체중 감량을 위한 줄넘기의 효과. 체중 감량을 위해 일반 줄넘기의 이점은 무엇입니까?

줄넘기로 체중 감량이 가능한지, 몇 킬로그램을 감량해야 하는지에 관심이 있는 사람들을 위해 이 장치로 훈련을 시도해야 합니다. 매일 점프 연습을 하고, 10-15분 동안 운동을 하면 효과를 직접 확인할 수 있습니다. 연습의. 몸을 단련하고 싶은 사람들에게 줄넘기가 어떻게 유용한지 알아보고, 초보자를 위한 운동 세트를 확인해 보세요.

체중 감량을 위한 줄넘기

잘 알려진 원칙에 따르면 새로운 모든 것은 잘 잊혀져 있으며 여분의 파운드와의 싸움에서 일반 줄넘기가 다시 인기를 얻고 있습니다. 우리 모두가 어린 시절부터 기억하는 이 간단한 스포츠 장비는 매우 효과적이면서 동시에 놀라운 결과를 제공하는 저렴한 체형 교정 운동 기계로 간주됩니다.

줄넘기가 체중 감량에 도움이 되나요?

이 질문에 대한 명확한 대답은 '예'입니다. 줄넘기는 체중 감량에 도움이 됩니다. 이는 점프하는 동안 이 시뮬레이터가 사용자가 이탈할 수 없는 특정 속도를 설정한다는 사실로 설명됩니다. 줄넘기를 이용한 운동은 운동의 강도가 처음 몇 분부터 느껴지기 때문에 일반적인 지구력 발달에도 도움이 됩니다. 점프하면 인체의 거의 모든 근육이 작동하고 하중이 분산되어 전체 근육량에 조화롭게 영향을 미칩니다.

줄넘기가 체중 감량에 좋은가요?

체중 감량에 사용할 스포츠 장비를 선택할 수 없다면 줄넘기를 선호하는 것이 좋습니다. 줄넘기로 체중 감량이 가능한가요? 이 시뮬레이터 덕분에 점프는 많은 긍정적인 효과를 가져오기 때문에 체형뿐만 아니라 신체 전체에도 도움이 될 수 있는 기회를 갖게 됩니다.

지방을 태워보세요. 이것이 체중 감량을 원하는 사람들의 주요 기준입니까? 다른 신체 활동과 마찬가지로 이 장비를 사용한 훈련은 신진대사 과정을 가속화하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 긁으면 배를 제거하고 다리와 엉덩이의 볼륨을 줄이는 데 도움이 되며 여성의 오래된 셀룰라이트 문제를 완화할 수 있습니다.
심혈관 시스템을 강화합니다. 지속적으로 단조로운 운동을 하는 동안 심장 근육과 혈액이 펌핑되는 혈관이 작동하며 이는 인간의 중요한 시스템에서 많은 질병의 발생을 예방하는 데 도움이 됩니다.
그들은 일반적인 강화 효과가 있습니다. 점프의 도움으로 인체는 조화롭게 발달합니다. 왜냐하면 훈련 중에 어깨, 복근, 등, 팔, 엉덩이, 엉덩이 등 많은 근육 그룹이 관련되기 때문입니다.
움직임의 조정을 향상시킵니다. 인간의 척추를 지탱하는 코어 근육은 규칙적인 운동을 통해 더욱 강해집니다. 점프 덕분에 몸은 더욱 조화롭고 안정됩니다.

이 간단한 장비의 긍정적인 효과에 영감을 받아 훈련을 시작하기 전에 구현에 대한 금기 사항을 고려해 볼 가치가 있습니다. 다음과 같은 경우에는 연습할 수 없습니다.

두통이나 편두통 발작의 경우;
포만감(공복에 운동하는 것이 더 좋지만 식사 후 2시간 후에 해도 됩니다)
체중이 정상보다 높거나 어느 정도 비만이 있는 경우;
빈번한 압력 서지;
관절통이나 추간판이나 연골 질환이 있는 경우.

줄넘기는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

줄넘기는 체중 감량에 매우 적합하며 여성뿐만 아니라 남성도 할 수 있습니다. 훈련 중에는 칼로리가 빠른 속도로 소모됩니다. 평균적으로 정상적인 속도로 15분 동안 점프하면 약 190킬로칼로리를 소모할 수 있습니다. 이 칼로리 연소 기계를 이용한 15분 운동은 30분 조깅과 동일하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 선택은 각 개인에 따라 다릅니다. 어떤 사람은 달리기가 더 쉽다고 생각하는 반면 다른 사람은 더 빠른 리듬을 선호합니다.

체중 감량을 위해 줄넘기를 올바르게 하는 방법

줄넘기로 살을 빼는 방법과 과연 할 수 있는지 궁금할 때, 줄넘기는 무엇보다 몸에 가해지는 육체적 스트레스이며, 모든 것을 다 해야 긍정적인 결과를 얻을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 바르게. 따라서 강렬한 운동으로 즉시 시작하는 것은 권장되지 않습니다. 준비되지 않은 신체는 스트레스를 경험하고 그 주요 영향이 심장에 반영되기 때문에 점진적으로 증가해야합니다.

훈련하지 않은 근육은 통증에 사로잡힐 수 있고, 심한 통증은 움직임을 방해하기 때문에 고통 없이 계속 운동할 수 있도록 훈련 시간을 점차적으로 늘리면서 운동을 하십시오. 줄넘기로 체중을 줄이는 것은 가능하지만 너무 무리하지 마십시오. 운동 기술을 고수하고 특정 운동 요법을 따르십시오.

얼마나 오래 점프할 것인가

장시간 점프가 가능한가요? 전문가들은 격일로 훈련을 시작하고 운동에 10-15분을 할애할 것을 권장하며 속도가 너무 빨라서는 안 됩니다. 일주일 후에는 훈련 시간을 30-35분으로 늘릴 수 있습니다. 훈련 세 번째 주에는 기간을 5~10분 더 늘릴 수 있습니다. 지방 연소를 위한 유산소 운동은 40~60분 동안 지속되어야 하지만, 공복에 운동을 한다면 30분 정도만 해도 충분합니다.

건너뛰기 - 일련의 연습

점프로 체중 감량이 가능하며 올바르게 점프하는 방법은 무엇입니까? 숙련된 점퍼의 경우 중간 정도의 복잡성을 지닌 일련의 운동이 30분 동안 설계되었으며 하루에 2회 운동하는 것이 좋습니다. 한 레슨은 간격으로 나눌 수 있습니다. 점프를 하다가 잠시 휴식을 취한 후 스트레칭을 하고, 다리를 흔들고, 복근을 펌핑하세요. 훈련의 기본 규칙은 매우 피곤하더라도 절대 휴식을 취해서는 안된다는 것입니다. 그렇지 않으면 원하는 체중 감량 결과를 얻을 수 없습니다. 제자리걸음으로 숨을 고르시면 됩니다. 연습 세트에는 다음이 포함됩니다.

5분간 클래식 점프;
각 다리에서 3분간 점프;
3분간 클래식 높이뛰기;
4분 이중 점프(한 번의 점프에서 로프가 두 번 회전해야 하는 경우)
3분 동안 앞뒤로, 좌우로 움직입니다.
줄을 반대 방향으로 회전시키면서 2분간 점프;
점프하고 돌아서는데 3분;
줄을 넘을 때 1분간의 운동;
다양한 속도로 수행되는 5분간의 강렬한 점프;
휴식(그 자리에서 몇 분 정도 걷기).

초보자용

초보자도 열심히 공부할 수 있나요? 여기에서는 모든 것을 매우 신중하게 수행해야합니다. 훈련이 지쳐서는 안됩니다. 처음에는 아침과 저녁에 5 분 동안 점프하는 것이 좋습니다. 점프를 올바르게 수행하는 방법을 배웠으면 안전하게 15분 수업으로 넘어갈 수 있습니다. 초보자를 위한 체중 감량 프로그램은 다음과 같습니다.

대체 점프 - 마치 제자리에서 달리는 것처럼 점프합니다.
양방향으로 몇 걸음 가십시오.
클래식 점프로 로프를 번갈아 건너십시오. 코드가 맨 위에 오면 팔꿈치를 꼬고 점프하세요.
각 다리를 교대로 점프하십시오.
뛰어 올라 몸을 비틀십시오.

체중 감량을 위한 줄넘기의 효과

체중 감량을 목표로 건강한 생활방식을 실천하고 줄넘기를 활용한 운동을 한다면 놀라운 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 점프할 때 주요 하중은 엉덩이, 엉덩이, 다리로 이동합니다. 줄넘기로 체중 감량이 가능한가요? 확실히 그렇습니다. 이것을 직접 볼 수 있습니다. 정기적인 훈련을 통해 신진대사가 증가하고 이로 인해 배가 사라지고 셀룰라이트가 사라지고 몸 전체가 조여져 새로운 모양을 갖게 됩니다. 달성하고 싶어?

영상: 줄넘기로 체중 감량이 가능한가요?

줄넘기가 체중 감량에 도움이 될까요? 상당한 재정적 비용과 기아 없이 과체중 문제를 해결하려는 사람들이 관심을 갖고 있습니다.

이 값싼 운동 기계는 강렬한 건너뛰기가 많은 양의 에너지 소비에 기여하기 때문에 당연히 가장 효과적인 운동 기계 중 하나로 간주됩니다. 심장 훈련 중에는 신체가 에너지를 방출하도록 강요되는 지방 축적이 급격히 감소합니다. 또한, 건너뛰는 운동은 신체 윤곽, 움직임 조정, 호흡기 및 심혈관 시스템에 유익한 효과를 주며, 셀룰라이트를 제거하고 심지어 위장 운동을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

그렇습니다. 이 간단한 장비와 간단한 운동 기술은 좋은 결과를 제공합니다.

피하 지방 제거;

지구력 증가;

호흡 곤란 제거;

다리, 복부, 엉덩이 근육 강화;

신진대사 촉진;

웰빙의 향상.

스트레스나 불편함 없이 건강상의 이점을 누리면서 날씬해지고 싶다면 이 방법이 우리 클리닉의 종합적인 체중 감량에 탁월한 부분이 될 것입니다.

줄넘기로 빨리 살을 빼는 게 가능하고 어떻게 하나요?

점프는 많은 에너지 소비에 기여하므로 이러한 훈련은 달리기와 동일하지만 운동을 위해 많은 여유 공간이 필요하지 않으며 어떤 경우에는 집 밖으로 나갈 필요도 없습니다. 점핑잭을 100회 하면 10칼로리가 소모됩니다. 15분 동안 활발하게 건너뛰면 약 200칼로리를 소비하게 됩니다. 부하가 점차 증가하고 두 번째 달에는 40-45분 동안 점프해야 하며 이는 600칼로리 손실에 해당합니다.

과로와 의지력 없이 한 달 안에 5~7kg의 지방을 제거할 수 있습니다. 이 속도는 결과가 안정적으로 유지되는 데 최적이며, 체중이 점진적으로 감소해도 건강 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 평소의 식습관과 생활방식을 바꾸지 않고 혼자 점프하는 것만으로는 비슷한 효과를 얻을 수 없다는 것을 이해해야 합니다. 이 요율은 체중 감량에 대해 진지하게 생각하고 영양 전문가의 서비스를 받은 사람들에게 적합합니다. 저희 클리닉에서는 무료 상담을 받으실 수 있으며, 이 과정에서 귀하의 현재 생활 방식, 식습관, 심리 상태를 분석하고 귀하의 필요에 따라 개인 체중 감량 프로그램을 구성해 드립니다.

제시된 표는 체중 감량을 위해 각 운동 중에 줄넘기를 얼마나 많이 해야 하는지, 그리고 운동을 얼마나 자주 해야 하는지 보여줍니다. 회로는 매우 강렬하며 거의 매일 동적 부하가 제공됩니다. 이는 또한 음주 습관을 재고해야 함을 의미합니다. 깨끗한 물 1.5~2리터를 마셔 땀으로 손실된 몸의 수분을 보충하세요. 결핍되면 신진대사가 느려지기 때문에 건강과 지방 연소 모두에 중요합니다. 점프하고, 발가락에만 착지하고, 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 몸에 대고 눌러야 한다는 점에 유의하세요. 첫 번째 눈에 띄는 성공 후 효과를 높이기 위해 부하를 늘리기 위해 서두르지 마십시오. 이러한 지표는 슬림하고 딱 맞는 수치를 유지하는 데 충분합니다.

빠른 체중 감량을 위한 줄넘기 테이블

체중 감량을 위한 점프 운동 - 선택 방법

수업의 편리성과 효율성을 위해서는 적절한 장비를 구입해야 합니다.

치수

키가 작은 사람(150~165cm)은 2.5m 길이의 줄넘기가 적합하고, 키가 큰 사람(170cm 이상)은 2.7m 중에서 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 신장이 180cm - 3.1m를 초과하는 경우.

코드의 특징

제품은 매우 무겁거나 부피가 커서는 안 됩니다. 특히 초보자용 제품인 경우에는 더욱 그렇습니다. 모델은 고무, PVC 또는 나일론으로 생산됩니다. 이러한 소재는 가벼움, 내마모성이 특징이며 외상을 입지 않습니다. 따라서 고무로 처리된 강철 케이블이나 가죽으로 만들어진 더 무거운 유사품보다 선호되어야 합니다.

가중 제품은 하중 증가를 두려워하지 않고 코드 코스를 잘 제어하며 점프 속도를 조절하는 숙련된 운동선수가 사용합니다. 초보자는 무거운 로프를 사용하면 금새 싫증이 나기 때문에 가벼운 로프를 사용하는 것이 좋습니다.

핸들 구성

가장 편안한 모델에는 해부학적 특징을 고려하여 제조된 손잡이가 장착되어 있습니다. 소재가 미끄러지지 않고 촉감이 좋은 것도 중요합니다. 무거운 손잡이가 달린 발사체는 팔과 어깨에 추가적인 스트레스를 주고 싶은 사람들에게 적합합니다. 하지만 이제 막 건너뛰기를 마스터하기 시작했다면 가벼운 장비를 선호하는 것이 좋습니다. 칼로리 카운터가 있는 것을 선호하세요. 이렇게 하면 각 활동의 기간 및 활동과 같은 세부정보를 탐색할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 줄넘기 - 올바르게 점프하는 방법

워밍업부터 시작해야합니다. 준비는 전신의 합동 워밍업이 될 것입니다. 목부터 손, 발까지 각 관절에 주의하면서 천천히 철저하게 수행하는 것이 중요합니다.

어떠한 경우에도 워밍업을 소홀히 해서는 안 됩니다. 이는 염좌나 부상으로 이어질 수 있습니다.

점핑 기술은 간단하지만 자세하게 설명할 필요가 있습니다. 적절한 실행을 통해 운동 시간을 연장하고 피로 시작을 지연할 수 있습니다.

착지는 발 전체가 아닌 발가락에서 이루어지며 탄력 있고 부드러운 움직임은 불편 함을 유발해서는 안되며 불편 함이 있으면 뭔가 잘못하고 있음을 의미합니다.

다리는 무릎에서 약간 구부러지고 척추는 중립 위치에 있습니다.

빠른 속도로 시작하지 마십시오. 운동 강도는 점차 증가합니다.

손목과 팔꿈치를 움직이지 않고 몸에 밀착시킨 채로 발사체를 비틀십시오.

안정된 호흡 리듬을 유지하고 입으로 숨을 내쉬고 코로 숨을 들이마셔야 합니다.

훈련 초기에 어려움이나 불편함이 발생하거나, 근육이나 관절에 통증이나 경직된 느낌이 나타나면 전문가와 상담하는 것이 최선의 해결책입니다. 저희 클리닉은 자격을 갖춘 영양사, 심리학자 및 다른 분야의 의사를 고용하여 귀하의 건강 상태를 자세히 분석하고 안전한 체중 감량을 위한 최적의 운동을 권장합니다.

체중 감량 프로그램에 대해 자세히 알아보세요:

체중 감량을 위해 줄넘기를 얼마나, 어떻게 해야 합니까?

결과는 즉시 눈에 띄지 않습니다. 이는 활동, 운동의 규칙성뿐만 아니라 체력, 체중, 지구력, 대사율, 연령 등 다양한 개인 특성에 따라 달라집니다. 체계적으로 운동하고 올바른 음주 방식을 준수하고 합리적이고 균형 잡힌 식단의 원칙을 따르면 평균적으로 주당 1kg을 감량할 수 있습니다. 개선 사항은 귀하에게는 20~30일 후에 표시되며, 다른 사람에게는 2개월 후에 표시됩니다.

눈에 띄게 체중을 감량하기 위해 줄넘기를 하는 데 며칠이 걸리며 언제 점프가 도움이 되는지, 이는 명확하게 대답하기 어려운 질문입니다. 날씬해지기 위한 더 빠른 변화를 원한다면 격일로 건너뛰어야 합니다. 이 모드에서는 첫 주 후에 근육 완화의 개선과 체적 감소를 관찰할 수 있습니다. 그러나 이것이 일어나지 않더라도 낙관적인 태도를 유지하고 일정을 위반하지 마십시오. 규칙성은 지속 가능한 결과를 얻기 위한 가장 중요한 조건이며, 4일에 한 번 미만으로 무작정 수업을 진행하면 규칙성이 발생하지 않습니다.

클리닉 영양사의 의견:

신체 활동에 익숙하지 않은 경우 첫 주에 전체 훈련을 할 필요는 없습니다. 비정상적으로 장기간 근육 활동을 하면 지연성 통증 증후군이 발생합니다. 이 불쾌한 현상은 규칙적인 운동 계획을 방해할 수 있으며, 이는 지방 연소 속도가 느려진다는 것을 의미합니다. 전문가의 권장 사항을 따르면 최적의 시간 내에 건강에 안전하고 편안하게 체중 감량이 이루어집니다.

체중 감량을 위한 줄넘기 - 어떤 방법이 있나요?

언뜻보기에 건너 뛰는 것은 단조롭고 단 하나의 운동, 즉 점프만 포함하며 높이와 속도만 조절할 수 있습니다. 그러나 실제로는 서로 다른 목표를 목표로 하는 서로 다른 일련의 움직임이 포함될 수 있습니다. 운동 실행의 작은 차이는 결과에 있어 중요하지 않은 것처럼 보일 뿐이며 실제로는 다양한 근육 그룹이 관련됩니다. 그리고 느낌은 다음과 같습니다.

활동 중 직접 - 신체는 새로운 부하에 반응하고 적응합니다.

몇 주간의 노력 끝에 한때 느슨했던 엉덩이와 허벅지가 탄력을 얻고 배의 볼륨이 줄어들고 탄탄해집니다.

운동을 올바르게 결합하면 훈련 결과가 크게 향상되고 줄넘기로 체중을 감량할 수 있는지에 대한 질문에 대한 답이 매우 분명해질 것입니다.

건너뛸 때 다음 점프가 연습됩니다.

한 곳에서;

교대로 앞뒤 방향으로;

왼쪽 오른쪽;

높은 엉덩이 리프트로;

이중 - 지혈대가 회전할 때마다 제자리에서 두 번의 점프를 수행해야 합니다.

한쪽 다리에.

슬라빅 클리닉의 전문가들은 귀하의 소망, 신체 특성, 신진 대사 및 연령을 고려하여 개별 훈련 프로그램을 개발할 것입니다. 그들의 경험과 당신의 결단력은 수년 동안 매력적이고 날씬한 상태를 유지할 아름다운 몸매를 만드는 데 성공적인 조합입니다.

선도적인 피트니스 트레이너들은 체중 감량을 위해 줄넘기가 가능하고 심지어 필요하다고 주장합니다. 줄넘기는 모든 근육 그룹에 대한 간단하고 유용하며 매우 효과적인 운동이며 완전한 심장 강화 및 기능적 훈련입니다. 줄넘기로 체중 감량하는 방법? 간단 해. 실제로 발사체, 몇 평방 미터의 여유 공간 및 약간의 체력이 필요합니다. 한 달 동안 하루에 15분씩 한 번의 운동만 하면 몇 파운드의 추가 지방을 제거할 수 있습니다.

줄넘기는 어떤 이점을 제공합니까?

체중 감량을 위한 줄넘기는 매우 효과적이라고 자신있게 말할 수 있지만 즉각적인 결과를 기 대해서는 안됩니다. 건강에 해로운 음식이 포함된 이전 식단을 고수하면 체중이 약간만 줄어들 수 있습니다. 칼로리 기준을 유지하고 BZHU의 균형을 유지하며 적당한 신체 활동(줄넘기)을 수행해야 합니다. 편안한 체중 감량 - 주당 1kg. 건너뛰기는 인체에 다음과 같은 긍정적인 영향을 미칩니다.

움직임의 조정이 향상되었습니다. 점프는 척추를 지탱하는 심부 코어 근육을 강화시켜 몸을 더욱 안정되고 조화롭게 만듭니다.
일반 강화 효과. 종아리, 등, 어깨, 팔, 엉덩이, 복근 등 거의 모든 근육 그룹이 관련됩니다. 신체는 조화롭게 발달합니다.
심혈관 시스템 강화. 모든 유산소 운동(단조로운 운동의 지속적인 수행)은 심장 근육과 혈관을 훈련시켜 이 중요한 시스템의 많은 질병의 위험을 예방합니다.
지방 연소. 체중 감량에 대한 주요 긍정적 효과. 모든 유형의 신체 활동과 마찬가지로, 건너뛰는 것은 신체의 대사 과정을 가속화하여 체중 감량을 촉진합니다. 배를 제거하고 엉덩이와 다리의 부피를 줄이는 데 도움이됩니다. 건너 뛰는 것은 셀룰 라이트와 같은 여성의 문제를 해결합니다.

올바른 줄넘기 선택 방법

최적의 로프 길이를 설정하는 것은 간단합니다. 이렇게하려면 코드 중앙에 서서 핸들을 위로 당겨야합니다. 핸들은 가슴 높이에 명확하게 위치해야합니다. 체중 감량을 위한 줄넘기는 그 크기가 사람의 키와 일치해야 효과적입니다. 단 하나의 지표를 기반으로 이 스포츠 장비의 최적 길이를 결정하기 위한 특별한 표가 있습니다.

코드와 홀더는 다양한 재료로 만들 수 있습니다. 초보자의 경우 가벼운 플라스틱 줄넘기나 엉킴 방지 나일론 끈이 달린 줄넘기가 적합합니다. 강렬한 훈련을 위해 폴리비닐 발사체가 사용됩니다. 공기를 잘 자르고 빠르게 회전합니다. 무거운 가죽이나 케이블 줄넘기는 웨이트 트레이닝용으로 설계되었습니다. 손잡이는 손에 과도한 압력을 가하지 않고 손에 편안하게 맞아야 합니다.

체중 감량을 위해 줄넘기를 올바르게 하는 방법

강도를 점진적으로 높여야 합니다. 그렇지 않으면 준비되지 않은 신체가 심한 스트레스를 받게 되고 심장이 큰 타격을 받게 됩니다. 또한 다음날 아침에는 단련되지 않은 근육이 통증에 사로잡혀 움직임을 방해하고 다시 운동을 시작하기 어렵게 만듭니다. 줄넘기를 통한 체중 감량은 점진적이지만 높은 수준입니다. 특정 계획과 기술을 준수해야 합니다.

실행 기술

위험을 줄이고 운동 효과를 최대화하려면 특정 규칙을 준수해야 합니다. 줄넘기 기술:

몸을 따뜻하게 하기 위해 천천히 점프를 시작하세요. 점차적으로 속도를 높이십시오. 최고조에 달했을 때 운동을 마친 다음 몇 가지 운동을 하여 호흡과 심박수를 회복하세요.
팔꿈치는 몸에 가까워야 하며 손목으로만 로프를 회전해야 합니다.
자세를 유지하면 척추에 가해지는 부하가 줄어들고 한 지점을 바라보며 수평선을 계속 바라볼 수 있습니다.
발뒤꿈치를 바닥에 대지 말고 발가락으로 착지하세요.

줄넘기를 할 때 어떤 근육이 작동하나요?

건너뛰기의 장점을 과대평가하기는 어렵습니다. 줄넘기의 장점은 거의 모든 근육을 활성화한다는 것입니다. 주요 하중은 종아리 근육 - 60-70%, 엉덩이, 허벅지 - 15%, 코어 - 10%, 복근 - 5%로 갑니다. 작은 비율은 손으로 수행되며 장비의 유형(무게)에 따라 다릅니다. 규칙적으로 건너뛰기를 하면 신체가 조화롭게 발달하고 체지방률이 감소합니다.

체중 감량을 위해 언제까지 줄넘기를 해야 합니까?

격일로 적당한 속도로 10~15분 동안 짧은 운동과 함께 줄넘기를 사용하여 체중 감량을 시작하는 것이 좋습니다. 일주일 후에는 훈련 시간을 30-35분으로 늘릴 수 있습니다. 세 번째 주에는 이 시간에 5~10분을 더 추가하세요. 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련의 최적 시간은 40~60분입니다. 공복에 운동을 한다면 30분이면 충분하다.

줄넘기를 하면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

줄넘기를 하면 칼로리가 소모되며, 분당 100회 점프는 7~10kcal에 해당합니다. 이 속도로 40~60분 동안 운동하면 최대 600kcal이 소모됩니다! 이 훈련 시간과 속도는 점진적으로 이루어져야 하며, 초기 단계에서 적당한 속도로 15분간 운동하면 150~200kcal를 절약할 수 있습니다. 소모되는 칼로리의 양은 개인의 체중, 대사 수준 및 생활 방식에 따라 다르므로 이 또한 고려해야 합니다.

체중 감량을 위해 줄넘기를 이용한 운동

싱글. 이것은 표준 줄넘기입니다. 두 발로 밀고, 무릎을 약간 구부리고, 발가락으로 착지하고, 로프 한 번 스윙-한 번 점프, 실행 시간-3분. 이 보편적인 운동은 모든 근육 그룹에 작용합니다.
다리를 바꾸면서. 로프를 흔들 때마다 다리를 바꿔가며 1분 동안 집중적으로 운동해야 합니다. 허벅지 안쪽, 엉덩이, 복근에 효과가 좋습니다.
더블. 코드를 한 번 흔들 때마다 두 번의 점프를 포함하는 부하가 증가한 운동은 2분 동안 천천히 수행하며 주요 부하가 종아리에 떨어집니다.
측면으로. 다양한 방향으로 점프하세요. 이 운동은 측면 복부 근육과 허벅지 바깥 표면에 효과가 있으며 2분 동안 수행합니다.
뒤로 앞으로. 각 회전마다 앞으로 점프한 다음 뒤로 점프하여 2분 동안 운동을 수행합니다. 이러한 점프는 복부 근육과 대퇴사두근을 훈련시킵니다.

금기사항

운동은 유익할 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다. 심장병, 관절 약화, 척추 문제가 있는 사람은 줄넘기를 금기합니다. 월경 중, 임산부, 산후 여성에게는 운동이 금기입니다. 가슴이 큰 여성은 점프할 때 불편함을 느낄 수 있으므로, 이 경우 몸에 꼭 맞는 스포츠 상의를 입어야 합니다. 식사 직후나 두통이 있는 동안에는 즉시 뛰지 마십시오. 점프할 때 어느 부위에든 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 합니다.

비디오: 일주일 안에 줄넘기로 체중 감량하는 방법

줄넘기가 달리기보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실을 알고 계셨나요? 이는 여분의 파운드를 제거할 뿐만 아니라 배와 허벅지를 조여줍니다. 줄넘기 고르는 방법과 하루 15분 투자로 살 빼는 운동 방법을 알아보세요!

어린 시절부터 친숙한 오락인 줄넘기는 이제 피트니스 분야의 유행 트렌드가 되었습니다. 건너 뛰기 (줄 건너 뛰기) (영어 "로프"- "로프", "건너 뛰기"- "점프")는 줄넘기를 사용하여 수행되는 신체 운동의 이름입니다. 건너 뛰기의 장점은 장비의 가용성과 소형화를 고려할 때 운동 효과가 체육관에서 값 비싼 수업 결과보다 열등하지 않다는 것입니다. 규칙적인 운동은 탄력 있는 복근, 날씬한 엉덩이, 탄탄한 엉덩이, 셀룰라이트의 부재 및 즐거운 "보너스"인 스포츠 지구력을 보장합니다! 가장 중요한 것은 올바른 장비를 선택하는 것입니다.

혜택

건너 뛰기는 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하여 신진 대사를 개선하고 신진 대사를 촉진합니다. 또한, 강렬한 운동은 폐가 스스로 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
줄넘기를 이용한 운동은 모든 근육 그룹을 훈련시킵니다. 여성스러운 몸매를 유지하고 싶다면 이상적입니다.
줄넘기는 손재주를 발달시키고 올바른 자세를 형성하며 움직임의 조정을 개선하고 전정 기관을 훈련시킵니다.
건너뛰기는 적극적으로 칼로리를 소모하는 효과적인 심장 강화 운동입니다. 그러니까 15분 안에요. 강렬한 점프(초당 1.5~2회 또는 분당 100~120회)는 약 200칼로리(시간당 700~800칼로리)를 소모합니다. 즉, 몸매를 유지하려면 15~25분 동안 운동해야 합니다. 일일. 체중을 감량하려면 운동 시간을 35분으로 늘려야 합니다.
생리학 분야의 전문가들은 건너뛰기가 장기 훈련의 좋은 대안이라는 것을 입증했습니다. 그러니까 10~15분. 강렬한 점프는 3km 자전거 타기나 30분 조깅(점프는 시속 9km의 속도로 달리는 것과 동일)을 쉽게 대체할 수 있습니다. 또한, 운동 중 팔의 기계적인 작업은 달릴 때보다 심박수를 30배 이상 증가시킵니다. 즉, 체중 감량을 위해서는 줄넘기가 더 효과적입니다.
정기적인 훈련의 결과는 2주 안에 나타납니다. 15분 동안 강도 높은 운동을 합니다. 하루에 또는 격일로 30회, 한 달 안에 줄넘기를 사용하면 초기 체중에 따라 3~5kg의 체중을 감량할 수 있습니다.

줄넘기 선택 방법

운동을 편안하게 하려면 로프가 너무 길지도, 너무 짧지도 않아야 합니다. 길이는 키와 일치해야합니다. 필요한 길이를 결정하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

두 번 접은 줄넘기를 손에 쥐고 팔을 앞으로 뻗습니다(팔은 가슴 높이에 있어야 합니다). 로프가 바닥에 닿지 않고 닿기만 하면 키에 맞는 것입니다.
줄의 길이 중앙에 두 발을 두고 선다. 손잡이를 잡고 본체를 따라 양쪽으로 당깁니다. 손잡이가 가슴 높이에 있으면 적합합니다.

일부 현대식 줄넘기는 길이를 조정하고 손잡이에 독립적으로 무게를 가하는 기능을 제공합니다(모래를 추가하여).

장비 손잡이의 재질, 무게 및 모양이 중요합니다. 강렬한 운동을 위해서는 나무로 된 해부학적 모양의 손잡이(끝 부분이 두꺼워진 스핀들)가 있는 장치를 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 손잡이는 땀에 젖은 손에서 미끄러지지 않으며 굳은살로부터 보호해 줍니다. 효과적인 훈련을 위해서는 스윙에 힘을 낭비하지 않아도 되도록 코드가 충분히 무거워야 합니다(너무 무거워서는 안 됩니다). 재료의 탄력성도 중요합니다. 비행 중에 줄넘기는 고른 고리를 형성해야 합니다. 이러한 요구 사항은 코드 낚싯줄이나 개별 스레드로 땋은 코드가 있는 장비 유형에 의해 충족됩니다. 기억하십시오: 초보자는 가벼운 줄넘기(나일론, 줄넘기)를 선택하고 시간이 지남에 따라 무게가 있는 줄넘기(예: 고무줄 사용)로 전환해야 합니다.

시장, 전문 상점 및 인터넷에서 줄넘기를 구입할 수 있습니다. 그러나 전문점에서하는 것이 좋습니다. 여기에서 필요한 운동 기구의 길이와 무게를 결정할 수 있습니다. 또한, 필요한 경우 전문적인 조언도 제공해드립니다.

체중 감량을 위한 줄넘기의 종류

고속: 초당 5-6회 회전할 수 있는 가벼운 줄넘기. 이는 스포츠 부하의 크기 측면에서 3km 크로스컨트리 경주에 해당합니다. 가격: 400 – 850 루블(100 – 250 흐리브냐).
가중치: 핸들과 코드 모두 가중치를 적용할 수 있습니다. 가격: 700 – 1600 루블 (200 – 700 흐리브냐).
내장된 칼로리 카운터: 회전이 계산되어 소모된 칼로리를 계산하는 데 사용됩니다. 가격: 300~800루블(80~200흐리브냐).

체중 감량을 위해 줄넘기하는 방법

운동의 효과를 극대화하고 신체에 해를 끼치지 않으려면 매일 15~20분, 격일로 25~40분 동안 집중적으로 운동하세요. 하루에 2회 15분씩 훈련하는 것은 허용되지만 강도를 줄이는 것이 필요합니다. 이러한 권장 사항은 운동 후 신체의 회복 필요성에 따라 결정됩니다.

허리를 똑바로 유지해야합니다.
팔꿈치는 몸에 밀착되어야 합니다.
(팔 전체를 팔꿈치에서 어깨로 돌리는 것이 아니라) 손으로만 회전해야 합니다.
점프 높이가 낮아야 합니다. (발목 근육의 부적절한 발달을 피하기 위해) 발 전체로 밀고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 발가락으로 착지하십시오.
운동화를 신고 훈련하세요. 발은 단단히 지지되어야 합니다.
옷은 너무 헐렁하지 않아야 합니다. 최선의 선택은 가슴을 받쳐주는 상의나 두꺼운 티셔츠, 반바지나 레깅스입니다. 방해가 될 수 있는 장신구(긴 귀걸이, 펜던트, 체인, 거대한 팔찌)를 반드시 제거하세요.
쪽모이 세공 마루 바닥이나 나무 바닥, 리놀륨 또는 카펫 위로 점프해야합니다. 콘크리트와 타일 위로 점프하는 것은 권장되지 않습니다. 가능하다면 야외에서 운동하세요.
일주일 동안 1~2분 정도 저강도 점프로 시작해 보세요. 다음으로 속도를 점진적으로 높여 4일마다 훈련 시간을 2분씩 늘려야 합니다.
여분의 파운드가 복부에 집중되어 있으면 조이는 붕대와 가슴을 단단히 고정하는 브래지어를 훈련하십시오.
아침에 운동하는 것이 더 좋습니다. 이때 신진대사가 가장 활발합니다.
각 세션 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 스트레칭, 구부리기, 스쿼트, 제자리 달리기, 원형 발 회전이 이에 적합합니다. 워밍업은 차분한 속도로 이루어져야 합니다.
효과를 높이려면 바디 랩(주 2~3회)을 하고 안티 셀룰라이트 크림을 사용하여 문제 부위를 마사지하십시오. 체중 감량의 주요 조건은 적절한 영양 섭취입니다. 식단의 칼로리 함량을주의 깊게 모니터링하고 (소비되는 칼로리 수는 소비되는 칼로리 수보다 적어야 함) 과자, 밀가루 및 지방이 많은 음식의 섭취를 제한하십시오. 하루에 최소 1.5~2리터의 가스 없이 깨끗한 물을 마셔야 합니다.

수업 과정

운동 #1: 발을 모으고

시작 위치: 다리를 함께 모으세요. 발로만 밀어냅니다. 착지할 때 무릎은 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 수량: 20~30회 반복.

2번: 교대 점프

시작 위치: 발은 어깨 너비보다 약간 좁습니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 점프합니다. 20회 반복하세요.

3위: “복잡한 악보”

시작 위치: 다리를 함께 모으세요. 두 번의 점프마다 다리를 바꿔야 합니다. 수량: 10회. 그런 다음 3번의 점프마다 다리를 바꿔가며 10번 더 수행합니다.

4번: 고층

높은 엉덩이 리프트로 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 점프합니다. 20회 반복하세요.

휴식 시간: 1~3분(스트레칭 가능, 실온에서 끓인 물 200ml를 조금씩 마신다).

5위: “두 개의 직선”

시작 위치: 다리는 어깨보다 약간 좁고 오른쪽 다리는 앞쪽에 있습니다(오른쪽 발뒤꿈치에서 왼쪽 발가락까지 약 20cm가 되어야 함). 점프할 때마다 발을 바꿔야 합니다. 동시에, 어깨와 골반을 돌리지 말고 똑바로 유지하십시오. 20~30회 반복하세요.

#6: 회전

점프할 때마다 왼쪽과 오른쪽으로 반 바퀴씩 돌립니다. 발을 모으고 어깨를 앞쪽 위치에 유지하십시오. 수량: 20회 반복.

7번: 앞뒤로

전진 수행: 앞으로 3번 점프한 후 뒤로 3번 점프합니다. 20번 하세요.

#8: 가속

가속도와 함께 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 점프합니다. 처음 10초 동안은 차분하고 가장 느린 속도로 점프한 다음 10초간 가장 빠른 속도로 점프하세요. 교대 횟수(휴식 10회 + 가속 10회)는 체력 및 웰빙 수준에 따라 달라질 수 있습니다.

#9: 더블 점프

로프가 한 바퀴 돌 때마다 점프를 두 번 해보세요. 이 경우 속도는 낮아야 합니다. 이 운동은 호흡을 회복할 수 있는 기회입니다. 20번 하세요.

10번: 사이드 점프

다음 회전에서는 왼쪽으로 점프하고 오른쪽으로 이동합니다. 수량: 20회.

11번: 런닝 스텝

달리는 것처럼 무릎을 펴고 점프하세요. 분당 80은 훌륭한 속도입니다.

12위 '경마'

두 다리를 동시에 사용하여 점프한 후 다리를 옆으로 벌립니다. 점프를 교대로 20~30회 수행합니다.

13번: “온전히 차분함”

가장 편안한 속도로 다리를 번갈아 가며 점프 20회.

금기사항

근골격계 질환.
관절, 슬개골, 힘줄 부상.
심혈관 질환, 혈압 변화.
체중이 120kg 이상(관절에 무리가 많이 가함)
배가 가득 찼습니다.

메스꺼움, 현기증, 심장 통증을 느끼면 훈련을 중단하십시오. 이러한 신호는 건강에 위험하므로 절대 무시해서는 안 됩니다. 수업을 쉬고(3~5일) 의사와 상담해야 합니다. 다음으로, 이러한 유형의 부하가 허용된다면 훈련 강도를 줄이십시오.

체중 감량을 위해 굳이 비싼 헬스장 회원권을 구입할 필요는 없습니다. 이러한 목적을 위해 거의 모든 가정에서 찾을 수 있거나 상대적으로 적은 비용으로 구입할 수 있는 가장 일반적인 품목을 사용하는 것이 가능합니다. 예를 들어, 체중 감량을 위한 줄넘기는 상당히 효과적인 방법으로 간주됩니다. 그러나 사용에도 특정 뉘앙스와 규칙이 필요합니다.

완비된 슈퍼 체육관부터 차고에 있는 서로 맞지 않는 덤벨 한 쌍까지, 자신의 체중 외에는 어떤 장비를 사용하더라도 근육을 펌프질하고 체중을 감량하며 원하는 몸매를 만들 수 있습니다. 늘 꿈꿔왔습니다.

줄넘기가 아이들의 놀이라는 편견을 모두 버리세요. 줄넘기는 믿을 수 없을 정도로 효과적이고 다양한 스포츠 장비입니다. 배낭이나 서류가방에 넣어 휴대하고 휴가나 출장을 갈 때에도 휴대하세요. 이동 중에도 유산소 운동, 민첩성, 근력 운동을 할 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나이기 때문입니다.

이것이 모든 것이 확정되었다는 의미는 아닙니다(그리고 출장 중에 운동을 건너뛰는 것에 대한 변명은 불가능합니다). 줄넘기 운동을 최대한 활용할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. 이제 이 편리한 심장강화 도구에 대해 다시 알아볼 시간입니다. 좋은 몸매를 유지하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

작동 원리

줄넘기가 올바른지 확인하세요. 플라스틱이나 땋은 로프로 만든 스피드 점프 로프는 면 로프보다 내구성이 뛰어나고 회전 속도가 빨라 운동 강도가 높아집니다. 복식과 같은 고급 점프를 수행하려는 경우에도 필수적입니다(이 운동에서 다루지만 즉시 마스터할 수 있을 것으로 기대하지는 않습니다).

줄넘기를 사용하기 전에 길이를 측정하세요. 로프 중앙에 서십시오. 손잡이는 겨드랑이 높이에 있어야 합니다. 필요에 따라 길이를 다듬고 조정합니다. 점프의 충격에 대비하여 점차적으로 하체의 준비가 필요하므로 나무나 고무로 된 바닥에서 훈련을 시작하십시오. 엉덩이 높이에서 줄넘기 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 팔 윗부분을 옆구리에 밀착시킵니다. 가슴은 앞으로 향해야 하며 어깨는 뒤로 당겨지고 아래로 당겨져야 합니다. 작은 점프를 하고 발바닥으로 착지하세요.

줄넘기가 유용한 이유는 무엇입니까?

사용하기 쉬운 홈 운동 기구는 체육관으로 이동하는 데 소요될 수 있는 비용과 시간을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 간단한 장치로 운동하는 동안 장 기능의 정상화가 관찰되고 달리기보다 나쁘지 않은 호흡 훈련이 이루어지며 심장 기능도 향상됩니다. 이러한 운동은 심혈관 시스템에 큰 영향을 미칩니다. 줄넘기는 정맥류 예방 조치로도 유용합니다.

최소 한 달 동안 줄넘기로 훈련하면 몸이 더 유연해지고 오렌지 껍질과 과도한 지방을 제거할 수 있습니다. 무엇보다도 이러한 스포츠 활동 중에 엔돌핀이 방출됩니다. 이것이 좋은 기분의 열쇠입니다.

체중 감량을 위한 줄넘기

줄넘기는 체중 감량에 매우 유용합니다. 이러한 목적으로 이 운동을 사용한 많은 사람들은 15분 동안의 운동이라도 과체중 방지에 눈에 띄는 효과가 있다는 점을 지적합니다. 이 시뮬레이터는 그림에 필요한 하중을 정확하게 제공하며 이는 모든 문제 영역에 고르게 분산됩니다.

체중 감량을 위한 줄넘기는 효과적이고 상당히 빠르게 지방을 분해하고 셀룰라이트의 양과 정도를 줄여줍니다. 이는 주로 그러한 운동을 수행하기 위해 신체가 소비하는 칼로리의 양에 기인합니다.

줄넘기는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

줄넘기가 체중 감량에 도움이 되는지 알고 싶다면 평균 칼로리 소비 수치만 제공하면 됩니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 경우 1시간 운동에 평균 750kcal가 소모됩니다. 수치는 주로 속도와 반복 횟수, 초기 무게에 따라 달라집니다. 불변의 규칙이 하나 있습니다. 분당 점프 횟수가 많을수록 칼로리 소비가 커집니다.

매개변수에 따른 보다 정확한 정보는 에너지 소비 표에서 확인할 수 있습니다. 이는 분당 평균 점프 횟수(120-150회)를 기준으로 합니다.

줄넘기를 할 때 어떤 근육이 펌핑됩니까?

줄넘기는 거의 몸 전체를 단련하지만, 이 과정에서 근육은 다양한 방식으로 관여합니다. 훈련 과정에 참여하는 정도에 따라 주요 내용을 살펴보겠습니다.

종아리 근육(무릎과 발목 사이의 다리 뒤쪽) - 주요 하중을 지탱하기 때문에 운동 후에 종종 상처를 입습니다.
둔부 및 허벅지 근육 - 또한 활동적인 부하를 수행하며, 특정 운동을 통해 대퇴사두근(허벅지의 전면 및 측면)을 효과적으로 펌핑할 수 있습니다.
몸통 – 직근 및 비스듬한 복부 근육, 등, 광배근. 이 근육은 점프하는 동안 안정화 기능을 수행하고 전체 하중의 일부를 차지하므로 이러한 시뮬레이터의 도움으로 위를 제거하는 것이 가능합니다.
팔과 어깨의 근육-신체의 이러한 부분에 가장 작은 하중이 가해 지므로 목표가 팔뚝과 삼두근을 펌핑하는 것이라면 줄넘기는 가장 효과적인 수단이 아닙니다.

강도 수준은 주로 운동 유형에 따라 다릅니다. 적절하게 선택된 훈련 덕분에 줄넘기를 사용하여 여러 근육 그룹을 한 번에 강화할 수 있습니다. 이러한 운동이 다양할수록 더 많은 근육이 사용됩니다.

줄넘기로 체중 감량하는 방법

우리는 줄넘기가 체중 감량에 도움이 된다는 것을 이미 알아냈습니다. 그러나 올바르게 수행하는 방법은 또 다른 질문입니다. 완전하고 정확한 답변을 얻으려면 줄넘기에 필요한 양을 이해하고, 초기 및 후속 단계에서 점프하기 위한 최적의 시간, 올바르게 점프하는 방법 및 빠르게 제거할 수 있는 기타 규칙 및 권장 사항을 찾아야 합니다. 과도한 지방 축적.

체중 감량을 위해 얼마나 뛰어야합니까?

주요 목표가 체중 감량이라면 적어도 한 달 이상 규칙적인 운동 요법을 유지해야 합니다. 일주일에 한 번 수업으로 돌아가는 것은 여기서는 확실히 도움이 되지 않습니다. 또한 처음에는 근육, 특히 종아리 근육이 눈에 띄게 아플 것이라는 사실에 대비해야합니다. 신체를 활성 부하에 신속하게 적응시키려면 운동을 시작하기 전에 준비해야 합니다(예: 가벼운 워밍업 포함).

여기서 중요한 규칙은 절제입니다. 즉, 짧은 시간에 시작해야 한다는 의미입니다. 첫 번째 수업은 일주일에 2~3회 10~15분씩 진행하는 것이 좋습니다. 이것이 어렵다면 5분으로 줄여도 되지만 접근 횟수를 늘려보세요. 주당 운동 시간과 횟수를 점진적으로 늘려야 합니다. 최적의 칼로리 소비가 가능한 좋은 활동은 30-40분입니다. 이 시간은 낮에 먹은 탄수화물을 제거하고 축적된 지방을 태우는 과정을 시작하기에 충분하다고 믿어집니다. 공복에 점프하는 것이 훨씬 더 효과적이며 주름이 즉시 작용할 것입니다.

운동을 오래할수록 신체가 더 많이 적응합니다. 시간이 지남에 따라 근육에 더 많은 작업이 필요한지 알 수 있습니다. 몸의 느낌을 느끼고 줄넘기 시간을 너무 빨리 늘리지 마십시오. 한 시간 동안 운동할 준비가 되면 확실히 알 수 있을 것입니다. 700kcal을 소비하기 때문에 체중 감량에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

체중 감량을 위해 줄넘기를 올바르게하는 방법

이 방법을 사용하여 체중을 감량하려면 다음과 같은 규칙과 요령을 따라야 합니다.

점프하기 전에 준비 절차를 수행해야합니다. 워밍업, 문질러 근육 워밍업;
등은 곧고, 다리는 서로 붙어 있어야 하며, 팔꿈치는 구부려 몸에 밀착되어야 합니다.
손만으로 로프를 움직이는 방법을 배워야 합니다.
가능하다면 점프를 하는 동안 근육에 무리를 주지 마십시오. 이렇게 하면 부하를 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
첫 번째 운동 중에는 종종 숨이 막힐 수 있으므로 멈추지 않고 몇 초간 휴식을 취할 수 있습니다.
높은 점프를해서는 안됩니다. 이것은 어떤 식 으로든 칼로리 소비에 영향을 미치지 않지만 빠른 피로를 유발합니다.
체중 감량 과정의 속도를 높이려면 줄넘기를 하고 균형 잡힌 식단과 추가 운동(복근, 엉덩이, 다리 등)을 결합하는 것이 좋습니다.
운동의 훌륭한 마무리는 대조 샤워와 신선한 공기 속에서의 산책이 될 것입니다.

최고의 줄넘기 운동

훈련은 세 가지 블록으로 구성됩니다. 다양한 점프를 수행한 후 2분간 휴식을 취하고 다음 블록으로 이동합니다. 지시를 따르다.

블록 1

제자리에서 점프하기

반복: 60초

로프가 회전할 때마다 두 발로 뛰면서 로프를 앞으로 움직입니다(가장 기본적인 점프).

좌우로

반복: 60초

로프를 돌리면서 왼쪽으로 살짝 점프합니다. 그런 다음 다음 회전에서 - 오른쪽으로. 리듬을 타세요.

뒤로 점프

반복: 60초

점프할 때마다 로프를 뒤로 회전시킵니다.

왼쪽 다리로 점프하기

반복: 60초

한쪽 다리로 점프하여 부드럽게 착지합니다.

오른쪽 다리로 점프하기

반복: 60초

다른 쪽 다리로 점프하세요.

블록 2

제자리에서 점프하기

지속 시간: 60초

대체 점프

지속 시간: 60초

한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로, 앞뒤로 점프하세요.

다리를 꼬고 점프하기

지속 시간: 60초

점프할 때마다 다리를 꼬세요. 앞으로 나오는 다리를 바꿔보세요.

왼쪽 다리로 점프하기

지속 시간: 60초

오른쪽 다리로 점프하기

지속 시간: 60초

블록 3

제자리에서 점프하기

지속 시간: 60초

더블 점프

지속 시간: 30초

각 점프마다 로프를 두 번 회전시킬 만큼 충분히 점프하십시오. 원활하게 할 수 없다면 30초 동안 연습하세요. 몇 번 실패해도 상관없습니다.

뒤로 점프

지속 시간: 60초

더블 점프

지속 시간: 30초

줄넘기 선택 방법

이러한 시뮬레이터를 선택하는 주요 기준은 길이입니다. 사람의 키에 맞춰 엄격하게 선택해야 합니다. 올바르게 선택한 줄넘기를 사용하면 가능한 최대 하중을 얻을 수 있습니다. 길이를 결정하려면 제품을 반으로 접고 손잡이를 겨드랑이에 대야합니다. 이상적으로는 로프가 바닥에 닿아야 하지만 그 위에 놓여서는 안 됩니다. 키에 비례하여 적절한 길이는 일반적으로 다음과 같습니다.

최대 152cm 높이의 경우 210cm;
신장 152-167cm의 경우 250cm;
신장 168-183cm의 경우 280cm;
184cm 이상은 310cm입니다.

줄넘기의 종류는 다음과 같습니다.

단순함 - 가장 저렴한 옵션으로 다양한 유형의 재료(고무, 플라스틱, 로프, 가죽 등)로 제공될 수 있습니다.
고속 - 높은 강도와 회전 빈도로 인해 부하가 최대화됩니다. 이 옵션은 추가 파운드를 감량하려는 사람들에게 적합합니다.
가중 – 무게 증가가 특징이며, 권투 선수가 대회를 준비할 때 더 자주 사용합니다.
카운터가 내장되어 있어 체중 감량 훈련에도 좋은 옵션입니다.

칼로리 카운터
점프 카운트 카운터.

줄넘기의 종류는 우선 단순한 것을 선택하는 것이 좋지만 재질이 좋은 것(예를 들어 고무나 무게가 있는 플라스틱)으로 회전이 쉽게 이루어지지만 하중이 줄넘기만큼 강하지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 고속 버전. 앞으로는 더 전문적이고 값비싼 품종을 선호할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 줄넘기를 이용한 운동

체중 감량을 위한 줄넘기 훈련은 항상 규칙적인 점프부터 시작해야 합니다. 운동 기술은 신체의 올바른 위치입니다. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 몸에 단단히 누르고 회전은 손으로 만 수행하고 발가락에 착지합니다. 일반적으로 점프는 자주, 낮게 수행해야 합니다. 올바른 실행을 통해 가장 문제가 있는 영역을 구체적으로 타겟팅할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 줄넘기 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 그러나 이것은 신체가 최소한의 스트레스에 익숙해진 후에만 수행되어야 합니다. 이것은 운동의 단조로움을 조금이나마 해소하는 데 도움이 될 것입니다. 다음 옵션을 추가할 수 있습니다.

이중 점프는 로프를 한 바퀴 돌리는 동안 평소와 같이 점프가 한 번이 아니라 두 번 이루어지는 경우입니다. 이 운동은 호흡을 회복하는 데 사용될 수 있습니다. 왜냐하면... 표준 버전보다 덜 집중적인 모드에서 수행됩니다.
측면으로 점프 - 로프 회전을 멈추지 않고 앞뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 점프합니다 (한 방향으로 두 개, 다른 방향으로 두 개).
다리 바꾸기-달리기 모방 (가속 속도로 다리를 바꾸면서 점프가 수행됨)
점프하는 동안 우리는 빠른 속도로 무릎을 올립니다. 이 운동은 다리 근육에 더 눈에 띄는 부하를 가합니다.
굽힘 - 로프를 여러 번 굴리고 끝을 잡고 앞뒤로 구부립니다.
회전 - 이전 경우와 마찬가지로 로프를 잡고 몸을 다른 방향으로 교대로 돌립니다.

다양한 운동의 템포를 지속적으로 변경하거나 복잡한 요소(어린이 게임처럼 공중에서 로프 비틀기, 신체 위치 변경, 점프 높이 변경 등)를 추가하여 줄넘기로 활동을 다양화할 수도 있습니다.

줄넘기를 하면 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있나요?

줄넘기를 하고 대량으로 체중을 감량할 수 있습니다. 이러한 시뮬레이터는 신체에 가해지는 높은 부하로 인해 체중 감량 과정에서 매우 효과적입니다. 그러나 줄넘기를 사용하여 눈에 띄게 체중을 감량하려면 이 문제에 포괄적으로 접근해야 합니다. 영양은 이 문제에서 중요한 역할을 합니다. 따라서 정기적으로 일일 칼로리 섭취량을 초과하고 (체중 55-60kg의 소녀의 경우 약 1600kcal) 일주일에 여러 번 줄넘기를하면 결과가 전혀 나타나지 않을 수 있습니다. 무게는 같은 수준으로 유지됩니다. 왜냐하면... 훈련은 먹은 과잉 음식만을 태울 것입니다.

최소한의 식단 조정을 통해 한 달 동안 정기적으로 훈련하면 5kg을 감량하는 것이 가능합니다. 여기에 적절한 균형 잡힌 식단을 추가한다면 결과는 더욱 좋아질 수 있습니다. 그것은 모두 초기 매개 변수, 신진 대사 및 훈련 강도에 따라 다릅니다.