매일 주먹으로 팔굽혀펴기를 하는 것이 유익합니다. 팔굽혀펴기

멋진 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 매우 다양한 운동이 있습니다. 그 중 하나는 학창시절부터 우리 모두에게 친숙한 주먹 팔굽혀펴기입니다. 이 훈련 방법은 무술에 참여하는 더 강한 성별의 대표자들 사이에서 널리 퍼졌습니다. 정기적으로 팔굽혀펴기를 하는 동안 불편함을 느끼거나 손목 관절과 주먹의 타격 부분을 강화해야 하는 사람들이 요구합니다. 준비되지 않은 운동선수는 어려움에 직면할 것입니다. 처음에는 손이 떨리고 주먹이 아프다.

주먹 팔굽혀펴기는 무엇을 위한 것인가요?

이 운동은 고전적인 푸시업의 복잡한 형태입니다. 움직임의 진폭이 증가하므로 부하도 증가합니다. 일반적으로 전통적인 운동과 동일한 근육에 해당됩니다. 차이점은 분포가 신체와 팔의 위치에 따라 달라진다는 것입니다. 운동으로 어떤 근육을 강화할 수 있나요?

팔을 넓게 배치하면 가슴 바깥쪽에 최대한의 하중이 가해집니다.
팔꿈치를 벌리고 좁은 자세를 취하면 내부가 작동하게 됩니다.
손을 몸에 대고 누르면 전면 삼각근과 삼두근이 강화됩니다.
다리가 머리 위에 있으면 하중이 가슴 근육의 윗부분으로 이동합니다.

긍정적인 결과를 얻으려면 정기적으로 주먹 팔굽혀펴기에 시간을 할애해야 하며, 정말 좋은 이점은 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다. 완전한 훈련은 손의 근육을 더 강하게 만듭니다. 또한 수업은 타격 시 올바른 주먹 위치를 형성하는 데 도움이 되며 이는 레슬링에 참여하는 사람들에게 매우 유용합니다.

팔굽혀펴기는 중수골을 강화하여 손가락 관절의 부상 가능성을 줄여줍니다. 체계적인 훈련은 팔과 가슴 근육을 질적으로 강화합니다.

훈련은 관절과 근육에 추가적인 스트레스를 가하므로 고전적인 운동을 숙달한 후에만 수행해야 합니다. 주먹 팔굽혀펴기는 어깨, 팔뚝, 가슴 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

실행 기술

운동에는 많은 이점이 있으며, 기술이 올바르지 않거나 적절한 신체 훈련 없이 팔굽혀펴기에 너무 열정적인 경우에만 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다. 몇 주만 더 시간을 투자해 보세요. 부상으로 인해 수업을 빼먹는 것보다 낫습니다.훈련 초기에는 손 피부를 관리해야 합니다. 이렇게 하려면 매트와 같은 부드러운 표면에서 운동을 수행해야 합니다. 딱딱한 표면은 피해야 합니다. 몇 달이 지나면 피부가 더욱 거칠어지고 불편함이 크게 줄어들거나 완전히 사라질 것입니다.

주먹으로 팔 굽혀 펴기를 올바르게하는 방법은 무엇입니까? 고전적인 연습과 같은 방식으로 행동해야합니다. 바닥에 누워 발가락에 기대어 주먹을 쥐는 데 중점을 두어야합니다. 동시에, 허리, 어깨, 다리는 곧게 유지되어야 합니다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉰다.

운동을 할 때 주먹의 정확한 위치를 조절하는 것이 중요합니다.주 하중은 검지와 중지에 분산되어야 합니다. 처음 두 손가락을 사용하지 않고 마지막 세 손가락 관절을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 할 수 없습니다. 다음 주먹 위치 옵션이 허용됩니다.

몸체에 평행 또는 수직;
엄지손가락을 아래로 내리세요;
엄지손가락을 바깥쪽으로 하고 주먹을 몸에 수직으로 하여 이두근에 최대 하중을 가할 수 있습니다.

대부분의 경우 운동선수는 첫 번째 옵션을 사용하고 마지막 두 옵션은 거의 사용하지 않습니다.

주먹으로 팔 굽혀 펴기를하는 방법? 초보자는 먼저 무릎을 사용해 보세요. 몇 분 동안 주먹으로 서서 자세를 연습하면 됩니다. 많은 사람들은 이 운동이 간단하다고 생각할 수도 있지만, 초보자들은 대처하기가 상당히 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 선수가 사전 준비 없이 곧바로 훈련을 시작하면 손 피부 표면이 심하게 손상될 수 있다. 결과적으로 표피가 회복될 때까지 운동을 연기해야 합니다.

처음에는 훈련이 매우 힘들고 고통스러울 것입니다. 그러나 시간이 지나면 관절이 더 강해지고 모든 문제가 사라질 것입니다. 운동이 너무 어려워지면 무릎을 꿇고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

원하는 효과를 얻으려면 체계적인 훈련이 이루어져야 합니다. 훈련의 주요 목표가 지구력을 높이는 것이라면 한 번에 3~5가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 근육 성장을 활성화하려면 4~5회 접근합니다. 이 경우 반복 횟수는 12~20회입니다.

운동의 종류

너클 팔굽혀펴기를 일정 기간 수행하는 운동선수는 지루함을 느끼기 시작합니다. 운동을 다양화하는 방법은 무엇입니까? 다양한 유형의 운동을 사용하는 것으로 충분합니다.

지구력을 키우고 올바른 타격을 가하려면 한두 개의 주먹으로 스탠드를 수행할 수 있습니다. 1분부터 시작해서 자신의 능력에 집중하면서 시간을 늘려야 합니다.
펀치 사용: 팔굽혀펴기를 한 다음 오른손 주먹을 들어 바닥을 치고, 또 다른 팔굽혀펴기를 한 후 반대쪽 손으로 펀치를 반복합니다. 이를 통해 근육에 최적의 부하를 줄 수 있습니다.
한 주먹으로 운동을 하세요.
주먹 위로 굴러가려면 넓은 자세를 사용하세요.
훈련 중에는 손바닥 - 주먹 - 손바닥 위치를 변경하십시오.
오른손에 기대어 팔굽혀펴기를 한 다음 바닥을 밀고 왼쪽으로 착지해야 합니다.

위 목록은 다른 옵션으로 보완될 수 있습니다. 오랫동안 공부하면 흥미로운 아이디어가 많이 떠오를 수 있습니다.

주먹으로 하는 팔굽혀펴기는 근육량을 늘리고 힘줄을 강화하며 부상을 방지하고 지구력과 펀치력을 키울 수 있습니다.

즉시 주목해야 할 첫 번째 사항은 관절에 문제가 없으면 주먹에 대한 팔 굽혀 펴기가 주먹 위치의 올바른 방향을 촉진하고 부하를 증가시키기 때문에 당신에게만 도움이 될 것이라는 것입니다. 팔뚝 (기존 팔 굽혀 펴기와 달리) 손의 힘줄을 강화하고 손의 손상을 방지하며 중수골을 강화합니다. 또한 단단한 표면에 부딪힐 때 통증을 줄이는 데 도움이 되는데, 이는 무술 수련자에게 특히 중요합니다.

초보자의 경우 딱딱한 바닥에서의 팔굽혀펴기는 문제가 있고 고통스러울 수 있으므로 카펫 위에서 팔굽혀펴기부터 시작해 보세요. 팔 굽혀 펴기, 주먹 및 바닥 표면에있는 주먹의 처음 두 뼈 동안 신체의 올바른 위치를 기억하는 것도 가치가 있습니다. 이 경우에만 팔 굽혀 펴기가 가장 큰 이익을 제공하기 때문입니다.

첫 번째 운동부터 딱딱한 바닥 표면에서 팔 굽혀 펴기를 시작하려면 심한 통증에 대비해야합니다. 그런데 5-7 운동 후에 통증이 사라질 것입니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 기술적으로 올바르게 수행하는 것입니다. 불과 몇 주만 지나면 주먹의 피부가 더욱 거칠어지고 통증도 멈춥니다.

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푸쉬업 기술
이 운동을 수행하는 기술은 고전적인 유형의 팔 굽혀 펴기와 거의 동일합니다. 검지와 중지의 관절 중 하나인 지지점을 선택할 수 있습니다. 또는 중지, 약지 및 새끼 손가락의 관절. 우선 처음 두 관절(검지와 중지의 관절)에 팔굽혀펴기를 하라고 권하고 싶습니다.

운동하는 동안 어깨, 등, 골반, 다리의 위치는 같은 평면에 있어야 합니다. 아래로 움직일 때마다 숨을 들이쉬고, 위로 움직일 때마다 숨을 내쉰다.

운동을 다양화하려면 어떤 유형의 팔굽혀펴기가 있는지 알아야 합니다. 하지만 상상력이 좋으면 훨씬 더 많은 것을 생각해 낼 수 있습니다.)

그래서 팔 굽혀 펴기는 다음과 같습니다

주먹/손바닥 위치를 번갈아 가며 점프하는 팔굽혀펴기
주먹에 한 팔 팔 굽혀 펴기
고르지 않은 평면에서의 팔 굽혀 펴기 - 한 손은 언덕에, 다른 손은 낮은 수준에
주먹/손가락으로 대체 푸시업
타이 푸시업 - 폭발적인 킥, 다리 들어올리기
엎드린 자세에서 손/주먹 위치 각도의 가변적 변화
1/2/3 점프 클랩을 사용한 주먹 푸시업

주먹 팔굽혀펴기는 종종 무술에서 펀치를 설정하는 데 사용됩니다. 이 운동은 손을 완벽하게 강화하고, 주먹의 타격면을 단단하게 하며, 전반적인 근력과 지구력을 발달시킵니다. 무술을 연습하지 않더라도 이러한 유형의 푸시업을 사용하면 훈련을 다양화할 수 있으며 일반적인 손목 받침대보다 더 넓은 범위의 동작을 얻을 수 있습니다. 기술에 주의를 기울이고 아무것도 서두르지 않으면 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 어렵지 않습니다.

이 운동은 무엇을 위한 것인가요?

주먹을 바닥에 대고 하는 팔굽혀펴기는 손바닥을 가득 대고 하는 팔굽혀펴기보다 다소 어려우며, 평소의 팔굽혀펴기가 더 이상 적합하지 않다면 계속 진행할 가치가 있습니다.

훈련 프로그램에 이 운동을 포함시키면 다음과 같은 이점이 있습니다.

손의 관절 인대 장치를 강화합니다.
주먹의 충격면을 고정하여 충격 시 위치를 안정시킵니다.
너클의 통증 민감도가 감소합니다.
주먹 팔굽혀펴기는 대흉근과 삼두근에 좋은 운동을 제공합니다. 운동 범위가 넓어지면 단순한 운동보다 더 효과적으로 근육을 단련할 수 있습니다. 하중의 강조는 손의 위치에 따라 바뀔 수 있습니다.
폭발적인 근력과 지구력을 증가시킵니다.
균형과 근육 조정 훈련.

운동은 손의 힘줄과 손가락의 관절에 상당한 스트레스를 가하기 때문에 적절한 준비 없이 운동을 수행하는 것은 매우 충격적일 것이며 이점도 의심스럽습니다.
우선 체조 매트나 깔개 등 부드러운 표면을 사용하여 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

움직임을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 점차적으로 부하를 증가시키는 원리를 따라야 합니다.

먼저 무릎에 중점을 두고 운동을 하고, 손을 부하에 맞춘 후 발가락에 중점을 두어 운동합니다.
피부가 충분히 거칠어질 때까지 깔개, 매트 또는 기타 부드러운 표면을 사용하십시오.

운동 기술

사실, 일반 팔굽혀펴기의 특징적인 측면 대부분이 이 경우에도 효과가 있습니다. 주먹을 바닥에 올바르게 놓으십시오. 특히 타격 표면, 즉 검지와 중지에 의존해야 합니다. 무명도 부분적으로 포함될 수 있습니다. 모두 손의 구조에 따라 다릅니다.
주먹의 충격 표면.

그래서 주먹으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법 :

시작 위치 – 바닥에 누워 있습니다. 미끄러짐을 방지하기 위해 발가락을 벽에 기대어 놓을 수 있습니다. 주먹을 몸의 양쪽에 평행하게 또는 수직으로 놓습니다.
숨을 내쉬면서 힘차게 몸을 위로 밀어 올리세요. 몸은 완전히 똑 바르고 다리와 일직선이며 복부 근육이 긴장되어 있습니다.
숨을 들이마시면서 몸을 거의 바닥까지 천천히 낮추십시오. 표면과 가슴 사이에는 약 5cm가 있어야합니다.

운동당 반복 횟수와 접근 방식은 목표에 따라 다릅니다. 지구력 훈련을 할 때 인대와 관절을 강화하려면 3-4회 접근 방식으로 가능한 최대 반복 횟수를 수행하십시오.

근육 성장을 극대화하려면 주먹이 아닌 손바닥에 추가 무게를 가하여 팔 굽혀 펴기를 사용하는 것이 좋습니다. 또는 선택적으로 바닥에서 벤치까지 발을 들어 올리십시오. 그러나 이 옵션은 인대와 관절이 훈련된 숙련된 운동선수만 사용할 수 있습니다. 이 경우 반복 횟수는 8-12로 줄어듭니다.

손의 회전과 그립의 너비에 따라 특정 근육을 최대한 활용할 수 있습니다.

주먹을 평행 위치에 놓고 엄지손가락을 앞으로 향하게 하고 이동 중에 팔꿈치를 옆으로 누르면 하중이 삼두근 또는 상완 삼두근 근육에 집중됩니다.
넓은 그립을 사용하고 엄지손가락을 안쪽으로 하여 주먹을 놓으면(이는 직선 펀치에 해당) 팔꿈치가 옆으로 움직이며 주로 가슴 근육이 작동합니다. 가장 낮은 지점에서는 스트레칭이 느껴져야 합니다.
엄지손가락을 바깥쪽으로 돌리면 팔뚝이 작동하게 됩니다.

주기적으로 손의 위치를 바꾸면 운동의 이점이 극대화됩니다.

운동의 목표가 특히 가슴 근육을 발달시키는 것이라면 특별한 지지대를 이용해 팔굽혀펴기를 시도해 볼 수 있습니다. 또한 동작 범위가 증가하지만 손에 가해지는 부하가 줄어듭니다.

푸시업 변형

주먹으로 바닥을 짚는 팔굽혀펴기는 강도가 다양할 수 있습니다.

호흡 주기당 1회 반복합니다(바닥에서 일어나기 - 숨을 내쉬고 낮추기 - 흡입).
빠른 속도 - 사이클당 최대 반복 횟수입니다.
정적 일시 중지가 있습니다. 근육 긴장이 가장 심한 순간에 호흡 주기를 여러 번 멈춥니다.

다양한 푸시업 중에서 다음을 사용할 수 있습니다.

주먹을 손바닥이나 손가락으로 바꾸는 팔 굽혀 펴기.
한 손의 주먹에.
태국어 - 다리 리프트 포함. 몸을 들어 올릴 때 다리가 급격하게 떨어지면서 움직임에 탄력이 생긴다.

기본 버전을 올바르게 수행하는 방법을 배운 후에만 주먹으로 클래식 팔굽혀펴기를 복잡하게 만들어야 합니다. 시간을 갖고 진행 상황이 점차적으로 느껴질 것입니다. 우선 불편함을 느끼지 않고 똑바로 서도록 해보세요.

팔굽혀펴기는 항상 유행하는 운동이므로 모든 남성이 할 수 있어야 합니다. 운동에는 다양한 변형이 있으므로 이를 익히고 진정한 프로가 되는 것이 좋습니다.

주먹 팔 굽혀 펴기 : 이점

이 운동은 근육과 관절에 추가적인 스트레스를 가하므로 고전적인 팔굽혀펴기를 문제 없이 다룰 수 있다면 이제 더 어려운 버전을 배워야 할 때입니다. 가슴, 어깨, 삼두근 및 팔뚝에 가해지는 부하가 증가합니다.

운동의 이점은 무엇입니까?

손목이 더 강해지기 때문에 손목을 잘 살펴서 곧게 펴야 합니다. 그들에 대한 압력이 증가하므로 훈련하십시오. 부딪힐 때 손목이 쉽게 비틀릴 수 있지만, 정기적으로 주먹 팔굽혀펴기를 하면 이런 일이 발생하지 않습니다.
팔뚝 운동. 수행할 때 팔뚝 근육이 수축되어 안정감을 느끼고 더 작은 주먹 영역에서 균형을 유지합니다.
가슴과 삼두근. 손은 어깨 바로 아래에 두어야 합니다. 전통적인 팔굽혀펴기에서는 팔이 어깨보다 약간 넓게 잡힙니다. 이렇게 하면 가슴과 삼두근 근육을 훈련할 수 있습니다.

바닥에 주먹을 대고 팔 굽혀 펴기 : 무엇을 제공합니까?

많은 사람들이 자신의 특별한 점과 표준 팔 굽혀 펴기와 어떻게 다른지에 관심이 있습니까? 사실, 차이가 있고 중요한 점은 팔과 손목의 힘과 지구력을 높이고 관절과 힘줄을 강화한다는 것입니다.

운동은 다음 근육에 스트레스를 줍니다.

내부 및 외부 가슴 근육
삼두근
델타
팔뚝

실제로 이 기술은 클래식 버전과 크게 다르지 않으며 손바닥을 주먹으로 쥐고 올바르게 배치하기만 하면 됩니다. 아아, 많은 남성들은 고전적인 방법으로도 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 모릅니다. 당신이 그들 중 하나라면 먼저 일반적인 기술을 익히고 그 후에야 주먹으로 팔 굽혀 펴기를 시작해야합니다.

바닥에 누워 벽에 발을 대면 몸이 최대한 고정되어 수행이 더 쉬워집니다. 주먹을 완전히 쥐고 바닥에 기대어 놓습니다. 대부분의 하중이 주먹의 가운데 손가락에 있다는 것을 느낄 것입니다.

처음 몇 번의 운동에서는 관절이 아프더라도 괜찮습니다. 점차적으로 그들은 이런 종류의 부하에 익숙해질 것이고, 통증이나 불편함 없이 운동을 수행하게 될 것입니다.

이제 팔을 최대한 넓게 벌리고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 가장 낮은 지점에 머물거나 반대로 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 최대한 빨리 올라갈 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 할 때 등이 완전히 곧아야 한다는 점을 잊지 말고 어떤 상황에서도 허리를 구부리지 마십시오. 최대 반복 횟수를 완료할 때까지 잠시도 긴장을 풀지 마십시오. 몸을 움츠리지 마십시오. 팔만 움직이고 다른 것은 아무것도 없습니다. 몸이 끈처럼 팽팽해집니다. 물론 주먹으로 팔 굽혀 펴기를하는 것은 처음에는 어려울 것이지만 한두 달 후에는 기술이 완전히 향상 될 것입니다.

점차적으로 부하를 늘려 보십시오. 예를 들어, 오늘 팔굽혀펴기를 10번 했다면 다음번에는 12~15번 하세요. 하지만 실행 품질도 모니터링해야 합니다. 15번의 잘못된 푸시업보다 완벽한 10번의 푸시업을 수행하는 것이 더 좋습니다.

팔굽혀펴기를 더 쉽게 하려면 체육관에서 훈련하는 것을 잊지 마세요. 근력을 높이면 훨씬 더 큰 결과를 얻을 수 있으며 하나의 운동으로 제한할 수 없습니다.

얼마나?

이상적으로는 몇 번의 반복과 세트를 수행해야 합니까? 볼륨과 근육량을 늘리려면 12~15회, 3세트이면 충분합니다. 지구력을 높이려면 15-25회 반복, 3-4세트.

내용물:

주먹으로 이 운동을 수행하는 것의 차이점과 장점은 무엇입니까? 올바르게 수행하는 방법. 기술의 변형.

주먹으로 팔굽혀펴기를 연습하는 운동선수들이 종종 있다. 왜 이런 일을 하는지 묻는다면 항상 명확한 답을 얻을 수 있는 것은 아닙니다.

이런 식으로 팔 굽혀 펴기를하는 것이 어떤 목적으로 가치가 있습니까? 어떤 결과가 달성됩니까? 가능한 실행 옵션은 무엇입니까?

소개로서

일반적으로 주먹 팔굽혀펴기는 다양한 무술에서 수행됩니다. 그들의 도움으로 손의 관절을 강화하고 타격 부분을 더욱 강력하게 만들고 지구력과 근력을 키울 수 있습니다.무술과 거리가 먼 운동선수라면 운동을 무시해서는 안 된다. 그 이유는 주먹을 사용하면 두 가지 문제를 해결할 수 있는 방법이 열리기 때문입니다.

동작 범위가 증가했습니다(표준 손목 받침대에 비해).
교육 과정에 다양성을 도입합니다.

운동의 목적

기술적 관점에서 말하면, 기존 훈련에 더 이상 만족하지 않는 숙련된 운동선수는 새로운 유형의 팔굽혀펴기로 전환해야 합니다. 이 "첨가제"는 다음과 같은 문제를 해결할 수 있는 기회입니다.

주먹의 타격부위를 고정하고 정확한 타격을 가한다. 전투기가 약지와 새끼 손가락이 아닌 검지와 중지의 관절로 공격하는 법을 배우는 것은 그러한 팔 굽혀 펴기 덕분입니다. 후자의 경우 골절 위험이 증가합니다.
뼈의 통증 역치를 감소시킵니다.
바닥과의 접촉 면적이 작기 때문에 인대와 관절을 강화합니다.
더 큰 진폭으로 인해 삼두근과 가슴 근육에 충분한 부하가 가해집니다.
근육 조정 및 균형 훈련을 향상시킵니다.
지구력과 폭발력이 증가합니다.

주먹 팔굽혀펴기는 완고한 손가락 관절과 힘줄에 과도한 스트레스를 가합니다. 이는 먼저 손을 훈련한 다음 그러한 훈련을 시작해야 함을 의미합니다.

스트레스에 대비하여 신체를 준비하려면 다음을 수행하십시오.

처음 2~3주간은 무릎관절을 기대어 운동하세요. 손이 하중에 적응하자마자 발가락으로의 전환이 허용됩니다.
손가락 관절이 익숙해질 때까지 부드러운 표면(매트, 깔개)을 관절 아래에 놓으십시오.

일반 규칙

작업의 효율성은 다음 측면에 따라 달라집니다.

가슴 근육에 가해지는 부하는 팔이 놓인 너비에 따라 달라집니다.
손이 가까울수록 삼두근이 더 활동적으로 작동합니다.
하중을 늘리려면 한 손을 사용할 수 있습니다.
하중을 줄이기 위해 양말이 아닌 무릎에 중점을 둡니다.

운동을 구성할 때 위에서 설명한 규칙을 고려하면 훈련 결과가 오래 가지 않을 것입니다. 이 경우 추가 장치를 사용할 필요가 없습니다. 팔굽혀펴기를 할 때 등은 곧게 펴야 하고 골반은 몸과 일직선이 되어야 합니다.

실행 기술

주먹 푸시업은 간단한 기술을 사용하여 수행해야 합니다. 핵심은 클래식 버전과 다르지 않습니다. 가장 어려운 점은 손을 올바르게 배치하고 중지와 검지의 관절에 초점을 맞추는 것입니다. 작업에 약지를 포함시키는 것은 (부분적으로만) 허용됩니다.

프로세스는 다음과 같습니다.

바닥에 누워서 자세를 취하십시오. 발은 어떤 표면에도 놓일 수 있습니다(이렇게 하면 신체가 고정됩니다). 주먹은 몸의 양쪽(어깨보다 약간 넓음)에 놓고 수직을 유지합니다.
공기를 내보내고 이때 팔과 가슴의 근육을 긴장시켜 몸을 들어올립니다. 몸이 직선인지 확인하십시오. 운동을 할 때 다리, 엉덩이, 등, 머리 등 한 줄이 형성되면 맞습니다.
리프팅 과정에서 복부 근육도 작동합니다.
숨을 들이마시며 몸을 바닥을 향해 낮춥니다. 가슴으로 표면을 만질 수 없습니다. 3-5cm의 간격을 두십시오.

접근 방식과 반복 횟수는 목표에 따라 다릅니다. 따라서 인대를 강화하고 지구력을 높이며 최대 반복 횟수를 늘리는 것이 목표라면 3-5 세트이면 충분합니다. 목표가 근육 성장을 가속화하는 것이라면 주먹 운동을 일반적인 팔 굽혀 펴기로 대체하되 무게를 추가하는 것이 좋습니다. 한 가지 옵션은 물체(의자 또는 벤치) 위에 발을 올리는 것입니다. 하지만 이 방법은 이미 관절과 인대가 굳어진 숙련된 운동선수들의 특권입니다. 반복 횟수는 10-12회로 줄어듭니다.

도움이 될 추가 항목

운동을 수행할 때 추가 개체의 사용이 허용됩니다. 그러나 벤치, 의자 또는 벤치를 발 아래에 놓는 것이 유일한 비결은 아닙니다. 하중을 높이려면 바벨 플레이트, 가중 조끼, 배낭 또는 책이 그 역할을하는 가중치를 사용하는 것이 좋습니다.

실행 원칙은 몇 가지 사항을 제외하고 동일하게 유지됩니다. 따라서 다리가 올라가도록 설정되어 팔에 가해지는 하중이 증가합니다. 몸을 호 모양으로 늘리거나 강하게 구부릴 필요가 없습니다. 직선을 유지하는 것이 좋습니다.

가슴 근육을 스트레칭하기 위해 전문가들은 의자 두 개와 같은 물체 사이에서 팔 굽혀 펴기를 권장합니다. 장점은 가슴을 팔 높이 아래로 내리고 스트레칭이 가능하다는 것입니다. 결과를 얻으려면 가슴이 손 높이 아래로 떨어져야 합니다. 여기서는 추가 가중치를 사용하는 것이 허용되어 스트레칭이 더 좋아집니다.

변형

팔 굽혀 펴기는 상상력을 발휘할 기회가없는 단조로운 운동이라는 의견이 있습니다. 이것은 잘못된 것입니다. 운동선수들은 추가 근육 그룹의 발달을 보장하는 옵션을 개발했습니다. 가장 널리 사용되는 방법은 다음과 같습니다.

서서 하는 팔굽혀펴기. 특별한 특징은 상체의 작업인 승모근과 삼각근과의 연결입니다. 운동을 수행하려면 추가 장비가 필요하지 않습니다. 어깨 거들을 늘리려면 일주일에 3-4 번 12-15 회 반복 (3-4 세트)하면 충분합니다. 기술은 간단합니다.
- 몸을 구부려 손을 어깨 너비만큼 벌리세요. 균형을 유지하기 위해 손바닥을 쉬는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 자신의 능력에 대한 자신감이 생기면 주먹으로 수행하는 것이 허용됩니다.
- 발을 바닥에서 밀어내고 머리를 숙인 채 똑바로 서세요. 발을 벽에 대십시오.
- 운동하는 내내 몸과 다리를 곧게 유지하도록 노력하세요.
- 반복할 때는 바닥을 바라보지 말고 정면을 바라보세요.
- 머리 꼭대기가 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추고 같은 리듬으로 올라갑니다.
- 작업 속도가 느릴수록 어깨 거들이 더 활발하게 발달하고 부상 위험이 낮아집니다.
올바르게 수행하면 승모근, 극상근 및 삼각근, 가슴 위쪽 및 기타 근육이 작동합니다.
좁은 손 위치. 이 옵션은 삼두근을 펌핑하고 삼각근과 가슴을 부분적으로 부하 상태로 둘 수 있는 기회입니다. 주먹은 바닥에 대고 천천히 낮추며 위쪽 위치에서는 삼두근을 최대한 긴장시켜야합니다. 엉덩이를 조심하십시오 - 처져서는 안됩니다. 계획은 다음과 같습니다.
- 몸을 똑바로 유지하십시오.
- 시작 위치로 들어갑니다.
- 손은 흉골 중앙 부분 반대편에 위치합니다.
- 숨을 들이마시면서 몸을 낮추세요.
- 숨을 내쉴 때 팔을 완전히 펴십시오.
한편으로는. 주먹으로 이 옵션을 수행하는 것은 거의 불가능합니다. 그 이유는 열린 손바닥이 균형을 제공하기 때문입니다. 운동의 이점은 지구력 증가, 다양한 근육 그룹(삼두근, 가슴, 어깨) 강화입니다. 인대는 특별한 스트레스를 받습니다. 이를 수행하려면 균형을 찾고 다리의 위치를 올바르게 잡는 것이 중요합니다. 폭이 넓을수록 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워집니다. 시간이 지남에 따라 다리가 합쳐져 2~3주 후에 완벽한 기술이 보장됩니다. 무릎을 곧게 펴십시오. 관련되어서는 안됩니다. 허리를 단단히 유지하고 골반을 들어 올리지 마십시오. 자유로운 손은 등 뒤에 있어야 합니다.

결과

이제 그러한 팔 굽혀 펴기가 필요한 이유와 그러한 훈련이 무엇을 제공하는지 알았습니다. 남은 것은 프로그램에 연습을 포함시키고 실행 옵션을 선택한 다음 기사의 조언을 따르는 것뿐입니다.