당신은 지방 연소를 위한 심박수에 대해 확실히 몰랐습니다! 지방 연소에 가장 적합한 심박수는 올바른 계산 공식입니다.

특별한 지방 연소 구역(지방이 에너지원으로 소비되는 심박수)의 존재는 피트니스 세계에서 가장 흔하고 오래된 신화 중 하나입니다.

잡지, 비디오 프로그램, 인터넷에서는 지방 축적을 방지하는 가장 효과적인 방법으로 끊임없이 칭찬을 받고 있습니다.

대부분의 최신 유산소 운동 기구에는 지방 연소를 위한 심박수를 결정하는 스티커나 차트가 함께 제공됩니다.

심박수를 최대 심박수의 55~65% 사이로 유지하면 더 높은 강도로 운동하는 것보다 기적적으로 더 많은 지방을 태울 수 있다는 아이디어입니다.

좀 더 편안한 속도로 체중을 감량할 수 있다면 왜 열심히 노력해야 할까요? 이것이 바로 마법의 지방 연소 구역 신화의 매력이 있는 곳입니다. 진실은 그러한 특정 범위의 존재가 오해라는 것입니다. 그러면 기껏해야 진행 속도를 늦출 수 있고 최악의 경우 1kg도 전혀 잃지 않을 수 있습니다.

상대적 및 절대 지방 연소

지방 연소 구역 신화의 본질을 이해하고 이를 폭로하려면 인체가 운동 중에 에너지를 사용하는 방식을 이해해야 합니다. 단순화된 버전에서는 활동적인 신체 활동 중에 신체는 주로 글리코겐 저장과 지방 축적이라는 두 곳에서 에너지를 받습니다. 글리코겐은 근육과 간에 있는 탄수화물의 비축분입니다.

지방 연소 구역에 대한 신화는 저강도 운동 중에 글리코겐보다는 지방 분해에서 에너지가 더 많이 나온다는 데이터에서 비롯되었습니다. 정말 좋지 않나요? 체지방도 많이 감량할 수 있어요! 이 신화적 영역에 뭔가 문제가 있다는 것이 분명해지는 곳입니다.

최대 심박수의 50%로 훈련할 때 신체는 에너지의 60%를 지방에서, 40%를 글리코겐에서 얻습니다. 최대 심박수의 75%에서 이 비율은 35~65%(이미 글리코겐에 유리함)이며, 심박수가 증가함에 따라 지방 소비는 더욱 감소합니다.

그렇다면 지방을 적게 태울 수 있는데 왜 열심히 훈련해야 할까요? 대답은 간단합니다. 그것은 모두 칼로리에 관한 것입니다. 강도 높은 운동을 하면 소파에 앉아 있을 때보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

각각 30분씩 진행되는 중강도와 고강도의 두 수업을 비교하면 다음 그림을 볼 수 있습니다.

그러면 소비되는 칼로리가 2배가 되는 것을 알 수 있습니다. 또한 지방에서 얻은 칼로리도 더 많이 소모되지만(140 대 120), 총 소비량에서 차지하는 비율은 더 적습니다.

대부분의 경우 지방 연소를 위한 심박수 계산은 다음 방법을 사용하여 수행됩니다. (220 – 나이)/2.

따라서 초기 체력 수준을 갖춘 30세 사람의 경우 이 값은 분당 약 90-100심박수((220-30)/2=95)가 됩니다.

그러나 지방을 20% 더 태우려면 운동 강도를 50% 높여야 한다고 주장할 수 있기 때문에 더 강력한 증거가 필요합니다. 최선의 선택은 아닙니다!

지방 연소 구역 vs. "연소 후" 효과

낮은 강도의 운동을 마친 후에는 칼로리 소모량이 급격히 감소합니다. 인터벌 트레이닝 등 매우 격렬한 운동을 하면 운동이 끝난 후에도 칼로리가 계속해서 격렬하게 소모되는 대사 변화가 발생합니다. 이 효과를 "연소 후"라고 합니다.

화상 후 효과는 훈련 유형, 강도, 기간, 측정 방법에 따라 크게 달라집니다. University of Southern Maine의 Christopher Scott 박사가 주도한 미국 연구에서는 저강도 및 고강도 운동 그룹에서 일정 기간 동안의 총 칼로리 소비를 조사했습니다.

첫 번째 그룹의 참가자들은 3분 30초 동안 적당한 속도로 진행됩니다. 두 번째 참가자들은 가능한 최대 속도로 각각 15초 동안 3번의 스프린트를 달리도록 요청받았습니다. 칼로리 소비에는 어떤 차이가 있었나요? 꽤 중요합니다!

첫 번째 그룹의 참가자는 운동 중에 29칼로리를 소모한 반면, 두 번째 그룹의 참가자는 4칼로리를 소모했습니다. 그러나 연소 후 효과를 고려하고 운동 후 칼로리 소비를 측정하면 상황이 극적으로 변합니다.

사이클 선수들은 총 39칼로리를 소모한 반면, 단거리 선수들은 65칼로리를 소모했습니다. 놀랍게도 운동 후 칼로리의 95%가 소모되었습니다! 운동용 자전거를 탈 때 거의 5배 더 많은 시간이 소비된다는 사실을 잊지 마십시오(3.5분 대 45초).

또 다른 흥미로운 연구에서는 고강도 사이클링이 상당한 양의 지방을 연소한다는 사실을 발견했습니다. 실제로 연구에 따르면 사이클링과 같은 고강도 신체 활동 중에는 글리코겐이 주로 소비되지만 운동이 끝나면 지방이 소비됩니다.

지방 연소 구역에 대한 신화는 연소 후 효과가 나타나기 전에 압도적인 패배를 겪고 있으며 "어떤 심박수로 지방이 연소되는지"라는 질문에 여전히 명확한 답을 찾지 못했습니다.

물론 중간 강도의 훈련은 존재할 권리가 있지만 지방 연소에 가장 효과적인 옵션은 아닙니다. 일찍 일어나 공복에 조깅하는 인기 있는 방법은 다른 강도 높은 방법에 비해 지방을 더 많이 빼는 데 도움이 되지 않습니다. 바쁜 사람들에게 가장 좋은 선택은 훨씬 짧은 시간에 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있는 인터벌 트레이닝입니다.

그렇긴 하지만, 지방을 태우고 탄탄한 근육을 얻기 위해 혼자 운동하는 것에 의존해서는 안 됩니다.

운동은 근육을 유지하고 건강을 유지하며 신진대사 속도를 높이고 지방을 연소하는 데 도움이 되지만 효과적으로 지방을 연소하려면 칼로리 섭취량이 칼로리 섭취량과 일치해야 합니다. 이 문제에서 영양은 훨씬 더 큰 역할을 하며 영양 조정에 최대한의 주의를 기울여야 합니다.

체중 감량을 하고 싶은데 방법을 모르시나요? 많은 다이어트를 시도하고 운동을 시작하기로 결정하셨나요? 그렇다면 심장 훈련에주의를 기울이십시오. 의사들이 심박수의 증가 또는 감소가 체중 감소에 영향을 미친다고 판단하자마자 세계의 스포츠 클럽, 피트니스 센터 및 프로 운동선수들이 이러한 발전에 주목했습니다.

오늘 우리는 심박수가 지방을 태우는 것과 그러한 운동을 적절하게 구성하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 이 문제에서 중요한 것은 어떤 기술 보조자가 필요한지입니다.

심박수와 지방 연소: 무슨 연관이 있나요?

정확히 60초 후에 멈추면 평균 심박수를 얻을 수 있습니다. 심장강화 훈련에 대해 진지하게 생각한다면 팔에 딱 맞고 계산을 해주는 손목밴드 구입을 고려해 보아야 한다고 바로 말씀드리고 싶습니다. 수업 중에 시간을 기록하고 맥동률을 독립적으로 계산하는 것이 불편하고 시간이 많이 걸리기 때문입니다.

리듬 표시기는 여러 범주로 나뉩니다. 이는 지방을 연소하는 심박수와 평온한 상태에서의 심박수입니다.

마음의 평화를 위한 최적의 심박수를 계산하려면 아침에 침대에서 일어나지 않고 바로 측정하세요. 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련에 가장 적합한 심박수는 최대 심박수의 55~70%로 간주됩니다. 그러나이 지표를 알아야하며 나이에 따라 변하며 실제 생활에서는 사람의 심장이 매우 훈련 된 운동 선수 인 경우에만 그러한 속도로 가속 될 수 있습니다. 따라서 우리는 Karvonen이 처음 제안한 공식을 사용하여 지방 연소에 이상적인 심박수를 계산할 것입니다.

운동 시 심박수를 계산하는 데 도움이 되는 효과적인 공식 선택

지방 연소를 위한 심박수 계산 공식은 간단하고 명확합니다. 숫자 220에서 나이를 빼면 됩니다.

예를 들어, 30세인 경우 표준은 분당 190비트, 20~200세인 경우 등입니다. 이 계산은 많은 피트니스 센터에서 사용되며 보편적이며 신체 크기에 대한 할인이 없습니다. .

지방을 태우려면 심박수가 얼마나 필요합니까?

심박수 조절로 운동하세요! 미하일 프리구노프

밟아 돌리는 바퀴. 지방 연소. 펄스 규칙.

훈련 중 심박수는 얼마나 되어야 합니까?

보다 완벽한 계산을 위해 결과 수치에 0.65와 0.84를 곱하십시오. 첫 번째 값은 심장 박동의 하한입니다. 두 번째 값은 상한값입니다. 지방 연소를 위한 목표 심박수를 계산하는 방법의 예를 살펴보겠습니다.

귀하의 나이는 20세입니다. 빈도 220 - 20세 = 분당 심박수 200입니다.
하한: 200 x 0.65 = 비트 주파수 130.
상한: 200 x 0.84 = 168.

운동 중에는 얻은 값을 초과하지 않도록 노력해야합니다. 그렇지 않으면 지방 연소가 아닌 심장에 가해지는 부하가 시작됩니다. 결과 숫자는 지방 연소를 위한 최적의 심박수입니다.

그러나 이것이 전부는 아니며 Karvonen의 공식은 여전히 다르게 해석됩니다. 예를 들어 성별에 따라 심박수를 계산할 수도 있습니다. 남성은 220에서 나이를 빼고, 여성은 나이 + 6을 뺍니다. 복잡한 공식을 사용하여 계산하려면 220에서 안정시 심박수를 뺍니다.

이러한 계산은 혼란스러울 수 있으므로 온라인 계산기를 사용하는 것이 좋습니다. 여기에 심박수 값을 입력하고 결과를 얻어야 합니다. 최적의 심박수와 지방 연소 구간을 정확하게 결정하는 개별 의료 검사를 실시할 수도 있습니다.

심박수 구간은 무엇이며 어떻게 계산하나요?

'지방 연소를 위한 심박수 구간'이라는 표현을 자주 들을 수 있습니다. 심박수 구간은 위의 공식에서 얻은 최대 레벨의 백분율로 나타낸 레벨입니다. 각 구역은 다음 구역보다 10% 낮으며 그 중 5개가 있습니다.

하트(55~60%), 이제 막 훈련을 시작한 초보자에게 적합합니다. 당신은 편안해야하고 스트레스없이 하중을 견뎌야하며 신체는 심각한 하중에 대비하고 있습니다.
피트니스(60~70%)는 적당히 복잡한 부하에 가장 적합한 옵션으로 간주됩니다. 이 지방 연소 펄스 존은 지방을 최대 85%까지 감량하는 데 도움이 됩니다.
유산소(70~80%) – 지구력 영역, 매우 강렬하며 특히 달릴 때 유용합니다.
무산소성(80-90%), 이 영역에 도달하면 이미 지구력이 향상되고 젖산에 대한 내성이 더 쉬워집니다. 운동 후에는 근육이 실제로 아프지 않습니다.
빨간색 선은 백분율 값이 100에 도달합니다. 빨간색 영역은 특히 특별한 신체 훈련을 받지 않은 사람들에게 매우 위험한 것으로 간주됩니다. 참여하는 동안 모든 사람은 이것이 최대치라는 것을 기억해야 합니다. 심장이 더 빨리 뛰는 것은 불가능합니다.

훈련 중에 각 심박수 구역은 지방을 연소하여 최대 부하를 주거나 줄이는 데 매우 자주 사용됩니다. 트레이너의 감독하에 이러한 실험을 수행하십시오.

이상적으로는 운동을 시작하기 전에 의사나 스포츠 강사를 방문해야 합니다.

최고의 심장 강화 운동 옵션을 선택하고, 신체의 모든 부분을 포함하고 모든 심박수 영역을 사용하는 포괄적인 운동을 생성하고, 지방 연소를 위한 심박수를 계산하는 방법을 자세히 알려줄 것입니다.

효과적으로 체중을 감량하려면 매우 구체적인 심박수로 훈련해야 합니다. 당신은 아마도 이미 그것에 대해 들어봤고, 그에 대한 사진과 도표를 본 적이 있을 것입니다. 그들은 종종 런닝머신에 부착됩니다.

코치로서 나는 이 모든 것에 대해 매우 회의적입니다. 왜?

너무 많은 사람들이 "지방 연소 심박수 구간"이라는 어리석은 계략에 빠지는 것이 나를 혼란스럽게 합니다. 무지한 사람은 분당 심박수 110-130(일부 계획에서는 최대 140)의 심박수로 달리면 매우 빨리 체중이 감소할 것이라고 믿습니다. 결국, 그것이 다이어그램에 나와 있는 내용입니다!

더욱이 많은 사람들은 주 3회 30~40분 동안 지방연소 구간을 달리고 나머지 시간은 하루 14시간씩 계속 앉아서 예전처럼 식사를 하고 운동을 하면 충분하다는 착각을 갖고 있다. 다른 문제를 해결하지 못하더라도 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

미안하지만 실망시켜야겠어!

로드 존은 실제로 무엇을 말합니까?

사실, 로드 존은 훈련 결과나 어떤 사람이 될지에 대해 아무 것도 알려주지 않습니다. 이러한 영역은 주어진 심박수 값에서 신체가 어떤 에너지 모드로 작동하는지 간단히 보여줍니다. 로드 존은 사람이 분당 소모하는 칼로리의 양과 주어진 운동 중 근육의 주요 연료가 무엇인지 보여줍니다. 그리고 그 이상은 없습니다!

그리고 이 펄스에서 많은 운동의 최종 결과는 인생 전체의 일반적인 맥락(다이어트 구성 및 칼로리 함량, 일반적인 생활 방식, 다양한 근력 훈련 방법 사용 등)과 같은 다른 많은 변수에 따라 달라집니다.

'지방 연소 구간'에서는 마음껏 달릴 수 있지만, 합리적인 생활 방식을 따르지 않고, 기본적인 영양 규칙을 따르지 않으면 체중 감량이 전혀 되지 않습니다. 결국, 여분의 파운드를 제거하는 성공은 몸에 들어가는 칼로리, 필요한 비타민과 영양소의 존재, 일반적인 건강, 충분한 물, 대사율 및 하루 동안의 일반적인 활동에 달려 있습니다. 그리고 훈련 중 "지방 연소 구역"은 바다의 한 방울에 불과합니다. 그러나 위의 매개변수가 정상이면 해당 역할을 수행합니다.

지방 연소 구역에서 달리면 신체에서 어떤 일이 발생합니까?

분당 110~140회의 심박수로 20분 이상 달리면 지방이 실제로 주요 에너지원이 되고 신진대사가 정말 빨라집니다. 그러나 훈련 중에만. 달리기가 끝나면 지방은 즉시 그러한 공급원이 아니며 신진 대사가 즉시 느려집니다. 신체는 신속하게 탄수화물 매장량을 회복하고 다시 탄수화물로 전환합니다. 그리고 지방은 다시 축적되기 시작할 것입니다. 이제 신체는 다음 "지방 연소" 경주에 지방이 필요하다는 것을 알기 때문입니다. 재미있지 않나요? 지방을 태우려고 하면 강화 모드에서 지방이 축적되는 데 기여합니다.

그러므로 인터넷이 가득 찬 로드 존을 올바르게 처리하시기 바랍니다. 이는 주로 이론적 가치를 가지며 불필요한 스트레스로부터 건강을 보호하는 데 도움이 되며 최소 부하에 대해 대략적으로 안내합니다. 일부 초보자와 숙련된 운동가조차도 운동으로 인해 심박수가 110-120회에 도달하면 진정한 공포를 경험합니다. 그러나 그러한 맥박에서는 워밍업만 할 수 있습니다. 훈련은 더 높은 값으로 시작됩니다.

그렇다면 체중 감량을 위해 어떤 심박수로 훈련해야 할까요?

준비 수준에 따라 다릅니다. 건강에 가장 적합한 맥박은 분당 145-155 비트입니다. 이것이 소위 맥박입니다. 그리고 그것은 체중 감량에 완벽합니다. 그러나 체중 표준화에 대한 다른 규칙(영양, 생활 방식)을 준수하는 경우에만 가능합니다.

그러나 그러한 맥박(숨가쁨, 공기 부족)으로 호흡하기 어렵다면 몸매가 좋아질 때까지 더 낮은 값(110-120 또는 130)으로 훈련하십시오. 규칙적인 걷기부터 시작할 수 있습니다. 그리고 신선한 공기가 더 좋습니다. 하루에 한 시간이면 시작하기에 충분합니다. 점차적으로 하루 1.5~2시간으로 산책을 늘릴 수 있습니다. 이것은 완전한 이점입니다. 가장 중요한 것은 부적절한 호흡으로 인해 근육에 산소 공급이 복잡해지지 않도록 깊고 리드미컬하게 호흡하는 것을 잊지 않는 것입니다.

심장은 다른 근육과 마찬가지로 발달할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 작게 시작하면 몇 주 안에 좋은 몸매를 갖게 될 것입니다. 이렇게 하면 더 높은 심박수로 운동할 수 있습니다. 이 모든 것이 필연적으로 최선의 방법으로 건강과 체중 감량에 영향을 미칠 것입니다. 나는 그것이 많은 즐거움을 가져올 것이라고 확신합니다!

따라서 운동 능력이 전혀 없다면 규칙적인 산책이나 신선한 공기 속에서 중간 강도의 신체 활동을 하는 습관을 들이십시오. 하루 최소 1시간. 어떤 날씨에도. 이는 식사 후에 특히 효과적입니다. 특히 저녁 식사 후에는요. 식사 후 걷기는 부드럽고 천천히 시작해야 합니다. 그러나 점차적으로 움직임의 속도를 높이십시오.

초보자를 위해 잘 선택된 맥박의 주요 징후는 호흡 곤란 없이 편안한 호흡입니다.

공기가 부족해지기 시작하면 심박수에 관계없이 속도를 줄이세요. 호흡은 자주, 깊게 해야 하지만 산소가 부족해서는 안 됩니다. 초보자, 특히 체중이 더 나가는 사람이 경험이 풍부한 사람의 권장 사항에 의존하기에는 너무 이릅니다.

걷기 및 기타 유형의 운동 시 심박수 및 기타 매개변수를 추적하는 데 도움이 되는 장치를 구입하는 것이 매우 유용합니다(예를 들어 하루에 점차적으로 증가하는 걸음 수를 계산하는 것이 편리합니다). 구매해서 사용법을 배워보세요. 그리고 그것이 다가오는 변화와 갱신의 상징 중 하나가 되도록 하십시오!

친애하는 독자 여러분, 내 블로그의 다음 페이지에서 다시 만나서 반갑습니다. 지방 연소를 위한 심장 강화 운동 중 심박수는 얼마나 되어야 하는지, 실제 지방 연소는 무엇에 달려 있는지, 그리고 어디서부터 시작해야 하는지에 대해 관심을 가지실 것이라고 생각합니다. 자, 시작해 보겠습니다.

심장 강화 훈련에 대해 무엇을 알고 있는지 궁금하십니까? 아무것도 듣지 못했거나 귀 한쪽에서만 들었다면 상기시켜 드리는 것이 좋습니다.

따라서 심장 강화 훈련은 신체(근골격계)뿐만 아니라 호흡기, 순환계(심혈관), 신진대사 등 일부 신체 시스템도 훈련하는 것입니다.

그러나 일반적으로 이러한 센서에서 얻은 데이터에 의존해서는 안 됩니다. 특히 예산 친화적인 시뮬레이터인 경우에는 더욱 그렇습니다. 그래도 개인 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다.

최적의 심박수는 무엇입니까

나는 평범하고 평범한 사람의 맥박이 어떠해야 하는지 자주 묻는다. 이것이 제가 이 글에 이 부분을 포함시킨 이유입니다. 이렇게 말씀드리겠습니다. 각 사람의 맥박은 공식을 사용하여 계산됩니다. 왜냐하면 사람마다 다르기 때문이고, 여러 요인으로 인해 일반적인 선을 긋는 것이 어렵습니다.

공식은 다음과 같습니다. 전체 연수 220에서 나이를 뺍니다. 그러니까 35세 사람의 최적맥박수는 185가 됩니다. 아시죠? 이제 차분한 상태에서 계산하고, 내일 조깅이나 트레이닝을 하면서 활동적인 상태에서 측정할 수 있습니다.

지방 연소를 위한 펄스

이미 말했듯이, 예를 들어 최대 심박수의 60~70%인 특정 심박수에서는 지방이 80%에서 연소되는 것보다 훨씬 더 효율적으로 연소됩니다.

깊이 파고들 가치가 없는 이 "현상"에 대한 합리적인 설명이 있습니다. 그냥 믿으세요. 지방 연소는 심장 강화 훈련 기간에 따라 달라집니다. 심박수 65%로 30분 운동하는 것이 심박수 85%로 15분간 운동하는 것보다 지방 연소 측면에서 훨씬 더 효과적입니다. 건강에 해를 끼치지 않으면서 몸을 더 좋게 만들고 날씬하게 만드는 것이 바로 심장 강화 운동의 목적입니다.

유산소 운동 중에 심박수를 어떻게 바꿀 수 있나요?

한 가지 비결을 알려드리고 싶습니다. 더욱 효과적인 지방 연소를 위해서는 부하(템포, 강도)를 변경해야 합니다. 따라서 심박수 65%로 5분 동안 조깅한 후 1분간 가속을 하면 심박수가 85%까지 상승합니다. 그런 다음 평소대로 실행하여 다시 65%로 줄입니다.

이 기술은 달리는 동안뿐만 아니라 사용할 수도 있습니다. 신체가 피하 보호 구역을 강제로 분해하도록 만드는 것은 이러한 스트레스 가속입니다. 그러나 너무 멀리 가면 안됩니다. 약 1분간의 강렬한 훈련 후에 지방 연소가 감소하고 신체에 부정적인 영향이 시작됩니다. 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

또한 공복에 운동하는 것이 좋습니다. 이는 신체가 아침에 가장 많이 흡수되어 신체가 보유량을 사용하게 되기 때문입니다. 그리고 낮이나 저녁 운동 전, 심지어 3~4시간 전에 식사를 하면 음식에서 얻은 칼로리가 먼저 에너지로 사용됩니다. 당신은 그것을 필요로합니까? 결국 우리는 피하 지방 연소에 대해 이야기하고 있습니다.

결론

지방을 태우는 심장 강화 훈련 중 맥박은 매우 중요합니다. 나를 믿어. 스포츠 활동과 건강에 대해 진지하게 생각한다면 그러한 문제를 간과해서는 안됩니다.

저를 대신하여 기사 끝부분에서 Yuri Spasokukotsky의 "코스"를 추천하고 싶습니다. 이를 통해 쉽게 추가 파운드를 감량하고 원하는 수치를 얻을 수 있습니다!

과정에 대해 자세히 알아보기 »»

블로그 업데이트를 구독하고, 소셜 네트워크를 통해 친구들과 정보를 공유하고, 댓글에 귀하의 의견을 표현하는 것을 잊지 마세요. 귀하의 질문에 기꺼이 답변해 드리겠습니다. 모든 사람이 행복하다.

안부 인사, 블라디미르 마네로프

이메일을 통해 사이트의 새 기사를 구독하고 가장 먼저 알아보세요.

아시다시피 맥박을 계산하는 것은 간단합니다. 목, 사타구니 또는 가장 일반적으로 손목 안쪽에서 맥박이 뛰는 정맥을 느껴보세요. 스톱워치를 켜십시오(대부분의 휴대폰에는 스톱워치가 있습니다). 그리고 60초 안에 정맥이 몇 번이나 떨렸는지 세어보세요.

간단한 진실을 상기시켜 드리겠습니다. 휴식 중 분당 70-80 비트의 여성 맥박은 정상으로 간주되고 남성의 경우 60-70입니다. “쉬고 있다”는 것은 침대에서 일어나지 않고 잠에서 깨어나 맥박을 세는 것을 의미합니다. 나이가 들수록 이 수치는 더 높아집니다.

이제 사람의 체중 감량 심박수를 알아 봅시다.

단순하고 복잡한 수식

심박수가 최대 심박수의 50~75%일 때 지방 보유량이 가장 효율적으로 소모되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 최대 심박수는 어떻게 알 수 있나요? 실제로 중요한 대회에서 고도로 훈련된 운동선수를 제외하고는 우리의 심장은 결코 그렇게까지 가속되지 않습니다. 따라서 최대 심박수는 오히려 이론적인 수치입니다. 런닝머신이나 운동용 자전거의 테스트 결과를 통해 계산할 수 있습니다. 그러나 공식을 사용하여 계산하는 것이 더 쉽지만 이러한 계산은 정확도가 떨어집니다.

피트니스에서는 일반적으로 Karvonen 공식인 220에서 나이를 뺀 공식을 사용합니다. 공식의 발명가는 그것이 절대적으로 비과학적이며 매우 임의적이라는 것을 스스로 인정했습니다. 스스로 판단해 보십시오. 모든 40세 노인의 최대 심박수는 분당 180회여야 합니다. 그러나 사람들은 모두 다릅니다! 따라서 현대 스포츠 의학 전문가들은 체중 감량 시 심박수를 결정하기 위해 더 복잡한 공식을 사용할 것을 권장합니다.

따라서 다음 심박수에 도달하면 체지방이 연소되기 시작합니다. (220 - 나이 - 안정시 심박수) 0.5 + 안정시 심박수. 더 적극적으로 움직일 수 있으며, 그러면 맥박이 더 높아지지만 다음 한도를 초과하지 마십시오: (220 - 나이 - 휴식 맥박) 0.75 + 휴식 맥박.

예. 분당 82회의 휴식 맥박을 가진 40세 여성입니다. 분당 (220-40-82)0.5+82=131 박동의 맥박으로 움직일 때 지방이 연소되기 시작합니다. 그리고 제한(220-40-82) 0.75+82=156분당 비트를 초과하면 굽기가 중지됩니다.

실수에 대한 노력

체중 감량을 위한 최적의 심박수를 계산한 후에는 이를 계산하는 방법을 생각해 볼 가치가 있습니다. 수업 중에 3~4회 정도 멈추고 신뢰할 수 있는 "구식" 방식으로 계산하면 됩니다. 간단한 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다 (스포츠 대형마트에서는 약 1000 루블 비용). 그러나 최근 체육 교육을 통해 체중 감량을 시작한 사람들에게 흔히 발생하는 실수를 저지르지 않는 것이 훨씬 더 중요합니다.

엘레나(36세): “식으로 체중 감량 맥박을 계산했는데, 이 맥박에서는 땀도 나지 않아요! 어디가 실수야?"

땀은 과도한 지방을 연소하는지 여부와 아무런 관련이 없습니다. 땀은 당신이 뜨겁다는 표시입니다. 예를 들어 추운 날씨에 스키를 탈 때 땀을 흘리지 않고도 초과분을 완벽하게 태울 수 있습니다. 따라서 단지 땀을 흘리지 않는다고 계산이 의심스럽다면 옷을 너무 가볍게 입고 있는 것일 수도 있습니다.

Nikolai, 42세: “저는 2년 동안 조깅을 해왔는데, 지금은 아침에 심박수가 매우 낮습니다. 내가 내 마음을 망친 걸까?

오히려 마음은 점점 강해졌습니다! 사람이 달리기, 에어로빅, 자전거 타기, 스키, 수영 등을 하면 심장이 더 커지고 탄력이 생깁니다. 이렇게 단련된 심장은 하루 종일 의자에 앉아 있는 사람의 심장보다 한 번에 훨씬 더 많은 혈액을 뿜어낼 수 있습니다. 이는 그가 이전처럼 자주 일할 필요가 없다는 것을 의미합니다! 따라서 시간이 지남에 따라 맥박은 낮아지고 심장의 안전역은 증가합니다. (물론, 일주일에 3~4번 훈련하고 운동을 게을리하지 않는다면요.) 따라서 훈련 첫 10주 동안은 안정시 심박수가 매주 분당 1박자씩 감소해야 합니다. 그리고 프로 운동선수들 사이에서는 분당 40회 미만입니다! 그리고 이것은 질병이 아니라 적응의 결과입니다. 그러나 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람의 경우, 안정시 심박수가 분당 60회를 초과하지 않으면 의사는 아마도 "서맥"(느린 심박수)을 진단할 것입니다. 이건 너랑 상관없어!

마리나(39세): “맥박을 왜 계산하나요? “빠르게 움직일수록 살이 빠진다”는 공식은 잘못된 것 아닌가요?”

잘못된! 왜냐하면 당신은 빨리 피곤해지고 운동이 주로 지방을 중심으로 진행되는 시간(연속 운동 20분 후)까지 지속되지 않기 때문입니다. 또한 맥박이 높을수록 신체는 지방보다 탄수화물에서 더 많은 에너지를 섭취합니다. 그리고 매우 낮은 심박수에서는 대부분의 에너지가 지방에서 나오지만 소비되는 에너지는 거의 없으므로 지방은 2g만 사용합니다. 그래서 우리는 황금 평균을 계산합니다.

미하일(43세): "밖에서 달릴 때보다 런닝머신에서 심박수가 더 낮은 이유는 무엇인가요?"

런닝머신에서는 벨트 위로 올라가기만 하면 벨트가 아래에서 회전합니다. 그리고 거리에서는 공기 저항과 때로는 바람까지도 극복하면서 앞으로 나아가야 하며, 추가 옷으로 인해 움직임이 복잡해집니다.

아나스타샤(39세): "훈련에 과부하가 걸렸는지 맥박으로 알 수 있나요?"

할 수 있다. 다음은 회복할 시간이 없었고 하루나 이틀 더 휴식을 취해야 한다는 징후입니다.

● 휴식기 맥박은 평소보다 분당 2~4회 더 높습니다.

● 훈련 후 맥박이 정상으로 돌아가는 데 너무 오랜 시간이 걸리거나 5~10비트 높은 상태로 유지됩니다.

●훈련 중 맥박은 평소보다 20~40박자 높습니다.

보시다시피 맥박을 지켜볼 가치가 있습니다. 숫자 자체뿐만 아니라 아침, 훈련 중, 이후에 숫자가 어떻게 변경되는지도 알 수 있습니다.

우리 대부분은 복잡한 스포츠 혈액 및 체성분 검사를 받을 수 없지만, 우리의 피트니스가 체중 감량에 도움이 되는지, 건강을 해치는지는 알고 싶어합니다. 올바른 맥박이 항상 가까이에 있거나 오히려 당신의 손에 있다는 것이 좋습니다!

그런데

당신에게 맞는 것은 무엇입니까?

특정 심박수로 훈련하는 것은 지방을 빼거나 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라! 심박수에 따라 최대 5가지 유형의 훈련이 있습니다.

회복 훈련– 걷기, 썰매타기, 보트타기, 스트레칭 등 몸이 움직임이 무엇인지 잊지 않도록 도와줍니다. 다음과 같은 사람들에게 유용합니다:

아주 오랫동안 훈련을 해 본 적이 없거나 한 번도 해본 적이 없습니다.

아프거나 다쳤습니다.

엄격한 식단에 "지나서 머물렀다";

임신 및 수유 중인 여성의 경우;

노인;

아주 무거운 사람들.

최대 심박수의 약 50-55%에 초점을 맞춥니다(간단한 방법을 사용하여 계산: 220에서 나이를 뺀 값).

쉬운 운동– 빠른 걷기, 느린 수영, 자전거 타기, 스케이트 타기, 산책 중에 말 타기. 유산소 훈련을 준비하고 부분적인 지방 연소 효과가 있습니다. 다음과 같은 사람들에게 유용합니다:

나는 오랫동안 훈련을 하지 않았습니다.

질병에서 회복 중;

매우 힘든 훈련 후에 휴식을 취합니다.

나는 방금 과도한 지방과의 싸움을 시작했습니다.

심박수는 최대 심박수의 약 55~65%입니다.

유산소 훈련– 장거리 달리기, 수영, 사이클링, 유산소 운동, 트로트 말 타기, 댄스, 에어로빅, 가벼운 근력 운동. 체중 감량을 위한 가장 효과적인 선택! 지구력을 훈련하고 지방을 에너지 원으로 최대한 활용합니다. 다음과 같은 사람들에게 유용합니다:

과체중과 싸우다;

허리와 엉덩이 사이즈를 줄이고 싶다.

심장과 혈관의 건강을 관리합니다.

앉아서 일하는 작업의 결과를 완화하고 싶습니다.

심박수는 최대 심박수의 약 65~75%입니다.

무산소 훈련– 무거운 중량을 사용한 운동, 단거리 빠른 달리기(수영, 스케이트), 점프, 말 타기... 근육을 펌핑하는 데 효과적이며 심혈관 시스템을 잘 준비해야 합니다. 다음과 같은 사람들에게 유용합니다:

신체 비율을 바꾸고 싶다(어깨 넓히기, 가슴 확대하기).

근육을 만들고 싶어합니다.

심박수가 최대치의 75%를 초과합니다.

개인적인 의견

시인 블라디미르 비슈네프스키(Vladimir Vishnevsky):

– 가능한 한 많이 움직이도록 노력해야 합니다. 체육관에 갈 수 없다면 길을 따라 달리고, 팔 굽혀 펴기를 하고, 수평 막대에 매달리고, 수영하십시오.