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훈련 방법 "10회씩 10세트"정체기를 극복하고 순수 근육량을 얻기 위해 수년간 보디빌딩에 사용되어 왔습니다. 이 방법은 Vince Gironda, Dave Draper 및 Arnold Schwarzenegger와 같은 과거의 유명한 보디빌더들에 의해 큰 성공을 거두었습니다. 오늘날에도 Charles Poliquin과 같은 많은 엘리트 트레이너는 이 기술을 지지하며 올림픽 선수들이 순수 근육량을 빠르게 늘려야 할 때 이 기술을 사용합니다. 나 자신도 이 방법의 효과를 여러 번 확신했습니다. 그는 결코 훌륭한 결과를 만들어내지 않았습니다.

10회씩 10세트 운동은 오랜 시간 동안 테스트를 거쳤으며 근섬유를 소진시켜 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 것으로 입증되었습니다. 이 기술을 성공하려면 올바른 운동과 체중을 선택해야 합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다., 그렇지 않으면 모든 노력이 단순히 쓸모가 없을 것입니다.

프로그램의 목표는 10세트 모두에 동일한 중량을 사용하고 각 세트마다 10회 반복을 수행하는 것입니다.. 피로가 쌓이면 세트가 점점 더 어려워진다는 것을 알게 될 것입니다. 10회씩 10세트를 모두 완료하지 못할 수도 있습니다. 이런 경우에는 10회 미만의 반복 횟수로 세트를 수행하자마자 무게를 줄이기 시작하세요. 10세트를 모두 완료하고 각 세트를 10회 반복했다면 이제 중량을 늘릴 차례입니다.

10회 10세트 프로그램에서는 몇 번의 운동을 사용해야 합니까?"10회 반복 10세트" 방법으로 1회 운동을 했다면 다른 운동을 해야 합니까? 큰 근육 그룹을 위한 두 번째 운동을 포함시키는 것이 가치가 있지만 고립 운동에 더 가깝고 10-12회 반복으로 3세트를 수행해야 합니다.

트레이닝 프로그램 "10회씩 10세트"

운동 #1 - 다리

슈퍼세트

바벨 스쿼트 10회씩 10세트(휴식 없음)
레그 컬 10회 10세트 (1분 휴식)

슈퍼세트

레그 익스텐션 10~12회 3세트(휴식 없음)
곧은 다리로 데드리프트 10~12회 3세트(1분 휴식)

스탠딩 종아리 들어올리기 10회씩 10세트(1분 휴식)

바벨 로우 턱까지 10회씩 10세트 (1분 휴식)

벤트오버 덤벨 플라이 10~12회 3세트(1분 휴식)

슈퍼세트

바벨 컬 10회씩 10세트(휴식 없음)
딥스 10회 10세트 (1분 휴식)

참고: 슈퍼세트를 시작할 때 첫 번째 운동을 10회 반복한 다음, 즉시 두 번째 운동을 10회 반복하고, 쉬지 않고 수행합니다. 이제 1분간 휴식을 취하세요. 이는 1개의 접근 방식으로 간주됩니다. 10세트를 모두 마치면 다음 슈퍼세트로 넘어갑니다.

운동 #1 - 월요일과 목요일
운동 #2 - 화요일과 금요일
운동 #3 - 수요일과 토요일

그러나 이 훈련 빈도는 내배엽형, 즉 신진대사가 느리고 회복 과정이 빠른 사람들에게 가장 적합합니다.

중배엽형(선천적으로 순수 근육량을 갖고 피하 지방 비율이 낮은 사람)은 다음과 같이 이 프로그램을 따라야 합니다.

운동 #1 - 1일차
휴식 - 2일차
운동 #2 - 3일차
휴식 - 4일차
운동 #3 - 5일차
운동 #1 - 6일차로 주기를 다시 시작하세요

이 순서로 각 근육 그룹은 5일에 한 번씩 펌핑됩니다. 이 프로그램은 또한 일이나 공부를 많이 해서 주 6일 체육관에 갈 여유가 없는 사람들에게 좋은 회복을 제공합니다.

외형 및 근육량 증가가 어려운 사람(신진대사가 빠르지만 근육량을 늘리는 데 어려움이 있는 사람)의 경우 격일로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 주말에 훈련하는 것이 불가능하다면 전통적인 3일 옵션, 즉 짝수일 또는 홀수일에 훈련하는 방법을 고수해야 합니다.

변경 시기

각 운동을 6회 완료했다면 이제 몇 가지 변화를 주어야 할 때입니다. 즉, 더 무거운 무게와 더 적은 세트를 사용하기 시작하십시오. "5회 5세트" 프로그램이 완벽합니다.

이 프로그램을 최대한 활용하려면 잘 먹어야 한다는 점을 기억하세요! 훈련은 근육 성장을 위한 불꽃을 제공하는 반면, 음식은 결과를 달성하는 데 필요한 원자재를 제공합니다. 영양에 관한 기본 정보가 포함된 가장 흥미롭고 유용한 자료:

휴식과 회복

근육량은 체육관에 있을 때가 아니라 휴식을 취할 때만 증가한다는 점을 기억하세요. 따라서 8시간 또는 최소 7시간의 수면을 취하고 주말에는 늦잠으로 부족한 시간을 보충하십시오. 휴식 필요를 무시함으로써 당신은 만성적으로 낮은 에너지 수준에 자신을 비난하고 호르몬 코티솔(근육 분해)을 증가시키고 테스토스테론(근육 생성)을 감소시키는 호르몬 환경에 기여하게 됩니다.

얼마나 많은 수면이 필요한지, 숙면을 보장하기 위해 취해야 할 조치, 수면 관련 질병에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하세요.

훈련 루틴을 바꿀 준비가 되었다면 이 프로그램에 기회를 주십시오. 영양, 보충제 및 휴식이 적절한 한 이 프로그램은 여러분을 실망시키지 않고 여러분이 찾고 있는 것을 제공할 것입니다.

우리는 다음을 사용하여 "순수한" 근육량을 늘립니다. 훈련 방법"10회씩 10세트"

이 방법은 정체기를 극복하고 "깨끗한" 근육량을 얻기 위해 수년간 보디빌딩에서 사용되어 왔습니다. 이 방법은 Vince Gironda, Dave Draper 및 Arnold Schwarzenegger와 같은 과거의 유명한 보디빌더들에 의해 큰 성공을 거두었습니다.

오늘날에도 Charles Poliquin과 같은 많은 엘리트 트레이너는 이 방법을 지지하며 올림픽 선수들이 "제지방" 근육량을 빠르게 증가시켜야 할 때 이 방법을 사용합니다. 나 자신도 이 방법의 효과를 여러 번 확신했습니다. 그는 결코 훌륭한 결과를 만들어내지 않았습니다.

10회씩 10세트 방법은 오랜 시간 테스트를 거쳐 최고임이 입증되었습니다. 근육량을 늘리는 방법근육 섬유를 마모시킴으로써. 이 기술을 성공하려면 올바른 운동과 체중을 선택해야 합니다. 세트 사이의 휴식은 1분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 이 기술은 단순히 쓸모가 없게 됩니다. 이 프로그램의 목표는 10세트 모두에 동일한 중량을 사용하고 각 세트마다 10회 반복을 수행하는 것입니다. 피로가 쌓이면 세트가 점점 더 어려워진다는 것을 알게 될 것입니다. 10회씩 10세트를 모두 완료하지 못할 수도 있습니다. 그렇다면, 일단 체중 감량을 시작하세요 반복 접근법 10개 미만. 10세트를 모두 완료하고 각 세트를 10회 반복했다면 이제 중량을 늘릴 차례입니다.

10회 반복 10세트 프로그램에서는 몇 번의 운동을 사용해야 합니까?

1을 수행한 경우 다른 운동을 사용해야 합니까? 운동 방법"10회씩 10세트"? 나는 항상 더 큰 근육 그룹을 위한 두 번째 운동을 포함하는 것을 좋아하지만 이는 고립 운동에 더 가깝고 10-12회씩 3세트 동안 수행합니다.

참고: 슈퍼세트를 시작할 때 첫 번째 운동을 10회 반복한 다음, 즉시 두 번째 운동을 10회 반복하고, 쉬지 않고 수행합니다. 이제 1분간 휴식을 취하세요. 이는 1개의 접근 방식으로 간주됩니다.

운동 - 다리

슈퍼세트:

바벨 스쿼트 10회씩 10세트(휴식 없음)

레그 컬 10회씩 10세트 (1)

슈퍼세트:

레그 익스텐션 10~12회 3세트(휴식 없음)

직선 다리의 데드리프트 10-12회씩 3세트(1회) 잠시 휴식)

스탠딩 종아리 들어올리기 10회씩 10세트(1회) 잠시 휴식)

훈련 – 가슴/등/프레스

슈퍼세트:

인클라인 벤치 프레스 10회씩 10세트(휴식 없음)

풀업 10회씩 10세트(1회) 잠시 휴식)

슈퍼세트:

라잉 덤벨 플라이 10~12회 3세트(휴식 없음)

하부 블록 행 10~12회씩 3세트(1회) 잠시 휴식)

행잉 레그 레이즈 10회씩 10세트(1회) 잠시 휴식)

운동 – 어깨/이두근/삼두근

바벨 로우를 턱까지 10회씩 10세트(1회) 잠시 휴식)

벤트오버 덤벨은 10~12회씩 3세트(1회) 잠시 휴식)

슈퍼세트:

바벨 컬 10회씩 10세트(휴식 없음)

딥스 10회씩 10세트(1회) 잠시 휴식)

훈련 빈도

나는 각 근육 그룹을 일주일에 2번씩 훈련할 것을 권장합니다. 따라서 TRAINING은 월요일과 목요일에, TRAINING은 화요일과 금요일에, TRAINING은 수요일과 토요일에 수행되어야 합니다. 그러나 이 훈련 빈도는 내배엽형, 즉 신진대사가 느리고 회복 과정이 빠른 사람들에게 가장 적합합니다.

중배엽형(선천적으로 순수 근육량을 갖고 피하 지방 비율이 낮은 사람)은 다음과 같이 이 프로그램을 따라야 합니다.

1일차 - 운동, 2일차 - 휴식, 3일차 - 운동, 4일차 - 휴식, 5일차 - 운동, 6일차 - 운동으로 주기를 다시 시작합니다. 이 순서에서 각 근육 그룹은 5일마다 한 번씩 펌핑됩니다. 이 프로그램은 또한 일이나 공부를 많이 해서 주 6일 체육관에 갈 여유가 없는 사람들에게 좋은 회복을 제공합니다.

외배엽형 또는 하드게이너(신진대사가 빠르지만 근육량을 늘리는 데 어려움을 겪는 사람)의 경우 격일로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 주말에 운동을 할 수 없다면 월요일에는 TRAINING, 수요일에는 TRAINING, 금요일에는 PROGRAM을 해야 합니다.

변경 시기

각 운동을 6회 완료했다면 이제 몇 가지 변화를 주어야 할 때입니다. 즉, 더 무거운 무게와 더 적은 세트를 사용하기 시작하십시오. 좋은 프로그램은 다양한 복합 운동과 함께 5회씩 5세트를 사용하는 프로그램입니다.

영양 팁

이 프로그램을 최대한 활용하려면 잘 먹어야 한다는 점을 기억하세요! 훈련은 근육 성장을 위한 불꽃을 제공하는 반면, 음식은 이점을 얻는 데 필요한 원자재를 제공합니다. 어떤 식단을 따르는 것이 가장 좋은지에 대한 자세한 내용은 내 기사인 근육 만들기를 참조하세요.

휴식과 회복

얼마나 많은 수면이 필요한지, 숙면을 보장하기 위해 취해야 할 조치, 수면 관련 질병에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하세요.

수면 주기의 4단계가 무엇인지, 그리고 최대 결과를 얻으려면 매일 밤 평균 수면 시간을 얼마나 자야 하는지 알아보세요.

숙면을 위한 4가지 규칙

좋은 수면을 보장하기 위해 따라야 할 4가지 원칙에 대해 알아보세요.

수면장애로 인한 질병 8가지

수면장애로 인해 발생하는 질병 8가지에 대해 알아보세요.

결론

"올림픽" 볼륨을 원하시나요? 2주 동안 10X10 볼륨 요법을 시도해 보세요.

이 프로그램은 전략적 훈련 단지의 기초가 될 가능성이 없습니다. 3주 이상 대용량 충격 훈련을 사용하는 것은 무의미하고 위험합니다.

우리는 이것을 근육을 움직이고, 호르몬 체계를 자극하고, 물론 근육이 성장하도록 자극할 수 있는 희귀한 치료법으로 사용할 것입니다.

귀하의 운동은 단 한 번의 움직임으로 "초소형"으로 이루어집니다. 충분하다고 생각하지 않나요?

반복 및 접근 방식을 고려하십시오. 근육은 그렇게 엄청난 양의 훈련을 경험한 적이 없습니다.

2주 동안 당신은 의식적으로 근육을 괴롭힐 것이며 일시적으로 일반적인 훈련 강도를 잊어버릴 것입니다.

우리의 계획에서는 10회 반복으로 10세트로 근육을 공격하라는 요청을 받습니다. 작업 어레이에 해당하는 총 톤수를 상상해 보십시오!

이 2주 동안 운동에 관한 V. Vysotsky의 만화 노래인 "떨어질 때까지 스쿼트"에서 추천하는 내용이 귀하의 행동에 대한 직접적인 지침이 될 것입니다. 하지만 스쿼트뿐만 아니라 벤치 프레스, 바이셉스 컬도 힘든 운동이 필요합니다.

우리의 목표는 근육을 마지막 섬유까지 전반적으로 손상시키는 것이므로 실패에 도달할 때까지 10세트에 10회 작업 반복을 수행합니다.

여기서는 "혼란스러워야" 하고 지정된 반복 횟수를 한계까지 수행할 수 있는 최적의 무게를 선택해야 합니다. 하지만 모바일 어시스턴트가 이를 도와줄 것입니다. 그리고 그렇습니다! 접근 방식을 수행하기 전에 몇 가지 준비 세트를 수행하는 것을 잊지 마십시오. 부상은 필요하지 않습니다.

처음 두 세트는 최대의 노력으로 상대적으로 쉽게 진행될 것입니다. 여전히 신선한 에너지를 가지고 "나가고" 있습니다.

그러나 이후의 거절 접근 방식 이후에는 미리 설정된 작업 리듬을 유지하는 것이 불가능하다는 것은 매우 자연스러운 일입니다.

그러나 볼륨을 줄이지 않고 세트를 10회 반복 프레임워크에 맞추는 것이 매우 중요합니다. 이 강철 싸움에서 끝까지 도달할 수 있는 유일한 기회는 무게를 "버리는" 것입니다.

각 세트를 완료한 후 모바일 보조원이 작업 중량을 다시 계산하고 동일한 방식으로 계속 진행하며 근육이 완전히 마비되는 지점에 도달할 때마다 계속 진행합니다.

이 모드는 개략적으로 드롭 세트 수신에 가깝습니다. 그러나 우리의 경우 체중 감량은 미미하며 피로로부터 보호되지 않습니다. 세트 간 휴식 시간을 늘려 계단형 세트의 "더 넓은" 원리와 훈련 전술의 유사성을 줄이면서 중요한 훈련 "긴장"을 유지합니다. .

아마도 그것이 어떻게 작동하는지 궁금할 것입니다.

간단히 말해서, 이 방법의 본질은 다음과 같습니다. 이 전체 볼륨 범위에서 작업할 때 비활성 근육이 남지 않습니다. 부하의 일부를 담당하면 약해진 "링크"가 떨어져서 새로운 근육으로 이어집니다. 근육 섬유.

따라서 제안된 프로그램을 사용하면 모든 작업 단위를 사용하고 더 큰 비대를 유발할 수 있습니다.

이것은 매우 까다롭지만 작동하는 계획입니다.훈련 계획을 읽은 후에도 여전히 여기에 있고 끝까지 가겠다고 결심했다면 우리는 의심의 여지가 없습니다. 당신은 인내하고 성취할 것입니다!

10x10 훈련 방법의 본질은 매우 간단합니다. 나는 당신이 이미 동일한 운동을 10가지 접근 방식으로 각각 10번 수행해야 한다고 추측했다고 생각합니다. 힘은 무엇이며, 소금은 무엇입니까? 그리고 임무는 다음과 같습니다. 근육으로의 혈류를 개선하고 스트레스를 가하는 것입니다. 결과적으로 남은 것은 제 시간에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것뿐입니다. 가방 안에!

이 기술의 핵심은 매우 유사합니다. 펌핑이 무엇인지, 근육에 혈액을 채우는 방법을 이미 알고 계십니까?

10x10 운동.

1. 따라서 먼저 작업 중량을 결정해야 합니다. 펌핑 할 때 많은 무게를 사용해서는 안되는 것으로 알려져 있습니다. 부상을 입을 가능성이 나타나고 심지어 급격히 증가합니다. 훈련 둘째 날 바로 불구가 되어야 하는 사람은 누구입니까? 나는 그 의미가 당신에게 분명하다고 생각합니다. 우리는 실수를 연구하고 분석하며 훈련합니다. 조용히할수록 더 멀리 갈 수 있습니다!

2. 이제 선택한 중량으로 10회씩 10세트를 수행해야 합니다. 접근 방식 사이의 휴식 시간이 길어서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다. 결국 펌핑의 본질은 근육에 혈액을 빠르게 공급하는 것입니다. 많이 쉬면 근육이 식어 다시 따라잡아야 할 것이다. 한마디로 펌핑하면서 오랫동안 쉴 수 없다는 거죠! 휴식 중에도 접근하기 전에 팔, 다리, 등을 조금 스트레칭하는 것도 유용할 것입니다. 어떻게? 가만히 앉아있지 마세요. 규칙적인 스윙 동작이 완벽하게 도움이 될 것입니다!

3. 다음 포인트는 훈련 가중치를 점진적으로 추가하는 것입니다. 위에서 언급했듯이 바벨에 100kg을 즉시 부착해서는 안됩니다. 펌핑은 부하의 점진적인 증가, 작업 중량의 원활한 증가입니다. 다시 말하지만 바벨을 사용하여 10회씩 10세트를 어떻게 할 수 있습니까? 100kg? 물론, 당신이 괴물이라면, 몇 년 동안 스포츠에 참여해 왔다면 언제나 환영입니다. 하지만 당장은 아닙니다. 당장은 아닙니다. 바벨을 눌러도 5번 100kg– 펌핑할 때 사용하는 것이 더 좋습니다. 70-75kg.

10x10 운동.

1. 최고의 계획 10x10이두근과 삼각근을 훈련할 때 효과가 있습니다. 따라서 엉덩이 훈련이 아닌 이러한 목적으로 특별히 사용하는 것이 좋습니다. 이해했나요? 근육을 느끼는 법을 이미 배웠다면 팔뚝으로의 혈액 흐름을 조절하는 법을 배운 다음 가슴 근육에 10x10 패턴을 시도해 볼 수 있습니다. 하지만 아시다시피 가슴 근육을 발달시키는 가장 좋은 운동은 펌핑을 하지 않는 것입니다.

2. 연습에서는 아무것도 발명할 필요가 없습니다. 기본 운동에 집중해야 합니다. 예를 들어, 집중 이두근 컬과 클로즈 그립 바벨 프레스는 팔과 이두근 훈련에 좋습니다. 이제 우리 선택은 끝났습니다. 체중을 늘려야 하나요, 아니면 쓰레기 때문에 고통을 받나요?

따라서 10회씩 10세트를 수행하면... 독특하게 높은 볼륨의 훈련 부하(기본 반복 횟수 100회)를 얻게 됩니다. 근육 섬유의 비대(두꺼워짐)를 유발하는 주요 요인은 신체에 가해지는 극도의 근력 운동이라는 것이 잘 알려져 있습니다. 훈련. 즉, 가능한 한 많은 반복을 해야 합니다.

결과적으로 근육은 기존의 생화학적 방법으로는 중화할 수 없는 스트레스를 경험하게 됩니다. 그런 다음 그녀는 조직의 영양성을 변경해야합니다. 근육 섬유를 두껍게 만들어야합니다. "통통한" 섬유질은 훨씬 더 강합니다. 독일 훈련 방식은 근육을 매우 강력하게 압축하므로 이후의 비대가 불가피해집니다.

처음부터 마지막 100번째 반복까지 동일한 작업 중량을 사용해야 합니다. 너무 작으면 비대가 작동하지 않습니다. 무게가 너무 많으면 절대 10세트를 넘기지 못할 것입니다. 구체적으로, 발사체의 작동 중량은 1RM의 60-70%여야 합니다. 대다수의 아마추어에게 이는 "실패"가 발생하기 전에 15-20회 반복을 극복할 수 있는 무게와 동일합니다.