소파에서 효과적인 복부 운동. 소파에 누워서 복근을 펌핑 하시겠습니까? 용이하게! 누워서 몸 들기
불룩한 배와 늘어진 지방의 문제는 해변 휴가를 앞두고 특히 중요해집니다. 해변에서 휴가를 보내려면 하얀 모래 위를 비키니를 입고 납작한 배와 아름다운 복근을 갖고 돌아다니고 싶어해야 합니다. 이는 남성과 여성 모두에게 적용됩니다. 이 문제는 나에게도 영향을 주었지만 남에게 보여주기 위해 복근 운동을하는 것이 아니라 두 아이를 낳고 낳는 것과 관련하여 필연적으로 걱정되는 작은 배의 모습에 맞서기 위해 복근 운동을합니다.
글쎄, 나는 배를 없애려는 동기가 있습니다. 집에서 복근을 제대로 펌핑하는 방법에 대해서는 잘 생각하지 않았습니다. 나는 다른 사람들이 다운로드하는 방식으로 다운로드하기로 결정했습니다. 글쎄요, 그렇습니다. 소파 밑에 발을 넣고 적어도 30번은 일어섭니다. 나는 사업에 착수하여 매일 5분의 시간을 투자했습니다. 하지만 뭔가 잘못되고 있다는 느낌이 들었고 모든 것이 잘못되었습니다... 온라인에 접속하여 집에서 복근을 제대로 펌핑하는 방법에 대한 정보를 읽기로 결정했습니다. .
제대로 된 복근 펌핑을 시작한 지 3주 만에 결과가 나타났습니다. 아니요, 큐브는 아직 나타나지 않았으며 그게 요점이 아닙니다. 배가 오그라들었고, 복근도 탄탄해져서 이제 펌핑하기 편해졌습니다.
복부 근육을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 규칙에 대해 이야기하기 전에 몸에 무리를주지 말고 좋아하는 운동을 선택하라고 말하고 싶습니다. 예를 들어, 비스듬한 복부 근육을 훈련하기 위해 비틀림 동작으로 공통 언어를 찾을 수 없습니다. 나는 그것을 할 수 없으며 그게 다입니다. 아니면 오히려 안 된다는 게 아니라 이런 운동들이 나에게 큰 불편함을 준다. 솔직히 말해주지, 짜증나. 그래서 나는 그것들을 버리고 일반적으로 나에게 맞는 몇 가지 운동을 선택했고, 내가 좋아하고 즐겁게 수행했습니다.
그럼 사람들이 복근을 단련할 때 저지르는 가장 흔한 실수를 살펴보고 집에서 복근을 제대로 단련하는 방법을 살펴보겠습니다.
1. 시간이 나면 누울 곳과 다리를 고칠 곳을 찾아 누워서 열정적으로 복근을 펌핑하기 시작합니다. 그것은 옳지 않습니다.
어떻게. 먼저 근육을 준비해야합니다. 일반적으로 누워서 한동안 조용히 누워서 고르게 호흡하는 것이 좋습니다. 시작하기 전에 상체를 앞뒤, 옆으로 여러 번 구부리면서 근육을 스트레칭합니다. 그러다가 누워서 고양이처럼 스트레칭을 하는데, 근육이 늘어나는 느낌이 들어서 정말 좋아요. 그런 다음 잠시 누워서 침착하게 숨을 쉬고 복근을 펌핑하기 시작합니다.
2. 소파 밑에 발을 넣거나, 누군가에게 그 위에 앉혀달라고 부탁하고, 머리 뒤쪽에 손을 얹고 몸을 완전히 들어 올리십시오. 즉 앉으십시오. 이것은 잘못된 것이며 척추, 등 근육 및 어깨 거들 근육에 위험합니다. 왜냐하면 경련을 할 때 근육이 늘어날 가능성이 있기 때문입니다.
어떻게. 위치 - 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 상체를 부드럽게 들어 올리십시오. 이 경우 소파나 보조자가 필요하지 않습니다.
3. 복부 근육을 펌핑하기 시작하면 숨을 참고 여러 번 움직인 다음 날카롭게 숨을 내쉬고 모든 것을 다시 반복하십시오. 운동이나 신체 활동을 하는 동안 우리의 근육에는 풍부한 산소 공급이 필요하기 때문에 이것은 잘못된 것입니다. 그렇지 않으면 빨리 피곤해지고 피곤해집니다.
어떻게. 호흡을 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 몸통을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 시도해 보세요. 실제로 이런 식으로 복근을 키우는 것이 훨씬 쉽습니다. 호흡과의 혼동을 피하려면 며칠간의 훈련이 필요합니다. 처음에는 호흡에 집중했는데, 셋째 날에는 매번 생각하지 않고 자유롭고 정확하게 호흡하는 법을 배웠습니다.
4. 복근을 펌핑하면 목이 긴장되고 아프나요? 이는 운동을 잘못하고 있음을 의미합니다.
어떻게. 몸통은 복부 근육의 활동으로 인해 상승해야합니다. 가슴과 턱 사이에는 주먹만한 거리가 있어야 합니다. 목이 긴장되는 것을 느낄 때마다 잠시 멈추고 긴장을 풀고 복부 근육에 집중하고 계속하십시오. 다음 사항을 사용하면 이 작업이 더 쉬워질 것입니다.
5. 복근 운동을 하면 들어올릴 때 배가 튀어나오는 것을 알 수 있습니다. 이것은 실수입니다.
어떻게. 몸통을 들어 올리면서 배를 당기고 근육을 긴장시키세요. 나에게는 이것이 복근을 빨리 얻는 열쇠였습니다. 정말 매우 효과적입니다.
6. 첫날에는 열정적으로 복근을 30번 펌핑했지만, 둘째 날에는 5번도 일어나지 못했습니다. 사실은 근육 활동 중에 젖산이 방출되어 일회성 부하와 사전 준비 없이 많은 운동을 한 후에도 동일한 통증을 유발한다는 것입니다.
어떻게. 적은 횟수부터 시작하세요. 처음에는 최대 20회, 15회가 좋습니다. 피곤하지 않고 15회 더 할 수 있다고 느끼더라도 내일을 위해 힘을 남겨두세요. 처음 2일 동안은 15회 반복했고, 3~4일 동안은 20회, 그 다음에는 25회, 그 다음에는 30회, 그 다음에는 40회 반복을 쉽게 했습니다.
7. 이미 언급한 형태로 프레스를 30회 펌핑합니다. 즉, 몸체를 90도 각도로 들어 올립니다. 집에서 복근을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 신경 쓰지 마십시오. 당신은 이것으로 충분하다고 생각하고 자신에 만족하며 매일 10 분을 여기에 투자하고 매우 소중한 복근이 뱃속에 나타날 때까지 기다릴 의지력을 발견하고 영혼 속에서 자랑스러워합니다. 오랜 기다림이 될 것입니다. 이 훈련 방법을 사용하면 직근 복근만 노출됩니다. 그리고 비스듬한 근육, 가로 근육, 골반 근육, 등 근육에는 운동이 필요합니다.
어떻게. 다양한 근육 그룹에 대해 여러 가지 다른 운동을 수행해야 합니다. 운동 옵션이 많고 다양한 운동을 시도했지만 결국에는 내 몸에 가장 적합하다고 생각되는 몇 가지 운동을 유지했고 편안하고 즐거움을 얻었습니다.
8. 5분 만에 다시 촬영하고 복근을 30번 펌핑한 후 즐겁게 사업을 시작합니다. 그것은 옳지 않습니다.
어떻게. 시간을 낭비하지 않고 효과적으로 복부 근육을 펌핑하려면 30-40분 또는 최소 20분 동안 근육 운동을 해야 합니다. 그러면 결과가 있을 것입니다. 이 모든 작업을 수행하는 데 15~20분이 소요됩니다. 솔직히 말해서 30분도 못 가고 피곤하고 게으릅니다.))
처음에는 올바르게 호흡하는 것, 근육을 긴장시키는 것, 숫자를 세는 것, 그리고 다양한 운동을 동시에 하는 것이 쉽지 않았습니다. 하지만 금방 익숙해집니다.
이제 몇 가지 연습을 살펴보겠습니다.
1. 가장 많이 하는 운동은 상체 들어올리기입니다.
시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 손을 머리 뒤에 둡니다. 허리를 바닥에서 올리지 않고 팔꿈치가 무릎을 향하도록 천천히 몸통을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.
2. 소파 가장자리에 앉아 가장자리에 손을 얹고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 무릎을 구부리고 몸쪽으로 당겼다가 다시 펴십시오.
3. 바닥에 누워 소파에 머리를 기대고 손으로 소파 가장자리를 잡으세요. 다리를 90도 각도로 똑바로 들어 올리십시오.
4. 같은 자세로 '자전거' 운동을 실시합니다. 상상의 페달을 돌릴 때 다리 폭이 더 넓어지는지 확인하십시오.
5. 같은 자세로 다리를 무릎으로 구부리고 무릎을 가슴과 등에 닿도록 노력합니다.
6. 시작 위치: 등을 대고 누워 소파 위에 다리를 꼬고 손을 모으세요. 손을 무릎까지 뻗으세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 같은 자세로 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
8. 같은 자세에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 몸통을 들어 올리고 팔을 무릎의 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 움직여 보십시오.
9. 시작 위치: 소파에 누워 다리를 곧게 펴고 매달린 다음 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 곧은 다리를 30~45도 각도로 들어 올리고 1~2초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
10. 시작 위치 : 바닥에 등을 대고 누워, 팔을 옆으로, 손바닥을 아래로, 다리를 무릎에서 구부립니다. 다리를 직각으로 올리고 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울여 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
11. 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 손을 머리 뒤로합니다. 팔꿈치가 무릎에 닿도록 몸과 다리를 동시에 서로를 향해 들어 올리십시오. 이 운동을 빠르게 수행하면 근육이 매우 강렬하게 작동합니다.
이것은 복부 근육을 펌핑하는 방법에 대한 가능한 운동의 전체 목록이 아닙니다. 사용해보시고 마음에 드는 것을 선택하세요.
이제 집에서 복근을 적절하게 펌핑하는 방법을 알았습니다. 다른 사람들이 반복적으로 저지른 실수를 저지르지 말고, 시간을 잘 지키세요! 그리고 네, 배에 아름다운 복근이 있어요!)))
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소파에서만 스트레칭을 할 수 있나요? 당신은 잘못! 소파를 떠나지 않고도 할 수 있는 복근, 허벅지, 엉덩이, 등, 가슴, 삼두근을 위한 완벽한 운동을 모아봤습니다. 시도해 보세요. 집에서 운동을 할 수 있는 훌륭한 옵션입니다!
소파, 침대 또는 의자를 지지대로 사용하고 베개(가급적이면 더 무겁습니다!)를 무게로 사용하십시오. 운동 기술을 잘 익히면 훈련 중에도 TV를 끌 수 없으며, 좋아하는 뉴스 프로그램이나 TV 프로그램, 시리즈를 들으면서 연습할 수도 있습니다.
이 단지는 피트니스 클럽에 갈 시간이나 기회가 없는 날에 유용할 것입니다. 여행 전에 이러한 운동을 배우면 호텔 방이 체육관이 될 것입니다.
아마도 소파에서 운동을 하는 데는 단 한 가지 제한이 있을 것입니다. 소파는 부드러운 표면이므로 그러한 표면에서의 운동은 척추 측만증에 금기입니다. 소파가 너무 푹신해서 훈련용으로는 전혀 적합하지 않습니다. 귀하가 선택한 "시뮬레이터"가 피트니스에 적합한지 확인하려면 해당 콤플렉스의 첫 번째 운동을 수행해 보십시오. 똑바로 서지 않고 몸을 굴리면 그런 소파에서는 운동을 할 수 없습니다.
집에서의 피트니스: 소파에서 운동하기
나는 이미 내 블로그에 여러 번 글을 썼고 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다. 정적 자세 유지와 탄력 있는 움직임으로 동적 운동을 보완하는 것이 매우 유용합니다. 물론, 운동을 마칠 때 가벼운 운동도 잊지 마세요.
1. 소파에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 좌석 위에 올려 놓고 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 몸을 들어 어깨와 견갑골만 소파에서 들어 올리고 복근을 최대한 조이세요. 15~25회씩 2세트 반복하세요.
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무엇을 위해:복부 근육 강화.
2. 소파에 등을 대고 누워 손으로 머리 뒤의 팔걸이를 잡거나 소파의 측면 가장자리를 잡고 다리를 수직으로 들어 올리십시오. 한쪽 다리가 몸과 거의 일직선이 될 때까지 천천히 아래로 내립니다. 천천히 들어올리고 반대쪽 다리도 반복합니다. 각 다리마다 10~20회씩 2세트 실시합니다.
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무엇을 위해:복부 근육 강화.
3. 소파에 등을 대고 누워서 머리 뒤의 팔걸이 또는 소파 측면에 손을 잡고 다리를 수직으로 들어 올리십시오. 소파에서 등을 들어 올리지 말고 다른 쪽 다리의 움직임에 도움이되지 않도록 다리를 옆으로 낮추십시오. 다른 쪽 다리에도 반복합니다(필요한 경우 뒤집어서 수행). 각 다리마다 25~30회씩 2세트 반복하세요.
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무엇을 위해:복부 근육과 허벅지 안쪽을 강화합니다.
4. 소파에 등을 대고 누워 머리 뒤의 머리 받침대를 손으로 잡거나 소파 옆면을 잡고 다리를 수직으로 들어 올리세요. 다리를 약간 구부릴 수 있지만 운동 중에 구부리는 각도를 바꾸지 마십시오. 골반을 올리고 다리를 똑바로 펴십시오. 내려가세요. 10~25회씩 3세트 반복하세요.
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무엇을 위해:복부 근육 강화.
5. 발을 팔걸이 쪽으로 향하게 하고 소파에 등을 대고 눕습니다. 팔걸이에 발을 올리고 머리 밑에 베개를 놓으십시오. 골반을 최대한 높이 올리고 엉덩이를 조인 다음 이 자세를 유지하세요. 골반을 소파 위로 낮추세요. 20~30회씩 3세트 반복하세요.
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무엇을 위해:엉덩이 근육을 강화한다.
6. 발을 팔걸이 쪽으로 향하게 하고 소파에 등을 대고 눕습니다. 팔걸이에 발을 올려놓으세요. 한쪽 다리를 펴고 들어 올리세요. 골반을 최대한 높이 올리고 엉덩이를 조인 다음 이 자세를 유지하세요. 각 다리마다 20~30회씩 3세트 실시합니다.
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무엇을 위해:엉덩이 근육을 강화한다.
7. 손에 베개를 들고 (더 무거운 베개 선택) 소파에 등을 대고 서십시오. 한쪽 다리를 살짝 구부려 좌석에 올려 놓습니다. 두 번째 지지대도 약간 구부러져 있습니다. 허리를 곧게 유지하면서 엉덩이부터 앞으로 기울입니다. 다시 똑바로 일어서세요. 각 다리마다 20~30회씩 2세트 실시합니다.
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무엇을 위해:엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화한다.
8. 손에 베개를 들고 (더 무거운 베개 선택) 소파에 등을 대고 서십시오. 한쪽 다리를 살짝 구부려 좌석에 올려 놓습니다. 두 번째 지지대도 약간 구부러져 있습니다. 쪼그리고 앉아 골반을 뒤로 움직이고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 지지하는 다리의 무릎이 발 바로 위에 있는지 확인하십시오. 각 다리마다 20~30회씩 2세트 실시합니다.
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무엇을 위해:허벅지 앞쪽, 엉덩이, 허리 근육을 강화합니다.
9. 소파에 옆으로 서서 소파 위에 곧은 다리를 놓습니다. 쪼그리고 앉아 골반을 뒤로 움직이고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 지지하는 다리의 무릎이 발 바로 위에 있는지 확인하십시오. 각 다리마다 20~25회씩 2세트를 수행합니다.
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무엇을 위해:엉덩이, 앞, 뒤, 허벅지 안쪽 근육을 강화합니다.
10. 소파에 등을 대고 바닥에 앉아 손을 그 위에 올려 놓고 무릎을 구부린 다음 팔을 곧게 펴서 일어납니다. 팔꿈치를 최대한 좁게 유지하고 등을 소파에 누르지 않고 역방향 푸시업을 수행합니다. 20~25회씩 2세트 반복하세요.
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무엇을 위해:삼두근 강화.
11. 소파에 앉아 손으로 가장자리를 잡으세요. 좌석에서 미끄러지듯 앞으로 이동합니다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 바닥과 평행하게 들어올립니다. 팔꿈치를 구부리고 골반을 낮추면서 곧은 다리를 들어 올리세요. 팔꿈치를 펴고 시작 위치로 돌아가 반복합니다. 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하고 등을 소파에 누르지 마십시오. 각 다리마다 20~25회씩 2세트를 수행합니다.
건강한 라이프스타일과 탄탄한 몸매는 계속해서 패션의 정점에 있으며, 오늘날 거의 모든 소녀는 날씬한 몸매를 꿈꿉니다. 그러나 원하는 것과 원하는 것을 성취하는 것은 별개의 문제입니다.
실습에서 알 수 있듯이 대부분의 여성은 슬림함을 향한 조치를 취하지 않고 스스로 수백 가지 장애물을 찾습니다. 가장 인기있는 것 중 :
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- 체육관에 갈 시간과 돈이 부족합니다.
- 과체중과 불완전한 체형, 체육관에 나타나는 것에 대한 두려움;
- 무능력, 독립적으로 공부하기를 꺼리는 것;
- 집에서 공부할 공간이 부족합니다.
변명은 그만!
스스로 운동하기 위해 스텝 플랫폼, 매트, 덤벨 및 기타 스포츠 장비를 구입할 필요가 없습니다. 손에 있는 물건을 사용하십시오. 예를 들어, 추가적인 장비 없이 소파에 누워서 복근 운동을 할 수 있다는 것을 알고 계셨나요? 하루에 20분만 훈련하면 곧 긍정적인 결과를 얻게 될 것입니다!
어디서부터 시작해야 할까요?
소파에 누워 언론을 펌핑합니다.
- 시작 위치 : 등뒤. 손바닥을 머리 뒤쪽에 대십시오 (팔걸이를 잡을 수 있습니다). 다리를 90도 각도로 똑바로 들어 올리고, 구부리지 않은 채 골반을 위로 민 다음 천천히 아래로 내립니다. 체력 수준에 따라 15~25회 반복하세요. 운동은 세로 근육에 효과적입니다.
- 좌석 가장자리에 앉아 손으로 몸을 지탱하고, 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴까지 올리고, 숨을 들이쉬면서 발을 바닥에 닿지 않게 내립니다. 한 번의 접근 방식으로 10-15회 반복으로 시작하여 점차적으로 움직임 수를 늘리면 하복부를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 상복부 근육을 단련하려면 등을 대고 누워서 구부린 다리를 팔걸이나 가구 뒤쪽에 놓고 팔을 뒤로 움직여보세요. 몸을 무릎까지 올린 다음 갑자기 움직이지 말고 천천히 몸통을 뒤로 내립니다. 이 작업도 15~20회 반복하세요.
- 비스듬한 근육을 운동하려면 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓으십시오. 어깨와 견갑골을 좌석에서 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치가 다른 방향을 가리키고 있는지 확인하세요. 몸을 낮추고 휴식을 취하세요. 반대쪽에서도 똑같이하십시오.
사실, 소파에 누워서 복근을 키우는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 처음에는 4개만 시도하는 것이 좋지만 복부 근육을 모두 사용하게 되므로 확실히 복부 근육을 납작하고 매력적으로 만들어 줄 것입니다!
몸매를 가꾸기 위해 끊임없이 운동하는 습관을 들이려고 노력하지만 습관이 될 수 있는 것보다 더 빨리 그만두고 있습니까? 체육관을 방문할 시간이나 에너지가 충분하지 않다고 확신하기 때문에 체육관 등록을 거부합니까? 소파에서의 운동은 바로 당신에게 필요한 것입니다. 이것은 많은 시간과 노력을 들이지 않고 집을 떠나지 않고도 훌륭한 신체 상태를 유지할 수 있도록 해주는 매우 간단하지만 매우 효과적인 운동 세트입니다. 덕분에 TV 앞 소파에 누워 있는 당신의 몸매에 가장 해로운 활동 중 하나를 그것을 만드는 도구로 바꿀 수 있습니다.
"소파 위"라는 문구를 문자 그대로 받아들여서는 안 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 가장 단단한 소파라도 피트니스 수업을 듣기에는 너무 푹신하기 때문에 그 위에서 운동하는 것은 안전하지 않습니다. 그것에서 바닥으로 이동하는 것이 훨씬 낫습니다.
운동 시작 전 스트레칭: 준비운동 3가지
소파에 누워 있는 것과 같은 "게으른" 피트니스 옵션이라도 사전 워밍업과 스트레칭 등 근육 준비가 필요합니다. 이렇게 하면 다양한 유형의 부상 가능성이 최소화됩니다.
마침내 몸매 관리를 하기로 결정했지만, 지독한 근력 운동과 유산소 운동으로 인해 슬프신가요?
- 운동 1개
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팔을 머리 위로 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 척추와 관련된 모든 근육을 느끼면서 스트레칭을 하세요.
- 연습 2
옆으로 굴러보세요. 위쪽 다리의 무릎을 구부려 발이 엉덩이에 닿도록 한 다음 곧게 펴십시오. 몇 번 반복하고 뒤집어서 반대쪽 다리도 같은 운동을 하세요.
- 연습 3
다시 등을 대고 눕습니다. 이 자세에서 머리를 양쪽 어깨 쪽으로 차례로 기울입니다. 갑작스러운 움직임은 경추 부위의 근육을 손상시킬 위험이 있으므로 긴장하지 않고 천천히 이 운동을 수행하십시오.
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5가지 운동 세트는 비스듬한 복부 근육을 훈련하고 강화하는 것을 목표로 하므로 여성뿐만 아니라 매력적인 몸통을 갖고 싶은 남성에게도 유용합니다.
종종 우리는 피트니스 센터는 말할 것도 없고 경기장이나 바깥으로 갈 수도 없습니다.
- 운동 1: 스트레이트 레그 크런치
옆으로 누워서 팔꿈치 위로 올라갑니다. 이 자세에서 곧은 다리를 함께 닫아 들어 올리십시오. 각 측면에서 15회 반복합니다.
- 연습 2: 자전거 트위스트
등을 대고 누워 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 깍지 끼세요. 이 자세에서 무릎을 구부린 다리를 번갈아 들어 올려 반대쪽 손의 팔꿈치로 무릎에 닿으려고 합니다(오른쪽에서 왼쪽으로 또는 그 반대로). 각 쌍의 팔다리에 대해 15회 반복합니다.
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- 운동 3: 다리를 구부린 채 비틀기
옆으로 눕습니다. 한 손은 머리 뒤에 놓아 팔꿈치가 천장을 향하도록 하고, 다른 한 손으로는 허리를 껴안습니다. 이 자세에서 손바닥을 허리에 대고 팔꿈치에 닿도록 몸을 들어 올리십시오. 이 경우 다리는 무릎에서 약간 구부러질 수 있습니다. 각 측면에서 15회씩 반복하세요.
- 연습 4: 다리를 올린 브릿지
등을 대고 누워 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 편다. 옆에 손을 얹으세요. 구부린 다리를 이용해 몸을 들어올립니다. 두 번째 다리는 똑바로 올라갑니다. 위치를 번갈아 가며 각 다리를 15회 반복합니다.
이러한 간단한 운동을 매일 수행하면 모든 근육 그룹을 단련할 수 있으며 항상 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.
- 운동 5: 판자
뱃속에 누워. 팔꿈치를 구부려 직각(어깨 바로 아래 팔꿈치)이 되도록 하고, 몸을 들어 올려 몸 전체가 가능한 한 수평이 되도록 합니다. 플랭크는 가장 어렵고 효과적인 정적 운동 중 하나이므로 1분 동안 서서 시작하여 점차 시간을 늘려야 합니다. 이 운동을 어느 정도 숙달하고 판자 위에 5분 이상 서 있을 수 있다면 한쪽 다리를 무릎에서 구부려 작업을 복잡하게 만들 수 있습니다. 초보자는 이렇게 해서는 안됩니다.
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소파에서의 피트니스: 복부 운동
- 연습 1: 상위 그룹
무릎을 구부리고 팔을 머리 뒤로 한 채 등을 대고 누워 몸통을 들어 올려 가슴이 배에 닿도록 노력합니다. 목과 팔은 이완되어야 합니다. 복부 근육을 긴장시켜 일어나야 합니다. 당신이 모든 일을 제대로 하고 있다는 신호는 이 부위에 긴장감이나 불타오르는 느낌이 들 수 있습니다. 10~15회 반복하세요.
그럴지라도 게으름과 싸워야합니다. 그렇지 않으면 이상적인 몸을 향한 길은 길고 지루할 것입니다
- 연습 2: 하위 그룹
계속해서 등을 대고 누워 몸통을 따라 팔을 쭉 뻗고 무릎에서 다리를 구부린 다음 가능한 한 가슴 가까이 당깁니다. 하복부 근육을 긴장시켜 무릎이 턱에 닿도록 노력하십시오. 머리와 어깨가 표면에서 들리면 안 됩니다. 10~15회 반복하세요.
다리와 엉덩이에 게으른 사람들을 위한 소파에서의 피트니스 운동
- 연습 1: 브리지
등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 둔부 근육을 긴장시켜 몸을 최대한 높이 들어 올리십시오. 발, 머리, 어깨가 표면에서 떨어지면 안 됩니다. 바닥으로 내려갑니다. 여기서 측정 된 속도를 유지하는 것이 중요하며 근육을 느낄 시간을 갖도록 시간을 내십시오. 운동을 10~15회 반복하세요.
피트니스 수업을 시작할 때와 동일한 스트레칭으로 마무리해야 합니다.
보시다시피, 많은 시간을 들이거나 체육관에 가지 않고도 자신의 몸매를 뛰어난 상태로 유지하는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은 자신과 게으름에 대해 노력하고 매일 이 콤플렉스를 수행하려고 노력하는 것입니다. 2주 동안 매일 운동하면 긍정적인 결과가 나타날 것입니다. 여분의 센티미터가 사라지고 신체가 건강해지며 일반적으로 탄력성이 높아집니다. 또한 일로 인해 주로 앉아서 생활하는 경우에도 골 연골 증이 무엇인지 잊어 버릴 수 있습니다.
복근을 키우려면 피트니스 클럽 회원권을 구입하고 경험이 풍부한 피트니스 강사와 함께 운동해야 한다고 생각하시나요? 실제로 집에서 복근을 단련하는 것이 가능하며 이를 위해 어디든 이동할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 목표와 훈련의 규칙성을 달성하려는 열망입니다.
복부 운동 세트
1. 소파 가장자리에 앉아 소파 위에 손을 올려 놓습니다. 다리를 몸에 직각으로 곧게 펴십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않습니다. 천천히 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당긴 후 시작 위치로 돌아갑니다. 20회 반복하세요.
2. 바닥에 등을 대고 누워 균형을 잡기 위해 손을 소파 위에 올려 놓습니다. 다리를 바닥에 직각으로 수직으로 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 20회 반복하세요.
3. 등을 대고 누워 다리를 직각으로 들어 올려 자전거 페달을 밟는 것처럼 회전 동작을 수행합니다. 20회 완전히 회전한 다음 휴식을 취하고 다른 세트를 수행합니다.
4. 같은 자세로 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 바닥에 닿지 않고 다리를 다시 곧게 펴십시오. 20회 반복하세요.
5. 바닥에 등을 대고 누워 소파 위에 발을 올리세요. 팔을 뻗어 머리 위로 모으십시오. 부드럽게 몸을 위로 당기고 손으로 무릎을 만진 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 20회 반복하세요.
6. 자세 변경: 머리를 소파 바닥에 놓고 손을 머리 옆에 놓습니다. 머리에 서서 촛불을 켜십시오. 공중에서는 공을 던지는 것처럼 다리를 구부리세요. 전체 굴곡 및 확장 주기를 20회 이상 반복한 후 40초 동안 휴식한 후 다른 세트를 수행할 수 있습니다.
초보자는 한 가지 접근 방식으로 복부 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 일주일 이후에는 건강상태에 따라 접근 횟수를 늘릴 수 있습니다. 하지만 직장전이가 있는 경우에는 복부 운동을 하면 안 된다는 점을 기억하세요. 부분 영양 원칙에 따라 균형을 이루고 새로운 근육 세포를 만드는 데 필요한 단백질 식품을 많이 함유하면 결과 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
