유연성을 위한 매일 운동. 유연성 개발을 위한 운동 수행에 대한 일반 규칙
거의 모든 활동이나 스포츠에는 유연성과 유연성 운동이 있습니다. 이것이 신체를 "워밍업"하고 움직임을 준비하는 주요 방법입니다. 그러나 스트레칭의 모든 이점을 경험하기 위해 운동선수가 될 필요는 없습니다. 이것은 호흡을 통해 몸과 마음이 연결되는 일종의 연결입니다.
유연성을 키우는 모든 운동의 기본은 근육 연장.
이러한 스트레칭 운동은 운동 범위를 늘리고 짧아진 연조직을 늘리는 데 목적이 있습니다.
알고 계셨나요?
이것 인기 있는 운동, 어떻게 다리가 갈라진, 신체 전체에 매우 유익한 효과가 있습니다.
따라서 이 기술은 자세와 움직임의 조정을 향상시킵니다. 혈액 순환과 골반 장기 기능에 유익한 효과가 있으며 장 기능을 자극합니다.
꼬기의 도움으로 예방하고 치료할 수도 있습니다. 정맥류정맥 여성의 임신 준비에도 꼬기를 사용하는 것이 좋습니다.
더 많은 장점
- 근육과 인대의 긴장을 줄여 몸을 더욱 편안하게 만듭니다.
- 조정력을 향상시키고 운동 범위를 증가시켜 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.
- 근육 긴장 및 염좌와 같은 부상을 예방합니다.
- 격렬한 활동을 더 쉽게 만들고 신체를 준비시킵니다.
- 신체 인식과 움직임에 대한 집중을 발달시키고, 정신과 근육 사이의 연결을 확립합니다.
- 근육에 산소와 혈액을 공급하여 혈액 순환을 촉진합니다.
- 부상당하고 과도하게 훈련된 근육의 회복 과정을 가속화합니다.
- 스트레칭을 하면 마음이 맑아지고 기분이 좋아집니다!
스트레칭을 시작할 때, 스트레칭은 따뜻해진 근육에서만 수행된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 훈련 후 또는 후에 탕. 이렇게 하면 부상을 피할 수 있습니다.
일반적으로 트레이너의 지도 하에 매우 조심스럽게 스트레칭을 해야 합니다.
그러나 운동을 올바르게 수행하고 결과를 얻기 위해 서두르지 않으면 꽤 괜찮습니다. 집에서 훈련하다. 적어도 격일로 운동을 해야 합니다. 분할은 연령에 관계없이 수행할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 수업의 지속성과 규칙성입니다.
따라서 연습 자체는 다음과 같습니다.
측면 굴곡
팔을 머리 위로 곧게 펴고 한 손으로 다른 손을 잡습니다. 천천히 허리를 구부리고 팔을 바닥쪽으로 가볍게 당깁니다.
신체 굴곡(손에서 발가락까지)
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 허리를 천천히 구부립니다. 갑자기 움직이거나 무리한 스트레칭을 하지 마세요. 돌아가려면 수직 위치, 무릎을 살짝 구부려 허리에 가해지는 압력을 낮추고 햄스트링을 스트레칭하세요.
크런치
앉은 자세에서 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 놓고 왼쪽 팔꿈치를 무릎 뒤로 움직여 아래로 누릅니다. 다음과 같은 경우 반복하세요. 왼쪽 다리오른쪽에 있습니다.
대퇴사두근 런지 스트레칭
이 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 런지 자세에서 발 뒤꿈치를 일직선으로 유지하고 무릎을 발 위로 구부립니다. 발을 바깥쪽과 안쪽으로 굴려 발목, 아킬레스건, 사타구니 및 고관절 굴근을 완전히 스트레칭하세요.
모서리
한쪽 다리를 무릎에 곧게 펴고 발가락이 위를 향하도록 앉습니다. 두 번째 다리는 뒤꿈치가 허벅지에 닿도록 구부립니다. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 최대한 쭉 뻗습니다. 그런 다음 등을 대고 누워서 확인하십시오. 구부러진 다리그녀의 무릎이 바닥에 닿았습니다.
기사를 좋아해주셔서 감사합니다. 클릭 한 번이면 작성자가 매우 기뻐합니다.
목표
- 몸을 말리는 중
- 힘 증가
- 전부 근육량
- 체중 감량
- 성장이 없다면
커팅 훈련 프로그램은 주로 보디빌더에게 제공됩니다. 이 프로그램은 영화 '300 스파르탄' 개봉 이후 가장 큰 인기를 얻었습니다. 그리고 그 안에는 많은 남자들이 체육관안도감을 높이기 위해 노력하기 시작했습니다. 이 프로그램에 대해 더 자세히 말씀드리고 싶습니다.
나는 당신의 목표가 무엇이든 매 운동마다 이 미니 유연성 운동 세트를 수행할 것을 적극 권장합니다. 코치가 스트레칭을 할 필요가 없다고 직접 말한 경우는 예외입니다.
나의 선택은 결코 우연이 아니다. 문제 이론에 대한 수년간의 관찰과 연구를 통해 저는 웨이트 트레이닝의 대다수에 대해 이러한 특정 운동의 이점에 대한 결론을 도출할 수 있었습니다. 이러한 유연성 운동은 가장 큰 영향을 미칩니다. 중요한 근육그리고 관절은 매우 중요합니다. 일반 건강, 전신의 이동성, 수년 동안 우수한 건강과 활동을 유지합니다.
호흡을 회복하고 맥박이 분당 70-90 비트에 도달할 때까지 기다리십시오. 그런 다음 연습을 시작하십시오.
이렇게 하세요. 시작 위치를 잡은 다음, 근육 복부에 약간의 불편함이 느껴질 때까지 대상 근육(아래 설명 참조)을 조입니다. 이 자세를 20~40초 동안 유지하세요. 몸의 전반적인 이완 상태와 깊고 차분한 호흡을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
10~50초의 휴식 시간을 두고 각 운동에 대해 2~3가지 접근 방식을 수행합니다. 운동을 마친 후에는 완전히 긴장을 풀고 1분간 누워보세요. 그런 다음 침착하게 일어나 라커룸으로 달려가 술을 마신다. 스포츠 영양아니면 물...
일련의 스트레칭을 시작하기 전에 기사를 다시 읽어 보는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 작은 성가신 실수를 피할 수 있습니다. 또한 명확성을 위해 이 단지에 세 개의 비디오를 첨부합니다.
그래서 나의 "거룩한" 유연성 운동 3가지 운동은 다음과 같습니다.
지지대에 대한 복잡한 스트레칭
이 운동은 햄스트링, 엉덩이, 사타구니 부위를 놀랍도록 늘려줍니다. 다리, 등, 엉덩이의 근육을 매우 강화합니다.
높이 70~100cm의 안정적인 지지대가 필요합니다(유연성에 따라 다른 높이도 가능). 사진에서 저는 여러 단계를 사용하고 있습니다.
지지대로부터 약 1m 떨어진 지지대 바로 앞에 서십시오. 왼쪽 다리를 그 위에 부드럽게 던지십시오(손을 사용해도 됩니다). 불편하다면 자세를 조정하세요. 안전 예방 조치에 따라 왼쪽 다리의 무릎을 약간 구부립니다. 오른발 지지 다리실제로 전체 골반 부위처럼 정확히 앞쪽을 향해야 합니다. 골반을 정확히 앞으로 향하게 할 수 없는 경우 지지대의 높이를 줄이십시오. 오른쪽 다리 자체는 관절에서 거의 눈에 띄지 않고 제어된 굴곡으로 무릎을 곧게 펴야 합니다(구부러지는 작업이 없도록).
등을 곧게 펴고 왼쪽 다리를 향해 부드럽게 앞으로 구부립니다. 이 발의 발가락을 손으로 잡아서 스스로 도울 수 있습니다. 왼쪽 허벅지 팔뚝과 왼쪽 둔근이 늘어나는 것을 느껴보세요. 발가락을 몸쪽으로 당기면 왼쪽 종아리 근육이 늘어나는 것을 느낄 수도 있습니다. 이 스트레칭 자세를 20~60초 동안 유지하세요. 그런 다음 부드럽게 곧게 펴십시오.
다음으로 몸통과 발가락을 펴주세요 오른쪽 다리왼쪽 다리의 위치를 유지하면서 오른쪽으로 90도 회전합니다. 사타구니 부위가 늘어나는 것을 느껴보세요. 몸 전체를 같은 평면에 유지하십시오. 왼팔을 허리에 감고 오른팔을 위로 들어 올리세요. 지지대 위에 누워 왼쪽 다리를 옆으로 구부립니다. 당신의 몸이 위치한 상상의 평면을 떠나지 마십시오. 다리를 향해 바로 옆으로 구부립니다. 크지는 않지만 정확합니다. 사타구니와 왼쪽 팔뚝이 늘어나는 것을 느껴보세요. 허리 부분에서도 스트레칭이 느껴져야 합니다. 이 측면 굽힘을 15-30초 동안 유지한 다음 천천히 곧게 펴십시오.
다음으로, 왼발의 발을 앞으로 돌려서 지지대 위에 놓이게 합니다. 내부 부분. 가슴을 가로질러 팔을 교차하고 오른쪽 다리를 향해 구부리며 무릎을 살짝 구부립니다. 중력이 몸을 최대한 낮추도록 허용합니다. 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 사타구니 부위, 오른쪽 햄스트링, 오른쪽 엉덩이의 스트레칭을 느껴보세요. 이 굴곡을 15-60초 동안 유지하십시오. 그런 다음 손으로 스스로를 돕지 않고 엉덩이와 오른쪽 허벅지의 팔뚝의 힘만 사용하여 곧게 펴십시오. 그런 다음 원래 시작 위치로 돌아서 왼쪽 다리를 조심스럽게 바닥으로 내립니다.
오른쪽 다리를 지지대 위에 올려 운동을 반복하십시오.
손에 덤벨을 들고 백 런지
이 운동은 사타구니 부위와 엉덩이의 근육을 스트레칭하고 고관절 굴근(골반과 엉덩이 앞쪽에 위치하며 신체, 허리 및 자세를 안정시키는 역할을 하는 근육)을 스트레칭합니다.
손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 그런 다음 오른쪽 다리의 무릎을 구부리면서 왼쪽 다리로 부드럽게 뒤로 물러납니다. 보폭은 80-100cm이며, 왼쪽 다리가 완전히 뒤로 젖혀지고 오른쪽 다리의 정강이가 수직이 되는 자세를 취하세요. 다음으로 골반을 최대한 낮추고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 편 상태를 유지해야 합니다. 이 스트레칭을 20~60초 동안 유지하고 가능한 한 낮추도록 노력하세요. 그런 다음 역순으로 부드럽게 시작 선 자세로 돌아갑니다.
운동을 더 어렵게 만들려면 몇 단계 뒤로 물러서십시오. 더 먼 거리. 이 경우, 앞으로 뻗은 지지 다리의 정강이는 수직이 아니고 사용자 쪽으로 기울어져 있어야 합니다. 이는 런지가 더 넓어진다는 것을 의미합니다.
풀오버
운동은 가슴 근육, 광배근, 하체를 스트레칭합니다. 승모근 근육, 근육 가슴복근, 삼두근. 눈에 띄게 가슴이 커지고 가슴 근육이 발달합니다. 광배근. 그러나 유연성의 맥락에서 이 연습에서 가장 중요한 것은 유연성의 개발입니다. 흉부 부위척추.
나는 벤치에서 이 운동을 하는 것을 선호합니다. 벤치 모서리가 날카롭지 않은지 확인하세요. 편향 반경을 늘리려면 벤치에 여러 번 접은 수건을 놓습니다.
벤치 가장자리의 "엉덩이 위에" 덤벨을 놓습니다. 벤치 건너편에 시작 자세를 취하고 그 위에 앉으세요. 윗부분뒤. 머리는 아래로 늘어져서는 안 되며, 벤치의 후두 아래쪽 부분에 기대어 있어야 합니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 바닥에 단단히 고정됩니다.
그런 다음 준비된 덤벨을 양손으로 상판이나 바 옆으로 조심스럽게 잡고 (미리 실험하고 더 편안한 옵션을 선택하십시오) 팔을 수직으로 위쪽으로 곧게 펴고 팔꿈치에서 약간 구부립니다.
그런 다음 부드럽게 깊은 숨을 쉬면서 팔을 구부리는 각도를 그대로 유지하면서 덤벨을 머리 뒤로 뒤로 움직입니다. 동시에 골반을 약간 낮추고 복부와 가슴 근육을 추가로 스트레칭하고 흉추를 구부려야합니다 (아주 조심스럽게, 추가적인 노력). 복근, 가슴, 광배근, 가슴 근육이 아주 잘 늘어나는 느낌이 드는 위치로 덤벨을 내립니다. 이 스트레칭 자세를 1~2초 동안 유지하고 숨을 내쉬면서 부드럽게 팔을 수직 위쪽으로 향하게 하여 시작 위치로 돌아옵니다. 즉시 심호흡을 하고 팔을 뒤로 움직여 위의 모든 근육을 스트레칭하세요. 최소 15~20회 반복한 후 조심스럽게 덤벨을 옆 벤치에 놓고 천천히 일어납니다.
운동용 덤벨을 선택할 때 각별히 주의하세요! 고품질 잠금 장치가 있거나 완전히 제거할 수 없어야 하며 신뢰할 수 있어야 합니다. 이렇게 하면 예상치 못한 팬케이크가 얼굴에 떨어지는 것으로부터 보호받을 수 있습니다.
유연성- 이것은 신체 부위의 움직임 한계를 결정하는 근골격계의 형태 기능적 특성입니다.
유연성에는 두 가지 형태가 있습니다.
- 활동적인, 근육 활동으로 인해 독립적으로 운동을 수행할 때 움직임의 진폭 크기가 특징입니다.
- 수동적인, 외부 힘의 작용으로 달성되는 최대 움직임 진폭이 특징입니다.
안에 수동적 운동유연성에서는 활동적인 움직임보다 더 큰 움직임의 진폭이 달성됩니다.
일반도 있고, 특별한 유연성. 전반적인 유연성- 이것은 모든 관절의 이동성이므로 큰 진폭으로 다양한 움직임을 수행할 수 있습니다. 특별한 유연성은 개별 관절의 최대 이동성을 말하며, 이는 특정 활동의 효율성을 결정합니다.
유연성을 개발하기 위해 동적, 정적 및 혼합 정적-동적 스트레칭 운동이 사용됩니다.
유연성의 정도는 관절의 해부학적 구조, 근육과 인대의 탄력성, 근긴장도, 신체의 일반적인 기능 상태 및 외부 조건에 따라 달라집니다.
훈련을 계획하고 구성할 때 다음 요소를 고려해야 합니다.
일반적으로 오전 8~9시까지는 유연성이 감소하지만 이때 유연성 발달을 위한 훈련은 매우 효과적입니다. 추운 날씨에는 몸이 차가워지면 유연성이 감소하고, 몸이 따뜻해지면 외부 온도가 올라가면 유연성이 증가합니다. 피로는 능동적 유연성을 감소시키지만 수동적 유연성을 촉진할 수 있습니다.
유연성은 나이에 따라 달라집니다. 신체의 큰 부분의 이동성은 7세에서 13~14세까지 증가하고 16~17세까지 안정화된 다음 감소하기 시작합니다. 동시에, 13~14세 이후에 스트레칭 운동을 수행하지 않으면 청소년기에 이미 유연성이 감소하기 시작할 수 있습니다. 그리고 그 반대의 경우도 35~40세 이후에도 마찬가지입니다. 정규 수업, 유연성이 증가하고 심지어 어린 시절의 수준을 초과할 수도 있습니다.
유연성 훈련에는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 다수의스트레칭과 방법 공전스트레칭.
반복적인 스트레칭 방법.
반복적인 운동을 하면 근육이 더 많이 늘어나는 특성을 바탕으로 점진적인 증가움직임의 범위. 처음에는 작은 진폭으로 운동을 수행하여 최대 8~12회 반복합니다. 한계 최적의 수운동을 반복하면 운동 범위가 줄어들기 시작합니다.
정적 스트레칭 방법.
이 방법은 지속 시간에 따른 스트레칭 양의 의존성을 기반으로 합니다. 먼저 긴장을 풀고 10~15초에서 몇 분 동안 최종 자세를 유지하면서 운동을 수행해야 합니다. 단지 정적 운동스트레칭은 파트너와 함께 할 수도 있습니다.
일반적인 유연성 훈련을 위한 복잡한 정적 운동
(모든 운동은 오른쪽과 왼쪽 모두에서 수행됩니다)
- 팔짱을 끼고 손바닥을 모으고 머리 위로 올리십시오. 바닥에서 발뒤꿈치를 들지 않고 스트레칭을 하세요.
- 등 뒤로 손을 깍지 끼고 팔꿈치를 펴고 가슴을 내밀고 팔을 들어 올리십시오.
- 들어올리다 왼손팔꿈치를 구부린 채 손바닥을 등에 얹습니다. 오른손으로 왼손으로 팔꿈치를 누르세요.
- 팔을 머리 위로 올리고 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 천천히 옆으로 기울입니다. 팔꿈치를 구부리거나 정면 평면에서 벗어나지 마십시오.
- 왼손을 가슴 앞으로 뻗어 오른손으로 뒤쪽을 잡고 오른손 팔뚝을 사용하여 왼손을 몸쪽으로 당깁니다.
- 발을 모으고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 쪼그리고 앉고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 바닥에서 손바닥을 들지 않고 다리를 곧게 펴십시오.
- 한쪽 다리로 서서 같은 손으로 반대쪽 다리의 발을 잡고 옆으로 뻗는다.
- 오른쪽 무릎을 꿇고 서서 오른손으로 오른발을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 누릅니다.
- 찌르기.
- 런지에서. 구부린 다리의 양쪽 바닥에 손바닥을 대고 바닥에서 손바닥을 들지 않은 채 무릎을 곧게 펴십시오. 발은 반대쪽 선에 있고 바닥에 단단히 밀착되어 있으며 발가락은 한쪽으로 향합니다.
- 다리는 넓게 벌리고, 무릎은 구부려 벌리고, 손은 무릎 위에 얹는다. 무릎을 구부리고 팔꿈치를 바닥에 댄다.
- 오른쪽 다리에 앉고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오. 왼쪽 다리는 옆으로 곧게 펴지고 발가락은 자체쪽으로 당겨집니다. 손은 바닥에 손바닥을 얹고 있습니다.
- 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 가슴이 바닥을 향하도록 앞으로 구부립니다.
- 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 사타구니에 밀착시킵니다. 앞으로 몸을 기울여 손으로 오른발을 잡습니다.
- 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗고 왼쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 누릅니다. 놓다 오른손왼쪽 허벅지에 왼팔을 머리 위로 올리고 오른쪽 다리를 향해 옆으로 구부린 다음 왼손으로 오른발을 잡습니다.
- 오른쪽 정강이를 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 왼쪽 무릎과 발등이 바닥에 눌려 있습니다. 왼손으로 오른쪽 발목을 누르고, 오른손은 등 뒤 허리 위에 놓습니다. 구부리고 오른쪽으로 비틀어보세요.
- 이전 시작 자세에서 앞으로 몸을 기울여 가슴을 바닥에 대고 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 뱃속에 바닥에 누워 손바닥을 어깨 높이의 바닥에 놓습니다. 몸을 일으켜 굽히세요.
- 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이 아래에 놓습니다. 왼발을 바닥에 놓고 오른쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 오른손을 왼쪽 무릎 뒤에 두고 왼쪽으로 비틀어줍니다.
- 시작 위치는 동일합니다. 왼손을 왼쪽 무릎 뒤에 놓고 오른쪽으로 비틀어줍니다.
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 손으로 발을 잡고 허리를 굽히지 않은 채 앞으로 몸을 숙인다.
- 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 오른쪽 발을 손으로 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 뒤, 오른쪽 발을 손으로 잡고 무릎을 굽히지 않은 채 천천히 들어올린다.
- 엎드려 누워서 손으로 발목을 잡고 몸을 구부립니다.
- 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 바닥에 대십시오. 다리를 들어 올려 발가락이 바닥에 닿을 때까지 머리 뒤에 놓습니다.
- 시작 위치는 동일합니다. 오른쪽 다리를 수직으로 위로 올리고 발이 바닥에 닿을 때까지 왼쪽으로 내립니다. 다리는 몸과 수직입니다. 손이 바닥에서 떨어지지 않습니다.
- 발 뒤꿈치에 앉아 팔을 들고 뒤로 기대어 바닥에 눕습니다.
- 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 정강이가 평행하게 무릎을 꿇습니다. 팔뚝에 기대어 앞으로 몸을 기울이십시오.
다리 스트레칭을 위한 운동 세트
운춘식 발차기 기술은 아래쪽과 아래쪽을 치는 기술입니다. 평균 수준, 그래서 윤춘 선수에게는 스트레칭이 필수라는 인상을 받을 수도 있습니다. 이는 널리 알려진 의견이지만 신청하기 때문에 완전히 공평하지 않습니다. 강력한 타격다리에는 "늘어난" 근육이 필요합니다 뒷면 Tie Tui("결합된" 다리) 기술을 사용하려면 매우 높은 이동성이 필요하며 이는 다리의 유연성을 개발하지 않고서는 불가능합니다.
나는 운동 그룹 - "압력"(I).
- 정 야 투이.우리는 허리 높이 바로 앞의 지지대 위에 다리를 놓고 다리는 무릎에서 곧게 펴고 발가락을 우리쪽으로 당깁니다. 지지 다리는 직선이며 발의 바깥 쪽 가장자리가 지지대 위에 놓인 다리의 발 뒤꿈치를 향하도록 회전되어 있습니다. 허리에 손을 얹습니다. 우리는 턱을 들어 올린 다리의 발가락까지, 가슴을 정강이까지, 배를 허벅지까지 뻗어 앞으로 부드럽게 구부립니다. 기울임은 급격하게 움직이지 않고 천천히 숨을 내쉬면서 수행됩니다. 우리는 각 다리에 대해 8~10회 굽힘을 5~8회 수행합니다.
- 케 야 투이.비슷한 운동으로 지지대에 있는 다리만 안쪽으로 20도 이동하고 턱을 발뒤꿈치까지 쭉 뻗습니다. 우리는 각 다리에 대해 8~10회 굽힘을 5~8회 수행합니다.
- 체 야 투이.우리는 측면에 위치한 지지대에 발을 올려 놓고 다리는 똑 바르고 발가락은 자체쪽으로 당겨집니다. 지지하는 다리는 직선이고 발가락은 들어 올린 다리에 수직으로 회전합니다. 올린 다리와 같은 이름의 손은 가슴 앞에 있고, 초침은 머리 위에 있습니다. 손은 구부러지고 자신을 향해 강하게 당겨집니다. 똑바로 봐. 우리는 작은 진폭으로 저크 없이 느린 굽힘을 수행하며, 접근할 때마다 진폭이 두 배가 됩니다. 우리는 머리 꼭대기를 발끝쪽으로 뻗습니다. 우리는 각 다리에 대해 8~10회 굽힘을 5~8회 수행합니다.
- 허우 야 투이.뒤에 있는 지지대 위에 발을 올려놓으세요. 다리를 발등에 놓고 지지 다리의 발가락을 똑바로 앞으로 돌립니다. 지지대가 낮습니다 (의자). 몸은 똑 바르고 손은 벨트에 있습니다. 운동의 첫 번째 단계는 무릎에서 다리를 곧게 펴는 것입니다. 두 번째 단계(1.5개월 후) - 다리를 곧게 펴는 것과 동시에 고관절에서 "걷는" 동작이 이루어집니다.
운동은 벽에 대고 쌍으로 수행됩니다. 파트너는 무릎 관절이 곧게 펴지고 고관절이 벽에 밀착되는지 확인합니다. 처음 세 가지 운동을 수행할 때 지지하는 다리의 등과 발뒤꿈치가 벽에 밀착됩니다.
- 정 반 투이.직선 다리 리프트. 들어 올린 다리의 발가락을 몸쪽으로 당기고, 팔을 옆으로 당기고, 손을 들어 올려 몸쪽으로 당깁니다.
- 케 반 투이.대각선 다리 리프트. 이전 운동과 비슷하지만 다리를 안쪽으로 20도 각도로 들어 올립니다.
- 체 반 투이.측면 다리 올리기. 다리가 벽을 따라 올라갑니다.
- 허우 반 투이.뒤쪽 다리 올리기. 그는 벽에 손을 기대고 파트너는 무릎 아래에서 다리를 들어 올립니다.
- 정 비안 투이.서있는 동안 손으로 다리의 발가락을 잡고 다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
- 케 비안 투이.똑같은 일이지만 손으로 반대쪽 발의 발가락을 잡습니다.
- 체 비안 투이.같은 이름의 다리 바깥 쪽 가장자리를 안쪽에서 손으로 잡고 다리를 옆으로 곧게 펴십시오.
- 허우 비안 투이.같은 다리의 리프트를 손으로 잡고 앞뒤로 곧게 펴십시오.
스윙은 몸과 팔의 눈에 띄는 움직임 없이 등을 곧게 펴서 수행됩니다. 팔은 곧게 펴고 옆으로 벌리고, 손은 위쪽으로 구부리고 긴장하며, 손가락은 닫힙니다. 다리는 무릎에서 곧게 펴고 지지 다리의 발은 바닥에서 떨어지지 않으며 스윙 다리는 박수를 치며 바닥에 놓입니다. 다리를 안으로 휘두르세요 초기 위치지지대 뒤에 반 피트 서 있습니다.
스윙을 할 때 근력을 훈련하기 위해 웨이트를 사용할 수 있습니다. 무게는 다리의 경우 0.5kg에서 15kg으로, 팔의 경우 0.2kg에서 5kg으로 점차 증가합니다.
- 젠 티 투이.다리를 앞으로 곧게 휘두르며 발가락이 이마를 향하도록 합니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 케 티 투이.다리는 대각선 안쪽으로 흔들리고 발가락은 반대쪽 귀를 향해 닿습니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 체 티 투이.스윙은 몸의 평면에서 발가락을 위로하여 수행됩니다. 스윙하는 순간 같은 손이 아래로 내려가 손바닥이 바닥을 향하고 반대쪽 손이 머리 위로 올라가 손바닥이 위로 올라갑니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 와이 바이 투이.바깥쪽으로 원형 스윙. 스윙은 곧은 다리로 수행되며 발가락은 위로 당겨져 몸쪽으로 당겨집니다. 같은 손이 다리쪽으로 가고 손바닥이 발에 박수를 치고 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 이희투이.안쪽 원형 스윙. 이전과 유사하게 수행되지만 박수는 반대 손으로 수행됩니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 허우 티 투이.다리를 뒤로 흔드세요. 우리는 몸을 수직으로 유지하려고 노력합니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 시작 위치 - 푸푸, 손으로 발을 잡습니다. 가능한 한 많이 수행하십시오. 빠른 속도오른쪽 자세에서 왼쪽 자세로 또는 그 반대로 전환됩니다. 2~3분간 실시합니다.
- 직선형 및 가로형 꼬기.
을 위한 부상 예방운동을하기 전에 따뜻한 연고로 근육을 문지르는 것이 좋습니다. 다음은 이러한 마찰에 대한 두 가지 방법입니다.
- 0.5리터를 섞는다 올리브유, 장뇌 오일 50ml, 정향 오일 10ml.
- 정제되지 않은 식물성 기름 0.5컵에 으깬 포플러 새싹 2티스푼과 야로우 꽃 1티스푼을 첨가합니다. 주장 어두운 곳 3 주. 사용하기 전에 긴장하십시오.
(이 섹션을 작성할 때 책의 자료가 사용되었습니다: Zakharov E.N. et al. Hand-to-hand Combat. Self-instruction manual. - M.: Culture and Traditions, 1994.)
간단하고 효과적인 방법호흡을 통해 몸과 마음 사이의 조화로운 연결을 구축하고, 스트레스를 받은 근육을 회복하고, 신체의 에너지를 증가시킵니다. 이 모든 것은 스트레칭과 유연성 운동의 도움으로 가능합니다. 이는 모든 피트니스 프로그램에 포함되어야 합니다.
거의 모든 활동이나 스포츠에서 스트레칭은 신체를 "워밍업"하고 힘든 노동 후의 움직임이나 회복을 준비하는 주요 방법입니다. 그러나 양질의 스트레칭의 이점을 경험하기 위해 운동선수가 될 필요는 없습니다.
스트레칭과 유연성 운동에 관한 모든 것
유연성을 키우는 모든 운동의 기본은 근육을 늘리는 것입니다. 이러한 스트레칭 운동은 운동 범위를 늘리고 짧아진 연조직을 늘리는 데 목적이 있습니다.
스트레칭과 유연성 훈련은 신체의 조화로운 발달과 젊음의 길의 구성 요소 중 하나입니다. 스트레칭 운동은 인대 발달과 "막힘"에 도움이 됩니다. 근육 섬유, 기능적 동작 범위를 크게 확장합니다. 우리는 제공한다 짧은 콤플렉스집이나 체육관에서 전신 운동.
스트레칭을 배우는 것은 어렵지 않습니다. 스트레칭을 올바르게 수행하는 것이 좋습니다.
- 편안한 상태에서,
- 느리게,
- 스트레칭되는 근육에 집중합니다.
스트레칭의 이점
이러한 움직임의 독창성은 선수의 신체에 광범위하고 다방향으로 영향을 미친다는 것입니다.
- 근육과 인대의 긴장을 줄여 몸을 더욱 편안하게 만듭니다.
- 조정력을 향상시키고 운동 범위를 증가시켜 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.
- 근육 긴장 및 염좌와 같은 부상을 예방합니다.
- 격렬한 활동을 더 쉽게 만들고 신체를 준비시킵니다.
- 신체에 대한 인식과 움직임에 대한 집중을 개발하고 마음과 근육을 연결합니다.
- 산소와 혈액을 근육으로 보내 혈액 순환을 자극합니다.
- 부상당하고 과도하게 훈련된 근육의 회복 과정을 가속화합니다.
- 근막(근육, 힘줄, 기관 및 신경혈관 다발을 덮는 막)에 대한 스트레칭 운동의 결과를 개선합니다.
- 가장 중요한 것은 마음이 맑아지고 기분이 좋아진다는 것입니다.
유연성을 키우는 스트레칭의 종류
- 수동적인- 외부의 도움을 받아 천천히 조절된 근육 스트레칭.
- 활동적인 - 당기는 위치체중 없이 독립적으로 유지됩니다.
- 공전- 흔들림 없이 움직임의 극한 지점에서 위치를 유지합니다.
- 탄도- 극단적인 동작 범위에서 탄력 있는 저크.
- 아이소메트릭- 이완과 함께 근육의 최대 스트레칭을 번갈아 가며 수행합니다.
- 동적- 팔다리의 움직임을 넓은 진폭으로 늘립니다.
수동적 스트레칭
인장력은 외부적으로 적용됩니다. 즉, 다른 사람이 수동으로 적용하거나 선수 자신이 적용합니다( 자유 사지), 시뮬레이터나 중력을 사용합니다. 장력 보조제는 종종 보다 영구적인 신장을 제공합니다. 수동적 스트레칭 기술은 스트레칭을 느끼지만 통증은 느끼지 않는 이완된 근육을 천천히, 조절하여 늘려야 합니다. 델타 연습의 예를 사용합니다.
앉아 있는 동안 전방 삼각근 스트레칭
적극적인 스트레칭
필요하다 근육 활동당기는 동작 중. 인장력은 운동선수의 노력에 의해 생성됩니다. 요가에서 자주 사용됩니다. 능동적 스트레칭의 예로는 중력에 대항하는 제어된 움직임이 있습니다. 체중을 줄이기 위해 근육은 편심적으로 수축됩니다. 저장해야 함 취한 위치추가적인 근육 활동으로 인해. 활발하게 활동하는 근육의 긴장은 상호 균형을 유지함으로써 늘어난 길항근을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 복부 운동을 예로 들어보겠습니다.
서 있는 동안 복부 스트레칭
이러한 유형의 스트레칭을 변형한 것이 능동 격리 스트레칭으로, 목표 근육을 국소화하고 별도로 작동합니다. 이 기술탄성 벨트, 무릎 붕대, 줄넘기 및 이와 유사한 장비와 같은 기계 장치를 사용하여 수행되며, 이를 통해 자신의 노력으로 신체의 특정 부분을 당길 수 있습니다.
대퇴사두근과 고관절 굴곡근 스트레칭
정적 스트레칭
정적 기술에서 운동선수는 스트레칭 자세를 유지합니다. 편안한 자세를 취하고 일정 시간(최대 30~60초) 동안 자세를 유지해야 합니다. 점유된 위치. 스트레칭하는 동안 극도로 집중해야 합니다. 운동에는 영향을 받는 근육이 부드럽게 스트레칭되는 느낌이 동반되어야 합니다. 자신의 체중, 노력하지 않고도 경련과 날카로운 통증이 발생합니다.
이러한 유형의 스트레칭에 대한 올바른 기술은 사용자가 편안하고 동작 범위에 영향을 주려고 하지 않고 수동적-정적 위치를 유지한다고 가정합니다. 이 스트레칭 방법은 초보자에게 가장 적합합니다. 종아리 운동의 예를 사용합니다.
스탠딩 햄스트링 스트레칭
탄도 스트레치
관절의 운동 범위를 증가시키는 능력은 정적 스트레칭과 유사합니다. 탄도 기술은 근육을 더욱 늘리기 위해 빠른 움직임을 사용하지만 이러한 통제되지 않은 움직임은 쉽게 과도한 부하그리고 피해를 입힌다 결합 조직, 탄력적 용량 이상으로 확장합니다.
앞으로 굽히는 햄스트링 스트레칭
아이소메트릭 스트레칭
이 기술의 핵심은 근육의 최대 등척성 장력(즉, 움직임 없이 수축)을 번갈아 수행한 다음 가능한 최대 상태까지 이완과 스트레칭을 수행하는 것입니다. 예를 들어, 먼저 양말을 빼내고 종아리를 긴장시킨 후 이 자세를 4~10초 동안 유지한 다음 양말을 자기 쪽으로 당겨 종아리 근육을 최대한 늘려줍니다.
동적 스트레칭
넓은 진폭과 자체 범위 내에서 팔다리의 스트레칭 동작을 나타냅니다. 신체적 능력. 동적 스트레칭에는 느린 스트레칭과 강조된 스트레칭이 모두 포함될 수 있습니다. 빠른 움직임: 예를 들어 팔다리를 천천히 시작 위치로 낮추면서 다리를 손바닥으로 흔드는 것입니다.
다리를 옆으로 흔드세요.
운동 방법
본 운동 전에는 경련과 긴장을 피하기 위해 대상 근육을 가볍게 스트레칭하는 시간을 가지십시오. 근육에 적당한 긴장감을 주고 이 자세로 긴장을 풀어줍니다. 근육에 생긴 긴장은 점차 사라져야 합니다.
- 각각의 좋은 스트레칭 운동을 갑작스러운 움직임 없이 약 30초 동안 한 자세로 유지하십시오.
- 스트레칭을 하면서 천천히 깊게 숨을 쉬세요.
- 근육이 어떻게 늘어나고 시각화되는지에 집중하십시오.
- 몸 전체를 편안하게 하세요. 고통이나 불편함을 겪으며 계속하지 마십시오.
- 따뜻해진 근육을 스트레칭하면 최고 점수. 모든 유산소 운동 후에 스트레칭을 하거나 체력 단련.
- 근력 운동 중 세트 간 스트레칭이 도움이 될 것입니다. 목표 근육더 빨리 회복하고 더 많이 성장하세요.
- 스트레칭하는 동안 숙련된 파트너가 있으면 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
스트레칭과 유연성 운동이 스포츠 부상을 예방할 수 있나요? 스트레칭이 위험을 감소시킨다는 것은 아직 입증되지 않았습니다. 스포츠 부상, 실습에 따르면 이러한 운동은 실제로 효과적으로 자극을 가하는 것으로 나타났습니다. 근육 활동그리고 관절의 운동 범위를 증가시킵니다.
유연성
유연성 - 중요한 부분 체력 단련및 속도 개발 프로그램이 있으므로 훈련 프로그램을 계획할 때 이를 고려해야 합니다. 유연성도 중요하지만 평범한 사람인간의 건강 및 노동 능력과 관련이 있기 때문입니다. 짧은 근육영향을 받아 병에 걸릴 수 있습니다 신체 활동. 유연하지 못한 관절과 근육은 작업 효율성을 제한하고 부상, 허리 통증 등 다양한 문제를 유발합니다.
근육의 가소성, 탄력성 및 강도, 관절의 유연성 및 인대 강화를 돕습니다. 특별한 운동유연성을 위해 - 스트레칭. 근육 성장을 자극하고 이동을 향상시킵니다. 영양소그리고 세포내 단백질 합성을 증가시킵니다. 훈련 중 강제 휴식 시간 동안 규칙적인 스트레칭(근육 그룹당 20~30분)을 하면 근육량 감소 속도가 느려질 수 있습니다.
연습 세트
다음 이후에 수동적 스트레칭을 시작하세요. 가벼운 워밍업, 가장 많이 사용하는 근육 그룹에 중점을 두고 주요 운동을 진행합니다. 스트레칭을 하기 전에 근육을 따뜻하게 하고 근육을 더 유연하게 만들기 위해 국소적으로 열을 가할 수 있습니다. 근육이 경련을 일으키면 마사지를 사용하십시오. 관절 가동성이 제한된 경우 유연성 운동 전에 가동성을 사용하십시오.
스트레칭과 유연성을 위한 콤플렉스
메모:각 방향으로 교대로 수행하십시오. 천천히 기울이고 최대 지점을 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
중요한!갑작스러운 움직임이 있는 운동은 하지 마세요.
중요한!다리마다
중요한! 3세트를 수행하세요. 동시에, 머물다 최고점 10초 동안 천천히 숨을 내쉬면서 급격하게 움직이지 말고 몸을 시작 위치로 내립니다.
* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.
짧은 유산소 운동이나 준비 운동을 하세요. 유연성이 필요한 근육군과 관절별로 운동을 실시해야 합니다. 스트레칭은 과도한 스트레칭을 피하기 위해 부드럽고 점진적으로 이루어져야 합니다. 스트레칭 반사가 작용하여 통증을 유발하고 연조직, 인대 또는 힘줄에 손상을 줄 수 있기 때문입니다.
스트레칭은 한 번에 하는 것보다 여러 번에 걸쳐 펼쳐서 실시해야 합니다. 일주일에 4~5일, 하루에 여러 번 스트레칭과 유연성 운동을 하세요. 스트레칭은 10~30초에 걸쳐 점진적으로 이루어져야 합니다.
스트레칭 운동
어떤 프로그램을 시작하기 전, 짧은 준비운동을 한 후, 좋은 스트레칭을 위해 다음 운동을 하세요.
측면 굴곡
팔을 머리 위로 곧게 펴고 한 손으로 다른 손을 잡습니다. 천천히 허리를 구부리고 팔을 바닥쪽으로 가볍게 당깁니다.
골반 회전
엉덩이에 손을 얹고 해보세요. 원형 운동좌우.
신체 굴곡(손에서 발가락까지)
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 허리를 천천히 구부립니다. 갑자기 움직이거나 무리한 스트레칭을 하지 마세요. 똑바로 선 자세로 돌아가려면 무릎을 약간 구부려 허리에 가해지는 압력을 완화하고 햄스트링을 스트레칭하세요.
몸을 구부리는 또 다른 운동 (팔에서 발가락까지)은 바닥에 앉아 발 뒤꿈치 약 15cm 떨어진 상태에서 수행되며, 손을 잡고 최소한 아래 정강이 또는 발목까지 최대한 멀리 당깁니다.
크런치
앉은 자세에서 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 놓고 왼쪽 팔꿈치를 무릎 뒤로 움직여 아래로 누릅니다. 왼쪽 다리를 오른쪽에 놓고 반복하세요.
앉아있는 동안 스트레칭
이 스트레칭은 다음과 같이 수행됩니다. 런지 자세에서 발뒤꿈치를 일직선으로 유지하고 무릎을 발 위로 구부립니다. 발을 바깥쪽과 안쪽으로 굴려 발목, 아킬레스건, 사타구니 및 고관절 굴근을 완전히 스트레칭하세요.
대퇴사두근 런지 스트레칭
모서리
한쪽 다리를 무릎에 곧게 펴고 발가락이 위를 향하도록 앉습니다. 두 번째 다리는 뒤꿈치가 허벅지에 닿도록 구부립니다. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 최대한 쭉 뻗습니다. 그런 다음 등을 대고 누워서 구부러진 다리가 무릎으로 바닥에 닿는지 확인하세요.
어떻게 늙은이, 그는 관절이 덜 유연해지고 있다는 것을 더욱 분명하게 느낍니다. 움직임이 느려지고 진폭이 꾸준히 감소합니다. 이상적인 옵션이동성 상실에 저항하십시오. 규칙적인 운동유연성을 위해. 그 결과 움직임이 자유롭고 웰빙이 크게 향상될 것입니다.
유연성
유연성은 신체 근육이 이완되고 쉽게 늘어나는 능력입니다. 유연성을 키우는 운동은 기본적으로 스트레칭 운동입니다. 그들의 주요 임무는 관절의 운동 범위를 늘리고 병리학적으로 단축된 근육을 늘리는 것입니다.
사람들은 타고난 유연성의 정도가 다양합니다. 이는 개인차가 있기 때문에 해부학적 특징신체 구조. 나이가 들수록 운동 범위는 꾸준히 감소합니다. 그리고 이미 간단한 단계, 젊었을 때 단순히주의를 기울이지 않았고 어렵고 때로는 엄청난 노력이 필요한 경우도 있습니다. 정기적으로 일련의 스트레칭 운동을 수행하면 이를 방지할 수 있습니다.
15~16세 어린이에게는 최대 수준의 자연스러운 유연성이 내재되어 있다고 믿어집니다. 이후 몇 년 동안 관절 이동성은 점차 감소합니다.
유연성 운동은 모든 연령에서 가능합니다.
시작하기 전에
유연성 훈련을 시작하기로 결정한 사람들은 다음 규칙을 숙지해야 합니다.
- 근육의 예비 워밍업 (워밍업 : 가벼운 달리기, 줄넘기 또는 운동 용 자전거 운동) 후에 만 스트레칭 운동을 시작하는 것이 허용됩니다.
- 운동은 갑작스러운 움직임이나 갑자기 움직이지 않고 천천히 수행되어야 합니다.
- 약간의 통증이 느껴질 때까지 근육을 늘려야 합니다.
- 규칙적으로 운동해야 합니다.
- 단지의 순서는 변경할 수 없습니다.
- 운동 사이의 휴식 시간은 최소화되어야 합니다.
주목! 금기 사항!
다음과 같은 경우에는 스트레칭 운동을 해서는 안 됩니다.
- 치유되지 않은 뼈 골절, 관절 탈구, 인대 염좌가 있는 경우;
- 염증을 동반한 관절 질환, 특히 급성기에 고통받는 사람들;
- 강렬한 전력 부하 직후;
- 문제가 있는 사람들 심혈관계의혈전이 형성되기 쉽습니다.
연습 세트
제안된 훈련 세트는 보편적입니다. 모든 사람들에게 적합합니다. 연령 카테고리. 기억해야 할 가장 중요한 점은 정기적으로 수행되어야 한다는 것입니다. 각 요소는 6~8회 반복되어야 합니다.
중요한! 운동 중 날카로운 통증이 나타나는 것은 즉시 운동을 중단하고 다른 운동으로 넘어가라는 신호입니다.
단지의 첫 번째 부분은 서서 수행됩니다.
- 머리 기울기: 앞으로-뒤로, 왼쪽-오른쪽.
- 팔을 옆으로 벌리세요. 손으로 앞으로, 뒤로 원을 그리며 움직입니다.
- 원형 회전 만들기 팔을 뻗은 채: 이리저리.
- 머리 뒤쪽에서 손을 닫으십시오. 원형 회전골반: 오른쪽, 왼쪽.
- 앞으로 기대고 무릎을 껴안으십시오. 무릎을 오른쪽, 왼쪽으로 회전 운동하십시오.
- 쏟다. 다리를 곧게 유지하되 무리하게 운동하지 마십시오. 무릎 관절. 꾸준한 연습을 통해 손이 손바닥으로 바닥에 쉽게 닿을 정도의 유연성을 얻을 수 있습니다.
- 손이 어깨 너비만큼 벌리도록 체조 막대를 잡으십시오. 관절을 비틀듯이 팔을 위쪽 위로 똑바로 뒤로 당깁니다. 활동에서 활동으로 점차적으로 손 사이의 거리를 줄이십시오.
- 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 몸통을 반대 방향으로 기울이면서 한 번에 하나씩 팔을 들어 올리십시오.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 들어 앞으로 구부립니다. 몸을 번갈아 가며 스프링 동작을 수행하여 오른손을 왼쪽 다리에 더 가깝게 가져간 다음 그 반대로 왼손을 오른쪽 다리에 가져옵니다.
- 허리에 손. 몸을 오른쪽, 왼쪽으로 회전시킵니다.
컴플렉스의 두 번째 부분은 바닥에 앉아 수행됩니다.
- 다리를 똑바로 펴고 함께 유지하십시오. 손가락을 발까지 쭉 뻗으세요.
- 다리를 넓게 벌리세요. 손가락을 오른쪽 발의 발까지 번갈아 뻗은 다음 왼쪽으로 쭉 뻗습니다.
- 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발이 다른 쪽 다리의 허벅지에 닿도록 하고 다른 쪽 다리는 곧게 유지합니다. 곧은 다리의 발쪽으로 손가락을 뻗으십시오. 다리의 위치를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
- 구부러진 다리는 허벅지 바깥쪽 표면이 바닥에 닿은 상태로 놓여 있습니다. 이 경우 발은 편평하게 누워있는 다리의 허벅지에 닿고 발 뒤꿈치는 뒤로 향합니다. 같은 방법으로 굽힘을 수행하십시오.
꾸준히 노력하면 1~2개월 동안 규칙적인 운동을 하고 나면 몸이 더욱 움직이게 된다는 것을 알게 될 것입니다. 그리고 당신은 확실히 훨씬 더 가볍고 건강해지는 것을 느낄 것입니다.
