소녀들을 위한 몸 건조를 위한 다이어트: 주간 메뉴, 영양 원칙, 일정, 운동. 말리는 소녀들을 위한 자세한 월별 메뉴

오늘날 많은 사람들은 날씬하고 조각 같은 몸매를 갖고 싶어합니다. 그것을 만드는 방법에는 다이어트, 신체 활동 등 여러 가지가 있습니다. 그 중 하나가 몸을 말리는 것입니다. 그것이 무엇이며 어떻게 수행되는지에 대해서는 우리 기사에서 배우게 될 것입니다.

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"바디 드라이어(Body Drying)"라는 용어는 보디빌더로부터 유래되었습니다. 근육을 키우는 동안 운동선수가 많이 먹는다면, 건조 기간 동안에는 거의 아무것도 먹지 않습니다. 피하 지방을 제거하는 데에는 신체 활동보다 다이어트가 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 절단을 시작하기 전에 이미 좋은 근육을 갖고 있어야 하며 근력 운동을 통해 지속적으로 근육을 유지해야 합니다.

몸을 건조시키는 것은 과도한 피하 지방이 없는 상태에서 눈에 띄고 아름다운 근육을 갖춘 스포티하고 탄탄한 외모를 만드는 방법입니다. 신체 건조의 본질은 운동선수의 식단에서 탄수화물의 양을 점차적으로 줄이는 것입니다. 이 숫자는 점차적으로 0으로 감소됩니다. 또한 포도당이 포함된 지방과 식품의 양을 최소한으로 줄입니다. 다이어트의 기본은 근육의 긴장도를 유지하는 단백질입니다. 건조는 일반적으로 프로 운동선수가 대회를 준비하고 신체를 원하는 모양으로 만들기 위해 사용됩니다.

신체 건조를 위한 식단을 따를 때 신체에서 일어나는 과정

몸을 건조하게 만들기 위해서는 먼저 식이요법이 필요하고, 그다음에 운동이 필요합니다. 탄수화물이 제한된 식단은 가장 엄격하며 점진적인 전환과 동일한 원활한 종료가 필요합니다.

많은 사람들에게 몸을 말리는 것은 체중 감량을 위한 일반적인 다이어트처럼 보이며, 이를 통해 다른 프로그램과 달리 체중이 더 빨리 감소합니다. 결국 첫 주에는 올바른 식단을 통해 2kg의 지방을 제거할 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 끊을 때 일어나는 신체 과정에 대해 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

포도당 결핍이 발생하면 신체는 대체 에너지원을 찾게 됩니다. 첫째, 글리코겐을 사용하고 매장량이 끝나면 지방 분해가 시작됩니다. 그러나 급성 포도당 결핍의 경우 이 어려운 과정이 중간에 중단되어 케톤체가 분열되지 않고 체내 혈액이 산화됩니다. 그 결과 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 처음에는 이를 제거하는 방법이 간단합니다. 탄수화물을 조금 섭취하면 됩니다.

그렇지 않으면 공정이 최고점에 도달하면 부패 생성물에 의한 중독과 급속한 혼수상태로 이어질 수 있습니다. 따라서 신체를 건조할 때 메뉴에서 탄수화물을 완전히 제외하는 것은 권장되지 않습니다.

지방 결핍의 첫 징후는 머리카락 윤기가 사라지는 것인데, 이런 일이 일어나도록 허용해서는 안 됩니다.

몸을 건조시키는 영양 프로그램

신체를 적절히 건조시키는 식단은 근육량을 유지하는 것을 목표로 하며 식단의 단백질의 2/3, 느린 탄수화물의 1/3, 다중 불포화 지방의 10%를 넘지 않아야 합니다. 음식의 칼로리 함량은 하루 2300kcal을 넘지 않아야 합니다. 그러나 식단의 최소 칼로리 한도를 모니터링해야 합니다. 하루 1500kcal 이하로 떨어지면 안 됩니다. 음식 칼로리 표를 사용하는 것이 좋습니다.

신진 대사 속도를 높이려면 자주 먹어야하지만 하루에 4-7 번 소량으로 섭취해야합니다. 임무는 기아와 고장을 방지하는 것입니다. 하루에 1.5~2리터의 물을 섭취하세요. 하루에 한 잔? 레몬 주스를 추가 할 수 있습니다. 설탕과 그 대체물은 제외됩니다. 일주일에 3번은 잠자리에 들기 전에 케피어를 마셔야 합니다.

식단의 단백질은 체중 1kg당 2.5g으로 증가합니다. 단백질의 70%는 동물성(고기, 달걀, 생선 등)이어야 합니다. 30%는 식물 유래 성분(견과류, 버섯 등)입니다. 단백질은 하루에 4~5회 섭취합니다. 예: 아침 식사 - 계란, 두 번째 아침 식사 - 버섯, 점심 - 닭고기, 단백질 쉐이크. 코티지 치즈 - 저녁 식사용.

탄수화물의 양은 기분에 따라 결정되므로 훈련하기에 충분한 힘이 있어야합니다. 몸을 건조할 때 야채, 과일, 시리얼의 두 가지 유형의 탄수화물을 사용할 수 있습니다. 과자 중에는 꿀, 마시멜로, 말린 과일과 같은 에너지 제품 만 남습니다. 정오 이전에 먹거나 완전히 제외됩니다.

해산물과 식물성 기름에서 나오는 지방의 양은 체중 1kg당 0.5-1g이어야 합니다.

더 나은 결과를 얻기 위해 글루타민, 아미노산, 단백질 및 비타민과 같은 첨가물을 사용하여 영양을 강화합니다. 지방 연소 보충제는 신체 상태와 실제 필요성에 따라 섭취됩니다.

대사율이 높으면 상반기에 약간 단 것을 먹어도 됩니다.

신체 건조시 허용 및 금지 식품

식이 영양은 소량의 빈번한 음식 섭취를 기반으로 극적인 변화를 수반하여 소화에 대한 부담을 없애고 물질의 흡수와 신진 대사를 가속화합니다. 이 모든 것을 통해 올바른 메뉴에는 고품질 및 저칼로리 음식이 포함됩니다.

첫 주에는 파스타, 빵 또는 죽을 먹을 수 있지만 빵, 케이크, 초콜릿과 같은 모든 과자에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있으므로 모든 과자를 박탈해야합니다. 이 기간 동안 체중 1kg당 탄수화물 3g 이하를 섭취하십시오.

다음 기간은 더 어렵습니다. 밀가루 제품은 식단에서 제거되고 남은 유일한 탄수화물은 진주 보리, 메밀 및 오트밀과 같은 죽입니다. 이 기간은 이전 기간보다 오래 지속되며 거의 2주에 달하며 탄수화물의 양은 체중 1kg당 2g으로 감소합니다. 두 번째 주가 끝나면 상반기에는 천천히 탄수화물만 섭취하는 것이 좋습니다(예: 아침 식사로 죽 한 그릇).

3주간의 훈련 후에는 체중 1kg당 1g의 탄수화물 섭취로 전환해야 합니다. 소량의 야채 섭취가 허용됩니다. 주요 식단은 생선, 코티지 치즈, 계란, 케피르, 고기 등 단백질 식품으로만 구성되어야 합니다. 이러한 다이어트는 항상 칼로리 부족을 의미합니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다.

건조하는 동안 다음을 먹을 수 있습니다.

계란과 버섯;
살코기 물고기;
유제품;
살코기;
렌즈콩과 호박;
콩과 무;
녹차와 생수;
양배추와 레몬;
사과와 셀러리;
정제되지 않은 식물성 기름.

신체 변화를 위한 스포츠 다이어트는 6~12주 동안 지속됩니다. 이 경우 가장 중요한 것은 체중 감소율이며, 이는 주당 0.7kg의 지방이 될 수 있습니다. 이는 근육을 보존하려는 사람들에게 적합합니다. 체형에 관계없이 모든 운동선수는 근력 발달 기간보다 "절단" 기간에 1/3 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리려면 과잉 칼로리가 필요하고, 근육을 자르려면 칼로리 부족이 필요합니다.

한달간 몸을 말리는 메뉴

몸을 건조시키기 전에 적절한 영양 섭취와 훈련을 통해 근육량을 늘려야 합니다. 그런 다음 근육을 희생하지 않고 지방을 제거하도록 식단을 수정합니다. 이렇게 하려면 식단에서 "빠른" 탄수화물을 함유한 식품을 제외하는 메뉴를 사용하십시오. 술을 마실 수 없기 때문에 잔치가 없는 기간 동안 건조 중 식사를 계획합니다.

대략 5주 분량의 메뉴는 집에서 쉽게 접근할 수 있습니다.

첫번째 주. 탄수화물의 체내 섭취량은 체중 1kg당 2~2.5g의 비율로 이루어져야 합니다. 섭취한 각 음식은 개인의 생활 방식과 초기 체중에 따라 달라지는 칼로리 함량을 고려하여 섭취한 음식의 혈당 지수 표를 사용하여 기록해야 합니다. 식단에는 야채, 시리얼의 충분한 섬유질, 계란과 살코기의 단백질이 포함되어야 합니다. 이번주는 준비 주로 간주되므로 여기에 확립된 영양 규칙은 매우 충실합니다. 엄격한 건조를 갑자기 시작하는 것은 엄격히 금지됩니다.
두 번째 주. 이번 주에는 탄수화물의 양이 1g으로 줄어들고 음식의 단백질 함량이 80%로 증가합니다. 메뉴에는 코티지 치즈와 저지방 케피어, 허브, 야채, 생선, 삶은 가금류가 포함되어 있습니다. 소금과 과일은 피하는 것이 좋습니다.
셋째주. 탄수화물 섭취량을 0.5그램 더 줄여야 합니다. 식단은 동일하게 유지되지만 메추리알이 추가됩니다.
넷째 주. 몸의 건조가 원활하게 시작되는 것을 가정하여 두 번째 주 메뉴와 동일합니다.
다섯 번째 주. 이 단계에서는 다이어트가 더욱 부드러워지고 첫 주를 반복합니다.

세 번째 주가 끝난 후에도 원하는 체중에 도달할 때까지 체중 1kg당 탄수화물 0.5g의 식단을 유지하거나 두 번째 메뉴와 첫 번째 주 메뉴의 반대 방향으로 순차적으로 진행할 수 있습니다. 갑작스러운 건조 종료는 부종, 웰빙 악화 및 급격한 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

일주일간 몸을 말리는 메뉴

메뉴는 단백질 함량이 높은 음식으로 구성되어야 합니다. 평균적으로 건조 시간은 4~5주 정도 소요됩니다. 아래는 이번주 음식 메뉴입니다.

첫날:

아침 식사: 물을 넣은 오트밀 죽, 계란 두 개로 만든 흰자, 무가당 차.
점심 : 삶은 닭고기 필레, 야채 샐러드, 메밀 죽.
저녁: 기름 없이 야채(채소, 토마토, 녹두)와 함께 구운 생선.

둘째 날:

아침 식사: 달걀 흰자 오믈렛, 오이 1개, 차.
점심: 크림수프(콜리플라워), 삶은 닭가슴살, 야채.
저녁: 저지방 코티지 치즈, 케피르 200ml.

세번째 날:

아침 식사: 오트밀, 차, 반숙 계란.
점심: 당근과 감자가 없는 생선 수프, 샐러드, 삶은 생선.
저녁 : 코티지 치즈의 일부.

넷째 날:

아침 식사: 코티지 치즈, 차, 달걀 1개를 곁들인 말린 과일 몇 개.
점심: 당근과 감자가 들어가지 않은 살코기 버섯 수프, 야채 샐러드, 닭 가슴살.
저녁: 신선한 야채와 생선 조림.

다섯째 날:

아침 식사: 차, 토마토를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛.
점심: 야채와 치킨 필레를 곁들인 메밀.
저녁 : 코티지 치즈의 일부.

여섯째 날:

아침 식사: 건포도를 곁들인 오트밀, 차.
점심: 치킨 필레를 곁들인 양배추 조림.
저녁: 달걀 흰자 오믈렛, 코티지 치즈.

일곱째 날:

아침 식사: 계란 1개, 메밀죽, 레몬차.
점심: 닭가슴살을 곁들인 녹두.
저녁: 사과와 코티지 치즈.

또한 식사 사이에 100% 단백질로 구성된 간식 두 개를 포함할 수 있습니다. 이상적으로 이것은 바닐라 또는 계피가 첨가 된 코티지 치즈, 케 피어로 만든 단백질 쉐이크이지만 설탕은 없습니다. 기성품 단백질 혼합물은 스포츠 영양 시설에서 판매됩니다.

하루의 몸을 말리는 메뉴

다이어트를 할 때는 엄격하게 정해진 시간에 식사를 해야 합니다. 아래의 일일 메뉴에는 필요한 모든 제품이 포함되어 있습니다.

첫 번째 옵션:

아침 식사: 바나나, 오트밀과 물, 차 한 잔.
간식: 단백질 음료(우유 또는 케피르, 저지방 코티지 치즈, 계피 또는 바닐라로 구성).
점심: 조리된 쇠고기 200g과 감자와 당근을 넣지 않은 퓌레 야채 수프.
오후 간식: 치킨 필레, ? 그레이프 프루트.
저녁 : 구운 흰살 생선 - 200g, 기름을 첨가하지 않은 야채 샐러드.

두 번째 옵션:

아침 식사: 오렌지, 달걀 노른자 2개, 흰자 5개(오믈렛 형태), 차.
스낵 : 저지방 코티지 치즈 - 100g.
점심 : 마른 메밀 죽, 삶은 닭고기 필레 - 250g.
오후 간식: 단백질 음료.
저녁 식사: 야채와 함께 끓인 치킨 필레, 케피르 200g.

식단은 건조하는 동안과 다음 날에도 유사하게 구성됩니다. 필요한 탄수화물의 양은 칼로리 표를 사용하여 계산할 수 있습니다.

여성과 남성의 신체 건조 특징

몸을 건조시킬 때 영양에는 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째 옵션은 마지막 두 끼 식사에서 곡물과 과일을 제외하고 매일 탄수화물 수준으로 식사하는 것입니다. 두 번째 옵션은 탄소 교대를 포함합니다. 첫날에는 탄수화물 표준을 취하고, 둘째 날과 셋째 날에는 최소한의 지방을 함유한 저탄수화물 메뉴를, 넷째 날에는 고탄수화물 식단을 섭취합니다. 순환 다이어트의 예는 다음과 같습니다.

여성용 바디 드라이

체중 60-70kg, 키 152-168cm의 여성을위한 영양 프로그램을 고려해 봅시다.여성을 위해 섭취하는 탄수화물 양을 교대로 하루 4 끼 식사 모드로 수행합니다.

1일 - 표준:

오렌지 반, 삶은 쌀 - 30g, 생선.
메밀, 토마토, 닭고기 요리 30g-60g, 올리브.
바나나, 오렌지 반, 코티지 치즈 - 100g.

2~3일차 - 탄수화물 감소:

계란 오믈렛과? 우유 한 잔.
달콤한 고추 1/3개, 허브, 송아지 고기 60g, 양상추 잎 2장.
레몬 원, 브로콜리 150g, 생선-80g.
케 피어 - 300g.

4일차 - 탄수화물 증가:

한 숟가락의 건포도, 오트밀 - 30g, 말린 살구.
오렌지 반개, 쌀 30g, 달걀 흰자 3개, 채소.
송아지 고기 60g, 쌀 30g, 올리브 3개, 양상추 잎.
코티지 치즈 - 120g 또는 천연 요구르트 - 125g.

남성용 바디 드라이

체중 80-90kg, 키 175-187cm인 남성의 영양에 대해 이야기해 보겠습니다. 근육량 증가로 인해 남성은 더 많은 에너지가 필요하므로 하루 7끼의 식사로 탄수화물 섭취를 번갈아 해야 합니다.

1일 - 표준:

토마토, 감자 200g, 배추, 닭고기 - 200g.
바나나, 코티지 치즈 - 250g, 귤 - 2 개
흰 양배추 - 3 잎, 쌀 - 300g, 생선 - 200g, 달콤한 고추 - 1/3.
배추, 감자 150g, 송아지 고기 100g, 달걀 흰자-5 개.
닭고기 - 200g, 쌀 - 60g, 토마토, 양상추, 달콤한 고추 - 1/3, 올리브 오일.
생선 - 200g, 토마토, 파스타 - 70g, 샐러드.
오렌지 주스 - 200 ml, 닭고기 - 200 g.

2~3일차 - 탄수화물 줄이기:

생선 - 200g, 토마토, 양배추 - 100g.
달걀 흰자 - 8 개, 주황색 - 2 개
레몬 조각 - 2 개, 닭고기 - 200g, 호박 - 150g, 파슬리.
달걀 흰자 - 8개, 자몽 - 2개
생선 - 200g, 양배추 - 100g, 토마토.
샐러드: 오렌지, 포도 10개, 호두 커널, 키위, 아몬드 10개, 호박씨 - 2 tsp.
샐러드: 올리브 오일 1티스푼, 파, 으깬 빵, 참치 2캔, 토마토 1/2개.

4일차 - 탄수화물 증가:

샐러드 : 삶은 감자 - 100g, 삶은 단백질, 달콤한 고추 1/3, 닭고기 - 100g, 배추 - 잎 3개, 오이 반.
케 피어 - 200 ml, 코티지 치즈 - 200 g, 귤 - 4 개
감자 150g, 토마토, 반숙 계란-2 개, 달콤한 고추, 닭고기-100g, 양상추-2 잎.
샐러드: 오렌지, 포도 10개, 호두알, 키위, 자몽 1/3개, 사과 1/2개.

신체 건조에 관한 비디오를 시청하십시오.

체중 증가 후 건조가 발생하면 건조보다 2배 더 오래 지속됩니다. 운동선수의 경우 대회를 준비할 때 근육 펌핑은 6개월, 건조는 3개월 동안 지속됩니다.

이상적인 몸매는 지구상의 모든 소녀들의 소중한 소망입니다. 목표를 달성하려면 단식, 다이어트, 신체 활동, 일일 칼로리 계산 등 다양한 방법을 사용할 수 있고 좋습니다.

체중 감량의 효과적인 방법 중 하나는 소녀의 건조입니다. 특정 모드영양이나 식이요법, 특정 근육 그룹에 중점을 둔 운동 훈련도 포함됩니다. 건조 내용, 소요 시간 및 모든 작업을 올바르게 수행하는 방법-이 기사에서 자세히 설명합니다.

문제는 어떻게 해야 제대로 말리는 여자애들체중 감량을 위해 공정한 섹스의 많은 대표자들이 걱정됩니다. 건조라는 개념은 스포츠를 말하며, 이는 전문 보디빌더들이 경기를 준비하기 위해 사용하는 방법이다. 이때 펌핑된 근육의 완화가 더 잘 정의되도록 몸을 건조시켜야 합니다.

특별한 식단의 도움으로 탄수화물 음식을 피하고 칼로리 섭취를 줄임으로써 결과를 얻습니다. 이렇게 하면 피하 지방을 제거할 수 있습니다. 내려온다 거의 0에 가까워빠른 신진 대사의 활성화로 인해 동시에 근육량이 축적됩니다. 몸을 제대로 말리는 방법:

이 체중 감량 방법은 몸매를 놓치는 것을 좋아하지 않는 평범한 소녀들 사이에서 특히 인기를 얻었습니다. 그러나이 방법은 언뜻보기만큼 간단하지 않습니다. 신체를 건조시키는 개인의 올바른 방법을 달성하는 데 수년이 걸리기 때문입니다. 제대로 건조시킨다는 것은 체액이 아닌 지방을 힘차게 빼는 것을 의미하며, 지방층이 근육으로 변화되도록 하는 것도 필요하다.
적절한 건조는 단백질의 사용을 기반으로 하며 이로 인해 근육 성장이 발생합니다. 특정 리듬, 운동 및 탄수화물 회피 덕분에 건조도 수행됩니다. 신체에는 탄수화물에 포함된 필수 물질과 비타민이 필요하기 때문에 건조 기간은 5주를 초과해서는 안 됩니다. 따라서 시간이 지남에 따라 식단을 재고해야 합니다. 일주일만에 슈퍼바디 건조는 특별한 다이어트를 위한 최고의 선택입니다.

인물은 건조가 필요하며 이를 통해 사람은 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 때로는 해로운 것을 원하는 경우가 있지만 소녀가 음식을 거의 자유로이 받아들이지 않는 경우와 또 다른 경우는 다음과 같습니다. 영양 부족지속적으로 발생합니다.

그러나 최악의 영양 시나리오 이후에도 건조 후 체중은 다이어트 후보다 훨씬 늦게 회복되기 시작합니다. 다이어트 전후에 몸을 건조시키는 것은 매우 중요합니다. 체중 감량의 기본은 수분을 잃는 것이 아니라 제거하는 것이기 때문입니다. 피하 지방.

집에서 건조하는 규칙

소녀의 몸을 건조시키는 주요 조건은 탄수화물을 점진적으로 제한하고 추가로 제거하여 원하는 단백질 식단으로 원활하게 전환하는 것입니다. 신체의 적절한 건조는 엄격한 것으로 간주됩니다. 다이어트. 운동선수가 이렇게 하면 트레이너가 도움을 주고 그들을 위한 개인 식단을 만듭니다.

그들은 특정한 신체 운동에 중점을 둡니다. 위의 사항을 고려하여 집에서 건조가 제대로 이루어지려면 소녀들은 규정된 권장 사항을 따라야 합니다. 기본은 다음과 같은 음식을 섭취하는 단백질 식단입니다.

삶은 닭고기.
바다 물고기.
코티지 치즈.
송아지 고기.
달걀 흰자.

이러한 음식은 제한 없이 섭취할 수 있습니다. 단백질을 섭취하면 근육량을 잃지 않고도 체중을 감량할 수 있기 때문입니다. 이렇게 하면 소녀의 몸이 더 뚜렷해지고 체중이 감소하게 됩니다. 제대로 체중을 감량하려면 올바른 약이나 비타민을 사용해야 합니다. 다이어트를 하는 것이 중요한 것은 아닙니다. 몸을 건조하게 만들려면 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 그러나 엄격한 다이어트를 하는 것은 권장되지 않습니다.

균형 잡힌 식단을 위해서는 정상적인 식사가 필요합니다. 신체의 중요한 활동비타민과 미네랄을 섭취하므로 건조 중에 완전히 제거할 필요는 없습니다. 효과적인 건조를 위해서는 소량의 첨가물과 약용비타민을 사용하는 것도 도움이 될 것입니다.

이 과정에서 허용되는 최대치를 초과하지 않도록 소녀가 섭취하는 탄수화물 음식의 비율을 모니터링하기 시작하는 것이 중요합니다. 허용되는 최소값을 찾으려면 결과를 기록하고 계산기와 필요한 표를 사용하여 칼로리를 계산해야합니다. 건조 결과가 얼마나 오래 지속되는지는 적절한 영양 섭취에 따라 다릅니다.

탄수화물이 포함된 식사는 오전 중에 섭취해야 합니다. 이때 몸의 활동이 최고조에 이르고 필요에 따라 이를 소화하는 능력이 생긴다. 에너지 증가. 하루의 후반부는 단백질 식품을 위해 예약되어야 합니다. 적절한 영양 섭취를 통해 근육이 중요한 대회에 참가할 수 있습니다.

집에서 건조하면 식사 사이에 상당한 휴식을 취할 수 없습니다. 가장 좋은 방법은 3~4시간마다 음식을 섭취하는 것입니다. 메뉴에는 아침 식사와 비타민이 포함되어야 합니다. 몸을 적절하게 건조시키려면 다음 규칙을 따라야 합니다. 다이어트를 보다 효과적으로 하기 위해서는 스포츠 활동이 필요하다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

적합.
좋아하는 훈련 유형.

스포츠는 효과적인 건조를 위해 없어서는 안 될 조력자입니다. 단순히 다이어트만 하고 시간을 낭비하지 않는 것은 용납될 수 없습니다. 육체적 운동. 제대로 건조하려면 위의 팁을 준수해야 합니다.

전문가들은 다이어트를 빨리 중단하는 것을 권장하지 않습니다. 어제 엄격하게 식사를 하고 내일 코스가 끝나면 다음날 모든 음식을 연속으로 먹을 수 없습니다. 이는 신체 기능에 심각한 장애를 초래할 수 있습니다. 다이어트를 제대로 종료해야합니다.

다이어트 식품 소녀에게는 금기 사항건강 문제가 있는 사람, 예:

당뇨병.
신장, 간, 위장관 질환.
임산부와 수유 중인 여성도 머리를 말려서는 안 됩니다.

특별 식단 및 영양 요법:

몸을 건조시키는 동안 특별한 식단과 엄격한 식단이 있습니다. 단백질 식단 외에도 건조 중에는 무탄수화물 식단과 반복적인 단식을 사용합니다.
소비되는 제품은 엄격하게 규정된 수량과 일정에 따라 섭취되어야 합니다.
다이어트를 하기 전에 영양 프로그램을 좀 더 자세히 숙지하고, 여유가 필요한지, 건강에 해로운 음식과 건강에 좋은 음식을 엄격하게 구분해야 하는지를 이해해야 합니다.
또한 의사와 상담해야 합니다.

간헐적 단식

많은 소녀들이 금식을 환영하지 않습니다. 그러나 그것이 올바르게 수행되고 필요한 권장 사항을 따르면 해를 끼칠뿐만 아니라 신체가 독소를 더 빨리 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

이런 식으로 잘못된 단식 후의 결과를 피할 수 있습니다. 몸을 말릴 때 오랫동안 단식을 할 필요는 없고, 음식 없이 하루 16시간이 걸리고 나머지 8시간 동안은 음식을 먹을 수 있다. 다음과 같습니다.

아침 8시에 일어나서 아침을 먹지 말아야 합니다. 첫 식사 시간은 오후 2시입니다. 다음에는 오후 20시에 식사하실 수 있습니다.
예를 들어, 사람이 오전 10시에 일어났다면 처음으로 음식을 먹을 수 있는 시간은 오후 16시 이전이고 두 번째 시간은 오후 10시쯤입니다.
단백질 다이어트로 간주되는 다양한 음식을 모두 먹을 수 있습니다.

식단에 다음을 포함할 수도 있습니다.

천연꿀.
메밀.
오트밀.

탄수화물 다이어트 금지

몸을 건조시키는 힘든 단계로 초콜릿과 같은 작은 즐거움을 포기해야 합니다. 초보자 소녀들은 다음을 통해 이 다이어트에 익숙해져야 합니다. 단백질 영양개별 탄수화물 제품의 조합:

가장 먼저 해야 할 일은 밀가루, 과자, 패스트푸드를 완전히 없애는 것입니다. 그들은 복부, 허벅지 및 엉덩이에 지방 축적 형태로 거의 즉시 나타나는 빠른 탄수화물에 속합니다. 식단을 개선하려면 건강에 해로운 음식을 포기해야하며 식단에 죽과 호밀 파스타를 추가하는 것이 좋습니다. 매일 소녀의 체중 1kg당 최대 3g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 이렇게 하면 일주일 동안 살아야 합니다.
그러면 작업이 더욱 복잡해지지만 목표를 달성하려면 어떤 수단이든 좋습니다. 이번에는 밀가루를 소비에서 제외하고 죽은 그대로 두어야합니다. 이 영양 프로그램에 따르면 2주 동안 지속되어야 하며, 마지막 기간에는 점심 식사 전에만 천천히 탄수화물을 섭취해야 합니다. 하루 탄수화물의 계산은 소녀의 체중 1kg당 2g입니다.
세 번째 단계는 한 달 동안 지속되며, 이 기간 동안 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 1kcal로 감소합니다. 그리고 다이어트가 끝나면 소비량이 0으로 줄어듭니다. 칼로리 함량이 낮은 음식을 먹어야하며 이는 표준에 따라 요구됩니다.

여성과 소녀들을 위한 다이어트 메뉴

건조를 제대로 하려면 메뉴를 만들어야 하는데, 효과적인 건조에 도움이 되는 대략적인 3일 식단에 대한 공부가 필요하다. 이 경우 느린 탄수화물 섭취와 단백질 제품의 최대 사용에 관한 이전의 모든 권장 사항을 고려해야 합니다.

첫 번째 옵션: 아침 식사로는 소량의 오트밀을 준비해야 하며 바나나 1개와 녹차를 마시는 것이 허용됩니다. 점심에는 야채 크림 수프를 준비하거나 송아지 고기 200g을 끓일 수 있습니다. 저녁 식사로는 붉은 생선을 요리하거나 쪄서 야채와 함께 먹을 수 있습니다.
두 번째 옵션: 아침 식사로는 단백질 오믈렛을 준비하고 자몽과 녹차를 마셔야 합니다. 점심에는 닭고기, 반찬으로 메밀, 디저트로 요구르트를 사용하는 것이 허용됩니다. 저녁에는 야채 샐러드를 만들고 저지방 코티지 치즈를 드실 수 있습니다.
세 번째 옵션: 오트밀과 계란 2개로 아침 식사를 해야 합니다. 이 모든 것을 꿀과 녹차로 씻어낼 수 있습니다. 저녁에는 야채와 함께 흰살 생선을 먹고 케 피어 한 잔을 마실 수 있습니다.

어떤 제품을 사용할 수 있나요?

아래 제품 목록은 효과적인 건조를 위한 개별 메뉴에 적합합니다. 이렇게 하면 식사 요일과 시간을 더 쉽게 계획할 수 있으며, 이 다이어트를 사용하면 다이어트를 최대한 다양화할 수 있습니다. 이런 식으로 소녀는 건조가 허용되는 다양한 음식을 포함하기 때문에 다른 다이어트만큼 어렵지 않다는 것을 이해하게 될 것입니다. 이 목록은 대략적인 것이며 식단에 따라 다를 수 있습니다.

식이용 고기, 쇠고기 또는 닭고기.
콩과 식물.
채소.
버섯.
세 가지 종류의 죽: 메밀, 오트밀, 보리.
어떤 형태로든 사과.
과일과 열매.
저지방 발효유 및 유제품.
지방 함량 비율이 감소된 경질 치즈.
닭고기 달걀 흰자.
바다 물고기 또는 해산물.

스트레스로 다운

식습관을 줄이고, 활동적인 신체 활동을 하고, 생활 방식을 바꾸는 것은 신체에 스트레스를 줍니다. 이 모든 것을 보상해야합니다. 그렇지 않으면 과도한 지방을 태우는 대신 지방이 축적되어 소녀의 건강 상태가 급격히 악화됩니다. 적절한 휴식을 취해야 하며 하루에 최소 8시간은 자야 합니다. 철저한 훈련에는 회복 기간이 필요합니다.

작은 일에도 긴장하지 않으려고 노력해야 합니다. 걱정은 마른 소녀의 지방층과 셀룰라이트 형성을 유발할 수 있습니다. 건조를 적절하게 준비하는 것이 필수적입니다. 앞으로는 자신의 지식과 안정성에 대한 자신감을 유지해야 합니다.

원칙적으로 건조기간은 준비기간과 종료기간을 고려하여 10~12주이다. 집에서 자신의 체형을 교정하려면 4~5주간 적극적으로 지방을 연소하면 충분합니다.

오늘만 주의하세요!

여기에는 최소한의 탄수화물을 함유한 식단으로 전환하고 반복적으로 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 이로 인해 체지방 비율이 감소하고 근육 완화가 해제됩니다. 그러나 몸을 다듬기 전에 먼저 질량을 얻습니다. 따라서 이 신체 교정 방법은 피트니스 애호가와 보디빌더들 사이에서 인기가 있습니다. 체중 감량과 달리, 이 과정은 근육 조직을 보존하면서 지방 조직을 잃는 것을 목표로 합니다. 성공을 위한 레시피- 적절하게 구성된 식단.

영양 전략

절단 식단은 6주 동안 설계되었습니다. 몸에 충격을 주지 않기 위해 3일 이내에 섭취량과 칼로리 섭취량을 10% 줄이세요. 그런 다음 단백질 위주의 식단으로 전환하고 에너지 가치를 10% 더 줄이세요. 근육량 지수를 유지하려면 3가지 조건을 준수하세요.

식단의 균형을 유지하세요. 메뉴에는 충분한 양의 단백질, 200-100g의 탄수화물 및 30g의 지방이 포함되어야합니다.
200g의 분수 부분으로 하루에 5-6 번 섭취하십시오.이는 신진대사를 좋은 상태로 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
구성하다일주일간 건조를 위한 다이어트 메뉴를 준비하고 필요한 제품은 냉장고에 보관하세요.

제외할 내용

단당류가 함유된 음식은 즉시 피하세요. 과자 및 흰 밀가루 제품을 제거하고 흡수 기간이 긴 느린 탄수화물로 대체하십시오. 건조 시 사용하면 백미, 껍질을 벗긴 곡물 등 '끈적한' 곡물이 체내에 점액을 형성하고 조직에 수분을 유지하게 됩니다.

추천 시리얼- 진주보리, 키노에, 찐 메밀, 기장. 그들은 인슐린 급증을 유발하지 않으며 3 시간 동안 신체에 에너지를 공급합니다. 몸을 말릴 때 소녀들은 메뉴에서 설탕과 아스파캄과 같은 대체 물질도 제거합니다. 죽에 스테비아를 추가할 수 있습니다. 독특한 영양소 복합체를 함유한 꿀풀은 이점만 가져올 것입니다.

훈련 전후에 무엇을 먹을까?

수업이 없는 날에는 최대 15시간까지 탄수화물 식품을 섭취하세요. 한 시간 안에스포츠를 시작하기 전에 근육이 "화상"되지 않도록 간식을 먹는 것을 잊지 마십시오. 운동 전 식사에 최대 60g의 느린 탄수화물을 포함하세요. 따라서 메밀에는 수송 인슐린으로서 근육에 영양을 전달하는 플라바노이드 키로이노시톨이 포함되어 있습니다.

결합하는 것이 특히 유용합니다. 흡수 속도를 높이고 내구성을 높입니다. 죽 대신 야채와 함께 계란 두 개를 먹을 수 있습니다. 그린 샐러드는 지방을 흡수하고 지방산이 혈액으로 침투하는 속도를 늦추며 계란은 단백질과 지방을 공급합니다.

동화작용 효과와 골격 조직에 순수한 단백질을 공급하려면 칵테일을 마시는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 음료의 다른 부분을 마시거나 먹는 것이 좋습니다. 무게로 65kg 이상은 희석해서 마시거나 밤에 마신다.

점심과 저녁에는 어떤 제품을 선택해야 할까요?

집에서 몸을 말리는 기간 동안 소녀들은 기분이 좋아졌습니다. 우선권을 주다칠면조, 송아지 고기, 흰 살코기 닭고기, 해산물, 간장 치즈. 단백질 식품을 흡수하려면 구운 야채와 신선한 샐러드를 섭취하세요. 생 야채 - 토마토, 시금치, 양배추, 호박, 채소는 음의 칼로리 함량을 가지며 어떤 식으로든 칼로리 섭취에 영향을 미치지 않습니다. 식물 섬유:

채도의 환상을 만듭니다.
장 운동성을 자극합니다.
금속염과 분해산물을 제거합니다.

샐러드에 기름을 바르세요.아마씨, 참깨, 올리브에는 미량 원소와 비타민이 풍부하고 호르몬, 항체 합성 및 신체의 생물학적 과정 유지에 필요한 3가지 유형의 지방산이 포함되어 있습니다. 여성의 몸을 위해 중요한바다 생선, 견과류, 아보카도의 다중 불포화 지방. 그들은 모발, 피부 및 생식 기능의 상태를 담당합니다.

여자아이를 위한 일주일 건조 메뉴

월요일

아침 식사 – 오트밀 죽 + 베리 한 줌, 설탕이 들어가지 않은 상쾌한 음료. 민트, 카모마일, 쐐기풀, 로즈힙 차를 마시는 것이 유용합니다.
두 번째 아침 식사 - 코티지 치즈 150g + 말린 과일 50g.
점심 - 찐 메밀을 곁들인 칠면조 + 당근을 곁들인 양배추.
오후 간식: 새우와 올리브를 곁들인 아보카도 반 개 + 통곡물 빵 한 조각.
저녁: 구운 고추 또는 신선한 고추 + 살코기 가슴살.

화요일

오븐의 치즈 케이크 + 1 티스푼의 차. 강판 생강.
호두 알맹이 5개와 로즈힙 한 잔을 곁들인 구운 호박.
야채 퓌레 수프, 오븐에 계란을 넣은 시금치 + 완두콩.
코티지 치즈 + 말린 과일 5개.
오이와 파를 곁들인 송아지 스테이크 잎 샐러드.

수요일

찐 메밀 + 치즈 50g + 계피를 넣은 커피 또는 생강을 넣은 차.
케피어 + 청사과 + 채소를 곁들인 스무디.
버섯으로 속을 채운 오징어 + 삶은 셀러리, 당근, 완두콩을 섞습니다.
두부 한 조각, 귀리 한 숟가락을 곁들인 요구르트.
해산물 칵테일 + 아스파라거스 조림.

목요일

베리와 밀기울을 곁들인 곡물 코티지 치즈 + 뜨거운 음료.
말린 살구 5쪽 + 로즈힙.
감자가 없는 닭고기 곱창 수프 + 치즈 50g을 곁들인 구운 브로콜리.
호두나 씨앗을 곁들인 찐 호박.
가지와 홍합 조림.

금요일

아침 식사로는 전날 선택한 요리를 선택하세요.
4가지. 달걀 흰자 + 케 피어 + 밀기울 2 리터 + 소수의 열매.
버섯을 곁들인 현미 리조또 + 그린 샐러드.
사과 + 아몬드 50g.
딜을 곁들인 삶은 새우.

토요일

말린 살구 5조각 + 생강차를 넣은 두부 캐서롤.
참치와 양상추를 곁들인 통곡물 빵 조각.
콩을 토마토 소스에 끓인 요리 + 비타민 음료.
딸기나 블루베리를 곁들인 요구르트.
호일에 담은 연어 스테이크 + 콜리플라워 + 브로콜리 + 레몬 소스를 곁들인 양파.

일요일

베리를 곁들인 오트밀 + 따뜻한 음료.
무염 치즈 또는 두부 50g.
가슴살 수프 + 토마토와 마늘을 곁들인 아보카도 샐러드.
케피르 + 아마씨 한 스푼 + 달걀 흰자 4개.
당근, 호박, 토마토로 오븐에서 구운 헤이크.

코멘트

첫 주 동안최대 2.5kg이 소요됩니다. 손실량이 1.5kg 미만인 경우 지속 시간을 늘립니다. 또는 포도당 양을 100g으로 줄이고, 2일 후에는 탄수화물 로드를 하고, 증가표준은 최대 200입니다. 많은 스포츠 영양학자들은 포도당 섭취량을 최소한 하루로 줄이고 다음날 그 양을 두 배로 늘릴 것을 제안합니다. 그들에 따르면 이는 안정적인 에너지 수준을 유지하고 지방 세포의 분해를 가속화합니다.

2-4주 다이어트의 특징

이제 BZHU 계산을 시작하세요. 이 7일 동안 탄수화물 기준은 체중 1kg당 2g, 단백질 2g, 지방 1g이며, 체중 50kg인 소녀의 칼로리 섭취량은 1200kcal입니다. 무게가 60kg에 가까우면 에너지 값을 200kcal 늘립니다.

운동만으로 이상적인 몸매를 얻을 수 있을까? 운동선수가 올바르게 식사하지 않으면 집이나 체육관에서의 훈련은 쓸모가 없습니다. 이는 특히 피하 지방을 태우고 신체 윤곽을 만드는 것을 목표로 하는 건조 과정에 해당됩니다.

예상 결과는 신체 활동과 앞으로 몇 주 동안 적절하게 구성된 메뉴라는 두 가지 조건이 충족되는 경우에만 달성됩니다.

건조 중 영양의 일반 원칙

빠른 탄수화물을 피하고 느린 탄수화물을 선호하십시오.

매일의 식단을 조절하기 전에 건조 식단의 기본 원리를 공부해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

빠른 탄수화물 제외식단(밀가루 제품, 아이스크림, 탄산음료, 칩, 쿠키, 설탕 함량이 높은 음식)에서;
불포화 지방만을 섭취하고,그러나 다이어트 전보다 적은 양입니다 (마요네즈, 라드, 버터는 엄격히 금지됩니다).
마지막 식사는 취침 3~4시간 전에 섭취합니다.(예외는 잠자리에 들기 전 케피어 한 잔이나 저지방 요구르트일 수 있습니다.)
추천 하루에 3번이 아니라 4~5번 먹습니다.그러나 더 작은 부분에 있어서;
나쁜 습관(흡연, 음주)이 있으면 건조 다이어트가 도움이 되지 않습니다.
다이어트를 할 때 운동선수는 최소한 술을 마신다. 매일 물 2리터;
신체 활동이 증가하면서 미네랄 및 비타민 복합체 섭취는 허용됩니다.- 참여하지 않으면 근육이 회복될 시간이 없습니다.

다음과 같이 알려져 있습니다. 절단 시 지방 연소로 인해 체중이 감소해야 합니다.

훈련과 다이어트 중에 체중 감소가 멈춘다면, 음식의 당 함량을 분석해야 합니다.

들어오는 칼로리의 양은 여성의 경우 300~400kcal, 남성의 경우 400~500kcal만큼 감소합니다.

격렬한 운동 전 2시간 이후에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 음식이 최대한의 이익을 얻으려면 식사를 마친 후에도 동일한 시간을 기다려야 합니다.

일일 식단의 약 2/3가 14~15시간 전에 섭취됩니다.아침 식사는 식사의 핵심 부분입니다. 그들은 무시할 수 없습니다. 다이어트 기간은 4~6주입니다. 기간이 길어지면 소화 시스템과 위장관 기능이 악화됩니다.

신체가 자체 지방을 분해하기 시작하도록 지방과 탄수화물 섭취를 줄이세요.

단백질과 탄수화물 식품에 중점을 두고 있으며,후자의 양은 점차 감소합니다. 다음은 무제한으로 섭취할 수 있는 단백질 식품입니다.

닭고기 달걀 흰자(삶은 것 또는 신선한 것).
닭가슴살은 껍질을 벗겨 지방을 제거하고 찐 것입니다.
소금, 기름, 방부제를 첨가하지 않고 지방 함량을 최소화한 흰살 생선(명태, 틸라피아)입니다.
코티지 치즈(지방 함량 5% 이하).
오징어 필레.

과도한 소금은 체내 수분 유지로 이어지고 기름은 다시 피하 지방을 추가합니다.

오트밀.
현미.
프리미엄 통곡물 가루로 만든 파스타입니다.
콩류(병아리콩, 렌즈콩, 완두콩, 또한 좋은 단백질 공급원)
메밀 곡물.
신선한 녹색 채소(모든 종류의 양배추, 오이, 셀러리, 당근, 삶은 사탕무 및 순무).
과일(사과, 바나나, 배).
베리(냉동은 달콤한 요리에 대한 훌륭한 대안입니다).

과일이 더 조밀하고 달콤할수록 더 많은 칼로리가 포함됩니다. 예를 들어 사과에는 50-60kcal, 바나나에는 약 200kcal이 들어 있습니다.

포화지방 섭취량을 0으로 줄이고,불포화 물질 - 최소한. 후자의 좋은 소스를 섭취하는 것이 좋습니다.

지방이 많은 생선(송어, 연어)과 생선 기름(적당량).
견과류(호두, 아몬드, 헤이즐넛).
아마씨와 올리브 오일(샐러드 및 기타 요리에 추가)

신체 건조에 관한 비디오 :

금기사항

만성 위장병이 있는 경우;
심혈 관계 문제;
근육량이 부족한 사람;
신경계에 심각한 스트레스를 받는 동안(시험 합격, 우울증, 환경 변화 및 정서적 소진을 유발하는 유사한 상황)

주간 식사 계획

몸을 건조시키는 다이어트 기간은 1-4 주입니다.

샘플로 4끼의 식사로 구성된 7일간의 메뉴가 제공됩니다. 제품 목록과 지정된 시간만이 올바른 것은 아닙니다. 소비되는 칼로리 수에 따라 상호 대체가 허용됩니다.

월요일

아침 식사 (7:00) - 4 큰술. 엘. 물에 오트밀, 생 흰자 3개(닭알), 차 1티스푼(250-300ml). 사하라;
점심 (13:00) - 삶은 닭 가슴살 200g, 과일 샐러드 (사과, 바나나, 배, 포도, 딸기) 150g, 크랜베리 주스 한 잔;
오후 간식 (16:00) - 물에 메밀 100g, 녹차 300ml;
저녁 식사 (19:00) - 명태 조림 150g, 올리브 오일을 곁들인 브로콜리 150g, 케 피어 한 잔.

화요일

아침 식사 - 오트밀과 물(250g), 차;
점심 - 고추, 오이, 허브 샐러드 (150g), 오징어 조림 (200g) 1 큰술. 엘. 사워 크림, 설탕에 절인 과일;
오후 간식 - 콜리플라워 또는 브로콜리 수프 150g;
저녁 식사-찐 살코기 흰살 생선 (250g), 양배추 샐러드.

수요일

아침 - 물에 메밀 150g, 삶은 달걀 (1 개), 무가당 차 300ml;
일 - 감자가없는 생선 수프 250g, 신선한 야채 샐러드 (토마토, 오이, 후추, 루콜라, 파슬리, 딜) 200g, 설탕에 절인 과일 한 잔;
오후 간식 - 코티지 치즈 100g, 건포도 몇 개;
저녁 - 삶은 생선 200g, 바나나가없는 과일 샐러드 150g.

목요일

건조하는 동안 훈련을 그만둘 수는 없습니다! 그렇지 않으면 아름답고 날씬하며 근육질의 몸매 대신에 고통스러워 보일 것입니다.

아침 식사 - 달걀 흰자 5개로 만든 오믈렛, 탈지유 350ml;
점심 - 후추와 허브 샐러드 150g, 삶은 쇠고기 200g, 설탕에 절인 과일;
오후 간식 - 삶은 참치 100g, 아스파라거스 100g;
저녁 식사 - 코티지 치즈 200g, 케 피어 한 잔.

금요일

아침 - 물에 오트밀 200g, 건포도 30g, 차;
일 - 야채, 오이, 토마토 샐러드를 곁들인 생선 조림 250g;
오후 간식 - 과일 샐러드(사과, 배, 포도, 딸기);
저녁-구운 오징어 (250g), 저지방 코티지 치즈 100g, 케 피어 한 잔.

토요일

아침 식사 - 삶은 계란 5개(노른자 포함), 중간 크기 토마토 2개, 녹차 한 잔;
점심-감자가없는 생선 수프 250g, 신선한 야채 샐러드 (토마토, 오이, 후추, 루콜라, 파슬리, 딜) 200g, 설탕에 절인 과일 한 잔;
오후 간식 - 코티지 치즈 150g, 케 피어 한 잔;
저녁 식사 - 물에 메밀 200g, 우유 (300ml).

일요일

아침 - 달걀 흰자 오믈렛 3개, 신선한 오이, 차;
일 - 버섯 수프 250g, 삶은 닭고기 150g, 과일 음료 한 잔;
오후 간식 - 오이 샐러드(200g);
저녁 - 코티지 치즈 200g, 케 피어 한 잔.

제시된 메뉴는 키 170~185cm, 체중 65~80kg의 남성에게 더 적합합니다. 여자아이들은 먹는 음식의 양을 20~25% 줄이는 것이 좋습니다.

월별 식사 계획

5-10kg의 초과 체중이 있으면 절단은 의미가 없습니다. 먼저, 평소처럼 체중을 감량하세요.

이전에 발표됨 메뉴는 처음 7일 동안 이상적입니다.평균적인 성적을 내는 운동선수.

다음 7일 동안 식단에서 과일은 제외됩니다.마지막 식사는 코티지 치즈, 케피어(주 5일), 삶은 생선 및 닭고기(나머지 2일)로 구성됩니다.

세 번째 주에는 설탕 제거가 동반됩니다.소비된 야채를 시리얼 2~3테이블스푼이나 고기 50~100g으로 대체하세요.

네 번째 7일 동안 메뉴는 60% 시리얼로 구성됩니다.그 중 첫 주보다 40~50% 증가합니다.

이러한 다이어트는 스포츠 목표와 관계없이 연간 2회 이상 실시해서는 안 됩니다.

건조 중 전체 영양주기는 한 달 안에 끝납니다.그러나 프로 보디빌더나 숙련된 아마추어는 기간을 1.5개월로 늘립니다. 이 경우 다섯 번째 7일 기간에는 단백질 식품(완두콩, 병아리콩, 콩)을 선호하여 곡물을 포기하고 여섯 번째 기간에는 유제품을 제외하고 처음 7일의 메뉴로 점진적으로 복귀합니다.

규정된 규칙을 따르면 한 달 만에 운동선수는 최대 10kg의 초과 체중을 감량하여 날씬한 몸매를 갖게 됩니다.

절단은 과도한 지방 예금을 잃는 과정입니다. 이 용어는 여성과 남성 모두에게 적용됩니다. 현재 이러한 다이어트와 신체 활동은 젊은이들 사이에서 특히 인기를 얻고 있습니다. 하지만 부작용도 잊지 마세요. 영양사의 권고에 따르면 신체에 해를 끼치 지 않으려면 일년에 두 번 이하로 머리를 말리십시오. 그렇지 않으면 신진대사가 중단될 것입니다.

10~15kg의 과도한 지방이 있다면 이것은 당신을 위한 것이 아닙니다. 적절한 영양 섭취로 전환해야합니다. 점차적으로 식단에서 탄수화물을 제거하십시오. 체계적으로 시작하십시오. 즉, 하루에 5~6회씩 조금씩 섭취하십시오. 또한 지방이 많은 음식, 과일, 튀긴 음식을 포기하고 정수를 마시고 (하루 체중 1kg 당 최대 30ml) 킬로 칼로리를 계산하십시오. 하루 총량을 350-425Kcal 줄여야 합니다. 자기 전에는 먹지 말고, 아침 식사도 거르지 마세요. 7일 동안의 대략적인 식단을 보려면 아래를 읽어보세요.

월요일

아침에는 오트밀, 삶은 단백질 두 개, 차 한 잔. 오이를 곁들인 닭가슴살로 점심을 먹습니다. 저녁 식사 전: 찐 메밀 1인분. 저녁에는 생선 (명태), 양배추 조림.

화요일

아침에는 두 가지 단백질, 저지방 케 피어로 구성된 오믈렛. 점심은 토마토와 쇠고기, 오이를 곁들인 흰 양배추 샐러드입니다. 오후 간식 - 갓 자른 야채를 곁들인 살코기 생선 조각. 저지방 케피어와 코티지 치즈로 저녁을 먹어보세요.

수요일

아침 식사는 메밀을 물 한 개, 달걀 한 개로 요리합니다. 점심에는 샐러드와 함께 감자 없이 생선 수프를 조금 먹습니다. 오후 간식으로는 코티지 치즈와 말린 살구 세 조각을 먹습니다. 취침 2시간 30분 전 - 생선과 야채를 토마토에 끓입니다.

목요일

오트밀과 허브티로 아침 식사를 하세요. 점심에는 오징어와 저지방 사워 크림 한 스푼, 후추 샐러드와 야채를 조금 곁들여 먹습니다. 오후 간식: 양배추 수프. 저녁 식사: 코티지 치즈 150g, 케피르 한 컵.

금요일

아침: 흰자만으로 만든 오믈렛, 그린 샐러드 또는 오이, 민트 허브 주입. 버섯 수프와 삶은 닭고기로 점심을 먹습니다. 저녁 식사 전 - 야채 샐러드. 양배추 샐러드와 함께 삶은 생선 한 조각을 먹습니다.

토요일

아침 식사: 메추리알 2개와 오이 또는 토마토, 녹차. 점심 식사 - 닭 가슴살을 콩과 허브로 끓입니다. 저녁 식사 전에 야채 스튜와 생선을 먹습니다. 살코기를 곁들인 물에 메밀죽을 먹습니다.

일요일

아침에는 달콤한 건포도를 곁들인 죽을 먹고 차를 마신다. 토마토, 양파, 고추, 파슬리를 곁들인 생선 조림(숭어, 가자미)으로 점심을 먹습니다. 잠시 후 - 야채. 저녁 식사 - 오징어, 저지방 코티지 치즈.

여자아이 일주일 만에 몸 말리기

남성과 여성 모두 건조 규칙은 거의 동일합니다. 단백질 식품을 섭취하고 탄수화물을 포기해야합니다. 유일한 차이점은 킬로칼로리의 수가 다르다는 것입니다. 따라서 남성의 부분은 소녀보다 다소 큽니다.

남성의 경우 일주일 안에 몸을 건조시키는 것 : 금기 사항

금기사항이 없는 사람이라면 누구나 시작할 수 있습니다. 그리고 그것들이 많이 있습니다.