질리언 마이클스(Jillian Michaels)의 슬림한 몸매가 30일 동안 온라인으로 레벨 1 시청됩니다. Jillian Michaels 교육 프로그램: 효과적인 프로그램의 전체 목록 및 검토

스포츠를 하는 것은 패션에 대한 찬사일 뿐만 아니라 항상 건강하고 아름다워지려는 열망이기도 합니다. 현대의 트렌드 속에서 게으르고 몸을 소홀히 하는 것은 범죄입니다.

인생의 성공은 사람의 외모에 크게 좌우됩니다. 힘든 다이어트, 피트니스 센터에서의 훈련 또는 체조를 통해 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 정말로 체중 감량을 원하지만 하이킹을 할 시간이 전혀 없는 사람들은 어떻습니까? 답이 있습니다. 예를 들어 "Jillian Michaels와 함께 30일 만에 체중 감량"과 같은 비디오 강의를 사용하여 집에서 바로 공부할 수 있습니다.

질리언 마이클스는 누구입니까?

30일 안에 체중 감량은 미국의 개인 피트니스 트레이너인 질리언 마이클스(Jillian Michaels)가 개발한 프로그램입니다. 십대 때 그녀는 과체중이었고 종종 또래들로부터 조롱을 받았습니다. 이를 피하기 위해 그녀는 적극적으로 스포츠에 참여하기 시작했고 시간이 지남에 따라 이상적인 몸매를 얻었습니다. 그런 다음 Michaels는 과체중 문제에 직면한 다른 사람들을 돕기로 결정하고 자신의 체육관을 열었습니다.

그녀는 체중 감량에 전념하는 미국 TV 쇼와 전 세계적으로 인기있는 프로그램 및 비디오 튜토리얼에 지속적으로 참여함으로써 인기를 얻었습니다.

그녀의 모범은 다른 사람들이 포기하지 않고 끊임없이 몸을 단련하도록 동기를 부여할 수 있습니다. 그녀는 다른 사람들이 체중을 감량하는 데 도움이 되는 운동 프로그램과 책의 저자입니다. 가장 인기 있는 프로그램은 '30일 안에 살 빼기'입니다.

프로그램에는 무엇이 포함되어 있나요?

질리언 마이클스(Jillian Michaels)가 개발한 체중 감량 프로그램 “30일 만에 슬림 체형”(또는 “30일 만에 체중 감량”) 덕분에 수백만 명의 미국인 및 기타 국가 여성들이 아무런 부담 없이 짧은 시간에 성공적으로 체중 감량을 할 수 있었습니다. 초자연적인 노력.

프로그램의 이점:

교육 프로그램은 30일 동안 진행되며 3단계로 구성됩니다.. 각각은 이전 단계보다 더 어렵지만 새로운 단계마다 근육이 더 강해지고 신체의 지구력이 크게 증가하며 신체가 이미 익숙해지기 때문에 매번 더 어렵지는 않습니다. 그런 짐.

각 단계가 끝나면 하루 동안 휴식을 취해야 합니다. 각 레슨은 강도가 다르며 30분 동안 진행됩니다. 이 시간 동안 모든 근육 그룹이 단련됩니다.

3분 동안 근력 운동을 하고, 2분 동안 심장 근육을 단련하고, 그 다음 1분을 복부 운동으로 배정합니다.

식단을 검토하고 그 안에 있는 어떤 것도 변경하거나 제외할 필요가 없습니다. 훈련은 신체 활동을 크게 증가시키고 많은 칼로리가 소비되어 킬로그램을 잃게됩니다.

수업 조건

이미 언급했듯이 Jillian Michaels가 개발한 30일 체중 감량 프로그램은 한 달 동안 지속되도록 설계되었습니다. 그러나 원한다면 운동을 통해 우리를 에너지와 힘으로 포화시키고 심장을 강화하며 근육을 강화할 수 있으므로 더 훈련할 수 있습니다.

앞서 언급했듯이 수업에는 값비싼 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 다음 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

저녁 식사 후 약 2시간 정도인 아침이나 저녁에 운동을 해야 합니다. 먼저 비디오로 운동을 수행하는 기술을 시청하는 것이 좋습니다.

단순한 것부터 복잡한 것까지

이 체중 감량 프로그램은 세 가지 레벨로 구성되어 있으며 각 레벨은 10일 동안 지속됩니다.

첫 번째 단계는 심리적으로 가장 어려운 단계입니다. 시작하는 것이 항상 가장 어렵기 때문입니다. 과체중과의 싸움은 어려울 것으로 예상된다는 것을 기억하십시오. 첫 번째 수준에서는 다음 연습을 수행해야 합니다.

점프;
팔 굽혀 펴기;
스쿼트;
덤벨을 이용한 런지;
복부 운동

첫 수업 후 둘째 날에는 근육통이 나타날 수 있으며, 이 단계에서 일부는 포기하기 시작하지만 이는 절대 금지됩니다. 훈련을 하면 몸이 더욱 매력적으로 변하게 되고, 이는 운동을 계속하려는 큰 동기가 됩니다.

두 번째 수준은 신체 활동 측면에서 더 어렵습니다.. 딥 런지, 팔굽혀펴기, 네 발로 점프하는 동작을 수행해야 합니다. 같은 단계에서 거의 모든 근육 그룹이 포함되는 플랭크를 연습해야 합니다. 플랭크 점프는 처음에는 어려울 수도 있지만 시간이 지나면 익숙해집니다.

에 관하여 세 번째 레벨 수업, 그러면 처음에는 알려지지 않고 복잡해 보일 가능성이 높기 때문에 약간 겁을 먹을 수 있습니다. 그러나 이 수준이 시작될 때쯤이면 신체는 매우 탄력적이 되어 이 복합체에 빨리 익숙해질 수 있을 것입니다.

이 단계에서는 다음과 같은 연습을 합니다.

사이드 바;
판자 팔 굽혀 펴기;
덤벨을 이용한 스쿼트;
판자 달리기;
점프.

다양한 운동이 순환적인 순서로 수행되므로 피곤할 시간이 없으며, 이 요법을 통해 좋은 몸매를 유지하고 일정한 활동적인 리듬을 유지할 수 있습니다. 이 접근 방식은 과도한 체중을 제거하고 새로운 신체를 완화할 수 있을 뿐만 아니라 체격이 다른 여성에게 적합하기 때문에 좋습니다.

수업 시간표

Jillian Michaels 방법에 따른 각 훈련 단계는 특정 일정에 따라 수행됩니다.

이미 언급했듯이, 저녁 식사 후 두 시간 뒤인 아침이나 저녁에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 저녁 식사를 꽤 늦게 먹는 데 익숙하다면 잠자리에 들기 직전에 공부하지 않도록 점심 시간으로 옮길 수 있습니다.

활동적인 런지, 점프 또는 빠른 자세 변경은 실수로 발을 다칠 수 있으므로 집에서도 운동화를 신고 훈련해야 합니다.

수업을 시작하기 전에 측정을 해야 합니다. 다음 신체 부위의 부피를 측정해야 합니다.

체중을 조심하세요. 수업 첫날에는 체중이 약간 늘어날 수도 있고 변하지 않을 수도 있지만 낙심할 필요는 없습니다. 이는 습관적으로 근육이 부풀어 오르고 수분을 유지하기 때문입니다. 그러나 하중에 적응하면 무게와 부피가 조정된다는 점에 유의하시기 바랍니다.

아직 과체중이 아니지만 운동을 통해 건강을 유지하고 싶다면 새로운 킬로그램을 얻을 수 있지만 이는 체형에 부정적인 영향을 미치지 않으며 단지 개선될 뿐입니다.

당연히 이상적인 몸을 만들기 위해서는 많은 노력이 필요합니다. 결국, 그들 없이는 눈에 띄는 결과를 얻을 수 없습니다. 모든 여성이 단 한 달 만에 완벽한 몸매를 가질 수 있도록 도와주는 질리언 마이클스(Jillian Michaels)의 위 프로그램은 항상 따라하기 쉽지는 않을 것입니다. 특히 초보자에게는 더욱 그렇습니다. 하지만 자신이 원하는 것이 확실하다면 포기하지 말고 적극적으로 공부하세요. 활동적인 작업만이 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다.

오늘만 주의하세요!

질리언 마이클스(Jillian Michaels)는 체중 감량을 하는 많은 사람들의 우상이 되었습니다. 이 여성은 무술 블랙 벨트를 보유하고 있으며 피트니스 프로그램과 다이어트의 기초에 정통한 공인 트레이너이기 때문입니다.

질리언은 두 아이의 엄마이고, 그녀의 발달 덕분에 유명해졌습니다. 저자의 다이어트 프로그램 “30일 만에 날씬한 몸매” (30일 슈레드) . 이 시스템은 체중 감량에 대한 건강하고 건설적인 접근 방식을 기반으로 합니다. 아래에서는 Jillian Michaels와 함께 30일 안에 체중을 감량하는 원리를 레벨별로 분석해 보겠습니다.

질리언 마이클스(Jillian Michaels)는 30일 만에 체중 감량을 했습니다: 기본 사항

'30일 날씬한 체형' 프로그램에 따른 전체 체중 감량 시스템은 3가지 난이도로 구성되어 있습니다. 각 운동은 Michaels가 직접 개발한 특정 운동으로 구성되어 있으며 그녀 기술의 특징입니다. 이러한 체중 감량을 위한 식단은 피부색과 먹는 방법에 따라 개발됩니다. Jillian Michaels와 함께 체중 감량을 시도한 사람들은 좋은 결과를 얻었지만 결코 체중이 증가하지 않았습니다.

이것이 Jillian의 유일한 체중 감량 프로그램이 아니라는 점에 유의해야 합니다. 그녀는 30일, 60일, 90일 동안 많은 체중 감량 기술을 개발했습니다. 트레이너는 또한 신체의 개별 문제 영역에 특별한 주의를 기울입니다.

질리언 마이클스의 프로그램 특징 “30일 만에 날씬한 몸매”

Jillian Michaels의 "30일 만에 날씬한 몸매" 프로그램은 아직 적극적인 훈련을 시도하지 않았고 영양과 운동을 희생할 준비가 되지 않은 초보자를 위한 것입니다. 이 시스템의 주요 특징은 다음과 같습니다.

훈련 운동은 스포츠에 참여하지 않는 사람들도 수행할 수 있을 정도로 매우 간단하고 이해하기 쉽습니다.
프로그램을 완료하는 데에는 세 가지 난이도가 있습니다. 모두가 자신에게 가장 적합한 것을 선택합니다 (훈련은 심리적으로나 육체적으로 편안합니다).
비디오 반주는 연습을 기술적으로 올바르게 수행하는 데 도움이 되며, 발생할 수 있는 오류에 대한 Gillian의 의견은 수업을 최대한 유익하게 진행하는 데 도움이 될 것입니다.
이 프로그램은 30일 동안 설계되었으며 복잡성이 증가하는 세 단계로 나누어져 있으며, 각 단계를 통과하면 증가된 부하에 대한 결과와 준비 상태를 얻을 수 있습니다.
운동은 30분만 지속되지만 모든 근육 조직 그룹이 운동됩니다. 이 사실은 자신의 일정에 따라 자신의 몸을 운동할 시간을 찾을 수 없는 사람들의 "취향에 따라"입니다.

30일 안에 체중 감량 - 레벨 1, 2, 3

Jillian Michaels 시스템에 따르면 각 레벨은 10일 동안 지속되며 세 가지 레벨로 무엇을 달성할 수 있습니까?

첫 번째 수준– 근육을 준비하고 "깨우는" 것을 목표로 합니다.
두 번째 수준– 이미 준비된 근육에 최대 하중이 가해질 때의 주된 것;
세 번째 수준– 얻은 결과를 통합하도록 설계되었습니다.

레벨 사이에 하루의 간격이 있습니다. 이 날은 근육 조직의 이완과 성장에 필요합니다.

질리언 마이클스 시스템에 따라 30일 안에 체중 감량 레벨 1, 2, 3을 준비하는 방법은 무엇입니까?

따라서 귀하는 Jillian Michaels 체중 감량 시스템을 사용하여 30일 이내에 체중 감량 결과를 얻기로 결정했습니다. 교육을 준비하는 방법과 이 프로그램을 선택할 때 고려해야 할 사항은 무엇입니까? 성공의 열쇠는 다음 공식을 가지고 있습니다. 운동 + 건강한 식습관.

적극적인 훈련을 시작하기 전에 준비 단계를 거쳐야 합니다.

체중과 신체를 측정하십시오.이는 무게와 부피의 감소를 계산하는 시작 지표가 됩니다. 허리, 가슴, 엉덩이, 팔, 다리 등 모든 곳에서 측정해야 합니다.
체질량지수를 계산합니다.이렇게 하려면 체중(킬로그램)과 키(미터)를 알아야 합니다. 다음으로 체중(kg) / 신장(m)의 제곱 공식이 사용됩니다.
체중 감량 일기를 쓰세요첫 번째 측정값을 기록하게 됩니다. 그 후, 레벨을 통과할 때마다 신체에 변화가 생깁니다.

냉장고에 있는 '잘못된' 음식을 모두 버리고 과일, 야채, 살코기, 육류 및 유제품으로 채우는 것도 좋은 생각일 것입니다.

질리언 마이클스(Jillian Michaels): 레벨별 30일 만에 날씬한 몸매

이미 언급한 바와 같이, 30일 만에 체중 감량은 다양한 복잡성의 세 가지 수준으로 나뉩니다. 연습 자체는 다음과 같이 배포됩니다.

3~5분 근력 운동
2~4분의 심장 근육 훈련;
1~2분 복부운동.

지방이 많고 전분 함량이 높으며 단 음식을 배제한 이러한 접근 방식은 최대 칼로리 섭취에 도움이 되어 체중 감소로 이어질 것입니다.

Jillian Michaels 시스템에 따른 체중 감량의 기본 원칙에 대해 이야기했습니다. 이제 각 수준에 대해 더 자세히 살펴 보겠습니다.

30일 만에 체중 감량 - 레벨 1: 질리언 마이클스와 함께하는 30일 만에 슬림 몸매 동영상

첫 번째 레벨은 10일 동안 지속됩니다. 통과하는 동안 모든 근육, 심지어 가장 작은 근육도 작업에 포함됩니다. 습관적으로 그들은 징징거리고 상처를 주지만 이것이 운동을 중단할 이유는 아닙니다. 몸의 통증은 날씬해지기 위한 길이 이미 시작되었음을 나타냅니다. 동작 수행을 위한 복잡한 훈련과 기술을 비디오로 학습할 수 있습니다.

30일 만에 날씬한 몸매 – 레벨 2: 질리언 마이클스와 함께하는 운동 영상

처음 10일이 지나면 두 번째 레벨의 수업이 시작됩니다. 근육은 이미 더 깊은 하중을 받아들일 준비가 되어 있지만 이것이 더 쉬워진다는 의미는 아닙니다. 훈련은 더욱 강렬해질 것이며, 팔과 가슴에 중점을 둘 것입니다. 비디오는 일련의 연습을 보여줍니다.

30일 안에 체중 감량 - 레벨 3: 질리언 마이클스의 최종 운동을 포함하는 30일 동영상

지난 10일은 결과를 "통합"했다고 할 수 있습니다. 근육은 더 이상 당신을 괴롭히지 않습니다. 반대로 신체는 신체 활동을 "요구"하기 시작합니다. 당신은 확실히 처음 두 레벨을 완료하여 얻은 결과를 좋아할 것이며 더 많은 노력을 할 수 있는 힘을 얻게 될 것입니다. 세 번째 수준에 대한 일련의 연습을 보려면 비디오를 시청하십시오.

이 프로그램의 주요 특징 중 하나는 신체적 변화뿐만 아니라 심리적 효과도 있습니다. 사람의 습관을 개발하려면 21일 동안 해당 작업을 반복해야 합니다. 그래서 30일 제도가 끝나면 멈추지 않고 매일 운동을 계속하게 되는데, 이것이 탄탄하고 날씬한 몸매를 만드는 비결이다.

질리언 마이클스는 30일 만에 날씬한 몸매를 레벨별로 얼마나 잃을 수 있나요?

잃어버린 킬로그램의 수는 다를 수 있습니다. 그러나 Jillian Michaels가 개발한 시스템은 피하 지방을 제거하고 근육량을 늘리는 것을 목표로 한다는 점을 강조할 가치가 있습니다. 아시다시피 근육 섬유는 지방 섬유보다 무겁기 때문에 체중계에 올라갔을 때 최소한의 결과를 얻을 수 있지만, 보기 흉한 주름이 없고 탄탄하고 몸매가 좋고 식스팩 뱃살이 있는 사람은 거울을 통해 당신을 바라볼 것입니다. 그리고 훈련을 시작하기 전에 기록하는 체중 감량 일기는 당신의 진전을 확인하는 데 도움이 될 것입니다.

질리언 마이클스와 함께하는 30일 만에 체중 감량을 위한 다이어트: 요일별 메뉴

누가 뭐라고 말하든 30일 안에 체중 감량 성공의 절반은 영양에 달려 있습니다. 활동적인 훈련에는 최대의 건강한 칼로리가 필요하기 때문에 음식을 완전히 포기할 수는 없습니다. 식단을 검토하고 지방, 과자, 패스트푸드, 밀가루를 제거하세요.

채소(특히 리크).
콩과 식물.
신선한 딸기.
식이 고기와 계란 형태의 단백질.
달콤한 과일은 아닙니다.
야채 (여기서는 양배추와 브로콜리를 선호해야 함).
견과류이지만 적당히.
통곡물 시리얼과 빵.
저지방 유제품.

이제 식사에 대해. 이는 4시간마다 조금씩 이루어져야 합니다. 아침 식사는 하루 종일 활동의 핵심입니다. 물 – 체중에 맞는 권장량만큼 마셔야 합니다. 19시 이후에는 냉장고가 "잠겨" 있으므로 사과나 저지방 케피어 한 잔으로 간식을 먹자.

하지만 수많은 프로그램들 사이에서 길을 잃기 쉽기 때문에, 귀하의 편의를 위해 요약표를 작성했습니다.미국 트레이너의 모든 프로그램에 대한 간략한 설명과 함께.

Jillian Michaels 운동 차트에 대한 설명

테이블은 작지만 매우 유익합니다. 이를 통해 어떤 Jillian Michaels 프로그램이 귀하에게 가장 적합한지 쉽게 결정할 수 있습니다. 테이블에는 다음 열이 포함되어 있습니다.

1. “발행 연도.” 운동은 프로그램이 출시된 연도별로 정렬됩니다. 운동이 러시아어로 표시되는 경우에도 이 열에 메모가 있습니다.

2. “교육명” . 링크를 따라가면 운동에 대한 자세한 설명, 장단점, 운동 수행 시 주의할 점 등을 읽어보실 수 있습니다. 링크가 새 창에서 열립니다).

3. “프로그램 설명.” 프로그램에 대한 간략한 설명이지만 자세한 개요를 보려면 전체 설명에 대한 링크를 따라가는 것이 좋습니다.

4. “실행 시간.” 이 열은 운동 지속 시간을 나타냅니다. 또한 일부 프로그램에 대해서는 (제공된 경우) Jillian Michaels 과정을 완료하는 데 계산된 정확한 일수가 기록됩니다.

5. “레벨 수.” 이 열은 특정 프로그램이 제공하는 난이도를 나타냅니다. 일반적으로 Jillian Michaels는 쉬운 것부터 고급까지 점진적인 난이도로 코스를 만듭니다.

아시다시피 복잡성은 개인의 인식에 따라 달라지는 다소 임의적인 지표입니다.

Jillian Michaels의 모든 운동 표

이 테이블 덕분에 Jillian Michaels의 모든 운동에 대해 알 수 있을 뿐만 아니라 모든 사람의 운동에 대해서도 알 수 있습니다. 이 트레이너의 신제품 동영상. 새로운 Jillian 프로그램은 적어도 1년에 두 번 출시되므로 언제든지 새로운 수업으로 피트니스 계획을 보완할 수 있습니다. 프로그램은 오래된 비디오부터 최신 비디오까지 연도별로 정렬됩니다. 그런데 Jillian Michaels의 최신 운동은 아주 최근에 나왔습니다.

그건 그렇고, 테이블은 매우 편리합니다. 머리글 행의 화살표를 사용하여 각 열의 값을 기준으로 정보를 정렬할 수 있습니다.

년도	프로그램에 대한 간략한 설명	지속	수량 레벨	복잡성
2008 (러시아인)	유산소 근력 훈련	25분 (30 일)	3개 레벨	낮은
2009 (러시아인)	덤벨을 이용한 서킷 근력 훈련	55분	레벨 1	평균
2009 (러시아인)	서킷 강도 높은 심장 강화 운동	55분	레벨 1	높은
2010 (러시아인)	케틀벨을 이용한 유산소 근력 훈련	30 분	2레벨	낮은
2010 (러시아인)	복부 운동	30 분 (45일)	2레벨	평균
2010 (러시아인)	체중 감량을 위한 파워 요가	30 분	2레벨	평균
2011	엉덩이와 엉덩이를 위한 운동	40분	3개 레벨	평균
2011	혼합 부하 훈련	45 분	2레벨	낮은
2011	유산소 근력 훈련	30 분 (30 일)	4개 레벨	낮은
2012		30 분 (90일)	6레벨	평균
2012	복부 및 코르셋 운동	30 분	3개 레벨	평균
2012	킥복싱 기반 운동 3가지	20 분	레벨 1	낮은
2013	체중 감량을 위한 파워 요가	30 분	2레벨	높은
2013	덤벨을 이용한 전신운동	45 분	2레벨	높은
2014	초보자를 위한 운동	30 분	3개 레벨	낮은
2014	2가지 운동: 유산소 운동 및 근력 운동	35분	레벨 1	높은
2015	3가지 근력 운동: 상체, 하체, 복부.	30 분	레벨 1	높은
2015	달력에 따른 근력 및 심장 강화 훈련	30 분 (60일)	4개 레벨	높은
2016	팔, 어깨, 등, 가슴 운동	30 분	3개 레벨	평균
2016	각각 10분씩 5번의 짧은 운동	10 분	레벨 1	높은
2016	3가지 산후 운동: 상체, 하체, 복부.	27분	레벨 1	낮은
2017	3가지 근력 운동: 전신, 하체, 복부.	30 분	레벨 1	평균
2017

미국의 유명한 피트니스 트레이너인 질리언 마이클스(Jillian Michaels)의 다이어트는 수년 동안 과체중으로 고생하는 사람들 사이에서 큰 인기를 누리고 있습니다. 여기에는 특별한 영양 시스템뿐만 아니라 수행해야 하는 실행 가능한 신체 운동 세트도 포함됩니다. 다른 체중 표준화 시스템과 마찬가지로 질리언의 다이어트에는 고유한 특성과 장점이 있습니다. 그것은 무엇이며 그것의 도움으로 체중을 적절하게 줄이는 방법은 무엇입니까?

다이어트 질리언 마이클스 "30일 만에 체중 감량"

식이요법과 운동을 포함하고 "30일 안에 체중 감량"이라고 불리는 Jillian Michaels의 독창적인 체중 표준화 프로그램은 세계 여러 지역의 사람들에게 높이 평가되었습니다. 처음에 Gillian 자신은 도움을 받아 많은 추가 파운드를 잃었고 그 효과를 확신했습니다.

문제는 십대 때 그녀가 특별히 날씬하지 않았다는 것입니다. Gillian의 부모는 딸이 과체중 문제에 대처하도록 돕기로 결정하고 그녀를 훈련에 등록했습니다. 스포츠와 건강한 식습관을 통해 아이의 체중을 정상화하고 몸매를 날씬하게 만들기로 결정했습니다.

Jillian Michaels의 다이어트 특징

30일 동안 기획된 질리언 마이클스 다이어트 메뉴의 주요 특징은 훈련 중 지방의 급속한 "연소"를 촉진하는 제품들로 주로 구성되어 있으며, 이는 반드시 특별한 다이어트와 함께 제공된다는 것입니다.

다이어트 저자인 Jillian Michaels에 따르면, 체중을 감량하고 동시에 배고픔을 느끼지 않으려면 하루에 두 번 전체 부분을 먹고 간식을 두 번 먹으면 충분합니다. Jillian Michaels의 원칙에 따라 다이어트에 필요한 칼로리 수(에너지 기준)를 계산하는 것은 체중 감량자의 개별 지표(키, 체중, 성별 및 연령)를 기반으로 합니다.

기본 에너지 요구량이라고도 하는 계산된 에너지 요구량은 신체가 중요한 기능을 보장하는 데 필요한 칼로리의 양입니다. 이 지표는 655 + (체중 kg × 9.57) + (신장 cm × 1.852) – (연령 × 4.7) 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하고, 이보다 적게 섭취하면 신진대사가 느려집니다.

질리언 마이클스 다이어트 규칙

질리아나 마이클스의 다이어트가 아래 사진과 같은 결과를 내기 위해서는 다음 규칙을 따라야 합니다.

1. 지방 연소를 촉진하는 건강하고 승인된 음식만 섭취하는 것 외에도, 축적된 독소와 노폐물을 효과적으로 몸에 정화하고 신진대사를 개선하기 위해서는 매일 2리터의 깨끗한 물을 가스 없이 마셔야 합니다.

2. 다이어트 작성자에 따르면 소금은 좋은 인물의 "살인자"이기 때문에 식단에서 소금을 완전히 그리고 돌이킬 수 없게 제거하십시오.

3. 하루 동안 먹게 될 모든 음식과 요리를 기록하기 위해 음식 일기를 작성해야 합니다. 이는 소비되는 칼로리 양을 고품질로 제어하고 과식을 방지하는 데 필요합니다.

4. 최소한 실행 가능한 운동 세트로 매일 몸에 부하를 가하고, 최대로 특별한 운동 세트를 사용하십시오.

질리언 마이클스 다이어트 메뉴를 작성할 때 자신의 대사율을 고려하는 것이 중요합니다. 따라서 비율이 정상보다 낮으면 복합 탄수화물이 식단을 지배해야 하고, 신진대사가 활성화되면 단백질 섭취에 중점을 두어야 합니다.

하루 동안의 질리언 마이클스 다이어트 메뉴 샘플

Jillian Michaels 다이어트 메뉴는 각 특정 식사에 대해 특정 음식을 선택하도록 규정하는 엄격한 틀에 의해 제한되지 않습니다. Gillian Michael의 시스템에 따르면 체중을 감량하는 사람의 식단은 지방 함량이 낮은 과일과 채소를 많이 섭취해야 합니다.

금지된 음식에는 술, 소금에 절인 음식, 튀긴 음식, 훈제 음식, 절인 음식, 모든 밀가루 및 제과 제품, 모든 과자 및 탄산 음료가 포함됩니다.

하루의 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

아침에는 오믈렛을 먹거나 설탕을 첨가하지 않고 마실 수 있습니다.
첫 번째 간식으로 배나 키위 중 하나를 사용할 수 있습니다.
점심에는 야채와 함께 고기를 끓이거나 생선을 찌를 수 있습니다.
저녁 식사를 대체할 수 있는 두 번째 간식은 식물성 기름과 레몬즙으로 맛을 낸 렌즈콩 기반 야채를 곁들인 샐러드입니다.

과일 스낵은 젖산 스낵으로 대체할 수 있지만 제품의 지방 함량은 낮아야 합니다.

체중 감량 후 30일 동안 대사율과 신체의 칼로리 요구량이 모두 변할 수 있으므로 전체 다이어트 기간 동안 Gilliana Michaels의 다이어트 메뉴를 매일 정리하는 것은 의미가 없습니다. 따라서 몸매를 손상시키지 않고 허용되는 한도 내에서 일일 식단을 조정할 수 있도록 각 식사와 간식에 대한 여러 옵션으로 구성된 메뉴를 직접 만드는 것이 좋습니다.

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언급된 것과 정확히 어떻게 다른가요?

수업은 4주 동안 진행되며 매주 구성이 변경됩니다. Gillian은 매일 운동을 요구하지 않습니다(“Slim Figure”에서와 같이). 가능하다면 일주일에 5-6회 운동해야 합니다. 즉, 1~2일의 휴식을 취한다고 가정해 보겠습니다. 예를 들어 일정에 따라 갈 수 있습니다. 2일 수업— 1일 휴식 — 2일 수업-1일 휴식— 1일 레슨"또는 "3일 수업 - 쉬는 날 - 3일 수업."

각 레슨은 30분(또는 그 이상) 동안 진행되므로 목표를 설정하면 시간을 따로 확보하는 것이 쉽습니다.

내가 운동하도록 동기를 부여하는 방법에 대한 생활 해킹입니다.운동이 30분밖에 걸리지 않는다는 것을 알면 운동을 하도록 스스로를 "설득"하는 것이 더 쉽습니다. 넌 그냥 스스로에게 그렇게 말해 딱 30분만!.. 그리고 내일은 하루 쉬셔도 됩니다.하지만 수업은 실제로 많은 긍정적인 감정을 불러일으킵니다. 할 수 있어요, 해냈어요, 할 수 있어요, 와우! 그리고 당신은 내일 쉬는 날이 손짓조차 하지 않을 정도로 최고에 있고, 당신은 점점 더 많은 일을 하고 싶고, 더 건강해지고, 자신에 대해 더 자신감을 갖고 싶어합니다.

그리고 질리언의 말을 기억할 때마다 “당신의 변화는 미래의 결과가 아니라 당신 자신에 대한 매일의 일입니다.”

변화는 미래의 사건이 아닙니다.
현재 활동입니다.

이 강좌는 누구를 위한 강좌이며, 어떻게 수강해야 할까요?

이 코스는 체중 감량과 근육 강화를 원하는 분들을 위한 코스입니다.

이 코스는 건강한 사람들을 위해 설계되었습니다.

각 레슨의 구조는 "Slim Figure"와 동일합니다: 워밍업, 3블록 운동, 쿨다운, 스트레칭.

각 블록은 근력 운동 3분, 유산소 운동 2분, 복부 운동 1분으로 구성됩니다. 모든 운동은 쉬는 시간 없이 연속적으로 진행됩니다.

전통적으로 Gillian에는 2명의 보조자가 있습니다. 한 명은 간단한 버전의 운동을 수행하고 다른 한 명은 고급 수준의 훈련을 수행합니다.

필요한 것

체조매트;
편안한 스포츠 유니폼;
편안한 운동화;
덤벨(준비에 따라 1~3kg 선택 가능)

훈련 프로그램과 함께 Michaels는 제공합니다. 계속해서 실천한다면 그 효과는 훨씬 더 커질 것입니다.

1주차

나는 이 과정을 "준비된" 상태로 접근했습니다. 왜냐하면 그 전에는 "30일 만의 슬림 체형"을 6개월 이상 공부했기 때문입니다. 그래서 워밍업 단계에서는 페이스가 부족하고 '더 어려운 일도 할 수 있었을 텐데'라는 생각이 들었습니다. 그러나 둘째 날 나는 모든 것이 그래야만 한다는 것을 깨달았습니다. 통증이 있었지만 작았습니다. 거의 모든 연습이 새로운 것입니다(일부 반복이 있지만).

2주차

발가락을 보호할 적절한 운동화 없이 어떻게든 지냈다면 이제 운동화를 신을 때입니다. 플랭크 자세에서 강렬한 점프는 다리에 가장 좋은 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

3주차

나는 항상 무릎에 문제가 없다고 확신했습니다. 하지만 이번 주에 나는 그들이 다소 심각한 부하로 인해 지칠 수 있다고 느꼈습니다. 파워 블록 중 하나에서는 손과 구부러진 다리 (정강이가 바닥과 평행 함)로 걷기, 단일 줄로 걷기 등 연속적으로 운동이 수행되었습니다. 일반적으로 일주일은 어렵지 않으며 신체는 3일째에 운동에 익숙해집니다.

허리에 덤벨 (작은 무게를 사용해도 됨)을 사용한 워밍업이 정말 마음에 들었습니다. 다른 Gillian 단지에서는 이러한 운동이 아직 수행되지 않았습니다. 그 후 며칠 동안 등 근육의 기분 좋은 통증이 남아있었습니다.

4주차

“3주를 모두 마쳤다면 4주차는 별로 어렵지 않을 거예요.”, - 이렇게 쓰고 싶지만 아쉽게도 이것은 진실과 일치하지 않습니다 (적어도 제 경우에는). 두 번째 연습 주기가 끝날 무렵에는 접근 방법을 셀 수 없게 되었지만 너무 지쳐서 벌써 마지막-세 번째 주기가 왔다고 생각했습니다. 플랭크 운동, 밸런스 운동, 팔굽혀펴기... 이번주 첫 수업에서 가장 어려웠던 부분은 덤벨을 들고 있는 '슈퍼맨'이었습니다. 하지만 전체 프로그램을 마친 후에는 스스로에 대해 얼마나 큰 자부심을 느끼나요!

기분 좋게 훈련을 즐기세요!