신체 훈련: 피트니스, 보디빌딩, 파워리프팅. 보디빌딩에서 파워리프팅까지의 여정, 두 세계의 최고

안녕하세요 여러분. 오늘 이 기사에서는 내 생각에 중요한 것들, 즉 보디빌딩이 파워리프팅과 어떻게 다른지에 대해 논의할 것입니다. 오늘날 세계는 신체 근육을 펌핑하는 다양한 기술과 기술로 가득 차 있습니다. 작동하고 효과적인 것과 덜 유용하거나 완전히 쓸모없는 것. 보디빌더마다 자신만의 훈련 방법이 있습니다. 이것은 개인 스포츠입니다. 모든 사람에게 이상적인 계획은 없습니다. 그렇기 때문에 나는 당신이 챔피언의 방법을 맹목적으로 복사하고 그 이후의 모든 것을 정확히 반복할 필요가 없다고 십만 오백 번 말하는 이유입니다.

세트 사이에 3~5분 정도 휴식을 취해야 한다는 사람도 있고, 1~2분 정도 쉬어야 한다는 사람도 있습니다. 세 번째는 10회 반복이 필요하다고 말하고, 세 번째는 3~5회 더 이상 반복하지 말라고 합니다. 누가 옳고 누가 그른가? 솔직히 말하면 웃기네요. 사람들은 내가 보기에 단순하고 기본적인 것들을 이해하지 못하기 때문입니다. 내가 지금 여기에서 그것에 대해 글을 쓰고 있기 때문에 아마도 그것들은 그렇게 단순하고 기본적이지 않을 것입니다.

상황을 상상해 봅시다. 당신은 홀에 있고 즉시 당신 앞에 질문이 생깁니다.

1. 어떤 무게를 취해야합니까?

이러한 질문에 답하려면 목표를 알아야 합니다. 한 번에 최대 무게를 들어 올리려면 어떤 방식으로 훈련해야하고 큰 근육을 가지려면 다른 방식으로 명확하게 이해해야하기 때문입니다. (자세한 내용은 아래 설명 후)

우리의 근육은 다양한 근육 구조로 구성되어 있습니다. 이러한 근육 구조는 훈련 중에 파괴되지만 적절한 영양 섭취 후에는 증가하지만 범위는 다릅니다. 어떤 것들은 더 많이 자라고 어떤 것들은 덜 자랍니다.

근육 부피의 가장 큰 증가는 근원섬유라고 불리는 근육 섬유와 다양한 2차 요소(미토콘드리아, 글리코겐)에서 비롯됩니다. 따라서 근원섬유는 두 가지 유형으로 만들어집니다.

빠른(흰색) - 근력을 담당하며 가장 중요하기 때문에 보디빌딩, 파워리프팅, 역도에 이상적입니다.

느림(빨간색) - 수축 속도가 매우 낮기 때문에 느리다고 불리며, 이것이 길고 낮은 강도의 연속 작업을 수행하는 이유입니다. (백색 섬유에 비해) 붉은색을 띠는 미오글로빈을 더 많이 함유하고 있기 때문에 적색 섬유라고도 합니다.

이것으로부터 느린(빨간색 섬유)은 보디빌더와 파워리프터에게 매우 낮은 우선순위를 갖는다는 것을 알 수 있습니다. 큰 근육을 갖기 위해서는 빠른(흰색) 섬유를 단련해야 합니다. 그건 그렇고, 이것이 . 보디빌더는 고강도 근력 훈련만 할 수 있는 반면, 파워리프터는 근력 훈련만 할 수 있습니다. 즉, 보디빌더는 힘을 보여줄 수 있을 뿐만 아니라 최소한의 휴식을 취하면서 오랫동안 그리고 자주 할 수 있습니다.

이제 비교를 위해 보디빌더와 파워리프팅을 위한 훈련 구성의 원리를 보다 구체적으로 설명하겠습니다.

• 훈련량- 높음(다양한 접근법)
• 반복 - 6-12
• 세트 간 휴식- 1회 최대 2분 이상
• 운동 사이에 휴식— 2/3일 = 48/72시간
• - 소수, 2개 이하.

• 훈련량- 평균
• 반복 - 1-5
• 세트 간 휴식- 긴 3~6분.
• 운동 사이에 휴식- 짧은 반나절 = 24/48시간
• 훈련 중 단련되는 근육- 많이, 3-4개 또는 심지어 몸 전체.

그러나 이러한 원칙은 초보자에게는 적합하지 않습니다. 우선, 그러한 신체 활동을 위해서는 몇 달 동안 몸을 준비해야 합니다. 그렇지 않으면 준비 없이 이 모든 것을 한꺼번에 하기가 매우 어려울 것입니다. 그리고 이미 말했듯이 이러한 준비는 여러 달 동안 지속될 수 있습니다. 그러나 더 많이 훈련할수록 극복할 수 있는 훈련량은 더 커집니다. 나를 믿지 못합니까? 좋아요. 그렇다면 세트 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 엄청난 힘으로 세트를 이어가며 운동을 하는 사람들을 보십시오. 근육에는 탈출구가 없으며 그러한 작업에 적응해야합니다.

감사합니다, 관리자님.

우리 중 많은 사람들이 단지 운동을 하기 위해 체육관에 갑니다. 하지만 이 개념은 유연하다. 동일한 바벨은 보디빌딩, 파워리프팅, 역도 및 피트니스에서 발사체 역할을 합니다. 체육관에 다니는 평균적인 사람들은 이 바벨과 비슷합니다. 그는 자신이 직면한 과제가 정반대라는 사실을 깨닫지 못한 채 다양한 스포츠에서 가져온 기술을 아무렇게나 사용합니다.

따라서 체육관에서 필요한 것이 무엇인지 결정하고 마지막으로 "올바른" 스포츠를 선택하십시오.

파워리프팅

파워리프터들은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 세 가지 운동만 하면 놀라운 결과가 나올 것이라고 믿습니다. 결국 거의 모든 근육 그룹을 고르게 흔드는 것은 바로 이러한 움직임입니다! 그러므로 "리프터"는 죽은 사람이라고 할 수 없습니다. 그리고 단 6개월의 훈련 후에 자신있게 100kg의 벤치 프레스를 하는 운동선수가 허약할 수 있습니까?

파워리프터의 질량은 저절로 증가하지만 그는 그것에 주의를 기울이지 않습니다. 이 운동선수의 가장 중요한 것은 자신의 몸이 아닌 바벨의 무게를 늘리는 것입니다. 더 많이 들어 올리기 위해 "리프터"는 낮은 반복 횟수와 기타 기술 기술을 사용합니다. 예를 들어 벤치 프레스에서 등을 아치형으로 만들거나(바벨의 궤적을 더 작게 만들기 위해) 얕은 스쿼트(같은 목적으로)를 사용합니다.

경쟁훈련이 3개밖에 없기 때문에 실무훈련은 그리 많지 않습니다. 보디빌딩 팬이 운동당 15가지 운동을 할 수 있다면 파워리프터는 5가지 운동을 쉽게 할 수 있습니다.

따라서 파워리프팅은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트의 세 가지 운동으로 최대 중량을 들어올리는 것을 목표로 하는 스포츠입니다. "리프터"의 방법을 연습함으로써 당신은 빠르게 강력하고 강해질 것입니다. 그러나 근육의 아름다운 완화, 즉 델타 또는 팔뚝의 명확한 윤곽을 잊을 수 있습니다.

러시아와 미국의 일부 저자는 초보자에게 처음 몇 년 동안은 파워리프팅에만 참여하라고 조언합니다. 그들은 이것이 당신이 무거운 중량을 빠르게 익히고 좋은 근육량을 키울 수 있게 해줄 것이며 나중에 보디빌딩 기술을 사용하여 "날카롭게" 할 수 있다고 말합니다. 이 진술의 진실은 삶 자체에 의해 간접적으로 확인됩니다. 우리 체육관의 트레이너 대부분은 전직 파워 리프터였습니다.

보디빌딩

보디빌딩 애호가들은 시각적인 측면에서 순수합니다. 그들에게 가장 중요한 것은 근력 능력이 아니라 근육의 양과 정의입니다. 가장 작은 근육을 성공적으로 펌핑하는 것은 보디빌더에게 특별한 자부심의 문제입니다. 따라서 훈련 방법은 높은 반복 횟수(8-12)와 다양한 개별 운동, 즉 특정 근육을 펌핑하는 운동입니다.

따라서 엄격한 영양 요구 사항이 있습니다. 파워리프터가 충분한 근력을 갖기 위해 식사를 해야 한다면, 보디빌딩 옹호자는 "제지방" 근육량도 증가하기 위해 식사를 해야 합니다.

때로는 보디빌더들 사이에서 바로 식사를 해야 한다는 욕구가 열광으로 변하기도 합니다. 그들은 칼로리 가이드를 자세히 살펴보고, 모든 식사는 "나쁜" 지방과 "좋은" 지방을 계산하는 수학 문제로 변합니다. 이것이 아마도 보디빌딩이 매우 비싼 이유일 것입니다. 매일 쇠고기 등심을 먹고 값비싼 단백질 쉐이크, 보충제, 비타민을 마시는 데에는 많은 비용이 듭니다.

적합

대부분의 소녀들은 가장 식욕을 돋우는 장소에서 여분의 파운드를 제거하는 것이 목표인 피트니스에 참여하는 것으로 일반적으로 인정됩니다. 실제로 피트니스는 체육관에 있는 대부분의 사람들이 직관적으로 하는 일입니다. 그들은 지방을 태우고 심장을 단련하기 위해 유산소 운동을 하고, 약간의 활력을 얻기 위해 근력 운동을 합니다.

이것이 바로 보디빌딩과 달리 클래식 피트니스의 모든 것입니다. 스포츠 기록이 없고 단지 좋은 몸매일 뿐입니다. 따라서 훈련의 일반적인 원칙은 더 많은 운동, 실행 속도, 가벼운 무게 및 많은 반복입니다.

글쎄, 스포츠에 대한 이러한 접근 방식에 만족하는 남성이 있습니다. 대부분 40 세 미만입니다. 피트니스 룸의 다른 고객은 과체중 남성입니다.

피트니스의 좋은 점은 아마도 건강에 가장 유익하다는 것입니다. 고전적인 "운동 선수"가 잠을 많이 자고 엄청난 양의 칼로리를 소비한다면 피트니스 애호가는 아름다운 몸매와 뛰어난 건강을 가진 활력 넘치는 사람들입니다.

그러니 선택하세요!

따라서 "보디빌딩과 파워리프팅의 차이점은 무엇입니까?"라는 질문에 다음과 같이 답할 수 있습니다. "명시된 임무는 조화롭고 발달된 신체를 구축하거나 근력 지표를 높이는 것입니다."

보디빌딩과 파워리프팅의 목표

작업에 관해 말하면 두 가지 스포츠 용어의 유래를 고려하는 것이 논리적입니다.

보디 빌딩 (eng. 신체-신체, 건물-건축)은 한편으로는 근육량을 늘리고 다른 한편으로는 지방 비율을 줄여 조화롭고 조각 같은 몸매를 만드는 시스템입니다.

파워리프팅(영어: power - 근력, 리프팅 - 상승)은 운동선수의 근력을 키우는 것을 목표로 하는 스포츠입니다. 이 경우 골격근의 완화 및 조화로운 발달과 같은 특성이 부차적인 역할을 합니다.

경쟁 기능

운동선수는 최종 목표를 달성하기 위해 각 스포츠에 특정한 어려움을 극복해야 합니다. 이 목표는 원칙적으로 대회에서 우승하는 것입니다.

경쟁적인 보디빌딩에는 특별한 자세로 선수의 근육을 시연하는 것이 포함되며, 심사위원은 미적인 비율, 근육의 부피 및 균형의 기준에 따라 선수를 평가합니다. 이 스포츠에서는 평가가 주관적이라는 점을 강조해야 합니다. 종종 대회에는 선수를 체중, 나이, 키를 기준으로 구분하는 카테고리가 있습니다. 첫 번째 기준이 핵심입니다.

파워리프팅 대회에는 바벨 스쿼트, 바벨 수평 프레스, 데드리프트라는 세 가지 기본 운동이 포함됩니다. 나열된 모든 운동의 가중치 합계에 따라 승자가 결정됩니다. 보시다시피 파워리프팅 선수에 대한 평가는 객관적입니다. 기본 운동이라는 이름은 가장 많은 수의 근육을 포함하기 때문에 붙여진 이름입니다.

대회에는 체중 카테고리 시스템도 있습니다. 경쟁력 있는 특징은 필수 속성(비지원 장비)이거나 근력 운동 수행에 도움이 되는 특수 장비(지원 장비)를 사용할 수 있다는 것입니다.

운동하다

대회 준비의 핵심 단계는 훈련입니다. 여기서는 보디빌딩과 파워리프팅의 일부 접근법의 유사점을 언급할 필요가 있습니다. 예를 들어, 하나의 스포츠와 다른 스포츠 모두에서 결과를 얻으려는 초보자에게는 기본 운동이 권장됩니다.

운동 간의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

• 보디빌딩에는 근육량 확보와 피하 지방 연소(“절단”)라는 두 가지 주요 훈련 방법이 포함됩니다. 훈련은 계절적입니다. 즉, 특정 간격으로 교대로 진행됩니다. 파워리프팅에서는 근력을 강화하기 위한 훈련이 우선시됩니다.
• 반복 횟수 측면에서 보디빌더는 운동에 따라 더 많은 반복 횟수(9~12회 이상)를 수행합니다. 파워리프터는 2~7회 반복을 수행하기 위한 중량을 계산합니다. 고전적인 "기본" 방식은 5회 반복 5세트 기법입니다.
• 보디빌더의 주요 운동은 지체 근육 그룹(또는 경기 중에 강조되도록 계획된 근육)을 강화하기 위한 운동입니다. 파워리프터는 경쟁력 있는 기본 운동을 선호합니다.
• 보디빌딩의 주당 운동 횟수에 따라 매일 개별 근육 그룹을 훈련하는 것이 가능합니다. 파워리프팅은 교체가 어려운 경쟁력 있고 고도로 전문화된 복합 리프트에 중점을 둡니다. 따라서 운동선수는 일정 기간의 휴식이 필요하므로 주당 훈련 횟수도 줄어듭니다.

영양물 섭취

운동선수의 효과적인 준비는 훈련, 휴식, 영양이라는 세 가지 핵심 요소에 기초합니다. 후자의 경우 주요 접근 방식은 유사하지만 구체적인 차이점도 있습니다.

예를 들어, 경기 전 기간에 보디빌더 운동선수는 체내 지방과 수분 함량을 허용 가능한 최소 수준으로 줄여야 합니다. 대조적으로, 물의 비율을 줄이면 무거운 역기를 들 때 스트레스가 증가하는 파워리프터의 관절에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

그렇다면 보디빌딩과 파워리프팅의 차이점은 무엇일까요? 우선, 이는 균형 있고 발달된 신체를 구축하고 근력을 높이는 근본적으로 다른 작업입니다. 주요 목표에 따라 훈련, 휴식 및 영양에서 목표를 달성하는 접근 방식이 다릅니다. 운동 선수 평가의 최종 결과는 자신의 신체 또는 근력의 조화로운 발달을 보여주는 근본적으로 다른 대회입니다.

요즘에는 많은 방법(Mentzer, Weider 등)이 있으며 각 저자는 자신이 진실을 배웠으며 그의 계획이 근육 성장에 가장 적합하다고 믿습니다. 많은 계획은 서로 근본적으로 다릅니다. 어떤 사람들은 각 근육 그룹을 일주일에 여러 번 훈련해야하고 다른 근육 그룹은 2 주에 한 번 훈련해야한다고 말합니다. 접근 횟수와 휴식 횟수에 대해서도 엄청난 모순이 있습니다. 그리고 우리는 어떻게 이 모든 것을 이해하고 근육 성장을 위한 최선의 계획을 찾는 데 혼란을 겪지 않을 수 있습니까?

큰 근육 - 그것은 무엇입니까?

체육관에 오는 초보자들뿐만 아니라, 수년간 훈련을 해온 많은 운동선수들도 보디빌딩의 기본 본질을 이해하지 못하고 있는데, 이에 대해 이야기해보겠습니다.

보디빌딩에 관심이 있는 운동선수는 접근 횟수, 반복 횟수, 휴식 간격, 근육 훈련 빈도, 어느 분할을 선택하는 것이 더 나은지에 대해 머리 속에서 영원한 논쟁을 벌입니다. 그렇다면 궁극적으로 많은 양을 얻으려면 어떻게 훈련해야 합니까? 큰 근육이 무엇인지 이해해 봅시다.

우리의 근육은 같은 물질로 만들어진 것이 아니라 구성이 다르며 훈련을 통해 다양한 구조가 다양한 방식으로 증가할 수 있습니다. 근육량 증가에 가장 큰 기여를 하는 것은 근원섬유(근육의 수축성 요소)와 근형질(에너지 물질)입니다.

근원섬유는 흰색과 빨간색 등 다양한 유형으로 제공됩니다. 흰색(빠른)은 강도를 담당하며 장기간 저강도 부하를 담당하는 느린(빨간색) 것보다 볼륨을 더 많이 늘릴 수 있습니다.

거대한 근육은 거대한 에너지 탱크입니다.

이제 당신은 큰 근육을 갖기 위해서는 속섬유와 근형질을 발달시켜야 한다는 것을 이해해야 합니다.

나는 체육관에서 열광적으로 훈련하는 우리 각자가 보디 빌딩이나 파워 리프팅 중 무엇을 선택할지 반복적으로 생각했다고 확신합니다. 이 질문에 대답하려면 보디빌딩이 파워리프팅과 어떻게 다른지, 무엇이 자신에게 가장 적합한지 이해해야 합니다.

유사점에도 불구하고 보디빌딩과 파워리프팅은 근본적인 차이점이 많이 있습니다. 둘 다 힘든 일인 것 같아 체육관철로. 그러나 이 두 스포츠는 초점이 다르기 때문에 대체로 이것이 그들을 하나로 묶는 전부입니다.

보디빌딩, 문자 그대로의 의미에서 신체의 구성입니다. 보디빌딩에 참여하는 사람의 목표는 특정 비율을 유지하면서 크고 뚜렷한 근육을 만드는 것입니다. 보디빌딩 대회는 운동선수가 근육의 기능보다는 신체를 과시하기 때문에 미인 대회에 가깝습니다.

파워리프팅이것은 근력 스포츠로, 그 본질은 세 가지 기본 운동, 즉 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트, 수평 벤치 위의 바벨 벤치 프레스, 바벨을 이용한 데드리프트의 세 가지 기본 운동을 통해 최대 중량을 극복할 수 있는 최대 근력을 키우는 것입니다. 총 결과가 선수의 자격을 결정합니다. 그래서 파워리프팅을 파워리프팅이라고도 합니다. 보시다시피, 이 스포츠에서는 근력 지표가 중요합니다. 근육의 크기, 비례 및 정의.

대부분의 사람들은 이 두 가지 스포츠를 결합하려고 합니다. 모두가 크고 강한 근육을 갖고 싶어하기 때문입니다. 스스로 공부하고 어디에서도 공연할 계획이 없다면 두 가지를 결합할 수 있습니다. 그러나 뛰어난 결과를 얻으려면 보디빌딩과 파워리프팅의 훈련, 휴식, 영양이 근본적으로 다르기 때문에 한 가지를 선택해야 합니다.

자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아내려면 다음과 같은 몇 가지 요소에 주의를 기울여야 합니다.

• 유전학.솔직히 말해서 모든 사람이 보디빌딩에서 뛰어난 결과를 얻을 운명은 아닙니다. 이를 위해서는 뛰어난 유전적 특성뿐만 아니라 매우 목적 의식이 있어야 합니다. 이는 파워리프팅에서도 중요한 역할을 한다.
• 재정적 기회.보디빌딩 대회를 준비하는 것은 더 많은 비용이 듭니다. 왜냐하면 보디빌더는 의약품은 물론이고 엄격한 식단을 준수하고 식품 선택에 매우 신중해야 하기 때문입니다.
• 소망.욕망이 없으면 어떤 사업에서도 좋은 결과를 얻을 수 없을 것입니다. 그러므로 항상 자신의 말을 듣고 가장 좋아하는 일을 하십시오.

당신에게 가장 적합한 것과 당신이 하는 일은 당신에게 달려 있습니다. 가장 중요한 것은 욕망과 결단력입니다. 여러 면에서 귀하의 성취는 파워리프팅 또는 보디빌딩 코치에 따라 달라집니다. 왜냐하면 유능한 코치는 귀하가 실수를 피하고 가능한 한 최단 시간 내에 원하는 결과를 얻을 수 있도록 도와줄 것이기 때문입니다. 무엇을 선택하든 언제든지 파워리프팅에서 보디빌딩으로 또는 그 반대로 전환할 수 있다는 점을 기억하십시오. 선택은 항상 당신의 것입니다!