매일 스쿼트를 하면 수명이 연장됩니다. 아름다운 몸매를 위한 스쿼트: 장점, 금기 사항, 기술

스쿼트가 체중 감량에 도움이 되는지에 대한 질문은 명확하게 대답할 수 있습니다. 예, 스쿼트를 올바르게 수행하고 특정 식단을 따르면 그렇습니다. 뛰어난 신체적 형태는 규칙적인 운동과 적절한 영양이라는 두 가지 기초에 달려 있습니다. 체중 감량을 위해 체육관에서 운동을 하거나 집에서 스쿼트를 할 수는 없습니다. 단, 간식을 거부하고 식사 규칙을 모두 어기지 않으면 안 됩니다!

쪼그리고 앉는 것은 인체에 가장 자연스러운 과정이므로 실제로 체중을 줄이고 다리뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지, 심지어 복근과 등에도 부하를 줄 수 있습니다.

스쿼트의 장점에 대해

시간이 영원히 부족한 현대 사회에서 모든 사람이 체육관을 방문하기 위해 한두 시간의 여유 시간을 찾을 수는 없습니다. 대부분의 사람들은 대중교통이나 자가용을 이용하여 먼 거리를 이동하며, 직장과 집에서는 앉아서 생활하는 생활 방식을 따릅니다. 그 결과 건강 문제가 발생하고 절박한 호흡 곤란 없이는 최소 부하를 견딜 수 없는 근육이 위축되어 완벽한 신체와는 거리가 멀게 됩니다.

적절한 신체 활동이 부족하면 고혈압부터 비만, 당뇨병에 이르기까지 모든 종류의 질병이 나타납니다. 그리고 이것은 운동할 기회를 회피하는 사람에게 일어날 수 있는 일의 시작에 불과합니다.

스쿼트는 체육관에서 시간을 낭비하지 않고 몸과 건강을 정리할 수 있는 가장 편리한 방법입니다. 이 운동은 코치의 감독 없이도 이상적으로 추가 부하에 대비하고 특정 스포츠 분야에 익숙해지도록 도와줍니다. "아무것도 하지 않음"과 집에서 스쿼트를 비교한다면 다리, 엉덩이, 허벅지에 대한 후자의 옵션이 훨씬 더 눈에 띄는 효과를 줄 것입니다!

스쿼트의 독특함은 이중성에 있습니다. 이 운동은 근력과 유산소 운동을 모두 수행하며 이는 구현의 두 단계를 통해 확인됩니다. 첫 번째 단계 - 근육 이완이 발생합니다. 두 번째 단계는 몸을 위로 들어 올리는 힘 효과입니다. 무게를 더 늘리면 칼로리 소모량이 늘어나서 체중 감량에 도움이 됩니다!

어떤 근육이 작동하나요?

스쿼트는 하체 근육, 특히 다리, 엉덩이, 허벅지에 가장 큰 부하를 가하기 때문에 최대한 운동할 수 있게 해줍니다. 또한 다리 아래쪽, 복근 및 등의 근육도 이 과정에 참여합니다. 적절한 기술을 사용한 정기적인 스쿼트는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 다리의 셀룰라이트도 제거하는 데 도움이 됩니다! 다이어트를 하며 끊임없이 살을 빼는 요즘 소녀들의 꿈이 아닐까?

그건 그렇고, 스쿼트 중에 작동하는 나열된 근육 외에도 장기가 두 배의 산소와 영양분 (혈류 가속)을받는 심장이라는 또 다른 근육이 운동됩니다!

스쿼트 수행의 특징

체중 감량을 원하는 사람들은 입증된 비디오 예제를 통해 스쿼트를 올바르게 수행하여 스스로 훌륭한 몸매를 만드는 방법을 배울 수 있습니다. 호흡 기술을 익히는 것부터 시작하세요. 몸을 낮추는 동안 숨을들이 쉬어야하고 몸을 들어 올리는 동안 숨을 내쉬어야한다는 것을 배우기 전까지는 특히 웨이트를 사용하여 스쿼트를 시작하지 않는 것이 좋습니다!

스쿼트의 깊이는 스쿼트 기술의 선택과 자신의 체중에 따라 움직임의 진폭을 선택해야 합니다. 분명히, 부상을 피하기 위해 이전에 운동을 하지 않은 큰 사람들에게는 딥 스쿼트를 하지 않는 것이 좋습니다. 바닥과 평행을 이루는 클래식 스쿼트나 특히 체중이 표준을 초과하는 경우 제한된 동작 범위의 스쿼트에서 멈출 수 있습니다.

딥 스쿼트를 변형한 변형도 허용되지만 규칙적이고 안전한 스쿼트를 기반으로 일정 시간 훈련한 후 마스터하는 것이 좋습니다.

중요한 점은 발이 바닥에 놓여 있다는 것입니다. 각 발의 뒤꿈치는 바닥에서 들리지 않아야 하며 등은 평평해야 합니다(다리를 넓게 벌린 채 구부리지 않고 등을 구부리는 것은 특정 유형의 스쿼트에서 허용됩니다)! 무릎은 발가락 평면을 넘어서는 안 되며, 앞을 보거나 조금 더 높게 볼 수 있습니다.

어떤 스쿼트를 선택해야 할까요?

매우 다양한 스쿼트가 있으며 각 스쿼트에는 고유한 효과가 있으며 일부에게는 이상적인 옵션입니다. 그러나 더 복잡한 변형을 준비하는 데 도움이 되는 클래식 스쿼트부터 시작하겠습니다.

클래식 스쿼트에서는 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 어깨를 곧게 펴고 등을 곧게 유지해야 합니다. 이 위치에서 숨을 내쉬면서 맨 아래 지점에서 올라가는 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 모든 것이 간단하고 명확합니다! 세 가지 접근 방식으로 15-20회 반복으로 시작할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 스쿼트 횟수를 늘릴 수 있습니다.

또 다른 옵션은 웨이트를 이용한 클래식 스쿼트입니다. 이는 덤벨이나 바벨과 같은 추가 중량을 사용하여 위에서 설명한 운동과 동일한 원리에 따라 수행됩니다. 최소한 일주일 동안 부하 없이 클래식 스쿼트를 수행한 후에만 이러한 운동을 계속할 수 있습니다!

칼로리에 대해서

근력 운동은 칼로리 소모에 있어서 항상 효과적이었습니다. 스쿼트도 예외는 아닙니다. 하루에 15분만 스쿼트를 하면,
다리와 엉덩이를 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량 과정을 시작하기에 충분한 칼로리를 소비할 수도 있습니다. 몸무게가 60kg인 사람이 5분 안에 100번 앉으면 43kcal을 태울 수 있다는 점을 고려하면 소모된 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 웨이트로 스쿼트를 하면 칼로리 소모량이 두 배로 늘어납니다!

결론적으로 스쿼트는 하체 근육 발달과 칼로리 소모에 도움이 되기 때문에 체력을 키우고, 다리와 엉덩이를 강화하고, 체중도 감량하고 싶은 사람에게 딱 맞는 운동이다! 간단한 스쿼트로 시작하면 시간이 지나면서 부상 없이 결과를 얻기 위해 개별적으로 설계된 훈련 프로그램에 따라 훈련을 위해 체육관으로 이동할 준비가 됩니다.

스쿼트의 이점은 부인할 수 없으며 주요 스포츠 운동 중 하나로 남아 있습니다. 운동은 건강한 생활 방식의 필수적인 부분입니다. 다른 운동에 비해 스쿼트의 장점은 추가 스포츠 장비가 필요하지 않고 근육량을 늘릴 수 있으며 일반적인 신체 발달에 유용하다는 것입니다.

스쿼트는 웨이트 유무에 관계없이 누구나 어디서나 수행할 수 있습니다. 이 운동 없이는 물리 치료, 파워 리프팅, 보디 빌딩, 안무조차도 할 수 없습니다.

훈련 프로그램을 작성할 때 학생이 달성하고자 하는 목표가 먼저 고려됩니다. 이는 체형과 근육 정의를 개선하고, 과도한 체중을 감량하고, 조정력을 개선하거나 근력을 강화하는 것일 수 있습니다.

어떤 경우든 기본 훈련 프로그램에는 스쿼트를 포함한 기본 운동이 포함됩니다.

그럼 스쿼트의 장점을 살펴보겠습니다. 이 글에서 우리는 스쿼트가 여성과 남성 모두에게 꼭 필요한 운동이라는 사실을 입증하고 스쿼트와 관련될 수 있는 몇 가지 해로움에 대해 논의할 것입니다.

여성의 경우 스쿼트가 아름답고 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 되고, 남성의 경우 다양한 기구를 이용한 근력운동의 좋은 기반이 됩니다.

여성을 위한 스쿼트의 장점

소녀들을 위한 스쿼트의 이점은 과대평가하기 어렵습니다. 덕분에 근육을 조이고 아름다운 몸매를 형성할 뿐만 아니라 내부 장기의 기능도 향상시키기 때문입니다. 스쿼트의 도움으로 여러 가지 운동을 한 번에 대체할 수 있다고 말할 수 있습니다. 왜냐하면 운동을 수행하는 과정에서 신체의 거의 모든 근육이 관련되기 때문입니다. 이 경우 중요한 조건은 올바르게 쪼그리고 앉는 것입니다.

여자에게 스쿼트를 하면 어떤 이점이 있나요?

그 수는 하루에 300회에 달할 수 있으며 그 이점은 상당합니다. 중간에 짧은 휴식 시간을 두고 한 번에 10회 반복할 수 있습니다. 빠른 결과를 얻기 위해 30일 스쿼트 프로그램이 개발되었습니다.

스피드 운동이지만 적절한 테크닉이 매우 중요합니다. 올바르게 수행된 스쿼트 30회는 빠르지만 잘못 수행된 스쿼트 300회보다 훨씬 더 많은 이점을 제공합니다.

스쿼트 - 여성의 이점과 해로움

스쿼트는 매우 유익하지만 때로는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 이는 고립된 경우에만 발생할 수 있습니다. 예를 들어 운동 기술을 위반하고 스쿼트가 잘못 수행되는 경우입니다.

대퇴사두근에 중점을 두는 방식으로 쪼그리고 앉는다면 여성은 자신이 펌핑하고 싶은 다리 근육 그룹을 개발하지 못할 수 있습니다. 하지만 여자들은 큰 다리를 갖고 싶어하지 않습니다.

게다가 여성들은 스쿼트를 할 때 너무 큰 둔부 근육을 펌핑하는 것을 두려워할 수도 있습니다. 그러나 발을 어깨 너비로 벌리거나 어깨보다 약간 넓게 놓고 평행 이상으로 쪼그리고 앉으면 엉덩이에 가해지는 하중이 최소화되고 둔부 근육을 펌핑 할 수 없습니다.

스쿼트는 여성이 수행하는 데 금기 사항이 있는 경우에도 해로울 수 있습니다.

다음과 같은 경우에는 이 운동을 피하거나 제한해야 합니다.

부상당한 다리 관절 및 척추 부상의 경우.
뼈와 관절의 질병, 탈장, 척추 측만증, 근염.
심혈 관계 질환, 고혈압, 정맥류.

남성을 위한 스쿼트의 장점

스쿼트는 남성 건강에도 좋습니다. 이 운동은 남성의 다리 근육을 강화시켜 아름답고 남성적인 몸매를 만들어줍니다.

근육량을 늘리는 남성용 스쿼트에는 여러 가지 유형이 있습니다.

역도. 가장 완전하고 깊은 스쿼트이며 가장 많은 노력이 필요하기 때문에 최대의 근육 수가 필요합니다.
파워리프팅. 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 사용하며 평행 이상으로 수행됩니다.
보디빌딩. 평행 이상으로 수행되기 때문에 작업 시 주로 엉덩이가 관련됩니다.

스쿼트 - 남성의 이점과 해로움

남성을 위한 스쿼트의 이점을 자세히 살펴보겠습니다.

쪼그리고 앉을 때 운동선수는 대둔근과 대둔근, 대퇴사두근, 허벅지 내전근을 사용합니다. 또한 추가 하중은 무릎 아래의 힘줄, 부분적으로는 복부 근육, 허리 근육 및 척추를 지탱하는 모든 근육에 분산됩니다.
부하를 늘리기 위해 남성은 점프 스쿼트나 사이드 스텝 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 이 점프 옵션을 사용하면 폭발적인 힘을 개발할 수 있을 뿐만 아니라 심혈관 및 호흡기 시스템에 대한 이점도 얻을 수 있습니다.
바벨 스쿼트는 남성에게 이점이 있습니다. 바벨을 이용한 딥 스쿼트의 도움으로 허벅지와 엉덩이 근육의 크기를 늘리고 근력을 높일 수 있습니다. 이러한 근력 운동은 혈액 순환과 호르몬 대사를 개선하여 남성의 성장 호르몬과 테스토스테론 생성 강도를 크게 증가시킵니다. 그리고 테스토스테론은 효능을 담당하므로 모든 연령대에서 이를 유지하려면 다른 운동과 함께 바벨 스쿼트를 수행해야 합니다.
전립선에 대한 스쿼트의 이점. 약 30개의 근육이 골반 장기에 혈액 공급을 직접적으로 담당합니다. 스쿼트 덕분에 이 근육은 탄탄한 상태를 유지하고 정기적으로 "신선한" 혈액의 흐름이 필요한 전립선을 포함한 기관에 혈액 공급을 효과적으로 제공합니다.

남성에 대한 스쿼트의 위험성에 대해 이야기하면 여성과 동일한 요소, 즉 잘못된 운동 실행 및 금기 사항에 주목할 수 있습니다. 여기에 바벨이나 웨이트를 사용하여 운동할 때 부상 위험이 추가될 수 있습니다.

하체 근육의 대부분이 작동하며 복부 및 등 근육이 부분적으로 관여합니다.
허리 근육이 강화되어 올바른 자세가 형성됩니다.
혈액 순환, 신진 대사, 심혈관 및 호흡기 기능을 향상시킵니다.
다리의 힘줄과 뼈가 강화되고 지구력이 향상됩니다.
여분의 칼로리가 소모되어 몸매가 탄탄해지고 날씬해집니다.

따라서 스쿼트는 여러 면에서 매우 유익합니다. 운동하고 건강해지세요!

남성의 신체를 위한

스쿼트는 전 세계적으로 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 그들은 효과적으로 근육을 운동하고 인물을 조각하는 데 도움이됩니다. 또한 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 스쿼트의 장점남성의 경우 한 방향에만 국한되지 않습니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 어떤 결과가 나올지 생각해 봅시다.

스쿼트의 장점남성

모든 신체 활동은 유익해야 하며 스쿼트가 남성에게 유익한지에 대한 질문에 대한 대답은 확실히 긍정적입니다. 이 운동에는 여러 가지 유형이 있지만 모두 더 강한 섹스를 통해 아름다운 근육 정의와 탄력 있는 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 스쿼트는 자신의 체중으로 수행하거나 덤벨, 웨이트 또는 바벨 형태의 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다. 남성 스쿼트의 장점은 다음과 같습니다.

골반 부위의 혈액 순환을 증가시켜 이 부위의 모든 조직의 미세 순환을 개선합니다. 결과적으로 피부는 톤과 탄력을 유지합니다.

스쿼트는 복부와 등 근육을 단련하고 자세에 유익한 효과를 줍니다.

스쿼트의 장점자체 체중의 남성에게는 본격적인 심장 부하이기 때문에 심장과 혈관에 좋습니다.

근육이 강화되고 움직임의 조정이 향상됩니다.

스쿼트는 신진대사에 유익한 효과가 있습니다. 즉, 과도한 지방은 더 빨리 연소되지만 근육은 잘 형성됩니다. 스쿼트가 큰 도움이 됩니다근육량을 늘리십시오.

복부 근육은 크런치를 할 때보다 스쿼트를 할 때 더 나쁘게 작동하지 않으므로 정기적으로 스쿼트를 하는 더 강한 섹스의 배는 항상 탄탄하고 조각됩니다.

스쿼트는 무릎, 고관절, 발목 관절의 발달을 도와 운동 효과를 높이고 파워 부하 시 부상 위험이 훨씬 낮습니다.

스쿼트의 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것이다. 이러한 교육에는 추가 비용이나 특수 장비가 필요하지 않습니다.

이 간단한 운동은 우리에게 중요한 수많은 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 엉덩이뿐만 아니라 등과 복근도 포함됩니다. 특정 근육 그룹에 가해지는 부하를 증가시킬 수 있는 다양한 스쿼트 기술이 있습니다.

스쿼트는 신체의 모든 기관과 시스템에 유익한 효과를 가지며, 전반적인 지구력을 높이고 순환계를 강화하며 정상적인 기능을 유지하고 힘줄과 관절 운동을 돕습니다.

스쿼트의 장점효능의 경우에도 상당히 높습니다. 생식기를 포함한 골반 장기의 혈액 순환을 개선합니다. 스쿼트는 골반 장기의 혈액 정체를 방지하며 발기 부전 예방에 탁월합니다. 이를 정기적으로 시행하면 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 증가하여 효능에 유익한 효과가 있습니다.

스쿼트의 결과는 정기적으로 연습하고 올바른 운동 기술을 따르는 경우에만 긍정적일 것입니다. 꾸준한 운동은 심혈관계를 강화하고 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.

수행 방법 남자를 위한 스쿼트

스쿼트의 장점우리가 이미 알고 있듯이 남성의 건강은 상당히 높습니다. 이 운동은 매우 인기가 있으며 오늘날에는 이를 수행하는 다양한 기술이 있습니다. 그 중 일부를 설명해 보겠습니다. 모든 사람에게 알려진 표준 버전은 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 긴장될 때까지 배를 끌어당기고 무릎을 약간 구부린 다음 심호흡을 해야 한다고 가정합니다. 낮게 스쿼트하고 이 자세를 10초간 유지하세요. 숨을 내쉬면서 일어나야 합니다. 등을 똑바로 유지하고 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 10회씩 5세트를 하는 것이 좋습니다.

엉덩이에 손을 얹고 다리를 꼬아 한쪽이 다른 쪽 앞에 오도록 할 수도 있습니다. 뒷발로 발가락으로 서십시오. 숨을들이 마시고 앞으로 돌진하십시오. 굽힘 각도는 직선이어야 합니다. 뒷발은 양말 안에 그대로 두고, 앞발은 발 전체로 바닥에 댑니다. 엉덩이 근육을 강화하려면 이 운동을 정기적으로 15회 이상 수행하세요.

스쿼트를 할 수 있다, 남성을 위한 혜택이는 매우 크며, 숨을 들이쉬면서 다리를 무릎에서 직각으로 구부리고 손을 벨트에 얹은 채 골반을 원래 위치에서 뒤로 움직입니다. 발은 어깨 너비로 벌려야합니다. 양말은 바깥쪽을 향해야 합니다. 또한 발 좀 올려줄래?함께. 팔을 자유롭게 내리십시오.

손을 의자에 올려 놓고 약간 구부러진 다리를 의자에서 더 멀리 들어 올리면 작업을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 숨을 들이마시면서 지지 다리를 구부려 각도가 맞도록 합니다. 다른 쪽 다리는 다양한 변형으로 앞으로 또는 뒤로 완전히 확장됩니다. 숨을 내쉰 후 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다. 이것은 다리와 허리를 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 또 다른 방법은 숨을 들이쉬면서 90도 각도로 쪼그려 앉고, 숨을 내쉴 때 점프하면서 다리를 곧게 펴는 것입니다. 그런 다음 다시 앉으세요.

스텝 스쿼트는 심혈관계와 호흡기계에 좋은 영향을 미칩니다. 발을 모은 다음 옆으로 한 걸음 더 나아가 쪼그리고 앉은 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 한 걸음 더 나아가 이번에는 다른 방향으로 다시 앉으세요.

최대 100번의 스쿼트를 수행하면 200칼로리 이상을 소모하고 더 강해지고 탄력적이게 됩니다. 지나치게 서두르거나 갑작스러운 움직임을 피하고, 부드럽게 스쿼트를 하는 것을 권장하니 참고해주세요. 과부하를 방지하려면, 특히 초보자라면 세트 사이에 잠시 멈추십시오.

위에서 논의한 남성의 이점 인 자신의 체중을 사용한 스쿼트가 제한 될 수있는 전부는 아닙니다. 근육 크기를 늘리는 것이 목표인 남성은 종종 바벨을 사용하여 딥 스쿼트를 연습합니다. 건강과 체형에도 좋지만 올바르게 수행되는 경우에만 가능합니다. 따라서 적절한 랙 높이를 선택하는 것이 중요합니다. 옷 아래에 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다. 벗을 때 부상이나 염좌가 발생할 수 있으므로 발끝으로 서지 마십시오. 바벨을 후크에서 제거하기 전에 바를 어깨 위에 올려 팔의 위치를 올바르게 잡습니다. 클래식 그립을 사용하여 바를 승모근 위에 단단히 놓습니다. 바벨이 없는 손무릎을 약간 구부리고 그립처럼 올라가면 막대가 있어야 할 뒤쪽에 눈에 띄는 결절이 튀어 나옵니다.

미국식 변형에서는 목이 훨씬 더 낮게 위치할 수 있음을 시사합니다. 바벨은 견갑골의 보조개 부분에 위치해야 합니다. 이 경우 신체 위치는 부상 위험을 최소화할 수 있는 위치여야 합니다. 이렇게하려면 바벨을 최대한 좁게 잡고 어깨와 견갑골을 뒤로 당기고 가슴을 최대한 앞으로 밀어냅니다.

스쿼트는 전 세계적으로 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 그들은 효과적으로 근육을 운동하고 인물을 조각하는 데 도움이됩니다. 또한 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 남성을 위한 스쿼트의 이점은 단지 한 영역에만 국한되지 않습니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 어떤 결과가 나올지 생각해 봅시다.

그들은 증가한다 순환골반 부위에서 이 부위의 모든 조직의 미세 순환을 개선합니다. 결과적으로 피부는 톤과 탄력을 유지합니다.
스쿼트는 허용됩니다 근육을 단련하다프레스와 백은 자세에 유익한 영향을 미칩니다.
자체 체중을 지닌 남성을 위한 스쿼트의 이점은 본격적인 심장 부하이기 때문에 심장과 혈관에 좋습니다.
근육이 강화되고 움직임의 조정이 향상됩니다.
스쿼트는 신진대사에 유익한 효과가 있습니다. 과도한 지방이 연소됩니다더 빠르지만 근육이 잘 쌓입니다. 스쿼트는 근육량을 늘리는 데 좋습니다.
복부 근육은 크런치를 할 때보다 스쿼트를 할 때 더 나쁘게 작동하지 않으므로 정기적으로 스쿼트를 하는 더 강한 섹스의 배는 항상 탄탄하고 조각됩니다.
스쿼트는 무릎, 고관절, 발목 관절의 발달을 도와 운동 효과를 높이고 파워 부하 시 부상 위험이 훨씬 낮습니다.
스쿼트의 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것이다. 이러한 교육에는 추가 비용이나 특수 장비가 필요하지 않습니다.

이 간단한 운동은 우리에게 중요한 수많은 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 이것은 다리와 엉덩이, 등과 복근의 근육입니다. 존재하다 다양한 스쿼트 기술, 이는 하나 또는 다른 근육 그룹의 부하를 증가시킬 수 있습니다.

효능에 대한 스쿼트의 이점도 상당히 높습니다. 생식기를 포함한 골반 장기의 혈액 순환을 개선합니다. 스쿼트는 골반 장기의 혈액 정체를 방지하며 발기 부전 예방에 탁월합니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 높아지는데, 이는 효능에 유익한 영향을 미칩니다.

스쿼트와 같은 유용한 운동에도 금기 사항이 있을 수 있습니다. 여기에는 탈장, 좌골 신경통 등과 같은 척추 문제, 정맥류, 심장 및 혈관 질환, 무릎 또는 발목 관절 문제가 포함됩니다. 이러한 경우, 귀하의 경우에 스쿼트를 구체적으로 수행할 수 있는지 여부를 결정해야 하는 전문가와 상담해야 합니다. 남성에 대한 스쿼트의 이점과 해악은 경우에 따라 다를 수 있으므로 그의 권장 사항을 반드시 고려하십시오.

남자가 스쿼트하는 법

우리가 이미 알고 있듯이 스쿼트가 남성 건강에 미치는 이점은 상당히 높습니다. 이 운동은 매우 인기가 있으며 오늘날에는 이를 수행하는 다양한 기술이 있습니다. 그 중 일부를 설명해 보겠습니다. 모든 사람에게 알려진 표준 버전은 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 긴장될 때까지 배를 끌어당기고 무릎을 약간 구부린 다음 심호흡을 해야 한다고 가정합니다. 낮게 스쿼트하고 이 자세를 10초간 유지하세요. 숨을 내쉬면서 일어나야 합니다. 등을 똑바로 유지하고 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 10회씩 5세트를 하는 것이 좋습니다.

흡입하면서 다리를 무릎에서 직각으로 구부리고 벨트에 손을 대고 골반을 원래 위치에서 뒤로 이동하면서 남성에게 매우 유익한 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 발은 어깨 너비로 벌려야합니다. 양말은 바깥쪽을 향해야 합니다. 발을 모아도 됩니다. 팔을 자유롭게 내리십시오.

스쿼트를 할 때 팔을 기억하세요. 균형을 유지하는 데 도움이 되고 부하가 증가할 수 있습니다. 예를 들어, 팔을 앞으로 쭉 뻗고 약간 구부린 다음 서로 고정할 수 있습니다. 이렇게 하면 균형을 이루는 것이 가능해집니다. 벨트 위에 손을 얹으면 근육이 작동하여 하중을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 팔을 어깨에 대고 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 펼칠 수도 있습니다. 상부 견갑대의 근육을 활성화시키기 위해서는 팔을 위쪽으로 뻗어야 합니다.

최대 100번의 스쿼트를 수행하면 다음보다 더 많은 것을 태울 수 있습니다. 200칼로리, 또한 더욱 강해지고 탄력적이 됩니다. 지나치게 서두르거나 갑작스러운 움직임을 피하고, 부드럽게 스쿼트를 하는 것을 권장하니 참고해주세요. 과부하를 방지하려면, 특히 초보자라면 세트 사이에 잠시 멈추십시오.

웨이트를 이용한 스쿼트

위에서 논의한 남성의 이점 인 자신의 체중을 사용한 스쿼트가 제한 될 수있는 전부는 아닙니다. 근육 크기를 늘리는 것이 목표인 남성은 종종 바벨을 사용하여 딥 스쿼트를 연습합니다. 건강과 체형에도 좋지만 올바르게 수행되는 경우에만 가능합니다. 따라서 적절한 랙 높이를 선택하는 것이 중요합니다. 옷 아래에 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다. 벗을 때 부상이나 염좌가 발생할 수 있으므로 발끝으로 서지 마십시오. 바벨을 후크에서 제거하기 전에 바를 어깨 위에 올려 팔의 위치를 올바르게 잡습니다. 클래식 그립을 사용하여 바를 승모근 위에 단단히 놓습니다. 바벨이 없는 손은 무릎을 약간 구부리고 잡는 것처럼 들어올린 다음 바가 있어야 할 뒤쪽에 눈에 띄는 결절이 튀어나옵니다.

옮기다 발 뒤꿈치에 무게, 양말은 아닙니다. 부드럽고 천천히 스쿼트를 하되, 아주 빠르게 숨을 내쉬면서 일어설 수도 있습니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하거나(클래식 설정) 어깨보다 훨씬 넓게 벌리고 더 강하게 회전시킵니다(미국식 기술). 바벨 운동을 시작하기 전에 무릎에 문제가 없는지 확인하십시오.

바벨 스쿼트는 꽤 어려운 것으로 간주됩니다. 그들은 거의 모든 근육을 사용하므로 많은 실수가 가능합니다. 예를 들어, 다리를 곧게 펴거나, 무릎을 떨거나 모으거나, 낮은 자세로 매달리거나, 너무 빨리 앉거나, 너무 천천히 일어서거나, 발뒤꿈치를 지지 표면에서 들어올릴 때 다리를 완전히 펴지 않는 것입니다. 가장 위험한 실수는 허리를 둥글게 구부리는 것인데, 이는 척추 부상을 초래할 수 있기 때문입니다. 또한 머리를 낮추지 마십시오. 이는 척추에도 부정적인 영향을 미칩니다.

스쿼트는 힘을 키우고, 근육량을 늘리고, 관절을 발달시키고, 무릎 힘줄을 강화하고, 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 특정 근육의 부하를 증가시키기 위해 다양한 유형의 스쿼트를 번갈아 가며 수행할 수 있습니다. 또한, 스쿼트가 남성에게 어떻게 유용한지에 대한 질문에 대한 답은 효능에 관한 것이며, 이는 강한 성별의 모든 구성원에게 매우 중요합니다. 올바른 기술을 따르고 금기 사항과 안전 규칙을 기억하며 정기적으로 연습하는 것이 중요합니다. 운동에는 많은 시간과 노력이 필요하지 않지만 남성을 위한 스쿼트의 이점을 알면 효과가 있다고 결론을 내릴 수 있습니다.

남성용 스쿼트에 대한 비디오 교육

스쿼트는 코치와 운동선수를 위한 거의 모든 프로그램의 필수 요소입니다. 이 운동은 귀하의 피트니스 훈련 수준에 관계없이 모든 신체에 많은 이점을 제공합니다. 스쿼트를 하면 근력, 에너지, 유연성, 균형 감각이 발달하므로 이를 매일 운동에 포함시켜야 합니다.

다양한 스쿼트를 통해 우리는 매일 스쿼트를 수행할 수 있으며, 과로와 부상에 대한 두려움 없이 운동 사이에 해당 근육과 인대의 적절한 회복 기회를 얻을 수 있습니다. 운동은 더 빠른 달리기, 더 날씬한 다리 등 다양한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다!

우리가 매일 스쿼트를 해야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

힘과 근육 에너지가 증가합니다.

스쿼트는 걷고 달릴 때 주요 안정 장치인 엉덩이, 이두근, 대퇴사두근의 근력과 근육 에너지를 발달시킵니다. 이 운동은 또한 위쪽으로 점프하는 데 필요한 엉덩이 확장 강도를 향상시킵니다. 스쿼트는 근육 성장 호르몬을 자극하여 몸 전체를 강화시킵니다. 웨이트 스쿼트는 신체가 저항을 극복하고 동화 작용의 이점을 얻도록 도전합니다.

다리와 엉덩이의 선명한 윤곽을 얻습니다.

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 목표로 합니다. 복합적인 움직임은 근육량을 늘리는 빠른 방법으로, 그 결과 사지가 탄탄하고 탄탄해집니다. 역기를 들어 올리면 근육이 "부풀어 오른다"는 것이 신화라는 것을 알고 있으므로 역기를 들고 스쿼트하는 것을 두려워하지 마십시오.

엉덩이와 발목의 이동성이 향상되었습니다.

스쿼트는 엉덩이와 발목의 운동 범위를 넓혀 무릎과 허리 통증을 줄이는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다. 이는 관절에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 이동성을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법입니다.

코어를 강화하고 토닝합니다.

추가 중량으로 스쿼트를 수행하면 코어가 강화되어 전체 동작 범위에서 신체가 안정화됩니다. 운동 전반에 걸쳐 횡근과 복직근이 작용하여 탄탄하고 납작한 배를 만들어줍니다! 강한 코어는 부상 위험을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

자세가 개선되었습니다.

체중을 더 추가하거나 체중을 감량하여 스쿼트를 하든 상관없이 등 상부 근육(하부/상부 승모근 및 능형근)을 사용하여 운동 중에 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 이는 올바른 자세를 담당하는 근육을 강화시킵니다.

확신하시나요? 그렇다면 가능한 가장 짧은 시간에 근력과 근육 에너지를 키워줄 스쿼트의 네 가지 변형을 소개합니다!

메디신볼, 웨이트, 덤벨을 가슴 앞에 들고 견갑골을 함께 쥐고 가슴을 들어 올리세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 깊이 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 몸의 자세를 유지하면서 다시 일어선다. 10회씩 3세트를 실시하고 세트 사이에 30초간 휴식을 취하세요.

모든 체중을 오른쪽 다리에 두고 왼쪽 다리를 들어 무릎을 구부립니다. 어깨 높이에서 두 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 깊이 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 오른쪽 무릎이 지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 전체 시간 동안 가슴을 들어 올리십시오. 그런 다음 오른발로 밀고 선 자세로 돌아갑니다. 반복하다. 속도를 너무 높이거나 낮추지 않고 속도를 조절하세요. 양쪽을 각각 15회씩 3세트 실시하고, 세트 간 휴식 시간은 30초입니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 귀 높이에서 머리 위로 들어 올리십시오. 어깨를 아래로 굴리고 가슴을 들어 올리십시오. 두 무릎을 깊게 구부리고 엉덩이가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 발끝 뒤에 유지하면서 이 낮은 높이를 유지하세요. 이 자세를 1분간 유지하세요.

발과 무릎을 모으십시오. 양손을 옆구리에 두고 가슴을 들어 올리세요. 양쪽 무릎을 깊이 구부리고 허벅지가 지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 이 자세에서 3~5cm 이내의 부분 범위에서 위아래로 쪼그려 앉고, 무릎을 발가락 뒤에 두십시오. 몸을 곧게 펴지 말고 1분 동안 하프 스쿼트 자세를 유지하세요.