수평 막대에서의 신체 운동. 수평 막대 연습의 기본 규칙

소셜 네트워크와 포럼에서 초보자는 훈련을 어디서 시작할지, 즉 첫 번째 및 후속 운동에 어떤 운동을 포함해야 하는지 자주 묻습니다. 고급 사람들이이 대답을 제공하는 것은 "기본"을 수행하는 것입니다!

"베이스"란 무엇입니까?

"기본"이란 가슴 근육, 등 근육, 팔 근육, 복부 근육 및 다리 근육과 같은 큰 근육 그룹이 작업에 참여하는 기본적인 다관절 운동을 의미합니다. 훈련 첫 달 초에 특별한주의를 기울여야하는 것은 이러한 근육 그룹의 발달입니다. 왜? 대답은 매우 간단합니다. 모든 초보자는 전반적인 체력 수준을 높이고 인대를 강화해야 할 의무가 있으며 "베이스"가 없으면 이는 거의 불가능합니다. "베이스"는 매우 강력한 기반을 형성할 것이며, 이는 미래에 복잡한 전력 요소에 대한 쉬운 길을 열어줄 것입니다. 여기에는 늙은 러시아 속담이 적절합니다. "모스크바는 한 번에 건설되지 않았습니다!" 기초가 없으면 집을 지을 수 없습니다. 그리고 우리에게 "집"은 복잡하고 겉으로는 이해하기 어려운 힘의 요소입니다.

어떤 운동이 기본으로 간주됩니까?

1. 수평 막대의 풀업
2. 딥
3. 팔굽혀펴기
4. 강제 2로 출력
5. 모든 종류의 스쿼트

각 운동을 자세히 살펴보고 어떤 근육 그룹에 영향을 미치는지 알아 보겠습니다.

1. 프로네이티드 그립으로 수평 바 풀업(오버핸드 그립, 스트레이트 그립)) - 작업에 포함: 등 근육, 팔 근육, 덜한 정도의 가슴 근육 및 복부 근육.

질문이 즉시 발생합니다. 뒤집힌 그립(언더핸드 그립, 리버스 그립)이나 머리 등을 사용하여 몸을 끌어 올려야 합니까? 응 필요해! 모든 종류의 풀업은 거의 동일한 근육을 어느 정도 사용하더라도 부하 강조를 한 근육에서 다른 근육으로 이동할 수 있기 때문입니다!

2. 평행봉 푸쉬업- 작업에 포함: 가슴 근육, 팔 근육, 등 근육 및 복부 근육.

그러나 바의 너비가 편안해야 함(체조에서 허용되는 세계 표준은 52cm)을 즉시 경고해야 합니다. 바가 너무 넓거나 너무 좁으면 운동 수행 기술이 변경되고 불필요한 스트레스가 발생할 수 있기 때문입니다. 필요하지 않은 신체 부위(예: 어깨 관절 또는 견쇄관절).

3. 팔굽혀펴기- 작업에 포함: 가슴 근육, 팔 근육, 등 근육, 그리고 어느 정도 복부 근육.

팔 굽혀 펴기는 사랑받는 고전입니다. 이 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 특히 손에 수평 막대나 평행 막대가 없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이를 더욱 놀랍게 만드는 것은 복잡성에 대한 거의 무한한 가능성입니다. 일반 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 플라이오메트릭 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 한쪽 팔로도 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다!

4. 두 팔 근력 운동- 작업에 포함: 등 근육, 팔 근육, 가슴 근육, 복부 근육.

이 복합적인 근력 요소는 상체에서 가장 많은 수의 근육 그룹을 포함하기 때문에 위의 운동 중 가장 유용한 운동입니다. 특별한 다용도성에도 불구하고 파워업은 폭발적인 힘도 발휘하며 이는 일반적으로 신체 발달에 매우 큰 이점이 됩니다.

5. 모든 종류의 스쿼트- 작업에 포함: 다리 근육, 어느 정도 복부 근육.

모든 근력운동에 있어서 스쿼트는 하체를 단련하는 기본적인 운동입니다. 스쿼트에는 다양한 변형이 있습니다. 여기에는 클래식 맨몸 스쿼트와 추가 웨이트가 포함된 스쿼트가 모두 포함됩니다. 한쪽 다리로 스쿼트를 수행할 수도 있습니다. 이는 운동에 가장 적합한 옵션이 될 것입니다. 달리기나 자전거 타기를 좋아하시는 분들은 원하는 대로 스쿼트를 하셔도 됩니다.

결과

친구 여러분, 이 권고 사항을 매우 진지하게 받아들이십시오. 기본적인 운동을 수행함으로써 신체가 더 복잡한 도전에 대비할 수 있도록 준비하게 됩니다. 절대 기차보다 앞서 달리지 마세요! 마스터는 1~2년 안에 마스터가 되지 않는다는 점을 기억하세요. 기본 연습에서 기술을 주의 깊게 연습하십시오. 지속적으로 건강을 모니터링하십시오. 불편함, 약점 또는 통증을 느끼면 즉시 훈련을 중단하십시오. 신체의 반응에 적절하게 반응하는 방법을 배우십시오. 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후의 기분을 분석하십시오.

모든 근육 그룹에 대한 수평 막대 운동이 있다는 신화가 있습니다. 진실은 수평 바 훈련이 실제로 많은 근육을 자극한다는 것입니다. 그러나 그들 중 일부는 전혀 긴장하지 않거나 스트레스를 거의 받지 않습니다. 수평 막대가 펌프질에 도움이 되는 근육 그룹과 추가 부하가 필요한 근육 그룹을 알아봅시다.

수평바에 기대어 다리를 흔드세요

바에는 많은 운동이 있습니다. 그러나 그들 중 누구도 다리 근육을 사용하지 않습니다. 어떤 유형의 그립을 사용하더라도 다리는 수평 막대에서 전혀 흔들리지 않습니다. 크로스바에서 다리를 휘두르려면 발로 수평 막대를 잡고 다리로 몸을 당겨야하며 아마도 원숭이만이 이것을 할 수 있습니다. 사람이 이것을 할 수 없을 것 같습니다. 그의 발은 영장류의하지와 달리 잡기 위해 설계되지 않았습니다.

그건 그렇고, 우리의 진화 조상에 대해. 원숭이는 왜 그렇게 큰 손과 작은 발을 가지고 있나요? 왜냐하면 그들은 다리를 흔들지 않기 때문입니다. 오랑우탄이나 고릴라를 보세요. 이들의 상체는 어떤 보디빌더라도 부러워할 것입니다. 원숭이는 상지의 도움으로 나무와 땅을 끊임없이 움직여 이러한 비율을 얻었습니다. 그들은 어떤 상황에서도 나뭇가지에서 풀업이나 팔굽혀펴기를 합니다.

인간의 경우, 조화롭게 보이고 활동적인 생활 방식을 영위하기 위해서는 반드시 다리 근육을 단련해야 합니다. 여기서는 수평 막대가 도움이 되지 않으므로 하체에 대해 별도의 운동을 선택합니다.

다리는 모든 것이 명확하지만 수평 막대가 실제로 어떤 근육을 발달시킬 수 있습니까? 그리고 그들 중 다수가 있습니다.

다음은 수평 막대에서 펌핑할 수 있는 근육 그룹 목록입니다.

전체 길이를 따라 날개 또는 광배근이 있습니다.
등 위쪽 또는 승모근.
어깨 또는 삼각근.
팔뚝 또는 팔 굴근.
직근과 비스듬한 복부 근육.

머슬업과 같은 운동을 할 때 팔 신근과 약간의 가슴 근육을 펌핑할 수 있습니다. 일반적으로 평행봉 운동은 삼두근과 가슴에 더 좋습니다. 일반적으로 막대는 크로스바가 있는 곳에 항상 있습니다. 따라서 이 "시뮬레이터"를 찾는 것이 어렵지 않을 것입니다.

몸통을 펌핑하고 싶다면 바에서의 운동을 다양한 기술의 팔 굽혀 펴기와 결합 할 수 있습니다. 동시에 자신에게 편리한 방식으로 다리를 훈련해야 합니다. 간단하고 뚜렷한 다리를 원한다면 사이클링, 달리기, 맨몸 스쿼트가 도움이 될 것입니다. 다리를 펌핑하고 싶다면 바벨이나 벤치 프레스를 사용해야합니다.

오늘날 수평 막대에는 매우 다양한 운동이 있습니다. 그 중 가장 인기있는 것을 살펴 보겠습니다.

가로 막대의 운동 유형

그럼 가로바의 운동 종류를 살펴보겠습니다.

미디엄 그립 풀업

미디엄 그립은 바를 짚은 손 사이의 거리가 30~40cm임을 의미하며, 일반적으로 손은 어깨보다 약간 넓게 위치합니다.

첫 번째 운동은 스트레이트 그립 풀업입니다. 손바닥이 몸에서 멀어지도록 바를 잡고 몸을 위로 당깁니다.
수평 바의 다음 운동은 리버스 그립 풀업입니다. 손 사이의 거리는 이전과 동일합니다.

이 방법을 사용하면 등 근육과 팔뚝이 고르게 펌핑됩니다.

와이드 그립 풀업

등을 더 넓게 키우는 수평 막대 운동은 넓은 그립으로 수행됩니다. 직선 그립을 사용해야 합니다. 대부분의 사람들에게 이 요소는 무거워 보입니다. 턱이 바 위로 올라가도록 스스로를 당길 수 없습니다. 그리고 이것은 광배근의 약화 때문입니다. 이 위치(손이 서로 멀리 떨어져 있는 경우)에서는 대부분의 하중이 날개에 전달됩니다. 이두박근이 강하다고 해서 이런 상황에서는 이길 수 없습니다.

그렇게 넓은 팔 위치에서 리버스 그립으로 풀업을 해서는 안 됩니다.

클로즈 그립 풀업

수평 막대의 연습 세트에 포함될 수 있는 다음 요소는 다음과 같습니다.

이 옵션은 가장 쉽고 주로 이두근에 작용합니다. 어떤 사람들은 팔뚝만을 사용하여 이러한 유형의 풀업을 수행합니다. 외부에서 볼 때 이는 팔꿈치가 실제로 몸에 대해 상대적으로 움직이지 않는 풀업의 짧은 진폭으로 인해 매우 눈에 띕니다.

중립 그립

중립 또는 평행 그립(이전 그립을 평행이라고도 부를 수 있으므로 이 경우 "중립"이라는 단어가 상황의 의미를 더 잘 나타냅니다).

머리가 크로스 멤버 사이를 통과하도록 수평 사다리에서 중립 그립을 연습할 수 있습니다.

중립 그립은 날개를 펌핑하는 데 좋은 이점을 제공합니다. 이 경우 팔 움직임의 궤적이 광배근에 대해 최대한 자연스럽기 때문에 전체 길이로 작동하는 것은 날개입니다.

한 팔 풀업

한 가지 접근 방식으로 풀업 횟수가 30회를 초과하면 한 팔 풀업을 고려해 볼 때입니다. 이 요소는 영구 운동으로는 적합하지 않습니다. 팔뚝에 가해지는 부하가 너무 큽니다. 이것은 단순히 팔의 힘을 측정하는 것입니다.

강제로 퇴장

머슬업은 정기적으로 풀업을 몇 달만 하면 두 세트를 할 수 있는 운동입니다. 가장 중요한 것은 일관되게 연습하고 기술에 따라 모든 것을 수행하는 것입니다. 예를 들어, 팔은 강하지만 허리가 약하다면 수평바 이상으로 올라가는 것이 어려울 수 있습니다. 그리고 삼두근도 약한 경우에는 운동을 완료하기 위해 바에서 밀어 올릴 수 없습니다.

그러므로 머슬업을 훈련 계획의 시작 부분에 두어서는 안 됩니다. 이 운동을 위해서는 몸을 준비해야 합니다.

강제 종료는 한 손과 양쪽 모두에서 수행됩니다. 초기 옵션은 먼저 한 손으로 나가고 두 번째 손으로 나가는 것입니다. 나중에 동시 종료 방법을 배우게 됩니다.

풀업이나 체조 운동 등 수평 막대에서 요소를 수행할 때 수행자의 무게가 매우 중요합니다. 동의하세요. 90kg보다 60~75kg의 체중으로 작업하는 것이 더 쉽습니다. 그리고 부상 위험도 적고 기본 요소를 더 빨리 배울 수 있습니다.

밧줄을 사용하여

작업을 복잡하게 만들기 위해 수평 막대 위에 던져진 작은 로프를 사용할 수 있습니다. 끝을 잡고 동일한 풀업을 수행합니다. 이 버전에서는 손의 회전과 특이한 그립으로 인해 팔뚝이 잘 훈련되었습니다.

그립력이 눈에 띄게 강해집니다. 처음에는 몸을 로프에 고정하는 데 힘의 일부가 소비되기 때문에 위로 당기는 것이 더 어려울 것입니다.

이 운동을 더욱 어렵게 만들려면 자신을 끌어올리는 동안 친구에게 밀어달라고 부탁할 수 있습니다. 이렇게 하면 팔뚝에 추가적인 장력이 발생하게 됩니다.

조심하세요. 이 버전의 운동을 사용하면 쉽게 균형을 잃고 넘어질 수 있습니다.

언론 다운로드

수평 바에서 복부 근육을 단련할 수 있습니다. 복부 근육에 대한 모든 운동은 매달린 자세에서 수행됩니다. 이 교육에는 여러 가지 옵션이 있습니다.

무릎을 구부린 채로 다리를 들어 올리세요.
곧은 다리를 들어 올리십시오.
곧은 다리를 들어 올린 풀업. 다리가 구부러진 풀업은 위험합니다. 넘어지면 다리 대신 엉덩이로 넘어집니다. 이는 꼬리뼈 골절과 허리 부상의 위험이 있습니다.
곧은 발가락으로 원이나 반원을 그립니다.

다리가 무거울수록 복근에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 주로 아랫배와 다리 앞부분을 운동합니다. 나열된 다리 들어올리기 동작을 수행하려고 하면 스스로 느낄 수 있습니다.

프레스를 휘두르는 가장 간단하고 안전한 방법은 무릎을 구부린 채 다리를 올리는 것입니다. 가장 중요한 것은 진자처럼 흔들리지 않는다는 것입니다. 그렇지 않으면 관성이 복근 펌핑을 방해합니다.

그러나 수평 막대를 누르는 가장 효과적인 운동은 곧은 다리로 반원 또는 원을 그리는 것입니다. 이렇게하려면 수평 막대에 매달려 넓은 그립으로 잡고 다리를 들어야합니다. 이제 양말로 원을 그려야 합니다.

다리를 시작 위치로 되돌리면 원이 생깁니다. 몸을 기준으로 다리를 직각으로 구부린 자세에서 멈춰서 뒤로 이동하면 반원형을 묘사하게 됩니다. 후자의 옵션은 전체 운동 동안 복부 근육이 이완되지 않기 때문에 더 어렵습니다.

많은 사람들이 수평 막대 위에서 운동하는 것을 좋아합니다. 하지만 수평 막대에서 풀업을 정확히 어떻게 할 수 있습니까? 어떤 방법으로? 풀업에는 어떤 종류가 있나요? 이번 포스팅에서는 수평바 풀업의 몇 가지 유용한 유형에 대해 이야기하고 싶습니다. 그 중 일부는 매우 어렵지만 근력과 지구력을 키우는 데 매우 효과적입니다.

수평 막대의 모든 운동과 풀업을 늘리는 방법에 대해 자세히 이야기하는 것이 내 목표는 아니 었습니다. 이것은 크고 복잡한 주제입니다. 나는 수평 막대 훈련을 좋아하는 사람들의 상상력을 발전시키는 데 도움이 될 운동에 대한 피상적인 개요만을 제공할 것입니다.

먼저, 가장 간단한 세 가지 유형의 풀업을 살펴보겠습니다.

수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법, 운동

와이드 그립 체스트 풀업

넓은 그립이란 넓을수록 좋다는 의미입니다. 일반적으로 체육관에서 볼 수 있는 특별히 구부러진 수평 막대에서 이러한 풀업을 수행하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 하지만 일반 경기장 수평 바에서는 넓은 그립으로 풀업을 할 수 있습니다. 너비가 80~90cm 이상인 경우에도 사용할 수 있습니다. 사진은 가로바의 허용폭만큼 넓게 그립을 잡은 모습입니다. 수평 막대가 허용하는 경우 더 넓은 그립을 사용할 수 있습니다.

이러한 풀업은 광배근의 바깥 부분을 작동시켜 등을 시각적으로 더 넓게 만드는 데 도움이 된다고 믿어집니다. 그러나 내 경험에 따르면 그것은 그렇게 간단하지 않습니다. 이러한 풀업에는 많은 기술적 뉘앙스가 있습니다. 결과는 가슴의 구조와 등 근육 자체에 따라 달라집니다. 풀업만으로 강력한 등 근육을 키우는 남자들을 본 적이 있습니다. 승모근 근육을 포함합니다. 와이드 그립 풀업은 승모근 발달에 좋습니다!

넓은 그립으로 수평 바를 풀업합니다. 시작.
넓은 그립으로 수평 바를 풀업합니다. 마치다.

이것이 풀업의 기본 형태이다. 팔 사이의 거리는 약 50-70cm이며 일반적으로 이러한 특정 유형의 풀업을 사용하면 최대 반복 횟수를 수행하고 등 근육을 가장 잘 작동시킬 수 있다고 알려져 있습니다.

중간 그립으로 수평 바를 풀업합니다. 마치다.

나는 이것에 전적으로 동의하지 않습니다. 나 자신도 오늘 이 그립으로 풀업을 33개 할 수 있다. 그리고 손바닥을 내쪽으로 돌리면 40이 될 수 있습니다. 그리고 제가 풀업을 가르치는 모든 고객은 일반 그립이 아닌 리버스 그립(손바닥이 당신을 향함)으로 풀업을 시작하면 훨씬 더 빨리 높은 결과를 얻습니다. 등 근육 운동에 관해서는 광배근과 승모근을 훨씬 더 잘 발달시키는 운동이 있습니다 (예를 들어 이전 운동).

가로바를 이용해 등 근육을 단련하려면 풀업을 미디엄 그립으로만 해야 한다는 의견도 있다. 그리고 그것들은 완전한 개발에 충분합니다. 그러나 이러한 관점은 내 경험에 의해 확인되지 않습니다. 다양한 유형의 풀업 움직임의 생체 역학을 자세히 살펴보는 것만으로도 충분하며, 한 사람에게는 중간 그립을 사용한 풀업이 실제로 충분하지만 다른 사람에게는 충분하지 않다는 것이 분명해집니다. 추가적인 다양한 연습이 필요합니다. 이것이 사실인지 아닌지 스스로 이해하려면 시도해 보면됩니다. 대부분의 경우 가로 막대에 추가 운동을 도입하면 풀업 기록을 여러 배(적어도) 늘릴 수 있습니다.

손바닥이 자신을 향하게 한 클로즈 그립 풀업

가장 편안한 형태의 풀업으로, 최대 추가 무게 또는 최대 횟수로 풀업을 할 수 있습니다. 그립 너비는 0 ~ 40cm이며 이두근 풀업 (이두근 발달)이라고 믿어집니다. 즉, 손바닥의 외전으로 인해 팔뚝이 더 많이 관여합니다.

클로즈 그립 풀업

그러나 이것이 이런 식으로 팔뚝을 펌핑하는 것이 쉽다는 것을 의미하지는 않습니다. 여기서는 모든 것이 조금 더 복잡합니다. 광배근과 가슴 근육이 강하다면 이 운동은 팔뚝을 펌핑하지 않습니다.

이 풀업은 광배근, 승모근, 후방 삼각근, 팔뚝 근육 및 이두근을 훈련하는 데 적합합니다.

이러한 유형의 풀업은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 접근하는 전체 과정에서 몸을 수직으로 유지하려고 노력할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 등을 아치형으로 만들면서 가슴으로 바를 터치하는 것입니다. 두 가지 옵션을 모두 시도해보고 차이점을 느껴보세요.

한쪽 팔의 정적 운동

이것은 풀업의 다소 어려운 버전입니다. 더 정확하게는 풀업이 아니라 행업입니다. 이 운동은 광배근, 이두근, 팔뚝을 완벽하게 강화합니다. 특히 힘줄과 인대!

이 운동을 수행하려면 두 팔로 몸을 당겨 손바닥을 몸쪽으로 돌린 다음 한쪽 팔을 풀고(균형을 잡기 위해 옆으로 뻗었습니다) 한쪽 팔을 최대한 오랫동안 붙잡아야 합니다. 그런 다음 휴식을 취하고 반대쪽 손도 운동해야 합니다. 그래서 2-4가 접근합니다.

나는 이 운동을 일주일에 한 번 이상 하는 것을 권장하지 않습니다. 팔의 근육과 인대에 극심한 부담을 주기 때문입니다. 이는 회복에 충분한 시간이 필요하다는 것을 의미합니다.

한쪽 팔 딥

이것은 또한 다소 어려운 운동입니다. 이 풀업 버전은 부정적인 반복의 원리를 기반으로 합니다. 이를 수행하려면 손바닥을 몸쪽으로 돌리면서 양손으로 바 위로 몸을 당겨야 합니다. 그런 다음 수평 막대에서 한 손을 떼고 손에 약간 매달린 채 팔과 등 근육으로 중력에 저항하면서 부드럽게 아래로 내립니다. 이는 극복 모드가 아닌 항복 모드에서 부하가 생성되는 소위 네거티브 풀업입니다.

한쪽 팔로 수평바 위에서 풀업을 할 수 있습니다. 더 정확하게 말하면 이것은 정확히 한 팔 풀업이 아닙니다. 사진에서 볼 수 있듯이 여기에 초침이 들어가는데 바를 잡는 손의 손목을 잡아야 합니다. 이러한 풀업에서는 먼저 한쪽 팔에 세트를 수행한 다음 다른 팔에 세트를 수행해야 합니다. 대칭을 위해.

이는 정적 훈련 요소가 포함된 풀업입니다. 중간 정도의 그립으로 바를 잡고 몸을 약간 위로 당겨 이 위치를 유지해야 합니다(아래 사진 참조). 이렇게 5~10초 동안 매달린 후 몸을 조금 더 높이 끌어올리고 다시 새롭고 특이한 자세로 머무를 수 있습니다. 그런 다음 일시 중지하고 2-3가지 접근 방식을 더 수행합니다.

정적-동적 풀업

경사(비대칭) 풀업

수평 막대에서 풀업을 수행할 때 크로스바의 모든 종류의 변형을 사용할 수 있습니다. 여기 다소 특이한 운동이 있습니다. 예를 들어 경기장 계단에 이러한 굽힘이 필요합니다. 또 다른 옵션은 튼튼한 수건을 사용하는 것입니다. 수평 막대 위로 던져집니다. 한 손으로 바를 잡고 다른 손으로 수건을 잡습니다.

그립 폭이 다를 수 있습니다. 그리고 당연히 휴식 후에는 손의 위치를 반대로 바꾸어 운동을 해야 합니다.

비스듬한 풀업. 초기 위치.

비스듬한 풀업. 마치다.

수직 방향뿐만 아니라 수평 방향으로도 수평 막대를 끌어 올릴 수 있습니다. 이것은 팔과 광배근의 지구력과 근력을 높이는 어렵고 매우 효과적인 운동입니다.

이 운동을 수행하려면 일반 오버핸드 그립과 미디엄 그립으로 바 위에 몸을 끌어 올리고, 몸을 끌어 올린 후 한 손을 더 멀리 놓아야 합니다. 그런 다음 아래로 내려가지 않고 좌우로 부드럽게 굴립니다. 어렵네! 몸의 양쪽 절반의 근육이 동일한 하중을 받도록 짝수 개의 롤을 시도하십시오. 예를 들어, 나는 접근 방식당 28-30개의 롤을 수행할 수 있다고 말할 것입니다(각 방향으로 14-15회).

가용성 및 보급률.모든 마당에는 수평 막대가 있어 훈련 장소까지 이동하는 데 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 대도시에는 다양한 높이와 너비의 수평 막대, 평행 막대, 링, 악력 훈련용 사다리, 로프 및 기타 장비를 갖춘 잘 갖춰진 운동 공간이 점점 더 많아지고 있습니다. 이 모든 것은 무료입니다. 훨씬 더 간단하게 할 수 있습니다. 수평 막대를 직접 구입하거나 만들고 집을 떠나지 않고도 스포츠를 즐길 수 있습니다.
다양한 훈련 과정.수평 바 훈련이 풀업에만 국한되어 있다고 생각한다면 큰 착각입니다. 특정 신체 훈련을 받으면 수평 막대에서 몸통의 거의 모든 근육을 운동할 수 있습니다.
안전.올바른 운동 기술을 따르면 부상 위험이 최소화됩니다. 규칙은 간단합니다. 풀업 및 기타 당기기 운동 중에는 머리를 너무 뒤로 젖히지 말고, 흉추를 둥글게 돌리지 말고, 어깨를 원형으로 움직이지 마십시오.
근육량과 근력이 증가합니다.수평 막대에서는 부하 진행 원리를 쉽게 구현하여 더 크고 강하게 만들 수 있습니다. 또한 자신의 체중으로 훈련하면 인대와 힘줄이 강화되어 근력 잠재력이 높아집니다.
시간을 절약.수평 막대 훈련에는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 계획된 전체 작업량을 완료하는 데 25-30분이면 충분합니다.

신체에 긍정적인 영향

손목 스트랩을 사용하지 않고 수평 바에 장기간 매달리면 척추 신근의 긴장도가 완화되고 그립력이 강화되며 자세가 개선되고 허리 부상의 위험이 줄어드는 것으로 입증되었습니다.

자신의 체중으로 지속적으로 운동하면 근육이 통증과 근육의 타는듯한 느낌을 극복할 수 있습니다. 거절은 훨씬 나중에옵니다. 시간이 지남에 따라 운동선수는 이러한 부하에 적응하고 수평 막대에서의 훈련이 훨씬 쉬워집니다.

무엇보다도 신선한 공기 속에서 스포츠를 하는 것은 답답한 체육관에서 하는 것보다 몸에 훨씬 더 건강합니다. 공기 중 산소 함량이 높을수록 접근 간 빠른 회복을 촉진하고 지방 조직의 산화 과정을 개선합니다.

금기사항

모든 운동선수가 수평 철봉 훈련으로 이익을 얻는 것은 아닙니다. 수평 막대에 매달려 있으면 거의 기적적인 특성이 있으며 탈장과 돌출에 도움이 된다고 널리 알려져 있습니다. 불행히도 이것은 사실과 거리가 멀다.

척추에 그러한 문제가 있는 경우 수평 막대를 전혀 훈련해서는 안 됩니다. 오랫동안 뻗은 자세로 있으면 상황이 악화될 수 있기 때문입니다.

본격적인 운동을 시작하기 전에 반드시 자격을 갖춘 의사와 상담하십시오. 오직 그는 스포츠를하는 방법에 대한 질문에 유능하게 대답하고 건강에 해를 끼치 지 않을 것입니다.

또한 최근에 어깨나 팔꿈치 인대가 찢어졌거나 염좌를 당한 적이 있는 사람에게는 수평 막대 위에서 운동하는 것도 권장하지 않습니다. 오랫동안 매달려 있으면 통증이 생길 수 있습니다. 특히 체중이 평균보다 높을 경우 더욱 그렇습니다. 부상이 재발할 위험이 있습니다.

초보자를 위한 프로그램

초보자가 가장 먼저 해야 할 일은 풀업을 기술적으로 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것입니다. 풀업은 팔뚝과 팔뚝이 아니라 광배근에 의해 수행됩니다. 이것이 다른 모든 운동의 기초입니다. 가장 쉬운 방법은 몸을 들어올릴 때 견갑골을 모으는 것입니다. 당기는 동작 자체는 어떤 종류의 충동으로 인해 수행되는 것이 아니라 광배근의 압축으로 인해 수행되어야 합니다. 이 움직임을 느끼기란 상당히 어렵고, 한 달 이상의 훈련이 필요한 경우도 많습니다. 그러나 이것을 배우면 등이 부러울 정도로 성장하기 시작할 것입니다.

초보자를 위한 철봉 훈련 프로그램은 주 3회 수업으로 구성되어 있습니다. 각 운동은 30분을 넘지 않을 정도로 매우 짧습니다.

큰 노력 없이 전체 작업량을 완료할 수 있게 되면 반복 횟수와 접근 횟수를 천천히 늘리기 시작하세요. 또한 때때로 풀업에서 진행 상황을 별도로 측정하십시오. 이것이 수평 막대의 모든 운동의 기초이기 때문입니다. 15회 반복을 쉽고 기술적으로 수행할 수 있다면 이제 더 경험이 많은 운동선수를 위한 더 무거운 훈련으로 넘어갈 때입니다.

체중 증가를 위한 수평 막대 프로그램

당신이 상당히 경험이 많은 운동선수이고 모든 기본 운동의 기술을 능숙하게 구사할 수 있다면 수평 막대의 이 웨이트 트레이닝 프로그램이 당신을 위한 것입니다. 그렇게 하면 팔, 등, 어깨에 근육량이 늘어나게 됩니다.

근육량 증가를 위한 바 트레이닝 프로그램은 여러 개의 큰 근육 그룹을 동시에 포함하는 다관절 운동을 중심으로 구축되었습니다. 작업은 8~15회 반복 범위에서 수행됩니다. 일주일에 세 번만 운동하지만 접근 방식 사이의 휴식은 최소화해야 합니다. 이렇게 하면 근육 성장이 불가능한 작업 근육으로의 혈류가 증가합니다.

보시다시피, 모든 운동에서 우리는 코어의 모든 주요 근육에 직간접적으로 부하를 줍니다. 훈련에 대한 이러한 접근 방식은 체육관에서 3일 동안 분할하는 전통적인 작업량만큼 작업량이 많지 않기 때문에 과도한 훈련으로 이어지지 않습니다. 근육은 완전히 회복될 시간이 있습니다. 훈련 과정의 강도를 유지하려면 작업 접근 방식 사이에 가능한 한 적은 휴식을 취하십시오(1분 이내). 지정된 운동량이 너무 적다면 각 운동에 1~2세트를 추가하고 반복 횟수를 15회로 늘립니다.

구호 프로그램

근력 구성 요소 측면에서 보면 완화를 위한 수평 막대 훈련 프로그램은 웨이트 트레이닝과 크게 다르지 않습니다. 두 경우 모두 중간 반복 범위(8~15회)에서 훈련하고 비슷한 운동을 합니다. 이는 체중 증가뿐만 아니라 유지에도 최적의 양입니다. 유일한 차이점은 훈련의 강도입니다. 더 찢어지기 위해서는 많은 칼로리를 소비하고 과도한 지방을 태워야 합니다. 따라서 이러한 목적에 맞게 훈련 과정을 최적화하는 것이 필요합니다.

훈련은 고강도, 심박수 120 이상, 세트 간 휴식은 최소화해야 합니다. 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다. 칼로리 소비를 늘리려면 다양한 CrossFit 운동이 필요합니다. 또한 완화 작업을 할 때 수축이 최고조에 달하는 지점에서 잠시 멈추는 것이 유용합니다. 이로 인해 근육이 시각적으로 더 강해지고 더 발달됩니다.

월요일
	3x10
"스쿼트-점프-풀업-푸시업" 조합	4x15
	3x12
낮은 막대에 프렌치 프레스 모방	3x12
행잉 레그 레이즈	3x15
수요일
와이드 그립 풀업	4x15
풀 업	3x15
	4x15
리버스 그립과 좁은 팔 위치를 갖춘 풀업 슈퍼세트	4x10
금요일
스쿼트와 양팔 머슬업의 슈퍼세트	3x10
	3x15
	3x12
	5x15

이 프로그램을 더 많이 활용하려면 풀업의 최대 수축 지점에서 잠시 멈추는 습관을 들이십시오. 등 근육은 이 기술에 잘 반응하며 등은 빠르게 더 뻣뻣해지고 덩어리지게 됩니다. 당신의 감정에 따라 엄격하게 일하십시오. 광배근이 가장 긴장되면 견갑골을 쥐고 이 움직임을 고치도록 노력하세요. 모든 일을 올바르게 수행하면 광배근에 약간의 경련이 생기는 것을 느낄 것입니다. 이 순간 가장 중요한 것은 팔뚝과 팔뚝에 부하를 가하지 않는 것입니다.

지방을 태우면서 바 운동의 강도를 높이려면 동일한 프로그램을 서킷 트레이닝 형식으로 수행하십시오. 이는 다음과 같이 수행됩니다. 각 운동을 쉬지 않고 10-15회 반복하는 한 세트를 수행합니다. 이것은 한 라운드입니다. 각 라운드가 끝나면 1분 30초에서 2분 정도 휴식을 취합니다. 총 3~6라운드가 있어야 합니다. 부하 진행 상황을 추적하려면 세트의 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 예를 들어, 각 세트마다 10회씩 3회 반복하세요. 그런 다음 11회, 그 다음 12회... 15회에 도달하면 한 라운드를 더 추가하고 다시 반복하세요.

등과 복부 근육을 위한 운동

등 근육 발달이 심각하게 지연되는 경우에는 등과 복부 근육 발달을 위한 수평 바 훈련 프로그램이 바로 필요합니다. 이것은 허리를 더 넓게 키우는 데 가장 좋은 운동이며, 아직까지 이보다 더 효과적인 운동은 없습니다. 고전적인 와이드 그립 풀업에 몇 가지 변형을 추가함으로써 등 근육의 전체 배열을 단련하게 되며, 이는 확실히 성장에 반응하게 됩니다.

수평 바를 사용하여 복근을 완전히 단련할 수도 있습니다. 동의하세요. 바닥이나 기계에서 다른 각도로 단조로운 크런치를 하는 것은 지루합니다. 이러한 상황에서는 매달린 다리 올리기가 구출되며 이 운동에는 수많은 변형이 있습니다. 일주일에 총 4번의 운동이 있을 예정이며, 처음 두 개는 어렵고 두 번째는 더 쉽습니다. 이렇게 하면 진행 상황을 저하시키지 않으면서 피곤함을 덜 수 있습니다.

월요일
와이드 그립 풀업	5x10-15
평행 그립 풀업	3x12
리버스 그립 풀업	3x12
로우 바에서 수평 풀업	4x15
화요일
곧은 다리를 바쪽으로 들어올리기	3x15
대체 매달린 다리 올리기	3x10
행잉 니 레이즈	3x20
"청소부"	3x10
금요일
로우 바에서 수평 풀업	4x15
와이드 그립 풀업	3x10
토요일
행잉 레그 레이즈	3x10
곧은 다리를 바쪽으로 들어올리기	3x10

월요일과 화요일의 작업량은 금요일과 토요일의 작업량의 거의 두 배입니다. 이것은 힘든 일에서 정신과 근육을 완화하는 데 필요합니다. 일주일에 네 번 힘든 운동을 할 수 있다면 아무도 이것을 금지하지 않지만 회복에 훨씬 더 많은 관심을 기울여야 할 것입니다.

근력 트레이닝 프로그램

목표가 근력을 높이고 근력 지표를 높이는 것이라면 가로 막대의 근력 훈련 프로그램이 도움이 될 것입니다.

플라이오메트릭 풀업(바에서 손을 떼고 박수치는 것), 두 팔 파워업, 웨이트 풀업과 같은 운동은 당신을 훨씬 더 강하게 만들어줄 것입니다. 힘은 질량 곱하기 속도라는 것을 기억하세요. 따라서 모든 운동은 최대 속도로 수행되어야 하며 동작의 성격은 폭발적이어야 합니다. 이렇게 하면 폭발적인 근력도 키울 수 있으며 이는 향후 근력 기록에 큰 도움이 될 것입니다.

전체적으로 일주일에 세 번의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 각 운동에서는 상대적으로 작은 반복 범위에서 근력을 강화해야 합니다.

위의 프로그램을 따르고 있지만 체력에 큰 변화가 없음을 발견했다면 실망하지 마십시오. 이 지침은 귀하가 잠재력을 최대한 발휘하는 데 도움이 될 것입니다.

기술적 뉘앙스

당신의 기술을 주시하십시오. 바 위에서 풀업을 할 때는 팔이 아닌 등 근육에 부하를 집중하세요. 광배근의 수축과 늘어나는 느낌을 더 잘 느끼려면 손목 스트랩을 사용하세요. 어깨를 조금 낮추십시오. 이렇게 하면 승모근과 능형근이 "자유로워지고" 등에 더 많은 하중이 가해집니다.
그립이 체인에서 가장 약한 고리라면 바를 매달리는 데 더 주의를 기울이십시오. 벨트의 체인에 웨이트나 디스크를 걸어 추가 웨이트를 사용할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 수건을 사용하는 것입니다. 수건 위에 매달리는 것은 팔뚝 근력을 키우는 데 좋습니다. 바 주위를 수건으로 감싸서 더 넓게 만들 수도 있습니다. 이렇게 하면 손이 강화되고 손가락의 힘이 강화됩니다. 마그네슘을 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 수평 막대를 훨씬 더 편안하게 잡을 수 있으며 그립이 실망하지 않을 것입니다.
관성의 힘을 끄십시오. 자신을 속이지 마십시오. 각 반복은 통제하에 이루어져야 합니다. 그것들은 모두 깨끗해야 하며 몸 전체를 비틀어서 몸을 일으키면 안 된다. 이것에는 아무런 의미가 없습니다. 운동을 적게 하는 것이 더 좋지만 기술적으로 정확하면 이점이 훨씬 더 커집니다.
운동 속도를 일정하게 유지하도록 노력하십시오. 이렇게 하면 신경근 연결을 더 쉽게 사용할 수 있고 근육의 스트레칭과 수축에 집중할 수 있습니다. 이는 자신의 체중으로 수행되는 모든 운동에 적용됩니다. 그러나 이것이 빠를수록 좋다는 의미는 아닙니다.
아직 초보자이고 우리가 제시한 훈련 프로그램이 어렵다면 보조 운동 연습에주의를 기울이십시오. 체육관의 블록 위에서 등 운동을 하세요. 이렇게 하면 더 강해지고 풀업이 훨씬 쉬워질 것입니다. 또 다른 옵션은 파트너의 도움을 이용하는 것입니다. 풀업을 하는 동안 그가 당신을 조금 위로 밀어주면 작업이 더 쉬워집니다. 시간이 지나면 스스로 안전하게 풀업을 할 수 있게 될 것입니다. 세 번째 옵션은 부분 풀업을 수행하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 움직임의 생체 역학을 이해하고 스티킹 포인트를 쉽게 극복하고 최대 진폭으로 풀업을 수행할 수 있게 됩니다. 마지막으로 가장 효과적인 옵션은 중력자 풀업입니다. 이것은 훌륭한 운동이지만 완전히 다른 이야기입니다. 일반 풀업과 공통점이 거의 없습니다. 하단 지점에서 추가로 밀면 무브먼트의 생체 역학이 완전히 변경됩니다. 중력자 풀업의 도움으로 등 근육이 발달하지만 정기적인 풀업 방법을 배우지는 못할 것입니다.

교육 과정의 안전성

헤드 풀업을 수행할 때는 주의하십시오. 많은 운동선수들은 이 운동을 완전히 수행할 만큼 유연성이 부족하여 어깨 관절과 인대에 손상을 입힙니다. 거의 동일한 이야기가 두 가지 유사한 운동, 즉 바벨 오버헤드 프레스와 머리 뒤의 수직 블록 행과 연관되어 있습니다.
어떤 운동을 하다가 불편함을 느끼면 포기하세요. 이 요소를 더 편안한 것으로 교체하는 것이 좋지만 유사한 근육 그룹에 부하가 가해집니다.
훈련 전 철저한 관절 준비운동을 하는 것을 잊지 마세요. 풀업, 머슬업, 팔굽혀펴기, 행잉 레그 레이즈 등은 코어 근육을 거의 모두 사용하므로 워밍업이 적절해야 합니다. 부상 위험을 최소화하려면 손과 회전근개를 완전히 펴십시오. 허리를 적절하게 스트레칭하려면 앞으로 굽히는 동작을 여러 세트 수행하세요. 15~20분 동안 워밍업하는 것을 두려워하지 마세요. 근육, 관절, 인대가 이에 감사할 것입니다. 좋은 워밍업의 지표는 이마에 땀이 나는 것입니다. 가능하다면 자유롭게 훈련을 시작해 보세요.

결론적으로, 또 하나의 중요한 조언은 개인별 훈련 빈도를 결정하는 것입니다. 매일 훈련하여 몸을 지치고 피곤하게 만들어서는 안됩니다. 이것은 과도한 훈련뿐만 아니라 부상으로도 가득 차 있습니다. 일주일에 3~4번의 세션이면 모든 스포츠 목표를 달성하기에 충분합니다.

수평 막대의 주요 특징은 다양성입니다. 이 장비를 집에 설치하는 것은 어렵지 않으며 초보 운동선수에게는 필수입니다. 체중과 관련된 운동에 관해 이야기한다면 풀업은 가장 중요한 운동 중 하나입니다.

또한 가로 막대를 위로 당기면 사람의 신체적 형태가 무엇인지 알 수 있을 뿐만 아니라 체중이 근육 발달에 해당하는 정도를 확인할 수 있습니다.

초보자를 위해 풀업을 시작하는 방법은 어려운 질문이지만 반대 인상이 생성됩니다. 사실 자신의 체중을 사용하는 운동에는 특별한 기술과 몇 가지 중요한 규칙이 필요합니다.

이러한 유형의 운동을 올바르게 수행하면 여러 가지 이점이 있습니다. 그 중에는:

당신의 모습을 조정하는 능력;
근육 강화;
지구력을 높이십시오;
관절과 인대를 강화합니다.
체중을 줄이세요.

그러나 이것은 완전한 목록과는 거리가 멀다. 나열된 기능 외에도 수평 막대는 척추 건강에 가장 효과적인 장비 중 하나입니다. 척추가 건강하고 기능이 좋으면 몸 전체가 건강하고 젊어집니다.

또한 철봉 위에서의 규칙적인 훈련은 운동적인 몸통 모양을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 이는 광배근이 발달하고 팔과 어깨띠의 근육이 강해진다는 것을 의미합니다. 여러 가지 운동 기술이 있으며, 각 기술을 사용하면 상체의 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 또한 적용 범위 너비에 따라 다릅니다.

초보자는 "로 시작해야합니다. 부정적인 반복" - 풀업이 이미 완료된 것처럼 자세를 취하는 것을 의미하는 기술입니다. 이 기술은 초보자에게 탁월한 도움이 되며 평생 풀업을 한 번도 해본 적이 없는 사람들에게도 도움이 될 것입니다.

이 운동을 수행하려면 의자나 의자에 서서 팔을 구부리고 턱이 바 위에 오도록 자세를 고정해야 합니다. 그런 다음 갑자기 움직이지 않고 팔을 곧게 펴고 몸을 낮추어야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 초기 단계에서는 자신에게 과부하가 걸려서는 안 됩니다. 세 가지 접근 방식을 다섯 번 수행하면 충분합니다.

여전히 스스로 일어설 수 없다면 친구나 파트너에게 도움을 요청할 수 있습니다. 그 사람의 임무는 뒤에 서서 스스로 일어설 수 있도록 도와주는 것입니다. 어떤 경우에는 이러한 방법이 적합하지 않지만 수평 막대에서 운동하는 데 필요한 근육 그룹을 강화하는 또 다른 옵션이 있습니다. 이러한 목적으로 운동 기계, 바벨 또는 덤벨을 사용할 수 있습니다. 게다가 체육관에는 초보자를 위한 특별한 장비도 마련되어 있습니다. 집에서 운동하는 경우에는 신축성 있는 밴드가 적합합니다. 진폭의 최대 50%까지 당기는 것도 효과적입니다.

초보자들은 바 위에서의 운동을 조심스럽고 원활하게 하는 것이 중요하다. 뛰어내릴 때 인대 손상이나 부상의 위험이 있기 때문이다. 훈련 전, 근육을 풀어주는 15분간의 워밍업이 필요합니다. 심혈관계의 활동을 자극하는 모든 종류의 부하가 여기에 적합합니다.

초보자들은 수평 바에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하는지에 관심을 갖는 경우가 많습니다. 이러한 근력운동을 하면 복부(코너, 트위스트 레이즈), 삼두근, 이두근 등 팔과 몸의 모든 근육을 발달시킬 수 있습니다.

어차피 초보자에게는 어려울 것이라는 사실 외에도 바를 이용한 훈련을 더욱 어렵게 만드는 요소가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

초과 중량

여분의 파운드는 근육이 충분히 운동되고 발달하더라도 근육에 추가적인 부담을 줍니다. 스포츠 경험이 전혀 없다면 풀업으로 시작하지 않는 것이 좋습니다. 우선 체중교정에 노력이 집중되어야 합니다. 특별한 운동과 다이어트가 여기에 적합합니다.

신체적 약점

근육 발달이 부족하면 초보자가 수평 바에서 연습하기가 훨씬 더 어려워집니다. 따라서 먼저 그러한 훈련을 위해 신체를 준비하는 것, 즉 힘을 키우고 지구력을 높이는 것이 좋습니다.

약한 보조 근육

바를 이용한 훈련을 시작하기 전에 주요 근육을 단련하는 것이 중요하지만 보조 근육도 그에 못지않게 중요합니다. 즉, 다음과 같은 근육이 발달되어야 합니다: 삼각근(후부 다발), 요골. 가슴 근육에도 주의를 기울여야 합니다.

검증되지 않은 기술

이 기술은 지속적으로 개선되어야 합니다. 그렇지 않으면 근육 발달이 고르지 않고 관절, 인대 및 손에 과도한 스트레스가 발생할 수 있습니다.

수평 막대에서 연습을 수행하는 규칙

훈련이 정말로 효과적이려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

끌어올리는 과정에는 근육만 관여해야 합니다. 즉, 스윙하거나 관성을 사용하여 작업을 더 쉽게 만들 수는 없습니다.
들어올리고 내릴 때 움직임은 느리고 부드러워야 합니다. 급격하고 갑작스러운 움직임은 용납되지 않습니다.
최고봉에서는 턱의 위치가 바 위에 있어야 합니다.
상승은 숨을 내쉬면서, 하강은 흡입하면서 수행됩니다. 올바른 호흡이 매우 중요합니다!
크로스바는 가능한 가장 강한 그립으로 잡아야 합니다.
신체의 위치는 엄격하게 수직입니다.

또한 다양한 유형의 운동에는 고유한 특성이 있다는 점을 기억해야 합니다. 예를 들어 끌어올릴 때 좁은 그립, 아래쪽 가슴으로 바를 터치하고 시선은 손을 향해야합니다.

~에 머리를 잡아 당기다넓은 그립에서는 등이 구부러지지 않고 평평해야 합니다. 또한 갑작스러운 움직임이나 갑작스런 움직임도 허용되어서는 안됩니다. 두개골에 외상이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.

수업 과정 리버스 그립어깨를 뒤로 당긴 상태에서 수행하고 견갑골을 모아야합니다.

풀업을 할 때는 광배근만을 사용하여 수행해야 합니다. 최고점에서는 가슴이 수평 막대에 닿도록 노력해야 합니다.

등 운동을 목표로 하는 수평 바 운동에는 이두근 운동이 포함됩니다.

성장을 위한 훈련을 고려하지 않는 것은 불가능합니다. 이러한 활동 덕분에 최대 5cm까지 "성장"할 수 있다는 의견이 있습니다. 문제의 운동은 자유롭게 매달린 자세로 수행됩니다. 신체는 자체 무게의 영향을 받아 늘어납니다. 이 위치에서는 다리를 다른 방향으로 움직여야 합니다. 몸통을 비틀고 다리를 구부리는 것도 도움이 될 것입니다. 이러한 운동은 자세를 개선하는 데 도움이 된다는 점에 유의해야 합니다.

초보자가 다양한 접근 방식과 다양한 훈련 프로그램으로 스스로를 괴롭힐 필요가 없다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 초기 단계에서는 한두 가지 운동만 사용할 수 있지만 올바르게 수행하십시오. 풀업의 주요 규칙은 서두르지 않는 것입니다. 풀업이 느리게 수행될수록 더 좋습니다. 이 경우 필요한 모든 근육 그룹이 작동하고 기술이 지속적으로 향상되기 때문입니다.

규칙적인 훈련도 근육을 강화하고 지구력을 높이는 데 도움이 되므로 큰 역할을 합니다. 이것이 달성되면 반복 횟수를 늘리는 것에 대해 생각할 수 있지만 급격하지는 않지만 점차적으로 증가합니다. 그러한 훈련을 불과 몇 년만 하면 이제 전 초보자는 한 팔로 풀업을 하고 웨이트 운동을 수행하는 능력에 놀랄 수 있습니다.

크로스바 운동에 대한 금기 사항

모든 사람, 특히 건강 문제가 있는 사람이 수평 막대에서 운동할 수 있는 것은 아닙니다. 풀업은 척추 측만증 및 돌출, 탈장 등을 포함한 척추 부위의 기타 질병에 위험합니다.

골연골증의 경우 주의가 필요합니다. 풀업의 결과로 혈액 순환이 증가하고 척추 구조의 이동성이 발달하는 것처럼 보이지만 동시에 척추의 퇴행성 변화로 인해 과도한 하중은 금기입니다. 경추 골연골증으로 고통받는 사람들은 수평 막대에서 운동하면 현기증과 통증이 증가할 수 있으므로 더욱 주의해야 합니다.