집에서 지방 연소에 효과적인 운동. 근력 훈련의 기본 규칙

현재 러시아에는 심각한 문제가 있습니다. 초과 중량. 많은 사람들이 이것을 잘못 생각하고 있습니다. 부정적인 요인겉모습에만 반영됩니다. 사실 왜냐하면 높은 지수신체 질량이 가장 많이 발달합니다. 끔찍한 질병: 진성 당뇨병, 심장 마비, 빈혈 등. 초과 재고를 제거하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 숙련된 전문가에 따르면, 그 중 가장 효과적인 것은 지방 연소를 위한 근력 운동입니다.

과체중을 유발하는 여러 요인

집에서 제대로 정리하는 방법에 대해 이야기하기 전에 이것이 어디서 나온 것인지 기억할 필요가 있습니다. 부정적인 현상, 어떻게 체지방. 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.

첫 번째로 가장 확실한 요소는 사용입니다. 잘못된 제품. 과자, 패스트푸드, 튀긴 음식, 맥주, 탄산음료를 좋아하는 사람은 비만이 될 위험이 있습니다.
활동 수준이 낮습니다. 많은 사람들이 이로 인해 체중이 증가합니다. 앉아서 일하는그리고 앉아있는 생활 방식.
또 다른 요인은 스트레스가 많은 상황, 이는 외관에 부정적인 영향을 미칩니다.

또한 의학적 이유가 있습니다. 호르몬 불균형또는 대사 과정이 손상되었습니다. 언제 여분의 파운드이 문제가 비만으로 발전하기 전에 조기 조치를 취해야 합니다. 가장 효과적이고 빠른 길- 지방 연소를 위해 만듭니다. 스스로 할 수도 있고 경험이 풍부한 강사에게 도움을 요청할 수도 있습니다.

근력 트레이닝의 기본 개념

지방을 태우는 근력운동이란? 이것은 콤플렉스이다 격렬한 운동, 특정 영역의 수치를 수정하는 것을 목표로 합니다. 많은 여성들은 근육을 강화하면 몸이 남성스러워진다고 믿고 이를 무시합니다. 실제로 이것은 사실과 거리가 멀다. 모든 것이 올바르게 완료되면 매우 우아한 형태를 얻을 수 있습니다.

또한 이러한 운동은 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 골격계, 관절을 더 탄력있게 만들고 심장을 더 강하게 만듭니다. 단 한 달 만에 정기 훈련사람은 자신이 덜 피곤하고 특정 일에 더 잘 대처하며 깨어 난 후에도 더 이상 약함을 느끼지 않는다는 것을 깨닫기 시작합니다. 이러한 운동은 또한 행복 호르몬을 생성합니다. 모든 운동선수가 밝고 자신감 넘치는 것도 이런 이유 때문이 아닐까?

근력 훈련은 커프, 샌드 볼, 디스크 등 추가 하중을 사용하여 운동을 수행하는 것을 기반으로 합니다. 원하는 경우 집에서도 비슷한 조건을 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 물병, 무거운 철제 물체 등 무거운 견인력을 가져야합니다. 원하는 경우 스포츠 매장에서 모든 장비를 구입할 수 있습니다.

근력운동 준비

집이나 체육관에서 근력 운동을 시작하기 전에 다음 사항을 적절하게 준비해야 합니다.

가장 먼저 할 일은 치료사를 방문하는 것입니다. 그는 필요한 검사에 대한 지침을 제공하고 귀하의 건강을 종합적으로 평가할 것입니다. 검사 후 그는 환자가 이러한 유형의 스포츠에 참여할 수 있는지 평결을 내릴 것입니다.
다음으로 움직임을 제한하지 않도록 편안한 옷을 구입해야 합니다. 가볍고 편안한 신발에 특별한주의를 기울여야합니다.
훈련이 방에서 진행된다면 비축할 가치가 있을 뿐만 아니라 필요한 장비, 운동을 수행하는 데 편리한 고무 매트도 있습니다.
부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 먼저 가장 가벼운 덤벨을 들고, 점차적으로 무게를 늘려 다른 장비로 전환할 수 있습니다.
운동을 하면서 자신의 건강 상태를 잘 살펴보고 불편함, 구토감, 현기증이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

운동을 시작하기 전에 작은 물병과 작은 수건도 준비해야 합니다. 운동을 더욱 즐겁게 해줄 에너지 넘치는 노래 리스트를 준비하는 것도 추천한다. 수업 2시간 전부터 식사를 할 필요는 없습니다.

운동 계획하기

미리 계획을 세우는 것이 좋습니다 체력 단련. 이를 위해 숙련된 전문가에게 문의할 필요는 없습니다. 원한다면 스스로 할 수 있습니다. 몇 가지 기본 규칙에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

운동 시간은 45분에서 1시간 정도가 적당합니다.
각 일련의 운동 후에는 짧은 휴식을 취해야 하며 1-2분이면 충분합니다. 이때 팔다리를 흔들고 물을 한 모금 마시고 호흡을 정상화할 수 있습니다.
전문가들은 15:00에서 18:00 사이의 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 지방 연소 과정이 더욱 활발해집니다.
일주일에 두 번 이상 스포츠에주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 헛된 것입니다.
다양한 운동 중에서 자신에게 가장 적합한 운동을 선택해야 합니다. 어느 영역을 더 많이 작업해야 하는지 강조할 가치가 있습니다.
다음으로, 이러한 연습 세트를 며칠에 걸쳐 배포해야 합니다. 점차적으로 복잡성과 접근 방식의 수를 늘려야 합니다.
편의를 위해 각 수업을 세부적으로 일정을 잡는 데 필요한 다채로운 달력을 만들어야 합니다. 여러 가지 다른 운동을 결합할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번은 복부 근육에 집중하고, 다음에는 전반적인 강화 운동을 하세요.

소녀들을 위한 근력 운동에는 10분의 스트레칭이 추가되어야 합니다. 그러면 몸이 세련되고 우아하며 유연해집니다.

전신 운동

몸 전체의 지방 연소를 목표로 하는 운동 프로그램을 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이로 인해 맥박이 몇 배 더 빠르게 작동하고 혈액이 더 잘 순환되므로 모든 피하 침전물이 타기 시작합니다.

먼저 제자리에서 달려야합니다. 다음으로 시작해야 합니다. 가벼운 워밍업, 점차적으로 속도를 높이십시오. 이 경우 무릎을 허벅지 부분까지 엄격하게 올려야합니다. 이 작업은 최소 5분 동안 수행해야 합니다.
몸이 따뜻해지면 근력 운동을 시작할 수 있습니다. 발목에는 두꺼운 커프를 착용해야 합니다. 다음으로 해야 할 일은 딥 스쿼트, 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 이 자세에서는 발을 모으고 점프하는 것이 좋습니다.
이제 몸을 다시 최대한 워밍업해야합니다. 이렇게하려면 누워서 강조해야합니다. 빠른 속도무릎을 가슴쪽으로 하나씩 당기기 시작합니다.
다음으로 스쿼트를 반복할 수 있지만 커프는 없지만 손에 덤벨을 들고 있습니다.
훈련의 다음 부분은 장애물을 뛰어넘는 것입니다. 어떤 물건이든 발 앞에 놓고 에너지 넘치는 속도로 이 장애물을 극복하려고 노력해야 합니다.
팔, 등, 복부 근육을 관리하는 것이 좋습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 들어 올려야합니다. 동시에 구부정하게 구부려서는 안되며 배를 조이고 엉덩이를 당겨야합니다.

근력 운동은 최소 45분 동안 지속되어야 합니다. 이 기간은 신체가 지방을 연소하기 시작하기에 충분합니다. 처음에는 각 운동을 8회 반복하면 충분하며 점차적으로 이 횟수를 10회씩 3세트로 늘려야 합니다.

허리 교정

많은 소녀들이 허벅지의 "귀" 문제에 직면합니다. 따라서 배와 옆구리를 제거하는 방법에 대한 문제가 걱정되기 시작합니다. 운동은 빠른 속도로 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 효과달성되지 않습니다. 전체적으로 허리를 얇고 우아하게 만드는 가장 효과적인 세 가지 방법이 있습니다.

모든 종류의 왜곡. 손을 머리 뒤쪽에 얹고 빠르게 몸을 돌려야 합니다. 다른 측면. 서 있는 자세, 앉은 자세, 누워 있는 자세에서도 할 수 있습니다.
추가 하중으로 인해 기울어집니다(앞, 오른쪽, 왼쪽). 이럴 때는 덤벨을 활용하는 것이 가장 좋습니다. 그러한 장비가 없다면 수건을 꼬아서 밧줄로 만들어 머리 위로 들고 있을 수 있습니다. 팔은 엄격하게 직선이어야 합니다.
구매하시는 것도 추천드려요 무거운 고리그리고 격일로 30분씩 돌려주세요.

비슷한 서킷트레이닝여자아이의 경우 준비 운동을 보충해야 합니다. 제자리에서 점프하거나 달리는 것일 수 있습니다. 그 후에 전체 콤플렉스를 반복할 수 있습니다. 이를 완료하면 혈액 순환이 더 빨라지고 운동을 통해 건강이 크게 향상됩니다. 더 많은 혜택. 운동으로 뱃살을 빼는 방법이 고민이신 분들은 플랭크를 어떻게 해야 하는지 알아두시면 좋을 것 같습니다. 이렇게하려면 손과 발에 기대어 몇 분 동안 서 있어야합니다. 정기적으로 하면 실루엣이 눈에 띄게 타이트해집니다.

뱃살을 없애는 방법

경험이 풍부한 강사는 배와 옆구리 제거 방법을 직접 알고 있습니다. 체중을 늘리는 운동은 남성과 여성 모두에게 똑같이 효과적입니다. 이렇게 하려면 다음을 수행해야 합니다.

덤벨을 들고 바닥에 누워서 다리와 팔을 쭉 펴세요. 다음으로 몸을 들어 올리고 손과 발을 연결해야 합니다. 반복 횟수가 빠를수록 효과는 더 좋아집니다.
모든 사람이 익숙하듯이 일반적으로 복근을 펌핑할 수 있지만 머리 뒤쪽에도 추가적인 견인력을 유지해야 합니다.
일을 통해 하단 부분복부는 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 발목에는 커프가 있어야 합니다.
바벨을 사용하여 앞으로 구부리는 것도 효과적입니다. 등은 엄격하게 곧아야 합니다. 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 움직여야하며 그 후에 원래 위치로 돌아갈 수 있습니다.
과도한 접힌 부분을 제거하는 좋은 방법은 다음과 같습니다. 이중 운동언론에서, 리프팅 윗부분몸과 다리가 동시에.

이 지역에 있어요 초과 중량신체의 다른 부위보다 빠르게 축적됩니다. 따라서 뱃살을 제거하는 방법에 대한 질문은 매우 적합합니다. 운동은 일주일에 세 번씩 규칙적으로 해야 합니다. 이 경우에만 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

소녀들을 위한 근력 훈련의 예

놀랍게도 근력 운동에 대해 더 많이 생각하는 것은 더 공정한 인류의 성별입니다. 당신의 몸매를 이상적인 몸매로 빠르게 만들어줄 효과적인 서킷 트레이닝이 있습니다.

우선, 머리부터 발끝까지 몸의 모든 부분을 운동하면서 철저한 준비운동을 해야 합니다. 이 운동에는 최소 20분을 투자해야 합니다.
다음으로 세 가지 접근 방식을 수행해야 하며, 부하가 있을 때와 없을 때를 번갈아 수행해야 합니다. 추가 중량으로 덤벨이나 커프를 사용할 수 있습니다.
두 번째 효과적인 운동은 런지입니다. 에서 시작 위치"서 있는" 당신은 앞으로 넓게 나아가고 무릎에서 앞다리를 정확히 90도 구부려야 합니다.
제일 유용한 부분등 운동은 데드리프트에 관한 것입니다. 몸은 앞으로 기울어져야 하며 가능한 한 곧게 펴야 합니다. 양손에 덤벨을 들고 번갈아 위로 당겨 가슴에서 빼내세요.
팔을 옆으로 움직여 비슷한 운동을 할 수도 있습니다.

지방을 태우기 위한 이러한 유형의 근력 운동은 빠른 속도로 수행되어서는 안 됩니다. 각각은 가능한 한 많이 해결되어야합니다.

남성을 위한 근력 운동의 예

인류의 강한 반쪽을 대표하는 스포츠 활동의 주요 목표는 다음과 같습니다. 구호 그림. 집에서 몇 가지를 수행하면 이러한 성공을 이룰 수 있습니다. 간단한 운동, 적어도 일주일에 세 번.

운동을 시작하기 전, 짧은 준비운동을 통해 몸을 최대한 풀어주는 것이 필요합니다.
모두가 좋아하는 풀업은 팔을 아름답게 하고 등을 곧게 만드는 데 도움이 됩니다. 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 발이 바닥에 닿아서는 안됩니다.
팔굽혀펴기는 몸 전체에 좋습니다.
가장 효과적인 근력 운동은 벤트오버 바벨 로우입니다. 다리는 어깨 너비로 벌려야 하며, 등은 머리와 일직선이 되어야 합니다. 바벨을 든 손은 조심스럽게 구부리고 곧게 펴야 하며, 그 사이의 각도는 어깨 관절그리고 팔꿈치는 곧게 펴야 합니다.
바벨이나 덤벨을 이용한 스쿼트는 신체의 모든 부분을 운동시킵니다. 정기적으로 하면 허리, 복근, 다리, 엉덩이, 팔을 조일 수 있습니다.

남성의 경우 이러한 훈련은 여성보다 훨씬 오래 지속될 수 있습니다. 시간은 50분에서 90분 사이여야 합니다. 초보자는 부담 없이 훈련을 시작하는 것이 좋으며 점차적으로 훈련량을 늘릴 수 있습니다.

체중 감량을 위한 운동 계획

스포츠를 하는 주요 목표가 근육을 키우는 것이 아니라 체중을 줄이는 것이라면 다음과 같이 할 수 있습니다. 간단한 운동다음 계획에 따라:

월요일 - 일반 훈련. 여기에는 스쿼트, 복부 운동, 덤벨 리프트, 그리고 물론 모두가 좋아하는 플랭크가 포함되어야 합니다. 반복 횟수 - 8회.
수요일 - 상체 교정. 팔 굽혀 펴기, 비틀기, 구부리기 및 복부 훈련에 집중할 가치가 있습니다. 전체 운동을 세 가지 접근 방식으로 나누어 각각 12회씩 반복해야 합니다.
금요일 - 하체 교정. 운동은 스쿼트, 런지, 점프로 구성되어야 합니다.

각 세션 후에는 작업한 각 부위에 약간의 작열감이 나타나야 하며 이는 근육이 관련되어 있음을 나타냅니다.

근력운동 중 통증

뉴비와 경험이 풍부한 운동선수만날 수 있다 고통스러운 감각, 일반적으로 다음 날에 나타납니다. 적극적인 훈련. 두려워하지 마세요. 이것은 훈련이 헛되지 않았다는 것을 상기시켜주는 절대적으로 정상적인 현상입니다. 따뜻한 욕조에 누워 약간의 스트레칭을 하면 제거할 수 있습니다. 바다 소금또는 마사지 브러시로 각 부위를 문지릅니다. 통증이 견딜 수 없을 정도로 심해지면 온열 연고나 진통제(예: No-shpu)를 사용할 수 있습니다. 그럴 때에도 중요하다 불쾌한 감각근육이 점차적으로 부하에 익숙해지기 시작하도록 계속 훈련하십시오.

영양 및 음주 정권의 특징

지방을 태우기 위한 근력 운동의 주요 목표가 체중 감량이라면 식단에서 모든 것을 제거해야 합니다. 유해한 제품, 유제품을 중심으로 삶은 고기, 생선, 신선한 과일그리고 야채.

근육량을 늘리려는 사람들은 류신, 단백질, 글루타민이 포함된 비타민 보충제를 섭취해야 합니다.

깨끗한 물은 하루에 2리터의 양으로 몸에 들어가야 합니다.

칼로리에 대해서

가장 효과적인 것은 근력 운동입니다. 몸에 그러한 부하가 가해지면 한 시간 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까? 전문가들의 의견은 오랫동안 달랐지만 한 시간 안에 250~500칼로리라는 수치를 정할 수 있었습니다! 사람이 하루에 약 1200칼로리를 섭취한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

근력 운동은 몸을 강화하고, 싫어하는 여분의 파운드를 없애고 몸을 펌핑하는 매우 효과적인 방법입니다. 아름다운 근육. 모든 운동을 정확하고 규칙적으로 수행하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다!

우리는 피트니스와 체중 감량에 관한 인기 있는 영어 웹사이트 기사의 업데이트된 번역을 여러분께 소개합니다.

운동 개요에 들어가기 전에 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다.

실제로 결과를 보려면 좋아하는 TV 프로그램을 시청하면서 일주일에 30분 동안 일립티컬 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이제 막 시작했다면 일주일에 최소 3번의 운동이 필요합니다. 또는 이미 루틴에 참여하고 있다면 5~6회 운동을 하세요. Nike 전문 트레이너이자 Flywheel 강사이자 Bravo Work Out New York의 스타인 Holly Rilinger의 말입니다. "그리고 휴식은 신체적, 정서적 재설정의 핵심이라는 점을 명심하십시오. 따라서 일상 생활에 적어도 하루의 휴식 시간을 포함시키십시오."라고 그녀는 덧붙입니다.
극도로 매 운동마다 최선을 다하는 것이 중요하다. "네가 일하면 더 좋아. 완전한 힘일주일에 5일만 하는 것이 아니라 일주일에 세 번 정도요.”라고 Rilinger는 말합니다. – 들어갈 때마다 규칙을 정하세요. 체육관, 당신은 100% 헌신할 준비가 되었습니다. 연습하면서 끊임없이 스스로에게 “더 할 수 있을까?”라고 자문해 보세요.
전문가들은 신체의 장기적으로 긍정적인 변화가 필요하다고 말합니다. 건강한 식생활 체육관에 가는 것보다 더 중요하지는 않더라도 중요합니다.

기본 규칙:“당신을 행복하게 해주는 코치나 운동을 찾아보세요. 이것은 실제로 "효과적인 체중 감량"에 매우 중요하다고 Rilinger는 말합니다. 자신이 하는 일을 즐길 때 규칙적으로 하는 습관을 갖게 될 가능성이 더 높습니다. 아래에서 확실히 도움이 되는 10가지 운동을 확인하십시오. 체중 감량 목표를 달성하려면 시도해 보세요. 그리고 기억하세요: 많은 옵션을 시도했지만 그 중 어느 것도 마음에 들지 않았다고 해서 이 스포츠가 귀하에게 적합하지 않다는 의미는 아닙니다. 귀하의 트레이너가 단순히 적합하지 않기 때문일 수도 있습니다. 목표를 향한 길을 포기하지 마세요.

1. 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 전문가들이 계속해서 이야기하는 체중 감량 방법 1위입니다. 그는 같은 것입니다? Rilinger는 "심장 박동수가 증가했다가 느려지는 현상을 반복적으로 일으키는 모든 형태의 운동입니다."라고 말합니다. 이러한 유형의 운동은 심장을 뛰게 만들어 결과적으로 신진대사를 가속화합니다. 그래서 당신은 화상 더 많은 칼로리.

인터벌 트레이닝의 다양한 변형 중 하나는 사이클링이지만 근력 요소보다는 유산소 운동이 대부분 포함됩니다. Rilinger는 또한 운동용 자전거가 운동을 하게 만든다고 지적합니다. 다른 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 복근. 그리고 이는 운동의 지방 연소 효과를 더욱 향상시킵니다. Rilinger는 "근육을 많이 사용할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 모든 근육이 작동하려면 에너지가 필요하기 때문입니다."라고 말합니다. - 무엇으로 더 많은 에너지사용할수록 칼로리 소모량이 높아집니다. 이 모든 것은 서로 연결되어 있다"

인터벌 트레이닝 예시

2. 웨이트를 이용한 근력운동

Rilinger는 근력 운동을 "모든 체중 감량 기술의 어머니, 훈련 먹이 사슬의 가장 높은 연결고리, 최고의 신"이라고 생각합니다. 맨몸이든 웨이트든 저항 훈련은 또 다른 놀라운 방법입니다. 효과적인 방법여분의 파운드를 제거하십시오. 웨이트 리프팅은 휴식 중 신진 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 운동 후에도 계속해서 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다. Rilinger는 일정에 세 가지 근력 운동을 추가할 것을 제안합니다. 또한 신체가 부하에 익숙해지면 동일한 강도의 동일한 움직임이 시간이 지남에 따라 덜 효과적이게 됩니다. 따라서 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 대략 3주에 한 번씩 운동을 바꾸는 것이 좋습니다. 훌륭한 옵션– 덤벨로 운동하세요(허술한 분홍색 덤벨이 아닌 실제 덤벨을 사용하세요).

3.부트캠프

오랫동안 신진 대사 속도를 높이는 훌륭한 운동은 부트 캠프입니다. 이러한 수업(예: Barry's Bootcamp)은 가장 효과적인 스타일훈련: 간격과 저항. “단시간 동안 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 고강도 운동을 빠르게 수행하게 됩니다. 짧은 기간휴식” – Adam Rosante가 말합니다 – 인증 개인 트레이너 30초 신체 훈련 프로그램의 저자입니다. 이 운동을 처음 시도하는 경우 주저하지 말고 트레이너에게 조언을 구하세요. 좋은 멘토는 중량이나 강도를 변경해야 하는지 결정하는 데 도움을 줄 것입니다(힌트: 10회 반복을 쉽게 할 수 있다면 반드시 중량을 추가해야 합니다). 올바른 기술불편함을 유발하거나 부상을 초래할 수 있는 움직임을 변경하거나 대체하는 방법을 제안합니다. 체육관에 갈 시간이 없다면 20분짜리 C9 챌린지 비디오나 16분 맨몸 운동과 같은 다른 비디오를 사용하여 원격으로 Rosante와 함께 운동할 수 있습니다.

부트캠프 운동 예시

4. 복싱

"기본적으로 복싱은 인터벌 트레이닝의 또 다른 형태입니다."라고 Rosante는 설명합니다. 그것은 또한 당신을 멋진 나쁜 사람처럼 느끼게 만듭니다. 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다. 전형적인 실수초보자의 경우 손의 힘만 사용하여 공격하십시오. 타격을 위해서는 몸 전체의 힘을 더 많이 쓰는 것이 옳다. 이렇게 하면 다른 운동 중에 일반적으로 무시되는 근육(예: 경사근)을 작업에 포함하게 됩니다.

이러한 유형의 훈련은 체육관에서 가장 잘 수행됩니다. Rosante는 초보자에게는 전문가의 도움이 필요하다고 주장합니다. 전문가가 없으면 올바른 기술을 익히고 필요한 수준의 강도를 유지하는 것이 매우 어렵기 때문입니다. 하지만 여전히 집에서 훈련하고 싶다면 로스앤젤레스 복싱 체육관 창립자인 Milan Costich의 이 비디오를 시청해 보세요.

5. 달리기

달리려면 운동화 한 켤레를 신고 집을 나서면 됩니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 경우 게으르고 느린 조깅은 선택이 아닙니다. 속도를 높이거나 오르막길을 달려야 합니다(또는 런닝머신의 경사도를 높여야 합니다). “오르막길을 달리면 신체에서 가장 큰 두 근육 그룹인 다리 근육과 엉덩이가 더욱 단련됩니다. 동시에 작품에는 다음이 포함됩니다. 아주 작은 근육, 그리고 훨씬 더 많은 에너지가 사용됩니다.”라고 Rosante는 설명합니다.

언급한 바와 같이, 더 많은 에너지를 사용할수록 당신이 태우는 칼로리의 불은 더 밝아집니다. 그러나 여기서도 올바른 기술이 중요합니다. “오르막길을 달리면서 무릎을 최대한 높이 들어올리고 발뒤꿈치를 몸 바로 아래로 내립니다. 손바닥을 움켜쥐지 말고 팔을 90도 각도로 구부린 다음 똑바로 앞으로 움직인 다음 다시 뒷주머니 쪽으로 움직입니다.”라고 Rosante는 설명합니다. 그리고 달릴 때 너무 멀리 움직이지 마십시오. 이는 근육에 필요한 귀중한 에너지를 낭비하는 것일 뿐입니다. 런닝머신을 타고 있다면 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동 옵션이 있습니다.

체중 감량을 위한 올바른 달리기 기술

6. 크로스핏

CrossFit이 매우 인기를 얻은 데에는 이유가 있습니다. 결국 그는 일합니다. 적어도 올바르게 훈련할 때는 말이죠. 그러나 이 원칙은 모든 유형의 훈련에 적용됩니다.

CrossFit 운동은 매우 다양합니다. 케틀벨 스윙부터 로프 클라이밍, 점핑 잭부터 프런트 스쿼트까지 무엇이든 구성될 수 있습니다. 그리고 이러한 운동은 짧고 매우 강렬합니다. 자신에게 가장 잘 맞는 헬스장을 찾는 것도 중요하고, 운동을 정확하게 설명하고 필요하다면 수정할 수 있는 전문 트레이너를 찾는 것도 매우 중요합니다.

크로스핏이란 무엇인가

7. 타바타

시간이 부족해서 운동을 꺼리는 것을 정당화한다면 타바타가 필요합니다. 운동 생리학자이자 콜로라도 대학교 안슈츠 건강 및 복지 센터의 운동 능력 연구소 코디네이터인 Shanon Squires는 이것이 20초 운동 8회와 10초 운동을 번갈아가며 구성되는 4분 고강도 간격 운동이라고 설명합니다. 운동.휴양.

이 패턴은 다음을 포함한 모든 운동에 사용할 수 있습니다. 기능적 운동밧줄로. 4분 안에 신진대사와 심박수를 높일 수 있습니다. 그러나 Squers는 체중 감량을 원한다면 이것이 유일한 운동이 되어서는 안 된다고 말합니다. “몸은 이러한 간격에 빠르게 익숙해지므로 결과를 보려면 운동 간격이나 강도를 늘려야 합니다.”라고 그는 말합니다.

Rosante는 계획을 변경하지 않고 그러한 운동 기간을 20분으로 늘릴 것을 제안합니다. 줄넘기, 스쿼트, 스프린트, 스쿼트 점프 등 네 가지 운동을 선택하고 그 중 하나를 가능한 한 빨리 20초 동안 수행하기만 하면 됩니다(물론 적절한 자세를 유지하면서). 20초 동안 운동한 후에는 10초(단 10초) 동안 휴식을 취해야 합니다. 이 속도(총 4분)로 8라운드를 모두 반복한 후 1분간 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

타바타 운동은 이런 느낌이에요

8. 요가

요가는 게으른 사람들을 위한 운동이고 며칠 동안만 하는 운동이라고 생각하지 마십시오. 활동적인 휴식. Rilinger는 요가가 될 수 있다고 말합니다. 비밀 무기당신의 무기고에서 전투를 벌이세요 초과 중량. 결국 이는 유연성을 개발하고 건강을 향상시키며, 이는 다른 보다 강렬한 운동(예: 부트 캠프)의 효과를 위해 매우 중요합니다.

하지만 그게 전부는 아닙니다. “요가는 균형과 안정성이 필요합니다. 기능적 강도. 게다가, 그것은 유익한 효과를 가지고 있습니다. 정신 건강"라고 Rilinger는 말합니다. 적어도 일주일에 한 번은 요가를 일정에 포함시켜 보세요. 헬스장에 갈 수 없다면 집에서 시작해 보세요.

모든 비크람 요가 운동(핫요가)

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9. 수영

달리기를 생각하면 겁이 나거나 관절에 무리를 주지 않고 운동하고 싶다면 수영장에 가보세요. Rosante는 한 시간 동안 수영하면 750칼로리 이상을 소모하면서도 모든 주요 근육 그룹을 단련할 수 있다고 주장합니다. 다른 신체 활동과 마찬가지로 수영도 조심스럽게 시작해야 합니다.

Rosante는 다음 계획을 제안합니다. 가능한 한 오랫동안 물 속에 똑바로 서서 팔과 다리를 사용하여 수면 위에 머무르는 것입니다. 그런 다음 2분간 휴식을 취하세요. 휴식 후 100미터 수영 10회(뒤로 수영) 올림픽 수영장). 세트 사이에는 1분간 휴식을 취하세요. 이 운동을 마치면 근육이 기분 좋게 피로해지는 것을 느낄 것입니다.

체중 감량을 위한 수영 기술

10. 줄넘기

이제 어린 시절을 기억할 시간입니다. 즉, 줄넘기를 배운 체육 수업입니다. 줄넘기는 가격이 저렴하고 휴대성이 뛰어나며(가장 작은 가방에도 들어갈 수 있습니다!) 거의 모든 곳에서 사용할 수 있는 훌륭한 운동 기계입니다. 몇 분만 점프하면 심장이 빠르게 뛰는 것을 느낄 수 있습니다.” Rosante의 줄넘기 운동 계획은 다음과 같습니다.

줄넘기로 3분간 몸을 풀어보세요.
전통적인 점핑 잭 100회 수행(추가 로프 회전이나 점프를 수행하지 않고 동시에 두 발을 바닥에서 들어 올리기)
완료되면 스프린트 점프를 100회 수행합니다(기존 점프와 동일하지만 최대한 빠르게).
다음 형식에 따라 2단계와 3단계를 반복합니다: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
더 필요하다면 이 패턴을 다시 100/100 점프로 올려보세요.

그리고 그렇습니다. 맨발로 점프하는 것은 별로 권장되지 않습니다. Rosante에 따르면, "줄넘기가 발을 때릴 때의 고통과 비교할 수 있는 것은 거의 없습니다." 그리고 줄넘기로 할 수 있는 모든 일은 줄넘기 없이도 할 수 있습니다(갑자기 줄넘기가 없으면).

줄넘기로 8kg 감량

뱃살을 태우는 방법을 알고 싶으십니까?일반적으로 허리의 모호한 "장식"은 복근이 약한 사람이 아니라 너무 오랫동안 음식을 남용한 사람들을 방해합니다. 배는 이전에 과도하게 소비된 에너지에 지나지 않으며 지방의 형태로 축적됩니다. 일반적으로 그 위의 층이 더 두꺼워지고 다이어트 및 피트니스 분야에서 우리가 노력한 결과가 즉시 눈에 띄지 않기 때문에 떠나기가 더 어렵습니다. 완전히 다른 문제는 건강이 좋은 사람들의 복근이 부족하다는 것입니다. 체력. 그러나 두 경우 모두 다음을 사용하여 문제를 해결할 수 있습니다. 신체 활동그리고 다이어트.

호르몬과 지방 연소

혈액 내 평균 인슐린 수치가 있어도 지방 연소 과정이 중단된다는 것이 입증되었습니다. 이는 우리 대부분이 운동을 해도 식스팩을 잃을 수 없다는 것을 의미합니다. 배가 가득 찼다. 적어도 이는 남성의 경우 체지방이 15% 미만, 여성의 경우 22% 미만인 사람들에게 적용됩니다. 그런 사람들 높은 레벨인슐린은 전반적으로 칼로리가 상당히 부족한 경우에도 지방 연소를 차단할 수 있습니다. 따라서 단순히 체중을 감량하고 과체중을 없애는 사람들보다 탄수화물을 더 적게 섭취해야 합니다.

코티솔은 지방 연소를 차단할 수 있습니다. 높은 수준은 일반 스트레스와 훈련 스트레스 모두와 관련이 있습니다. 너무 열심히 운동하는 사람은 체중 감량이 중단되고 복근이 "넘치는" 것처럼 보일 수 있습니다. 큰 금액"물". 예를 들어 운동 직후 또는 24시간 이내에 체중이 밤새 변했다면 코티솔 수치를 확인하는 것이 좋습니다.

그 이유는 평소에는 훈련 모드제한적인 식단에서는 복근이 보이지 않으며 프로락틴 수치가 높아질 수 있습니다. 약을 복용하거나 과도한 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다.

"큐브"는 비대 상태에 들어간 복직근에 지나지 않습니다. 증가의 법칙 근육량여기서는 일반적인 것과 일치합니다. 기본적인 근력 운동을 많이 해야 하며, 체중 증가도 소홀히 해서는 안 됩니다. 웨이트 없이 트레이닝만 하면 근비대가 일어나지 않을 수도 있습니다.

프레스를 "건조"할 때가 오면 충분합니다. 쓸모없는 운동꼬이는 횟수가 늘어나게 됩니다. 훈련 계획. 뭐라는 이론이 있는데 더 많은 사람해당작용을 수행한다 근육 섬유, 덜 지방층이 구역에서. 이러한 계산은 일반적으로 축구 선수의 다리가 몸통과 팔보다 "건조한" 반면, 스키 선수의 다리와 팔은 "건조한" 사실로 확인됩니다. 그러나 부하 수준은 프로 스포츠우리가 아마추어 피트니스에서 얻는 것보다 높지 않습니다. 그렇기 때문에 그러한 계산이 비전문 운동선수해당되지 않습니다.

우리가 방해받고 있는 것은 분명합니다:

높은 코티솔 수치;
너무 많은 많은 수의인슐린;
프로락틴 증가

완벽하다는 것이 밝혀졌습니다 훈련 시간- 세 가지 호르몬이 모두 낮을 때. 프로락틴과 코티솔과 관련하여, 식단에 탄수화물 함량이 낮고 상당한 결핍이 있는 "길고 고른" 식단이 아니라 이러한 다량 영양소 양의 주기적 증가 및 감소에 의해 감소가 촉진된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. . 뱃살을 태우는 데 가장 효과적인 것은 다음과 같습니다. 단백질-탄수화물 교대. 엄격하게 투여된 훈련량은 코티솔과 프로락틴의 감소에 기여합니다. 훈련을 너무 많이 하고 훈련량을 지속적으로 과대평가한다면 계획을 재고해야 합니다.

아침은 지방 연소에 이상적입니다. 유산소 훈련맥박은 분당 150-170 비트이지만 너무 길지는 않아 코티솔 수치를 높이지 않습니다. 동시에 근육량을 크게 잃지 않도록 일반적인 발달 근력 훈련을 수행하는 것이 필요합니다.

얼마나 걸릴까요? 아침 운동? 이 문제에 대한 합의가 없습니다. 프로 운동선수그들은 한 세션에 40분 이상 아침 유산소 운동을 거의 하지 않습니다. 왜냐하면 이 양이 호르몬 균형을 유지하고 지방 연소를 달성하는 데 도움이 된다고 믿기 때문입니다. 아마추어의 경우 보통 좋은 속도로 20~30분이면 충분하지만, 낮은 심박수로 유산소 운동을 하면 40~50분 정도 운동할 수 있다. 가장 중요한 것은 운동을 규칙적으로 유지하고 칼로리 부족이 약 10~20% 정도인 식단을 고수하는 것입니다.

지방 연소를 위한 상위 5가지 운동 - 비디오

뱃살 빨리 빼기 가이드 지방 제거 - 기본 규칙

체중을 감량하려면 많이 달려야 한다고 믿어집니다. 유산소 운동체중 감량 과정에서 실제로 중요한 역할을 하며, 1분 동안 달리면 약 10칼로리를 태울 수 있습니다. 하지만 모두가 달리기를 좋아하는 것은 아닙니다. 그런 사람들을 위해 화상을 입지 않게 해주는 근력 운동이 있습니다. 칼로리가 적다.

이고르 칼리타, 2회 챔피언세계 아마추어 벤치 프레스, 전문가 중 러시아 챔피언 4회, 코치 알렉스 적합 "콜로멘스코예":

— 지방을 태우는 데 효과가 있는 운동은 대개 기능성 운동입니다. 지방은 연소되지만 전력 부하. 일련의 근력 운동을 한 다음 심장 강화 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 실행 중인지 여부는 중요하지 않습니다. 물론, 달리기는 전 세계적으로 가장 인기 있는 것으로 간주됩니다. 운동 중에 신체의 근육이 더 많이 작동할수록 좋습니다. 달릴 때 모든 근육, 심지어 팔 근육도 작동합니다. 그러나 모든 근육 그룹은 타원체에서 매우 잘 작동합니다. 그러나 자전거에서는 주로 다리와 엉덩이만 작동합니다.

또한 버피, 바닥에서 바벨 저크, 풀 스쿼트에서 케틀벨 푸시, 풀 스쿼트에서 덤벨 푸시 등 CrossFit 운동을 포함하여 전신에 작용하는 모든 기능적 운동은 지방 연소에 좋습니다. 일정한 간격으로 20~30회 실시됩니다. 이는 매우 높은 무산소 부하를 제공합니다.

지방을 연소하는 과정에서 가장 중요한 것은 심박수를 특정 모드로 유지하는 것입니다. 40세 미만이고 맥박이 있는 경우 차분한 상태분당 70회, 지방 연소의 경우 맥박은 분당 120-140회, 최대 150회여야 합니다. 운동 기간은 30분 후에야 신체가 사용하기 시작하기 때문에 최소 40분이어야 합니다. 지방 자원을 분해합니다. 운동은 40분에서 1시간 30분 정도 지속되어야 합니다.

지방을 태우는 최고의 운동

줄넘기

줄넘기는 어린이 놀이로 간주되며 어른들은 당연히 폄하합니다. 체육관에서는 줄넘기로 훈련하는 사람을 거의 볼 수 없지만 이 간단한 장치를 사용하면 달리는 것보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

밧줄을 빨리 돌릴수록 좋습니다. 지방 연소에 필요한 심박수를 달성하려면 속도가 분당 70회전 이상이어야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 짧아야 합니다(1분 이내). 그러면 맥박이 정상으로 돌아올 시간이 없습니다.

줄넘기하는 동안 하중의 80%가종아리, 허벅지, 복근, 등은 신체에서 가장 문제가 많은 부위입니다. 줄넘기 10분은 자전거로 1.5km 또는 3km를 달리는 것을 대체합니다.

수영

달리기의 좋은 대안이 될 수 있는 또 다른 유형의 유산소 운동입니다. 빠른 속도로 수영하는 것은 달리기만큼 많은 칼로리를 소모하지만, 하부 근육, 특히 상부 근육보다는 상부 근육 그룹에 더 많은 스트레스를 줍니다. 어깨 거들. 그렇기 때문에 이상적인 옵션달리기와 수영을 병행하게 됩니다.

버피

여러 CrossFit 동작을 한 번에 결합하는 이 운동은 겉보기 단순함에도 불구하고 엄청나게 에너지 집약적입니다. 짧은 간격으로 수행되는 다섯 가지 접근 방식은 30분 동안 강렬한 달리기를 하는 것보다 더 적은 칼로리를 소모하지 않습니다. 게다가 버피는 신진대사 속도를 높여줍니다. 느린 신진대사– 과체중 경향에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나입니다.

운동 기술은 다음과 같습니다. 곧은 자세에서 스쿼트를 수행하고 손을 앞으로 뻗은 다음 다시 누운 자세로 점프하고 팔 굽혀 펴기를 한 다음 스쿼트 자세로 돌아가서 점프합니다. 머리 위로 팔을 쭉 뻗으세요. 운동은 접근 사이에 1분 간격으로 1분 동안 수행되어야 합니다.

타바타 스쿼트

스쿼트는 가장 에너지 집약적인 근력 운동 중 하나이며, 스쿼트 훈련 방법은 일본인 의사타바타 이즈미가 지방 연소에 최대한 효과적으로 만들어드립니다. 방법의 핵심은 최대 하중 20초 동안, 10초 동안 휴식을 취하고 다시 20초 동안 한계를 뛰어넘는 작업을 수행합니다. 전체적으로 8가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 이 작업은 단 4분만 소요되며, 그 동안 거의 60칼로리를 소모하게 됩니다.

바벨 스내치

스내치는 역도에서 CrossFit에 등장한 운동입니다. 기술적으로는 매우 복잡하지만 모든 근육 그룹을 동시에 로드하여 가장 효과적입니다. 근력 운동지방 연소를 위해.

발을 어깨너비로 벌리고 바벨 앞에 서세요. 쪼그려 앉아 바벨을 잡는다 넓은 그립, 어깨를 뒤로 당기고 허리를 아치형으로 만듭니다. 다리와 등의 강력한 힘을 이용해 바벨을 허벅지 중간 높이까지 들어 올린 다음, 다리를 완전히 뻗고 몸을 뒤로 기울여 바벨을 위로 던져 그 아래에 앉습니다. 바벨 스쿼트 자세를 취해야 합니다. 뻗은 팔. 강력한 힘을 사용하여 일어서세요. 수직 위치. 잠시 멈춤 최고점, 바벨을 가슴까지 내린 다음 바닥으로 내립니다.

이 기사에서는 간단한 언어로지방을 태우는 운동에 대해 설명합니다. 모든 팁을 따르면 체중 감량이 시작됩니다.

당신이 알아야 할 것...

지방 연소와 체중 감량을 위해 운동을 진지하게 생각한다면 시간을 들여 운동을 해야 합니다. 적절한 영양. 시간이 없다면 찾아보세요.
사람들은 힘든 지구력 인터벌 트레이닝을 통해서만 체중 감량을 시도하는 경우가 너무 많습니다. 지방을 태우고 싶다면 더 똑똑한 전략으로 전환해야 합니다. 예를 들어, 신진대사를 유지하기 위한 운동(대략), 근력 운동, 보디빌딩 및 신체 근력 조절(관련 분야의 특정 운동 무기고를 사용한 훈련 유형)이 있습니다.
개발 중 주간 계획훈련을 할 때, 다양한 훈련 스타일이 발달과 회복에 영향을 미친다는 사실을 간과하지 마십시오. 다양한 시스템우리 몸에. 다양한 신체적 "스트레스" 상태 사이에 작은 임시 공간을 남겨두어야 합니다. 신체는 관절, 등의 통증으로부터 회복해야 합니다. 긴장된 긴장그리고 신진 대사 급증.
지방 감량을 위해 두 가지 유형의 활동을 번갈아 가며 수행하세요. 집중 훈련그리고 긴 운동지구력을 위해.

체중 감량을 원하시나요? 어리석은 피트니스 팁을 모두 버리십시오. 이것은 할머니에게 완벽할 것입니다. 실제 훈련지방을 태우고 근육 성장을 자극합니다. 다음은 8가지 규칙입니다. 유효 손실웨이트 + 작은 지방 연소 운동 프로그램 및 이러한 팁을 실행에 옮길 계획입니다.

당신의 우선순위는 영양입니다

예, 이것은 훈련에 관한 기사입니다. 하지만 영양은 유일하고 가장 중요한 것입니다. 중요한 규칙지방을 없애는 중. 정말 없애고 싶다면 시간을 내어 쇼핑하고, 요리하고, 음식 일기를 쓰세요. 그럴 시간이 없다면 찾아보세요! TV, 전화, 소셜 미디어에 소비하는 시간을 줄이세요.

이미 가능한 한 많은 시간을 단축했지만 여전히 충분하지 않다면 운동을 덜하고 영양 섭취에 더 많은 시간을 투자하십시오. 맞습니다. 우리는 훈련을 줄이고 있습니다! 예를 들어, 저는 체지방 감량 프로그램에서 화요일과 토요일을 쇼핑과 식사 준비를 위해 따로 떼어놓았습니다. 요즘은 물론 운동도 할 수 있지만, 만약 정말 바쁜 사람, 동시에 두 마리의 새를 쫓지 마십시오. 먼저 영양을 관리하십시오.

WHAT에 관해서는 구체적인 내용이 없습니다. 엄격한 규칙. 어떤 음식이 목표 달성을 방해하는지 이미 알고 있을 수도 있습니다. 물론 여러 가지가 있지만 기본 규칙. 예를 들면 다음과 같습니다. 팔레오원하는 것을 달성하는 데 도움이되는 제품에 대한 제한없이 다이어트의 기초로 다이어트 (천연 단일 성분 제품, 고기, 생선, 계란과 노른자 및 야채 만). 즉, 수락하면 단백질 쉐이크, 보충제 및 근육 성장 지원 식품을 포기하지 마십시오. 건강한 탄수화물에만 국한하지 마십시오.

진지한 지구력 운동을 선택하세요

목표에 관계없이 효과적인 훈련은 적절하게 선택된 운동 시스템에 달려 있습니다. 효과적인 체지방 감량 운동은 미래의 새로운 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 동시에 여러 요소로 구성된 복잡하고 복잡한 운동에주의하십시오.

더 강해지세요

대부분의 사람들은 근력이 근육을 키우고 전반적인 훈련 효율성을 높이는 데 중요하다고 믿습니다. 목표가 단지 체지방 감량이라면, 가능한 한 많은 연료를 태워야 합니다. 이를 위해 신체가 이 연료에 면역성을 가질 필요는 없습니다. 주요 문제지방 감량을 위한 심장 강화 운동은 심장 강화 운동을 많이 할수록 더 나은 결과, 결과가 더 좋아지려면 더 많은 연료를 소비해야 합니다. 따라서 당신의 몸은 당신이 몸에 “연료를 공급”하는 연료를 점점 더 잘 받아들이게 됩니다. 근력 훈련을 하면 모든 일이 조금 다르게 발생합니다. 근력 훈련 결과가 좋을수록 더 많은 무게들어 올릴 수 있습니다. 무게가 무거울수록 동일한 연료가 점점 더 강렬하게 연소됩니다. 우리를 더 강하게 만드는 것은 근력 운동(대사 지구력, 저항력)이며, 이는 효과적으로 지방 감량에 도움이 됩니다.

근육을 만들다

살을 빼고 싶은 사람이라면 어떻게 하면 근육을 제대로 키울 수 있을지 고민만 하면 된다. 대부분의 사람들은 이것에 대해 알고 있지만 나는 이 진실을 계속해서 반복하는 것을 멈추지 않습니다. 단 몇 그램의 근육으로도 매일 과도한 지방을 감량할 수 있습니다!

운동 후 신진대사를 촉진하세요

몇 년 전, 과학자들은 느린 속도의 유산소 운동이 지방 감량에 도움이 될 수 있다고 주장했습니다. 그러나 이것은 처음에 잘못 제기된 질문에 대한 답변입니다. 지방 감량을 위한 훈련은 운동 중에 지방이 연소된다는 사실이 아니라, 운동 후 24시간 동안 지방이 연소된다는 사실에 관한 것입니다. 단기, 높음 효과적인 운동훈련 후 하루 동안 신진 대사를 가속화하는 산소 결핍을 만듭니다.

현명한 일정 만들기

주간 계획을 세울 때 영향을 고려하세요. 다양한 방식신체 활동 및 이러한 활동으로 인한 스트레스 정도. 예를 들면 다음과 같습니다.

일반적인 스트레스 요인: 스프린트, 높이뛰기, 바벨 훈련;

등 근육 긴장: 속도 및 지구력 훈련, 지칠 때까지의 훈련;

대사 스트레스 요인: 인터벌 트레이닝(체지방 감량에는 이상적이나 이후 회복 시간이 어렵다).

자유로움을 잊지 마세요. 신체 활동운동 사이의 시간. 어느 날 가장 강렬한 것을 선택한다면, 힘든 훈련, 다음 날에는 더 가벼운 부하로 전환합니다. 샘플 수업 계획은 어떻게 작동하는지 이해하는 데 도움이 됩니다.

서클의 전략 변경

목표를 달성하기 위한 주요 규칙은 프로그램을 엄격하게 따르는 것입니다. 대부분의 경우 체중 감량을 시도하는 사람들은 지치는 고강도 고강도 운동만을 사용합니다. 인터벌 트레이닝. 물론 이것은 훌륭하지만 그 효과는 오래 가지 않을 것입니다. 체중 감량을 위해서는 한 번에 여러 가지 전략이 필요합니다.

대사 지구력 훈련: 다양한 복합 운동에는 적당한 중량을 사용하세요. 중등도몸 전체를 위해.

파워 트레이닝: 보다 전통적인 근력 훈련 방법을 사용하십시오. 이렇게 하면 저항 훈련 중에 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.

보디빌딩: 근육을 키우는 데 집중하세요. 그러면 신진대사율이 높아집니다. 운동 빠르게 걷기– 이렇게 하면 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

신체 근력 조절(신체 전반의 근력 발달): 체육관에 가는 것에 집중하고 복잡한 운동무게를 들어 올리는 것.

훈련의 빈도뿐만 아니라 다이어트의 빈도에도 초점이 맞춰져 있습니다. 일부 사람들은 약간 낮은 강도의 운동으로 전환하면 지방이 늘기 시작합니다. 그리고 물론 이것은 훈련에서 나온 것이 아닙니다. 훈련은 지방 조직의 성장을 유발할 수 없습니다. 힘든 운동에서 가벼운 운동으로 전환하는 경우 탄수화물 섭취를 줄이고 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 다시 체중이 증가하기 시작합니다.

공중으로 나가라

인간은 야외 생활을 위해 자연적으로 창조되었습니다. 당연히 이것이 공개 근력 훈련 세션을 위해 바벨을 잡고 밖으로 뛰어야 한다는 의미는 아닙니다. 집 밖에서 신체 활동을 더 자주 해보세요. 전력 질주를 하고, 겨울에는 짐을 실은 썰매를 들고, 큰 망치를 들고 오래된 타이어를 두드려서 펄프가 되도록 하세요. 역기를 들기 위해 공원에 가보세요. "를 잊지 마세요. 농장 산책"(양손에 덤벨을 들고) 훈련 직후. 모든 야외 활동은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 기분을 좋게 하고 일상의 심리적 스트레스를 줄이며 목표에 점점 더 가까워지게 해줍니다.

체중 감량을 위한 훈련 프로그램 - 모든 것을 하나로 묶음

워밍업

운동 전에 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 것은 무엇이든 사용하세요. 롤러 블레이드, 달리기, 역동적인 이동성, 짧은 질주, 점프, 메디신볼 또는 교정 운동이 좋습니다. 가장 중요한 것은 쫓겨나지 않는 것입니다. 5~10분이면 충분합니다.

지방 연소를 위한 훈련 프로그램은 훈련 날짜별로 세분화되어 제공됩니다. 자신에게 가장 적합한 날을 선택할 수 있지만, 운동 사이에 반드시 휴식을 취하세요.

월요일

역기를 들어 올린 후에는 짧고 강렬한 운동으로 전환하세요. 여기 대략적인 버전그러한 훈련:

40~60미터 달리기

스프린트 경사면또는 경기장(짧은 - 40분 미만): 5~10회 스프린트, 90초~2분. 나머지.

큰 망치로 타이어를 치는 행위: 최대 금액 10~20초 불면, 90초~2분이면 5~10불이 접근한다. 나머지.

짐을 실은 썰매 당기기(걷기 또는 달리기): 5-12 접근(20미터). 첫 번째 접근 방식은 앞뒤로입니다. 접근 사이에 90초~2분의 휴식 시간이 있습니다.

화요일 – 쇼핑/요리

시간이 허락한다면 트레일 러닝을 시도해 보세요.

축구장을 찾아보세요. 필드의 한쪽 끝에서 반대쪽 대각선으로 약 75%의 속도로 달리십시오. 최고 속도. 거기에 도착하면 들판을 따라 다른 쪽 모퉁이까지 걸어가세요. 이것을 8~15회 반복합니다. 이 운동은 일반적인 어조몸과 회복에 도움이 될 것입니다 다음날집중 훈련. 근처에 축구장이 없다면 즉석에서 만들어보세요! 공원은 아주 적합합니다. 두 그루의 나무가 모퉁이를 표시할 것입니다.

수요일

특별한 썰매가 없다면 걸어서 가보세요.

같은 날 지방 연소 과정을 강화해야합니다. 따라서 근력 운동 직후에는 다음 운동을 진행하십시오.

400미터 달리기: 2~4회 실행, 2~5분. 달리기 사이에 휴식을 취하세요.

배틀 로프: 45-47초, 4-6세트, 세트 간 휴식 - 1-2분.

썰매 끌기(걷기 또는 달리기): 4~6회 접근(거리 30미터), 1회 접근은 앞뒤로 2회 달리고, 접근 사이에 2~5분간 휴식을 취합니다.

목요일

모든 것은 화요일 계획대로, 또는 최소 30~60분 동안 빠르게 걷기.

금요일

다음 - 월요일의 계획에 따라. 사실, 여기서는 일부 변경이 허용됩니다. 예를 들어, 월요일에 40~60미터 단거리 달리기를 했다면 경기장 주변을 질주하거나 큰 망치로 타이어를 치는 것으로 전환하세요.

토요일 - 선택 + 쇼핑 및 건강한 음식 요리

스스로 선택하세요:

옵션 1 스포츠

완벽한 옵션 - 스포츠 게임 TV 화면 앞이 아닌 야외에서.

옵션 2 활동적인 야외 레저

하이킹, 산악자전거, 등산 등 활동이 충분히 강렬한지 확인하세요.

옵션 3 STRONGMAN의 날

친구들을 모아서 그게 다야 스포츠 장비그리고 가장 가까운 공원이나 숲으로 가세요. 그러한 외출을 정기적으로 하지 않는다면, 가는 동안 모든 것을 계획하십시오. 그리고 여전히 일부 규칙에 관심이 있다면 다음 내용을 읽어보세요.

필요한 운동에서 전환 높은 자격을 갖춘자격이 덜 필요한 운동에 대한 경험.
강렬한 운동에는 10초 세트를 사용하고 덜 강렬한 운동에는 30초~2분 세트를 사용합니다.
운동 시간은 1시간을 초과해서는 안 됩니다.
가장 어려운 운동의 진행 상황을 추적하세요.
가끔씩 제가 "그건 나쁜 생각이었습니다..."라고 부르는 테스트를 수행해 보세요. 간단히 말해서, 여러분의 친구 그룹 중 누군가가 여러분에게 이전에 누구도 시도한 적이 없는 도전 과제를 제안하는 것입니다. 새롭고 확실히 어려운 것. 이는 신체적 도전보다는 심리적 도전을 제공합니다. 경쟁의 순간은 당신에게 활력을 불어넣고 숨겨진 최고의 능력을 발휘하는 데 도움이 될 것입니다.

옵션 5 머슬 비치 데이

이날은 편안한 마음으로 즐거운 보디빌딩을 즐기실 수 있습니다.

	수업 과정	구혼	반복 횟수	나머지
A1	스탠딩 덤벨 프레스	3	8-10	10초
A2	덤벨 래터럴 레이즈	3	12-15	90초
지하 1층	덤벨이나 바벨 레이즈	3	8-10	10초
지하 2층	덤벨 바이셉스 컬	3	8-10	10초
B3	바벨 컬	3	8-10	2분
C1	벤치 프레스	3	8-10	10초
C2	풀 업 좁은 그립가중치 부여	3	8-10	10초
C3	벤치 프레스	3	8-10	2분.
디	서서 종아리 들기	3-5	8-10	90초
이자형	복근에 매달린 고리를 사용한 운동	3	8-10	60초

테이블(벤치 프레스)에서 운동을 반복하는 것은 우연이 아닙니다. 이는 Charles Poliquin의 방법과 직접적인 관련이 있습니다. 세트의 세 번째 운동은 약간 적은 무게를 사용하는 조건으로 첫 번째 운동으로 돌아가는 것입니다.

일요일 - 언제든지 가벼운 물리적활동

예를 들어, 산책 활발하게아니면 자전거로. 체지방 감량 운동 프로그램은 귀하의 능력과 필요에 맞게 맞춤화될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 유지하는 것입니다. 고강도그리고 신체가 지방을 에너지로 사용하고 근육이 연소되지 않도록 훈련하는 리듬을 말합니다.

그리고 새 훈련 시즌이 시작되기 전에 다음 내용을 읽어보세요.