복부와 옆구리에 효과적인 운동 세트입니다. 측면과 복부의 출현 원인

앞면과 옆면 모두에서 허리를 숨기는 지방 침전물은 집을 포함하여 중요한 동기입니다.

필요한 운동은 분명한 것 같습니다. 복근을 펌핑해야하며 근육 발달의 압력으로 지방이 빠져 나갈 것입니다. 그러나 열심히 노력하여 직근과 비스듬한 복부 근육만을 펌핑하는 사람들은 놀랍게도 복부 압박이 발생하지만 모두 동일한 지방층 아래에 있으므로 복부와 측면의 부피가 감소하지 않습니다. , 그러나 성장합니다.

집에서 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 이러한 체조의 올바른 구성을 자세히 살펴보겠습니다. 이는 다이어트, 훈련 및 일반적인 생활 방식과 결합하여 날씬한 체형에서 과도한 지방을 확실하게 제거합니다.

아름다운 허리를 위한 영양과 이동성

과도한 영양과 부진한 생활 방식으로 인해 지방층이 다시 형성되지 않고 활동적인 움직임을위한 에너지를 공급하기 위해 집중적으로 소비되는 경우에만 체조의 도움으로 옆구리와 복부에서 미학적 주름을 제거하는 것이 가능할 것입니다.

이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

매일 에너지 가치가 신체 자체 비용보다 적도록 식단을 줄이십시오. 결과적으로 신체는 가장 직접적이고 이해하기 쉬운 신호를 수신합니다. 더 이상 지방을 축적할 수 없으며 저장된 에너지를 소비할 때가 왔습니다.
매일 5~6회 적당한 양의 음식을 섭취하고 1.5~2리터의 고품질 깨끗한 물을 마십니다. 이러한 유형의 영양은 저칼로리 음식으로도 배고픔을 없애고 신진 대사를 촉진하여 지방 활용을 촉진합니다.
문제 영역뿐만 아니라 모든 근육 그룹을 포함하는 정기적인 훈련 부하로 정적 생활방식을 바꾸십시오. 동시에 에너지 비용을 보충하기 위해 지방 세포가 분해되고, 지방층에서 해방되어 새로운 날씬한 몸매가 조화롭게 형성됩니다.

원하는 결과를 빨리 얻으려면 일주일에 세 번씩 홈 트레이닝을 해야 합니다. 그들에게 최적의 시간은 아침 11시부터 오후 2시까지 또는 저녁 6시부터 8시까지입니다. 어떤 경우든, 식사 후 2시간 이내에, 취침 전 2시간 이내에 운동을 시작해야 합니다.

집에서 훈련 전 워밍업

강렬한 근육 활동을 시작하기 전에 근육을 스트레칭하고 워밍업해야 합니다. 이러한 준비는 비정상적이거나 갑작스러운 노력으로 인한 부상과 염좌를 예방할 수 있습니다. 다음 목록에서 5~7개의 연습을 완료하면 충분합니다.

양방향으로 10~20회 원형 운동 어깨 관절에. 이 경우 팔은 자유롭게 낮추고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
교정 가슴, 어깨와 가슴 근육을 준비 상태로 만듭니다. 손바닥이 서로 마주한 손을 가슴 앞으로 곧게 펴고 숨을 들이쉬면서 펴서 견갑골을 모읍니다. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다. 이 일련의 동작은 10-20회 수행됩니다.
을 위한 등 근육그리고 척추. 발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부린 상태에서 뻗은 팔을 엉덩이 위에 올려 놓고 무릎을 약간 구부린 다음 등을 곧게 펴십시오. 이것이 흡입 위치입니다. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 배를 끌어당기고 턱을 가슴 쪽으로 내립니다. 10~20회 반복합니다.
이동성 확보 고관절. 다리는 어깨너비로 단단히 벌리고, 왼손은 의자나 벽에 얹고, 오른손은 허리에 얹는다. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 옆으로 움직여 원형 스윙을 완료하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발로 오른손을 지탱하면서 반복하세요. 각 방향으로 10~20회 실시합니다.

당신을 일에 참여시키는 몸통 회전 척추와 코어 근육, 비스듬한 근육을 포함합니다. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 팔은 팔꿈치에서 구부려 앞으로 접습니다. 몸을 양방향으로 회전하는 동작을 15~20회 반복합니다.
종아리를 들어올리는 스쿼트를 하면 준비 상태가 좋아집니다. 다리의 근육과 관절. 이 경우, 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 앞으로 곧게 뻗어야 합니다. 숨을들이 마시면서 몸을 앞으로 기울이고 팔을 뒤로 움직이면서 쪼그리고 앉으십시오. 숨을 내쉴 때 무릎을 곧게 펴고 발가락을 펴고 팔을 들어 올리십시오. 일련의 동작은 15~20회 반복됩니다.
추가적으로 그들은 다음을 사용할 것입니다. 다리 근육한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 10~20회 이동합니다. 이렇게하려면 발을 어깨보다 넓게 놓고 오른쪽 다리를 구부려 몸의 무게를 그 위로 옮깁니다. 이 경우 손은 오른쪽 허벅지에 얹혀집니다. 그런 다음 왼쪽으로 비슷한 전환이 이어집니다. 근골격계를 종합적으로 준비하기 위해 이러한 롤은 허리를 구부리고 손으로 바닥을 만지는 방식으로 수행됩니다. 왼쪽 다리에 기댈 때 오른쪽 손, 체중을 오른쪽으로 이동할 때 왼쪽 손으로.

집에서 허리와 옆구리 운동

추가 장비나 도구가 필요하지 않은 가장 효과적인 가정 운동은 다음과 같습니다.

운동 " 밀" 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 몸을 기울입니다(몸통이 바닥과 평행함). 뻗은 오른쪽 팔을 위로 올리고, 역시 뻗은 왼쪽 팔을 아래로 내립니다. 팔을 곧게 펴고 고정된 자세로 몸통을 회전하여 아래쪽 손이 반대쪽 다리의 발가락을 향하도록 합니다. 점진적인 가속으로 운동을 수행하십시오.
스트레이트 트위스트. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 직각으로 구부립니다. 이 경우 손은 머리 뒤에 있고 팔꿈치는 떨어져 있습니다. 등 위쪽을 들어 올려 바닥에서 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
역 트위스트. 바닥에 누워서 팔을 몸 옆에 곧게 놓으십시오. 무릎을 구부리고 다리를 허벅지가 바닥과 수직이 되는 위치로 가져옵니다. 복근을 조이고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 수평 지지대에서 골반을 완전히 들어 올리십시오.
« 자전거" 누워서 허리를 바닥에 대고 손을 머리 뒤로 잡고 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗어 왼쪽 다리를 곧게 펴세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 10-12회 반복으로 시작할 수 있습니다.

스트레이트 판자. 기본적으로 이것은 팔을 뻗은 지지 자세입니다. 이 경우 손은 어깨 관절 바로 아래에 위치하고 등은 곧게 펴지며 직선 다리는 발가락에 얹혀집니다. 이 바는 1분(초보자)부터 3분(충분한 신체적 준비)까지 유지해야 합니다.
사이드 플랭크. 왼쪽으로 누워서 손이 어깨 관절 바로 아래에 있도록 바닥에 왼손을 놓습니다. 몸통을 곧게 펴고 바닥 위로 들어 올려 발 옆면을 지지합니다. 이 자세를 최소 15초 동안 유지하세요.

측면과 복부의 체중 감량을 위해 홈 콤플렉스를 보충하는 것이 좋습니다. 줄넘기(5분부터 지속), 스쿼트(20번부터) 그리고 기울다다른 방향으로.

규칙적인 운동을 한 달 정도 하면 대개 운동 습관이 생기고 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 그런 다음 하중이 불충분해지고 더 멀리 이동하려면 교대로 다리를 들어 올리는 직선, 구부리기, 복잡한 비틀기, 팔꿈치의 판자와 같은 더 복잡하고 하중이 가해지는 움직임이 필요합니다.

훈련 후 쿨다운

근육, 관절 및 인대의 긴장을 완화하려면 운동을 마무리하면서 스트레칭과 진정 동작을 수행해야 합니다.

머리를 양방향으로 회전합니다.
오른팔을 수평으로 왼쪽으로 움직여 왼손으로 가슴쪽으로 당깁니다. 손을 바꾸는 것도 마찬가지입니다.
벨트에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌린 다음 먼저 오른쪽으로 몸을 기울인 다음 왼쪽으로 몸을 기울입니다.

체중 감량 과정에서 가장 마지막으로 빼야 하는 것은 옆구리와 배이다. 마른 체격의 사람이라도 신체의 이러한 부분이 선명하게 보이는 것으로 나타났습니다. 이것은 우리 삶의 리듬에서 복근이 다른 근육보다 덜 관여한다는 사실에 의해 생리적으로 정당화됩니다. 따라서 이를 줄여서 조이고 싶은 욕구가 생기는 경우가 많습니다. 피트니스, 체조, 운동은 배를 없애는 데 도움이 됩니다. 체중 감량과 아름다운 허리 형성에 도움이 됩니다.

복근운동이란

여성 복부 부위는 여분의 파운드를 가장 빨리 "수집"합니다. 여성들은 임신(출산 또는 제왕절개) 후에 이러한 문제에 직면하는 경우가 많습니다. 모든 사람에게는 개인별 금기 사항이 있으므로 의사와 상담한 후 신체 활동을 시작할 수 있습니다. 출산 후에는 전문의의 감독 하에서만 특별한 운동 세트로 치료할 수 있는 전이와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

운동은 내부 피하 지방을 태우는 과정을 시작하지 않을 수도 있지만 반대 효과에 기여할 수 있다는 점을 기억하십시오. 근육이 강화되고 부피가 커집니다. 집에서 뱃살을 빼는 운동은 모든 근육을 대상으로 하며 강도가 서로 다른 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 규칙성(최소 한 달)이며 그 후에 결과가 눈에 띄게 됩니다. 늘어진 피부를 제거하고 탄탄한 배를 만들기 위해서는 근력 운동이 필요합니다.

배와 옆구리를 제거하려면 어떻게해야합니까?

어떤 결과를 얻으려는지 이해하면 운동 프로그램을 쉽게 선택할 수 있습니다. 이때는 엄격한 식습관을 고수해서는 안 되며 가공식품, 튀긴 음식, 지방이 많은 음식을 식단에서 제외하고 과일과 채소를 위주로 섭취해야 합니다. 워밍업을 반드시 수행하십시오. 이것은 집에서 또는 체육관에서 훈련이 이루어지는 장소에 따라 달라지지 않습니다. 처음에는 근육에 불편함이 느껴지지만 이는 며칠 내에 사라지고 2~4주 후에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

남성

운동을 시작하기 전에 비만의 원인과 남성 맥주 배의 증상을 이해해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

비활성 생활 방식;
부적절한 다이어트;
내분비 시스템에 문제가 있음;
나쁜 습관(흡연, 알코올 남용);
신진대사에 영향을 미치는 질병(예: 당뇨병);
위장관의 정체.

먼저 가능한 모든 부정적인 요인을 최소화한 다음 복부 운동을 시작해야 합니다. 큐브를 펌핑하기 위한 충전은 다음 연습을 통해 가장 효과적입니다.

비틀기 (직근 및 비스듬한 복부 근육 펌핑);
"등산가"(누운 자세에서 제자리 달리기);
다리를 올리면서 수평 막대에 매달립니다.
술집;
덤벨 프레스;
팔 굽혀 펴기와 스쿼트.

여성

모든 여성은 스포티하고 납작한 배를 꿈꿉니다. 적절한 영양과 훈련을 결합해야만 이것이 현실이 됩니다. 식단에 주의하고 아침 식사에 특별한 주의를 기울이십시오. 어떤 음식이든 섭취하십시오. 예를 들어 샐러드, 케피르 또는 코티지 치즈와 같이 저녁 식사를 가볍게 만드는 것이 좋습니다. 작은 접시부터 천천히 먹습니다. 이는 심리적으로 도움이 됩니다. 간식을 잊고 말린 살구나 과일로 배고픔을 달래보세요.

교육은 정기적이어야 합니다(최소 필수 - 주 3회). 각 유형의 하중은 3가지 접근 방식으로 15회 수행됩니다. 운동 블록 사이의 휴식 시간은 1.5-2분이며, 그 동안에는 앉을 수 없습니다. 걷고 몸을 풀어야 합니다. 훈련 전 1시간과 종료 후 2시간 동안 식사를 하는 것은 권장되지 않습니다. 체육관 밖에서 훈련을 계획하는 경우 웨이트와 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다(물병으로 대체 가능).

뱃살을 없애는 운동

매일 복근 운동을 하면 지방층이 더 빨리 감소한다는 의견이 있습니다. 그러나 이것은 근육에 정의를 추가할 뿐이며 어떤 식으로든 근육의 양을 줄이지는 않습니다. 지방을 태우려면 강력하고 오래 지속되는 움직임이 필요합니다(bodyflex는 이 작업을 훌륭하게 수행합니다). 식이 요법, 신체의 적절한 체액 균형 및 호흡 운동을 결합한 운동은 탁월한 결과를 제공합니다.

배와 허리용

뱃살을 제거하고 체중을 감량하는 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

수평 자세를 취하고 다리를 구부립니다. 그 사이에 수건을 끼우고 몸통을 들어 올리세요. 이것을 잠시 동안 유지하고 운동을 15회 반복하십시오.
시작 위치는 비슷합니다. 다리를 50도 각도로 구부리고 손을 머리 뒤에 놓습니다. 몸통을 들어올려 3~5초간 유지합니다. 이 자세를 유지하는 시간이 길어질수록 이 운동의 효율성은 높아집니다.
후프와 같은 기계를 사용하여 운동하는 것은 칼로리를 소모하고 옆구리살을 없애는 데 좋습니다. 하루에 20분 이상 훌라후프를 쳐야 합니다.

언론을 위해

초보자도 다룰 수 있는 복근 펌핑 운동 중 대표적인 유형은 다음과 같습니다.

진공. 이렇게하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 놓으십시오. 폐가 공기로 완전히 채워지도록 심호흡을합니다. 배를 빨아들인 후 천천히 숨을 내쉬기 시작하고 때로는 한 자세 또는 다른 자세를 유지합니다. 그런 다음 배를 계속 당기면서 숨을들이 쉬십시오. 1회 반복은 20~30초 동안 지속됩니다.
널빤지. 엎드려 누워서 이 자세에서 발가락과 팔뚝으로 서서 몸이 일직선이 되도록 하세요. 배를 당기고 복근을 조이세요. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
자전거. 평평한 표면에 앉아 머리 뒤로 손을 얹고 다리를 바닥 위로 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 다리를 구부려 몸쪽으로 가져간 다음 왼쪽 팔꿈치로 터치하세요. 운동을 수행하면서 팔과 다리를 번갈아 가며 수행하십시오.

체형의 시각적인 슬림함은 여성의 복부 상태에 따라 크게 달라지며, 이는 지방 주름이 빠르게 축적되는 경향이 있습니다. 최소한의 훈련 도구 세트를 사용하여 집에서도 성공적으로 제거할 수 있습니다. 복부와 옆구리를 강화하는 운동에는 규칙성과 노력이 필요합니다.

결과는 이미 두 번째 주에 눈에 띄고 세 번째 날에는 내부 적합성이 나타날 것입니다.

효과를 오랫동안 유지하려면 운동을 하는 것이 좋습니다. 주 3회. 먼저 그림을 만든 다음 결과를 유지하는 작업을 해야 한다는 점을 기억하세요.

배와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동

기본 충전 규칙은 다음과 같습니다.

운동 전 필수 워밍업;
척추가 아닌 복부 근육이 긴장되도록 의식적으로 작업하십시오.
갑자기 움직이지 마십시오. 근육이 긴장될 수 있습니다.
호흡을 모니터링하십시오. 호흡은 차분하고 충분히 깊어야합니다. 간헐적인 호흡은 불필요한 추가 스트레스를 유발합니다.

ARVE 오류:

워밍업 중

격렬한 운동을 하기 위해서는 몸의 준비운동이 필수입니다. 앞으로 통증과 염좌가 발생하지 않도록 근육을 따뜻하게 준비해야합니다.

다음 연습이 이에 적합합니다.

1분간 제자리에서 달리세요.이것은 몸 전체를 따뜻하게 하고 신체의 정체된 모든 부위에 혈액을 순환시키는 데 도움이 됩니다. 무릎을 더 높이 들어보세요.
몸을 앞뒤로 기울입니다.우리는 천천히 그리고 의식적으로 운동을 합니다. 허리가 손상될 수 있으므로 갑자기 움직일 필요는 없습니다. 뒤로 기댈 때 몸과 함께 머리도 기울입니다. 3-5회 반복하세요. 이렇게 하면 필요한 부위의 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
몸을 좌우로 3~5회 기울인다.각 근육이 스트레칭된다는 것을 이해하고 천천히 진행합니다.
스쿼트 10회.우리는 천천히 스쿼트를 합니다. 스쿼트 자세는 깊어서는 안 되며, 허벅지가 바닥면과 평행을 이룰 때까지 해야 합니다.

준비 운동에 3~5분을 넘지 마십시오. 그렇지 않으면 진지하고 목표가 있는 운동을 시작하기 전에 차를 몰고 갈 위험이 있습니다.

1 단계.옆으로 구부리고 갑작스러운 움직임 없이 천천히 운동하십시오. 오른쪽으로 기울이면 곧은 왼팔이 올라가 몸과 함께 구부러지는 경향이 있습니다. 반대쪽도 마찬가지입니다. 우리는 이 운동을 각 방향으로 15회 실시합니다. 굽힘을 교대로 수행하거나 먼저 한 방향으로 수행한 다음 다른 방향으로 수행할 수 있습니다.
2 단계.몸통을 회전시키면서 앞으로 구부립니다. 등을 곧게 앞으로 45도 각도로 구부리고, 손은 머리 뒤에 둡니다. 우리는 복부 근육을 비틀면서 몸을 천천히 회전시킵니다. 팔의 팔꿈치는 바닥과 교대로 90도 각도를 이루어야 합니다. 20회 반복하세요. 허리 통증이 있는 경우 누워서 몸을 들어올리고 크런치를 하면서 이 운동을 할 수 있습니다. 20회 반복하세요.
3단계.피트니스나 요가 매트가 필요합니다. 옆으로 누워서 머리를 손으로 받치면서 다리를 최대한 높이 올리십시오. 양쪽을 번갈아가며 30회씩 운동을 실시합니다. 이 운동은 엉덩이에도 좋습니다.
4단계.체조 공이 있으면 등 중앙에 눕고 어깨와 허리를 지탱하십시오. 복근의 긴장감을 느껴보세요. 몸통을 좌우로 회전합니다. 각 측면에서 최대 10회 운동을 수행합니다.

ARVE 오류:이전 단축 코드에는 ID 및 공급자 단축 코드 속성이 필수입니다. URL만 필요한 새로운 단축 코드로 전환하는 것이 좋습니다.

복부 운동

강렬한 움직임과 정적 긴장은 이 부위의 근육에 똑같이 유익합니다.

이 콤플렉스에는 두 가지 옵션이 모두 포함되어 있습니다.

판자 자세.신체의 정적인 부하를 목표로 하는 운동인 전통적인 요가에서 차용되었습니다. 곧은 몸이 매트 위로 올라가 발과 손바닥에 얹혀 있습니다. (어려우면 팔꿈치로 일어날 수 있습니다.) 접근할 때마다 약 1분 동안 피곤할 때까지 이렇게 서 있습니다. 골반이 너무 낮아지거나 올라가지 않도록 하고 몸은 수평 막대와 같아야 합니다. 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요. 세트 사이에 뱃속에 휴식을 취하십시오. 3가지 접근 방식이면 충분합니다.
등을 대고 누워 곧게 뻗은 다리를 15초까지 단계별로 들어올립니다., 직각에 도달할 때까지. 그런 다음 다리를 15까지 낮춥니다. 호흡하는 것을 잊지 마세요.
누운 자세에서 몸을 들어올립니다.등을 대고 누워 다리를 구부려 엉덩이에 닿도록 합니다. 천천히 몸을 최대한 높이 바닥에서 들어 올리고 이 자세를 30초간 유지하세요. 운동 중 호흡을 관찰하면서 바닥에 누워 휴식을 취하세요. 3-5 접근 방식. 이 운동은 복근, 엉덩이, 허벅지를 강화하는 데 도움이 됩니다.
또한 등을 대고 누워서 다리와 몸을 바닥보다 30~40도 정도 들어 올리세요.. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 또는 팔꿈치를 구부린 무릎에 닿도록 10회 시도하세요. 5세트 동안 반복하세요.
의자에 앉아 다리를 들어 올리세요., 무릎을 가슴에 닿으려고합니다. 등은 곧고 약간 뒤로 기울어져 있습니다. 15~20회 반복하세요.
매트 위에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 어깨와 몸을 바닥에 대고 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 마치 몸을 끌어당기는 듯한 느낌을 줍니다. 10회 반복하세요. 2-3 가지 접근 방식을 사용할 수 있습니다.
같은 자세로 다리를 구부려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다.. 또는 손가락으로 정강이에 닿으려고 노력하십시오. 15회씩 3세트.

이 운동은 옆구리와 배에 지방 주름이 없는 아름다운 몸매를 찾는 데 도움이 됩니다. 수행할 때 호흡을 관찰하고, 척추와 목이 아닌 복부 근육과 경사 복부 근육만 긴장시키면서 의식적으로 운동을 수행하도록 노력하십시오. 규칙적인 운동은 신체에 과도한 지방 축적이 다시 나타나는 것을 방지하는 데 도움이 되므로 일주일에 최소 3회 이 복합 운동을 하십시오.

올바른 식단을 따르면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 체액 손실을 보충하고 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분을 섭취하십시오. 점차적으로 부하를 늘리고 모든 것을 한 번에 시도하지 마십시오. 이렇게 하면 과로하게 되어 운동을 계속해서 수행하지 못하게 됩니다.

몇 년 전에 입었던 청바지가 잘 맞지 않나요? 뱃살 때문에 자신감이 떨어지는 것 같나요? 이 문제를 안고 있는 여성은 당신뿐만이 아니라는 사실을 기억하십시오. 전 세계 여성 중 약 50~60%가 자신의 외모에 만족하지 못하고 허리 사이즈를 줄이기 위한 방법을 찾고 있습니다. 아름다운 복근을 원한다면 완벽하게 평평한 배와 잘록한 허리를 꿈꾸고 집에서 배와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동을 하고 생활 방식을 바꿀 준비를 하세요. 이 조합은 가능한 가장 짧은 시간에 인상적인 효과를 제공하며 오랫동안 여러분과 함께 할 것입니다.

비만인 경우 뱃살을 없애고 납작한 배를 만드는 것이 어렵습니다. 하지만 결심했다면 좋아하는 컵케이크, 버거, 피자, 아이스크림을 완전히 포기하고 대신 녹색 잎채소와 섬유질이 풍부한 음식에 집중해야 합니다. 이것이 허리 사이즈를 줄일 수 있는 유일한 방법입니다.

날씬한 몸매를 만드는 가장 좋은 방법은 적절한 영양 섭취와 운동을 병행하는 것입니다. 균형 잡힌 식단은 칼로리 섭취를 줄이고 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 되며, 운동은 칼로리를 태우고 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 거울을 통해 빠르게 결과를 확인하기 위해 매일 집에서 할 수 있는 콤플렉스를 준비했습니다.

체지방은 뼈와 내장을 보호하는 역할을 하기 때문에 소량이 정상입니다. 그러나 초과 금액은 심각한 문제가 될 수 있습니다. 운동과 저탄수화물 식단을 통해 과도한 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 먼저 이유를 살펴보겠습니다.

1. 신진대사가 좋지 않다

나이가 들면서 신진대사가 느려지고 이로 인해 활발한 체중 증가가 발생합니다. 여성은 남성보다 이런 경향이 더 큽니다. 친구들 중 일부는 왜 튀긴 음식과 과자를 먹는지 궁금할 수도 있지만, 대부분의 경우 위가 편평하고, 당신은 항상 이 부위에 지방이 축적됩니다. 주된 이유는 당신의 친구가 당신보다 대사율이 더 높기 때문입니다.

2. 유전학

신체의 지방 세포는 유전자 또는 그 수에 의존한다는 것이 입증되었습니다. 조부모님이나 부모님이 과체중이라면 당신도 같은 문제에 직면하게 될 것입니다. 신체 구조에는 배 모양과 사과 모양의 두 가지 유형이 있습니다. 배 모양의 체형이라면 엉덩이 등 하체에 체중이 쌓이게 됩니다. 몸이 사과 모양이라면 복부에 지방이 축적됩니다.

3. 앉아서 생활하는 생활 방식

앉아서 생활하는 생활 방식을 취하고 운동을 하지 않고 대부분의 시간을 TV나 컴퓨터를 시청하는 데 보낸다면 향후 몇 년 동안 필연적으로 과체중이 증가할 것입니다.

4. 과식

필요 이상으로 많이 먹으면 확실히 살이 찌게 됩니다. 과식과 앉아서 생활하는 생활 방식이 결합되면 금세 살이 찌고 쉽게 살이 찌게 됩니다.

5. 앉을 때 잘못된 자세

바른 자세를 유지하지 못하고 항상 구부정하게 앉아 있으면 복부에 지방이 쌓이게 됩니다. 항상 등을 곧게 펴고 앉아야 합니다.

6. 스트레스와 질병

스트레스는 허리 주위에 지방이 축적되는 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스는 신체의 코티솔 수치를 증가시켜 여분의 센티미터가 나타납니다. 여성의 경우 유방암, 수면 무호흡증, 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질병으로 인해 복부에 지방이 축적됩니다.

7. 약한 근육

복부 근육이 연약하면 이 부위에 과잉 근육이 쉽게 축적됩니다.

8. 호르몬 변화

여성은 중년에 접어들면서 체중에 비례하여 체지방량이 증가하기 시작합니다. 폐경기에는 허리 주위에 지방이 쌓일 위험이 높아집니다. 여성의 경우 호르몬은 체지방 수준을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

사진과 함께 복부와 옆구리 살을 빼는 가장 효과적인 운동

이것은 복부 크런치뿐만 아니라 복부뿐만 아니라 빠른 지방 연소를 촉진하는 강렬한 운동도 포함하기 때문에 집에서 평평한 배를 만드는 데 도움이 되는 최고의 운동 세트입니다. 그러나 더 많은 노력을 들이고 지방 연소 문제에 더 포괄적으로 접근할수록 효과가 더 강해지고 눈에 띄게 된다는 것을 분명히 이해해야 합니다. 이는 운동과 함께 적절한 영양을 유지하고 단식 투쟁에 필적하는 저칼로리 다이어트에 의지하는 등 극단적으로 서두르지 않을 것임을 의미합니다.

1. 크런치

크런치만큼 대중적인 운동은 없습니다. 가장 효과적이지는 않지만 올바른 식단과 병행하면 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 단시간에 효과를 볼 수 있습니다.

머리 뒤에 손을 놓으십시오.
심호흡을 하고 상체를 바닥에서 들어 올리세요. 일어날 때 숨을 내쉬십시오.
숨을 들이마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 들이마시면서 몸을 바닥으로 낮춥니다.
10회 반복한 후 2~3세트 반복하세요.

2. 리버스 크런치

매트 위에 얼굴을 위로 눕히세요. 발의 전체 표면이 바닥에 닿은 상태에서 무릎을 구부립니다.
몸을 따라 팔을 내립니다.
허벅지가 바닥과 수직이 되도록 다리를 들어 올리세요.
무릎이 가슴쪽으로 움직일 수 있도록 허리를 들어 올리십시오.
발을 바닥에 대면서 숨을 들이쉬세요. 숨을 내쉬면서 등을 바닥에서 들어올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
3세트에 10회 반복하세요.

동작은 일반 크런치와 매우 유사하지만 여기서는 한쪽 어깨를 다른 쪽 어깨를 향해 회전해야 합니다.

매트 위에 누워서 손을 머리 뒤에 얹으세요.
발이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 구부립니다.
일반 크런치처럼 상체를 들어올리면서 오른쪽 어깨를 왼쪽으로 회전시킵니다. 몸의 왼쪽 부분은 바닥에 있어야합니다.
반대쪽에서도 동작을 반복하세요. 몸의 오른쪽을 바닥에서 들어 올리지 않은 채 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 돌립니다.
10~12회 반복하세요.

4. 다리를 들어 올린 크런치

매트 위에 얼굴을 위로 눕히세요. 다리를 위로 쭉 뻗고 교차하세요.
일반 크런치를 할 때와 같은 동작을 하세요.
숨을 들이마시면서 몸통을 낮추고 다리를 꼬세요. 일어날 때 숨을 내쉬십시오.
10~15회씩 3세트 연속으로 실시하세요.

사이드 크런치와 매우 유사합니다. 유일한 차이점은 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 움직일 때 오른쪽 다리를 들어야 하고 그 반대의 경우도 마찬가지라는 것입니다. 2세트 연속으로 양쪽을 각각 10~12회씩 반복하세요.

바닥이나 매트에 눕습니다. 손은 머리의 왼쪽과 오른쪽에 각각 두십시오.
다리를 올리고 무릎을 구부립니다.
오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 오른쪽 무릎을 올릴 때 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 노력해야 합니다.
오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 상체를 들어올려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿는지 확인하세요.
양쪽을 10~12회씩 2세트 연속으로 실시하세요.

이 운동은 허리, 허벅지, 복근 운동에 중점을 둡니다.

무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 바닥이나 매트 위에 플랭크 자세를 취하세요.
시선은 정면을 향하고 목과 척추가 일직선을 이룬다.
무릎을 바닥에서 들어 올리고 발을 발가락 위에 올려 놓습니다.
이 자세를 약 30초 동안 유지하세요. 운동하는 동안 정상적으로 호흡하는지 확인하십시오.
이제 30초 동안 몸의 양쪽을 사이드 플랭크 자세로 번갈아 가세요.

옆으로 바닥에 눕습니다.
체중을 오른쪽 팔꿈치나 팔, 오른쪽 다리로 옮깁니다. 오른팔이 올바른 각도로 구부러져 있는지 확인하십시오.
왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 놓습니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 들어 올리세요.
이 자세를 약 30초 동안 유지하세요. 이 동작에 대한 경험이 있는 경우 1~2분 동안 자세를 유지해도 됩니다.
반대쪽에서도 운동을 반복하세요.

이제 막 복부 훈련을 시작했다면 먼저 몸통 회전과 함께 런지를 시도해야 합니다.

왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 구부립니다. 오른쪽 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받으실 겁니다.
팔을 바닥과 평행하게 앞으로 들어 올리십시오.
왼발을 크게 내딛고 상상의 의자에 앉듯이 쪼그려 앉는다. 오른쪽 다리는 뒤에 남겨두고 발가락 위에 위치해야 합니다.
등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
다른 쪽 다리로 런지하세요.
15회 반복하세요.

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 팔을 머리 위로 올려 함께 놓으십시오.
오른쪽 몸이 늘어나는 느낌이 들도록 상체를 왼쪽으로 최대한 구부립니다. 이 자세를 15초 동안 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.
신체의 오른쪽에서 운동을 반복하십시오. 15초 동안 자세를 유지하세요.
15초 동안 자세를 유지하는 것이 편안해지면 이 시간을 30초 이상으로 늘릴 수 있습니다.

10. 진공을 운동하라

탁월한 복근 강화에 도움을 주며 주로 호흡에 집중합니다.

네 발로 서서 무릎과 팔꿈치로 몸을 지탱하세요.
심호흡을 해보세요. 언론은 정신 차려야 한다.
내쉬다. 숨을 내쉴 때 배를 조이고 끌어 당깁니다.
이 자세를 약 15~30초 동안 유지하세요
하루에 2~3세트씩 15회 반복하세요.

의자에 앉아 어깨를 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오.
팔을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 심호흡을 해보세요.
숨을 내쉬고 무릎을 가슴에 가깝게 들어 올리십시오.
이 자세를 5~10초 동안 유지하세요. 무릎이 가슴 근처에 있을 때 등을 구부리거나 앞으로 숙이지 마십시오.
발을 바닥으로 내리십시오. 15회 반복하세요.

12. 걷기

걷기는 초보자에게 또 다른 좋은 운동입니다. 뱃살을 없애고 싶다면 꼭 해야 할 일입니다. 몸 전체에 축적된 지방을 태워줍니다. 일주일에 5번 이상, 하루 30분씩 활발하게 걷기를 하면 체중의 점진적인 변화를 확인할 수 있습니다. 이 저강도 운동은 심장에 좋은 운동을 제공하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

13. 조깅

빠르게 걷기를 익히고 나면 조깅으로 전환하면 몸에서 추가 칼로리를 쉽게 소모하는 데 도움이 됩니다. 조깅은 몸매를 유지하고 건강을 유지하며 과체중과 싸우는 데 도움이 됩니다.

14. 달리기

동일한 운동을 하면서 매일의 단조로움을 다양화하고 싶다면 일주일에 2~3일씩 달리는 것이 좋습니다. 달리기는 심장을 뛰게 하여 걷거나 조깅하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

15. 심장 강화 운동

유산소 운동은 많은 칼로리를 소모하고 허리 주변의 과도한 지방을 제거하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 일주일에 최소 4~5회 하루 30분씩 이 운동을 하면 스트레스 수준을 줄이고 폐활량을 늘리며 심장 건강을 지원하고 수면을 개선할 수 있습니다.

16. 수영

수영은 몸 전체를 좋은 상태로 유지할 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 수영은 또한 심장 강화 운동의 효과를 향상시킵니다. 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 최적의 훈련 속도를 선택해야 합니다. 초기 단계에서는 일주일에 최소 1~2회 수영하는 것이 가장 좋습니다.

평평한 배를 위한 5가지 효과적인 운동을 담은 비디오 콤플렉스

다음 프로그램은 복부의 더 빠른 체중 감량을 위한 것으로, 고급 수준의 운동으로 구성되어 있어 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 그러나 그것을 숙달할 수 있다면 훈련을 시작한 지 짧은 시간 안에 신체에 인상적인 변화를 보게 될 것입니다.

체중 감량에 좋은 음식

과체중이라고 생각되면 즉시 탄수화물, 지방 음식 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 다음은 체중 감량에 가장 도움이 되는 음식입니다.

사과: 고탄수화물 식품 대용으로 하루 3~4회 섭취하시면 됩니다.

아몬드: 비타민E가 풍부하고 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 공복감을 줄여줍니다.

녹색 잎이 많은 채소: 섬유질이 풍부하고 칼로리가 매우 낮습니다. 그들은 신체에 수분이 정체되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

아보카도: 섬유질과 단일불포화지방산이 풍부하여 지방산을 에너지와 물로 분해하는데 도움을 줍니다.

오이: 수분 함량이 높고 칼로리가 매우 낮습니다.

수박: 80%가 물이고 칼로리가 매우 낮습니다. 수박은 원하는 허리둘레를 이루는 데 도움이 됩니다.

콩: 소화촉진에 도움을 주며, 근육을 강화하고, 배고픔을 줄여주며, 과식을 예방해줍니다.

이러한 음식을 섭취하는 것과 함께 옆구리의 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 되는 특정 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 효과적으로 지방을 연소하려면 운동과 식이요법을 병행해야 합니다. 항상 더 나은 몸매를 유지할 수 있도록 일정에 포함시키는 것이 중요합니다.

적절한 영양 섭취와 운동을 결합한 통합 접근 방식을 사용하면 몇 주 내에 결과를 확인할 수 있습니다. 이러한 운동은 집에서 스스로 할 수도 있고, 전문 트레이너의 지도를 받아 할 수도 있습니다. 뱃살을 빼기 위해 많은 노력을 기울일 의지와 결단력이 있다면 스스로 쉽게 달성할 수 있습니다. 노력하지 않으면 결과가 없으며 여분의 파운드를 없애는 것도 예외는 아닙니다. 과도한 지방으로 인한 체중 감량 속도를 높이려면 패스트 푸드가 풍부한 음식을 피하고 신체 활동과 건강한 생활 방식을 통해 매일 칼로리 소비를 늘리십시오. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 올라가고, 무궤도 전차나 지하철을 이용하는 대신 거리를 따라 걸어보세요.

지방량을 결정하는 방법은 무엇입니까?

이전에는 피하 지방과 내장 지방이 신체에 추가 에너지가 필요할 때 사용할 수 있어 건강에 좋다고 믿었습니다. 그러나 시대가 변했습니다. 과체중이 심혈관 질환을 유발한다는 연구 결과가 나왔습니다. 그러므로 항상 지방 수치를 모니터링하고 이를 통제하는 것이 중요합니다. 허리를 측정하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

A) 허리-엉덩이 비율

허리의 가장 가는 부분을 측정한 다음 엉덩이의 가장 넓은 부분을 측정하세요. 허리-엉덩이 비율을 계산하려면 이 값을 나누어야 합니다. 결과가 대략 8.0 이상이면 심혈관 질환의 위험이 매우 높습니다.

나) 체질량지수

체질량지수(BMI)는 체중(kg)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값입니다. BMI가 25~29.9 범위에 있으면 과체중 범주에 속합니다. BMI가 30 이상이면 비만입니다. 위험에 빠지고 싶지 않으신가요? 그렇다면 체지방량을 대폭 줄여야합니다.

나) 허리둘레

측정 테이프를 사용하여 배꼽에서 허리 사이즈를 알아보세요. 측정 중에는 정상적으로 호흡해야 합니다. 허리둘레가 86cm 이상이면 만성심장병에 걸릴 위험이 있습니다.

가장 날씬한 소녀들조차도 허리 부위에 쌓이는 지방을 걱정합니다. 그러나 배와 옆구리를 모두 제거하는 데 도움이 되는 방법은 많습니다. 이 기사에서는 이에 대해 논의할 것입니다.

핏볼을 이용한 운동

스포츠용 대형 공은 이제 피트니스 센터뿐만 아니라 거의 모든 가족에게서도 찾아볼 수 있습니다. 대부분의 경우 의도된 목적으로 사용되지 않지만 사용으로 충전하면 측면을 제거하는 데 도움이 됩니다.

우리는 롤을 수행합니다.이 운동을 하려면 푸시업 자세를 취하고 공을 발 아래에 놓아야 합니다.

손을 사용하여 뒤로 이동하여 공이 앞으로 굴러 가슴 아래로 끝나는지 확인하고 반대 방향으로 굴려 핏볼을 다시 되돌립니다.

뒤틀림. 공 위에 앉아서 다리를 약간 벌리고 공이 견갑골 아래에 오도록 몸을 낮추십시오.

비틀기를 수행하고 원래 위치로 돌아갑니다.

다리를 사용하여 수행되는 크런치, 올려지면 배와 옆구리를 정리하는 데에도 도움이 됩니다.

발이 공 위에 놓이도록 누워 있어야합니다. 손을 머리 아래로 두고 크런치를 15~20회 정도 수행합니다.

덤벨을 이용한 체중 감량 운동

측면 부위의 지방 연소에는 덤벨 훈련도 포함됩니다. 안전하게 체중 감량을 기대할 수 있는 운동을 나열해 보겠습니다.

며칠 만에 여분의 파운드를 없애고 위와 옆구리에 쌓인 지방을 제거하기 위해 Elena Malysheva는 체중 감량을하는 모든 사람에게 실제 선물을 권장합니다. 지방 분해를 촉진하는 비타민 B, 100% 천연 성분, 화학물질이나 호르몬을 사용하지 않는 독특한 안전한 방법입니다!

우리는 스쿼트를 합니다.우선 올바른 자세를 취해야 합니다. 똑바로 서서 다리를 약간 벌려야합니다.

덤벨을 아래로 내려 손을 내립니다. 이제 스쿼트를 할 수 있습니다.

기울기. 몸을 앞으로 살짝 기울입니다. 복근을 조이고 덤벨로 팔을 가슴까지 당긴 다음 아래로 내립니다.
수직. 운동을 하려면 바닥에 누워서 덤벨을 들고 있어야 합니다. 숨을 들이마시면서 팔과 다리가 서로 수직이 되도록 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다.

줄넘기와 후프를 이용한 운동

체중 감량을 위해 후프나 줄넘기와 같은 간단한 스포츠 장비를 사용할 수도 있습니다.

체중 감량을 위한 운동

이러한 체중 감량 운동을 수행할 때 스포츠 장비를 사용할 필요가 없습니다.

스쿼트. 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤에 있어야 합니다. 그런 다음 등을 곧게 유지하려고 스쿼트를 시작합니다.

뒤틀림. 등을 대고 누워서 허리를 바닥으로 누르세요. 다리는 무릎에서 구부리고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로 벌려야 합니다.

숨을들이 마시면서 머리와 견갑골을 들어 올려 최대한 들어 올리십시오. 몇 초 동안 숨을 멈추고 배를 조이십시오. 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다.

"공기" 편지.이 운동을 하려면 다시 등을 대고 누워야 합니다. 다리를 연결하고 펴서 바닥에서 약 30cm 정도 들어 올리세요. 공중에 들고 0부터 9까지 숫자를 그려보세요.

아침 운동을 위한 운동 세트

체중 감량을 위한 운동은 날씬해지는 가장 좋은 방법으로 간주됩니다. 일반적으로 운동은 아침 식사 1시간 30분 전에 수행됩니다. 그러나 옆구리 제거 운동은 반드시 아침에 할 필요는 없으며, 예를 들어 저녁에 운동하는 것을 선호하는 사람도 있습니다.

측면과 복부를 제거하는 운동에는 다음 운동이 포함됩니다.

그러나 보다 효과적인 결과를 얻으려면 집에서 운동하는 것뿐만 아니라 체육관을 방문하는 것도 필요합니다.

우리는 모스크바와 상트페테르부르크 최고의 피트니스 센터를 소개합니다.

최고의 최고의 스포츠 센터

기사 끝에서 우리는 초과 체중을 제거하는 데 사용되는 수도원 차와 같은 체중 감량 수단을 고려할 것입니다. 이 치료법은 신체의 탈수를 통해 체중 감량에 도움이 된다고 믿어집니다.

이뇨제를 다량 섭취할 때 몸에 필요한 비타민과 미네랄도 빼놓지 말아야 한다.따라서 이 차를 사용할 때에는 유용한 성분을 포함하는 복합체를 섭취하는 것이 필요합니다.

적절한 식단을 구성하지 않고 신체 활동을 늘리지 않으면 차로 단순히 측면을 제거 할 수 없을 것 같다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

아직도 다이어트와 운동 없이 살을 빼는 것은 불가능하다고 생각하시나요?

과체중을 없애려고 노력한 적이 있습니까? 당신이 이 대사를 읽고 있다는 사실로 판단하면, 승리는 당신 편이 아니었습니다.

효과 없는 다이어트와 몇 시간의 훈련에 이미 얼마나 많은 시간과 노력을 낭비하고 계십니까? 아무것도 하지 않고도 체중 감량을 할 수 있는 간단한 방법을 찾아낸 엘레나 말리셰바의 새로운 방법을 숙지해 보시길 권합니다.