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훈련 방법 "10회씩 10세트"정체기를 극복하고 순수 근육량을 얻기 위해 수년간 보디빌딩에 사용되어 왔습니다. 이 방법은 Vince Gironda, Dave Draper 및 Arnold Schwarzenegger와 같은 과거의 유명한 보디빌더들에 의해 큰 성공을 거두었습니다. 오늘날에도 Charles Poliquin과 같은 많은 엘리트 트레이너는 이 기술을 지지하며 올림픽 선수들이 순수 근육량을 빠르게 늘려야 할 때 이 기술을 사용합니다. 나 자신도 이 방법의 효과를 여러 번 확신했습니다. 그는 결코 훌륭한 결과를 만들어내지 않았습니다.

10회씩 10세트 운동은 오랜 시간 동안 테스트를 거쳤으며 근섬유를 소진시켜 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 것으로 입증되었습니다. 이 기술을 성공하려면 올바른 운동과 체중을 선택해야 합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다., 그렇지 않으면 모든 노력이 단순히 쓸모가 없을 것입니다.

프로그램의 목표는 10세트 모두에 동일한 중량을 사용하고 각 세트마다 10회 반복을 수행하는 것입니다.. 피로가 쌓이면 세트가 점점 더 어려워진다는 것을 알게 될 것입니다. 10회씩 10세트를 모두 완료하지 못할 수도 있습니다. 이런 경우에는 10회 미만의 반복 횟수로 세트를 수행하자마자 무게를 줄이기 시작하세요. 10세트를 모두 완료하고 각 세트를 10회 반복했다면 이제 중량을 늘릴 차례입니다.

10회 10세트 프로그램에서는 몇 번의 운동을 사용해야 합니까?"10회 반복 10세트" 방법으로 1회 운동을 했다면 다른 운동을 해야 합니까? 큰 근육 그룹을 위한 두 번째 운동을 포함시키는 것이 가치가 있지만 고립 운동에 더 가깝고 10-12회 반복으로 3세트를 수행해야 합니다.

트레이닝 프로그램 "10회씩 10세트"

운동 #1 - 다리

슈퍼세트

• 바벨 스쿼트 10회씩 10세트(휴식 없음)
• 레그 컬 10회 10세트 (1분 휴식)

슈퍼세트

• 레그 익스텐션 10~12회 3세트(휴식 없음)
• 곧은 다리로 데드리프트 10~12회 3세트(1분 휴식)

스탠딩 종아리 들어올리기 10회씩 10세트(1분 휴식)

바벨 로우 턱까지 10회씩 10세트 (1분 휴식)

벤트오버 덤벨 플라이 10~12회 3세트(1분 휴식)

슈퍼세트

• 바벨 컬 10회씩 10세트(휴식 없음)
• 딥스 10회 10세트 (1분 휴식)

참고: 슈퍼세트를 시작할 때 첫 번째 운동을 10회 반복한 다음, 즉시 두 번째 운동을 10회 반복하고, 쉬지 않고 수행합니다. 이제 1분간 휴식을 취하세요. 이는 1개의 접근 방식으로 간주됩니다. 10세트를 모두 마치면 다음 슈퍼세트로 넘어갑니다.

• 운동 #1 - 월요일과 목요일
• 운동 #2 - 화요일과 금요일
• 운동 #3 - 수요일과 토요일

그러나 이 훈련 빈도는 내배엽형, 즉 신진대사가 느리고 회복 과정이 빠른 사람들에게 가장 적합합니다.

중배엽형(선천적으로 순수 근육량을 갖고 피하 지방 비율이 낮은 사람)은 다음과 같이 이 프로그램을 따라야 합니다.

• 운동 #1 - 1일차
• 휴식 - 2일차
• 운동 #2 - 3일차
• 휴식 - 4일차
• 운동 #3 - 5일차
• 운동 #1 - 6일차로 주기를 다시 시작하세요

이 순서로 각 근육 그룹은 5일에 한 번씩 펌핑됩니다. 이 프로그램은 또한 일이나 공부를 많이 해서 주 6일 체육관에 갈 여유가 없는 사람들에게 좋은 회복을 제공합니다.

외형 및 근육량 증가가 어려운 사람(신진대사가 빠르지만 근육량을 늘리는 데 어려움이 있는 사람)의 경우 격일로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 주말에 훈련하는 것이 불가능하다면 전통적인 3일 옵션, 즉 짝수일 또는 홀수일에 훈련하는 방법을 고수해야 합니다.

변경 시기

각 운동을 6회 완료했다면 이제 몇 가지 변화를 주어야 할 때입니다. 즉, 더 무거운 무게와 더 적은 세트를 사용하기 시작하십시오. "5회 5세트" 프로그램이 완벽합니다.

이 프로그램을 최대한 활용하려면 잘 먹어야 한다는 점을 기억하세요! 훈련은 근육 성장을 위한 불꽃을 제공하는 반면, 음식은 결과를 달성하는 데 필요한 원자재를 제공합니다. 영양에 관한 기본 정보가 포함된 가장 흥미롭고 유용한 자료:

휴식과 회복

근육량은 체육관에 있을 때가 아니라 휴식을 취할 때만 증가한다는 점을 기억하세요. 따라서 8시간 또는 최소 7시간의 수면을 취하고 주말에는 늦잠으로 부족한 시간을 보충하십시오. 휴식 필요를 무시함으로써 당신은 만성적으로 낮은 에너지 수준에 자신을 비난하고 호르몬 코티솔(근육 분해)을 증가시키고 테스토스테론(근육 생성)을 감소시키는 호르몬 환경에 기여하게 됩니다.

얼마나 많은 수면이 필요한지, 숙면을 보장하기 위해 취해야 할 조치, 수면 관련 질병에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하세요.

훈련 루틴을 바꿀 준비가 되었다면 이 프로그램에 기회를 주십시오. 영양, 보충제 및 휴식이 적절한 한 이 프로그램은 여러분을 실망시키지 않고 여러분이 찾고 있는 것을 제공할 것입니다.

10x10 훈련 방법의 본질은 매우 간단합니다. 나는 당신이 이미 동일한 운동을 10가지 접근 방식으로 각각 10번 수행해야 한다고 추측했다고 생각합니다. 힘은 무엇이며, 소금은 무엇입니까? 그리고 임무는 다음과 같습니다. 근육으로의 혈류를 개선하고 스트레스를 가하는 것입니다. 결과적으로 남은 것은 제 시간에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것뿐입니다. 가방 안에!

이 기술의 핵심은 매우 유사합니다. 펌핑이 무엇인지, 근육에 혈액을 채우는 방법을 이미 알고 계십니까?

10x10 운동.

1. 따라서 먼저 작업 중량을 결정해야 합니다. 펌핑 할 때 많은 무게를 사용해서는 안되는 것으로 알려져 있습니다. 부상을 입을 가능성이 나타나고 심지어 급격히 증가합니다. 훈련 둘째 날 바로 불구가 되어야 하는 사람은 누구입니까? 나는 그 의미가 당신에게 분명하다고 생각합니다. 우리는 실수를 연구하고 분석하며 훈련합니다. 조용히할수록 더 멀리 갈 수 있습니다!

2. 이제 선택한 중량으로 10회씩 10세트를 수행해야 합니다. 접근 방식 사이의 휴식 시간이 길어서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다. 결국 펌핑의 본질은 근육에 혈액을 빠르게 공급하는 것입니다. 많이 쉬면 근육이 식어 다시 따라잡아야 할 것이다. 한마디로 펌핑하면서 오랫동안 쉴 수 없다는 거죠! 휴식 중에도 접근하기 전에 팔, 다리, 등을 조금 스트레칭하는 것도 유용할 것입니다. 어떻게? 가만히 앉아있지 마세요. 규칙적인 스윙 동작이 완벽하게 도움이 될 것입니다!

3. 다음 포인트는 훈련 가중치를 점진적으로 추가하는 것입니다. 위에서 언급했듯이 바벨에 100kg을 즉시 부착해서는 안됩니다. 펌핑은 부하의 점진적인 증가, 작업 중량의 원활한 증가입니다. 다시 말하지만 바벨을 사용하여 10회씩 10세트를 어떻게 할 수 있습니까? 100kg? 물론, 당신이 괴물이라면, 몇 년 동안 스포츠에 참여해 왔다면 언제나 환영입니다. 하지만 당장은 아닙니다. 당장은 아닙니다. 바벨을 눌러도 5번 100kg– 펌핑할 때 사용하는 것이 더 좋습니다. 70-75kg.

10x10 운동.

1. 최고의 계획 10x10이두근과 삼각근을 훈련할 때 효과가 있습니다. 따라서 엉덩이 훈련이 아닌 이러한 목적으로 특별히 사용하는 것이 좋습니다. 이해했나요? 근육을 느끼는 법을 이미 배웠다면 팔뚝으로의 혈액 흐름을 조절하는 법을 배운 다음 가슴 근육에 10x10 패턴을 시도해 볼 수 있습니다. 하지만 아시다시피 가슴 근육을 발달시키는 가장 좋은 운동은 펌핑을 하지 않는 것입니다.

2. 연습에서는 아무것도 발명할 필요가 없습니다. 기본 운동에 집중해야 합니다. 예를 들어, 집중 이두근 컬과 클로즈 그립 바벨 프레스는 팔과 이두근 훈련에 좋습니다. 이제 우리 선택은 끝났습니다. 체중을 늘려야 하나요, 아니면 쓰레기 때문에 고통을 받나요?

따라서 10회씩 10세트를 수행하면... 독특하게 높은 볼륨의 훈련 부하(기본 반복 횟수 100회)를 얻게 됩니다. 근육 섬유의 비대(두꺼워짐)를 유발하는 주요 요인은 신체에 가해지는 극도의 근력 운동이라는 것이 잘 알려져 있습니다. 훈련. 즉, 가능한 한 많은 반복을 해야 합니다.

결과적으로 근육은 기존의 생화학적 방법으로는 중화할 수 없는 스트레스를 경험하게 됩니다. 그런 다음 그녀는 조직의 영양성을 변경해야합니다. 근육 섬유를 두껍게 만들어야합니다. "통통한" 섬유질은 훨씬 더 강합니다. 독일 훈련 방식은 근육을 매우 강력하게 압축하므로 이후의 비대가 불가피해집니다.

처음부터 마지막 ​​100번째 반복까지 동일한 작업 중량을 사용해야 합니다. 너무 작으면 비대가 작동하지 않습니다. 무게가 너무 많으면 절대 10세트를 넘기지 못할 것입니다. 구체적으로, 발사체의 작동 중량은 1RM의 60-70%여야 합니다. 대다수의 아마추어에게 이는 "실패"가 발생하기 전에 15-20회 반복을 극복할 수 있는 무게와 동일합니다.

쉬운 것부터 불가능한 것까지

세트 1-3— 무게가 말도 안되는 것 같습니다. 시스템이 근육에 최소한 어느 정도의 이점을 가져올 수 있다고 믿는 것은 불가능합니다.

4-5 세트“조금 더 힘들어지고 있어요.” 여전히 세트당 10회 반복을 쉽게 수행할 수 있지만 이미 피로가 나타나고 있습니다.

세트 6-7— 여기서는 시스템이 처음 생각했던 것만큼 간단하지 않다는 점에 동의해야 합니다.

각각의 새로운 반복은 점점 더 어려워집니다.

세트 8-9- 10번의 반복을 모두 완료할 수 있다는 것이 믿기지 않습니다. 그런데 작은 기적이 일어납니다.

당신의 내면에 두 번째 바람이 불고, 당신이 피로로 쓰러지더라도 두 세트를 모두 승리의 10회 반복으로 가져옵니다.

세트 10- 당신은 신체가 자신의 비밀 자원을 “풀었다”고 느낍니다. 슈퍼맨이 된 기분으로 마지막 세트를 마무리했어요! 그런 다음 거울을 바라보고 진짜 충격을 경험합니다. 이전에 이렇게 강한 비대를 본 적이 없습니다!

주간 훈련 계획

1일차: 다리, 종아리, 복근

1) 스쿼트: 10/10
2) 레그 컬: 10/10
3) 앉아서 종아리 들어올리기 : 3/20
4) 리버스 크런치: 3/20

2일차: 가슴, 등

1) 덤벨 벤치 프레스 : 10/10
2) 벤트오버 덤벨 로우: 10/10
3)크로스오버: 3/10
4) 좌석 열: 3/10

3일차: 휴식

4일차: 삼두근, 이두근, 삼각근, 복근

1) 시티드 덤벨 프레스: 10/10
2) 바벨 컬: 10/10
3) 하락: 3/10
4) 핏볼 비틀기 : 3/20

5~7일: 휴식

이 프로그램은 근육 섬유 성장의 정체를 극복하는 데 도움이 되며 더욱 열심히 훈련할 동기를 부여할 것입니다.

당신의 노력에 행운이 있기를...

건강한 라이프 스타일과 스포츠를 사랑하는 모든 분들께 인사드립니다!

나는 훈련 과정의 방법을 통해 보디 빌딩과 피트니스에 대한 고급 및 초보자를 계속 소개합니다. "10 to 10 트레이닝 프로그램"정체기를 극복하고 품질을 높이세요. 이 방법은 "황금 시대"의 보디 빌더 A. Schwarzenegger가 사용했습니다.

우선 체육관이나 피트니스 센터를 방문하는 경험이 부족한 방문객을 실망시킬 수 있습니다. 숙련된 체육관 운동선수의 능력 내에서 제시됩니다. 따라서 초보자가 이러한 콤플렉스로 즉시 시작하는 것은 권장되지 않습니다.

존재 전반에 걸쳐 자체적으로 입증되고 정당화되었습니다. 성장이 정체되고 진행이 중단된 경우 근육 그룹에 대한 스트레스 효과를 변경하고 싶습니다. 새롭고 오래된 기술을 사용하여 유사한 운동을 수행해 보십시오.

독일어 볼륨 트레이닝에 대해 알아야 할 사항

품질 마크는 기술적 측면과 신체의 실제 능력을 나타냅니다. 이것에 주의하세요. 운동을 선택하세요. 적합한 작업 중량은 1RM의 70% 공식에서 선택됩니다. 익숙하지 않다면 바벨에 웨이트를 걸고 벤치 프레스를 실패할 때까지 15회 수행하세요. 그것은 아마도 당신의 체중 카테고리인 것으로 밝혀졌습니다. 중간 지점을 찾으려고 노력하십시오. 무게가 낮을수록 비대증을 기대하지 말고 프로그램을 완료할 수 없습니다.

기술은 다음과 같습니다. 10가지 접근 방식의 상위 세트로 10회 반복하여 두 가지 연습을 연속으로 수행해야 합니다. 가중치의 무게는 전체적으로 변하지 않습니다. 두 번째 세트인 두 가지 운동으로 넘어가겠습니다. 세트 사이의 휴식은 1분으로 최소화하세요. 그렇지 않으면 그러한 훈련의 효과가 0이 됩니다.

하루 종일 활동을 분산시키십시오. 어려울 수 있지만 필요합니다. 근육 섬유를 팽창시켜 킬러 스트레스를 경험하게 하려면 최대한 동기를 부여하십시오.

나는 당신이 생각하는 것보다 훨씬 빨리 근육 비대가 당신에게 올 것이라고 확신합니다.

이론적 부분이 끝났습니다.

근육을 키우기 시작하자

1일차(다리 슈퍼세트), 복근

수업 과정	구혼	반복
바벨을 어깨에 올리고 스쿼트하기 시뮬레이터에서 다리 굽힘	10	10
다리 확장 곧은 다리의 루마니아 데드리프트	3	10
-뒤틀림	3	12

2일차(가슴,등 슈퍼세트)

3일차(어깨, 팔 슈퍼세트), 복근

운동	구혼	반복
아놀드 덤벨 시티드 프레스 바벨을 턱까지 들어 올리기
딥 이두근을 위한 스탠딩 바벨 프레스	10	10
- 수평 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오.	3	15

합리적인 질문은 과거의 입증된 보디빌더의 설명된 활동을 매일 어떻게 배포할 것인가입니다. 결국 우리는 프로 운동선수가 아니며 자유 시간을 바벨과 덤벨로 보냅니다.

당신이 엔도모프라면. 첫 번째 운동(월, 목요일), 두 번째 운동(화, 금요일), 세 번째 운동(수, 토요일)을 자유롭게 하세요.

매일 운동을 할 수 없거나 중형 체형을 가지고 있는 사람. 그런 다음 격일로 훈련하는 것이 중요합니다. 여섯째 날에는 첫날부터 시작합니다. 기억하세요, 좋습니다.

나는 대부분의 체육관 운동선수들이 독일 볼륨 트레이닝 세션 동안 피곤해질 것이라는 데 의심의 여지가 없습니다. 컴플렉스의 속도를 늦추지 않으려면 지정된 숫자를 완료할 수 없는 경우 바에서 두 개의 플레이트를 가져와 제거하십시오. 짐이 다시 제자리로 돌아오자마자 반대 무게를 되돌려 놓습니다.

이 상황에서는 각 근육 그룹이 최대한 효율적으로 운동됩니다. 또한 회복과 적절한 휴식을 위한 시간인 8시간이 제공됩니다. 휴식 기간 동안 근육량이 증가한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 나는 다이어트를 거의 잊었다. 킬러 운동에는 단백질 식품 형태의 추가 원료가 필요합니다. 플러스 스포츠 보충제. 품질이 좋고 신뢰할 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

마스터링 성공하시길 바랍니다 "10x10 교육 프로그램"너무 흥분하지 말고 잠시 후에 단지를 바꾸십시오. 체중감량, 완화, 질량을 위한 개별 콤플렉스를 받고 싶으신 분은 문의주세요. 뉴스를 구독하세요. 다음 시간까지. 감사합니다, 세르게이.

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태그:체중용, 경험자용, 주 3회, 분할

누구를 위한 프로그램인가요:정말 열심히 훈련할 준비가 된 사람들은 2~3사이즈 더 큰 옷을 구입해야 하고, 대부분의 운동을 기술적으로 유능하게 수행할 수 있는 사람들은 옷을 구입해야 할 준비가 되어 있습니다.

훈련 방법론에 대하여

독일 볼륨 트레이닝(GVT)은 독일 역도팀의 롤프 페저 코치 덕분에 유명해졌습니다. 롤프는 근육량을 늘리기 위해 오프시즌에 이 프로그램을 통해 국가대표팀을 훈련했습니다.

1996년 캐나다 코치 Charles Poliquin의 기사 이후 실제로 환생을 경험하지 못했습니다. Charles는 NOT의 아이디어를 다시 생각하고 슈퍼 세트의 길항근 활동을 기반으로 자신 만의 프로그램 버전을 제시했습니다.

Charles Poliquin의 독일 볼륨 트레이닝 원리:

• 가능한 한 많은 근육을 포함하는 기본 운동을 선택하거나 그 반대로 기술적으로 복잡한 운동을 선택하십시오.
• 각 주요 운동에 대해 10회씩 10세트를 수행합니다.
• 주요 운동(10x10)의 경우 90초 이상 휴식하지 마세요. 보조운동을 할 때에는 그보다 더 짧게 60초 정도 휴식을 취하세요.
• 길항근을 운동하세요.
• 10회씩 10세트를 "깨끗하게" 수행할 수 있을 때만 작업 중량을 늘리십시오. 근육이 부전될 정도로 일하지 마십시오.
• 쉽게 시작하세요. 20회 반복할 수 있는 무게를 사용하세요. 이는 최대 1회 반복의 약 60%입니다.
• 보조 운동을 잊지 마세요. 작업량은 주요 연습보다 적습니다. 10~15회씩 3세트 반복하세요.
• 훈련 빈도. 이상적으로는 각 근육 그룹을 4~5일에 한 번씩 운동해야 합니다.
• 영양물 섭취. 운동에서 운동으로 회복하려면 많이 먹어야 합니다.

훈련 전략

훈련 과정은 분할 훈련의 원리와 길항근의 참여를 기반으로 구축되었습니다.

전형적인 NOT 사이클의 예:

• 1일차 – 가슴과 등 근육,
• 3일차 – 휴식,
• 4일차 – 팔과 어깨,
• 5일 – 휴식.

칼로리와 수면이 부족한 타고난 운동선수는 성능 저하와 회복 부족을 느낄 수 있습니다.

이런 일이 발생하면 주기를 조금 다르게 구성해 보세요.

한 루프의 예:

• 1일차 – 가슴 근육과 등 위쪽,
• 2일차 – 다리와 복부,
• 3일차 – 휴식,
• 4일차 – 어깨와 광배근,
• 5일차 – 이두근과 삼두근,
• 6일차 - 휴식,
• 7일차 - 휴식.

NOT 원칙에 기반한 훈련은 두 단계로 나뉩니다.

• 1단계는 6주기로 진행되며 10회씩 10세트로 구성됩니다.
• 2단계는 3사이클로 진행되며 각각 6회씩 10세트로 구성됩니다. 또한 접근 방식의 가중치는 12회 반복할 수 있는 수준이어야 합니다.

이러한 순환의 개념은 매우 간단합니다. 부피가 크고 평균 강도가 큰 위상이 부피가 낮고 강도가 낮은 위상으로 대체됩니다.

NOT 시스템에 따른 훈련

1단계. 6사이클.

• 벤치프레스, 10×10,
• 상부 블록 당김, 10×10.

• 누워있는 덤벨 컬, 3×15,
• 벤트오버 덤벨 로우, 3×15.

2일차. 다리와 복근

슈퍼세트, 메인운동, 90초 휴식.

• 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트, 10×10,
• 누워있는 기계에서 다리 컬, 10x10.

슈퍼세트, 보조운동, 60초 휴식.

• 누운 자세에서 몸 들어올리기, 3×15,
• 스탠딩 종아리 들어올리기, 3×15.

3일차. 휴식.

4일차: 팔과 어깨.

슈퍼세트, 메인운동, 90초 휴식.

• 딥스, 10×10,
• 바벨 컬, 10×10.

슈퍼세트, 보조운동, 60초 휴식.

• 스탠딩 덤벨 레이즈, 3×15,
• 벤트오버 덤벨 레이즈, 3×15.

5일차. 휴식.

2단계. 3사이클

1일차. 가슴과 등 근육

슈퍼세트, 메인운동, 90초 휴식.

인클라인 덤벨 프레스 – 10×6,

상부 블록의 추력은 10×6이다.

슈퍼세트, 보조운동, 60초 휴식.

누운 자세로 덤벨 컬 – 3×12,

하부 블록의 추력은 3×12이다.

2일차. 다리와 복근

슈퍼세트, 메인운동, 90초 휴식.

클래식 데드리프트 – 10×6,

누워있는 기계에서 다리를 구부리십시오 – 10×6.

슈퍼세트, 보조운동, 60초 휴식.

위쪽 블록 크런치 – 3×12,

앉아서 하는 종아리 들어올리기 - 3×12.

3일차. 휴식

4일차: 팔과 어깨

슈퍼세트, 메인운동, 90초 휴식.

클로즈 그립 벤치 프레스 – 10×6,

Scott 벤치에서 바벨 컬 – 10x6.

슈퍼세트, 보조운동, 60초 휴식.

스탠딩 덤벨 레이즈 – 3×12,

덤벨을 들고 구부린 자세로 앉기 – 3×12.

5일차. 휴식

훈련 전 읽어보세요: