손가락용 고무 확장기. 손목 확장기 - 이것은 어떤 동물인가요? 훈련의 이점, 해로움 및 효과

인간 골격의 근육은 금속 사슬과 비교할 수 있는 특별한 메커니즘으로, 전체적인 강도는 개별 링크의 무결성에 따라 달라집니다. 다양한 근육 부위의 경우 팔뚝이 취약한 "링크"인 경우가 많습니다. 특히 초보자는 상대적으로 관심을 거의 기울이지 않는다는 사실로 인해 어려움을 겪습니다.

훈련에 대한 이러한 접근 방식은 잘못되었습니다. 각 근육 그룹의 발달은 전체 근육 복합체에 비례적인 부하가 있을 때 더 효과적으로 발생합니다. 목표로 삼은 팔뚝 훈련을 무시하는 것은 전반적인 근육 성장을 지연시키는 요인입니다.

팔뚝을 훈련하는 이유는 무엇입니까?

악력이 부족하거나 체중 유지력이 좋지 않으면 코어 운동이 성공하지 못합니다. 자연적인 "퓨즈"인 골지 기관의 자극으로 인해 작업 중량이 감소됩니다. 일반적으로 평균 이상의 작업 중량은 그립력이 약하다는 특징이 없으며 이는 상호 배타적인 요소입니다. 운동선수들은 인위적으로 팔뚝을 강화하기 위해 스트랩이나 기타 스포츠 장비를 사용하는 경우가 많지만 이 방법은 효과적이라고 하기 어렵습니다.

손목 확장기를 사용하는 팔뚝 발달을 위한 체계적인 운동은 가슴, 등과 같은 큰 근육 그룹을 훈련하는 데 매우 중요합니다. 이점은 훈련생이 발사체를 잡는 데 집중하지 않는다는 것입니다. 동시에, 그는 운동하는 동안 약한 그립으로는 거의 불가능한 "뇌-근육"체인에서 팔과 팔뚝을 제외한 목표 근육의 긴장을 느끼기 시작합니다.

손목 확장기는 해롭습니까?

실제로 확인되지 않은 확장제의 효과가 충분하지 않다는 정보가 많이 있습니다. 10년 전과 마찬가지로 이 시뮬레이터는 여전히 팔뚝 훈련을 위한 가장 효과적인 기술 중 하나입니다.

각 확장기 유형에는 고유한 장점이 있지만 효율성이 부족하지 않으며 해로움도 훨씬 적습니다.

확장기에 대한 특별한 교육이 필요합니까?

다양한 근력 훈련 세션 중 부하 요인은 실제로 필요한 만큼 중요하지 않습니다. 근육 성장을 자극하기에는 너무 작습니다. 팔뚝에 있는 섬유의 대부분은 느린 유형이며, 반복적인 운동을 통해서만 자극을 받아 발달할 수 있습니다.

확장기의 이점은 위의 요구 사항을 충족하고 필요한 모드에서 여러 번 반복할 수 있는 운동의 생체 역학에 있습니다.

덤벨이나 바벨을 사용하는 클래식 트레이닝에 내재된 부상 위험이 없는 것도 중요합니다. 이 모든 것은 나이에도 불구하고 오늘날 손 확장기가 필요하고 관련성이 있음을 나타냅니다.

확장기를 사용하는 방법

확장기가 팔뚝만 발달시킨다는 의견은 잘못된 것입니다. 그것으로 운동하는 것은 손목부터 둔근까지 모든 근육을 포함합니다. 이것이 확장기의 주요 이점입니다.

이를 어떻게 적용할 수 있는지 이해하려면 몇 가지 연습을 숙달해야 하며 그 이점은 의심할 여지가 없습니다.

확장기 사용의 원리

수업 과정

1~1.5분 동안 핸드 익스팬더를 100회 꽉 쥐십시오. 그런 다음 3~5분 동안 손의 긴장을 풀어주세요. 3~7가지 접근 방식을 사용하세요.
두 번째 운동은 첫 번째 운동을 반복하지만 한 가지 차이점이 있습니다. 3~5분 동안 휴식하는 동안 손목 확장 장치를 꽉 쥔 손으로 잡아야 합니다.
핸드 익스팬더를 끝까지 쥐고 손가락이 곧게 펴질 때까지 잡고 있어야 합니다. 그 후 시뮬레이터는 완전히 압착됩니다.

운동은 자신의 체력 수준에 맞는 강도로 수행해야 합니다. 훈련 정도에 따라 다릅니다. 접근 방식 – 평균 15.

확장기의 종류

양팔 근육을 동시에 발달시키고 싶은 분들을 위해 운동기구 2개 세트를 한 번에 판매하고 있습니다. 운동이 너무 쉽다고 느낄 때마다 손목 확장기를 더 단단한 것으로 바꿔야 합니다. 이 경우에만 훈련이 유익할 것입니다.

올바른 손목 확장기를 선택하는 방법

시뮬레이터를 선택할 때는 킬로그램 단위로 결정되는 강성을 기준으로 해야 합니다.

나비 확장기(스프링 포함)는 조정 가능하며 10-40kg용으로 설계되었습니다. 하지만 너무 딱딱한 확장기는 손으로 쥐기 힘들기 때문에 작업하기가 불편하다는 점을 기억하셔야 합니다.

핸드 익스팬더의 장점과 단점에 관한 비디오

손목 확장기는 많은 피트니스 훈련에 사용되는 특이하지만 기능적인 스포츠 장비입니다. 이 제품의 독창성은 다른 시뮬레이터에서는 접근할 수 없는 손과 손가락의 근육을 운동할 수 있으면서도 크기가 작고 사용하기 쉽고 저렴하다는 사실에 있습니다.

확장기를 이용한 운동으로 누가 혜택을 받나요?

일상생활에서 모든 사람들은 끊임없이 다양한 사물을 조작합니다. 우리는 손가락 훈련이 진행 중이라고 말할 수 있지만, 그 사람은 그것을 깨닫지 못합니다. 이러한 자연스러운 움직임만으로는 충분하지 않은 경우에는 손가락 확장기를 사용한 운동을 수업에 포함해야 합니다. 이것은 손과 손가락의 근육을 작동시키도록 설계된 독특한 시뮬레이터입니다..

역도 선수와 보디빌더의 경우 강한 그립력을 갖기 위해서는 이러한 장비를 사용한 훈련이 필요합니다. 남성의 경우 바벨의 무게를 오랫동안 지탱하지 못하면 펌핑이 불가능하며, 그러기 위해서는 우선 강한 손 근육이 필요합니다.

등반가들은 또한 강하고 끈질긴 손을 가지고 있어야 하므로 익스팬더를 이용한 운동이 그들에게 유용합니다.

현악기를 연주하는 연주자들은 현을 조일 만큼 손가락 힘이 부족한 경우가 많으며, 이 경우 고무링을 사용하여 훈련하는 것도 권장됩니다.

챔피언의 영예를 주장하지 않는 일반인도 확장기를 사용하여 운동할 수 있습니다.:

키보드 작업 후 손의 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
사지에 혈액 공급을 개선하고 끊임없이 차가운 손바닥을 제거하십시오.
악수할 때 그립력을 강화하세요.
매장에서 집으로 가방이나 패키지를 운반할 때 지구력이 향상됩니다.

또한 고무링을 쥐어짜면 관절염과 관절염을 예방하는데 도움이 되며 관절에 유익한 효과가 있습니다.

저항이 가장 낮은 기계는 어린이나 노인과 같이 스포츠 훈련 없이 운동하는 사람들에게 적합합니다. 여성의 경우, 브러시로 작업하면 손의 처진 피부를 제거하고 탄력을 부여하는 동시에 팔뚝의 모양을 유지할 수 있습니다.

손목 확장기는 근육 발달의 직접적인 이점 외에도 단조로운 움직임을 통해 스트레스를 완화하고 신경계의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 불안이 심할 때 진정하려면 주머니에 숨겨진 반지를 여러 번 세게 쥐고 풀면 충분할 때가 많습니다. 마사지 볼을 사용하면 손바닥의 에너지 포인트가 추가로 활성화되어 몸 전체에 유익한 효과가 있습니다.

손목 시뮬레이터는 손 운동 기술을 재개발하고 조작 동작을 훈련해야 하는 부상, 골절 및 뇌졸중 후 재활에 널리 사용됩니다. 먼저 주먹을 쥐고 풀면서 점차적으로 부드러운 고무링이나 공으로 교체하는 연습을 합니다. 운동의 단순성과 장치의 사용 용이성으로 인해 재활 치료의 모든 단계에서 사용할 수 있습니다.

시뮬레이터의 종류

이러한 발사체에는 여러 종류가 있습니다.:

고무;
구의;
봄;
조절할 수 있는.

고무시뮬레이터는 손에 쥐어짜는 반지입니다. 다양한 경도와 직경으로 제공되며 개별적으로 선택됩니다. 훈련은 항상 가장 부드러운 장치에서 시작됩니다. 근력이 증가함에 따라 점점 더 견고한 모델을 구입해야 합니다. 어린이와 청소년 훈련을 위한 어린이용 고무 원형 도넛 링이 있습니다. 성인용보다 작고 부드럽습니다.

이 발사체의 장점은 사용 용이성, 내구성, 저렴한 비용입니다.. 반지 형태의 손가락 확장기는 초보 운동선수, 어린이 및 그립력을 약간 강화하려는 사람들에게 이상적입니다. 거의 언제 어디서나 링을 짤 수 있습니다. 발사체를 주머니에 넣기만 하면 됩니다.

키보드 작업 후 단지 손의 긴장을 풀고 싶거나 근육의 유익을 위해 스트레스를 해소하고 싶은 분들에게 적합합니다. 구의작은 공 형태의 발사체. 마사지 효과를 얻기 위해 여드름과 바늘로 덮인 다양한 재료로 만들 수 있습니다.

이러한 공을 사용할 때의 임무는 공을 손바닥 위로 굴려 손 표면을 마사지하고 떨어지지 않도록 근육을 긴장시키는 것입니다. 자이로스코프 트레이너는 내부에 무거운 로터가 있다는 점에서 구별됩니다. 거대한 공은 하중을 증가시키고 팔 근육을 팔뚝까지 작동시키며 발사체의 비틀림으로 인한 촉각 감각을 변화시킵니다. 수업의 유용성을 더 쉽게 정량화할 수 있도록 회전 카운터를 이러한 장치에 내장할 수 있습니다. 무거운 하중이 필요한 보다 진지한 운동을 위해서는 다른 유형의 확장기를 구입해야 합니다.

봄발사체는 두 개의 손잡이 형태로 만들어지며 부드러운 다공성 재료로 덮여 있고 스프링으로 고정되어 있습니다. 스프링의 강성에 따라 필요한 압축력이 결정됩니다. 이러한 장치를 사용하면 핸들을 거꾸로 돌리는 것만으로 하중을 조정할 수 있습니다. 또한, 스프링 연결부는 고무링에 비해 높은 강성을 제공할 수 있어 본격적인 스포츠 트레이닝에 적합합니다.

이러한 장치의 유일하지만 심각한 단점은 특히 값싼 모델의 경우 사용이 취약하다는 것입니다. 단 몇 달의 훈련 후에 스프링이 작동하지 않을 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 강렬하고 높은 하중이 필요한 경우에는 오래 지속되는 것이 보장되는 잘 알려진 회사의 고품질 제품을 즉시 구입하여 필요한 하중을 주며 올바른 운동을 도와주는 것이 좋습니다. .

근력 운동 애호가와 역도 선수는 바벨이나 역기를 들어올리고 고정하기 위해 강한 그립이 필요합니다. 이를 위해 금속으로 만들어진 스프링 시뮬레이터는 더 긴 서비스 수명과 최대 강성을 위해 생산되어 암당 최대 160kg의 하중을 제공합니다.

조절할 수 있는모델은 사용 중에 스프링 하중을 변경하는 기능으로 구별되며, 이는 훈련 중에 손가락 강도를 점차적으로 높이는 데 편리합니다. 그러나 이러한 장치의 비용은 상당히 높으며 하나의 다기능 시뮬레이터를 구입하는 것보다 여러 가지 다른 시뮬레이터를 구입하는 것이 더 쉽고 수익성이 높습니다.

팔을 강화하는 운동

팔 확장기를 이용한 운동은 운동선수와 일반인 모두에게 권장됩니다. 간단하지만 규칙적으로 수행되는 운동의 이점은 단 일주일의 훈련 후에 눈에 띄게 될 것입니다..

운동의 모든 이점을 이해하려면 손목 확장기가 어떤 근육을 발달시키는지 이해해야 합니다. 일반인의 눈에는 손가락만 작동하는 것처럼 보입니다. 실제로 손바닥으로 물건을 쥐는 것은 손가락 굴곡근, 손 근육, 손목 관절, 팔뚝 앞부분을 포함하여 팔 전체에서 팔뚝까지의 많은 근육에 부담을 줍니다. 그것. 이들의 조화롭고 정밀한 작업은 강력한 그립감과 손의 힘을 보장합니다.

훈련용 손목 확장기 선택

시뮬레이터를 선택할 때 장비의 강성 정도와 스포츠 훈련을 고려하는 것이 중요합니다. 하중은 킬로그램 단위로 측정되며 물체 자체에 직접 표시됩니다..

가장 부드러운 표본이 초보자에게 적합합니다. 고무 링을 사용하여 이 장치에 대해 알아가는 것이 더 낫습니다. 처음으로 사용하기에 이상적인 시뮬레이터이며 편리하고 컴팩트하며 저렴합니다. 근력을 키우는 것보다 긴장을 풀어주고 혈액순환을 개선하는 것이 주된 목표라면 마사지볼이 딱이다. 복잡한 스포츠 또는 피트니스 훈련의 경우 원하는 강성의 스프링 모델을 구입할 수 있습니다.

피팅은 편안한 손으로만 수행되므로 더 단단한 장비를 위해 훈련 후 바로 매장에 갈 필요가 없습니다. 반지, 펜, 공 등 물체는 손에 편안하게 맞아야 하며, 장치를 쥐어짜도 통증이나 심한 불편함이 없어야 합니다. 마지막으로, 선택한 장치는 촉감이 좋고 연습하려는 사람들이 좋아해야 합니다.

색상, 유형, 모델 및 소재가 다양한 다양한 손목 확장기가 스포츠 매장의 전문 매장에서 제공됩니다.

집에서 하는 일련의 운동

핸드 익스팬더를 이용한 운동은 매우 간단하기 때문에 트레이너의 도움 없이 집에서 할 수 있습니다.

운동을 올바르게 수행하면 부상을 입거나 해를 입는 것이 거의 불가능합니다.. 만성 관절 질환이 있는 사람은 예외이므로 훈련에 최대한 주의 깊게 접근하고 무리한 노력을 해서는 안 됩니다.

건강한 사람도 눌렀을 때 불편함이 없는 가장 부드러운 링부터 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 운동이 쉽고 실질적으로 힘들이지 않고 수행될 때만 다음 단계의 강성으로 이동하십시오. 운동 수행에 대한 권장 사항:

처음에는 매일 5~10분 이상 훈련할 필요가 없으며 접근 사이에 휴식과 이완을 위한 시간을 두는 것이 중요합니다. 운동 강도가 너무 높으면 근육이 완전히 회복될 때까지 3~4일 정도 기다렸다가 계속해야 합니다.
손목 확장기를 이용한 주요 운동은 링이나 스프링을 최대한 여러 번 압축하고 풀어주는 것으로 구성됩니다. 초보자의 경우 손가락이 피로해질 때까지 운동하면 충분합니다. 정규 훈련에서는 여러 접근 방식을 사용하며 그 사이에 1~2분의 휴식을 취합니다.
작업을 복잡하게 만들기 위해 휴식 시간 동안 손을 풀거나 링을 압축한 채로 두거나 단순히 이 상태에서 발사체를 가능한 한 오랫동안 유지할 수 없습니다.
운동이 너무 쉬워지면 스프링이나 링을 손가락 하나하나로 꽉 쥐어보세요. 이것은 꽤 어렵지만 보람 있는 일입니다.
운동 효과를 높이려면 두 개의 확장기를 사용하여 두 팔을 동시에 훈련할 수 있습니다. 일반적으로 오른손과 왼손의 힘이 다르기 때문에 경도가 다른 발사체를 선택해야 합니다.

손목 확장기는 훌륭하고 저렴한 스포츠 장비입니다. 이러한 시뮬레이터를 사용하면 컴퓨터 작업 시 손가락 피로를 잊고 스트레스와 긴장을 완화하며 그립력을 높이고 손 근육을 발달시킬 수 있습니다. 운동선수의 경우 이 장치를 사용하면 팔의 모든 근육을 펌핑하고 더 무거운 발사체를 오랫동안 잡을 수 있습니다.

손목 확장기는 스포츠 장비(시뮬레이터) 그룹에 속하며 탄성 변형을 기반으로 하는 운동입니다. 이러한 요소를 사용한 훈련은 움직임에 대응하면서 부하를 제공합니다.

이 '가제트'의 주요 목적은 팔뚝과 손의 근육을 발달시키는 것이며, 운동선수들도 악력을 강화하기 위해 이를 사용합니다. 혈관, 관절 질환을 예방하고 혈액 공급을 개선하려면 장치를 사용한 운동을 권장합니다.

핸드 익스팬더: 장점 및 장점

초보 보디빌더와 기타 근력 스포츠 초보자에게 이 장비는 필수 불가결합니다. 손가락 근력을 키우는 것이 기본적으로 중요한 분들을 위한 포켓 미니 운동기구도 구입하는 것이 필요합니다. 이는 음악가(예: 기타리스트)에게도 적용됩니다.

우선, 운동선수, 등산가, 보디빌더, 팔씨름 선수, 음악가 등 직업이나 취미가 손의 힘과 직접적인 관련이 있는 사람들입니다. 예를 들어, 많은 기타리스트들은 집에서 손가락의 힘을 높이기 위해 특별히 이 장치를 구입합니다. 학생, 학생, 직장인, 주부 및 노인의 경우 이 장치를 사용하여 운동하는 것도 불필요하지 않습니다. 핸드 익스팬더의 장점은 다음과 같습니다.

그립 강화;
손과 팔뚝 근육 훈련;
손가락, 손목, 힘줄, 인대, 심혈관계 강화;
관절염, 관절염 및 기타 질병 예방;
혈액 순환 개선;
미세한 운동 기술 개발(강성이 최소화된 "장치");
신경증, 스트레스 예방;
부상 후 근육 활동 회복;
관절 이동성의 개발/복원;
근육 완화, 지방 축적 교정.

대부분의 경우 익스팬더를 이용한 운동 시 어떤 근육이 작용하는지에 관해서는 손과 팔뚝만 언급됩니다. 그러나 규칙적인 운동은 등과 가슴의 큰 근육도 단련시킨다는 의견이 있습니다. 진실은 이것이 믿기 어렵다는 것입니다.

발사체의 장점은 다음과 같습니다.

소형화;
다재;
안전;
사용에 연령 제한이 없습니다.
사용의 용이성;
어디서나 운동할 수 있는 능력;
아날로그 효과가 있는 시뮬레이터보다 몇 배나 저렴한 저렴한 가격;
일련의 수업을 직접 선택할 수 있습니다(개인 트레이너가 필요하지 않거나 체육관에 정기적으로 방문할 필요가 없음).

따라서 이 발사체에는 뚜렷한 단점이 없지만 무거운 하중과 부적절한 사용으로 인해 해를 끼칠 수 있습니다. 규칙적인 운동에 대한 권장 사항을 따르고 모든 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 혈관이 약한 사람들은 이러한 활동에 주의해서 접근해야 합니다. 정맥이 부풀어오르는 것을 방지하려면 강성이 최소화된 발사체를 선택하는 것이 좋습니다. 손을 과도하게 사용하면 관절염, 관절염, 염증 과정 및 통증이 악화될 수도 있습니다. 올바른 운동 방법에 대한 자세한 내용은 기사 마지막 부분에서 단계별 훈련 예를 통해 설명합니다.

핸드 익스팬더의 종류

하드 확장기와 소프트 확장기가 있습니다. 또한 제조 재료, 직경, 두께, 마사지 코팅 및 모양에 따라 분류됩니다. 시뮬레이터에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

고무. 최대 경도는 25kg으로 초보자에게 추천합니다. 가장 저렴한 옵션은 100 루블입니다. 모양: 반지, 공.
나비(가위라고도 함). 펜치나 집게와 비슷하게 생긴 스프링 시뮬레이터입니다. 스프링으로 연결된 두 개의 금속 또는 플라스틱 손잡이가 있습니다. 일반형과 강성 조절형의 두 가지 유형이 있습니다. 고무에 비해 사용하기가 더 편리하지만 비용은 180 루블에서 더 높습니다. 최소 경도 - 20kg.
강철. 프로 운동선수들이 사용합니다. 강성은 160kg에 달할 수 있습니다. Captains of Crush는 매우 인기가 높습니다. 품질, 조립 및 디자인의 표준으로 간주됩니다. 이러한 "장치"는 전문 스포츠 용품점에서만 구입할 수 있습니다. 가장 간단한 강철 모델의 가격은 600 루블입니다.
자이로스코프. 파워볼이라는 이름으로 더 잘 알려진 신제품입니다. 쥐어짜는 것이 아니라 손을 특정 위치로 잡거나 회전하는 동작을 기반으로 하는 작업인 독특한 "장치"입니다. 기본 모델의 평균 비용은 500 루블입니다.

나열된 유형에 비교적 최근에 스포츠 용품 시장에 등장한 젤 확장기를 추가할 수도 있습니다. 그러나 근력운동에는 적합하지 않습니다. 촉감이 좋고 스트레스 방지 효과가 있습니다. 노인, 어린이 및 소녀에게 적합합니다. 여러 개 세트와 개별 단위로 판매됩니다.

시뮬레이터의 품질은 제조업체에 따라 크게 달라집니다. Torneo와 IronMind 브랜드(후자는 전설적인 Captains of Crush 확장기를 생산함)는 현대 시장에서 잘 입증되었습니다.

손목 확장기를 이용한 운동

부드러운 장비를 사용한 필수 워밍업;
초보자의 경우 반복 횟수는 15회를 초과해서는 안 됩니다.
근육 회복을 위해서는 수업 사이의 휴식 시간이 충분해야 합니다.
최대 강성은 개별적으로 선택됩니다.
부하가 점진적으로 증가해야 합니다.
악력을 강화하기 위해 손목 확장기를 사용한 운동은 훈련이 끝날 때나 휴식일에 수행됩니다. 아래에서 이에 대해 읽어보겠습니다.
수업의 규칙성.

나열된 규칙을 따라야 합니다. 강성을 기준으로 시뮬레이터를 선택하는 데 문제가 있는 경우 숙련된 운동선수나 코치와 상담해야 합니다.

악력 강화 프로그램은 반복 횟수와 세트 수를 정기적으로 늘리는 원칙을 기반으로 합니다. 압축 반복 횟수가 8회를 초과하지 않는 저항력을 가진 시뮬레이터를 사용해야 합니다.

예제 프로그램:

1일차 – 4~6회 짜내고, 10가지 접근 방식을 수행하고, 각 접근 사이에 2분간 휴식을 취합니다.
2일차 – 첫 번째 날과 비슷하지만 접근 횟수가 11개로 늘어납니다.
3~4일 – 12일이 다가옵니다.
5~19일 – 압축 반복 횟수가 6~8회로 증가하고 2분 휴식으로 12회 접근합니다.
20일 – 저항이 높은 "단위"가 사용됩니다(동일한 원리에 따라 개별적으로 결정됨: 최대 압박 횟수는 8회 이하), 4회 반복, 10회 접근, 2분 휴식.

손목 발사체를 이용한 간단한 훈련 계획

워밍업:

손가락 움직임, 손목 회전, 부드러운 확장기 쥐기(Torneo 또는 다른 제조업체의 모든 고무 시뮬레이터에서 가능).
우리는 손으로 "장치"를 최대한 쥐고 손을 풀고 10 초의 휴식을 반복합니다. 초보자의 경우 반복 횟수는 15회를 초과해서는 안 됩니다. 시뮬레이터를 압축된 상태로 잡지 않은 채 운동해야 합니다. 즉, 시뮬레이터를 쥐었다가 즉시 놓아야 합니다. 이 활동 후에는 약 5~10분 동안 휴식을 취해야 합니다.
장기 압축. 이 운동은 15초 동안 스퀴즈 홀드를 추가합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 30-60초입니다. 2-3회 반복하세요.

단기 부하 훈련 지침:

비슷한 원리로 워밍업을 해보세요.
한계까지 꽉 쥐고 이 상태를 1분간 유지하세요. 반복 횟수는 10회이며, 주기 사이에 15~20초의 휴식 시간이 있습니다.
3~4분간 휴식을 취하세요.
1~1.5분 동안 100회 압축하고 접근 횟수는 3~7회이며 그 간격은 최소 30초입니다.
단단한 확장기를 10번 꽉 쥐십시오.

후자의 프로그램은 경험이 많은 운동선수를 위해 설계되었기 때문에 초보자에게는 적합하지 않습니다.

비디오: 전문가의 확장기를 사용한 아이소메트릭 교육

확장기는 가장 예산 친화적인 훈련 장비 중 하나입니다. 주요 기능은 팔뚝 근육을 조이는 것입니다.

사실 손과 팔뚝의 근육은 다른 근육 그룹을 겨냥한 웨이트 트레이닝의 품질을 직접적으로 결정합니다.

자신감 있는 그립을 통해 훈련 중인 영역을 최대한 활용할 수 있습니다. 예상치 못한 원치 않는 부상을 방지. 따라서 몸 전체의 발달은 언뜻 보기에는 훈련 가능한 근육 그룹에 달려 있습니다.

확장기의 종류

스포츠 장비의 세계에서는 손목 확장기(운동은 아래에서 설명함)로 나누어집니다. 3가지 주요 유형, 차례로 아종으로 나뉩니다.

고무 링

손의 적절한 동작에 따라 납작한 형태를 띠는 고무 도넛. 이에 의해 공급되는 부하는 킬로그램 단위로 측정되는 재료의 저항 정도에 따라 결정됩니다. 5(최소값 중 하나)에서 65kg까지(고급 운동선수용).

확장기는 혈액 순환을 개선하고 관절의 탄력을 증가시키며 혈압의 균형을 유지합니다.

없어서는 안 될 보조자 역할을 합니다. 복원 과정손상된 앞다리: 점차적으로 뼈에 손상을 주지 않고 위축된 근육을 발달시키며 팔을 작동시키는 속도를 증가시킵니다.

고무도넛을 반죽하는 형태로 배출 학생과 학생들에게 도움이 될 것입니다, 특히 시험과 시험 중에. 기억력이 향상되고 신경계가 균형을 이룹니다.

운동선수의 경우 다른 운동 장비와 마찬가지로 확장기를 사용하여 운동할 때도 부하를 증가시켜야 합니다. 즉, 사용하는 장치의 저항이 점차 증가해야 합니다.

링 모양의 확장기는 다음과 같이 나뉩니다.

매끄러운– 노치가 없는 고무는 손에 쉽게 맞고 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.
여드름이 있는 경우– 손의 중요한 신경점과 말단에 영향을 미치는 마사지 효과를 생성합니다. 그것으로 당신은 추가적인 휴식을 얻을 것입니다.

이 발사체에 대한 자세한 내용을 보려면 다음 비디오를 시청하십시오.

"틱"

두 개의 손잡이와 그 사이에 있는 금속 메커니즘(보통 링 또는 스프링)으로 구성됩니다. 가장 자주 처리함 플라스틱이나 강철로 만들어진.

제조업체가 장치를 사용자에게 편리하게 만들고자 하는 경우 핸들을 특수한 부드러운 코팅으로 덮습니다. 따라서 손가락이 금속과 자주 접촉하더라도 손가락이 긁히지 않습니다.

플라스틱 제품을 짜낼 때의 어려움은 일반적으로 25-30 킬로그램에 도달, 강철 제품은 팔에 160kg을 모두 장착할 수 있습니다.

특히 고급 펜치 확장기 모델에는 하중 조정 기능이 장착되어 있습니다. 일부 장치에서는 반복 횟수를 계산할 수도 있는데, 이는 소비된 부하를 추적할 때 매우 편리합니다.

스프링 확장기

여러 개의 스프링으로 연결된 2개의 평행한 스틱 핸들로 구성됩니다. 이전 카피와는 달리 이번 대표작은 모든 손가락을 동일하게 작동합니다., 가장 게으른 새끼 손가락을 빼앗지 않고.

추가 스프링을 추가/제거하여 저항을 조정합니다. 이 장치를 사용하면 손에 스트레스를 줄 수 있습니다 20kg까지만.

기구를 이용한 3가지 훈련 옵션

손 확장기를 사용한 연습을 자세히 살펴 보겠습니다. 다음으로 어떤 유형의 하중을 사용할 수 있는지, 그리고 이 장치를 적절하게 운동하는 방법을 배우게 됩니다.

1. 압박 후 휴식

강조점은 꾸준함, 쉬지 않음, 확장기를 꽉 쥐고 있습니다. 속도가 중요합니다. 실패할 지경까지 아끼지 않고 해야 하기 때문에 붓을 움직이기가 어렵습니다. 손목이 잘 작동하고 팔뚝 근육이 잘 작동합니다.

기술:

편안한 자세를 취하고 확장기를 손에 쥐십시오.
깊게 숨을 들이쉬면서 리드미컬하게 장치를 쥐어짜기 시작합니다.
이행되어야 한다 1~1.5분 동안 약 90~100회 압박, 마지막 동작은 강제로 이루어져야 합니다.

한 가지 접근 방식을 수행하고 손을 쉬십시오. 5~6분 후 다음 접근 방식으로 진행합니다. 전체적으로 체력에 따라 3~7가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

또한 유용한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

2. 압축 후 고정

이 버전과 이전 버전의 근본적인 차이점은 리드미컬하게 짧게 누른 후, 긴장을 풀지 마세요붓으로 바르는 대신 담그는 것보다 정전압. 손과 팔뚝 부분이 올바르게 로드되었습니다.

기술:

편안한 위치에 손가락으로 확장기를 고정하십시오.
숨을 들이쉬고 내쉬며 계산에 따라 짜냅니다. 1분 30초 동안 100회;
기간이 지나면 확장기를 꽉 쥐고 1~2분간 이 상태를 유지하세요.

확장기로 팔을 더욱 효과적으로 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 더 나은 결과를 얻으려면 한 가지 접근 방식에 머물지 말고 개선하고 그 수를 늘리십시오. 처음에는 3개부터 시작하여 점차적으로 6~7개로 늘리는 것이 좋습니다.

또 다른 흥미로운 비디오를 시청해 보시기 바랍니다:

3. 고정 후 압축

이번에는 먼저 손가락 부분을 정적으로 로드한 다음 근육을 마무리합니다. 번역 압축. 게으르지 말고 팔뚝과 손의 발달된 근육의 도움을 받아 그립력을 훈련합니다.

기술:

누워 있고, 앉고, 서 있습니다. 어떤 위치에서든 확장기를 손에 쥐고 있습니다.
심호흡을하면서 손가락이 배신 적으로 풀리기 시작할 때까지 손으로 모든 힘을 다해 물건을 꽉 쥐십시오.
그런 다음 긴장된 근육을 관찰하면서 빠르게 압축하고 풀기 시작합니다. 자신을 격려하고 자신의 결과로 동기를 부여하십시오. 약 2분간 계속.

처음에는 3개의 패스를 만들고, 매번 노출 시간과 패스 수를 모두 늘립니다.

또 다른 유용한 비디오

손목 확장기를 사용하면 팔뚝의 근육, 즉 손가락과 손의 굴곡과 확장을 담당하는 앞쪽 그룹을 강화할 수 있습니다. 보디빌더가 왜 이러한 영역을 강화하는 것처럼 보일 것입니다. 왜냐하면 공연 중에 심사위원이 이들 영역에 전혀 관심을 기울이지 않기 때문입니다. 하지만 실제로는 확장기를 이용한 운동실용적인 의미를 갖습니다.

확장기 유형:

손목 확장기 - 유형, 운동, 사용 규칙. 팔뚝을 펌핑하기 위한 확장기 선택 시 권장 사항 및 뉘앙스.

손목 확장기(팔뚝 운동을 위한 모든 유형의 확장기)
고무 확장기( Bubnovsky 확장기, 범용 확장기, 관형) – 이 확장기는 다양한 근육 운동을 목표로 하며 보편적인 것으로 간주됩니다. 확장기를 사용한 연습 비디오 세트:

"나비" 확장기는 다소 모호한 운동 기계로 광고에서 훌륭하게 설명되지만 실제로는 그다지 효과적이지 않습니다. 비디오 확장기 "나비":

확장기를 이용한 운동의 이점은 무엇입니까?

특히 손과 그립을 강화하면 앞으로 더 큰 무게로 작업할 수 있습니다. 많은 사람들은 데드리프트를 수행할 때 바벨이 주기적으로 손에서 미끄러지는 상황을 잘 알고 있습니다. 운동선수가 그립으로 잡을 수 없는 상황이 바로 이것이다.

덤벨이나 바벨을 들어 올릴 때 작업 중량을 늘리는 것을 허용하지 않는 병목 현상이 자주 발생하는 것은 손입니다. 벤치프레스에서 손 근육의 발달이 부족하면 바벨이 떨어져 선수의 가슴이나 머리에 부상을 입을 위험이 있다.

그것은 밝혀졌다 손 확장기보디빌더가 부상 위험 없이 무거운 중량으로 작업할 수 있게 해줍니다. 원칙적으로 바벨을 사용하여 손목을 굴곡 및 확장하는 확장기로 운동을 대체할 수 있지만 확장기는 몇 가지 장점이 있습니다.

첫째, 직장에서 쉬는 시간, 수업 사이의 쉬는 시간, 집에서 TV를 시청하는 등 어떤 조건에서도 훈련할 수 있습니다.
둘째, 바벨과 달리 익스팬더를 이용하여 원하는 만큼 운동할 수 있으며, 바벨은 헬스장에서만 사용 가능합니다.

손목 확장기를 이용한 운동의 효과는 지속적인 훈련이 가능하기 때문에 다른 손목 운동보다 훨씬 더 높습니다.

핸드 익스팬더의 종류

손목 확장기에는 두 가지 유형이 있습니다. 어떤 것이 훈련에 적합하고 어떤 것이 그렇지 않은지 이해하기 위해 서로 어떻게 다른지 살펴보겠습니다. 일부 확장기는 고무로 만들어지고 다른 확장기는 플라스틱과 금속으로 만들어집니다. 고무 확장기는 링 형태로 만들어지며 두 가지 주요 단점이 있습니다. 손에 쥐기가 불편하고 약간 단단합니다 (5 ~ 25kg).

금속과 플라스틱으로 만든 확장기는 집게 형태로 만들어지며, 플라스틱 손잡이는 기계식 스프링으로 서로 연결되거나 손잡이는 서로 평행하게 위치할 수 있고 스프링은 그 사이에 직접 위치합니다. 이러한 확장기의 강성도 25kg을 초과하지 않습니다.

집게 형태로 만들어진 전체 강철 확장기도 있습니다. 미국에서 이러한 확장기를 생산한 최초의 회사는 Captains of Crush 브랜드의 IronMind였습니다. 경도는 45kg에서 165kg입니다. 명백한 이유로 이러한 확장기는 고무나 플라스틱으로 덮여 있지 않습니다.

강성은 아마도 핸드 익스팬더의 가장 중요한 특성일 것입니다. 이는 킬로그램으로 표시되며 팽창기를 완전히 압축하기 위해 가해야 하는 힘을 나타냅니다.

그립력을 높이는 것이 목표라면 머신을 선택할 때 강성 정도에 주의하세요. 경도가 지정되지 않으면 그러한 제품은 전혀 쓸모가 없습니다.

확장 막대를 사용하여 연습을 수행하는 기술 중

손목 확장기를 사용하는 운동은 단 하나뿐입니다. 확장기를 최대한 많이 쥐어짜는 것입니다. 이 미니 시뮬레이터에는 다음과 같은 훈련 원칙이 있습니다.

스스로 최대 강성을 선택하십시오.
적은 횟수의 반복을 수행합니다(최대 15회).
먼저, 강성이 덜한 확장기로 예열하십시오(이 경우에는 가장 일반적인 고무 확장기가 이상적입니다).
팔뚝 근육을 회복하기에 충분한 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
악력 강화 훈련은 정규 운동이 끝날 때나 별도의 날에 실시하는 것이 가장 좋습니다.
기억하는 것이 중요합니다. 그립력을 강화하기 위해 노력하는 것은 어려워야 합니다!

손목 확장기를 사용한 운동은 그립력을 강화할 뿐만 아니라 일반적인 작업에 손을 사용하는 경우 손가락의 긴장을 풀어줍니다. 그렇기 때문에 훈련 중에 손이 심각한 스트레스를 받기 때문에 모든 사람에게 유용하고 보디 빌더에게는 두 배로 유용합니다. .