팔 근육을 강화하는 홈 운동 세트입니다. 피부 처짐을 예방하는 가장 효과적인 손 운동

기계체조, 암벽등반, 크로스핏, 다양한 무술 등 모든 스포츠에는 강한 손목이 필요합니다. 손목 근력은 유연성과 병행하여 발달해야 합니다. 이는 좋은 그립감뿐만 아니라 관절의 이동성이 필요한 운동에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

또한 손목이 튼튼해야 운동 방법, 손으로 걷는 방법, 수평 막대나 링 위에서 파워업하는 방법을 배우면 통증과 부상 없이 훈련할 수 있습니다.

손목 운동은 스포츠와 거리가 먼 사람들에게도 유용합니다. 손목을 따뜻하게 하고 스트레칭을 하면 손목 뼈와 힘줄 사이의 정중 신경이 압박되는 수근관 증후군을 예방하는 데 도움이 됩니다. 워밍업은 긴장 완화에 도움이 되며 탁월한 통증 예방 효과가 있습니다.

이 모든 운동은 손목의 힘과 유연성을 키우는 데 도움이 됩니다. 먼저 목표 근육을 워밍업하고 워밍업해야합니다.

손목 워밍업

각 운동을 10회 반복합니다.

이제 근력 운동으로 넘어 갑시다.

근육을 강화하는 근력 운동

손목에서 주먹으로 들어올리기

다리를 몸 아래에 집어넣고 바닥에 앉으세요. 손바닥 뒤쪽 바닥에 손을 대고 손가락이 서로 마주보게 하세요. 손목의 힘을 이용하여 손을 주먹으로 움직여 보세요. 통증 없이 쉽게 이런 일이 발생한다면 체중을 팔에 싣고 다시 시도해 보세요. 통증이 발생하면 부하를 줄이십시오.

15회씩 3세트 실시하세요. 손목이 하중에 익숙해지면 누워서 무릎 위에 발을 올려놓고 동일한 운동을 할 수 있습니다.

가장 발전된 옵션은 일반적으로 엎드린 자세입니다. 그러나 손목이 그렇게 튼튼해지기까지는 몇 주가 걸릴 것입니다. 결과를 쫓지 마십시오. 통증 없이 운동을 수행하는 것이 목표입니다(어떤 경우든 처음에는 불편함이 있을 것입니다).

덤벨 핑거 로우

팔뚝을 카운터와 같은 평평한 표면에 놓습니다. 손바닥이 천장을 향하도록 손목을 돌립니다. 손가락으로 덤벨을 잡고 손목의 힘으로 들어 올리기 시작합니다.

가벼운 무게로 시작해서 점차적으로 무게를 늘려보세요. 8~10회씩 3세트를 수행합니다.

리버스 그립 바디바 리프트

이 운동을 위해서는 바디 바가 필요합니다. 바벨과 달리 가벼워서 무리한 힘을 들이지 않고도 운동할 수 있고,

리버스 그립으로 바디바를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 바디바가 구부러진 손가락 위로 굴러가도록 손바닥을 약간 열고 기울입니다. 가장 높은 지점에서는 손목의 각도가 90도가 되어야 합니다. 손목의 힘을 이용하여 바디바를 다시 들어 올립니다. 8~10회씩 4세트를 수행합니다.

직선 그립으로 바디바 들어올리기

오버핸드 그립으로 바디바를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 손목을 올리고 내립니다. 8~10회씩 4세트를 수행합니다. 운동이 쉬우면 무게를 늘려보세요.

덤벨 홀드

손가락으로 윗부분을 잡습니다. 가능한 한 오랫동안(30초 이상) 유지하세요.

덤벨을 이용한 팔 회전

양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 시작 위치에서는 손등이 위를 향합니다. 손가락이 위에 오도록 손을 뒤집은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그곳으로 돌아갔다가 돌아오는 것은 1번으로 계산됩니다. 8~10회씩 4세트를 수행합니다.

스트레칭 운동

바닥에 스트레칭

발로 바닥에 앉아 손바닥을 앞에 놓고 손가락이 당신을 향하게하십시오. 몸을 뒤로 움직여 손목의 각도를 늘립니다. 가장 높은 지점에서 3~5초 유지하고 다시 돌아와서 반복하세요. 5~10회 수행합니다.

주먹 스트레칭

바닥에 발을 대고 앉아 손을 앞쪽에 놓고 등을 바닥에 대고 손가락이 서로 마주하게 하세요. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 체중의 일부를 팔로 옮겨 근육을 더 잘 펴십시오. 이 위치에서 손가락을 손바닥 중앙으로 당겨서 주먹을 꽉 쥐십시오. 운동을 8번 반복하고 약간의 휴식을 취한 후 세 가지 접근법을 더 수행하십시오.

이러한 운동을 일주일에 1~2회 수행하면 손목을 빠르게 강화하고 악력을 강화하며 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

특정 연령이 지나면, 특히 여성의 경우 손의 피부가 얇아지고 약해지며 처지기 시작합니다. 이 문제를 자연스러운 방법으로 해결할 수 있으며, 손 모양을 개선할 뿐만 아니라 몸 전체의 근육을 강화할 수도 있습니다.

물론 팔뚝부터 팔꿈치까지 팔의 피부가 처지는 것은 미적인 광경이 아니다. 안타깝게도 연령과 관련된 변화는 되돌릴 수 없지만 이러한 순간을 최대한 지연시킬 수 있습니다. 몇 가지 간단한 가정 요법, 특정 유형의 운동 및 적절한 영양 섭취가 가장 효과적입니다. 간단하고 검증된 방법으로 팔 근육을 강화해 보세요.

팔 근육을 강화하려면 어떻게 해야 할까요?

단백질은 건강에 매우 중요합니다. 피부와 근육 조직에 영양을 공급하고 강화합니다. 단백질 결핍으로 인해 팔 근육은 매우 쉽게 탄력을 잃기 시작하고 지방으로 가득 차게 됩니다. 쉽게 소화되고, 과용하지 않는 올바르고 건강한 단백질을 선택하는 것이 중요합니다.

적절한 양의 단백질을 섭취하는 좋은 방법은 매 끼니마다 일정량의 단백질을 섭취하는 것입니다. 붉은 고기, 소시지, 고지방 유제품 등 건강에 좋은 단백질이 덜 함유된 음식을 과도하게 섭취하지 마십시오. 다음과 같은 건강한 대안을 확인해 보세요.

• 흰살 고기: 팔 근육과 몸 전체를 강화하고 탄탄하게 만드는 데 이상적입니다.
• 생선: 기름진 생선과 흰살 생선에는 양질의 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 또한 흰살생선은 지방 함량이 현저히 낮아 가벼운 저녁 식사로 아주 좋습니다. 적절한 영양 섭취로 팔 근육을 강화하는 것은 맛있고 쉽습니다.
• 계란: 흰자는 같은 단백질을 더 많이 함유하고 있고, 노른자는 지방을 더 많이 함유하고 있습니다.
• 우유 및 유제품: 건강하고 가벼운 유제품 - 집에서 만든 염소 치즈, 저지방 우유로 만든 천연 요구르트.
• 콩: 콩은 가격이 저렴하고 팔 근육을 강화하는 데 도움이 되는 식물성 단백질의 완전한 공급원입니다. 소화하기 쉽도록 약간의 커민과 함께 요리하세요. 점심에는 콩과 식물을 크림 수프로 제공하는 것이 가장 좋습니다. 매우 강력한 양의 단백질을 섭취하려면 현미, 귀리 또는 퀴노아와 같은 곡물을 추가할 수 있습니다.
• 말린 과일, 견과류: 건강에 좋고 맛이 좋으며 하루 중 언제든지 먹을 수 있어 이상적인 간식입니다. 그러나 남용해서는 안되며 칼로리가 높기 때문에 하루에 한 줌의 혼합물이 체중 유지에 최적입니다. 설탕에 절이거나 튀기거나 소금에 절인 말린 과일과 견과류를 구입하지 마십시오.

독소를 제거하고 팔 근육을 강화하는 클레이

신체의 특정 부위에 지방이나 체액이 너무 많이 축적되면 일반적으로 거기에서 독성 물질을 제거하기가 매우 어렵습니다. 피부 모공의 건강과 활동에 따라 문제없는 신체 클렌징을 위해 적어도 일주일에 한 번 클레이 마스크를 만드는 것이 좋습니다.

점토에 충분한 물을 섞어 반죽처럼 뭉치거나 흘러내리지 않을 정도로 섞으세요. 늘어진 손 피부에 바르고 혼합물이 마를 때까지 기다리세요. 따뜻한 물로 헹구고 피부를 약간 건조시킨 후 보습제를 발라주세요.

아름다운 피부의 비결, 팔 근육 강화의 핵심, 보습

나이가 들거나 외부 요인의 영향으로 피부는 수분을 잃으므로 최적의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이 경우 피부는 강하고 탄력 있고 탄력이 있습니다. 얼굴은 일반적으로 비교할 수 없을 정도로 더 많은 관심을 받으며 손에 주름이 생기거나 손 근육이 약해지거나 피부가 처지기 시작할 때까지 손에 대해 잊어버리는 경우가 많습니다.

값비싼 크림을 살 필요도 없고, 손 피부에 영양과 보습을 잘 주는 천연 보습 로션이라면 아무거나 바르면 됩니다. 아몬드, 코코넛, 올리브 오일을 사용해 보세요. 완성된 크림에 비타민 A와 E를 풍부하게 첨가해보세요.

팔 근육을 강화하는 운동

근육이 늘어지는 것을 방지하려면 훈련이 필요합니다. 이것을 지속적으로 하지 않으면 피부와 근육이 그 능력과 힘을 잃게 됩니다.

팔 근육을 강화하는 가장 일반적인 운동은 덤벨을 이용한 훈련입니다. 너무 많은 무게를 들어 올리려고하지 마십시오. 특별한 스포츠 장비 없이도 할 수 있습니다. 다소 무거운 것을 들고 집에서 팔을 다른 방향으로 움직이면서 연습하면 됩니다. 팔을 강화하는 데 매일 5~10분을 투자하세요. 그러면 머지않아 팔이 더 이상 처지지 않고 늘어진 느낌이 사라진 것을 알게 될 것입니다.

찬물은 팔 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다

찬물은 완벽하게 조율되고 즉시 혈액 순환을 개선합니다. 너무 뜨거운 물로 샤워하지 마세요. 항상 손에 특히 주의하면서 찬물로 헹구면서 샤워를 마무리하십시오. 여름철 더운 날에는 가능하면 낮에는 찬물에 손을 담그거나 스프레이 병을 사용하세요.

이 간단한 단계는 손 피부를 빠르게 탄력 있게 만들고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

팔뚝을 겨냥한 특별한 운동 세트를 통해 아름다운 팔 라인과 탄력있는 근육을 형성하는 것이 가능합니다. 많은 소녀들이 문제 삼는 부분이 바로 이 부분이다. 이 부위에는 지방이 쌓이고 근육 약화로 인해 피부가 처질 수도 있습니다.

근력 운동은 단 두 달 안에 결과를 얻을 수 있습니다. 근육이 강해지고 완화가 나타납니다. 이 결과를 얻기 위한 조건은 집에서도 우리 시스템에 따른 정기적인 훈련이다.

작은 이론: 여성을 훈련하는 방법?

여성의 팔은 근력 운동으로 펌핑될 수 있습니다. 너무 많은 근육량을 형성하기 때문에 공정한 섹스를 할 수 없다는 의견이 있습니다.

실제로 이것을 두려워 할 필요가 없습니다. 큰 무게를 사용해야하기 때문에 전혀 쉽지 않으며 여성 신체의 특성을 고려할 때 거의 불가능합니다. 여성의 근육량은 남성보다 10% 적습니다. 이러한 이유로 이성에 비해 거래량 증가가 훨씬 느립니다.

훈련의 목표는 근육량을 늘리는 것이 아니라 문제 영역을 수정하고 해결하는 것입니다.

특히 팔 근육을 강화하고 쌓인 지방을 태우기 위해서는 최소 중량을 선택해 최대 10회까지 반복 운동할 것을 강사들이 권한다. 근육이 강화된 후에는 점차적으로 발사체의 무게와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 하지만 항상 최소한의 부하로 시작해야 합니다! 부하를 주기 전에 근육을 준비하고 강화해야 합니다.

운동을 해본 적이 없다면 좋은 생각이 될 것입니다. 의사와 상담하십시오.