남성을 위한 효과적인 체중 감량 다이어트. 남성의 체중 감량 방법 : 효과적인 다이어트 및 권장 사항

패스트 푸드와 빠른 식사로 구성된 다이어트는 너무 익숙해져서 잠재의식 수준에서도 변화가 거부됩니다. 식단을 극적으로 바꾸면 내부 장벽이 특히 두드러집니다. 하지만 이 경우에는 어떻게 해야 할까요? 탈출구는 단 하나뿐입니다. 점차적으로 그러나 체계적으로 식단을 조정하십시오.그러면 당신의 몸과 정신은 스트레스를 받지 않을 것이며, 곧 웰빙이 향상되는 것을 느끼고 몸매에 긍정적인 변화를 보게 될 것입니다. 이 문제에 대해 귀하의 아내(여자 친구)가 귀하를 지원한다면 큰 도움이 될 것입니다.

남성에게 가장 효과적인 다이어트 3가지

1위. 신호등
다이어트의 본질은 음식을 색상별로 나누는 것입니다.

빨간색(금지된 제품): 전지방 우유, 지방이 많은 고기, 소시지, 소시지, 마요네즈, 화이트 소스, 흰 빵, 효모 반죽 제품, 크림 케이크, 패스트 푸드, 간편 식품, 달콤한 탄산음료 및 레모네이드, 맥주.

노란색(음식은 오후 6시까지 허용됨): 듀럼밀로 만든 스파게티, 물을 넣은 죽, 통밀가루로 만든 제품, 살코기(닭고기, 칠면조 고기, 송아지 고기), 저지방 치즈, 초콜릿, 코티지 치즈, 케첩, 커피, 드라이 와인.

녹색(하루 중 언제든지 먹을 수 있음): 메밀죽, 오트밀, 저지방 유제품, 야채, 과일, 무설탕 녹차.

2번. ABS

이 다이어트는 미국 영양사가 남성을 위해 특별히 개발했습니다. ABS 다이어트가 이루어졌습니다 12가지 식품군, 이는 전체 식단을 형성합니다. 각 식사에는 최소 2가지 종류의 음식이 포함되어야 합니다.이 목록에서. 다이어트 중에는 자신을 제한하거나 알코올, 달콤한 주스 및 탄산 음료를 완전히 포기하십시오. 근육과 복부 근육 강화를 목표로하는 신체 운동도 필요합니다.

다이어트는 다음을 위해 설계되었습니다. 6주 기간.그런 날이 있어야지 6끼 식사- 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁, 간식. 가급적이면 식사 사이에 최소 2시간 동안 잠시 멈춥니다.섭취량에는 제한이 없지만 상식을 따라야 합니다. 과식하지 말고 굶지도 마세요.

그리고 ABS 다이어트 기간 동안 슬픔과 우울함의 공격을받지 않도록 하루 (아침, 점심 또는 저녁)에는 공식적으로 원하는 것을 무엇이든 먹을 수 있습니다. 당연히 남용하지 않고.

그래서, ABS 다이어트 제품 목록

1) 다양한 견과류 -호두, 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 브라질 너트

추가될 수 있음:씨앗 (해바라기, 호박), 아보카도.

금지:설탕에 절인 견과류 또는 소금에 절인 견과류.

이 제품에는 식물성 단백질, 마그네슘, 칼륨, 인, 다중 불포화 지방, 비타민 B 및 E가 풍부합니다. 이러한 제품은 과체중에 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 질환 및 암과도 적극적으로 싸우고 있습니다. 권장 서빙 – 하루에 두 줌.

2) 콩과 식물 - 콩, 녹두, 완두콩, 콩

추가될 수 있음:렌즈 콩, 병아리 콩, 콩.

금지:이 제품을 튀겨보세요. 엘가장 좋은 방법은 삶거나 삶는 것입니다.

콩류는 적극적으로 지방과 싸우고, 근육량을 늘리는 데 도움을 주며, 장암, 심장 및 혈관 질환, 고혈압과 같은 질병을 예방합니다.

3) 모두녹색 채소(특히 시금치), 녹색 채소 - 오이, 피망, 양배추, 호박

추가될 수 있음:빨간색, 노란색, 주황색 야채: 토마토, 당근, 피망.

금지:버터를 사용하여 음식을 요리합니다. 가장 좋은 선택은 - 조리된(요리 또는 조림) 야채에 정제되지 않은 야채로 양념을 하세요.식물성 기름(올리브, 옥수수, 아마씨).

녹색 채소는 암과 신체 노화를 유발하는 활성산소를 중화시킵니다. 야채에는 비타민, 섬유질, 칼슘, 인, 마그네슘 및 에센셜 오일이 많이 포함되어 있습니다.

4) 저지방 유제품 - 코티지 치즈, 우유, 케피어

추가될 수 있음:치즈, 요구르트.

금지:전지방 우유, 홈메이드 코티지 치즈, 사워 크림, 크림.

유제품은 칼슘, 비타민 A, B, D, 인, 단백질, 아미노산의 저장고입니다. 이 그룹의 제품은 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미칩니다.

5) 가금류 고기 - 칠면조, 닭고기

추가될 수 있음:토끼 고기, 생선, 해산물.

금지:지방이 많은 고기(돼지고기, 양고기, 오리고기), 소시지, 프랑크푸르트 소시지, 햄.

동물성 단백질은 모든 스포츠 다이어트의 필수 구성 요소입니다. 고기에 함유된 단백질, 아연, 철, 인, 칼륨은 근육의 "형성"을 돕습니다. 그리고 생선과 해산물은 신진대사와 건강한 세포 형성에 관여하는 불포화 지방을 신체에 공급합니다.

6) 순수 오트밀

추가될 수 있음:섬유질이 풍부한 곡물(옥수수, 메밀).

금지:인스턴트 죽.

다이어트 죽은 장 기능을 개선하고 몸 속의 독소와 노폐물을 제거하며 심혈관 질환, 당뇨병, 장암을 예방합니다. 이러한 모든 이점은 복합 탄수화물과 섬유질의 함량이 높기 때문입니다.

7) 통곡물빵

추가될 수 있음:야생(현미) 쌀, 통밀 스파게티.

금지:구운 식품 및 흰 밀가루 제품.

통밀가루로 만든 제품에는 복합 탄수화물, 섬유질, 단백질이 함유되어 있어 지방이 체내에 축적되는 것을 방지합니다. 통곡물이 풍부한 식단은 신체가 심장병, 암 및 비만과 싸우는 데 도움이 됩니다.

8) 계란

계란 아침 식사는 단백질, 단백질, 비타민 A 및 B12의 공급원입니다. 준비가 쉽고 칼로리가 낮습니다. 계란은 지방을 태우고 근육량을 늘리는 과정에서 없어서는 안 될 요소입니다.

9) 땅콩버터

추가될 수 있음:아몬드 또는 캐슈 페이스트.

금지:설탕과 트랜스지방을 첨가한 제품입니다.

땅콩버터는 일반 식료품점에서는 보기 힘든 품목입니다. 따라서 친환경 제품 매장의 선반에서 찾아 볼 가치가 있습니다.

10) 정제되지 않은 올리브 오일

추가될 수 있음:해바라기, 옥수수, 아마씨.

금지:버터, 마가린. 조리하지 않을 음식에만 정제되지 않은 기름을 첨가하세요.

11) 라즈베리

추가될 수 있음:무가당 과일과 열매 - 사과, 키위, 오렌지, 파인애플, 자몽, 체리, 건포도.

금지:설탕에 절인 딸기와 과일, 보존 식품, 잼.

라즈베리에 함유된 항산화제는 오염된 환경이 신체에 미치는 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 과일과 열매의 비타민, 항산화제 및 섬유질은 심장 및 혈관 질환과 싸우고 건강한 호르몬 생산에 참여하며 시력을 향상시킵니다.

12) 단백질 파우더

추가될 수 있음:교체 없음.

금지:콩 단백질.

본 제품은 스포츠 영양 매장이나 피트니스 클럽에서 구입할 수 있습니다. 섭취하기 전에 영양사와 상담하여 최적의 단백질 양을 결정해야 합니다. 단백질 파우더는 우유와 밀크셰이크에 첨가할 수 있습니다. 이는 지방을 태우고 근육량을 늘리기 위한 식단에 이상적인 추가 식품입니다. 음주 정권을 유지하는 것이 중요합니다.

3번. 다이어트 "7일"

이 다이어트의 식단은 매우 다양하며, 이 영양 시스템을 시도하기로 결정한 사람은 누구나 마지막으로 배고픔을 겪게 됩니다. 이 다이어트는 실제로 그 효과가 두 번 이상 입증되었습니다. 이 다이어트의 핵심은 매일은 제품에 전념합니다.이때 꼭 필요한 알코올, 설탕을 포기하고 소금을 최소화하십시오.

위염, 대장염, 신장질환을 앓고 있는 사람은 이런 식단을 피하는 것이 좋다.

1일차 "음주":무제한의 액체 - 케 피어, 우유, 국물, 요구르트, 발효 구운 우유.

선호:저지방 요구르트, 케피어, 녹차, 깨끗한 물.

2일차 "야채":생 야채, 조림 또는 구운 야채.

선호:오이, 토마토, 양배추, 호박, 양파, 고추, 당근, 양상추, 채소.

3일차 "음주": 1일차와 마찬가지로.

4일차 "과일":어떤 과일.

선호:무가당 과일 - 사과, 키위, 자몽, 오렌지, 파인애플.

5일차 "단백질":단백질 함량이 높은 모든 음식 - 생선, 닭고기, 칠면조, 계란, 코티지 치즈.

선호:칠면조 필레, 닭고기; 참치, 연어, 고등어. 생선이나 고기는 삶거나 굽는 것이 좋습니다.

6일차 "음주": 1일과 3일에도 마찬가지다.

7일차 “균형 잡힌 영양”:다이어트를 중단한 날에는 이 다이어트의 모든 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

위의 모든 전력 시스템은 다음과 같아야합니다. 규칙적인 운동으로 보충하세요.그리고 건강한 생활 방식을 시작해야 할 때라고 결정했다면 아내를 "개종"시키는 것이 좋습니다. 함께 체육관에 가고, 조깅하고, 다이어트를 계획하고, 결과를 즐기는 것이 훨씬 낫습니다.

수많은 운동선수와 일반 사람들이 체중 감량을 위해 기성품 계획과 영양 프로그램을 찾고 있습니다. 솔직히 말해서 나는 누군가가 이미 작성한 계획의 지지자가 아니며 모든 사람의 성별, 나이, 체중, 질량 구조 (지방 %, 근육량)가 다르기 때문에 독자들에게 명확한 다이어트를 제공하지 않으려 고 노력합니다. 그리고 그들이 가지고 있는 목표는 스스로 제기합니다. 그리고 모든 범주의 사람들을 위한 대략적인 식사 계획을 작성하는 것은 감사할 일이 아니며 꽤 시간이 많이 걸립니다.

그럼에도 불구하고 나는 특정 운동 선수 그룹 (남성, 80-85kg, 15 % 지방)을 겨냥한 발표를했습니다. 음, 체중에 대한 영양 계획이 있으므로 체중 감량에 대한 계획을 제시해야 합니다. 이것이 오늘 우리가 살펴볼 것입니다.

체중 감량 영양 프로그램의 기본 원칙

아래 제시된 프로그램에서 원하는 효과를 얻으려면 다음 원칙을 엄격히 준수해야 합니다.

일주일에 3번 체육관에서 고강도 훈련(예 –);
간식 및 기타 설명되지 않은 식사를 완전히 제거합니다.
단백질, 지방 및 탄수화물의 양 측면에서 영양 프로그램을 정확하게 준수하십시오. 모든 음식을 먹을 수 있지만 필요한 양의 영양소와 칼로리가 충족되는 경우에만 가능합니다.
최소 2개월 동안 이 계획에 따라 일할 의향이 있습니다.

체중 감량을 위한 올바른 영양 프로그램

아래 프로그램은 체중이 80~95kg이고 체지방이 15~20%인 남성을 위해 설계되었습니다(- 참조).

훈련일

식사	다이어트 구성	제품 속 다이어트 예시
아침
점심 식사(훈련 최소 2시간 전)
훈련 후	30그램 다람쥐	단백질(25g) + 우유 200ml
저녁	30그램 단백질 + 50-60 gr. 탄수화물	100gr. 치즈 + 바나나 2개

휴식일

식사	다이어트 구성	제품 속 다이어트 예시
아침	30그램 단백질 + 40-50 gr. 빠른 탄수화물	큰 계란 4개 + 쿠키 여러 개(총 40~50g) + 차/커피(무설탕)
저녁	30그램 단백질 + 150gr. 느린 탄수화물	100gr. 닭 가슴살 + 200gr. 삶은 파스타
저녁	30그램 단백질 + 150gr. 느린 탄수화물	청어 (필레) 150 gr. + 250gr. 삶은 감자
두 번째 저녁 식사	10그램 단백질 + 50gr. 탄수화물	250g 케피어 + 바나나 2개

위의 영양 프로그램은 체중과 체지방률이 다른 운동선수에게 적용될 수 있습니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

일일 칼로리 요구량을 계산합니다(- 참조).
일일 단백질 요구량 계산(체중 x 1-1.5g = 하루 단백질 기준) - 체중 감량 기간과 여러 반복 프로그램을 사용하는 동안에는 식사당 25-30g의 더 적은 단백질을 섭취할 수 있습니다.
제품의 구성, 칼로리 함량 및 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)의 양을 정확하게 결정합니다.
체중 범위가 80-95kg 미만인지 또는 그 이상인지에 따라 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이거나 늘리십시오.

2주마다 저울에 체중 감량이 기록될 때까지 식단의 칼로리 함량을 10% 줄입니다. 이 시점에서 식단의 칼로리 함량 감소를 중단하고 이 계획에 따라 식사를 할 수 있으며 결과를 매번 저울에 기록할 수 있습니다. 1~2주 또는 계속해서 칼로리 함량을 줄이면 체중이 더 많이 감소하지만 다이어트가 더 어려워집니다.

아시다시피, 여분의 파운드는 남성에게 특히 위험합니다. 문제는 특정 시점까지, 더 정확하게는 폐경기까지 여성이 에스트로겐, 즉 여성 성 호르몬의 항 동맥 경화 효과로 보호된다는 것입니다. 따라서 심혈관 질환에 대한 감수성 측면에서 "약한 성별"이 더 안정적입니다. 그러나 과체중, 특히 비만인 남성은 심장 마비 및 뇌졸중 발병 위험이 매우 높습니다. 실제로 심장중환자실 환자들은 점점 40세 미만의 젊은 남성으로 변해가고 있다. 그러므로 아들과 아내에게 식습관을 심어주는 엄마들은 배우자의 건강을 최대한 지키기 위해 남성을 위한 메뉴를 어떻게 적절하게 계획할 것인지 고민해야 한다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취, 남성용 메뉴, 음식을 맛있게 만드는 방법은 무엇입니까? 좀 더 논의해보자.

물론 요리 자체 외에도 체중 감량을위한 식사는 특정 모드, 즉 하루에 4-5 번씩 분수로 수행되어야합니다.

아침에 아침 식사

아시다시피 아침은 아침 식사로 시작됩니다. 블랙 커피 한 잔뿐만 아니라 과일을 곁들인 죽 한 접시 또는 삶거나 찐 고기, 생선, 가금류 또는 건강에 좋은 통곡물 빵 샌드위치로 시작됩니다. 저지방 치즈.

그리고 귀여운 샌드위치의 일부가 될 수 있는 야채와 허브도 잊지 마세요. 따라서 시리얼이나 빵은 남자에게 에너지를 공급하고 고기나 치즈는 근육에 단백질을 제공하며 야채는 비타민과 섬유질을 제공합니다.

설탕 없이 커피나 차 한 잔으로 풍성한 아침 식사를 완성할 수 있습니다. 완전히 건강에 해로운 탄수화물을 가능한 한 삶에서 제거하십시오. 흡수가 즉시 이루어지고 새로운 부분이 필요하기 때문입니다.

결과적으로 과자의 새로운 부분과 그에 따른 새로운 킬로그램이 생성됩니다. 탄수화물은 교활하고 체내에 과도하게 들어가면 즉시 지방으로 변하기 때문입니다.

점심

그러면 다들 점심 생각을 했을 텐데요? 하지만 아니요, 11시에 두 번째 아침 식사를 시작합니다. 이 아침 식사도 간식으로 간주될 수 있습니다. 아침 식사 때 먹지 않았거나 다른 재료로 구성된 경우 샌드위치를 남에게 허용 할 수 있습니다. 예를 들어 과일을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤이나 저지방 사워 크림을 곁들인 치즈 케이크와 같이 단백질이 풍부한 음식을 제공할 수도 있습니다. 두 번째 아침 식사에는 요구르트나 케피어 한 잔과 지방 함량이 낮은 음료를 추가할 수 있습니다.

오후에 점심

정오가 되면 남성 메뉴가 좀 더 복잡해집니다. 그리고 점심 시간이 다가오고 있기 때문에 이것은 자연스러운 일입니다. 그리고 이 식사는 식단의 중심을 차지합니다. 그리고 실제로 하루가 본격화되고 있으며 새로운 에너지와 영양소가 필요합니다. 어떻게 얻을 수 있나요? 우선, 살코기, 생선 또는 가금류로 만든 남자 수프에 감자와 파스타를 추가할 수 있습니다. 그 양은 적당해야하며 파스타는 듀럼 밀로 만들어야한다는 점을 고려해야합니다. 야채를 꼭 추가하세요.

두 번째 코스 - 고기 또는 커틀릿을 곁들인 조림 또는 찐 야채. 여기에서는 통곡물 빵 한 조각이 완벽하게 받아들여집니다.

수프는 매일 메뉴에 포함시킬 필요가 전혀 없습니다. 가장 중요한 것은 테이블 위에 놓일 두 번째 음식이 건강 식품의 원칙을 충족하고 다음 방법 중 하나로 준비된다는 것입니다.

소화;

빵 굽기;

따라서 튀김이 필요한 요리와 다량의 기름을 사용하는 요리는 제외해야 합니다.

오후 간식

점심 식사 후에는 오후 간식이 제공됩니다. 이 식사는 유치원 시절부터 많은 사람들에게 친숙한 식사이며 끝없는 수의 간식과 반 끼의 식사에 안전하게 빠져 있습니다.

과일, 코티지 치즈, 야채 및 유제품으로 오후 간식을 채울 수 있습니다. 메뉴에 포함하는 모든 제품의 지방 함량에 주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오.

저녁에 저녁식사

저녁 식사, 즉 하루의 마지막 식사는 잠자리에 들기 직전이 아니라 적어도 3시간 전에는 한다는 점을 먼저 말씀드릴 가치가 있습니다.

일반적인 의견은 저녁 6시 이후에는 식사를 할 수 없다는 것인데, 식사 사이에 너무 긴 휴식 시간이 위장과 소화관 전체에 부정적인 영향을 미치기 때문에 설득력 있는 이유는 없습니다.

그러므로 저녁을 든든히 드시면서 동시에 가볍게 식사하십시오. 야채와 단백질은 저녁 식사에 가장 적합합니다. 또한 남자가 하루 종일 먹은 음식의 소화와 동화를 개선하기 위해 발효유 한 잔을 추가할 수 있습니다.

따라서 반드시 주의를 기울여야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 남자의 다이어트를 준비할 때:

다양한 음식과 균형 잡힌 메뉴;

통제되지 않은 코스로 계속해서 간식을 먹는 대신 완전한 식사를 하십시오.

당신에게 중요한 사람의 취향 선호도에 주의를 기울이십시오.

때로는 이 성분이 시각적으로 눈에 띄지 않을 수도 있으므로(예: 유제품에서) 식품의 지방 함량을 살펴보는 것이 매우 중요합니다.

야채와 과일을 기억하십시오.

신체 활동과 함께 건강한 식습관은 남성 건강의 기초입니다.

날씬하고 탄탄한 몸매는 소녀들뿐만 아니라 인류의 강한 절반을 대표하는 사람들에게도 중요합니다. 그렇기 때문에 남성 건강과 관련하여 가장 많이 논의되는 주제 중 하나는 남성의 체중 감량 다이어트입니다. 조만간 외모 관리를 하는 남성들 중에는 몸매가 예전만큼 좋지 않다고 생각하는 남성들이 많지만, 운동할 시간도 없다. 경험이 풍부한 전문가들이 고안하고 당사에서 제공하는 남성을 위한 체중 감량 영양 프로그램이 구출되는 곳입니다. 체중 감량을 시도하는 성인 남성의 일반적인 식단에는 무엇이 포함되어야 하는지 살펴보겠습니다.

체중 감량을 위한 샘플 다이어트

남자들이 맛있는 음식을 좋아한다는 것은 비밀이 아닙니다. 마음으로가는 길은 배를 통해서이기 때문에 모두가 이것을 알고 있습니다. 그러나 중요한 것은 양이 아니라 질이며, 남성의 체중 감량 다이어트를 만들 때 기초로 삼아야 할 것은 다양한 제품의 다양한 조합입니다. 메뉴가 정말 다양해요:

생선을 포함한 식이 육류와 삶거나 찐 해산물은 단백질을 담당합니다.
다양한 과일로 만든 신선한 스무디는 체중을 늘리지 않고 몸에 영양분을 공급하는 데 도움이 됩니다.
저지방 요거트와 코티지 치즈도 체중 증가를 막아줍니다.
오트밀과 메밀 죽은 아침 내내 필요한 에너지를 공급합니다.
기름과 소스가 없는 야채 샐러드는 맛있는 수프의 칼로리 함량의 균형을 유지합니다.
통밀빵은 몸이 살이 찌는 것을 방지하는 훌륭한 대안입니다.
그리고 물론 다양한 요리에 가능한 한 많은 열매와 밀기울이 들어 있습니다.

보시다시피 다이어트 자체는 거의 모든 음식을 먹을 수 있기 때문에 일반적인 의미의 다이어트와 유사하지도 않습니다. 이것은 남자가 배고픔을 느끼지 않고 계속해서 근육량을 늘려 지방층을 제거하도록 특별히 수행됩니다. 메뉴와 남성의 일반적인 식단의 유일한 차이점은 균형과 최상의 제품 조합을 선택하는 전문가의 능력입니다.

다이어트 계획에 있어 몇 가지 중요한 점

귀하는 소비가 허용되는 제품의 범위에 대해 잘 알고 있습니다. 하지만 왜 이런 식으로 먹어야 하는지 아직도 이해하지 못할 수도 있습니다. 문제는 앉아서 일하는 직업을 갖고 있지만 도시 주변의 대중교통을 이용하더라도 많이 움직이는 일반 성인 남성을 위한 몇 가지 주요 영양 규칙이 있다는 것입니다.

하루에 적어도 세 번은 먹어야 하며 이는 누구에게나 마찬가지입니다. 건강한 식단을 위해서는 다섯 끼의 식사를 해야 하며, 우리 프로그램은 이를 성공적으로 준수하고 있습니다. 그건 그렇고, 신체가 일정을 따르는 것이 매우 중요합니다. 그렇기 때문에 우리는 항상 각 요리에 언제 먹어야 하는지 메모를 해두는 것입니다. 일정을 더 잘 따르면 더 적은 낭비로 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.
우리의 목표는 얻는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 물론 각 사람마다 생활 방식에 따라 프로그램을 개별적으로 작성해야하지만 평균적으로 남성이 하루에 약 2300kcal을 얻는 것이 중요하며 요리 수는 얼마든지 가능합니다. 우리 프로그램은 하루에 7-10가지의 다양한 요리를 만들려고 노력합니다. 그런데 물을 많이 마시는 것이 매우 중요합니다. 메뉴에는 없지만 매우 중요합니다. 최소 1.5리터를 마셔야 하지만, 이 수치는 개별적으로 계산해야 합니다.
남성의 체중 감량을 위한 적절한 영양에는 다량의 비타민 A, B, C, D, E뿐만 아니라 섬유질, 마그네슘 및 칼슘이 포함되어야 합니다. 야채, 과일, 딸기, 견과류(호두, 아몬드, 헤이즐넛), 시리얼, 통곡물, 즉 거칠게 다진 빵, 코티지 치즈, 요구르트, 계란, 허브 등이 도움이 될 것입니다. 그건 그렇고, 샐러드는 올리브 오일로 입힐 수 있습니다. 이것은 가능한 한 적은 지방 칼로리를 함유한 유일한 건강한 오일입니다.

한달에 10kg 감량에 도전해보세요

몸무게가 100kg인 남자가 10kg을 감량하고 싶어하는 상황을 생각해 보자. 첫째, 이 경우 방출은 강렬하고 빨라야하기 때문에 남성은 신체 활동 없이는 절대 할 수 없다는 점을 말할 가치가 있습니다. 예를 들어, 도서관에서 일하는 등 주로 앉아서 생활하는 경우 규칙적인 운동을 위한 시간을 찾아야 합니다. 우리는 체육관에서 하는 힘든 일이 아니라 집에서 할 수 있는 간단한 신체 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 중요한 것은 로드의 양이 아니라 중요한 실행 빈도입니다. 다양한 실행 빈도로 정기적으로 30분 동안 실행하면 충분합니다. 처음에는 운동을 일주일에 최소 세 번(화요일, 목요일, 토요일) 수행할 수 있으며 점차적으로 5일로 늘립니다. 근력 부분이 아니라 유산소 부분이 중요합니다.

하지만 물론 운동만으로는 할 수 없습니다. 이 상황에서 남성의 뱃살 빼기를 위한 대략적인 일일 식단이 어떤 모습인지 살펴보겠습니다.

옵션 1	옵션 2번	옵션 #3	옵션 번호 4	옵션 #5
견과류가 들어간 물에 메밀 죽 (250g); 빵 (60g)	저지방 요구르트 한 잔; 배; 갓 짜낸 바나나 주스 (250g)	물과 자두를 곁들인 오트밀; 빵 (60g)	저지방 케피어 한 잔; 사과; 갓 짜낸 바나나 주스 (250g)	올리브 오일에 야채를 곁들인 단백질 오믈렛 (170g); 빵 (60g)
		저지방 코티지 치즈(100g); 사과	토마토, 올리브, 시금치 샐러드 (230g)	비트 뿌리, 양상추, 페타 샐러드(150g)
야채 수프(250g); 소스가 없는 비네그레트(150g); 빵 (60g)	현미 닭가슴살 찜 (350 g)	닭고기 수프를 곁들인 밤색 수프(250g); 새우와 오이 샐러드(200g); 빵 (60g)	삶은 메밀을 곁들인 찐 칠면조 필레 (350 g)	렌즈콩을 곁들인 감자 수프; 마늘을 곁들인 크루통; 양배추 커틀릿
말린 살구; 집에서 만드는 저지방 요구르트	야채를 곁들인 메밀죽(280g)	딸기; 탈지 치즈	콜리플라워와 브로콜리가 들어간 달걀 흰자 오믈렛 (155 g)	호두가 들어간 저지방 코티지 치즈 (150g)
연어 조림; 오이, 당근, 레몬즙을 곁들인 루콜라 샐러드(210g)	저지방 사워 크림을 곁들인 치즈케이크(180g); 밀기울	현미를 곁들인 생선까스 (300 g)	밀기울과 견과류를 곁들인 요구르트 (250 ml)	해산물 간장 국수 (300 g)

따라서 우리는 체중 감량을 위해 일주일 동안 남성을위한 거의 완전한 메뉴를 얻습니다. 가장 좋아하는 메뉴를 얻기 위해 옵션을 뒤섞을 수 있습니다. 보시다시피, 그러한 심각한 상황에서도 체중 감량을 매우 급격하고 빠르게 수행해야 할 때에도 여전히 매우 다양하고 의심 할 여지없이 맛있는 음식을 먹습니다. 우리의 서비스를 통해 구매해야 할 제품 수와 준비 방법에 대해 전혀 생각하지 않아도 됩니다. 당신은 운동하고 몸을 정리하는 데만 시간을 보냅니다.

건강과 외모를 관리하고, 맛있고 건강한 음식으로 자신과 몸을 가꾸고, 새롭고 건강하며 아름다운 몸으로 활동적이고 만족스러운 삶을 즐겨보세요! 품질과 식욕을 돋우는지 확인하려면 시험 주문을 해보세요.

남성의 체중 감량을 위한 적절한 식단에는 여성만큼 많은 제한 사항이 포함되어 있지 않습니다. 그러나 간단한 규칙을 따르면 건강에 대한 위험 없이 계획을 달성할 수 있을 뿐만 아니라 좋은 신체 형태를 유지하고 다음과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.

비만;
심혈관 질환;
혈전증;
심장 마비 등

먼저 다이어트의 일반적인 요구 사항에 대해 알아 보겠습니다.

우선, 체중 감량의 주요 규칙은 적당히 먹는 것입니다. 많은 양의 음식은 결코 신체에 유익하지 않습니다. 그러나 잘 먹는 것은 남성의 영원한 약점이다. 여성은 자신을 제한하는 데 익숙하지만 이는 많은 남성에게 문제가 될 수 있습니다.
이 경우 남성의 체중 감량을 위한 올바른 식단을 하루 종일 따르는 것이 많은 도움이 됩니다. 하루에 4-5 번씩 특정 시간에 음식을 먹으면 몸이 제한에 익숙해지고 영원한 배고픔을 없애고 위의 부피가 줄어 듭니다.
지방이 많은 음식을 아예 포기해서는 안 되지만 양을 제한하는 것이 좋습니다. 당연히 패스트 푸드, 탄산 음료 및 기타 유해한 제품을 남용하지 않는 것이 좋습니다.
밤에 먹는 것은 음식이 제대로 소화 및 흡수되지 않고 과체중이 발생할 가능성이 높아지기 때문에 모든 사람에게 해롭습니다. 마지막 식사는 취침 2~3시간 전이 되어야 합니다.

집에서 남자의 체중 감량을 위한 다이어트

남성의 경우 체중 감량은 일상 생활에 직접적으로 달려 있으며 식단은 개인의 에너지 소비를 기준으로 구성됩니다. 바쁜 하루를 보내고 운동을 한다면 단순히 체중을 감량할 때보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.
남성의 경우 체중 감량 다이어트에는 다음 음식이 덜 포함되어야 합니다.

초콜릿;
밀가루 제품;
설탕;
살로;
기름진 생선과 고기.

과일과 채소는 에너지는 많지만 칼로리는 적기 때문에 매우 건강합니다.
다이어트가 몸에 효과적이려면 2시부터 7시 등 특정 시간에만 식사를 구성해야 한다. 이렇게 하면 단시간에 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다. 5일 동안 모든 것을 합리적인 양으로 먹을 수 있지만 허용된 시간 동안만 섭취할 수 있으며 나머지 시간에는 신체가 과도한 지방을 연소하여 에너지를 얻습니다. 그러나 이러한 다이어트는 신체에 불필요한 스트레스를 피하면서 가끔씩만 수행할 수 있으므로 주의하세요.

아래에서는 적절한 영양 섭취를 위한 메뉴의 몇 가지 예를 제공합니다.
아침 식사에는 다음이 포함됩니다:

치킨 필렛;
달걀;
삶은 감자;
샐러드;
과일.

첫 식사는 가볍게 하고 점심때까지 힘을 내야 합니다. 두 번째 아침 식사로는 사과를 먹거나 요구르트를 마실 수 있습니다.
점심은 하루의 주요 식사이며 하루 종일 활력을 제공해야 합니다. 그러므로 영양가가 높고 균형이 잡혀 있어야 합니다. 적합한 제품:

가벼운 샐러드;
살코기 또는 고기;
야채 스튜;
가벼운 수프;
죽;

저녁 식사는 너무 늦으면 안 됩니다. 가장 적합:

요거트;
코티지 치즈;
케피르;
비스킷 또는 오트밀 쿠키;
과일 샐러드.

하루 종일 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.

체육관에서 체중 감량: 남성을 위한 다이어트

체육관에서 운동하고 적극적으로 근육량을 늘리는 젊은 사람들은 특정 식습관을 준수해야 합니다. 이 경우 남성의 체중 감량 식단에는 다량의 단백질, 비타민 및 미네랄이 포함되어야합니다. 쇠고기와 닭고기는 훌륭하지만 지방이 많은 돼지고기는 피하는 것이 가장 좋습니다. 유제품과 다양한 시리얼을 매우 환영합니다. 호두, 사과, 토마토에는 필수 비타민이 풍부합니다. 물고기에는 많은 유익한 특성이 있습니다. 지방 함량을 줄이려면 삶거나 삶아 먹는 것이 가장 좋습니다. 죽 대신 감자를 요리해 다양하게 즐겨보세요.