체중 감량을 위한 호흡 요가: 다양한 근육 그룹을 위한 일련의 운동입니다. 요가의 건강한 호흡 운동

매일 복근 단련을 하고 있지만 아직 성과를 얻지 못하셨나요? 아마도 전술을 바꿔야 할 때인 것 같습니다! 이 아사나 세트는 늘어진 배를 극복하고 더 유연하고 탄탄하게 만들어 아름다운 자세와 실루엣을 형성하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 위한 요가와 호흡 운동이 기사의 주제입니다.

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포토갤러리: 요가, 체중 감량을 위한 호흡 운동

물론, 건포도 롤이나 심지어 초콜릿보다 무엇이 당신을 진정시키고 스트레스를 더 잘 해소하는지 아실 겁니다. 그러나 허리에 미치는 유익한 효과는 여기서 끝나지 않습니다. 요가는 신체에 포괄적인 영향을 미칩니다. 그것은 모든 근육과 기관을 포함하고 자세를 개선하며 올바른 신체 구조와 아름다운 실루엣을 만듭니다. 이 콤플렉스에는 날씬한 허리 형성에 관련된 근육(복근, 엉덩이, 허벅지 바깥쪽, 허리)을 작동시키는 아사나가 포함되었습니다. 동시에 척추를 늘려 신체의 부드러운 곡선을 만들어줍니다. 기억하십시오 : 체중 감량을 위해 신체 능력에 따라 즐겁게 요가와 호흡 운동을하는 것이 매우 중요합니다. 아침이나 저녁 식사 전에 일주일에 여러 번 콤플렉스를 수행하십시오. 식후에 운동한다면 가벼운 간식을 먹고 1시간 30분, 든든한 점심을 먹고 3시간 후에 운동하세요. 프라나얌으로 수업을 시작하고 항상 사바사나로 수업을 마무리하세요. 아사나를 계속해서 반복하면 곧 당신이 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 놀라게 될 것입니다.

비라바드라사나

모든 큰 근육 그룹과 안정 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 자세를 개선하고 허리와 전체적인 실루엣 라인을 늘려줍니다. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 서서 발은 서로 평행하게 만듭니다. 발뒤꿈치를 왼쪽으로 돌리고 숨을 내쉬면서 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 오도록 왼쪽 무릎을 직각으로 구부립니다. 숨을 들이마시면서 손바닥을 모으고 팔을 곧게 펴서 오른발 뒤꿈치부터 엄지발가락까지 몸이 일직선이 되도록 뻗는다. 30~60초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가 반대 방향으로 아사나를 수행합니다. 이 버전에서 하기 어려우면 손을 낮추고 팔뚝을 허벅지 위에 올려 놓거나 경사각을 줄여도 됩니다. 한 방향으로 아사나를 수행할 때는 다른 방향으로도 수행해야 한다는 점을 잊지 마십시오. 더욱이, 양방향으로 대략 동일한 시간 동안 아사나를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 당신의 힘을 계산해보세요!

타다아사나(반발가락 균형)

이전 아사나를 보완합니다. 위를 조여줍니다. 척추를 늘려주어 허리에 아름다운 곡선을 만들어줍니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 숨을들이 마시면서 팔을 들고 머리를 들어 올리십시오. 숨을 내쉬며 횡경막과 골반저 근육을 끌어당기고, 다음 숨을 들이쉴 때 배를 당긴 채로 발가락 위로 올라갑니다. 숨을 쉬고 손을 뻗고 머리를 너무 뒤로 젖히지 마십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 5초 동안 서 있으면 3회, 10~15초이면 2회 반복합니다. 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 발 전체로 서십시오.

코나사나(뒤틀기 변형)

허벅지 바깥쪽인 비스듬한 복부 근육을 작동시켜 소위 "귀"를 줄이고, 요추를 늘려 허리 라인을 늘립니다. 앉아서 다리를 벌리세요. 통증이 아닌 견인력만 느껴야 합니다. 발을 몸쪽으로 당기고 다리 뒤쪽 전체를 바닥에 누르십시오. 왼쪽 다리를 향해 몸을 돌리고 왼손은 허벅지 바깥쪽에, 오른손은 허벅지 안쪽에 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 왼팔을 들고 머리를 들어 손바닥을 바라보세요. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 향해 구부리고, 숨을 들이쉬면서 어깨를 어깨 위로 열어줍니다. 숨을 내쉴 때 머리를 돌려 어깨 아래에서 천장을 바라보세요. 이 자세를 1분간 유지하세요. 스트레칭과 리프팅을 통해 시작자세로 돌아온 후 반대방향(경사각도 동일)으로 아사나를 실시합니다. 마지막 지점에서 발을 잡을 수 없다면 발을 향해 몸을 기울여 팔을 쭉 뻗으면서 허리 라인이 늘어나고 등 근육이 늘어나는 느낌을 느껴보세요.

바시스타사나

사선근과 허벅지 바깥쪽 근육을 강화시켜 아름다운 허리 곡선을 만들어줍니다. 직원 자세로 앉으세요. 엉덩이에서 손바닥 길이만큼 뒤에 오른손을 놓습니다. 손목은 오른쪽 발뒤꿈치와 일직선이고, 손가락은 반대쪽을 향하고, 공은 바닥에 눌려져 있습니다. 숨을 들이쉬며 숨을 참으면서 오른팔을 곧게 펴고 몸과 엉덩이를 들어 올리고 골반과 어깨를 돌립니다. 발 위에 발을 올리고(어려우면 발목을 교차시키거나 무릎을 기댈 수도 있음) 숨을 들이마시면서 왼팔을 위로 뻗는다. 숨을 몇 번 쉬고 내쉬고 낮추어 머리 뒤로 쭉 뻗습니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 아사나에서 나와서 다시 왼팔을 위로 올리고 지지하는 팔의 팔꿈치를 구부린 채 몸을 바닥으로 내립니다. 다른 방향으로 아사나를 수행하십시오.

나우카사나(물마루 속의 보트)

몸의 뒷면 근육을 강화시켜 아름다운 자세를 형성하고 배를 탄탄하게 만들어줍니다. 중요한 날에는 이 작업을 수행하지 마십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 팔을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥 가장자리가 바닥에 수직이 되도록 눕습니다. 숨을 들이마시면서 몸을 굽혀 팔, 머리, 어깨, 다리를 바닥 위로 들어 올리세요. 위로 급히 올라가지 말고 견인을 통해 아사나로 올라갑니다. 코를 통해 조용하고 균일하게 호흡하십시오. 배를 공처럼 부풀리고 흉골과 목을 여십시오. 최소 20~30초 동안 최종 위치를 유지한 다음 숨을 내쉬면서 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 이 아사나에서 60초 이상 서 있을 수 없다면 다시 수행하십시오.

나바사나(좌골 결절에 보트)

복부, 골반저 근육, 허리 근육에 탁월한 효과를 제공합니다. 중요한 날에는 수행할 수 없습니다. 등을 대고 누워 다리를 모으고 손바닥을 허벅지에 대십시오. 숨을 들이쉬고 허벅지를 따라 손을 밀어서 몸과 다리를 들어 올리기 시작하여 최종 위치에서 문자 V를 형성합니다. 등은 똑바르고 팔과 정강이는 바닥과 평행하며 좌골에서 균형을 유지합니다. 결절. 리프트 중에는 배를 끌어당기고 골반기저근의 힘을 이용하며 자세를 유지하면서 구부정하게 움직이지 않도록 한다. 복근이 충분히 강하지 않다면 손으로 엉덩이를 잡고 몇 차례 숨을 쉬었다가 다시 놓아보세요. 준비가 잘 되었다면 무릎을 펴십시오. 아사나에서 나와 숨을 내쉬고 등을 대고 누운 자세로 돌아갑니다. 이전 아사나와 동일한 시간 동안 아사나를 유지해야 합니다. 5초 이상 유지할 수 없다면 접근 방식을 2번 수행합니다.

(슬리핑 이글) - 백 트위스트

긴장을 풀어주는 동시에 비스듬한 복부 근육과 허벅지 근육에 영향을 주어 허리를 형성합니다. 등을 대고 누워서 팔을 옆구리에 두고 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치는 원래 있던 자리로 움직여야 합니다. 숨을들이 마시면서 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 허벅지를 사타구니 부분에서 교차시킨 다음, 정강이를 교차시키고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 감싸서 발을 왼쪽 무릎 아래로 가져옵니다. 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 몸을 비틀고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 왼쪽으로 낮추고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 어깨를 바닥에서 떼고, 등을 곧게 펴고, 횡경막을 팽팽하게 유지하세요. 이 자세로 1분간 유지하세요. 숨을들이 쉬면서 아사나에서 나와 다리를 푸십시오. 반대 방향으로 하세요.

마르자리 아사나

등 근육을 길게 하는 데 도움이 됩니다. 비스듬한 복부 근육에 작용하여 실루엣의 부드러운 라인을 만듭니다. 네 발로 딛고 엉덩이 아래 무릎, 어깨 아래 손목을 위치시키세요. 오른쪽 손바닥을 몸의 중앙선에 놓고 왼쪽 손바닥을 그 뒤에 수직으로 놓습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼손으로 미끄러지는 동작을 하며, 마지막 지점에서 왼쪽 어깨를 낮추고 머리를 바닥으로 향하게 합니다. 숨을 들이마시면서 왼팔을 머리 위로 뻗고 손바닥을 바닥에 댑니다. 숨을 참으며 어깨를 어깨 위로 돌린 후, 숨을 내쉬면서 머리를 돌려 천장을 바라봅니다. 최대 1분 동안 자세를 유지하세요. 왼팔을 구부리고 손바닥을 바닥에 대고 아사나를 종료합니다. 숨을들이 마시면서 일어나십시오. 아름답고 탄탄한 배를 빠르게 만드는 데 도움이 되는 프라나야마로 우리의 콤플렉스를 완성하세요. 아침 식사 전 통풍이 잘 되는 곳에서 실시하십시오. 마지막으로 아이 자세로 5분 동안 누워주세요.

Shaurya anuloma는 카파(점액과 지방)를 태웁니다. 낮 11~12시까지 공연합니다. 파드마사나(padmasana) 또는 책상다리를 하고 앉으십시오. 오른손 중지를 제3의 눈 지점에 놓고 약지와 새끼손가락을 구부립니다. 양쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다. 약지로 왼쪽 콧구멍을 누르고 오른쪽으로 숨을 들이쉬세요. 엄지 손가락으로 오른쪽을 닫고 왼쪽으로 숨을 내쉬십시오. 9~12회 반복합니다. 불편함을 느끼면 프라나야마를 중단하세요. Kapalabhat - 횡경막을 사용하는 호흡. 같은 자세로 앉아 배에 손을 대고 리드미컬하게 숨을 내쉬며 배꼽을 허리쪽으로 당깁니다. 1~5분 동안 호기와 흡입을 각각 40회씩 반복합니다. 앉은 바시카는 가슴이 움직이는 동안 호흡을 하고 있습니다. 그 위에 손을 얹고 숨을 들이쉴 때 몸통이 어떻게 올라가는지 느껴보세요. 적극적인 호기 - 몸통이 낮아집니다. 1~5분 동안 반복하고, 매번 10~20회 호흡합니다. 중요한 날에는 두 번째와 세 번째 프라나야마를 건너뛰세요.

다음과 같은 경우에는 요가 수업을 건너뛰어야 합니다.

열이 나네요.
중요한 날이 있습니다(전반기).
당신은 술을 마셨습니다.
극도의 스트레스를 받고 있거나 매우 피곤한 경우;
고혈압이 있는 경우(프라나야마는 권장되지 않음)
수업 전에는 커피, 진한 차, 담배를 마시면 안 됩니다(특히 프라나야마 전).

호흡운동이나 요가 시스템에 따른 호흡계 운동 세트,가슴과 복부 근육을 강화하고, 폐활량을 늘리며, 하루 종일 적절하고 완전한 호흡에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.

클렌징과 심호흡에는 여러 가지 방법이 있습니다. 기공 시스템에 따른 호흡 운동, K. P. Buteyko 방법에 따른 호흡 운동, 역설적 호흡 등이 있습니다. 그들 각각은 폐와 기관지의 특정 질병에 대해 또는 예방제로 가장 효과적입니다.

하지만 먼저 요가 시스템에 따라 호흡 운동을 수행하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 폐에 집중하면서 의도적으로 규칙적으로 운동을 수행하면 이미 3일째에 호흡, 리듬 및 깊이가 변하는 것을 알게 될 것입니다.

세 가지 유형의 호흡.

요가 시스템에 따라 호흡하는 법을 배우기 전에 호흡이 어떤 것인지 기억하십시오.

쇄골 - 상부 가슴 호흡.

이것은 쇄골 부위에 위치한 근육으로 인해 공기가 폐의 상부에만 들어가는 가장 얕은 호흡입니다. 신체 운동 중에 팔을 올리거나 어깨를 원형으로 움직일 때 더욱 강해집니다.

늑골 - 하부 가슴 호흡.

이러한 유형의 호흡은 우리가 호흡 방법에 집중하지 않는 낮 동안의 주요 호흡입니다. 폐는 늑간근을 긴장시키고 이완시켜 기능합니다. 폐를 더욱 완전히 "열기" 위해서는 느리고 리드미컬한 속도로 팔을 옆과 뒤로 들어올리는 운동이 도움이 됩니다.

복부 또는 횡격막 호흡.

이러한 유형의 호흡은 폐를 정화하는 데 가장 완벽하고 유익하지만 낮에는 거의 사용하지 않습니다. 그렇기 때문에 호흡기 시스템을 정화하는 정기적인 예방 과정이 매우 중요합니다.

이 호흡 중에는 가슴 근육이 거의 관여하지 않으며, 복근과 횡경막의 수축으로 인해 공기가 폐로 들어갑니다. 그렇기 때문에 이를 수행하는 것이 매우 중요합니다. 특히 여성의 경우.

완전한 요가 호흡.

요가를 시작하는 사람들 중에 천식에 대해 잊어버린 사람들이 많다. 모든 운동은 호흡기 운동으로 시작되기 때문입니다. 요가의 모든 운동은 일반적으로 적절한 호흡과 명확한 리듬, 근육 이완과 긴장의 교대, 동적 운동보다는 정적 운동을 기반으로 합니다.

첫 번째 운동은 복식호흡입니다.

복부와 횡경막 근육이 어떻게 작동하는지 느낄 때까지는 등을 대고 누워서 운동하는 것이 더 편리합니다. 그런 다음 연꽃 자세로 수행하거나 적어도 상징적으로 다리를 꼬고 손바닥을 심장 높이에서 자신 앞에 모으는 자세로 수행됩니다. 짧고, 깊게, 예비적으로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

가슴은 편안합니다. 우선 한쪽 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 두 번째 손바닥은 뱃속에 있습니다. 심호흡을 하고 코를 통해 천천히 숨을 내쉬며 복부 근육을 긴장시키고 배를 끌어당기면서 마무리합니다. 들숨과 날숨은 5~7초 동안 지속될 수 있습니다.

2~3초 동안 숨을 참으세요. 그 후, 복부 근육은 본능적으로 폐를 공기로 채울 것입니다. 하지만 가슴 근육을 편안하게 유지하고 복부 근육과 횡경막을 통해서만 호흡을 계속해야 합니다. 7~10회 수행합니다.

늑골 호흡을 위한 운동.

이제 더 완전하고 중간 정도의 호흡에 집중하십시오. 누워서, 앉거나 서서 수행할 수 있습니다. 첫 번째 운동과 마찬가지로 심호흡을 하고 숨을 내쉬세요. 그런 다음 천천히 폐에 공기를 채우고 가슴을 확장하십시오.

우선, 손바닥을 가슴에 대고 정신적으로 손바닥이 열리도록 돕고 이것에 집중하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 5~7초를 세면서 3~5초 동안 숨을 참으며 7~10회 수행합니다.

상부 호흡 훈련을 위한 운동.

복부와 가슴 근육을 이완시키세요. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 내쉰 후, 폐 윗부분에 공기를 채우고 점차적으로 어깨와 쇄골을 들어 올리세요. 시작하려면 손바닥으로 프로세스를 제어하십시오.

숨을 멈추고 부드럽게 숨을 내쉬면서 근육을 이완시키세요. 같은 과정을 7~10회 반복하세요.

폐를 정화하는 효과적인 요가 운동입니다.

이 기본 운동을 수행할 때 완전한 호흡 과정과 관련된 모든 근육이 관련됩니다. 또한, 폐의 독소를 완전히 정화하고, 폐에 축적된 미세입자를 제거하는 데 도움을 줍니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 깊은 흡입과 호기 후에 복부, 중간, 쇄골 등 모든 유형의 호흡을 사용하여 깊게 흡입을 시작하십시오. 숨을 참지 말고 즉시 폐에 공기가 최대한 채워지면 숨을 내쉬십시오.

치아 사이의 좁은 틈을 통해 수행되는 호기 중에 복근, 늑간근 및 횡경막이 최대로 긴장되면 혈액과 폐가 가장 효과적으로 정화됩니다.

숨을 내쉴 때 입술을 치아에 단단히 누르십시오. 날숨 자체는 부드러운 움직임이 아니라 일련의 짧고 강렬한 날숨입니다. 처음에는 어려울 것입니다. 그러면 익숙해질 것입니다.

이 운동을 일일 콤플렉스에 포함시키는 것이 좋으며, 시간이 없으면 주말 등의 코스에서 2~3일 동안 수행하는 것이 좋습니다.

일련의 연습 완료.

이제 호흡 과정과 관련된 모든 근육의 작용을 느낀 후에는 완전히 다른 방식으로 더 의식적이고 효과적으로 혼합 호흡 운동이나 완전 호흡 운동을 수행할 수 있습니다.

혼합 호흡.

가장 완전한 호흡은 세 가지 호흡을 모두 사용하여 호흡하는 혼합 호흡입니다. 또한 복식호흡으로 시작하여 횡경막호흡을 하고, 흉식호흡으로 주기를 마쳐야 한다.

완전한 호흡과 폐 정화 운동을 완료할 때나 요가 시스템에 따라 전체 운동 세트를 수행할 시간이 없을 때 아침에 팔을 들어올리는 간단한 운동을 5~10회 수행할 수 있습니다.

똑바로 서서, 발을 어깨 너비로 벌리고, 어깨는 뒤로 젖히고, 가슴은 편안하게 유지하세요.

천천히, 1 - 5 또는 1 - 7을 세면서 손바닥을 위로 올려 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 배가 어떻게 부풀어오르는지 느껴보세요. 호흡을 멈추지 않고 팔을 옆으로 부드럽게 벌리면서 동일한 리듬을 관찰하십시오. 공기가 가슴을 채울 것입니다.

팔을 머리 위로 올리면 쇄골 호흡이 "켜집니다".

숨을 참고 약간 위쪽으로 스트레칭하여 위와 가슴을 편안하게 하십시오. 공기는 폐와 기관지에 자유롭게 분포되어 정상적인 호흡 중에 만성적으로 산소가 부족한 세포로 들어갑니다.

그런 다음 코를 통해 천천히 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 부드럽게 내리고 손바닥을 아래로 내립니다.

각 호흡과 정지에 대해 5~7초의 리듬으로 시작하십시오. 더 길고 복잡하고 완전한 호흡은 매일 운동한 후에만 달성됩니다. 그런 다음 1분 동안 한 사이클을 쉽게 수행하고 눈 앞에 원이 나타나지 않으면서 10~20초 동안 숨을 참는 방법을 배우게 됩니다.

체조는 힘을 키우고, 체중을 감량하고, 기분을 좋게 만드는 일련의 운동입니다. 훈련 중에 너무 무리하지 않고 엉덩이를 조이거나 몸에서 늘어진 주름을 제거하고 싶습니까? 운동 후 서두르거나 과도한 땀을 흘리거나 극심한 피로를 느끼지 않는 측정된 요가 수련이 필요합니다.

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모든 요가 수련 중에서 명예로운 자리는 요가로, 이를 통해 자신을 에너지로 채우고, 자신과 조화를 이루고, 자신을 통제하는 방법을 배우고, 짧은 시간에 몸을 단련할 수 있습니다. 힘든 운동과 옆구리 처짐 없이 살을 빼고 싶은 분들에게 호흡 요가는 살을 빼는 탁월한 방법입니다. 요가 자세인 아사나는 근육을 강화하고, 자제력을 가르치며, 움직임의 조정을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

Kapalbhati pranayama는 호흡 운동을 기반으로 하는 체중 감량을 위한 효과적인 요가 수련입니다. 규칙적인 운동은 스트레스 저항력을 높이고 신진대사를 촉진하며 식욕을 감소시키고 신체, 특히 복부의 과도한 지방을 제거할 수 있습니다.

발뒤꿈치에 앉거나 바닥에 연꽃 자세로 앉거나 매트에 앉는 것이 더 좋습니다. 등은 곧고, 편안해야 하며, 자세는 안정적이어야 합니다. 손바닥은 무릎에 얹고, 배는 편안하게, 어깨는 아래로 내립니다.
평균 속도로 폐에서 코를 통해 공기를 내뿜고 배를 끌어당긴 다음 긴장을 풀고 풀어줍니다. 배를 이용해 호흡을 조절하세요. 그것을 "방출"하자마자 폐 자체가 공기로 채워질 것입니다.

배를 빠르게 움직이는 것이 포인트입니다. 동적 호흡은 공기 흐름과 몸 전체의 산소 이동 속도를 높여줍니다.

숨을 내쉬고 배를 급격하게 끌어 당깁니다. 긴장을 풀고 숨을 쉬십시오. 바보 짓하지 마십시오. 같은 속도로 들숨과 날숨을 반복합니다. 배로 숨을 쉬어야 하며 어떤 경우에도 폐로 숨을 쉬어야 합니다. 가슴이 아닌 복강이 확장됩니다. 우리는 숨을 내쉬었습니다. 배가 긴장되었습니다. 우리는 그를 편안하게 하고 숨을 들이켰습니다. 한 주기는 10~12회의 들숨과 날숨으로 구성됩니다. 그런 다음 천천히 숨을 들이마시고 천천히 공기를 빼내십시오. 매일 최소 4~5주기를 수행하는 것이 좋습니다. 점차적으로 그 수를 늘리십시오.

초보자의 경우 첫날에 1~2사이클을 수행하는 것이 좋습니다.갑자기 몸에 산소가 너무 많이 들어가면 불쾌감과 체조에 대한 혐오감을 유발할 수 있습니다. 점차적으로 하루 15~18주기로 늘리되, 뱃살을 빼려면 5~6회 운동이면 충분합니다. 가슴으로 호흡하는 데 익숙하기 때문에 처음에는 호흡 연습이 어려워 보이지만, 며칠 정도 지나면 아무 문제 없이 호흡을 조절할 수 있게 됩니다.

리드미컬한 호흡을 유지하고 복근의 긴장으로 인해 들숨과 날숨이 정확하게 이루어지도록 하세요. 체중 감량을 위한 체조를 마친 후 2~3분 동안 편안하게 앉아 있습니다. 아무것도 생각하지 말고 평화와 세상으로부터의 분리를 경험하도록 노력하십시오. 호흡 요가는 끊임없이 스트레스를 경험하는 사람들에게 적합하며 균형과 조화를 찾을 수 있게 해줍니다.

금기사항

호흡 운동이 항상 안전한 것은 아닙니다. 다음과 같은 경우에는 카팔바티(Kapalbhati)를 수행해서는 안 됩니다.

당신은 곧 잠자리에 들 것입니다. 이 운동은 에너지를 자극하고 신체 톤을 높이는 것을 목표로합니다. 당신은 잠을 잘 수 없을 것입니다.
우리는 최근에 먹었습니다. 공복에 카팔바티(Kapalbhati)를 하세요. 식사를 했다면 식사 후 2~3시간 동안은 연습을 자제하세요.
임신 중이거나 심장이나 혈압에 문제가 있는 경우. 이러한 경우에는 과호흡이 금기입니다.
운동을 하면 몸이 안 좋아진다. 산소에 대한 접근 증가는 처음에는 신체에 이례적입니다. 아사나를 수행하는 동안 현기증, 가벼운 메스꺼움, 일부 근육의 약화 및 무감각을 느낄 수 있습니다. 증상이 시작되면 즉시 연습을 중단하십시오. 정상적인 건강이 회복된 후에만 재개하십시오.
코막힘, 발열. 아프면 회복될 때까지 Kapalbhati를 연기하십시오. 이 경우에는 아무런 이점이 없지만 상태가 악화될 수 있습니다.

체중 감량을 위한 요가 운동

3가지 요가 아사나 세트를 수행하는 데는 하루에 한 시간도 채 걸리지 않으며 체중 감량과 복부 주름 제거를 원하는 사람들에게 적합합니다.

웃타사나

똑바로 서서 숨을 들이쉬면서 팔과 몸을 위로 쭉 뻗기 시작합니다. 숨을 내쉬면서 바닥을 향해 몸을 구부리면서 스트레칭을 계속하세요. 엉덩이 근육과 등이 긴장되어야 합니다. 바닥에 닿을 수 있으면 손을 발과 평행하게 놓으십시오. 작동하지 않습니까? 그런 다음 뒤에서 손으로 종아리를 잡고 계속하십시오. 천천히 자세를 종료하고 점차적으로 몸의 긴장을 풀어줍니다.

운동은 허벅지 근육을 강화하고 엉덩이를 조여주며 지방 축적을 줄여줍니다.

비라바드라사나

다리를 넓게 벌리세요. 그들 사이의 거리는 적어도 120-130cm가 되어야 합니다. 등을 똑바로 유지하고 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 다른 방향으로 놓습니다. 앞발을 몸과 수직이 되도록 오른쪽으로 놓고 두 번째 발을 약간 안쪽으로 돌립니다. 두 발은 같은 선상에 있어야 합니다. 이것이 Virabhadrasana의 주요 조건입니다. 무릎에서 앞쪽 다리를 구부리십시오. 팔을 곧게 펴고 어깨를 골반 위에 유지하세요. 10~15분 후 자세를 바꾸세요.

아사나는 복부 근육을 단련하고 근육 코르셋을 강화하며 다리의 완화를 개선합니다.

웃카타사나

발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 위로 올리고 몸을 약간 위로 당겨 손바닥을 꽉 잡습니다. 천천히 숨을 내쉬며 마치 의자에 앉는 것처럼 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 골반을 낮추세요. 발은 바닥에 완전히 닿아야 합니다. 가슴을 앞으로 당기고 위로 당기고 깊게 구부립니다.

Utkatasana는 내부 장기를 완벽하게 조율하고, 복부 면적을 줄이고, 허벅지를 조이고 종아리를 강화합니다.

체중 감량을 위해 아사나를 하면서 호흡운동을 병행하면 운동효과를 30~40% 높일 수 있다. 아사나를 하는 동안 호흡을 지켜보고 배를 사용하여 측정하고 심호흡을 하면 곧 결과를 알 수 있습니다. 규칙적인 요가 운동과 적절한 호흡은 빠르고 쉽게 몸매를 가꾸는 데 도움이 됩니다.

기사에 대한 귀하의 의견:

인간의 에너지는 음식, 물, 공기에서 끌어낼 수 있는 생명력(프라나)의 집중입니다. 프라나는 신체의 모든 대사 과정에서 나타나며, 사람의 생각과 감정에서도 나타납니다. 동시에 주변 세계는 주요 "공급자"이므로 초보자를 위한 호흡 요가는 프라나의 흐름을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

주변 공간에서 최대한의 생명 에너지를 얻는 방법은 무엇입니까? 올바르게 호흡하는 법을 배워야합니다.지구상의 대부분의 사람들은 이 기술을 가지고 있지 않습니다. 사람들은 마치 해변에 던져진 물고기처럼 재빠르게 숨을 헐떡이며 간헐적으로 숨을 들이쉬며 흐름을 멈추지 않습니다. 그러나 세포가 신체의 중요한 활동을 유지하고 축적하는 데 중요한 이산화탄소로 포화되도록하는 것은 바로 이러한 지연입니다.

사람이 호흡을 잘못하면 이산화탄소가 손실됩니다. 신체는 모든 보유량을 포함하여 이 과정을 방지하려고 노력합니다. 결과적으로 호흡기 및 심혈관 질환 외에도 모든 장기에 전반적인 과도한 긴장이 발생합니다. 여기에 역설이 있습니다. 사람이 더 자주 호흡할수록 몸에 공급되는 산소가 줄어듭니다.

건강과 화합의 길

초보자를 위한 호흡 요가는 올바른 호흡 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 그리고 그러한 운동을 프라나야마(pranayama)라고 합니다. 하루에 적어도 두 번씩 매일 연습해야 합니다.(바람직하게는 동시에) 운동을 놓치지 않으려 고 노력합니다.

어떤 요가가 당신에게 적합한지 결정하시나요?

목표를 선택하세요

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당신의 신체적 형태는 무엇입니까?

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어떤 수업 속도를 좋아하시나요?

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근골격계 질환이 있으신가요?

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어디서 운동하고 싶나요?

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명상하는 것을 좋아하시나요?

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요가를 해본 경험이 있나요?

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건강에 문제가 있나요?

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클래식 요가 스타일이 당신에게 어울릴 것입니다

하타요가

너를 도울 것이다:

당신에게 적합:

아쉬탕가 요가

요가 아옌가

다음도 시도해 보세요.

쿤달리니 요가
너를 도울 것이다:
당신에게 적합:

요가 니드라
너를 도울 것이다:

비크람 요가

에어로요가

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어떤 요가가 당신에게 적합한지 결정하시나요?

숙련된 실무자의 기술이 귀하에게 적합합니다.

쿤달리니 요가- 호흡운동과 명상에 중점을 둔 요가의 방향. 수업에는 신체의 정적 및 동적 작업, 중간 강도의 신체 활동 및 많은 명상 연습이 포함됩니다. 열심히 일하고 규칙적인 수련을 준비하세요. 대부분의 크리야와 명상은 매일 40일 동안 수행해야 합니다. 이러한 수업은 이미 요가에 첫 발을 내디뎠고 명상을 좋아하는 사람들에게 흥미로울 것입니다.

너를 도울 것이다:신체 근육을 강화하고, 긴장을 풀고, 기운을 북돋우고, 스트레스를 완화하고, 체중을 감량하세요.

당신에게 적합: Alexey Merkulov와 함께하는 쿤달리니 요가 비디오 레슨, Alexey Vladovsky와 함께하는 쿤달리니 요가 수업.

요가 니드라- 깊은 휴식, 요가 수면 연습. 강사의 지도를 받으며 시체자세로 장시간 명상을 하는 것입니다. 의학적 금기 사항이 없으며 초보자에게도 적합합니다.
너를 도울 것이다:긴장을 풀고, 스트레스를 풀고, 요가를 찾아보세요.

비크람 요가 38도까지 가열된 방에서 학생들이 수행하는 28가지 운동 세트입니다. 지속적으로 높은 온도를 유지함으로써 땀의 양이 증가하고 몸의 독소가 더 빨리 제거되며 근육이 더 유연해집니다. 이 요가 스타일은 운동 요소에만 초점을 맞추고 영적인 수련은 제쳐두었습니다.

다음도 시도해 보세요.

에어로요가- 공중 요가, 또는 "해먹 위의 요가"라고도 불리는 이 요가는 공중에서 아사나를 수행할 수 있는 가장 현대적인 요가 유형 중 하나입니다. 공중 요가는 작은 해먹이 천장에 매달려 있는 특수 시설을 갖춘 공간에서 수행됩니다. 아사나가 수행되는 것은 바로 그들입니다. 이러한 유형의 요가를 사용하면 복잡한 아사나를 빠르게 익힐 수 있으며 좋은 신체 활동을 약속하고 유연성과 힘을 키울 수 있습니다.

하타요가- 가장 일반적인 수련 유형 중 하나이며, 이를 기반으로 한 많은 독창적인 요가 스타일이 있습니다. 초보자와 숙련된 실무자 모두에게 적합합니다. 하타 요가 수업은 기본적인 아사나와 간단한 명상을 익히는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 수업은 여유로운 속도로 진행되며 주로 정적 부하를 포함합니다.

너를 도울 것이다:요가에 익숙해지고, 체중을 감량하고, 근육을 강화하고, 스트레스를 해소하고, 기운을 북돋아 보세요.

당신에게 적합:하타 요가 비디오 레슨, 커플 요가 수업.

아쉬탕가 요가- 문자 그대로 “최종 목표를 향한 8단계 길”을 의미하는 아쉬탕가는 요가의 복잡한 스타일 중 하나입니다. 이 방향은 다양한 실천을 결합하고 하나의 운동이 다른 운동으로 원활하게 전환되는 끝없는 흐름을 나타냅니다. 각 아사나는 여러 번의 호흡 주기 동안 유지되어야 합니다. 아쉬탕가 요가는 지지자들의 힘과 지구력을 요구합니다.

요가 아옌가- 요가의 이 방향은 모든 연령과 훈련 수준의 학생들을 위해 설계된 전체 건강 단지를 만든 창립자의 이름을 따서 명명되었습니다. 수업에서 처음으로 보조 장치(롤러, 벨트)의 사용을 허용한 것은 아옌가 요가였으며, 이로 인해 초보자도 많은 아사나를 더 쉽게 수행할 수 있었습니다. 이 요가 스타일의 목적은 건강을 증진시키는 것입니다. 정신적, 육체적 회복의 기초로 간주되는 아사나의 올바른 수행에 많은 관심이 기울여집니다.

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어떤 요가가 당신에게 적합한지 결정하시나요?

진보적인 방향이 당신에게 적합할 것입니다

요가 니드라- 깊은 휴식, 요가 수면 연습. 강사의 지도를 받으며 시체자세로 장시간 명상을 하는 것입니다. 의학적 금기 사항이 없으며 초보자에게도 적합합니다.

너를 도울 것이다:긴장을 풀고, 스트레스를 풀고, 요가를 찾아보세요.

다음도 시도해 보세요.

너를 도울 것이다:신체 근육을 강화하고, 긴장을 풀고, 기운을 북돋우고, 스트레스를 완화하고, 체중을 감량하세요.

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다시 플레이하세요!

호흡 조절의 긍정적인 효과

수면 개선
대사 과정의 가속화
내부 장기 및 시스템의 기능을 정상화합니다(심혈관, 호흡기, 장 등).
지구력 임계값 증가
긴장 완화 및 신경계 이완
호르몬 수치의 안정화
사람의 외모에 즉각적으로 반영되는 전신의 전반적인 개선

신체의 산소 결핍을 예방하기 위해 초보자의 경우 요가와 함께 굳어지는 운동과 주기적인 건강 단식을 실천할 수 있습니다. 스포츠 활동을 소개하는 것이 유용합니다. 또한 무겁고 건강에 해로운 음식, 술, 담배를 제외하고 약물 사용과 스트레스가 많은 상황을 최소화하는 것이 좋습니다.

프라나야마를 꾸준히 수행하면 이 과정에 주의를 집중하지 않고도 자동으로 올바르게 호흡하는 법을 배울 수 있습니다.

요가에는 인식이 필요합니다. 당신은 자신의 감정을 지속적으로 모니터링하면서 최대한 진지하고 조심스럽게 수업에 접근해야 합니다.
방광과 내장이 비어 있는 상태에서 요가 운동을 시작해야 합니다.
마지막 식사 후 최소 3시간이 지나야 합니다.
주의가 산만해지지 않고 자신에게 집중할 수 있는 프라나야마를 위한 조용한 장소를 선택하세요. 방을 잘 환기시키고 외풍을 피하십시오.
움직임을 제한하지 않는 천연 섬유로 만든 가벼운 옷을 입으십시오. 발을 맨발로 두십시오.
간헐적인 호흡을 제외하고 코로만 호흡해야 한다는 점을 기억하세요. 측정되어야 합니다.
완전히 긴장을 풀고 얼굴과 복부 근육을 긴장시키지 마십시오. 이로 인해 기도가 좁아질 수 있습니다.
침착하세요.
약간의 불편함을 느끼면 활동을 잠시 중단하고 몇 분간 공중으로 나가십시오.

호흡 발달을 위한 요가

간단한 운동에서 더 복잡한 운동으로 점차적으로 프라나야마를 배워야 합니다.

첫 번째 단계에서는 신경계를 안정시키기 위해 프라나야마 기술을 익히는 것이 필요합니다.마음의 평화를 회복하고, 두통을 완화하고, 스트레스와 공황 발작을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 초보자의 경우 하루에 최소 2번, 5주기 동안 연습해야 합니다., 매트나 의자에 앉아 등을 곧게 유지합니다. 하나의 루프는 다음과 같이 실행됩니다.

오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 천천히 깊은 숨을 들이쉬세요.
오른손 검지로 왼쪽 콧구멍을 막은 다음 오른쪽 콧구멍을 열고 조용히 공기를 빼냅니다.
또한 오른쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이쉬고, 다시 엄지손가락으로 닫고, 왼쪽 콧구멍을 열고 부드럽게 숨을 내쉬세요.

들숨과 날숨 단계는 거의 동일해야 합니다. 초보자를 위한 이 요가 운동을 1~3개월 동안 연습하는 것이 필요합니다.
다음으로 횡경막 호흡 기술로 넘어갈 수 있습니다. 이 프라나야마 운동은 몸을 산소로 포화시키고 맥박과 호흡을 안정시킵니다. 시작하려면 등을 대고 누워 왼쪽 손바닥을 가슴에, 오른쪽 손바닥을 대략 복부에 놓습니다. 깊게 숨을 들이마시면서 오른쪽 손바닥으로 아래가슴이 팽창하는 느낌(배가 약간 올라가는 느낌)을 느끼고, 숨을 내쉴 때 수축되는 느낌을 받는다. 가슴은 움직이지 않아야 합니다. 아침에 일어나자마자, 그리고 잠자리에 들기 전에 이 호흡법을 익히십시오. 연습 후에는 배에 무거운 물건(예: 책)을 올려 운동을 더욱 어렵게 만드세요. 횡경막 기술이 일상 생활의 일부가 되고 자신을 생각하거나 통제하지 않고 이러한 방식으로 지속적으로 호흡하기 시작하면 자신이 횡경막 기술을 마스터했다고 생각할 수 있습니다.

요가의 기본 호흡법

요가의 완전한 호흡. 호흡 기관과 가슴 근육을 완전히 사용하고 횡격막을 풀어주며 신체의 모든 세포를 이산화탄소로 포화시켜 활력을 되찾고 조율하며 빈맥을 제거하는 데 도움이 되는 가장 중요한 운동입니다.
서 있거나, 앉거나, 누워 있는 어떤 자세에서든 최대한 많은 공기를 내쉬고, 천천히 코를 통해 숨을 들이쉬십시오. 흡입 기술: 위가 약간 튀어나오고, 갈비뼈가 벌어지고, 어깨가 올라갑니다(공기는 폐의 모든 부분을 점차적으로 아래쪽에서 위쪽으로 채웁니다). 흡입에는 약 8회의 맥박이 필요합니다. 그런 다음 심장 박동을 네 번 동안 참은 다음 코를 통해 꾸준히 숨을 내쉬십시오. 같은 순서로 숨을 내쉬십시오. 위가 들어가고 갈비뼈가 압축되고 어깨가 낮아집니다. 시간이 지나면 흡입과 같아야 합니다(또는 조금 더 길어야 함).
이 운동은 세션당 최대 5회 수행되며, 약 10일 후에는 한 주기를 추가하여 총 횟수가 10회가 됩니다. 전체 주기의 모든 단계를 한 번에 수행하는 것이 어렵다면 별도로 연습하세요. 먼저 완전히 숨을 들이쉬는 법을 배우고, 잠시 숨을 들이쉬고, 마지막으로 숨을 완전히 내쉬면서 결합합니다.
호흡 정화. 요가 아사나 수행을 위한 최적의 리듬. 이 운동으로 프라나야마 세션을 끝내는 것이 더 좋습니다. 폐를 정화하고 피로를 완화하며 활력을 줍니다.
똑바로 서서 손바닥을 몸에 수직으로 모으고 손목으로 배를 가볍게 누르십시오. 코로 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 참은 다음, 입술을 휘파람처럼 오므려 공기가 완전히 나올 때까지 리드미컬하게 조금씩 방출합니다. 볼이 부풀어오르지 않도록 주의하세요.
호흡 "하". 신체의 산소 순환을 개선하고 공황과 낙담감을 진정시키고 제거하며 부정적인 감정으로부터 거리를 둘 수 있습니다. 똑바로 서서 팔의 긴장을 풀고, 숨을 천천히 들이마시면서 손바닥이 앞을 향하게 하여 부드럽게 들어올립니다. 지연된 후에는 몸을 앞으로 크게 기울여 팔을 낮추고 입으로 숨을 내쉬며 "하"라고 말합니다. 소리는 목소리로 발음되는 것이 아니라 내쉬는 공기에 의해 생성됩니다. 짧은 시간 동안 이 자세를 유지하십시오. 부정적인 에너지가 손을 통해 땅으로 흘러 들어갈 것입니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 곧게 펴고 숨을 내쉬며 운동을 반복하세요.
앞으로는 성공률을 높이고 다른 호흡 기술(사고 정리, 목소리 발달, 대장장이 풀무 등)을 공부할 수 있습니다.

사람들은 숨을 쉴 때를 생각하지 않지만 생각해 볼 가치가 있습니다! 지속적인 요가 수련 후에는 올바른 호흡이 자동으로 이루어지며 힘과 건강, 그리고 세상에 대한 긍정적인 태도를 갖게 될 것입니다.