근육 성장을 위한 보충제. 꼭 섭취해야 할 스포츠 영양

예, 그렇습니다. 체중을 늘리기 위해 웨이트 작업에 열중해 온 경험 많은 동지들조차 종종 모르는 진짜 비밀이 있습니다. 근육량그리고 힘.

스포츠 보충제는 비싸다. 그러나 동시에 그들은 매우 효과적인 수단근육량과 근력을 증가시킵니다. 일부 사람들은 스포츠 보조제가 효과가 없으며 부분적으로 옳다고 말합니다.

부적절하게 사용하거나 효과적인 사용 프로토콜을 고려하지 않고 사용하면 작동하지 않습니다. 즉, 마법의 가루와 캡슐이 들어있는 아름다운 항아리에 많은 돈을 지불하고 결국에는 zilch를 얻는 상황은 매우 현실적입니다.

누군가는 "유전학"을 비난하고, 누군가는 판매자를 쳐다보며 그가 가짜를 넣었다고 말하며, 누군가는 그것이 마법의 약과 주사에 관한 것이라고 확신합니다. 어떤 일이든 일어날 수 있지만 현명하게 사용하면 스포츠 보조제는 대부분의 경우에 효과가 있습니다. 여기서는 이국적인 물질에 대해 이야기하는 것이 아니라 단백질이나 크레아틴과 같은 잘 알려진 제품에 대해 이야기하고 있습니다.

모두가 알고 있지만 자세한 질문은 효과적인 적용그것을 연구하는 사람은 거의 없습니다. 그들은 주로 표면에 있는 것을 사용합니다. 종종 이것은 반세기 전의 데이터(한 번에 30g 이하의 단백질이 흡수됨)이거나 완전히 말도 안되는 데이터(더 많이 사용할수록 좋습니다)입니다. 가장 유명하고 가장 유명한 것을 사용하는 문제에 대해 생각해 봅시다. 효과적인 보충제더 합리적입니다. 이렇게 하면 돈과 시간이 절약되고 눈에 띄는 결과가 매우 빨리 나타납니다.

스포츠 보충제는 구성의 작은 부분일 뿐입니다. 아름다운 몸그리고 건강한 생활방식. 따라서 다른 것에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다. 유용한 것들. 먼저 다음 일반 기사를 읽어 보시기 바랍니다.

단백질과 아미노산 흡수 이론

한 번에 흡수되는 단백질의 양만큼 대부분의 사람들에게는 여전히 어둡지만, 잘 알려진 주제를 다시 한 번 살펴보겠습니다. 하지만 좀 더 자세히, 과학적 관점에서 살펴보겠습니다.

한 번에 30g 이하의 단백질이 흡수되는 것으로 알려져 있습니다. 모든 의미에서 이상한 진술입니다. 45kg의 작은 소녀와 100kg의 뚱뚱한 남자가 동시에 같은 양의 단백질을 소화할 수 있을까? 논리가 없습니다. 이 데이터는 "서구"가 보디 빌딩에 관심이 있었던 반세기 전에 관련이 있었지만 과학적 관점에서 볼 때 이 문제에 관심을 갖는 사람은 거의 없었습니다. 우리는 다량 영양소를 흡수하는 장의 일일 용량의 평균값을 2로 나누어 10끼의 식사로 나누었습니다. 그래서 30 살이 된 것으로 밝혀졌습니다.

생화학 교과서에 따르면 장은 하루에 최대 500g의 지방, 600~700g의 단백질, 최대 20리터의 물을 흡수할 수 있다고 나와 있습니다. 이 모든 것이 사실이지만 이상적인 "진공 속의 구형 장"에 해당됩니다. 누가 완벽하게 기능하는 몸을 자랑할 수 있습니까? 나는 아무도 생각하지 않습니다. 위의 숫자에 0.7~0.8을 곱하면 실제 그림을 얻을 수 있습니다. 그러나 우리는 신체의 일상적인 능력에 대해 이야기하고 있다는 점에 유의하십시오. 우리는 한 번에 얼마나 많은 단백질이 흡수되는지에 관심이 있습니다.

여기 파볼 가치가 있어요 좀 더 깊게. 위의 산성 환경과 효소의 작용으로 몸에 들어가는 음식은 기본 구성 요소로 분해됩니다. 단백질의 경우 아미노산입니다. 그런 다음 소장에서 흡수되어 다른 그룹아미노산은 다른 수송 시스템을 사용합니다.

이것 중요한 점. 결국 아미노산은 그 과정에서 서로 경쟁할 수 있습니다.

예를 들어 BCAA 보충제는 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린으로 구성됩니다. 첫 번째 항목이 있는 경우 고농도, 두 번째와 세 번째의 흡수량이 크게 감소하여 운송 시스템을 놓고 경쟁합니다. 그렇기 때문에 고전적인 구성 BCAA - 각각 2:1:1. 이 비율에서는 아미노산이 서로 간섭하지 않습니다. 옵션 4:1:1, 8:1:1 및 기타 변태 행위는 단지 마케팅에 불과하며 고객의 돈을 변기에 버리는 것입니다.

따라서 평균적으로 소장 벽은 한 번에 3~5g의 아미노산 1개를 전달할 수 있습니다. 동물 기원의 완전한 단백질(동일한 단백질에서 유래)은 20개의 아미노산으로 구성됩니다. 그건 장의 효율성에 따라 평균적으로 한 번에 60~100g의 단백질이 흡수됩니다..

BCAA(3개 아미노산)는 비유적으로 15분 내에 한 번에 15g, 아르기닌은 5g 등을 흡수합니다. 스포츠계의 유명한 인물이 그의 세미나 (비공개 세미나 포함)에서 이에 대해 두 번 이상 언급했다는 점을 덧붙이고 싶습니다. 스타니슬라프 린도버, 제가 ​​개인적으로 신뢰하는 의견입니다.

한번에 100g이 넘는 단백질을 섭취하는 것은 문제가 있으니 더 이상 고민하지 않으셔도 될 것 같습니다. 그러나 장에서 개별 아미노산의 흡수 속도를 잊지 마십시오. 이것은 중요하며 아래 일부 섹션에서 이것을 기억할 것입니다.

이제 '장황한 말'은 그만하고, 불필요한 글자로 인해 독자의 예민한 뇌에 부담을 주지 않도록 좀 더 간략하게 계속해서 이야기하겠습니다. 그러나 지금까지 기사를 건너뛰었다면 위의 긴 텍스트를 읽어 보시기를 강력히 권장합니다. 이는 아래 사항을 이해하는 데 중요합니다.

단백질의 효과적인 사용

선택

가장 간단한 보충제는 거의 고품질 단백질인 것 같습니다. 순수한 형태. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 첫째, 보이는 것만큼 또는 마케팅 담당자가 그리는 것처럼 항상 품질이 높은 것은 아닙니다. 둘째, 대략적으로 말하면 "화장실에서"추가 비용을 지출하지 않도록 다양한 유형의 단백질 사용 및 구매시 여러 가지 중요한 사항을 고려할 가치가 있습니다.

나는 항상 잘 알려진 외국 브랜드를 선호해 왔습니다. 해, 최적의 영양, 보편적인 영양, BSN, 올림프등) 후자의 공격적인 마케팅과 단백질이 아프리카의 단백질이라는 확신에도 불구하고 국내 제품을 신뢰하지 않았고 대기업은 이름 때문에 가격을 인상했습니다. 이제 YouTube에는 선택의 올바른 원칙을 확인하는 다양한 브랜드의 단백질에 대한 많은 테스트가 있지만, 이러한 테스트가 없어도 명확한 논리적 결론을 도출할 수 있습니다.

특히 생물학적으로 가장 가치 있는 단백질은 다음과 같습니다. 유청, 이는 여러 종류의 치즈 생산의 부산물입니다. 이 생산량은 치즈 소비량에 따라 제한되며 매년 2~3%씩 증가하고 있습니다. 동시에, 스포츠 영양 제품과 특히 단백질의 소비는 피트니스 및 피트니스 분야의 글로벌 패션으로 인해 매년 30~40%씩 증가하고 있습니다. 건강한 이미지삶. 그건 그렇고, 그것은 몇 년 늦게 우리에게 도착했습니다. 따라서 기초원료인 유청이 부족한 것은 올해가 처음은 아니다. 그리고 물량이 부족하니 가격도 오르겠죠. 또한 모든 공장은 주로 미국과 유럽 등 해외에 위치하고 있습니다.

따라서 구매하기가 쉽지 않은 원자재에 대해 특정 가격이 설정되었습니다. 종종 전체 부산물특정 치즈 공장의 제품은 계약에 따라 100% 사전 구매됩니다.

예를 들어, 미국의 Optimum Nutrition은 자체 치즈 생산 공장과 자체 원자재를 보유하고 있지만, 이 외에도 회사는 계약에 따라 유럽 공장 중 한 곳에서 모든 원자재를 구매합니다.

그래서, 평균 가격이런 저런 유형의 단백질이 만들어지는 유청 농축액 1kg에 대해 €13–14 . 즉, 2.2kg의 단백질 캔에 대한 원자재 가격만 25유로 이상이고 포장, 향료 첨가물, 물류, 제조업체 및 판매자의 수입도 추가됩니다.

기본 원료보다 접근하기 쉽고 저렴한 다양한 물질로 유청을 희석하면 생산 비용이 저렴해집니다. 간단한 예는 다음과 같습니다. 가스파리 영양, 지난 몇 년 동안 구성에 쌀 단백질이 약 10% 포함되었습니다. 마케터들은 이렇게 외치고 있다. 이거 멋지네요 - 개선된 포뮬라, 더 나은 흡수력, 더 많은 소스다른 아미노산" 실제로 부족으로 인해 생산이 더 저렴해졌습니다.

단백질 선택에 관한 결론:

• 단백질이 매우 저렴하고 BB.com이나 다른 곳에서 홍보하는 것이 아니라면 거기에는 뭔가 수상한 것이 있습니다. 기적은 없습니다.
• 고품질의 유청 단백질을 섭취하고 싶다면 그 구성을 살펴보세요. 이상적으로는 유일한 단백질은 유청과 맛과 일관성을 위한 몇 가지 요소가 있어야 합니다. 콩 단백질이나 개별 아미노산과 같은 모든 충전재는 생산 비용을 줄이려는 시도입니다. 단백질에는 20가지 아미노산이 있으며, 이들 중 어느 하나의 복용량을 늘려도 소비자에게 아무런 이점이 없지만(개별 아미노산의 흡수 속도를 기억하십시오) 비용이 많이 듭니다. 결국 구성에서 가장 중요한 제품이 적고 값싼 희석제가 더 많습니다.
• 마찬가지로 복잡한 단백질도 마찬가지입니다. 다른 유형다람쥐와 다른 속도로동화. 이들 제품의 대부분은 값싼 원료로 희석된다. 최소 유청, 더 많은 콩, 그리고 약간 달걀 흰자, 때로는 카제인이지만 비싸지는 않지만 잡다한 것은 저렴하지만 흡수 및 흡수 측면에서 최고는 아닙니다. 생물학적 가치나트륨/칼슘 카제인.

애플리케이션

나는 품질이 가장 수익성이 높다고 생각합니다. 유청 단백질. 자금이 허락한다면 잠자리에 들기 전에 좋은 카세인을 구입할 수도 있습니다. 하지만 후자의 경우중요한 점이 있습니다. 구매하는 것이 합리적입니다 기타 카세인, 우유의 한외 여과를 통해 얻습니다. 그 과정은 비용이 많이 들고 그러한 단백질도 저렴할 수 없습니다. 가수분해물(가장 비싸고 가장 빠르게 흡수되는 유청 단백질 유형)보다 생산 비용이 훨씬 더 비쌉니다. 200kg의 카세인을 생산하려면 약 5톤의 우유가 필요합니다.

기타 카제인은 생물학적 가치가 높습니다.위장에 조밀한 음식물 덩어리가 형성되어 4~6시간에 걸쳐 서서히 흡수됩니다. 이 분야의 최신 ON 개발(과거에 미셀라 카제인을 최초로 출시한 회사는 이 회사였습니다)은 흡수 시간을 6~8시간으로 늘렸습니다.

차례대로 나트륨/카제인칼슘생산 비용이 훨씬 저렴합니다. 다양한 산으로 우유를 고온 처리하여 얻습니다. 열이는 단백질의 심각한 변성을 의미하며 결과적으로 생물학적 가치의 일부가 손실됩니다. 두 번째 뉘앙스는 나트륨 또는 칼슘 카제인이 1.5시간 안에 흡수된다는 것입니다. 나는 그것들의 요점이 "야간 단백질"이라고 생각하지 않습니다. 그리고 그 가격은 특히 브랜드가 홍보되는 경우 미셀 카세인 수준인 경우가 많습니다.

이제 간단히:

• 야간 단백질로는 다음과 같이 사용하는 것이 좋습니다. 기타 카세인.
• 유청 단백질 아침 기상 후, 트레이닝 직후에 효과적으로 사용. 그 이유는 근육 단백질이 합성되는 영향을 받아 혈액 내 단백 동화 호르몬의 최대 수준 때문입니다.
• 아침 부분의 볼륨- 지갑의 두께와 장의 아미노산 흡수 속도에 따라 다릅니다 (위에 기록되어 있음). 운동 후 섭취량단백질의 일부는 어떤 경우에도 에너지 수요를 충족하는 데 사용되기 때문에 조금 더 많아야 합니다. 권장 섭취량은 체중 1kg당 단백질 0.5g입니다. 즉, 100kg의 운동선수가 훈련 후에 50g을 섭취하는 것이 합리적입니다.
• 훈련 후 즉시 탄수화물 섭취(바나나, 초콜릿, 롤)은 글리코겐 매장량을 빠르게 보충하는 데 쓸모가 없습니다. 이러한 비축량은 하루나 이틀에 걸쳐 점차적으로 보충됩니다. 반응 속도를 높이는 것은 불가능합니다. 효과는 단 하나뿐입니다. 인슐린의 상당 부분이 혈액으로 방출되어 훈련 중에 방출되는 성장 호르몬의 전체 효과가 무효화됩니다. 같은 이유로 먹지 않는 것이 좋습니다 탄수화물 식품자기 전. 혈중 인슐린 수치가 증가하여 수면 중에 생성되는 성장 호르몬의 효과가 감소합니다.
• 당신이 사용하는 경우 가수분해물, 물에서만 저어주어야 합니다. 이 경우 10분 안에 흡수됩니다(펩타이드 성분 덕분에). 우유에 섞으면 흡수가 30분 이상 지속됩니다. 즉, 일반 유청과 같은 수준이 됩니다. 그럼 왜 가수분해물에 많은 돈을 썼나요?

BCAA의 효과적인 사용

단백질(3개 아미노산 대 20개, 동일한 BCAA 포함)에 비해 가장 중요한 보충제는 아닙니다. 즉, 자금이 매우 제한적이라면 좋은 유청 단백질을 구입하는 것이 좋습니다.

하지만 저는 개인적으로 BCAA의 효과를 좋아합니다( 더 빠른 회복, 건조 중에 근육을 "고정"합니다). 그러나 여기에는 중요한 규칙도 있습니다.

• 비율에서 가장 효과적이고 재정적으로 정당한 BCAA 2:1:1. 다른 비율은 마케팅일 뿐이므로 아미노산이 더 잘 흡수됩니다(이유는 첫 번째 섹션에 설명되어 있습니다).
• 한 번에(즉, 10~15분 이내) BCAA는 15g 이하로 흡수됩니다.. 한 번에 50g 이상을 부수는 운동선수는 단순히 화장실에 가는 일이다.
• 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에만 BCAA를 사용하는 것이 합리적입니다.(아침 공복이나 취침 전에 복용하는 것은 소용이 없습니다.) 돈이 허락한다면 이렇게 사용해도 됩니다. 그렇지 않다면 훈련 10분 전에 BCAA 10~15g을 섭취하고 훈련 후에는 단백질의 일부를 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 직후 BCAA를 사용하는 경우 아미노산 섭취 후 10-15분 이내에 단백질을 마셔야 합니다.
• BCAA는 운동 후에 효과가 좋습니다. 글루타민(아래에서 이 아미노산에 대해 읽어보세요).

BCAA 형식에 관하여- 가장 수익성이 높은 분말. 정제와 캡슐에서는 동일한 분말이지만 가격이 더 비쌉니다. 맛을 넣어 드느냐 안 드느냐는 중요하지 않으며 취향에 따라 선택하시면 됩니다. 식품화학거의 없고 해가 되지 않기 때문에(특히 일반 사람들이 즐겨 먹는 음식물 쓰레기와 비교했을 때) 저는 개인적으로 맛이 좋은 BCAA 가루를 선택합니다. 액체 BCAA에서는 요점이 보이지 않습니다. 쓸모없는 BCAA로 풍부하게 희석되어 있습니다. 단순 탄수화물.

글루타민의 효과적인 사용

합성에 사용되는 경우 이 아미노산은 한 번에 약 5g 정도 흡수됩니다. 근육 섬유(그 중 60%는 글루타민으로 구성되어 있습니다). 하지만 이 외에도 이 제품은 소장의 연료(성능 향상) 및 면역을 담당하는 세포에.

따라서 흡수되는 동안 순수한 글루타민은 부분적으로 장과 면역의 필요에 사용됩니다. 이러한 관점에서 볼 때, 이 아미노산을 한 번에 약 10g을 섭취하는 것이 합리적입니다.

BCAA와 함께 훈련한 직후에 섭취하는 것이 좋습니다. 아침에 공복에, 저녁에 잠자리에 들기 전.

나 자신도 이 제품을 몇 년 동안 정기적으로 사용하고 있는데 효과가 잘 느껴집니다.

크레아틴의 효과적인 사용

이 물질은 광범위하게 연구된 것처럼 보이지만 적용에는 미묘한 차이가 있습니다.

이것은 근력을 높이고 결과적으로 가속을 증가시키는 가장 효과적인 스포츠 보충제입니다. 근육 성장. 크레아틴은 근육 세포의 영양에 관여합니다. 체력 단련. 즉, 1~8회 반복 범위에서 작업하면 그 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 그러면 다른 세포 영양 메커니즘이 활성화됩니다. 일반적으로 크레아틴에는 긍정적인 효과, 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 정보입니다. 이 글에서 중요한 점을 집중적으로 살펴보겠습니다.

스포츠 보조제 중 최고의 크레아틴 형태 - 크레아틴 일수화물. 다른 옵션은 동일한 일수화물과 다른 산(크레아틴 구연산염, 말산염 등)의 혼합물입니다. 즉, 이는 단지 희석된 제품일 뿐입니다. 더 많은 비용을 지불하고 더 적은 양의 작동 물질을 얻습니다.

크레아틴 코스의 고전적인 유효 기간평균 최대 6~8주(그 후 4~6주간 휴식). 물질의 효과는 누적되어 신체가 일정량 이상 사용할 수 없기 때문에 더 오래 사용해도 소용이 없습니다. 즉, 화장실에서 일하게 됩니다.

일주일 동안 소위 크레아틴을 로딩하는 것은 의미가 없습니다 (하루 최대 20g 섭취). 이는 몸에 부담을 줄 뿐입니다. 전체 과정 동안 물질은 5-6g 섭취됩니다.:

• 훈련 직후 훈련 당일에는 혈중 동화 호르몬 수치가 높기 때문입니다.
• 훈련하지 않는 기간 - 잠에서 깬 직후 아침에 위와 같은 이유로.

크레아틴은 물에 희석하면 안 됩니다.. 액체에 용해되면 크레아티닌(신장에 의해 체내에서 빠르게 제거되는 비활성 형태)으로 빠르게 분해된다는 연구 결과가 있습니다. 그러한 효과가 발견되지 않은 다른 연구가 있지만. 나는 안전하게 플레이하고 200-250 ml의 물과 함께 분말 형태 또는 캡슐로 섭취할 것입니다.

크레아틴의 효과적인 흡수에 있어 탄수화물의 역할은 크게 과장되었습니다.. 그것을 동화하려면 탄수화물이 필요하지 않지만 인슐린과 아주 적은 양이 필요합니다. 단백질에도 소위 인슐린 반응(이 호르몬의 방출)이 있으며 아미노산에도 마찬가지입니다. 즉, 크레아틴과 단백질을 함께 섭취하면 충분합니다.

또한 훈련 후와 아침에 수치가 높아지는 성장 호르몬도 잊지 마세요. 간에서는 인슐린 유사 성장 인자 1과 2(IGF-1 및 IGF-2)로 전환되어 세포에 영양분을 전달하는 것과 동일한 역할을 수행합니다.

베타 알라닌의 효과적인 사용

보디빌딩에 유용한 아미노산으로, 많은 아미노산의 일부입니다. 운동 전 콤플렉스, 이것이 그녀의 역할이 종종 오해되는 이유입니다. 이에 대한 정보가 거의 없으므로 이 기사에서 다루기로 결정했습니다. 게다가, 크레아틴과 함께 베타알라닌을 사용하는 것이 합리적입니다..

베타-알라닌은 근육 세포의 완충제(근육의 카르노신 농도 증가)이자 젖산 중화제입니다. 간단히 말해서, 근육 세포가 분해되기 시작하고 더 이상 뇌에서 수축하라는 신호를 받을 수 없게 되면 산성화의 역치를 뒤로 미루게 됩니다. 즉, 근지구력을 증가시킨다. 400m 경주, 수영, 복싱 및 기타 접촉 스포츠의 결과를 개선하는 데 적극적으로 사용됩니다.

보디빌딩에서는 크레아틴과 함께 근력, 근지구력, 훈련 강도를 크게 증가시켜 근육 성장으로 이어질 수 있습니다.

아미노산은 누적 효과가 있으며 그 자체의 효과가 있습니다. 긍정적인 영향 4~5주 내에. 쉬지 않고 오래 사용하는 것은 의미가 없습니다. 가장 큰 효과크레아틴과 결합하면 달성됩니다. 치료 후 휴식은 2~4주입니다. 복용량 - 하루 3-4g. 베타알라닌의 일일 복용량을 8시간의 휴식 시간을 두고 2회 복용량으로 나누는 것이 좋습니다.

아는 것이 힘이다

응, 친구들. 지식은 시간, 노력, 비용을 절약하고 다음과 같은 방법으로 결과를 얻을 수 있게 해줍니다. 최대 효율성. 그렇지 않으면 덤불 주위를 돌아다니며 자원을 낭비하고 궁극적으로 어떤 일에 실망할 확률이 높습니다.

이것이 바로 스포츠 및 기타 인간 활동 영역에서 "도시 신화"가 발생하는 이유입니다. 충족되는 것 같습니다 간단한 조건그러면 결과가 있을 것이다. 그러나 그러한 조건이 3~5개라도 있고 서로 연결되면 계승값을 얻습니다. 즉, 원하는 효과를 얻지 못하는 수많은 조합입니다. 무작위로 시도해 보기 전까지는 세상의 모든 것에 실망하게 될 것입니다.

그러므로 어떤 일을 하기 전에 이론을 철저하게 공부하는 것이 좋습니다. 물론 아무것도 하지 않는 것보다는 최소한이라도 하는 것이 중요하지만 항상 행동할 준비를 하되 어느 곳에나 절제가 있어야 합니다.

동일한 단백질 - 아침부터 저녁까지 마실 수 있지만 효과는 없습니다. 대부분 화장실로 내려가게 됩니다. 또는 엄격하게 정의된 시간에 사용하고 최소 비용으로 최대 효과를 얻을 수도 있습니다. 다른 물질도 마찬가지다.

일반적으로 훈련과 자기 훈련을 간과하지 마십시오. 그것은 항상 노력, 시간, 돈을 투자할 가치가 있으며 재정적 절약이든 좋은 것이든 상당한 보상을 받습니다. 최종 결과그리고 이를 달성하기 위한 최소 시간.

추신읽는 것보다 보는 것을 더 좋아하는 사람들을 위한 이 책은 다음과 같습니다. 유용한 정보스포츠 브랜드에 전혀 의존하지 않는 경험 많은 사람의 스포츠 영양에 대해 설명합니다. 그들이 말하는 것처럼 의견은 삭감되지 않습니다. 다음을 읽는 것이 좋습니다.

가장 먼저 기억해야 할 점: 스포츠 영양 시장은 마케팅 법칙이 적용되는 동일한 거래 플랫폼입니다. 제조업체는 "고급 제조법", "비밀 성분" 또는 화려한 포장에 대한 비용을 지불하도록 하기 위해 무엇이든 할 것입니다.

아마추어 운동선수가 기억해야 할 두 번째 사실은 어떤 보충제도 열심히 일하는 것을 대신할 수 없다는 것입니다. 체육관, 수영장, 경기장, 테니스 코트또는 링 - 결과를 얻으려면 열심히 노력해야 합니다. 작업에 따라 칼로리 함량과 구성이 달라지는 음식의 품질을 모니터링하는 것도 똑같이 중요합니다.

마지막으로, 컴파일된 훈련 프로그램을 다시 살펴봐야 합니다. 이러한 점이 기초가 됩니다. 그것이 놓인 후에야 계속 진행할 수 있습니다.

단백질

단백질은 운동을 어느 정도 진지하게 받아들이는 모든 운동선수가 사용하는 가장 인기 있는 보충제입니다. 캔에서 여분의 단백질을 섭취하면 근육 성장을 가속화하고 손상된 근육 섬유를 신속하게 복구하는 데 도움이 됩니다.

모든 유청단백질은 카세인, 농축물, 분리물, 가수분해물로 구분됩니다. 카세인은 신체에 가장 오랫동안 흡수되고, 농축되고 - 다소 빠르며, 분리되고, 15-20분 안에 가수분해되고, 투여 후 거의 즉시 흡수됩니다.

카세인은 밤에 마시는 것이 좋으며 농축액은 요리(예: 단백질 아이스크림 만들기)에 사용할 수 있지만 분리물과 가수분해물은 운동 전후에 물이나 우유에 희석하여 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 이화작용으로부터 근육을 보호하고 더 빨리 회복할 수 있습니다.

물론, 일반 식품을 통해 충분한 단백질을 섭취하거나 신장이나 간에 문제가 있는 경우 인공 단백질에 의존할 필요는 없습니다. 그러나 신체가 체중 1kg당 최소 1.5~2g의 단백질을 섭취할 때만 근육이 형성되기 시작한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

어유

이것은 가장 다재다능하고 가장 가치 있는 보충제입니다. 지방산천연 유래의 강력한 면역 자극제입니다. 생선 기름은 예방을 위해 심장 전문의가 처방합니다. 심혈관 질환, 다양한 형태의 암 예방을 위한 보조 약물 목록에 포함되어 있습니다.

생선 기름은 스포츠에 참여하지 않고 일반적인 교육 목적으로 이 기사를 읽고 있더라도 스포츠 영양 상점에서 구입하는 것이 가장 좋으며 절약할 수 없습니다. 성인 남성 또는 여성의 경우 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 일일 복용량(즉, 생선 기름)는 2.5~3g이어야 합니다.

빠른 탄수화물

빠르거나 단순 탄수화물이라고도 불리는 경우, 물론 집중적인 지방 연소를 목표로 하지 않는 한 운동을 "마무리"해야 합니다. 이는 훈련 전후에 잼, 꿀, 바나나 또는 달콤한 요구르트를 마음껏 즐길 수 있음을 의미합니다. 이들 중 대부분은 운동 후 글리코겐의 신속한 재합성에 기여합니다.

훈련에 음식을 가지고 다니고 싶지 않다면 건조 식품을 구입할 수 있습니다 탄수화물 혼합물- 비록 완전한 식사를 대체할 수는 없지만 단순한 간식보다 영양가가 더 높은 이득제입니다.

크레아틴

크레아틴은 가장 강력한 증거 기반을 갖춘 스포츠 보충제입니다. 정기적으로 사용하면 근력과 근육량이 증가합니다. 무엇보다도 크레아틴은 스포츠 영양제 매장에서 구입할 수 있는 가장 저렴한 보충제입니다. 오늘날에는 다양한 형태가 있지만 아름다운 포장에 대해 초과 비용을 지불하고 싶지 않다면 가장 오래되고 가장 오랜 시간 테스트를 거친 방출 형태인 크레아틴 일수화물을 구입하는 것이 가장 좋습니다.

종합비타민

비타민과 미네랄은 운동선수에게만 필요한 것이 아닙니다. 비타민 결핍이나 미네랄 불균형이 악화됩니다. 일반 상태몸이 집중이 안 된다. 정신적인 일그리고 일반적인 무기력함.

가득 차 있다고 믿어집니다. 균형 잡힌 식단정제 비타민은 잊을 수 있습니다. 토양 상태, 환경 문제, 과일과 채소의 성장 가속화를 고려하면 그러한 진술은 지나치게 낙관적입니다.

나열된 모든 보충제(또는 운동 목표 및 훈련에 가장 적합하다고 생각되는 보충제)를 섭취하면 더 빨리 회복하고 활력이 넘치며 더 건강해질 수 있습니다. 첨가물을 사용하지 않고 사용한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 영양그리고 힘든 훈련원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 그러나 정권을 따르고 올바른 훈련 프로그램을 선택하면 침체를 극복하고 운동 발전 속도를 높일 수 있습니다.

의심할 여지없이 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 효과적인 운동그리고 완전한 회복. 그러나 성장 잠재력을 진정으로 극대화하려면 보충이 필요합니다. 스포츠 보충제는 영양뿐만 아니라 훈련 및 운동 후 신체 회복에도 강화제 역할을 합니다. 신체 활동.

따라서 이 글에서는 근육 성장을 위한 최고의 보충제에 대해 이야기할 것이며, 그 효능을 순서대로 나열하겠습니다.

유장은 근육 성장을 향상시키는 보충제 목록에서 1위를 차지합니다. 중요한 제품단백질 합성을 유발합니다. 유청단백질은 전체 유청에서 분리된 구형 단백질로, 높은 레벨
분지사슬아미노산(BCAA)은 매우 빠르게 흡수되며, 이는 성장하는 근육에 꼭 필요한 것입니다. 유청에는 근육으로의 혈류를 증가시키는 펩타이드(작은 단백질)도 포함되어 있습니다. 이것이 바로 유청 단백질을 운동 직후 섭취하는 것이 권장되는 이유입니다.

효과를 극대화하는 방법: 운동 30분 전에 유청 단백질 파우더 20g을 섭취하고, 운동 후 1시간 이내에 40g을 섭취하세요. 근육 성장 속도를 설정하기 위해 아침에 20-40g의 유청을 섭취하는 것도 매우 유익할 수 있습니다. 유청 단백질 가수분해물(빠른 흡수를 위해 작은 조각으로 부서진 유청 단백질) 또는 분리된 유청 단백질을 함유한 분말 형태의 가장 많이 분쇄된 유청 분말을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 유청 단백질.

카세인 단백질. 또 다른 우유 단백질인 카세인은 유청만큼 효과적입니다. 카제인은 흡수율이 매우 낮기 때문에 항상 유청 단백질과 짝을 이루어 섭취하기에 이상적입니다.
취침 전, 이는 수면 중 이화작용(근육 분해, 대사 분해 과정)을 방지하기 때문입니다. 카세인은 오랫동안 몸을 포만하게 유지하고 배고픔을 없애주므로 지방 연소 다이어트를 하는 사람들에게 탁월한 보충제입니다. 연구에 따르면 카세인은 유청을 완벽하게 보완하는 것으로 나타났습니다. 카세인은 유청 단백질과 같은 방식으로 근육 단백질 합성을 증가시키며, 과학자들은 이들의 상호 작용이 다른 유형의 단백질보다 근육 성장에 훨씬 더 효과적일 수 있음을 발견했습니다.

효과를 극대화하는 방법: 미셀라 카제인(소화 속도가 가장 느림)이 함유된 카세인을 선택하고, 잠자리에 들기 전에 20~40g을 섭취하세요. 훈련 후 유청 단백질에 카제인 10-20g을 첨가하십시오. 또한 식사 사이에 단백질 쉐이크에 카제인 20~40g을 섭취하는 것도 중요합니다.

크레아틴. 아르기닌, 글리신, 메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성됩니다. 크레아틴은 여러 가지 방식으로 작용합니다. 한편으로는 수행에 필요한 근육의 빠른 에너지 양을 증가시킵니다. 연습 중 반복. 신체가 사용할 수 있는 빠른 에너지가 많을수록 주어진 속도에서 더 많은 반복을 수행할 수 있으며, 이는 점차적으로 근력과 질량을 증가시킵니다. 장기간. 크레아틴은 또한 근육 세포에 더 많은 수분을 집중시켜 근육 성장을 촉진시킵니다. 크레아틴의 또 다른 효과는 근육 성장을 촉진하는 데 중요한 근육 내 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1)의 수준을 증가시키는 것으로 최근 밝혀졌습니다.

효과를 극대화하는 방법: 운동 직전에 단백질 쉐이크에 크레아틴 일수화물, 크레아틴 말산염, 크레아틴 에틸 에스테르 또는 크레아틴 알파-KG 형태의 크레아틴 2-5g을 섭취하십시오. 이는 근육에 크레아틴을 가득 채우는 데 도움이 되며, 빠른 에너지, 수행하는 데 필요한 더반복. 운동 후에는 빠르게 소화되는 탄수화물 40~100g에 추가로 2~5g을 더 섭취하세요. 이 시점에서 크레아틴은 근육 세포에 의해 빠르게 흡수되며 IGF-1 수치가 증가하면 근육 성장이 더욱 촉진됩니다. 훈련을 하지 않는 날에는 탄수화물이 풍부한 아침 식사와 함께 크레아틴 2~5g을 섭취하세요.

분지사슬아미노산(BCAA). "분지사슬 아미노산"이라는 용어는 근육 조직을 복구하고 형성하는 데 필수적인 류신, 이소류신 및 발린을 의미합니다. 류신은 합성을 자극할 수 있다는 연구 결과에 따르면 세 가지 중 가장 중요합니다. 근육 단백질나 혼자서. 그러나 근육 성장, 운동 중 에너지 증가, 코티솔(테스토스테론을 억제하고 근육 조직의 파괴를 증가시키는 이화 호르몬) 효과 둔화, 감소 등 다양한 이점을 제공하기 위해 시너지 효과를 내기 때문에 세 가지를 모두 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 운동 후 근육통 정도.

작용 효과를 높이는 방법: 아침 식사와 함께, 훈련 전후에 BCAA 5~10g을 섭취하세요.

베타알라닌/카르노신. 체내에서 아미노산 베타-알라닌은 다른 아미노산인 히스티딘과 결합하여 카르노신(디펩티드)을 형성합니다. 아미노산 잔기 베타-알라닌과 히스티딘으로 구성됨). 연구에 따르면 근육의 카르노신 수치가 높을수록 힘과 지구력이 더 좋아지는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에 따르면 베타알라닌을 복용한 운동선수의 근력과 힘이 증가하는 것으로 나타났습니다. 최근 한 연구에 따르면 크레아틴과 함께 베타알라닌을 섭취한 운동가는 근육량을 더 늘리고 근육량을 더 많이 감량한 것으로 나타났습니다. 피하 지방크레아틴만 섭취한 사람들보다

효과를 극대화하는 방법: 단백질 쉐이크와 함께 각 운동 직전과 직후에 베타알라닌 또는 카르노신 1-2g을 섭취하십시오. 쉬는 날에는 크레아틴과 함께 아침 식사와 함께 2g을 섭취하세요.

질소부스터(질소산화물 촉진제). 여러 과정에 관여하는 분자입니다. 보디빌딩의 주요 특징 중 하나는 혈관을 확장하는 산화질소의 능력으로, 이는 근육으로의 혈류를 증가시켜 전달을 증가시킵니다.
산소, 영양소, 동화작용 호르몬 및 물(혈액은 대부분 물입니다). 이는 훈련 중에 더 많은 에너지를 제공하고, 근육 펌핑을 개선하며, 훈련 후 근육 회복 및 성장을 향상시킵니다. 그런데 아미노산인 아르기닌은 체내에서 쉽게 산화질소로 전환됩니다. 연구에 따르면 아르기닌을 투여받은 피험자들은 근력과 근육 성장이 눈에 띄게 증가했으며 상당한 지방 감소도 달성한 것으로 나타났습니다.

효과를 높이는 방법: L-아르기닌, 아르기닌 알파-케토글루타레이트, 아르기닌 에틸 에스테르 또는 말레이트 형태의 아르기닌 3~5g을 함유하는 부스터를 사용하지 마세요. 또한, 시트룰린, 피크노제놀, 화기삼과 같은 성분을 함유한 NO 부스터 사용을 고려해보세요. 이러한 물질은 아르기닌이 NO로 전환되는 능력을 증가시키기 때문입니다. 다음 중 1회씩 섭취하세요: 아침 식사 전, 운동 전 30~60분, 운동 직후, 잠자리에 들기 전 30~60분. 연구에 따르면 비타민 C와 함께 산화질소를 섭취하면 NO 수준을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

. 이 아미노산은 근육 기능에 직접적으로 관여하기 때문에 보디빌딩에서 가장 중요한 아미노산 중 하나입니다. 글루타민은 근육 섬유의 류신 수치를 높여 근육 성장을 촉진하고, 근력 저하를 막고, 신체의 면역 체계를 강화하는 등 다양한 운동상의 이점을 제공합니다. 운동 전에 글루타민을 섭취하면 감소에 도움이 될 수 있습니다. 근육 피로그리고 성장 호르몬의 수준을 높일 것입니다. 또한, 최근 연구에 따르면 글루타민은 휴식 시와 운동 중에 소모되는 칼로리와 지방의 양을 증가시켜 지방 손실에 중요한 역할을 할 수 있는 것으로 나타났습니다.

효과를 높이는 방법: 아침 식사와 함께, 훈련 전후에 글루타민 5-10g을 섭취하십시오.

첨가제 ZMA. ZMA는 아연, 마그네슘아스파르트산염, 비타민 B6의 조합입니다. 예를 들어 운동선수의 엄격한 훈련의 결과로 이것은 매우 효과적인 보충제입니다. 체육관몸에 일어나는
호르몬 수준을 유지하는 데 중요하고 좋은 수면, 면역력 또는 빠른 회복에 기여하는 이러한 필수 미네랄이 상당히 낭비됩니다. 감기). 집중 훈련테스토스테론과 IGF-1 수치를 손상시킬 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 ZMA를 복용한 집중 훈련 운동선수는 8주간의 훈련 동안 테스토스테론과 IGF-1 수치가 크게 증가한 반면, 위약을 복용한 운동선수는 테스토스테론과 IGF-1이 약간 감소한 것으로 나타났습니다. 당연히 테스토스테론과 IGF-1의 수치가 증가하면 영향을 미칠 수 있습니다. 빠른 성장근육.

효과를 높이는 방법: ZMA 1회 제공량은 약 30mg의 아연, 450mg의 마그네슘, 10.5mg의 비타민 B6를 신체에 공급합니다. 잠자리에 들기 30~60분 전에 음식 없이 보충제를 섭취하세요. 공복에 ZMA를 섭취하면 성분의 흡수가 최대화되고 완전한 회복을 위한 숙면이 촉진됩니다.

. 카르니틴은 인기 있는 지방 연소 보충제일 뿐만 아니라 이제 다양한 메커니즘을 통해 근육 성장에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 이는 모두 임상 연구에서 뒷받침됩니다. 한편으로 카르니틴은 근육으로의 혈류를 증가시킬 수 있으며 이는 질소 부스터와 유사한 이점을 제공한다는 것을 의미합니다. 카르니틴은 근육 세포 내부의 T 수용체 수를 증가시켜 테스토스테론 수치를 증가시켜 더 큰 근육 성장을 자극합니다. 또한 카르니틴 보충은 IGF-1 수치를 증가시킵니다. 이러한 모든 이점을 종합하면 잠재력이 있습니다. 상당한 성장근육!

효과를 높이는 방법: L-카르니틴, 아세틸-L-카르니틴 또는 L-카르니틴 L-타르타르산 형태의 카르니틴 1-3g을 아침 식사, 운동 전후, 저녁 식사와 함께 섭취하세요.

베타-엑디스테론. 베타엑디스테론은 시금치와 같은 식물에서 발견되는 식물화학물질로, 주요 기능은 곤충으로부터 식물을 보호하는 것입니다. 러시아 과학자들은 베타엑디스테론에도 동화작용 특성이 있다는 사실을 수년 전에 발견했습니다. 실제로, 이는 곤충과 갑각류의 호르몬과 구조가 유사합니다. 그러나 베타엑디스테론은 신체의 호르몬처럼 작용하지 않고 오히려 단백질 합성을 자극하여 근육 성장을 촉진합니다. 일부 연구에서는 근력을 높이는 데 엑디스테론의 효과가 있음을 나타냅니다.

행동의 효과를 높이는 방법: 얻으려면 최대 수익베타엑디스테론의 경우 상당히 높은 복용량을 섭취하고 하루 종일 고르게 퍼뜨려야 합니다. 1회 제공량당 100~200mg(또는 그 이상)의 베타엑디스테론을 함유한 보충제를 찾아 아침, 운동 전후, 점심 및 저녁 식사와 함께 하루 총 400~500mg을 섭취하세요.

Vitargo 고분자량 탄수화물. 분자량은 물질 한 분자의 질량을 나타내는 용어입니다. 따라서 고분자량 탄수화물은 본질적으로 매우 크고 무거운 탄수화물로 구성됩니다.
분자. Vitargo는 스웨덴 회사 Swecarb AB의 특허 브랜드입니다. 일반적으로 보충제는 밀랍 옥수수(옥수수) 전분으로 만들어지며, 이러한 탄수화물은 위장을 통해 장으로 빠르게 통과하여 흡수되어 혈류로 들어갈 수 있기 때문에 정말 특별합니다. 연구에 따르면 고분자량 탄수화물은 탄수화물보다 거의 100% 더 빨리 위장을 통과합니다. 스포츠 음료! 이때 탄수화물을 많이 섭취하면 코르티솔의 효과를 억제하고 근육 파괴를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 인슐린 수치를 높여 근육 성장을 촉진하고 근육 글리코겐 수치를 보충할 수 있기 때문에 이는 운동 후 중요합니다.

효과를 극대화하는 방법: 운동 후 Vitargo 탄수화물 60-100g을 섭취하면 근육 회복 및 성장 속도가 빨라지고 인슐린 생산이 증가하여 근육 세포의 아미노산, 크레아틴 및 카르니틴의 작용이 향상됩니다. 즉, 고분자량 탄수화물은 그 자체로 근육 성장에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 다른 스포츠 보충제가 더욱 효과적으로 작용하도록 돕습니다.

메모: 보충제의 개별적인 안전한 사용에 관해 질문이 있는 경우 담당 의사와 상담해야 합니다.

접촉 중

안녕하세요 친구! 오늘 당신이 모든 것이 농담의 머리에 달려있는 화학에 대해 이야기 할 준비가되었는지 모르겠습니다. 그럴 가치가 없으며 그냥 어울리는 것입니다. 이 주제에 대해 끝없이 농담을 할 수 있지만, 근육 성장을 위해 어떤 보충제가 존재하는지, 어떻게 복용해야 하는지, 어떤 것이 해롭고 어떤 것이 유익한지 최소한 간략하게 이해하도록 노력해 봅시다. 어쨌든 방호복을 입고 화학실험실로 가보겠습니다!

우리 모두가 어디에서 어떤 기후에 살고 있는지 잊지 맙시다. 물론, 우리 독자 중 몇몇은 현재 태국에 앉아서 바나나와 코코넛을 먹고 있을 가능성이 높습니다(기사 참조). 그러나 주요 부분은 추운 러시아에 있는데, 그들이 말했듯이 당근보다 더 달콤한 것은 없습니다.

따라서 우리는 전통적으로 식단에 비타민과 기타 미량 원소가 부족합니다. 그리고 스포츠나 기타 활동에 적극적으로 참여하는 사람들을 위해 전력 부하, 수신이 필요합니다 풀세트신체가 완전히 회복할 수 있는 기회를 갖도록 이러한 물질을 사용합니다.

또한 연구에 따르면 평균적으로 우리는 하루에 약 40g의 단백질을 섭취하며 표준은 1.5-2g이라는 사실을 무시하지 마십시오. 무게 1kg당.

목표가 근육량을 늘리는 것이라면 모든 영양 권장 사항을 따르는 것이 성공의 주요 열쇠입니다. 이 경우 반드시 스포츠 보조제가 필요합니다. 가장 겸손한 스포츠 영양 상점에 가면 근육량을 늘리기 위해 여러 가지 색상의 캔이 담긴 선반을 보면서 말 그대로 눈이 거칠어질 것입니다.

가장 기본적인 것을 살펴보자 보조기구, 전 세계 보디빌더들이 선호하는 제품입니다.

크레아틴

골격근 세포에는 크레아틴이라는 물질이 포함되어 있습니다. 에너지 생산에 도움이 됩니다. 이러한 지표를 개선하기 위해 합성 유사체가 개발되었습니다.

이러한 보충제는 근육이 성장하고 조직 세포의 양을 늘리는 데 도움이 되며 근력 운동 후 회복 속도를 높이고 글리코겐 합성을 촉진하며 더 강렬한 모드에서 작업할 수 있게 해줍니다. 그들은 보통 훈련 전후에 5~10g의 크레아틴을 마십니다.

단백질

식물성 단백질이나 유청 단백질로 만들 수 있습니다. 후자는 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 이것은 완전히 천연 제품체중을 늘리고 성능을 향상시키기 위해. 덕분에 우리는 필요로 하는 단백질을 따로 섭취할 필요 없이 섭취할 수 있습니다. 과도한 지방그리고 탄수화물.

여기에는 칼슘과 마그네슘뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하는 기타 미량 원소도 종종 첨가됩니다. 이 제품은 다음과 같은 단백질 결핍 환자에게 적합합니다. 평범한 운동선수완전 채식주의자와 채식주의자로 끝납니다.

유당 소화에 문제가 있는 경우 계란이나 콩 단백질에서 단백질을 선택하면 추가적인 부작용이 없습니다.

알려진 바와 같이, 주요 건축 재료근육 조직에는 단백질에서만 직접 얻는 다양한 아미노산이 있습니다. 따라서 강렬한 근력 운동을 하고 그 결과 근육이 규칙적인 스트레스를 경험하게 되면 단백질 제품의 필요성이 증가합니다.

그리고 저를 믿으세요. 이 모드로 식사하는 것은 매우 어렵습니다. 비교를 위해 다음 그림을 예로 들 수 있습니다. 200g의 순수 단백질을 얻으려면 약 1kg의 고기를 섭취해야 하는데, 이는 육체적으로도 매우 어려운 과정입니다.

단백질 쉐이크는 주요 식사 사이의 간식으로 쉽게 사용할 수 있으며, 높은 단백질 함량으로 배고픔을 완벽하게 충족시킵니다. 무엇보다도 이러한 칵테일을 마시면 신진 대사 속도가 빨라집니다.

BCAA 또는 분지쇄 아미노산

앞서 언급한 단백질과 함께 사용되는 보충제입니다. 우리는 21개의 필수 아미노산을 섭취해야 하는데 가지형 아미노산은 이소류신, 류신, 발린 3개뿐입니다. 그들은 근육 조직의 일부이며 회복에 절대적으로 필요합니다.

이 스포츠 보충제를 사용하면 모든 것이 영양소그 중 근육에 직접적으로 직접적으로 들어갈 것입니다. 무엇보다도 신진대사 속도를 높이고 운동 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 주요 장점은 소화가 쉽다는 것입니다.

또 하나의 긍정적인 사실은 다음과 같습니다. BCAA 소비. 지구력 향상에 도움이 되므로 마라톤 선수, 사이클리스트, 기타 북극 탐험가 등 장기간 에너지 수준을 유지해야 하는 운동선수에게 권장됩니다.

아침에 일어나거나 운동을 마친 후에 이 보충제를 마십니다. 3~5g의 복용량.

베타알라닌

이것은 우리가 일반적으로 고기에서 얻는 또 다른 아미노산입니다. 또한 운동 중에 근육의 생산성을 높이는 데 도움이 됩니다. 베타-알라닌은 카르노신 수치를 증가시켜 신체의 다양한 산성 과정을 억제합니다. 근육의 젖산 방출은 일반적으로 피로의 주요 지표입니다. 훈련 전후에 이 보충제를 2~3g씩 섭취하세요.

글루타민

질문에 답하기: “보디빌더에게 필요한 보충제는 무엇입니까? 집중 훈련? – 이 추가 보조자가 목록에 추가됩니다.

글루타민은 근육 조직 손상을 더 잘 견딜 수 있도록 도와주며, 이는 전반적으로 지구력과 성능을 향상시킵니다. 이는 신진대사를 가속화하고 신체가 지방을 더 효율적으로 처리하도록 돕습니다.

과학자들은 또한 이것이 면역 체계를 자극한다는 사실도 발견했습니다. 그리고 가장 중요한 것은 신체의 성장 호르몬 양을 증가시켜 근육이 말 그대로 비약적으로 성장할 수 있다는 것입니다.

근육 섬유의 작용은 질소 없이는 불가능합니다. 그래서 찾고 계시다면 최선의 방법이 유기 물질을 근육에 전달하면 글루타민이 이상적인 후보입니다.

잠에서 깬 직후, 훈련 직전과 직후에 마십니다. 1회 제공량은 약 5g입니다.

공평하게 말하자면, 현재 글루타민은 우리 몸에서 독립적으로 생성된다는 이야기가 있기 때문에 급하게 추가로 섭취할 필요가 없다는 사실을 덧붙일 가치가 있습니다.

중요한 추가사항

또한 유용한 보충제로 다양한 비타민과 미네랄 복합체를 포함시킬 수 있습니다. 결국 이러한 물질은 체내에 축적되지 않는다는 것이 오랫동안 알려져 왔기 때문에 매일 공급이 필요합니다. 사실, 주치의로부터 구체적인 권장 사항은 물론 처방을 받는 것이 더 좋습니다. 개인의 특성특정 사람.

물론 건강을 심각하게 해치는 해로운 스포츠 보조식품도 있습니다. 여기에는 신진대사와 내분비계 기능에 가장 부정적인 영향을 미치는 스테로이드가 포함됩니다.

물론 근육량을 심각하게 늘리고 신진 대사 속도를 높입니다. 그러나 다른 부정적인 요인들 중에서도 당신을 더 긴장하고 공격적으로 만들고 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.

무엇보다도 스테로이드는 종종 호르몬으로 전환될 수 있습니다. 여성에서는 남성 호르몬으로, 남성에서는 각각 여성 호르몬으로 전환됩니다. 따라서 스테로이드로 채워진 조크는 종종 당신 앞에 누가 있는지 결정할 수없는 생물로 변합니다.

이 목록에는 지방 차단제도 포함되어 있습니다. 그들은 이러한 영양소의 흡수를 방해합니다. 그러나 우리 몸은 그것들 없이는 할 수 없으며 결핍은 심각한 대사 장애로 이어질 것입니다.

당신의 몸을 더욱 완벽하게 만드는 데 도움이 될 것입니다 이게 코스야:

여기에서 영양 과정에 관한 상세하고 필요한 권장 사항을 찾을 수 있습니다. 또한 우리 각자는 가장 어려운 무대건조하는 동안은 복부 근육에 직접 작용하는 마지막 단계입니다. 이 과정에서 당신은 가장 많은 것을 발견하게 될 것입니다 효과적인 운동, 이 프로세스를 가속화합니다.

오늘은 여기까지입니다, 친구들! 자신만 설정하세요 실제 목표! 언젠가 꿈을 이룰 때까지 작게 시작하고 점차적으로 도전을 늘려보세요! 모든 것이 현실입니다. 당신은 그것을 원하기만 하면 됩니다! 그리고 나는 당신의 모든 노력에서 당신을 도울 것입니다.

그럼 이 블로그에서 다시 뵙기를 기대하며, 귀하의 채널에. 직접 와서 친구들을 데리고 오면 흥미로울 것입니다.

동의하세요. 프로와 아마추어는 서로 다른 모드로 훈련합니다. 그렇다면 아마추어들이 모델로 삼아야 할까? 다이어트 프로그램특히 프로들은 스포츠 영양 습관을 따라합니다. 영양사는 연인들이 자신의 결혼식을 가지고 있다고 확신합니다. 아마추어는 직장과 가족에서 훨씬 더 많은 신경 에너지를 소비하지만 전문가는 훈련만 합니다. 따라서 아마추어의 우선순위는 영원히 낮은 신경정신적 상태를 높이는 것이지 그에게 화학물질을 주입하는 것이 아닙니다. 둘째, 아마추어는 불규칙하게 식사를 합니다. 이는 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 비타민도 만성적으로 부족함을 의미합니다.

크레아틴

크레아틴은 쓸모없다고 하잖아요. 그들은 근육 조직에 체액이 축적되어 크레아틴으로 인한 체중이 증가하지만 근육 조직 자체는 어떤 식 으로든 크레아틴에 반응하지 않는다고 말합니다. 믿지 마세요! 예, 근육에 수분이 증가하지만 좋습니다! 과학에 따르면, 근육 내 이산화 탄소의 양은 성장 잠재력에 정비례합니다. 탈수된 근육은 강하지 않습니다. 크레아틴은 스테로이드가 아닙니다. 간접적인 효과로 근육이 성장하게 됩니다. 크레아틴을 꾸준히 섭취하면 항상 근육이 성장합니다.

따뜻한 물을 사용하세요

내 눈앞에서 한 판매원은 귀가 늘어진 초보자에게 뜨거운 물에 크레아틴을 분배하라고 조언했습니다. 어떠한 경우에도! 끓는 물에서 크레아틴은 신 우유처럼 즉시 "요리"됩니다. 크레아틴이 용해되면 따뜻한 물에 녹여야 합니다. 그 비결은 크레아틴 자체가 잘 녹지 않는다는 것이다. 물 속에 흐린 현탁액이 형성되고, 크레아틴의 미세 결정이 치아에서 삐걱거립니다. 이상적으로는 크레아틴이 용해된 물이 거의 완전한 투명성을 회복해야 합니다. 따뜻한 물크레아틴의 용해도가 약간 향상됩니다. 하지만 가장 확실한 것은 가루가 완전히 녹을 때까지 참을성 있게 저어주는 것입니다. 그리고 화학의 기초를 기억하세요. 물질의 용해도가 낮을수록 더 많은 물이 있어야 합니다. 전문가들은 물 1리터에 크레아틴 10g을 섞어 밤새 냉장 보관할 것을 권장합니다. 그런 다음 빈 플라스틱 콜라병 3개에 같은 양을 부어주세요. 3-3.5g의 단일 복용량을 얻을 수 있으며 이는 훈련에 가져가는 것도 편리합니다.

적절한 복용량을 선택하십시오

일반적으로 하루 3~3.5g의 크레아틴을 권장합니다. 그러나 과학에 따르면 2그램 용량을 사용하면 28일 로딩 주기 후에 근육 내 크레아틴 수치가 동일한 수준으로 유지됩니다. 어쨌든 더 많은 것이 더 좋은 것은 아닙니다. 다량의 실험은 완전히 쓸모가 없음을 보여주었습니다. 신체는 일일 기준점프할 수 없는 수준의 크레아틴 흡수.

반면, 실무자들의 의견은 무시할 수 없습니다. 과학자들은 일반인을 대상으로 크레아틴을 실험했다고 하는데 보디빌더는 전혀 다른 종족이다. 즉, 체중을 극적으로 늘리고 싶다면 크레아틴을 섭취하세요. 첫 주 동안에는 하루에 20g의 크레아틴을 자신에게 "펌프"하십시오. 이것은 하루에 네 번씩 쌓인 티스푼입니다. 다음으로 크레아틴 10g을 섭취해야 합니다. 주기 시작 후 2주 이내에 부기나 "수영" 증상 없이 체중이 2~3kg 증가합니다. 근육 완화. 반복합니다. 과학자들은 실무자를 신뢰하지 않습니다. 그러나 펌핑 된 "별" 미식 축구하루에 10g의 크레아틴을 자신 있게 섭취하세요.

운동 후, 식사 후에 섭취하세요.

의사는 공복에 크레아틴을 보충하는 것을 권장하지 않습니다. 음식을 통해서만 섭취할 수 있습니다. 또한 모든 음식은 인슐린 분비를 자극하고 크레아틴 흡수를 향상시킵니다. 요리에 크레아틴을 첨가하거나 혼합할 필요가 없습니다. 식사 후 30분 만에 크레아틴 수용액을 마십니다. 펌핑 전문가들은 훈련 후 즉시 크레아틴을 섭취해야 한다고 주장합니다. 규칙과는 반대로 - 공복에. 피곤하고 지친 근육이 스펀지처럼 크레아틴을 흡수하는 것 같습니다. 과학은 현재 이 문제에 대해 침묵을 지키고 있습니다. 원하시면 직접 확인해 보세요.

카페인에 의존하지 마십시오

카페인과 함께 크레아틴을 섭취하지 마십시오. 카페인 기반 지방 연소제를 사용하는 경우 크레아틴 효과가 완전히 파괴됩니다. 복용량을 줄이는 것은 도움이 되지 않습니다. "지방 연소제"의 일일 복용량의 절반이라도 크레아틴 섭취를 무의미하게 만들기에 충분합니다. 커피에 대해서도 마찬가지입니다. 당신이 커피 중독자라면 크레아틴은 당신에게 적합하지 않습니다. 그러나 크레아틴 차는 위험하지 않습니다.

식품 대체품

당신은 방금 훈련을 마치고 돌아왔고 한 시간 후에 데이트를 하게 됩니다. 요리할 시간이 없습니다. 어떻게 해야 하나요? 소위 사전에 비축해야했습니다. "식사 대용" 가방에 담아 판매되며 단백질, 탄수화물, 비타민 및 미네랄 소금의 분말 혼합물입니다. 모든 것이 최적의 균형 잡힌 수량으로 제공됩니다. 한 봉지의 에너지 함량은 일반적으로 300-350 칼로리입니다. 한 끼 식사는 600칼로리이므로 보디빌더는 한 번에 두 봉지를 먹어야 한다. 한 봉지는 가벼운 간식으로 충분합니다. 내용물을 우유나 주스에 희석하여 사용합니다. 다이어트 중이고 에너지 균형을주의 깊게 모니터링하는 경우 물에 넣으십시오. 그것이 어떻게 분말 "화학"인지에 대한 온갖 말도 안되는 소리를 듣지 마십시오. 없음 부작용식사대용은 없습니다. 뿐만 아니라, 그들은 천연 제품을 완전히 대체할 수 있습니다. 당신은 더 건강해질 것입니다. 식사 대체 제품에는 슈퍼마켓 제품에서 발견되는 잠재적인 발암성 물질이 포함되어 있지 않습니다.

리셉션의 비밀

이 유형의 제품의 목적은 이름에서 분명하지만 보디빌딩 및 피트니스에서는 두 가지 더 복잡한 문제를 해결하는 데 사용됩니다. 여기 첫 번째가 있습니다. 활발한 근육 성장을 위해서는 하루에 3000칼로리가 필요하지만 위장에는 2000칼로리만 필요하다고 가정해 보겠습니다. 그건 그렇고, 이것은 우리 세계에서 그렇게 드물지 않습니다. 음식의 흡수는 신경계 상태에 따라 크게 다르지만 오늘날 우리 모두는 스트레스의 공세 속에서 살고 있습니다.

통계에 따르면 건강한 사람은 10명 중 1명뿐이다. 신경계, 그리고 그 밖의 모든 사람들은 수면 부족이나 식욕 부진 등 다양한 장애를 앓고 있습니다. 그냥 추가하세요 일일 배급량대체품 3-4봉지, 총 칼로리식단이 정상으로 늘어났고, 강도 결과성장하기 시작했습니다. 하나 또는 두 개의 액체 칵테일을 추가하면 위장에 통증이 없습니다. 가스 형성 증가, 복통, 위 무거움, 특히 구토와 같은 과식 증상이 나타나지 않습니다.

또 다른 과제는 식사 제한을 준수하는 것입니다. 글쎄, 우리 중 누가 매일 음식 칼로리를 계산하고 지방, 단백질 및 탄수화물 섭취량을 그램 단위로 측정하는 인내심을 가지고 있습니까? 식사대용식품은 이 문제를 쉽게 해결해줍니다. 아침, 점심, 오후 간식으로 식사대용을 이용하실 수 있습니다. 저녁에는 지방과 탄수화물을 과하게 사용하지 않을 것임을 미리 알고 자연적인 것을 직접 요리할 수 있습니다.

근무일을 마치고 운동하러 가면 영양 보충 없이는 할 수 없습니다. 아마도 오후 3시 이전에 마지막 식사를 하고 7시에 체육관에 도착할 것입니다. 혈당 강하, 혈압 감소 및 기분 저하와 같은 모든 나쁜 결과로 인해 영양이 오랫동안 중단됩니다.

훈련 30분~1시간 전에 대체 칵테일을 마셔야 하며, 훈련 직후 동일한 칵테일을 마셔야 합니다. 약 한 시간 후에 당신은 집에 도착할 것이고 완전한 저녁을 먹을 수 있을 것입니다. 그렇지 않으면 공복에 훈련하게 되지만, 가장 나쁜 것은 훈련 후에 근육도 단식을 하게 된다는 것입니다.

집에 가는 방법 공복, 피곤한 근육이 특히 영양분을 흡수할 의향이 있는 1시간의 "창"을 놓칠 것입니다. 즉, 퇴근 후 운동을 즐기는 취미생활자라면, 식사대용 제품은 런닝화만큼이나 운동가방에 꼭 필요한 액세서리다. 훈련 후 대체물의 효과를 높이려면 아미노산 글루타민과 약간의 크레아틴을 첨가하는 것이 좋습니다.

글루타민

이것은 보디빌더에게 가장 중요한 아미노산입니다. 근육에는 나머지 아미노산을 합친 것보다 더 많은 아미노산이 있습니다. 부하의 영향으로 글루타민은 근육에서 엄청난 양으로 씻겨 나옵니다. 그러나 손실은 빠르게 회복됩니다. 이 아미노산 자체는 부족한 것이 아닙니다. 일상적인 음식에 많이 들어 있으며 신체는 그것을 합성하는 방법을 알고 있습니다. 또 다른 것은 이 아미노산이 결코 불필요한 것이 아니라는 것입니다. 근육에 더 많을수록 좋습니다. 다행히 우리에겐 근육 세포자연적 한계를 넘어 글루타민을 "흡수"할 수 있습니다. 따라서 매일 최대 8-20g의 글루타민 분말 또는 캡슐을 섭취해야 합니다.

스트레스가 많은 상황에서

글루타민은 훈련 스트레스로 인한 근육 손실을 줄여줍니다. 이는 운동이 최고조에 달할 때 글루타민을 섭취해야 함을 의미합니다. 전문가들에 따르면, "대량 증가" 주기가 끝나면 하루에 두 번(한 번에 최대 10g) 글루타민을 로드해야 합니다.

과도한 훈련

훈련이 잘 되지 않고 근육량이 감소하고 근력이 감소하며 악화되는 경우도 있습니다. 일반 건강. 이 상태를 오버트레이닝이라고 합니다. 공식적으로는 과도한 신체 활동이 원인이지만, '질병' 자체의 메커니즘은 지금까지 명확하지 않았습니다. 따라서 "치료법"은 발견되지 않았습니다. 오늘날 과학자들은 그 미스터리를 풀기 시작했습니다.

신체의 글루타민의 급성 결핍이 원인인 것 같습니다. 스트레스의 영향으로 신체는 글루타민을 빠르게 손실하고 손실된 것을 보충할 시간이 없습니다. 최악의 상황은 글루타민이 우리 면역의 주요 "연료"라는 것입니다. 몸에 글루타민이 부족하면 면역력이 급격히 떨어지며, 단순한 콧물도 치명적이 됩니다.

과학자들의 가설은 다음과 같은 사실로 확인되었습니다. 알려진 사례과도한 훈련으로 인한 사망은 AIDS로 인한 사망 상황과 매우 유사합니다. 아마추어에게는 이런 일이 일어날 가능성이 낮지 만 적어도 가정 면역 보험 목적으로 글루타민을 섭취해야합니다. 사실 훈련 중 글루타민 보유량의 자연적인 감소는 생활 스트레스에 겹쳐질 수 있으며 글루타민 회복 속도가 느려집니다. 여기서부터 면역력이 저하되는 한 단계입니다. 곰팡이와 같은 가장 사소한 불행에 취약해질 것입니다.

분말 첨가제

분말 형태의 글루타민은 다양한 종류의 음료에 쉽게 용해되며 사실상 맛이 없습니다. 따라서 글루타민이 다시 빠져나올 위험 없이 약 14g의 "활성" 용량을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

아르기닌 (L-아르기닌)

이 아미노산은 성장 호르몬의 분비를 자극할 수 있지만 이를 위해서는 다량으로 섭취해야 합니다. 그러나 더 적은 용량을 사용하면 직접적인 이점이 있습니다. 아르기닌은 함유량을 증가시킵니다. 근육 조직산화질소. 이 화합물은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 단백질 합성, 즉, 근육 성장. 부상에 대한 치료법.

산화질소가 근육 섬유의 일부인 근절의 성장을 가속화한다는 것이 실험적으로 입증되었습니다. 아르기닌은 혈액 순환을 개선하는 효능으로도 알려져 있습니다. 이러한 모든 "부작용" 효과는 보디빌딩에서 매우 중요합니다. 전문가들은 아르기닌을 글루타민과 함께 섭취하면 효과가 몇 배 더 높아진다고 확신합니다. 파우더 또는 칵테일. 아르기닌은 분말 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 1티스푼에는 이 아미노산이 최대 4g 함유되어 있으며 물이나 과일 주스에 녹일 수 있습니다.

이 약을 복용하기 전에 의사와 트레이너와 상담하십시오. 복용량은 약물 제조업체 및 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.