★★★피트니스 라이브★★★스포츠 영양. 시트룰린을 다른 보충제와 결합하기
단순 탄수화물은 하루에 두 번만 섭취해야 합니다. 첫 번째는 아침에, 두 번째는 훈련 후 섭취합니다.
후에 힘든 운동우리 몸의 모든 포도당과 글리코겐 매장량이 고갈됩니다. 운동하는 동안 근육은 에너지를 생성하기 위해 포도당(즉각적 에너지원)과 글리코겐(예비원)을 사용합니다. 따라서 특정 시점에서 혈액 내 포도당(이용 에너지)과 세포 내 글리코겐(비축 에너지) 수준이 너무 감소하여 지속 집중 훈련불가능해집니다. 근육에는 계속 일할 수 있는 연료가 충분하지 않습니다.
이 순간 신체는 이화 효과가 뚜렷한 스트레스 호르몬을 분비하기 시작합니다. 코티솔은 무엇을 합니까? 근육 조직을 먹어치우고 단백질을 포도당으로 전환시킵니다. 간에서 아미노산으로부터 포도당이 합성되는 것을 포도당신생합성이라고 합니다. 최종 결과– 근육 조직의 손실.
운동 후 흔들림은 이러한 과정을 방해합니다. 이는 또한 아시다시피 동화작용 호르몬인 인슐린의 분비를 자극합니다(스테로이드 없이 훈련하는 경우 가능한 모든 방법을 통해 모든 동화작용 호르몬의 분비를 늘려야 합니다).
운동 후 복합체를 위한 최적의 단백질 공급원은 빠르게 흡수되는 것으로 알려져 있습니다. 위장관. 어떤 소스를 최적이라고 할 수 있나요? 우리는 고혈당 탄수화물이 필요합니다. 이 정의는 혈당 지수가 높은(70 이상) 탄수화물에 적용됩니다.
(GI)는 제품을 복용한 후 설탕 수치가 얼마나 빨리 상승하고 이에 따라 혈액 내 인슐린이 증가하는지 보여줍니다. 정상적인 조건에서 인슐린의 급격한 상승과 그에 따른 포도당 농도의 저하를 방지하려면 혈당 지수(GI 55 이하)가 낮은 식품을 선택해야 합니다. 그러나 훈련 후에는 정반대의 전략을 고수합니다.
가능한 한 빨리 탄수화물(및 단백질)을 근육에 전달하는 것이 중요합니다. 또한 영양소가 내부로 침투하는 데 도움이 되는 인슐린의 분비를 늘려야 합니다. 근육 세포. 그리고 고혈당 탄수화물이 이 작업에 가장 잘 대처할 것입니다.
자연 속에서 단순 탄수화물주로 우유, 과일 및 기타 식품에서 발견되는 설탕으로 대표됩니다. 단순당에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 단당류 - 하나의 탄수화물 분자로 구성됩니다.
- 이당류 - 두 개의 탄수화물 분자로 구성됩니다.
단당류
과당– 과일 설탕. 과일이 훌륭한 탄수화물 공급원이라고 생각할 수도 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 25g 섭취량의 혈당 지수는 11입니다. 이는 탄수화물이 천천히 흡수되고 인슐린 분비를 약하게 자극한다는 것을 의미합니다.
포도당- 또한 ~으로 알려진 ; 이 탄수화물의 공급원은 다양합니다. 글리세 믹 지수 50그램 제공량은 96과 같으므로 운동 후 복합체에 가장 자주 포함되는 것은 포도당입니다. 포도당은 훌륭한 선택이지만 고려해야 할 사항 개인의 특성몸. 비만에 걸리기 쉬운 사람들은 지방 조직에 탄수화물이 침착될 수 있으므로 신체 반응을 주의 깊게 듣고 포도당 섭취를 주의 깊게 시작해야 합니다.
이당류
자당- 일반 설탕입니다. 포도당 한 분자와 과당 한 분자로 구성됩니다. 25g 제공량의 혈당 지수는 60입니다.
유당- 우유 설탕. 25그램 제공량의 혈당 지수는 48에 불과합니다.
보시다시피, 포도당 외에 다른 모든 탄수화물 공급원은 운동 후 쉐이크에 이상적인 성분이 아닙니다.
말토덱스트린
-곡물, 쌀 또는 생산을 위한 복합 탄수화물 복합체. 다당류 사슬은 다른 사슬보다 짧고 말토덱스트린의 포도당 분자는 약한 화학 결합으로 연결됩니다. 포도당과 마찬가지로 말토덱스트린은 장에서 흡수되며 혈당 수치와 인슐린 분비를 증가시키는 데 똑같이 효과적입니다.
말토덱스트린은 세포와 조직에 도달하기 전에 포도당 분자 사이의 결합이 끊어지는 간을 통과해야 합니다. 따라서 글리코겐 보충은 포도당보다 더 느리게 발생합니다. 그러나 느린 전환으로 인해 포도당을 사용할 때 종종 발생하는 인슐린 분비의 급격한 증가와 그에 따른 포도당 수치의 저하를 방지하는 것이 가능합니다. 따라서 말토덱스트린을 복용해도 지방 조직의 부피가 증가할 가능성은 거의 없습니다.
탄수화물
두 가지 대안
그래서 우리는 두 가지가 있습니다 적합한 옵션: 포도당과 말토덱스트린. 두 가지를 차례로 시도해보고 어느 것이 더 잘 작동하는지 확인할 수 있습니다. 가장 널리 사용되는 솔루션은 포도당과 말토덱스트린을 1:1 비율로 혼합하는 것입니다. 순수한 포도당의 사용은 여러 가지 이유로 손실되기 때문에 이러한 관점은 매우 정당합니다.
위 내용물의 용해된 분자 비율(삼투압)이 증가함에 따라 위 내용물의 배출(음식을 소화하여 장으로 전달하는 과정)이 느려지는 것이 실험적으로 입증되었습니다.
단당류인 포도당은 용액의 삼투압을 증가시켜 위 내용물의 배출 속도를 늦춥니다. 포도당을 다당류(탄수화물 분자의 중합체, 우리의 경우 말토덱스트린)와 결합하면 용액의 삼투압이 약간 증가하여 위장에 음식이 머무는 것을 방지합니다. 따라서 이 조합은 글리코겐 보충, 수분 공급 및 성능 향상에 이상적입니다.
그리고 오늘 저는이 옵션을 고려합니다 좋은 선택운동 후 콤플렉스의 경우 다음 섹션에서 논의되는 새로운 개발을 고려하면 이미 다소 구식입니다.
새로운 성과
찰옥수수
시장에 새로운 것이 나타났습니다 탄수화물 제품. 찰옥수수(Waxy Maize)는 a로 만들어지며 매우 빠르게 흡수됩니다. 탄수화물 중 가장 많은 부분이 즉시 장에 도달하여 발효 및 소화를 거칩니다. 찰옥수수는 위에서 빠르게 배출되며 이 단계에 남아 있지 않습니다.
이 제품은 또한 다른 약물이 더 빠른 속도로 흡수되도록 도와줍니다. 일부 복합 약물을 위한 스포츠 영양크레아틴은 이미 포함되어 있지만, 찰옥수수만 함유한 건강보조식품도 시중에 나와 있습니다.
이 유형의 탄수화물에 대한 내 의견은 이것이 벌킹 혼합물에 완벽하게 맞고 크레아틴을 로딩하는 데 적합하며 훈련 전에도 하루 종일 섭취할 수 있다는 것입니다. 찰옥수수는 인슐린 수치를 급상승시키지 않는다는 것이 널리 알려져 있지만, 이 기사를 준비하면서 제가 조사한 바에 따르면 그렇습니다.
운동 후 탄수화물에 관해 이야기하고 있다면 찰옥수수를 선택해야 합니다. 선택하는 데 약간의 시간을 투자하면됩니다. 특정 제품, 오늘날 시장은 단순히 그것들로 넘쳐나고 있기 때문입니다. 귀하에게는 찰옥수수와 찰옥수수를 혼합한 회복 약물이 제공될 것입니다. 다양한 방식이론적으로 인슐린 분비를 향상시킬 수 있는 단순 탄수화물. 단백질과 혼합해야 하는 약물이 있고, 단백질과 혼합하면 안되는 약물이 있습니다. 일부는 잘 용해되고 일부는 잘 녹지 않는 덩어리 형태로 물에 남아 있습니다.
나는 미리 만들어진 "회복" 음료를 사용하지 않으며 집에서 운동 후 쉐이크를 선호합니다. 그러므로 나는 무엇이든 결합할 수 있고 단백질과 결합하여 물에 잘 녹는 약물을 선택합니다. 운동 후 동화작용 기간 동안 단백질이 얼마나 중요한지 결코 잊지 마십시오.
탄수화물 대 단백질 비율
이제 그것이 어떤 것인지 봅시다 최적의 비율탄수화물-단백질 쉐이크의 성분은 무엇인가요? 결정 요인은 체중과 위상입니다. 훈련 과정. 대부분의 출처에서는 건조 단계에서는 제지방량(kg)에 0.55를 곱하고 벌크 단계에서는 1.1을 곱할 것을 권장합니다. 근육량.
단백질은 탄수화물보다 2배 적어야 합니다. 예를 들어, 제지방 체중이 77kg이라면 절단 단계에서는 탄수화물 42g과 단백질 21g을 섭취해야 하고, 벌크 단계에서는 탄수화물 85g과 단백질 42g을 섭취해야 합니다. 훈련 후 30분 이내에 마셔야 하며, 칵테일을 마신 후 1시간 이내에 완전한 식사를 해야 합니다.
훈련 후 완전한 회복은 운동 자체만큼이나 발전을 위해 필요합니다. 이런 의미에서 체육관신체 변화를 위한 조건만 만들고 근육 성장과 힘을 포함한 모든 적응 과정은 휴식과 영양 덕분에 발생합니다. 휴식의 경우 정상적인 보충을 위해 밤에 평균 8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 에너지 비용, 그러나 영양의 경우 상황이 다소 복잡해집니다. 단백질과 탄수화물이 식단에 완전히 존재하는 것이 중요합니다(지방이 3위를 차지함). 단백질은 건축 자재근육에는 탄수화물이 있고 몸에 에너지가 공급됩니다. (탄수화물에 대한 추가 정보. 운동선수 영양에 대한 추가 정보) 하지만 그게 전부는 아닙니다. 일부 물질은 후 매우 강력한 회복 잠재력을 가지고 있습니다. 신체 활동. 신체가 다음 체육관 방문을 신속하게 준비하는 데 도움이 되는 것은 바로 이러한 영양소입니다.
시트룰린 말산염. 유용하다 식품 첨가물웨이트와 유산소 운동을 포함한 고강도 훈련의 경우 시트룰린 말레이트는 운동 후 기간에도 매우 효과적입니다. 그것의 장점은 신체에서 암모니아를 제거하는 데 도움이된다는 것입니다. 모든 운동은 혈액 내 암모니아 형성에 영향을 미치며, 이는 독성 효과가 있고 훈련 중 성능을 저하시키며 속도를 저하시킵니다. 복구 프로세스. 그러나 시트룰린은 암모니아 수치뿐만 아니라 운동으로 인한 다른 유해한 부산물도 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 시트룰린은 아데노신 삼인산(ATP)의 생성을 증가시켜 빠른 회복을 촉진합니다. 훈련 후에는 ATP(신체 에너지) 수준이 크게 감소하므로 그러한 순간에는 시트룰린의 효과가 특히 필요합니다. 또한 말산(말레이트)의 특성은 생명 과정의 에너지 공급에 중요한 기능을 수행하는 피루브산(피루브산)의 합성에 긍정적인 영향을 미칩니다.
BCAA. 우리 시대의 가장 흔한 스포츠 보충제 중 하나는 BCAA(분지사슬 아미노산)입니다. 안에 BCAA 복합체 3개 포함 필수 아미노산: L-류신, L-이소류신, L-발린. 이는 근육 내 모든 아미노산의 약 35%를 차지하며 동화작용에 중요한 역할을 하며 빠른 회복에 필요합니다. 근육 섬유심한 육체 노동 후에. 이러한 아미노산은 거의 순간적으로 흡수되기 때문에 스트레스 호르몬인 코르티솔로 인한 근육 이화작용(근육 파괴)을 적시에 예방할 수 있습니다. 훈련의 부작용은 이화작용이며, 이는 특히 강렬한 운동의 결과로 발생할 수 있습니다. 체력 단련또는 심장.
찰옥수수 전분. 매우 빠른 흡수를 특징으로 하는 탄수화물 보충제입니다. 대부분의 탄수화물은 신체에 흡수되기까지 일정 시간이 필요하며, 찹쌀전분(왁시옥수수)은 첨가물이 즉시 위를 우회하여 장으로 들어간 다음 혈액으로 들어가기 때문에 거의 즉시 흡수됩니다. 빠른 탄수화물 포화로 인해 격렬한 훈련 중에 많이 낭비되었던 근육 글리코겐(에너지)이 상당한 속도로 보충되고 이는 결국 더 많은 운동을 하게 됩니다. 조기 시작근육 조직 복구 및 회복 개선.
탄수화물에 대해 구체적으로 말하자면, 운동 후 섭취량은 긍정적인 효과, 소비된 에너지를 빠른 속도로 보충하기 때문입니다. 우리는 설탕, 꿀, 과자, 흰 빵, 달콤한 과일 등 단순 탄수화물에 대해 이야기하고 있습니다.
베타알라닌. 보충제를 복용하면 근육의 카르노신 수준이 증가하여 보다 효율적인 성능과 지구력이 보장됩니다. 카르노신은 베타알라닌과 히스티딘으로 구성된 펩타이드입니다. 연구에 따르면 카르노신은 강렬한 훈련 중에 신체가 산성화되는 것을 방지합니다. 알려진 바와 같이, 과도한 산성 환경은 다음을 초래합니다. 급속한 피로. 일반적으로 베타알라닌은 훈련 과정 자체와 훈련 과정 이후의 회복 모두에 특징적인 자극 효과를 가지고 있습니다.
접촉 중
게이너는 단백질-탄수화물 혼합물, 훈련이나 기타 활동 중에 지출한 비용을 신속하게 복원하는 데 도움이 됩니다. 강렬한 부하에너지를 얻고 추가적인 근육량을 얻습니다. 게이너는 복합 탄수화물 기반을 기반으로 한다는 점에서 단백질과 다릅니다.
이제 Gainer 구성에 옥수수 전분이 존재하는지에 대한 질문을 살펴 보겠습니다.
WAXYMAIZESTARCH(WMS)는 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.
찰옥수수 전분과 일반 전분을 비교해 보면 눈에 띄는 차이가 있습니다. 큰 차이: 옥수수 전분에는 아밀로스가 없으며 성분의 99%가 아밀로펙틴(분자가 D-글루코스로 구성된 다당류)입니다. 이 사실은 왜 운동선수의 몸이 더 탄력있게 되고, 훈련 후 회복이 훨씬 더 빨리 일어나는지를 설명할 수 있습니다. 그것은 아밀로펙틴에서 나오는 지속적인 에너지 흐름에 관한 것입니다.
영수증.찰옥수수전분(WMS)은 "밀랍성숙성(Waxy Maturity)"이라고 불리는 특별한 옥수수 품종에서 추출됩니다. 쌀, 보리, 밀, 감자도 이러한 유형의 전분 공급원이 될 수 있지만 특정 품종을 사용하는 경우에는 가능합니다.
주요 장점. 아밀로펙틴은 장쇄 복합 탄수화물입니다. 낮은 지수소화. 아밀로펙틴 덕분에 빠르고 느린 탄수화물을 기반으로 하는 완전한 탄수화물 매트릭스가 구축되고 신체의 세포는 차례로 에너지를 공급하여 효율성과 강도가 증가합니다. 권장 투여 시간은 훈련 시작 30~40분 전입니다. 매우 중요한 사실옥수수 전분은 혈액의 급격한 급증을 방지하는 인슐린 방출을 조절하는 옥수수 전분의 능력입니다. 옥수수 전분은 또한 지방 연소에 유익한 효과가 있으며 이는 의심할 여지 없이 운동선수에게 중요합니다. 운동 후 찰옥수수 전분을 섭취하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 빠른 회복말토덱스트린과 포도당을 복용하는 것과 대조적으로 근육의 글리코겐 양. 찰옥수수 전분 덕분에 크레아틴이 세포에 빠르게 전달되고 단백질 합성이 가속화됩니다. 이 모든 것은 근육 조직의 영양에 긍정적인 영향을 미치고 성장을 가속화합니다.
화합물:
화합물: 유청 단백질, 우유 단백질, 찰옥수수 전분, 소금, 수크랄로스, 천연 향료. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
아밀로펙틴은 보디빌더가 체내 글리코겐 농도를 최적화하기 위해 섭취하는 전분과 유사한 기질입니다. 근육 조직. 섭취 덕분에 신체는 근육을 만들고 발달시키는 데 필요한 에너지를 얻습니다. 포도당 분자로 형성된 이 다당류는 밀랍 품종의 옥수수, 일부 밀 및 쌀의 일부입니다. 감자와 옥수수 전분이 들어있습니다. 보디빌딩에서 아밀로펙틴의 특성과 이점은 분리유청과만 비교할 수 있습니다.
아밀로펙틴은 어떻게 작용하나요?
이 다당류의 동결건조 형태는 다양한 탄수화물 음료를 제조하는 데 사용됩니다. 이 보충제는 에너지 부스트를 제공하는 데 사용됩니다.
아밀로펙틴을 복용하면 다음과 같은 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
- 부하 훈련 기간을 늘리십시오.
- 근육 회복 속도를 높이십시오.
- 단백질 합성의 품질을 향상시킵니다.
- 훈련 중에 운동선수의 몸에 영양을 공급합니다.
설탕과 말토덱스트린을 함유한 유사체와 달리 아밀로펙틴은 내약성이 훨씬 좋습니다. 거의 즉시 흡수됩니다. 위장에 최소한의 시간을 보내면 불편 함을 느끼지 않습니다.
아밀로펙틴을 올바르게 복용하는 방법은 무엇입니까?
보디빌딩 운동선수가 추구하는 목표에 따라 이 다당류를 섭취하는 것이 필요합니다. 근육량을 얻으려면 폐쇄가 필요합니다. 탄수화물 창아밀로펙틴과 함께 마신다. 이러한 양의 다당류를 취하여 희석하여 약 30g 또는 더 큰 집중력탄수화물.
건조 기간 동안 아밀로펙틴은 운동 음료 형태로 섭취됩니다. 복용량은 자신의 감정에 따라 실험적으로 독점적으로 선택됩니다. 대부분의 경우 훈련 세션당 10~20g을 섭취합니다. 이 다당류를 섭취할 때에는 식단에서 탄수화물을 조절하는 것이 필요합니다. 그렇지 않으면 지방 연소 과정이 느려집니다.
찰옥수수 전분이란 무엇입니까?
찰옥수수(미국식 옥수수) 전분은 포도당만큼 빠르지는 않지만 일반 전분보다 훨씬 더 빠르게 소화되는 탄수화물의 한 형태인 아밀로펙틴으로 구성됩니다. 찰옥수수 전분은 보디빌더와 운동선수에게 보다 지속 가능한 에너지원을 제공하여 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
찰옥수수 전분의 유래
찰옥수수 전분은 중국에 뿌리를 둔 "밀옥수수" 또는 "밀옥수수"라고 불리는 특별한 옥수수 품종에서 얻습니다. 이 옥수수 품종은 다른 옥수수 품종과 다릅니다. 일반 품종, 일반 옥수수의 전분은 아밀라아제와 아밀로펙틴으로 구성되어 있기 때문입니다. 그러나 찰옥수수전분에는 아밀로펙틴만 함유되어 있습니다. 다른 형태의 찰전분은 쌀, 보리 등 다른 곡물에서 얻을 수 있습니다.
찰옥수수 전분의 효능
찰옥수수 전분의 모든 이점은 느린 소화율에서 비롯됩니다. 찰옥수수 전분은 스포츠 및 운동에 사용되는 탄수화물보다 평균 분자량이 100배 더 높습니다. 에너지 드링크, 단순 탄수화물이나 단당류를 포함하지 않습니다. 이는 개선에 도움이 될 수 있습니다. 신체적 성능, 당뇨병 관리를 개선합니다.
찰옥수수 전분은 지구력에 도움이 됩니다
근육의 주요 에너지원은 글리코겐이다. 이것은 본질적으로 가장 필요할 때 사용할 수 있는 근육에 저장된 탄수화물입니다. 연구에 따르면 GI가 낮은 탄수화물은 GI가 높은 탄수화물에 비해 운동이 끝난 후 운동선수를 더 잘 지원할 수 있는 것으로 나타났습니다. 옥수수 전분에서도 동일한 효과가 관찰됩니다. 입문 단계혈당과 인슐린을 방출하고 보다 지속 가능한 에너지원을 제공합니다. 옥수수 전분을 사용하면 다음과 같은 지방 분해를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 추가 소스운동선수의 지구력을 높이는 데 특히 중요한 에너지입니다.
찰옥수수 전분 복용으로 인한 부작용과 부작용
찰옥수수 전분은 안정적인 탄수화물 수준을 보충하는 능력을 갖고 있지만, 이 품질 또한 약점입니다. 즉, 정말 빨리 필요한 경우 단순 탄수화물(당)을 제공할 수 없습니다. 일부 보디빌더들은 옥수수 전분이 얼마나 빨리 글리코겐 수준을 보충하는지 자랑하지만, 이러한 주장은 여전히 심각하게 받아들여질 필요가 있습니다. 과학적 근거. 한 연구에 대한 정보가 있는데, 그 이유는 다음과 같습니다. 이 연구정확한 성분이 알려지지 않아 밀랍 옥수수 탄수화물의 예로 적용할 수 없는 매우 특정한 유형의 독점 탄수화물을 사용합니다. 따라서 인슐린이 크게 급증한 후(예: 운동 직후) 탄수화물을 보충하려는 경우 단순 탄수화물이 가장 좋으며, 찰옥수수와 같은 복합 탄수화물은 운동 전 에너지를 유지하는 데 가장 좋습니다. 찰옥수수 전분은 식품 산업에서 사용되는 매우 안전한 제품입니다. 알려진 바가 없습니다 부작용그것의 사용에서.
일일 에너지 섭취량의 약 50~60%는 탄수화물, 바람직하게는 복합 탄수화물에서 나와야 합니다. 찰옥수수 전분을 사용하여 일일 섭취량의 일부를 충족할 수 있습니다. 운동 전 체중 1kg당 1g의 비율로 탄수화물(탄수화물)을 추가로 섭취하는 사람들의 신체적 성능을 조사한 연구에서는 이러한 복용량을 고수할 것을 권장합니다.
찰옥수수 전분은 훈련이나 경기 전에 "탄수화물"을 보충하는 방법으로 사용될 수 있습니다. 이것 좋은 생각, 운동 90분 정도 전에 복합탄수화물을 식단에 보충하여 탄수화물의 효과를 극대화하고 불편함을 예방하는 것이 좋습니다. 찰옥수수 전분은 경쟁적인 운동선수와 보디빌더의 고칼로리 식이 요구 사항을 충족하기 위해 식사 사이에 섭취할 수도 있습니다. 존재 복합탄수화물, 이 전분은 설탕 없이 지속 가능한 에너지원을 제공할 것입니다.
찰옥수수 전분 첨가제
찰옥수수 전분은 독립형 보충제 또는 혼합 탄수화물 복합체 및 대량 증가제에 대한 보충제로 찾을 수 있습니다. 또한 일부 게이너와 운동 전 보충제 및 식사 대체품에서 지속적인 에너지원으로 발견될 수도 있습니다.
찰옥수수 전분과 다른 성분의 조합
찰옥수수 전분은 느린 탄수화물, 그러나 정상적인 흡수를 위해서는 특정 첨가제를 추가로 사용해야 합니다. 포도당(포도당) 및 말토덱스트린과 같은 빠르고 간단한 탄수화물을 함유해야 합니다. 게다가 거의 모든 대중적인 음식과 잘 어울립니다. 스포츠 보충제, 포함 단백질 쉐이크그리고 크레아틴.
