부분 다이어트. 체중 감량을 위한 분수 다이어트와 매일의 메뉴

건강한 생활 방식을 선도하기 위한 모든 규칙 중에서 하루에 최소한 5-6번 움직이거나 먹지 마십시오. 가장 자주 무시되는 것은 후자입니다. 지나치게 바쁜 업무로 인해 식사 사이에 긴 휴식 시간을 갖는 것은 대부분의 직장인에게 흔한 일입니다. 그 결과, 그들 중 많은 사람들이 덜 자주 먹고, 훨씬 더 많은 양의 고칼로리 음식을 섭취하며, 체중이 증가합니다.

영양사와 스포츠의학 전문가들은 비만에 걸리기 쉬운 사람들에게 체중 감량을 위해 분할 식사에 주의할 것을 권장합니다. 체중 감량에 대한 리뷰는 이 시스템을 또 다른 쇠약하게 만드는 식단으로 인식하지 말고 신체에 미치는 영향의 메커니즘을 숙지하고 섭취 패턴과 소비되는 음식의 양을 변경하는 것이 좋습니다. 이것은 사람에게 무엇을 제공하며 체중 감량을 위해 부분 식사를 사용하는 방법은 무엇입니까? 쉽고 유용하며 누구나 접근 가능합니다!

부분 영양법이란 무엇입니까?

하루에 1~2번 먹으면 칼로리를 절약할 수 있다는 속설은 잘못된 것입니다. 식사 사이의 긴 휴식 시간은 식욕을 돋우고, 고칼로리 간식(과자와 빵이 포함된 차 또는 패스트푸드)을 촉진할 뿐만 아니라 체내 지방 조직의 축적을 촉진합니다.

반대로, 하루에 5~8회 나누어 식사를 하면 몸을 진정시키고, 적절하고 빠른 신진대사에 적응하도록 돕고, 체중을 정상화하고 웰빙을 향상시킵니다. 이 건강한 식단이 위장병으로 고통받는 사람들을 위해 고안된 것은 당연합니다. 곧 영양사는 부분 식사가 과체중에 잘 대처하고 오랫동안 결과를 통합한다는 것을 깨달았습니다.

체중 감량을 위한 부분 식사: 규칙

부분 식사에는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 방법은 사람이 배고픔의 첫 징후가 나타나면 아주 적은 양의 저칼로리 음식(예: 삶은 쇠고기 또는 닭 가슴살 30-40g을 곁들인 신선한 비전분 야채 조각)을 먹는다고 가정합니다. 서빙 크기는 성냥갑보다 크지 않지만 식사 횟수는 8 회에 이릅니다. 이러한 부분 영양 실천의 단점은 생리적 배고픔과 심리적 또는 일반적인 갈증을 구별할 수 없다는 점일 수 있습니다.

따라서 체중 감량을 위해 하루 5~6회 분할 식사를 하는 방법이 대중화되었으며, 이는 식단과 시간 간격이 명확하다는 장점이 있습니다. 소화하기 어려운 복합 탄수화물이 있는 상태에서 잠에서 깨어난 후 40~60분 이내에 아침 식사를 하는 것이 필수입니다. 이는 신진대사를 "깨우고" 하루 종일 반응 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 식사와 간식 사이에 3시간의 휴식을 취하면 신체가 배고프지 않고 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다.

부분 식사 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까? 어떤 제품을 포함해야 하나요?

메뉴는 식사 사이에 2.5-3시간을 넘지 않고 칼로리 함량이 필요한 기준으로 지속적으로 감소되도록 배포됩니다. 부분 식사가 체중 감량을 허용하는 일일 칼로리 복용량은 1200-1600kcal로 체중 감량을하는 사람들의 리뷰에 의해 규제됩니다. 다이어트의 영양가가 높아지면 체중 감량 노력이 낭비되고, 양을 줄이면 신체가 당황하여 "예비"칼로리를 절약하게 되므로 스스로 줄이거나 늘리는 것은 권장하지 않습니다. 이 경우 그 사람의 안녕은 눈에 띄게 악화됩니다. 허약, 메스꺼움, 불쾌감, 불면증은 잘못된 칼로리 계산의 주요 동반자이며 체중은 감소하지 않습니다.

필요한 5-6끼의 식사 중 3끼는 식사로, 2끼는 가벼운 "간식"으로 제공해야 합니다. 단 것을 좋아하는 사람들은 하루 중 상반기에 꿀 1티스푼이나 말린 과일(말린 살구, 자두) 3~5개만 즐길 수 있습니다. 과일도 15:00 이전에 먹는 것이 가장 좋습니다. 오후에는 전분이 없는 야채, 녹색 사과(무가당 품종) 및 단백질 식품만 섭취합니다. 서빙 크기는 유리잔 반부터 유리잔 전체까지 다양하며 이를 엄격하게 준수해야 합니다. 간식으로 좋습니다: 야채, 요구르트, 치즈, 과일, 견과류, 계란.

다양성이 핵심이다

신체에 충분한 양의 비타민, 미네랄 및 천연 섬유질을 공급하려면 야채, 콩과 식물, 과일 및 딸기를 식단에 포함시켜야 합니다. 하루에 최소 1.5~2리터의 여과수 또는 정수 미네랄 식수를 마셔야 하지만 식사와 혼합하지 마십시오. 즉, 식사 전후에 마셔야 합니다. 단백질의 조합으로 체중 감량을 위한 부분 식사가 가능합니다. 요일과 주의 메뉴는 다양해야 하며, 전반부에는 탄수화물 함유 식품(과일 포함)을, 후반부에는 단백질과 야채를 포함해야 합니다.

부분 영양의 경우 지방분해(지방 분해) 과정을 시작하려면 오메가 다중 불포화산을 섭취해야 합니다. 그들은 많은 해산물, 생선 기름, 참기름, 아마씨 기름 및 올리브 기름에 존재합니다. 코코넛 오일은 신진 대사 속도 측면에서 유사한 제품 중 선두 주자입니다. 메뉴를 만들 때 과일, 야채(전분 없음), 고품질 단백질(살코기 쇠고기, 닭 가슴살, 계란, 우유, 코티지 치즈 및 기타 발효유 제품, 시리얼, 통곡물 빵, 콩과 식물) 등 건강에 좋은 음식을 선호해야 합니다. ).

자주 먹을 때 피하는 것이 가장 좋은 음식은 무엇입니까?

부분 식사가 체중 감량을 가능하게 한다는 다이어트에 대한 충성심에도 불구하고 체중 감량에 대한 리뷰에는 가공 식품, 소시지, 마요네즈 및 케첩, 지방이 많은 음식, 튀긴 음식 및 지나치게 매운 음식을 포함하는 것이 권장되지 않습니다. 베이킹, 각종 제과, 패스트 푸드 등 잘 알려진 "슬림의 적"을 포기하는 것도 필요합니다.

이 시스템을 사용하면 한 끼에 단백질과 탄수화물 식품을 결합할 수 있지만, 별도로 섭취하면 체중 감량 과정이 더 효과적입니다.

분수 전력 시스템의 장점은 무엇입니까?

잦은 식사 덕분에 배고프지 않아도 됩니다! 이것은 "살을 빼고 싶다면 먹어라! "라는 모토 아래 작동하는 유일한 기술입니다. 쇠약하게 만드는 제한, 엄격한 금지 및 웰빙 악화 대신, 신진 대사 과정의 정상화, 신체의 전반적인 개선 및 아름답고 날씬한 몸매를 향한 쉬운 길을 제공합니다. 동시에, 많은 소녀들의 개인적인 경험은 체중 감량을 위한 부분 식사로의 전환이 눈에 띄지 않는다고 설명합니다. 칼로리 섭취를 점진적으로 줄여도 배고픔을 겪을 수 없으며, 음식을 더 건강한 유형으로 대체하면 위장관 기능이 향상되어 추가 파운드를 줄이는 것뿐만 아니라 달성된 결과를 더욱 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동선수들은 절단을 위해 부분 식사를 사용합니다. 즉, 근육량을 유지하고 늘리는 동시에 과도한 지방을 제거합니다.

부분 영양은 신체 활동과 결합됩니까?

이것이 체중 감량 시스템의 주요 장점 중 하나입니다. 건조과정에서는 분획공급이 탁월합니다. 느린 체중 감소에도 불구하고 밀도가 높은 근육 조직을 가벼운 지방 조직으로 대체하기 때문에 훈련 중에 신체의 부피가 감소하고 더욱 눈에 띄고 우아해집니다.

부분 식사에 대한 모든 것을 아는 사람은 누구입니까? 피트니스 트레이너와 운동선수가 제공하는 조언은 신체의 지방량을 줄이고 근육 조직을 늘리는 것을 목표로 합니다. 홈짐이나 주 2~3회 헬스장에서 운동한다고 보디빌더가 되는 것은 불가능하므로 지나치게 단련된 근육이 나타나는 것을 두려워해서는 안 된다. 그러나 스포츠와 일반적인 체중 감량을 통해 문제 부위의 지방을 제거하는 것은 쉬울 것입니다.

오늘의 단편 식사 메뉴 샘플

체중 감량 후 가장 건강한 시스템으로 부분 식사로 전환한 사람들의 감사한 리뷰에서 메밀, 오트밀(물로 조리한 것) 또는 "제로" 요구르트를 곁들인 뮤즐리 등의 죽을 아침 식사에 포함하는 것이 좋습니다. 밀기울 빵과 저지방 치즈, 과일(오렌지 또는 사과)을 곁들인 샌드위치입니다. 간식으로는 곡물 빵 1~2개, 배 1개, 무설탕 녹차로 허기를 달랠 수 있습니다. 점심 식사 - 야채 또는 저지방 고기 (바람직하게는 보조) 국물에 수프 절반 (150-200g), 삶은 생선 100g, 닭 가슴살, 쇠고기 또는 송아지 고기. 수프 대신에 단백질 제품을 야채 반찬이나 모듬 채소와 신선한 야채와 함께 드실 수 있습니다.

오후에는 체중 감량을 하는 사람들 중 상당수가 저지방 코티지 치즈, 무설탕 차, 말린 과일 몇 개 또는 견과류 20g을 먹습니다. 분할 식사를 하는 경우 삶은 닭 가슴살(송아지 고기, 살코기 쇠고기, 생선, 달걀 흰자 2개 또는 토끼 고기)을 반찬으로 먹거나 전분질이 아닌 야채(양배추, 오이) 샐러드를 함께 드실 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 "제로"케피어 0.5-1잔을 마실 수 있습니다.

우리는 냉장고를 열 때 얼마나 자주 자문합니까? 살이 찌지 않으려면 무엇을 먹을 수 있습니까? 하지만 여기서 중요한 것은 '무엇'이 아니라 '어떻게'입니다. 간단한 트릭 하나만 익히는 것만으로도 충분하지만, 정말 효과적인 트릭입니다! 체중 감량을 위한 부분 식사는 배고픔을 느끼지 않고 생활 방식을 크게 바꾸지 않고도 날씬해 질 수 있는 독창적인 방법입니다.

체중 감량을 위한 부분 식사: 결과가 아닌 규칙에 따라 식사하세요

체중 감량을 위한 부분 식사는 주로 배고픔 때문에 표준 식단을 두려워하는 사람들에게 진정한 신의 선물입니다. 실제로 야채의 건강한 섬유질과 훨씬 더 건강한 물이 "배가 비어 있는" 느낌을 피하고 모든 것을 잊어버리는 데 도움이 된다고 세상에 아무리 말해도 약 70%의 사람들이 다이어트라는 이름으로 식단을 줄입니다. 체중 감량이 무너지고 위장의 부름을 견딜 수 없습니다.

또한 체중을 감량하는 사람이 자제력이 뛰어나고 일반적으로 섭취량과 구성의 변화에 잘 대처하더라도 화학적 호르몬이라는 또 다른 함정이 그를 기다리고 있습니다. 식사 사이의 휴식 시간이 길어질수록 혈당 수치는 낮아지고, '공복 호르몬'인 그렐린과 '스트레스 호르몬'인 코티솔의 농도는 높아집니다. 그렐린은 배고픔을 급격하게 만들고, "반쯤 실신"하게 하며, 코르티솔은 대사 원리를 바꾸고 저장된 지방의 소비를 방해합니다. 악명 높은 "아무것도 먹지 않지만 여전히 살이 찌는"효과는이 "달콤한 커플"의 행동과 관련이 있습니다.

체중 감량을 위한 부분 식사 또는 "방목 다이어트"(영어 용어 방목 - 방목에서 유래)는 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 식사 횟수를 늘리고 제공량을 줄이면 신체가 일반적인 의미에서 배가 고플 시간이 없기 때문에 체중이 감소합니다.

리뷰로 판단되는 이러한 식사 접근 방식은 한 달에 5-7kg의 체중 감량에 도움이 됩니다. 구체적인 결과는 초기 체중, 메뉴 및 여러 추가 요소에 따라 다릅니다. 그러나 모든 간단한 규칙을 정직하게 따르면 긍정적인 결과가 보장됩니다.

목초지 다이어트의 네 가지 이점

1 체중 감량을 위한 부분 식사를 사용하면 불필요한 스트레스나 극심한 배고픔 없이 일일 칼로리량을 원활하고 정확하게 줄이고 음식량을 육체적으로 줄일 수 있습니다.
2
소량의 식사는 인슐린 생산과 혈당 수치를 정상화하므로 이러한 식습관은 당뇨병 전단계에 유용합니다(의사와 상의하세요!).
3
소량의 빈번한 식사는 위장관 및 신체 배설 시스템의 과부하로 인한 대사 장애를 효과적으로 예방하는 것으로 나타났습니다.
4
영양소의 불균형을 방지하는 부분 영양의 이점은 입증되었습니다. 모든 것이 철저하고 효율적으로 흡수됩니다!

작은 식사를 시작하자! 각 요리에는 시간이 있습니다

"부분" 식사 스타일의 기본 일일 식사 횟수는 6회이지만, 물론 음식과 칼로리 섭취량을 7회, 8회, 9회 식사로 "전환"할 수 있습니다. 자신의 편안함, 신체 감각 및 업무 구조에 집중하세요. 전통적으로 하루 중에 여러 번 회의나 전화를 하는 경우 "더운 시간"에 식사를 계획해서는 안 됩니다.

그렇기 때문에 영양 전문가들은 휴식 기간 동안 체중 감량을 위해 부분 식사로 전환 할 것을 권장합니다. 서두르지 않고 메뉴를 생각하고 계산할 수 있으며 가정 및 업무 필요에 관계없이 제대로 먹을 수 있는 기회가 있기 때문입니다. 7~14일이 지나면 어떤 식사 리듬이 자신에게 가장 적합한지 완전히 이해하고 최적의 섭취량을 느끼기 시작할 것입니다.

체중 감량을 위한 부분 식사에 대한 "수학적 접근 방식"은 칼로리 부족을 초래하고 식단의 에너지 가치는 음식을 보는 새로운 방식을 실천한 첫 2주 동안 1200-1500kcal이고 1500-1800kcal입니다. 앞으로 8주 안에. 칼로리 섭취량을 줄이는 데 동의하려면 의사와 상담하는 것을 잊지 마세요! 그렇다면 모든 것이 간단합니다. 선택한 칼로리 섭취량을 식사 횟수로 나누고 결과 값을 아침, 오후 간식, 점심 등의 메뉴를 만들 때 가이드로 사용합니다.

그러나 식사의 칼로리 함량이 정확히 같을 필요는 없습니다. 아침 식사를 더 영양가있게 만들고 반대로 잠자리에 들기 전 마지막 식사를 가볍게 만드는 것이 합리적입니다. 우리의 음식 칼로리 표는 한도 내에서 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼로리 제한 메뉴로 즉시 전환하는 것이 심리적으로나 육체적으로 어려운 경우에는 섭취량을 점차적으로 줄여 음식의 에너지 가치를 점차 낮추십시오. 당신의 목표는 몸에 스트레스를 주는 것이 아니라 인내심을 갖고 다르게 먹는 방법을 가르치는 것입니다.

낮 동안 칼로리와 영양가가 "부동"할 수 있다면 잔치 시간에 대한 접근 방식은 더 엄격해야 합니다. 하루 동안 체중 감량을 위한 부분 식사의 최대 성공을 위해서는 동일한 간격으로 식사를 해야 합니다. 이것은 인슐린 생산과 혈액으로의 포도당 흐름을 더 잘 제어할 수 있게 하여 배고픔을 피하고 지방 축적에 대한 호르몬 자극을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

물론, 칼로리 계산이 반드시 부분 식사로의 전환을 동반하는 것은 아닙니다. "비수학적 접근 방식"도 체중 감량을 달성할 수 있지만 음식 선택과 섭취량 조절에 더 많은 주의가 필요합니다. 음식의 적절한 양을 정확하게 이해하려면 자신만의 "도량형" 시스템을 개발하십시오. 예를 들어 야채의 한 부분은 주먹만한 크기여야 하고, 치즈 한 조각은 주사위 크기여야 하며, 한 조각의 치즈는 주사위 크기여야 합니다. 닭 가슴살의 크기는 테니스 공 크기 여야합니다.

부분 영양 시스템 : 메뉴 만드는 방법

오랫동안 체중을 감량하려면 메뉴를 여러 개의 "인형" 부분으로 나누는 것만으로는 충분하지 않습니다. 구성을 까다롭게 선택하는 것이 중요합니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 부분 식사에도 다음 사항에 대한 합리적인 제한이 있습니다.

일반적으로 고지방 식품, 특히 포화 지방;
패스트푸드와 스낵;
소스;
반제품 및 상당히 가공된 산업 제품;
정제된 제품(흰 밀가루로 만들고 정제유, 설탕을 첨가함);
튀김 및 튀김 음식 및 요리;
구운 식품 및 구운 식품;
탄산음료 및 포장 주스.

"나는 부분 식사를 하고 있으니 케이크를 64조각으로 잘라라"라는 스타일로 생각한다면 새로운 시스템은 도움이 되지 않을 것입니다. 메뉴의 기초로 건강한 다이어트를 선택하면 쇼핑 목록과 다이어트를 만드는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 또한 제품 구성 및 시간에 관한 표준식이 권장 사항을 잊지 마십시오.

아침에는 탄수화물로 "급유"하는 것이 가장 좋습니다. 죽, 뮤즐리, 통곡물 빵으로 만든 샌드위치는 하루를 시작하는 데 에너지를 공급합니다. 아침 식사에 단백질 성분을 추가하면 단백질 식품을 처리하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 더 이상 배고픔을 느끼지 않게 됩니다. 체중 감량을 위한 부분 영양 시스템에서는 오믈렛이나 코티지 치즈가 첫 번째 아침 식사 후 몇 시간 후에 두 번째 아침 식사에서 주요 역할을 맡을 수 있습니다.

점심에는 야채를 곁들인 수프나 고기를 드실 수 있으며, 오후에는 신선한 야채와 조림, 찌거나 구운 야채, 무가당 과일과 딸기, 유제품을 즐기실 수 있습니다. 야채 중에서 가장 친한 친구는 전분질이 아닌 친구입니다. 감자, 파스타 섭취를 제한하고 닦지 않은 시리얼을 선호하십시오.

부분 영양의 주요 효과 중 하나는 혈당 수치의 균등화이므로 과자에 대한 갈망이 더 이상 동일한 힘으로 당신을 괴롭히지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 뇌가 기능하려면 포도당이 필요합니다. 꿀 한 숟가락, 다크 초콜릿 한 조각, 말린 과일 한 줌 등 건강한 과자로 식단을 장식하세요.

잠자리에 들기 전 마지막 식사로 케피어 한 잔은 유용한 하루를 마무리하는 데 도움이 될 것입니다. 특히 다이어트를 통한 체중 감량과 피트니스를 병행한다면 더욱 그렇습니다.

부분 식사를하면서 하루에 최소 1.5 리터, 허브 차를 포함한 무가당 차를 정수로 마 십니다. 커피를 마실 수도 있지만 첨가물을 과도하게 사용하지 않고 적당히 섭취할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 부분 다이어트는 당연히 인기가 있습니다. 많은 장점이 있습니다. 조금씩, 그리고 짧은 간격으로 규칙적으로 식사하면 음식 소화의 생리적 과정이 자극됩니다.

극심한 배고픔이나 포만감은 없으며, 그 사람은 상당히 활력을 느낍니다. 모든 부분 다이어트는 "향후 사용을 위해" 지방을 저장하는 것을 허용하지 않는 합리적인 식사 스타일을 기반으로 합니다.

이러한 영양 프로그램의 단점은 사무실에서 일할 때나 출장이나 여행 중에 일정을 유지하는 것과 관련된 불편함을 포함할 수 있습니다.

그러나 부분 다이어트에는 다양한 옵션이 있어 특정 상황과 개인에게 가장 적합한 다이어트를 선택할 수 있습니다.

브라질 다이어트 1

월요일 : 사과 1개, 삶은 달걀 1개를 하루 3번 먹고, 커피 한 잔을 마신다.

화요일: 하루 세 번 사과, 달걀을 먹고 커피를 마십니다.

수요일은 조금 행복합니다. 아침에는 달걀 2개를 먹고, 점심에는 가금류나 쇠고기 100g을 먹고, 저녁에는 그린 샐러드를 먹습니다.

목요일: 아침은 계란, 점심은 삶은 생선, 저녁은 계란 2개 + 커피 한잔

금요일: 아침 식사로 커피 한 잔과 계란, 점심으로 계란 2개와 오이, 저녁으로 생선과 야채.

토요일: 아침 식사로 커피와 계란, 점심으로 삶은 쇠고기와 토마토, 저녁으로 송아지 고기(100g)와 커피

일요일: 아침에는 전통 커피와 달걀을, 점심에는 닭고기와 야채를 먹으며, 저녁에는 사과를 먹고 커피 한 잔을 마십니다.

다이어트는 일주일간 지속됩니다. 내약성이 좋으면 최대 2주까지 연장할 수 있습니다. 8일차부터 14일차까지 분할 다이어트 메뉴가 반복된다.

브라질 다이어트 2

두 번째 옵션의 브라질 부분 다이어트는 덜 엄격하며 하루에 5-6회 나누어 식사하도록 설계되었습니다. 단 음식, 지방이 많은 음식, 훈제 음식, 뜨거운 조미료 및 향신료는 식단에서 제외됩니다. 빵을 피하고 콩을 적당히 섭취하는 것이 좋으며 식단에는 야채, 과일, 허브가 많이 포함되어 있습니다. 과일을 포기하지 않고 식사 사이에 과일 및 야채 주스를 마실 수 있습니다.

비타민 단백질 다이어트

이 부분 다이어트는 단백질과 비타민 복합체를 기반으로 합니다. 여기에는 지방과 탄수화물의 제한(배제하지는 않음)과 단백질 식품의 우세가 포함됩니다. 비타민은 신선한 과일과 채소와 함께 자연적인 형태로 섭취되어야 합니다. 음료에는 깨끗한 우물물, 홍차, 녹차 또는 무설탕 허브차가 포함됩니다. 알코올, 방부제가 함유된 주스, 상자에 담긴 주스, 탄산 미네랄 워터는 금지됩니다.

18.00 - 사과 1개와 야채 또는 과일 주스 한 잔.

20.00 - 저지방 생선 삶은 것.

두 번째 옵션

이 옵션은 저녁 식사에 쌀이나 메밀 죽과 같은 탄수화물 식품이 포함될 수 있다는 점에서 이전 옵션과 다릅니다. 나머지 식단은 옵션 1과 유사합니다. 저녁 식사 – 늦어도 18:00까지.

영양 프로그램의 모든 원칙을 올바르게 따르면 분할 다이어트의 결과는 한 달에 5~10kg이 감소하는 것입니다.

필기 해

— 분량에 대한 엄격한 통제는 없지만 한 번에 고기 150g, 치즈 50g 이상을 섭취할 수 없다는 점을 고려해야 합니다.

— 치즈, 소시지, 소시지는 하루 상반기에만 식단에 포함될 수 있습니다.

학교 다닐 때처럼 날씬하게 돌아가는 방법은 무엇인가요? 작은 트릭이 있습니다. 기사에서 이에 대해 자세히 읽어보세요.

영양의 분수 원리는 일반적으로 체중 감량과 건강한 소화에 유익한 효과를 주기 때문에 대부분의 현대식 식단의 기초입니다. 체중 감량은 지속적인 배고픔을 경험하지 않기 때문에 신체에 심각한 스트레스 없이 발생합니다. 이것은 좋아하는 음식을 완전히 포기하지 않고 올바르게 먹기만 하면 되는 간단한 영양 시스템입니다. 만약에 체중 감량을 위한 부분 다이어트최소 일주일 동안 지속되면 평소 식단으로 돌아가서 여러 끼 식사의 원칙을 계속 적용할 수 있습니다.

분수 다이어트의 본질과 특징

많은 사람들은 하루에 세 번 또는 그 이하로 식사하는 데 익숙하며 이동 중에 건강에 해로운 간식을 선호합니다. 이 접근 방식은 소화 시스템에 스트레스를 가하고 과도한 체중 증가를 유발합니다. 이것이 위장 문제가 있는 사람들의 기본 접근 방식입니다.

드문 식사 사이에 발생하는 배고픔도 체중 감소에 도움이 되지 않습니다. 이 경우 신체는 호르몬인 그렐린과 코르티손을 생성하기 때문입니다. 그들은 신체에 에너지를 공급하는 데 필요한 지방 축적의 연소를 방해합니다.

부분 다이어트를 통한 체중 감량은 저칼로리 식품을 선택하고 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라 짧은 간격으로 별도의 식사를 통해서도 발생합니다. 신체는 경계선 상태에 있습니다. 사람은 과식하지 않아 소화 시스템에 과부하가 걸리지 않고 굶어 죽지 않아 부하를 제한하지 않고 평소처럼 살 수 있습니다.

흥미로운!서양식에서는 이렇게 먹고 살을 빼는 방식을 방목(grazing)이라고 합니다.

이 다이어트를 하면 체중 감량을 하는 사람들도 졸음이나 피로를 느끼지 않습니다. 몸은 한 번에 많은 양의 음식을 소화하지 못하기 때문에 무거운 느낌은 없으나, 톤이 일정한 느낌이 있습니다. 마지막 식사는 잠자리에 들기 몇 시간 전에 계획되어 있으므로 잠들기가 훨씬 쉬워지고 기분 좋게 일어날 수 있습니다.

다이어트 요리를 선택하지 않더라도 소량의 부분 식사 자체가 체중 감량에 기여합니다. 또한, 일단 그러한 시스템에 익숙해지면 몸 전체에서 긍정적인 변화를 느끼기 시작할 것입니다. 그것은 시계처럼 작동할 것이다. 어린 시절에는 모든 사람이 명확한 일상을 갖도록 배웠지만 성인이 되면 그러한 시간 분할은 더 이상 불가능합니다. 그러나 적어도 매일 같은 시간에 먹는다면 이것은 이미 건강에 유익한 영향을 미칠 것입니다.

빈번한 식사의 원칙

체중 감량을 위한 부분 식사 다이어트즉, 1~2주 등 단기간에 가시적인 성과를 내는 표현형 방법을 말한다. 체중 감량 후에는 그 동안과 동일한 원칙을 모두 준수할 수 있으며, 그러면 이미 손실된 킬로그램은 다시 돌아오지 않으며, 적절한 영양 섭취를 한다면 아마도 조금 더 감량할 수 있을 것입니다.

모든 부분 다이어트에는 다음 규칙이 필요합니다.

일일 칼로리 섭취량에 관계없이 5~6끼의 식사로 나누어야 하며, 그 중 3끼는 주요 식사(아침, 점심, 저녁)이고 나머지는 간식입니다. 원하고 가능하다면 매일 7끼, 8끼, 심지어 9끼의 식사를 할 수도 있지만 그에 따라 식사량을 줄여야 합니다.
식사 사이에 동일한 시간, 최적으로는 2~2.5시간이 있도록 하루를 구성해야 합니다. 아침 식사는 잠에서 깨어난 후 30분 후에 섭취하여 신체가 최대의 힘을 발휘할 수 있도록 하고, 저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 섭취하여 소화 시스템이 모든 임무를 수행할 시간을 갖도록 하는 것이 좋습니다.
다이어트 중에는 작은 부분을 먹어야합니다. 선택한 양의 음식이 일반 유리 잔에 들어갈지 상상해 보는 것이 좋습니다. 그렇지 않은 경우 초과분을 제거해야 합니다. 대부분의 다이어트에는 필요한 음식의 양이 표시되어 있지만 유리 잔보다 적게 섭취할 수 있습니다. 다이어트 중에 부분을 줄이지 않고 여러 식사로 전환하면 체중 감량뿐만 아니라 체중도 증가합니다.
신체의 체액 균형을 정상화하려면 매일 가스나 향료가 없는 순수한 물 7-8잔을 마셔야 합니다. 식사 10~15분 전과 식사 후 얼마 후에 하는 것이 유용합니다. 차나 커피 같은 음료는 이 기준에 포함되지 않습니다.
요리는 소금과 설탕 없이 준비됩니다. 다이어트를 마친 후에는 이러한 보충제를 제한된 양으로 섭취해야 합니다.
처음에는 새로운 영양 시스템에 익숙해지기 어려울 것입니다. 그러나 약 10일 후에는 먹기가 훨씬 쉬워졌다는 것을 알게 될 것입니다. 분수 다이어트를 포함한 모든 다이어트에 대한 금기 사항은 동일합니다 - 심혈관 및 소화기 질환, 간 및 신장 질환, 정신적 문제.

중요한!부분 다이어트에 대한 리뷰는 긍정적입니다.

분수 다이어트 "5/10"

"5/10" 방법은 부분 영양을 기반으로 한 방법 중 가장 인기 있고 합리적이며 온화한 방법으로 간주됩니다. 이 식단의 핵심은 5일 동안 적당한 식단을 따른 다음 10일 동안 휴식을 취하며 그 동안 더 많은 고칼로리 음식을 섭취한다는 것입니다.

이 기술의 장점은 과일과 야채뿐만 아니라 고기, 닭고기, 생선, 코티지 치즈, 계란과 같은 단백질도 포함하고 있기 때문에 무제한으로 반복할 수 있다는 것입니다. 결과적으로 신체는 충분히 포화되어 적절한 기능을 수행하는 데 필요한 모든 물질을 섭취합니다.

주요 5일 동안의 체중 감량을 위한 부분 다이어트 메뉴는 다음과 같습니다.

아침 식사 (오전 8시)– 설탕이나 향료가 들어가지 않은 따뜻한 음료 한 잔. 레몬과 꿀을 곁들인 녹차나 홍차는 하루의 시작 부분에 가장 유익하지만 치커리, 코코아 또는 커피를 선호할 수 있습니다.
첫 번째 간식 (오전 10시)– 잘게 썬 양배추, 갈은 사과 또는 잘게 썬 당근. 선택한 제품은 소량의 레몬 주스로 맛을 내고 꿀 티스푼도 허용됩니다.
두 번째 간식(정오)- 무가당 과일. 녹색 사과, 오렌지 또는 바나나가 가장 잘 작동합니다. 신선한 과일을 말린 과일 몇 개나 견과류로 대체할 수 있습니다.
점심 (오후 2시)– 송아지 고기나 쇠고기와 같은 살코기(살코기)를 삶거나 찐 작은 조각(100-150g). 같은 양의 닭고기, 칠면조 또는 살코기(파이크 퍼치, 대구, 가자미)로 대체할 수 있습니다.
세 번째 간식 (오후 4시)– 저지방 코티지 치즈 100-150g. 신선한 과일, 견과류 또는 말린 과일 조각을 추가할 수 있습니다. 코티지 치즈는 삶은 닭고기 달걀 1개, 메추리알 2~3개 또는 지방 함량이 낮은 단단한 치즈 100g으로 대체할 수 있습니다.
저녁 식사 (오후 6시)– 감자를 제외한 모든 야채, 튀김을 제외한 모든 형태. 생으로 먹을 수도 있고, 올리브 오일로 샐러드를 만들 수도 있고, 삶거나 끓일 수도 있습니다.
두 번째 저녁 식사 (오후 8시)– 지방 함량이 낮은 발효유 제품 한 잔.

신체는 매일 식물성 식품과 동물성 식품을 모두 받기 때문에 이러한 영양은 합리적입니다. 처음에는 특히 소금이 없으면 그러한 식단에 익숙해지기 어려울 수 있지만 점차적으로 건강한 음식이 건강에 해로운 음식보다 훨씬 맛있어 보이기 시작할 것입니다. 5일 동안 과체중이 사라지는 것 외에도 신체의 "쓰레기"도 제거됩니다.

다음 10일 동안 부분 다이어트 메뉴는 다음과 같습니다.

원하는 경우 콩과 식물, 삶은 버섯 또는 조림 버섯으로 식단을 다양화할 수 있습니다. 무가당 디저트는 젤리, 무스, 수플레 등 과일과 열매로 만들어집니다. 정말 달콤한 것을 먹고 싶다면 차와 함께 다크 초콜릿 몇 조각을 먹어보세요.이 기간에는 엄격한 금지 사항이 없습니다. 지방이 많은 음식과 훈제 음식, 소시지 및 기타 건강에 해로운 음식을 식단에서 제외하면 됩니다.

부분 다이어트 종료

부분 다이어트는 체중 감량을 달성하려는 사람의 결과에 따라 기간이 달라질 수 있습니다. "5/10" 방법이 웰빙에 불편이나 문제를 일으키지 않는다면 저울에 소중한 숫자가 표시될 때까지 반복할 수 있습니다.

부분 다이어트 종료에 대한 엄격한 제한도 없습니다.일반적으로 식단을 거의 동일하게 유지해야 하며 예를 들어 감자와 파스타 반찬을 추가해야 합니다. 또한 하루에 5번, 지속적으로 식사 일정을 벗어나는 것이 좋습니다. 다이어트가 오랫동안 지속되면 특별한 통제 없이도 이러한 원칙은 올바르게 먹는 데 익숙한 신체 자체에서 관찰됩니다.

중요한!다이어트를 중단하는 기간은 전체 체중 감량 기간과 동일해야합니다.

결과 및 리뷰

규정 준수 효과 다이어트 "부분 식사"원래의 모습과 신체의 성향에 따라 다를 수 있습니다. 평균적으로 큰 어려움 없이 몇 주 안에 3~4kg을 감량할 수 있으며, 초기 체중이 높을수록 더 많이 감량할 수 있습니다.

달성된 결과에 따라 모두가 다른 출발을 하게 됩니다.

부분 영양은 원래 의사에 의해 개발되었으며 소화기 질환 치료를 위한 복합 요법의 일부였습니다. 곧 그것은 여분의 파운드를 없애는 데 도움이 되는 다이어트를 개발하는 영양사에 의해 채택되었습니다. 방법의 본질과 메뉴를 만드는 방법은 무엇인지 자세히 알아 보겠습니다.

방법론의 본질과 규칙

다이어트는 2 개월 동안 설계되었으며 매우 간단합니다. 자주 조금씩 먹어야하므로 신체에 다음과 같은 긍정적 인 측면이 보장됩니다.

담즙 분비가 정상화됩니다.
가스 형성 및 위액의 공격적인 효과가 감소됩니다.
음식의 작은 부분이 신체에 더 쉽고 빠르게 흡수됩니다.
사람은 배고픔을 느끼지 않습니다. 이는 신체가 스트레스를 경험하지 않고 지방을 축적하지 않음을 의미합니다. 또한 스트레스는 대사 과정에 부정적인 영향을 미치는 호르몬을 생성합니다.

영양의 기본 규칙은 12가지입니다.

빨리 체중 감량을 시작하려면 먼저 일일 칼로리 섭취량을 줄이세요. 처음 2주 동안은 1500kcal가 적당하며, 불편함을 느끼지 않으면 1200kcal로 줄일 수 있습니다. 셋째 주에는 최소 칼로리 함량이 1500kcal, 최대 칼로리 함량이 1800kcal이 되어야 합니다.
최적의 식사 횟수는 5-6 회입니다. 이 중 3회는 영양가 높은 식사이고, 2~3회는 저칼로리 간식이다. 하루 3번 먹어도 되지만, 몸이 고갈되지 않도록 식단의 균형을 맞춰야 한다.

주된 조건은 에너지 결핍이 존재한다는 것입니다. 즉, 신체는 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

다이어트 초기에는 신체가 작은 부분에 익숙해질 때까지 킬로칼로리를 계산하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 과식을 피하는 데 도움이 됩니다. 우리는 매 식사마다 요리의 분량과 칼로리 함량이 동일하도록 노력해야 합니다.
식사 간격은 3~4시간이다. 기상 후 30분 후에 아침을 먹고, 잠들기 3시간 전에 저녁을 먹습니다.
음식의 양은 구성에 따라 다릅니다. 단백질 식품은 한 번에 0.5 컵, 식물성 식품 (야채, 과일)-1 컵을 먹습니다.

과자 없이는 살 수 없으며 아무도 먹는 것을 금지하지 않지만 가급적이면 상반기에는 1 큰술 이하입니다.

메뉴에는 야채를 하루에 두 번, 과일과 베리를 하루에 한 번 포함해야 합니다.
어떠한 경우에도 과식해서는 안 됩니다. 이 경우 다이어트의 요점이 사라지고 체중 감량이 불가능할뿐만 아니라 체중이 더 많이 늘어날 가능성이 높습니다.
심리학에 기반한 기술을 사용하면 작은 부분으로 전환하는 것이 더 쉽습니다. 큰 접시를 작은 용기로 교체하세요.
하루에 약 2리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 식사 사이에 최대 8잔을 마시는 것이 좋습니다.
다이어트에는 생선, 시리얼, 흰살 고기, 야채 및 과일과 같은 건강 식품이 포함됩니다.
예를 들어 밀가루 제품(제과류, 파스타, 백미, 감자, 설탕, 과자)과 같이 체중 증가에 기여하는 식품을 제한하세요.

10일이 지나면 신체는 적절한 영양 섭취에 익숙해지고 과자나 "간식"에 대한 갈망이 크게 감소합니다.

규칙적인 신체 활동 없이는 다이어트가 효과적이지 않습니다. 체육 수업은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등으로 대체될 수 있습니다.

이 방법을 사용하면 부작용 발생이 최소화되므로 허약감이나 현기증을 걱정할 필요가 없습니다. 또한 과체중이 사라지고 배고픔으로 고통받지 않을 것입니다.

메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

메뉴는 사람마다 다르며, 가장 중요한 것은 일일 칼로리 섭취량에 투자하는 것입니다.

이 경우 메뉴는 다음 원칙에 따라 구성되어야 합니다.

제품, 특히 몸이 점차 작은 부분에 익숙해지는 첫 번째 단계에서는 익숙해야합니다.
식단에는 정상적인 생활에 필요한 모든 영양소가 포함되어 있어야 합니다.
가벼운 스낵 - 저지방 코티지 치즈, 시리얼, 플레인 요구르트, 뮤즐리, 시리얼. 신선한 과일을 간식으로 먹을 수는 있지만 그 중 일부는 식욕을 증가시키고 몸을 포화시키지 않는다는 점을 기억하십시오. 이는 일반적으로 사과를 포함한 신 과일의 경우입니다.
점심과 저녁에는 따뜻한 요리가 준비됩니다. 저녁 식사에는 고기나 생선을 곁들인 야채 조림을 선택하는 것이 좋습니다.
단백질 식품은 주로 점심과 저녁에 섭취됩니다.
지방은 식물성을 사용합니다. 동물성 지방(버터, 라드)은 식단에서 완전히 제외되거나 소비가 크게 감소됩니다.
상반기에는 복합 탄수화물을 섭취합니다. 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 배고픔이 빨리 돌아오는 것을 방지합니다. 쉽게 소화되는 탄수화물(설탕, 제과류)은 피하는 것이 좋습니다.

부분 다이어트로 전환하기 전에 일정 기간 동안 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 식사 시간, 요리 및 칼로리 함량을 기록합니다. 귀하의 메모를 바탕으로 편안한 다이어트 메뉴를 만들고 최적의 섭취량을 결정할 수 있습니다.