복근에 효과적인 운동. 최고의 복근 운동 - 과학적 연구 결과

“당신을 위해 배를 탄탄하게 만들고 복근을 탄탄하게 만드는 가장 효과적인 5가지 운동을 개발했습니다.

크런치

이것은 추가 장비가 필요하지 않은 복근 조각을 위한 싸움에서 가장 효과적인 운동입니다. 효과의 결정적인 요소는 올바른 기술입니다. 숨을 내쉬고 배를 끌어당기면서 운동을 수행해야 합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 머리 뒤에 손을 놓으십시오. 복부 근육을 조인 다음 견갑골만 바닥에서 떨어지도록 앞으로 "비틀어"보세요. 이 운동을 각각 20회씩 3세트씩 느린 속도로 수행합니다.

자전거

겹

이 운동은 복직근과 비스듬한 복근을 집중적으로 운동시킵니다. 이 운동을 수행할 때 간단한 규칙을 따르고, 가장 중요한 것은 운동 전체 동안 복부 근육이 긴장되어야 한다는 점을 기억하십시오. 등에 등을 대고 팔을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리와 몸을 동시에 연결하기 시작하십시오. 이 운동을 각각 15~20회씩 3세트 반복하세요.

사이드 플랭크

이것은 외부 및 내부 복부 근육에 잘 작용하는 최고의 복부 운동 중 하나입니다. 지침을 따르면 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 팔꿈치를 지지한 채 사이드 플랭크 자세를 취하세요. 두 번째 팔은 몸을 따라 있고 한쪽 다리는 다른 쪽 다리보다 약간 앞에 있습니다. 전체 운동 동안 이 자세를 유지하십시오. 사이드 플랭크를 각 측면에서 3회 수행하고 45~60초 동안 운동을 유지하세요.

아니면 체육관에서. 이번 글에서는 가장 효과적인 5가지 방법에 대해 설명하겠습니다.

탄탄한 복근과 납작한 배를 자랑하고 싶지 않은 사람이 있을까요? 많은 사람들이 싫어하면서도 복부 운동, 우리는 그것이 매우 효과적이라는 것을 알고 있습니다. 성공의 비결은 포기하지 않고, 정기적으로 하세요.

가장 효과적인 복부 운동

당신의 목표는 매주 최소 3세트의 복부 운동을 하는 것입니다. 각 운동 후에는 하루 정도 휴식을 취하여 근육이 회복되도록 하십시오. 그렇지 않으면 근육에 과부하가 걸리고 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

따라서 정기적으로 해야 할 몇 가지 복부 운동은 다음과 같습니다.

1. 뒤틀림

이것은 집에서 아무 문제 없이 할 수 있는 최고의 근육 조각 운동 중 하나입니다. 수행하는 것이 매우 간단하며 운동 장비가 필요하지 않습니다.

매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
발을 바닥에 대고 엉덩이 너비로 벌립니다.
머리 뒤로 팔짱을 끼거나 가슴 앞에서 팔짱을 끼세요.
숨을 내쉬면서 상체를 매트에서 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아옵니다. 허리가 매트에서 떨어지지 않도록 주의하세요!
10회씩 7세트를 하세요.

이 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 예를 들어, 무릎을 교차시키거나 몸을 들어올리는 대신 회전하여 팔꿈치를 무릎에 차례로 닿게 할 수 있습니다.

2. 수직 가위

이 연습에서는 복부 근육도 작동합니다, 비록 직접적으로 관련되어 있지는 않지만.

매트에 등을 대고 누워서 다리를 펴세요.
엉덩이에 손을 얹으십시오.
구부리지 않고 한 번에 하나씩 다리를 올리고 내립니다.마치 가위인 것처럼.
10회씩 5세트 실시하세요.

이 운동은 운동에 도움이 됩니다. 정면 및 비스듬한 복부 근육. 또한 이를 수행할 때 다음을 사용합니다. 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근.

3. 자전거

이 간단한 운동은 누구나 알고 있습니다. 복부 근육을 빠르게 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 조정 능력을 향상시키는 데도 도움이 됩니다.

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요.
오른쪽 무릎을 구부려 배쪽으로 누른 후 몸을 들어 올려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 합니다.
왼쪽 다리는 뻗은 채로 몸을 대각선으로 움직입니다.
이제 오른쪽 다리를 내리고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 사용하여 왼쪽 운동을 반복하십시오.
하다 양쪽 10회씩 4세트.

4. 클라이머

이 운동들은 한 번에 여러 복부 근육 그룹을 활성화하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다다른 시리즈보다

손과 발을 바닥에 대십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
마치 산을 오를 때처럼 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 원래 자세로 돌아옵니다.
왼쪽 다리도 똑같이 반복하세요.
추진력을 잃지 않도록 반복 사이에 멈추지 마십시오.

각 다리를 10회씩 3세트 실시합니다.

5. 판자

복부 근육을 위한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 최근 몇 년 동안 당연히 큰 인기를 얻었습니다.

플랭크는 종종 요가와 필라테스 수업에서 수행되며 복부 근육을 강화하는 데 좋습니다. 목표는 다음과 같습니다 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

뱃속에 누워. 손이나 팔뚝, 발가락 끝을 바닥에 대십시오.
몸과 다리가 일직선을 이루도록 하세요. 동시에, 허리를 아치형으로 만들어서는 안 됩니다!
가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

플랭크의 도움으로 복근뿐만 아니라 몸 전체의 근육을 단련할 수 있습니다.

이 운동 몸 전체의 근육을 강화하고 근육량을 늘릴 수 있습니다.

등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 양 옆으로 벌려 발이 서로 닿도록 합니다.
머리 뒤에 손을 놓으십시오.
몸을 일으켜 손끝으로 발가락을 만져보세요.

이 운동이 너무 쉬워 보인다면 웨이트를 이용해 할 수 있습니다.

15회씩 4세트를 하세요.

7. 러시안 크런치

그리고 마지막이지만 가장 효과적인 운동은 아닙니다. 복부 근육을 단련하고... 먼저 자신의 체중으로 하고, 그다음에 무게를 더하세요. 디스크, 덤벨, 케틀벨 또는 물이 담긴 병일 수도 있습니다.

앉아서 무릎을 살짝 구부리고 몸을 뒤로 젖히세요.
정강이가 바닥과 평행이 되도록 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 양손으로 바벨 플레이트를 잡습니다.
이제 몸을 오른쪽으로 돌려보세요. 이 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 왼쪽에서도 똑같이 반복하세요.

이미 말했듯이 가장 좋은 점은 긍정적인 태도와 일관성이다. 당신은 반드시 아름다운 복근을 얻을 수 있을 거예요!

정말로 탄탄한 복근을 만들고 멋지고 평평한 배를 만들고 싶다면 이 운동 모음을 사용하면 작업이 훨씬 쉬워질 것입니다. 기사의 주제는 복부 운동입니다. 복부 근육에 가장 효과적인 10가지 운동은 다음과 같습니다. 이것은 허리의 모든 근육을 단련시키는 매우 실용적인 운동입니다. 그리고 결과는 훈련의 근면에만 달려 있습니다. 이러한 운동은 올바른 영양 원칙을 준수하면 허리 둘레의 체중 감량 과정을 크게 가속화할 수 있습니다.

내 운동은 드문 경우를 제외하고 남성과 여성 모두에게 똑같이 적합합니다.

복근 운동. 톱 10.

왜 이런 운동을 하는가? 그런데 왜 열 개밖에 없나요? 나는 훈련과 코치로 일한 실제 경험을 통해 복근에 대한 이러한 운동의 효과에 대해 배웠습니다. 완전히 다른 사람들을 위한 수십 가지 훈련 프로그램에서 매우 효과적인 것으로 입증된 것은 바로 이러한 복부 운동입니다. 내 고객과 나는 벌크업 시 강력한 복근을 강화하고 체중 감량 프로그램에서 효과적으로 체중을 감량하기 위해 이러한 운동을 사용했습니다. 물론 벌크업을 할 때에는 머리에 추가 웨이트를 사용하거나 다리에 걸기도 했습니다. 그리고 체중 감량 프로그램에서는 슈퍼세트, 트라이세트, 서킷 트레이닝을 통해 복근을 강화했습니다. 그러나 이에 대해서는 복부 근육 훈련에 관한 별도의 기사에서 자세히 설명합니다. 또한 똑같이 효과적인 다른 연습도 제시합니다.

이제 연습과 사용 방법에 대해 설명합니다. 효과를 잃지 않도록 운동 기술에 대한 설명을주의 깊게 읽으십시오!

그리고 이 모든 연습을 한 번에 사용할 필요는 없습니다. 2-3을 선택하고 지정된 접근 방식과 반복 방식에 따라 일주일에 3-4회 수행하면 충분합니다. 격일로 더 좋습니다.

다른 모든 복부 운동 중에서 이것은 가장 일반적이고 효과적입니다. 하지만 올바르게 수행한다면!

누워있는 크런치. 시작.
누워있는 크런치. 마치다.

성능:매트 위에 눕고, 손은 머리 뒤로, 다리는 무릎에서 구부립니다.

공기를 흡입하고 가슴을 펴는 것이 필요합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 가슴을 낮추고 몸을 약간 들어 올려 등을 바닥에서 들어 올리세요.

가장 중요한 것은 운동을 할 때 복근의 길이가 변해야 한다는 것입니다. 비틀 때는 최대한 짧아지고 수축되어야 하며, 뒤로 돌아갈 때는 늘어나거나 늘어나야 합니다. 크런치를 할 때 몸을 너무 높이 들어 올리려고 하지 마세요. 이는 필수가 아닙니다.

머리와 손의 위치에 주의하세요. 손으로 머리를 잡아 당기면 안됩니다! 머리는 손바닥에 자유롭게 놓이고 몸과 함께 약간만 올라갑니다. 찾다. 팔꿈치는 항상 옆으로 벌려주세요.

크런치는 일반적으로 최대 진폭으로 느린 속도로 수행됩니다(12-25회 반복 3세트).

시탑

Sitap - 이 복부 운동은 CrossFit에서 나왔습니다. 매우 효과적이지만 비틀는 것보다 더 어려울 것입니다.

시탑. 시작.

시탑. 마치다.

성능:매트 위에 누워서 무릎을 구부리고, 팔을 머리 쪽으로 쭉 뻗으세요.

사진과 같이 팔을 힘차게 들어올리고 앉은 자세가 될 때까지 몸을 뒤로 빠르게 당깁니다. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 흡입하면서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 시탑은 쉬지 않고 계속해서 몸을 올리고 내리는 동작을 해야 한다. 복부 근육을 수축하고 늘리는 동일한 규칙이 크런치 운동과 마찬가지로 여기에 적용됩니다. 매트에 누울 때는 복근을 스트레칭하고, 앉을 때는 최대한 수축하세요.

윗몸일으키기를 할 때 발이 바닥에서 떨어지면 소파, 옷장, 운동기구 등 고정된 지지대에 발을 고정할 수 있습니다. 또는 세트를 완료하는 동안 훈련 파트너에게 발을 잡아달라고 요청하세요.

윗몸일으키기는 15~25회씩 3세트씩 빠른 속도로 수행됩니다.

수평바 위에서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.

아마도 이 복부 운동은 수평 막대에 매달려서 수행해야 하기 때문에 대부분의 여성에게는 적합하지 않을 것입니다. 이를 위해서는 강한 손이 필요합니다. 하지만 여성들이 여전히 감히 그렇게한다면 손바닥에 굳은 살이 생기지 않도록 특수 장갑을 사용하는 것이 좋습니다.

구부러진 다리가 수평 막대 위로 올라갑니다. 시작.

구부러진 다리가 수평 막대 위로 올라갑니다. 마치다.

성능:발이 바닥에 닿지 않도록 수평 막대에 매달려야합니다. 복부 근육을 이완시키고 늘려야 합니다.

숨을 내쉬면서 무릎을 구부리면서 무릎을 가슴쪽으로 힘차게 당깁니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하면서 복부 근육의 긴장과 수축을 느껴보세요. 그런 다음 천천히 숨을 들이쉬면서 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 반복 사이에 긴 휴식 없이 다리 들어올리기를 지속적으로 수행합니다.

레그 리프트를 수행할 때 필연적으로 몸의 흔들림이 발생합니다. 그것을 제거하려고하지 마십시오. 반대로, 이는 복부 근육을 상당히 복잡하게 만들고 발달시키는 매우 유용한 훈련 요소입니다.

수평 막대의 다리 리프트는 훈련 수준에 따라 평균 또는 느린 속도로 수행됩니다. 12-25회 반복으로 3세트입니다.

오블리크 크런치

이 버전의 비틀기 운동은 복부 근육뿐만 아니라 복부의 모양뿐만 아니라 건강에도 영향을 미치는 비스듬한 복부 근육에도 매우 유용합니다. 게다가 유연성이 뛰어난 운동이에요! 그리고 당장 모든 일을 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 운동의 유연성과 기술은 점차적으로 발전합니다.

복근을 위한 경사 크런치. 시작.

복근을 위한 경사 크런치. 마치다.

성능:매트 위에 누워서 손을 머리 뒤로 하고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 한쪽 허벅지가 바닥 측면에 단단히 놓이도록 다리를 옆으로 부드럽게 낮추십시오. 결과적으로 위에서 보면 번개 모양과 유사한 위치에 있게 됩니다.

숨을 내쉬면서 허리 윗부분의 옆구리 근육을 수축시키는 데 집중하면서 몸을 들어올려 보세요. 이전에 그러한 비틀림을 수행해 본 적이 없다면 몸을 들어 올리는 것이 매우 중요하지 않을 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 허리 옆 근육, 즉 비스듬한 복부 근육의 수축과 긴장을 느끼는 것입니다.

한쪽에서 지속적으로 12~25회의 수축을 수행한 다음 다른 쪽에서는 자세를 변경합니다. 이것은 운동의 한 세트로 간주됩니다. 중요한 점은 신체의 각 절반이 대칭을 이루도록 노력하는 것입니다. 감각의 대칭을 달성하는 것이 특히 중요합니다.

비스듬한 비틀기는 느린 리듬으로 수행됩니다. 각 측면에서 12-25 반복 3 세트입니다.

누워서 다리 들어올리기

누워있는 동안 다리를 들어 올리는 것은 요추 전만증이 충분하지 않은 경우 매우 유용합니다. 그리고 반대로, 요추 전만증이 너무 뚜렷하고 운동 중에 허리에 긴장감을 느끼면이 운동을 거부하십시오.

똑바로 누워서 다리를 들어 올립니다. 시작.

똑바로 누워서 다리를 들어 올립니다. 마치다.

실행: 발을 모으고 매트 위에 눕습니다. 사진과 같이 머리를 바닥에서 들어 올리고 팔꿈치를 구부립니다. 머리를 잡는 것이 어려울 경우 손을 머리 뒤에 두고 손바닥으로 머리를 받쳐주세요.

곧게 뻗은 다리를 부드럽게 올리고 내리면서 발뒤꿈치를 바닥에 가볍게 닿게 합니다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을들이 쉬십시오.

다시 한 번 운동이 원활하게 수행된다는 점에 주목합니다. 12-25회 반복으로 3세트입니다.

널빤지

이것은 가장 유명한 정적 복부 운동입니다. 그건 그렇고, 바는 복부 근육뿐만 아니라 몸 전체의 다른 많은 근육도 단련합니다. 판자는 몸을 완벽하게 발달시키고 완벽하게 건조시킵니다 (여분의 파운드를 제거합니다).

프론트 바

실행: 네 발로 서서 팔꿈치로 서서 플랭크 자세를 취하세요.

이 자세를 30초 이상 유지해야 합니다. 일반적으로 2분 이내가 권장됩니다.

몸을 곧게 유지하고 허리의 감각에 주의를 기울이세요. 플랭크를 하는 동안 플랭크에 긴장감이 나타나면 잠시 플랭크 동작을 중단하세요. 먼저 요추전만증의 교정이 필요합니다.

플랭크는 30~120초씩 3가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다.

콤바인 크런치

이 복부 운동은 두 가지 다른 동작을 하나로 결합한 것입니다. 머리 뒤로 손을 대고 자전거 차기와 몸 회전. 복근, 허벅지, 사선복근을 발달시키는 매우 강력하고 효과적인 운동인 것으로 나타났습니다!

콤바인 크런치

실행: 매트 위에 누워서 머리 뒤로 손을 뻗는다.

자전거 페달을 밟는 것처럼 다리를 움직이기 시작하세요. 동시에 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당길 때 오른쪽 팔꿈치로 닿을 수 있도록 몸의 회전 동작으로 보완하십시오. 반대로 오른쪽 무릎이 가슴까지 당겨지면 왼쪽 팔꿈치로 터치하세요.

운동하는 동안 원하는 대로 최대한 편안하게 숨을 쉴 수 있습니다. 접근이 끝날 때까지 충분한 호흡을 유지하는 한.

콤비네이션 크런치는 일반적으로 각 다리마다 12~25회씩 3세트 수행됩니다. 즉, 전체 동작은 24~50개여야 합니다.

아마 어떤 트레이너도 여러분에게 이런 복부 운동을 보여준 적이 없을 것입니다! 그리고 완전히 헛된 것입니다. 이 운동은 좋은 근육 스트레칭과 강력한 수축을 결합합니다.

누워있는 동안 위치를 접습니다. 초기 위치.

누워있는 동안 위치를 접습니다. 복부 스트레칭.

실행: 팔굽혀펴기와 마찬가지로 누운 자세를 취합니다.

골반을 들어 올리고 복부 근육의 수축을 느끼며 접는 동작을 수행합니다. 그런 다음 복부가 잘 늘어나는 것을 느끼면서 천천히 골반을 아래로 내립니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 계속해서 골반을 부드럽게 올리고 내리면서 복근을 수축하고 늘려보세요. 이 운동에서 복근은 알려진 모든 운동 중 가장 넓은 진폭으로 작동합니다.

허리에 긴장감이나 통증이 느껴지면 잠시 운동을 중단하세요.

누워있는 동안의 접기는 12-25회 이상 3세트로 원활하게 수행되어야 합니다.

수평 막대에 매달린 채 곧은 다리를 들어 올립니다.

이것은 수평 막대에 매달려 수행되는 또 다른 순전히 남성 복부 운동입니다. 바에 닿을 때까지 다리를 똑바로 들어 올리세요! 이것은 우리가 선택한 가장 어려운 복부 운동 중 하나입니다. 하지만 가장 효과적인 방법 중 하나이기도 합니다!

수평 바에서 직선 다리를 들어 올립니다. 시작.

수평 바에서 직선 다리를 들어 올립니다. 마치다.

실행: 가로 막대에 매달립니다. 발이 바닥에 닿아서는 안 됩니다.

곧게 뻗은(또는 거의 똑바른) 다리를 머리 위의 바에 닿을 때까지 앞뒤로 힘차게 들어 올리세요. 복부 근육이 어떻게 긴장하고 수축하는지 느껴보십시오. 그런 다음 천천히 통제하면서 다리를 아래로 내립니다. 필요한만큼 반복하십시오. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을들이 쉬십시오. 숨을 내쉬면 복부 근육을 더욱 강하게 수축시키는 데 도움이 됩니다.

추가적인 훈련 요소로 몸이 흔들리는 모습을 고려하십시오. 흔들면 다리를 들어올리는 것이 더 쉬워질 수도 있고 더 어려워질 수도 있습니다. 적절한 순간을 포착해 복근을 발달시키는 데 활용해보세요.

스트레이트 레그 레이즈는 훈련 수준에 따라 12~25회씩 3세트씩 수행해야 합니다.

누워서 달리는 중

매우 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다. 특히 다른 복부 운동 및 서킷 트레이닝과 함께 사용하는 경우 더욱 그렇습니다.

실행: 팔굽혀펴기와 마찬가지로 누운 자세를 취합니다. 한쪽 다리의 무릎을 가슴쪽으로 당기고 양쪽 다리를 기대어 런지 자세를 취합니다. 그런 다음 빠르게 점프하고 다리 위치를 반대쪽으로 변경하십시오. 원하는 반복 횟수를 완료할 때까지 계속하십시오.

편안하게 호흡하기 위해 무작위로 호흡하십시오.

누워있는 동안 달리기는 50회 이상 반복으로 3세트로 수행됩니다. 다리를 움직일 때마다 반복 횟수가 계산됩니다.

또는 앞쪽 다리가 바닥에 닿지 않고 엎드린 자세로 달리십시오.

복근 운동과 사용법

따라서 훈련 프로그램에 복부 운동을 2~3회 이상 포함하지 마십시오.

운동을 시작할 때(워밍업으로) 또는 세션이 끝날 때 수행하십시오.

별도로 권장하지 않는 한, 각 복부 운동을 12~25회씩 3세트 반복하세요. 어떤 운동은 30~50회 이상 반복하는 것이 좋습니다.

일주일에 3~4번 이하로 복부 운동을 하세요. 복근은 다른 모든 근육과 마찬가지로 줄무늬 근육이기 때문에 매일은 선택 사항이 아닙니다. 그리고 회복할 시간도 있어야 합니다.

복부 운동과 엉덩이 및 허리 운동의 균형을 맞추는 것을 잊지 마세요. 비스듬한 근육을 잊지 마세요.

일부 복부 운동으로 인해 허리가 아프다면

그런 일이 일어납니다. 아마도 이것은 요추 전만증이 너무 강하다는 것을 나타냅니다. 이는 누운 자세에서 다양한 다리 리프트를 할 때 특히 두드러집니다.

무엇을 해야 할까요? 특별한 것으로 요추 전만증을 확인하고 여기에 설명된 조치를 취하십시오. 유연성을 개발하고 복부 운동을 다른 적절한 유사체로 대체하십시오. 만약의 경우에는 트레이너나 의사에게 문의하세요.

제가 선택한 복부 운동이 마음에 드셨기를 바랍니다! 의견과 질문을 기꺼이 받겠습니다.

이것은 표준 복부 운동입니다. 크런치 동안 복직근(복부의 복근을 담당), 대흉근, 외복사근, 내복사근, 횡복근이 활성화됩니다.

성능.허리 중앙과 허리가 바닥에 밀착되도록 하세요. 이렇게 하면 고관절 굴곡근의 개입을 피할 수 있습니다. 관자놀이에 손을 대고 턱과 목을 위로 올리지 마십시오. 복부 근육이 당신을 들어 올려야합니다. 상승할 때는 숨을 깊게 내쉬고 낮은 위치에서 숨을 들이마셔야 합니다.

30회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동은 하복부(복부) 단련을 목표로 합니다. 이 운동에 관련된 근육: 장요근, 대퇴근막장근, 봉근근, 대퇴직근, 장내전근 및 단내전근, 흉근, 복직근, 복사근 및 횡복사근, 대퇴사두근.

성능.바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 바닥을 누르세요. 다리를 바닥에서 들어올리고 교차 동작을 수행합니다. 운동을 할 때는 허리가 바닥에 닿아 있는지 확인하세요. 다리가 낮을수록 아랫배에 가해지는 부하가 커집니다. 다리를 이 수준으로 유지하는 것이 어렵다면 다리를 조금 더 높이십시오. 허리가 바닥에서 들리는 느낌이 든다면 다리를 조금 더 높이 올리십시오. 다리가 직선인지 확인하십시오.

이 운동은 또한 하복부(복부) 단련을 목표로 합니다. 이 운동에 관련된 근육: 장요근, 대퇴근막장근, 봉근근, 대퇴직근, 장내전근 및 단내전근, 흉근, 복직근, 복사근 및 횡복사근, 대퇴사두근.

성능.바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 바닥을 누르세요. 다리를 바닥 위로 올리고 작은 진폭으로 걷는 동작을 수행하십시오. 양말은 몸쪽으로 당겨야하며 허리는 바닥에 눌려 있어야합니다. 다리가 낮을수록 아랫배에 가해지는 부하가 커집니다. 허리가 바닥에서 들리는 느낌이 든다면 다리를 조금 더 높이 올리고 이 자세를 유지하세요. 다리가 직선인지 확인하십시오.

각각 30초씩 3세트를 수행합니다.

이 운동은 복직근, 외복사근, 대퇴사두근, 대퇴근막장근(허벅지 근육)에 작용합니다. 이 운동은 지방을 태우는 것보다 지방을 태우는 데 더 중점을 둡니다.

성능.바닥에 누워서 무릎을 구부리고(각도는 90도여야 함) 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 상체를 무릎쪽으로 들어 올리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이쉰다. 허리를 바닥에서 들어 올리거나 다리를 낮추지 마십시오. 턱이 목에 닿지 않도록 주의하세요.

이 운동을 수행하는 더 간단한 방법은 팔짱을 끼고 가슴에 눕는 것입니다. 더 복잡함 - 손이 머리 뒤나 관자놀이에 위치합니다.

10회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동을 하는 동안 주요 하중은 복사근에 집중되지만 복직근, 대퇴사두근 및 대퇴근막장근(엉덩이 근육)에도 작용합니다.

성능.바닥에 누워 머리 뒤로 손을 얹고 무릎을 구부립니다. 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎 뒤 허벅지 중앙을 향해 닿고 무릎이 팔꿈치 쪽으로 움직이는 크런치를 수행합니다. 운동을 하는 동안 견갑골이 바닥에서 떨어지도록 상체를 들어 올리십시오. 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다. 턱을 목에 대고 누르거나 팔로 몸을 위로 당기지 마십시오. 비틀 때 숨을 내쉬고 시작 위치에서 흡입하십시오.

발이 골반에 가까울수록 하중이 커집니다.

이 운동을 수행하는 더 간단한 옵션은 작업하지 않는 팔을 옆으로 뻗고(어깨 거들과 직선을 형성) 바닥에 누르는 것입니다. 이렇게 하면 비틀는 동안 추가적인 지지력을 얻을 수 있습니다.

각 다리마다 30회씩 반복하세요.

이 운동은 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근, 다리 및 엉덩이 근육(대둔근)에 작용합니다.

성능.바닥에 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 마치 자전거 페달을 밟는 것처럼 발을 움직이기 시작하세요. 동시에 상체를 들어 올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오. 교대로 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 뻗습니다. 운동은 어떤 속도로든 수행할 수 있습니다. 턱을 가슴에 대고 누르거나 팔로 머리를 위로 당기지 마십시오. 올바르게 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 몸을 비틀 때마다 숨을 내쉬십시오.

20회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동 중에는 코어 근육(직근 및 복횡근, 배측 신근, 승모근, 이두근 및 가슴 근육), 엉덩이 및 다리 근육(엉덩이 및 종아리)이 작업에 참여합니다.

성능.팔뚝을 쉬게 한 채 플랭크 자세를 취하세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 하고, 배는 안으로 들어가야 하며(배배는 꼬리뼈 쪽으로 당겨져야 함), 등은 곧아야 합니다(허리 부분에 아치형이 없어야 함). 이 위치에서는 작은 진폭으로 스윙하십시오. 앞으로 움직일 때는 어깨가 팔꿈치 앞에 있어야 하고, 뒤로 움직일 때는 어깨가 팔꿈치 뒤에 있어야 합니다. 등과 다리가 지속적으로 직선을 형성하는지 확인하십시오(구부러지지 않거나 반대로 허리가 아치형이 되지 않음).

1분 동안 운동을 하세요.

모든 운동이 포함된 전체 영상을 시청하실 수 있습니다.

피트니스 전문가, Bereg 스튜디오 강사

식스팩 복근을 보려면 먼저 식단을 모니터링해야 합니다. 이것은 실제로 복근의 모양을 결정합니다. 둘째, 운동을 수행하는 것이 필요하며 반드시 복부 근육에만 국한되는 것은 아닙니다. 복근을 주로 단련하지 않는다면 다리, 등, 기타 큰 근육 그룹을 대상으로 하는 운동이 효과가 있으며 복근도 좋아질 것입니다. 스트레스가 많은 상태에서 훈련에 올 필요가 없다는 점은 확실히 주목할 가치가 있습니다. 운동을 정확하게 수행하는 데 집중하지 않기 때문에 그러한 운동은 절대적으로 쓸모가 없습니다. 휴식을 취하고 기분이 좋으면 원하는 결과를 확실히 얻을 수 있습니다.

실행 기술에 관해서는 주목해야합니다. 복부 근육에 대한 모든 운동은 숨을 내쉬고 배를 끌어들이는 동시에 수행되어야합니다. 이렇게 하면 각 운동의 효율성이 향상됩니다.

그리고 추가하고 싶습니다. 반복 횟수를 모니터링하지 말고 자신의 감정에만 의존하십시오. 근육을 느끼기 시작하는 순간, 그 근육이 얼마나 긴장되고 어떻게 작동하는지, 그 후에야 접근 방식의 반복 횟수를 세기 시작합니다. 20회씩 5세트를 수행하거나 15회씩 3세트를 수행할 수 있습니다. 그리고 아마도 후자의 옵션이 근육에 훨씬 더 효과적일 것입니다. 이 경우에는 프로세스에 최대한 참여했고 스스로 허용하지 않았기 때문입니다. 또는 근육을 이완시키십시오.