허리와 척추의 효과적인 스트레칭 - 통증에 대한 운동. 피트니스 볼 사용하기

척추는 우리 몸 전체를 지탱하는 역할을 합니다. 조화와 아름다운 자세뿐만 아니라 움직임의 가소성, 자유롭게 움직이는 능력, 내장 기관의 건강도 그의 건강에 달려 있습니다. 척추와 등을 스트레칭하는 운동은 척추의 근육질 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

몸을 여러 방향으로 자유롭게 회전하려면 척추뼈 사이의 디스크가 탄력이 있어야 합니다. 거의 모든 신체 움직임이 이루어지는 것은 바로 그들을 통해서입니다. 어린이의 경우 어린 나이에 척추 사이의 공간이 능선 전체 길이의 거의 50%를 차지하고 점진적으로 성숙함에 따라 수축되어 이전의 등 유연성이 잃어버린.

집에서 추간판의 가소성을 테스트할 수도 있습니다. 평평한 표면에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 턱을 가슴에 대는 것으로 충분합니다. 크런치 소리가 들리면 등을 펴야 할 때입니다. 기울기도 훌륭한 테스트입니다. 정상적인 상태에서 사람은 앞으로 몸을 기울여 발가락과 옆쪽 정강이를 자유롭게 만져야합니다.

척추 유연성 발달에 무엇이 기여합니까?

일반적으로 규칙적으로 운동을 하거나 활동적인 생활을 하는 사람들은 허리가 유연하고 잘 펴져 있습니다. 그리고 그들은 그녀의 상태를 어떻게 개선할 것인지에 대해 걱정하지 않습니다. 그러나 나머지 사람들은 척추 유연성을 적절하게 개발하고 유지하는 방법을 알아야 합니다.

근육 스트레칭은 규칙적인 운동을 통해서만 가능합니다. 이것은 트레이너와 함께 접근하거나 하루 15분 동안 운동하는 것이 될 수 있습니다. 이 문제에서는 일관성이 중요합니다.
사무실이나 집에서 오랫동안 한 자세로 머무르는 것은 척추에 매우 위험합니다. 따라서 더 자주 일어나서 가벼운 워밍업, 스트레칭, 다양한 방향 회전을 하는 것이 중요합니다. 이러한 목적으로 설계되었습니다.
무거운 짐으로부터 허리를 보호하고, 무거운 물건을 들지 말고, 갑작스러운 움직임을 피하고, 양손에 체중을 고르게 분산시키는 등의 조치를 취해야 합니다.
계속해서 무거운 겉옷을 입거나 너무 꽉 끼는 옷을 입는 것은 척추뼈의 유연성 등에 부정적인 영향을 미칩니다.

허리의 유연성 발달은 적절한 영양 공급에서 시작된다는 점을 기억해야 합니다. 비타민 B, D, 칼슘이 함유된 식품으로 식단을 풍부하게 하는 것이 필요합니다. 단단한 치즈, 견과류, 해산물, 간 및 젤리를 먹는 것이 매우 유용합니다. 그러나 소금 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 충분한 물을 마시는 것도 중요합니다.

허리 유연성을 향상시키는 하중

주로 앉아서 생활하는 사람들에게는 척추 스트레칭이 특히 중요합니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 운동을 하는 것이 점점 더 어려워지고, 사소한 부하도 견디기가 어렵습니다. 유연성을 회복하려면 허리를 잘 펴고 규칙적으로 시작해야 합니다.

이 문제의 초보자에게는 크로스바 운동이 완벽합니다. 몸 전체를 완전히 이완시키려고 노력하는 것만으로도 충분합니다. 이렇게 하면 척추에 가해지는 부하가 줄어들고 추간판의 잃어버린 가소성을 복원하는 것이 더 쉬워집니다. 가장 중요한 것은 몸에 긴장을 주지 않고 자유롭게 매달려 척추 전체가 어떻게 늘어나는지 느끼는 것입니다.

이것은 지속적으로 이루어져야 하며, 잠시 후에 다른 등 스트레칭 운동을 추가할 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 형태로 하중을 수행하고 추가하는 등 특별한 체조를 수행하는 것이 좋습니다.

수영장에서 수영하면 유연성이 발달하고 등 근육의 긴장이 줄어듭니다.
공원 산책 - 몸을 이완하고 강화합니다.
수업은 유연성을 개발하고 척추 기형을 제거하도록 설계되었습니다.
- 자세를 개선하고 부상으로부터 회복합니다.

각 운동을 완료하면 결과에 더 가까워질 것입니다. 그리고 규칙적으로 운동하면 몇 주 안에 건강이 좋아지고 척추가 더욱 유연해집니다.

여러 가지 인기 있는 운동

등 체조는 근력 운동 후에도 유용하며 긴장을 풀고 결과를 통합하는 데 도움이됩니다. 척추 스트레칭에 권장되는 몇 가지 인기 있는 운동은 다음과 같습니다.

고양이 포즈. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 대고 있어야 합니다. 숨을 내쉴 때 척추가 올라가고 늘어나며 머리가 아래로 떨어집니다. 숨을 들이마시면 허리가 구부러지고 머리가 위로 올라갑니다. 10-15개의 접근 방식을 수행해야 합니다. 구부리는 동안 호흡을 모니터링하고 흡입할 때만 머리를 올리는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 허리 윗부분과 허리 부분이 부드럽게 스트레칭되고 목 통증이 사라집니다.
개 포즈. 이전 위치와 마찬가지로 평평한 표면에서 발과 손바닥을 바닥에 얹은 자세를 취합니다. 골반을 올리고 다리와 등을 곧게 펴는 것이 필요합니다. 턱은 가슴쪽으로 닿습니다. 몇 분 후에 시작 위치로 돌아가야 합니다.
코브라 포즈. 뱃속에 누워 바닥에 편안하게 앉아 있어야합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥을 겨드랑이 높이에 놓습니다. 가슴 부분을 중심으로 살짝 올라가야 합니다. 이렇게 하면 등 앞쪽을 부드럽게 스트레칭할 수 있습니다.
앞으로 구부리면 등을 목부터 꼬리뼈까지 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 엉덩이 부위도 포함됩니다. 운동은 어렵지 않으니 30초 동안 손가락 끝으로 발에 닿도록 해보세요.

사진을 보고 접근 방법을 올바르게 수행하는 방법을 알아낼 수 있으며, 비디오 강의를 통해 다른 연습을 추가할 수도 있습니다. 규칙적인 스쿼트도 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

훈련 효과를 높이는 방법은 무엇입니까?

허리 유연성을 향상시키는 운동을보다 효과적으로하려면 다음을 사용할 수 있습니다. 예를 들어 롤러와 같이 이에 가장 적합한 발사체를 선택하는 것이 중요합니다. 남성과 여성 모두 각 운동의 효과를 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 권장 사항이 더 있습니다.

피부가 숨을 쉴 수 있고 움직임을 제한하지 않도록 편안한 옷을 입고 운동하면 됩니다. 예를 들어, .
운동 중 혈류를 개선하려면 신발을 완전히 피해야 합니다.
특수 매트 위에서 등 스트레칭 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
수업은 근육을 워밍업하는 것부터 시작해야 합니다. 약간의 워밍업이라도 잘 준비하는 데 도움이 되며 부담을 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 제자리 점프, 몸 회전, 스쿼트 등이 될 수 있습니다.
등 스트레칭 머신을 사용할 때에는 충격이나 급격한 움직임을 피하고, 점차적으로 반복 횟수를 늘려가야 합니다.
일주일에 최소 4번은 운동해야 하며, 수업 자체는 15~20분 정도 진행되어야 합니다. 이렇게 하면 많은 시간을 들이지 않고도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

허리 유연성을 위한 운동은 보편적이며 일반적으로 모든 사람에게 권장되지만, 관절통, 심장병이 있거나 이전에 척추 부상을 당한 적이 있는 경우 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 나머지의 경우 유연성 향상에 대한 수업을 아침 운동에 포함시킬 수 있습니다.

인간의 척추는 하루 종일 지속적인 스트레스를 받아 긴장을 유발합니다. 잘못된 자세, 장기간 정적 자세 유지, 격렬한 스포츠 참여 및 기타 이유로 인해 추간판이 퇴행성 과정을 거치기 시작하고 얇아집니다. 이로 인해 이웃한 척추뼈가 서로 가까워지면서 서로 마찰되기 시작하여 통증과 염증이 발생하고 척추관에 위치한 혈관이 압박을 받게 됩니다. 이 경우 사람은 오랫동안 잠을 자도 편안함을 느끼지 못합니다. 통증 증상을 없애기 위해 척추 견인 또는 스트레칭이 종종 처방됩니다.

의사들은 매일 특별한 체조를 할 것을 권장합니다. 덕분에 추간 공간을 늘리고 근육 긴장을 완화하며 통증을 완화할 수 있습니다. 척추견인은 병원이나 집에서 운동기구를 이용하여 할 수도 있고, 기구 없이도 운동할 수 있습니다.

의사들은 스트레칭에 대해 모호한 태도를 가지고 있습니다. 한편으로 견인은 추간 공간을 늘리는 데 도움이 되고 사람의 통증은 제거되지만, 다른 한편으로는 추간판이 위치한 척추 부분의 스트레칭으로 인해 근막과 근육이 뻗어. 그리고 이로 인해 파열과 균열이 발생합니다.

치료적 스트레칭은 다음과 같은 목표를 달성하기 위해 수행됩니다.

척추 언로드;
신경 뿌리의 압박을 제거합니다.
추간판의 압력 감소;
긴장된 근육의 이완.

그러나 다음과 같은 경우에는 척추 스트레칭이 금지됩니다.

관절염 및 골다공증이 있는 경우;
혈전증이 있는 경우;
혈관 질환, 심장 질환, 고혈압이 있는 경우;
임신과 월경 중;
고온을 동반하는 질병이 있는 경우.

스트레칭 규칙

척추 스트레칭을 통해 긍정적인 효과를 얻으려면 다음과 같은 몇 가지 특정 규칙을 준수해야 합니다.

훈련은 근무일 이후 저녁에 실시해야 합니다.
움직임의 범위는 점차적으로 증가해야 합니다.
신체 활동은 척추에 통증이나 경련을 유발해서는 안 됩니다.
훈련은 좋은 감정 상태에서 시작되어야 합니다.

이러한 사항을 준수하면 회복 과정의 속도를 높이고 근골격계 질환의 추가 진행을 예방할 수 있습니다.

운동기구를 이용한 척추 스트레칭

가장 일반적인 운동은 특수 기계에서 수행되는 운동입니다. 덕분에 추간판의 압박이 완화되고 허리 통증이 제거되며 치료 효과가 향상됩니다. 또한 운동기구는 체중과 키에 맞게 조절할 수 있습니다. 견인 장치를 사용한 운동을 통해 척추의 올바른 위치를 복원할 수 있습니다.

집에서 척추 스트레칭에 딱 맞는 운동기구에는 여러 종류가 있습니다.

가로 막대의 세로 늘이기

이것은 집에서도 할 수 있는 가장 쉬운 기술 운동입니다. 수평 막대에 매달리기만 하면 됩니다. 이 방법은 척추 탈장의 경우 사용하기 위험하므로 의사와 함께 시행을 조정하는 것이 좋습니다.

수직 스트레칭은 흉추 및 요추 골연골증이나 추간판 탈장에 효과적입니다. 자궁 경부 골 연골 증의 경우 이러한 스트레칭은 긍정적 인 결과로 이어지지 않습니다.

몇 분만 매달려 있으면 척추가 편안해집니다. 여러 가지 풀업을 할 수 있습니다. 수평 막대를 사용할 때의 단점은 팔을 계속해서 붙잡아야 한다는 것입니다. 훈련받지 않은 사람들은 매우 빨리 피곤해집니다.

스웨덴 벽

수평 막대 외에도 척추 견인을 위해 스웨덴 벽이 사용됩니다. 고관절을 지지해주는 기능이 있어서 좀 더 조심스럽게 스트레칭을 하게 됩니다. 수평 막대와 벽 막대는 아파트에서 많은 공간을 차지하지 않지만 언제든지 편리한 시간에 훈련을 할 수 있습니다.

반전 테이블

견인을 위해서는 거꾸로 매달릴 수 있고 무릎에 단단히 고정될 수 있는 스트레칭 테이블을 구입해야 합니다. 이러한 테이블에서는 경사각을 변경할 수 있습니다. 환자 체중의 영향으로 척추가 부드럽게 늘어나고 척추 사이의 공간이 넓어집니다. 하중을 독립적으로 늘리거나 줄여 전체 스트레칭 과정을 제어할 수 있습니다.

메스꺼움, 두통, 이명, 통증 및 허리 따끔거림... 골연골증의 징후 목록은 오랫동안 계속될 수 있지만, 불편함과 통증을 얼마나 오래 참을 건가요? 가능한 결과는 말할 것도 없고 마비 - 부분적인 움직임 제한 또는 마비 - 자발적인 움직임의 완전한 상실입니다. 그러나 쓰라린 경험을 통해 배운 사람들은 골연골증을 치료하는 데 오랜 시간이 걸립니다.

얄로비친의 스윙

단 몇 번의 세션만으로 운동 기계는 척추에 가해지는 부담을 덜어줌으로써 허리 통증을 완화시켜 줍니다. 척추 사이의 크기가 증가하고 압축된 신경 말단이 풀립니다. 스트레칭은 시뮬레이터에서 두 위치(머리는 다리 위, 그 반대)로 수행됩니다. 머리가 발보다 높은 자세로 수업할 때에는 턱 아래에 끈을 착용하고 다리는 편안하게 약간 구부려야 합니다. 이 자세에서는 흉추와 경추 부위가 늘어납니다.

"머리 위 다리" 자세에서의 워밍업은 요추 부위와 다리 관절의 스트레칭을 보장합니다. 이 경우 다리는 특수 루프로 고정됩니다.

Evminov 시뮬레이터

2단계로 움직일 수 있는 손잡이가 있는 보드입니다. 운동기구는 수평자세에서 수직자세로 쉽게 이동이 가능하여 매달린 자세나 반듯이 눕거나 엎드려서 운동할 수 있습니다. Evminov 스트레칭 기계는 소형이며 집에 설치할 수 있습니다.

글리슨 루프

이것은 환자의 머리에 고정되는 고정 장치 세트입니다. 상체는 특정 높이의 기계에 고정됩니다. 스트랩은 턱 주위에 꼭 맞으며 양쪽에서 머리를 지지합니다. 견인은 다양한 무게를 사용하여 수행됩니다. 적당한 노출로 경추, 추간판 및 인대의 근육이 완전히 이완됩니다.

따라서 Glisson 루프는 척추의 압박을 제거하여 조직이 산소, 수분으로 포화되고 혈액 공급을 개선합니다. 뇌로 더 많은 혈액이 흐르게 되어 뇌 활동, 시력, 청력이 향상되고 이명이 사라집니다.

그러나 이러한 장치는 부하의 올바른 분배와 장치 작동을 모니터링할 강사와 함께 집에서 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 척추가 손상될 수 있습니다.

DIY 홈 트랙션 트레이너

골연골증이나 탈장이 있는 경우 의사는 척추 스트레칭 기계 구입을 권장할 수 있습니다. 그러나 모든 사람들이 그것을 구입할 수 있는 수단을 갖고 있는 것은 아닙니다. 이 경우 간단한 견인 시뮬레이터를 직접 만들 수 있습니다. 넓고 매끄러운 보드가 필요합니다. 바닥에서 130cm 떨어진 벽에 45도 각도로 설치해야 합니다. 두 개의 핸드 스트랩이 보드 상단 가장자리에 부착되어 있습니다. 미끄러짐을 줄이기 위해 보드는 천으로 싸여 있습니다. 그러한 시뮬레이터에서 그들은 스트레칭 운동을하고, 엎드려 있거나 뒤로 젖혀서 완전히 이완됩니다.

특별한 장비가 필요 없는 일련의 운동

운동기구가 없다면, 기구 없이도 신체운동을 할 수 있습니다. 경추를 스트레칭하고 흉추와 요추를 견인하는 운동을 실시합니다.

다음 운동 세트를 사용하면 척추를 질적으로 스트레칭할 수 있습니다.

다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아야 합니다. 한 번의 접근 방식으로 교대로 각 다리를 여러 번 구부리십시오.
등을 대고 누워 머리 아래에는 작은 베개를 놓고 무릎 아래에는 부드러운 쿠션을 놓습니다. 교대로 다리를 올리고 스트레칭해야합니다.
어깨에 손을 얹고 목을 위로 쭉 뻗는다.
등을 대고 누워 손바닥을 머리 뒤로 잡아야합니다. 허리를 바닥에 대고 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 몇 초간 이 자세를 유지하고 휴식을 취하세요.
네 발로 서서 등을 굽히고 머리를 아래로 내리고 턱을 가슴에 대고 배를 당깁니다. 몇 초간 자세를 유지하세요. 그런 다음 (구부리지 않고) 등을 낮추고 머리를 들어 올리십시오.
일반 의자를 사용하면 척추가 늘어날 수도 있습니다. 그 위에 앉아서 몸을 따라 팔을 내리고 머리를 좌우로 돌려야합니다. 운동을 할 때 머리를 어깨쪽으로 돌려 진폭을 최대화해야합니다. 각 방향으로 10바퀴씩 돌아야 합니다.

수영은 척추 스트레칭에 좋은 효과가 있습니다. 물에서는 모든 근육 그룹의 긴장이 완화되고 추간판에 가해지는 부하가 감소합니다.

추간 탈장에 대한 견인도 오랫동안 시행되어 왔습니다. 최대한 신중하게 치료에 접근하면 됩니다. 이 질병으로 인해 신경 종말이 침해되고 염증 과정이 관찰됩니다. 따라서 탈장 중에는 의학적 감독 없이 척추를 스트레칭하는 운동을 수행하는 것이 불가능하며 이는 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.

척추 견인은 아픈 사람의 상태를 크게 완화시킵니다. 통증, 근육 경직 및 허리 경련이 감소됩니다. 스트레칭은 특수 장치를 사용하거나 기계 없이 수행할 수 있습니다. 그러나 특히 추간판 탈장이 있는 경우 숙련된 강사의 감독하에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 척추가 더욱 손상될 수 있습니다.

수동적인 생활 방식에서는 등 근육을 스트레칭하기 위해 특별한 체조를 수행할 시간을 따로 확보해야 합니다.

추간판 탈장 및 골연골증 예방을 위한 운동

현대 사회의 대부분의 사람들은 대부분의 시간을 앉아서 보냅니다.신체 활동이 부족하고 해부학적으로 잘못된 자세로 오랫동안 자주 앉아 있으면 근골격계 질환이 심각하게 확산됩니다.

소극적인 생활 방식으로 인해 특별한 체조 수행에 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다. 시간을 할당하는 것이 필수적입니다. 그렇지 않으면 최소한의 신체 활동 부족으로 인한 결과가 매우 심각할 수 있습니다.등 근육을 스트레칭할 수 있는 운동은 치료 및 예방 효과가 있는 유익한 신체 활동의 가장 좋은 유형 중 하나입니다.

왜 스트레칭이 필요한가요?

신체 활동이 없으면 수많은 질병이 발생합니다. osteochondrosis의 발병 원인은 현대 의학에 알려지지 않았지만 활동적인 생활 방식을 선도하고 신체 운동에 참여하는 사람들의 경우 질병이 훨씬 덜 자주 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

등 근육의 수동성은 종종 추간판 탈출증으로 이어지며, 그 발달의 주요 원인은 추간판 조직의 영양 실조입니다. 이로 인해 디스크가 열화되어 처음에는 탄력성을 잃고 붕괴되기 시작합니다. 결과적으로 탈장이 발생합니다.

추간판에는 자체 혈관이 없기 때문에 혈액이 아닌 주변 조직에서 영양분을 공급받습니다. 추간판에 영양을 공급하는 특별한 방식으로 인해 추간판이 취약해집니다. 추간판과 주변 조직 사이의 확산을 수행하려면 신체 활동이 필요하며, 이는 이 과정을 촉매합니다. 또한, 적절한 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하며, 이를 통해 추간판 주변 조직에 필요한 영양분을 공급할 수 있습니다.

그렇기 때문에 추간판 탈장, 골연골증 및 기타 허리 질환을 예방하려면 신체 활동이 필요합니다.

체조는 근육 코르셋과 인대를 강화하는 데 도움이 됩니다. 허리를 스트레칭하면 긴장이 완화되고 통증이 완화됩니다.

효과적인 운동 세트

다음 연습 세트는 그 효과가 입증되었습니다.

하향 크런치

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 심호흡과 함께 위쪽으로 스트레칭을 하고, 숨을 내쉴 때 등과 목의 근육을 이완시키고 척추를 아래로 낮춰야 합니다. 움직임을 부드럽고 천천히 수행하는 것이 필요합니다. 척추뼈 하나하나를 하나씩 낮추는 것이 가장 좋습니다. 동시에 어떤 근육에도 긴장이 남아 있어서는 안됩니다.

몸 전체를 낮출 때 상체의 모든 근육이 완전히 이완되어야 합니다. 몸을 쭉 뻗을 필요는 없으며 몸은 자체 무게에 의해 부드럽게 낮아져야 합니다. 3~4회 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 기울어진 자세로 서 있어야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 척추를 둥글게 펴줍니다.

똑바로 뒤로 굽히다

숨을 내쉴 때 몸을 앞으로 기울이고 등을 똑바로 유지해야합니다.

동일한 시작 위치에서 숨을들이 쉬면서 다시 머리를 위로 늘려야합니다.

정강이 중앙 부분에 손바닥을 다리에 대고 손으로 다리를 밀고 가슴을 위로 당겨야합니다. 견갑골을 모으고 골반쪽으로 움직여야합니다. 허리가 과도하게 긴장되지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 천골과 요추 부위의 척추는 숨을 내쉴 때마다 더 강하게 늘어나야 합니다. 꼬리뼈를 위로 올려야 합니다. 이 자세로 5~10초 정도 서 있어야 합니다.

랙 접기

같은 자세에서 깊게 숨을 들이마시며 가슴을 펴도록 노력합니다. 숨을 내쉬면서 손을 정강이 뒤쪽으로 내리고 손의 힘으로 몸을 다리쪽으로 당깁니다. 척추를 최대한 펴고, 복부의 모든 주름을 펴야 합니다. 팔 근육을 제외한 상체의 모든 근육을 이완시켜야 합니다. 머리 꼭대기가 바닥을 향해 닿아야 합니다. 다리 뒤쪽에 긴장이 너무 많이 가해지면 무릎을 살짝 구부리면 됩니다. 해당 자세를 5~10초 동안 유지해야 합니다. 이 운동을 수행하면 추간판이 옮겨진 경우 추간판의 올바른 위치를 복원할 수 있습니다.

아래를 향한 개

포지션이 상당히 어렵기 때문에 정확하게 입력하는 것이 매우 중요합니다. 이전 자세에서 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 구부린 후 다리를 한 번에 하나씩 뒤로 움직입니다. 발과 손바닥 사이의 거리는 약 120-130cm가되어야하며 발은 엉덩이 너비로, 손바닥은 어깨 너비로 벌립니다. 꼬리뼈와 가슴을 다리 쪽으로 뻗어야 합니다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 이 운동을 하면 허리 근육의 피로를 풀어줄 수 있습니다. 두통이나 고혈압이 자주 발생하는 경우에는 머리 아래에 딱딱한 베개 등을 놓아 느슨하게 늘어지지 않도록 하는 것이 좋습니다.

아름다운 자세

똑바로 서서 손가락이 허리를 향하도록 손바닥을 등 뒤에 놓습니다. 손가락을 쥐고 손이 견갑골 높이에 올 때까지 팔을 들어 올려야합니다. 가슴을 열고 손바닥을 서로 눌러야합니다. 숨을 들이마시면서 다리를 1m 정도 벌린 뒤, 머리를 양쪽 무릎까지 하나씩 부드럽게 기울인다.

운동 "아이의 자세"

무릎을 꿇는 동안 골반을 발 뒤꿈치 위로 부드럽게 낮추고 배와 가슴을 허벅지 위로 부드럽게 낮추어야합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 팔꿈치를 최대한 펴도록 노력해야 합니다.이마를 바닥에 대고 목을 살짝 구부려야 합니다.

이 운동을 수행하면 등 근육이 부드럽게 늘어나고 긴장이 완화되며 스트레스가 줄어듭니다. 편안하다면 원하는 만큼 오랫동안 이 자세를 유지할 수 있습니다.

착석 견인

바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 뻗어 발을 몸쪽으로 당겨야합니다. 팔을 들어 올리고 숨을 내쉴 때 팔과 머리를 위로 쭉 뻗고 발 뒤꿈치를 앞으로 뻗기 시작해야합니다. 올바른 자세에서는 엉덩이가 바닥에 닿아야 하고 무릎은 곧게 유지되어야 합니다. 엉덩이, 등, 머리가 하나의 직선을 이룹니다. 30~60초 동안 자세를 유지해야 합니다.

앉은 접기

같은 자세에서 숨을 깊이 들이마시면서 정수리를 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 등을 곧게 펴고 몸을 발 쪽으로 낮춘다. 1분 정도 자세를 유지하는 것이 가장 좋습니다.

고양이

매우 간단하고 효과적인 운동을 통해 근육을 빠르게 스트레칭할 수 있습니다. 시작 위치에서는 등을 곧게 유지하고 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 팔꿈치를 어깨 너비로 벌린 채 네 발로 모두 올라야합니다. 흡입과 함께 척추를 움직여야합니다. 꼬리뼈부터 시작하여 척추가 둥글게 되기 시작하여 골반과 어깨가 낮아집니다.

올바른 자세에서는 등 피부의 긴장도 눈에 띌 수 있어야 하며, 다음 흡입 시 등은 곧게 펴지고 약간 구부러지며 턱과 꼬리뼈는 위쪽으로 늘어납니다.

흉부 부위가 가장 많이 구부러져야 합니다.

누워서 스트레칭

등을 똑바로 세우고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 손으로 가슴으로 당겨야합니다. 어깨와 머리 뒤쪽은 이완되어야 하며 위로 당겨져서는 안 됩니다. 손바닥으로 정강이나 발을 잡고 숨을 내쉬면서 다리를 위로 당겨야 합니다. 골반은 수평을 유지해야 하며 왼쪽 허벅지는 아래로 당겨져야 합니다. 오른쪽 다리를 이 자세로 30초 동안 유지한 후 왼쪽 다리도 똑같이 할 수 있습니다.

안전 규정:

등 근육을 스트레칭하는 운동은 모두 주의해서 수행해야 합니다. 정기적으로 훈련하고 즉시 무리한 운동을 하지 않는 것이 매우 중요합니다. 부하가 점차 증가해야 합니다.운동을 할 때 척추가 꺾이지 않아야 합니다. 이런 일이 발생하면 집에서 독립적인 운동을 거부하고 앞으로는 의사의 감독하에 일련의 치료 및 예방 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
갑작스러운 움직임이나 통증이 있는 어떠한 행동도 피하는 것이 필요합니다.또한 근골격계 질환이 악화되는 기간에는 운동을 수행해서는 안됩니다. 질병이 급성기인 경우 훈련은 환자의 상태를 악화시킬 수 있습니다.
매일 저녁에 훈련하는 것이 좋습니다.초기 단계에서 움직임의 진폭은 최소화될 수 있습니다. 어떤 운동을 하든 등 근육을 최대한 이완시키는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 등 근육이 훨씬 빨리 늘어납니다.
등은 우리 몸의 정상적인 기능을 보장하기 위해 자연이 만든 복잡한 구조인 몸 전체의 틀입니다. 그러나 척추의 강한 관절은 실패할 수 있습니다. 수년에 걸쳐 위기가 나타나고 허리에 통증이 있고 움직임이 어색해질 수 있습니다. 이것은 가장 흔한 척추 문제입니다. 발생을 예방하거나 만성질환을 예방하려면 허리와 척추 근육을 스트레칭하는 방법을 알아야 합니다.

20세가 넘은 사람은 의무적으로 등 감압을 받아야 합니다. 추간판의 돌이킬 수 없는 변화가 시작되는 것은 이 나이입니다. 나이가 들고 붕괴되기 시작합니다.

왜 허리를 스트레칭해야 하나요?

등 근육은 휴식이 필요하지만 다른 근육에 비해 휴식이 적습니다. 결국, 밤에도 척추가 항상 편안한 거리에 있을 수는 없습니다.

불편한 자세나 잘못된 베개로 인해 과로를 하고 몸을 구부리게 되어 밤에 근육이 긴장하게 됩니다. 그러한 꿈을 꾸고 나면 목에 불편 함을 느낄 것입니다.

피곤한 근육으로 인해 자유롭게 움직일 수 없으며 단순히 완전한 삶을 살 수 없으며 이는 매우 위험한 문제로 이어질 수 있습니다.
- 피곤한 근육 부위 주변에서 혈액 공급이 중단되고 근육이 점차적으로 "녹습니다".
- 척추 사이의 거리가 줄어들고 추간판이 파괴되며 척수 뿌리가 자극을 받습니다.
이러한 문제를 해결하려면 매일 허리를 스트레칭하는 방법을 알아야 합니다. 그러나 모든 사람이 전문 체조 선수와 같은 트레이너를 고용할 여력이 있는 것은 아니기 때문에 의사들은 집이나 사무실에서 또는 아침에 조깅하는 동안 간단히 등을 스트레칭할 것을 권장합니다.

허리를 올바르게 스트레칭하는 방법은 무엇입니까?

운동을 시작하기 전에 몇 가지 유용한 규칙을 알아두는 것이 좋습니다.
- 신체 훈련이 부상으로 이어지지 않도록 작은 진폭부터 시작하십시오.
- 통증과 경련을 피하면서 등을 조심스럽게 늘려야합니다.
- 모든 운동은 저녁에 하고 매일 하는 것이 더 좋습니다.
- 고르고 깊은 호흡을 유지하십시오.
집이나 직장에서 쉽고 빠르게 허리를 스트레칭하는 5가지 방법:
1. 의자에 앉아 비틀기. 서서 하지 않고도 할 수 있는 좋은 운동입니다. 똑바로 앉아서 등을 곧게 펴고 수평을 유지하며 점차적으로 옆으로 몸을 돌려 허리와 어깨를 오른쪽으로 움직이세요. 15~20초 후 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 회전을 반복합니다. 편의를 위해 의자 손잡이를 사용할 수도 있습니다. 양손으로 의자 가장자리를 잡으세요.
2. 어깨 회전. 이 운동은 어디서나 할 수 있습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 똑바로 앉으십시오. 어깨를 15~20회 원을 그리며 뒤로 움직이기 시작하고, 측면을 바꿔서 같은 운동을 앞으로만 하세요. 앞뒤로 비틀면서 이 세트를 약 5회 수행합니다. 운동을 하는 동안 기대하는 것을 잊지 마십시오.
3. 포옹. 이 간단한 동작으로 어깨와 등 위쪽이 스트레칭됩니다. 두 팔로 자신을 껴안고 팔을 더 멀리 움직여 보세요. 이 자세를 약 10초간 유지한 후 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 이것은 피로를 완화하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 똑바로 서서 발가락을 만져보세요. 당장 할 수 없더라도 문제가 되지 않습니다. 계속해서 부드럽게 스트레칭을 하되, 통증이 있을 정도로 스트레칭을 해서는 안 됩니다.
5. 윗부분을 늘려보세요. 똑바로 앉아서 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 곧게 펴서 지면과 평행하게 만듭니다. 손바닥을 함께 꽉 쥐십시오. 20~30초 동안 앞으로 구부립니다. 이 운동을 할 때는 머리와 목의 긴장을 풀어야 합니다. 이 과정을 5회 정도 반복합니다.
집에서 등을 스트레칭하는 더 효과적인 5가지 방법
1. 엉덩이를 위쪽으로 회전. 이 운동은 척추를 길게 하고 빠르게 늘려줍니다. 바닥에 누워서 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 몸을 기준으로 오른쪽으로 움직입니다. 손을 바꾸지 말고 몸과 평행하게 바닥에 놓고 위나 왼쪽을 바라보십시오. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.
2. 체조공을 이용한 스트레칭. 이 운동을 하면 복부 근육도 탄탄해집니다. 배와 골반으로 공에 단단히 기대어 곧게 펴십시오. 스쿼트를 하듯 손을 머리 뒤에 두고 위쪽으로 스트레칭을 시작하세요. 최대한 구부리려고 노력하는 것을 잊지 마십시오. 체조공은 당신에게 지지력을 제공하고 당신이 수행하는 동안 척추가 자연스럽게 곧게 펴지도록 도와줄 것입니다.
3. 90/90 스트레치. 시작하려면 바닥에 누워서 직선으로 스트레칭을 하세요. 그런 다음 허벅지가 땅과 수직이 되고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 들어 올리세요. 몸을 따라 팔을 유지하십시오. 조심스럽게 스트레칭을 하고 약간의 불편함이 느껴지면 중지하십시오. 이렇게 하면 햄스트링이 이완됩니다.
4. 앉아서 돌아서거나 "컬". 바닥에 앉아 상체를 한쪽으로 돌립니다. 바닥에 앉아 발을 앞으로 내밀어 보세요. 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 뒤로 옮깁니다. 이 자세를 유지하고 왼쪽으로 회전을 시작합니다. 이 자세로 몸을 고정하고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽을 잡으세요. 약 20초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.
5. 물개 포즈. 이 자세는 준비와 유연성이 필요하며 부상을 입은 사람에게는 금기입니다. 하지만 건강에 문제가 없는 분들의 경우 물개 자세를 하면 복근도 강화됩니다. 바닥에 앉아 다리를 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 수행됩니다. 양쪽 발목을 잡고 다리를 몸쪽으로 들어 올리면서 무릎을 옆으로 벌립니다.
유연성 상실을 돕는 요가

전문 체조 선수처럼 등을 스트레칭하는 방법을 배우고 싶다면 요가 외에는 다른 곳이 없습니다.

이를 위한 가장 효과적이고 유용한 요가 자세는 다음과 같습니다.
- 고양이 포즈. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 대고 천천히 머리를 낮추고 등을 들어 올려 척추를 점차적으로 부드럽게 펴십시오.
- 영웅 포즈. 정강이와 발 뒤꿈치에 앉아 엉덩이를 옆으로 약간 벌리고 발을 위로 올리십시오. 엄지 발가락이 허벅지에 닿거나 몇 센티미터 떨어져 있습니다. 무릎에 손을 얹으세요. Hero Pose는 하루 일과를 마치고 피곤한 다리를 풀어주는 데 도움이 됩니다. 이 자세를 오랫동안 유지한다면 대체 명상 자세로 받아들일 수 있습니다.
- 악어 포즈. 이 자세를 수행하려면 엎드려서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓아야 합니다. 그런 다음 천천히 가슴을 바닥에서 들어올리기 시작합니다. 이 자세를 유지하세요. 이 자세는 짜증과 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.
허리를 스트레칭하는 가장 쉽고 즐거운 방법은 단순히 수영장에 등록하여 여가 시간에 즐겁게 수영하는 것입니다. 물은 완벽하게 이완되어 몸 전체의 근육을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. 특히 강렬한 훈련이 금기인 경우 더욱 그렇습니다.

좋은 하루 되세요, 독자 여러분! 근육을 건강하고 강하게 유지하려면 긴장과 이완 사이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 우리의 근육은 신체 활동의 결과로 긴장되었다가 회복 기간 동안 이완됩니다.

그러나 때로는 여러 가지 요인으로 인해 이완이 발생하지 않습니다. 우선, 이것은 등 근육의 특징이며 척추의 건강을 담당하기 때문에 가장 위험합니다. 그렇기 때문에 등 근육을 적시에 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다!

당신이 스포츠를 하지 않고 이 활동이 당신에게 적합하지 않다고 생각한다면, 그렇지 않다고 확신합니다. 그 증거로 나는 모든 사람에게 등 스트레칭이 필요한 이유 목록을 제시합니다.
- 요즘 우리 대부분은 앉아서 일하는 직업과 앉아서 생활하는 생활방식을 갖고 있습니다.
이 경우 등과 목의 근육은 지속적인 정적 긴장을 경험합니다. 마사지나 스트레칭으로 긴장을 풀지 않으면 골연골증 및 기타 불쾌한 질병의 불행한 소유자가 될 수 있습니다.
- 근육이 육체적 활동을 수행할 때, 특히 근력 운동 중에 대사 반응의 산물이 근육에 축적되며 이는 혈류를 통해 제거되어야 합니다.
훈련 후에도 근육에는 여전히 긴장이 남아 있어 혈액 순환을 방해합니다. 이 문제를 해결하려면 근육을 스트레칭해야 합니다.
- 스트레칭은 유연성을 향상시킵니다.
걸레로 몸을 구부리거나 큰 웅덩이를 밟는 등 대부분의 사람들의 일반적인 유연성도 시간이 지나면서 저하됩니다. 스트레칭을 통해 이러한 과정을 무효화하거나 적어도 속도를 늦출 수 있습니다. 나는 당신이 표준 이상으로 유연성을 향상시키고 싶은 상황에 대해 말하는 것이 아닙니다.

유연성이 좋으면 일상생활에 도움이 될 뿐만 아니라 철을 이용한 훈련의 효과도 높아집니다!
- 스트레칭은 근육을 이완시킬 뿐만 아니라 근육을 강화시켜 근육의 이동성과 내구성을 향상시킵니다.
누구에게나 예외 없이 스트레칭이 얼마나 중요한지 아시나요?

어떤 근육을 스트레칭해야 하나요?

등에는 우리가 볼 수 있는 표면적인 근육부터 척추를 지탱하는 깊은 근육까지 엄청난 수의 근육이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
1. 위도
2. 사다리꼴.
3. 허리 교정기.
4. Teres 주요 근육과 작은 근육.
5. 가시.
6. 장골뼈.
7. 가장 길다.
그리고 목록은 계속됩니다.

어깨 거들은 등 운동과 스트레칭 동작에도 관여합니다. 이것은 주로 후면 삼각근에 적용됩니다.

그리고 우리가 하루 종일 앉아 있는 엉덩이를 잊지 말자. 그들도 힘든 시간을 보낸다. 그건 그렇고, 내가 뒷면에 관한 기사에서 엉덩이에 대해 이야기하고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 결국, 그들은 척추 기립근과 상체를 확장하는 다른 근육을 적극적으로 돕습니다.

허리 스트레칭 운동

스트레칭 운동에는 정적, 동적, 고유수용성, 탄도적 스트레칭의 4가지 유형이 있습니다. 우리는 가장 안전한 정적 유형만을 고려하겠습니다. 그 본질은 등 근육이 늘어나는 자세를 취하고이 자세를 10-20 초 동안 정적으로 유지하는 것입니다.
- 워밍업은 성공의 열쇠입니다.
고무를 먼저 냉장고에 넣은 후 늘리기 시작하면 고무에 어떤 일이 일어날 것이라고 생각하시나요? 그렇죠, 깨지겠죠. 근육도 마찬가지인데, 몸을 따뜻하게 하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

이 상황은 훈련 전 스트레칭과 관련이 있습니다. 그리고 수업이 끝나면 이미 몸이 따뜻해졌습니다. 조언은 간단합니다.
- 근육을 스트레칭할 때는 자신의 감각에 집중해야 합니다. 통증이 없어야 하며 근육이 약간 늘어나는 느낌만 느껴야 합니다.
- 갑자기 포즈에서 나오지 마세요. 예를 들어, 발을 향해 앉아 정적으로 굽히는 경우 스트레칭된 근육이 과도한 긴장을 경험하지 않도록 제어하면서 천천히 굽히지 마십시오.
- 세트와 운동 사이에 스트레칭을 하지 마십시오. 워밍업 접근 중에는 이것이 허용됩니다. 그러나 작업 세트 사이에서는 금지됩니다.
자, 이제 가장 간단하고 효과적인 방법을 알려 드리겠습니다!

앉아있는 동안 발을 구부린다.

이 운동은 추가 장비가 전혀 필요하지 않으며 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 그것은 등의 거의 모든 근육, 즉 아래쪽과 위쪽 부분을 늘려준다는 점에서 놀랍습니다. 엉덩이와 다리에도 영향을 미칩니다. 보편적이라고 말할 수 있습니다.

이 운동은 훈련 후 또는 아침 운동의 일부로 수행할 수 있습니다. 1~2분만 투자해 보세요.

기술은 다음과 같습니다.

바닥에 앉아 다리를 서로 평행하게 앞으로 쭉 뻗고 발가락이 자신을 향하게 합니다. 그런 다음 숨을 부드럽게 내쉬고 배를 끌어당긴 다음 상체를 다리쪽으로 천천히 기울이기 시작합니다. 요추와 흉추는 구부러져야 하고, 골반은 움직이지 않아야 합니다.

손은 몸 앞쪽의 다리를 따라 미끄러져야 합니다. 이미 바닥 지점에 도달하면 골반을 편향쪽으로 약간 돌립니다.

손으로 발가락에 닿도록 노력하십시오. 이는 근육 탄력이 좋다는 신호입니다. 문제가 해결되지 않더라도 문제가 되지 않습니다. 유연성은 시간이 지나면 찾아올 것입니다. 차분하게 호흡하면서 이 자세를 10~20초 동안 유지하세요. 이 중 몇 가지를 수행하면 자유로워질 것입니다.

핏볼 스트레칭

- 아마도 가장 간단한 스트레칭 방법 중 하나일 것입니다. 당신이 해야 할 일은 핏볼 위에 배를 대고 누워 휴식을 취하는 것뿐입니다. 하지만 몇 가지 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

예를 들어 팔과 다리를 기대어 보다 안정적인 자세를 취하고 견갑골을 귀쪽으로 당기지 마십시오.

척추를 따라 있는 근육은 물론, 코어 근육(복근, 엉덩이, 척추 기립근)이 어떻게 늘어나는지 느끼는 것이 중요합니다.

일본식 스트레칭

일본인도 주저하지 않았다. 창시자인 후쿠츠지 박사에 따르면 이러한 일본의 노하우를 실천하면 자세가 크게 개선될 수 있다고 합니다.

현재 많은 사람들이 요추의 과도한 아치(전만증), 흉추의 아치(후만증), 비정상적인 경추 등 잘못된 자세를 취하고 있습니다. 물론 어떤 스트레칭 방법이라도 척추 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 방법은 자세교정 그 자체에 목적이 있습니다.

기술:

먼저 주먹 직경만큼의 수건이나 롤러가 필요합니다. 본인의 느낌에 따라 직경을 선택하는 것이 좋으며, 심한 불편함은 없어야 합니다. 롤러의 직경을 점차적으로 늘립니다. 등을 대고 누워 허리 아래, 배꼽 높이에 쿠션을 놓습니다. 다리를 아래로 펴고 발로 다음 트릭을 수행해야합니다. 발 뒤꿈치를 15-20cm 벌리고 발가락이 닿을 때까지 모으십시오.

팔을 위로 뻗어 손바닥이 바닥에 닿고 양손의 새끼손가락이 닿도록 손을 얹습니다. 지금 상황이 얼마나 불편한지 바로 말씀드리겠습니다. 그러나 그것이 요점입니다. 저자에 따르면 대부분의 사람들의 자세가 원래의 모습을 잃어 불편함 없이 이 운동을 수행할 수 있기 때문에 불편하다고 한다.

최소한 3분 동안 이 불편한 자세를 유지해야 합니다. 완료되면 즉시 일어나지 마십시오. 먼저 편안하게 누운 자세를 취하고 잠시 누워 있다가 오른쪽으로 몸을 돌린 후 일어납니다.

특히 손의 위치와 관련하여 첫 번째 수업에서 원하는 위치를 차지하지 못할 가능성이 높습니다. 하지만 모든 것을 고칠 시간은 아직 많이 남아 있습니다. 하지만 운동은 이틀에 한 번만 수행해야 한다는 점을 기억하세요. 이 방법은 돌출부 및 추간판 탈출증이 있는 사람들에게는 금기입니다!

운동의 결과로 후만증과 전만증의 교정으로 인해 키가 약간 증가할 수 있습니다.
결론적으로, 교육용 비디오 없이는 여러분을 떠날 수 없습니다:

요약하자면

이제 스트레칭의 중요성을 확신하셨기를 바랍니다. 저는 가장 간단하면서도 효과적인 연습을 제공하려고 노력했습니다. 정기적으로 하는 것이 허리 건강을 위한 최선의 예방책입니다!

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