특정 근육 그룹을 대상으로 하는 신체 운동. 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

운동은 기본적이고 고립적일 수 있습니다.
기본 연습– 여러 관절과 여러 근육 그룹이 동시에 작업에 참여하는 운동입니다.
- 데드리프트
- 벤치 프레스
- 바벨 스쿼트
- 풀 업
- 딥
- 벤트오버 로우
- 스탠딩 숄더 프레스
- 바벨을 이용한 런지 등
기본 보디빌딩 운동은 정말 거대하고 아름다운 근육. 체육관에 새로 온 사람들은 베이스에 집중해야 합니다. 완벽한 기술.

단열재.고립운동(Isolation exercise)은 하나의 근육을 단련시키는 것을 목표로 하는 운동이다. 종종 격리에는 하나의 관절이 포함됩니다.
- 바이셉스 컬
- 크로스오버의 정보
- 기계의 다리 확장
- 기계에서 다리를 굽히는 행위
- 라잉 덤벨 플라이
- 프렌치 벤치프레스 등
고립 운동 자체는 근력을 키우거나 근육량을 늘리는 데 도움이 되지 않습니다. 이는 안도감을 강조하고 체형 불균형을 교정하는 데 도움이 됩니다. 먼저 엄청난 양의 질량을 얻어야합니다. 나중에 건조하고 "달빛" 약점격리.

다리
다리가 필요해요! 그리고 우리는 그것들을 해결하기 위해 노력해야 합니다. 부풀어 오른 윗부분과 성냥개비 다리는 재미 있고 불균형적인 광경입니다.

다리 근육은 다음과 같습니다.
- 신근(사두근)
- 굴근(대퇴 이두근)
- 종아리(가장근, 비복근)
기본 다리 운동:
1. 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트(모든 효과가 있음)
2. 레그 프레스(모든 기능에 적용 가능)
3. 런지(사두근, 둔근)
4. 직선 다리의 데드리프트(햄스트링)
5. 서서 종아리 들어올리기(송아지)

가슴

가슴 근육은 다음과 같습니다.
- 가슴 위쪽
- 아래 가슴
- 내부 부분
- 외부 부분
기본 가슴 운동:
1. 벤치 프레스(모든 것에 효과가 있음)
2. 딥스(하단,바깥쪽)
3. 덤벨 플라이(내부, 윗부분)
벤치프레스에서 벤치의 기울기를 조절하세요. 이렇게 하면 부하를 이동하고 강조점(가슴 위쪽 또는 아래쪽)을 배치할 수 있습니다.

뒤쪽에

등 근육은 다음과 같습니다.
- 광배
- 사다리꼴
- 허리
등을 위한 기본 운동:
1. 풀업(광배근)
2. 벤트오버 바벨 로우(광배근, 승모근)
3. 데드리프트(모든 것에 적용 가능)
4. 과신전(허리)

이두근
상완이두근 근육은 두 묶음으로 구성됩니다.
- 짧은
- 긴
이두근의 기본 운동:
1. 이두박근용 바벨 들어올리기(총 중량)
2. 팔뚝을 위한 덤벨 들기(더 깊은 운동)
3. 해머 스타일(“이두박근 연장”, 상완요골근)
4. 집중된 컬(이두근 피크용)

삼두근
상완 삼두근 근육은 세 개의 묶음으로 구성됩니다.
- 긴
- 측면
- 내측
삼두근의 기본 운동:
1. 벤치프레스 좁은 그립(모든 것이 관련되어 있음)
2. 프렌치 프레스(모든 작업에 사용 가능)
3. 바(하단을 강조하여 모든 것이 포함됨)

델타
삼각근은 다음 묶음으로 구성됩니다.
- 앞쪽
- 평균
- 뒤쪽
델타의 기본 연습:
1. 밀리터리 프레스 (모두 중간 빵에 중점을 둡니다)
2. 덤벨을 옆으로 들어올립니다(모두 중간 번에 중점을 둡니다).
3. 덤벨을 앞에 두고 팔 올리기 ( 프론트 빔)
4. 뱃속에 누운 덤벨 로우(후방 번)

팔뚝

팔뚝은 다음으로 구성됩니다.
- 어깨 – 요골 근육
- 손목 굴근
- 손목 신근
1. 덤벨을 이용한 손목 굴곡/확장

누르다

복부 근육은 다음과 같이 구성됩니다.
- 비스듬한 복부 근육
- 복직근
언론을 위한 기본 연습:
1. 바에 매달린 채 다리 들어올리기(모든 것이 바닥을 강조하여 이루어진다)
2. 크런치 상부 블록(모든 것이 상단에 강조점을 두고 관련됩니다)
3. 옆으로 누워 비틀기(비스듬히)

그리고 오늘 우리는 얻는 데 매우 효과적인 기본 운동에 대해 이야기하겠습니다. 근육량, 특히 첫 단계훈련. 사실 당신이 초보자이고 체육관에 왔다면 다음과 같이 운동해야 합니다. (또는 준비라고 할 수도 있음), 이는 훈련 과정에 정확하고 점진적으로 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.

마무리 후소위 ""훈련 프로그램, 이미 더 발전된 단계로 넘어갈 수 있으며 전문 프로그램 , 이는 이 경우주요 조형을 포함하게 됩니다. 기본 운동모든 근육 그룹에 대해. 실제로 이 기사에서는 그러한 기본 연습에 대해 논의할 것입니다.

각 근육 그룹에 대해 나는 이 근육 그룹의 발달에 가장 적합하다고 생각하는 2가지 기본 운동을 작성하겠습니다. 각 근육 그룹에 대한 두 가지 기본 운동은 강력한 근육을 구축하는 데 충분합니다. 근육 코르셋. 또한 귀하의 재량에 따라 2가지 기본 운동에 1~2가지 격리 운동을 추가할 수 있습니다. (주요 기준고립 운동 선택 – 이것은 훈련 중인 근육 그룹의 최대 느낌입니다).

가슴 근육의 기본 운동

1. 덤벨 프레스 경사 벤치(30도 각도로)

이것은 아마도 가슴 근육을 발달시키는 기본 운동 중 가장 좋은 운동일 것입니다. 이것이 관련되어 있습니다 최대 금액 근육 섬유가슴 근육이 작업에 가장 잘 관여합니다. 바벨 프레스에 비해 이 운동의 장점은 여기에서 최대 진폭을 사용할 수 있습니다, 즉. 강하게 동작의 아래쪽 근육을 스트레칭한다이는 성장에 대한 더 나은 근육 반응을 제공합니다.

2 . 경사 벤치에서의 벤치 프레스(30도 각도)

덤벨 프레스에 비해 이 운동의 장점은 여기서 얻을 수 있어요 더 많은 무게 , 무엇 인대와 힘줄을 강화하게 됩니다.이는 또한 미래에 근육량을 늘리는 데 더 나은 진전을 이루는 데 도움이 될 것입니다.

등 근육을 위한 기본 운동

1. 풀업(또는 수직 풀다운)

우리는 이 운동이 허리에 가장 좋은 기본 운동이라고 생각합니다. (특히 - 등 너비를 제공하는 광배근의 경우 V자형) . 을 위한 최대 결과여기 작업에서 손을 제외하고 광배근의 수축력으로만 당기도록 노력해야 합니다.. 손목 스트랩을 사용하면 더 쉽습니다.

이 운동은 승모근 중앙을 집중적으로 단련하여 등 두께를 키워줍니다. 그러나 광배근도 작품에 꽤 잘 포함되어 있습니다. 이 운동의 장점은 클래식 트랙션바벨을 굽히는 것이 바로 그것이다. 여기서는 더 큰 진폭을 사용할 수 있습니다.이는 앞서 말했듯이 근육 성장을 위한 강력한 자극제입니다.

대퇴사두근 발달을 위한 고전적인 운동인 햄스트링은 여기서 안정제로 작용합니다. 여기서 가장 중요한 것은 체중을 쫓지 말고 올바른 기술을 사용하십시오, 왜냐하면 ~에서 올바른 기술 (또는 더 정확하게는 훈련되는 근육의 최대 느낌에서)근육 성장의 성공은 좌우됩니다.

2. 시뮬레이터의 레그 컬

왜냐하면 스쿼트 (및 그 종류), 시뮬레이터의 레그 프레스는 주로 대퇴사두근의 발달을 목표로 하며, 햄스트링 이두근은 안정제로만 작동하므로 이러한 부하는 이 근육 그룹의 완전한 발달에 충분하지 않습니다. 이 운동 (시뮬레이터에서 다리 굽힘)햄스트링 발달에 가장 좋은 것 같아요.

이두근 발달을 위한 고전적인 기본 운동입니다. 여기서는 체중을 쫓을 필요가 없습니다.– 손이 무거운 무게에 잘 반응하지 않습니다. (내 경험으로 테스트). 이두근을 최대한 수축시키려고 노력하세요 최고점그리고 아래쪽을 늘립니다.

2. 스미스 머신 클로즈 그립 프레스

이 운동은 세 가지 삼두근 묶음 모두에 효과적입니다. (외부, 중간, 내부), 그래서 저는 클로즈 그립 벤치 프레스가 발달을 위한 최고의 운동이라고 생각합니다 총질량삼두근. 스미스 머신으로 운동을 하면 삼두근에 더 집중할 수 있습니다. 프리 바벨의 경우처럼 균형을 유지할 필요가 없습니다.

기본적인 어깨 운동

이 운동은 주로 전방 다발에 작용합니다. 삼각근, 그러나 평균적인 사람도 약간의 추가 돈을 벌 수 있습니다. 바벨 프레스에 비해 덤벨 프레스의 장점은 여기서는 약간 더 큰 진폭을 사용할 수 있습니다., 그리고 더욱 편리하고 자연스러운 움직임 궤적.

2. 바벨을 앞쪽(턱 방향)으로 로잉

이 운동은 중앙 근육과 후면 삼각근에도 작용합니다. 여기서 발사체의 무게에 대해 전혀 생각해서는 안됩니다. 가장 좋은 것을 가져 가라 최소 무게그리고 삼각근 운동에 집중하세요. 필요한 것보다 조금 더 많은 무게를 가하면 승모근이 작업에 참여하기 시작하고 하중이 삼각근을 떠나기 시작한다는 것을 여기서 이해하는 것이 매우 중요합니다.

그것은 짧은 리뷰우리 의견으로는 모든 주요 근육 그룹에 대한 최고의 기본 운동입니다. 기본 운동은 훈련 첫 2년 동안 특히 좋습니다. 더 경험이 풍부한 운동선수몇 년 동안 연습해 온 사람은 이미 더 많은 독립된 운동을 추가해야 합니다.

감사합니다. Vlad Fomenko와 Dmitry Marchenko

당신의 개인 트레이너온라인

중요한! 꼭 성과를 내고 싶다는 마음이 있다면 최대한 빨리목표를 달성하려면(다이어트/식사 계획, 훈련 프로그램 및 일일 루틴을 올바르게 작성하여 근육량을 늘리십시오) 온라인으로 개인 피트니스 트레이너의 서비스를 이용하십시오 ==>

상업용 체육관을 사용하면 다양한 운동그리고 모든 면에서 근육을 사용하세요. 그러나 이것이 중요한 것을 볼 수 있는 유일한 방법은 아닙니다 근육 성장! 최소한의 장비를 사용하여 집에서 모든 근육 그룹에 대해 이 운동 세트를 수행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 체력, 시간과 비용을 절약합니다.

사람들이 포럼이나 패션 잡지에서 보디빌딩에 대해 이야기할 때 대화와 사진은 체육관이나 피트니스 클럽에서 일어나는 일에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. Jay Cutler나 Kai Greene이 지하에서 훈련을 한다는 소식은 들을 수 없을 것입니다. 자신의 가정. 당신이 경쟁적인 운동선수라면 피트니스 클럽에서 수행되는 일련의 운동은 다양한 근육 그룹을 자극하는 유일한 옵션으로 남아 있습니다.

사실을 직시합시다. 우리 중 많은 사람들이 얻고 싶어하는 훌륭한 모양, 근육을 키우거나 지방을 빼기 위해 매달 비용을 지불할 여유가 없습니다. 체육관그리고 거기까지 갔다가 돌아오는 데 시간을 낭비합니다. 우리는 가게에 가서 덤벨 세트, 웨이트가 달린 바벨, 벤치를 구입합니다. 이제 우리는 목표를 설정하고 달성할 수 있는 집 구석구석을 갖게 되었습니다.

운동 장비가 부족함에도 불구하고 집에서 덤벨과 바벨만 가지고 모든 근육 그룹을 펌핑하여 모든 운동 세트를 효과적으로 수행할 수 있습니다. 이것은 과거 수십 년 동안 행해져 왔습니다.

"철의 요새" 계획을 시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 클럽에서 할 수 있는 운동을 대체하기 위해 새로운 운동을 고안하려고 하지 마십시오.
• 어떤 경우든, 당신을 지지하고 몇 번의 추가 반복을 짜내는 데 도움을 줄 파트너가 필요할 것입니다.
• 정기적으로 껍질을 점검하여 모든 것이 양호한 상태인지 확인하십시오.

모든 근육 그룹을 위한 효과적인 운동 세트

첫 번째 운동마다 20~25회 반복하는 워밍업 세트를 2회 수행합니다. 세트 간 휴식 시간은 60초를 넘지 않도록 노력하세요. 이러한 운동 그룹은 특정 근육에 전체 부하를 집중시키는 데 도움이 됩니다.

월요일 - 가슴

화요일 - 등, 복근

어떤 그룹인지 모르는 경우가 많습니다. 근육, 그는 훈련한다 운동.
이 기사에서는 주요 근육 그룹을 살펴 보겠습니다. 위치는 어디이며 어떻게 작동하며 무엇을 합니까? 수업 과정그들을 훈련시키세요.

이 글을 읽어보시면 얼마나 간단한지 아실 수 있을 것입니다.

운동과 근육

우리는 해부학과 생리학을 탐구하지 않을 것입니다. 저것들만 보자 근육당신이 알아야 할 것 체육관에서 훈련.

바닥부터 시작합시다.

종아리 근육

종아리 근육은 운동선수들이 가장 선호하지 않는 근육이다. 못생겨서가 아니라 훈련하기 어렵고 실제로 성장하지 않기 때문에 사랑받지 못합니다. 이것이 사실이기는 하지만, 일주일에 한 번씩 종아리 근육을 훈련하는 것이 좋습니다. 어쩌면 시각적으로 증가하지는 않지만 더 강해질 것이라는 것은 확실합니다.

보시다시피 정강이는 다음으로 구성되어 있습니다. 종아리 근육. 하지만 우리에게는 종아리 근육만 필요합니다. 다리 아래쪽의 다른 근육은 특별히 훈련되지 않습니다.

이 근육의 기능은 무엇입니까? 아주 간단합니다. 몸을 들어 올리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 가장 큰 움직임의 진폭은 사람이 발가락으로 서 있거나 계단을 오르거나 발가락보다 낮게 갈 수 있을 때 발생합니다.

종아리 근육을 훈련하는 일반적인 방법은 다음과 같습니다. 서서 종아리 들기아니면 체육관에 앉아 있거나. 스탠드에 서서 바벨이나 덤벨로 종아리를 훈련할 수도 있습니다.

이렇게 하면 운동발가락이 안쪽으로-송아지의 바깥 부분이 더 많이 훈련됩니다. 발가락이 바깥쪽으로 향하고 발뒤꿈치가 더 가까우면 종아리 근육의 안쪽 부분이 더 단련됩니다.

대퇴이두근

대퇴이두근, 또는 대퇴이두근이라고도 합니다. 허벅지 뒤쪽에 위치해 있습니다. 엉덩이 아래. 이 근육의 역할은 다리를 구부리는 것입니다. 무릎 관절. 이 기능만 있습니다.

따라서 수업 과정이것을 연습하기 위해근육조금. 이것 기계에 누워 다리 컬. 또는 바벨을 이용한 직선 다리 굴곡어깨에. 다리는 곧게 펴진다고 하지만 구부릴 때는 무릎 관절 부분을 살짝 구부려야 합니다.

대퇴사두근

대퇴사두근은 대퇴사두근의 정면 반대편에 위치합니다.

4개의 헤드로 구성됩니다. 이 근육의 기능 무릎에서 다리를 펴다관절 사실 이 근육에는 더 많은 기능이 있지만 우리는 훈련에 필요한 것만 섭취합니다.

따라서 무릎 관절에서 다리를 펴는 모든 운동이 훈련에 적합합니다.

이것들은 운동입니다 기계에 앉아 다리를 곧게 펴기, 스쿼트그리고 벤치 프레스다양한 기계에서. , 누워서 다리 누르기 모의 실험 장치. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다.

우리는 지금 어떤 시뮬레이터가 더 좋고 더 나쁜지에 대해 이야기하지 않습니다. 이 문서의 목표는 쉽게 탐색할 수 있도록 하는 것입니다. 수업 과정그리고 그들이 어떤 근육을 훈련하고 있는지도 알고 있었습니다.

둔부 근육.

둔부 근육은 여러분이 알고 있는 위치에 있습니다. 그들은 고관절에서 다리를 확장합니다. 다리를 뒤로 빼거나 다리를 무릎으로 구부려 배까지 가져갈 때 효과가 있습니다.

즉, 다리가 배에 눌려 있습니다. 다리를 곧게 펴면 2개의 관절, 즉 엉덩이(엉덩이가 작동함)와 무릎(엉덩이가 작동함)으로 확장됩니다. 대퇴사두근엉덩이).

엉덩이 운동: 플라이 스쿼트(다리를 넓게 벌리고 스쿼트). 다리를 뒤로 빼며체육관에 서 있다. 정기적인 스쿼트어깨에. 이 운동에서 엉덩이가 작동하려면 가능한 한 낮게 움직여야 합니다. 해킹 머신, 스미스 머신.

벤치 레그 프레스 머신은 이러한 근육을 약하게 훈련시킵니다.

직근 복근

우리가 가장 좋아하는 복근. 프레스는 몸통을 안쪽으로 구부립니다. 흉골은 다음을 향해 도달합니다. 고관절그 반대. 그리고 이것은 매우 중요합니다. 머신 뒤에서 허리를 들어올리지 않고 로우 크런치를 하면 복근이 아닌 허벅지 근육이 운동됩니다.

마찬가지로, 할 때 반으로 접지 마십시오. 탑 트위스트. 자세한 내용은 아래 동영상을 시청하세요.

운동 복근 운동많은 것을 생각해 냈습니다. 가장 중요한 것은 반으로 접는 것이 아니라 몸을 구부려 가슴 근육을 골반쪽으로 당기는 것입니다. 그리고 집중하는 것을 잊지 마세요. 집중은 복근이 가장 많이 수축되는 순간 의지력에 의해 근육이 추가로 긴장되는 것입니다.

경사

나는 경사근과 톱니근을 훈련할 필요가 없다고 생각하며, 이 훈련으로 지방은 감소하지 않습니다. 근육은 크기가 매우 작기 때문에 크게 늘릴 수 없습니다. 일반적으로 훈련 시간만 손실됩니다.

그러나 이것이 내가 당신에게 절대적으로 조언하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신이 좋아한다면 그렇게하십시오.
이 연습이 당신의 작업을 향상시킬 것이라는 것은 절대적으로 확실합니다 내부 장기. 위장관.

직근 등근

직근 등근은 꼬리뼈에서 시작하여 척추 꼭대기에 도달하는 두 개의 띠입니다. 이 근육은 우리가 곧게 펴고 앞으로 구부리는 데 도움이 됩니다. 사진에는 ​​극히 일부분만 보입니다. 척추 신근 근육이라고합니다.

신근 근육 운동은 등을 곧게 펴는 운동이 필요합니다.

, 어깨에 바벨을 얹고 아래쪽으로 굽히기. 이 근육은 데드리프트를 수행할 때도 활발하게 작동합니다. , 바벨 로우 위로 구부러진 상태,. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 할 때 등배근은 다른 근육이 척추를 지지하는 데도 도움이 됩니다.

또한 우리의 근육은 개별적으로 작동하지 않는다고 말하고 싶습니다. 아마도 당신은 이미 이것을 알아 차렸을 것입니다. 움직임이 발생하면 전체 근육 그룹이 작업에 참여합니다. 훈련은 이 원칙에 기초합니다.

우리는 그렇게 하지 않으려고 노력하지만, 이렇게 하면 시간이 절약됩니다. 훈련의 질을 향상시킵니다. (우리는 근육을 더 잘, 더 효율적으로 작동시킵니다). 그리고 우리는 얻습니다 더 나은 결과, 고립된 운동으로 훈련하지 않는다면.

광배근

광배근(Latissimus dorsi)은 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 큰 근육상체. 이것 강한 근육그리고 훈련에 잘 반응합니다. 우리 젊었을 때 등 뒤에서 삼각형 모양의 등이 우뚝 솟아 있는 남자는 강하다고 여겨졌다. 이 삼각형은 두 개의 광배근과 어깨로 정확하게 정의됩니다.

광배근의 작용은 팔을 자신 쪽으로 당기는 것입니다. 그리고 올린 손이 아래로 내려갑니다. 이를 바탕으로 이러한 근육을 훈련하는 데 다음이 우리에게 적합하다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고, 견인력 바벨 위로 구부러졌습니다.

풀업은 근육을 더 넓게 만들고, 풀다운(랫 풀다운 제외)은 근육을 두껍게 만듭니다.

등의 승모근 근육

승모근은 뒤쪽에도 위치하며 광배근 위에 부분적으로 겹쳐져 있습니다.
머리는 아래쪽, 중간, 위쪽 3개입니다. 아래쪽은 견갑골을 아래로 당기고, 가운데는 양쪽 견갑골을 모으고, 위쪽은 어깨를 위로 들어 올립니다.

일반적으로 상부 승모근만 구체적으로 훈련되며, 중간 및 하부 승모근도 에서와 같은 방식으로 훈련됩니다. 광배근다양한 견인력.

ㅏ 상부승모근훈련을 잘한다 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트그리고 데드리프트. 이러한 운동 중 하나 이상을 수행하면 상부 승모근이 보장됩니다.

가슴 근육

가슴 근육은 모든 것을 알고 있습니다. 하단, 중간 및 상단 빔이 있습니다.

가슴 근육의 기능: 옆으로 이동한 팔을 앞쪽 위치로 이동합니다.

그들은 보통 벤치 프레스로 훈련합니다. 덤벨 벤치 프레스, . . 딥.

머리를 숙인 채 등을 대고 누워서 프레스와 플라이를 하는 경우. 그러면 더 효과가 있어요 하단 부분 가슴 근육. 그리고 평행봉에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 아래쪽 묶음도 더 많이 작동합니다. 머리를 위로 한 채 등을 대고 누워서 벤치 프레스와 플라이를 하면 근육의 윗부분이 운동됩니다.

가슴 근육(머리를 아래로, 머리를 위로 모두)에 대한 강조가 매우 미미하기 때문입니다. 일반적인 수평 자세로 근육을 훈련하는 것이 좋습니다.

어깨 근육

어깨 근육 - 델타. 그들은 앞쪽, 중간, 뒤쪽의 세 묶음으로 나뉩니다.

앞에 있는 사람이 앞으로 손을 듭니다. 가운데 사람은 아래에서 옆구리를 거쳐 위로 손을 들어 올립니다. 앞으로 뻗은 뒷손은 옆으로 뒤로 당겨집니다.

위에 쓰여진 내용을 바탕으로 다음 운동은 델타 훈련에 적합합니다. 프론트 덤벨 레이즈- 전면 번들.

측면 덤벨 레이즈- 중간 빔이 작동합니다. 측면을 통해 덤벨을 사육하고 몸통은 바닥이 아래로 향하도록 수평으로 기울어집니다. 후면 삼각근입니다.

앉거나 서있는 동안 덤벨이나 바벨을 사용하여 프레스합니다. 델타의 전면 및 중간 묶음이 해결되었습니다. 바벨을 우리 앞에서 낮추고, 머리 뒤로 내리면 어깨가 작동하지 않습니다.

이두근

이두근 - 이두근어깨 그녀는 손을 구부린다 팔꿈치 관절손바닥을 위로 향하게 합니다(외전). 외부 헤드와 내부 헤드 2개로 구성됩니다.

나는 회외의 순간에 대해 별도로 말하고 싶습니다. 여기 당신은 손을 내리고 서 있습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부린 다음 손바닥을 위로 올려라. 무슨 일이야? 모든 일을 올바르게 수행했다면 이두근이 더욱 수축(긴장)될 것입니다.

이제 이 점을 알면 왜 이두근을 직선 바벨로만 훈련해야 하는지 이해하게 될 것입니다.

Z바, 곡선 막대프레임은 이두근 훈련에 적합하지 않습니다. 예, 바벨을 잡는 것이 더 편리하지만 외전(손바닥을 위로 돌리는 것)이 없기 때문에 완전한 근육 긴장이 없습니다. 그리고 근육이 완전히 긴장되지 않습니다.

수업 과정이두근 훈련용: 스탠딩 바이셉스 컬, 서 있거나 앉아있는 동안 이두근 용 덤벨 들어 올리기 (외전 포함), 래리 스캇 벤치, 시티드 컨센트레이트 덤벨 컬, 풀 업 리버스 그립. 팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지는 운동에서는 이두근이 작동합니다.

삼두근

우리는 당신이 한 운동에서 어떤 근육이 작용하는지에 대한 수업을 계속합니다. 삼두근은 이두근의 반대쪽에 위치하며 후면상완골.

외부, 중간, 내부의 세 개의 머리가 있습니다. 삼두근의 역할은 팔꿈치 관절에서 팔을 펴고 손바닥을 내전시키다(손바닥을 아래로 내려 놓습니다). 따라서 삼두근에 대한 모든 프레스와 팔 낮추기는 플랫 바벨의 이두근과 같은 방식으로 이루어져야합니다. 내전을 수행합니다. 이렇게 하면 삼두근이 더 잘 긴장됩니다. 더 나은 품질.

삼두근 훈련을 위한 운동: 벤치 프레스, 클로즈그립 벤치프레스. 딥. 삼두근 기계의 블록 낮추기. 모두 바벨이나 덤벨을 사용합니다.

일반적으로 삼두근은 모든 벤치 프레스에서 작동합니다. 예를 들어, 스탠딩 바벨 프레스. 삼두근은 어깨와 함께 작동합니다. 하지만 이 운동으로 삼두근을 단련하는 것은 쉽지 않습니다. 그리고 그들은 추가 작업량을 얻지 못합니다.

팔뚝 근육.

팔꿈치부터 손까지의 근육을 팔뚝 근육이라고 합니다. 그들은 브러시 작업을 담당합니다. 손의 위아래, 왼쪽, 오른쪽의 모든 회전 운동은 팔뚝 근육에 의해 수행됩니다. 그리고 팔뚝은 손의 악력도 담당합니다.
팔뚝에는 8개 이상의 근육이 있으므로 이름을 기억할 필요가 없습니다.

팔뚝 근육 운동 무거운 그립. 저것들. 바벨이나 수평 바를 잡아야 하는 모든 운동. 다음과 같은 운동: 풀 업, 바에 매달려잠시 동안, 데드리프트 벨트 없이. 당신이 하는 거의 모든 팔 운동은 팔뚝 근육을 사용합니다.

수평 바에 매달리기, 손바닥을 위로 한 채 벤치에 앉아 바벨로 손목 컬하기, 손바닥을 아래로 한 채 벤치에 앉아 바벨로 손목 컬하기 등을 통해 팔뚝 근육을 특별히 단련할 수 있습니다. 팔뚝 운동 기구를 회전시키고, 자신으로부터 회전한 다음 자신을 향해 회전합니다.

사랑하는 스포츠 및 피트니스 애호가 여러분, 안녕하세요! 오늘 우리는 모든 근육 그룹이나 전신 훈련을 위한 일련의 운동을 분석할 것입니다. 외국 차용이나 기타 병증없이 말하면 이것은 단순히 한 세션에서 전신을 훈련하는 것입니다. 이 접근 방식은 피트니스에서 매우 일반적이며 다음보다 몇 가지 장점이 있습니다. 고전 연구. 이 기사에서는 이 주제에 대한 지식을 최대한 확장하려고 노력할 것입니다. 가다!

전신 프로그램은 초보자에게 가장 적합하며, 한 번의 훈련 세션으로 신체의 모든 영역을 극대화합니다. 숙련된 운동선수의 경우그러한 계획은 각 근육 그룹에 많은 시간을 할애해야하기 때문입니다.

또한 이러한 유형의 훈련은 각 근육이 일주일에 2~3회 작동된다는 것을 의미합니다. 이는 근육이 회복할 시간이 없기 때문에 전문가에게는 적합하지 않습니다. 높은 부하. 강도를 줄이면 이 경우에는 거의 쓸모가 없습니다.

따라서 주요 타겟 고객이러한 유형의 훈련에는 초보자도 있지만 소녀와 여성에게도 적합합니다. 근육에 효과적으로 부하를 가하려면 훨씬 적은 양의 작업을 수행해야 합니다. 이 시스템은 적어도 수업 첫 6개월 동안은 따라야 하며 점차적으로 전통적인 3일 분할 방식으로 전환되어야 합니다.

전신 훈련의 장점과 단점

전신 스타일 훈련을 통해 몸 전체를 고르게 발달시킬 수 있습니다. 그들의 도움으로 당신은 나중에 개발하고 강화할 근육량의 기본 "예비"를 구축할 수 있습니다.

그들은 다음과 같이 적합할 뿐만 아니라 집중 프로그램체육관에서의 훈련뿐만 아니라 집에서 효과적으로 운동하고 싶은 사람들에게도 적합합니다. 즉, 스포츠 세계에 뛰어들 필요가 없습니다. 이러한 시스템은 몸을 건강하고 강하게 유지할 수 있는 기회를 제공합니다.

같은 날 서로 다른 근육 그룹을 훈련하는 것은 신체에서 심각한 스트레스로 인식됩니다. 가슴, 다리, 등을 한 세션에 단련하면 신진대사가 적극적으로 자극됩니다. 결과적으로 이러한 운동은 체중 감량에 매우 좋습니다.

이로 인한 피해 통합 된 접근 방식이것은 운동을 수행하는 기술을 심각하게 위반하거나 너무 자주 훈련하여 신체가 회복되지 않는 경우에만 발생할 수 있습니다.

금기사항

전신 훈련에만 적용되는 특별한 금기 사항은 없습니다. 물론, 어떤 이유로든 스포츠를 하는 것이 금지되거나 신체에 많은 스트레스를 주는 것이 금지된다면, 일반 프로그램몸 전체가 금지되어 있습니다.

운동의 기술과 종류

그러한 훈련의 운동은 매우 다를 수 있습니다. 에서 시작 클래식 벤치 프레스누워서 줄넘기로 끝나는 것. 그들은 당신이 추구하는 목표에 따라 선택됩니다.

체육관에 있는 남성들은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 기본 운동에 가장 많은 관심을 기울여야 합니다. 그들은 핵심전체적으로 체력 단련, 그리고 근육량의 증가는 주로 그들에게 달려 있습니다.

체중 감량을 위해 체육관에 왔다면 심장 강화 운동이 전신 운동의 기초가 되어야 합니다. 세션 시작과 끝 부분에 삽입하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 지방 연소 가능성이 크게 높아집니다.

소녀들은 심각한 근육량을 얻기 위해 훈련하는 경우가 거의 없습니다. 따라서 공정한 섹스의 경우 프로그램에 심장 강화 운동을 적당히 추가하여 격리 된 운동에 집중하는 것이 좋습니다.

이러한 훈련에는 클래식 피트니스와 크로스핏 프로그램 또는 플라이오메트릭스의 운동이 적합합니다. 예를 들어 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 웨이트를 사용하거나 바벨을 사용하여 수행할 수 있습니다.

운동 예시

처음에는 집에서, 그 다음에는 체육관에서 전신 훈련을 위한 고전적인 옵션을 고려해 보겠습니다.

집에서

가장 표준적인 세트는 다음과 같습니다. 최고의 운동집에서도 할 수 있는 일:

• 가슴에 - 고전적인 팔 굽혀 펴기.

• 삼두근 – 역 푸시업의자에.
• 이두근의 경우 – 이두근을 펌핑하려면 덤벨을 가져와야 합니다. 왜냐하면 자신의 체중으로는 팔뚝을 펌핑할 수 없기 때문입니다.
• 언론을 위해 - . 여기에 막대를 추가할 수도 있습니다.

• 다리와 엉덩이의 경우 - 클래식 스쿼트, 계단을 올라갑니다.
• 어깨 운동 – 덤벨을 이용한 들어올리기 및 스윙.
• 등의 경우 - 덤벨을 이용한 데드리프트.

주간 콤플렉스는 다음과 같습니다:

• 팔굽혀펴기 – 4×20.
• 의자 위에서 리버스 크런치 – 4×15.
• 덤벨을 이용한 팔 컬 – 4x20.
• 에어 스쿼트 4x20.
• 덤벨이 포함된 군용 벤치 프레스 – 4×15.
• 덤벨을 이용한 데드리프트 - 4x20.

체육관 안에서

체육관에서는 운동 선택의 폭이 훨씬 넓습니다. 다양한 운동 기구와 다양한 종류의 웨이트(덤벨, 케틀벨, 바벨, 웨이트 등)가 있습니다. 따라서 각 근육 세트에 대한 운동 목록은 여기에서 훨씬 더 넓습니다.

• 가슴 부위 – 바벨 또는 덤벨 벤치 프레스, 크로스오버, 버터플라이, 인클라인 프레스, 덤벨 플라이 등
• 삼두근 – 프렌치 프레스, 풀다운, 덤벨 레이즈, 리버스 푸시업, 오버헤드 덤벨 익스텐션 등
• 이두근의 경우 - 바벨 컬, 교대 또는 동시 덤벨 리프트, 스콧 벤치의 로우, "해머", 외전이 있는 이두근 로우 등

• 언론의 경우 다양한 운동 장비가 추가되고 경사 벤치가 사용되는 등 세트가 거의 동일합니다.
• 다리와 엉덩이 - 바벨을 이용한 스쿼트, 레그 프레스, 다리 확장 및 구부리기, 곧은 다리로 서기 등
• 어깨에 - 군사 언론, 바벨 로우, 덤벨 스윙, 덤벨 프레스 등
• 등의 경우 - 데드리프트, 벤트오버 바벨 로우, 벤트오버 바벨 로우, 오버헤드 및 로어 풀리 로우 등

목록은 다음과 같은 방식으로 제공됩니다. 시작이 다가오고 있다"베이스" - 가장 무겁고 동시에 가장 필요한 운동. 그 다음에는 이미 더 많은 것이 있습니다 고립된 운동, 체중을 늘리기 위한 것이 아니라 근육을 "운동"할 수 있습니다.

몇 가지를 살펴보자 클래식 옵션체육관에서 전신 운동.

• 바벨 스쿼트는 3~5세트, 8~10회 반복합니다.
• 덤벨 벤치 프레스는 8~10회씩 2~3세트 실시합니다.
• 풀업은 10~12회씩 3~4세트.
• 딥스 3~4세트, 10~12회 반복.
• 클래식 크런치는 20~25회씩 4세트를 수행합니다.

• 데드리프트는 8~12회씩 4~5세트.
• 나비운동 4세트 15회.
• 머신에서 레그 프레스를 8~12회씩 4세트 수행합니다.
• 벤트오버 덤벨 로우 4세트 15회.
• 프렌치 프레스 8~10회 4세트.
• 이두근을 위한 바벨 컬 10-12회 4세트.
• 행잉 레그 레이즈 3세트 - 최대 반복 횟수.

원칙적으로 일주일에 3~4회 전신 콤플렉스를 수행해야 합니다. 중점을 두도록 수업을 구성하세요. 다른 그룹근육이 달랐다. 즉, 훈련 첫날에는 근육에 집중하세요. 이렇게 하려면 프로그램에 벤치 프레스와 기타 가슴 운동을 추가하고 신체의 다른 부분에 대한 하나의 운동으로 희석하되 다른 기본 운동은 추가하지 마십시오.

안에 다음 운동다리 강조 - 바벨로 쪼그리고 앉지만 데 드리프트와 벤치 프레스를 추가하지 않습니다. 등등. 즉, 한 번의 운동으로 전체 기초를 완료할 필요는 없습니다.

물론 홈 트레이닝에서는 운동을 너무 창의적으로 할 수는 없지만 여기서의 목표는 다릅니다. 몸을 건강하게 유지하고 싶다면 집에서 운동하는 것이 좋습니다. 이를 위해 동일한 콤플렉스를 수행할 수 있지만 부하가 증가할 수 있습니다.

세트와 횟수

대부분의 경우 전신 훈련은 "원"으로 측정됩니다. 즉, 특정 운동 목록을 선택하여 쉬지 않고 차례로 수행하는 것입니다. 그러한 서클 하나를 완료한 후 2~4분 정도 잠시 휴식을 취할 수 있습니다. 그런 다음 원이 반복됩니다.

한 번의 운동에서는 훈련 수준, 목표 및 선택한 운동에 따라 이러한 서클을 4~10개 수행해야 합니다.

워밍업 및 스트레칭

물론, 훈련 전 몸 전체를 철저히 스트레칭해야 한다는 점을 잊지 마세요. 각 근육 그룹이 한 세션에서 작업에 참여하므로 모든 근육과 관절이 잘 워밍업되었는지 확인해야 합니다.

훈련 후 스트레칭에도 동일하게 적용됩니다. 근육에서 젖산과 독소를 더 빨리 제거하는 데 도움이 됩니다. 이는 감소에 도움이 됩니다. 통증, 시간이 단축됩니다. 몸에 꼭 필요한회복.

영양 및 스포츠 보조제

단지 육체적 운동을 위한 개별 근육너무 피곤한 경우는 거의 없습니다. 그러나 획득하려면 더 큰 효과이러한 훈련을 통해 일부 스포츠 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.

예를 들어, BCAA 아미노산그리고 단백질은 결코 불필요하지 않을 것입니다. 그들은 신체가 더 빨리 회복되고 촉진되도록 할 것입니다. 최고의 세트근육량.

전신 훈련을 위해 영양에 대해 따로 이야기하는 것은 의미가 없습니다. 여기서의 기본 측면은 다른 유형의 훈련과 동일합니다. 즉, 탄수화물에 중점을 두고 근육량을 얻기 위해 단백질을 강조합니다.

얼마나 자주 운동해야 하는가

이상적으로는 이러한 유형의 훈련을 일주일에 3-4회 수행하여 신체가 회복할 시간을 갖는 것이 좋습니다. 주간 수업다른 운동을 번갈아 사용하고 펌핑 요일을 바꿔야 합니다. 다른 부분들시체.

흔한 실수

최대 흔한 실수이런 종류의 훈련에도 빈번한 수업, 또는 너무 "쉬운" 수업. 첫 번째 경우에는 단순히 몸에 과부하가 걸리고 회복할 시간이 없습니다. 이 경우 추가 연구는 귀하에게 해를 끼칠 것입니다.

두 번째 경우에는 일부 초보자가 자신을 탐닉하는 것을 좋아합니다. 몇 분의 추가 휴식 또는 서클 중 휴식 - 당신은 누군가를 위해 일하는 것이 아니라 무엇보다도 자신을 위해 일하는 것임을 기억하십시오. 즉, 자신에게 가장 엄격한 요구가 있어야합니다.

결론

요약하자면, 나는 몇 가지 결론을 내리고 싶습니다. . 하지만 이제 막 공부를 시작했거나 여러 번 연습하지 않은 경우에만 해당됩니다. 최근 몇 년. 더 자세한 정보는 인터넷이나 유튜브에서 전신훈련 사진과 영상을 찾아볼 수 있다.

다른 경우에는 각 근육 그룹에 대해 개별적으로 분할 훈련을 선호해야 합니다.

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