조니 잭슨(Johnny Jackson), 보디빌더: 사진, 전기, 근력 지표. 조니 잭슨 운동
2004년 첫 3개월 동안 3개의 프로 보디빌딩 쇼에서 우승함으로써 Dexter Jackson은 근력 스포츠의 글로벌 엘리트로 발돋움했습니다. 키 169cm, 몸무게 90kg에 불과한 '블레이드'는 완벽한 근육 대칭과 지속적으로 높은 수준의 훈련 덕분에 더 큰 상대를 물리칠 수 있습니다.
운동에서 Dexter는 각 근육에 최대한의 부하를 가하기 위해 쌍을 이루는 접근 방식을 선호합니다. 벤치 프레스를 수행할 때 Dexter는 무게를 빠르게 들어 올리고 시작 위치로 천천히 제어된 복귀를 선호합니다. 그는 접근하는 동안 속도를 늦추지 않고 리드미컬하게 저크를 수행합니다.
그는 또한 기계의 팬이기도 합니다. "무거운 역기를 들어올릴 때 고정된 동작 범위는 운동에 일정 수준의 안전성을 제공합니다."
벤치 프레스
“바벨 프레스는 근육 발달의 전형입니다.”라고 Dexter는 말합니다. "나는 가능한 한 많은 무게를 들어올릴 수 있도록 항상 운동 시작 부분에 이 무게를 두었습니다." 발을 바닥에 편평하게 대고 벤치에 눕습니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
바벨을 스탠드에서 분리한 후 천천히 가슴쪽으로 내립니다. 팔꿈치와 팔꿈치가 몸통에서 멀어지는 방향으로 손목의 수평을 유지하십시오. 바가 가슴에 닿으면 빠르게 바를 다시 들어올려 팔꿈치가 거의 바깥쪽으로 나올 때까지 웨이트를 몸통에서 멀어지게 옮깁니다.
6~10회씩 4세트를 실시하고 첫 번째 쌍 세트로 넘어갑니다.
머신을 이용한 체스트 프레스
등이 패드 위에 편안하게 놓이고 발이 바닥에 단단히 고정되도록 장비 시트를 배치합니다. 기계의 손잡이는 어깨 높이나 약간 뒤에 있어야 합니다.
매우 빠른 동작을 사용하여 핸들을 몸통에서 멀리 이동하면서 가슴 근육을 수축시키는 데 집중합니다. 팔꿈치가 위쪽으로 돌아가지 않도록 하세요. “수축이 최고조에 달할 때 가슴 근육을 세게 쥐어짜는 것을 잊지 마세요.”라고 Dexter는 말합니다. "팔꿈치를 바깥쪽으로 돌리지 않는다고 해서 집중할 수 없고 탑에서 긴장할 수 없다는 의미는 아닙니다." 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 결과를 얻으려면 앞뒤로 움직일 때 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아가는 것을 제어하십시오.
6~10회씩 3세트 반복하세요. 이는 쌍을 이루는 크로스오버 접근 방식으로 수행된다는 점을 잊지 마십시오.
크로스오버
위쪽 또는 아래쪽 크로스오버 블록을 통해 던져진 케이블의 손잡이를 양손으로 잡습니다. 정확히 기계 중앙에 서서 무릎을 약간 구부리고 앞을 바라보면 자세가 완전히 정적인 상태가 됩니다. 운동 중에 자세를 유지하는 데 도움이 되도록 체중을 약간 앞으로 옮깁니다. 손바닥이 서로 마주보도록 손잡이를 잡습니다.
팔을 동시에 아래쪽/안쪽으로 움직이면서 기계 핸들을 중간 부분 앞쪽으로 가져오면서 팔꿈치를 약간 구부립니다. 잠시 멈추고 근육을 최대한 긴장시킨 다음 천천히 하중에 저항하여 핸들을 시작 위치로 되돌립니다.
운동당 6~10회씩 3세트 반복하세요.
코너 벤치에 앉아 스미스 머신 사용하기
벤치 각도를 45도로 설정하고 스미스 머신의 웨이트 바가 가슴에 닿도록 위치를 잡습니다. 그런 다음 무게를 들어 올리고 천천히 시작 위치로 내립니다. 이에 대해서는 "가슴을 제대로 펌핑하는 방법"이라는 기사에서 더 자세히 설명합니다.
이 운동은 누운 자세에서 스내치와 한 쌍의 접근 방식으로 수행됩니다.
누워서 낚아채기
직선 벤치에 누워 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다. 팔을 어깨 위로 쭉 뻗고 가슴 바로 위에 덤벨을 들고 시작하세요. 손바닥은 서로 마주보게 하고 팔꿈치는 살짝 구부려야 합니다.
손목이 어깨 높이 또는 약간 아래에 도달할 때까지 팔을 몸통 측면으로 천천히 내립니다. 그런 다음 가슴 중앙을 사용하여 덤벨을 들어 올리고 다시 모으는 데 집중하면서 하중을 다시 시작 위치로 되돌립니다. Dexter는 "이런 유형의 스내치를 할 때 팔 속도가 낮아지는 속도와 올라가는 속도가 동일합니다."라고 말합니다.
운동을 완료하려면 8~10회씩 3세트 반복하세요.
덱스터 잭슨의 가슴 운동 차트
조니 잭슨은 '세계에서 가장 강한 보디빌더'로 불린다. 그는 항상 상을 받는 것은 아니지만 끊임없이 대회에 참가합니다. 역도 강자가 <크림과 로마>를 완성했다. 그리고 실수를 반복하지 않도록 그는 몇 가지 팁을 제공합니다.
1. 어깨관절
어깨 관절은 복잡하므로 특별한 주의가 필요합니다. 특히 이 부위에는 인대가 많아 각각 문제를 일으킬 수 있다. 부상을 예방하려면 훈련 전 준비운동에 많은 신경을 써야 합니다. 최소한 5~10분 정도의 일반 스트레칭을 하신 후, 어깨에 초점을 맞춰 전반적인 워밍업을 진행하셔야 합니다. 팔을 옆으로 살짝 벌립니다.
2. 공중 그네
승모근은 삼각근 운동 중에도 작동합니다. 조니의 근육은 충분히 크므로 운동선수는 삼각근과 승모근 훈련을 결합할 필요가 없습니다. 턱까지의 바벨 로우는 수업이 끝나고 3-4회 접근할 때 가장 잘 수행됩니다. 이 기술은 거의 모든 사람에게 효과적입니다.
3. 삼각주와 가슴 근육 훈련
훈련 삼각근과 가슴 근육을 결합하지 마십시오. 바벨 체스트 프레스는 삼각근을 과도하게 긴장시킵니다. 이러한 근육 피로로 인해 선수는 시티드 프레스에서 좋은 근력 수준을 보여주기 어려울 것입니다. 마찬가지로, 앉아서 하는 프레스 후에는 가슴 근육이 덜 피곤해집니다. 주간 훈련 일정에서 삼각근과 가슴 운동을 최대한 멀리 분산시키십시오.
4. 오버헤드 프레스
오버헤드 프레스를 하면 안 됩니다. 이 움직임은 부상을 초래할 수 있습니다. 운동선수는 팔꿈치를 뒤로 돌리기만 하면 되고 바벨의 무게도 지탱해야 합니다. 덤벨 대신 바벨을 선택한 경우 가슴에서 누르십시오. 이렇게 하면 삼각근에 대한 영향이 증가합니다. 하지만 서서 벤치프레스를 한다면 말이죠.
- 키 – 168cm;
- 대회 체중 – 102kg, 비수기 체중 – 108kg;
- 팔뚝 둘레 – 55cm;
- 가슴 둘레;
- 허리 사이즈 – 70cm.
전기
이 운동선수는 1969년 11월 25일 플로리다 주 잭슨빌에서 태어났습니다. 미래의 유명 운동선수인 그는 어려서부터 다양한 스포츠에 관심을 갖기 시작했습니다. 고등학생 때 Dexter는 좋은 결과를 얻을 수있는 모든 기회가 있었기 때문에 운동을 선호하고 달리기를 시작했습니다. 잭슨은 단 4.2초 만에 40미터 거리를 달릴 수 있었습니다! 결과는 인상적이고 유망합니다. 그가 달리기를 선택했다면 유명한 운동선수가 될 가능성이 매우 높았지만, 덱스터는 어떤 이유에서인지 보디빌딩을 선호했습니다.
그는 고등 교육 기관에 입학 할 기회와 열망이 있었지만 개인적인 문제를 해결해야했기 때문에 재판에 가지 않았습니다. 그와 그의 여자 친구는 결국 어린 아이와 함께 길거리에 나섰습니다. 그의 여자 친구의 부모는 그들의 관계에 반대했습니다. 덱스터의 이 기간은 어두운 행진으로 표시되었지만 젊은 가족이 아파트를 구입하고 젊은 아버지가 지역 식당에서 요리사로 일하면서 스스로 일자리를 구하면서 상황이 곧 조금 안정되었습니다.
어려운 가정 형편에도 운동선수는 포기하지 않았고, 훈련을 멈추지 않고 보디빌딩 활동을 계속했다. 이 어려운시기에 그는 음식을 살 돈이 충분하지 않았고 운동 선수의 근육 성장을 실질적으로 보장하는 특수 영양 보충제를 구입할 돈이 없었습니다. 그럼에도 불구하고, 운동선수는 체중이 늘었고, 매번 더 좋은 결과를 보여주었습니다. 운동 선수는 오랫동안 토너먼트에서 자신을 보여주기를 꿈꿔 왔으며 친구들의 조언에 따라 그는이 기회를 놓치지 않았습니다. 불과 3주 만에 대회를 준비해 우승을 차지하며 좋은 성적을 거뒀지만, 결코 쉽지 않은 승리를 거뒀다. 그는 유전학과 이상적인 신체 비율로 운이 좋았습니다. 이 요소는 선수의 미래를 결정하는 데 결정적인 요소가 될 것입니다.
그 후 보디빌더는 계속해서 다양한 토너먼트에 참가했으며 1994년에는 Southern States Championship에서 미들급을 대표하는 1위를 차지했습니다. 1년 후, 그는 또한 1위를 차지했지만 이미 미국 챔피언십에서 헤비급을 대표했습니다. 1998년 북미선수권 우승은 선수에게 큰 희망을 심어줬고, 그는 어떻게 하면 프로 선수들과 경쟁할 수 있을지 고민하게 됐다. 동시에 그는 많은 유명한 보디빌더들과 동등한 조건으로 경쟁하기 위해 명성을 확보하기로 결정했습니다. 이상하게도 그는 이것을 달성하는 방법을 알고 있었습니다.
운동선수는 또한 대중 매체 노출을 통해 인기를 얻을 수 있다는 것을 이해하고 있으며, 이는 그가 수많은 "Battle for Olympia" 비디오를 촬영하면서 했던 일입니다. 그 후 그는 자신의 훈련, 정권, 삶에 초점을 맞춘 "Titans"라는 제목의 DVD를 출시할 수 있었습니다.
그럼에도 불구하고 많은 라이벌들은 이 선수의 야망을 진지하게 받아들이지 않았고 그가 보디빌딩에서 더 이상 성취할 수 없다고 믿었습니다. 아마도 덱스터 잭슨이 가장 키가 크지 않았다는 요인이 작용할 것입니다. 사실, 그 운동선수는 그의 결단력으로 구별되었고, 그에게 한 그러한 말은 헛된 것이었습니다. 그의 미적 감각과 전반적인 특성, 그리고 정확한 신체 비율 덕분에 그는 엄청난 크기의 많은 보디빌더들을 쉽게 물리칠 수 있었습니다. 근거가 없는 일이 되지 않기 위해서는 명망 높은 Mr. Olympia 2008 토너먼트에서 잭슨의 승리라는 한 가지 예만 들어도 충분합니다. 그러나 이것이 그의 승리의 전체 목록은 아닙니다.
이 운동선수는 전 세계에서 가장 뛰어난 보디빌더 중 한 명입니다. Dexter는 토너먼트에서 9위 이하로 떨어진 적이 없으며 대부분의 대회에서 5위 이상을 유지했습니다. 이제 Dexter는 이미 45세가 되었으며 2014년 마지막 토너먼트에서 5위를 차지했습니다. 이 사실은 이 보디빌더가 이 스포츠에 큰 흔적을 남겼으며 이대로 포기하지 않을 것임을 나타냅니다. 1995년에 그는 US 챔피언십에서 우승했고, 1996년에는 내셔널 토너먼트에서 6위를 차지했습니다. 이 기간부터 그는 PRO 토너먼트에서 공연하면서 프로 무대에서 공연을 시작했습니다. 1999년부터 2002년까지 그는 한 번도 1위를 차지하지 못했지만 확고히 상위 5위 안에 들었습니다. 그의 첫 승리는 2002년 크리스 코미어, 데니스 제임스, 다른 사람. 2003년부터 2008년까지의 기간은 이 선수에게 가장 성공적인 기간으로 간주됩니다. 그는 18개 토너먼트에 참가해 12승을 거두었습니다. 특히 2008년 Mr. Olympia 대회에서의 우승은 의미가 깊습니다. 그런 다음 그는 Jay Cutler, Phil Heath, Dennis Wolf, Tony Freeman 등과 같은 유명한 세계적 수준의 운동 선수를 이길 수있었습니다. 그는 또한 2005년, 2006년, 2008년, 2013년에 Arnold Classic 토너먼트에서 두 번 이상 우승했습니다.
덱스터 잭슨의 운동은 이두박근 운동으로 나뉜다
훈련 과정에는 운동선수가 높은 결과를 얻을 수 있는 몇 가지 기능이 있습니다. 예를 들어:
- 1일차: 대퇴사두근;
- 2일차: 가슴 근육, 종아리 근육;
- 3일차: 돌아오다;
- 4일차: 삼각근, 햄스트링;
- 5일차: 팔(이두근, 삼두근) 및 종아리 근육;
- 6일차: 휴식.
Dexter의 각 근력 운동 세션이 유산소 운동으로 끝나는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그는 약 30~35분 동안 자전거나 러닝머신에서 운동합니다. 심장 강화 운동은 하루에 2번 자주 수행됩니다. 일주일에 한 번 그는 항상 모든 근육 그룹을 훈련합니다. 유일한 예외는 종아리 근육인데, 이 근육은 다른 근육보다 회복 속도가 훨씬 빠르기 때문에 일주일에 두 번씩 강화됩니다.
- Scott 벤치에서의 바벨 컬: 10-12회씩 4세트. 참고: 속일 수 없는 중량을 선택하는 것이 더 좋지만 가능한 한 집중적으로 수행할 수 있습니다. 왜냐하면... 무게가 너무 무거우면 아래쪽부터 '저크'가 발생하여 이두근 인대가 염좌될 수 있으며 이로 인해 심한 통증이 발생합니다.
- "해머": 10~12회 반복 4세트. 참고: 이 운동에는 더 큰 덤벨을 사용할 수 있지만 완벽한 자세를 무시하지 마십시오.
- 시티드 덤벨 컬: 10~12회 4세트. 참고: 움직임은 기술적으로만 수행되어야 하며 무게는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 작동하는 근육을 느끼고 최대 수축을 위해 손을 바깥쪽으로 회전(외전)하는 것입니다.
- 이두근을 위한 집중 덤벨 컬: 10-12회씩 4세트. 참고: 팔뚝에 가해지는 하중이 최대가 되도록 몸을 기울이는 목표를 선택해야 하며, 너무 많이 구부릴 필요도 없습니다. 이 동작은 경사진 곳에 서 있거나 경사진 곳에 앉아서 수행할 수 있습니다. 블록에서 이 연습을 수행하는 변형도 있습니다.
훈련 단계는 다음과 같습니다.
- 시뮬레이터의 팔 컬: 10~12회 반복 4세트
- 벤치에 바벨을 얹은 벨리 컬: 10~12회 4세트
- 삼두근 삼두근 확장: 10~12회씩 4세트
- 프렌치 벤치 프레스: 10~12회 4세트. 참고: 실패 직후 Dexter는 삼두근을 "재작업"하기 위해 클로즈 그립 프레스를 수행합니다.
- 케이블 핸들이 있는 케이블 암 익스텐션: 10~12회 반복 4세트
- 딥스(아날로그 – 시뮬레이터): 10~12회 반복 4세트
- 이두근을 위한 바벨 들어올리기: 10-12회 반복 4세트. 참고: 잭슨은 바가 호 모양이 아닌 몸통을 따라 움직이는 방식으로 리프트를 수행합니다.
훈련 프로그램의 수는 때로는 놀라울 정도입니다. 물론 모든 종류의 프로그램, 특별 다이어트, 개인적인 추천도 좋습니다. 그러나 이론적 방법은 실제 작업 결과와 비교할 수 없습니다. 저널리스트 Eric Velasquez는 보디 빌딩에 무관심하지 않은 모든 사람의 장수와 건강에 확실히 영향을 미칠 특별한 방법을 사용하여 훈련하는 Johnny Jackson의 훈련 프로그램에 대해 알게되었습니다.
많은 운동선수들이 로니 콜먼의 화려한 훈련을 기억합니다. 로니가 함께 운동을 하면 주변 사람들은 모두 운동을 멈추고 스승님의 작품을 구경했다. 모든 사람이 80kg 덤벨 벤치 프레스를 할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 이 모든 것은 한 손에 12번씩 4세트로 이루어집니다.
하지만 오늘날에도 우리에게는 배울 점이 있습니다. 조니 잭슨은 1971년 1월 30일 미국 뉴저지에서 태어났습니다. 키는 175cm이고 대회 중 조니의 몸무게는 101kg입니다. 비수기에는 약 112kg입니다.
잭슨은 대가족을 갖고 있으며 세 자녀를 키웠습니다. 그러나 정착된 가장의 역할은 그에게 적합하지 않습니다. 세계 기록은 매일 운동선수의 관심을 끄는 요소입니다.
이 흑인 운동선수는 현대 기준으로 볼 때 가장 큰 치수를 가지고 있지 않습니다. 하지만 정말 놀라운 점은 Johnny가 맥주 배를 가진 고전적인 "silovik"처럼 보이지 않는다는 것입니다. 이 보디빌더는 그의 "동료들"에 비해 말벌 허리를 가지고 있습니다. 그러나 잭슨은 유전적 소인 덕분에 이러한 형태를 얻었다고 주장합니다. 이때 우리는 실망감에 숨을 내쉬며 다시 한번 우리 부모님이 보디빌딩을 하지 않은 것을 후회해야 한다. 하지만! 조니 잭슨의 훈련을 보자 마자 유전학에 대한 그의 말은 교활한 변명처럼 보이기 시작합니다.
펌핑
예를 들어, 그는 성공적인 운동의 정점은 강력한 펌프(강렬한 훈련으로 인해 근육이 빠르게 혈액으로 채워지는 것)라고 생각했습니다. 고(故) 마이크 멘처(Mike Mentzer) 역시 이 진술의 진실성을 감히 의심한 적이 없다고 반복했습니다. Dorian Yates조차도 Mentzer의 이론과 그의 "단일 접근 방식" 방법을 지지했지만 약간의 조정을 거쳐 방법론에 3가지 접근 방식을 도입했고 처음 2개는 워밍업으로 간주되었습니다. 접근할 때마다 훈련 중량이 증가했고, 마지막 접근에서는 체육관 전체가 완전히 상상할 수 없는 중량의 무게를 생각하며 공포에 질린 눈으로 얼어붙었습니다. 마지막 접근 방식은 4~6개의 접근 방식으로 구성되었으며, 선수는 한 번에 4~5명이 확보했습니다.
불행하게도 그러한 붕괴의 슬픈 결과는 그리 오래 걸리지 않았습니다. 도리안은 가슴 근육을 다쳤고 팔뚝과 허벅지 근육이 찢어졌으며 명성이 절정에 달했을 때 올림피아를 떠나야했습니다. 그러나 보디빌딩의 역사적 연대기는 보디빌딩과 보디빌딩의 결합을 연상시키는 이 기술을 조심스럽게 보존하고 있습니다. 그리고 지금까지 이 특정 프로그램은 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 프로그램 중 하나로 인식되었습니다. 많은 운동선수들이 이러한 급진적인 방법을 사용하여 훈련하고 마지막 접근 방식으로 "임계 중량을 깨뜨립니다". 물론 근육 킬로그램은 비약적으로 증가하고 있습니다.
그리고 우리는 북쪽으로 갈 것이다...
그런데 조니 잭슨은 무엇을 합니까? 그의 훈련을 지켜보자. 예를 들어, 데드리프트. Johnny는 먼저 240kg을 당기고 그 다음에는 280kg, 마지막으로 300kg을 당깁니다. 별 것 아닌 것 같죠? 하지만 우리는 이것이 단지 워밍업에 불과하다는 것을 알게 됩니다! 작업 무게가 바로 앞에 있습니다!
훈련할 때 우리 대부분은 무엇을 합니까? 우리는 특정 방법론의 지침을 꼼꼼하게 따릅니다. 아, 이 150kg 12회 반복이군요! 자신에게 거짓말을 하지 마십시오. 그 무게로 인해 마지막 몇 번의 반복은 데드리프트의 패러디에 불과했습니다. 마지막 세트는 말할 것도 없고, 간신히 10회에 도달했을 때였습니다. 네, 상황이 좋지 않습니다.
그러나 절망하지 마십시오. 잭슨을 살펴보겠습니다. 그에게는 모든 것이 다릅니다. 어린 시절에도 가난하게 자랐을 때 아버지는 인생에서 가장 중요한 것은 사람의 건강과 재능이라고 가르쳤습니다. 이 두 가지 특성은 어떤 돈으로도 살 수 없습니다. 이미 10대 때 잭슨은 자신의 주요 자산이 힘이라는 것을 깨달았습니다. 스포츠가 그 남자의 삶의 우선 순위가 되었기 때문에 Johnny는 처음에는 반복 횟수에 대해 생각하지 않았습니다. 가장 중요한 것은 각 접근 방식에서 가능한 최대 반복 횟수를 수행하는 것입니다. 동의합니다. 언뜻보기에는 진부하게 들립니다. 결국 모든 운동선수의 궁극적인 목표는 체중 증가입니다.
“나는 내가 몇 번이나 반복했는지 세어본 적이 없습니다. 적절한 시간에 나를 막는 친구가 항상 근처에 있었습니다.”
이 훈련의 본질은 간단하다. 예를 들어, 1세트에 12회를 수행하려고 합니다. 운동을 시작하기도 전에 당신은 순전히 심리적으로 자신을 고의적으로 제한했습니다. 단지 12회만 하고 싶을 때나 최대한 많은 횟수를 하기로 결심했을 때 우리 중 누구라도 그 차이를 느낄 수 있습니다. 어떤 설정에도 자신을 제한하지 않으면 신체가 기록을 세울 때마다 신체적, 정신적 모든 내부 자원이 활성화됩니다. 그리고 단순히 특정 횟수의 반복으로 웨이트를 누르면 잠재의식 수준에서 당신은 자신을 구석으로 몰고 가는 것뿐입니다. 작동할까요? 아, 얼마나 힘든 일인가! 한번 더!
의심은 힘의 나쁜 조력자이다
단순한 사실을 의심하는 것조차 의미가 없습니다. 의심은 힘의 나쁜 조력자입니다. 영국 과학자들은 500명의 보디빌더를 관찰한 결과 그들이 모두 잠재적 최대치의 70-75%에 불과한 작업 중량으로 훈련했다는 결론에 도달했습니다!
그러므로 좋은 조언을 구하십시오. 반복은 잊어 버리십시오! 적당한 무게의 바벨을 싣고 반복 횟수를 세지 않고 반복해서 운동하십시오. 이를 갈고 “하기 싫다”를 통해 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 그리고 가능하다면 다른 사람에게 반복 횟수를 세어 보도록 하세요. 그리고 얻은 지표에 따라 가중치의 가중치를 조정할 수 있습니다. 어떤 경우든 횟수 계산을 거부하면 항상 최대치에 극도로 집중하게 됩니다. 기록을 세우는 역도 선수처럼 당신은 진정한 강인함과 의지력을 보여줄 것입니다. 의심하지 마십시오!
과학은 이러한 사고방식을 '내부 우선순위의 변화'라고 부릅니다. 당신은 그것을 완료하겠다고 결심했기 때문에 다음 반복에 대해 더 이상 걱정하거나 두려워하지 않습니다. 이것이 바로 조니 잭슨의 모든 훈련이 진행되는 방식입니다. 그의 운동 세트는 다른 수십 가지 운동 세트와 전혀 다르지 않은 것처럼 보일 수도 있습니다. 그러나 그의 방법론에 대한 상세한 평가와 이해에는 큰 차이가 있습니다! 접근이 시작될 때 Johnny는 파워리프터처럼 무게를 극복하는 것을 목표로 합니다. 이것이 그의 비밀이다. 어느 날 그는 여러 명의 증인이 지켜보는 가운데 450kg을 데드리프트했습니다. 그리고 시간이 지나면 이 수치는 무너질 것입니다. 의심의 여지가 없습니다.
조니 잭슨 훈련 일정
- 월요일 – 가슴 근육과 팔뚝 훈련
- 화요일 – 다리 근육을 단련합니다
- 수요일 – 휴식
- 목요일 – 삼각근과 삼두근 훈련
- 금요일 – 등 근육 훈련
- 토요일, 일요일 – 휴식
따라서 장수와 건강 자체는 우리 중 누구에게도 영향을 미치지 않습니다. 우리는 일해야 해요.
- 덤벨 래터럴 레이즈 - 10~12회씩 3세트 수행
- Seated Dumbbell Press – 12회씩 4세트를 수행합니다.
- 프론트 덤벨 레이즈 - 10~12회씩 3세트 수행
- 지지대 위에 누워 팔 들어올리기 - 15회씩 3세트 수행
시티드 덤벨 프레스
이 운동은 중간 및 전면 삼각근을 훈련시킵니다. 이것은 기본적인 유형의 운동입니다. 그러나 요추 지지대가 없으면 더 효과적입니다. 시간이 지나면 등받이를 포기하고 수평 벤치나 서서 운동하는 것이 좋습니다.
준비: 운동 벤치나 등을 곧게 펴고 벤치에 앉으세요. 다리를 넓게 벌리세요. 발을 바닥에 놓으십시오. 그러면 신체 위치가 강화됩니다. 덤벨은 어깨와 "일직선"이어야 합니다. 손바닥이 앞을 향하게 합니다.
성능: 수렴 경로에서 덤벨을 위쪽으로 누릅니다. 머리 위 충격을 피하세요. 팔꿈치를 완전히 펴지 않아도 됩니다. 동작 최고 지점에서 잠시 멈추고 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다.
한 번에 하나씩 덤벨을 쥐면 운동 효과가 극대화됩니다. 덤벨 하나를 어깨에 들고 다른 하나는 위쪽으로 꽉 쥐세요. 그런 다음 덤벨을 다시 어깨로 되돌린 다음 다른 손으로 동일한 동작을 시작하십시오.
덤벨을 앞으로 들어 올리기
이 운동은 전면 삼각근을 훈련시킵니다.
준비: 손에 덤벨을 쥐세요. 똑바로 일어서세요. 무릎을 살짝 구부립니다. 허벅지 옆에 팔을 곧게 펴고 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이마시며 등을 곧게 펴세요. 힘이 충분하지 않으면 중립 그립으로 덤벨을 수직으로 잡으십시오. 운동은 이것으로 전혀 고통받지 않을 것입니다.
성능: 덤벨 하나를 앞쪽으로 어깨 높이까지 들어올립니다. 팔을 구부리지 마십시오. 잠시 멈추고 의도적으로 천천히 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오.
두 팔을 동시에 들어 올리면 운동이 진행됩니다. 첫 번째 커플에서는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있으므로 덤벨의 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리십시오.
덤벨 래터럴 레이즈
이 운동은 중간 삼각근을 훈련시킵니다.
준비: 똑바로 서세요. 허벅지 옆에 팔을 곧게 펴고 덤벨을 잡습니다.
성능: 호형궤도를 이용하여 덤벨을 옆으로 들어올리며 팔을 이용해 파워풀한 움직임을 만들어냅니다. 그러나 덤벨은 어깨 높이 위로 올라가서는 안 됩니다. 최고 동작에서 잠시 멈추고 덤벨을 조절하면서 시작 위치로 되돌립니다.
하나의 거대한 세트로 운동을 해보세요. 우선, 덤벨을 8-10회 반복(1세트)한 다음 멈추지 말고 즉시 더 가벼운 덤벨로 이동하십시오. 이 경우 이미 "실패할 때까지" 반복하게 됩니다(이것은 2가지 접근 방식입니다). 또한 세 번째 접근 방식에서는 멈추지 않고 가장 가벼운 덤벨을 사용하십시오.
덤벨을 어깨 위로 들어 올리면 승모근에 의해 삼각근에 가해지는 하중의 일부가 제거됩니다. 리프트의 강도를 높이려면 앉은 자세를 취하십시오.
지지대 위에 누워서 덤벨이 날아갑니다.
이 운동은 후면 삼각근을 훈련시킵니다.
준비: 벤치의 등받이를 30~40도 위치로 설정하고 엎드린 자세를 취합니다. 상부 가슴 근육은 등 가장자리에 위치해야 합니다. 덤벨을 들고 바닥 근처에서 곧은 팔로 잡습니다.
성능: 자신감 있는 동작으로 덤벨을 옆으로 최대한 높이 들어올립니다. 최고 동작에서 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
운동의 주요 특징은 각 선수가 자신의 벤치 경사각을 선택한다는 것입니다. 오직 당신만이 후면 삼각근을 싣는 것이 가장 편리한 위치를 결정할 수 있습니다.
마치 유리잔에서 물을 붓는 것처럼 팔을 들어올리면서 덤벨을 앞으로 기울여 보세요. 그러나 그러한 기동의 효과는 벤치 뒷면이 올바르게 기울어져 있는 경우에만 달성된다는 점을 기억하십시오.
장수와 건강을 향한 운동선수의 6가지 단계:
1. 어깨 관절은 복잡하므로 특별한 주의가 필요합니다. 특히 이 부위에는 인대가 많아 각각 문제를 일으킬 수 있다. 부상을 예방하려면 훈련 전 준비운동에 많은 신경을 써야 합니다. 최소한 5~10분 정도의 일반 스트레칭을 하신 후, 어깨에 초점을 맞춰 전반적인 워밍업을 진행하셔야 합니다. 팔을 옆으로 살짝 벌립니다.
2. 승모근은 삼각근 운동 중에도 작동합니다. 조니의 근육은 충분히 크므로 운동선수는 삼각근과 승모근 훈련을 결합할 필요가 없습니다. 턱까지의 바벨 로우는 수업이 끝나고 3-4회 접근할 때 가장 잘 수행됩니다. 이 기술은 거의 모든 사람에게 효과적입니다.
3. 델트와 델트 훈련을 결합하지 마십시오. 바벨 체스트 프레스는 가슴 삼각근을 과도하게 긴장시킵니다. 이러한 근육 피로로 인해 선수는 시티드 프레스에서 좋은 근력 수준을 보여주기 어려울 것입니다. 마찬가지로, 앉아서 하는 프레스 후에는 가슴 근육이 덜 피곤해집니다. 주간 훈련 일정에서 삼각근과 가슴 운동의 간격을 최대한 멀리 두십시오.
4. 오버헤드 프레스를 하면 안 됩니다. 이 움직임은 부상을 초래할 수 있습니다. 운동선수는 팔꿈치를 뒤로 돌리기만 하면 되고 바벨의 무게도 지탱해야 합니다. 덤벨 대신 바벨을 선택한 경우 가슴에서 누르십시오. 따라서 서서 이 프레스를 수행한다면 삼각근에 대한 충격이 증가할 것입니다.
5. 가중치를 가지고 실험하는 것을 두려워하지 마십시오. 우리 각자는 델타가 다르게 배열되어 있습니다. 어떤 사람들에게는 무거운 무게와 적은 횟수의 반복으로 거친 작업이 필요한 반면, 다른 사람들에게는 이것이 금기 사항입니다. 그러나 그런 사람들을 위한 펌핑은 훌륭한 결과를 제공합니다.
6. 멍청이들을 제거하세요! 어깨 관절에 매우 위험합니다. 삼각근은 작은 근육이며 많은 "도우미"가 있다는 것을 기억하십시오. 그리고 갑작스런 움직임은 확실히 이러한 보조자를 활성화 할 것입니다 (주요 보조자는 단순히 스스로 대처할 수 없기 때문입니다). 그리고 우리의 경우 이는 하중이 단순히 주 근육에서 제거되었음을 의미합니다.
조니 잭슨에게서는 아직도 배울 점이 많습니다. 그리고 장수와 건강이 보편적인 목표이기 때문이기도 합니다. 그러나 보디 빌딩 분야의 모든 상에도 불구하고 그는 자신의 주요 업적이 스포츠 성공이 아니라고 솔직하게 말했습니다.
“많은 자녀를 둔 모든 아버지를 대표하여, 세 자녀를 일어서게 하는 것은 세상의 어떤 바벨과도 비교할 수 없는 무게임을 선언합니다!”
