집에서 남성을 위한 신체 운동. 체중 훈련의 추가 이점

살을 빼고 생각하고 싶나요? 집에서 훈련을 시작할 곳 ? 아니면 체력을 향상하고 더 탄탄하고 탄탄한 몸매를 갖고 싶나요? 우리는 운동에 대한 시각적인 일러스트레이션과 수업 일정을 포함하여 초보자를 위한 미리 준비된 가정 운동 계획을 제공합니다. 이를 통해 체중 감량과 문제 영역을 제거하는 데 도움이 됩니다.

초보자를 위한 홈 트레이닝: 일반 규칙

집에서 체중 감량을 위해 매우 효과적인 운동을 구성할 수 있으며 이를 위해 특별한 장비나 피트니스 경험이 필요하지 않습니다. 합리적인 가격의 운동 프로그램을 선택하고 규칙적으로 연습한다면 이전에 운동을 해본 적이 없더라도 효과를 얻을 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안합니다 준비된 계획초보자를 위한 순환형 가정 운동으로 과도한 체중을 줄이고 신체의 질을 향상시킵니다.

초보자를 위한 이 홈 트레이닝의 이점:

훈련은 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
이 수업은 초보자와 오랫동안 훈련하지 않은 사람들에게 적합합니다.
이 프로그램을 사용하면 집에서 훈련을 시작할 수 있습니다.
이 프로그램에는 모든 주요 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.
근육을 강화하고 문제 영역을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
제안된 훈련의 대부분은 영향이 적습니다.
최소한의 재고가 필요합니다.

운동 목록으로 직접 이동하기 전에 효율적이고 효과적으로 훈련할 수 있는 권장 사항과 규칙을 읽어보세요.

초보자를 위한 집에서의 훈련 규칙:

1. 초보자를 위한 이 집에서 하는 운동은 워밍업으로 시작하고 전신 스트레칭으로 마무리하세요. 시청을 권장합니다:

2. 항상 운동하라 운동화를 신고; 관절에 문제가 생기고 싶지 않다면 맨발로 집에서 훈련할 수 없습니다.

3. 훈련하기 최소 한 시간 전에는 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 훈련 후 30분 동안 단백질 + 탄수화물(예: 코티지 치즈 + 과일 150g)을 섭취하세요.

4. 운동 20분 전에 물 한 잔을 마시고, 운동 내내 10분마다 물을 조금씩 마십니다. 운동 후에는 물 한 잔을 마셔보세요.

5. 초보자에게 추천하는 운동 2개의 라운드로 구성되어 있습니다각 라운드마다 6가지 연습이 있습니다. 각 라운드는 2개의 원으로 반복됩니다. 처음부터 끝까지 운동을 지속하기 어렵다면 라운드 사이에 5분간 휴식을 취하거나 프로그램 시간을 단축할 수 있습니다.

6. 초보자를 위한 이 운동에는 타이머 사용이 포함됩니다. (각 운동은 30초 동안 진행됩니다) . 그러나 이 형식이 불편하다면 계산 운동을 수행할 수 있습니다. 각 운동을 15-20회 반복합니다.

7. 이 프로그램에는 여러 측면(먼저 오른쪽, 그다음 왼쪽)을 수행하는 연습이 포함되어 있습니다. (예: 런지, 다리 들어올리기, 옆 엉덩이 내전) . 실행을 2개의 원으로 나누는 것이 좋습니다. 첫 번째 서클에서는 한쪽에서 운동을 수행하고 두 번째 서클에서는 다른 쪽에서 운동을 수행합니다. 하지만 운동을 더 힘들고 길게 만들고 싶다면 각 서킷의 양쪽에서 운동을 할 수 있습니다.

8. 초보자를 위한 집에서 운동 시간 - 20~25분(워밍업 및 쿨다운 제외) 랩 수를 추가하거나 줄여 언제든지 재량에 따라 훈련 시간을 조정할 수 있습니다. 현기증이 나거나 허약해지거나 심장 통증이 있으면 운동을 중단하고 중단하십시오.

9. 일부 초보자 운동에는 아령이 필요합니다. 없으시면 플라스틱 물병(1~1.5리터)을 사용하시거나, 무게추가 없이 운동을 하시면 됩니다. 반대로 일부 운동에 부하가 충분하지 않은 경우 덤벨, 다리 웨이트 또는 확장기를 사용할 수 있습니다.

10. 이 운동 세트는 초보자를 위한 것입니다. 3일로 나누어. 목표와 능력에 따라 일주일에 3~5회 훈련할 수 있습니다. 미리 만들어진 3가지 계획을 서로 번갈아가며 훈련하면 됩니다. 3~4주 시행 후에는 운동에 소요되는 시간을 늘리는 것이 좋습니다. (당신의 능력에 집중하세요) .

체중 감량을 위한 초보자를 위한 집에서의 운동: 운동 계획

그래서 우리는 순환 방식으로 수행되는 초보자를 위한 홈 트레이닝을 제공합니다. 지정된 시간 동안 제안된 운동을 순차적으로 수행하며, 운동은 접근 사이에 짧은 휴식을 취하는 하나의 접근 방식으로 수행됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 수행하면 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 소모하는 동시에 근육을 단련할 수 있습니다. 심박수와 활동 중 소모된 칼로리 수를 모니터링하려면 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다.

운동 방법:

우리는 각 운동을 30초 동안 수행합니다.
각 운동 후 15초 동안 휴식을 취하세요(심장이 약하거나 지구력이 낮은 경우 30초로 늘릴 수 있음).
2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다.
서클 사이에는 1분, 라운드 사이에는 2분 휴식;
운동을 하는 것이 불편하다면 바꾸거나 건너뛰세요.

초보자 운동: 1일차

첫 번째 라운드:

(심장, 복부, 팔용)

2. 종아리 들어올리기와 스쿼트 (다리, 엉덩이, 팔의 경우)

3. 덤벨 프레스 (팔, 어깨 전용)

(엉덩이, 복부용)

(배와 다리용)

두 번째 라운드:

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(허리와 다리용)

3. 누워서 덤벨 올리기 (가슴과 팔의 경우)

(다리와 엉덩이용)

(심장 및 복부용)

6. 고정바

초보자 운동: 2일차

첫 번째 라운드:

(심장 강화 및 다리용)

(손용)

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(배와 허리용)

(배와 다리용)

6. 팔꿈치 바 정적 (팔, 어깨, 배, 등)

두 번째 라운드:

(심장 강화 및 다리용)

(손용)

(다리와 엉덩이용)

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(다리와 엉덩이용)

(배와 허리용)

초보자 운동: 3일차

첫 번째 라운드:

1. 정강이를 겹쳐서 걷기(심장 강화 및 전신 토닝용)

( 팔, 배, 다리용)

(다리와 엉덩이용)

( 심장, 위장, 엉덩이용)

(가슴과 팔의 경우)

(복부 및 허리 부위용)

두 번째 라운드:

(심장 강화 및 전신 토닝용)

(허리와 가슴용)

(심장 강화 및 다리용)

(배를 위해)

(다리와 엉덩이용)

뒤에gif감사합니다유튜브 채널: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

초보자를 위한 운동: 7가지 최고의 동영상

기성 프로그램을 사용하여 공부할 계획이라면 집에서 연습을 시작할 수 있는 초보자를 위한 훌륭한 비디오 모음을 제공합니다.

1. 저강도 유산소 운동 (25분 동안 점프하지 않고 저강도 유산소 운동)

많은 남성들이 집에서 훈련을 시작하고 싶어하지만 질문이 생깁니다. 집에서 훈련에 필요한 모든 것을 갖추고 있을 때 남성을 위한 어떤 가정 운동이 존재합니까? 모든 근육 그룹을 참여시키려면 약간의 공간이 필요합니다.

교육 프로그램을 만들려면 주요 작업을 결정해야 합니다.

표적,
장비,
지속.

훈련의 목표는 체중 감량, 근육량 증가, 탄탄한 복근 만들기, 건강 개선 등이 될 수 있습니다.예를 들어, 스포츠에서는 속도와 근력, 유연성, 조정력이 향상됩니다. 목표는 프로그램 작성의 주요 포인트입니다.

집에서 훈련할 수 있는 시간은 얼마나 됩니까? 10분, 30분, 1시간? 그리고 집에 어떤 장비가 있나요? 누구나 할 수 있습니다.

주택 재고

집에서는 다음을 사용할 수 있습니다.

덤벨,
바벨,
무게,
확장기(밴드, 손목, 관형),
건강 디스크,
핏볼
깔개,
벤치.

나열된 장비는 집에서 연습하는 데 사용할 수 있는 전부는 아닙니다. 이것은 모든 스포츠 매장에서 판매되는 가장 일반적인 장비입니다.

집에서 할 수 있는 운동 옵션

메인 콤플렉스를 시작하기 전에 작업을 위해 근육과 인대를 준비하고 워밍업해야 합니다. 그것은 될 수 있습니다:

런닝머신에서 10~15분 정도 걷기,
줄넘기,
제자리에서 달리고 있다
추가 중량 없이 근력 운동(예: 팔굽혀펴기, 스쿼트,
관절 체조 – 각 관절에 대해 8~12회 반복하는 원형 운동입니다.

스포츠에서 워밍업은 운동선수에 따라 15~30분 정도 지속될 수 있습니다.

워밍업 후에는 운동의 주요 부분을 수행할 수 있습니다.

남성을 위한 일련의 운동에는 큰 근육 그룹 훈련이 포함됩니다.

스쿼트, 다양한 변형,
런지(무게 없이 서서 손에 덤벨을 들고),
곧은 다리로 데드리프트,
서 있는 동안(또는 앉아 있는 동안) 발의 굴곡,
뒤쪽에:
매트 위에서의 과신전,
경사면에 서 있는 동안 로잉 덤벨(또는 다른 무게),
풀오버,
가슴:
다양한 손 위치를 이용한 팔굽혀펴기,
덤벨 벤치프레스,
날기, 벤치에 누워서, 벤치프레스,
누르다:
직선 트위스트,
리버스 크런치,
플랭크(직선, 측면, 무릎 및 직선 다리),
어깨:
덤벨을 들고 앉아서 하는 벤치프레스,
앉거나 서 있는 동안 어깨 외전,
서서 어깨 굴곡,
덤벨을 들고 서서 팔을 구부리고,
덤벨을 들고 서 있는 동안 팔뚝 확장,
클로즈그립 벤치프레스.

나열된 연습은 가능한 모든 옵션이 아니지만 가장 일반적이고 수행하기 쉬운 연습입니다. 다양성을 위해 새로운 프로그램을 추가할 수 있습니다. 다른 장비를 사용하고 반복 횟수를 변경하십시오.

훈련이 지구력과 같은 자질의 개발을 포함하거나 목표가 체중 감량인 경우, 반복 횟수는 초보 운동선수의 경우 15회, 3-4회 접근이어야 합니다.

근육량과 체력을 증가시키는 훈련: 6~8회 반복, 3~4세트.

집에서 하는 첫 번째 운동은 모든 근육 그룹에 대해 각각 1-2회 운동하는 것이 가장 좋습니다. 3~4주 후에는 복합체가 복잡해지고 각 근육에 새로운 운동을 추가할 수 있습니다.

생산적인 훈련을 위해서는 올바른 사고방식을 갖는 것이 매우 중요합니다. 집에는 다른 사람이나 코치가 없을 때 작은 성공이라도 모든 성공이 기쁨을 가져다주고 모든 성취가 스포츠에서 더 많은 결과를 얻을 수 있도록 동기를 부여하는 분위기와 분위기를 조성하십시오.

집에서는 안전에 대해 기억해야 합니다. 각 연습은 모든 방법론적 권장 사항을 고려하여 수행되어야 합니다. 사전 스트레칭과 워밍업 접근 방식을 통해 자신을 보호하고 부상을 예방할 수 있습니다.

근육량 증가를 위한 콤플렉스

이 단지는 전신 근육을 훈련하고 근력 지표와 근육량을 증가시키는 것을 목표로합니다. 느린 속도로 수행해야 합니다.

예비 워밍업에는 관절 운동이 포함됩니다.

어깨 관절의 원형 움직임. 팔을 원을 그리며 앞뒤로 10회 움직입니다.
팔꿈치의 원형 움직임. 이전 운동과 유사하게 양방향으로 10회 수행합니다.
몸을 시계 방향으로 원을 그리며 뒤로 10회 움직입니다.
고관절의 원형 운동(무릎 다리가 구부러짐)을 양방향으로 10회 수행합니다.

운동의 근력 부분에는 다음이 포함됩니다.

어깨에 덤벨을 들고 스쿼트를 하고,
어깨에 덤벨을 들고 앞으로 몸을 굽히세요.
벤치 프레스(또는 집에서 사용할 수 있는 장비에 따라 덤벨 벤치 프레스),
몸을 구부린 채 허리까지 덤벨을 젓고,
자리가 주어진 아령 압박,
서있는 동안 해머 그립으로 팔뚝 컬,
벤치에 누워서 팔뚝 확장(프렌치 프레스),
, 매트 위에 누워 있습니다.

각 운동을 3회씩 느린 속도로 6~8회 수행합니다. 마지막 복부 운동을 30회, 3회 접근을 하세요.

이 프로그램에는 간단한 연습이 포함되어 있습니다. 그들은 모든 근육 그룹에 작용하고 볼륨을 높이는 데 도움이 됩니다. 여기서는 적은 횟수의 반복을 사용하기 때문에 무게를 상당히 무겁게 사용해야 합니다. 작업 접근법을 수행하기 전에 가벼운 무게로 준비 운동을 1회 수행하십시오.

프로그램을 마친 후에는 스트레칭이나 제자리 걷기를 통해 논리적으로 운동을 완료할 수 있습니다. 이 시간 동안 호흡이 회복되고 맥박이 안정 상태로 돌아갑니다.

집에서는 훈련 기간 동안 동기를 부여하는 음악을 켤 수 있습니다. 이는 올바른 분위기를 조성하고 올바른 속도를 제어하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 콤플렉스

육체는 이전 콤플렉스와 동일할 수 있습니다. 이전 트레이닝과의 차이점은 반복횟수와 웨이트의 무게입니다.

덤벨 무게는 더 가벼워야 하며 반복 횟수는 더 높아야 합니다(12~15회).

체적 운동(작업에 관련된 반복 횟수 및 근육) 덕분에 고강도 프로그램을 통해 단시간에 결과를 얻을 수 있습니다.

초보자에게 집에서의 훈련은 편안함과 편리함을 의미하며 과도한 당혹감 없이 신체를 개선할 수 있는 기회를 의미합니다.

오랫동안 스포츠에 종사해 온 사람들은 집에서 훈련하는 경우가 많습니다. 이 접근 방식을 사용하면 시간을 절약하고 편리한 일상을 만들 수 있습니다.

금기사항

모든 신체 활동은 모든 사람에게 권장됩니다. 훈련 제한은 특정 금기 사항으로 인해 발생할 수 있습니다. 하지만 이런 경우에도 의사들은 적당량의 운동을 권장합니다.

일부 위반 사항이 있는 경우 예방 조치를 취하고 프로그램에서 일부 운동을 제외해야 합니다. 가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다:

인플루엔자, ARVI,
고혈압,
추간판 탈출증(돌출),
천식,
당뇨병.

나열된 모든 장애에 대해 운동이 가능하고 심지어 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 프로그램은 신체의 개별적인 특성을 고려하여 설계되어야 하며, 활동적인 생활 방식과 집에서의 훈련은 유익을 가져올 것입니다.

이 기사에는 집에서 남성의 효능을 높이는 데 도움이 되는 20가지 신체 운동이 포함되어 있습니다. 원하는 경우 집에서나 신선한 공기에서 개별적으로 수행할 수 있다는 점에서 독특합니다.

매일 운동하면 좋아지는 증상

우리의 조언을 따르고, 작업을 완료하고, 매일 점차적으로 부하를 늘리면 이러한 모든 불쾌한 증상을 제거할 수 있습니다.

우리가 직면한 상황:

성교 중에도 기구의 둔한 현상;
아침에는 카우보이의 높은 상태가 관찰되지 않습니다(심각한 문제를 나타냄).
낮은 테스토스테론, 더 이상 이성에게 매력을 느끼지 않습니다.
배우자가 불행하다;
짝짓기 게임 기간이 감소했습니다.
강성을 달성하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다.

20가지 훈련 방법

1. 아침에 친구의 기분을 좋게 만드는 방법

아침에 다운로드네 친구. 당신이 방금 깨어 났을 때 그는 원칙적으로 높은 상태에 있습니다. 그리고 오르간을 뛰게 하면서 하루를 시작합니다.
원활하게매일 리프트 수를 늘려야합니다. 슈퍼 바보를 할 필요가 없습니다.
15% 더 많이 하세요우선, 이전 날과 비교해보세요. 그래서 우리는 매일 아침 리프팅을 합니다.
일기를 쓰세요성장을 추적하고, 매일 압박 횟수를 기록하고, 성장을 추적하세요.
자신을 강요하지 마십시오. 그렇지 않으면 다칠 수 있습니다. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 불편함이 생기면 압박 횟수를 줄이십시오. 그렇지 않으면 집에서 남성의 힘을 위해 신체 운동을 수행하는 것이 이익이 아니라 해를 끼칠 것입니다. 당신의 한계를 알아라.

카우보이가 아침에 서 있지 않으면 직접 키워야 합니다.

아침에 누워 있으면 심각한 위반이 있음을 나타냅니다. 이는 여성이 생리를 하지 않는 것과 같습니다.

일주일간의 연습 끝에

이미 침착하게 방법을 익힌 분들을 위해 30 이상압축.

이제 카우보이를 들어 올려 2~3초 동안 붙잡고 낮추십시오.

한 번에 30개 미만을 하는 사람들은 아직 이런 일에 빠지지 않습니다.

고급 및 경험자용

이제 한 번에 40~50회를 쉽고 자연스럽게 펌핑하는 사람들은 도구(예: 속옷)에 가벼운 것을 바르기 시작하고 계속 펌핑하세요. 모든 것이 동일하지만 약간의 차이가 있습니다. 뱃짐.
팬티를 입으면 들기 쉽다고 생각하시는 분들은 작은 것을 넣어주세요. 수건.
그런 분들을 위해, 40을 다운로드하지 않은 사람접근당 한 번, 부하 없이 계속됩니다. 광신주의는 필요하지 않습니다.

찬성이 연습은 하루 종일 몸에 많은 기 에너지가 나타나고 혈류가 개선되고 테스토스테론이 증가하여 장기의 작동 상태를 몇 배 더 오래 유지할 수 있음을 의미합니다.

2. 사랑의 근육과 전립선을 단련하는 기술

남성의 집에서 효능을 향상시키기 위한 다음 신체 운동을 살펴보겠습니다.

그 본질은 무엇입니까: 뒷구멍과 볼의 성장이 시작되는 부분 사이에 손가락을 대고 이 부분을 긴장시킵니다. 처음에는 근육 자체를 느끼기 위해 손가락을 거기에 대었습니다.

수축하는 근육을 " 사랑의 근육"또는 그렇지 않으면 PC 근육. 다른 이름은 의사를 기리는 케겔 근육입니다.

우리는 이와 같은 10가지 접근 방식을 수행합니다.:

철저히.
압축력을 조금도 줄이지 않고 3초 동안 유지합니다.
휴식 등을 10회

가장 중요한 것은 긴장뿐만 아니라 긴장의 힘을 유지하는 것입니다.

경험이 풍부한 고급 사람들에게

전압을 유지하는 시간을 점차적으로 10초로 늘립니다(다시 광신도 없이).
우리는 이와 같은 접근 방식을 10개 수행합니다. 이 부위를 꽉 쥐고 10초 동안 유지한 다음 긴장을 푸는 것입니다.
가장 효과적인 방법은 신체의 다른 모든 부분이 이완되도록 잡는 것입니다. 여기있어.

3. 골반을 회전하고 다른 평면에서 8자 모양을 비틀어 보세요.

초강력 초마법의 기술은 골반의 원형운동! 제다이 요가를 했다면 그들은 이 수련을 "승리의 춤"이라고 부릅니다.
우리는 골반을 다르게 비틀어 비행기. 무엇을 위해? 그러면 사타구니 부위에 혈액 공급이 더 좋아질 것입니다.
그리고 아직 모른다면 다양한 동작으로 성교를 해야 합니다. 그리고 멋지게 하려면 먼저 비틀어야 해요 8골반.
우리는 가속을 위해 8살이 된다 혈액 정체그리고 침대에서 사랑하는 사람과 잘생겨보세요.

여기에서는 사진과 비디오를 통해 전립선과 효능에 대한 모든 운동의 구현을 볼 수 있습니다. 비디오의 권장 사항과 기사의 팁을 반드시 실천해야 합니다.

4. 엉덩이로 걷기

제다이 요가에는 비뇨기과 전문의가 적극 권장하는 매우 멋진 훈련 방법이 있습니다.
앉았다뒷점까지, 다리는 앞으로 쭉 뻗는다.
원하는 대로 팔을 팔꿈치에서 펴거나 구부릴 수 있습니다.
그리고 이 자세에서는 최소한 엉덩이로 걷도록 노력합니다. 2미터앞으로, 그리고 같은 금액을 뒤로.
엉덩이를 번갈아 재배치하며 걷기 이리저리. 엉덩이를 움직일 때마다 최대한 멀리 나아가도록 노력하십시오.
처음에는 불가능해 보이지만 남성의 건강을 크게 향상시킵니다. 이것은 매우 오래되고 입증된 방법입니다. 우리는 다른 사람들의 다른 유사한 방법에 대해 이야기했습니다.

5. 등을 대고 누워서 다리를 뒤로 올리기

침대에 등을 대고 누워 머리는 벽에서 0.5m 떨어져 있습니다.
우리는마치 발가락으로 벽에 닿으려고 하는 것처럼 점차적으로 다리를 들어 머리 쪽으로 낮추기 시작합니다. 손으로 허리를 잡을 수 있습니다.
"자작나무"와 약간 비슷하지만 차이점은 다리가 머리보다 벽을 향해 더 많이 구부러진다는 것입니다.
잡고 있다이 기울어진 자세는 13초 동안 지속됩니다. 통증이 나타나면 원래 자세로 돌아갑니다.
숨을 쉬고 긴장을 풀고 절차를 다시 시작하며 약 6회 반복합니다. 이것은 집에서 효능을 높이기 위해 해야 할 운동입니다.

6. 보트

초기의자세: 편안하게 엎드려 누워 있습니다.
이제 시작하세요 동시에팔과 다리를 들어 올려 위로 뻗되 반대 방향으로 뻗으십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다리를 뒤로 최대한 뻗으세요.
동시에 엉덩이가 긴장됩니다. 기다리다약 4~5초 동안 이 동작을 수행한 후 원래 위치로 돌아갑니다.
이 포즈는 파도에 흔들리는 보트와 비슷합니다. 손을 감을 필요는 없으며 가장 중요한 것은 손을 앞뒤로 뻗는 것입니다.

7. 누운 자세에서 골반 높이기 및 내리기

예를 들어, 매트를 펴고 등을 대고 눕습니다.
팔은 몸을 따라 바닥에 놓이고 발도 바닥에 잘 닿습니다. 무릎이 구부러져 있습니다.
조심스럽고 천천히 골반을 최대한 높이 들어올린 후 원래 위치로 되돌립니다.
6~7회 반복하세요.

8. 집중하는 기술

우리는 허리까지 벌거벗은 채 앉아 있거나 더 좋게는 완전히 벌거벗은 채로 앉아 있습니다.

효능을 높이기 위한 이 운동에서 사람은 집중력과 에너지를 전달하는 능력을 개발합니다. 총 5개의 레벨이 있습니다.

5개 레벨 모두 발기를 유발하는 하나의 충족 기준을 갖습니다.

기술 수행의 5단계는 무엇입니까?

성능머리 속의 친밀한 이미지와 사타구니 부분의 평행하고 부드러운 쓰다듬기.
지금은 텅 빈 머리로 집중하고 있다. 감각, 우리도 마찬가지입니다.
텅 빈 머리로, 우리의 감각에 집중하면서 우리는 카우보이를 쓰다듬지 만 손바닥 뒤쪽으로 만 사용합니다.
이 수준에서우리는 성기를 건드리지 않고 집중하면서 우리 자신을 쓰다듬고 무릎에서 사타구니까지, 가슴에서 사타구니까지 혈액을 보냅니다.
우리는 앉아서 우리 자신을 전혀 만지지 않고, 도움을 받아 친구를 고양되고 경직된 상태로 옮깁니다. 관심의 힘.

레벨 3~4부터 바로 시작해 보세요.

천천히, 조금씩 한 레벨에서 더 높은 레벨로 이동하세요. 단, 4에서 5로 이동하는 데는 최소한의 시간이 걸릴 수 있다는 점을 기억하세요. 6개월.

동영상

다음 영상에는 이런 분들을 위한 훈련 시스템이 포함되어 있습니다.

이러한 훈련 방법은 모든 연령대의 사람들에게 적합합니다. 이미 이야기한 남성 갱년기를 겪고 있는 분들과 젊은 세대 모두를 위한 것입니다.

9. 서 있는 동안 무릎을 어깨 높이까지 올리기

요점은 무릎을 어깨 높이까지 올리는 것입니다. 번갈아다른 발로 서 있습니다.
오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨까지, 왼쪽 무릎을 왼쪽 어깨까지 들어 올립니다.
누군가가 이 모든 일을 하는 것이 편리한가요? 점프하다, 약간 앞으로 이동하는 반면 일부에게는 가만히 서서 점프하는 것이 편리합니다.
등을 똑바로 유지하십시오. 가장 중요한 것은 무릎을 최대한 높이 올리는 것입니다.
간헐적으로 할 수 있음 3-4 접근 방식양쪽 다리를 번갈아 10회 들어올립니다.

남성의 효능을 강화하고 성욕을 회복하기 위해 다음 운동을 분석해 보겠습니다.

10. 등을 대고 누워있는 자전거

등을 대고 누워서 무릎을 살짝 구부리고 자전거 페달을 밟는 흉내를 내기 시작합니다.
손은 몸을 따라 놓을 수 있습니다.
자신에게 맞는 리듬을 선택하세요.

11. 크로스핏 점핑 잭

처음에는 발을 어깨너비로 벌리고 선 자세를 취합니다.
무릎이 가슴에 닿도록 스쿼트하고, 손은 손바닥을 바닥에 얹습니다.
이제 제자리에 있는 것처럼 다리를 뒤로 움직여 보세요. 팔 굽혀 펴기, 하지만 팔굽혀펴기는 하지 마세요.
무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 이전 자세로 돌아갑니다.
이제 이 위치에서 벌떡 일어서 다가능한 한 높게.
휴식 시간을 두고 3가지 접근 방식을 수행하면서 절차를 10회 반복합니다. 우리는 비슷한 기술에 대해서도 썼습니다.

12. 자작나무

자작나무의 본질은 다음과 같습니다.

등을 대고 누워서 다리를 수직으로 들어 올리고 손으로 허리를 받치고 팔꿈치와 어깨로 받쳐줍니다.
다리를 15~20초 동안 똑바로 유지한 후 낮추세요. 3분 동안 절차를 반복합니다.
목은 편안해야 합니다.
숙련된 사람들의 경우 원하는 자세를 취하고 다리를 옆으로 벌리고 회전시키면 작업이 복잡해질 수 있습니다.

13. 발뒤꿈치를 들고 달리기 시뮬레이션

근육 준비 운동으로도 수행할 수 있는 남성의 힘을 강화하는 또 다른 좋은 운동을 생각해 봅시다.

우리는 서 있습니다. 손을 쉬어도 돼 벽. 엉덩이가 편안해졌습니다.
양말 그것은 금지되어 있다바닥에서 들어 올리십시오.
또는 우리는 단지 찢어집니다 뒷굽표면에서 차례로.
여기에 더 많은 움직임이 있습니다 무릎그리고 발뒤꿈치. 움직임의 관성으로 인해 엉덩이와 엉덩이가 이완되고 매달려 있습니다.
속도점차 증가합니다. 이것은 제자리에서 달리는 것을 모방한 것입니다. 각각 1분씩 2세트를 하세요.

우리는 이미 다른 훈련 방법과 유사한 방법을 설명했습니다.

14. 폐쇄 링

우리는 배를 대고 눕습니다.
무릎을 구부리고 손을 발목까지 뻗으세요.
우리는 발목을 등 뒤로 쭉 뻗은 채 최대한 힘을 주어 몸통을 뒤로 구부립니다.
최대한 뒤로 몸을 굽힌 자세로 30초 정도 매달아야 합니다.
긴장을 풀고 모든 것을 다시 반복하십시오.

15. 개구리

푸쉬업 자세를 취해보세요 - 누워있는 자세손에. 팔은 곧게 펴거나 팔꿈치를 약간 구부려 손바닥을 바닥에 얹습니다. 다리가 뒤로 뻗어 있습니다.
이제 하나둘씩 당겨지기 시작한다 위장에한쪽 다리의 무릎을 뒤로 놓고 다른 쪽 다리의 무릎을 뒤로 놓습니다.
중간에 휴식 시간을 두고 3가지 접근 방식을 수행하세요. 10회. 한 번에 각 다리에서 무릎 풀업 2개를 셉니다.
점차적으로 리듬을 높일 수 있습니다.
오버클럭을 위한 좋은 습관 피사타구니 근육, 골반.
다리와 무릎을 조이는 것은 효능과 발기를 위한 일련의 신체 운동에서만 이루어지는 것이 아닙니다. 또한 크로스핏과 무술 워밍업 중에도 수행됩니다.

16. 가위

등을 대고 눕습니다. 몸을 따라 손을 놓을 수도 있고 머리 뒤로 손을 잡을 수도 있습니다.
다리는 위로 올려 최대한 앞으로 뻗었고, 발가락도 앞으로 나갔다. 무릎을 구부리지 말고 다리를 곧게 펴십시오.
당신은 최대 진폭으로 공중에서 직선 다리를 건너기 시작합니다. 따라서 이름은 가위입니다.
21회씩 휴식을 취하면서 3~4세트를 반복하세요.

17. 스쿼트를 하라

우리는 또한 스쿼트를 선호합니다 아침부터우리가 일어나자마자.
등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
발가락은 약간 바깥쪽으로 향합니다. 피트바닥에서 떨어지지 마십시오.
엉덩이를 최대한 낮추세요.
부풀어 오른 엉덩이그들은 항상 침대에서 사람의 능력에 대해 이야기합니다. 스쿼트는 골반 장기로의 혈류를 개선합니다.
우선, 여기서도 광신주의는 필요하지 않습니다. 14-20쯤충분할 것입니다. 스쿼트 후 기분이 어떤지 살펴보세요.
부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 이제 많은 사람들이 의사에게 와서 “?”라고 묻습니다. 그리고 그들은 스쿼트가 장애를 퇴치하는 훌륭한 방법이라고 말할 것입니다.

18. 나비

그림과 동일, 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 다른 방향으로 벌린 다음 발을 서로 향하게 돌립니다.
발을 모으고 가능한 한 사타구니 가까이로 이동하십시오. 우리는 손바닥으로 발을 잡습니다.
뒤쪽에곧게 펴고, 구부정하게 굴지 말고, 아래를 바라보지 말고 앞을 바라보십시오. 수행자들이 그러한 입장을 취하는 것은 어렵지 않습니다.
이제 우리는 무릎이 바닥에 닿도록 팔꿈치로 다리를 누르려고 노력합니다.
압력을 잡아라몇 초 동안 무릎을 바닥에 대고 휴식을 취하세요.
이러한 동양의 관행은 티베트 승려들에 의해 언급된 효능을 위한 중국의 신체 운동에 기인할 수 있습니다.
요금 선택, 평균적인 긴장감이 있고 통증이 없는 곳에서는 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 광신주의 없이. 이 모든 것이 사타구니 근육을 늘려 골반으로의 혈류를 개선합니다.

19. 사타구니 근육

시작 위치는 뱃속에 누워있는 것입니다.
이제 각 다리를 차례로 안쪽과 반대 방향으로 원형 회전시킵니다. 다리는 곧게 펴야 하며 구부리지 마십시오.
최대 진폭으로 각 다리를 최대한 회전시키도록 노력하십시오. 천천히하세요.
중간에 휴식을 취하면서 3세트를 수행하세요.

20. 신선한 공기 속에서 유산소 운동을 하고, 심장 기능을 향상시키세요.

유산소 운동을 하면 심장 기능이 향상되어 즐거움을 주는 기구의 혈류가 정상화됩니다.

하면 유용한 활동

장거리 및 단거리 달리기. 달리기는 골반에 혈액을 분산시키는 데 매우 유용합니다. 2일 또는 3일에 한 번씩 최소 30~40분 동안 실행하세요.
수영장. 수영 강습은 다른 강습과 결합될 수 있습니다. 심장 강화와 지구력에 많은 노력이 필요합니다.
복근 운동. 부풀어 오른 복근은 침대에서 사람의 잠재력이 크다는 것을 나타냅니다. 복근을 훈련한 사람들의 경우 PC 근육을 쥐어짜는 것이 더 쉽고 조기 마무리 시작을 지연하는 것이 더 쉽습니다. 우리는 이 사건의 원인에 대해 또 다른 이야기를 나눴습니다.
자연 속에서 하는 무술 수련, 그림자와의 싸움. 싸움과 레슬링은 남성 에너지와 남성 핵심에 매우 좋은 영향을 미칩니다.
자연 속의 요가. 매트만 가져오시면 됩니다. 이미 경험이 있다면 효능을 높이는 데 가장 효과적인 몇 가지 요가 운동을 이미 스스로 확인한 것입니다. 우리는 이미 기사에서 이에 대해 설명했습니다. 덕분에 몸에 많은 에너지가 나타나고 차크라가 열립니다.
푸시업지상에서 떨어져, 평행봉 및 운동 수업. 몸 전체의 톤을 유지합니다.

심장에 대한 스트레스의 전제 조건

신선한 공기의 가용성;
실행의 규칙성;
점진적이고 지속적인 자기 극복.

규칙 및 참고 사항

한계 막대를 찾아 이전 결과와 비교하여 매번 10%를 추가하세요.
기분이 좋아지고 “나는 나 자신에 만족한다”는 느낌을 일으키는 것은 바로 자신을 극복하는 것입니다!
다시 한번 광신주의 없이. 적당한 신체 활동과 심장 강화 운동이 필요합니다.
운동하고 적극적으로 산소 호흡을 하도록 격려할 수 있는 무언가를 스스로 생각해 보십시오.
홀과 거리 중 하나를 선택해야 한다면 두 번째를 선택하세요. 거의 모든 일을 밖에서 할 수 있고 여전히 산소를 마실 수 있기 때문입니다.

영양에 관한 몇 마디

힘든 훈련 후에는 올바르게 먹는 것이 중요합니다.

성욕을 향상시키고 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것은 무엇입니까?

생선(농어, 정어리, 참치, 청어, 넙치, 잉어).
생과일(주황색 또는 노란색).
고기가 얇습니다.
견과류(호두, 헤이즐넛, 캐슈넛).
해산물(오징어, 새우, 조개, 굴).
야채(양배추, 노란 고추, 호박).
향신료(마늘, 양파, 카다몬).
죽 (압착 귀리, 진주 보리, 쌀, 기장).
베리(수박, 크랜베리, 블루베리, 석류, 라즈베리, 체리, 자두).
건포도.

이것은 어떤 운동이 효능을 높이고 남성의 건강을 향상시키는가에 대한 질문에 대한 자세한 답변입니다.

꼭 실천해 보세요!

건강한 라이프 스타일과 스포츠를 사랑하는 모든 분들께 인사드립니다!

다시 한 번 체육관과 가정용 운동 세트를 계속 소개합니다. 오늘은 남성용 홈 운동 세트입니다. 아직 콤플렉스에 익숙하지 않은 경우 훈련 프로그램 섹션으로 이동하세요. 개별 트레이닝을 원하시면 주저하지 마시고 글을 남겨주세요.

남성을 위한 집에서의 운동 세트

오늘 저는 집에서 남성을 위한 콤플렉스를 제공할 것입니다. 체육관을 방문했지만 아직 콤플렉스를 결정하지 않았다면 친애하는 남성 여러분, 체중 감량을 위해 이것을 확인해보세요. 아래의 가정 운동은 과도한 체중을 감량하고 몸매를 개선하려는 남성에게 적합합니다. 이 훈련 계획의 주요 목표는 지방을 태우고 근력 지구력을 개발하며 근육 그룹을 철저히 단련하는 것입니다. 시작하기 전에 이 컴플렉스를 완료하기 위해 필요한 것이 무엇인지 살펴보겠습니다. 덤벨은 최대 30kg(평균 근력 훈련 시)까지 접을 수 있는 바, 접을 수 있는 바벨 및 수평 막대입니다. 누군가는 한 가지 요소가 누락되었을 수 있으므로 바벨을 덤벨로 대체할 수 있습니다. 물론 가장 좋은 선택은 세 가지를 모두 갖는 것입니다.

이 프로그램은 트라이세트로 수행해야 하는 운동으로 구성됩니다. 세 가지 운동이 중단 없이 차례로 진행됩니다. 동의합니다. 꽤 어렵지만 보통 사람에게는 꽤 받아 들일 수 있습니다. 저울을 쫓을 필요가 없으며 그대로 많은 부하가 있으며 가장 중요한 것은 실행 기술입니다. 삼중 세트 사이의 휴식 시간은 2~3분을 초과해서는 안 됩니다.

이 콤플렉스의 하이라이트는 세 개의 근육 그룹에 가해지는 부하입니다. 각 운동마다 세 가지 다른 신체 부위를 운동하게 됩니다. 하루에 총 9번의 운동이 이루어지며 각 트라이세트는 신체의 세 가지 주요 근육을 단련시킵니다. 즉, 전체 운동 동안 세 개의 근육 그룹을 번갈아 가며 수행하므로 복합체가 끝날 때마다 근육 그룹이 가득 차서 제시된 복합체의 운동 효과를 즉시 느낄 수 있습니다. 동시에, 강렬한 삼중 세트 하중은 지방 연소 과정을 가속화합니다.

일부 운동에는 벤치로 사용할 의자가 필요합니다. 팔굽혀펴기 운동은 깊은 효과를 얻으려면 발이나 손을 받침대 위에 올려놓는 것이 좋습니다. 풀업은 무게를 추가하면 더 어려워질 수 있습니다.

반대로, 각 운동에 대해 대략적인 반복 횟수와 접근 방식이 표시됩니다. 3세트 또는 4세트 중 몇 세트를 수행할지는 귀하에게 달려 있으며, 가장 중요한 것은 결과입니다. 우선 3가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 언제나 그렇듯이 이 콤플렉스의 기본은 기본 운동입니다. 강도가 아주 적당합니다. 그러므로 풀업과 팔굽혀펴기를 잘 해야 합니다. 따라서 남성이 집에서 이 콤플렉스를 수행하는 평균 시간은 1.30분(3세트당 30분)이지만 1시간 이상입니다. 트라이세트 안에는 휴식이 있어서는 안 된다는 점을 상기시켜드립니다.

마지막 접근 방식에서는 무게를 줄일 수 있습니다. 결국 우리의 목표는 체중 감량이기 때문에 체중 감량은 허용되지만 반복 횟수는 그렇지 않습니다.

남성을 위한 홈 근육 운동 세트

첫 번째 훈련. (복근+가슴+등)

1 . 행잉 레그 레이즈 - 3x4(세트) - 10x18(반복)

와이드 그립 푸시업 - 3x4-10x20

와이드 그립 체스트 풀-3x4-8x15

2 .바닥에 누워 비틀기 - 3X4-10X18

라잉 덤벨 플라이 - 3X4-10X15

벤트오버 바벨 로우-3X4-10x15

3. 시티드 레그 레이즈 - 3x4-10x18

아령으로 누워있는 풀오버 -3Х4-10Х15

벤트오버 덤벨 로우-3X4-10X15

첫 번째 운동을 마쳤는데 기분이 어떤가요? 하루 쉬고 2차 훈련에 들어갑니다. 나는 당신의 의견을 기다리고 있습니다.

이제 훈련 중 근육에 가해지는 부하를 살펴보겠습니다.

여기에서 모든 근육 그룹의 부하를 확인할 수 있습니다.

두 번째 훈련 세션. (다리+엉덩이+등+어깨)

1. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트 - 3X4-8X12

어깨에 바벨을 올리고 벤트오버 - 3X4-10X15

가슴에서 스탠딩 바벨 프레스 - 3X4-8X15

2. 바벨을 이용한 런지-3X4-10X15

스탠딩 오버헤드 바벨 프레스-3x4-10x15

덤벨은 측면으로 스윙합니다 - 3x4-10x15

3. 사이드 런지-3x4-10x15

바벨 스탠딩 브로치-3x4-10x15

스탠딩 바벨이 있는 어깨를 으쓱(그네) - 3x4-10x15

이렇게 2차 훈련이 끝났는데 기분이 어떤가요? 근육이 잘 풀렸으면 좋겠습니다. 이제 쉬는 날이다.

두 번째 운동 중 근육에 가해지는 부하

세 번째 훈련. (복근 + 이두근 + 삼두근)

1. 행잉 레그 레이즈 - 3X4-10X18

리버스 그립 체스트 풀-3x4-8x15

벤치 뒤에서 푸시업 - 3X4-8X15

2. 바닥에 누워 비틀기 - 3X4-10X18

스탠딩 바벨 컬-3x4-10x15

아령이 서있는 프렌치 프레스 - 3x4-10x15

3. 시티드 레그 레이즈 - 3x4-10x18

해머 덤벨을 이용한 암 컬 -3x4-10x15

바벨-3X4-10X15를 사용한 프렌치 벤치 프레스

사람마다 신체상태가 다르기 때문에 일부러 체중을 표기하지 않았으니, 체중은 직접 선택해 보시기 바랍니다. 이렇게하려면 실험적 무게로 컴플렉스를 살펴보고 작업 무게를 결정하십시오. 하지만 여기서는 삼중 세트를 염두에 두십시오. 따라서 무거운 무게를 들 필요는 없습니다.

남성을 위한 홈 트레이닝 콤플렉스

2~3개월 안에 완료하면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 자신만의 운동을 만들고 싶지만 어떤 운동을 포함해야 할지 모르겠다면. 댓글을 작성해 주시면 개인적으로 연습 세트를 만들어 드리겠습니다. 예, 잊어버릴 뻔했습니다. 식단을 따르는 것을 잊지 마세요. 훈련은 성공의 40%에 불과하고 나머지는 적절한 영양입니다. 식단에도 도움을 드릴 수 있습니다. 스포츠 보조제 선택에 주의하세요. 편리합니다. 감사합니다, 세르게이

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모든 실제 남자는 좋은 몸매를 유지하려고 노력합니다. 그러나 때로는 바쁜 업무 일정과 기타 일상적인 걱정으로 인해 정기적으로 체육관을 방문하지 못할 수도 있습니다. 그러나 결코 포기하지 마십시오! 남성을 위한 집에서 하는 운동- 이 상황에서 벗어나는 진정한 방법.

집에서 훈련하려면 최소한 몇 가지 스포츠 장비가 필요합니다. 제가 조언할 수 있는 첫 번째 일은 집에 수평 막대, 접이식 덤벨 또는 케틀벨을 구입하는 것입니다. 최소한 그러한 스포츠 장비를 사용할 수 있으면 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행할 수 있으며 집에서 운동하는 것이 훨씬 더 효과적일 것입니다.

개인적으로 저는 집에 사용할 Iron Gym 출입구 바와 24kg 케틀벨을 구입했습니다. 이제는 체육관에 갈 기회가 없다면 집에서 일련의 운동을 할 수 있습니다. 출입구의 수평 막대는 쉽고 빠르게 설치하고 제거할 수도 있습니다. 벽걸이형 수평바보다 훨씬 편리합니다.

집에서 훈련할 수 있는 스포츠 장비가 많을수록 운동이 더욱 다양하고 효과적이게 됩니다. 벽걸이형 또는 출입구 풀업 바와 오래된 케틀벨만 있어도 이미 모든 근육 그룹에 대한 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.

남성을 위한 집에서의 운동은 프리 웨이트를 사용하여 체육관에서 운동하는 것만큼 강렬하지 않습니다. 따라서 집에서 더 자주 훈련할 수 있습니다. 그러나 나는 당신의 몸에 귀를 기울이라고 조언합니다. 이전 운동에서 아직 회복되지 않았거나 직장에서 매우 피곤하다고 느끼면 운동을 다음 날로 연기하는 것이 좋습니다. 피로를 배경으로 한 훈련의 이점은 해로움보다 적습니다.

남성을 위한 가정 운동: 운동 세트

이제 다양한 수준의 훈련을 받은 남성이 집에서 훈련하는 데 사용할 수 있는 다양한 운동 세트에 대한 몇 가지 옵션을 제공하겠습니다.

1단지

풀업 3-4x8-12
푸시업 3-4x20-25
벤트오버 케틀벨 로우 3-4x8-12
케틀벨 로우 투 턱 3x8-12
크런치 3x20-25

2단지

케틀벨 4x8-12를 이용한 스쿼트
풀업 3-4x8-12
원암 스탠딩 케틀벨 프레스 3-4x6-12
푸시업 3-4x20-25
널빤지

3단지

와이드 그립 풀업 1x10
와이드 그립 푸시업 1x20
미디엄 리버스 그립 풀업 1x10
미디엄 그립 푸쉬업 1x20
평행 그립 풀업 1x10
클로즈 그립 푸쉬업 1x20
케틀벨 스윙 3-4x15-20
크런치 3-4x20-25

남성을 위한 집에서의 훈련은 체육관을 방문하는 것의 진정한 대안입니다. 물론 체육관에서와 같은 결과를 얻을 수는 없지만 그럼에도 불구하고 훌륭한 몸매를 갖게 될 것입니다.