빠른 근육 회복을 위해. 빠른 운동 후 회복을 위한 최고의 보충제
모든 운동선수는 회복 영양의 중요성을 알아야 합니다. 전문가들은 운동 유형에 관계없이 신체를 활성화하고 다음 운동을 준비하는 데 특정 영양소가 필요하다는 데 동의합니다. 운동 중 매 시간마다 체중 1kg당 탄수화물 0.8g, 단백질 0.2~0.4g을 섭취하는 것이 좋습니다.
일부 운동선수는 빠르게 에너지 바를 간식으로 섭취하고 회복 음료를 마시는 것을 선호하지만, 우리는 보다 자연스러운 접근 방식과 실제 음식을 선호합니다. 대부분의 영양사는 운동 후 30~45분 이내에 회복 식품을 섭취할 것을 권장합니다. 미루는 습관은 체내에서 코티솔을 생산하게 할 수 있습니다. 코르티솔은 운동 중에 생성되는 호르몬으로 근육 소모를 유발합니다. 운동 후에 올바른 음식을 섭취함으로써 운동선수는 근육의 모양을 유지하고 신체가 많은 양의 신체 활동을 할 수 있도록 준비합니다. 우리는 다섯 가지 최고의 회복 제품을 추천합니다:
1. 티트리 꿀(마누카)뉴질랜드에 사는 꿀벌에 의해 생산됩니다. 다른 종류의 꿀과 마찬가지로 근육 섬유 회복에 필요한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 마누카 꿀은 높은 수준의 과산화수소로 인해 독특한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 이 제품은 외부 사용과 내부 사용 모두에 적합합니다. 이는 면역 체계를 지원하고 운동의 면역 억제 효과에 대응합니다. 마누카 꿀과 저지방 그릭 요거트를 섞어 빠르고 원기 회복이 가능한 식사를 즐겨보세요.
2. 핫초코하루 운동 후 신체에 오래 지속되고 따뜻해지며 회복 효과가 있습니다. 이는 근육 회복에 매우 중요한 휴식을 촉진합니다. 카페인은 혈관을 이완시키고 확장시킵니다. 결과적으로 혈액이 근육으로 흘러 근육을 회복시킵니다. 휴식하는 동안 저지방 밀크 초콜릿 음료를 마신 남성 사이클리스트를 대상으로 한 2006년 연구에서 제품의 에너지 특성이 결정되었습니다. 이 제품에는 게토레이 에너지 드링크와 동일한 단백질 및 탄수화물 프로필이 포함되어 있습니다.
3. 고추근육과 다른 조직에 치유 산소를 전달하는 데 관여하는 B6를 포함한 B 비타민을 함유하고 있습니다. 이 제품은 글루텐 불내증으로 고통받는 사람들에게 탁월합니다. 운동 후 회복을 위해 칠리 소스를 뿌린 콩과 밥 한 그릇을 먹거나 칠면조, 닭고기 또는 채식 카레에 고추를 추가해 보세요.
4, 5. 코코넛과 바나나- 운동 후 경련을 예방할 수 있는 두 가지 중요한 회복 제품입니다. 이 문제는 칼슘, 나트륨, 칼륨 및 기타 전해질이 부족하여 발생합니다. 코코넛과 바나나에는 칼륨이 함유되어 있어 비자발적인 근육 수축을 예방합니다. 이 음식들을 따로 먹거나 함께 섞어서 고전적인 하와이 요리인 사모아 파이를 만들어보세요. 유명한 서퍼 Chris Malloy가 몸매를 갖추는 데 도움이 된 것은 바로 이 파이였습니다.
회복제품은 무엇인가요? 이것은 높은 스트레스, 질병, 중독 또는 기타 스트레스가 많은 상황 후에 사람의 활력과 활동을 회복시키는 음식입니다. 전문가들은 결과를 얻으려면 신체 회복 제품과 좋은 수면이라는 두 가지 요소를 결합해야 한다고 믿습니다.
운동 후 체력을 회복하는 식단에는 단백질이 많이 포함되어 있어야 합니다. 그것은 근육을 지원하고 전반적인 에너지를 증가시킵니다. 두 번째 요소는 물과 소금의 균형을 회복하고 유지하는 데 도움이 되는 미네랄 워터를 많이 마시는 것입니다.
아픈 사람의 힘을 회복하는 것은 다른 계획에 따라 발생합니다. 질병과의 싸움으로 인한 에너지 손실로 인한 불편 함은 오랫동안 지속될 수 있습니다. 결국 완전한 회복에는 시간, 휴식을 위한 좋은 조건, 몸을 회복하기 위해 빠르게 소화되는 음식을 통한 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 무겁고, 기름지고, 맵고, 짠 음식에는 일시적인 금기가 있습니다.
샘플 메뉴는 야채, 과일, 꿀, 말린 과일, 견과류, 감귤류, 유제품으로 구성됩니다. 음료 - 주스, 차, 물, 달인. 에너지가 풍부한 식품에 대해 자세히 알아보세요.
- 마테는 커피의 가장 좋은 대안입니다.
- 여보 - 오랫동안 에너지 비축량을 생성합니다.
- 호박씨 – 단백질 형성을 자극하고 지구력을 높입니다.
- 호두는 훌륭한 에너지원입니다.
- 바나나 – 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물을 모두 함유하고 있습니다. 배고픔을 즉시 충족시키고 나중을 위해 에너지를 저장합니다.
- 계란에는 에너지 생산에 필수적인 류신이 풍부합니다.
- 사과 – 근육 세포의 에너지 방출 능력을 자극하는 케르세틴을 공급합니다.
- 콩과 식물은 식물성 단백질과 기타 많은 유익한 물질의 원천입니다.
- 오트밀 - 아침 식사의 인기는 체력과 일일 스트레스를 견딜 수 있는 능력을 증가시키는 티아민의 존재로 설명됩니다.
- 요구르트 - 면역력을 높이고 장 질환을 예방합니다.
전문가들은 질병 후 재활 속도를 높이려면 사람의 심리적 초점, 더 빨리 회복하고 신체적, 정신적 힘을 회복하려는 욕구가 중요하다고 강조합니다.
빠른 복구 제품
질병이 발생한 후 체력을 회복하는 과정에서 음식이 중요한 역할을 합니다. 신체를 회복시키는 제품의 도움으로 질병 퇴치에 사용되는 칼로리, 단백질, 비타민 및 기타 구성 요소의 손실을 보충해야합니다. 그리고 그들과 함께 힘과 에너지가 회복될 것입니다.
다음 요리는 다이어트 메뉴에 매우 유용합니다.
- 삶은 생선, 고기;
- 신선한 야채, 조림, 절인 야채(특히 양배추);
- 양질의 거친 밀가루 죽, 말린 과일을 곁들인 오트밀;
- 치즈;
- 차, 코코아, 과일 및 베리 음료.
영양 외에도 환자가 더 많이 마시고, 자고, 호흡하는 것이 중요합니다. 깨끗한 공기뿐만 아니라 라벤더, 민트, 솔잎, 레몬 밤, 오렌지 껍질, 분쇄 커피 등 기분 좋은 냄새와 에센셜 오일로 가득 차 있습니다. 옛날에 불렸던 이 모든 향은 가장 기적적인 방법으로 회복에 기여한다는 것이 입증되었습니다.
동시에, 이 기간 동안 젖산 음료, 코티지 치즈 및 사워 크림, 매리 네이드, 피클, 무거운 음식, 초콜릿 및 견과류를 메뉴에서 제외해야합니다.
건강한 사람은 예를 들어 육체적, 지적 또는 스포츠 활동과 같은 강렬한 작업을 수행한 후에 에너지 보충이 필요합니다. 이렇게 하려면 다음과 같은 제품을 사용하여 신체를 신속하게 복원하십시오.
- 바나나;
- 삶은 쌀;
- 감자 요리;
- 커피.
빠른 근육 회복을 위한 제품
빠른 근육 회복을 위한 제품은 주로 고강도 훈련을 마친 운동선수들이 사용합니다. 운동 중에는 인대, 관절 및 근육에 과부하가 걸리고 땀을 많이 흘리면 신체에서 많은 양의 유용한 물질이 손실됩니다. 따라서 몸을 회복시키는 제품에는 탄수화물, 단백질, 지방, 액체, 섬유질 및 미량 원소가 포함되어 있어야합니다. 음식은 신선하고, 품질이 좋고, 맛있어야 합니다.
손실을 보충하려면 특정 시간에 먹는 것이 중요합니다. 전문가에 따르면 간식을 먹는 가장 좋은 방법은 수업 후 첫 시간입니다. 탄수화물-단백질 비율은 운동 강도에 따라 다릅니다. 일반적으로 범위는 2:1에서 4:1입니다.
식료품 목록:
- 물 – 소금에 절인 꿀, 오렌지 주스를 첨가합니다.
- 통곡물 빵, 파스타, 시리얼(쌀, 오트밀).
- 연어 물고기.
- 닭고기 달걀, 필레.
- 콩과 식물.
- 요구르트.
- 땅콩 버터.
- 브로콜리, 당근, 채소.
- 건조하고 신선한 과일.
- 초콜릿.
예를 들어 연어, 치킨 필레 또는 계란, 양상추 등 나열된 제품으로 만든 샌드위치는 배고픔을 충족시키고 근력을 빠르게 회복시키는 데 탁월한 역할을 합니다. 요구르트나 과일을 곁들인 오트밀도 좋은 선택입니다.
운동 후 근육 회복을 위한 제품
격렬한 운동 중에는 인대, 관절, 근육이 심한 스트레스를 받고 땀을 통해 많은 미량 원소가 몸에서 제거됩니다. 완전한 기능을 회복하려면 근육에 단백질이 필요하며 신체 전체는 에너지 손실을 포함한 손실을 보충해야 합니다.
피로를 완화하고 활동적인 상태를 재개하는 방법 중 하나는 훈련 후 근육 회복을 위한 제품으로 구성된 올바른 식단입니다. 운동선수는 신체를 회복하기 위해 탄수화물 – “연료”, 단백질 – “건축자재”, 건강한 지방, 액체 등 다양한 제품이 필요합니다. 훈련의 강도와 기타 특징에 따라 식단뿐만 아니라 단백질과 탄수화물의 비율도 중요합니다.
- 탄수화물 제품: 통곡물 빵과 파스타, 오트밀과 현미 죽, 베리, (건조) 과일, 천연 초콜릿.
- 지방 함유 : 연어, 연어, 참치, 송어, 땅콩 버터.
- 단백질: 치킨 필레, 콩과 식물, 견과류, 요구르트, 계란.
이러한 제품을 다양한 방법으로 조합할 수 있습니다. 빵 샌드위치에 생선이나 고기를 잎채소와 함께 보완하고, 무가당 요구르트를 오트밀 위에 붓고, 말린 과일, 견과류, 초콜릿을 추가할 수 있습니다.
운동 후 빠른 회복을 위해 다음 제품을 권장합니다.
- 녹색 과일 및 야채 스무디;
- 단백질 쉐이크;
- 코코넛 우유;
- 아보카도 열매;
- 견과류 또는 씨앗;
- 바나나;
- 오트밀.
운동 사이의 완전한 회복을 위해서는 영양 외에도 근육에 휴식과 휴식이 필요합니다.
약리학 복원 수단
인간의 치료와 재활을 위해 수세기 동안 다양한 의약 물질이 의학적으로 사용되었습니다. 최근 몇 년 동안 일부 저독성 생물학적 활성 약물은 회복을 가속화하고, 소모된 플라스틱 및 에너지 자원을 적극적으로 보충하며, 심한 육체적 활동 중에 신체의 가장 중요한 기능 시스템을 선택적으로 제어하기 위해 스포츠 연습에서 의도적으로 사용되었습니다. 저독성 약리학적 환원제의 사용은 전문적인 활동과 레크리에이션 신체 문화를 위한 신체 준비 과정에서도 정당화됩니다.
- 비타민 제제
2. 데카비트. 신체의 보호 기능을 강화하고 회복 과정을 가속화하며 신체의 노화 과정을 예방합니다. 복용량: 2~3주 동안 하루 2회 1정씩 섭취하세요.
3. Undevit. 심한 육체적 활동 후 회복에 사용됩니다. 복용량: 속도 강화 작업의 경우 10일 동안 2정 x 1일 2회, 이후 20일 동안 1정 x 1일 2회; 지구력을 위해 일하는 경우 - 15-20일 동안 하루에 2정 x 2회.
4. 글루타메비트. 부하가 심한 기간 동안 복구 프로세스를 가속화하고 중산 및 더운 기후에서 물리적 성능을 향상시킵니다. 복용량: 2-3주 동안 1정 x 1일 3회.
5. 테트라비트. 더운 기후에서 훈련하는 동안 사용되는 무거운 하중 후 회복을 가속화합니다. 복용량: 1정 x 1일 2-3회.
- 플라스틱 작용 준비
1. 오 로트산 칼륨 - 항 영양 장애 효과가 있으며 심근 과잉 긴장, 심장 리듬 장애 예방, 간 통증 증후군 예방 및 치료, 간 및 담도 질환 예방 목적으로 처방됩니다. 근육 성장을 촉진합니다. 권장 복용량: 하루 2~3회 0.5g. 장기간 사용하면 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.
2. 리복신 - 포도당 대사에 직접 관여하고 피루브산 효소를 활성화하며 정상적인 호흡 과정을 보장합니다. 특히 지구력 훈련 중에 붕산 칼륨의 효과를 향상시킵니다. 심장 박동 장애 및 간통 증후군을 예방하기 위해 급성 및 만성 심근 과잉 긴장에 사용됩니다. 권장 복용량: 1정 1일 4-6회, 코스 - 10-15일.
3. 코카르복실라제는 비타민 B의 보조효소입니다. 탄수화물 대사 조절에 참여하고 심박수를 정상화하며 산증을 감소시킵니다. 심근의 과도한 긴장 및 관상 동맥 순환 장애의 경우 심한 신체 활동 후에 사용됩니다. 권장 복용량 : 근육 내 또는 피하 0.05-0.1g, 하루에 한 번, 코스 - 15-30일. 일반적으로 다른 환원제와 함께 사용됩니다.
4. Cobamamide는 비타민 B의 천연 조효소 형태입니다. 대사 및 효소 반응, 아미노산, 탄수화물 및 지질의 대사, 단백질의 흡수 및 합성, 신체의 기타 생명 유지 과정을 활성화합니다. 권장복용량: 1정씩 하루 3~4회. 보통 카르니틴과 함께 복용합니다.
5. 카르니틴은 천연 수용성 아미노산으로 모든 조직에 널리 존재하지만 특히 골격근과 심근에 존재합니다. 동화작용 비호르몬제. 근육 활동의 시작을 보장하는 생화학 반응과 이 활동의 대사 지원에 참여합니다. 심근 손상 시 지방산 대사를 촉진합니다. 스포츠 및 전문 활동에서 강렬하고 장기간의 신체 활동에 사용됩니다. 권장 복용량: 1-2 티스푼을 하루 2-3회.
6. 리포세레브린은 인지질을 함유한 소의 뇌 조직에서 추출한 제제입니다. 강렬한 훈련 및 경쟁 기간, 피로 및 과도한 훈련, 근력 상실, 저혈압 및 빈혈 기간 동안 스포츠 연습에 사용됩니다. 권장 복용량 : 0.15g 1 정, 하루 3 회, 코스 - 10-15 일.
7. 세레브로 레시틴(Cerebro Lecithin) - 소의 뇌 조직에서 얻은 레시틴. 과도한 육체적 활동, 신경계의 피로, 전반적인 힘의 상실에 사용됩니다. 권장 복용량: 10-15일 동안 각각 0.05g씩 3-6정.
8. 식품보충제 '토너스'는 꿀벌이 수집한 꽃가루를 원료로 한 농축된 생물학적 활성 제품입니다. 쉽게 소화되는 단백질, 지방, 무기염은 물론 인체에 필요한 비타민, 효소, 호르몬이 풍부합니다. "톤"은 신진 대사를 정상화하고 효율성을 높이며 신체 보호 기능을 강화하고 노화를 방지하는 데 도움이됩니다. 이 약의 가장 효과적인 사용은 초봄과 늦가을(계절이 바뀌는 시기)입니다.
- 에너지 약물
1. Asparkam, 파낭인 -칼륨과 마그네슘 염을 함유하고 있습니다. 칼륨과 마그네슘 이온의 불균형을 제거하고 심근 흥분성을 감소시키며 항부정맥 효과가 있습니다. 심근의 과도한 긴장을 예방하기 위해 심한 신체 활동, 더운 기후에서의 훈련 및 체중 감량 중에 사용됩니다. 권장 복용량: 하루 2-3회 1정, 코스 - 10-15일.
2. 글리세로인산칼슘, 글루콘산칼슘 -이 약물의 사용은 신체의 중요한 과정에서 칼슘이 수행하는 중요한 역할과 관련이 있습니다. 칼슘 이온은 신진 대사에 영향을 미치며 신경 자극 전달, 골격근 및 심근 수축, 기타 기관 및 시스템의 정상적인 기능을 보장하는 데 필요합니다. 혈장에 이온화된 칼슘이 부족하면 강직증이 발생합니다. 이 약물은 심한 육체 활동 중에 근육 부상을 예방하고 회복 속도를 높이는 것은 물론 피로와 신경계 피로의 경우에 사용됩니다. 권장복용량 : 1일 3~4회 식전 1~2정.
3. 글루탐산- 아미노산. 뇌 세포의 산화 과정을 자극하고, 저산소증에 대한 신체의 저항력을 증가시키며, 심장 기능을 개선하고, 심한 신체적, 정신적 스트레스 하에서 회복을 가속화합니다. 권장 복용량 : 식사 후 하루 2-3 회 1 정, 코스 - 10-15 일.
4. 메티오닌은 아미노산이다. 간 기능을 조절하고 심한 육체 활동 중에 회복 과정을 가속화합니다. 권장 복용량 : 0.5g을 1일 3회 식전 1시간, 10~30일 코스이지만 10일 섭취 후 10일 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
- 아답토겐 그룹
1. 인삼 - 이를 기본으로 한 제제는 신체에 강장 효과를 주고 신진대사를 촉진하며 피로, 피로 및 전반적인 약화를 예방하고 성능을 향상시킵니다. 팅크, 분말, 캡슐 및 정제 형태로 제공됩니다. 인삼 팅크는 소량의 베이킹 소다를 녹여 하루에 3 번 15-25 방울을 사용하며 코스는 10-15 일입니다.
2.Eleutherococcus 추출물 -인삼과 같은 적응증에 사용된다. 동시에 Eleutherococcus는 더 강력한 항독소 및 방사선 보호, 항저산소 및 항스트레스 효과를 나타냅니다. 스포츠 의학에서는 심한 육체 활동과 피로 시 강장제와 회복제로 사용됩니다. 권장 복용량: 2~3주 동안 아침 식사 30분 전 2~5ml.
3. 오미자- 팅크, 분말, 정제, 말린 과일 달임의 형태로 섭취하거나 건조 과일이나 신선한 주스를 차에 첨가합니다. 오미자(Schisandra)는 일종의 생체 자극제로서 중추 신경계, 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하고 저산소증에 대한 저항력을 증가시킵니다. 신진대사를 활성화하고, 심한 육체 활동 중에 신체 회복을 가속화하며, 피로 및 과도한 훈련의 경우 성능을 향상시키는 데 사용됩니다. 신경 과다 흥분, 불면증, 고혈압의 경우 금기입니다. 권장 복용량: 20-30 방울을 2-4주 동안 하루 2-3회 복용합니다.
4.아랄리아 만주인.그들의 활동에 따르면 이 식물의 제제는 인삼 그룹에 속합니다. 훈련 후 회복 기간 동안 신체적, 정신적 성능을 향상시키고 피로와 무력 상태를 예방하기 위해 강장제로 사용됩니다. Aralia 뿌리의 팅크 형태와 Saparal 정제 형태로 제공됩니다. 팅크는 2-3 주 동안 아침에 하루에 2 번 30-40 방울을 복용합니다. Saparal 정제는 2-3 주 동안 상반기에 0.05g을 하루 2 번 식사 후에 복용합니다.
5. 황금뿌리(radiola rosea).이 식물의 약물은 알코올 추출물 형태로 제공됩니다. 중추 신경계의 회복 과정을 최적화하고 시력과 청력을 향상시키며 극한 요인에 대한 신체의 적응 능력을 향상시키고 성능을 향상시킵니다. 권장 복용량: 하루 중 상반기에 추출물 10-40방울을 떨어뜨리고 점차적으로 복용량을 늘립니다. 코스 - 1-2개월.
6. 유혹이 높습니다.이 식물의 뿌리와 뿌리 줄기로 만든 팅크는 독성이 낮고 인삼 및 이 그룹의 다른 약물에 비해 정신 에너지 효과가 떨어집니다. 소위 말초 형태의 근육 피로, 무력증 및 무거운 부하 기간 동안의 신체적 단련 상태의 발생에 권장됩니다. 복용량 : 식사 전에 하루 2-3 번 30-40 방울.
7. 마랄뿌리(Leuzea sofloroides).알코올 추출물 형태로 제공됩니다. 육체적, 정신적 피로 시 성능을 향상시키는 자극제로 사용됩니다. 권장 복용량: 하루 2-3회 20-30방울.
8.스테큘리아 플라타노폴리아.식물 잎의 알코올 팅크가 사용됩니다. 강력한 물질이 포함되어 있지 않으므로 다른 인삼 약물에 비해 "가장 순한" 정신 자극 효과가 있습니다. 혼수 상태, 피로, 두통, 기분이 좋지 않은 경우, 무력증, 전반적인 약화, 근긴장 감소 및 전염병이 발생한 후에 복용합니다. 권장 복용량: 3-4주 동안 하루 2-3회, 10-40방울. 장기간 또는 밤에 약을 복용하는 것은 권장되지 않습니다.
9. 판토크린 - 사슴뿔로 만든 제제. 알코올 추출물, 정제 및 주사용 앰플 형태로 제공됩니다. 피로, 무력증 및 신경쇠약증의 발생, 심근의 과도한 긴장, 저혈압의 경우 강장 효과가 있습니다. 신체 활동이 증가하는 동안 신체의 부작용을 예방하고 회복 속도를 높이기 위해 사용됩니다. 권장 복용량: 식사 30분 전 25-40방울 또는 1-2정, 2-3주 동안 하루 2회.
10.웰빙 칵테일.천연 식물의 생체 자극제, 강장제, 우유 성분의 추출물로 구성된 복합적인 효과를 지닌 독창적인 건강 개선 영양 칵테일입니다. 항공, 우주 및 해양 의학 전문가가 개발했습니다. 세상에는 유사점이 없습니다. 분말형태로 생산되어 특수포장에 포장되어 있어 정상적인 조건에서 장기간 보관이 가능합니다. 이 친환경 약물을 사용하면 신진 대사를 정상화하고 면역력과 각종 질병에 대한 신체의 저항력을 높이며 피로와 스트레스를 완화하고 활력을 높이는 데 도움이됩니다. 심근경색의 위험과 죽상동맥경화증 발병 가능성을 줄이고 신체의 알레르기성과 방사선 노출의 결과를 줄입니다. 육체 노동을 하는 사람들의 경우 이 칵테일은 강렬한 스트레스에 대한 신체의 저항력과 운동 반응 속도를 높이고 전반적인 성능을 향상시킵니다. 칵테일의 건강 개선 효과는 15일 동안 복용하는 과정을 통해 관찰되며, 섭취 종료 후 최대 1.5~2.0개월까지 지속됩니다. 제조 방법: 건조 분말 25g을 물 100ml에 넣고 혼합한 후 15~20분간 방치합니다. 칵테일이나 아이스크림으로 섭취할 수 있습니다.
스포츠 약리학 - 이것은 무엇보다도 건강한 사람의 약리학으로, 특정 운동선수의 능력에 근접한 엄청난 양의 엘리트 스포츠에 적응할 수 있는 신체의 능력을 확장할 수 있게 해줍니다. 극한의 훈련과 경쟁적인 부하 하에서 약물(스포츠 약리학에서 "약물"의 개념은 약물과 식이 보충제로 이해되어야 함 - DD)의 합리적인 사용은 자신의 기록 결과 달성에 기여하므로 스포츠 약리학은 약물의 영향을 연구합니다. 육체적 지구력, 정신적 신체의 안정성, 운동선수의 자원을 빠르게 회복하는 능력을 향상시킵니다.
피로는 기간과 강도에 따라 극도의 신체적, 정신적 과부하(스트레스)가 있는 인간 활동 유형(마라톤 달리기, 100km 크로스컨트리 스키, 산 정상 등반, 장거리 행군과 관련된 전투 임무 수행, 달리기, 수영, 역기 들기, 광부 작업, 철강 노동자, 카메라 작업, 저산소 상태에서의 작업, 우주 비행사 간의 신체 활동 부족 등).
운동 선수의 성능을 유지하고 무거운 부하 후 회복 과정을 가속화하기 위해 급성 및 만성 피로, 과로 및 고통스러운 상태의 경우 현대 스포츠에서는 다양한 약리제가 사용됩니다. 식물 유래의 약리학적 제제에 특별한 주의가 기울여집니다. 각각의 구체적인 경우에 의사와 트레이너는 특정 회복 수단의 사용을 결정합니다.
1. 비타민.
스포츠 성능을 회복하고 피로를 예방하는 약리학적 수단 중에서 비타민은 특별한 위치를 차지합니다. 신체의 부족은 성능 저하, 피로 및 다양한 고통스러운 상태로 이어집니다.
현재 스포츠에는 복합 약물이 일반적으로 사용됩니다. 가장 일반적인 종합 비타민제는 다음과 같습니다.
Undevit– 속도-전력 부하에 사용됩니다. 지구력 부하 하에서.
에어로비트– 1일 1회 1정을 복용합니다(30일 코스).
글루타메비트– 심한 육체 활동 기간, 중산간 지역 훈련 중, 더운 기후에서 사용됩니다.
완벽한
올리고비트– 미량 원소와 염분이 포함되어 있습니다.
데카비트– 신체의 보호 기능을 강화하고 강장 효과가 있습니다. 과도한 신체 활동과 수면 장애에 사용됩니다.
폴리비타 콤플렉스– 피로와 과로에 나타납니다.
2. 항저산소제.
다음 물질은 항저산소 요구 사항을 충족합니다: 시토크롬 C, 아스코르브산, 아스파르트산, 엽산, 판타텐산 등. 이 약물은 산소 결핍이 발생하는 동안 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그들의 영향으로 전반적인 웰빙이 향상되고 저산소증 증상의 강도가 감소하며 신체 성능이 향상됩니다.
베미틸– 회복 속도를 높이고 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
글루탐산 (글루타민산나트륨)– 산화 과정을 자극합니다.
구티민– 해당작용의 강도를 증가시키고, 신체 활동 중 글리코겐 소비를 감소시키며, 과도한 젖산의 축적을 제한합니다.
3. 에너지 및 대사 과정에 영향을 미치는 약물.
세르닐턴– 전반적인 강화 효과를 제공하고 감염 및 염증에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다. 시간대를 변경할 때뿐만 아니라 예방제로도 사용됩니다.
피카밀론– 정신-정서적 흥분 완화, 피로감 완화, 기분 개선, 항스트레스 효과, 회복 과정 가속화, 수면 개선.
아스파르캄– 항부정맥 특성이 있어 심근 흥분성을 감소시킵니다. 피로를 예방하고 더운 기후에서 훈련하는 동안 사용됩니다.
숙신산– 대사 과정을 개선합니다.
판토크린– 피로, 무력증, 저혈압에 강장제로 사용됩니다.
리복신– 포도당 대사에 직접 참여하고 피루브산 효소를 활성화하여 정상적인 호흡을 보장합니다. 적응증: 급성 및 만성 심장 과잉 긴장, 심장 리듬 장애, 강렬한 훈련 등
칼륨오로테이트– 항이영양증 효과가 있으므로 심한 육체 활동 중에 처방될 수 있습니다. 적응증: 급성 및 만성 심장 과잉 긴장, 간 통증 증후군, 심장 리듬 장애.
4. 단백질 합성을 향상시키는 약물.
칼륨오로테이트(오로틱산)– 순응 기간 동안 헤모글로빈 및 적혈구 수치가 낮은 운동선수에게 처방되며 혈액 내 적혈구 수와 혈액의 산소 용량을 증가시킵니다.
신청 목적:
지구력 훈련 중 전반적인 성능이 향상되었습니다.
근력 특성을 개발하는 훈련 중 근육량 증가.
복잡한 조정 스포츠에서 운동 능력 형성을 향상시킵니다.
운동선수의 경우 헤모글로빈 수치가 감소하면 수치가 증가합니다.
이노신(하이포잔틴 리보사이드)– 붕산칼륨의 효과를 대폭 증가시킵니다. 컴플렉스를 사용하면 훈련 부하의 양과 강도를 크게 높일 수 있습니다.
5. 에너지 의약품.
파낭인- 심근의 혈액 순환 및 대사 과정 장애, 심장 전도 장애, 빈맥 부정맥 및 스포츠 연습의 회복 과정 가속화에 사용됩니다.
글루탐산- 무거운 부하 후에 성능 회복을 가속화하고 지구력 작업 수행 시 심근의 부정적인 변화가 발생하는 것을 방지합니다.
칼슘글리세로인산염- 과로에 대한 일반적인 강화 및 강장제로 사용됩니다. 이 작용은 신진대사에 대한 영향과 관련되어 있으며, 이는 동화작용 과정을 증가시킵니다.
레시틴- 아미노산 대사, 단백질 합성에 참여하고 근육 수축의 톤을 자극하고 산소 결핍, 피로에 대한 신체의 저항력을 높이고 회복을 가속화합니다. 이 약은 무해합니다.
6. 강장제.
Eleutherococcus 액체 추출물은 일반적인 강화 및 강장 효과가 있는 제제로 신체적, 정신적 성능을 향상시키며 독성이 낮습니다. 훈련 기간, 경기 및 과도한 훈련 중에 강장제로 사용됩니다.
훈련 후 신체의 빠른 회복을 촉진하는 조치.
훈련 후에는 몸에 스트레스로부터 휴식을 취하고 다음 세션을 위해 회복할 수 있는 기회를 주는 것이 매우 중요합니다. 회복이 좋을수록 힘든 훈련을 통해 얻은 모든 것을 훌륭한 결과로 바꿀 가능성이 커집니다. 최대한의 회복을 보장하려면 일상 생활, 영양에 관한 간단한 규칙을 따르고 회복 절차에 시간을 투자해야 합니다.
하루 종일 식사
영양은 스트레스를 견디고 운동 후 회복하는 방법에 큰 영향을 미칩니다. 영양은 균형을 이루어야 합니다. 영양소(단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미량원소, 물)는 필요한 비율로 공급되어야 하며 충분한 칼로리를 함유해야 합니다. 식단에 따라 하루에 최소 3번 이상 식사를 해야 합니다.
운동 후 영양
훈련 후에는 근육과 간에서 소비된 영양분의 공급을 회복하고 땀으로 손실된 체액과 면역 체계를 회복해야 합니다. 훈련 후 처음 30-40분 동안 단백질(근육 조직 파괴를 방지하고 회복 과정을 시작하기 위해)과 탄수화물(에너지 비용을 보상하고 글리코겐 보유량을 회복하기 위해)의 일부를 섭취해야 합니다. 물이나 스포츠 음료로 체액 비축량을 회복하는 것이 좋습니다.
꿈
수면 중에는 일반적으로 신체, 특히 근육의 집중적 회복이 발생합니다. 필요한 수면 시간은 개인의 신체 특성에 따라 다르며 평균 8시간입니다. 운동선수가 무거운 부하로 훈련을 시작하는 경우(예: 하루에 두 번 훈련) 평소 수면 시간에 1~2시간을 더 추가해야 합니다. 집중적으로 훈련하고 하루에 한 번 이상 운동하는 운동선수들 역시 낮에는 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 수면 부족은 생산성 저하, 에너지 손실, 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.
워밍업 및 쿨다운
제대로 수행된 워밍업을 통해 운동선수는 근육을 워밍업하고, 운동 범위를 늘리고, 심혈관계를 스트레스에 대비하고, 혈액과 근육에 젖산(젖산) 축적을 줄이고, 부상 가능성을 줄일 수 있습니다. 이 모든 것이 후속 복구 속도를 높입니다.
쿨다운은 피곤한 근육이 축적된 수소 이온을 제거하고 젖산을 활용하는 데 도움이 되므로 운동선수는 훈련 후 훨씬 기분이 좋아집니다. 근육이 너무 뻣뻣하거나 무거워지지 않고 부상 위험이 줄어들며 피로가 훨씬 줄어듭니다. , 기분이 좋아질 것입니다. 쿨다운을 게을리하지 않는 운동선수는 근육이 더 빨리 회복됩니다. 쿨다운에는 긴장 없이 수행하는 운동, 천천히 달리기, 자유롭고 여유롭게 수영하는 운동이 포함되어야 합니다.
워밍업과 쿨다운에 유연성과 근육 스트레칭 운동을 포함시키는 것이 매우 옳습니다. 이러한 운동은 근육 탄력을 증가시키고 혈액 순환을 증가시킵니다. 근육을 스트레칭하면 지연성 근육통을 퇴치하는 데도 도움이 됩니다.
마사지
마사지와 셀프 마사지는 훌륭한 회복 수단입니다. 운동 후 마사지는 근육 세포의 재생을 돕고, 강렬한 운동 후에는 긴장을 풀어줍니다. 마사지는 근육과 내부 장기의 혈액 순환을 증가시키고, 과도한 긴장을 완화하고 손상된 근육의 통증을 완화하며, 근육 재생 및 회복 과정을 개선하고, 림프 흐름을 향상시키고, 대사 과정을 활성화하고, 조직의 울혈을 제거하고, 관절의 이동성을 향상시킵니다.
마사지에는 강도와 목표에 따라 다양한 유형이 있습니다.
스포츠 마사지는 근육의 노폐물을 제거하고 근육을 더욱 탄력있게 하며 회복 과정을 가속화하는 탁월한 피트니스 재활 수단입니다. 스포츠 마사지의 주요 유형은 회복 마사지로, 그 목적은 피로 후 운동선수의 전반적인 능력을 회복시키고 향상시키는 것입니다. 마사지의 목적이 다른 경우에는 회복 목적으로 간주될 수 없습니다. 예를 들어 마사지는 예비, 동원, 훈련 또는 예방이 될 수 있습니다.
회복 마사지는 신체 활동 후 및 어느 정도의 피로에 사용됩니다. 스트레스 수준(양과 강도 모두)이 높을수록 신체 회복의 필요성이 더욱 시급해집니다.
회복 마사지는 훈련 세션 중(예: 역도 선수의 바벨 접근 사이, 체조 선수의 개별 기구 운동), 훈련 세션 사이(하루에 여러 번 수행하는 경우), 훈련 세션 후 사용할 수 있습니다. 대회 도중 및 대회 종료 후.
가장 큰 효과는 매일 마사지를 통해 달성되며 전신 근육에 영향을 미칩니다(일반 마사지). 일반 마사지는 격렬한 신체 활동 후 2.5~3시간 후에(신체 훈련을 받은 사람은 더 일찍 마사지 절차를 받을 수 있음), 늦어도 다음 운동 12시간 전에 수행하는 것이 좋습니다.
국소 마사지는 팔이나 다리와 같은 특정 근육 그룹의 강렬한 작업 중에 발생하는 피로를 효과적으로 완화합니다. 현지 마사지의 총 소요시간은 10~15분입니다. 특히 강렬한 훈련 기간 사이의 휴식 시간과 훈련 직후에도 국소 마사지를 할 수 있습니다.
마사지 치료사의 서비스를 이용할 수 없는 경우 셀프 마사지를 사용하여 피로를 풀고 성능을 회복할 수 있습니다. 셀프 마사지는 일반적이거나 지역적일 수 있습니다.
셀프 마사지를 할 때는 먼저 누운 자세로 등, 다리, 가슴, 복부를 마사지하세요. 그런 다음 앉은 자세 - 팔, 목, 머리. 손은 손가락에서 팔꿈치로, 팔꿈치에서 겨드랑이로 마사지해야 합니다. 다리 - 발에서 무릎까지, 무릎에서 사타구니 림프절 부위까지; 가슴과 등 - 중앙에서 옆쪽으로; 목 - 위에서 아래로. 기술의 순서는 쓰다듬기, 문지르기, 쥐어짜기, 최종 쓰다듬기 순입니다. 부상을 입거나 심한 피로를 느낀 경우에는 타격 기술을 사용해서는 안 됩니다. 허벅지, 발, 다리 아랫부분, 요추 부위를 양손으로 마사지합니다. 총 마사지 시간은 10~25분입니다.
또 다른 유형의 마사지인 진동 마사지는 근육에 반응 진동을 일으키는 특수 진동 마사지 장치를 사용하여 수행됩니다. 진동 마사지는 근육 긴장도와 신경계의 흥분성을 감소시킵니다. 피곤한 근육의 진동 주파수는 15Hz이고 다른 근육의 진동 주파수는 25Hz입니다. 주파수가 높을수록 효과가 없습니다. 진동 마사지 시간은 5~15분입니다.
경기 전에 프로 운동선수들은 근육과 신경 말단을 단련하고 최대의 결과를 얻을 수 있도록 설정하는 특별한 마사지를 받고, 경기가 끝난 후에는 회복 마사지를 받습니다.
러시아식 목욕탕과 핀란드식 사우나
한증탕은 피로를 없애는 가장 오래된 방법 중 하나입니다. 뜨거운 공기에 노출되면 혈액 순환이 가속화되어 사람이 더 자주 더 깊게 호흡하게 됩니다. 신체의 모든 조직은 동맥혈의 추가 부분을 받아 산소와 영양분을 전달하고 육체 노동 중에 축적된 대사 산물을 운반합니다. 체온이 상승하면 발한 시스템의 활동이 활성화되어 노폐물이 더 빨리 제거됩니다. 워밍업 중에는 근육이 이완되고 관절의 감각이 좋아지며 척추의 긴장이 완화됩니다. 이 모든 것이 신체 활동 후 신체의 빠른 회복에 기여합니다. 목욕은 감기 예방에도 도움이 됩니다.
신체에 미치는 영향 측면에서 목욕탕은 중간 부하의 운동과 동일할 수 있습니다. 보통 목욕탕은 주말에 방문합니다. 목욕 전후에는 훈련 부하를 약간 줄여야 합니다. 훈련 후 바로 목욕탕에 들어갈 수 있지만 다음날 훈련하는 것은 바람직하지 않습니다. 중요한 대회가 시작되기 일주일 전에 목욕탕에가는 것이 유용합니다.
스포츠 연습에서는 습식 한증탕(러시아식 목욕탕)과 건식 한증탕(핀란드식 목욕탕 또는 사우나)을 사용합니다.
러시아 목욕탕에서는 과도한 공기 습도로 인해 땀이 증발하지 않고 피부 아래로 흘러 내려가 신체가 과열되고 불쾌한 주관적 감각이 동반될 수 있습니다.
러시아 목욕탕의 스팀 룸에 5-7 분 동안 2-3 번 들어가야합니다. 입장 시 먼저 아래층에 땀이 날 때까지 잠시 앉아 있다가 3~5분 정도 위층으로 올라간 후(자작나무, 유칼립투스, 참나무 가지로 만든 빗자루로 김을 쪄도 됨) 다시 아래층으로 내려가 잠시 앉아 있어야 한다. 그러는 동안 스팀 룸을 떠나십시오. 찜질방을 나갈 때는 시원한 물로 씻어내야 합니다. 온도 변화는 체온 조절 메커니즘을 추가로 훈련시키고 목욕탕에 머무르는 것을 더 쉽게 만듭니다. 세션 사이에는 시트를 덮고 조용히 휴식을 취하세요.
핀란드식 건식공기탕은 러시아식 증기탕보다 더 효과적으로 회복을 제공합니다. 러시아식 목욕탕과 달리 사우나 안의 공기는 건조하기 때문에(상대습도 5~10%) 핀란드식 사우나에서는 80~100도 정도의 온도도 쉽게 견딜 수 있습니다.
사우나를 방문하기 전에 샤워를 하십시오. 5분 이내로 사우나에 2~3회 입장해야 합니다. 사우나에서 나온 후에는 시원한 물로 샤워를 하거나 찬물에 1분 이상 몸을 담그지 마십시오.
한증막을 방문한 후 생수(1잔 이하)를 가지고 갈증을 해소하는 것이 가장 좋습니다. 레몬과 함께 차 한 잔을 마시거나 오렌지를 먹을 수 있습니다.
목욕탕 방문은 보통 30분에서 1시간 정도 소요됩니다.
효율성을 높이기 위해 목욕탕 방문을 마사지 또는 셀프 마사지와 결합할 수 있습니다.
욕조
따뜻한 목욕은 신체의 순환과 대사 과정을 증가시키고 근육을 이완시킵니다. 따뜻한 목욕은 강렬한 근육 운동 후 30분이나 저녁 잠자리에 들기 전부터 가능합니다. 수온 - 최대 55 ° C, 지속 시간 - 최대 20분. 목욕물에 바다 소금 한 잔을 추가하면 독소를 제거하고 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 따뜻한 물로 목욕을 하고 나면 근육이 유연해지고 탄력이 생기기 때문에 약간의 스트레칭을 하면 됩니다. 더 큰 효과를 얻으려면 따뜻한 목욕과 마사지를 병행할 수 있습니다. 이 마사지는 수중 시술 후 2~2.5시간 후에 실시해야 합니다.
얼음 목욕은 회복을 위한 스포츠, 특히 수영에서 점점 더 많이 사용되고 있습니다. 이 목욕은 근육에 냉각 치유 효과를 주고, 근육통, 염증 및 긴장을 감소시키며, 치유 과정을 개선합니다. 얼음 목욕을 하면 신체 표면의 혈관이 좁아지고 혈액이 내부 장기로 돌진하여 산소로 포화시켜 신체 활동으로 인해 축적된 불필요한 물질을 신체에 제거하는 능력이 향상됩니다. 얼음 목욕을 하고 나면 신선한 혈액이 근육으로 흘러들어 남아 있는 독소를 씻어냅니다. 절차 기간은 5-10분입니다. 수온 12-15 °C. 발가락은 특수 양말로 덮어야 통증이 줄어 듭니다. 얼음찜질 후 30~40분 이내에 혈액을 더 잘 분산시키고 시술 효과를 높이기 위해 몸을 따뜻하게 하고, 달리고, 점프해야 합니다. 얼음 목욕 후에는 따뜻한 물로 샤워를 하거나 따뜻한 차나 우유를 마셔도 됩니다.
얼음 목욕은 뜨거운 샤워나 뜨거운 목욕으로 대체될 수 있습니다. 이렇게하려면 얼음 목욕에 1-2 분, 뜨거운 샤워 또는 뜨거운 목욕에 1-2 분 동안 있어야합니다. 이 주기를 3~5회 반복합니다. 이 기술을 사용하면 유해 물질을 보다 효과적으로 제거할 수 있습니다.
냉수 및 온수 샤워
콘트라스트 샤워는 뜨거운 물과 차가운 물이 번갈아 가며 몸에 치유 효과가 있는 물 절차입니다. 콘트라스트 샤워는 혈관, 인대 및 결합 조직에 긍정적인 영향을 미칩니다. 온도가 다르면 혈관이 수축과 확장이 번갈아 발생하여 장기와 조직으로의 혈액 공급과 신진 대사가 향상되고 독소가 몸에서 더 빨리 제거됩니다. 콘트라스트 샤워는 몸을 잘 굳히고 활력을 높여줍니다. 콘트라스트 샤워 기간은 10-15분입니다.
콘트라스트 샤워 후 시술 효과를 높이려면 근육을 미니 마사지하는 수건 문지름을 사용할 수 있습니다.
녹차
매일 식단에 녹차를 포함시키세요. 여기에는 오래된 독소를 제거하고 새로운 독소의 형성을 방지하는 물질인 많은 항산화 제가 포함되어 있습니다. 또한 녹차는 지친 신경계를 회복시켜줍니다. 활력과 좋은 기분을 제공합니다. 혈관벽에 지방 및 지방 유사 물질이 침착되는 것을 방지하고 이미 침착된 지방층을 파괴하여 죽상경화증을 예방합니다. 체중 감량을 촉진합니다. 심근 경색 및 암 위험을 줄입니다. 면역력을 증가시킵니다.
신선한 공기를 마시며 걸어보세요
공중 걷기, 특히 매우 가벼운 훈련과 결합된 걷기는 일반적인 수동 휴식보다 회복 속도를 더 빠르게 할 수 있습니다. 신선한 공기 속에서 신체는 많은 양의 산소를 공급받는 반면, 가벼운 훈련은 근육을 혈액으로 포화시켜 회복에 필요한 요소를 공급하고 근육 조직의 재생 과정을 가속화하는 데 도움을 줍니다.
자율적인 휴식
이 기술은 모든 신체 시스템의 활동을 최소한으로 줄이는 동시에 신체 조직에서 에너지와 영양분의 흡수를 위한 최적의 조건을 만드는 것을 목표로 합니다.
눈을 감고 10분 정도 앉아 근육을 이완시키면 됩니다. 평평한 표면에 누워 있거나 의자에 발을 올려 놓고 의자에 앉아 눈을 감고 완전히 긴장을 풀어보십시오. 아무것도 생각하지 말고 인생의 즐겁지만 차분한 순간을 기억하지 마세요. 바다, 끝없는 초원, 구름 등 고요한 자연 장면을 상상할 수 있습니다.
근육 회복 - 이것은 모든 스포츠에 관련된 주제입니다. 왜냐하면 다른 모든 조건이 동일할 때 운동선수가 더 자주, 더 강렬하게 훈련할수록 그는 더 빨리 발전하고, 더 많이, 더 자주, 더 강력하게 훈련하기 위해 다음과 같이 하지 마십시오. 훈련 후 about-ho-di-mo-recover. 따라서 모든 운동선수는 새로운 삶을 회복하는 과정을 가속화할 방법을 찾고 있습니다. 가능합니까? 네 가능해요! 게다가 이 일도 이루어져야 합니다. 이 주제는 특히 고속 스포츠와 관련이 있습니다. 이 경우 기술은 게임 분야나 무술보다 작은 역할을 하기 때문입니다. 이와 관련하여 us-ko-re-niya의 복원 및 보조 방법의 기본 원칙을 자세히 이해할 필요는 없습니다.
첫째, 서로 다른 신체 시스템이 서로 다르다는 것을 이해해야 합니다. 마감일 그리고 복원의 pos-le-do-va-tel-ness. 그렇기 때문에 에너지 시스템이 완전히 회복될 때까지 근육 조직의 재생이 시작되지 않습니다. 이와 관련하여 훈련 과정에서 일부 시스템이 지속적으로 복원되지 않아 결국 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. « 고원 » , 그러므로 그것은 필요하다 g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom 계획 이를 고려하고 이에 따라 매크로 사이클을 구성하십시오. 둘째, 기본적인 것이 있고 부차적인 것이 있다는 것을 이해해야 합니다. 회복의 기본 조건에는 영양과 수면이 포함되며, 보조 조건에는 다른 모든 것이 포함됩니다. 그리고 재교육 후 회복의 기본 조건을 준수하지 않으면 2차 마니푸-라-션이 이를 대체할 수 없습니다!
기본 회복 인자
영양물 섭취: 근본적인 회복 요인은 하나 또는 다른 거대 영양소 또는 미량 영양소가 부족하면 유기 조직 및 에너지 시스템의 재생이 크게 느려지기 때문입니다. 많은 사람들은 가장 중요한 영양소가 단백질이라고 생각합니다. 왜냐하면 모든 잡지에서 그것이 얼마나 중요한지에 대해 비명을 지르기 때문입니다. 단백질 . 그러나 잡지에서는 단백질이 훨씬 더 비싸기 때문에 이것에 대해 외치고 있습니다. 게이가 아니라 라 그러나 실제로 가장 중요한 의미를 갖는 것은 석탄입니다. 그리고 복근의 존재가 중요한 역할을하지 않는 모든 강한 사람들이 자신을 "과체중"으로 만드는 것은 바로 이러한 이유입니다. 그래서, 기억하다 , 음식의 칼로리 함량이 높을수록 회복 속도가 빨라집니다! 반면, 너무 많이 먹어서 다 "말려서" 누적된 결과를 잃는 것도 의미가 없으므로 칼로리를 계산하고 일주기 리듬에 따라 먹는 것이 좋습니다. 이에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다. 남자의 다이어트 ; 생물학적 리듬 .
꿈: 부적절함을 보상하는 것은 불가능하기 때문에 영양과 마찬가지로 근육 회복의 기본 요소입니다. 밤, 하루 중 어두운 시간에 잠을 자야합니다. 이 시간에 가장 일하기 때문에 통증이 있습니다. 게다가 사람이 오후 10시부터 오전 6시까지 자면 성장 호르몬이 가장 많이 생성됩니다. 하루에 적어도 8시간은 자야 하며, 가급적 밤에는 8시간, 낮에는 2시간씩 10시간씩 자는 것이 좋습니다. 모든 사람이 그러한 일정을 상상할 수는 없지만 이상을 위해 노력해야 한다는 것은 분명합니다! 특히 수면 중에 자는 것이 중요합니다. 왜냐하면 피하 지방 조직의 활용은 수면 중에 가장 집중적으로 일어나기 때문이며, 따라서 잠을 많이 자면 기분이 빨라진다고 할 수 있습니다.
회복 훈련 방법
나뉘다: 우리는 근육 그룹별로 훈련 일정을 구성하는 것이 아니라 훈련을 나누는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 운동 시간이 짧을수록 운동 후 회복 속도가 빨라집니다. 그리고 요점은 저자에게 ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu"와 같은 "보트"가 필요하다는 것이 아닙니다. 요점은 세 번의 훈련 세션을 하나로 합친 경우 세 번의 운동 사이에 근육 회복에 필요한 총 시간이 복원에 필요하지 않은 시간(di-mo)보다 짧다는 것입니다. 예를 들어, 훈련당 5회씩 5세트로 구성된 6가지 운동을 수행하는 경우 회복을 위해 이겨야 할 혁신 시간은 n과 같습니다. 아침에 2가지 운동을 완료하고 집에 가서 잠을 자고 오후에 체육관으로 돌아와서 2가지 운동을 더 완료한 다음 다시 휴식을 취하고 저녁에 2가지 운동을 더 완료하면 이제 전체 운동을 할 시간입니다. 복구 니야는 n-1과 같습니다. 동시에, 더 짧은 훈련 세션의 강도도 높아질 것입니다. 따라서 일주일에 3번 훈련한다면 같은 양을 6번으로 나누어서 하는 것이 좋습니다.
워밍업 및 쿨다운: 근육 회복에 있어 두 가지 매우 중요한 요소는 부상을 예방하는 데 도움이 되고 훈련 후 신속하게 에너지를 회복할 수 있게 해주기 때문입니다. 당신은요 기억하다 에너지가 회복되어야 근육이 회복되기 시작한다는 것! 같은 소년, post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy로 워밍업 그것과 아무 관련이 없으며 회전 부상을 방지하는 것이 더 필요하지만 이를 위해 필요합니다. 대체 뭐야? 근육에서 젖산염을 제거하는 과정의 속도를 높이는 것이 1분 안에 가능하며, 이는 재생 에너지 게티키를 시작하기 위해 가장 먼저 해서는 안 되는 일입니다.
토닝 운동: 회복 속도를 높이는 또 다른 훌륭한 훈련 방법으로, 그 본질은 가벼운 훈련을 수행하는 것입니다. 당신은 할 수 있습니다 달리다 아침에 또는 가벼운 아령으로 "펌프 업"하여 혈액을 순환시키는 등 일반적으로 펌핑을 달성할 수 있는 일을 합니다. 무엇을 위해? 그런 다음 혈액과 함께 호르몬과 영양소가 근육에 들어가므로 신체는 신속하게 제품을 제거하고 회복을 위한 모든 자원을 얻습니다.
스트레칭: 이 방법은 대부분 이전 방법을 반복하지만 토닝 훈련과 스트레칭을 동시에 수행할 수 있다는 점에서 별도로 강조할 가치가 있습니다. 스트레칭 운동을 보실 수 있습니다. 이 방법은 훈련 후 근육 회복을 가속화하는 방법일 뿐만 아니라 속도를 향상시키는 방법으로도 사용할 수 있습니다. 스트레칭은 부상을 방지하고, 근육 감각을 향상시키며, 기술적 능력 개발에 기여하며, 일반적으로 훈련의 중요한 측면입니다.
복구 속도를 높이는 절차
마사지: 근육 복원에 있어서는 더 효과적인 절차이지만 시간과 비용이 더 많이 소요됩니다. 당신이 완전히 가난한 학생이라면 모호하게 들리지만 살을 찌울 수 있습니다. 사모마스사즈 이것은 완전히 효과적인 절차는 아니며, 마사지 치료사를 고용할 여유가 있더라도 수행하는 것이 좋습니다. 당신이 열성팬이고, 당신과 같은 열성팬인 친구가 있다면, 절차를 공부해 보세요. 스포츠-티브-노-고 마사-자 그리고 pro-fes-sio-nal-no-go Mass-sa-zhis-ta에 돈을 쓰지 마세요.
회복 속도를 높이는 약물
스테로이드:추가적인 근육 회복 방법 중 가장 효과적인 방법인 디오핑이 프로 스포츠에서 인기를 끄는 이유도 바로 여기에 있습니다. 물론 기본적인 사실을 관찰하지 않으면 스테로이드는 효과가 없습니다. 그러나 운동선수가 올바르게 훈련하고, 적절하게 먹고, 자고, 스테로이드를 사용하면 그의 발전은 훨씬 빨라질 것입니다. 회복을 가속화하는 다른 모든 방법은 스테로이드에 비하면 아무것도 아니라고 말할 수 있습니다! 이것은 우리가 스테로이드를 다시 먹는 것을 의미합니까?별말씀을요! 스테로이드는 해롭다
, 그리고 그들이 야기하는 피해는 아마추어에게 가져올 수 있는 이익과 일치하지 않습니다. 프로 스포츠맨의 경우 불행하게도 도핑을 사용해야 합니다. 왜냐하면 "천연"은 "화학자"와 상대가 되지 않기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 프로페셔널 분쟁 프로티보재킷 스포츠 윤리에서 도핀가를 사용하는 것!
스포츠 피트:훈련 후 회복 과정을 가속화할 수 있는 주요 스포츠 영양 제품은 다음과 같습니다. 등장성 , 크레아틴 그리고 아미노키스로유. 이러한 모든 준비는 에너지 시스템의 재합성 과정을 가속화하며 근육 구조의 복원은 에너지가 복원된 후에만 시작된다는 것을 기억합니다. 등장성 물질은 훈련 중에 마셔야 하며, 아미노산은 훈련 전후에 마셔야 하며, 크레아틴은 훈련 외에 복용해야 합니다. 이는 대처 효과에 대한 추가 정보이기 때문입니다. 다른 모든 스포츠 영양 제품은 회복 촉진 측면에서 효과가 낮거나 다른 문제를 해결하기 위해 미리 지정되었습니다.
결론: 훈련 후 빠른 회복을 위해 가장 중요한 것은 올바르게 먹고 자는 것입니다. 빈번하고 짧은 훈련 세션, 가벼운 훈련 세션 및 마무리 정리는 더 빠른 회복에 도움이 될 수 있습니다. 훈련 개발, 스트레칭, 마사지, 강화 및 에너지 시스템 재합성을 위해 고안된 특수 준비.
