빠른 체중 증가를 위한 효과적인 다이어트: 주간 메뉴, 고칼로리 식품 목록. 체중 증가를 위한 음식과 다이어트

지난 10년간의 해결방안은 과체중이다. 누가 그것을 없애지 않습니까? 11세 정도의 어린 아이들이 체중 감량을 시작하는 시점에 이르렀는데, 이는 의학적 관점에서 단순히 용납할 수 없는 일입니다... 집에서 몸이 성장하고 체중이 감소하는 것은 절대적으로 용납할 수 없습니다. 그러나 오늘 우리는 거식증 환자의 체중 감량 방법이나 체중 감량 방법에 대해서는 이야기하지 않을 것입니다. 독일의 강제 수용소 수감자들이 히틀러 아래 있던 상태에 이르렀기 때문에 의학은 이미 그들에게 완전히 관여할 것입니다. 우리의 대화는 자신이 너무 얇다고 생각하는 소녀들을 위해 체중을 줄이는 방법에 관한 것입니다. 소녀가 일주일 동안 살을 찌울 수 있는 메뉴, 어떤 음식을 선택해야 하는지, 얼마나 자주 먹어야 하는지, 식단은 어떻게 해야 하는지, 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 자신에게 해를 끼치지 않고 체중을 늘리는 방법을 살펴보겠습니다.

체중 증가를 위한 다이어트, 배경

약 80%의 여성이 자신의 체중이 과체중이라고 생각하여 해로운 킬로그램을 없애기 위해 필사적인 조치를 취합니다. 하지만 자신이 너무 말랐다고 자부하며 살을 찌고 싶은 사람들도 있다.

언뜻보기에 이것은 추가 킬로그램을 얻는 매우 간단한 작업으로 판명될 수 있습니다. 집에서 체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취만이 결과를 얻을 수 있습니다. 신진 대사가 가속화 된 사람들의 경우 실제로이 목표는 통통한 사람들, 즉 지방 침전물을 분리하는 과정만큼 어려운 것으로 나타났습니다.

더욱이, 체중 증가 과정은 특정 위험과 관련이 있습니다. 과도하고 무분별한 식사로 인해 한때 훌륭했던 건강을 해칠 수 있으며, 몇 킬로그램 대신에 또는 그와 함께 몇 킬로그램이 치명적이지는 않지만 그럼에도 불구하고 불쾌한 질병을 받게 될 수 있습니다. 따라서 소녀가 원하는 몇 킬로그램을 얻으려면 모든 것의 무게를 달아야합니다.

체중이 증가할 때 이를 방지하려면 특정 권장 사항을 따라야 합니다. 우선, 주관적인 모든 것에서 추상화하고 매개변수 측정을 시작해야 합니다.

우리는 소위 체질량 지수(BMI)에 대해 이야기하고 있습니다. 광대한 월드 와이드 웹에서 주제별 사이트를 찾는 것은 어렵지 않습니다. 필요한 것은 키와 몸무게뿐입니다.

이제 원하는 결과를 얻었으므로 이제 분석할 차례입니다. 체질량지수가 18~25 사이라면 체중 메뉴를 찾아보면 안 된다. 귀하의 체중은 정상 범위 내에 있으며, 서둘러 축하드립니다. 귀하는 이상적인 체중의 소유자입니다.

체중 증가를 위한 다이어트, 특징

BMI가 18 미만이면 저체중을 나타냅니다. 그렇다면 어떻게 체중을 늘릴 수 있을까요? 우선, 미래 식단의 총 칼로리 함량을 결정해야 합니다. 사람이 육체 노동을 하지 않는 경우 소비되는 총 킬로칼로리는 약 3000이 되어야 합니다. 우리의 경우 3500이 더 좋습니다.

저칼로리 다이어트와 마찬가지로 고칼로리 다이어트도 익숙해지는 데 시간이 걸립니다. 요리를 할 때에는 지방이 많은 음식을 선호해야 합니다. 예를 들어 닭가슴살 대신 닭다리를 먹는 것이 더 좋습니다. 사실, 과도한 지질과 콜레스테롤이 더러운 일을 할 수 있기 때문에 여기에서도 절제가 필요합니다. 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 것은 어려울 것입니다.

식탁에는 항상 다양한 과자와 쿠키가 있어야합니다. 직접 베이킹하는 것이 좋으며 상점에서 소위 "시한 폭탄"을 구입하지 않는 것이 좋습니다. 그 손상 요소는 팜 지방과 다양한 방부제입니다.

패스트푸드점은 피하는 것이 좋습니다. 몸이 햄버거를 갈망한다면 빵과 고기를 직접 구입하여 더 안전한 진미를 준비하는 것이 좋습니다. 그리고 솔직히 말해서 더 저렴하고 맛있습니다. 만두나 팬케이크와 같은 반제품에도 동일하게 적용됩니다.

아스파탐이 포함되어 있지 않더라도 설탕이 함유된 탄산음료를 무시하는 것이 가장 좋습니다. 딸기, 과일, 잼을 사용하여 맛있고 칼로리가 높은 음료를 직접 준비하는 것이 좋습니다.

유제품은 매우 환영받습니다: 고칼로리 치즈, 사워 크림, 요구르트, 전 지방 코티지 치즈 등. 그들은 "칼로리 격차를 해소"할 뿐만 아니라 칼슘과 귀중한 단백질로 몸을 포화시킬 것입니다.

견과류, 아이스크림, 크래커 등과 같은 간단한 간식은 체중 증가에 매우 좋습니다. 칩에는 발암 물질이 많이 포함되어 있으므로 무시하는 것이 좋습니다.

칼로리 함량을 나타내는 체중 증가를 위한 일주일간 샘플 메뉴

물론 요리의 칼로리 함량은 대략적인 것입니다. 결국 치즈, 버터, 햄이 들어간 샌드위치에 대해 이야기하고 있다면 약국 저울로 모든 무게를 측정하지 않는 한 각 구성 요소의 질량을 정확하게 예측하는 것이 매우 어렵습니다. 따라서 수치는 대략적인 수치입니다. 하지만 그런 샘플 메뉴가 마른 소녀에게 어울릴 것이라고 확신합니다.

월요일

아침: 계란 오믈렛 3개(350kcal), 햄 샌드위치(150kcal), 달콤한 차 한 잔(50kcal).
점심 : 국수(250kcal), 후라이드치킨(450kcal), 과일(100kcal), 주스(50kcal)
오후 간식: 요거트(50kcal), 견과류(350kcal).
저녁: 튀긴 감자(300kcal)와 지방이 많은 바다 생선(400kcal).

화요일

아침 식사: 세몰리나 죽과 우유(250kcal), 견과류(350kcal), 커피(50kcal).
점심: 감자까스(300kcal), 치킨 수프(350kcal), 야채 샐러드(150kcal)
오후 간식: 과일(70kcal), 젤리 한 잔(70kcal).
저녁 : 야채를 곁들인 오믈렛(400kcal), 쿠키(350kcal), 꿀을 넣은 우유(150kcal)

수요일

아침: 반숙 계란 3개(350kcal), 야채 샐러드(150kcal), 차(50kcal).
점심 : 닭고기 수프(250kcal), 돈까스(450kcal), 과일주스(50kcal)
오후 간식: 건포도 100g(350kcal), 아이스크림(250kcal), 주스 한 잔(50kcal).
저녁: 해산물 파스타(450kcal), 크림 차(70kcal).

목요일

아침 식사: 건포도와 과일을 곁들인 요구르트에 담근 오트밀 죽(250kcal), 커피(50kcal).
점심: 고기 국물에 담긴 시치 또는 보르시(350kcal), 치즈와 닭고기를 곁들인 미트볼(450kcal), 차 한 잔(50kcal).
오후 간식: 삶은 계란 2개(180kcal), 버터와 치즈를 넣은 샌드위치(80kcal).
저녁: 바다 생선 튀김(450kcal), 그리스 샐러드(250kcal).

금요일

아침: 라비올리(250kcal), 야채 샐러드(50kcal), 커피(50kcal).
점심: 완두콩 수프(250kcal), 삶은 고기(350kcal)
오후 간식: 달콤한 쿠키(100kcal), 우유 한 잔(70kcal).
저녁: 흰빵 샌드위치에 참치 필레(450kcal), 과일 주스(50kcal).

토요일

아침 식사: 베이컨과 치즈를 곁들인 스크램블 에그(350kcal), 차(50kcal).
점심: 치즈 수프(250kcal), 야채와 햄 샐러드(150kcal), 크림 커피(80kcal).
오후 간식 : 견과류(450kcal), 젤리(200kcal).
저녁: 그레이비 스파게티(450kcal), 고기 커틀릿(400kcal).

일요일

아침 식사: 사워 크림(200kcal), 커피(50kcal)를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.
점심: 고기 호지포지(400kcal), 감자까스(350kcal), 주스(50kcal).
오후 간식 : 감귤류(100kcal), 아이스크림(350kcal), 주스(50kcal).
저녁: 튀긴 감자를 곁들인 닭고기 조림(500kcal), 야채 샐러드(150kcal).

결론

일주일 동안 2~3kg을 늘리기 위해 할 수 있는 일이 이것이 전부입니까? 아니요, 전부는 아닙니다! 또한 명확한 일상을 설정하고 수면을 위해 8~9시간을 따로 확보하는 것도 가치가 있습니다. 가능하면 눕거나 앉으십시오.

매일 아침 체중계에 올라서 새로운 다이어트의 결과를 평가하려고 해서는 안 됩니다. 체중 증가의 첫 징후는 이 생활방식을 시작한 지 일주일이 지나면 나타날 것으로 예상됩니다. 또한 신체가 보기 좋지 않은 지방 주름을 얻는 것을 방지하려면 신체 활동의 이점을 잊어서는 안됩니다.

자신의 몸매에 100% 만족하는 여성은 아마 단 한 명도 없을 것입니다. 일부는 여분의 파운드를 없애려고 노력하는 반면 다른 일부는 체중을 늘리기 위해 모든 방법을 시도합니다. 그리고 아무도 몸에 셀룰라이트나 지방 주름이 생기는 것을 원하지 않기 때문에 이것은 훨씬 더 어렵습니다. 매력적인 근육을 정의하는 길은 길지만, 소녀의 체중 증가를 위한 훈련과 적절한 영양 섭취는 과정 속도를 크게 높이고 단 몇 달 만에 눈에 띄는 결과를 가져올 수 있습니다.

언제 체중 증가에 대해 생각해야합니까? 여아의 저체중 원인

의학에서는 사람의 체중 증가 또는 감소 필요성에 대한 상당히 정확한 지표가 개발되었습니다. 이것은 다음 공식으로 계산되는 체질량 지수입니다.

BMI = 체중(kg) / 키(m) 2.

표준은 각각 18.5 – 25이고 그 아래의 모든 것은 저체중이고 그 위의 모든 것은 비만 전단계와 비만입니다.

소녀가 저체중이라면 먼저 원인을 파악해야 합니다. 체중 부족은 내분비 및 소화 시스템의 체질과 다양한 질병, 알레르기, 악성 과정 및 기생충 감염으로 인해 발생할 수 있습니다. 후자는 생선이나 희귀 스테이크를 곁들인 스시와 롤을 좋아하는 사람들에게 특히 그렇습니다. 마른 체형에 더해 소녀의 월경이 갑자기 사라지면 긴급하게 산부인과 의사의 진찰을 받아야합니다.

신체에서 병리학적 과정이 발견되지 않으면 체중 부족은 신체 구조의 특징일 뿐이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 그러나 체질과는 달리 날씬하고 "뼈가 많은"젊은 여성이라도 식욕을 돋우는 여성스러운 형태를 얻을 수 있으므로 노력하면됩니다.

소녀는 어디서부터 살이 찌기 시작해야 합니까?

그래서 당신은 체중이 당신의 몸매에 올바르게 분포되어 여성스럽고 섹시하게 보이도록 체중을 늘리기로 결심했습니다. 시작하려면 수영복을 입고 옆모습과 정면에서 전신 사진을 찍고, 체중을 적고, 허벅지 중간 부분의 가슴, 허리, 엉덩이, 다리둘레를 측정하세요. 앞으로는 신체의 변화를 추적해 보세요. 일주일에 한 번씩 체중을 측정하고 매개변수를 측정하세요. 체중 증가가 주당 약 400~500g이면 이상적입니다.

체중 증가와 근력 운동을 위한 특별 메뉴는 원하는 결과를 달성하기 위한 두 가지 성공 요소입니다. 체중을 늘리려면 먼저 식습관을 바꿔야 하지만, 몸이 스트레스를 받는 상태가 되지 않도록 갑작스러운 조치를 취해서는 안 된다. 예를 들어, 항상 하루에 세 번만 먹었다면 먼저 네 번째 식사를 추가하고 5~7일 후에 다섯 번째 식사를 추가한 다음 여섯 번째 식사를 추가할 수 있습니다. 근육 조직의 성장을 높이려면 빠른 신진 대사가 필요하며 소녀 자신은 소량을 섭취하여 속도를 높일 수 있지만 종종 2.5-3 시간마다 발생합니다.

체중 증가를 위한 소녀의 일일 식단의 에너지 및 영양가

체중 증가를 위한 여성의 적절한 영양의 특징, 즉 근육량은 매 끼니마다 단백질이 함유되어 있고 일일 식단의 총 칼로리 함량이 증가하는 것으로 구성됩니다.

원활하게 체중을 늘리려면 일정한 체중을 유지하는 것보다 300칼로리를 더 많이 섭취해야 한다고 합니다. 계산에는 체중(kg) x 30 + 300 공식이 사용됩니다. 즉, 예를 들어 신체 활동이 있는 키 170cm, 체중 50kg의 소녀(아래에서 설명)가 필요합니다. 체중을 늘리려면 하루에 1800kcal를 섭취해야 합니다. 이 경우 일일 칼로리의 대부분을 16:00 이전에 "먹어야" 합니다.

체중 증가 영양 프로그램의 주요 강조점은 단백질입니다. 체내에서 아미노산으로 분해되어 새로운 근육 섬유를 만들기 위한 기질을 형성합니다. 그러나 훈련하는 신체에 에너지를 공급하려면 많은 양의 "복합" 탄수화물도 필요합니다. 평균적으로 소녀는 자신의 체중 1kg당 1~2g의 단백질과 3~4g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 하루에 먹는 모든 음식은 탄수화물 - 50-60%, 단백질 - 20-30%, 지방 - 10-20%로 분포됩니다.

체중을 늘리려는 소녀를 위한 샘플 피트니스 메뉴

따라서 체중 증가를 위한 하루 6끼 식사는 아침, 두 번째 아침, 점심, 오후 간식, 저녁으로 구성됩니다. 여섯 번째 식사는 잠자리에 들기 전 케피어 300g입니다. 식사 사이와 훈련 중에는 항상 깨끗한 비탄산수를 하루에 최소 2리터 이상 마셔야 합니다. 다음은 영양사의 설명을 통해 소녀가 체중을 늘릴 수 있는 일일 메뉴 옵션입니다.

첫 번째 아침 식사는 체중 증가를 위한 건강한 식습관 프로그램의 “하이라이트”입니다.

첫 번째 아침 식사는 일어나서 한 시간 이내에 이루어져야 하며 그 전에 레몬 한 조각과 물 한 잔을 마셔야 합니다.

  • 우유와 설탕을 곁들인 오트밀;
  • 삶은 닭고기 달걀 2개;
  • 땅콩버터를 곁들인 통곡물 빵;
  • 차 또는 커피.

의사의 의견: “아침 식사에 매우 적합한 옵션입니다. 오트밀 1인분에는 일일 단백질 요구량의 거의 1/5이 포함되어 있으므로 "복합"탄수화물 형태의 에너지원일 뿐만 아니라 근육을 구성하는 재료인 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다. 동물 기원의 유사체 중에서 달걀 흰자는 인체의 소화율과 영양가 측면에서 "황금 표준"입니다. 하지만 계란의 안전성을 확인하려면 계란을 열심히 삶는 것이 좋습니다. 땅콩버터는 식물성이기 때문에 콜레스테롤이 전혀 없는 영양가 높은 제품입니다. 단백질 25%, 아침 식사 빵 한 덩어리당 20g이 함유되어 있어 섭취하기에 이상적입니다.”

아침에 시간이 거의 없어서 요리에 쓸 기회가 없는 날이 있습니다. 그러나 소녀의 체중 증가를위한 적절한 영양 섭취의 "하이라이트"인 아침 식사는 밤 이후 신진 대사 촉진을 유발하므로 건너 뛰는 것은 권장되지 않습니다. 이러한 경우에는 오트밀을 끓이는 대신 케피어나 발효 구운 우유, 바나나, 견과류 한 줌과 함께 믹서기에 섞으세요. 그 결과, 만들자마자 바로 마실 수 있는 홈메이드 단백질 쉐이크가 탄생했습니다.

점심

  • 코티지 치즈;
  • 천연 요구르트;
  • 어떤 과일.

의사의 의견: “점심 시간이 아직 멀었을 때 강화를 위한 좋은 옵션입니다. 코티지 치즈에는 최대 18%의 단백질이 포함되어 있을 뿐만 아니라 칼슘도 많이 포함되어 있어 근력 운동 후에 특히 중요한 근육 경련 및 경련의 발생을 예방합니다. 맛이 없는 요구르트는 식단에 인공 첨가물을 추가하지 않기 때문에 더 나은 선택입니다.”

저녁

  • 구운 닭 가슴살;
  • 병아리콩 퓨레;
  • 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드;
  • 베리 주스와 파인애플 링.

의사의 의견: “근육량을 늘리려는 소녀의 식단에서 이상적인 점심 공식은 단백질 + "복합"탄수화물 + 섬유질입니다. 그리고 이러한 요리 선택은 그것과 완전히 일치합니다. 닭가슴살은 23%가 단백질입니다. 또한 근력과 지구력을 증가시키는 니아신과 혈액 내 동화 호르몬 수치를 담당하는 아연이 많이 함유되어 있습니다. 이 모든 것이 닭 가슴살을 운동 선수와 몸을 더 조각처럼 만들고 싶은 사람들에게 없어서는 안될 제품으로 만듭니다.

병아리콩은 비타민 A, E, C, PP, 그룹 B, 철분 및 칼슘 함량이 높아 모든 콩과 식물 중에서 두드러집니다. 근육 조직 구축에 대한 이점은 이미 언급되었습니다. 더욱이 이는 탄수화물이자 단백질 제품입니다. 각각 63%와 21%가 함유되어 영양가가 매우 높습니다.

야채 샐러드는 훌륭한 섬유질 공급원이지만 제철 야채로 만드는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 질산염이 함유된 요리를 먹을 위험이 있습니다. 올리브 오일은 순환계 상태를 개선하고 콜레스테롤 플라크 형성을 예방하는 다중 불포화 지방산 함량으로 인해 가치가 있습니다. 그리고 근육 성장을 위해서는 먼저 건강한 혈관이 필요합니다. 비타민 E는 피부 탄력을 담당하고 주름 형성을 예방하기 때문에 여성에게도 중요합니다.

파인애플에는 단백질과 지방 대사 반응의 촉매제인 브로멜라인이라는 물질이 포함되어 있습니다. 따라서 이 과일의 펄프는 새로운 근육 조직의 생성을 가속화합니다. 신선하게 먹는 것이 가장 좋습니다. 통조림으로 만들 때 대부분의 브로멜라인이 파괴됩니다.”

오후 간식

  • 치즈가 들어간 빵;
  • 아몬드;
  • 우유를 넣은 커피.

의사의 의견: “치즈는 칼슘과 단백질의 공급원이며 근력 운동 전 간식으로 좋은 선택입니다. 아몬드는 모든 견과류와 마찬가지로 식물성 단백질과 비타민 E를 함유하고 있어 근육 성장을 더욱 촉진합니다. 카페인은 진통 효과가 있으며 신체 활동 전에 좋습니다. 에너지를 증가시키고 운동 시간을 연장하여 근육통을 줄여줍니다.”

저녁

  • 레몬을 곁들인 구운 연어;
  • 토마토를 곁들인 아스파라거스;
  • 녹차.

의사의 의견: “여아의 경우 동화작용 과정, 즉 새로운 세포(이 경우 근육 조직)의 생성은 주로 밤에 수면 중에 발생합니다. 그러므로 저녁 식사는 쉽게 소화 가능한 단백질과 섬유질로 구성되어야 합니다. 저녁용 생선은 이상적인 단백질로 100g당 25g이며 소화율은 닭고기나 고기보다 훨씬 빠르고 쉽습니다. 연어에는 또한 골격근뿐만 아니라 심장의 기능을 향상시키는 오메가-6 지방산이 포함되어 있습니다. 비타민D는 칼슘과 결합해 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

아스파라거스는 단백질 함량 측면에서 야채 중 선두주자 중 하나입니다. 제품 100g당 5g은 물론 칼륨, 아연 및 섬유질의 공급원입니다. 녹차는 몸에 항산화 물질을 채워주고 훈련 중 근육에 쌓인 젖산을 빠르게 제거해 통증을 완화시켜줍니다.”

근육량을 늘리기 위해서는 건강한 식생활과 관련된 몇 가지 중요한 사항을 더 아는 것이 좋습니다. 예를 들어, 다량의 단백질은 신장에 심각한 부담을 주므로 체중을 늘리기 위해 단백질 식단으로 전환하기 전에 치료사와 상담하고 요소, 크레아티닌에 대한 혈액 검사 및 일반 소변 검사를 받으십시오. 이 테스트를 통해 배설 시스템이 정상적인지 확인할 수 있습니다.

식단은 다양해야하며 단백질을 컬트로 바꿀 필요가 없습니다. 주요 에너지 원인 탄수화물과 지방이 부족하지만 단백질이 과포화되어 있는 유기체에서는 부패 과정이 시작될 수 있습니다.

소녀의 근육량 증가를 위한 운동

체육관은 전 세계입니다! 그러나 이러한 인식은 즉시 나타나는 것이 아니라 몇 달 후에 눈에 띄는 첫 번째 결과가 나타납니다. 규칙적인 신체 활동을 하면 원하는 수치를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 웰빙과 건강도 크게 향상됩니다.

근육량을 늘리려면 체육관에서의 운동에는 프리 웨이트를 사용한 기본적인 다관절 운동이 포함되어야 합니다. 이상적으로는 적절한 실행을 위해서는 개인 트레이너의 감독이 필요하지만 체육관에서 "공개적으로 이용 가능한" 피트니스 강사에게 문의할 수도 있습니다.
근육 성장을 위해서는 근력 운동이 필요합니다. 다음과 같은 연습이 있습니다.

초보 소녀를 위한 체중 증가 프로그램 팁 6~12회 반복으로 3~4세트를 해야 합니다. 체중 증가를 위한 훈련 프로그램은 주로 근육 회복과 휴식일을 의무적으로 포함하여 각각 45분씩 주당 3~4회 세션으로 설계되었습니다. 예를 들어 월요일에는 가슴과 등 근육을, 수요일에는 다리와 엉덩이 근육을, 금요일에는 팔과 어깨 근육을 훈련하는 등 다양한 근육 그룹에 대한 운동을 번갈아 수행해야 합니다. 운동에 앞서 10~15분 동안 심장 강화 운동(런닝머신, 자전거)과 관절 운동을 워밍업해야 합니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 운동 시 작업 중량 또는 반복 횟수.

아름다운 근육을 꿈꾸는 소녀들에게 큰 도움이 되는 것은 칵테일과 바 형태의 단백질입니다. 훈련 후 바로 섭취할 수 있어 소모된 에너지를 보충하는 과정에서 근육 단백질이 파괴되는 것을 방지할 수 있습니다.

또한 근력 운동 후에는 달콤한 뮤즐리 바, 바나나 두 개, 잼을 곁들인 죽 등 탄수화물을 섭취하세요. 이렇게 하면 근육이 아닌 외부의 "빠른" 탄수화물에서 소비된 에너지를 보충할 수 있습니다. 동시에 근육 성장은 계속됩니다.

보디빌더들이 사용하는 또 다른 비결은 분유입니다. 그들은 매우 많은 양의 쉽게 소화 가능한 단백질, 비타민을 함유하고 있으며 미량 원소와 이눌린이 풍부합니다. 모유의 대안으로 생산되는 것은 당연합니다. 운동선수의 경우, 잠자리에 들기 전 이 우유 혼합물 한 잔은 또한 아미노산의 좋은 추가 공급원이 될 수 있습니다.

항상 자신이 너무 말랐다고 생각했나요? 피부와 뼈? 대부분의 사람들은 체중을 감량해야 하지만, 체중을 다시 늘리는 것은 매우 어려운 일이 될 수 있습니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 빠르게 체중을 늘리는 방법을 알고 싶습니까? 이번 글에서는 단기간에 체중을 늘리는 방법을 알려드리겠습니다.

1. 더 많은 칼로리를 섭취하려면 자주 먹습니다.

모든 사람이 이 규칙을 따라야 하지만 이는 빠르게 체중을 늘리려는 사람들에게 특히 중요합니다. 흔히 먹는다는 것은 가능한 한 많은 칼로리와 영양소가 포함된 작은 식사를 하루에 5~6번 먹는 것을 의미합니다.

이는 정크 푸드와 설탕을 섭취한다는 의미가 아니라 더 많은 단백질과 복합 탄수화물을 섭취한다는 의미입니다. 건강한 체중을 늘리고 싶다면 지방을 축적하지 마십시오. 간식은 영양가가 높지만 칼로리가 높아야 합니다. 다음 사항을 고려하십시오.

  • 견과류
  • 너트 버터
  • 건조 된 과일들
  • 아보카도.

그리고 이것은 저녁 간식입니다. 앞으로!

이는 체중을 늘리는 좋은 방법이지만 건강에 좋지 않으므로 단 음료와 커피는 피하세요. 그리고 보다 적극적인 칼로리 증가를 위해 일반 물과 스무디(아이스 밀크쉐이크 등), 탈지유나 주스 쉐이크로 체액을 보충하세요.

체중 증가를 위한 다이어트 메뉴

단기간에 체중을 늘리는 방법을 이미 알아 보셨나요? 맞습니다. 잘 먹어야 합니다. 즉, 근육 성장을 위해 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 그리고 지방, 단백질, 탄수화물의 양을 고려해야 합니다. 요점은 이러한 각 영양소가 영양에 매우 중요하며 빠르게 체중을 늘리려는 사람의 식단에 존재해야 한다는 것입니다.

여러분의 편의를 위해 남성과 여성의 체중 증가를 위한 대략적인 식단을 정리했습니다. 우선, 사이트에 있는 그대로 사용하셔도 되고, 이것이 활발한 성장을 하기에는 부족하다고 느끼시면 제품을 교체하거나 수량을 늘려서 자신에게 맞게 맞춤화하실 수 있습니다.

남성

아침

저녁 식사와 저녁 식사

주요 식사 사이의 간식

여자를 위한 샘플 메뉴

아침

점심 - 저녁

간식은 하루 2~3번

가능한 한 빨리 체중을 늘리려면 제안된 영양 옵션을 사용할 수 있습니다. 결과가 없으면 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 이는 단순히 제공량을 두 배로 늘리거나, 1~2끼의 식사를 추가하거나, 고칼로리 음식을 추가함으로써 이루어질 수 있습니다. 어느 쪽이든 귀하에게 더 편리한 것은 귀하의 선택입니다.

2. 올바른 종류의 지방을 섭취하세요

살이 찌고 건강해 보이고 싶은 것이 아니라, 배가 나온 해골처럼 보이고 싶은 것입니다. 그런 다음 시리얼, 유제품, 견과류(견과 버터 포함) 및 고기 섭취를 최대화하고 아이스크림, 튀긴 음식, 지방이 많은 정크푸드를 피하세요.

건강한 지방은 생선, 땅콩, 캐슈, 올리브 오일에서 나와야 합니다. 포화(나쁜) 동물성 지방을 조심하세요. 맛있는 것을 먹고 싶다면 밀기울 머핀, 요거트, 과일 파이, 피트니스 바가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

3. 더 많은 단백질

더 많은 단백질을 섭취할수록 더 많은 근육이 생성된다는 것은 신화이지만, 단백질은 식단의 중요한 부분입니다. 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 혈액 등 우리 몸 전체를 구성하는 건축 자재입니다. 그럼 메뉴를 완성해보세요.

단백질이 풍부한 식품에는 고기, 치즈, 우유, 생선 및 계란이 포함됩니다. 채식주의자의 경우, 단백질은 두부와 같은 콩 제품에서 얻을 수 있으며, 쌀이나 옥수수, 콩과 식물과 같은 식품의 조합에서 섭취하는 것이 더 좋습니다.

4. 식단에서 탄수화물의 양을 늘리세요.

비판을 받기는 하지만 탄수화물은 에너지를 공급하고 근육 생성을 돕고 모든 생명 기능에 관여합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 하지만 단순 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 설탕은 빈 칼로리를 보유하고 있으며 설탕이 혈류로 빠르게 유입되어 혈당 수치가 급등하기 때문에 지방으로 저장될 가능성이 높습니다.

메밀, 쌀, 파스타(듀럼 밀로 만든 파스타), 감자 및 모든 곡물이 승인된 범주에 속합니다. 그로부터 나온 포도당은 혈액으로 천천히 방출되어 지방 축적을 유발하는 인슐린 급증을 일으키지 않고 장기간 안정적인 에너지 공급을 제공합니다.

체중이 증가하면 하루 총 칼로리 섭취량이 계산됩니다. 그리고 체중을 늘리려면 일일 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 잠자리에 들기 전에 식사를 하면 또 다른 식사가 추가되고 전체 칼로리 섭취량이 늘어납니다.

또한 신체가 음식을 소화하고 흡수하는 데 약 3~4시간이 필요합니다. 이 시간이 지나면 그는 배고픈 상태가 되어 영양분을 얻기 위해 근육을 사용하기 시작합니다. 즉, 힘들게 얻은 근육을 파괴하기 시작합니다.

과도한 지방 축적을 방지하려면 잠자리에 들기 전 마지막 식사로 다음을 섭취할 수 있습니다.

  • 코티지 치즈
  • 흰 고기
  • 물고기.

2. 빨리 살이 찌는 운동

체육관에 가거나 집에 장비가 있기로 결정했다면 주의를 기울이십시오. 이렇게 하면 훈련 프로그램을 적절하게 만들 수 있습니다. 또한 팔다리의 길이, 크기 및 근력이 훈련에 특정 제한을 부과하므로 선택 팁을 사용하십시오.

1. 근력운동

빨리 체중을 늘리려면 단순히 칼로리 섭취량을 늘리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 사실 신체는 추가적인 근육량을 확보해야 할 필요성을 인식해야 합니다. 체중이 증가한다는 것은 심혈관계에 가해지는 부하가 증가하고 신경계에 가해지는 부하가 증가한다는 것을 의미하기 때문입니다. 안전상의 이유로 우리 몸은 그렇게 하지 않습니다. 그는 근육을 키워야 한다는 분명한 필요성을 인식해야 합니다.

근력 훈련은 기존 근육이 충분하지 않아 새로운 근육을 키워야 한다는 신호를 주기 때문에 도움이 될 것입니다. 그리고 칼로리 섭취 증가는 체중 증가의 좋은 기회가 될 것입니다.

예, 심장 강화 훈련은 근육의 일부를 발달시킵니다. 하지만 신체가 충분한 근력 훈련을 받지 않으면 어떻게 빨리 체중을 늘릴 수 있습니까? 안 돼요. 그리고 여기서 추가 가중치를 사용한 훈련이 구출될 것입니다. 이것은 좋은 복합체입니다.

그렇다고 해서 반드시 체육관에 소속되어야 한다는 의미는 아닙니다(물론 효과는 있지만요!). 집에서 편안하게 팔굽혀펴기, 크런치, 런지, 스쿼트를 수행해 보세요. 그러나 프로세스 속도를 높이고 더 나은 결과를 얻으려면 추가 중량을 사용해야 합니다.

운동을 하면 식욕도 늘어납니다. 운동 후 단백질 바 또는 쉐이크를 섭취하면 근육에 필요한 영양분을 공급할 수 있습니다.

2. 신체 활동을 늘리세요

위에서 언급한 바와 같이, 체중이 증가하기 위해서는 신체가 자극을 받아야 합니다. 근육은 더 많은 부하를 받고 더 열심히 일해야 합니다. 부하가 작다면 변경하여 더 어렵게 만드십시오.

집에서 사용할 수 있는 근력 운동 장비를 구입하세요. 출근하기 전에 단 15분만 시간이 있다면 효과가 있을 것입니다. 그러면 올바른 길로 안내해 주는 빠른 근육 강화 프로그램을 수행하여 모든 근육을 유연하게 만들 수 있습니다.

3. 훈련 이외의 에너지 사용을 줄입니다.

저장하는 것 외에도 가능한 한 적은 칼로리를 소모하십시오. 리모콘을 들고 밀크셰이크를 들고 소파에 쓰러지세요. 🙂

어디에서나 이동성이 떨어지면 근력 운동을 하는 것이 중요합니다. 몸에 지방이 보이지 않더라도 내장 지방(내부 장기를 덮고 있는 지방)은 눈에 띄지 않게 나타날 수 있습니다. 그리고 내부 지방은 활동하지 않는 것을 좋아합니다. 그러므로 영화를 보기 위해 앉기 전에 다리미를 펌핑하십시오. 그리고 나서야 몇 가지 가벼운 간식과 함께 영화 마라톤을 즐기세요.

  • 간식, 치즈, 견과류를 가져오세요. 식사 사이에 섭취할 수 있습니다. 메밀을 고기와 함께 가져갈 수 없을 때 편리합니다.
  • 지방이 더 늘어난 것 같다면 칼로리를 줄이고, 건강에 해로운 음식을 없애거나 더 건강한 음식으로 바꾸고, 지방을 태우기 위해 더 많은 운동을 하십시오.

현재 인터넷에는 소녀들의 근육량 증가에 관한 쓸모없는 정보가 엄청나게 많이 있으며, 반대로 대부분의 경우 전혀 사실로 뒷받침되지 않는 많은 신화가 있습니다.

근육량을 얻으려면 우리가 필요합니다 적절한 식단그리고 올바른 훈련 계획.

근육량을 늘리기 위한 영양에 관해서는 요법과 범위 자체가 남성과 거의 다르지 않다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 그러나 어쨌든이 문제에 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다. 목표가 근육을 얻는 것이라면 적절한 영양 법칙을 고려해야하므로 자존감을 높이고 건강을 개선하며 지나가는 모든 사람들의 감탄을 자아낼 조각 같은 몸매와 섹시한 몸매를 얻으세요.

소녀의 근육량을 늘리는 방법, 개요 비디오:


근육량을 늘리려면 다음이 필요합니다.

  • 순수한 에너지인 탄수화물
  • 단백질을 주요 건축 자재로 사용

근육 성장이 가능하려면 모든 사람에게 과도한 에너지, 과도한 칼로리가 필요합니다. 따라서 신체가 이전에 받은 것보다 더 많은 칼로리를 필요로 한다는 것이 분명해지며, 다른 경우에는 근육량이 증가하지 않습니다.

다음 사항을 이해하는 것이 좋습니다.

  • 근육량을 늘리려면 과잉 칼로리가 필요합니다.
  • 지방을 태우려면 부족한 칼로리를 섭취해야 합니다.

이러한 기본적인 사항은 모든 사람에게 친숙하지만 여전히 이해하고 기억할 가치가 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 근육량을 늘리는 기간에는 이전보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 예를 들어, 체육관에 가거나 스포츠를 시작하기 전에는 하루에 세 번씩 식사를 했다면 이제 일일 식단을 최소한 2배, 심지어는 3배까지 늘려야 하고, 잠자리에 들기 직전에 식사를 하면 된다고 상상할 수 있습니다. 코티지 치즈도 추가하세요. 또한 이는 최소 요구 사항입니다. 이 식사에 두세 끼의 식사를 더 추가할 수 있는 기회가 있다면 자유롭게 행동하십시오. 이것이 상태를 악화시키지는 않지만 근육량을 늘리려는 경우에만 유익할 것입니다. 빈번한 식사는 신체의 신진 대사를 가속화하여 근육 성장이 증가한다는 것을 이해하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 하루에 두 번만 먹고 심지어 품질도 충분하지 않기 때문에 이를 기억하고 기초로 삼아야 합니다. 따라서 이 경우 근육량을 얻는 것은 불가능합니다. 영양은 근육을 얻는 데 필수적인 부분이라는 것을 이해해야 합니다.

근육량을 늘리고 영양을 늘리는 것에 대해 이야기했을 때 이것은 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있다는 사실을 전혀 의미하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 예, 실제로 많이 먹어야 하지만 과도한 지방이 아닌 근육을 위한 건축 자재를 제공하는 음식만 섭취해야 합니다.

이제 초과 칼로리에 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 처음에는 하나의 브러시로 모든 사람을 계산하는 것이 불가능하다는 점에 주목할 가치가 있으며, 이 경우 각 사람은 유전적, 인체 측정적, 주어진 신체 유형 등 개인입니다. 이 모든 것은 다음과 같은 구체적인 조언을 제공하는 것이 거의 불가능하다는 것을 의미합니다. 모두에게 적합합니다. 그러므로 근육량을 늘리기 위해 얼마나 먹어야 하는지 결정하십시오. 체중을 기준으로 하루에 소비되는 칼로리 수를 독립적으로 계산해야 합니다.

이를 가능하게 하려면 다음 공식을 적용해야 합니다: WEIGHT(kg) X 30 = .... Kcal

궁극적으로 얻어야 ​​하는 이 수치는 대략적이고 일정한 칼로리 소비량입니다. 하지만 , 근육량을 늘리는 데 관심이 있다면 많은 양의 에너지가 필요하므로 하루에 받는 양에 추가해야 합니다. 또 500칼로리.그건 그렇고, 당신의 체형을 고려할 가치가 있습니다. 소녀가 매우 마른 경우 1000kcal을 추가하는 것이 좋으며 소녀가 이미 매력적인 경우 500kcal이면 충분하므로 그녀는 과도한 지방을 얻을 수 없으며 모든 에너지는 근육량을 늘리는 데 사용됩니다.

예를 들어:소녀의 체중이 40kg을 초과하지 않는 경우 위에 제공된 공식에 따르면 체중을 정상으로 유지하려면 하루에 1200kcal을 섭취하는 것으로 충분하지만 근육 증가 목표를 추구한다면 500kcal을 더 추가해야 하므로 일일 식단은 1700kcal이 됩니다. 이런 식으로 소녀는 비교적 빨리 체중 증가를 시작할 수 있지만 다시 한 번 이것을 방해하는 빈 칼로리가 아니라 근육량 증가에 기여할 음식에 대해 이야기해야합니다.

일일 칼로리 섭취량이 성공적으로 선택된 후에는 신체의 적절한 기능에 기여할 제품과 궁극적으로 필요한 1700kcal을 얻기 위해 이러한 제품을 계산하는 방법으로 이동해야 합니다.

이론적 자료

식단이 목표를 빠르게 달성하는 데 기여하려면 다음과 같은 탄수화물, 단백질 및 지방 비율을 준수해야 합니다.

  • 지방 – 10-20%
  • 단백질 – 20-30%
  • 탄수화물 - 50-60%

근육 성장을 위한 이 비율은 건강에 대한 걱정 없이 최적이라고 간주될 수 있습니다. 그러나이 비율을 올바르게 이해하려면 먼저 탄수화물, 단백질 및 지방이 무엇인지 스스로 알아 보는 것이 좋습니다. 또한 우리가 건조한 근육량 세트에 대해 구체적으로 이야기하고 있다는 점, 즉 셀룰라이트나 지방이 암시되지 않는다는 점을 이해하는 것도 가치가 있습니다. 이를 위해서는 다음 개념과 정의를 숙지해야 합니다.

탄수화물 FAST(단순)와 SLOW(복잡함)의 두 가지 유형이 있습니다. 근육을 얻는 경우 느린 탄수화물만을 선호해야합니다. 빠른 탄수화물은 신체에 매우 해롭고 지방과 셀룰 라이트 형성에 기여하므로 바람직하지 않습니다.

단백질건축 자재이며 근육 성장의 경우 매우 중요합니다. 식물성 단백질과 달리 훨씬 더 유용하기 때문에 주로 동물성 단백질 만 섭취해야합니다.

지방도 중요한 요소이지만 여기서는 좋은 것과 나쁜 것으로 매우 신중하게 나눌 필요가 있습니다. 나쁜 지방(포화):거절하기 어려운 모든 것을 나타내며 가장 맛있는 요리와 그 구성 요소는 버터, 프라이드 치킨, 마요네즈 등입니다. 이러한 지방은 어떤 상황에서도 섭취해서는 안됩니다. 당신은 사용해야합니다 좋은 지방(불포화지방):그것이 있는 제품은 이전 제품(식물성 기름, 오메가-6 및 -3 등)만큼 맛있고 매력적이지 않습니다. 이러한 지방은 건강에 좋고 근육량을 얻는 데 필요한 것으로 간주됩니다.

특정 식품의 단백질, 지방, 탄수화물의 비율에 더 깊은 주의를 기울이면 다음과 같이 할 수 있습니다.

  • 복합 탄수화물(쌀, 메밀, 듀럼밀 파스타, 오트밀, 감자).
  • 단백질(계란, 쇠고기, 생선, 가금류, 코티지 치즈, 우유, 케피르).
  • 셀룰로오스(오이, 토마토, 양배추 등 마요네즈 드레싱 등을 넣지 않고만 사용)
  • 물(가스가 없는 물)

실용적인 재료

실용적인 자료에 관해서는 다음 사항이 여기에 포함되어야 합니다.

  1. 하루에 필요한 칼로리가 축적되었는지 확인하기 위해 식품과 그에 따른 단백질, 탄수화물 및 지방의 함량을 올바르게 계산하는 방법.
  2. 언제, 무엇을 먹을까? (실제로는 구체적이고 명확하게)

따라서 음식을 얼마나 정확하게 계산해야 하는지부터 시작해야 합니다.

탄수화물 식품부터, 이 예에서는주로 쌀, 메밀죽을 사용하고 가끔 오트밀이나 파스타를 사용합니다(그러나 아침에만 아침 식사로). 따라서 100g의 건조 제품을 기준으로 삼는 위치를 계산하는 것은 어렵지 않습니다.

쌀:탄수화물 76g + 단백질 8g = 345Kcal

메밀:탄수화물 61g + 단백질 12g = 310Kcal

오트밀:탄수화물 66g + 단백질 13g = 371Kcal

단백질 제품부터,우리계란, 고기, 가금류, 생선, 우유, 코티지 치즈를 사용합니다. (제품 100g당 함량은 다음과 같습니다.

달걀:계란 2개에는 단백질 12g + 탄수화물 0.7g = 각각 157Kcal, 계란 1개에는 단백질 6g이 포함되어 있습니다.

고기:단백질 20g + 탄수화물 0.0g = 200Kcal

새:단백질 21g + 탄수화물 0.0g = 140Kcal

물고기:단백질 17g + 탄수화물 0.0g = 75Kcal

우유: 1리터에는 = 28g 단백질 = 580kcal

코티지 치즈:단백질 16g + 탄수화물 2g = 100Kcal

다음으로, 체중에 따른 음식의 일일 칼로리 섭취량을 고려하여 일일 섭취량에 대한 음식의 양을 계산해야 합니다(이전 kcal 섭취량 계산 예 = 1700kcal). 아래에서는 명확성을 위해 평균 체중 75kg에 대한 계산이 제공되지만 어떤 경우에도 개인 체중에 대해 이 예를 사용하여 필요한 계산을 수행하는 것은 매우 간단합니다.

이해를 돕기 위해 단백질과 탄수화물을 별도로 강조하며 고기에서는 닭 가슴살을 사용하지만 필요한 경우 다른 제품을 사용할 수 있지만 이 경우 칼로리 함량을 기준으로 계산해야 합니다. .

단백질

달걀= 8개 = 단백질 48g = 500kcal

닭고기 가슴살= 400g(완성 중량) = 84g 단백질 = 560Kcal

우유= 1-1.5 컵 = 200-300 그램 = 120-220Kcal

코티지 치즈= 200gr. = 단백질 48g = 300Kcal

총: 단백질 180g + 1.480kcal

탄수화물

삶은 쌀= 200gr. = 탄수화물 150g = 720Kcal

메밀= 100gr. = 60gr. 탄수화물 = 300Kcal

오트밀= 100gr. = 탄수화물 66g = 371Kcal

총: 탄수화물 276g + 1.391kcal.

총량: 단백질 180g + 탄수화물 276g = 2.871Kcal.

그래서 결국 결과는 다음과 같습니다. 결국 75kg까지 100g이 약간 초과되었지만 그래도 좋습니다. 그러나 모든 계산은 일일 칼로리 함량(앞서 제공된 공식에 따라)부터 시작하여 체중에 따라 독점적으로 수행되어야 하며 그 후에는 다음을 기준으로 하루 제품 수량을 계산해야 한다는 점을 다시 한 번 주목할 가치가 있습니다. 결과 칼로리 함량에.

언제, 무엇을 먹을까? (구체적이고 명확함)

공평하게 말하면 소녀가 추가 그램의 지방을 얻는 것이 매우 무섭다는 점은 주목할 가치가 있으며이 기사의 목적은 그러한 결과를 최대한 최소화하는 데 도움이되므로 아래에서 간단한 계획을 제안합니다. 작업할 수 있지만 필요한 칼로리 수를 기준으로 구축됩니다. 이전 다이어그램에서 우리는 다음을 발견했습니다. 그런 다음 근육량의 증가를 고려하여 최종 일일 칼로리 양이 100g을 초과했지만 이것이 작업에 필요한 계획 인 평균 대략적인 지침이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 어쨌든 각 개별 사례에서는 일반적으로 명확성을 위해 자체 중량 매개변수인 자체 그래프를 대체해야 합니다. 아래는 해당 작업의 예입니다.

상승 9.00 - 다시 발을 딛 자마자 즉시 물 공급을 보충해야합니다 (탄산이 아닌 경우). 그런데 위장관 작업이 시작됩니다. 그 후에는 아침 식사를 바로 시작할 수 없습니다. 잠에서 깨어나고 물 한 잔을 마신 후에야 위가 최대의 힘으로 작동하기 시작하기 때문입니다.

9시 30분 – 아침 식사 (우유를 곁들인 오트밀 100g(1잔) + 바나나 1개 잘라 넣기또는 듀럼 파스타(100g) + 우유와 함께 유청 단백질 30g 제공.

11시 30분 – 간식 50그램 쌀 + 50gr. 고기 + 야채

14.00 – 점심 (100gr. 메밀) + 100gr. 고기(예: 닭가슴살) + 야채.

16.00 – 간식 (50 gr. 쌀) + 삶은 계란 3개 + 야채.

훈련 시간: 17.00-17.45 (훈련 시간 - 40-45분)

17.50(즉, 훈련 후) – 현재로서는 원칙적으로 식사를 거부할 수 있지만 매우 참을 수 없는 경우 맛있는 음식을 먹을 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련 직후, 어떤 경우에도 잠자리에 들기 전에 먹는 것입니다. 그렇지 않으면 모두 이러한 것들은 나중에 지방이 생기게 될 것입니다. 하루 중 다른 시간에는 단 것을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 피하 지방에 즉시 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 특히 오후 3시 이후에는 단순 탄수화물이 없다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

19.00 – 저녁 식사 (100gr. 쌀) + 150gr. 고기 + 삶은 달걀 2개 + 야채.

21:00 – 간식 (고기 50-100g + 삶은 달걀 3개 + 야채).

23:00 – 간식(자기 전) – 코티지 치즈 200g(케피르와 혼합 가능)

물에 관해서는 그것을 마시는 것이 주목할 가치가 있습니다. 식사 후 1시간 이내에는 안 되며, 낮에는 최소 2리터 또는 심지어 3리터까지 섭취해야 합니다. .

수면 23:05 – 9:00, 낮에 한두 시간 잠을 잘 수 있다면 이것은 유익할 것입니다.

이것은 과체중 소녀의 근육 강화를 위한 일일 식단의 모습입니다. 75킬로그램이지만 체중을 기준으로 계산해야 합니다.이 예에서 하루 동안 7끼의 식사로 구성된 부분 영양이 사용된다는 것을 분명히 알 수 있습니다(이렇게 하면 신진대사가 가속화되어 근육량 증가가 가속화됩니다). 하루에 초과 칼로리를 달성하는 것도 가능했는데, 이로 인해 근육량이 지속적이고 점진적으로 증가하는 반면 식단의 지방량은 최대로 감소했습니다. 실제로 탄수화물(복합체)과 단백질만 먹힌다. 자세히 살펴보면 오전에는 탄수화물 식품이 우세하고 저녁에는 점점 줄어들고 있습니다. 그러한 시스템은 우연히 만들어진 것이 아닙니다. 왜냐하면 사람이 저녁이 끝날 무렵 건축 자재로서 가능한 최대량의 에너지와 단백질을 필요로 하는 것은 하루 중 상반기이기 때문입니다. 이 시스템 덕분에 지방 축적이 0으로 줄어듭니다. 그러나 동시에 모든 예는 평균 통계 계산에서 제공된다는 점을 반복하는 데 지치지 않을 것이며 체중과 일일 칼로리 섭취량을 기준으로 계산할 때 더 구체적으로 말할 수 있으므로 탄수화물과 단백질 식품.

일반적으로 귀하는 적절한 영양, 식품, BJU(단백질, 지방, 탄수화물) 및 일일 일정 시스템을 통해 배우는 데 필요한 모든 것을 성공적으로 배웠습니다. 정기적 인 훈련과 체육관 외에도 모든 것을 계획대로 수행한다면 반드시 필요한 결과를 얻을 수 있습니다. 이제 체육관과 근육 강화 운동에 대해 직접 이야기 할 가치가 있습니다.

소녀들을 위한 대량 체중 증가 운동

특정 운동 및 운동으로 직접 이동하기 전에 원칙적으로 모든 소녀 훈련 콤플렉스는 실제로 남성 콤플렉스와 특별한 차이가 없다는 점을 언급할 가치가 있습니다. 예, 예, 바로 그 것입니다. 체육관에서 가벼운 역기를 들거나 유산소 운동을 하는 소녀들을 자주 볼 수 있다는 사실에도 불구하고, 사실 그 이유는 소녀들 사이에 인식이 부족하기 때문입니다. 이 때문에 그들은 종종 자신이 추구하는 결과를 달성하지 못합니다.

따라서 결과를 얻으려면 TV 화면의 명백히 잘못된 지시를 모두 잊어버리고 유능하게 훈련을 시작해야 합니다. 실제로 이것에 대해 어려운 것은 없습니다. 이를 위해서는 모든 정보를 매우 주의 깊게 다시 읽고 이 유형에 따라 훈련하면 됩니다.

한 번만 기억하세요:기본적인 다관절 운동을 사용하지 않으면 남성과 여성 모두 근육량이 증가한다는 이야기는 없습니다. 가벼운 무게, 기존 기계 및 심장 강화 훈련을 여러 번 반복해도 근육 성장을 보장하는 데 필요한 부하가 제공되지 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 프리 웨이트를 사용하고 점차적으로 부하를 늘려야 궁극적으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 이것은 간단히 말해서 근육 성장을 촉진하는 각 운동에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다.

소녀들을 위한 기본 운동 - 비디오:

수업 과정

데드리프트

많은 여성들이 체중 감량을 원하며 이를 위해 체중 감량을 꿈꾸며 온갖 종류의 다이어트를 합니다. 그러나 그들 중 누구도 살이 찌는 것이 더 어렵다는 사실을 생각하지 않았습니다. 이 기사에서 우리는 "마른 소녀들"이 이 작업에 대처하도록 도울 것입니다. 소녀들의 체중을 늘리는 방법, 체중 증가에 도움이 되는 음식 목록, 체중을 늘리는 요리법을 공유하는 방법을 알려 드리겠습니다.



체중을 늘리기 위한 다이어트에는 특정 영양 규칙을 따라야 합니다. 예를 들어, 식사 전에 사과를 먹거나 과일 주스를 마실 수 있습니다. 식사 후에는 반드시 15분 동안 누워 있어야 합니다. 더 많은 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취하세요. 흰 빵, 파스타, 감자를 좋아합니다. 하루에 2리터 이상의 수분을 섭취하십시오. 자기 전에 칼로리가 높은 음식을 섭취하세요.

소녀의 체중을 빨리 늘리는 방법

체중이 몸 전체에 고르게 분산되도록 운동하거나 자전거를 타거나 수영장에 가십시오. 그렇지 않으면 허리 만 줄어들고 몸매가 추악해질 것입니다.

소녀의 체중을 빠르게 늘리는 방법에 대한 또 다른 팁은 훈련 후 즉시 먹는 것입니다. 헬스장에서 운동할 때는 일반적으로 권장되는 대로 운동 후 2시간 동안 식사를 금해야 합니다.

운동 후 40~50분 후에는 아이스크림, 견과류, 스크램블 에그, 바나나, 햄버거 등 고칼로리 탄수화물이나 단백질 식품이 몸매에 도움이 됩니다.

체중을 늘리려면 무엇이 필요합니까? 우선 진정하세요. 체중을 늘리고 싶다면 자발적으로 하지 마십시오. 빨리 체중을 늘릴 필요는 없습니다. 신체에 해로울 수도 있습니다. 식단을 조정하고 민간 요법을 사용하면 확실히 목표를 달성할 수 있습니다.

체중 증가에 도움이 되는 음식

체중을 늘리려면 고칼로리, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야 하는 것은 당연합니다. 그러나 설탕 함량이 높은 음식을 탐닉하지 마십시오. 이는 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

체중 증가에 도움이 되는 이상적인 음식은 견과류, 말린 과일(특히 건포도와 무화과), 전지우유, 꿀, 맥주, 매자나무입니다. 더 많은 체중을 늘리려면 죽을 요리하는 데 게으르지 말고 버터 조각으로 맛을 내십시오.

견과류와 말린 과일을 이용한 체중 증가 요리법

우유, 견과류, 건포도는 체중 증가 레시피를 준비할 때 이상적인 식품입니다.

아침과 저녁에 뜨거운 우유 1잔을 마시고 잘게 썬 아몬드 10개와 씨 없는 건포도 1테이블스푼을 추가합니다(믹서기 사용). 우유에 버터를 넣고 조리한 밀죽(시리얼)도 도움이 됩니다. 일반적으로 우유, 설탕, 버터로 만든 모든 시리얼은 체중 증가에 기여합니다.

견과류를 곁들인 무화과는 체중 증가 다이어트에 매우 유용합니다. 다음 구성도 유용합니다. 신선하거나 말린 무화과 2-3개, 아몬드 5개를 따뜻한 우유에 3시간 동안 담가두세요. 매일 아침 불린 무화과에 견과류를 곁들여 먹습니다(동일한 우유에 아니스나 회향을 조금 추가). 코스 - 40일.

체중을 늘리려면 무엇이 더 필요합니까? 여기에는 호두, 맥주, 꿀이 빼놓을 수 없습니다. 호두 알갱이 3개를 으깨고 맥주 200ml를 붓고 꿀 1티스푼을 넣으세요. 이 혼합물을 저어 한 번에 마신다. 이 치료 과정을 한 달 동안 수행하면 체중이 2-3kg 증가합니다.

체중 증가 레시피: 매자나무 주입

여자가 빨리 체중을 늘리고 싶다면 식욕을 늘려야 합니다. 매자 나무는 이것에 없어서는 안될 조수가 될 것입니다. 식욕과 소화를 개선하고 choleretic 효과가 있습니다. 식물의 나뭇 가지와 잎 2 큰술에 끓는 물 500ml를 붓고 따뜻한 곳에 2 시간 동안 끓인 다음 긴장을 풀고 식사 30 분 전에 1/2 컵을 섭취하십시오.



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