일립스 트레이너. 체중 감량을 위해 올바르게 운동하고 자주 운동하는 방법

5. 어떤 펄스로 작업해야 합니까?

최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 최적의 심박수는 대략 다음과 같습니다. 최대 심박수의 65%당신의 나이에.

이 심박수는 축적된 지방 연소를 활성화하므로 이 심박수를 고수해야 합니다.

6. 올바른 프로그램 선택

남성과 여성을 위한 지방 연소 프로그램

초보자를 위한 다양한 훈련 프로그램이 있으며, 각 프로그램의 중요한 부분은 개별적인 접근 방식과 페달 저항의 점진적인 증가입니다. 더 큰 효과를 보려면 확인해보세요

일주일에 두 번부터 시작해야 합니다.수업 시간은 20~25분을 넘지 않습니다. 앞으로는 빈도를 일주일에 4~5회로 늘려야 합니다. 평균 수업 시간은 점차 증가하여 40~50분으로 늘어납니다.

이 시스템은 본질적으로 권고적입니다.일부에게는 완벽하게 맞지만 일부 사용자에게는 신체적 능력, 연령 및 기타 개인 특성에 따라 조정이 필요합니다. 이러한 프로그램은 수업 첫 달 동안 설계될 수 있습니다. 앞으로는 상향 조정할 수 있습니다.

예시 시스템:

안녕하세요 여러분, 날씬한 소녀들! 글쎄, 이 슬픈 얼굴은 뭐지? 이번에도 좋아하는 드레스를 입을 수 없는데 헬스장이나 에어로빅을 할 시간이 없나요? 내가 당신을 어떻게 이해하는지! 이 불쾌한 여분의 파운드는 우리의 영원한 동반자, 주름과 처진 배에 숨어있는 "암흑 기사"입니다. 나는 탈출구를 찾았습니다.

당신의 아파트를 체육관으로 바꿔보세요. 집에서 운동하여 체중 감량하는 방법을 묻지 말고 이 글의 끝까지 읽어보세요. 읽고 나면 많은 분들이 기운을 차리고 아름다운 모습을 갖추기 시작할 것이라고 확신합니다. 부러워하고 감탄할만한 탄력있는 몸매를 스스로 "조각"할 수 있습니다. 시간을 낭비하지 않도록 시작합시다!

무료이며 효과적입니다.

당신은 지갑을 들여다 보았고 재정은 "새 운동화를 살 돈이 없거나 피트니스 클럽에 가입 할 돈이 없습니까?"라는 주제에 대해 슬픈 로맨스를 불렀습니다. 듣지 말고 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 그에게는 오랜 시간 동안의 변화가 필요합니다. 위험한 "지방"은 우리의 아름다움을 숨기고 우리의 자신감을 훔쳐서는 안됩니다. 이제 그들을 제거할 시간입니다.

한 유명한 네트워크 프로젝트의 직원들은 이렇게 말합니다. "체중 감량을 원한다면 방법을 물어보세요!" 나도 똑같은 말을 한다. 부끄러워하지 말고 물어보라. 물론 나는 펌핑되고 ​​이상적인 인물의 표준은 아니지만 몸매를 유지하려고 노력합니다. 게다가 일이 바빠서 어떤 헬스장을 가도 문제가 없고, 아들을 오랫동안 혼자 둘 수가 없습니다. 그래서 나는 그 사람 앞에서 공부하거나 그 사람이 이미 잠들었을 때 공부합니다. 생체시계의 관점에서 볼 때 이는 사실이 아닙니다. 훈련에 가장 좋은 시간은 16:00 경이며 아침에는 더 ​​좋습니다. 그런데 알다시피 일을...

저를 믿으세요. 집에서 공부하는 것은 매우 편리합니다. 당신은 당신 자신의 코치이자 학생입니다. 훈련에 멋진 레깅스를 입을 필요는 없으며 홈팬츠나 반바지, 티셔츠만 입으면 됩니다. 아 맞다. 운동화는 낡아도 아프지 않을 것이다. 특히 익숙하지 않은 경우 발목을 "두드리는" 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.

R-하나, 둘, 발을 어깨너비로 벌림

당신이 어떤 스포츠를 하기로 결정했는지 모르겠어요. 댄스 에어로빅, 근력 운동(집에 웨이트와 덤벨이 있는 경우), 요가, 필라테스 등 다양한 옵션이 있습니다. Bodyflex는 올바른 호흡이 필수적으로 참여하는 특수 체조로 잘 입증되었습니다. 나는 그것을 해내고 훌륭한 결과를 얻은 몇몇 소녀들을 알고 있습니다.

다행히도 인터넷에 사진과 동영상 튜토리얼이 많아서 선택하고 싶지 않습니다. 당신은 당신 자신의 상사입니다. 어떤 운동이든 선택하고 시작하세요. 당신은 자신의 벽 안에 있으므로 남편이 당신이 흐트러지고 땀에 젖어 있다고 생각하지 않는 한 누구에게도 부끄러워 할 필요가 없습니다.

홈 트레이닝의 유일한 단점은 아마도 통제력이 부족하다는 것입니다. 공부를 게을리하지 않고 힘을 합치는 것이 가능합니까? 필요하다! 그리고 우선 자신에게. 추가적인 동기 부여가 도움이 되었습니다. 잡지에서 오려낸 스타들의 포스터를 내 앞에 걸어두었다. 식스팩 복근과 탄탄하고 멋진 엉덩이를 가진 나를 뚫어지게 바라보는 제니퍼 로페즈는 그 어떤 트레이너보다 더 잘했다.

나의 비밀

깨끗하고 정수된 물 한 병을 준비하고 머리를 머리띠 아래에 넣거나 머리띠를 착용하세요. 수건을 근처에 놓으면 매우 유용할 것입니다. 출산한 지 거의 1년 만에 할리우드 트레이너 자넷 젠킨스(Janet Jenkins)의 트레이닝 영상을 발견했다. 이 검은 피부의 디바는 오늘날까지도 나를 “행”합니다. 그녀는 신체의 특정 부분(위, 다리, 복근)과 운동 세트에 대해 선택할 수 있는 많은 수업을 가지고 있습니다. 특히 강렬한 유산소 운동과 킥복싱을 좋아합니다. 50분 동안 운동하면 700~900칼로리를 태울 수 있습니다!

물론, 초보자는 즉시 무거운 짐에 노출되어서는 안 됩니다. 최선을 다해 운동하십시오. 점차적으로 시간이 지남에 따라 근육이 강화되고 근육에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.

장시간 운동할 시간이 없다면 하루에 10분 이상 운동하세요. 이것은 또한 결과를 가져올 것입니다! 예를 들어, 오늘은 복근을 강화하고, 내일은 덤벨을 이용한 스쿼트를 하고, 다음 날에는 줄넘기나 팔굽혀펴기를 합니다. 집에 자전거, 스테퍼, 런닝머신 등 운동 장비를 갖고 있는 사람이 있습니까? 당신은 그들에게 무엇을 합니까? 옷을 걸어두나요? 아 안돼 안돼 안돼. 하지만 이 "행거"는 당신에게 큰 도움이 될 것입니다!

나는 트랙을 가지고 있고, 믿거나 말거나 일주일에 두 번씩 달리려고 노력합니다. 가장 중요한 것은 헤드폰에서 좋아하는 음악을 듣고 계속 진행하는 것입니다. 습관이 되는 것도 중요합니다. 처음에는 조금 힘들겠지만, 그러면 엄청난 힘이 솟아오르는 것을 느낄 것입니다! 스포츠를 할 때 행복의 호르몬, 즉 엔돌핀이 생성된다고 말하는 것은 이유가 없습니다. 그러니 더 자주 행복하게 느껴보세요! 정신적인 힘과 육체적인 체력이 당신과 함께 하길 바랍니다.

스트레칭도 하고..2시간 단식투쟁

또 다른 팁: 운동하기 전에 준비운동과 정리운동을 하는 것을 잊지 마세요. 첫 번째는 스트레스에 대비하지 않은 몸을 따뜻하게 하는 데 필요하고, 두 번째는 긴장된 근육을 스트레칭하고 이완시키는 것입니다. 그렇지 않으면 훈련 후 다음날 근육통으로 인해 절뚝 거리고 우는 소리가 나고 젖산이 확실히 느껴질 것입니다.

올바르게 먹는 방법을 기억하는 것도 중요합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 물거품이 될 것입니다. 나는 단식 투쟁에 대해 말하는 것이 아니라 소량으로 섭취해야 하는 건강 식품에 대해 이야기하고 있습니다. 운동을 시작하기 전에 약 1.5-2 시간을 먹어야합니다. 그렇지 않으면 연소되는 것은 지방이 아니라 근육입니다. 수업 후에는 2시간 동안 아무것도 먹지 않도록 노력해야 합니다.

이 게시물을 읽고도 여전히 소파에 앉아 칩을 먹고 있다면 나는 나쁜 동기 부여자입니다. 나를 화나게하지 말고 오늘부터 몸매 개선을 시작하시기 바랍니다. 그리고 몇 달 후에 그는 귀하의 결과를 놓고 경쟁을 조직할 것입니다. 집에서 운동한 "전"과 "후" 사진을 보내주시면 가장 좋은 사진을 선택해 귀중한 상품을 드릴 것을 약속드립니다! 그건 그렇고, 아래 댓글에 가장 좋아하는 운동 링크를 남겨주세요. 우리의 "황금" 컬렉션을 수집하자!

나중에 봐요, 우리 선수들! 그리고 저는 런닝머신에서 3km를 "하겠습니다"라고 달렸습니다. 온통!

당연히 가능합니다! 많은 사람들은 체중 감량을 위한 요가가 과체중을 줄이는 가장 빠른 방법이 아니라고 확신합니다. 물론 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고, 식욕을 감소시키며, 스트레칭을 개선하고, 근육을 탄탄하게 만들어 완벽한 라인이 있는 아름다운 몸매를 만들어줍니다. 그러나 그런 효과는 한 달, 심지어 6개월 만에 이뤄지는 것이 아니다. 요가의 결과는 인상적이지만 아름다운 몸매 외에도 영적 균형을 얻고 스트레스를 없애기 때문입니다.

그러나 요가에는 다양한 유형이 있으며 그 중 일부는 단 3개월 만에 몸을 정돈할 수 있습니다. 이는 이러한 유형의 수련에 대한 기록입니다(훈련이나 수업이 아님).

체중 감량을 위한 요가의 종류

다양한 유형의 연습이 있습니다. 모두 요가에서 무엇을 얻을 것으로 기대하는지에 따라 다릅니다. 그러나 가장 흔히 정의되는 요가 유형은 3가지입니다.

1. 하하
2. 프라나야마
3. 아쉬탕가.

하타 요가는 몸을 사용하는 방법을 배우기 위해 유연성과 힘을 키우는 것을 목표로 합니다. 이 시스템을 선택하면 체중 감량을 기대할 수 있지만 속도는 다소 느립니다. 더욱이 단 한 달만 연습하면 몸 전체에 에너지를 전달하는 방법을 배우게 되므로 어떤 복잡한 운동이라도 성공할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이 단계가 지나면 하타 시스템에 따른 훈련은 효과가 없으며 에너지 관리 훈련인 프라나야마가 시작됩니다.

프라나야마는 요가 수행자의 가장 오래된 호흡 수련 중 하나입니다. 주요 임무는 프라나를 제어하는 ​​방법을 가르치는 것입니다. 즉, 우주를 순환하는 생명 에너지를 제어하는 ​​것입니다. 호흡 요가는 영적인 균형을 찾는 데 도움이 되며 체중 감량을 위한 운동의 보조 수련이 될 수 있지만 그 자체로는 체중 감량에 거의 영향을 미치지 않습니다.

아쉬탕가 요가는 체중 감량을 위한 가장 효과적인 수련 중 하나입니다. 도움을 받으면 3개월 안에 10kg을 감량하고 몸을 탄탄하게 만들고 아름다운 근육 정의를 얻을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 요가 방법: 규칙

1. 아쉬탕가(파워 요가)는 체중 감량에 가장 좋은 방법이지만 단련된 신체를 위해 고안되었습니다. 결국 이 수련에는 매우 복잡한 아사나(운동)가 포함되어 있습니다. 연습을 시작하기 한 달 전에 피트니스, 필라테스, 유산소 운동 등의 스포츠를 하는 것이 좋습니다. 후자 중에서는 달리기가 가장 좋습니다.
2. 기본적으로 아사나 콤플렉스의 임무는 몸을 강화하고 지구력을 높이는 것입니다. 체중 감량은 신진대사를 촉진하고 근육을 키워서 발생합니다.
3. 체중 감량을 원한다면 일주일에 3번 이상 90분 이상 요가를 해야 합니다. 그러면 초과 체중의 감소가 클 것입니다.
4. 혼자서 요가를 하는 것은 권장되지 않습니다. 먼저 강사와 함께 몇 가지 수업을 들어보세요. 운동 시스템이 특정 순서로 구축되는 다이나믹 요가는 매우 복잡합니다. 따라서 강사가 아사나의 올바른 실행을 모니터링하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 요가가 해로울 수 있습니다.
5. 대부분의 경우 수련은 6개의 아사나만을 기반으로 하며, 자세를 유지하는 시간이 30초에서 2분으로 늘어남에 따라 점점 더 복잡해지고 있습니다. 여기에는 전사 포즈 1, 2, 3뿐만 아니라 스트레칭을 위한 태양 경배 자세, 개 자세, 코브라 자세도 포함됩니다.
6. 아쉬탕가 요가 수업을 하는 동안 신체는 끊임없이 긴장된 정적 상태에 있습니다. 그리고 우리가 알고 있듯이 정적 근력 운동은 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다.

반복합니다. 집에서 요가를 연습할 수 있지만 처음 1~2주 동안은 부상을 피하기 위해 강사와 함께 연습하는 것이 더 좋습니다.

신체 활동은 의심할 여지없이 체중 감량에 가장 좋은 조력자입니다. 그런데 체육관에서 강렬한 운동을 해도 예상한 결과가 나오지 않는 이유는 무엇입니까? 일주일 넘게 숨을 헐떡여야 했고, 공포의 비늘을 보면 나도 살이 쪘음을 알 수 있습니다. 왜 이런 일이 발생하는지 이해하려면 모든 일을 제대로 하고 있는지 파악해야 합니다.

가장 중요한 것부터 시작하겠습니다 - 훈련 장비 선택. 현대 체육관에서는 요가부터 근력 운동까지 다양한 옵션을 제공할 수 있습니다. 선택을 할 때 "친구가 덤벨을 이용한 훈련이 지방을 더 빨리 태운다고 하더군요"라는 다른 사람의 의견에 따라 결정하고 좋아하는 춤을 추는 대신 싫어하는 역기를 들고 간다면 (더 읽기 - 칼로리는 얼마나 되나요?) 춤이 타나요?), 결과가 나오려면 아주 오랜 시간을 기다려야 합니다. . 첫째, 흥미롭지 않은 활동은 사람을 "위축"시키고 신체는 강제로 강제로 수행하기 때문에 에너지를 절약하며 긍정적 인 감정에 대한 이야기는 없습니다. 둘째, 좋아하지 않는 일을 하다 보면 태만해지고 운동이 언제 끝날지 고민하게 될 것입니다. 적절한 체력 단련이란 체육관에 가고 싶을 때 최선을 다해 완전한 만족감을 느끼며 즐겁게 운동하는 것을 의미합니다.

체중 감량을 위한 피트니스는 다이어트를 대체하지 않습니다. 이는 도구 중 하나일 뿐입니다(체중 감량에 더 중요한 것은 다이어트 또는 피트니스. 80% 다이어트, 20% 운동. 80/20 공식 - 맞습니까?). 훈련을 마친 후 차분한 마음으로 맛있고 풍성한 저녁 식사를 한다면 목표는 멀리 있는 것입니다. 체중을 감량하려면 기존에 보유하고 있는 지방을 모두 사용해야 하며, 체육관에서 잃은 것을 보충해서는 안 됩니다.

피트니스에 대한 올바른 접근 방식은 규칙성 없이는 생각할 수 없습니다. 체육관을 자주 또는 드물게 방문하는 것이 도움이 될 것 같지 않습니다. 훈련하는 동안 근육은 탄탄해지며 더 많은 에너지가 필요합니다. 이 과정은 약 3 주가 소요됩니다. 이 기간 동안 이미 여러 번 수업을 그만두고 시작했다면 좋은 인물을 꿈꾸지 마십시오. 시간이 허락한다면 주당 운동 횟수는 최소 4회 이상이어야 합니다. 훈련 단지는 운동의 부하와 복잡성을 점차적으로 증가시키도록 설계되었습니다. 오랜 휴식 후 체육관으로 돌아오면 처음부터 다시 시작해야 합니다. 이러한 훈련은 개발이나 결과가 없는 시간 표시에 가깝습니다.

피트니스를 시작한 후 체중이 증가해도 놀라지 않아야 하며 지방이 연소되고 근육량이 축적되어 밀도가 높아집니다. 근육 밀도가 증가하면 체중이 증가합니다. 실수를 피하려면 허리와 엉덩이의 치수와 거울에 보이는 치수에 의존하십시오. 아마도 체중계의 화살표보다 더 설득력이 있을 것입니다. 자세한 내용은 -

집에서 운동하면 실질적인 이점이 있습니다. 첫째, 피트니스 클럽으로 이동하는 데 시간을 낭비할 필요가 없습니다(그리고 우리가 종종 자신을 돌보기를 꺼리는 것을 정당화하는 것이 시간 부족이라는 것은 비밀이 아닙니다). 둘째, 돈을 절약하고 종종 꽤 많이 절약합니다. 또한, 누구에게도 당황하지 않고 친숙하고 편안한 환경에서 공부할 수 있을 것입니다. 그러나 가장 가까운 스포츠 매장에 가서 덤벨을 사기 전에 모든 것을 신중하게 평가하고 문제에 현명하게 접근하는 것이 좋습니다. 실제로 집에서 피트니스 수업을 진행하려면 모든 규칙에 따라 운동을 계획하세요.

규칙 1: 편리한 시간을 선택하세요

훈련하기에 가장 좋은 시기에 관한 많은 신화가 있습니다. 일부 전문가들은 아침 공복 상태에서 훈련해야 한다고 주장하는 반면, 다른 전문가들은 오후 5~7시에 훈련하는 것이 가장 좋다고 주장합니다. 실제로 훈련을 위해서는 서두르지 않고 모든 노력을 기울일 준비가 되어 있고 에너지가 넘칠 때 가장 편리한 시간을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 결과는 하루 중 시간이 아니라 운동의 규칙성, 기간 및 강도에 따라 직접적으로 달라집니다. 가장 중요한 것은 배를 가득 채운 상태에서(최적으로는 식사 후 1시간 30분에서 2시간 후), 잠자리에 들기 2시간 이내에 운동하지 않는 것입니다.

규칙 2: 최소 45분 동안 운동하세요

더 나은 방법은 적어도 한 시간입니다. 특히 목표가 몇 파운드를 추가로 줄이는 것이라면 더욱 그렇습니다. 이 시간에는 반드시 평균 10분이 소요되는 워밍업(빠른 걷기, 달리기, 가벼운 유산소 운동, 관절 운동)과 쿨다운 - 스트레칭 운동(다리와 등의 근육을 스트레칭해야 함)이 포함됩니다. 5-10분 동안. 그러면 주요 부분을 처리하는 데 약 30~40분 정도 소요됩니다. 워밍업과 쿨다운을 통해 운동 시간을 연장하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 워밍업을 하면 근육이 워밍업되고 갑작스러운 움직임으로 인해 인대가 긴장될 위험이 줄어듭니다. 반면 쿨다운은 신경계를 진정시키는 데 필요합니다. 근육의 탄력성을 향상시키고 전반적인 유연성에 영향을 미칩니다.

규칙 3: 일주일에 3~4회 운동하세요.

격일로 일주일에 4회 운동하는 것이 초보자와 고급 아마추어 모두에게 최적의 일정입니다. 당신의 근육은 수업 사이에 회복할 시간이 있고 훈련은 당신에게 일상적인 의무처럼 보이지 않으므로 회피하기 시작하고 "점수"할 이유를 찾을 가능성이 적습니다. 매일 운동하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있다고 생각한다면 착각입니다. 매일 헌신적으로 훈련하면 최대 1~2주 안에 피곤함을 느낄 것입니다.

규칙 4: 부하를 번갈아 가며

두 가지 운동인 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 것은 특히 초보자인 경우 매우 어렵습니다. 좋은 속도로 유산소 운동을 한 후 덤벨을 들고 쪼그리고 앉는 것은 왠지 옳지 않은 느낌이 듭니다. 그 반대. 또 다른 중요한 점: 과체중을 없애고 신체의 전반적인 지구력을 키우고 싶다면 심장 강화 운동(제자리에서 조깅, 가정용 심장 강화 기계로 운동)을 최소 30분 동안 수행해야 합니다. 사실 신체는 최대 심박수의 60-70%(여성의 최대 심박수 = 206 - 0.88 *나이)의 지속적인 심장 강화 운동을 25분간 실시한 후에만 지방을 연소하기 시작합니다. 그렇지 않으면 운동의 효과가 있습니다. 회복력과 강장제가 될 것입니다. 해결책: 일주일에 두 번 유산소 운동을 하고, 일주일에 두 번 근력 운동을 하세요. 또한 스스로 "단일" 훈련 계획을 만드는 것이 훨씬 쉽습니다.

"하지만 준비가 잘 되어 있다면 다음 계획에 따라 할 수 있습니다. 먼저 근력 운동을 한 다음 유산소 운동(예: 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기, 굽히기, 프레스, 줄넘기)을 수행합니다." -"Territory of Fitness" 클럽 네트워크의 "그룹 프로그램" 책임자인 Svetlana Travova는 덧붙입니다.

규칙 5: 필요한 장비를 구입하세요

근력 운동의 경우 덤벨 없이는 할 수 없습니다. “체중은 1~5kg까지 다양합니다(체력 수준에 따라 다름).스베틀라나 트라보바는 말합니다. - 무게가 3-7kg인 무게가 있는 스틱(바디바)이나 미니 바벨(펌프)을 사용할 수도 있습니다. 이를 사용하여 쪼그리고 앉고 등을 구부리고 당기는 것이 편리합니다. 완전한 "탄약"을 얻으려면 체조 매트, 고무 확장기 또는 밴드, 핏볼(허리에 가해지는 하중을 최소화하면서 크런치를 수행하기 위해)을 구입할 수 있습니다. 미니 스테퍼나 페달이 달린 랙(운동용 자전거의 대체품)과 같은 운동 기구는 돈 낭비일 뿐이라고 생각합니다."

심장 강화 훈련의 경우 저렴한 심장 강화 운동 기구(운동용 자전거, 일립티컬 또는 런닝머신)를 구입하는 것이 좋습니다. 다행스럽게도 이제 매장에서 상당히 저렴한 가격으로 소형 모델을 찾을 수 있습니다. 이러한 구매는 두 배의 이점이 있습니다. 첫째, 운동의 필요성을 상기시켜주고, 둘째, 이웃의 특별한 민감성으로 인해 지역 경찰관이 귀하를 방문할 가능성을 줄여줍니다(줄넘기 또는 뛰어다니는 옵션 포함). 장소).

규칙 6: 근력 운동의 대부분을 10가지 운동으로 만드세요

부하의 최상의 효과를 위해서는 문제 영역에 중점을 두고 모든 근육 그룹에 대해 평균 10회의 운동이 필요하다고 믿어집니다. 이것이 하체라면 주요 운동은 다음과 같습니다: 다리와 엉덩이를 위한 4가지 운동, 상체를 위한 3가지 운동, 복근과 등을 위한 3가지 운동. 이 순서는 운동 시작 시 여전히 힘이 넘치는 동안 문제 영역의 근육을 단련할 수 있기 때문에 편리합니다. 반복 횟수는 목표에 따라 다릅니다. 체중 감량이 필요한 경우 최대(심각한 근육 피로까지), 목표가 근긴장 및 완화(후자의 경우 웨이트 작업이 필요함)인 경우 10-15회입니다. 두 경우 모두 최적의 접근 방식 수는 3~4개입니다.

규칙 7: 가구를 사용하세요

테이블, 선반이 있는 캐비닛, 의자 또는 발을 편하게 얹을 수 있는 기타 물건은 다리를 흔들기 위해 스트레칭하거나 기대는 데 유용합니다. 의자는 거의 보편적인 운동기구입니다. 이 앱을 사용하면 역 푸시업(삼두근에 작용), 다양한 둔부 운동을 할 수 있고, 좌석에 발을 올려놓고 크런치를 수행할 수도 있습니다. 체중이 70kg을 초과하지 않는 경우 등을 기대어 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

규칙 8: 운동 DVD에 주의를 기울이세요

이를 통해 필요한 다양성을 추가하고 새로운 운동을 배울 수 있습니다. 또한 스스로 운동을 할 때 상상할 필요가 없으며 "가상 트레이너"가 있으면 더 효율적으로 훈련할 수 있습니다. 인기있는 옵션 중에는 물론 Jillian Michaels가 있습니다. 그녀의 운동은 모든 수준의 훈련을 통해 피트니스 애호가에게 권장 될 수 있습니다. 더 어려운 옵션 중 하나는 P90X 교차 훈련입니다. 처음부터 연습하는 것은 매우 어렵습니다. 좋은 신체적 준비가 필요합니다. 춤을 좋아하시는 분들에게는 줌바를, 자세를 개선하고 싶은 분들에게는 작은 기구(밴드, 필라테스 볼, 링)를 이용한 필라테스를 추천해 드립니다.

규칙 9: 집뿐만 아니라 야외에서도 훈련하세요

실내에서 페달을 밟거나 런닝머신에서 달리는 대신 스케이트장 등 야외에서 운동할 수 있습니다. 스케이트를 타는 1시간 30분은 유산소 운동 기구를 이용해 적당한 속도로 운동하는 것과 같습니다. 외부가 너무 춥지 않고 얼음이 없으면 조깅을 구성할 수 있습니다. 특히 거리 조깅이 칼로리 소모 측면에서 더 효과적이기 때문에 결국 우리 몸은 난방에 추가 에너지를 소비합니다. "또한 산소가 많은 공원에서 훈련하면 지방 조직이 산소에 의한 산화로 인해 "타는" 것으로 알려져 있기 때문에 체중이 더 빨리 감소합니다. -스베틀라나 트라보바(Svetlana Travova)가 설명합니다.

규칙 10: 한두 달에 한 번씩 훈련 프로그램을 변경하세요

“가장 효과적인 운동이라도 일정 시간이 지나면 효과가 멈춥니다. 왜냐하면 우리 몸은 모든 것에 익숙해지기 때문입니다. 따라서 수시로 교육 프로그램을 변경해야 합니다.피트니스 전문가가 말합니다. - 우리 몸에 나타나는 모든 변화는 스트레스이며, 이 경우 신체는 보다 적극적으로 칼로리를 소모하여 반응하게 됩니다. 각 세션 후에 피곤함을 느끼도록 훈련하십시오(그러나 너무 피곤하지는 않습니다!). 감각이 멈추자마자 몸이 부하에 적응했다는 의미입니다.”

다음과 같은 경우 가정 운동이 적합합니다.

• 당신은 이미 트레이너의 지도 하에 일한 경험이 있습니다. 그렇지 않으면 운동이 효과가 없을 가능성이 높습니다. 올바른 기술이 성공의 열쇠이므로 피트니스를 처음 접하는 경우 먼저 경험이 풍부한 멘토와 함께 운동하세요. 기본 사항을 숙지하고 운동 중에 몸을 느끼는 법을 배운 후에야 홈 트레이닝에 대해 생각할 수 있습니다.
• 공부하려는 방에 충분한 공간이 있습니다. 가구가 가득한 작고 답답한 방에서 훈련하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 아마도 어떤 구실로든 그러한 활동을 피할 것입니다. 또한 운동 기술을 제어할 수 있는 편리한 위치의 거울과 좋은 방음 장치(아래층에 있는 이웃이 불안한 경우)를 갖는 것도 나쁠 수 없습니다.
• 당신의 사랑하는 사람들은 당신의 훈련에 동정심을 가질 것이며 끊임없이 당신을 잡아 당기거나주의를 산만하게하지 않을 것입니다. 그렇지 않으면 당신은 오래 가지 못할 것입니다.
• 동기 부여에는 문제가 없습니다. 집에서 훈련하려면 놀라운 의지력이 필요합니다. 코치의 세심한 관찰 없이 최선을 다하기 위해 자신을 밀어붙이는 것은 쉽지 않으므로 항상 부정행위를 하고 싶은 유혹을 받게 됩니다. 하지만 친구가 된다면 어떤 장애물도 두렵지 않을 것입니다.