어깨가 약하다면 힘을 주는 방법. 삼각근을 이용해 넓은 어깨를 만드는 방법

프로 운동 선수뿐만 아니라 소녀들도 어깨 운동을해야합니다. 훈련 된 어깨 덕분에 상체와 하체의 부피 차이를 시각적으로 줄이고 팔의 완화를 강조 할 수 있습니다. 어깨 너비를 늘리고 강화하기 위해 운동을 해야 하는 똑같이 설득력 있는 이유는 어깨 관절의 취약성과 높은 이동성 때문입니다. 약한 어깨 근육과 이 부위의 빈번한 부상은 좋은 운동 능력에 심각한 장애가 될 수 있습니다. 자연이 당신에게 외형적인 체형을 부여한 경우 어깨를 더 넓고 강하게 만드는 방법, 어깨 너비를 측정하고 진행 상황을 모니터링하는 방법을 알아 보겠습니다. 이는 추가적인 동기를 제공합니다.

어깨 관절 주위에는 세 개의 묶음으로 구성된 위치가 있습니다.

앞머리– 어깨 앞쪽에 위치(앞에서 웨이트를 들어올려 훈련).
중간 (중앙) 머리– 어깨 측면에 위치(팔을 뒤로 또는 옆으로 움직일 때 증가).
뒷머리– 어깨 뒤에 위치하며 발달하지 않으면 남성 체형을 크게 손상시킵니다. (구부러 팔을 뒤로 움직일 때 사용되며 상완골이 몸 뒤에 있는 기타 운동에 사용됩니다.)

아름답고 넓은 어깨는 삼각주의 중간 다발을 형성하므로 이 부위에 정기적으로 근력 운동을 수행해야만 얻은 결과를 펌핑하고 유지할 수 있습니다.

어깨 너비는 무엇이 결정하고 어떻게 늘리나요?

처음에는 어깨 너비가 유전적으로 결정됩니다. 테스토스테론은 발달에 큰 영향을 미칩니다. 델타는 인간 근육에서 안드로겐 수용체 농도가 가장 높기 때문입니다. 사춘기에는 삼각근이 넓어지고, 청소년기에 호르몬이 충분히 생산되지 않으면 어깨가 좁아지게 됩니다.

그러나 모든 보디빌더가 유전학에 운이 좋은 것은 아니기 때문에 이러한 단점조차 숨겨질 수 있습니다. 프로 운동선수는 좁은 어깨와 등을 넓히고 몸매를 더욱 남성적으로 만드는 방법을 잘 알고 있습니다. 30 세에 "자연적으로 유전 된"체형에 대해 불평하지 않으려면 중요한 점을 놓칠 필요가 없습니다. 어릴 때부터 신체 발달을위한 운동을 시작하십시오. 영양 전문가들은 사춘기 동안 식단을 주의 깊게 모니터링하고 자연적으로 테스토스테론 생산을 증가시키는 음식을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.

진주 보리와 메밀 죽;
새우와 참치;
바나나와 붉은 포도;
달걀;
견과류;
브로콜리;
마늘;
신선한 허브;
콜레스테롤 함량이 낮은 음식.

일주일에 두 번 단 두 번의 운동만 수행하면 상부 어깨 거들의 골격을 최대 20년까지 확장할 수 있습니다. 고르지 않은 바에서 약간 앞으로 구부린 딥과 덤벨이나 바벨을 들고 누워서 풀오버를 하는 것입니다. 이러한 작은 하중은 자세를 개선하고 어깨 너비를 늘리는 데 도움이 됩니다. 남자는 중간 삼각근을 펌핑해야만 20년 후에 어깨 너비를 바꿀 수 있습니다.

삼각근은 특별한 고립 운동과 규칙적인 팔 굽혀 펴기, 다양한 프레스 등을 통해 훈련됩니다. 그러나 대부분의 "간접"운동은 앞쪽 머리를 발달시키고 나머지 광선에 특별히주의를 기울이지 않으면 근육 불균형이 발생합니다 피할 수 없습니다.

미학적 외관은 문제의 일부일 뿐입니다. 불균형이 쌓이면 부상 위험이 높아지고 어깨 부위에 통증과 작열감이 나타나며 운동 범위가 감소합니다. 삼각근을 완전히 발달시키려면 자신의 훈련과 체형에 맞는 운동을 설계해야 합니다.

체형에 맞게 어깨 훈련을 조정하는 방법은 무엇입니까?

신진대사가 빠른 날씬한 외형은 기본 운동에 더 집중해야 합니다. 한 번의 운동은 45분을 넘지 않아야 하며, 각 근육 그룹에 대해 적은 횟수의 반복으로 여러 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 추가로 수영 강습을 받는 것이 좋습니다.

가장 운이 좋은 사람은 근육이 발달하고 가슴과 어깨가 넓은 중배엽형입니다. 그들은 안전하게 격리 운동을 수행하고 3일 분할 프로그램으로 훈련할 수 있습니다. 다른 운동선수에 비해 근력이 빠르게 증가하고, 화학물질을 사용하지 않고도 고품질의 순수 근육량이 축적됩니다.

내배엽형은 쉽게 과체중이 되기 때문에 식단에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 한 시간 남짓 만에 3일 분할 프로그램으로 훈련할 수 있습니다. 어깨 훈련은 무거운 복합 운동을 기반으로 해야 합니다. 세트 사이의 휴식은 최소한으로 유지하는 것이 좋습니다.

여자들은 어깨를 흔들어야 할까요?

어깨의 크기를 늘리면 "A"자 형태를 "X"자 형태로 바꿀 수 있습니다. 즉, 허리는 더 좁아 보이고 엉덩이는 그다지 넓지 않게 됩니다. 사진 속 몸매를 자랑하는 스타들이 이상적인 비율을 이룬 셈이다. "H" 체형의 여성의 경우 어깨가 넓어 V자형 등을 만들고 시각적으로 허리를 좁힐 수 있습니다. T자형 체형의 소녀들만 어깨 훈련에 열중하는 것은 바람직하지 않습니다. 좋은 자세를 유지하기 위한 운동이 이들에게 더 적합합니다.

팔을 앞으로 늘어뜨려야 하는 미용사, 치과의사 및 기타 직업 대표자들은 특히 어깨 뒤쪽을 강화하고 앞쪽 삼각주를 스트레칭해야 합니다. 이렇게 하면 부상으로부터 보호되고 스트레스가 완화됩니다. 소녀가 하체와 팔을 부지런히 펌핑하지만 어깨 거들 근육 훈련을 무시하면 실루엣의 가장 넓은 부분이 팔의 팔뚝이되어보기 흉해 보인다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

테스토스테론 호르몬이 삼각근의 성장을 촉진하기 때문에 삼각근을 너무 많이 펌핑할 수는 없습니다. 여성의 경우 남성보다 약 20~30배 적게 생산됩니다(나이에 따라 다름). 또한 어깨를 단련할 때 체형의 변화를 모니터링해야 하며, 프로들이 보디빌딩 선수권 대회를 준비할 때 사용하는 인터넷의 훈련 계획을 맹목적으로 따르지 않아야 합니다. 볼륨이 바람직하지 않게 증가한 경우 훈련을 조정하거나 이러한 유형의 부하를 일시적으로 중단해야 합니다. 시간 내에 이 작업을 수행하면 추가 센티미터가 빠르게 "병합"됩니다.

남자는 어떻게 넓은 어깨를 만들 수 있나요?

동시에 모든 묶음을 펌핑할 수 있는 운동은 없습니다. 한 번의 운동에서는 각 머리를 단련해야 하므로 전문가들은 기본(다관절) 운동과 격리(단일 관절) 운동을 결합합니다. 결과는 다음에 크게 좌우됩니다.

반복 횟수;
주당 어깨 운동 횟수;
작업 중량;
휴식 기간.

효과적인 선택은 경험을 통해서만 이루어질 수 있습니다. 이렇게 하려면 훈련 계획을 주기적으로 변경하고, 어깨 너비(어깨의 가장 눈에 띄는 바깥쪽 지점에서 수평으로 측정)를 측정하고, 결과를 기록하고, 개별 운동과 최대 진행 사이의 연관성을 찾아야 합니다.

워밍업으로 운동을 시작해야 하며, 무거운 중량을 가진 사람을 놀라게 하려고 하지 마십시오. 수업 중 긴 휴식 시간이 있었다면 먼저 전신, 심장 강화, 서킷 트레이닝을 위한 기본 운동을 해야 합니다. 초보자의 경우 어깨에 대한 두 가지 기본 운동으로 충분하며 숙련된 운동선수는 여기에 1~3가지의 격리 운동을 더 추가해야 합니다. 근육이 동일한 운동에 익숙해지는 것을 두려워해서는 안됩니다. 왜냐하면 다른 무게를 사용하면 이런 일이 발생하지 않기 때문입니다.

기본인가, 아니면 격리인가?

집과 체육관에서 덤벨과 바벨을 사용하여 서거나 앉아서 수행할 수 있는 어깨 형성에 효과적입니다.

가슴에서 머리 위로 수직 바벨 프레스(밀리터리 프레스).
벤치 프레스.
덤벨 숄더 프레스.
턱까지 스트레이트 그립 바벨 로우.
아놀드 프레스.

이 운동은 전면 및 중간 묶음을 완벽하게 훈련하고 인대를 강화하며 근력을 강화합니다. 일반적으로 그들은 "기본"으로 훈련을 시작한 다음 "격리"를 수행하지만 전문가는 정반대의 작업을 수행할 수 있습니다.

어깨 너비를 늘리기 위한 중간 삼각근의 고립 운동:

서있는 동안 (엉덩이에서) 덤벨을 옆으로 들어 올리십시오.
한 손으로 아래쪽 블록의 측면을 들어올립니다.

후방 삼각주 발달이 뒤처지는 경우(매우 흔한 현상), 다음과 같은 개별 연습을 수행하십시오.

벤트오버 덤벨을 옆으로 들어 올립니다.
경사 벤치에 뱃속에 누워 있는 덤벨 로우.
"펙 데크(peck-deck)" 시뮬레이터에서 팔을 뒤로 젖히기(역방향 "나비"는 벤트 오버 스윙의 변형입니다).

고립 운동이 거의 필요하지 않은 전면 삼각근의 경우 다음을 수행할 수 있습니다.

당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.
아래쪽 블록을 앞으로 당깁니다.

어깨 너비를 늘리려면 간단한 슈퍼세트가 적합합니다(4개의 원으로 구성된 2가지 운동, 각 원마다 30초 동안 휴식).

가능한 가장 넓은 그립으로 턱까지 곡선 바가 있는 바벨 풀업을 15~20회 수행합니다.
15-20회 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈.

다른 어깨 운동(예: 도르래)이 많이 있지만 덜 효과적이거나 중복되는 것으로 간주됩니다. 기본 운동에는 수평 막대의 풀업도 포함되지만 수행 시 어깨에 가해지는 하중은 "번짐"되어 델타의 좋은 비대(성장)에 충분하지 않습니다.

좁은 어깨 문제를 해결하는 가장 쉬운 방법은 프리 웨이트(덤벨, 바벨)로 운동하는 것입니다. 체육관이나 집에서 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 기술과 호흡을 방해하지 않는 것입니다. 개인 강사가 없다면 숙련된 트레이너의 동영상을 통해 올바른 기술을 익히는 데 도움이 될 것입니다.

일반적으로 반복 횟수는 평균에서 최대까지 다양합니다. 동시에 3~5세트를 실시하고 그 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 어깨 근육은 4일이면 회복되므로 일주일에 2번 이하로 훈련하는 것이 좋습니다. 하루에 6~8회 소량씩 섭취하면 회복이 향상됩니다.

탄탄한 몸매는 탄탄하고 아름다운 몸매를 상징합니다. 잘 펌핑된 근육은 적절한 체격의 이상과 비교하여 시각적으로 세련된 모습을 제공합니다. 어깨 구조를 완전히 펌핑하면 남성과 여성의 신체 모양이 개선됩니다. 여기에서 집에서 어깨를 펌프질하는 방법을 알아볼 수 있습니다.

어깨 훈련의 특징

어깨는 두 개의 근육으로 구성됩니다.

주요한 것은 델타 형태입니다.
추가 - 사다리꼴 형태.

안도감을 주려면 발달에 특별한주의를 기울여 이두근과 삼두근의 위치를 강조해야합니다. 어깨 부위는 펌핑이 가장 어려운 부위입니다. 일련의 운동을 수행하는 기술이 항상 규칙을 준수하지 않기 때문에 인대 및 관절 부상이 가능합니다. 그리고 일시적으로 수업을 중단하면 결과가 크게 느려집니다.

남성의 신체미에 대한 기준은 나름의 기준이 있습니다. 눈에 띄고 넓은 어깨는 남성의 매력을 나타내는 주요 척도 중 하나였으며 앞으로도 그럴 것입니다.

훈련의 원리는 관절 및 인대 장치를 강화하는 것을 목표로 합니다. 삼각주는 전방, 내측(중간) 및 전두(후방)의 세 부분으로 구성됩니다. 각 근육 그룹에 대해 특별한 기술이 개발되었으며, 이때 올바른 몸통 기울기를 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 관련 근육의 정상적인 기능이 보장됩니다.

훈련을 시작할 때 특정 근육 그룹뿐만 아니라 보조 근육 그룹도 개발하는 기본 기술을 습득해야 합니다. 나중에 주요 근육의 활동을 활성화하는 격리 복합체를 포함할 수 있습니다. 초보자의 경우 10번씩 2번의 운동이면 충분합니다. 스포츠 장비를 사용할 때 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

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최고의 어깨 운동

어깨 시스템 개발 프로그램은 동일한 유형이지만 구현 방법과 장비 유형이 다릅니다. 주요 조건은 각 훈련 시간을 올바르게 최적화하는 것입니다. 조심스럽고 철저하게 펌핑하면 조직과 관절의 부상을 피할 수 있습니다. 어깨를 올바르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

전방 삼각근 운동이 있습니다. 전면삼각근에 대한 최고의 5가지 복합체를 살펴보겠습니다.

첫 번째는 가슴 위에서 오버헤드 바벨 프레스를 하는 것입니다. 서 있거나 앉은 자세로 수행하십시오. 앉은 자세는 신체의 위치를 명확하게 고정시킵니다. 이 푸시업 덕분에 근육에 가해지는 부하가 같은 방식으로 분산되어 특정 유형의 델타를 펌핑합니다.

어깨 운동을 할 때 사용하는 장비는 훈련 장소에 따라 다릅니다.

프레스 알고리즘:

벤치는 장치 반대편에 위치하며 척추에 모든 중점을 둡니다.
가슴을 앞으로 곧게 펴고 바벨은 닫힌 그립을 사용하여 압착됩니다. 손은 팔꿈치에서 어깨보다 넓은 거리에 직각으로 있습니다.
팔굽혀펴기는 숨을 깊게 들이쉬고 내쉴 때 몸을 낮추면서 수행됩니다.
척추 부상을 방지하려면 무거운 물건을 들지 마십시오.
첫 번째 단계에서는 교육의 정확성을 확인하고 안전을 보장할 사람을 확보해야 합니다.

두 번째는 전면 및 중간 삼각주를 겨냥한 Arnold Schwarzenegger 기술을 사용한 프레스입니다. 균형을 유지하려면 움직임의 조정을 유지하는 것이 중요합니다. 실행 옵션: 팔굽혀펴기 진행 상황을 제어하기 위해 거울 앞에 앉거나 서 있습니다. 초보 운동선수의 경우 앉은 자세를 선호하는 것이 좋습니다.

기술은 다음과 같습니다.

덤벨을 들고 벤치를 거울 근처에 놓고 등을 단단히 기대십시오.
닫힌 그립 기술을 사용하여 손바닥이 뒤쪽을 향하고 뒷면이 거울 표면을 향하게 합니다.
팔을 돌리면서 천천히 덤벨을 들어 올리세요.
시작 위치로 돌아온 후 팔다리가 탄력 있고 곧게 펴지지 않습니다.

집에서 삼각근을 펌핑하기 위한 이상적인 훈련

세 번째 수업은 머리 뒤에서 바벨을 들어 올리는 것입니다. 구현 원칙은 첫 번째 옵션과 유사합니다. 차이점은 발사체가 머리 뒤에 있다는 것입니다. 들어올리는 방법이 특이하므로 수행 시 주의와 적절한 동기화를 관찰해야 합니다. 가벼운 부하로 12회 이상 반복하지 마십시오.

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네 번째는 고립형 훈련입니다. 팔을 앞으로 들어 올리는 것입니다.

연산:

허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀고 손에 덤벨을 들고 서있는 자세를 취하세요.
오른쪽 팔다리는 어깨 높이보다 약간 위로 올라가 몇 초 동안 고정됩니다.
긴장을 유지하면서 팔을 내리세요.
오른쪽과 같은 방법으로 왼쪽 팔다리를 들어 올리십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

다섯 번째 콤플렉스는 특수 시뮬레이터에서 수행되어 일반적인 바벨 리프팅을 대체합니다. 하중은 삼각근 앞쪽에 떨어집니다. 스포츠 장비를 착용한 상태에서 가슴을 곧게 펴고 접은 상태로 앉아야 합니다. 난간에 손을 대고 숨을들이 쉬면서 무게를 짜내고 숨을 내쉬면서 내립니다. 수업 내내 팔다리가 긴장되고 팔꿈치는 원하는 수준으로 유지됩니다.

내측 어깨 밴드 운동

중간 델타를 펌핑하는 데는 세 가지 효과적인 훈련이 있습니다. 집에서 어깨를 펌프질하는 방법? 간단한 운동 - 서있는 자세에서 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 어깨 부분에서만 작업하십시오. 팔꿈치에서 구부린 팔은 다른 방향으로 펼쳐지고 몸은 움직이지 않습니다.

집에서 하기 좋은 또 다른 운동

올바른 기술:

몸은 90도 각도로, 다리는 어깨보다 넓습니다.
숨을 깊게 들이마시면서 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올립니다.
시작 지점으로 돌아가서 팔을 쭉 뻗습니다.

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두 번째 운동은 턱에 바벨 프레스를 하는 것입니다. 어깨와 팔꿈치 관절을 발달시킵니다. 이는 다음과 같이 수행됩니다.

등을 곧게 펴고 닫힌 그립을 사용하여 바벨을 잡습니다.
몸통이 프레스를 방해하지 않도록 약간 앞으로 구부리고 자세를 취하십시오.
적절한 호흡을 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 스포츠 장비를 부드럽게 짜내십시오.
시작 자세로 돌아갑니다.

세 번째 훈련은 이전 훈련의 대안이며 덤벨만 부하 역할을 합니다. 승모근 근육 그룹이 작업에 참여하므로 어깨 거들 위로 올려서는 안됩니다.

전면 또는 후면 삼각근 운동

전면 및 후면 델타를 훈련하려면 스윙과 팔다리 스윙을 연습해야합니다. 기계에서 팔을 뒤로 당기면 뒤쪽 근육 그룹에 부하가 걸립니다. 쪼그리고 앉아 가슴을 누르고 팔을 옆으로 벌려 승모근이 펴지도록 합니다. 이 방법을 사용하는 동안 작업 중인 영역을 정확하게 느낄 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔다리가 뒤로 당겨지고 숨을들이 쉬면서 시작점을 잡습니다.

어깨 거들 근육의 뒤쪽을 단련하는 것을 목표로 합니다.

또 다른 격리 콤플렉스는 머리를 얹은 채 기울어진 자세로 덤벨 스윙을 하는 것입니다. 앞부분을 벤치에 대고 팔을 팔꿈치에서 약간 구부려 수행됩니다. 숨을 내쉬십시오 - 팔을 어깨 높이에서 옆으로 움직인 후 시작 지점으로 돌아옵니다.

집에서 어깨를 펌프질하는 방법?

집에서 어깨 구조를 팽창시키는 것은 스포츠 장비를 사용하여 수행됩니다. 최대 20kg의 조립된 덤벨이나 교체 가능한 디스크가 있는 바벨을 구입할 수 있습니다. 일반 의자는 팔굽혀펴기용 특수 벤치 역할을 합니다.

가정용 화물은 가중제로 사용될 수 있습니다: 채워진 컨테이너, 책이 담긴 가방 등. 팔 굽혀 펴기, 평행봉 운동-이 모든 것이 어깨 구조의 작용을 활성화하여 근육 발달을 돕습니다. 집에서 어깨 근육을 강화하려면 기술의 극도의 정확성이 필요합니다. 잘못된 날카로운 저크는 인대 장치에 손상을 줄 수 있습니다.

이 기사에서 우리는 어깨를 펌프질하는 방법(델타) 집에서 하는 방법. 또한 상체를 더욱 탄탄하게 만들어 줄 가장 효과적인 운동도 살펴보겠습니다.

대부분의 여성에게 남성의 어깨는 용기와 힘과 관련이 있습니다. 남성의 강한 어깨가 모든 여성에게 위로가 될 것임을 분명히 보여주는 표현도 여러 가지 있습니다. 요즘에는 남녀 평등이 이미 흔해졌지만 옛날 옛적에는 여자가 남자 없이는 할 수 없었습니다. 솔직히 말해서 아무것도 변하지 않았습니다. 그녀가 어떤 종류의 여성인지에 관계없이 독립적이고 강하며 용기가 있기도합니다 (우리 시대에는 남자가 여자보다 패션을 더 많이 따르기 때문에) 성 평등에 대해 이야기하지 않도록 항상 강한 남성 어깨가 필요합니다.

일반적으로 넓고 넓은 어깨는 용기의 기준일 뿐만 아니라, 어떻게 보아도 어떤 옷 속에도 숨길 수 없는 조화롭게 발달된 미학적 체격의 지표이기도 합니다. 또한 어깨 거들을 잘 발달 시키면 다른 운동에서도 많은 특권이 열릴 것입니다. 강력하고 잘 발달된 삼각근은 벤치 프레스와 신체적 발전에 필요한 기타 똑같이 중요한 운동의 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.

보디빌더의 경우 BB 대회에서 보여지는 많은 포즈에서 어깨가 큰 역할을 합니다. 삼각근과 승모근군이 고르게 발달하여 상체 전체의 신체적 형태가 완전하고 조화롭게 발달한 모습을 보여주어야 합니다.

불행히도, 어깨 거들, 특히 삼각근의 발달은 언뜻 보이는 것처럼 쉽지 않습니다. 이제 어깨, 즉 삼각근을 펌핑하는 방법에 대해 논의하겠습니다. 다음 기사에서는 이에 대해 설명하겠습니다. 사람들을 화나게 하고 싶지는 않지만 다른 근육처럼 어깨를 빨리 키우는 것은 불가능합니다. 또한 이것은 무릎과 팔꿈치 관절을 제외하고 어깨 관절이 우리 몸에서 가장 움직이는 부분이기 때문에 매우 위험하므로 부상 위험이 크게 증가합니다. 그러므로 훈련은 신중하게 이루어져야 하며, 손상을 방지하기 위해 각 운동을 수행하는 기술을 엄격히 준수해야 합니다.

많은 사람들이 단순히 어깨를 대량으로 끌어 올릴 수 없다고 말하고 불평합니다. 그것은 가중치에 관한 것이 아니고 접근 방식과 반복 횟수에 관한 것이 아니라 훈련 자체에 관한 것입니다. 큰 어깨를 키우려면 통합 접근 방식으로 이 문제에 접근하고 별도의 요일을 어깨 거들 훈련에 바쳐야 합니다. 즉, 어깨 훈련을 더 방대하게 만들어야 합니다.

어깨 거들 부상 또는 어깨를 굴리는 이유

근육 대칭 외에도 초점을 맞춰야 할 또 다른 매우 중요한 점은 어깨 관절이 부상을 입을 수 있다는 것입니다(위에서 언급한 바와 같이). 많은 사람들이 무거운 중량을 추구하면서 안전을 소홀히 합니다. 이는 앞에서 언급한 가슴 근육 발달을 목표로 하는 기본 운동의 경우 특히 심각합니다. "백을 흔든다"는 목표에 대한 집착과 소년들에게 과시하는 것은 많은 운동선수들에게 운동과 마찬가지로 중요한 다른 근육 그룹의 발달의 중요성을 잊게 만듭니다. 이러한 상황으로 인해 작업 중량이 증가하고 "도우미" 근육이 지체되어 사람들은 종종 어깨 부상을 입게 되며 이는 관절 통증, 인대 파열, 탈구 등의 형태로 극도로 비참한 결과를 초래합니다. 이러한 문제를 방지하려면, 어깨를 보호하려면 무거운 중량을 들어올릴 때 하중이 근육과 관절에 고르게 분산되도록 어깨를 적절하게 발달시켜야 합니다. 또한 "?"라는 기사를 읽는 것이 좋습니다. 관절 손상을 방지하고 최대한 안전하게 유지하기 위해 수행해야 할 작업에 대한 주제를 자세히 다루고 있습니다.

자세한 내용을 알아보기 전에 어깨를 펌프질하는 방법그리고 그들을 훈련시키기 위해 존재하는 운동의 유형을 고려하여 어깨 거들의 해부학에 대해 이야기하고 분석할 것입니다. 우리의 삼각근은 완전히 다른 세 가지 기능을 가진 세 개의 근육 묶음으로 구성됩니다. 각 번들과 해당 기능을 개별적으로 살펴보겠습니다.

앞부분, 즉 전방 삼각근팔을 앞으로 들어 올려 몸 전체를 가로질러 움직일 수 있게 해줍니다. 델타의 이 부분은 바벨을 누르거나 가슴에서 덤벨을 누르는 등의 밀기 동작을 수행할 때 작동합니다.
내측 부분삼각근 중앙에 위치한 , 팔을 옆으로 움직입니다. 델타의 중간 부분은 팔을 옆으로 움직이거나 옆으로 스윙하는 등의 모든 운동에서 작동합니다. 그들은 또한 전방 삼각근을 펌핑하는 것을 목표로 하는 일부 "압박" 운동에도 참여합니다. 내측 부분의 주요 임무는 몸에 수직으로 팔을 외전하거나 올리는 것입니다.
델타의 뒷면팔이 체중을 몸쪽으로 당기고 팔을 뒤로 움직일 수 있습니다. 이는 견인 운동 중에 작동하며, "펙 데크 머신에서 팔을 다시 가져오기" 격리 운동을 수행할 때 후면 삼각근이 작동하는 생생한 예를 볼 수 있습니다.

삼각근은 소위 회전근이라고 불리는 회전 근육 그룹과 함께 작동합니다.여기에는 어깨를 한 곳에 고정시켜 어깨가 축에서 벗어나는 것을 방지하는 4개의 작고 깊은 근육이 포함되어 있습니다. 이 근육 그룹은 어깨가 회전 운동을 수행할 수 있게 해줍니다. 운동선수가 운동을 수행하기 위해 잘못된 기술을 사용하여 너무 많은 체중을 사용하여 어깨에 과부하가 걸리거나 부상을 초래하는 경우 일반적으로 회전근이 그러한 부하를 가장 먼저 "느끼게" 됩니다. 회전근개 근육과 삼각근은 항상 어깨 거들에 의해 수행되는 모든 움직임과 함께 작동합니다.

어깨 훈련의 특징

앞서 말씀드린 것처럼 어깨 훈련은 종합적으로 접근해야 하며, 어깨 훈련을 위한 별도의 날을 따로 마련해야 합니다. 훈련은 왜 체적이어야 합니까?가슴을 키우고 싶을 때 우리는 인클라인 프레스, 플랫 프레스를 하고, 좀 더 경험이 많은 운동선수들은 인클라인 프레스를 합니다. 이 방법을 사용하면 가슴 근육의 모든 영역을 고르게 발달시킬 수 있습니다. 어깨 훈련에도 같은 상황이 적용됩니다. 이미 알고 있듯이 델타는 세 개의 빔으로 구성되므로 어깨가 볼륨 있고 거대해지기 위해서는 각 빔을 고르게 발달시켜야 합니다. 또한 특정 근육 그룹을 개발하려면 매주 최소 2~3회의 운동을 해야 한다는 것도 알고 있습니다. 델타의 각 부분은 개별적으로 완전히 로드되어 각 빔에 대해 특정 운동을 수행하므로 삼각근을 완전히 잘 펌핑하려면 각 머리에 대해 2개씩 최소 5-6개의 운동을 사용해야 합니다. 따라서 어깨 운동을 하려면 접근 방식과 운동 자체 사이의 휴식 시간을 고려하여 최소 40-50분이 필요하며 이는 이미 하나의 전체 운동입니다.

한 가지 운동은 내측 부분에 전념할 수 있습니다. 왜냐하면 전두부와 달리 삼각주의 중간 부분은 전면 빔을 훈련할 때 최대한 사용되지는 않지만 여전히 사용되기 때문입니다.

어깨 훈련에서는 기본 운동과 고립 운동을 모두 사용해야 합니다. - 이것은 많은 수의 근육 그룹을 포함하는 무거운 운동이며 하나 이상의 관절이 작업에 포함됩니다. 차례로, 그들은 개별 근육을 단련하는 것을 목표로 하며, 부하를 최대한 격리하여 목표 근육 그룹에 전달합니다.

조언:삼각근 훈련을 위해 하루 더 따로 떼어 놓을 시간이 없다면 각 빔 훈련을 3일로 나누어 각 운동을 조금씩 연장하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 가슴과 삼두근 날에는 삼각근의 앞면을 훈련하고, 뒷날에는 중간 묶음, 다리 날에는 뒤쪽 삼각근을 훈련합니다. 이것은 또한 당신이 원할 때 상황에서 벗어나는 좋은 방법입니다 어깨를 펴다, 하지만 시간이 없습니다.

최고의 어깨 운동

많은 초보자, 때로는 숙련된 운동선수조차도 어깨 운동을 목표로 하는 기본적이고 매우 일반적인 운동을 모르는 문제에 직면합니다. 어깨 거들 운동을 목표로 하는 운동이 약 50가지 정도 있기 때문에 이것은 이상합니다. 그들 모두는 서로 매우 유사하지만 동시에 실행 방법과 가중치 자료로 사용되는 장비가 다릅니다. 이러한 문제를 방지하기 위해 삼각근을 강화하는 데 가장 좋고 가장 인기 있는 운동을 살펴보겠습니다. 그런데 훈련 중 중단을 피하려면 체육관에서 보낸 시간을 신중하게 고려하십시오. 훈련 일기를 사용할 수도 있습니다. 이렇게 하면 계획을 완료하는 데 집중하고 휴대폰에 연결한 채 방을 돌아다니지 않아도 됩니다.

전방 삼각근 운동

운동 번호 1.전방 빔 훈련을 위해 고려할 첫 번째 운동은 기본 운동입니다. 앉거나 서서 수행할 수 있으며 두 옵션 모두 정확합니다. 하지만 여러 글에서 말했듯이 안전이 최우선입니다. 앉아서 운동할 수 있는 기회가 있다면 활용해보세요.

어떤 사람들은 앉아서 운동을 할 때, 특히 무거운 중량으로 운동을 하면 양측에 부하가 생기기 때문에 척추에 해롭다고 생각합니다. 한쪽은 바벨로, 다른 쪽은 벤치로 눌려 척추가 압축되고 음의 하중이 생성되지만 그럼에도 불구하고 운동은 앉아있는 동안 수행해야한다고 확신합니다. 허리가 줄어들고, 사용되는 근육의 양이 적어 목표 근육군을 더욱 집중적으로 운동하는데 도움이 됩니다. 그러나 근력과 등 근육에 자신감이 있다면 두 가지 옵션을 모두 사용하여 몇 주에 걸쳐 분산시킬 수 있습니다. 척추 부위의 근육 그룹이 그렇게 발달하지 않은 경우 "?"라는 기사를 읽어 보시기 바랍니다.

운동을 수행하는 기술은 매우 간단합니다.

바벨 랙 근처에 벤치를 놓으십시오.
벤치에 앉아 등을 등받이에 바짝 기댄다.
가슴을 앞으로 밀고 닫힌 그립으로 바벨을 잡습니다. (손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 팔꿈치에서 90° 각도를 만듭니다.)
무리하지 않고 부드럽게 바벨을 쇄골 높이까지 내립니다.
그런 다음 바벨을 위로 밀면서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:

숨을 들이쉬면서 가장 낮은 지점까지 이동하고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
운동은 척추에 스트레스를 가하기 때문에 가슴 내부에 공기를 가두어 압력을 생성하고 척추를 돕고 부상을 방지하는 것이 중요합니다(무게가 충분히 무거운 경우).
너무 많은 무게를 드는 것은 권장하지 않습니다.
제3자를 통해 랙에서 바벨을 제거하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 다른 사람에게 도움을 요청하는 것을 부끄러워하지 마세요.

운동 2번 . 이 기본운동은 -.라는 이름으로 유명합니다. 이는 전방 및 내측 삼각근을 포함합니다. 또한 어깨 회전근은 작업에 적극적으로 참여합니다. 기본적으로 앞서 말했듯이 어깨의 모든 움직임에 관여하므로 이는 명백합니다.

앉아서 Arnie Press를 하고 있다면 벤치를 거울 앞에 놓으십시오. 그렇지 않다면 거울 앞에 서십시오. 이것은 많은 사람들이 생각하는 것처럼 자신을 존경하지 않고 기술을 모니터링하기 위해 필요합니다.
덤벨을 들고 등받이에 등을 단단히 누르십시오. 닫힌 그립을 사용하여 손바닥이 뒤쪽을 향하고 손등이 거울을 향하도록 덤벨을 배치합니다.
팔을 회전시키면서 덤벨을 위쪽으로 부드럽게 누르기 시작합니다. 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하면 손바닥이 앞을 향하고 손등이 뒤로 향해야 합니다.
최고점에 도달한 후에는 팔을 완전히 펴지 마십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

운동 3번 . 대부분은 이 운동이 특히 내측 묶음에 대한 작업을 목표로 한다고 확신하지만 그렇지 않습니다. 당신이 무엇을 하고 있는지 상상해 보세요. 머리 뒤로 바벨을 잡는 것처럼 팔을 펴고 삼각근을 살펴보세요. 이 위치로 팔을 올리면 삼각주의 중간 근막이 아래로 내려가고 앞쪽 근막이 약간 회전하여 대략 중간 근막이 이전에 있던 위치에 도달합니다.

올바른 기술 및 팁:

이 기술은 이제 머리 뒤에서 바벨을 누르는 점을 제외하면 첫 번째 연습과 정확히 동일합니다.
이 운동은 어깨 관절과 그 움직임이 자연스럽지 않기 때문에 매우 안전하지 않습니다. 많은 트레이너는 이를 권장하지 않습니다. 가능하다면 가벼운 무게(약 8~12회)를 사용하세요.

연습 #4 . 다음 운동은 -입니다. 이것은 전면 삼각근을 목표로 삼는 데 도움이 되는 고립 운동입니다.

운동 기술:

덤벨을 잡고 가슴을 앞으로 곧게 펴고 똑바로 서세요.
오른팔을 어깨 높이보다 약간 높게 올려 정점을 1~2초 동안 유지합니다.
정점에서는 목표 근육을 느껴보십시오.
오른팔을 완전히 이완시키고 근육을 긴장시키지 말고 원래 위치로 되돌립니다.
왼팔을 올리고 정점을 유지하면서 동작을 반복하세요.

연습 #5 . 고립에 관해 말하자면, 바벨 가슴 프레스를 시뮬레이션하는 훌륭한 운동을 떠올리지 않을 수 없습니다. 이 운동의 이름은 " 시뮬레이터에서 수직 누르기" 운동을 다양화하기 위해 잊지 말 것을 권합니다.

이 운동을 수행할 때 하중의 주요 부분은 삼각근의 앞쪽 및 안쪽 묶음에 떨어집니다. 물론, 대체로 하중은 앞쪽 묶음으로 직접 전달됩니다.

올바른 벤치프레스를 위한 기술:

머신에 앉아 등받이에 등을 단단히 누르십시오.
등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 쭉 편 상태에서 손잡이를 잡으세요.
숨을 내쉴 때 무게를 가볍게 누르기 시작하십시오. 최고점에서 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러진 상태를 유지합니다.
흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 동시에, 우리는 운동이 끝날 때까지 손을 완전히 이완시키지 않습니다. 가장 낮은 지점으로 돌아가서 팔꿈치를 대략 어깨 높이까지, 어쩌면 약간 더 낮게 가져옵니다(근육을 스트레칭하기 위해).

내측 어깨 밴드 운동

운동 1번 . ""라고 불리는 중간 델타 빔에 대한 하나의 목표 운동이 있습니다. 이것은 여러 가지 변형이 있고 특히 내측 머리를 겨냥한 매우 쉬운 운동입니다. 중간 묶음을 사용하는 나머지 운동들은 주로 앞쪽 묶음에 하중이 집중되며, 중간 묶음은 적절한 하중을 받지 못합니다.

이 운동은 수행하기가 매우 간단합니다. 팔을 옆으로 벌리면 됩니다. 몸은 움직이지 않고 어깨만 작동하며 팔꿈치 관절은 약간 구부러진 고정 위치에 있습니다.

덤벨 측면 들어올리기를 수행하는 올바른 기술:

덤벨을 들고 똑바로 서세요. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 덤벨을 들어올릴 때 팔꿈치를 살짝 구부려주세요.
깊게 숨을 들이마신 후 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 높이나 약간 더 높이 들어올립니다.
시작 위치로 돌아갑니다. 가장 낮은 지점에서는 팔 근육을 이완시키지 마십시오. 세트가 끝날 때까지 긴장을 유지하십시오.

운동 2번 . 두 번째 운동은 당기기입니다. - 이것은 많은 근육과 여러 관절, 즉 어깨와 팔꿈치를 사용하기 때문에 기본적인 운동입니다. 승모근이 아닌 중간 및 후면 삼각근을 펌핑하려면 그립 너비에주의를 기울이고 어깨보다 약간 넓어야합니다.

올바른 기술:

닫힌 그립으로 바벨을 손에 들고 척추를 곧게 펴십시오. 허리를 구부린다. 바벨을 턱까지 들어 올릴 때 코어가 방해받지 않도록 몸통을 약간 앞으로 기울이십시오. 그립 너비는 손을 어깨 너비로 벌리거나 어깨 너비보다 넓게 벌려야 합니다.
숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 바벨을 턱쪽으로 당기기 시작합니다. 바보를 만들 필요가 없습니다. 당김이 원활하게 수행됩니다.
최고점에 도달하면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 3번 . 세 번째 운동은 바벨 턱줄의 대안입니다. 차이점은 바벨 대신 덤벨을 사용한다는 것입니다. 많은 사람들에게는 막대 형태의 장애물이 없기 때문에 진폭을 증가시켜 델타의 수축을 증가시키는 것이 가능할 것으로 보일 수 있습니다. 그러나 불행하게도 이것은 잘못된 이론이 아닙니다. 우리의 어깨를 최대한 활용하려면, 우리가 해야 할 일은 어깨를 고립시켜서 일하는 것뿐입니다. 하중을 어깨에 구체적으로 가하기 위해서는 무게를 어깨 높이 이상으로 올릴 수 없습니다. 그렇지 않으면 승모근이 작업에 관여하므로 이는 매우 바람직하지 않습니다. 진폭을 짧게 유지하고 "정신적으로" 중간 및 뒤쪽 삼각근에 집중하십시오. 한 손으로도 수행할 수 있습니다.

턱까지 덤벨 로우를 수행하는 기술:

손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 바벨 버전과 마찬가지로 허리를 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리기 시작합니다.
부드럽게 숨을 쉬면서 팔 근육을 긴장시킨 채 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:

덤벨보다는 팔꿈치를 들어올리는 데 집중하세요.
어깨를 올리지 말고 승모근이 작업에 관여하지 않도록 고정되어 있어야 합니다.
또한 승모근을 사용하지 않으려면 팔꿈치를 어깨 높이에 올려서는 안됩니다.

전면 또는 후면 삼각근 운동

후방 삼각근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 후방 삼각근 훈련은 주로 로우와 스윙이나 레이즈를 포함하는 몇 가지 운동으로 구성됩니다. 실제로, 그것들을 살펴보자.

운동 1번 . 후면 삼각근을 단독으로 운동하려면 "" 운동이 도움이 될 것입니다. 이 운동이 후방 삼각근에 왜 그렇게 좋은가요? 시뮬레이터로 진행되기 때문에 신체는 고정된 자세를 유지하고 삼각근 뒤쪽 다발에 하중을 최대한 집중시킬 수 있습니다.

팔을 뒤로 당기는 기술:

머신에 앉아서 가슴을 등쪽으로 단단히 누르십시오. 승모근이 등을 가로질러 뻗어 작업에 관여하지 않도록 어깨를 약간 앞으로 가져옵니다.
숨을 내쉴 때 팔을 뒤로 움직여 후면 삼각근에 집중하세요.
숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 2번 . 두 번째 운동은 또한 삼각근 뒤쪽에 고립 하중을 생성합니다. 그것은 ~라고 불린다 " ". 이것은 다양한 옵션이 있는 훌륭한 운동이므로 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

운동 기술:

우선, 직장을 준비해야 합니다. 프리 벤치를 가져다가 당신 반대편에 놓으십시오(그림과 같이 등이 당신을 향하게 하십시오). 손에 덤벨을 쥐고 앞으로 구부려 이마를 뒤쪽에 얹습니다.
팔꿈치를 약간 구부리고 숨을 내쉬면서 팔을 등 뒤로(어깨 높이까지) 움직이기 시작합니다.
그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

집에서 어깨를 펌프질하는 방법?

장비가 없으면 집에서 어깨를 들어 올리는 것이 불가능합니다. 물론 수평 막대에서 팔 굽혀 펴기와 풀업을 할 수 있지만 이렇게하면 훈련에서 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 집에서 어깨를 들어 올리려면 5~20kg의 접이식 덤벨 2개, 바람직하게는 무게가 있는 바벨 형태의 스포츠 장비가 필요합니다. 그러한 장비가 있다면 위의 모든 운동을 수행할 수 있습니다. 특별한 벤치 대신 의자를 사용할 수 있습니다. 인벤토리에 아무것도 없고 가장 가까운 체육관이 집에서 100km 떨어져 있는 경우 물이나 모래가 담긴 병을 사용할 수 있습니다. 동일한 콘텐츠가 포함된 버킷을 사용할 수도 있습니다. “욕망이 있으면 기회는 반드시 찾아온다!”라는 말이 있습니다.

집에서 운동할 때는 각별히 주의하세요. 예를 들어 체육관에서 백업을 할 수 있다면 집에서는 그런 기회가 없다고 생각하므로 언제든지 바벨을 바닥에 떨어 뜨릴 수 있도록 서서 프레스를하십시오.

어깨 근육 운동을 위한 훈련 프로그램

1.첫 번째 어깨 훈련 프로그램은 별도의 날 공개됩니다.사실 어깨 관절은 부상을 입는 가장 흔한 부위입니다. 이는 주로 무거운 중량을 사용하거나 훈련 전 워밍업을 소홀히 했기 때문에 발생합니다. 어깨 관절이 부상을 덜 당할 수 있도록 철저히 준비운동을 한 다음, 가능한 한 최선을 다해 혈액으로 어깨 띠를 준비하고 펌핑하기 위해 "펌프" 접근법으로 첫 번째 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

넓은 어깨는 강인함과 남성다움의 상징이라는 사실은 모두가 알고 있습니다. 그러나 모든 사람이 이 작업을 수행하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 우리 기사에서 어떤 운동이 당신의 어깨를 진정으로 멋지게 만드는지 배우게 될 것입니다.

이 기사에서는 넓은 범위를 단계별로 펌핑하는 방법을 읽습니다. 왜 이것이 필요합니까? 멈추다! 넓고 근육질의 어깨를 갖고 싶지 않으신가요? 강해 보이고 싶지 않아? 넓고 도드라진 어깨에 모든 여성들이 열광할 만큼 아름답고 균형잡힌 몸매를 갖고 싶지 않으신가요? 균형 잡힌 삼각근과 승모근을 만드는 것은 완전한 체격을 만들고 싶은 사람의 목표입니다. 고 싶어요? 그럼 계속 읽어보세요!

넓은 어깨를 펌핑하는 비디오 교육

강력하고 강한 어깨를 만드는 방법을 배우는 시간입니다. 아래 제시된 운동과 프로그램은 연령에 관계없이 체육관에 갈 때마다 최대한의 효과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 부상을 방지하기 위해 올바른 기술을 잊지 말고 너무 많은 무게를 사용하지 말고 반드시 워밍업하십시오. 이미 체육관에 있고 훈련할 준비가 되어 있는 경우 두 가지 기성 프로그램이 제공됩니다. 해당 비디오에 대한 자세한 모듈은 이 문서에서 찾을 수 있습니다.

경험이 많은 독자라면 소소한 이론적인 부분을 숙지하고 다음으로 넘어가는 것이 좋습니다.

스탠딩 바벨 프레스와 시티드 덤벨 프레스

전면 및 측면 삼각주 작업 강도 측면에서 볼 때 동등하지 않습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 사용하여 턱 바로 아래 수준으로 잡고 팔꿈치를 잠그지 않고 꽉 쥐십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 운동의 정점에서 오랫동안 멈추지 않고 하나의 부드러운 동작이어야 합니다. 이것은 운동의 정점에서 오랫동안 멈추지 않고 하나의 부드러운 동작이어야 합니다.

시티드 덤벨 프레스

바벨로 어깨를 으쓱하고 덤벨로 어깨를 으쓱함

빠르게 넓은 어깨를 가질 수 있도록 도와주는 분들입니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨너비로 벌리고 엉덩이 높이로 잡습니다. 어깨를 앞으로 또는 뒤로 당기지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

전통적인 뒤에서 바벨을 으쓱하는 동작에 대한 훌륭한 대안입니다. 스미스 머신 앞에 서서 엉덩이 높이에서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으세요. 바벨을 제거할 수 있도록 앞으로 한 걸음 더 나아갑니다. 바벨 슈러그 기술과 유사한 운동을 수행하십시오. 여기에서는 동작 범위가 다소 제한될 수 있으므로 주의하고 올바른 신체 위치를 확보하십시오.

어깨를 펴세요. 옵션 2번

주목:한 손으로 10~15회 반복한 후 다음 손으로 변경합니다.

* - 서비스는 베타 테스트 중입니다.

근육은 부엌에서 단련되므로 규칙을 따르십시오. 훈련을 위해 물건을 준비하고 점심을 생각하십시오.

어깨를 펴세요. 옵션 #3

우리를 죽이지 않는 모든 것은 우리를 더 강하게 만듭니다! 운동이 너무 어려워 보일 때 이 말을 기억하세요.

어깨를 펴세요. 옵션 번호 4

이제 넓은 어깨를 만드는 데 어떤 운동이 도움이 되는지 알게 되었습니다. 이러한 권장 사항을 단계별로 따르면 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 자신의 능력에 자신감을 갖고 목표를 향해 흔들림 없이 전진하세요. 인상적인 결과를 얻으려면 이 기술을 요법에 포함시키십시오.

어깨 근육 강화를 위한 스포츠 보조제

몸을 단련하는 동안 올바른 식사를 하는 것을 잊지 마십시오. 넓은 어깨가 발달하는 동안 근육은 적절한 성장을 위해 영양분을 필요로 하기 때문입니다. 강렬하고 시원한 근육 키우기 운동을 하는 것 외에도, 과도한 훈련을 피하기 위해 휴식일에는 적절한 휴식을 취하십시오.

넓은 어깨를 위한 영양 프로그램

전문적인

베이스

전문적인

Nutrex의 영양 보충제에 포함된 분지사슬 아미노산은 근육 형성 및 훈련 지원을 위한 기초를 제공합니다. 동화작용과 항이화작용 효과가 있습니다.

Olimp 스포츠 영양 | 크레아틴 메가캡스?

하루 1~2회 4캡슐을 섭취하세요.

최대 에너지 방출을 요구하는 근육 활동 증가는 근육계의 가장 중요한 에너지원인 크레아틴 인산염의 소비 증가를 동반하며, 그 결과 신체 활동 중 신체의 크레아틴 필요량이 크게 증가합니다! 훈련 중 지구력을 높이는 것 외에도 크레아틴은 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

VPLAB 영양 | FitActive 피트니스 음료 + Q10 ?

0.5리터의 물에 20g을 희석하여 운동 중에 마신다.

코엔자임 Q10은 고혈압 감소에 도움을 주고, 심장 기능을 돕고, 관상동맥심장질환과 심근경색의 발병을 예방하며, 바이러스와 미생물로부터 몸을 보호하고 면역력을 회복시키며, 지방 활용에도 긍정적인 효과를 줍니다.

유니버설 영양 | 울트라 아이소 웨이 ?

1회 제공량을 준비하려면 1회에 제품 1스쿱을 섞으세요.
물 150-200ml.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey는 글로벌 브랜드의 분리 유청 단백질입니다. 여러 여과 과정을 거쳐 최대 100% 순수 아미노산을 함유합니다. 훈련 후 짧은 시간 내에 근육 조직이 회복되도록 합니다.

유니버설 영양 | N1-T ?

특수 스포츠 보충제

각 2캡슐.

UN N1-T는 운동선수의 근력을 역동적으로 향상시키는 데 필요한 신체의 자연적인 테스토스테론 생산을 강력하게 향상시키는 것을 목표로 하는 특수 추출물을 함유한 보충제입니다.

유니버설 영양 | 천연 스테롤 캡슐 ?

훈련 전후. 쉬는 날에는 1인분을 더 추가하세요.

많은 운동선수들의 약점은 후방 삼각근의 발달이 미흡하고, 근육의 세 머리가 명확하게 완화되지 않는 것 등입니다. 두려워하지 마세요. 이 글에서는 넓고 아름다운 어깨를 만드는 방법을 알려드리겠습니다! 자세한 내용은 아래를 참조하세요.

여러분 모두는 다음과 같은 표현을 들어보셨을 것입니다. 강한 어깨를 빌려주라, 모든 것을 어깨에 올려라, 때로는 온 세상이 네 어깨 위에 놓여 있는 것처럼 보인다. 어깨 부분은 우리 몸의 전체적인 모습에서 매우 중요한 부분입니다.

어떤 관점에서든 승모근은 조화롭고 균형잡힌 외모를 위해 필요할 뿐만 아니라 신체의 다른 부위에 결과를 가져오는 많은 기능의 수행에도 기여합니다. 튼튼하고 모양이 좋은 삼각근과 승모근은 신체가 강하고 조화롭게 보이도록 해줍니다.

어깨 부분은 우리 몸의 전체적인 모습에서 매우 중요한 부분입니다.

넓은 어깨는 당신을 더욱 남성적이고 강해 보이게 만듭니다. 완벽한 몸매를 만들고 싶은 운동선수라면 비례 삼각근과 승모근을 단련하는 데 모든 에너지를 집중해야 합니다.

종종 어깨는 악명 높은 X자 모양의 필수적인 부분으로 간주됩니다. 삼각근에서 종아리까지 가상의 선을 그리면 원하는 "X"를 얻을 수 있습니다.

전체 어깨 거들은 대부분의 (전부는 아니지만) 보디빌딩 경기 포즈에서 큰 역할을 합니다. 발달된 승모근과 함께 신체 전체가 완전하고 조화로운 모습을 갖기 위해서는 삼각근이 모든 면에서 고르게 발달되어야 합니다.

많은 운동선수들의 약점은 후방 삼각근의 발달 부족, 전방 삼각근의 과도한 팽창, 그리고 근육의 세 머리 부분의 완화가 명확하지 않다는 것입니다. 두려워하지 마세요. 이 글에서는 넓고 아름다운 어깨를 만드는 방법을 알려드리겠습니다!

약간의 해부학

삼각근을 전체적으로 볼 때 어느 머리가 무엇을 하는지 명확하지 않을 수 있습니다. 각 근육을 개별적으로 살펴 보겠습니다.

전방 삼각근.쇄골에서 시작하여 상완골에 붙습니다. 삼각근의 앞쪽 머리는 팔을 앞으로 외전시키는 역할을 합니다. 벤치프레스를 하면서 활발하게 활동합니다.

중간 삼각근.또한 쇄골에서 시작하여 상완골에 부착됩니다. 삼각근의 중간 머리는 팔을 몸에서 바깥쪽으로 외전시키는 역할을 합니다. 이 머리 덕분에 상체가 넓고 적절하게 발달해 보입니다.

후방 삼각근.견갑골에서 시작하여 상완골에 연결됩니다. 삼각근의 뒤쪽 머리는 팔을 옆쪽과 뒤쪽으로 외전시키는 역할을 합니다. 풀업, 로우 등 등 운동 시 활발하게 작용합니다.

승모근 근육.승모근은 삼각근과 해부학적으로 약간 다릅니다. 겉으로는 단순해 보이는 이 근육 그룹은 엄청난 수의 기능을 수행합니다.

승모근 근육은 두개골 기저부에서 시작하여 상부 척추를 따라 흐르고 허리 중앙에서 끝나는 긴 사다리꼴 모양의 근육입니다. 승모근은 견갑골을 들어올리고(어깨 거상) 견갑골을 척추에 더 가깝게 가져오고(견갑골을 모아) 견갑골을 낮춥니다.

넓은 어깨를 키워보자!

이제 해부학과 동작 메커니즘에 대해 알았으니 넓은 어깨를 만드는 방법을 알아봅시다. 제시된 동작과 운동은 체육관을 방문할 때마다 최대의 결과를 얻을 수 있도록 설계되었습니다. 항상 적절한 기술을 사용하고 안전을 위협할 수 있는 너무 많은 무게를 들어올리지 마십시오.

스탠딩 바벨과 덤벨 숄더 프레스

프론트 헤드와 미들 헤드 훈련에 있어서 스탠딩 프레스를 이길 수 있는 운동은 없습니다. 어깨너비보다 더 넓은 거리에서 바벨을 잡는다. 바벨을 턱 아래에 놓고 운동을 시작하고 팔꿈치를 완전히 펴지 않은 채 위쪽으로 누르십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 동작은 최고점에서 멈추지 않고 부드럽게 이루어져야 합니다.

덤벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행할 때는 팔꿈치가 측면을 향하도록 머리 양쪽에 덤벨을 놓습니다. 운동을 너무 높게 시작하지 않도록 하세요. 덤벨이 어깨에 거의 닿아야 합니다. 동시에 덤벨을 위로 밀어서 가장 높은 지점에 모으십시오. 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

덤벨은 상단에 닿아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 어깨에 가해지는 하중이 너무 커질 것입니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

조언.균형을 유지하는 데 많은 노력이 필요하지 않은 이 운동의 훌륭한 대안은 Smith Machine Seated Press입니다. 운동을 수행하는 데 필요한 보조 근육의 수를 줄여 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 또한 이 기계를 사용하면 랙에서 추를 제거하고 다시 장착하는 것이 매우 쉽습니다.

덤벨과 블록을 사용하여 팔을 옆으로 들어 올리기

삼각근의 측면 머리 발달을 위해서는 측면 들어올리기(스탠딩 덤벨 들어올리기)가 가장 적합합니다. 덤벨을 사용하여 측면 들어올리기(앉거나 선 자세)를 수행하려면 팔꿈치를 약간 구부리고 엉덩이 약간 앞에 놓습니다.

비밀은 이것입니다: 당신은 이 운동을 당신이 익숙했던 것과는 다르게 수행하게 될 것입니다(오래된 "물병 붓기" 기술을 사용하여). 새끼 손가락이 항상 위쪽에 위치하도록 덤벨을 움직여야 합니다.

이것이 찰스 글래스 기술이다. 엄지손가락은 위치를 바꾸지 않고 계속 아래를 내려다보아야 합니다. 이는 측면 머리를 최대한 격리하므로 운동을 올바르게 수행하려면 가벼운 무게를 사용하십시오. 같은 방법으로 시작 자세로 돌아가서 반복하세요.

블록을 측면으로 들어올리려면 기계 근처에 서서 기계에서 가장 멀리 떨어진 손으로 D자 모양의 손잡이를 잡으세요. 팔이 몸을 가로지르고 팔꿈치가 약간 구부러지도록 손잡이를 앞쪽에 놓은 다음 팔이 바닥과 평행할 때까지 웨이트를 위쪽으로 들어 올리세요. 최고 지점에서 잠시 멈춰 근육을 조인 후 같은 방법으로 천천히 무게를 내립니다. 각 측면에 대한 하나의 운동은 세트로 계산됩니다.

조언.한 손으로 덤벨을 옆으로 들어 올리면 약간의 다양성을 더하는 데 도움이 됩니다. 한 손에는 덤벨을 잡고 다른 손으로는 고정된 덤벨을 잡습니다. 카운터 옆에 서서, 사용하지 않는 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 옆으로 기울이기 시작합니다. 이제 덤벨이 몸에서 떨어진 각도로 배치됩니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 표준 양팔 플라이를 하는 것처럼 팔을 들어 올리세요.

팔이 어깨 높이 위로 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 이렇게 하면 근육 섬유가 더 집중적으로 작동하고 한쪽을 분리하여 조금 더 무게를 사용할 수 있습니다.

덤벨로 들어 올리기

뒷머리를 높이려면 선 자세에서 덤벨을 들고 팔을 들어 올리세요. 이 운동을 수행할 때 허리가 아닌 바닥과 평행이 되도록 몸을 숙이고 엉덩이를 구부리세요(루마니안 데드리프트를 하는 것처럼).

적당한 무게의 덤벨 두 개를 들고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지 위쪽으로 아치형을 만듭니다. 시작 위치로 돌아가되 덤벨이 서로 닿지 않도록 하세요. 덤벨을 너무 높이 들지 마십시오. 이렇게 하면 등 근육에 스트레스가 가해집니다.

조언.후방 삼각근 운동에 약간의 다양성과 강도를 추가하려면 케이블 머신에서 크로스 래칭을 시도해보세요. 기계 중앙에 서서 핸들 (어깨 높이에 설치해야 함)을 십자형으로 잡습니다. 왼손으로 오른쪽 핸들을, 오른쪽으로 왼쪽 핸들을 잡습니다.

이 자세에서는 팔이 가슴 위로 교차되어야 합니다. 케이블을 잡은 손이 몸에 닿지 않도록 한 발 뒤로 물러서십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 이 구부리기 운동처럼 무게를 당기면서 팔을 벌리세요. 삼각근을 쥐고 핸들을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

바벨이나 블록을 사용하여 가슴까지 수직 행

삼각근(특히 중간 머리)에 원형을 부여하는 이상적인 솔루션은 넓은 그립을 갖춘 수직 행입니다.

어깨 너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 엉덩이 앞쪽으로 잡습니다. 팔의 윗부분이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 몸을 따라 들어 올리십시오. 상단의 삼각근을 조이고 시작 위치로 돌아갑니다.

풀다운을 수행하려면 긴 바를 낮은 도르래에 부착하고 팔을 위치시킨 다음 위에서 설명한 대로 운동을 수행하면 됩니다. 블록을 사용하면 지속적인 근육 긴장이 이루어지며, 특히 최대 수축을 달성하기 위해 상단 근육을 조이는 경우 더욱 그렇습니다.

조언.어깨에 문제가 있거나 풀다운을 하는 것이 불편하지만 이 운동의 이점을 경험하고 싶다면 덤벨 풀다운을 시도해 보세요. 덤벨을 엉덩이 앞으로 들고 바벨 로우를 하는 것처럼 들어 올리세요. 차이점은 팔의 움직임이 자유로워 어깨 거들에서 부하가 일부 제거된다는 점입니다.

바벨이나 덤벨의 프론트 리프트

프론트 레이즈는 삼각근의 앞쪽 머리와 중간 머리를 훈련할 때 마무리 운동으로 자주 사용됩니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡고 엉덩이 앞쪽으로 잡습니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨 관절을 사용하여 바벨을 눈 높이까지 앞쪽으로 들어 올립니다. 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.

덤벨 프론트 레이즈를 할 때 엄지손가락이 앞쪽을 향하도록 하여 엉덩이 근처에 덤벨을 잡습니다(마치 컬을 하려는 것처럼). 손목을 돌리지 않고 어깨 관절에서 팔을 구부리면서 덤벨을 앞으로 들어 올리십시오. 눈높이에 도달하면 시작 위치로 돌아갑니다.

조언.체육관이 항상 붐비고 바벨/덤벨이 계속 바쁘다면 플레이트를 사용하여 프론트 레이즈를 수행할 수 있습니다. 플레이트 리프트는 바벨과 덤벨의 훌륭한 대안입니다.

마치 운전대를 잡고 있는 것처럼 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있는 무게를 선택하세요. 접시를 잡을 때 접시를 약간 기울일 수 있도록 접시를 약간 아래쪽을 향하도록 하십시오. 마치 덤벨 프론트 레이즈를 하는 것처럼 플레이트를 낮추고 올리세요.

바벨과 덤벨을 이용해 어깨를 으쓱하기

모든 승모근 운동의 조상은 바벨 슈러그입니다. 어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 엉덩이 부분으로 잡습니다. 어깨 거들 전체를 들어 올리고 어깨를 귀에 대고 근육을 조인 다음 천천히 바벨을 아래로 내립니다.

중요한.이 운동을 하는 동안 어깨를 굴리지 마십시오. 똑바로 위로 올리고 아래로 내립니다. 원을 그리듯 앞뒤로 움직이지 마십시오. 부상의 위험이 있습니다.

일부 운동선수들은 덤벨로 어깨를 으쓱하는 것이 더 편리하고 효과적이라고 믿습니다. 바벨이 앞쪽에 있어서 앞으로 끌어당길 수 있는 반면, 덤벨은 항상 몸 옆에 위치하므로 균형이 유지됩니다. 컬을 하려는 것처럼 덤벨 한 쌍을 잡고 어깨를 들어 올려 근육을 조이세요. 어깨를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

조언.어깨 가동성에 문제가 있는 경우 뒤에서 바벨을 으쓱하는 운동을 할 수 있는데, 이는 이 운동의 전통적인 변형에 대한 훌륭한 대안입니다.

선 자세에서 엉덩이 뒤쪽으로 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 일반 바벨 슈러그를 하듯 어깨를 들어올려 근육을 조여줍니다. 운동범위는 다소 제한될 수 있으니 주의하시고 운동방법을 엄격히 따르시기 바랍니다.