체중 감량을 위한 걷기의 효과. 체중 감량을 위한 걷기의 종류와 방법
신체활동이 신체의 지구력을 유지 및 향상시키고, 근육, 심장, 폐, 혈관을 단련시켜 각종 질병을 예방하고, 노년까지 신체능력과 웰빙을 높은 수준으로 유지시켜주기 때문에 신체활동이 건강에 좋다는 것은 거의 모든 현대인들이 알고 있는 사실입니다. 나이. 더욱이, 충분히 오래 살아온 모든 사람들은 주로 단순한 정원 가꾸기와 집안일의 형태로 몸을 지속적으로 정기적으로 신체 활동에 노출시키기 때문에 움직임이 100세 이상 노인의 삶에서 없어서는 안될 부분이라는 것이 절대적으로 분명합니다. 아니면 걷기.
모든 사람이 가장 간단하고 접근하기 쉬운 유형의 신체 활동은 걷기입니다. 이는 사람에게 길고 활동적인 삶을 살 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동입니다. 그러므로 우리는 생명을 위해서 걸어야 한다고 말할 수 있습니다!
걷기를 하면 왜 수명이 길어질 수 있나요?
고대 중국의 현인, 도교 수행자, 황제를 섬긴 유명한 의사들은 혈관과 관절이 살아 있는 한 사람도 산다고 믿었습니다. 즉, 고대 성인들은 생명을 연장하기 위해 가장 중요한 것은 혈관과 관절을 강화하고 좋은 상태로 유지하는 것이라고 믿었습니다. 현대 사회에서는 사람들이 심혈관 질환으로 사망하는 경우가 가장 많고 관절 병리로 인해 장애가 발생하고 궁극적으로 질이 저하되고 기대 수명이 단축되기 때문에 고대 중국 황실 의사의 의견에 상당히 동의할 수 있습니다.
이상에서 볼 때, 생명을 연장하고 질을 허용 가능한 수준으로 유지하기 위해서는 혈관과 관절의 정상적인 구조와 기능적 활동을 유지하기 위한 노력이 필요하다는 결론이 나옵니다. 그리고 혈관과 관절의 좋은 작동 상태를 유지하는 가장 좋은 방법은 신체 운동이지만 전부는 아니지만 소위 유산소 운동뿐입니다.
사실 유산소 운동은 심혈관 및 호흡기 시스템 훈련, 즉 본질적으로 신체의 지구력 수준과 부정적인 환경 요인에 대한 저항력을 높이는 것을 목표로합니다. 실제로 유산소 운동 중에는 심장이 더 자주 뛰고 혈액이 혈관을 통해 더 빠르게 순환하며 더 많은 영양분과 산소가 조직에 전달되며 그 결과 혈전이 훨씬 적게 형성되고 콜레스테롤이 활용됩니다. 혈관벽을 파괴하고 미래의 죽상동맥경화반의 기초를 형성하지 않습니다. 또한 혈액의 강렬한 움직임으로 인해 가장 작고 무너진 혈관의 벽도 열리고 작동하기 시작하여 위축성 변화를 방지하고 탄력을 유지합니다.
이러한 효과는 관상동맥심장병, 심근경색, 하지정맥류, 혈전정맥염 등 각종 만성질환의 기초가 되는 죽상동맥경화증 및 각종 병리학적 변화를 완벽하게 예방해줍니다. 또한 웨이트가 없기 때문에 유산소 운동 중 관절은 과도한 과부하 없이 자연스럽게 작동하여 부상의 위험 없이 관절을 단련하고 강화시킵니다. 덕분에 사람의 관절은 오랫동안 움직일 수 있어 노년까지 가장 작고 가장 정확한 움직임을 만들 수 있는 기회를 제공합니다. 따라서 유산소 운동은 건강을 유지하고 활동적인 삶을 연장하는 데 도움이 됩니다.
물론 유산소 훈련 중에는 신체의 근육도 작동하여 더 강해지고 탄력성이 높아집니다. 즉, 장기간 동안 중간 강도의 부하를 견딜 수 있습니다. 그러나 유산소 훈련은 근육의 힘과 부피를 증가시킬 수 없으며 아름다운 신체 윤곽을 "조각"할 수 없습니다. 왜냐하면 이러한 성격의 신체 활동은 신체의 외부 아름다움보다는 신체의 "내부 안정성"을 제공하기 때문입니다. 그렇기 때문에 간단히 말해서 수명을 연장하려면 유산소 운동을 해야 하고, 몸을 아름답게 유지하려면 근력 운동을 해야 합니다.
현재 댄스, 달리기, 걷기, 줄넘기 등과 같은 다양한 유형의 유산소 운동이 있습니다. 각 사람은 어떤 이유로든 다른 사람보다 자신이 더 좋아하는 훈련 유형을 선택할 수 있습니다. 그러나 가장 간단하면서도 동시에 유용한 유산소 운동은 규칙적인 걷기이며, 이는 일년 중 언제 어디서나 모든 사람이 이용할 수 있습니다. 걷기는 유산소 운동의 모든 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 부드럽고 매우 생리적인 운동입니다. 또한, 걸을 때 부상의 위험이 최소화되고 이점이 높으며 이러한 유산소 운동은 노년까지 사용할 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 “생명을 위한 걷기”라는 표현이 완전히 정확하고 과학적 근거가 있으며 비유적이지 않다고 자신 있게 말할 수 있습니다!
걷기의 이점
걷기는 모든 연령과 성별의 사람에게 자연스럽고 친숙하며 생리적인 신체 활동 형태입니다. 사람이 걸을 때 하는 움직임은 순환적, 즉 신체의 여러 근육이 이완과 긴장을 번갈아 가며 이루어지기 때문에 탁월한 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 걸을 때의 신체 활동은 너무 강렬하거나 높지 않으며 신체의 각 근육에 최적이므로 과부하 및 부상, 과도한 긴장, 피로 등과 같은 관련 위험이 없음을 보장합니다. 또한 걷기 속도나 걷기에 사용되는 지형을 변경하면 부하를 쉽게 늘리거나 줄일 수 있으며 훈련 모드에서 부드러운 일반 강화 모드로 또는 그 반대로 전환할 수 있습니다. 지구력을 훈련하고 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시키기 위해 걷기는 다양한 정적 신체 활동(시뮬레이터 운동, 역도 등)보다 훨씬 더 효과적입니다. 걷는 동안 신체 움직임과 근육 작용은 뻣뻣한 팔다리를 완벽하게 따뜻하게 만들고 복강과 골반을 포함한 모든 장기와 조직의 혈액을 가속화하며 혈액을 통해 조직에 전달되는 산소와 영양분의 양을 증가시킵니다.
걷기는 체중 감량을 촉진하고 기분과 신체의 전반적인 상태를 개선하며 혈압을 정상화하고 죽상 동맥 경화증을 예방하며 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시킵니다. 따라서 걷는 사람은 말 그대로 심장 마비, 뇌졸중, 죽상 동맥 경화증, 혈전증 및 기타 심혈관 질환으로부터 멀리 떨어져 있습니다. 따라서 걷기는 만성질환의 부담 없이 길고 활동적인 삶을 살기 위한 최적의 운동이다.
심혈관 시스템의 정상적인 기능 상태를 유지하고 질병을 예방하는 효과 측면에서 걷기는 말 그대로 동등하지 않습니다. 따라서 다양한 유럽 국가에서 40~65세의 사람들을 대상으로 실시한 장기 연구에 따르면 일주일에 3~4시간 걷는 것이 관상동맥 심장 질환의 위험을 30~45% 감소시키는 것으로 나타났습니다! 연구에 참여하고 걸었던 사람들 중 절반 이상이 심혈관 질환을 전혀 앓고 있지 않았으며 기분이 좋고 매우 활동적이었습니다. 걷지 않는 사람들은 기분이 훨씬 더 나빠지고 심각한 만성 심혈관 질환을 앓을 가능성이 더 컸습니다. 또한, 과학자들은 걷기가 운동처럼 지치지 않기 때문에 여성에게 이상적인 신체 활동 형태라는 것을 발견했습니다.
일반적으로 매일 30분 걷기가 인체에 미치는 이점은 다음과 같은 긍정적인 효과를 얻는 것입니다.
- 심장 근육이 강화되고 모든 장기와 조직의 혈류가 개선되며 전달되는 산소와 영양분의 양이 증가합니다.
- 심장 마비, 뇌졸중 및 혈관 혈전색전증이 예방됩니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치가 감소합니다.
- 제2형 당뇨병 발병 위험은 30~40% 감소합니다.
- 여성의 유방암 발병 위험이 감소합니다.
- 남성의 전립선암 발병 위험은 50% 감소합니다.
- 남성과 여성의 대장암 발병 위험을 줄입니다.
- 소화 과정이 개선되고 대변 규칙성이 정상화됩니다.
- 녹내장 발병 위험이 감소합니다.
- 안압이 감소합니다.
- 기분이 좋아지고 우울증이 완화됩니다.
- 고립감과 무력감이 완화됩니다.
- 수면이 정상화되고 불면증이 제거됩니다.
- 기대 수명과 그 질이 향상됩니다.
- 전반적인 웰빙이 향상됩니다.
- 폐활량과 호흡 깊이가 증가합니다.
- 뼈, 관절 및 척추가 강화되어 근골격계의 골절, 탈구 및 기타 외상성 부상의 위험이 줄어듭니다.
- 경화 효과로 인해 면역력이 향상되어 사람이 덜 자주 아프고 감기 및 계절성 호흡기 질환을 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
- 근육 구조가 강화되고 지구력이 향상됩니다.
- 체중 감량을 촉진합니다.
- 노화 과정이 느려집니다.
- 스트레스가 제거됩니다.
그러나 걷기의 이러한 유익한 효과는 매우 활력이 넘치고 좋은 속도로 걷는 경우에만 달성된다는 점을 기억해야 합니다. 매우 낮은 속도와 속도로 천천히 걷는 것은 쓸모가 없습니다. 왜냐하면 이러한 유형의 움직임에서는 신체의 다양한 근육이 실제로 사용되지 않고 신체가 신체 활동을받지 않기 때문입니다. 실제로 신체 활동 수준의 느린 움직임은 예를 들어 소파에 누워 있거나 안락의자에 앉을 때와 같이 휴식할 때의 움직임과 다르지 않습니다. 즉, 천천히 걸을 때 심장, 혈관, 폐, 근육 및 기타 기관은 휴식할 때와 거의 동일한 모드로 작동합니다. 따라서 걷기의 이점을 얻으려면 빠른 속도로 걸어야 합니다. 한 시간 동안 천천히 걷는 것보다 빠른 속도로 20분 동안 걷는 것이 더 좋습니다.
건강한 걷기 (척추 전문의 권장 사항) : 척추 및 전신에 대한 이점, 올바르게 걷는 방법, 심박수 - 비디오
걷기에 대한 금기 사항
다음과 같은 질병이 있는 경우 걷기는 금기입니다.- 심장 허혈;
- 대 동맥류;
- 심실성 빈맥.
걷기의 종류
속도, 속도, 이동 거리 및 사용된 장비에 따라 다음과 같은 유형의 걷기가 구분됩니다.- 웰빙;
- 스칸디나비아 사람;
- 에너지;
- 스포츠;
- 체중 감량을 위해 걷기.
건강걷기
건강한 걷기는 신체의 전반적인 강화를 목표로 모든 사람이 이용할 수 있는 신체 활동의 한 유형입니다. 하중의 강도에 따라 건강한 걷기는 느림, 중간, 빠름, 매우 빠름이 될 수 있습니다. 각 개인은 연령, 신체의 전반적인 상태 및 체력에 따라 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.노르딕워킹
노르딕워킹은 폴을 손에 쥐고 걷는 것의 변형이다. 사람은 발로 밟는 동시에 손에 막대기를 들고 땅을 밀어냅니다. 스틱의 존재는 첫째로 계단의 길이를 늘리고 둘째로 상체를 집중적 인 작업에 포함시켜 다소 강렬한 신체적 부하를 생성합니다. 노르딕 워킹에서는 인체 전체 근육의 90%가 사용되므로 부하가 증가하고 칼로리 소모량이 증가하며 모든 근육 그룹을 훈련에 참여시킬 수 있습니다. 또한, 손에 있는 폴이 무릎과 허리에 가해지는 충격을 흡수해 관절에 불필요한 스트레스를 최소화한다. 노르딕 워킹 폴은 유리섬유와 탄소의 혼합물로 만들어지기 때문에 가볍고 내구성이 뛰어납니다. 막대기의 길이는 인간 키 * 0.68 공식을 사용하여 개별적으로 계산됩니다.
파워워킹
파워워킹은 걷는 동안 몸과 팔의 다양한 움직임이 결합된 운동이다. 몸과 손의 움직임은 의식적으로 이루어집니다. 왜냐하면 그들의 도움으로 전통적인 동양 의학 및 건강 관행에 따라 에너지 흐름이 시작되기 때문입니다. 채널을 통한 에너지 순환 활성화 덕분에 몸 전체에 치유와 균형이 회복됩니다. 파워워킹은 노르딕워킹에 사용되는 것 이외의 장비나 폴을 사용하지 않고도 연습할 수 있습니다.경주 걷기
경주 걷기는 달리지 않고 빠르게 움직이는 것입니다. 기본적으로 경보의 주요 포인트는 달리기에 방해가 되지 않고 최대 속도로 움직이는 것입니다. 이러한 걷기의 속도는 걸음의 길이와 빈도가 높기 때문에 건강 증진보다 2~3배 빠릅니다. 스포츠 의사들은 비슷한 수준의 부하로 사람이 덜 피곤해지고 관절과 척추에 강한 압력이 없기 때문에 걷기 옵션이 달리기보다 건강하다고 믿습니다. 경주 경보의 특징은 지지 다리가 땅에 닿는 순간부터 체중이 이 지점을 통해 전달될 때까지 똑바로 유지된다는 것입니다. 이 조건을 충족시키기 위해 사람은 손으로 집중적으로 일하고 몸통과 골반을 흔듭니다. 달리기와 달리 경보는 두 다리가 모두 땅에서 떨어져 있을 때 비행 단계가 없습니다.
경주 걷기는 평발이 아닌 사람이라면 누구나 연습할 수 있습니다. 평발이 있는 경우 체중이 발 전체에 잘못 분산되어 부상을 입을 수 있으므로 이러한 유형의 걷기를 할 수 없습니다.
체중 감량을 위한 걷기
실제로 체중 감량을 위한 걷기는 건강한 걷기의 빠른 버전으로, 그 효과는 시간 단축을 목표로 합니다. 그러나 결과를 얻으려면 먼저 빠르게 걷고, 두 번째로 상당히 먼 거리, 즉 매일 최소 10,000보를 걸어야 한다는 점을 기억해야 합니다.노르딕워킹의 장점 - 비디오
걷기 기술
건강 증진 걷기는 잠자리에 들기 전 여유로운 걷기나 식욕 증진을 위한 걷기와 혼동되어서는 안 됩니다. 왜냐하면 이는 신체 활동의 다른 유형이기 때문입니다. 이러한 유형의 움직임의 이점은 매우 크고 다른 모든 걷기 옵션은 실제로 그 종류가 있기 때문에 우리는 건강한 걷기의 기술과 규칙을 살펴볼 것입니다.걸을 때의 발, 자세, 팔, 몸통
걸을 때 몸통을 올바른 위치에 유지해야합니다. 즉, 등을 곧게 펴고 견갑골을 약간 조이고 배를 조이고 턱이 바닥과 평행하도록 머리를 배치해야합니다. 그런 다음 허용되는 위치를 변경하지 않고 체중이 발과 발가락 결절에 집중되도록 체중을 약간 앞으로 움직여야합니다. 원칙적으로 체중의 올바른 분포는 더 간단한 방법으로 달성할 수 있습니다. 이렇게하려면 곧은 다리로 발가락으로 서려고 노력해야하며, 무게가 너무 많이 앞으로 이동하여 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올릴 수 있다고 느끼면 즉시이 위치에 고정해야합니다. 걷기에 적합한 체중의 분포입니다. 필요한 자세를 취한 후에는 그 사람이 걷기를 마칠 때까지 그 자세를 유지해야 합니다.다리를 힘차게 움직여서 좋은 속도로 걸어야 합니다. 걸을 때 먼저 한쪽 다리의 허벅지를 앞으로 움직여야합니다. 그 직후 같은 다리의 무릎을 곧게 펴는 동시에 두 번째 다리를 몸 뒤에 두고 땅에서 밀어내며 발가락 위로 올라갑니다. 푸시 후에는 앞에 있는 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 땅에 대고 발가락이 위로 올라가도록 해야 합니다. 뒤에 있는 다리는 완전히 펴서 발가락 위에 놓습니다. 이 순간, 체중은 두 다리 사이에 집중됩니다. 즉, 무게 중심을 먼저 움직이지 않으면 둘 중 하나를 들어 올릴 수 없습니다.
이 위치에서 체중은 앞쪽 다리로 전달됩니다. 이를 위해 앞다리의 발을 빠르게 땅으로 낮추어 발가락 결절과 바깥 표면에 얹습니다. 동시에 다리는 똑바로 유지됩니다. 뒤에 남은 다리는 무릎을 구부리고 다음 단계를 위해 허벅지를 앞으로 내보냅니다. 엉덩이를 푼 후 다리를 무릎에서 곧게 펴고 동시에 두 번째 다리를 밀면서 발 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
뒤쪽의 다리를 밀면 계단이 길고 탄력 있고 탄력이 있습니다. 걸을 때 발은 발뒤꿈치에서 발가락까지 끊임없이 구르는 것처럼 작동합니다. 걷는 다리 (앞에 위치)의 발 전체를 한 번에 땅에 놓을 수 없으며 먼저 발 뒤꿈치에 기대어 체중을 발가락 결절로 전달해야합니다. 뒷다리의 발은 앞다리가 발뒤꿈치에 지지되기 전에 발가락 위로 들어 올려지며, 이 위치에서 앞다리를 최대한 멀리 밀기 위해 몸을 앞으로 밀게 됩니다. . 그리고 앞다리가 발 뒤꿈치로 땅에 닿을 때만 몸 전체의 무게가 앞쪽 다리로 전달되기 시작하여 발이 점차 땅으로 완전히 내려갑니다. 그리고 앞다리의 발이 완전히 땅에 닿는 순간 발가락 위치에 있던 뒷다리의 발이 바닥에서 떨어지면서 엉덩이가 앞으로 움직이기 시작하여 다음 단계를 수행하게 된다.
걸을 때, 다리 사이를 통과하는 가상의 선에 발뒤꿈치를 위치시키도록 노력해야 합니다(모델이 패션쇼에서 캣워크를 따라 걸을 때 하는 것처럼). 이 경우 양말을 바깥쪽으로 약간 돌릴 필요가 있지만 이것이 작동하지 않으면 걷기에 부정적인 영향을 미치지 않기 때문에 만곡족이 가능합니다. 걸을 때 무릎을 이완시키지 말고, 미는 다리를 항상 완전히 펴서 다음 단계에서 몸 뒤에 있게 하십시오.
걷는 동안 팔꿈치에서 팔을 구부리고 다리와 반대 방향으로 움직이는 것이 좋습니다 (즉, 오른쪽 다리가 앞에 있으면 왼쪽 팔이 이에 해당하는 등). 발이 아닌 앞을 바라보고 걷는 동안 얼굴은 긴장하지 않고 편안한 상태를 유지해야 합니다. 몸통, 다리, 어깨는 톤업되어야 하지만 얼굴과 손은 톤업되어서는 안 됩니다.
발을 최대한 앞쪽에 두려고 하여 보폭을 늘리려고 해서는 안 됩니다. 이 걷기 기술은 부정확하고 위험합니다.
걸을 때 호흡
걷는 것과 같은 속도로, 코를 통해서만 리드미컬하게 호흡해야 합니다. 그러나 걷는 속도가 빠르면 입과 코로 동시에 숨을 쉴 수 있지만 걷는 지역의 공기가 충분히 깨끗한 경우에만 가능합니다. 공기가 더럽거나 먼지가 많거나 날씨가 추우거나 바람이 불면 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 합니다.올바른 호흡에는 처음에는 상당히 진지한 노력이 필요하지만 잠시 후 특정 호흡 방식과 흡입 및 호기 리듬에 익숙해져 더 이상 이 과정을 제어할 수 없게 됩니다. 그러나 훈련 초기에는 평지를 걸을 때 들숨이 3~4보, 날숨이 4~5보가 되도록 엄격히 조절해야 한다. 사람이 산에 오르면 들숨이 날숨보다 길어야하고, 반대로 내려갈 때는 날숨이 들숨보다 길어야합니다.
걷는 동안 숨이 차는 일이 없어야 합니다. 하나가 나타나면 속도를 줄여야 합니다. 즉, 속도를 줄여야 합니다. 첫 번째 세션에서 심각한 합병증을 겪는 것보다 앞으로 훨씬 더 빠르게 움직일 수 있도록 며칠 또는 몇 주 동안 느린 속도로 걷고 지구력을 훈련하는 것이 좋습니다.
최적의 호흡 리듬은 사람이 움직이면서 말할 수 있어야 하지만 노래는 할 수 없는 것입니다. 따라서 걷는 동안 말을 할 수 없다면 속도와 이동 속도를 줄여야하고, 노래를 부를 수 있다면 반대로 속도를 높여야합니다.
하루에 몇 분, 몇 킬로미터를 걸어야 합니까?
건강을 유지하고 건강을 개선하려는 건강한 사람은 매일이 아니라 격일로 걷는 것이 좋지만 강렬하고 빠른 속도로 꽤 먼 거리를 걷는 것이 좋습니다. 질병으로 인해 쇠약해졌거나 심각한 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게는 매일 걷기가 권장됩니다. 또한, 적당하거나 느린 속도로 걷고 비교적 짧은 거리를 걷는 것이 좋지만 매일 하는 것이 좋습니다. 체력, 지구력, 건강 상태에 따라 매일 또는 격일로 3~5~10~15km를 걸어야 합니다. 신체적으로 건강하고 완전히 건강한 사람은 거친 지형, 내리막, 오르막 및 평평한 표면을 번갈아 걷는 것이 좋습니다. 건강 상태가 좋지 않은 사람들은 평지에서 걷기 시작하고 점차적으로 거리와 걷는 속도를 늘리고 오르막과 내리막 움직임을 추가하는 것이 좋습니다.
또한, 건강한 사람은 속도를 중심으로 빠르게 걷는 것이 좋으며, 반대로 허약한 사람이나 만성질환을 앓고 있는 사람은 거리를 중심으로 상대적으로 천천히 걷는 것이 좋습니다. .
걷기가 유익해지려면 매일 1시간 동안 10,000보를 걸어야 합니다. 그러나 모든 사람이 원하는 속도로 이러한 만큼의 걸음 수를 즉시 걸을 수 있는 것은 아니므로 훈련을 시작하고 점차적으로 훈련 지구력을 줄여 원하는 매개변수인 10,000걸음에 도달할 때까지 이동 속도와 거리를 늘려야 합니다.
자신만의 걷기를 조직하려면 위의 모든 규칙을 이동 속도와 걷는 동안 이동해야 하는 거리로 변환할 수 있어야 합니다. 그런 다음 자신에게 가장 적합한 걷기 옵션을 선택할 수 있습니다.
따라서 속도에 따라 걷기는 다음과 같은 유형으로 구분됩니다.
- 매우 느림 - 분당 60 - 70걸음(2.5 - 3km/h의 속도)
- 느림 – 분당 70 – 90걸음, 즉 3 – 4km/h;
- 평균 – 분당 90 – 120걸음(4 – 5.5km/h)
- 빠름 - 분당 120~140걸음(5.6~6.5km/h)
- 매우 빠릅니다. 분당 140걸음 이상, 즉 시속 6.5km 이상입니다.
부하를 최적의 부하로 증가시키기 위해 설명된 대략적인 방식이 표에 나와 있습니다.
| 수업 주간 | 분당 걸음 수 | 걷는 시간 | 이동 거리 |
| 첫번째 주 | 분당 80걸음 | 30 분 | 1.8km |
| 두 번째 주 | 분당 85걸음 | 40분 | 2.7km |
| 셋째주 | 분당 85걸음 | 45 분 | 3.3km |
| 넷째 주 | 분당 90걸음 | 50분 | 3.4km |
| 다섯 번째 주 | 분당 90걸음 | 50분 | 3.7km |
| 여섯 번째 주 | 분당 95걸음 | 55분 | 3.8km |
| 일곱째 주 | 분당 95걸음 | 55분 | 3.8km |
| 여덟째 주 | 분당 100걸음 | 55분 | 4.1km |
| 아홉 번째 주 | 분당 100걸음 | 60분 | 4.5km |
사람이 한 시간 동안 분당 100보의 속도로 걸을 수 없다면 더 느린 속도로 걸어야 하지만 매일 3~5km의 거리를 걸어야 합니다. 사람이 분당 100걸음 이상의 속도로 걸을 수 있다면 이렇게 하는 것이 좋습니다. 그러면 그는 빠르게 걷기에 참여하고 한 시간 내에 더 먼 거리를 이동할 수 있습니다.
속도를 계산하는 것은 매우 간단합니다. 1분 동안 자신의 속도로 움직이기 시작하고 걸음 수를 주의 깊게 계산해야 합니다. 그런 다음 동일한 속도를 유지하면서 동일한 속도로 이동하면 됩니다. 걸음 수를 늘려야 할 경우 다음과 같이 진행하십시오. 시계에 1분의 시간을 두고 이전보다 조금 더 빠르게 움직이면서 걸음 수를 세는 동시에 근육으로 새로운 속도의 감각을 기억하십시오. 1분 안에 필요한 걸음 수를 완료했다면 속도를 계산할 때와 동일한 근육 감각을 얻으려고 노력하면서 새로운 속도로 계속 움직여야 합니다. 속도를 더 쉽게 추적하고 조정하려면 만보계를 사용할 수 있습니다.
훈련 중, 특히 걷기 초기 단계에서는 호흡과 분당 걸음 수뿐만 아니라 맥박도 모니터링해야합니다. 걷는 동안 심박수는 분당 100~120회까지 증가하는 것이 가장 좋습니다. 맥박이 분당 100 비트 미만이면 속도를 높여야하고, 120 이상이면 반대로 이동 속도를 줄여야합니다.
사람이 너무 느리게 걷고 심박수가 분당 100 - 120 비트로 증가하지 않으면 그러한 훈련의 이점은 0입니다. 사실 분당 100회 미만의 맥박을 갖는 신진대사 과정은 휴식할 때와 같은 속도로 진행되므로 이러한 훈련은 단순히 소파에 앉아 있는 것과 거의 다르지 않습니다. 그러므로 느린 속도로 많은 거리를 걷는 것보다 짧은 거리를 적당한 속도로 걷고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
어떤 날씨라도 걷기에 적합합니다. 기온, 습도, 풍속에 따라 옷을 입으면 됩니다. 식사 전 1시간, 식사 후 1.5~2시간에 걷는 것이 가장 좋습니다. 단, 잠자리에 들기 2시간 전에 산책이 끝나도록 산책 시간을 선택하는 것이 필요하다. 규칙적으로 운동한다면 하루 중 다른 시간에 가야 합니다.
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걸으면 얼마나 많은 칼로리가 소모될 수 있나요?
평균 속도(분당 100걸음)로 정기적으로 건강하게 걷기만 하면 기상 조건에 따라 약 200~280kcal을 소모할 수 있습니다. 폴을 이용한 노르딕 워킹은 사람이 평균 속도(분당 100걸음)로 움직일 경우 한 시간에 400~550kcal를 소모할 수 있기 때문에 이러한 의미에서 훨씬 더 효과적입니다. 외부가 더 춥고, 바람이 많이 불고, 습도가 높을수록, 1시간 걷기에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 따라서 외부 환경이 편안할수록 걸을 때 소모되는 칼로리가 줄어듭니다.땀을 많이 흘리게 하기 위해 너무 따뜻한 옷을 입는다고 해서 칼로리 소모량을 늘리려고 할 필요는 없습니다. 이것은 감기에 걸릴 위험이 있는 체액과 염분의 제거를 증가시키지만 칼로리 소모량을 증가시키지는 않습니다.
치료 및 건강 개선 걷기, 건강 경로(의사와 전문가의 권장 사항): 적절한 운동 시작, 부하 조절, 의복 선택, 심장 마비 후 건강 개선 걷기 특징, 노르딕 워킹의 이점 및 기술 - 비디오
체중 감량을 위한 걷기 기술 및 규칙
걷기는 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 탁월하고 매우 효과적인 신체 활동 형태입니다. 결과를 얻으려면, 즉 재설정하려면 초과 중량, 한 시간 동안 최소 평균 속도(분당 최소 100걸음)로 매일 걸어야 합니다. 걷기 시작 후 처음 45분 동안 신체는 간의 저장된 글리코겐을 사용하고, 근육에 에너지를 공급하기 위해 46~50분 동안만 저장된 지방을 분해하기 시작합니다. 따라서 체중 감량을 위한 걷기는 최소 1시간 이상 지속되어야 하며, 평균 속도(분당 100보) 이상이어야 합니다. 또한 걷기가 체중 감량을 촉진하는 효과적인 신체 활동이 되려면 심박수를 분당 100~120회 정도로 높여야 합니다. 체중 감량을 위한 걷기 기술과 규칙은 건강과 똑같습니다. 따라서 마치 사람이 레크리에이션 걷기에 참여하는 것처럼 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 동시에 매일 최소 1시간 동안 걷는 중간 속도 또는 빠른 속도에 도달하겠다는 목표를 확실히 설정해야 합니다.
체중 감량 과정을 더 빠르게 진행하려면 다이어트를 병행하거나 키위, 파인애플 등 지방 분해에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 걷기는 체중 감량의 방법일 뿐만 아니라 실루엣을 다듬는 데, 즉 신체의 여러 부위를 강화하고 조이는 데에도 활용될 수 있다. 그러나 이렇게 하려면 일반적인 건강한 걷기 기술에 몇 가지 추가 요소를 추가해야 합니다. 그래서 엉덩이와 엉덩이를 조이려면 경사진 곳을 걸어야 한다. 즉, 걷기 위해서는 거친 지형을 선택해야 한다. 또한 아름다운 엉덩이를 만들기 위해서는 걸을 때 강하게 긴장시키는 동시에 허리를 편안하게 풀어주어야 합니다. 허리를 가늘고 아름답게 만들기 위해서는 걸을 때 2~3보 간격으로 몸을 좌우로 살짝 돌려야 한다.
임신 중 걷기
임산부는 출산 전까지 걷기 연습을 할 수 있습니다. 걷기는 생리적이며, 달리기처럼 몸에 급격한 충격을 주지 않고, 수영장 강습이나 요가, 전문 피트니스와는 달리 누구나 쉽게 접근할 수 있다는 점에서 임산부에게 탁월한 운동이다. 안녕 내 사랑하는 친구. 얼마나 걸으세요? 규칙적인 걷기가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 생각한 사람은 거의 없을 것입니다. 결국 우리는 체중 감량 없이 직장, 학교, 쇼핑을 갑니다. 요점은 올바르게 걸어야한다는 것입니다. 효율성에 영향을 미치는 요소가 무엇인지 살펴 보겠습니다. 그리고 이동 속도도 마찬가지입니다. 따라서 체중 감량 리뷰, 결과 및 연구를 위해 걷기.
이러한 유형의 신체 활동은 자연스럽기 때문에 사실상 금기 사항이 없습니다. 하지만 신체에는 긍정적인 영향이 많습니다. 2014년 인디애나 대학교에서는 걷기가 신체에 미치는 영향에 대한 연구가 수행되었습니다.
하루에 2~3회 5분씩 걷는 것만으로도 혈관 긴장의 조절 장애를 예방할 수 있습니다. 이러한 장애는 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르는 모든 사람들에게 동반됩니다.
연구에 따르면 20분만 걸으면 조기 사망 위험이 최대 30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 해당됩니다. 나는 누구에게도 겁을주고 싶지 않지만 최소한의 신체 활동은 비참한 결과를 초래합니다. 꼭 읽어보시길 권합니다.
하지만 다시 걷기로 돌아가자. 체계적인 걷기는 또한 신체 활동이 없는 것을 예방합니다. 또한 척추의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 구조의 영양이 향상됩니다. 뼈 조직의 밀도가 높아지고 추간판의 이동성이 높아집니다. 보시다시피, 이 간단한 유산소 운동에는 많은 장점이 있습니다.
인터넷에서 걷기에 대한 긍정적인 리뷰를 많이 찾았습니다. 동시에 특별한 지식이나 기술이 필요하지 않습니다.
아네치카: 나는 개를 얻었다. 당신이 원하든 원하지 않든 나는 매일 1~1.5시간 동안 숲 속을 걷는다. 3개월 만에 10kg이 빠졌다.
옥사나 : 나는 직장에서 보통 속도로 걸어간다. 한 시간 정도 걸립니다. 나는 당신이 걸을 때 당신이 진정되는 것을 좋아합니다. 허벅지와 엉덩이의 지방도 제거해줍니다.
티나 : 몇 년 전 빠른 걷기 덕분에 한 달 만에 4kg이 빠졌어요. 동시에 나는 다이어트를하지 않고 모든 것을 먹었습니다. 일주일에 4번씩 40~50분씩 걸었습니다.
아델 : 걷기를 통해서도 체중 감량에 성공했습니다. 2시간 동안 유모차를 끌고 공원을 한바퀴 돌았습니다. 나는 거의 7kg을 잃었습니다.
레누스카:나는 항상 매우 빠르게 걷는다. 나는 아들을 유치원에 데려가기 위해 직장에서 달려가고, 우리도 두 발로 집에 갑니다.)) 그래서 일주일에 5일. 이 외에도 3단계 에어로빅 수업이 있습니다. 한달에 최대 4kg까지 쉽게 감량할 수 있어요.
나투식 : 일주일에 2번 1시간 30분 동안 걷습니다. 아직 살이 많이 빠지지는 않았지만 숨이 차는 증상은 사라졌습니다. 다리 근육도 강해졌습니다. 나는 계속할 것 같아요.
아샤 : 빠르게 걷기 연습도 적극적으로 하고 있어요. 일주일에 두 번씩 말 그대로 30분 동안 이렇게 걷습니다. 그녀도 계단을 타고 5층으로 올라가기 시작했다. 5일 – 마이너스 2kg. 부피가 7cm 정도 줄어들어서 만족스럽습니다! 달리기가 금기인 경우 걷기를 시작하십시오.
무르카 : 런닝머신에서 한 시간 정도 운동해요. 속도 - 7km/h. 아직 조깅할 숨쉴 공간이 부족해요! 그러나 시간 문제입니다. 시작이 이루어졌습니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않는 것입니다.
마리안느 : 출근하기 시작했어요. 나는 보통 속도로 걷는다. 나는 달리지는 않지만 충분히 빨리 걷는다. 몇 달 만에 8kg이 빠졌습니다. 주말에는 쉬는 시간이 있어서 친구들과 앉아서 잘 먹을 수 있어요. 이제 내 몸무게는 50kg이에요. 행복해요!
보시다시피 모든 사람에게 결과가 있습니다. 궁금하신 점이 있으시면 꼭 읽어보시길 권합니다.
걷기는 어떤 것이며 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?
몇 가지 옵션이 있습니다. 빠를 수도 있고, 계단뿐만 아니라 걷는 속도로 걸을 수도 있습니다. 런닝머신에서 운동을 할 수 있습니다. 각각의 경우에 에너지 비용은 동일하지 않습니다. 이는 소모되는 칼로리의 양이 다르다는 것을 의미합니다. 다양한 강도의 유산소 운동에서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 예를 들어보겠습니다.
계단을 오르다
계단을 오르내릴 때 살을 빼려면 속도가 빨라야 한다. 아직 말을 할 수는 있지만 이미 숨이 가빠지는 정도입니다. 소모되는 칼로리 수는 체중에 따라 달라집니다. 예를 들어 보겠습니다.
체중이 많이 나갈수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 평균적으로 계단을 오르는 것은 시간당 약 350칼로리를 소모할 수 있습니다.
경주 걷기
이러한 유형의 신체 활동은 모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 따라서 시간당 약 400칼로리를 태울 수 있습니다. 동시에 달리기와 달리 심장 근육과 관절에 과부하가 걸리지 않습니다. 체중 감량을 위해서는 걷는 속도가 최소 6~7km/h가 되어야 합니다. 이것은 마치 무언가에 늦은 것처럼 상당히 빠른 단계입니다. 별도의 기사에서 필요한 칼로리를 소모하는 방법을 정리했습니다.
움직일 때는 자세를 곧게 유지하고 어깨를 약간 낮추어야 합니다. 움직일 때 척추는 길어져야 합니다. 반드시 손으로 작업해야 합니다.
단계를 따르세요. 길이가 짧아서는 안 됩니다. 동시에 너무 길지도 않습니다. 그래야 곧은 다리로 걷지 않게 됩니다. 올바른 걷기 이 경우-무릎을 반쯤 구부린 상태. 움직이는 동안 뒤꿈치에서 발가락으로의 전환이 있어야 합니다.
제자리 걷기
험난한 지형이나 공원을 산책할 수 없다면 집에서 걸어도 됩니다. 이렇게하려면 운동을 사용하십시오 - 제자리 걷기. 이러한 유형의 유산소 운동은 근골격계를 완벽하게 강화합니다. 호흡기 및 심혈관 시스템뿐만 아니라. 이러한 유형의 운동은 또한 골격근을 강화하고 신진대사를 향상시킵니다.
그렇기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 사실, 규칙적으로 연습한다면 하루에 적어도 30분은 연습해야 합니다. 손을 적극적으로 움직여야 합니다. 10분부터 시작해야 합니다. 그런 다음 점차적으로 운동 시간을 30분으로 늘려야 합니다. 더욱 강렬한 체중 감량을 위해서는 하루에 1~1.5시간 운동을 해야 합니다. 분당 50-60보를 걸어야 하며, 한 시간 안에 약 300칼로리를 소모하게 됩니다.
기둥을 들고 걷기
이것이 노르딕워킹이다. 그 특징은 막대기로 걷는 것입니다. 이것은 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 이렇게 걸을 때 몸 전체 근육의 90%가 관여하게 된다. 좋아요, 그렇죠? 따라서 조용히 걷는 것보다 칼로리가 훨씬 빨리 소모됩니다. 과학자들은 이러한 유산소 운동이 폴 없이 걷는 일반 걷기보다 45% 더 효과적이라고 계산했습니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많이 걸어야합니까?
정말로 체중 감량을 원한다면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다. 편안한 속도로 유산소 운동을 시작해 보세요. 산책 후 근육이 피곤하고 긴장되는 느낌을 받을 수 있도록 점차적으로 늘려보세요. 이 과정에 반드시 손을 포함시키십시오. 더 많은 근육을 사용하고 더 강하게 움직이면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 물론 자세도 잊지 마세요. 등을 곧게 유지해야 합니다.
올바른 신발을 선택하십시오. 충격 흡수 장치가 있으면 편안하고 더 좋습니다. 이렇게 하면 관절에 과부하가 걸리지 않습니다. 운동복은 습기를 흡수해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 연습하기가 불편할 것입니다. 일반적으로 스포츠 정신을 높이려면 밝고 아름다운 것을 선택하십시오. 그래서 그런 옷을 입고 나가서 스포츠를 하고 싶을 것입니다. 교육 효과를 높이려면 구매할 수 있습니다.
하루에 얼마나 걸어야 할까요? 20~30분부터 시작하여 점차 시간과 속도를 늘려갑니다. 일일 기준은 하루 10,000보입니다. 이것은 매일 겪어야 할 평균입니다.
이동 속도를 높인 다음 점차적으로 줄이는 것이 올바른 것으로 간주됩니다. 저것들. 산책 후 즉시 휴식을 취해서는 안됩니다. 5~10분 이내에 강렬한 단계에서 느린 단계로 천천히 이동해야 합니다. 그래서 맥박은 몇 분 안에 분당 80-90 비트로 떨어집니다. 걸음 수와 칼로리 소모량을 모니터링할 수 있도록 피트니스 트래커를 구입하는 것이 좋습니다.
이제 증가하는 부하에 적응하는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁을 제공하겠습니다.
- 운동하는 동안 물을 가지고 가십시오. 목이 마르면 속도를 늦추고 몇 모금 마셔도 됩니다.
- 계단, 언덕, 모래 지형 등 다른 경로를 선택하면 하중을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 호흡을 조심하십시오. 훈련할 때 대화를 나누는 것은 바람직하지 않습니다. 훈련에 집중하세요.
- 심박수를 모니터링하십시오. 220에서 나이를 뺀 다음 50을 뺀 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 이것이 걸을 때의 정상적인 심박수입니다.
이 유산소 운동은 몸에 연료가 있을 때 가장 효과적입니다. 공복에 운동하면 당분이 상승해 몸에 좋지 않다.
저것들. 아침에 산책하고 싶다면 . 30분 후에는 분할 식사를 하면 지방이 더 잘 손실되므로 운동을 할 수 있습니다. 그 후에 녹색 사과를 먹을 수 있습니다.
내 조언이 도움이 되길 바랍니다. 이러한 운동의 효과는 식단에 따라 달라집니다. 이미 걷기로 체중 감량을 결정했다면 케이크는 잊어 버리는 것이 좋습니다 :) 더 잘 읽어보세요. 이것은 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 될 것입니다.
처음에 일이 잘 안 되더라도 실망하지 마세요. 더 많이 움직여 보세요. 직장까지 걸어서 가세요. 주말에는 편안한 신발을 신고 빠른 속도로 공원을 산책해보세요. 모든 신체 활동은 활동하지 않는 것보다 낫습니다! 그리고 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않을 것이라고 확신합니다. 블로그를 운영하고 친구를 데려오세요. 훈련에 행운이 있기를 바랍니다!
체중 감량을 위한 걷기는 예외 없이 모든 사람에게 적합한 이상적이고 보편적인 형태의 신체 활동입니다.
의사들은 이런 종류의 심장 강화 운동이 체중을 감량하는 데 절대적으로 안전하고 매우 효과적인 방법임을 입증했습니다.
체중 감량을 위한 걷기의 작용 원리와 이점 ^
걷기는 자연스럽고 가장 접근하기 쉬운 교통수단입니다. 최대한 걷기 위해 노력하는 사람은 몸매도 좋고 건강도 좋습니다.
체중 감량을 위한 걷기의 이점은 명백합니다. 이러한 유형의 신체 활동이 신체 기능을 더욱 향상시키기 때문입니다. 긴 산책에는 다음과 같은 다른 특징과 이점이 있습니다.
- 근육, 관절 및 척추를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 혈액 순환을 촉진하고 조직을 산소로 포화시킵니다.
- 심혈 관계 상태를 개선합니다.
- 혈당과 콜레스테롤 수치를 정상화합니다.
- 신체의 지구력을 향상시키고 호흡 곤란을 완화합니다.
- 매우 과체중인 사람에게도 적합합니다.
- 스포츠 장비 구매를 요구하지 않습니다.
- 모든 연령과 모든 훈련 수준에서 이용 가능합니다.
- 스트레스, 우울증, 긴장을 없애는 데 도움이됩니다.
체중 감량을 위한 빠른 걷기의 효과는 걷는 동안 신진 대사가 촉진되고 몸에서 유해한 물질이 제거된다는 것입니다. 또한 2시간 이상 걷기는 150~200kcal 소모에 도움이 된다. 매끄러운 아스팔트가 아닌 예를 들어 기복을 극복해야 하는 공원이나 숲에서 걸으면 결과가 향상될 수 있습니다.
“체중 감량을 위해서는 걷기와 달리기 중 어느 것이 더 좋은가요?”
이 질문은 인류의 공정하고 강한 절반을 대표하는 많은 대표자들을 걱정합니다. 과체중을 태우기 위해 달리는 것이 더 효과적인 것으로 간주되지만 불행히도 체력이나 건강이 좋지 않아 일부 사람들은 달릴 여력이 없다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 따라서 그들은 걷기를 유산소 운동으로 활용합니다.
거의 모든 사람들이 체중 감량을 위해 규칙적인 걷기를 사용할 수 있지만, 경주 걷기에는 많은 유익한 특성에도 불구하고 몇 가지 금기 사항이 있습니다. 다음과 같은 경우에는 이러한 유형의 신체 활동에 참여하는 것이 바람직하지 않습니다.
- 선천성 심장병이 있는 경우;
- 심장 마비 또는 뇌졸중 후;
- 심장 박동 장애가 있는 경우;
- 폐부전증;
- 당뇨병, 갑상선 중독증 또는 신장 질환이 있는 경우.
체중 감량을 위해 올바르게 걷는 방법: 규칙, 기술, 금기 사항 ^
체중 감량을 위한 걷기: 월 초과 체중 5kg 감소
체중 감량을 촉진하는 걷기 유형은 다양합니다. 가장 인기있는 품종을 살펴 보겠습니다.
체중 감량을 위한 걷기 경주
경주 걷기와 일반 걷기의 주요 차이점은 더 빠른 속도, 더 긴 걸음입니다. 또한 스포츠 걷기의 효과는 훨씬 높습니다.
경주 경보의 기술은 다음과 같습니다.
- 지지 다리는 발이 땅에 닿는 순간부터 몸이 "지지대"를 통과하는 순간까지 수평을 유지해야 합니다.
- 팔로 움직일 때 도와야 하고, 팔을 흔들어야 합니다.
- 자세와 걸음걸이의 균일성을 모니터링해야 합니다.
- 이러한 활동은 하루에 5~10분 정도 시작하고 점차적으로 걷기 시간을 2~3시간으로 늘리는 것이 좋습니다.
- 최적의 훈련 빈도는 일주일에 2-3회입니다.
체중 감량을 위한 노르딕워킹
막대기로 체중을 감량하는 걷기 기술은 다음과 같습니다.
- 먼저 예를 들어 오른발로 한 걸음 더 나아가야 합니다.
- 동시에 왼쪽 스틱으로 땅을 밀어야합니다.
- 그 후에는 왼발로 한 걸음 내딛고 오른쪽 스틱으로 밀어야합니다.
- 겨울에는 부드러운 눈 속에서 기술을 연마하는 것이 바람직합니다.
체중 감량을 위한 계단 걷기(오르막)
계단 오르기는 공식 스포츠는 아니지만 체중 감량에 매우 효과적인 방법으로 간주됩니다. 계단을 걷는 것은 스텝 에어로빅의 대안입니다.
부상을 방지하려면 각 운동을 준비운동으로 시작해야 합니다. 이후 다층 건물의 입구로 들어가 위로 이동한 후 내려갈 수 있습니다. 하루에 30분씩 이런 훈련을 하면 빠르게 몸매를 다듬을 수 있습니다.
체중 감량을 위해 제자리 걷기
전통적으로 모든 신체 활동은 제자리에서 걷는 것부터 시작되어야 합니다. 이러한 간단한 워밍업 후에는 다른 운동을 시작할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 무릎을 너무 높지 않고 충분히 높이 올리는 것입니다. 중요한 규칙: 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 필요는 없지만 발을 낮추고 발가락에 올려놓아야 합니다. 속도를 늦추지 않으려면 손으로 스스로를 도와야합니다.
체중 감량을 위해 런닝머신에서 걷기
체중 감량을 위해 런닝머신을 사용하면 여분의 파운드를 빨리 태우고 몸을 원하는 모양으로 만드는 데 도움이 됩니다. 런닝머신에서의 운동 규칙:
- 워밍업하세요. 수업을 시작하기 전에는 부상을 방지하기 위해 철저히 준비 운동을 해야 합니다. 워밍업하려면 트랙의 속도를 설정해야 합니다. 5분 동안 4km/h의 속도로 걷는 것이 좋습니다.
- 10분마다 속도를 변경하는 것이 좋습니다.
- 운동 효율을 높이려면 런닝머신의 경사도를 높여야 합니다.
- 훈련은 정기적이어야 합니다.
- 일반인을 위한 런닝머신 프로그램은 매우 간단합니다. 달리기(2분) + 걷기(4분)의 5가지 접근 방식을 완료해야 합니다.
- 맥박을 모니터링해야합니다. 최대 허용 심박수는 220 – 연령 공식을 사용하여 계산됩니다.
뱃살 빼려면 걷기
복부에 축적된 지방을 태우려면 노르딕워킹을 연습하는 것이 좋습니다. 또한 걷는 동안 배를 당겨야합니다.
무릎을 높이 들고 제자리에서 걷는 것도 허리 사이즈를 줄이는 데 도움이 됩니다. 원하는 결과를 얻으려면 정기적으로 훈련하고 식단도 조절해야 합니다.
체중 감량 다리를 위한 걷기
모든 유형의 걷기는 훈련과 다리 체중 감량에 적합하지만 스포츠 걷기가 가장 효과적입니다. 기본 규칙 및 권장 사항:
- 아침에 걷는 것이 가장 좋습니다.
- 호흡을 측정하는 것이 중요합니다.
- 탈수 예방을 위해 훈련 전 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
- 신발과 옷 모두 편안해야 합니다.
체중 감량을 위한 걷기: 체중 감량을 하신 분들과 의사들의 리뷰, 결과 ^
걷기를 통한 체중 감량의 결과는 다음과 같습니다. 정기적으로 걷기를 하면 한 달에 3~5kg의 초과 체중을 제거할 수 있습니다. 결과를 개선하려면 올바르게 먹고 추가적인 형태의 신체 활동을 사용하는 것이 좋습니다.
걷기를 통한 체중 감량에 대한 많은 긍정적인 리뷰는 그 효과와 절대적인 안전성을 나타냅니다. 다음은 일반 독자들의 몇 가지 답변입니다.
타티아나, 36세:
“둘째를 낳고 나서 살이 많이 쪘어요. 나는 다양한 다이어트 방법을 사용하고 에어로빅 수업에 참석하면서 체중 감량을 위해 가능한 모든 방법을 시도했습니다. 과체중이 많고 수업 시간에 부담이 많아서 무릎에 심한 통증이 느껴지기 시작했습니다. 나는 그러한 훈련 세션에 참석하는 것을 중단하고 정기적인 걷기로 전환하기로 결정했습니다. 지난 한 달 동안 날씨와 기분에도 불구하고 나는 적어도 한 시간 반 동안 공원을 산책했습니다. 내 결과는 마이너스 3kg이다.”
발렌티나, 49세:
“나이 때문에 운동을 그만두고 경보로 전환했습니다. 나는 그 결과에 매우 만족합니다. 오랫동안 걷고 나면 기분이 좋아지고 더 나빠 보이지 않습니다. 나는 이 신체 활동 방법을 모든 사람에게 추천합니다.”
스베틀라나, 21세:
“나는 지방을 태울 수 있는 가장 쉽고 접근하기 쉬운 길을 걷는 것을 고려합니다. 개인적으로 3개월간 1시간 30분씩 규칙적으로 걷기만 하면 8kg이 빠졌어요.”
2월의 동부 별자리
걷기는 특별한 기술이나 도구가 필요하지 않은 인간의 자연스러운 과정으로, 나이와 신체 조건에 관계없이 누구나 할 수 있습니다. 이러한 유형의 신체 활동은 모든 사람이 이용할 수 있고 금기 사항(사람이 걷는 것을 어떻게 막을 수 있습니까?)이 없으며 매우 유용하고 효과적입니다.
이 스포츠를 연습하려면 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 편안한 신발을 신고 산책을 하세요. 엘리베이터와 에스컬레이터를 피하고, 대중교통을 최대한 이용하지 말고, 답답한 카페에 앉아 있는 대신 산행이나 등산을 해보세요. 체중 감량을 위한 걷기에 대한 리뷰에 따르면, 이것만으로도 체중 감량이 시작되기에 충분합니다., 의도적으로 매일 어느 정도 거리를 걷는다면 여분의 파운드가 말 그대로 녹기 시작할 것입니다. 하루에 한 시간 이상 걷기에 투자하면 몸뿐만 아니라 몸이 어떻게 변하기 시작하는지 알게 될 것입니다. 건강이 좋아지고, 수면이 좋아지고, 안색이 변하고, 기분이 좋아질 것입니다. 당신의 변함없는 동반자.
물론 천천히 걷는 것은 체중 감량에 그다지 효과적이지 않습니다. 그러나 적당히 빠른 걷기는 체중 감량에 이상적입니다. 6-7km/h의 속도로 움직이면 한편으로는 빨리 피곤하지 않고 다른 한편으로는 칼로리를 소모하므로 살을 빼다.
칼로리에 관해 말하자면, 걸을 때 에너지 소비가 얼마나 되는지 궁금할 것입니다. 왜냐하면 이것이 체중 감량을 위해 얼마나 많이 걸어야 하는지를 결정하기 때문입니다. 체중, 속도, 표면, 주변 온도, 하루 중 시간 및 감정 상태에 이르기까지 걷는 동안 소모하는 칼로리 양에 영향을 미치는 요인은 많습니다.
몸무게 60kg인 사람이 시속 4km의 속도로 천천히 움직일 때 평균 200kcal 정도가 연소된다. 체중 감량을 위해 빨리 걷는 것이 더 효과적입니다. 6km/h의 속도로 이미 315kcal을 소모합니다.. 체중이 70kg인 경우 6km/m의 속도로 1시간 동안 걷는 동안 최대 336kcal을 소비하게 되며, 언덕, 오르막, 거친 지형을 걷는 경우에는 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 계단을 올라갈 때는 분당 5kcal, 내려갈 때는 3kcal이 소비됩니다.
체중 감량을 위한 걷기 경주는 체중이 60kg인 사람의 경우 408kcal, 시간당 체중이 70kg인 사람의 경우 476kcal에 달하는 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다. 속도를 결정하려면 분당 걸음 수를 계산하면 됩니다. 50걸음은 약 3km/h, 75걸음은 4.5km/h, 100걸음은 6km/h입니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많이 걸어야합니까?
점진적으로 걷기 시작해야 합니다. 즉시 수 킬로미터의 강제 행진을 하지 말고 매일 30분 동안 걷기 시작하세요. 시간이 지남에 따라 걷는 시간과 이동 속도를 자신감 있게 6~7km/h로 늘립니다. 엘리베이터를 이용하지 말고, 계단을 걸어서 이용하세요. 최적의 걷기 시간은 6km/h의 속도로 최대 1.5시간입니다. 30분 동안 걷는 것은 몸을 따뜻하게 하고 운동량을 늘리는 데 도움이 될 뿐 지방 연소에는 도움이 되지 않습니다.
하루에 7~10km를 빠른 속도로 쉽게 걷기 시작할 때 무게에 대해 생각해 보세요. 무게는 다리나 팔에 부착된 특수 무게추일 수도 있고 책 두 권을 넣을 수 있는 일반 배낭일 수도 있습니다. 덤벨, 물 몇 병. 배낭을 메고 체중 감량을 위해 걷기에 대한 리뷰에 따르면 이러한 유형의 운동은 에너지 비용을 증가시킬 뿐만 아니라 자세를 개선하고 허리를 강화시키는 효과가 있다고 합니다.
넓은 보폭보다 작은 보폭으로 걷는 것이 더 낫습니다. 이렇게 하면 피곤함을 덜 느끼고 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 에너지 소비를 늘리고 팔을 팔꿈치에서 구부린 동작(예: 스키어의 동작)을 늘립니다.
지방 연소를 위한 훈련에 가장 좋은 시간은 오전 중이거나 오전이 더 좋습니다. 이때 혈액에는 포도당이 가장 적습니다. 이는 신체가 지방에서 에너지를 얻어야 함을 의미합니다. 걸을 때 많이 마시십시오. 체내에 체액이 충분하지 않으면 지방이 분해되지 않습니다.
체중 감량을 위해 걸을 때는 호흡에 주의하세요.코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요. 빠른 속도에서는 코와 입으로 동시에 숨을 들이쉬거나 입으로만 내쉴 수 있습니다. 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬세요. 호흡이 곤란해지거나 숨가쁨이 나타나면 속도를 늦추십시오.
정기적으로 걸어야 합니다. 매일 운동해야만 결과를 볼 수 있습니다. 훈련을 위해서는 편안한 신발과 옷을 구입하십시오. 걷기에 가장 좋은 시간은 가벼운 아침이나 저녁 식사 후, 다음 식사 2시간 전 또는 잠자리에 들기 2시간 전입니다.
Leslie Sanson과 함께하는 체중 감량을 위한 빠른 걷기
Walk at Home 피트니스 프로그램은 피트니스 전문가인 Leslie Sansone이 개발했습니다. 체중 감량, 체형 개선, 근육 탄탄화를 원하는 누구에게나 권장됩니다. 훈련 프로그램은 다양한 체력을 가진 사람들을 위해 1마일, 2마일, 3마일, 4마일, 5마일의 5단계로 나누어집니다. 단계를 진행하면서 훈련은 더욱 어려워집니다. 속도가 빨라지고 지구력이 훈련되기 시작하며 훈련 기간이 늘어나고 개별 근육 그룹이 단련되기 시작합니다.
이것은 매우 집중적인 훈련이며 매우 효과적입니다. 체중 감량을 위해 이런 걷기 운동을 한 사람들은 꽤 좋은 결과를 보고했습니다.. 수업은 에너지 넘치는 음악에 맞춰 진행되며 다양한 단계를 기반으로 한 피트니스 및 에어로빅 요소를 포함합니다.
체중 감량을 위한 걷기 경주
지방 연소에 매우 효과적인 또 다른 유형의 운동은 체중 감량을 위한 경주입니다. 자세, 허리, 엉덩이, 다리 근육 및 복부 근육에 추가적인 스트레스를 가해 더 많은 칼로리를 소모하고 특히 이러한 부위에 효과가 있다는 점에서 일반적인 운동과 다릅니다.
경주 보행은 매우 빠른 속도와 움직임의 빈도, 수직 축을 중심으로 한 골반의 특징적인 움직임, 신체의 기울기 및 팔의 활동적인 움직임이 특징입니다.
체중 감량을 위해 달리기와 걷기 중 어느 것이 더 낫습니까?
체중 감량을 위한 운동 종류를 선택할 수 없고, 체중 감량에 달리기와 걷기 중 어느 것이 더 좋은지 의심스러우면 걷기를 선택하세요. 첫째, 달리는 동안 뼈와 관절은 물론 척추에도 매우 큰 부하가 발생하여 통증과 부상을 초래할 수 있습니다. 걷는 것은 척추와 관절뿐만 아니라 심장에도 더 안전합니다. 달리는 동안 심장 근육에 가해지는 부하도 엄청나고 이로 인해 심박수가 너무 빨라질 수 있기 때문입니다.
둘째, 달리기를 위해서는 신체가 상당히 좋아야 하고 지구력이 높아야 합니다. 그렇지 않으면 훈련으로 인해 아무런 이점이 없지만 숨가쁨, 옆구리와 근육의 통증, 빠른 심장 박동, 두통, 혈압 급상승, 심한 피로 등 고통 만 발생하며 그 후에는 더 이상 아무것도 할 수 없습니다.
체중 감량을 위해 달리기나 걷기를 선택할 때는 체력과 선호도에 집중하세요.– 달리는 것을 좋아하지 않는다면 억지로 할 필요는 없지만, 조깅을 즐기고 30~40분 정도 쉽게 달릴 수 있는 체력이 있다면 달리기를 선택하세요. 체중 감량의 수단으로 이 두 가지 유형의 운동 모두 매우 효과적입니다.
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이 기사에서는 특정 문제를 해결하는 데 가장 효과적인 걷기 활동 유형, 소모된 칼로리 수 계산 방법, 걷기 시간을 알아봅니다. 우리는 또한 주요 질문에 답할 것입니다 - 걷기가 체중 감량에 도움이 되나요?.
걷는 동안 지방이 분해되고 훈련 후 신진 대사가 가속화되어 체중 감량 효과가 나타납니다. 하지만 이 과정이 시작되려면 산책 시간은 1시간 이상이어야 합니다..
걷기는 체중 감량 외에도 다음과 같은 다른 문제를 해결합니다.
- 심혈관 시스템을 개발합니다.
- 근육 활동을 자극하여 정확하고 아름다운 다리 모양을 형성합니다.
- 몸에 탄력과 톤을 부여합니다.
체중 감량을 위해 걷기와 달리기 중 어느 것이 더 낫습니까?
아무리 이상하게 들리더라도 적절한 걷기와 달리기는 거의 동일한 결과를 가져온다는 것이 입증되었습니다. 다음 실험이 수행되었습니다. 몇 달 동안 한 그룹의 여성은 걷고 다른 그룹은 달렸습니다. 그 결과, 편안한 속도로 운동한 그룹은 '러너' 그룹에 비해 체중이 1.5배 더 감량된 것으로 나타났습니다.
실험 결과, 달리는 동안에는 한 시간 안에 약 550칼로리, 체지방의 50%가 소모되는 것으로 나타났고, 빠르게 걷는 동안에는 동시에 약 350칼로리, 체지방의 65%가 소모되는 것으로 나타났다.
따라서 결론은 걷기보다 걷기가 달리기보다 더 빨리 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 결론은 간단합니다. 정기적으로 올바른 모드로 훈련해야 합니다. 이와 관련하여 적당한 강도로 걷는 것이 이상적입니다.
걷기의 또 다른 장점은 체력이 거의 없어도 20km를 쉽게 이동할 수 있다는 점이다. 같은 거리를 달릴 수 있는 사람은 소수에 불과합니다.
걷기는 달리기와 달리 금기 사항이 없습니다(빠른 오르막길 제외). 의사에 따르면 이러한 유형의 심장 강화 훈련은 건강에 완전히 안전하며 체중 감량 측면에서 가장 효과적입니다.
체중을 가지고 걷는 것은 금기입니다.:
- 심장 문제가 있는 경우;
- 호흡 부전;
- 신장 질환의 경우;
- 당뇨병이 있습니다.
살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까?
일일 최소 걸음 수는 10,000걸음으로 5-7km에 해당합니다. 적게 먹는 것도 좋지만, 지방 연소 과정을 시작하려면 최소 1시간 동안 지속적으로 걸어야 합니다.
또 다른 중요한 점은 체중 감량에 영향을 미칩니다. "지방 연소" 심박수 구간에서 걸어야 합니다.– 이는 최대(MP)의 60~70%입니다. 작업 영역을 결정하려면 자신의 심박수의 최대 임계값을 계산해야 합니다. 예를 들어, 귀하가 30세인 경우: 220 – 25 = 195 – 이것이 귀하의 최대 심박수(MP)입니다.
올바른 주파수의 펄스는 더 나은 결과를 제공합니다. "지방 연소" 심박수 구간을 걸으면 최대 2배 더 많은 지방을 연소할 수 있습니다..
일회성 산책으로는 결과가 나오지 않는다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해서는 적어도 격일로 규칙적으로 걸어야 하며 점차적으로 매일의 걷기에 익숙해져야 합니다.
체중 감량의 단기적인 결과는 걷는 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 아래에서는 체중을 100% 감량하기 위해 올바르게 걷는 방법에 대한 가장 중요한 팁을 제시했습니다.
- 체중 감량을 위한 걷기 시간은 최소 1시간 이상이어야 합니다..
지방 보유량이 즉시 소모되기 시작하지 않습니다. 신체는 먼저 탄수화물의 소화에서 나오는 포도당으로부터 에너지를 얻습니다. 그런 다음 글리코겐(간에 저장된 포도당 공급원)에서 에너지를 얻습니다. 그리고 모든 에너지 보유량이 고갈된 경우에만 신체가 지방으로 변합니다. 이 순간이 다가온다 45분간 연속 걷기 후.
- 아침에 산책하다.
아침에 운동하는 것이 좋지만 공복이 아닌 가벼운 아침 식사 후에 운동하는 것이 좋습니다. 그러면 지방 매장량이 더 일찍 소모되기 시작합니다. 아침에 걷는 것의 또 다른 이점은 하루 종일 신진대사를 가속화한다는 것입니다. 따라서 낮에는 운동하지 않는 날보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
따라서 결론은 다음과 같습니다. 아침 산책은 더 나은 지방 연소를 촉진합니다.
- 편안한 옷과 신발을 선택하세요.
물론, 출근길과 집으로 돌아올 때만 체중 감량을 위해 걷기 연습을 한다면 편안한 신발을 신는 것만으로도 충분하다. 걷기가 본격적인 운동이 됐다면, 편안하고 헐렁한 옷과 충격 흡수가 잘 되는 운동화를 선택하는 시간을 가져보자.
- 경로를 생각해 보세요..
걷기의 이점을 최대한 얻으려면 공원이나 교통이 혼잡하지 않은 곳에서 걷는 것이 좋습니다. 이상적으로는 끊임없이 기복을 극복해야 하는 거친 지형에서 경로를 계획하십시오.
- 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요.
특히 인터벌 걷기나 계단 오르기를 한다면 더욱 그렇습니다. 따뜻하지 않은 신체에 빠른 속도와 강한 하중이 가해지면 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 느린 속도로 걷기 시작하고 계단을 오르기 전에 체육 수업에서 익숙한 일련의 준비 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 마무리할 때도 마찬가지입니다. 차분한 속도로 5분 동안 걷고 심장 박동을 진정시키세요.
- 장비를 주의 깊게 살펴보세요.
걸을 때 뒤꿈치부터 발끝까지 착지하고 다음 단계를 위해 힘차게 밀어냅니다. 속도를 높일 때는 걸음걸이를 주의하세요. 너무 길어서는 안 되며, 짧고 빈번한 걸음으로 움직이는 것이 좋습니다. 손도 유휴 상태로 매달려 있어서는 안 됩니다. 적극적으로 손을 사용하여 작업하십시오. 팔꿈치를 구부려 허리에서 가슴까지 움직여보세요.
- 물을 마셔라.
신체 활동을 하면 신체는 많은 양의 체액을 잃습니다. 따라서 전후에 물 한 잔을 마시고, 걷기가 30분 이상 지속된다면 훈련 중에 몇 모금 마셔 탈수를 방지하십시오.
적절한 균형 잡힌 식단을 유지하지 않으면 아무 것도 나오지 않을 것입니다. 장기간 매일 걷는다 하더라도 일일 칼로리 섭취량을 초과하면 걷기로 체중 감량이 불가능합니다. 또한 불균형한 식단의 예가 되는 식단도 피해야 합니다. 단기적인 체중 감량 효과만을 제공합니다. 체중이 빨리 회복됩니다.
적절한 영양 섭취를 위해서는 지방이 많은 음식, 가공 식품, 구운 식품, 탄산음료, 소스 및 과자를 포기하는 것으로 충분합니다. 과자 없는 삶을 상상할 수 없다면 밀크 초콜릿을 다크 초콜릿으로, 과자와 쿠키를 견과류와 아이스크림으로 바꾸세요.
이 글에서는 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취와 그 원칙에 대해 이야기했습니다.
또한 이해하는 것도 중요합니다. 움직임이 적을수록 메뉴 계획에 더 신중하게 접근해야 합니다. 예를 들어 하루 섭취 칼로리가 1500칼로리이고 걷는 시간이 60분(200~300칼로리 소모)인데 2000칼로리를 소모한다면 걷는 시간을 1시간 늘리거나 줄여야 한다. 칼로리 수를 300 단위로 늘립니다.
걸으면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?
빠르게 걸을 수도 있고, 계단을 오를 수도 있고, 산책할 수도 있고, 현장에서도 가능합니다. 각 경우에 지방을 포함한 칼로리 소모량이 다릅니다. 활동 정도에 따라 에너지 비용이 어떻게 변하는지 생각해 봅시다.
이러한 유형의 걷기는 훈련 수준이 낮은 사람과 다른 유형의 신체 활동이 금기인 사람을 포함하여 절대적으로 모든 사람에게 권장됩니다. 이동 속도는 4~5km/h로 낮습니다. 1시간 산책은 약 200칼로리를 소모할 수 있다. 이 운동은 건강을 개선하고 다리 근육의 탄력을 유지하며 체중 감량을 촉진합니다.
이 경우 경주 걷기에는 팔을 사용한 활동적인 작업이 포함되므로 모든 근육 그룹이 과정에 참여합니다. 기술은 다음과 같습니다. 걷는 동안 발은 발 뒤꿈치에서 발가락으로 위치를 변경하고 마지막 지점에서 힘을 가해 밀어냅니다. 단계는 매우 짧지만 빈번합니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 허리에서 가슴으로 움직입니다. 속도는 최소 6~7km/h입니다. 이 속도로 운동하면 자신의 체중에 따라 최대 350칼로리 이상을 태울 수 있습니다.
이러한 유형의 활동은 고급 운동선수를 위해 고안되었으며 건강 문제가 있는 사람들에게는 완전히 금기입니다. 소모되는 칼로리는 체중에 따라 달라지며, 평균적으로 한 시간 동안 계단을 오르내리면 최대 500kcal을 잃을 수 있습니다. 분당 60~70걸음의 빈도로 계단을 오를 때 정확한 에너지 소비량은 체중 1kg당 0.14kcal입니다. 하강하면 소모되는 칼로리 수가 눈에 띄게 감소합니다. 다양한 상승 및 하강 방법은 다양한 목표를 달성합니다. 빠른 속도로 위아래로 걷는 것이 체중 감량에 가장 좋습니다. 차분한 속도로 다리와 엉덩이 근육을 강화합니다.
4. 폴을 이용한 노르딕워킹. 이 유형에는 금기 사항이 없으며 모든 연령층의 사람들에게 적합합니다. 폴을 들고 걸을 때 신체 근육의 최대 90%가 관련됩니다. 따라서 일반 걷기에 비해 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 한 시간 동안 운동하면 최대 400칼로리를 태울 수 있습니다.
노르딕워킹 기술을 떠올려보자:>
- 발은 걷는 동안 발뒤꿈치에서 발가락으로 위치가 변경됩니다.
- 한쪽 팔은 앞으로 뻗고 팔꿈치는 약간 구부립니다.
- 초침은 엉덩이 높이에 위치하며 뒤로 뻗습니다.
- 팔과 다리의 위치를 변경하여 위치를 반복합니다.
