팔 근육을 강화하는 효과적인 운동. 여성의 팔 근육 강화 방법

종종 대부분의 사람들은 가슴, 팔, 복근, 즉 운동 중에 거울에 보이는 근육을 적극적으로 훈련합니다. 하지만 균형있고 강하며 기능적인 신체를 만들기 위해서는 등 근육도 단련해야 합니다.

허리 운동을 목표로 하는 운동은 엄청난 양의 칼로리를 소모하고 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 등 근육은 올바른 자세, V자 모양의 실루엣을 형성하고, 튼튼한 코어의 기초가 되는 상당히 큰 그룹입니다.

이번 글에서는 집에서 등 근육을 강화하는 방법을 살펴보겠습니다.

해부

등 근육은 세 가지 큰 그룹으로 나뉩니다.

• 깊은 - 척추의 움직임을 담당합니다.
• 중간 - 가슴의 움직임을 담당합니다.
• 표면 - 어깨의 움직임을 담당합니다.

이제 등 근육과 그 주요 기능을 자세히 살펴 보겠습니다.

• 광배근 - 어깨를 확장하고 호흡 중 갈비뼈의 움직임에 참여합니다.
• 승모근 - 견갑골을 척추에 더 가깝게 가져오고 견갑골을 올리고 낮추며 머리를 뒤로 당기고 허리 근육을 옆으로 기울이는 데 도움이 됩니다.
• 능형근 - 수축할 때 견갑골을 척추 쪽으로 그리고 위쪽으로 당깁니다.
• 등 신근 - 척추를 곧게 펴고 갈비뼈를 낮추고 머리를 돌리는 데 참여합니다.

이제 등 근육과 그 기능을 살펴보았으니, 이제 등 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 운동과 실습을 살펴보겠습니다.

운동의 종류

허리 운동은 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

• 깊이까지;
• 너비로.

이는 수직 운동과 수평 운동을 모두 수행하는 것을 의미합니다. 하나의 움직임 패턴에만 의존하지 않는 것이 중요합니다. 이는 근육 불균형을 초래할 수 있습니다. 그러므로 항상 하나의 운동에 다양한 유형의 운동을 결합하도록 노력하십시오.

인류의 절반은 상체 훈련에 관심을 기울이지 않는 경우가 많지만 여성과 남성 모두에게 등 근육을 강화하는 것은 매우 중요합니다. 따라서 훈련에는 성별 구분이 없으며 성별에 관계없이 스스로 운동을 선택할 수 있습니다.

체중 운동

체육관에 갈 시간이나 돈이 없더라도 질 좋고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

그렇다면 허리 근육을 강화하는 운동은 무엇일까요? 집에서는 자신의 체중과 덤벨이나 고무 밴드와 같은 간단하고 저렴한 장비만 사용하여 사실상 모든 복합 운동과 고립 운동을 수행할 수 있습니다.

등 근육을 강화하기 위해 다음 운동을 정기적으로 수행하면 긍정적인 효과가 확실히 나타날 것입니다.

"눈의 천사"

이 운동을 하면 등 상부를 단련할 수 있습니다. 자녀의 등 근육을 강화하는 것도 매우 중요하므로 자녀와 함께 이 운동을 하십시오.

• 매트 위에 엎드려 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
• 바닥에서 손을 들고 엄지손가락이 머리 높이에서 서로 닿을 때까지 옆에서 천천히 앞으로 움직이기 시작합니다.
• 그런 다음 점차적으로 시작 위치로 돌아갑니다. 팔이 곧게 펴지고 팔꿈치가 구부러지지 않았는지 확인하십시오.

초보자이고 전체 동작 범위를 수행하는 것이 불편하다면 팔을 어깨 높이까지 움직일 수 있습니다.

앞으로 구부리기 또는 "좋은 아침" 구부리기는 허리를 강화하고 다리와 엉덩이 근육도 사용하는 간단한 운동입니다.

• 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 벨트에 손을 올려보세요. 어깨를 조금 뒤로 당겨보세요.
• 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다. 운동하는 동안 복부 근육을 수축된 상태로 유지하십시오.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동을 수행할 때 등을 굽히지 않는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 척추가 중립 위치에서 벗어나기 때문입니다. 올바른 기술은 부상을 방지하고 운동 효과를 높여줍니다.

초보자라면 의자에 앉아 운동을 해보세요. 고급 운동선수의 경우 바벨을 사용하여 앞으로 굽히는 것이 적합합니다.

"슈퍼맨"

이것은 허리 근육을 단련시키는 탁월한 고립 운동입니다. 올바른 자세를 형성하고 균형을 유지하는 방법을 가르쳐줍니다.

• 매트 위에 엎드려 누워 팔과 다리를 반대 방향으로 쭉 뻗습니다. 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
• 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 등, 엉덩이, 어깨 근육에 힘을 주고 팔과 다리를 거의 같은 높이로 들어 올리세요. 몸 전체에 긴장을 유지하면서 15~30초 동안 이 상태를 유지하세요.

허리의 더 깊은 근육을 운동하려면 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리고 낮추십시오.

"코브라"

요가에서 유래한 이 운동은 허리의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

• 매트 위에 엎드려 눕습니다. 다리를 쭉 뻗고 발가락을 바닥에 대세요. 손바닥을 바닥에 놓고 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨 아래에 놓습니다.
• 숨을 들이마시면서 팔을 이용해 몸을 들어올리기 시작합니다. 발과 엉덩이를 바닥에 대고 누르세요. 이 자세를 15~30초 동안 유지하세요.
• 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

월 스쿼트

이 운동은 앉아서 일하는 동안 경험할 수 있는 허리 통증을 예방하거나 완화하는 데 매우 유용합니다.

• 등을 벽에 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 벽에 대십시오.
• 무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 아래로 내려갑니다. 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
• 그런 다음 천천히 시작 위치로 올라갑니다.

추가 장비를 이용한 운동

등 훈련은 많은 사람들이 운동을 하는 동안 근육이 움직이는 것을 느낄 수 없기 때문에 매우 어려운 작업입니다. 이는 등을 볼 수 없고 완전히 제어할 수 없기 때문에 발생하며 이두근은 종종 많은 운동에 참여하고 스스로 부하의 일부를 차지합니다. 따라서 팔을 당기지 않고 등 근육을 사용하여 모든 움직임을 수행하는 것이 매우 중요합니다.

바벨이나 덤벨을 사용한 운동은 근육량을 늘리고 원하는 완화를 얻을 수 있으므로 무시하지 마십시오.

1. 풀업

이것은 등 근육을 단련하는 가장 좋고 간단한 운동 중 하나입니다. 출입구에 설치하거나 실외 수평 막대를 사용할 수 있는 크로스바만 필요합니다.

• 어깨 너비보다 약간 넓은 거리에서 바 주위에 손을 감싸십시오.
• 등 근육을 사용하여 몸을 끌어 올리십시오. 턱은 바보다 약간 위에 있어야 합니다. 근육 수축을 유지하기 위해 최고점에서 잠시 멈춥니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.

풀업을 할 때 그립을 다르게 하면 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 풀업을 하기가 어려워지지만 등 근육에 더 집중할 수 있게 됩니다. 리버스 그립을 사용하면 팔뚝에 더 많은 주의를 기울일 수 있습니다.

풀업을 할 때 스윙을 하지 않는 것이 매우 중요합니다. 자신을 돕고 추진력을 사용하고 싶은 유혹이 있지만 이렇게 하면 등 근육에 가해지는 압력이 완화됩니다. 초보자라면 고무줄을 이용한 풀업부터 시작하는 것이 좋습니다.

2. 데드리프트

적절하게 수행된 데드리프트는 등, 다리, 엉덩이 운동에 탁월한 운동입니다. 이 운동은 에너지 집약적이므로 운동 시작 시 수행해야 합니다.

• 바벨을 가져 가라. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
• 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 등의 자연스러운 아치를 유지하세요. 바벨이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내리기 시작합니다.
• 몸에 힘을 주고 엉덩이를 앞으로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동은 바벨, 덤벨, 케틀벨을 이용해 할 수 있습니다.

3. 덤벨 로우

이 운동은 어깨와 등 위쪽 발달에 도움이 됩니다. 로우를 수행하려면 벤치나 지지용 의자, 덤벨이 필요합니다.

• 한쪽 무릎과 손을 지지대 위에 올려 놓습니다. 반대쪽 팔은 덤벨을 바닥 쪽으로 쭉 뻗은 상태로 유지합니다.
• 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 덤벨을 위로 당깁니다. 움직임이 느리고 통제되는지 확인하십시오. 손을 위아래로 움직여서는 안됩니다. 끝 지점에서 압축을 최대화하려면 잠시 자세를 유지하세요.
• 그런 다음 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.

벤치가 없으면 지지대 없이도 운동을 할 수 있습니다. 이 변형에서는 앞으로 몸을 기울이기 위해 무릎과 엉덩이를 구부려야 합니다. 양손이 자유로우므로 한 번에 두 개의 덤벨을 사용할 수도 있습니다.

루마니안 데드리프트를 올바르게 수행하면 등 중앙과 허리 근육을 스트레칭하고 햄스트링을 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손에 덤벨을 쥐고 무릎이 살짝 굽혀지도록 하세요.
• 등이 바닥과 평행이 될 때까지 등을 곧게 유지하면서 천천히 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다. 팔은 곧게 편 상태를 유지하고 배는 안으로 당겨져야 합니다.
• 이 자세에서 잠시 멈춘 후 완전히 똑바로 설 때까지 천천히 몸을 들어 올리십시오.

5. 익스팬더를 이용한 데드리프트

저항 밴드를 사용하여 조정용 로잉 머신을 시뮬레이션할 수 있습니다. 이는 어깨와 등 위쪽에 저항력을 제공합니다.

• 매트 위에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴세요. 확장기를 가지고 발 주위를 감싸십시오.
• 천천히 팔을 몸쪽으로 당겨 견갑골을 수축시킵니다. 운동 중에 다리가 잠겨 있고 움직이지 않는지 확인하십시오.
• 그런 다음 점차적으로 시작 위치로 돌아갑니다.

기본적인 실수

그래서 다양한 운동을 통해 자세를 바로잡고 허리 근육을 강화하는 방법에 대해 살펴보았습니다. 이제 훈련 중에 발생하는 몇 가지 매우 일반적인 실수를 살펴보겠습니다.

• 주위를 둘러보지 마세요. 일반적으로 많은 운동선수는 자신의 기술을 확인하기 위해 거울을 봅니다. 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하지만, 무거운 역기를 들 때 머리를 옆으로 기울이면 목 부상을 입을 수 있습니다.
• 목을 중립으로 유지하세요. 목을 지나치게 위나 아래로 기울이기보다는 목을 척추의 나머지 부분과 일직선으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.
• 등을 똑바로 유지하십시오. 이것은 모든 등 운동의 황금률입니다.
• 허리를 둥글게 만들지 마십시오. 이는 유연성 문제로 인해 발생할 수 있지만 사용되는 무게가 너무 무거울 때 더 일반적입니다. 반올림은 허리에 과도한 압력을 가해 부상을 초래할 수 있습니다.
• 손을 사용하지 마십시오. 운동을 할 때는 등 근육에 집중하세요. 팔뚝으로 체중을 당기지 마십시오.

등 훈련의 특징

이제 등 훈련의 기능, 즉 훈련 방법, 시기 및 양을 고려해 보겠습니다.

• 등 훈련은 팔, 다리 또는 어깨 훈련과 결합될 수 있습니다.
• 2~3번의 운동만으로도 허리를 강화할 수 있습니다.
• 근육을 단련하기 위해 중량 없이 운동을 수행할 때는 15~20회 반복하세요. 정의와 근육량을 늘리려면 10-15회 반복하십시오. 근력을 키우려면 반복 횟수를 5~7회로 줄이세요.
• 중립 그립을 사용하십시오(손바닥이 서로 마주보도록). 이렇게 하면 강조점을 팔뚝에서 등으로 옮기고 최대한의 자극적 긴장을 얻을 수 있습니다.
• 척추에 가해지는 과도한 스트레스와 부적절한 운동 기술은 위험한 부상과 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 근육을 느끼고 빠른 결과를 추구하지 않는 것이 매우 중요합니다.
• 훈련의 초기 단계에서는 가벼운 무게를 사용하거나 전혀 무게 없이 운동하십시오. 상당한 부하를 가하기 전에 미리 근육과 인대를 준비해야 합니다.

결과

규칙적인 등 운동은 등과 목 근육을 강화하고, 자세를 개선하며, 신체를 부상으로부터 보호하고, 다른 운동에서도 근력을 강화할 수 있습니다. 따라서 기사에 설명된 연습을 무시하지 마십시오. 곧 결과를 볼 수 있습니다.

많은 여성들은 다이어트를 할 때 그 결과에 대해 생각하지 않습니다. 그리고 당연히 그들은 체중 감량 후에도 그들이 추구했던 이상적인 결과를 정확히 얻지 못할 것이라는 사실에 대비하지 않았습니다. 결국 급격한 체중 변화로 인해 피부에 튼살이 생기고 근육이 처지는데, 이는 전혀 미학적으로 보기 좋지 않습니다. 이러한 보기 흉한 변화는 특히 팔, 허벅지, 복부에서 두드러집니다. 그리고 긴 치마나 바지 아래에 배와 엉덩이를 숨길 수 있다면 더운 계절에도 팔이 항상 보입니다. 그러므로 조정은 그들부터 시작되어야 합니다.

팔 근육을 강화하는 운동은 문제 부위뿐만 아니라 가슴 근육에도 작용하여 조여 더 탄력 있고 키가 커지는 방식으로 선택됩니다. 아래 프로그램에 따라 공부를 시작하면, 소위 "일석이조"가 될 것입니다. 의심할 여지없이 우리를 기쁘게 할 수 있습니다.

성공적인 운동의 비결

먼저, 훈련의 기본 규칙을 살펴보고 그에 따라 상당히 짧은 시간에 결과를 얻을 수 있습니다.

• 프로그램의 일부 운동에는 아령이 필요합니다. 개별적으로 선택해야 합니다. 무게는 0.5kg 이상, 2kg 이하이어야 합니다.
• 덤벨 외에도 특수 매트, 편안한 옷, 신발을 구입하세요.
• 첫 번째 수업에서는 절대 무리하지 마세요! 그렇지 않으면 다음날 침대에서 일어날 수 없습니다.
• 운동을 신중하게 수행하고 고르게 호흡하십시오.
• 가장 중요한 것은 양이 아니라 질입니다. 이 규칙은 모든 신체 활동에 적용됩니다.
• 운동을 시작하기 전 반드시 준비운동을 하고, 운동 후에는 근육 스트레칭을 해주세요.

덤벨을 이용한 팔 운동

우리는 주요 뉘앙스를 연구했습니다. 이제 직접 수업을 시작할 수 있습니다. 그리고 먼저 덤벨을 이용한 운동이 있습니다. 부하가 더 큰 일반 수업과 다릅니다. 그러나 그러한 훈련의 결과는 몇 배 더 효과적입니다.

• 팔 확장

이 운동은 앉아서 할 수도 있고 서서 할 수도 있습니다. 등은 곧게 펴야 하고 턱은 약간 올라가야 합니다. 손에 덤벨 하나를 들고 심호흡을 한 후 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 손을 머리 뒤에 놓아 팔꿈치가 직각으로 구부러지도록 합니다. 그런 다음 부드럽게 다시 조이십시오. 적어도 8-10회 운동을 하세요.

• 모서리

왼손에 덤벨을 잡습니다. 오른발을 살짝 앞으로 런지하세요. 몸을 구부려 오른손을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 머리를 높이 들고 등을 완전히 곧게 펴십시오. 덤벨을 든 손을 직각으로 몸에 대고 누르십시오. 숨을 들이마시며 팔을 뒤로 움직여 완전히 펴세요. 숨을 내쉬면서 제자리로 되돌립니다. 팔뚝 근육이 긴장되어 있는지 확인하십시오. 8~10회 반복한 후 다리를 바꿔서 지지하고 오른손에 덤벨을 잡습니다. 모든 것을 반복하십시오.

• 벤치 프레스

매트 위에 누워 무릎을 구부리고, 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 든 손을 가슴 위에 올려 놓습니다. 바벨을 들어 올리고 있다고 상상해보십시오. 숨을 내쉬며 팔을 부드럽게 위로 쭉 뻗고, 숨을 들이쉬며 다시 가져옵니다. 10-15회 반복합니다.

• 손 들기

우리는 계속 누워 있습니다. 덤벨을 든 손은 옆으로 펼쳐져 있습니다. 하나를 세면 우리는 팔을 자신 위로 부드럽게 올리고, 둘, 팔꿈치를 바닥으로 내리고 덤벨을 가슴에 놓고, 셋, 다시 팔을 옆으로 벌립니다. 최소 10회 반복하세요. 비슷한 운동을 서서 할 수도 있습니다.

운동 "엘리베이터"

• 이 운동도 하나-둘-셋으로 수행됩니다. 우리는 팔을 옆에 두고 서 있습니다. 한 번 – 팔꿈치를 구부렸다가 천천히 들어올립니다. 둘째 - 우리는 그것들을 분리합니다. 세 번째 - 생략합니다. 운동은 원활하게 수행하며, 갑작스러운 움직임은 10회 반복하지 않아야 합니다.

이 프로그램에 따라 운동하면 팔의 근육 조직이 매우 빨리 강화됩니다. 각 운동마다 더 많은 세트를 추가해 보세요.

덤벨 없이 운동하기

이 콤플렉스는 스포츠 장비로는 무겁지는 않지만 매우 효과적입니다.

• 간단한 팔굽혀펴기

한쪽 엉덩이에 앉으십시오. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 바닥에 놓습니다. 손가락은 서로를 본다. 팔꿈치를 구부리면서 몸통을 바닥쪽으로 낮추기 시작합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하면 팔 근육이 팽팽해지는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 다시 올라갑니다. 처음에는 5번의 팔굽혀펴기로 충분합니다. 점차적으로 30-40배로 늘립니다.

• 복합 팔굽혀펴기

무릎을 꿇고 손을 바닥에 놓으십시오. 우리는 이전 연습에서 설명한 동작을 수행하지만 한 가지 차이점만 있습니다. 내릴 때 팔꿈치를 몸에 대고 누르는 것입니다. 우리는 상태에 따라 점차적으로 부하를 늘립니다.

• "기도"를 실천하세요

다리를 꼬고 앉으세요. 기도하듯 손바닥을 모아보세요. 이제 서로 강하게 누르기 시작하십시오. 최대 노력에 도달하면 20초간 자세를 유지하고 숨을 쉬십시오. 3-4회 반복하세요. 팔을 머리 위로 올리거나 팔을 아래로 내린 채로 동일한 운동을 할 수 있습니다.

• 리버스 푸시업

우리는 엎드려 누워 엉덩이와 하복부를 바닥에 대고 누릅니다. 손가락이 앞으로 향하도록 손바닥을 바닥에 놓습니다. 이제 바닥을 밀고 팔을 곧게 펴십시오. 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 아래로 내립니다. 10-15회 반복합니다.

• 테이블에서 밀어내기

벽을 등지고 테이블에 앉아 테이블 가장자리에 손을 얹으세요. 그를 강제로 밀어내기 시작하세요. 5~6초 동안 이 자세를 유지한 후 휴식을 취하세요. 10회 반복하세요.

• 바닥에서 몸을 들어 올리기

이 운동은 삼두근을 강화시킵니다. 매트에 앉아 무릎을 구부립니다. 조금 뒤로 기대어 바닥에 손을 얹고 주먹을 꽉 쥐십시오. 이제 몸을 바닥에서 들어 올려 손으로 일어나십시오. 팔의 등 근육인 삼두근이 조여지는 것을 느낄 것입니다. 이 리프트 중 10개를 수행하세요.

• 서서 하는 푸시업

우리는 여전히 매트 위에 앉아 있습니다. 이제 우리는 발과 손을 바닥에 눕힙니다. 손가락은 앞으로 향합니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키세요. 이제 체중의 거의 전부가 팔로 옮겨집니다. 우리는 팔 굽혀 펴기를 시작하여 몸을 가능한 한 낮게 바닥으로 내립니다. 팔굽혀펴기를 10회 하고, 다리를 바꿔 운동을 반복하세요.

• 측면 푸시업

우리는 오른쪽으로 눕습니다. 다리는 곧게 펴고 머리는 들어올립니다. 오른손으로 허리를 감싸고 왼쪽 손바닥을 가슴 근처 바닥에 놓습니다. 우리는 한 손으로 바닥을 밀기 시작하고 몸통을 올리며 엉덩이는 그대로 유지합니다. 10회 반복하고 방향을 바꿔보세요.

여기에 그러한 복합체가 있습니다. 일주일에 2~3회 실시해야 하며, 훈련에는 20~30분을 투자해야 합니다. 한 수업에 이 두 프로그램을 결합할 필요는 없습니다. 예를 들어 화요일에는 간단한 운동을 하고, 목요일에는 근력 운동을 합니다. 토요일 - 다시 간단해졌습니다. 이렇게 하면 결과를 얻을 수 있고 너무 피곤하지 않을 것입니다.

물론 신체의 다른 부분도 잊지 마세요. 프로그램에 다리, 복근, 허리 운동을 포함시키세요. 결국 그 수치는 완전히 비례해야 합니다. 더 나은 결과를 얻고 셀룰라이트와 튼살을 예방하려면 마사지 팔러에 등록하세요. 이 절차는 유용할 뿐만 아니라 즐겁습니다. 그리고 일년 내내 외모를 모니터링하면 다이어트가 필요하지 않으며 긴급하게 근육 탄력을 회복 할 필요가 없습니다. 아름답고 건강한 몸을 위해서는 규칙적인 운동이 필요합니다!

소녀를 구애하는 동안 남자는 로맨스의 기적을 보여야합니다. 사랑하는 사람을 데려오고, 그녀가 힘든 육체적 일을하도록 돕고, 필요에 따라 "산을 옮기는"것입니다. 이 모든 것을 하려면 오랜 시간 동안 하중을 견딜 수 있는 강한 손이 필요합니다.
소녀들은 일반적으로 "약한 섹스"라고 불립니다. 이것은 시간이 지남에 따라 집안일, 상점 쇼핑 등의 부담을 전혀 막지 못합니다. 놀랍게도 여성의 손은 놀라운 일을 할 수 있습니다! 우아한 모습으로 그들은 놀라운 힘과 지구력을 가지고 있습니다.
자연은 모든 사람에게 보상을 주지 않았기 때문에 우리 스스로 상황을 바로잡아야 합니다. 일련의 특별 운동이 강화에 도움이 될 것입니다. 이 문제에 대한 적절한 접근 방식을 사용하면 많은 것을 얻을 수 있습니다.

강한 손의 중요성

정의에 따라 남성이 신체적 형태를 유지하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다면 어린 소녀에게는 이 문제가 그다지 중요하지 않을 수 있습니다. 나이든 여성들은 가방이 매장에서 저절로 나오지 않는다는 사실을 이미 잘 알고 있습니다. 예, 그리고 집안일에는 손재주와 손의 힘이 필요합니다. 때로는 물통을 들고, 때로는 냄비를 옮기고, 때로는 식품 저장실에서 통조림 식품을 가져오는 등... 남편이 항상 도움을 줄 수 있는 것은 아닙니다. 강한 손은 남자 못지않게 여자에게도 중요합니다.
손에 힘이 필요한 상황은 많습니다.

• 육아. 신생아는 일반적으로 엄마 품에 안겨 잠이 듭니다. 그리고 복통이나 지나치게 감정적인 하루로 인해 잠자리에 드는 시간이 길어지는 경우가 있으므로 매일매일 몸의 지구력을 테스트해야 합니다. 나중에 근육통을 호소하지 않도록 미리 근육을 강화해 두는 것이 좋습니다. 아이가 자라면서 아버지는 아기를 던지거나 팔에 안고 흔드는 등 공동 게임에 참여하기 시작합니다. 따라서 미래의 부모는 자녀 양육이 견딜 수없는 부담이되지 않도록 시간을내어 일련의 연습을 완료하는 것이 좋습니다.
• 상점에서 쇼핑하기. 여성들은 돈을 절약하는 경향이 있으므로 구매를 스스로 처리합니다. 따라서 남편이 이 과정에 참여하는 것이 거의 허용되지 않는 것으로 나타났습니다. 여성은 자신의 손을 강화하는 것과 남편이 매일 식료품 쇼핑을 하도록 허용하는 것 사이에서 선택해야 합니다.
• 비정상적인 신체 활동. 여기에는 일주일에 한 번 시골로의 여행, 숲이나 산으로의 계획된 여행, 실내 가구 이동 및 주택 개조가 포함될 수 있습니다.
• 파트너에게 저녁 마사지를 해주세요. 사랑하는 사람을 위해 진짜 남자는 무엇이든 할 준비가되어 있습니다. 그리고 감사의 마음으로 마사지를 약속한다면... 하지만 남자의 근육을 제대로 단련하려면 엄청난 힘이 필요합니다. 당신의 기술로 그를 기쁘게하고 싶습니까? 그렇다면 네 손을 강하게 하여 깨달아라.
• 직업. 직접적인 책임 중에는 손에 신체적 부담을 주는 직업도 많이 있습니다. 예를 들어, 사무실 직원은 서류 작업으로 인해 어려움을 겪을 수 있습니다. 그리고 이 산더미 같은 폴더와 서류는 때때로 어딘가로 옮겨지고, 재배치되고, 배달되어야 합니다. 모든 문서를 한 번에 목적지로 전송할 수 있으면 좋습니다. 그리고 힘이 없으면 끊임없이 다른 사람에게 요청하거나 여러 번 직접 가야합니다.

위 목록은 오랫동안 지속될 수 있습니다. 그러나 이것의 본질은 거의 변하지 않을 것입니다. 어떤 삶의 상황에서도 말 그대로, 비유적으로 포기하지 않도록 자신을 돌볼 필요가 있습니다.

운동 시작 시 워밍업을 하세요.

무거운 부하를 받기 전에 근육을 워밍업하고 생산적인 운동을 준비하는 것이 바람직하다고 주장하는 사람은 거의 없습니다. 모든 준비운동은 똑바로 서서 실시해야 합니다. 다리는 함께 닫혀 있거나 약간 떨어져 있을 수 있습니다. 일반적으로 움직임은 흡입으로 시작되고 호기로 완료됩니다.
각 운동 후에는 손을 아래로 내리고 몇 초간 긴장을 풀고 가볍게 흔들어도 됩니다. 이것은 다음 긴장을 위해 근육을 준비시킵니다.
리프트.오른팔을 옆으로 들어 올려 워밍업을 시작하세요. 손가락을 함께 누르고 손바닥을 엽니다. 위쪽 위치에서는 머리를 만질 수 없고 아래쪽 위치에서는 엉덩이를 만질 수 없습니다. 팔을 올릴 때 손바닥이 바깥쪽을 향해야 합니다. 그런 다음 왼손으로 반복하세요. 각 팔을 10회 들어올린 후 동일하게 수행하되 양손을 동시에 사용하십시오.
마히.
연습 1.팔꿈치와 손바닥을 가슴 높이까지 일직선으로 들어 올리십시오. "하나-둘" 카운트에서는 날카로운 움직임으로 팔꿈치를 서로 최대한 멀리 움직여야 합니다. 그런 다음 한 손바닥이 다른 손바닥 아래에 있도록 손을 모으십시오. “셋 또는 넷”을 셀 때 팔은 곧게 펴고 최대한 멀리 벌립니다. 각 동작 중에 팔의 수평 위치를 유지하는 것이 필요합니다. 10회 반복이면 충분합니다.
운동 2.등을 곧게 펴고 팔을 아래로 유지하면서 앞으로 몸을 기울이십시오. 계획에 따르면 등과 다리는 직각을 이루어야합니다. "밀" 운동을 하세요. 팔을 좌우로 흔들면서 동시에 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 들어 올리세요. 각 방향으로 10-15회 리프트를 수행하면 충분합니다.
서클.
연습 1."똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌린다" 자세에서 손가락을 주먹으로 꽉 쥐세요(엄지를 손바닥에 대는 것이 더 좋습니다). 팔을 앞으로 원을 그리며 움직이기 시작하고, 4회 반복한 후 뒤로 돌아갑니다. 이 순간 어깨 관절이 따뜻해집니다. 그런 다음 팔을 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 팔의 요골 부분으로 원을 그리며 움직여야 합니다. 한 방향 또는 다른 방향으로 4번 접근한 후 손을 워밍업할 수 있습니다. 전체 운동 주기를 2회 더 반복합니다.
운동 2.이전 운동의 시작 위치로 돌아갑니다. 오른손을 앞으로, 왼손을 뒤로 원을 그리며 움직여보십시오. 네 번째 원 이후에는 각 팔의 방향을 바꿉니다. 이전 작업과 유사하게 팔꿈치 굽힘 부분과 손 부분에서 동일한 작업을 반복합니다.

기본 연습

워밍업이 완료되면 더 심각한 부하를 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 손에 덤벨을 들고 리프트를 반복할 수 있습니다. 대안으로는 특별한 무게의 팔찌와 플라스틱 물병이 있습니다. 더 가벼운 무게로 운동 주기를 시작한 다음 부하를 추가하는 것이 좋습니다. 일주일 간의 훈련 후에는 덤벨의 무게를 위쪽으로 조정합니다. 제대로 된 준비 없이 처음부터 너무 무리하게 노력하다 보면 신체적 부상을 입을 수도 있는데, 이는 누구에게나 바람직하지 않습니다.
덤벨 작업의 원리:

• 동시에 두 개의 덤벨을 손에 쥐는 것이 가장 좋습니다. 어떤 방향으로든 기울어지는 것은 척추에 바람직하지 않습니다.
• 덤벨이 바닥에 놓여 있으면 등을 곧게 펴고 쪼그리고 앉거나 구부리십시오.
• 한 손이 더 많이 들 수 있더라도 오른쪽 손과 왼쪽 손에 동일한 무게가 있어야 합니다.

가중치.
연습 1.워밍업에서 "라이즈"를 반복하되, 이제 양손에 원하는 무게(케틀벨, 덤벨, 물병)를 듭니다.
운동 2.워밍업에서 "서클"을 반복하되 이제 각 손에 원하는 무게를 가져갑니다. 워밍업에서 속도가 중요했다면 이제는 실행의 정확성이다. 더 부드러운 실행은 근육을 더 강하게 작동시킵니다.
운동 3.손에 곧은 막대기를 잡고 밧줄을 묶습니다. 반대쪽 끝에는 무게추(무게, 모래 또는 물 한 병, 바벨 플레이트)가 있습니다. 팔을 앞쪽으로 (수평으로) 쭉 뻗고 막대기를 잡으세요. 손 사이의 거리는 어깨 너비와 같아야합니다. 로프가 그 주위를 비틀어 짐을 들어 올리도록 막대기를 비틀어야합니다. 호흡을 고르게 하고 팔과 등을 곧게 펴십시오. 브러시로만 작업하십시오. 무게가 올라갈 때는 시작점의 역순으로 내려야 합니다.
스트레칭.
오른손을 아래로 내리고 등 뒤에 놓습니다. 왼쪽을 등 뒤로 들어 올리십시오. 견갑골 부위에 손가락을 사용하여 "자물쇠"를 만들어보십시오. 당신의 목표는 다른 손의 베이스를 잡는 것입니다. 근육의 긴장을 느끼면서 몇 분 동안 이 자세로 서십시오. 그런 다음 손의 순서를 변경하십시오. 왼쪽 손은 뒤쪽 아래쪽에서 시작하고 오른쪽 손은 위에서 시작합니다.
팔 굽혀 펴기.
연습 1.특수 매트 위에 무릎을 꿇고 손바닥을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓고 손가락을 약간 안쪽으로 돌립니다. 등을 곧게 펴고, 어깨를 낮추고, 복부 근육을 조이세요. 정수리부터 무릎까지의 몸은 대각선을 이루어야 합니다. 숨을 들이마시면서 팔을 구부려 몸을 낮추고 등이 곧게 펴지도록 하세요. 가슴이 아닌 온 몸으로 몸을 낮춰야 합니다. 시작 위치(일어서기)로 돌아올 때 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지합니다.
운동 2.이전 작업을 반복하되 무릎 대신 발가락을 사용하십시오. 다리, 엉덩이, 등이 일직선을 이루어야 합니다. 숨을들이 마시면서 몸 전체를 낮추고 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오. 팔 굽혀 펴기가 익숙한 활동이라면 추가 부하로 인해 낮추고 올라가는 과정을 늦출 수 있습니다.

풀업 방법을 모르는 사람들을 위해 처음 세 가지 운동이 제공됩니다.
연습 1.팔을 쭉 뻗고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 수평 막대를 잡으세요. 가능한 한 오랫동안 수평 자세(다리와 등을 곧게 편 상태)로 매달립니다. 다음번에는 먼저 몸을 한 방향으로 부드럽게 돌린 다음 다른 방향으로 부드럽게 돌립니다. 팔 근육을 강화하는 것 외에도 척추의 기능을 향상시키고 추가적인 유연성을 제공합니다.
운동 2.손으로 수평 막대 상단에 매달립니다. 머리는 크로스바 바로 위에 있습니다. 버티기가 어렵다는 것을 깨달았을 때 팔 근육을 긴장시키면서 부드럽게 몸을 낮추십시오. 주기적으로 조금 올라갔다가 다시 내려보세요.
운동 3.친구들에게 도움을 요청하세요. 팔 근육에 힘을 주고 몸을 일으켜 세우세요. 이때 누군가가 당신의 다리를 잡고 천천히 들어올리도록 하십시오. 스스로 할 수 있다고 생각되면 외부 도움을 거부하십시오. 처음에는 1~2개의 풀업으로 시작하되 직접 수행하십시오.
운동 4.매일 팔에 가해지는 부하를 늘려보세요. 다리를 휘두르거나 휘두르지 않고 곧은 다리로 스스로 몸을 끌어올리십시오. 저는 MirSovetov 독자들의 관심을 끌고 있습니다. 여러분에게 중요한 것은 접근 방식의 수가 아니라 실행의 품질입니다. 더 적은 수의 리프트를 수행하는 것이 좋지만 적절한 하중을 사용하는 것이 좋습니다.
운동 5.손바닥이 바깥쪽을 향한 상태에서 풀업을 올바르게 수행한 후 다른 그립을 진행할 수 있습니다. 손바닥을 몸쪽으로 돌리고 뒤쪽에서 바를 잡습니다. 일반적으로 이런 식으로 풀업을 수행하는 것이 더 쉽고 다른 근육 그룹도 운동됩니다. 이전 연습을 완료한 후에만 이 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 이 그립에서 저 그립으로 바꾸는 것은 매우 어려우므로 그들은 "마지막으로" 보관합니다.

완성

운동을 마치려면 몸을 조금 앞으로 기울이고 악수를 한 후 긴장을 풀어주세요. 훈련이 습관이 되면 각 운동마다 10회씩 여러 가지 접근 방식을 추가할 수 있습니다. 실행 속도가 느려지면 로드가 추가됩니다.
손이 튼튼하고 건강이 좋아지길 바랍니다!

손은 많은 여성들에게 문제 영역입니다. 피부가 처지거나 탄력을 잃을 수 있습니다. 지방이 많이 쌓이는 부위이기도 합니다. 못생긴 손은 몸매를 망치고 수많은 단지로 이어집니다. 특히 여름에는 옷 아래에 숨길 수 없기 때문입니다. 그러나 이것은 싸울 수 있고 싸워야 합니다. 집에서 할 수 있는 간단하고 효과적인 여성 팔 운동은 팔 처짐과 팔 전체 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

집이나 체육관에서 훈련하는 많은 여성들은 자신의 몸매가 여성스럽지 않게 될 것을 두려워하여 의도적으로 팔 운동을 피합니다. 사실, 인상적인 팔뚝을 얻기 위해 여성들은 매우 열심히 노력해야 할 것입니다. 이것은 여성 신체의 생리학 관점에서 볼 때 어렵습니다. 가벼운 무게의 여성에게 팔 운동을 하면 근육량은 늘어나지 않지만 팔을 조이고 강화시켜 아름답고 탄력있게 만들어 줍니다.

여성의 팔 훈련에 가장 적합한 무게는 1~3kg입니다. 더 많은 것은 단순히 필요하지 않으며, 부담이 적다고 해서 결과가 나오지는 않습니다.

또 다른 중요한 점. 팔에 지방이 너무 많으면 지방 아래에 안도감이 나타나지 않기 때문에 팔을 펌핑하는 데 아무런 의미가 없습니다. 또한 일반적인 체중 감량을 목표로 하는 다이어트와 운동(달리기, 수영, 일립티컬 트레이너 훈련 등)도 필요합니다. 또한 웨이트 없이 가벼운 워밍업으로 팔 훈련을 시작해야 한다는 점도 명심하세요.

• 좋은 신체 건강을 유지하면서 훈련하십시오.
• 운동을 수행하기 위한 올바른 기술을 연마하십시오. 처음에는 이것이 무게와 반복 횟수보다 더 중요합니다.
• 갑작스러운 움직임은 관절 부상과 힘줄 염좌를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
• 일주일에 3~4회 훈련하면 충분하다.
• 운동하는 동안 호흡을 조절하십시오. 깊고 꾸준히 호흡하십시오. 숨을 참지 마십시오. 주요 근육 활동은 항상 숨을 내쉴 때 수행된다는 점을 기억하십시오.
• 전체적인 몸매가 조화롭게 보이도록하려면 심장 강화 훈련과 신체의 다른 부위 운동을 잊지 마십시오.

여성의 팔을 조이는 최고의 운동

우리는 집에서 여성을 위한 최고의 손 운동을 제공하여 이 부위의 탄력성 및 탄력 상실 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 워밍업으로 운동을 시작하세요. 이는 근육을 워밍업하고 준비하는 데 도움이 됩니다. 스윙, 어깨와 팔의 원 운동, 앞뒤로 회전, 팔 올리기, 가위의 움직임을 모방합니다. 또한 점프하고, 빠른 속도로 제자리에서 걷는 등의 작업을 수행할 수 있습니다. 이제 바로 연습으로 넘어가겠습니다.

운동 1. 덤벨을 이용한 측면 들어올리기

발을 모으고 수직 자세를 취해야합니다. 팔을 편안하게하고 몸을 따라 쭉 뻗은 다음 손바닥을 다리쪽으로 돌리십시오. 손에는 작은 덤벨이 있어야 합니다. 집에서는 물이나 모래를 채운 플라스틱 병으로 교체할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 옆으로 벌려 어깨 선보다 약간 위로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 약간 구부리는 것은 허용됩니다. 극단적인 지점에서는 몇 초 동안 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 하다 3번은 10~12번 접근합니다.

운동 2. 벤트오버 덤벨 레이즈

시작 위치 – 서기. 발을 모으고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 똑바로 유지하고 몸을 약간 앞으로 기울이십시오. 덤벨을 잡은 손을 무릎 높이까지 내립니다. 이 경우 손바닥이 서로 마주보게 해야 합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 바닥과 평행하게 수직으로 들어 올려야 합니다. 숨을들이 마시면서 아래로 낮추십시오. 여성을 위한 팔 근육 운동을 반복하세요. 3번은 10~12번 접근합니다.

운동 3. 교대 덤벨 프레스

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 덤벨로 손을 어깨 높이까지 올리십시오. 숨을 내쉬면서 덤벨 하나를 머리 위로 들어 올리고, 숨을 들이마시면서 아래로 내리고, 두 번째 덤벨을 위로 누릅니다. 손을 번갈아 가며 프레스를 수행하십시오. 하다 총 10~12회 반복, 3세트.

운동 4. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 팔, 어깨, 가슴을 강화하는 것을 목표로 하는 여성의 팔 근육 강화를 위한 고전적인 운동입니다. 가슴 높이에서 어깨 너비로 손을 벌려 누워있는 자세를 취해야합니다. 손바닥을 앞으로 향하게 하고 발을 골반 너비만큼 벌립니다. 숨을들이 쉬면서 팔 위로 몸을 낮추고 직각으로 구부린 다음 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 푸쉬업만 해도 충분해요 세 가지 접근 방식으로 10-12 번.

여성의 팔 근육은 선천적으로 매우 약하며, 훈련이 부족하면 전통적인 팔굽혀펴기가 어려울 수 있습니다. 따라서 처음에는 무릎에서 팔 굽혀 펴기와 같은 간단한 운동 버전을 수행할 수 있습니다. 모든 것이 똑같습니다. 발가락이 아닌 무릎으로 바닥에 눕기만 하면 됩니다.

운동 5. 리버스 푸시업

리버스 푸시업을 수행하려면 의자나 벤치가 필요합니다. 다리를 반쯤 구부린 채 앉고 손으로 좌석 가장자리를 잡습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 어깨와 팔뚝 사이의 각도는 90도가 되어야 합니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 최대한 낮추고, 숨을 내쉬면서 일어납니다.

더 간단한 운동 버전이 있습니다. 이렇게하려면 손을 서로 가까이 놓고 다리를 앞으로 똑바로 펴고 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다.

운동 6. 벤치프레스

이 운동을 하려면 머리가 처지지 않도록 수평 벤치에 누워 있어야 합니다. 발을 바닥에 놓으십시오. 덤벨로 팔을 90도 각도로 구부립니다. 집에서 운동한다면 바닥에 누워서 무릎을 구부려도 됩니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 위로 누르십시오. 손바닥이 서로 마주보게 하여 머리 위로 몇 초간 유지합니다. 그런 다음 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 7. 팔뚝을 위한 덤벨 들기

리버스 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 무릎에 구부린 다음 몸에 눌러야합니다. 팔을 부드럽게 구부리고 펴십시오. 매번 덤벨을 가슴쪽으로 당겨야합니다. 하다 3번은 10~12번 접근합니다.

운동 8. 머리 뒤에 덤벨 놓기

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 한 손에 덤벨을 잡고 부드럽게 머리 뒤로 움직인 다음 부드럽게 내립니다. 운동을 반복해야 함 10-12배, 그런 다음 다른 쪽 손에도 동일한 작업을 수행합니다. 하다 세 가지 접근 방식.

운동 9. 프렌치 트라이셉스 프레스

일어나서 몸을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 양손으로 덤벨 하나를 잡고 팔꿈치를 구부린 상태로 머리 뒤로 잡습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 무게를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 숨을 들이쉬면서 다시 머리 뒤에 덤벨을 쥔 손을 내립니다. 당신이해야 할 모든 것 세 가지 접근법운동을 반복하다 각 손에 대해 10-12 번.

운동 10. 팔을 뒤로 당기기

발을 모으고 몸을 약간 앞으로 기울이면서 등을 곧게 유지하십시오. 덤벨을 손에 들고 직각으로 구부린 다음 가슴 높이에 고정하십시오. 숨을 내쉴 때 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 몸 뒤로 똑바로 움직입니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 여성의 경우 팔 근육 강화 운동을 반복하세요. 10~12회, 총 3가지 접근 방식을 수행합니다.

여성을 위한 이 간단한 손 운동 세트는 손을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 되며 정기적으로 하면 손 모양을 크게 개선하는 데 도움이 됩니다. 그러나 아름다움을 담당하는 다른 요소도 관리할 가치가 있습니다.

손이 가득 차면해야합니다. 영양을 재고하다. 단 음식, 지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 밀가루가 많은 음식은 제외하세요. 충분한 물을 마시고, 조금씩 자주 먹고, 건강한 음식을 섭취하십시오. 일반적으로 적절한 영양 섭취와 동일한 규칙이 여기에 적용됩니다.

손 피부 상태를 개선하는 데 다양한 절차가 유용할 수도 있습니다. 미용실에서는 메조테라피, 리프팅, 마사지 등을 제공할 수 있습니다. 집에서는 콘트라스트 샤워, 셀프 마사지, 다양한 마스크와 크림을 바를 수 있습니다. 절차가 도움이 될 수 있습니다. 랩. 랩은 혈액 순환을 개선하고 과도한 체액을 제거하며 피부를 조여줍니다. 하루 간격으로 10-15 절차 과정을 완료하는 것이 좋습니다. 손 피부에는 신체의 다른 부분과 동일한 혼합물을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 가장 간단한 조리법 중 하나는 헤비 크림, 옥수수 기름, 감귤 에센셜 오일 몇 방울을 섞는 것입니다. 이 혼합물을 문제 부위에 약 20분 동안 유지해야 합니다. 에센셜 오일을 함께 사용하여 문제 부위를 마사지하는 것도 효과적일 수 있습니다.

이 문제에 책임감있게 접근하면 집에서 손 상태를 쉽게 개선할 수 있습니다. 제안된 운동 세트를 정기적으로 수행하고 이를 다른 조치로 보완하는 것으로 충분합니다. 그러면 곧 더 나은 방향으로 명확한 변화를 보게 될 것입니다.

여성의 날씬한 팔을 위한 비디오 운동

아름답고 단정한 손은 다리와 허리만큼 매력적인 신체 부위입니다. 그들의 미학적 모양은 어떤 인물도 망칠 수 있습니다.

두 가지 주요 근육 그룹이 있습니다: 이두근(굴근)과 삼두근(신근). 그리고 이두근이 이미 잘 발달되어 있으면 일상 작업에서 거의 모든 부하를 받기 때문에 특별한 부하가 없는 삼두근은 처지고 연약해집니다. 이렇게하려면 팔 근육에 특별한 운동을 사용하십시오. 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다.

팔 근육 운동 세트 전 워밍업

팔 근육 강화 운동을 포함한 모든 운동은 짧은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치와 어깨를 움직이지 않은 상태에서 손으로 다른 방향으로 회전 운동을해야합니다. 그 후 팔뚝은 같은 위치를 유지하고 팔은 팔꿈치 관절에서 회전합니다. 이제 전체 관절을 사용하여 회전 운동을 할 수 있습니다. 그런 다음 하나는 손으로, 두 번째는 팔꿈치로, 세 번째는 팔뚝으로 결합할 수 있습니다. 회전은 자신에게서 수행된 다음 자신을 향해 수행됩니다. 근육을 워밍업하는 것 외에도 이 운동은 협응력을 발달시킵니다. 또한 아주 좋은 워밍업으로 간주되는 것은 한쪽 팔이 한 방향으로 회전하고 다른 쪽 팔은 반대 방향으로 회전하는 "반대 동작"입니다. 이 경우 머리 위(세로 위치인 경우) 또는 자체 앞쪽(수평 위치인 경우) 서로 앞에 연결됩니다.

여성을 위한 팔 근육 운동 샘플:

팔 근육을 강화해야 하는 경우 여성을 위한 운동을 사용하면 준비되지 않은 여성의 신체를 위해 설계되었기 때문에 많은 노력 없이 간단하게 이 작업을 수행할 수 있습니다.

팔 근육을 단련하는 첫 번째 운동

시작 위치 – 서서 손을 가슴 앞에서 접고 손바닥에서 손바닥으로. 손바닥을 최대한 쥐어짜야 합니다. 5번 압박한 후에는 휴식을 취하실 수 있습니다. 총계 – 5회 압박의 15개 접근법.

시작 위치 – 서기. 팔은 가슴 앞에서 구부려 한쪽 팔이 다른 쪽 팔 위에 오도록 위치합니다. 브러쉬는 주먹에 있습니다. 근육을 강하게 긴장시키면 손의 위치를 ​​바꿔야 합니다. 또한 그 중 하나가 다른 하나 위에 있습니다. 이 동작을 30회 반복합니다.

소파에 앉아 팔굽혀펴기를 하면서 팔 근육을 위한 일련의 운동을 계속할 수 있습니다. 이렇게 하려면 손바닥을 소파에, 발을 바닥에 놓아야 합니다. 팔굽혀펴기를 하면서 관절을 구부렸다 펴보세요. 30회 반복했습니다.

다음 자세는 팔을 앞으로, 손은 편안하게 하는 것입니다. 엄지손가락은 위쪽을 가리킨다. 손가락을 긴장시키고 손을 바깥쪽으로 돌리는 것이 필요합니다. 이러한 동작을 수행할 때는 근육의 긴장을 느껴야 합니다. 호흡이 지연되지 않습니다. 15회 반복합니다.

시작 위치 – 서기. 팔은 어깨 높이에서 측면으로 확장됩니다. 몇 분 동안 손으로 먼저 한 방향으로 원을 그린 다음 다른 방향으로 원을 그립니다. 이러한 가벼운 운동은 근육을 강화하고 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

팔 근육에 대해 다음과 같은 효과적인 운동을 수행하려면 벤치나 의자가 필요합니다. 가장자리에 앉아서 손바닥을 좌석에 올려 놓고 관절을 구부리지 말고 다리를 앞으로 펴십시오. 엉덩이는 공중에 매달려 있어야 하며 체중은 관절에 실려야 합니다.

이 자세에서는 팔꿈치를 90도 각도로 구부렸다가 다시 펴야 합니다. 이 운동은 팔굽혀펴기와 비슷하지만 반대 방향으로만 가능합니다.

팔굽혀펴기 - 팔 근육을 강화하는 운동

팔 근육을 강화하는 다음 운동은 간단하지만 효과적입니다. 집에서 수행할 수 있습니다. 간단하고 복잡한 팔굽혀펴기를 나타냅니다.

가장 간단한 유형의 팔 굽혀 펴기는 벽 팔 굽혀 펴기로, 고전적인 팔 굽혀 펴기를 위해 관절을 준비 할 수 있습니다. 이를 수행하려면 벽을 바라보며 한 걸음 떨어진 곳에 서서야합니다. 손바닥은 어깨보다 약간 넓은 가슴 높이의 벽에 있습니다. 발뒤꿈치를 들어 올리고 체중을 관절로 옮기는 동시에 복부 근육을 조여야 합니다.

숨을 들이마시면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 벽을 향해 내립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

또 다른 아주 간단한 방법은 무릎을 이용한 팔굽혀펴기입니다. 이것은 허리를 보호하는 좋은 방법이며 초보자에게 권장됩니다. 자세 - 무릎을 꿇고 바닥에 눕습니다. 정강이가 올라가지 않습니다. 그렇지 않으면 허리가 구부러집니다.

팔 굽혀 펴기를 할 때 골반이 올라가지 않도록 몸을 "플랭크"방식으로 펴야합니다.

팔 근육을 강화하기 위한 다음 운동은 옆구리에서 수행됩니다. 이렇게하려면 허벅지에 앉아 손바닥을 어깨보다 약간 넓은 바닥에 놓아야합니다. 손가락을 옆으로 놓으면 팔뚝과 삼두근뿐만 아니라 가슴 근육도 강화됩니다.

팔굽혀펴기를 10회 실시한 다음 반대쪽 허벅지에 앉아서 반복하세요. 매일 팔굽혀펴기 횟수를 하나씩 늘릴 수 있습니다.

클래식 팔굽혀펴기는 어려운 것으로 간주되며 근육이 이미 스트레스에 대비되어 있는 사람들에게 권장됩니다. 이러한 운동은 삼두근, 삼각근 및 가슴 근육을 강화할 수 있습니다. 자세 - 누워서 가슴 높이의 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 직각이 될 때까지 구부립니다. 몸에 밀착되도록 유지하는 것이 필요합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 접근 방식은 팔굽혀펴기 10개입니다.

팔의 내부 근육을 위한 "다이아몬드" 운동

팔의 내부 근육 운동을 잊지 마십시오. 이를 통해 처짐을 제거하고 근육을 조율할 수 있습니다. 그러기 위해서는 정기적으로 다이아몬드 운동을 해야 합니다.

도움을 받으면 팔뚝이 둥글게되고 팔뚝 안쪽의 근육이 조여집니다. 시작 위치: 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞쪽으로 원을 그리며 닫습니다. 팔꿈치는 앞쪽에 위치해야 하며, 뻗은 손가락은 닫혀 있어야 합니다. 등받이는 팔꿈치를 유지할 수 있도록 약간 둥글게 만들 수 있습니다. 손바닥은 손바닥이 아닌 손가락으로만 닿아야 합니다. 숨을 쉬고 배를 당기고 기본 자세를 취해야합니다. 가능한 한 손가락을 서로 대고 휴식을 취하십시오.

근육의 긴장을 잘 느낄 필요가 있습니다. 8초 동안 유지해야 하며 그 후에는 긴장을 풀 수 있습니다. 3회 반복하세요.

수업이 끝나면

일련의 운동을 마친 후에는 운동 근육을 스트레칭해야합니다. 이렇게하려면 한쪽 팔을 들어 올려 팔꿈치를 최대한 구부린 다음 등 뒤에 놓아야합니다. 두 번째는 팔꿈치에 압력을 가하는 것입니다. 이 자세는 몇 초 동안 유지된 후 다른 자세로 반복됩니다. 의자 가장자리에 앉아 팔을 뒤로 움직여 의자 등받이를 잡고 몸을 앞으로 기울일 수 있습니다. 최종 자세: 한쪽 팔을 앞으로 들고 팔꿈치를 구부려야 합니다. 손바닥이 당신을 향하고 있습니다. 다른 손으로 팔꿈치를 누르고 팔뚝을 머리 뒤에 대고 어깨를 목에 대고 누릅니다.

주제에 대해 더 자세히 알아보기

높은 유익한 특성에도 불구하고 만주산 견과류는 수집 직후 식품 목적으로 거의 사용되지 않습니다. 이는 큰 어려움과 관련이 있습니다...