저칼로리 다이어트의 효과. 저칼로리 다이어트를 위한 제품의 특성과 조리방법

비만 치료에 가장 효과적이고 대중적이며 단순히 과체중을 없애는 방법은 저칼로리 다이어트(LCD)로 간주됩니다. 더 간단할 수 있을 것 같습니다. 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 신체가 지방 매장량을 사용하도록 강요했으며 남은 것은 결과를 기다리는 것뿐입니다. 여기서 놀라움이 시작됩니다. 체중이 그대로 유지되거나 증가하고 배고픔에 실신하며 지방 대신 근육량이 사라집니다. 문제는 그러한 식품 시스템에는 특별한 접근 방식과 유능한 조직이 필요하다는 것입니다.

필요한 교육 프로그램

가능한 모든 다이어트의 90%는 저칼로리이며 이는 과학적으로 설명됩니다. 신체가 자체 지방 보유량을 사용하도록 강제하려면 에너지 부족을 생성해야 합니다. 이는 일일 칼로리 섭취량을 줄여야만 가능합니다. 이를 위해 일부 영양 시스템은 식단에서 탄수화물을 최소화하거나 완전히 제거하도록 제안하고 다른 영양 시스템은 지방을 기반으로 하며 다른 영양 시스템은 특정 범주의 제품(야채, 단백질)을 기반으로 합니다.

누구나 일일 섭취량을 줄이기 위해 얼마나 많은 칼로리를 선택할지 자유롭게 선택할 수 있습니다. 대부분의 다이어트에서는 여성의 경우 1,200회, 남성의 경우 1,500회를 권장합니다. 그러나 이러한 패턴을 맹목적으로 따라해서는 안 됩니다. 귀하의 목표가 건강에 해를 끼치지 않고 효과적인 체중 감량이라면 몇 가지 사항을 고려하십시오.

일일 칼로리 함량

두 명의 여성이 일일 섭취량이 1,200kcal인 동일한 저칼로리 식단을 선택했다고 가정해 보겠습니다. 그 중 한 명은 활동가인 20세 학생으로, 끊임없이 움직이고 피트니스에 참여하며 병 중에 침대에 누워 휴식을 취하는 동안 체중이 5파운드 더 늘었고 다시 몸매를 가꾸고 싶어합니다. 다른 한 명은 45세의 부서장으로 앉아서 생활하는 생활 방식을 갖고 있으며, 자신의 운전기사가 있으며, 이때까지 최소 15kg, 심지어 20kg이 축적된 과체중으로 끊임없이 어려움을 겪고 있습니다.

첫 번째 경우, 일일 허용량이 1,200kcal인 저칼로리 다이어트를 통해 소녀는 단 일주일 만에 최대 2kg까지 5kg을 감량할 수 있습니다. 두 번째 경우 결과는 비참할 수 있습니다. 월말에는 마이너스가 4-5kg이 될 수 있습니다 (또는 일반적으로 체중이 증가합니다) + 고혈압 및 건강이 지속적으로 악화되는 기타 부작용.

결론. 어떤 식단을 선택하든 일일 칼로리 섭취량은 연령, BMI, 키, 신체 활동 등 개인 매개변수에 따라 결정되어야 합니다. 그러나 문서 설명에 제공된 대략적인 수치를 맹목적으로 받아들이지 마십시오.

칼로리를 줄이는 방법

이것은 최저 칼로리 다이어트입니다. 원래 미국 군인 훈련을 위해 개발되었습니다. ABC는 이 시스템이 시행된 군부대인 Aha Boot Camp의 약칭이다. 다른 날의 일일 칼로리 함량은 0에서 850kcal까지 다양하지만 더 이상 올라가지는 않습니다. 과학자들이 이러한 지표를 계산하는 데 참여했기 때문에 사고가 발생하지 않았습니다. 예를 들어, 첫 주 식사 계획은 다음과 같습니다.

이 숫자는 매주 점차 감소하고 있습니다. 30일과 50일 동안 두 가지 다이어트 옵션이 도입되었습니다. 후자는 가장 극단적이었고 모든 사람이 따르지는 않았습니다. 동시에 군인들은 스포츠에 적극적으로 참여해야했으며 식단은 주로 단백질이었습니다.

ABC 다이어트는 극단적인 체중 감량 방법이며 집에서 따라해서는 안 된다는 영양사와 의사의 경고에도 불구하고 많은 사람들이 ABC 다이어트를 실천합니다. 물론 그러한 다이어트로 30일, 심지어 50일 이상을 견딜 수 있는 사람은 거의 없지만 3일, 5일, 7일 옵션이 좋은 결과를 제공합니다. 부작용과 합병증이 많은 것은 사실입니다.

기본 원리들

저칼로리 다이어트에는 여러 가지 일반 규칙을 준수해야 하며, 그렇지 않으면 효과가 없을 수 있습니다.

분수 영양 ().
저녁 - 취침 3시간 전.
금지된 조리 방법: 튀김, 소금에 절이는 것, 절이는 것.
식단의 기본은 단백질, 최소한의 지방, 주로 식물성 원료 및 일부 복합 탄수화물입니다.
진입과 퇴출은 점진적으로 이루어져야 하며, 점차적으로 감소하고 이에 따라 일일 칼로리 섭취량이 증가해야 합니다.
하루에 1.5~2리터의 일반 물을 섭취하세요.
스포츠 활동이 필요합니다. 식단에 충분한 양의 단백질이 포함되어 있다면 전체 프로그램의 최소 30%(여성)와 50%(남성)를 구성해야 합니다.

주요 규칙: 저칼로리 식단을 사용하면 건강한 생활 방식을 이끌어야 합니다. 그렇지 않으면 부작용과 웰빙 악화를 피할 수 없습니다. 적절한 수면, 신선한 공기, 명확한 일상, 교대로 일하는 일정과 휴식 일정, 최소한의 걱정 - 이 모든 것이 이 영양 시스템에 필요한 구성 요소입니다.

흡연과 음주는 양립할 수 없습니다. 일일 칼로리 섭취량이 부족하여 니코틴이 과잉되면 신체 중독이 발생할 수 있으며 이는 병원에서 치료해야합니다.

질문과 답변

입구를 올바르게 구성하는 방법은 무엇입니까?

신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 2,400kcal이 필요하고 체중 감량을 위해 1,500kcal이 필요하다고 가정합니다(개별 매개 변수를 고려한 공식을 사용하여 계산). 900kcal 차이가 나네요. 일일 칼로리 섭취량을 150kcal 줄이면 로그인에 6일이 소요됩니다. 이는 식단에서 유해한 음식을 제거하고(매일 한두 가지) 섭취량을 제한(매일 매 끼니마다 50~60g)함으로써 이루어질 수 있습니다.

나가는 방법?

입구를 올바르게 구성하면 저칼로리 다이어트를 종료하는 것이 완전히 반영되므로 문제가 없습니다. 6일 안에 900kcal의 통로를 극복해야 합니다(위의 예에 제공된 수치를 기준으로 하면 2,400kcal과 1,500kcal). 매일 수행하려면:

일일 칼로리 섭취량을 150kcal 늘립니다.
우리는 금지 목록에서 1-2 가지 제품을 식단에 포함하지만 유해성은 가장 적습니다. 지방이 많은 생선, 고기, 유제품, 고 칼로리 과일 및 채소가 될 수 있습니다.
매 식사마다 제공량을 50-60g 늘립니다.

체중이 증가하는 이유는 무엇입니까?

불행히도 이 문제는 매우 관련이 있습니다. 여러 가지 이유가 있을 수 있으며, 이를 제거한 후에야 이 불쾌한 현상을 없앨 수 있습니다.

이유 1

에너지 결핍이 발생하면 신체는 신진 대사가 억제되면 장기 기능을 특수 모드로 전환합니다. 이는 지방 분해 속도와 지방 연소 속도를 모두 감소시킵니다. 느린 신진 대사는 체중 증가의 주요 유발 요인입니다.

제거 방법: 식단에 포함시키거나, 특별한 약을 복용하거나 민간 요법을 사용하거나, 다른 식단을 선택하거나, 훈련 프로그램을 검토하세요.

이유 2

강렬한 훈련과 단백질 다이어트를 통해 지방 조직보다 훨씬 무거운 근육량의 증가가 관찰됩니다. 이것이 체중 증가로 이어지는 것입니다.

제거 방법: 훈련 강도를 줄이고, 근력 훈련을 제한하고, 단백질 섭취를 줄입니다. 아름답고 조각된 몸매를 원하고 근육량 성장을 늦출 계획이 없다면 장기적인 다이어트 옵션을 선택하여 주요 지방 조직이 연소될 때까지 기다리십시오.

부종(예를 들어 음주 옵션을 선택하거나 식단의 기본이 수박인 경우), 약물 복용(호르몬 피임약, 글루코코르티코스테로이드) 및 특정 질병의 발병으로 인해 체중이 증가할 수도 있습니다. 각 개별 사례에서 이 문제를 해결하려면 개별적으로 접근해야 합니다.

어떤 부작용을 예상해야 합니까?

금기 사항이 없으면 일일 칼로리 함량이 1,500kcal 이상인 식단을 선택하고 올바르게 입력한 경우 일반적으로 불쾌한 감각이 발생하지 않습니다. 그렇지 않으면 다음과 같은 부작용을 처리해야 합니다.

무기력, 성능 저하;
과민성;
불명증;
근육 경련 및 통증;
현기증, 두통;
압력 서지;
메스꺼움, 위장 통증;
대변 문제.

부작용은 어떻게 대처하나요?

주요 부작용(무기력, 과민성, 건강악화)이 뚜렷하고 삶의 질이 저하되는 경우에는 아침 식사에 도입하여 일일 칼로리 섭취량을 약간 늘리십시오. 오트밀로 하루를 시작하고, 빵이나 도넛을 먹고, 커피에 설탕이나 꿀 한 티스푼을 추가하세요. 미리 다이어트를 중단하고 결코 결과를 얻지 못하는 것보다 그러한 양보를하는 것이 낫습니다.

때로는 저칼로리 다이어트의 경우 상당히 심한 근육통이 발생합니다. 이는 두 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 지방 조직 대신 너무 집중적으로 분해되거나(신체 활동 부족 및 너무 낮은 칼로리 식단으로) 목이 아프거나(그 전에 강렬한 운동으로 인해) 주로 앉아있는 생활 방식을 주도했습니다). 첫 번째 경우에는 신체 활동과 일일 칼로리 섭취량을 모두 늘려야 합니다. 두 번째로 견디십시오; 이 고통은 일시적이며 곧 지나갈 것입니다. 이런 일이 발생하지 않으면 잘못된 훈련 프로그램을 선택한 것일 수 있으므로 트레이너에게 문의하십시오.

변비가 있는 경우 문제를 완화하는 데 도움이 되는 저칼로리 완하제가 많이 있습니다. 저녁에 케피어 한 잔이나 신선한 비트 주스 100ml를 마실 수 있습니다. 식단을 방해하지는 않지만 아침에 정기적으로 사용하면 정상적으로 화장실에 갈 수 있습니다. 도움이 되지 않으면 더 심각한 장 운동성 장애 때문일 수 있으며, 이 경우 위장병 전문의나 치료사에게 문의하세요.

제품 목록

각 개인의 저칼로리 식단은 원칙에 따라 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것을 규정합니다. 클래식 버전을 사용하면 허용 및 금지 제품 목록을 직접 만들 수 있습니다. 첫 번째는 칼로리가 가장 낮고 건강한 것()을 포함하고, 두 번째는 칼로리가 가장 높고 유해한 것입니다. 대략적인 옵션은 다음과 같습니다.

허용된:

닭고기 필레, 육류 부산물(신장 및 심장);
마른 생선, 해산물;
저지방 유제품: 우유, 케피어, 코티지 치즈, 천연 요구르트;
채소;
과일(주로 감귤류);
모든 열매;
모든 녹색;
모든 버섯;
곡물 - 제한됨;
음료에는 녹차, 설탕을 첨가하지 않은 갓 짜낸 주스, 인퓨전 및 허브 달인이 포함됩니다.

금지사항:

지방이 많은 고기: 돼지고기, 양고기, 오리, 거위;
소시지;
지방이 많은 생선: 연어, 장어 및 기름에 담긴 통조림 식품;
연질 치즈, 지방 함량이 높은 유제품, 크림, 사워 크림, 발효 구운 우유;
건조 된 과일들;
견과류;
밀가루 및 파스타 제품;
과자;
케첩, 마요네즈 등의 소스;
상점에서 구입한 주스, 탄산음료, 알코올, 에너지 음료.

각 개인의 식단에 허용되는 식품과 금지되는 식품의 목록은 다를 수 있습니다.

주별 및 월별 메뉴

저칼로리 다이어트의 일일 메뉴는 선택한 옵션을 고려하여 작성됩니다. 다음은 적절한 영양의 기본 원칙에 따라 일일 칼로리 섭취량이 1,500kcal(최적 옵션)인 식단을 위해 공식화되었습니다.

매일 한 달 분량의 메뉴를 만드는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 일일 칼로리 섭취량을 다시 계산하지 않도록 주간 식단을 반복하면 됩니다. 또는 1,200kcal이 필요한 다음과 같은 어려운 옵션을 사용하세요.

조리법

그러한 식단을 결정할 때 즉시 식단을 채울 요리법을 결정하십시오. 요리는 칼로리가 낮아야 하며 간단한 제품으로 만들어야 합니다.

아침 식사: 코티지 치즈 캐서롤(98kcal)

저지방 코티지 치즈 180g을 으깨고 귀리 밀기울 15g을 넣고 잘게 썬 사과 50g과 날달걀 1개를 추가합니다. 혼합. 베이킹 접시에 넣으십시오. 그 위에 천연 요거트 15ml를 펴 바릅니다. 190°C 오븐에서 20분간 굽습니다.

점심: 셀러리 수프 (70 kcal)

셀러리 줄기 150g(지방 연소 및 비타민 C 함량의 챔피언, 이에 대한 정보가 있음), 양파 및 부추 50g을 자릅니다. 깊고 두꺼운 팬에 참기름을 두르고 10분간 볶습니다. 저지방 우유 한 잔과 야채 국물 300ml를 붓습니다. 혼합. 30분 동안 적당한 불로 요리하세요. 맛에 향신료를 추가하십시오. 시원한. 믹서기에서 치십시오. 백리향과 함께 제공하십시오.

점심 : 새우 샐러드 (75 kcal)

씨를 뿌린 달콤한 고추 150g을 갈아주세요. 양상추 80g을 손으로 찢습니다. 오이 100g을 원에 넣습니다. 새우 300g을 삶아 식힌다. 샐러드 그릇에 재료를 층으로 놓습니다. 후추 - 상추 절반 - 오이 - 양상추 나머지 절반 - 새우. 올리브 오일과 레몬 주스를 얹습니다. 30분 동안 냉장고에 넣어두세요.

저녁: 로즈마리를 곁들인 붕어 (67 kcal)

붕어 300g의 비늘과 내장을 제거합니다. 시체를 찬물에 헹구고 소금으로 간을 한 다음 입맛에 맞게 향신료를 첨가합니다. 레몬즙 100ml를 넉넉히 붓고 30분 정도 방치합니다. 호일백 안쪽에 콩기름 20ml를 바르고 거기에 붕어를 놓습니다. 190°C의 오븐에서 30분 동안 굽습니다. 서빙할 때 로즈마리 가지와 레몬 웨지로 장식하세요.

저녁: 후무스 (135 kcal)

병아리콩 200g을 밤새 담가두세요. 요리하기 전에 물을 빼고 깨끗한 물(0.5L)을 추가하세요. 끓인 후 30분 동안 요리합니다. 물을 배수하십시오. 마늘 3쪽을 갈아서 병아리콩과 섞는다. 타히니 50g, 레몬즙과 올리브 오일 각각 80ml, 약간의 물을 넣고 믹서기에 갈아주세요. 사용하기 전에 고춧가루를 뿌린다. 신선한 당근과 셀러리 줄기와 함께 제공합니다.

체중 감량을 위해 많은 저칼로리 다이어트 중 하나를 선택할 때 점진적인 진입과 퇴출을 통해 최적의 일일 칼로리 섭취량을 계산하고 2-3주를 넘지 않는 기간 동안 올바르게 구성하도록 노력하십시오. 이러한 조건이 충족되는 경우에만 이 영양 시스템은 건강에 어떤 영향도 주지 않고 과체중에 맞서 싸우는 데 효과적인 보조자가 될 것입니다. 그렇지 않으면 목표 달성을 방해할 수 있는 불쾌한 놀라움에 직면해야 합니다.

23-08-2014

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검증된 정보

이 기사는 과학적 증거를 바탕으로 전문가가 작성하고 검토한 것입니다. 자격을 갖춘 영양사와 미용사로 구성된 우리 팀은 객관적이고 편견이 없으며 정직하고 논쟁의 양면을 제시하기 위해 노력합니다.

저칼로리 다이어트는 고칼로리 식품의 섭취를 줄여 인체에 쌓인 과도한 지방을 태우는 것을 목표로 합니다. 일반적으로 이러한 다이어트는 다이어트가 매우 광범위하고 신체의 정상적인 기능에 필요한 단백질과 탄수화물을 포함하는 유제품 및 육류 제품의 소비를 배제하지 않기 때문에 가장 효과적입니다.

저칼로리 식단은 영양사가 독점적으로 준비해야 합니다. 왜냐하면 각 유기체는 개별적이고 고유한 특성을 가지고 있기 때문입니다. 메뉴를 작성할 때 의사는 다음과 같은 여러 요소를 고려합니다.

환자 체중;
나이;
만성 질환의 존재;
예를 들어 소화기 또는 심혈관과 같은 특정 신체 시스템의 장애 존재;
삶의 리듬 (사람이 활동적인 삶을 살면 더 많은 에너지가 필요하므로 공급을 보충하려면 음식에 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람보다 약간 더 많은 칼로리가 포함되어야합니다).

어떤 경우에는 처방됩니다. 대부분 비만이고 소화 시스템에 문제가 없는 사람들에게 권장됩니다. 일주일 만에 얻은 결과는 마이너스 3kg입니다. 동시에 일일 칼로리 섭취량은 거의 3-4배 감소합니다.

그러나 칼로리 섭취량이 급격히 감소한 식단은 만성 질환의 악화, 약화, 현기증, 과민성 및 필수 영양소 결핍으로 가득 차 있습니다. 이 다이어트는 건강에 해롭기 때문에 완전히 건강한 사람에게만 표시되며, 그 기간은 7일을 초과해서는 안 됩니다.

저칼로리 다이어트의 장점과 단점

실습에 따르면 저칼로리 다이어트는 놀라운 결과를 제공합니다. 침대에 누워 있는 사람이라도 도움을 받으면 누구나 체중을 감량할 수 있습니다. 실제로 그러한 다이어트는 일종의 다이어트이므로 사람은 끊임없이 배고픔을 동반하고 단조로운 메뉴는 고장을 일으키고 다이어트를 따르기를 거부합니다.

칼로리 제한 식단을 따르는 사람들은 만성 질환 악화 및 위장관 장애와 같은 문제에 직면하는 경우가 많습니다.

저칼로리 식단이 제공할 수 있는 또 다른 작은 "놀라움"은 체중 감소 억제입니다. 그리고 이것은 매우 이해할 수 있는 이유로 발생합니다. 신체는 새로운 정권에 적응하고 들어오는 칼로리를 고려하여 점차적으로 에너지를 낭비하기 시작합니다. 결과적으로 신체의 대사 과정이 느려지므로 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 되는 추가적인 신체 활동이나 섭취가 필요하게 됩니다. 그러나 대부분의 경우 사람은 다이어트를 다른 다이어트로 대체하도록 요청받습니다.

다음 영상을 통해 신체 활동과 저칼로리 식단을 결합하는 방법을 배울 수 있습니다.

오랫동안 엄격한 저칼로리 식단을 유지해야 하는 경우, 그러한 "굶주림"이 건강을 심각하게 악화시킬 수 있으므로 의사의 엄격한 감독하에 병원에 입원해야 합니다.

일반적으로 적당한 저칼로리 식단은 엄격한 식단보다 사람이 견디기가 훨씬 쉽습니다. 식단에서 칼로리가 급격히 감소하면 정신 장애가 발생하고 사람은 짜증이 나고 쉽게 흥분하며 그에게 말하는 거의 모든 단어에 공격적으로 반응합니다. 또한 엄격한 식단을 따를 때도 관찰할 수 있습니다.

저칼로리 다이어트 메뉴

체중 감량을 원하지 않는 사람은 일반적으로 하루 평균 약 2000-2500kcal을 소비합니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 이 정도의 칼로리를 섭취하는 것은 허용되지 않습니다. 최저 칼로리 식단은 하루 350~700kcal, 중간 정도의 저칼로리 식단은 하루 1400~1600kcal을 섭취하도록 설계되었습니다.

대부분의 다이어트에는 다음 음식이 허용됩니다.

저지방 유제품;
하루에 150g 이하의 베이커리 제품 - 이것은 밀 또는 호밀 빵, 단백질 밀기울 또는 기타일 수 있으며, 가장 중요한 것은 통밀 가루로 만들어 졌다는 것입니다.
하루에 200g 이하의 살코기 - 삶거나 굽거나 찐다.
완숙 계란, 1 - 2 개 이하;
혈당 지수가 낮은 야채 - 양배추, 무, 호박, 오이. 야채는 생으로 섭취하거나 구워서 섭취할 수 있습니다.
한 번에 200g을 초과해서는 안되는 야채 수프;
열매와 과일;
무가당 녹차와 커피.

일일 정권

다른 다이어트와 마찬가지로 저칼로리 다이어트에서도 일상 생활이 매우 중요한 역할을 합니다. 자주 섭취하면 강한 배고픔을 "점화"하여 신체의 모든 과정을 늦추어 체중 감량 과정을 방해하는 것을 방지할 수 있습니다.

배고픔을 느끼면 혈당 수치가 감소하므로 저칼로리 식단에는 포도당 함량이 적당한 음식이 포함되어야 합니다. 그리고 음식을 자주 섭취하면 설탕을 줄이는 과정을 제어할 수 있으므로 체중 감량을 하는 사람도 쉽게 다이어트를 유지할 수 있습니다.

체중은 얼마나 빨리 빠지나요?

체중 감량은 다이어트가 얼마나 엄격한 지에 직접적으로 달려 있습니다. 적당한 저칼로리 식단에 대해 이야기하면 신체에 들어가는 칼로리와 생리적 칼로리 소비의 차이가 작기 때문에 체중은 일주일에 약 1-2kg으로 점차 사라질 것입니다. 그런 다음 모든 권장 사항을 따르는 경우에만 체중이 감소하기 시작합니다.

엄격한 식단의 경우 물론 여기의 결과는 훨씬 더 높습니다. 일주일이면 3~5kg 정도 체중을 감량할 수 있다. 인체는 우리 눈앞에서 단순히 "녹아"며 그 결과는 기뻐할 수밖에 없습니다. 그러나 체중이 정상보다 약간 높은 사람들에게는 그러한 다이어트를 권장하지 않습니다. 급격한 체중 감량으로 인해 새로운 문제가 나타나며 이를 제거하는 데 많은 시간이 걸립니다. 예를 들어, 피부 탄력 상실, 일반적으로 처짐 등이 있습니다.

다이어트 기간

적당한 저칼로리 다이어트는 한두 달 정도 오랫동안 지속할 수 있습니다. 이를 위해서는 추가 약속이 필요합니다. 그러나 엄격한 식단은 그 기간이 10일을 초과해서는 안 됩니다. 반복할 수 있지만 일주일 이내에는 안 됩니다. 이 휴식 시간 동안 영양은 합리적인 수준에 접근해야하지만 그러한 다이어트 후에는 신체가 약해지고 사람에게 일반적인 음식을 받아들이지 않을 수도 있다는 점을 기억해야합니다.

따라서 다이어트 사이에 위장에 과부하를 주어서는 안되며 하루 섭취 칼로리가 1600kcal을 초과하지 않도록해야합니다. 그렇지 않으면 엄격한 저칼로리 다이어트가 소용이 없을 것입니다. 왜냐하면 휴식 시간 동안 신체는 손실된 칼로리를 다시 "반환"하도록 요구하여 신체의 지시를 따르면 급속한 체중 증가를 유발할 수 있기 때문입니다. .

중요한!

다이어트 중에는 다음을 섭취하면 안 됩니다.

고급 밀가루로 만든 베이커리 제품;
과자;
설탕;
기름진 고기와 생선.

그리고 건강에 도움이 될 경우에만 엄격한 다이어트를 "계속"해야 한다는 점을 기억하십시오! 건강을 위해 체중을 감량하세요!

우리는 고전적인 저칼로리 다이어트를 여러분의 관심에 제시합니다.

일반적으로 비만에 대한 치료 영양에는 이러한 "고전적인"저칼로리 식단이 사용됩니다. 그리고 주요 목표는 특히 과도한 지방 축적을 제거하기 위해 신진 대사에 영향을 미치는 것입니다.

저칼로리 식단의 일반적인 특징

이러한 식단의 목적은 지방으로 인해 에너지 가치가 감소하고 부분적으로는 단순 탄수화물로 인해 발생하지만 필수적이고 대체할 수 없는 모든 영양소가 포함되어 있습니다. 따라서 다이어트의 에너지 가치를 결정할 때 일반적으로 약 20~30% 감소하는 것은 개인의 에너지 요구량(성별, 연령, 작업 강도 및 정상 체중을 직접 고려함)입니다. 또는 비만 정도에 따라, 환자의 상태, 효과, 치료 장소(예: 병원 또는 요양소)에 따라 더욱 그렇습니다.
식단에서 단백질 함량이 완전히 정상이거나 약간 증가합니다. 이는 일반적으로 조직 단백질의 손실을 방지하고 단백질 식품의 흡수로 인해 직접적으로 에너지 소비를 증가시키며 물론 절대적인 포만감을 만들어냅니다. 따라서 달걀 흰자(또는 단백질 오믈렛)는 소화될 때 고기나 코티지 치즈보다 총 에너지 소비를 훨씬 더 증가시킵니다.
탄수화물의 상당한 제한, 그리고 무엇보다도 설탕, 제과, 물론 단 음료 및 기타 모든 것을 완전히 배제하기 때문에 탄수화물 함량을 100g 미만으로 줄이려면 알아야 할 가치가 있습니다. 영구적이거나 체계적이지 않아야 합니다. 따라서 빵은 하루에 100-150g으로 제한되며, 전체 식단의 에너지 가치를 긴급하게 줄여야 하는 경우 때로는 최대 50g까지 사용하거나 아예 제외할 수도 있습니다. 단백질 밀 또는 단백질 밀기울 빵도 바람직합니다. 그러나 요리와 음료의 설탕은 에너지 가치를 명확하게 설명하면서 자일리톨이나 소르비톨(하루 30g 이하)로 대체할 수 있습니다.
그러나 일반 식단에서 지방의 양은 80g으로 감소합니다. 일반적으로 지방은 위장에 더 오래 머무르고 식품 센터의 흥분성을 크게 줄여 배고픔을 없애줍니다. 또한 지방, 주로 식물성 지방은 신체 전반의 지방 분해를 적극적으로 자극하는 효소의 활성을 증가시킵니다.
식탁용 소금의 양에 대한 심각한 제한입니다.
무엇보다도 일반적으로 음식 소비에 대한 자제력을 약화시키고 종종 그 자체로 칼로리가 높은 음식인 알코올성 음료를 제외합니다.
식욕을 강하게 자극하는 음식과 요리를 완전히 배제합니다.

이러한 영양 섭취 방식은 하루에 5~6회, 특히 완전한 포만감을 느끼기에 충분한 양입니다.

다양한 식품의 특성과 저칼로리 식단을 위한 다양한 식품의 조리방법

모든 베이커리 제품. 다이어트 중에 호밀 빵과 밀 빵은 통밀 가루뿐만 아니라 단백질 밀 또는 단백질 밀기울 빵 (하루 100-150g)으로 만들어야합니다. 1등급 또는 1등급 밀가루로 만든 제품은 물론 버터나 퍼프 페이스트리로 만든 모든 제품도 전면 금지됩니다.

다양한 수프. 복용량 당 250 또는 300g 이하의 양입니다. 수프는 다양한 야채로 만들 수 있습니다. 예를 들어 감자나 시리얼을 약간 첨가하면 됩니다. 여기에는 양배추 수프와 보르시가 포함되며, okroshka 또는 비트 뿌리 수프가 적합합니다. 연한 저지방 고기나 생선육수를 베이스로 각종 야채나 미트볼을 곁들인 수프를 주 2~3회 섭취하는 것이 가능하다. 모든 우유 수프는 완전히 금지됩니다. 감자, 콩과 식물, 시리얼, 파스타도 금지 식품 범주에 포함됩니다.

고기와 가금류에 대해서.하루 최대 150g까지 허용됩니다. 이 경우 살코기 쇠고기, 토끼 고기, 송아지 고기, 닭고기 또는 칠면조 고기가 될 수 있습니다. 가능한 한 제한하십시오 - 살코기 돼지 고기와 양고기조차도 주로 삶거나 끓여서 섭취해야하며 크거나 작은 조각으로 구워야합니다. 고기 자체는 끓인 후 튀길 수 있습니다. 쇠고기 젤리가 가능합니다.

전적으로 지방이 많은 고기는 금지되어 있습니다 - 여기에는 거위, 오리, 햄, 소시지, 삶은 소시지, 훈제 식품, 통조림 식품을 제외한 모든 소시지가 포함됩니다.

물고기에 대해서.모든 저지방 유형은 하루 최대 150~200g의 양이 완벽합니다. 삶거나, 굽거나, 튀긴 것입니다. 또한 생선이 아닌 해산물 제품도 많이 있습니다. 모든 지방 유형은 완전히 금지됩니다. 이는 소금에 절인 생선, 훈제 생선, 기름에 담긴 모든 생선 통조림 및 물론 캐비어입니다.

모든 유제품에 대해.우유와 저지방 발효유 음료 모두 완벽합니다. 저지방 사워 크림은 다양한 요리에 적합합니다. 코티지 치즈는 또한 저지방이며 지방 함량이 최대 9%입니다(하루 100~200g 이하). 치즈케이크 또는 푸딩 형태로는 천연 코티지 치즈만 가능합니다. 일부 저지방 치즈 - 그러나 여전히 제한적입니다. 지방 코티지 치즈는 완전히 금지되어 있으며 모든 달콤한 치즈 또는 달콤하고 발효된 구운 우유는 적합하지 않으며 모든 지방 및 짠 치즈도 마찬가지입니다.

계란에 대해서.하루에 1~2개를 사용하세요. 완숙 또는 달걀 흰자 오믈렛이어야 합니다. 야채가 들어간 오믈렛도 있어요. 스크램블 에그는 완전히 금지됩니다.

시리얼에 대해서.일부 야채 수프에 첨가하기 위해서만 제한된 수량으로 사용됩니다. 메밀, 보리 또는 진주 보리로 만든 부서지기 쉬운 죽이 적합하지만 빵을 줄여야합니다. 다른 곡물, 특히 쌀, 양질의 거친 밀가루와 오트밀, 모든 파스타, 콩과 식물은 완전히 금지됩니다.

야채에 대해서.그들은 거의 모든 형태로 소비되며, 그 중 일부는 항상 날것입니다. 신선한 오이, 양상추, 무, 호박, 호박, 토마토, 순무뿐만 아니라 모든 종류의 양배추가 바람직합니다. 소금에 절인 양배추가 적합하지만 세탁 후에만 가능합니다. 그들은 감자, 완두콩, 사탕무, 당근, 루타바가(하루 최대 총 200g), 소금에 절인 야채와 절인 야채로 만든 요리를 제한하려고 합니다.

각종 간식에 대해서.비네그레트와 야채 샐러드(예: 삶은 고기나 생선, 해산물 포함)를 포함하여 생 야채와 절인 야채로 만든 모든 샐러드는 완벽합니다. 그들은 생선이나 심지어 고기에서 젤리를 먹습니다. 저지방 햄도 적합합니다. 지방이 많거나 매운 간식은 모두 금지됩니다.

과일, 달콤한 요리, 과자에 대해.생것과 삶은 것 모두 달콤하고 신맛이 나는 다양한 종류의 과일과 열매입니다. 설탕을 메틸셀룰로오스, 자일리톨, 소르비톨로 대체하여 다양한 젤리와 무스를 만들 수 있습니다. 무가당 설탕에 절인 과일도 허용됩니다. 포도, 바나나, 건포도, 대추야자 또는 무화과뿐만 아니라 매우 달콤한 다양한 과일도 금지됩니다. 설탕, 모든 제과 제품, 잼, 꿀, 심지어 젤리도 금지됩니다. 물론 아이스크림도 금지됩니다. 금지되어 있습니다.

소스와 향신료에 대해서.야채를 곁들인 토마토, 레드 소스 또는 화이트 소스가 적합하며 약한 버섯 소스 또는 식초도 가능합니다. 지방이 많고 매운 소스, 마요네즈 및 모든 향신료는 완전히 금지됩니다.

음료에 대해서.저지방 우유를 넣은 차와 블랙 커피가 적합합니다. 또한 모든 무가당 주스. 포도 주스 및 기타 달콤한 주스, 코코아는 완전히 금지됩니다.

지방에 대해서.그들은 버터(제한된 범위)와 식물성 기름을 사용하지만 요리에만 사용합니다. 모든 동물성 지방이나 요리용 지방은 완전히 금지됩니다.

저칼로리 다이어트의 대략적인 하루 메뉴(1635kcal)

첫 번째 아침 식사:소성 코티지 치즈 - 최대 100g, 조림 당근 - 최대 200g, 커피, 우유 포함 가능, 설탕 없음 - 최대 200g이 포함됩니다.

두 번째 아침(또는 점심):신선한 양배추 샐러드는 소금이없고 저지방 사워 크림 (최대 170g)이 적합합니다.

점심으로:채식 양배추 수프 (정확히 ½ 인분) 선택 - 최대 200g, 삶은 고기 - 최대 90g, 녹색 완두콩 추가, 기름 없음 - 최대 50g, 신선한 사과 - 최대 100g.

애프터눈 티:소성 코티지 치즈는 최대 100g과 로즈힙 달임이 최대 180g에 적합합니다.

저녁에:삶은 생선 (예 : 파이크 퍼치)을 선택하십시오 - 최대 100g과 야채 스튜 (또한 ½ 인분) - 최대 125g입니다.
밤에 직접 : 저지방 케 피어 한 잔 - 최대 180g.

거의 하루 종일:호밀 빵 - 최대 150g.

우선, 세 가지 옵션이 있습니다. 그리고 그들은 모두 특정 에너지 강도(또는 칼로리 함량)가 다릅니다. 따라서 체중을 정상화하는 첫 번째 단계에서는 칼로리 함량이 생리적 기준과 더 일치하는 식단을 처방하여 과식을 제거하는 것이 일반적입니다. 종종 이것이 바로 충분하지만, 이 조치가 여전히 체중 감소로 이어지지 않는다면, 물론 주로 칼로리 감소로 인해 음식의 칼로리 함량을 더 크게 제한해야 합니다. 지방 자체의 양 등 동일한 탄수화물.

다양한 저칼로리 다이어트 옵션의 대략적인 화학 성분

저칼로리 다이어트 옵션	단백질(gr)	지방, gr.	탄수화물(gr)	에너지 강도(kcal)
기본 저칼로리 식단	100에서 110까지	80에서 90까지	120에서 150으로	1600년부터 1850년까지
	70-80에서	60에서 70까지	70에서 80으로	1100년부터 1270년까지
적당히 제한적인 저칼로리 식단	70-80에서	60에서 70까지	70에서 80으로	1100년부터 1270년까지
최대한 제한적인 저칼로리 식단	40-50에서	30에서 40까지	50에서 70까지	630년부터 840년까지

많은 사람들에게 "다이어트"라는 단어는 배고픔, 제한, 힘든 운동과 동의어입니다. 우리는 다이어트를 하고 싶지 않고 언제든지 좋아하는 음식을 먹음으로써 체중 감량을 기대합니다. 편안하게 체중을 감량하는 것이 항상 가능한 것은 아니며, 칼로리 체중 감량 다이어트가 이에 대한 직접적인 증거입니다.

식품의 칼로리 함량 계산

제품은 알파벳순으로

이상적인 체중은 5층까지 숨이 가빠지지 않고 걸을 수 있고, 버스가 출발한 후에도 쉽게 달릴 수 있으며, 몸에 부담을 주지 않는 체중입니다. 그러나 여전히 체중 감량이 필요하다고 생각한다면 가장 확실한 방법은 메뉴의 일일 칼로리 함량을 계산하는 것입니다.

건강한 여성의 신체가 정상적으로 기능하려면 2500칼로리가 필요하고 남성의 신체에는 700칼로리가 더 필요하다는 것은 비밀이 아닙니다. 많은 "좋은 다이어트"에서는 이 기준을 2배로 줄여 1,000칼로리만 남겨두는 것이 좋습니다. 이는 치명적으로 낮은 수치입니다.

따라서 다이어트를 시작하기 전에 메뉴를 완전히 검토하고 불필요한 음식을 제거하십시오.

예를 들어, 사탕을 먹거나 크래커를 씹는 것을 좋아하는데 이는 이미 하루에 약 300kcal입니다. 소시지와 달콤한 차를 곁들인 샌드위치 - 모두 500칼로리이며, 일하기 전에 먹는 알코올, 칩, 패스트푸드도 추가합니다.

칼로리 계산. 내 경험) 긍정적인 측면과 부정적인 측면

체중 감량 방법? 1200kcal PP 다이어트 [운동 실험실]

오늘의 메뉴. 1200kcal. 하루 6끼 식사. 단식하지 않고 살을 빼는 방법.

체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?

메뉴의 칼로리 함량을 계산한 후 흥미로운 수치를 얻는 경우가 종종 있습니다. 사람이 필요한 것보다 1~2,000칼로리를 더 많이 과식합니다. 식사량을 크게 줄이고 한 번에 먹은 양을 3으로 나누어야 할 수도 있습니다.

따라서 다이어트를 시작하기 전에 체중 감량을 위한 5가지 간단한 단계를 따라야 합니다.

메뉴를 검토하고 "보이지 않는" 음식을 모두 세어보세요. 달콤한 차와 커피는 "단순한 물이 아니라 지나갈 것이고 눈치 채지 못할 것"이 아니라 고 칼로리 음료라는 점에 유의하십시오.
몸에 필요한 음식을 선택하십시오. 파스타를 야채 샐러드가 포함된 버터로 바꾸고, 버터 번과 저지방 코티지 치즈 또는 오트밀 쿠키 한 접시, 살코기 토끼 또는 송아지 고기 국물을 곁들인 풍부한 양배추 수프를 사용하세요.
배고픔을 느끼지 말고 자주 먹되, 그 부분의 무게는 액체를 포함하여 150~250g을 넘지 않아야 합니다.
하루에 물을 얼마나 마시나요? 1리터 미만이면 다시 훈련하여 1.5~2리터를 마셔야 합니다.
책을 구입하거나 식품 및 즉석 식사에 대한 칼로리 함량표의 전자 버전을 즐겨찾기에 추가하세요.

칼로리를 계산하여 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

우리는 이미 음식과 요리의 칼로리 함량이 담긴 마법의 책을 가지고 있으므로 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 음식과 그것을 준비하는 방법은 이 과정에서 중요한 역할을 합니다. 결국 튀긴 고기는 삶은 고기보다 건강에 좋지 않습니다.

극단적인 메뉴 컷으로 다이어트를 시작하지 마십시오. 체중 감량에는 1.5-1.8kcal이면 충분합니다. 당신의 삶의 리듬에 주의를 기울이십시오:

스포츠와 열심히 일하는 활동적인 사람들의 경우 하루에 1.5~1.8,000칼로리가 필요합니다.
앉아있는 생활 방식으로 표준은 1200kcal로 줄일 수 있습니다.

운동을 하지 않더라도 매 순간 에너지를 소비하고 칼로리가 손실된다는 점을 기억하세요. 전반부에 이 과정은 후반부보다 더 강렬합니다. 계산해 봅시다. 전문 댄서는 1시간의 훈련으로 최대 300kcal을 잃습니다. 즉, 10시간의 훈련(3000kcal)에 대해 여기에 총 표준 1500kcal과 수면 비용(약 1.5,000kcal)을 추가합니다.

연약한 소녀는 5,000칼로리 이상을 소비하지만 댄서들은 거의 먹지 않는 것으로 나타났습니다. 하지만 그들도 이 리듬에 익숙해져 있다. 무엇을 해야 할까요? 자신에게 집중하세요. 이전에 24시간 동안 3500kcal을 섭취했다면 다이어트 중에 2,000kcal을 섭취하세요.

칼로리 계산을 통해 체중 감량을 위한 올바른 레시피와 제품을 선택하는 방법은 무엇입니까?

지방 섭취를 제한하세요. 동물성 지방의 칼로리 함량은 탄수화물의 칼로리 함량(9.1kcal 대 4kcal)보다 2배 더 높다는 것이 입증되었습니다. 메뉴의 지방 비율이 30을 넘지 않으면 신체는 단백질과 탄수화물의 양을 늘릴 필요를 느끼지 않으므로 식단의 총 칼로리 함량이 10% 감소합니다.
설탕 섭취를 제한하십시오. 모든 설탕과 그 대체물은 자연적인 신진대사 특성으로 인해 식욕을 증가시킵니다. 결과적으로 과식이 자주 발생합니다. 건강한 설탕 메뉴에는 하루에 20g을 넘지 않아야 합니다. 그리고 우리는 이미 칼로리 섭취량을 20%나 줄였습니다.
섬유질(죽, 야채, 과일), 펙틴 등 식이섬유가 함유된 식품의 섭취를 늘리세요. 이 음식은 천천히 소화되어 포만감이 더 좋습니다. 100g의 죽을 먹은 후 3~4시간 동안 배고픔을 느끼지 않으므로 과식하지 않습니다.

일반 및식이 메뉴의 식단에는 최소한 반찬 2 개, 첫 번째 액체 코스 1 개, 밀기울이 들어간 빵 여러 조각, 과일 2-3 개 또는 신선한 딸기 200g, 신선한 야채 300g 이상이 포함되어야합니다.

칼로리 다이어트 : 메뉴의 화학적 구성 및 일부 권장 사항

메뉴의 화학적 구성은 다음과 같습니다.

아침 식사 - 일일 섭취량의 25%, 즉 300kcal을 의미합니다.
두 번째 아침 식사 – 10%(120kcal).
점심 – 표준(420kcal)의 35%.
오후 간식 - 10%, 즉 120kcal입니다.
저녁 – 20%, 즉 240kcal을 의미합니다.

1200kcal에서 살아남는 방법: 칼로리 계산 다이어트를 위한 일주일 동안의 샘플 메뉴

아침 식사: 신선한 양배추 200g과 강판 당근 샐러드, 샐러드에 식물성 기름 한 방울로 맛을 냅니다. 샐러드 - 삶은 소시지 또는 닭고기 50g, 빵 1 조각, 설탕없는 차.
두 번째 아침 식사: 레몬 젤리 한 잔(60kcal), 감귤 젤리 100g(69kcal).
점심 : 콩국수 150g(100kcal), 야채를 곁들인 구운 돼지고기 150g(150kcal), 마가목차 200ml(20kcal), 감자쿠키 100g(69kcal).
오후 간식: 추출물로 만든 크바스 200ml(20kcal), 빵 2개(20g)와 살구 잼(90kcal)을 얇게 뿌립니다.
저녁 : 부서지기 쉬운 메밀 100g (100kcal), 삶은 치킨 필레 100g (113kcal), 사과 차 200ml (34kcal).
자기 전에 케피어 한 잔(55kcal)을 섭취하세요.

칼로리 표 및 온라인 계산기

오늘날에는 특정 요리의 칼로리뿐만 아니라 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 양을 계산하는 전자 보조 장치가 있습니다. 계산기는 고기, 생선, 야채 및 과일을 열처리하는 동안 유용한 구성 요소의 손실을 계산합니다.

칼로리 다이어트: 배고픈 한 주를 맛있는 휴일로 바꾸는 방법

음식의 칼로리 함량은 기성품 100g 당 표시됩니다.

첫 번째 식사:

호박, 당근, 생강 뿌리, 렌즈 콩, 셀러리와 소금으로 만든 수프 퓌레 - 34 칼로리.
가공 치즈, 샴피뇽, 감자, 양파가 들어간 치즈 크림 수프 - 36칼로리.
셀러리, 양파, 생강 뿌리 및 사워 크림을 기본으로 한 수프 퓌레 10% - 50칼로리.
쌀, 닭 간, 양파, 당근을 넣은 수프 - 42칼로리.

두 번째 코스:

샴 피뇽을 곁들인 양배추 조림, 1 큰술 요리. 식물성 기름 한 스푼 - 66칼로리.
달콤한 고추, 가지, 토마토, 당근으로 만든 야채 스튜 - 102칼로리.
대구 캐서롤, 계란 1개, 우유 1.5%, 양파 - 75칼로리.

새우와 사워 크림으로 채워진 샴 피뇽 모자 – 55 칼로리.
오이, 양배추, 닭 가슴살, 올리브 오일을 곁들인 저지방 경질 치즈 샐러드-62 칼로리.
토마토를 곁들인 계란 스크램블, 파 1 큰술. 올리브 오일 한 스푼 - 150칼로리.

생강, 고추를 곁들인 케피어 칵테일 – 60칼로리.
딸기 스무디, 케피어 1% - 34칼로리.
라떼 – 우유가 들어간 커피 1.5% - 38칼로리.

달걀 없는 귀리 밀기울 머핀 - 132칼로리.
우유, 젤라틴, 꿀로 만든 치즈케이크, 다크 초콜릿 한 조각 - 111칼로리.
저지방 코티지 치즈, 양귀비 씨앗, 밀기울, 1.5% 우유, 귀리 밀기울과 꿀로 만든 케이크 – 140칼로리.

오늘날에는 음식 제한을 통해 체중을 감량하는 방법이 많이 있습니다. 이 기사에서는 저칼로리 다이어트, 그 효과, 장점, 영양 규칙 등에 대해 자세히 설명합니다.

다이어트의 본질

저칼로리 다이어트는 섭취하는 칼로리의 양을 최소화하는 균형 잡힌 식단으로, 상당히 빠른 속도로 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

이것의 주요 특징은 지방과 중탄수화물 섭취를 강력하게 제한함으로써 음식의 칼로리 함량 감소가 발생한다는 것입니다. 신체의 필요한 영양소 균형을 유지하기 위해 단백질 식품의 소비가 크게 증가하므로 그러한 식단을 따르는 사람은 에너지를 유지하고 굶지 않으며 정상적으로 느껴집니다.

평균적으로 이 다이어트는 5~7일 동안 따라야 합니다. 그러나 결과가 실망스러울 경우 10일 동안 추적할 수 있으며 그 후에는 휴식을 취하여 신체가 약간의 힘을 회복할 수 있도록 해야 합니다.

장점과 단점

저칼로리 식단을 통한 체중 감량에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

이 메뉴에는 사람을 완전히 만족시킬 수 있는 다양한 음식이 포함되어 있으므로 배고프거나 음식을 거부할 필요가 없습니다.
상당히 짧은 시간에 체중 감량에 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
신체는 음식과 함께 다른 유형의 미량 원소를 섭취하기 때문에 스트레스를 경험하지 않습니다.
체중 감량은 점차적으로 일어나기 때문에 피부에 주름이나 튼살 등이 나타나지 않습니다.
그러한 정권을 고수하는 것은 어렵지 않으므로 매우 엄격한 식단에서 발생하는 나쁜 기분과 과민 반응은 영향을 미치지 않습니다.

단점:

다이어트를 잘못하면 체중이 매우 빨리 회복될 수 있습니다.
저칼로리 음식으로 인해 사람은 무기력하고 힘이 부족할 수 있습니다.
이 다이어트를 일주일 이상 계속하면 신진 대사가 방해를 받고 체중 감량이 느려질 수 있습니다.
그러한 식단은 위, 간, 신장에 해를 끼칠 수 있습니다.

기본 원리들

저칼로리 다이어트는 하루에 1,500칼로리 이하를 섭취하는 경우에만 효과가 있습니다. 또한 이 다이어트에는 다음과 같은 원칙이 있습니다.

부족한 영양분을 보충하고 근육량을 강화하기 위해서는 저지방 단백질 식품을 식단의 기본으로 삼아야 합니다.
간단하고 쉽게 소화할 수 있는 탄수화물(설탕, 과자, 달콤한 탄산음료)은 메뉴에서 완전히 제외되어야 합니다.
하루에 섭취하는 지방의 양은 80g을 초과해서는 안됩니다.
소금 섭취를 최소화해야 합니다.
하루에 5번씩 조금씩 먹을 수 있습니다.
식물성 지방(올리브유, 해바라기유 등)의 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.
차, 주스, 물을 포함하여 마시는 액체의 총량은 하루에 1.5리터를 넘지 않아야 합니다.
마지막 식사는 늦어도 저녁 7시가 되어야 합니다.
음식은 찌거나 끓여야 합니다.

저칼로리 식품

이 체중 감량 방법을 사용하면 다음 음식을 먹을 수 있습니다.

빵 (밀, 호밀, 밀기울, 오트밀)은 하루에 100g 이하입니다. 즐겨. 그래서 좀 건조해요.
야채 수프(하루 300g 이하). 감자와 비트 뿌리 수프를 곁들인 수프를 먹을 수도 있습니다. 생선 국물 섭취는 일주일에 두 번 허용됩니다.
고기(돼지고기 제외)는 하루 최대 100g까지 섭취할 수 있습니다. 찌거나 굽거나 삶는 것이 바람직합니다. 튀길 수 없습니다.
생선(저지방). 고기와 같은 방법으로 조리해야 합니다.
해물.
경질 치즈와 발효유 제품(사워 크림, 케피르, 코티지 치즈)을 먹을 수 있지만 모두 저지방이거나 지방 비율이 낮아야 합니다.
계란(삶은 것)은 하루에 2개 이하입니다. 달걀 흰자만으로 오믈렛을 만들 수도 있습니다.
곡물(메밀, 진주보리, 압착 귀리). 빵 없이 섭취하세요.
채소. 매일 먹을 수 있습니다. 야채의 절반은 생으로 제공하고 나머지 절반은 삶아서 제공해야 합니다. 호박, 양상추, 양배추, 오이, 사탕무 등 칼로리가 가장 낮은 야채는 다음과 같습니다.
과일과 열매 (신맛). 젤리와 칵테일을 만들 수도 있습니다. 달콤하지 않은 설탕에 절인 과일을 요리하십시오.
소스(고기용 버섯, 사워 크림, 화이트 소스).
신선한 주스.
검정색과 .
우유를 넣은 커피.

다음 제품은 금지됩니다.

쇼트브레드 또는 퍼프 페이스트리로 만든 쿠키.
프리미엄 흰 밀가루로 만든 빵입니다.
지방 코티지 치즈, 요구르트, 발효 구운 우유 및 단단한 치즈.
파스타.
콩과 식물.
별도의 요리로 감자.
지방이 많은 고기(돼지고기, 오리, 거위, 양고기).
소시지와 소시지.
통조림 식품 및 반제품.
지방이 많은 생선(송어, 가자미, 연어).
캐비어, 청어, 훈제 생선.
젖통.
쌀과 양질의 거친 밀가루.
절인 식품과 통조림 식품.
당근, 녹색 완두콩.
핫 소스와 스낵.
과일: 바나나, 건포도, 대추, 무화과.
초콜릿, 잼, 아이스크림 및 기타 과자.
키셀.
술.
살로.

다이어트 옵션

세 가지 칼로리 옵션이 있습니다.

하드 저칼로리.가장 어려운 것으로 간주되므로 4일 동안만 지속됩니다. 이 기간 동안 사람은 하루에 600~800칼로리만 섭취할 수 있습니다.이는 매우 작은 수치입니다. 그러한 식단의 기본은 고기와 야채이어야합니다.하루에 세 번만 먹을 수 있습니다. 배가 너무 고프면 과일 하나만 먹고 다른 것은 아무것도 먹을 수 없습니다. 이 기술은 강력한 체중 감량을 촉진하지만 동시에 신체에 매우 해롭습니다.
칼로리 측면에서 평균 다이어트.덜 엄격하지만 그럼에도 불구하고 엄격합니다. 매일 사람은 1200칼로리 이하를 섭취할 수 있습니다.그것은 5일에서 7일 동안 지속됩니다. 이 기간 동안 생선, 야채, 과일, 약간의 꿀을 먹을 수 있습니다. 사람이 일주일 이상 그러한 식단을 따르면 힘과 에너지가 손실됩니다.
부드러운 옵션허용되는 음식 측면에서 덜 제한적인 식단이 특징입니다. 해산물, 고기, 생선, 계란, 빵, 과일 및 야채를 먹을 수 있습니다. 총 칼로리 수는 1600을 초과해서는 안됩니다.기간 – 일주일에서 2주까지.

이번주 메뉴

첫째 날:

아침 식사 – 삶은 달걀, 커피.
점심 – 삶은 미트볼, 토마토, 차.
오후 간식 – 케피어.
저녁 – 구운 생선, 삶은 사탕무, 설탕에 절인 과일.

둘째 날:

아침 식사 - 빵, 말린 과일 국물.
점심 – 레몬 주스를 곁들인 해산물, 야채 샐러드.
오후 간식 – 오렌지 주스.
저녁 – 야채 스튜, 생선까스 찜, 차.

셋째 날:

아침 식사 – 삶은 달걀, 단단한 치즈, 채소, 차.
점심 – 고기 없는 보르시, 베리 설탕에 절인 과일.
오후 간식 – 사과.
저녁 식사 – 소스를 곁들인 삶은 송아지 간, 감자 1개, 케피르.

넷째 날:

아침 식사 – 사과, 견과류.
점심 – 삶은 송아지 고기, 양파를 곁들인 삶은 비트 샐러드.
오후 간식 – 자몽 주스.
저녁 – 코티지 치즈, 차.

5일차:

아침 식사 – 꿀을 곁들인 오트밀 죽, 차.
점심 – 찐 고기 커틀릿, 양배추 샐러드.
오후 간식 – 오렌지 주스.
저녁 – 구운 생선, 토마토 주스.

6일차:

아침 식사 – 단백질 오믈렛, 녹차.
점심 – 사워 크림 소스를 곁들인 새우, 빵.
오후 간식 – 베리 설탕에 절인 과일.
저녁 – 야채, 물과 함께 찐 생선.

7일차:

아침 식사 – 오트밀과 물, 오렌지, 설탕 없는 커피.
점심 – 야채 수프, 구운 닭고기.
오후간식 - 사과주스.
저녁 – 야채 샐러드, 칠면조 스튜.

다이어트를 중단하다

신체가 무의식적으로 들어오는 모든 칼로리를 잘 흡수하기 때문에 저칼로리 식단에서 벗어나는 올바른 방법은 매우 중요합니다. 따라서 그 양을 점차적으로 추가해야 합니다.

체중 감량 후 처음 2주 동안은 300칼로리만 더 추가하고 특정 시간(약 1주일) 동안 이 메뉴를 따르면 됩니다. 그런 다음 200칼로리를 더 추가하고 점차적으로 평소 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 그러나 이것이 이전과 같이 지방이 많은 음식과 튀긴 음식도 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 이 경우 잃어버린 킬로그램이 사라지는 즉시 반환되기 때문입니다.

건강한 식단을 섭취하고 지방과 알코올 섭취를 제한해야 합니다.

결과

이 식단을 올바르게 따르면 일주일 동안 최대 7파운드를 추가로 감량할 수 있습니다. 두 달 후에 이 방법을 반복하면 10~15kg도 감량할 수 있습니다.

체중 감량을 하는 사람들의 리뷰와 전문가의 의견

이 다이어트가 실제로 효과적인지 더 잘 이해하기 위해 이 다이어트를 시도한 사람들의 리뷰를 살펴보겠습니다.

니카, 26세.“임신 전에는 이것만 고집하다가 임신을 하게 되면서 포기하고 먹고 싶은 것 다 먹기 시작했어요. 그 결과, 이 10개월 동안 나는 22kg이 늘었고 몸무게는 이미 100이 넘었습니다. 출산 후 주스만 먹는 등 다양한 다이어트를 시도했지만 2kg 이상 감량한 적은 단 한 번도 없었다. 영양사의 조언에 따라 나는 다시 칼로리를 계산하기 시작했고 두 달 만에 이미 12kg이 빠졌습니다.이제 잠시 쉬었다가 다시 반복하겠습니다. 나는 이러한 유형의 체중 감량이 효과가 있기 때문에 모든 사람에게 권장합니다.”
스베틀라나, 34세.“이 요법을 받은 지 벌써 두 번째 주째인데 지금까지의 모든 것이 마음에 듭니다. 벌써 5킬로그램이나 빠졌어요.하루에 1,500칼로리만 먹어도 배를 채우기에 충분해요.”
다리아, 24세.“이 다이어트만이 정말 도움이 됩니다. 본질적으로 나는 음식 제한을 견딜 수 없습니다. 왜냐하면 나는 잃어버린 것보다 더 많은 단 것을 분해하고 먹기 때문입니다. 나는 하루에 먹을 수 있는 양의 한계를 정확히 알고 있기 때문에 칼로리를 계산할 때는 이런 일이 발생하지 않습니다. 그러한 영양을 여러 과정을 통해 얻은 총 결과는 14킬로그램입니다.”
아나스타샤, 24세.“7일 동안 저탄수화물 다이어트를 했어요. 나는 하루에 세 번씩 고기, 생선, 야채를 먹었습니다. 나는 주스를 마셨다. 그 동안 2kg만 감량했고, 더 좋은 결과를 기대했기 때문에 실망했습니다.다시는 다이어트를 반복하지 않겠다”고 말했다.
타티아나, 31세.“1년 전 제 몸무게가 110kg에 달해 저만 빼고 세상 모든 사람을 탓했는데, 지금의 남자 친구를 만났을 때 제 자신을 정리하고 마침내 정상적인 몸매를 갖춰야겠다고 결심했습니다. 그래서 점차적으로 나는 음식 섭취를 제한하고 칼로리를 계산하기 시작했습니다. 처음 2주 동안 저는 엄격한 식단을 유지하여 700칼로리만 먹었고, 다음 달에는 1200칼로리로 약간 늘렸습니다. 이 기간 동안(총 5개월 동안 체중 감량) 25kg을 감량했는데, 이는 매우 자랑스럽습니다.동시에, 나는 피부에 주름이 없으며 조여지고 전혀 늘어지지 않습니다. 이제 기분이 훨씬 좋아지고 건강해졌습니다. 이제 나는 이 방법을 모든 사람에게 추천합니다. 이미 테스트를 거쳤기 때문입니다.”