피트니스 하는 방법. 운동 전후의 적절한 피트니스 영양

아시다시피 홈 피트니스 수업은 매우 흥미롭고 유용합니다. 여러 가지 이유로 모든 소녀가 다양한 운동장, 체육관, 피트니스 클럽을 방문할 여유가 있는 것은 아닙니다.

어떤 사람들은 그럴 시간이 없고, 다른 사람들은 재정적 능력이 없습니다. 정말 몸매를 가꾸고 싶거나 몸매를 유지하고 싶지만 그렇게 할 기회가 없는 소녀들을 위해 집에서 운동하는 대안이 있습니다.

홈피트니스는 값비싼 회원권을 구입하거나 비용을 들이지 않고도 운동할 수 있는 기회를 제공합니다.
집에서는 운동 프로그램을 완료하기 위해 집중하는 것이 훨씬 쉽습니다. 여기서는 좋아하는 음악을 켜고 운동에 전념할 수 있습니다. 트레이너의 지시에 따라 온라인으로 비디오 운동을 업로드하여 업무 및 기타 활동이 없는 자유 시간에 연습할 수 있습니다.
다른 사람에게 적응할 필요가 없습니다. 주변 사람들에 구애받지 않고 운동할 수 있는 기회가 주어지며, 운동 프로그램을 구성하는 모든 작업을 자신의 리듬에 맞춰 완료하고 원하는 만큼 휴식을 취할 수 있습니다.

홈 피트니스에는 여러 가지 단점도 있습니다.

동기가 낮은 사람들은 다양한 상황으로 인해 자신의 게으름을 쉽게 정당화할 수 있습니다.
활동의 진행 상황을 스스로 계획하고 통제해야 합니다.
외부에서 한눈에 올바른 실행을 모니터링하는 것은 불가능합니다.

홈 체육관 장비

많은 사람들은 피트니스 클럽의 수업이 경험이 풍부한 트레이너의 엄격한 감독하에 진행되기 때문에 독립적인 피트니스가 덜 효과적이라고 생각합니다.

그러나 그렇지 않습니다.

홈 피트니스는 프로그램이 올바르게 구성되고 규칙성과 책임 있는 훈련 접근 방식에 따라 트레이너와 함께 훈련하는 것보다 덜 효과적일 수 있습니다.

홈 체육관을 갖추려면 몇 가지 사항이 필요합니다.

훈련 공간은 방해가 되지 않도록 정리되어야 합니다. 훈련을 위한 충분한 공간을 확보하십시오. 최적의 공간 크기는 4제곱미터입니다.
심장강화 운동 기구 - 스텝 플랫폼, 런닝머신, 운동용 자전거 등 원하는 대로 선택 가능. 원하는 경우 유산소 운동 기구로 일반 줄넘기를 쉽게 대체할 수 있습니다.
연습에 유용한 것 중 하나는 핏볼입니다. 그것의 도움으로 모든 주요 근육 그룹에 대해 하나 이상의 훈련 프로그램을 수행할 수 있습니다.
덤벨은 체력 수준에 따라 1kg에서 5kg까지 선택할 수 있습니다. 초보자의 경우 작은 덤벨 크기를 선택하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위해 집에서 피트니스를 사용하려면 확장기가 필수입니다. 상대적으로 저렴한 가격으로 여러 개의 부피가 큰 운동기구를 대체할 수 있습니다.
수업용 체조 매트. 집에서 피트니스를 연습하는 소녀들에게 큰 도움이 될 것이며 안정적인 자세를 제공하여 미끄러지거나 넘어지는 것을 방지할 것입니다.
편안한 옷은 운동복일 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 각 소녀가 자유롭고 편안함을 느끼며 움직임을 제한해서는 안된다는 것입니다.

홈 피트니스의 법칙

집에서 운동하는 것이 매우 효과적이려면 몇 가지 조건이 충족되어야 합니다.

상당히 빠르고 지속적인 효과를 얻으려면 정기적으로 훈련하는 것이 필요하며, 가급적이면 동시에 훈련하는 것이 좋습니다. 훈련 프로그램이 계획에서 벗어나지 않고 일주일 전에 미리 계획되어 있는지 확인하십시오. 초보자는 자신이 좋아하는 TV 프로그램이나 시리즈를 들으면서 연습할 수 있도록 스스로 훈련하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 불필요한 심리적 스트레스 없이 흥미를 가지고 수업을 진행할 수 있습니다.
방을 환기 시키십시오. 이는 신체 활동 중에 평소보다 훨씬 더 많은 산소가 필요하기 때문에 신체에 충분한 산소 공급을 보장하는 데 필요합니다. 훈련 전 최소 10분 동안 실내를 환기시키십시오.
필요한 만큼 많은 세트의 운동을 하십시오. 초보자에게는 이것이 처음에는 불가능해 보일 것입니다. 하나의 접근 방식을 여러 개로 나눌 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 이러한 부하에 익숙해지고 휴식 없이 전체 운동 세트를 수행할 수 있게 됩니다.
모든 주요 근육 그룹을 단련할 수 있는 일련의 운동을 개발해 보십시오. 이는 소녀들의 몸이 대칭을 이루고 모든 면에서 탄탄해 보이도록 하기 위해 수행되어야 합니다. 문제 영역이 있는 경우 프로그램은 해당 영역에 초점을 맞춰야 하지만 다른 영역도 잊지 마세요.
운동 중 수분 균형을 회복하려면 정수된 물을 조금씩 마시십시오. 프로그램이 완료되기 전이나 후에는 최소 2시간 동안 식사를 하지 마십시오.

로드 순서

소녀들을 위한 가정 피트니스 훈련은 다양한 강도의 운동으로 구성되어야 합니다. 이는 신체가 과로하지 않고 운동 결과가 안정적으로 이루어지도록 하기 위한 것입니다. 수업은 일반적으로 모든 근육 그룹을 워밍업하는 것으로 시작됩니다. 이를 위해서는 심장 강화 기계가 필요합니다.

심장 훈련 후에는 근력 훈련이 시작됩니다. 그 동안 일부 소녀는 특정 그룹의 근육에 집중하거나 모든 주요 근육에 집중할 수 있습니다. 이러한 목적으로 덤벨과 확장기가 사용됩니다.

프로그램을 마무리하는 무대는 스트레칭이다. 그 동안 가장 많이 활동했던 근육이 이완됩니다. 스트레칭 자체도 진행됩니다. 그것은 당신에게 유연성과 우아함을 제공하여 근육을 더욱 탄력있게 만듭니다.

건강하게 먹는 방법

적절한 영양의 기본 요소 없이는 집에서 효과적인 운동이 불가능합니다.

얼마나 빠르고 효과적으로 여분의 파운드를 감량하는지는 먹는 방법에 따라 달라집니다.

체중 감량을 원하는 소녀들은 훈련 전후 2시간 동안 식사를 하는 것이 좋습니다. 신체에 해를 끼치 지 않으려면이 규칙을 따라야합니다. 운동 전에 식사를 하면 과정이 어려워지고 운동 자체에 집중할 수 없게 됩니다. 운동 후에 먹으면 몸에 과부하가 걸리고, 운동 후 피곤하고 아직 음식을 소화할 준비가 되어 있지 않습니다.

식욕을 더 쉽게 조절하기 위해 섭취하는 음식의 빈도와 양을 기록하는 노트를 보관할 수 있습니다. 이러한 일기는 초보자가 피트니스 수업 중 다양한 운동에 대한 접근 빈도와 횟수를 기록하는 데에도 유용할 수 있습니다.

그래서 당신은 스포츠에 참여하기로 결심했습니다. 그리고이 결정이 이전 및 최근 스포츠 과거에서 뒷받침되지 않는다면 의도가 현실이되고 유용한 습관으로 변하기 위해서는 새로운 라이프 스타일을 준비하는 모든 단계를 거쳐야합니다.

우선, 왜 스포츠가 필요한지, 규칙적인 운동은 무엇인지, 개인적인 목표는 무엇인지 이해해야 합니다.

뚜렷한 안도감을 지닌 아름다운 인물을 만드는 데 집중한다면 이것은 하나의 이야기이기 때문입니다. 하지만 숨가쁨 없이 움직이기 위해 최소 10kg을 감량하는 것이 목표라면 완전히 다릅니다...

운동의 모든 이점을 결정하는 것이 좋습니다. 운동은 좋은 스포츠 습관을 습득하는 험난한 길에서 당신을 안내하는 스타이자 주요 동기가 될 것입니다.

이상적으로는 종이에 적는 것이 좋습니다. 이 경우 뇌는 모든 유형의 기억을 사용하여 매우 특별한 방식으로 작동합니다. 그리고 동시에, 당신은 스포츠맨이 되는 습관을 굳게 붙잡아야 할 많은 추가 이유를 예기치 않게 발견하게 될 것입니다.

예를 들어, 규칙적인 운동의 이점을 언급할 때 다음과 같은 도움이 된다는 점을 기억하십시오.

강하고 탄력 있고 일상 생활에 지치지 않는 것;
좀 더 규율을 잘 지키고 하루를 체계적으로 구성하여 올바른 루틴을 구축하세요.
날씬하고 아름다워지거나 그 상태를 유지하세요.
유연성을 개발하고 젊음을 연장합니다.
많은 질병을 제거하고 새로운 질병을 예방하십시오.
자신감을 키우고 다른 사람들로부터 존경을 받습니다.

메모를 더욱 강력하게 만들려면 다음을 수행하십시오.

모든 혜택을 적을 때 창의적이고 개별적으로 프로세스에 접근하십시오. “유연성을 키우고 젊음을 연장하겠습니다”가 아니라 “신발 끈을 묶을 때 쉽게 몸을 구부릴 수 있습니다”또는 “쪼개짐을 할 것입니다.”라고 공식화하십시오. ” 예를 들어, 자신감과 타인에 대한 존중에 대해 말하면서 “나는 친구와 남편의 존경을 받을 것이다”, “어떤 컷의 옷도 쉽게 입고 당당하게 외출할 것이다” 등을 적는다.

수업의 양과 질

새로운 습관을 도입할 때 가장 중요한 것은 빨리 하는 것이 아니라 오랫동안 하는 것입니다. 새로운 습관이 획득되는 속도는 습관이 외부 환경과 강하게 연결되어 있는 경우 전혀 의미가 없을 수 있습니다. 즉, 환경이 변하고 습관이 사라지는 것입니다. 하지만 나중에 잃어버리기 어려운 방식으로 보안을 유지해야 합니다.

따라서 피트니스가 유기적으로 삶에 들어가고 활동적인 생활 방식에서 기쁨을 얻으며 부담을주지 않고 마지막 힘을 빼앗지 않는 방식으로 피트니스 활동을 시작해야합니다.

이 모든 것은 수업의 횟수, 기간, 내용이 귀하에게 유익할 만큼 충분해야 함과 동시에 귀하의 실제 능력에 부합해야 함을 의미합니다.

이에 따라 집중할 내용에 따라 메인 수업을 준비해야 합니다.

주택 단지를 만들 때 신체의 모든 부분에 조화로운 하중이 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 그러나 가장 문제가 되는 근육 그룹은 한 가지 운동이 아닌 여러 가지 운동으로 운동할 수 있습니다.

자가 훈련 프로그램의 주요 부분은 무엇으로 구성되어야 합니까? 이것은 주로 자신의 체중과 체중을 이용한 근력 운동입니다.

가슴과 팔 근육의 경우 체력과 신체 상태에 따라 서거나 눕거나 구부릴 때 덤벨을 이용한 운동과 바닥, 의자 또는 벽에서 팔 굽혀 펴기가 필요합니다. 여기서 허리를 굽히거나 머리를 낮추지 않고 몸이 한 줄로 곧게 펴지도록해야합니다.
콤플렉스에는 및가 포함되어야 합니다. 두 운동 모두 덤벨이나 다른 무게를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 처음에는 벽이나 의자에 한 손을 기대어 몸의 위치를 조절할 수 있습니다.
하부 및 상부 복근에 가해지는 하중이 포함되어야 합니다. 즉, 다리를 흔들고, 누워 있는 자세에서 다리와 몸통을 올리고 내리는 것입니다.
엎드린 자세에서 몸을 들어올리는 운동을 반드시 포함하세요.
최소한의 시간에 최대의 부하를 얻으려면 시간이 거의 걸리지 않고 엄청난 수의 근육을 사용하며 동시에 많은 칼로리를 소모하는 운동 없이는 할 수 없습니다.

각 문제 영역마다 하나의 운동을 선택하더라도 홈 피트니스를 위한 좋은 콤플렉스를 얻을 수 있습니다. 2~3주 동안 이 활동을 수행한 후 집 밖에서 다른 유형의 신체 활동으로 부하를 보충할 수 있습니다.

신체 활동 유형 선택

자신에게 가장 적합한 신체 활동 영역을 선택하려면 우선 순위를 결정하십시오. 스포츠에서 가장 중요한 것은 무엇입니까?

빠르게 필요한 운동이나 생활 방식을 재구성하는 방법;
질병 통제 및 예방 또는 질병 후 재활;
과도한 체중을 없애거나 신체의 근육 완화를 만드는 방법;
일반적인 인내력 또는 유연성과 우아함;
엉덩이를 강화하거나 뱃살을 없애는 등

목표, 성별, 연령, 건강 상태에 따라 스포츠, 피트니스 분야 또는 기타 유형의 신체 활동을 선택하십시오.

걷는. 이것은 가장 비용이 적게 들고 외상이 가장 적은 유형의 신체 활동입니다. 분당 최소 120회 이상의 심박수로 빠르게 걷는 것이 더 유익하다고 믿어집니다. 그러나 실제로는 차분하면서도 규칙적인 장기 운동도 다리, 복근, 등의 근육을 강화하고 과체중을 제거하는 데 도움이 됩니다.
달리기는 여러 면에서 걷기와 비슷합니다. 그러나 그것과 달리 달리기는 신체의 여러 질병과 상태에 금기 사항입니다.
자전거. 페달링은하지의 정맥 상태를 포함하여 심혈관 시스템에 좋은 영향을 미치고 심장 근육을 강화하며 많은 칼로리를 소모합니다.
모든 근육 그룹을 강화하고 자세와 전반적인 신진 대사를 개선합니다.
척추에 부담을 주지 않고 근골격계를 강화하는 좋은 부하를 줍니다.
수중 에어로빅은 과체중을 제거하고 모든 근육 그룹을 강화하는 동시에 상당히 무거운 하중을 견디는 데 도움이됩니다.
운동 장비. 체육관에서 운동할 때의 편리한 점은 각 기계가 특정 근육 그룹에 대해 작동한다는 것인데, 이는 자신의 체중으로 운동할 때 때때로 사용하기 어려울 수 있습니다. 트레이너의 개인적인 권장 사항에 따라 콤플렉스를 구성하는 것이 좋습니다.
에어로빅. 모든 종류는 좋은 지구력 훈련을 제공하고 많은 양의 에너지를 소비하는 데 도움이 되며 운동은 리듬 음악에 맞춰 수행되므로 리듬 동작을 좋아하는 모든 사람에게 어필합니다.
필라테스는 유연성을 높이고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 느리고 부드러운 움직임을 기반으로 하기 때문에 금기 사항이 거의 없는 외상이 적은 부위입니다.
Bodyflex 운동을 수행할 때 적절한 호흡은 중요한 역할을 합니다. Bodyflex는 신진 대사를 촉진하고 과도한 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
Fitball은 현실처럼 간단하지 않습니다. 큰 공을 이용한 운동은 등과 엉덩이 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
타이보는 동양 무술과 복싱의 움직임 원리를 차용한 매우 에너지 집약적인 피트니스 형태입니다. 연습은 매우 에너지 넘치는 음악에 맞춰 수행됩니다.

미리 준비해야 할 것

무엇을 하려는지에 따라 스포츠나 피트니스에 필요하고 편리한 모든 것을 미리 준비해야 합니다.

의복과 신발은 신체 활동 유형과 기후 조건에 적합해야 합니다. 스포츠에 적합하지 않은 청바지나 기타 옷을 입고 운동하는 것은 의미가 없습니다. 불편하고 심지어 위험하기까지 합니다. 수영용 스포츠 수영복은 해변 수영복과 편안함이 크게 다릅니다. 신발은 일반적으로 장비의 매우 중요한 구성 요소입니다. 필라테스용 스포츠 슬리퍼는 운동화를 대체할 수 없습니다. 그러므로 미리 스포츠 활동을 관리하는 것이 좋습니다.
스포츠 장비. 선택한 신체 활동 유형에 따라 스포츠 매트, 바디 바, 지혈대, 피트니스용 탄성 밴드, 줄넘기, 핏볼, 덤벨, 웨이트 등이 필요합니다.
편리한 스포츠 액세서리 및 장치. 그것들 없이도 할 수 있지만 편리함은 유용한 습관을 개발하는 데 좋은 인센티브입니다. 따라서 물병과 만보계가 있으면 활동이 더 편안해지고 더 빨리 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.
운동 장비. 가정용으로 선택했다면 먼저 체육관에서 주요 제품을 시험해보고 올바른 제품을 선택해야 합니다. 일반적으로 여러 운동기구를 구입한 후에도 사람은 운동용 자전거, 스테퍼 또는 운동기구 중 하나에 정착합니다.

스포츠를 시작할 때 건강한 생활 방식은 다양한 활동이라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 규칙적인 운동과 함께 이러한 중요한 측면을 기억한다면 신체 활동의 이점은 훨씬 더 커질 것입니다.

일일 정권. 스포츠 또는 피트니스 수업은 그 자체로 훈련됩니다. 하지만 스포츠에 참여하는 사람들은 숙면을 포함하여 활동 단계와 휴식 단계를 번갈아 가며 해야 한다는 사실을 명심할 필요가 있습니다.
적절한 영양. 스포츠를 통해 삶의 질을 향상시키는 임무를 스스로 설정했다면 건강한 식단 없이는 할 수 없습니다. 훈련 전 과식을 하게 되면 효과적인 결과를 기대하기 어렵습니다. 그리고 트랜스 지방, 방부제, 염료, 향미 강화제, 정제된 설탕으로 포화된 부자연스러운 음식을 섭취하면서 스포츠가 건강과 미용에 큰 영향을 미칠 것이라고 가정하는 것은 이상합니다. 따라서 이를 식단의 기초로 삼으면 운동 효과를 빠르게 얻을 수 있습니다.
음주 정권. 신체의 많은 부분은 충분한 양의 섭취에 달려 있습니다. 그리고 신체 활동이 증가하고 대사 수준이 증가함에 따라 훨씬 더 많은 수분이 필요합니다. 더욱이, 그것의 사용은 탈수와 같은 신체에 해롭고 심지어 위험한 현상을 이미 알리는 갈증을 예방해야 합니다.

스포츠와 함께 건강한 라이프 스타일의 이러한 모든 중요한 요소를 사용하면 항상 좋은 스포츠 결과를 얻고 건강하고 강하며 에너지가 넘치며 외모가 다른 사람들을 기쁘게하고 더 많은 자신감을 갖게 될 것입니다.

넓은 의미의 피트니스는 좋은 신체 형태를 유지하는 신체를 지속적으로 지원하는 것입니다. 이 용어는 또한 신체의 신체적 지표를 더 좋게 변경하고 신체를 교정하며 체중을 정상화할 수 있는 건강 시스템을 의미합니다.

초보자를 위한 피트니스에는 일련의 권장 사항, 규칙 및 조언이 포함되어 있으며, 이에 따라 초보자는 일반적인 실수를 피하고 건강을 손상시키지 않고 몸매를 개선할 수 있습니다.

피트니스 초보자(영어 피트니스에서 유래한 단어)는 다음 사항을 알아야 합니다. 헬스장이나 헬스장에서는 체계적인 운동도 중요하지만, 적절한 영양 섭취도 중요합니다(피트니스 다이어트). 대부분의 경우 사람들은 체중 감량과 몸매 관리를 위해 피트니스를 실천합니다. 이 목표에는 일상 생활을 수정하고 메뉴를 변경하는 것이 포함됩니다(다이어트에서 일부 요리와 제품은 제외하고 더 건강한 다른 제품은 포함).

피트니스 클럽에 가입하거나 집에서 운동을 시작하면 몸매를 개선하거나 과체중을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 이 시스템은 많은 질병과 전신 장애를 치료하는 데 도움이 됩니다. 피트니스의 도움으로 다음을 수행할 수 있습니다.

심장과 혈관의 상태를 크게 개선합니다.
관절통을 제거하십시오;
근염, 척추증, 골연골증, 척추 측만증 및 기타 척추 병리를 치료합니다.
대사 과정을 개선합니다.
신체의 전반적인 건강을 자극합니다.

이는 우울증과 같은 일부 정신 장애에 대한 약물 치료의 훌륭한 대안입니다. 운동 중에는 세로토닌(신경전달물질 계열에 속하는 물질)이 생성됩니다. 이 화합물은 뇌의 삶에 만족감과 기쁨을 느끼게 합니다. 이는 많은 항우울제의 일부입니다.

건강과 피트니스는 같은 의미를 가진 단어입니다. 규칙적인 운동은 노화의 주요 원인으로 간주될 수 있는 현상인 조기 프로그램된 세포 사멸(세포 사멸)을 예방합니다. 따라서 건강은 젊음을 연장하고 노년을 무기한 연기시킵니다.

피트니스의 종류

다양한 범주의 사람들을 위해 고안된 다양한 유형의 피트니스가 있으며 특별한 건강 및 스포츠 작업을 수행합니다. 여성 및 남성 피트니스, 젠틀 시스템 및 근력 피트니스가 있습니다. 다음 영역도 구별됩니다.

에어로빅(댄스 에어로빅, 슬라이드 에어로빅, 킥 에어로빅, 수중 에어로빅)은 가장 인기 있는 피트니스 유형 중 하나입니다. 운동은 음악에 맞춰 수행되며 외모 교정뿐만 아니라 리듬감과 조화 감각 발달에도 기여합니다. 에어로빅은 호흡기 시스템에 유익한 효과가 있습니다.
필라테스는 신체에 과도한 스트레스를 주지 않고 느리고 부드럽고 차분한 움직임을 기반으로 하는 운동 시스템입니다. 필라테스의 장점은 외상이 적고 금기 사항이 거의 없다는 것입니다. 필라테스는 유연성, 관절 이동성을 증가시키고 근육을 키우지 않고도 강화시킵니다.
Bodyflex는 운동 중 적절한 호흡을 기반으로 하는 시스템입니다. 이러한 유형의 피트니스는 과도한 지방을 연소하고 대사 과정을 정상화하는 데 매우 적합합니다.
Fitball - 특별한 공을 사용하여 운동합니다. 자세를 교정하고, 움직임의 조화를 개발하고, 등과 엉덩이의 근육 조직을 강화하려는 사람들에게 적합합니다.
타이보는 아시아 무술과 복싱의 스타일을 차용한 비교적 새로운 시스템입니다. 운동은 밝고 활기찬 음악에 맞춰 진행됩니다. 이러한 유형의 피트니스에는 특별한 지구력과 근력이 필요합니다. 에너지 소비 측면에서 1시간의 운동은 10km 경주와 같습니다.

수업을 올바르게 시작하는 방법

초보자는 어떤 경우에도 피트니스를 이상적인 인물의 이름으로 자신을 비난하는 지독한 노력으로 간주해서는 안됩니다. 또한 수업을 높은 운동 성과를 달성하기 위한 방법으로 간주해서는 안 됩니다. 수업에서 가장 중요한 것은 긍정적인 태도입니다. 성공적인 연습은 주로 올바른 프로그램 선택에 달려 있습니다. 이는 귀하의 강점과 일치해야 합니다.

대부분의 현대 헬스클럽은 고객에게 다음과 같은 서비스를 제공합니다. 체력 테스트- 스포츠 의사의 지도하에 진행되는 절차입니다. 고객은 자신의 건강 상태, 과거 및 만성 질환, 부상이나 부상에 대해 의사에게 반드시 알려야 합니다.

전문가는 귀하에게 가장 적합한 프로그램을 선택하고 어떤 활동이 귀하에게 엄격히 금기 사항인지, 반대로 빠른 회복에 기여할 것인지 알려줄 것입니다. 의사는 또한 신체적 매개변수(키, 몸무게, 허리둘레, 가슴, 엉덩이)를 측정하고 혈압과 맥박을 기록합니다. 일부 클럽에서는 보다 심층적인 건강 검진을 제공합니다. 휴식 중 및 스트레스 상황에서 심장 심전도 검사를 실시합니다(스트레스 테스트 실시). 이 테스트를 통해 허용 가능한 신체 활동 수준을 결정할 수 있습니다.

올바른 시작 프로그램을 선택하려면 "해를 끼치 지 마십시오"라는 원칙에 따라 신체 능력에 따라 피트니스 유형과 운동 세트를 선택해야합니다.개인 피트니스 트레이너가 있으면 운동의 생산성이 더욱 높아지고 운동 시 과도한 스트레스와 실수가 발생할 가능성이 최소화됩니다. 따라서 특정 클럽에 대한 구독을 구매하기 전에 해당 클럽에 대한 정보와 리뷰를 읽고 직원의 전문성에 주의를 기울이십시오.

피트니스는 취미가 아니라 규칙적이고 본격적인 운동입니다. 기분이 좋지 않거나 기본적인 게으름 때문에 운동을 건너뛰는 것은 진행 속도를 늦추는 것을 의미합니다. 운동을 진지하게 받아들이도록 노력하세요.
실수하는 것을 두려워하지 마십시오. 아시다시피 실수로부터 배웁니다.
미리 시간을 계획하십시오. 건강 훈련은 일주일에 약 3-4시간이 소요됩니다.
운동하는 동안 과도한 열의를 나타내지 마십시오. 과도한 훈련은 신체가 운동 기간 사이에 완전히 회복되는 것을 허용하지 않으며 훈련 생산성이 감소합니다.
다이어트 없이 운동하는 것은 시간낭비이다. 또한 음주 정권을 따르십시오. 신체는 반드시 체액 비용을 회복해야합니다.
교육 과정의 각 단계를 완료할 때마다 자신에게 보상하세요.
코치와 지속적으로 연락하고 멘토의 유용한 조언을 적을 일기를 작성하십시오.

초보자를 위한 연습

작게 시작해야 합니다. 기본 훈련의 경우 전문가는 세 가지 유형의 운동을 선택하도록 조언합니다.

심장 및 혈관 훈련(유산소 훈련) - 걷기, 제자리 달리기;
특정 근육 그룹을 발달시키기 위한 근력 운동(웨이트를 사용하는 경우 가벼운 웨이트로 시작)
유연성을 키우는 운동 - 느리고 정적인 운동을 선택하고 과용하지 마세요. 인대는 손상되기 매우 쉽습니다.

수업 전에 몸을 따뜻하게하고 근육에 혈액 공급을 개선하기 위해 몸을 따뜻하게하십시오. 이렇게하면 부상 위험이 줄어 듭니다.

집에서의 피트니스

모든 훈련은 집에서 할 수 있습니다. 유능하고 계획된 접근 방식이 필요합니다.자신의 체중을 사용하는 스쿼트, 런지 및 기타 운동을 하십시오. 전문가들은 피트니스 매트, 런닝머신, 덤벨, 특수 공(피트볼) 등 최소한의 장비 세트를 구입하라고 조언합니다. 홈트레이닝의 유일한 문제점은 멘토가 없다는 점이다.

금기사항

적당한 신체 활동이 질병에 완전히 금기인 경우는 거의 없지만 의사와 상담한 후에만 운동을 시작해야 합니다. 다음과 같은 경우 적당량을 투여하고 부드러운 형태로 피트니스를 권장하거나 권장하지 않습니다.

고온 및 전염병;
관내인공삽입물의 가용성;
간질;
심각한 정신 질환
진성 당뇨병;
악성 신생물.

임신 중에는 특별한 유형의 피트니스에만 참여할 수 있습니다.

스포츠에 참여하기로 한 결정은 진지하게 내려졌고 오랫동안 피트니스 클럽 가입이 준비되었으며 새 유니폼이 다림질되었습니다 ... 당신의 삶을 진정으로 건강하고 충만하게 만들기 위해 모든 것을 갖춘 것 같습니다 승리의 승리와 스포츠 성과의 기쁨으로! 하지만 적극적인 훈련을 시작하기 전에 초보자가 저지르는 실수에 대해 모두 알아보세요! 그러면 스포츠 분야에서의 모든 노력은 훌륭한 결과를 가져올 뿐만 아니라 본받을 만한 모범이 될 것입니다!

혼자서 피트니스 클럽이나 체육관에 가는 것은 초보자에게 가장 좋은 생각이 아닙니다. 효과적인 교육에는 명확한 목표와 지침이 필요합니다. 따라서 처음에는 같은 생각을 가진 사람들이나 개인 트레이너와 함께 공부하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동을 올바르게 구성하는 방법, 어떤 근육 그룹을 운동해야 하는지, 무엇에 우선순위를 두어야 하는지, 어떤 운동을 나중에 남겨둘지 정확히 알 수 있습니다.

숙련된 트레이너의 지도 아래 단기 운동이라도 초보자가 "빠른 몸매 만들기"를 위해 3시간 동안 시도하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 알아두세요: 명확한 프로그램 없이 체육관에 가는 것은 "고급" 운동선수의 특권이지만, 초보자에게는 동기 부여와 계획, 즉 무엇을 해야 할지, 어떤 순서로 해야 할지가 필요합니다.

실수 2: 오랜 시간 동안 테스트된 프로그램

각 운동이 이전 세션과 정확히 동일하고 오랫동안 지속된다면 매일 피트니스에서 좋은 결과를 얻을 가능성이 점점 더 낮아집니다. 첫째, 엄격하게 정의된 근육 그룹이 작동하기 때문입니다. 훈련이 잘못되면 일부 근육이 계속 작동하지 않게 됩니다. 둘째, 조만간 근육이 부하에 익숙해지면 훈련에 진전이 없습니다.

체육관에서 더 큰 결과를 얻으려면 강도나 속도를 높이고, 다른 운동으로 전환하고, 새로운 최고점을 설정하고 정복하는 실험이 필요합니다.

실수 3: 건강하지 못한 야망

이상적인 몸매를 빨리 얻고 싶어하는 많은 초보자들은 한 번의 운동으로 최대한 많은 것을하려고 노력합니다. 그들은 스스로 열심히 일하고 지친 상태로 피트니스 클럽을 떠납니다. 한편, 이 모든 것은 근육 긴장과 부상으로 가득 차 있습니다. 훈련 후 심한 통증은 효과의 지표가 아니라 뭔가 잘못되었다는 증거입니다!

강렬한 훈련은 항상 중간 정도의 활동과 결합되어야 하며, 복합 및 단순 복합이 번갈아 가며 이루어져야 합니다. 훈련 중에는 신체에도 휴식이 필요하므로 속도를 늦추는 것이 정당합니다.

트레이닝 콤플렉스, 연습 및 세트 사이의 긴 휴식 시간은 일반적으로 수업의 효율성을 크게 감소시킵니다. 신체가 휴식할 수 있는 최적의 시간은 1~1.5분입니다. 필요한 경우 코치는 휴식 횟수를 줄이면서 휴식 시간을 연장할 수 있습니다. 훈련에 갈 때, 당신은 일할 것이라는 것을 이해해야 합니다. 그리고 그 후에는 성취감을 느끼며 휴식을 취하게 될 것입니다.

실수 5: 운동 장비를 사용할 수 없음

대부분의 체육관에서 사용할 수 있는 최신 운동 기계에는 일반적으로 운동 방법에 대한 간단한 지침 설명서가 포함되어 있습니다. 그러나 이 간단한 계획만으로는 충분하지 않은 경우가 많습니다. 머신에서 올바르게 운동하려면 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지, 몇 번 할 수 있는지, 경사각이 얼마인지, 얼마나 많은 접근 방식을 수행할 수 있는지 알아야 합니다. 피트니스 강사는 필요한 모든 정보를 제공할 수 있으므로 적시에 조언을 얻기 위해 그에게 연락하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 자신도 모르게 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 기억하십시오: 문제가 항상 즉시 눈에 보이는 것은 아니며 때로는 건강에 더 큰 해를 끼친 후 일정 시간이 지나면 스스로 느껴질 수도 있습니다.

오류 6: 스포츠 영양 없이는 아무데도 없습니다!

매일 훈련하는 많은 운동선수들은 스포츠 영양 없이는 좋은 결과를 얻을 수 없다고 부당하게 믿고 있으며, 이는 스포츠 영양을 매일 섭취해야 함을 의미합니다. 신인들도 같은 의견이다. 손으로 덤벨을 만지거나 기계의 최소 무게를 들어올리자마자 그들은 "깨달은 사람들"에게 식단에 어떤 보충제를 포함해야 하는지 묻습니다.

실제로 초보자의 식단에서는 비타민, 단백질, 크레아틴 및 기타 보충제를 다량 섭취할 필요가 없습니다. 더욱이, 프로 운동선수라 할지라도 항상 스포츠 영양이 필요한 것은 아닙니다. 이는 주로 전문가가 심각한 부하에 대처할 수 있도록 돕기 위해 만들어졌으므로 마라톤, 대회 및 기타 유사한 이벤트를 준비할 때 적합합니다.

실수 7: 나이를 넘어서는 체력

피트니스는 모든 연령층에 유용하지만 각각의 경우에 개별적으로 선택해야 합니다. 따라서 성숙한 여성은 부상 위험이 매우 높기 때문에 힘든 점프 운동을 피하는 것이 좋습니다. 그리고 사춘기가 끝나기 전의 어린 소녀들에게는 벨리 댄스의 일부 요소가 골반 장기 기능에 장애를 일으킬 수 있기 때문에 금기입니다. 누구에게나 적합한 프로그램이 있고, 건강이 좋아야 실천할 수 있는 프로그램도 있습니다. 그러나 어쨌든 "당신의 틈새 시장"을 찾을 수 있으며 전문가와 함께 찾는 것이 가장 좋습니다.

체육관에서의 훈련의 효과는 사람이 자신이 종사하는 분야에 대해 얼마나 지식이 있는지에 따라 크게 달라집니다. 초보자들이 이론을 무시하는 경우가 종종 있는데, 여기서부터 시작해야 합니다. 몸을 탄탄하게 만들고, 체중을 감량하고, 유연성과 우아함을 얻고, 지구력과 근력을 높이려면 해부학(근육의 위치와 이름)에 대한 기본 지식, 적절한 영양 섭취의 기초, 기본적인 운동을 기술적으로 정확하게 수행할 수 있는 능력이 필요합니다. . 트레이너의 전문 문헌과 지침은 필요한 최소한의 정보를 얻는 데 도움이 됩니다.

오류 9: 진행 부족

모든 운동의 주요 목표는 신체 건강을 개선하는 것입니다. 달성한 결과를 유지하면서 끊임없이 연습해야 합니다. 훈련 프로그램을 복잡하게 만들지 않으면 추가 포인트와 새로운 복합체를 포함하지 마십시오. 곧 훈련 효과가 감소하고 고원 효과가 발생합니다.

이런 일이 발생하지 않도록하려면 접근 횟수, 운동 반복 횟수를 늘리거나 더 많은 중량을 섭취해야합니다. 훈련 프로그램은 적어도 한 달에 한 번 검토되어야 합니다.

실수 10: 활동이 재미가 없다

건강한 생활 방식을 선도하기 위한 중요한 조건은 즐겁게 실천하는 것입니다. 그렇지 않으면 생활의 일부가 되지 않을 것입니다. 헬스장 분위기가 무겁고 답답하고, 수영장은 차갑고, 댄스의 단조로운 움직임이 짜증난다면 괜찮습니다! 당신이 좋아하는 스포츠를 실험하고 찾으십시오.

지금뿐만 아니라 앞으로 1년 동안, 그리고 평생 동안 즐길 수 있는 활동을 찾아보세요. 하지만 동일한 스포츠에 대해 코치마다 접근 방식이 크게 다를 수 있다는 점을 명심하세요. 표면적으로 판단하지 마세요! 그리고 "당신의" 강사를 찾아보세요! 그리고 조금 후에 당신은 승리의 기쁨을 그와 함께 나누게 될 것입니다.

“건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다”고 사람들은 말합니다. 그리고 이것은 아마도 매일 가장 정확한 설정일 것입니다! 젊음, 건강, 장수의 길을 당당하게 걸어가며 전문가들의 말에 귀를 기울이십시오! 헬스장에서 답답함을 느끼지 않고 지루함을 느끼지 않도록 흥미롭고 효과적인 운동의 뉘앙스를 공개합니다!

Elena Appba, 기능 진단 전문가, 산부인과 전문의

건강한 생활 방식의 장려와 친서구 사회 지향은 러시아 연방을 포함해 전 세계적으로 피트니스 산업의 발전을 가져왔습니다. 피트니스 클럽 방문의 건강상의 이점은 사람들의 마음 속에 의심의 여지가 없지만 대다수는 시작 위치, 훈련 과정을 적절하게 구성하고 건강 위험을 최소화하는 방법에 대한 정확한 이해가 없습니다. 종종 초보 운동선수는 어떤 운동을 수행할 수 있는지, 어떤 운동이 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼치고 심지어 장애로 이어질 수 있는지 생각하지 않습니다.

나이, 준비 수준, 나쁜 습관의 존재, 신체 상태, 신체 활동이 없는 기간(즉, 신체 활동 부족), 신체 구성(지방과 지방의 비율) 등 여러 가지 요인을 고려해야 합니다. 신체의 마른 질량). 효과적인 운동을 하는 방법을 알려드릴게요! 다른 사람의 실수를 반복하지 마십시오.

실수 11: 훈련 목표에 대한 명확한 이해 부족

목표에는 다음이 포함됩니다: 회복, 근력 유지, 체중 감량, 근육량 증가, 지구력 증가, 자세 교정, 유연성 개발, 감정 및 기분 표현, 다양한 영역(춤, 무술, 수영) 숙달, 참가 준비 대회에서.

선택한 목표에 따라 교육 계획이 작성됩니다. 우선 순위 작업이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 모든 것을 한꺼번에 달성하려는 욕구는 주의를 분산시키고 결과 달성을 지연시킵니다.

피트니스 클럽 의사와의 상담을 통해 귀하의 신체 상태(심혈관 질환, 대사 장애, 근골격계의 미묘한 차이, 과거 부상 및 수술 포함)를 확인하고 훈련 과정을 지시하며 기본 아이디어를 제공할 수 있습니다. 훈련 자체를 통해 위험을 최소화하고, 트레이너에게 개인의 건강 상태에 관해 유용한 의학적 조언을 제공합니다.

오류 13: 연례 건강 검진을 무시합니다.

물론 기능 진단 전문가와의 상담은 중요하지만 특수 장비와 기술, 실험실 진단이 없으면 건강 상태를 완전히 이해하는 것이 불가능합니다.

선별 방법의 이점은 효과가 입증되었습니다. 검진 덕분에 초기 단계에서 질병을 발견할 수 있으며, 이때 합병증 없이 치료가 가능합니다. 자신의 몸과 자신을 아는 것이 합병증의 위험을 최소화하는 열쇠입니다. 이것을 기억해야합니다!

실수 14: 체성분을 측정하지 않음

20세기 중반에 개발되어 프로 스포츠에 사용된 생체 임피던스 신체 분석을 통해 신체 구성(근육, 지방, 체내 수분량, 부종 유무, 신진 대사, 기초 대사율)을 확인할 수 있으며, 사람이 제대로 먹고 있는지 이해하십시오.

이 방법은 신체를 통해 안전한 저전압 전류를 전도하는 데 기반을 두고 있으며, 조직마다 저항이 다르기 때문에 신체 구성을 결정하는 것이 가능합니다. 이 정보는 강사가 향후 교육 프로그램을 작성하고 효율성을 높이는 데 필요합니다. 2~3개월 간격으로 규칙적인 운동을 하면서 반복적으로 공부하는 것이 좋습니다.

실수 15: 준비 수준을 과대평가

"저 할 수 있어요! 나 자신! 뭐가 이렇게 복잡해!?" - 자기 능력을 과대평가하고 스포츠 문화에 대한 올바른 이해가 없는 사람들이 하는 말이 바로 그것이다. 초기 단계의 구성은 추가 교육의 기초입니다. 이미 첫 단계의 실수는 건강에 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있습니다. 심장 강화 훈련 중 최대 심박수는 체육관에서의 스트레스 테스트 결과를 기반으로 계산된 최대값을 초과해서는 안 됩니다.

자연은 신체가 필요한 양의 영양분을 섭취하도록 인간을 설계했습니다. 그렇지 않으면 장기와 시스템의 기능이 중단됩니다.

영양은 균형을 이루어야합니다. 단백질은 세포의 구조적 구성 요소이며 신체에 공급이 충분하지 않으면 새로운 세포가 생성되지 않아 훈련 중에 신체가 "스스로 먹기" 시작하고 근육 조직이 형성되지 않는다는 사실로 이어집니다. 길고 짧은 탄수화물은 신체 활동과 정신 활동 모두에 귀중한 에너지원입니다. 지방 섭취가 부족하면 호르몬 상태가 파괴되고 장에서 비타민이 흡수됩니다.

체중 감량의 표준은 열악한 영양 섭취와 강렬한 운동 사이의 균형입니다. 대사 장애 (내분비 계 질환)가 발견되면 검사를 받고 내분비 전문의와 상담해야합니다.

실수 17: 시차증

생물학적 리듬은 신체에서 일어나는 모든 과정에 영향을 미칩니다. 수면과 각성의 적절한 교대를 통해 추가 기능 및 자원 소비를 위한 힘을 회복할 수 있습니다. 가장 유익한 수면은 밤 22:00부터 02:00까지입니다. 이는 충분한 수면과 신체 적응을 담당하는 멜라토닌 호르몬의 생성 때문입니다. 이 경우 수면시간은 8시간이 적당합니다.

현대적인 삶의 속도, 대도시는 그들의 조건을 결정합니다. 불규칙한 근무시간과 지속적인 스트레스로 인해 가장 유용한 시간인 불면증에 잠이 부족하게 됩니다. 호르몬 생산의 중단은 주로 여성에게서 발생하며, 임신에 많은 문제가 발생합니다.

또한 밤에만 훈련할 기회가 있는 경우도 있습니다. 그러한 훈련과 훈련을 전혀 하지 않는 것 중에서 선택할 때는 신체 활동을 선택해야 합니다. WHO 기준에 따르면 하루 최소 걸음 수는 8000보입니다. 움직임은 생명입니다!

오류 18: 신체 활동량 투여

교육 과정의 유능한 구성은 목표 달성의 기본입니다. 운동 장비 선택, 운동 수행 기술 및 사용된 무게, 팔과 다리를 배치할 거리, 수행할 접근 및 반복 횟수에 이르기까지 다양한 뉘앙스가 있습니다. 이 경우 능력, 생리 및 신체 문화에 대한 지식, 훈련 과정 설계, 코치 경험, 지속적인 개선 및 개인의 호환성이 핵심이 될 것입니다.

오류 19: 부적절한 호흡

호흡은 심장 박동만큼 자연스럽고 삶과 분리될 수 없는 과정이므로 모든 사람이 흡입과 호기를 올바르게 번갈아 가며 생각하는 것은 아닙니다.

신체 활동을 할 때 올바른 호흡을 하면 운동을 더 쉽게 할 수 있을 뿐만 아니라 호흡기 및 심혈관계에 가해지는 부하를 줄이고 훈련 효과를 높일 수 있습니다. 비자발적으로 숨을 참으면 조직의 산소 결핍, 혐기성 산화 과정의 시작, 현기증, 심지어 뇌 저산소증으로 인한 의식 상실, 혈압 상승으로 이어집니다.

현재 달리기가 특히 인기를 얻었으며 달리기가 유행했습니다. 자선 경주와 스포츠 마라톤이 정기적으로 개최됩니다. 이제 도시의 공원, 거리, 제방에서 달리는 주자들에 놀라는 사람은 아무도 없습니다. 달리기의 이점이 항상 그것이 초래하는 해로움보다 더 큰 것은 아닙니다.

달리기를 운동 프로그램에 도입하고 이를 라이프스타일의 일부로 만들기 전에 전문가와 상담하세요. 달리기에 대한 금기 사항이 없다면 달리기 기술을 확립하는 것부터 시작해야 합니다. 근골격계에 가해지는 부하를 줄이기 위해서는 발과 표면의 접촉이 부드러워야 합니다. 어떤 경우에도 발뒤꿈치로 착지해서는 안 됩니다.

과도한 체중을 가진 사람들에게는 달리기가 금기입니다. 이 모든 것이 척추와 관절에 "충격"부하를 가해 조직 마모를 유발합니다. 체중 감량을 위해 가장 효과적인 방법은 인대와 관절에 가해지는 부하를 줄이기 위해 표면 경사를 정기적으로 변경하면서 최대 유효 심박수 영역을 걷는 것입니다.

오류 21: 스포츠용 옷과 신발을 잘못 선택했습니다.

옷은 편안해야 하며 특정 운동을 수행하는 데 방해가 되지 않아야 합니다. 현대적인 통기성 직물을 사용하면 열 교환을 조절할 수 있어 신체가 과열되지 않습니다.

가장 중요하고 어려운 것은 발 지지력과 충격 흡수 기능이 있는 올바른 신발을 선택하는 것입니다. 운동화는 경험이 풍부한 전문가만이 선택해야 하며, 이는 간과할 수 없는 부분입니다. 선택할 때 근력 운동, 유산소 운동 또는 그룹 프로그램 등 훈련 과정이 어떻게 구성되는지에 따라 안내해야 합니다. 모든 목적에 맞는 신발이 있습니다.

실수 22: 수업에 혼란스럽게 출석함

어떤 활동 분야에서든 일관성이 필요합니다. 수업에 혼란스럽게 출석하고 긴 휴식을 취하면 각 운동이 신체에 스트레스로 인식되어 심리적 불편, 피로 및 기분이 나빠집니다. 신체 활동은 48시간 동안 신진대사를 가속화하므로 일주일에 3~4회 훈련하는 것이 최적이라고 간주됩니다.

실수 23: "강제로" 운동

고통이 없으면 결과도 없다는 고정관념이 마음속에 깊이 뿌리박혀 있습니다. 이 아이디어는 프로 스포츠에 뿌리를 두고 있는데, 결과를 달성하는 것은 지속적인 자기 극복, 힘든 훈련, 결과 이상의 성취와 실제로 연관되어 있습니다. 이제 막 스포츠를 시작하거나 스스로 운동하는 사람(“피트니스 유지”)의 경우 부하를 주의 깊게 투여해야 합니다. 운동 중 신체적 불편이 발생하면 근육, 힘줄, 인대 및 관절이 손상될 수 있습니다. 찢어짐, 파열, 분리 등의 경우 수술 치료를 포함한 복잡한 의학적 개입이 필요합니다.

사회는 스포츠 영양의 반대자와 지지자라는 두 개의 캠프로 나뉩니다.

스포츠 영양이란 무엇입니까? 이것은 스포츠에 종사하는 사람들을 위해 특별히 고안된 식품으로 신체의 자원 능력을 높이고 탄력성을 높이며 단시간에 근육량을 늘릴 수 있습니다.

사용을 시작하기 전에 구성 요소에 대한 개별 알레르기 반응을 포함하여 금기 사항의 존재를 배제하고식이 요법과 훈련 성격에 따라 복용량을 신중하게 계산하고 트레이너와 상담해야한다는 점을 기억해야합니다.

요약하자면, 훈련에 대한 접근 방식은 자신의 강점과 능력을 과대평가하지 않고 합리적이고 포괄적이어야 한다고 말해야 합니다. 성공적인 훈련을 기원합니다!

전문가 해설

일주일에 한 번 또는 수시로 훈련하면 신체의 진행을 방해할 뿐만 아니라 부상 가능성도 높아집니다. 이와 관련하여 특히 취약한 것은 근육보다 하중에 더 느리게 적응하는 인대 장치와 관절입니다.

훈련 후 제대로 운동하고 회복하는 방법과 새로운 활동을 계획하는 방법을 알려 드리겠습니다.

실수 25: 준비 운동 없이 무거운 역기를 드는 것

다양한 장비를 보는 초보자는 무작위로 근력 운동에 참여하기 시작합니다. 우리의 인대는 매우 촘촘한 고무밴드와 거의 동일한 방식으로 설계되었으며, 고무만이 일정한 탄력성을 가지며, 평온한 상태의 인대는 압축되어 갑작스러운 하중에 취약합니다.

인대를 워밍업하려면 최소한의 무게로 최소한 한 가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 또한 특정 근육 그룹(예: 팔)에 대한 운동을 수행하기 전에 작은 덤벨을 사용하여 준비 운동을 할 수 있습니다. 사람이 처음으로 워밍업을 하지 않고 운동을 하면 아무런 결과도 초래되지 않을 수 있지만 규칙적으로 무거운 훈련을 하면 인대가 조기 마모되고 부상을 입거나 심지어 조직 파열까지 초래할 수 있습니다.

실수 26: 힘든 운동 후 스트레칭을 하지 않음

스트레칭은 운동 전 워밍업보다 덜 중요하지만, 이를 소홀히 하면 초보자들은 근육 발달을 저해하게 됩니다. 사실은 강렬한 운동 후에는 수많은 특정 화학 원소가 근육에 축적되는데, 그 중 하나가 젖산염, 흔히 말하는 "젖산"입니다. 이 때문에 훈련 후 다음날 근육이 아프기 시작합니다. 스트레칭은 몸 전체에 젖산을 분포시키는 데 도움이 되며 통증을 부분적으로 제거하는 것 외에도 신체에서 분비되는 치유 요소를 근육 조직 전체에 고르게 분포시키는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 또한 인대를 강화하고 힘든 훈련 후에 탄력성을 회복하는 데 도움이 됩니다.

실수 27: 훈련 전 금식

훈련 과정의 목표에 관계없이 많은 초보자는 적절한 영양 섭취에 충분한 관심을 기울이지 않습니다. 과체중을 빨리 감량하고 강도 높은 훈련을 목표로 삼는 사람들이 종종 있습니다. 첫째, 신체가 자원을 빨리 소모하고 사람이 더 이상 훈련할 수 없어 체중 감량 목표를 달성하지 못하기 때문에 이 접근 방식은 효과적이지 않습니다. 둘째, 이는 단순히 심혈관 및 기타 신체 시스템에 해를 끼칠 것입니다.

적절한 수면은 적절한 영양 섭취만큼 중요합니다. 수면 중에 근육뿐만 아니라 신경계 및 심혈관계에서도 신체의 집중적인 재생이 발생하며 적응 기능을 갖고 근육 조직의 성장을 촉진하는 많은 물질과 호르몬이 생성됩니다(예: 멜라토닌과 성장호르몬). 신체의 능력을 확장하기 위해 노력하는 훈련을 할 때, 낮과 밤의 변화에 따른 일주기 리듬을 준수하는 것이 회복을 위한 가장 중요한 도구라는 것을 잊지 마십시오.

실수 29: 더 많은 무게를 들기 위해 기술을 무시하는 것

근력운동에서 가장 흔한 실수. 빠른 '체력'을 꿈꾸는 젊은이들은 근력 운동을 올바르게 수행하는 데 관심이 없습니다. 이는 목표가 아닌 근육 그룹이 작동하기 때문에 운동 효과를 크게 감소시킬 뿐만 아니라 부상과 관절 및 인대의 조기 마모로 이어집니다. 가장 흔한 기술적 실수는 바벨을 이용한 잘못된 스쿼트입니다. 먼저 일반 스쿼트를 기술적으로 올바르게 수행하는 방법을 배운 다음 웨이트를 들어 올리는 것이 매우 중요합니다.

실수 30: 근력 운동을 할 때 호흡을 주의하지 않음

머신이든 프리 웨이트이든 파워 스내치의 첫 번째 규칙은 스내치 중에 숨을 내쉬고 낮추면서 숨을 들이마시는 것입니다. 이전에 유산소 운동(달리기, 그룹 운동)을 했던 많은 소녀들은 조만간 근육 강화를 위해 체육관에 가기로 결정합니다. 근력 운동을 할 때 위험에 처하는 것은 강사 없이 훈련하고 운동 중 호흡 기술을 완전히 이해하지 못하기 때문입니다.

실수 31: 결과를 추구하면서 신체가 제대로 회복되는 것을 허용하지 않는다

기본적으로 근력 훈련은 회복 과정에서 근육을 더욱 강화하고 성장시키려는 목적으로 근육을 고의적으로 손상시키는 것에 지나지 않습니다. 빠르게 몸매를 갖추는 것을 목표로 삼은 초보자는 정기적으로 운동을 시작합니다. 하지만 정규 훈련이 매일 체육관에 가는 것을 의미하지는 않습니다! 다리 근육의 일반적인 회복 기간은 5~7일이며, 팔은 부하에 따라 3일에서 더 빨리 회복됩니다.

지방층은 우리 몸 전체에 고르지 않게 분포되어 있습니다. 배, 허벅지, 엉덩이와 같이 퇴적물이 더 두드러지는 부위가 있기 때문에 문제 부위에 운동을해야하고 "지방이 사라질 것입니다"라는 일반적인 오해가 있습니다. 떨어져 있는." 그러나 별도의 영역에서 작업하면 근육이 강화되고 발달하는 동시에 지방 축적물은 그대로 유지됩니다. 왜?

지방 축적은 고대의 적응 메커니즘입니다. 신체는 언젠가는 "어려운 시기"가 다가오고 외부에서 영양분을 공급받을 수 없게 될 것이라는 사실에 대비하고 있습니다. 즉, 자체적인 "비축분"이 필요하다는 의미입니다. 그리고 이러한 "예비물"을 사용하는 것을 목표로 하는 일련의 생화학적 반응은 특정 에너지 부족 조건과 다른 공급원이 없는 경우에만 발생합니다. 신체에 에너지를 공급하는 활동적인 과정에 지방을 포함시키는 유리한 조건은 적당한 유산소 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 만들어집니다.

실수 33: 운동 중에 물을 마시지 않는다

사람들은 보통 목이 마르면 물을 마십니다. 그러나 갈증은 이미 몸에 물이 충분하지 않다는 신호입니다. 그리고 에너지 소비가 증가하면 탈수 가능성이 크게 높아집니다. 훈련 전후에 많은 양의 수분을 섭취하는 것보다 정기적으로 적당한 음주를 하는 것이 탈수를 예방하는 데 도움이 될 가능성이 더 높다는 사실도 고려할 가치가 있습니다. 숙련된 운동선수들은 훈련 프로그램의 일부로 정기적인 음주 휴식을 취하고, 처음에는 이상해 보이더라도 20분마다 200-300ml의 물을 섭취할 것을 권장합니다.

실수 34: 공복에 근력 운동을 하는 것

스포츠와 근력 훈련의 세계를 발견하고 있다면 어떤 경우에도 공복에 훈련하지 마십시오. 많은 사람들은 빨리 살을 빼고 싶은 욕구를 느끼기 때문에 훈련 전에 식사를 하지 않으면 목표를 더 빨리 달성할 수 있다고 믿습니다. 아침 공복에 약간의 심장 강화 훈련을 할 수 있으며, 막 잠에서 깨어난 사람의 호르몬 배경도 이에 도움이 되지만 근육의 완전한 구성과 적절한 기능을 위해서는 "건축 자재"가 필요합니다 ” 그리고 우리가 음식에서 얻는 에너지. 다가오는 근력 훈련 전에 신체에 에너지를 공급하지 않음으로써 초보자는 근육 조직 손상 가능성을 높이고 건강에 해로운 피로를 유발합니다.

실수 35: 운동 전과 운동 중에 커피와 에너지 음료를 마시는 것

커피가 사람에게 에너지를 제공한다는 것은 일반적으로 인정되지만 사람들은 이 음료가 에너지를 제공하지 않고 신체 자체 보유량을 더 집중적으로 사용할 수 있다는 사실을 종종 이해하지 못합니다. 에너지 음료도 마찬가지다. 그러한 제품을 섭취한 후 힘이 솟아오르는 느낌은 인위적으로 방치된 신체 자체의 자원일 뿐입니다. 이러한 방식으로 활성화 기간이 시작된 후에는 과로, 무기력 및 회복 불능 등의 바람직하지 않은 효과와 함께 반대 상태의 탈진이 발생할 수 있습니다. 여행을 시작할 때 특별한 수단을 사용하여 신체 능력을 최대한으로 "압착"해서는 안되며, 점차적으로 지속적으로 훈련 과정에 들어가야 합니다.

많은 소녀들은 웨이트 트레이닝을 하면 즉시 보디빌더가 되고, 여성적이지 않은 근육이 자라며, 몸매가 남성스러워질 것이라고 믿습니다. 근육 조직 성장의 메커니즘은 무엇보다도 호르몬 과정이기 때문에 이는 사실이 아닙니다. 신체의 전체 생화학은 혈액에서 순환하는 호르몬의 비율에 의해 제어됩니다.

남성의 집중적인 근육 성장은 남성호르몬인 테스토스테론이 여성의 신체보다 남성의 신체에 훨씬 더 높은 농도로 존재한다는 사실로 설명됩니다. 여성은 "에스트로겐이 풍부한" 생물이고, 에스트로겐은 남성의 근육량과 여성스럽지 않은 비율로부터 여성을 "보호"하며, 전문 여성 보디빌더의 경쟁 형태는 약리학적 약물의 도움으로 인위적으로 달성됩니다.

실수 37: 스포츠 영양과 실제 도핑의 차이를 이해하지 못함

모르는 사람들은 종종 스포츠 영양을 "화학물질"이라고 부르며, 오직 프로 운동선수만이 건강에 해로운 성취를 추구하기 위해 그것을 사용한다고 진심으로 믿습니다. 스포츠 영양은 이러한 명성에 거의 부응하지 못합니다. 프로 스포츠 분야에는 인공적으로 만들어진 호르몬, 각성제, 강장제 등이 있지만 스포츠 영양은 단순히 우리에게 특이한 형태의 영양소로, 주 식단을 보완하고 균형을 유지하며 운동 후 더 효과적으로 회복하는 데 도움을 주는 것입니다. 격렬한 운동 .

오류 38: 신체의 개별적인 특성을 고려하지 않음

아무리 빠른 결과를 원하고 운동선수 아이돌처럼 되고 싶어도 항상 자신의 몸의 특성을 이해하고 자신의 상태에 귀를 기울여야 합니다. 훈련 과정은 신체 유형이 다른 사람들에게도 달라야 합니다. 어떤 사람들은 가능한 한 자주 유산소 운동을 해야 하는 반면, 다른 사람들은 다가오는 근력 운동 전 준비 운동으로만 사용해야 합니다. 그리고 신경계 상태, 심혈 관계 및 근골격계의 특성을 고려하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 그렇지 않으면 스포츠가 원하는 결과를 가져올 수 없을뿐만 아니라 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.

독립적인 피트니스 수업이 인기를 얻고 있습니다. 집에서 초보자를 위한 피트니스는 초보자에게 훌륭한 옵션입니다. 이러한 형태의 교육은 시간과 비용을 절약하는 데 도움이 됩니다. 초보자를 위한 피트니스 수업은 어떤 연령대에서도 어렵지 않습니다. 집에서 하는 피트니스 수업을 통해 익숙한 환경에서 편안하게 운동할 수 있습니다. 자, 초보자를 위한 피트니스를 선택하셨습니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 초보자를위한 피트니스 운동은 체육관 방문을 준비하기 위해 체육관에서의 운동에 대한 좋은 대안이 될 것입니다.

초보자를 위한 피트니스 운동은 대부분의 사람들이 이용할 수 있습니다. 동시에 특정한 심리적, 육체적 준비가 필요합니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 홈 피트니스 운동이 효과적입니다. 초보자를 위한 집에서의 피트니스를 취미로 여겨서는 안됩니다. 집에서의 피트니스 훈련은 모든 기본 규칙에 따라 수행됩니다. 첫 번째 피트니스 레슨을 계획할 때는 개인의 특성을 고려해야 합니다. 피트니스 수업은 집에서 독립적으로 또는 트레이너의 도움을 받아 진행됩니다.

피트니스란 무엇인가요?

사진 1. 초보자를 위한 이 운동 세트는 척추에 긍정적인 영향을 미칩니다.

초보자를 위한 피트니스는 몸매를 유지하는 방법입니다. "피트니스"라는 단어는 영어에서 "성능, 피트니스"로 번역됩니다. 초보자를 위한 피트니스 강습은 효과적인 건강 시스템을 의미합니다. 초과 중량을 줄이고 매력적인 실루엣을 만들 수 있습니다. 또한, 운동은 신체의 전반적인 건강에 크게 기여합니다.

피트니스는 에어로빅, 바디플렉스, 필라테스, 핏볼, 타이보 및 기타 분야에서 널리 보급되었습니다. 기존 유형의 훈련에는 다양한 신체 활동이 포함됩니다. 필수적인 단계는 이를 준비하는 것입니다.

피트니스 수업 준비

집에서 근력 운동을 하면 스포츠 센터나 클럽을 방문할 필요가 없기 때문에 시간이 절약됩니다. 올바른 수업 시작은 긍정적인 결과를 보장합니다. 스스로 피트니스에 참여하기로 결정했다면 진지하게 준비하고 숙련된 운동선수의 권장 사항, 규칙 및 조언을 고려하십시오.

사진 2. 복근 강화 및 체중 감량을 위한 훈련 주기

효과적인 동기부여

결단력과 동기 부여는 피트니스 과정의 핵심입니다. 긍정적인 시각으로 초보자를 위한 첫 피트니스 강좌를 시청해 보세요. 기분이 좋을 때 자가 운동을 하면 과체중과의 싸움을 시작한 사람들에게 도움이 될 것입니다.

넓은 의미에서 피트니스는 일반적인 체력입니다. 그리고 이 개념에는 신체를 발달시키는 다양한 유형의 훈련이 포함됩니다. 자신에게 가장 적합한 훈련 방향을 선택하십시오. 체육관, 스텝 에어로빅, 핏볼, 요가, 칼라네틱스, 필라테스, 수중 스포츠, 댄스 또는 무술에 참여해 보세요. 당신이 좋아하는 것을 선택하십시오.

개인의 능력과 건강상태

사진 3. 성공한 사람들로부터 동기를 부여받으세요(사진 - 2016년 피트니스 비키니 부문 러시아 챔피언 Maria Zinkina).

피트니스를 시작하는 방법? 초보자를 위한 체력 훈련은 기본적인 신체 지표를 고려합니다. 귀하의 능력과 건강 상태에 대한 적절한 평가가 필요합니다. 다음과 같은 경우 훈련이 금기입니다.

진성 당뇨병;
체온 상승;
급성기의 전염병;
악성 종양;
심각한 정신 장애;
간질

피트니스 훈련을 시작하기 전에 의료 상담이 필요합니다. 대부분의 수업에는 심장 질환에 바람직하지 않은 심장 강화 운동이 포함됩니다. 이 중요한 점을 무시하면 건강 문제가 악화될 위험이 높아집니다.

초보자를 위한 집에서의 피트니스 수업은 본질적으로 개별적입니다. 올바른 훈련 방법과 운동 세트를 선택하는 것이 중요합니다.

홈 피트니스에 적합한 옷과 매트 선택하기

홈 피트니스 운동에서는 스포츠웨어의 선택이 가장 중요합니다. 피트니스 의류는 천연 소재로 만들어져 움직임을 제한하지 않습니다. 좋은 선택은 가벼운 운동복이나 레깅스가 달린 티셔츠입니다.

사진 4. 체육관(상의, 반바지) 및 실외(바지, 소매가 있는 스웨터) 피트니스용 의류 및 신발 세트

운동 매트는 믿을 수 있는 매장에서 구입할 수 있습니다. 이 액세서리를 선택할 때 다음과 같은 몇 가지 세부 사항을 고려하십시오.

좋은 러그는 부드럽고 습기를 흡수합니다.
늘어나거나 변형되지 않으며 미끄럽지 않습니다.
운동장에서 활동을 계획할 때는 더 두꺼운 매트를 선택하세요.

운동 사이에 액세서리의 수명을 연장하기 위해 말아서 보관합니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

재고 가용성

가정용 피트니스 프로그램에는 장비와 운동 장비가 포함됩니다. 다음과 같은 경우 홈 피트니스 수업이 더욱 효과적입니다.

접이식 덤벨;
가중치;
피트니스 볼;
줄넘기;
막대

이 속성은 선택사항입니다. 많은 것은 물질적 능력에 달려 있습니다. 훈련을 위한 공간을 결정하십시오.

사진 5. 런닝머신에서 운동하면 체중을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

식습관과 수면 패턴의 중요성

체중을 감량하고 날씬한 몸매를 유지하는 것이 피트니스의 주요 목표입니다. 신체적 성능의 향상은 부차적이지만 중요합니다. 훈련을 시작하기 전에 신진 대사를 개선하기 위해 평소 식단을 교정합니다. 건강에 좋은 제품에는 야채, 과일, 생선, 유제품 및 해산물이 포함됩니다. 수업 한 시간 전에는 소량의 음식을 먹는 것이 좋습니다. 영양가는 300칼로리를 초과해서는 안 됩니다.

충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 운동 사이에 신체 근육에 필요한 휴식을 제공합니다.

사진 6. 건강하고 몸매에 좋은 음식에는 유제품, 야채, 딸기가 포함되어 있습니다.

초보자를 위한 집에서의 피트니스 수업은 개별적으로 진행되는 과정입니다. 훈련 요법과 일련의 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

어디서 시작하나요

피트니스는 어디서부터 시작해야 할까요? 납작한 배와 탄탄한 몸매가 유행이다. 집에서 하는 피트니스 운동을 통해 체중을 감량할 수 있습니다. 이를 위해서는 적절한 운동 과정을 선택해야 합니다. 이상적인 해결책은 피트니스 트레이너와 함께 집에서 일하는 것입니다. 그의 통제하에 수업은 더욱 생산적이 될 것입니다. 집에 있는 피트니스 트레이너는 효과적인 운동을 선택하여 운동 중 부적절한 부하 분산과 건강 악화를 방지하는 데 도움을 줄 것입니다.

사진 7. 피트니스 트레이너가 적절한 운동을 선택하고 올바르게 수행하는 방법을 알려줄 것입니다.

인터넷에 있는 다양한 비디오 튜토리얼은 전문가 감독의 부족을 보완합니다. 전문가의 조언과 비디오 튜토리얼 시청은 초보자에게 큰 도움이 될 것입니다.

표준 훈련 프로그램은 일주일에 3~4회, 점심 식사 전후에 훈련을 실시하는 것을 의미합니다.

수업은 걷기, 달리기, 유연성 개발 등 가벼운 부하로 시작됩니다. 그러면 홈 피트니스 프로그램이 더욱 복잡해집니다.

워밍업은 훈련의 필수 단계입니다. 이는 하중의 효율성을 높이고 부상을 예방하기 위해 수행됩니다. 워밍업은 스트레칭 운동으로 시작하고 끝나며 10분간 지속됩니다. 줄넘기 또는 춤과 같은 간단한 운동 변형이 일정한 속도로 수행됩니다. 집에서의 피트니스 수업은 20~45분 동안 진행됩니다.

일련의 연습에서는 가장 작은 세부 사항을 고려합니다. 남성과 여성의 수업을 진행하는 것은 그 자체의 특징을 가지고 있습니다.

사진 8. '의자' 운동 시 등과 엉덩이가 직각을 이룬다.

여자아이들을 위한 집에서 하는 피트니스 운동

집에서 초보자를 위한 피트니스 프로그램에는 적당한 운동이 포함됩니다. 집에서의 피트니스 수업은 다양한 근육 그룹을 대상으로 합니다. 워밍업 후 따뜻한 근육의 느낌은 작업 준비 상태를 나타내는 지표입니다.

가정용 보편적인 피트니스 프로그램은 빠른 체중 감량을 촉진합니다. 유산소 운동과 근력 운동이 이러한 목적에 부합합니다. 허리 주변의 불필요한 지방을 줄여주고, 건강을 해치지 않으면서 세련된 실루엣을 선사합니다.

운동	반복	구혼
앞으로 굽히다	10-15	3
다리가 넓은 스쿼트	15	3
다리가 좁은 스쿼트	15	3
두 다리를 번갈아 가며 앞으로 런지	12-15	2
다리를 옆으로 흔드세요.	15	다리당 2~3개
누운 자세에서 몸통을 무릎까지 들어 올리기	피로가 쌓일 때까지	3
줄넘기	최소 10분
팔굽혀펴기	12-15	3
덤벨을 이용한 측면 레이즈	15-20	3
팔꿈치 판자	1분 이내

표에는 신체의 문제 부위를 교정하기 위한 운동이 나와 있습니다.

홈 피트니스를 위한 일련의 운동에 공을 두는 것이 유용할 것입니다. 특수 훈련용 공인 핏볼은 주요 활동을 보완합니다. 소녀들을 위한 집에서의 운동에는 바벨을 이용한 운동도 포함됩니다. 그것으로 작업하면 아름다운 안도감을 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 최소한의 무게로 시작하여 적당한 속도로 수행됩니다.

여성을 위한 홈 피트니스 운동은 칼로리를 소모합니다. 이 과정은 훈련 후 이틀 동안 지속됩니다. 집에서 체중 감량을 위한 피트니스 수업 시스템이 단계적으로 진행됩니다. 초기 단계에서 운동 반복 횟수는 8-10 회입니다. 첫 번째 운동 후 근육통은 정상입니다. 이는 효과적인 작업의 지표입니다.