운동은 무엇을 위한 것인가요? 왜 신체 운동이 필요한가요? 올바르게 운동하는 방법.

상의

"호흡 운동"

미취학 아동을 위한 호흡 운동 건강을 구하는 기술

호흡운동이 왜 필요한가요?

호흡은 신체의 가장 중요한 기능입니다. 신체 문화의 중요한 장소는 기관지의 완전한 배수를 제공하고 호흡기 점막을 정화하며 호흡 근육을 강화하는 특수 호흡 운동으로 채워집니다. 다양한 호흡기 시스템의 창시자인 고대 동양의 현자들조차도 호흡 운동을 매우 중요하게 여겼습니다.
호흡은 산소 공급 외에도 신체에 에너지를 공급한다고 믿어졌습니다. 적절한 호흡은 인간 신경계의 상태를 조절합니다.
사람의 건강, 신체적, 정신적 활동은 주로 호흡에 달려 있습니다. 예를 들어 호흡 속도와 왼쪽 및 오른쪽 콧구멍을 통해 교대로 호흡하는 것은 뇌 기능에 영향을 미칩니다.
호흡 근육의 건강 상태는 사람의 신체적 성능과 지구력을 결정합니다. 훈련받지 않은 사람이 수십 미터를 달리자마자 호흡 근육의 발달이 좋지 않아 호흡이 빨라지고 숨가쁨을 느끼기 시작합니다. 훈련받은 사람들은 숨가쁨을 경험하지 않으며 장기간의 신체 활동 후에도 호흡이 빠르게 진정됩니다.

호흡 운동은 신체의 모든 세포를 산소로 포화시키는 데 도움이 됩니다. 호흡을 조절하는 능력은 자신을 조절하는 능력에 기여합니다.

또한 적절한 호흡은 심장 기능과 질병을 자극하고 소화를 개선합니다.

천천히 숨을 내쉬면 긴장을 풀고 진정되며 불안과 과민성에 대처하는 데 도움이 됩니다.

또한 감기나 기관지염을 자주 앓는 어린이, 폐렴에서 회복 중이거나 기관지 천식으로 고통받는 어린이에게는 호흡 운동이 꼭 필요합니다.

호흡 운동은 어린이의 전반적인 활력, 저항력, 경화 및 호흡기 질환에 대한 신체 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.

호흡 근육을 발달시키고, 가슴과 횡격막의 이동성을 증가시키며, 폐의 림프 및 혈액 순환을 개선하고, 심혈관계 활동을 개선합니다.

호흡 운동에는 여러 가지 방법이 알려져 있지만(K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, 요가 시스템 등에 따르면) 기계적으로 따르는 방법은 권장되지 않습니다.

하부 또는 "복부", "횡격막"(횡격막만 호흡 운동에 관여하고 가슴은 변하지 않고 유지됩니다. 폐의 하부는 주로 환기되고 중간 부분은 약간 환기됩니다)
중간 또는 "늑골"(늑간근은 호흡 운동에 관여하고, 가슴은 확장되어 약간 상승하며, 횡격막도 약간 상승함)
상부 또는 "쇄골"(호흡은 고정된 가슴과 횡경막의 약간의 수축으로 쇄골과 어깨를 들어 올리는 방식으로만 수행됩니다. 폐의 상단은 주로 환기되고 중간 부분은 약간 환기됩니다)
혼합 또는 "완전한 요기 호흡"(위의 모든 유형의 호흡을 결합하고 폐의 모든 부분이 고르게 환기됨).

호흡 운동을 성공적으로 익히려면 다음 기본 규칙을 따라야 합니다.

코를 통해 공기를 흡입하십시오.

어깨를 올리지 마십시오.

날숨은 길고 매끄러워야 합니다.

뺨이 부풀어 오르지 않는지 확인해야합니다 (처음에는 손으로 잡을 수 있습니다).

긍정적인 감정 자체가 상당한 치유 효과를 갖기 때문에 기쁨으로 숨을 쉬어야 합니다.

호흡운동에 집중하는 것이 필요하며 이는 긍정적인 효과를 증가시킨다.

호흡 운동을 체계적으로 사용하려면 아침 체조, 수면 후 건강 개선 체조, GCD, 신체 발달 및 체육 복합체에 포함되어야합니다. 분, 직접적인 교육 활동 중.

올바른 호흡 체조를 위한 운동의 예.

"퍼뜨리는 사람"

앉아서 손을 튜브에 꽉 쥐고 들어 올립니다. 천천히 숨을 내쉬면서 “d-u-u-u”(4-5회 반복)를 큰 소리로 발음합니다.

"보다"

I. p. 서기, 다리를 약간 벌리고 팔을 아래로 내림
1. 팔을 앞으로 휘두르며 틱(숨을 들이쉬기)
2 - 팔을 앞뒤로 흔들기(천천히 숨을 내쉬기) - 4~5회 반복합니다.

"수탉"

똑바로 서서 다리를 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 팔을 옆으로 들어올리고 숨을 들이마신 후 천천히
손을 내리고 숨을 내쉬며 "ku-ka-re-ku"라고 말합니다. - 5~6회 반복합니다.

“죽이 끓고 있어요”

앉아서 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 눕습니다. 배를 당기고-흡입하고, 배를 내밀고-숨을 내쉬십시오.
숨을 내쉬면서 큰 소리로 "f-f"라고 말하세요(3~4회 반복).

"스팀 로트"

손을 번갈아 가며 움직이며 "chuh-chuh-chuh"라고 말하면서 방을 돌아보세요. (20-30초).

"펌프"

똑바로 서서 발을 모으고 팔을 아래로 내립니다. 숨을 들이쉬고 몸통을 옆으로 기울입니다. 숨을 내쉬고 손이 몸을 따라 미끄러집니다(s -s-)

"조정자"

*서서 발을 어깨너비로 벌리고 한 팔은 위로 올리고 다른 팔은 들어올립니다.

따로. 코로 숨을 들이쉬고 손의 위치를 바꾸고 숨을 길게 내쉬면서 "r-r-r-r-r-r"이라고 말하세요(5~6회).

"크게 성장하세요"

똑바로 서서 다리를 모으고 팔을 위로 올리고 스트레칭을 하고 발끝으로 일어서세요. 숨을 들이쉬세요.
팔을 아래로 내리고 발 전체를 낮추십시오. 숨을 내쉬면서 "어-어-어-어"라고 말하세요. (4-5회).

"흔들리는 추"

서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 기울입니다.
기울일 때 숨을 내쉬면서 "t-u-u-u-x-x"(3-4회 기울임)라고 말합니다.

"기러기가 날고 있어요"

1~2분 동안 천천히 걷는다. 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 숨을들이 쉬고 팔을 아래로 내쉬며 "g-oo-oo-oo"라고 말합니다.

호흡 운동 - 이러한 운동은 감기, 기관지염으로 고통받는 어린이, 폐렴에서 회복 중인 어린이, 기관지 천식으로 고통받는 어린이에게 꼭 필요합니다. 호흡 운동은 모든 치료(약물, 동종요법, 물리치료)를 완벽하게 보완하고, 아직 불완전한 어린이의 호흡기 시스템을 개발하며, 신체의 방어력을 강화합니다.

올바른 호흡.

적절한 발달과 좋은 성장을 위해 필요한 또 다른 조건은 올바르게 호흡하는 능력입니다. 아이는 적절한 호흡을 쉽게 배울 수 있습니다. 이런 이유로 어린이 10명 중 9명은 숨을 제대로 쉬지 못하고 몸이 불편합니다. 올바르게 호흡하는 방법을 모르는 어린이는 좁은 어깨, 약한 가슴, 열린 입, 긴장된 움직임 등을 즉시 알아볼 수 있습니다.

호흡의 본질은 공기를 폐로 유입시키고 폐포의 혈액에 산소를 공급하는 것입니다. 호흡은 두 가지 행위로 나뉩니다. 흡입하는 동안 가슴이 확장되고 공기가 폐로 들어갑니다. 숨을 내쉬십시오-가슴이 정상 부피로 돌아가고 폐가 압축되어 공기를 밀어냅니다.

귀하의 임무는 자녀에게 폐를 잘 정화하도록 가르치는 것입니다. 완전히 숨을 내쉬지 않으면 상당한 양의 버릇없는 공기가 폐 깊숙한 곳에 남아 혈액에 산소가 거의 공급되지 않습니다. 아이에게 코로 숨쉬는 법을 가르치면 잦은 콧물, 독감, 인후통 등을 없애는 데 도움이 될 것입니다.

아이가 가슴을 확장하고 복근을 발달시킬 수 있도록 완전한 호흡에 익숙해지는 것이 필요합니다. 숨을 쉬면서 배를 납작하게 만들고 움푹 들어가게 만드는 방법을 보여줍니다.

장미와 민들레를 가지고 노는 것은 호흡이 무엇인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 그에게 꽃 냄새를 맡게 하십시오(입은 다물고 콧구멍은 돌림). 많은 아기들이 냄새를 맡는 대신 냄새를 맡습니다. 차이를 느낄 수 있도록 도와주세요. 그런 다음 민들레를 불게하십시오. 먼저 입으로 씨앗이 어떻게 날아가는지 확인한 다음 코로 (교대로 한쪽 콧 구멍을 콧대에 누른 다음 다른 쪽을 누르십시오).

게임을 계속할 수 있습니다. 제지 공장을 돌리고 촛불을 끄세요. 이러한 운동은 교대로(입과 코) 수행됩니다. 아이들은 비누방울을 가지고 많은 즐거움을 느낍니다. 또한 적절한 호흡을 개발하는 데 유용한 활동이기도 합니다.

공원, 도시 외곽, 숲, 강 근처를 걸으면서 코로 천천히 공기를 들이마시면서 깨끗한 공기의 놀라운 맛을 느낄 수 있는 방법을 보여주세요. 그런 다음 사용한 공기를 폐에서 완전히 제거하십시오. 동시에 다음과 같은 민감성을 키우십시오. “기분은 어떠세요? 색깔, 풀 냄새, 젖은 단풍?

호흡 운동을 통해 아이의 기침을 완화하는 방법

아이들은 기침중추가 잘 발달되어 있어서 기침으로 고생하는 경우가 많습니다. 이를 예방하려면 어릴 때부터 기도를 강화해야 하며, 장난스럽게 하는 것이 더 좋습니다!
민들레를 불고 손바닥에서 깃털을 날릴 수 있습니다. 폐 발달에 매우 유용한 장난감은 호루라기입니다. 특히 호루라기 종류가 많기 때문에 아이가 지루해하지 않을 것입니다. 칵테일 빨대를 물컵에 불어 넣는 아주 재미있는 게임입니다. 아이가 불고, 물방울이 터집니다. 호흡기를 강화할 뿐만 아니라 언어 장치의 발달에도 재미 있고 유용합니다. 나이가 많은 아이들은 풍선을 부풀릴 수 있습니다. 하지만 호흡운동은 매우 피곤하고 현기증을 유발할 수 있으므로 5~10분 이상은 하지 않는 것이 좋다는 점을 기억하세요.

자녀가 가능한 한 빨리 기침에 대처할 수 있도록 호흡 운동 게임 컴플렉스(2세 이상 어린이용)를 제공합니다. 이 복합체는 호흡 근육, 언어 장치, 움직임 조정, 팔과 척추 근육을 발달시키고 올바른 리듬 호흡과 소리 발음을 촉진합니다.

아침 식사 전이나 저녁 식사 후에 하는 것이 좋습니다. 그러니 방을 환기시키고 시작하십시오.

연습 1. 거품.
아기가 코를 통해 심호흡을 하고, "거품이 나는 볼"을 부풀리고, 살짝 벌린 입으로 천천히 숨을 내쉬게 하십시오. 2~3회 반복하세요.

운동 2. 펌프.
아기는 벨트에 손을 대고 약간 쪼그리고 앉습니다. 흡입하고 곧게 펴고 숨을 내쉬십시오. 점차적으로 스쿼트 자세가 낮아지고 흡입 및 호기가 더 오래 걸립니다. 3~4회 반복하세요.

운동 3. 스피커.
당신이 질문하면 아기가 대답합니다.
기차는 어떻게 말하나요? 투투투투.
기계는 어떻게 윙윙거리나요? 비비. 비비.
반죽은 어떻게 "호흡"합니까? 퍼프-퍼프-퍼프.
모음 소리도 부를 수 있습니다: o-o-o-o-ooo, o-oo-oo-oooo.

운동 4. 비행기.
시를 들려주고, 아기가 시의 리듬에 맞춰 동작을 하게 하세요.
비행기 - 비행기 (아기가 팔을 옆으로 벌리고, 손바닥을 위로 올리고, 머리를 들고, 숨을 들이쉰다)
날아간다 (숨을 참는다)
Zhu-zhu-zhu (우회전)
Zhu-zhu-zhu (숨을 내쉬며 zh-zh-zh라고 말합니다)
서서 쉴게 (꼿꼿이 서서 손을 아래로)
왼쪽으로 날아갈게요 (고개를 들고 숨을 들이쉰다)
Zhu-zhu-zhu (좌회전)
Zhu-zhu-zhu (내쉬다, zh-zhu-zh)
일어서서 쉬겠습니다. (꼿꼿이 서서 손을 내립니다.)
2~3회 반복

운동 5. 쥐와 곰.
시를 읽으면 아이가 동작을 수행합니다.
곰은 거대한 집을 가지고 있습니다. (곧게 펴고, 발끝으로 서고, 팔을 들고, 쭉 뻗고, 팔을 바라보고, 숨을 들이쉬세요)
마우스는 아주 작습니다. (앉아서 무릎을 손으로 감싸고 고개를 숙이고 숨을 내쉬면서 sh-sh-sh 소리를 냅니다)
쥐가 곰을 만나러 갑니다 (발끝으로 걷기)
그는 그녀에게 접근하지 않을 것입니다.
3~4회 반복하세요.

연습 6 . 미풍.
나는 강한 바람이다, 나는 날고 있다
나는 내가 원하는 곳 어디든 날아간다 (팔은 아래로, 다리는 살짝 벌리고, 코로 숨을 들이쉰다)
왼쪽으로 휘파람 불고 싶어 (고개를 왼쪽으로 돌리고, 빨대를 입술에 대고 불어)
오른쪽으로 불 수 있어요 (머리를 똑바로, 들이쉬고, 머리를 오른쪽으로, 입술은 튜브처럼, 숨을 내쉬세요)
올라갈 수 있어요 (머리를 똑바로, 코로 흡입, 튜브로 입술로 내쉬기, 흡입)
그리고 구름 속으로 (고개를 숙이고 턱을 가슴에 대고 조용히 입으로 숨을 내쉬십시오)
그 동안 나는 구름을 분산시킵니다(손으로 원을 그리며 움직입니다).
3-4회 반복하세요.

연습 7. 닭.
아기와 함께 해보세요. 일어 서서 몸을 구부리고 날개를 자유롭게 매달고 머리를 낮추십시오. 우리는 "탁탁탁"이라고 말하고 동시에 무릎을 두드립니다. 증발기. 곧게 펴고 팔을 들어 올리십시오. 흡입하십시오. 5회 반복하세요.

운동 8. 벌.
아이에게 똑바로 앉는 방법, 팔짱을 끼고 머리를 숙이는 방법을 보여주십시오.
벌이 말했습니다: "주주주"(가슴을 움켜쥐고 숨을 내쉬면서 다음과 같이 말합니다. 주주, 그리고 숨을 들이쉬면서 팔을 옆으로 벌리고 어깨를 펴고 말합니다...)
나는 날아서 윙윙 거리며 아이들에게 꿀을 가져다 줄 것입니다 (그는 일어나서 팔을 옆으로 벌리고 방 주위에 원을 그리며 그의 자리로 돌아갑니다).
5회 반복하세요. 코로 숨을 들이쉬고 깊게 숨을 쉬도록 하세요.

운동 9. 잔디를 깎다.
아이에게 "잔디를 깎아라"라고 권유하세요. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 아래로 내립니다. 당신은시를 읽고 아이는 "zu-zu"라고 말하며 손을 왼쪽으로 흔들고 숨을 내쉬고 오른쪽으로 흡입합니다.
즈즈, 즈즈,
우리는 잔디를 깎습니다.
즈즈, 즈즈,
그리고 왼쪽으로 스윙하겠습니다.
즈즈, 즈즈,
함께 빨리, 아주 빠르게
우리는 잔디를 모두 깎을 것입니다.
즈즈, 즈즈.
아이가 편안한 손으로 흔들게 하고 처음부터 3~4회 반복합니다.

몇 가지 추가 연습의 예를 들어보겠습니다. 언제든지 자신만의 방식으로 완료하고 교체할 수 있습니다.

행진하라!
똑바로 서서 체조용 막대기를 손에 쥐세요. 무릎을 높이 들고 걷습니다. 2단계 동안 숨을 들이마시고, 6~8단계 동안 숨을 내쉬세요. 숨을 내쉴 때 "ti-sh-sh-she"라고 말하세요. 1.5분 동안 반복하세요.

공이 날아가고 있어요 .
똑바로 서서 가슴 앞에 공을 들고 손을 뻗으십시오. 공을 가슴 앞으로 던집니다. 숨을 내쉬면서 "어-어-어-어"라고 말하세요. 5-6회 반복하세요.

스키 타는 사람.
1.5-2분 동안 스키를 모방합니다. 숨을 내쉴 때 "mm-mm-mm"이라고 말합니다.

신호기.
서 있거나 앉아 있거나 등을 곧게 펴십시오. 팔을 옆으로 들어 올리고 숨을들이 쉬고 천천히 아래로 내립니다. 길게 숨을 내쉬며 "s-s-s-s-s"라고 말합니다. 3-4회 반복하세요.

미취학 아동은 아침과 정오에 이러한 운동을 할 수 있습니다. 여름에는 밖에 나가서 산책하는 것이 좋습니다.

운동치료 과정은 3~4개월 정도 지속되어야 합니다. 주어진 운동 세트는 급성 호흡기 바이러스 감염, 만성 콧물, 부비동염, 후두 기관염이 자주 발생하는 미취학 아동에게 처방되며, 질병으로부터의 빠른 회복을 촉진할 뿐만 아니라 반복되는 급성 호흡기 바이러스 감염 및 질병의 악화를 예방합니다. 상부 호흡기의 만성 질환.
복합물은 하루에 두 번, 식사 후 1시간 이내, 취침 전 1~1.5시간에 수행해야 합니다. 총 수업 시간은 10~15분입니다.

수업을 시작하기 전에 방을 환기시키고 물청소를 해야 합니다. 수업은 창문을 열어둔 채로 진행됩니다.

손의 움직임과 함께 방을 산책합니다. 숨을 들이쉴 때는 팔을 옆으로 벌리고, 숨을 내쉴 때는 팔을 옆으로 벌립니다. 코를 통해 호흡합니다. 입이 닫혔다. 걷기는 느린 달리기로 변할 수 있습니다. 3회 동안 달릴 때 - 흡입하고, 3회 동안 - 숨을 내쉬십시오.

"앞으로 숙여." IP - 서 있음; 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 위로 올리고(코로 숨을 들이쉬고) 몸통을 앞으로 낮게 구부립니다(입으로 숨을 내쉬세요). 6~8회 반복하세요.
"크게 자라라." IP - 서 있음; 다리를 함께. 팔을 위로 올리고, 스트레칭을 잘하고, 발가락으로 일어서세요(코로 숨을 들이쉬세요). 팔을 아래로 내리고 발 전체를 내립니다(입으로 숨을 내쉬세요). 5-6회 반복하세요.
"발뒤꿈치에 손을 뻗자." IP - 벤치에 앉아 있습니다. 등은 곧고, 다리는 모으고, 손은 벨트에 얹습니다. 다리를 곧게 펴고, 손바닥을 앞으로 뻗고, 발 뒤쪽에 닿습니다(코로 흡입). IP로 돌아갑니다(숨을 내쉬세요). 5-6회 반복하세요.
"시그널맨." IP - 의자에 앉아 뒤로 기대어 있습니다. 깃발로 신호를 보내는 것처럼 팔을 옆으로 들어 머리 위로 교차시킵니다 (코를 통해 흡입). IP로 돌아갑니다(숨을 내쉬세요). 6~8회 반복하세요.
"봄." IP - 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 곧게 펴고 팔은 몸을 따라 늘어납니다. 다리를 올리고 무릎을 구부린 후 가슴에 대고 누르십시오 (숨을 내쉬십시오). IP로 돌아갑니다(흡입). 6~8회 반복하세요.
"밀봉하다". IP - 뱃속에 누워있다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 벨트에 손을 얹고 가슴 위쪽, 어깨, 머리를 들어 올리고 스트레칭(흡입)합니다. IP로 돌아갑니다(숨을 내쉬세요). 6~8회 반복하세요.
"바로 뒤로". IP - 의자에 앉아; 몸을 따라 팔. 심호흡을하면서 등을 곧게 펴십시오. 견갑골과 어깨를 아래로 내립니다(코로 부드럽게 숨을 내쉬세요). 6~8회 반복하세요.
"코를 깨끗이 해라." IP - 의자에 앉아 있습니다. 코를 통해 호흡합니다. 처음에는 한쪽 콧구멍으로, 그 다음에는 다른 쪽 콧구멍으로, 그 다음에는 양쪽 콧구멍으로 호흡합니다. 입이 닫혔다.
손뼉을 치며 방을 돌아 다니며 앞, 머리 위, 등 뒤. 입은 단단히 닫혀 있습니다. 호흡은 코를 통한 자발적입니다.

필수 조건은 어린이의 안녕을 지속적으로 모니터링하는 것입니다. 모든 운동은 아이의 긍정적인 반응을 바탕으로 수행되어야 합니다. 우리는 히포크라테스의 “해를 끼치지 말라”는 계명을 항상 기억해야 합니다.

교사는 각 어린이에게 정서적 따뜻함과 지원을 제공해야 합니다.

아이들과 함께 일할 때 호흡 운동의 중요성과 중요성을 이해하면서 유치원 직원 전체 팀의 공동 작업을 통해서만 긍정적 인 결과가 가능하다는 것을 기억해야합니다.

왜 근육 훈련이 필요합니까? 이 질문에 대한 대답은 매우 분명해 보입니다. 몸을 아름답고 튼튼하게 만들기 위해.

실제로 해변과 일상 생활에서 체크 무늬 배, 잘 발달 된 팔뚝, 셀룰 라이트 흔적이없는 날씬한 여성 인물을 가진 근육질의 남성 인물이 이성의 관심을 끌고 있습니다. 그 반대. 늘어진 근육과 처진 배에 관심을 갖는 사람은 거의 없습니다. 그러한 형태를 가진 사람들은 무의식적으로 동정심이나 냉소적인 미소를 불러일으킵니다.

단련된 근육을 가진 남자는 위험에 대비해 자신과 사랑하는 사람을 보호할 수 있습니다. 그는 상당한 육체적 노력이 필요한 작업을 두려움 없이 쉽게 수행합니다.

체육관을 TV로만 보는 사람은 위급한 상황에서 항상 자신을 구할 수는 없습니다. 그는 또한 근육 활동과 관련된 활동을 가능한 모든 방법으로 피합니다. 모든 것이 분명해 보입니다.

그러나 언뜻보기에 근육 발달의 필요성에 대한 투명한 질문에는 똑같이 중요한 또 다른 측면도 있습니다. 그러나 오히려 모든 사람에게 알려진 것보다 훨씬 더 중요합니다. 이는 근골격계와 모든 장기의 건강을 적절한 수준으로 강화하고 유지하는 것입니다.

사실은 아름다움과 힘을 담당하는 근육만 개발함으로써 매우 중요한 기능을 수행하는 나머지 근육은 잊어버리게 된다는 것입니다. 이 그룹에는 다리와 등의 근육이 포함됩니다. 외부 관찰자에게는 그다지 눈에 띄지 않습니다. 그러나 그들의 상태, 즉 전체 유기체의 건강을 위한 "펌핑" 정도는 과대평가하기 어렵습니다.

혈관에 미치는 영향을 통해 척추, 관절 및 모든 내부 장기에 영양을 공급하는 과정에 참여합니다.

신체 표면의 발생 깊이에 따라 표면, 중간, 심층으로 구분됩니다. 수축과 이완의 단계인 작업 중에 유익한 물질이 순환계를 통해 인체의 모든 부분, 즉 뇌, 심장, 척추, 모든 세포로 이동합니다.

근육은 동맥을 부드럽게 누르고 체액을 올바른 방향으로 밀어냅니다. 마찬가지로 림프도 뒤로 이동하여 배수 기능을 구현합니다.

훈련된 근육은 좋은 음색을 가지고 있습니다. 그 내부를 통과하는 혈관에는 충분한 내부 루멘이 있습니다. 심장의 추가적인 노력 없이 혈액이 펌프질됩니다.

관절에서 독소가 유출되는 것도 문제없이 수행됩니다. 슬래그는 거기에 쌓이지 않습니다. 결과적으로 신체는 자연이 정한 계획에 따라 생활하고 발전합니다.

인대 근육 시스템 훈련을 잊어 버리면 점차 약해집니다. 그리고 비활성 기간이 오랫동안 지속되면 위축되기 시작합니다.

이 과정의 다음 단계는 신체에 훨씬 더 위험합니다. 동맥과 정맥이 탄력을 잃기 시작합니다. 내강이 좁아집니다. 혈액 순환 속도가 느려집니다.

뿐만 아니라. 다리와 팔의 관절에서 주변부로의 유해 물질 유출이 급격히 악화됩니다. 결과적인 정체는 관절염 및 관절염과 같은 퇴행성 및 영양 장애 질환의 발생으로 이어집니다. 근육의 도움이 없으면 심장은 추가 부하로 작동하기 시작합니다. 부정맥이 발생합니다.

노폐물과 독소가 정상적인 혈액 순환을 방해하기 때문에 통증이 발생합니다. 처음에는 마치 무작위인 것처럼 조용하고 일시적입니다. 그런 다음 점점 더 빈번하고 강화됩니다. 그리고 마지막으로 주사를 맞지 않으면 출근이나 공부가 어려울 뿐만 아니라 침대에서 일어나기도 어렵습니다.

건강을 위해 근육을 단련하세요

건강한 사람의 규칙적인 운동은 좋은 예방 조치입니다. 환자의 경우 - 많은 경우 유일한 생명의 은인입니다. 예를 들어, 관절염은 알약이나 주사로 치료되지 않고 특정 근육 그룹을 발달시키는 특별한 운동으로만 치료됩니다.

거의 모든 사람에게 실행 가능한 정기적인 근력 운동이 필요합니다.

운동 선수의 경우 - 근골격계의 부하를 복원하고 균등하게 분산시킵니다.

부상 및 수술 후 재활 기간을 겪고 있는 사람들 - 성공적인 완전한 삶으로의 복귀를 위해;

고혈압 및 관상 동맥 심장 질환으로 고통받는 환자의 경우 - 일상 업무에서 주 펌프를 돕습니다.

직장인, 학생, 학생, 운전자, 노인 및 앉아서 생활하는 모든 사람 - 혈액 순환을 증가시키고 혼잡을 제거합니다.

관절염, 관절염, 골다공증, 반월판 파열, 베이커 낭종 등 다양한 관절 질환이 있는 분 등등. - 이러한 질병을 퇴치하기 위해.

오늘날 신체가 위의 문제를 해결하는 데 도움이 되는 신체 운동을 위한 가장 좋은 옵션 중 하나는 의학박사 교수의 방법에 따른 운동요법입니다.

당신은 게으른가? 통계에 따르면 미국의 어린이들은 이제 그 어느 때보다 활동적인 활동에 관심이 적습니다. 그들 대부분은 자유 시간을 인터넷, 전화 통화 또는 소파에 앉아 TV를 보며 보냅니다. 조직적인 스포츠에 참여하지 않는 한 학교에서의 체육 교육도 과거의 일입니다. 이 모든 것이 사실이지만 활동적인 생활 방식을 영위하면 기분이 좋아집니다. 무엇보다도, 이 모든 운동이 효과적이기 위해 고통스럽거나 불편할 필요는 없습니다. 심지어 재미있을 수도 있습니다. 그들의 도움으로 당신의 몸을 지방 저장 창고에서 지방 연소 기계로 바꿀 수 있습니다.

당신이 지금 갖고 있는 주요 질문, 즉 "이 모든 것이 왜 필요한가?"에 답해 보세요. - 에어로빅이 심장에 좋다고 말하고 싶어요. "에어로빅"이라는 단어는 문자 그대로 "산소 사용"을 의미합니다. 운동을 할 때 목표는 일정 시간 동안 심박수를 높이는 것입니다. 처음에는 오랫동안 높은 수준을 유지할 수 없습니다. 천천히 시작해서 조금씩 속도를 높여보세요. 운동을 더 자주 시작하면 얼마나 오랫동안 운동할 수 있는지 놀라게 될 것입니다.

역도는 심장보다 근육에 더 중점을 둡니다. 땀을 많이 흘리고 싶지 않은 사람들에게 좋은 선택입니다. 케틀벨을 사용하면 몸매가 좋아지고 근육과 뼈의 질량이 증가하며 동시에 더 강해지는 데 도움이 됩니다.

이전에 스포츠에 거의 관심을 기울이지 않았다면 열정에 사로잡혀 과도하게 훈련하지 않도록 주의하십시오. 더 많은 일을 할 수 있다고 느낄 때까지 매일 근육을 쉬게 하십시오. 그리고 선택한 운동이 달리기나 자전거 타기와 같이 장기간의 신체 활동을 필요로 한다면 시작하기 전에 반드시 스트레칭 운동을 하십시오.

눈에 보이는 것보다 운동할 것이 훨씬 더 많습니다. 칼로리와 지방을 태우는 것 외에도 많은 질병을 예방하는 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 유산소 운동은 관절통과 관절염의 가능성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 운동은 골다공증, 고혈압, 월경전 증후군에도 도움이 되며 당뇨병 환자가 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 됩니다. 심혈관계가 자극되면 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

당신은 더 좋아 보일 것입니다.

기분이 좋아질 것입니다.

당신은 더 많은 에너지를 갖게 될 것입니다.

운동은 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

그들은 많은 칼로리를 소모합니다.

그들은 뇌의 집중력을 향상시킵니다.

그리고 운동을 마치면 기분이 좋아질 것입니다.

비즈니스에는 시간이 있고 스포츠에는 시간이 있습니다

그리고 가능할 때 관리하는 것이 중요하지만 가능할 때마다 일정에 밀어넣어서는 안 됩니다. 운동할 시간을 따로 정해놓으면 훨씬 더 좋습니다. 좋은 결과를 얻으려면 하루 중 시간이 매우 중요합니다. 연구에 따르면 사람들은 정오 이전에 통증을 더 잘 견디므로 부상을 입거나 근육통이 있는 경우 아침에 운동을 계획하세요.

근력은 대개 정오부터 저녁 6시 사이에 최대에 도달하므로 낮 시간이 역도에 가장 좋은 시간입니다.

눈의 정확성, 민첩성 및 반응 시간은 3시 30분에서 4시 사이에 가장 좋습니다. 이는 테니스와 같은 스포츠에 가장 좋은 시간입니다.

낮에는 근육이 따뜻해지기 때문에 미용 체조나 요가와 같은 스트레칭 운동은 이른 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다.

많은 스포츠에서 경기력은 하루가 끝날 무렵에 향상됩니다. 예를 들어, 수영하는 사람은 오후 9시에 최대 속도에 도달합니다.

활동과 운동을 미리 계획하면 훨씬 더 생산적이고 효과적일 수 있습니다. 어떤 운동이든 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다. 일주일에 한 번만 운동을 해도 수업에 더 자주 참석할 수 있는 힘이 됩니다. 신체가 혁신에 얼마나 빨리 반응하고 더 많은 것을 요구하는지 놀라게 될 것입니다.

운동에서 가장 중요한 것은 기간이 아니라 질입니다. 솔직히 말해서, 운동을 너무 많이 하는 것은 충분하지 않은 것만큼이나 효과가 없을 수도 있습니다. 가장 좋은 것은 작지만 강렬한 운동입니다. 이는 스트레스에 대처하고 생산적인 하루를 준비하는 데도 도움이 됩니다. 유용한 일을 할 때마다 쉽지는 않지만 자신에 대한 통제력을 얻기 위해 도약하고 있습니다.

운동은 온 가족이 즐길 수 있는 활동이 될 수 있습니다. 부모님이나 형제자매에게 함께 운동해 달라고 부탁하세요. 이는 유대감을 형성하는 경험이 될 수 있습니다. 특히 그 사람과 공통점이 거의 없다면 더욱 그렇습니다. 우리 아이들은 일주일에 두 번 아빠와 함께 운동하고 있으며 더 이상 예전처럼 운동하는 것을 싫어하지 않고 체육관에 가기를 고대합니다. 그곳에서 그들은 서로를 완벽하게 이해합니다.

건강한 몸은 건강해야합니다. 훈련이 당신의 삶의 필수적인 부분이 되도록 하십시오. 스스로를 도우십시오. 일상 생활에서 조화를 이루도록 도와주십시오. 현재 덜 활동적인 생활 방식을 취하고 있다면 운동을 통해 얻을 수 있는 이점을 상상하고 정기적으로 운동을 하고 있다고 상상해 보십시오. 부정적인 감정이 사라질 때까지 운동으로 인한 긍정적인 감정으로 "감정 파일"을 채우십시오. 당신의 몸은 이것에 대해 감사할 것입니다.

운동과 체중 감량의 연관성

우리는 불필요한 지방을 제거하는 것이 우리의 목표라는 것을 알고 있습니다. 그렇다면 왜 스포츠를 하는가? 모든 것이 매우 간단합니다. 이렇게 하면 더 많이 먹을 수 있고 동시에 근육을 키우고 지방을 줄일 수 있습니다. 하루에 섭취하는 칼로리 양을 줄이면서도 운동을 하지 않으면 지방은 어느 정도 빠지지만 근육량도 감소하게 됩니다. 당신이 잃는 체중의 4분의 1은 근육 손실이며, 이는 좋은 것이 아닙니다. 근육 1kg당 100칼로리가 소모됩니다. 지방 1kg은 5kg에 불과합니다. 직접 계산해보세요!

이 모든 것이 무엇을 의미합니까? 매우 간단합니다. 과도한 지방을 줄이고 근육량을 늘리세요. 체중이 더 나가거나 체지방률이 높을수록 체중 증가를 피하기 위해 하루에 섭취할 수 있는 양이 줄어듭니다. 내 목표는 근육량을 잃지 않으면서 지방을 줄이는 방법을 보여주는 것입니다. 더 좋은 방법은 근육량을 늘려 더 많이 먹어도 체중을 감량할 수 있다는 것입니다. 나쁘지 않죠?

근육을 키우기 위해 매일 운동할 필요도 없고, 운동으로 지칠 필요도 없습니다. 놀랍게도 체중 감량을 위한 운동은 적을수록 좋습니다.

두 가지 옵션이 있습니다

달리기, 자전거 타기, 테니스, 농구, 배구, 축구 등 심장 강화 운동이 포함된 에어로빅은 체중을 감량합니다. ■ 이러한 활동을 통해 좋은 효과를 얻으려면 심박수를 평소보다 약간 높이고 이 모드를 20분간 유지해야 합니다.

15세인 경우: 220 - 15 = 205 205의 70% = 143 / 205의 80% = 164

가능한 한 많은 지방을 태우려면 20분 동안 심박수를 분당 143~164회로 유지해야 합니다. 심장을 그렇게 빨리 뛰게 하는 것은 생각보다 훨씬 쉽습니다. 사실, 땀을 흘리지 않더라도 이런 종류의 운동은 과체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 전문가들은 심박수를 너무 높이면(땀을 흘리지 않으면 이득이 없다는 원칙에 따라) 체중 감량 측면에서 아무런 효과도 얻지 못한다고 말합니다. 유산소 운동을 할 때에는 신체가 저장된 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 심장박동수를 연령에 맞게 규정된 범위에 유지해야 합니다.

무산소 운동은 신체가 단 음식이나 전분에서 얻는 당분을 태우도록 고안된 저항 운동 또는 역도 운동입니다. 그들의 도움으로 설탕이 연소되고 동시에 근육이 형성됩니다. 그들은 신체가 포도당과 설탕을 연소하도록 강요하지만 지방은 연소시키지 않습니다. 체중을 감량하면서 근육량을 유지하거나 늘리면 신체가 더 많은 칼로리를 소모하여 더 많이 먹을 수 있습니다. 근육 1kg당 100칼로리의 지방이 연소되는 반면, 지방 1kg은 6칼로리만 연소된다는 점을 기억하세요. 근육이 많을수록 더 많이 먹을 수 있습니다.

운동 중 과도한 운동이나 심박수 증가는 아무런 이점을 가져오지 않습니다. 이렇게 하면 신체가 무산소 상태가 됩니다. 이것은 신체가 지방 연소를 멈추고 근육을 만들기 시작하는 지점입니다. 이는 목표 체중에 도달했을 때 나쁘지 않지만, 무리하게 운동하고 지방 연소를 방해할 때 방해가 됩니다. 심박수가 귀하의 연령에 맞게 계산한 80% 수준을 넘으면 단순히 속도를 늦출 수는 없습니다. 최소한 한 시간 동안 일을 중단하거나 다음날 재개해야 합니다.

심박수 모니터는 작은 시계 같은 화면을 보고 필요한 범위 내에서 심박수를 유지할 수 있으므로 도움이 될 것입니다. 이는 자동차의 회전 속도계와 동일한 작업을 수행하여 엔진 성능을 보여줍니다. 약국이나 백화점에서 구입할 수 있으며 휴대가 간편합니다. 벨크로를 사용해 장치를 가슴에 부착하고, 함께 제공되는 시계를 손목에 착용하기만 하면 됩니다. 사용하기 쉽고 패키지에 지침이 있습니다.

야외 게임도 운동이다!

살을 빼야 한다고 해서 운동을 할 필요는 없습니다. 어느 정도 규칙적으로 하는 운동이 심박수와 신진대사를 높이는 데 도움이 되며, 이는 자동으로 과체중 감량 시도에 도움이 될 것이라고 가정하는 것이 논리적입니다. 많은 사람들은 땀을 흘리거나 에어로빅을 하지 않는 한 스포츠를 하는 것을 꺼리지 않습니다. 실제로 역기 들어올리기와 같이 높은 저항에 맞서 근육을 수축시키는 등척성 운동이 에어로빅보다 훨씬 더 효과적입니다. 그들은 근육량을 늘리고 몸을 튼튼하게 하며 좋은 몸매를 유지하는 데 도움을 줍니다.

몸매를 유지하고 싶다면 값비싼 트레이너나 장비가 필요하지 않습니다. 특별한 장비를 사용하지 않고도 몸을 단련할 수 있고, 집에 있는 대걸레나 물병 등의 물건을 사용하여 근력을 키우거나 스트레칭을 할 수도 있습니다.

창의력을 발휘하고 운동을 즐겨보세요. 혼자 할 필요는 없으며 부모님, 형제자매, 친구를 초대하여 함께 하세요. 집이나 밖에서 개와 놀아보세요. 심박수를 높이는 것은 무엇이든 운동입니다. 거기에는 어리 석고 재미 있고 효과적인 옵션이 있습니다. 소파에서 일어나 움직일 시간입니다!

당신의 게으름은 학교, 친구, 가족 및 기타 일로 가득 차 있어 일정에 운동을 포함시키기 어려울 수 있습니다. 따라서 여러 번의 짧은 운동이 하나의 긴 운동을 쉽게 대체할 수 있다는 사실을 알게 되면 기뻐하실 것입니다.

하루 종일 모든 신체 활동을 4번의 10분 단위로 나누는 사람들은 필요한 모든 것을 한 세션에 집어넣는 사람들보다 더 많은 것을 성취하고 활동을 더 즐깁니다. 한 연구에 따르면, 상당히 짧은 시간 후에 매일 45~60분 동안 신체 활동에 노출된 사람들은 그러한 부하에 대처할 수 없어 훈련을 완전히 중단했습니다. 다른 사람들은 근무일에 적극적으로 휴식을 취하면서 각각 10분 동안 4가지 일련의 운동을 수행했습니다. 그들은 연구가 끝난 후에도 스포츠를 중단하지 않았습니다.

전통적인 운동을 좋아하지 않고 체육관에 갈 시간이나 돈이 없다면 심장을 강화하고 몇 가지 추가 칼로리를 태울 수 있는 방법이 있습니다.

표준 운동을 "재미"로 대체

개를 산책시키세요. 이러한 운동은 유산소 자극을 통해 심박수를 증가시킬 뿐만 아니라 친구와 더욱 가까워질 수 있는 기회를 제공합니다.

가게에서 떨어진 곳에 주차하세요. 걷기는 언제나 좋은 운동이다. 매장에서 멀리 떨어진 곳에 차를 주차할 경우, 목적지까지 걸어가는 것만으로도 추가 운동을 할 수 있습니다. 그리고 무언가를 사면 차까지 가져가야 손이 강화됩니다.

계단을 더 자주 이용하세요. 2층으로 가져가야 할 모든 물건을 계단 맨 아래 계단에 놓을 필요가 없습니다. 물건을 찾으면 위층으로 가져가세요. 방이 아래층에 있다면 어머니를 도와주세요. 운동 자체를 위해 계단을 몇 번 오르내릴 수도 있습니다.

수영장에서. 마치 자전거를 타듯이 다리를 움직여 물 속에서 한 곳에 머무르세요. 이것은 심혈관계를 위한 훌륭한 운동입니다.

지느러미를 사용하세요. 발을 물에 담그고 손으로 옆면을 잡습니다. 이 운동은 다리의 혈액순환을 개선하는 데 도움이 되며, 집에서도 화장실에서 할 수 있습니다.

아쿠아 러닝. 수영장의 얕은 물에서 제자리에서 또는 앞뒤로 달리십시오. 방수 기능은 발에 매우 유익합니다.

배구. 온 가족이 함께 즐길 수 있으며 다음 올림픽을 위한 훌륭한 준비가 됩니다.

단계. 수영장이나 집에서 스텝 에어로빅을 시도해 보세요. 좋아하는 라디오 방송국이나 CD를 켜고 리듬을 잃지 마세요.

계략. 농구, 테니스 또는 기타 게임을 친구들과 함께 즐겨보세요.

손을 조심하세요. 빈 표백제 병 두 개를 준비하여 물속에서 만나게 해보세요. 이는 팔과 어깨에 매우 유익합니다. 집 안 곳곳에 가득 찬 병 2개를 가지고 다닐 수도 있습니다. 이것은 또한 팔에 운동을 줄 것입니다.

뻗기. 문틀을 잡고 다리를 한 쪽씩 옆으로 쭉 뻗습니다. 이것은 엉덩이를 강화하는 데 매우 유용합니다.

저항에 대한 가중치. 물과 육지 모두에서 사용할 수 있어 운동 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.

자전거. 이 비체중 운동은 주유비를 절약하고, 집 주변 이웃을 사랑하는 데 도움이 되며, 유산소 운동을 촉진할 수 있습니다.

똑바로 앉아 라. 만약 당신이 구부정한 자세를 취하는 경향이 있다면, 학교에서나 집에서 똑바로 앉아 있으면 얼마나 허리를 강화할 수 있는지 보고 기분 좋게 놀라게 될 것입니다.

타고 가세요. 롤러블레이드는 훌륭한 교통수단이며 심장과 다리 건강에 매우 좋습니다.

복근 운동. 머리판 위로 다리를 들어올려 배와 다리 뒤쪽에 힘을 줍니다.

손의 회전. 직경 15-20cm로 먼저 앞뒤로 회전하면 팔 아래의 처짐을 제거하는 데 도움이 됩니다. 운동을 더욱 효과적으로 만들고 싶다면 양손에 표백제 한 병을 쥐십시오.

걸레를 사용하세요. 걸레를 등 뒤에 팔꿈치 아래에 놓고 좌우로 스트레칭하면 허리 사이즈가 줄어듭니다.

골반 강화. 전화 기사를 배 위에 올려놓으면 엉덩이의 과도한 돌출이 제거됩니다.

체중 감량은 최고의 운동입니다! 부하가 필요합니다. 그러나 여분의 파운드를 없애는 것이 건강에 가장 좋습니다. 활동적인 생활 방식을 선도하는 것이 중요합니다. 활동적인 사람들은 더 생산적으로 살 뿐만 아니라 더 오래 삽니다. 체계적으로 운동하는 것이 마음에 들지 않는다면 다른 옵션을 찾아보세요. 단, 먼저 체중 감량에 힘쓰세요.

일부 코칭 과정에서는 "운동"이라는 단어를 사용하지 말라고 배웁니다. 대신 우리가 말해야 해

"게임". 그 이유는 "운동"이라는 단어가 지루한 것과 부분적으로 연관되어 있는 반면, "놀이"는 재미 있고 즐거운 것을 의미하기 때문입니다.

또 다른 이해에서 "연습"은 플레이어가 서로 뒤에 서서 필요한 작업을 수행할 차례를 기다리는 것입니다. 그리고 '게임'은 즐거움을 주는 자유로운 움직임입니다.

개인적으로 나는 이러한 행동을 나타내기 위해 어떤 단어를 사용하든 그것은 의미론의 문제일 뿐이라고 믿습니다. 사실, 이곳은 아이들이 특정 기술을 배우고 이를 실제 놀이에 적용해야 하는 곳입니다.

전체 시간 동안 매 연습마다 복식을 하는 것은 재미있을 수 있지만 매우 비효율적입니다. 어떤 사람들은 이것이 많은 슈퍼스타들이 탄생했던 뒷마당 축구의 분위기를 재현한다고 생각합니다. 하루 종일 거리에서 공을 차면서 축구를 마스터하는 브라질인(여기서는 어떤 국적이라도 가능)에 대해 들으면 훈련에서 양방향 플레이가 이러한 훈련 방법을 재현하는 방법인 것 같습니다. 그러나 사실은 야드 축구에서는 원칙적으로 다양한 연령대의 어린이들이 동시에 플레이한다는 것입니다. 젊고 훈련이 덜 된 선수들은 나이 많은 선수들을 우러러보고 그들에게서 배웠습니다. 우리의 경우 그룹의 모든 플레이어가 같은 나이이면 이 기회를 잃게 됩니다. 대략 동등한 16명의 플레이어가 서로 대결한다면, 그들에게서 배울 수 있는 사람은 없습니다. 서로 다른 레벨의 플레이어 16명이 있다면 약한 플레이어가 강한 플레이어로부터 배웁니다. 덜 훈련된 플레이어는 최고의 플레이어가 어떻게 행동하고 그들의 움직임을 채택하는지 지켜보고, 같은 결정을 내리려고 시도합니다. 그룹에 다양한 행동을 배울 수 있는 사람이 없으면 학습이 훨씬 더 어렵습니다.

플레이어가 먼저 저항 없이 동작을 수행한 다음 수동 저항을 사용하여 최고 속도로 그리고 마지막으로 게임 상황에서 동작을 수행하려고 시도하는 "훈련"(또는 무엇이라고 부르든)으로 기술을 가르치면 플레이어가 기술을 확고하게 파악할 수 있습니다. 기술이나 다양한 측면의 게임을 플레이하고 이를 경기에 활용하세요.

나는 코치들이 용어에 대해 논쟁하기보다는 다음 순서로 운동을 구성하기를 바랍니다.

워밍업
스킬 설명
실력을 보여주다
저항 없이 스킬을 사용하려고 시도하는 중
패시브 저항이 있는 스킬을 사용하려고 합니다.
완전한 저항으로 기술을 수행하려고 시도합니다.
다양한 제약 조건 하에서 스킬 적용
스킬이 적용되는 게임 상황 시뮬레이션
스킬 스틱을 보장하기 위해 모든 제한 사항을 제거하십시오.
게임 내 스킬 사용

처음 몇 단계는 더 빠른 속도로 수행할 수 있지만(그룹의 기술 수준에 따라), 단계 중 하나라도 건너뛰면 학습 과정이 훨씬 더 어려워집니다.