PP 다이어트는 체중 감량에 적합한 다이어트입니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 - 이번주 메뉴

없애고 싶다면 초과 중량, 그 다음에 올바른 결정체중 감량을 위해 PP 다이어트로 전환됩니다. 성공이 70% 이상 영양에 달려 있다는 것은 오랫동안 입증되었습니다. 사실, 식이요법의 규칙은 간단하지만 몇 가지 조정이 필요합니다. 처음에는 어려울 것이지만 일정 시간이 지나면 습관이 생기고 적절한 영양 섭취는 즐거움을 가져다 줄 것입니다.

체중 감량을 위한 PP의 원리

먼저, 식단에서 구운 음식, 과자, 지방이 많은 음식, 소시지, 짠 음식 및 기타 건강에 해로운 음식을 제거하여 건강에 해로운 음식을 제거해야 합니다.

체중 감량을 위한 PP의 기본 사항:

당신은 가야한다 부분 식사, 배고픔을 조절하고 과식을 피할 수 있습니다. 주요 식사 외에도 두 가지 간식을 추가하는 것이 좋습니다. 부분은 작아야합니다.
유리잔으로 하루를 시작해 보세요 깨끗한 물, 작은 모금으로 마신다. 30분 후에 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 이 식사가 가장 만족스러울 것입니다. 죽을 선호하는 것이 가장 좋습니다.
체중 감량을 위한 PP 영양에는 신선한 야채와 과일 섭취가 포함되며 이는 식단의 약 40%를 차지해야 합니다. 그들은 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 물질을 함유하고 있습니다. 거기에 포함된 섬유질은 소화 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다.
메뉴에식이 고기, 생선, 코티지 치즈, 치즈 및 요구르트를 포함 해야하는 단백질 제품을 잊지 마십시오. 가장 중요한 것은 저칼로리 식품을 선택하는 것입니다.
일일 기준소비되는 액체의 양은 2 리터로 신진 대사와 신체 정화에 중요합니다. 또한 사람들은 갈증을 배고픔으로 인식하는 경우가 많기 때문에 식사 30분 전에 1큰술을 마시는 것이 좋습니다. 물.
체중 감량을 위해서는 매주 체중 감량 메뉴를 미리 개발해 두는 것이 불필요한 음식 섭취를 피할 수 있는 가장 좋은 방법이다.
제대로 요리하는 방법을 배우는 것이 중요하므로 삶거나 굽거나 끓이거나 찌거나 굽는 것을 선호하십시오.
음식을 즐기기 위해서는 식단을 다양하게 해야 하며, 금지된 것을 시도하지 말아야 합니다. 결합하여 실험해 보세요. 다른 제품그리고 맛.
식후에는 복용하지 않는 것이 좋습니다 수직적 지위 30분 동안 이렇게 하면 소화 과정이 악화되어 음식이 제대로 흡수되지 않게 됩니다.
포만감은 시간이 지나면 나타나기 때문에 약간의 배고픔을 느끼며 테이블에서 일어나야 합니다.

체중 감량을 위한 일주일간 PP 메뉴

영양사에게 갈 수 없다면 설명된 원칙과 아래에 제시된 예에 초점을 맞추고 자신의 취향을 고려하여 직접 메뉴를 개발할 수 있습니다.

옵션 1:

아침 식사: 일부 오트밀, 물에 삶은 것, 구운 사과, 커피 또는 차;
간식: 천연 요구르트와 약간의 견과류;
점심: 닭고기 수프 일부, 으깬 감자, 찐 천연 주스;
간식: 과일 샐러드와 크래커 두 개;
저녁: 야채 스튜, 햄 한 조각과 차.

을 위한 최대 결과과체중을 없앨 때에는 화장을 해서 사용해야 한다 일일 메뉴, 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법. 균형 잡힌 식단은 신진대사를 개선하고, 체중을 줄이고, 원하는 크기를 달성하는 데 도움이 됩니다. 당신이 해야 할 일은 제품을 서로 결합하고 그 특성을 아는 것뿐입니다. 체중 감량 요리법은 음식의 칼로리 함량을 기반으로합니다.

적절한 영양의 기본 원칙

체중 감량 다이어트의 다이어트는 과체중 감량에 도움이 되는 음식의 조합을 기반으로 합니다. 또한 이러한 영양 시스템에는 체중 감량 효과를 달성하는 몇 가지 기본 규칙이 포함됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

모든 요리의 조리법은 단백질, 지방, 탄수화물이 균형을 이루어야 합니다. 또한 레시피에는 섬유질과 비타민, 미량원소가 함유된 식품을 첨가할 필요가 있으며, 몸에 꼭 필요한생명을 유지하기 위해;
섭취량을 관찰해야 합니다. "더 적게, 그러나 더 자주"라는 규칙을 따라야합니다. 즉, 부분의 크기를 줄이되 식사 빈도를 늘리십시오.
적절한 영양 원칙을 고수하고 체중 감량을 위해 노력하는 모든 사람은 적어도 대략적으로 계산할 수 있어야합니다. 에너지 가치조리법;
아침 식사를 건너뛸 수 없습니다. 몸이 배고프지 않더라도이 식사를 빼앗길 수는 없습니다. 아침 식사는 하루 종일 에너지를 제공합니다. 첫 식사 30분 전에 한 잔씩 마셔야 합니다. 따뜻한 물- 대사 과정이 시작됩니다. 아침 식사에 다양성을 더하기 위해 다양한 체중 감량 레시피가 있습니다.
가능한 한 일일 식단에서 제외되어야 합니다. 유해한 제품. 여기에는 튀김과 지방이 많은 음식, 밀가루 제품, 패스트 푸드, 과자, 알코올 음료. 이를 사용하면 체중 감량 과정이 크게 느려집니다.
신체가 설탕을 첨가하지 않고 준비된 요리법만으로 구성된 식단에 적응하기 어려운 경우 이러한 메뉴 구성 요소를 건강한 유사품으로 대체하는 것이 좋습니다. 과자는 말린 과일과 견과류로 만들 수 있고 쿠키는 구울 수 있습니다 ~에서 오트밀에 의해 집에서 만드는 레시피, 차의 설탕은 꿀로 대체될 수 있습니다.
다양한 첨가물을 추가하여 성장하거나 생산하지 않는 신뢰할 수 있는 제조업체의 레시피용 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 화학 물질그리고 호르몬. 이는 육류와 생선의 경우 특히 그렇습니다. 성장 호르몬이 가장 많이 포함되어 있어 체중 감량 과정과 인체 전체에 부정적인 영향을 미칩니다.
또한 체중 감량을 위한 조리법에서 소금 사용을 최소화하는 것이 더 좋습니다. 소금은 체액 축적을 촉진하고 붓기를 유발할 수 있기 때문입니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법에는 아주 적은 양의 소금이 포함되어야 합니다.
체중 감량을 위한 레시피 외에도 PP 메뉴는 일일 최소 2리터의 수분 섭취량으로 구성되어야 합니다.
음식을 철저하고 천천히 씹어보세요. 이렇게 하면 음식을 적게 먹으면서 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

레시피 제작용 제품 표

적절한 영양 섭취를 위한 자신만의 요리법을 만들려면 체중 감량을 위해 허용되는 음식과 금지되는 음식이 나열된 다음 표를 사용할 수 있습니다.

체중 감량 시 식단을 계획하는 방법

적절한 식사 배분과 섭취량 조절은 체중 감량 결과에 영향을 미칠 수 있으므로 미리 식사를 계획하고 매일 다음 루틴을 따르는 것이 좋습니다.

체중 감량 시 아침 식사를 거르면 안 됩니다.
배고픔을 피해야합니다. 몸에 음식이 부족하자마자 지방이 저장되기 시작합니다. 이를 피하려면 체중 감량을 위해 스낵 레시피를 사용해야 합니다.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 위한 모든 레시피는 구성이 균형을 이루어야 합니다.
적당히 먹어야 해 - 작은 부분으로, 그러나 종종;
신체 활동을 포함하도록 하루를 미리 계획해야하지만 식사와 결합하여 배가 가득 찬 상태에서 운동하지 않고 훈련 후 과식하지 않도록해야합니다.
금지된 음식 중 하나를 긴급하게 먹어야 하는 경우에는 그렇게 하는 것이 좋지만 스스로 통제하십시오.

적절한 영양 섭취를 위한 요리법

준비하다 올바른 요리사진을 활용한 이 요리법은 쉽고 간단하며, 각각의 요리법은 훌륭한 예가 될 수 있습니다 건강한 식생활그리고 체중 감소로 이어지죠

레시피: 야채와 닭고기를 곁들인 파스타

소금을 첨가하지 않고 파스타(듀럼 밀로 만든 것)를 삶습니다. 작은 호박을 얇은 원으로 자르고 (야채에서 껍질을 제거하지 마십시오) 추가하십시오 강낭콩그리고 브로콜리. 프라이팬에 야채를 넣고 간장이나 데리야끼 소스를 조금 첨가합니다. 닭 가슴살을 작은 조각으로 자르고 야채에 첨가하십시오. 요리한 후 야채와 닭고기를 파스타와 함께 버무리거나 별도로 제공할 수 있습니다.

조리법: 화이트 소스를 곁들인 생선

이 체중 감량 레시피의 좋은 점은 개인 취향에 따라 재료가 다양할 수 있다는 것입니다. 소스는 미리 준비할 수 있습니다. 사워 크림(저지방 함량) 두 스푼을 꼬집어 섞습니다. 육두구그리고 후추. 잘게 썬 (바람직하게는 믹서기에) 절인 오이 또는 절인 오이, 작은 겨자 숟가락을 추가합니다.

생선 요리하기: 이렇게 하려면 흰 바다 생선(대구, 농어, 대구, 틸라피아, 넙치)을 가져다가 껍질과 뼈를 제거하고 약간의 레몬 주스를 부은 다음 베이킹 시트에 놓고 구우면 됩니다. 먼저 생선에 야채를 추가하면됩니다. 얇은 고리로 자른 부추가 완벽합니다. 요리가 끝나면 화이트 소스를 곁들인 다음 위에 캐러웨이 씨앗을 뿌립니다.

조리법: 속을 채운 호박

작은 호박(작을수록 좋음)을 세로로 반으로 자르고 과육을 퍼냅니다. 먼저 치즈를 갈아주세요. 호박 펄프에 마늘과 프로방스 허브를 섞어 양념을 추가합니다. 각 절반을 혼합물로 채웁니다. 방울 토마토를 두 부분으로 자르고 전체 길이를 따라 "보트"에 놓습니다. 잘게 다진 파슬리, 고수 또는 양파를 위에 뿌립니다.

조언: 그러한 조리법에서는 Adyghe 치즈를 사용하는 것이 좋습니다. 저칼로리 제품, 접시에 소금을 넣지 않아도되어 체중 감량에 도움이됩니다.

레시피: 야채와 생선을 곁들인 쿠스쿠스

쿠스쿠스는 신체의 염분 균형을 정상화하고 콜레스테롤을 크게 감소시키며 체중 감소로 이어지는 시리얼입니다. 이 시리얼을 사용한 조리법은 체중 감량 시 일반적인 식단을 크게 다양화할 수 있습니다. 쿠스쿠스를 이중 냄비에 요리하거나 물에 끓여서 요리할 수 있습니다. 5분밖에 걸리지 않습니다. 조리된 시리얼에 끓인 야채를 추가할 수 있지만 어린 아이들과 가장 잘 어울립니다. 녹색 완두콩, 당근, 양파 그리고 피망. 쿠스쿠스는 구운 붉은 생선이나 오븐에 구운 붉은 생선과 함께 반찬으로 먹을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 야채와 콩 샐러드

흰색과 빨간색의 두 가지 콩을 삶습니다. 잘게 썬 토마토를 추가합니다. 옥수수 알갱이와 잘게 다진 딜과 파슬리를 샐러드에 추가하세요. 샐러드에 와인 식초 1/3로 양념을 하세요(선택 사항: 잘게 다진 것을 추가할 수도 있음) 양파이전에 식초에 절인 것) 또는 레몬 주스, 후추.

팁: 체중 감량을 위한 샐러드 조리법에서는 통조림 콩, 옥수수 또는 완두콩을 사용하지 않고 신선한 재료로 요리를 준비하는 것이 좋습니다. 콩을 삶고 옥수수를 구운 옥수수 또는 냉동 옥수수로 교체하고 신선하거나 냉동 완두콩을 섭취하십시오. .

체중 감량을 위한 샤와르마

이 조리법은 평소 음식을 거부하지 않고 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다. lavash의 경우 통 곡물 가루로 만든 플랫 브레드를 섭취하는 것이 좋습니다. 직접 준비할 수도 있습니다. 마요네즈 대신 다진 허브 (딜, 파슬리, 파, 바질, MSG 없이도 다양한 향신료의 조합을 사용할 수 있습니다. 닭고기를 조각으로 자르고 끓입니다. 간장. 플랫브레드 중앙에 소스를 올려주세요. 신선한 오이(고리 모양), 아보카도 (얇은 조각), 닭고기, 양상추, 석류 씨를 추가합니다. 봉투나 롤로 싸십시오.

체중 감량 레시피: 속을 채운 샴피뇽

이 조리법은 제대로 먹고 체중을 감량한다면 피자를 대체할 수 있습니다. 더 많은 샴 피뇽을 섭취하는 것이 좋습니다. 버섯의 꼭지에서 줄기를 분리하세요. 다리를 잘게 자르고 브로콜리를 넣고 작은 꽃, 잘게 썬 피망, 잘게 썬 토마토로 분해합니다. 이 혼합물로 버섯 뚜껑을 채우고 위에 치즈를 뿌립니다. 오븐에서 굽습니다.

야채 샐러드

이것은 토마토와 오이 샐러드 조리법의 변형 중 하나입니다. 중요한 부분체중 감량을 위한 메뉴. 방울토마토는 반으로 자르고, 신선한 오이는 잘게 썬다 얇은 띠, 와인 식초에 양파를 미리 담그십시오. 모든 것을 섞고 루콜라를 추가하고 위에 향신료를 뿌립니다.

체중 감량을 위한 대략적인 일일 식단

매번 식사의 칼로리 함량을 계산하지 않고 시간이 지남에 따라 식단을 조절하는 방법을 배우려면 하루 동안 먹는 모든 음식을 기록하는 적절한 영양 일기를 작성하는 것부터 시작할 수 있습니다. 이를 통해 자신이 먹는 음식을 분석하고, 체중을 감량할 수 있으며, 앞으로도 어려움 없이 나만의 식사 레시피를 만들 수 있습니다. 시작하려면 적절한 영양 섭취에 대한 대략적인 일일 메뉴를 사용할 수 있습니다.

	아침	저녁	저녁	스낵 (분배하다 하루 종일)	음료수
1	물에 오트밀	야채와 함께 끓인 닭 가슴살. 반찬으로 - 듀럼 밀 파스타	콩 고기 조각을 곁들인 야채 스튜	말린 과일 50g; 붉은 생선과 아보카도를 곁들인 빵 샌드위치	아직도 물; 녹차; 허브티; 무설탕 커피; 천연 야채와 과일 주스.
2	토마토와 허브를 곁들인 오이 샐러드. 토마토 한 조각, 모짜렐라 한 조각, 허브를 곁들인 통곡물 빵으로 만든 샌드위치	브로콜리, 치즈, 계란 캐서롤.	오징어(또는 다른 해산물)를 곁들인 현미밥	사과 1개; 코티지 치즈(또는 코티지 치즈)와 허브를 곁들인 통곡물 빵으로 만든 샌드위치
3	물에 메밀 죽	검은 빵 조각을 곁들인 야채 수프	삶은 쇠고기 작은 조각과 가지를 곁들인 호박 조림	견과류 50g; 케피어 한 잔 (작은 스푼의 꿀을 추가할 수 있음)
4	사워 크림이나 과일을 곁들인 코티지 치즈(저지방)	메밀을 곁들인 닭고기. 시리얼은 당근과 양파로 다양하게 만들 수 있습니다.	야채(브로콜리, 토마토, 양파, 피망)를 곁들인 계란 오믈렛	오트밀 쿠키(설탕 없음); 말린 과일 소수
5	천연 요거트를 곁들인 과일 샐러드	야채를 곁들인 쌀 크림 수프	치즈 캐서롤. 신선한 양배추와 당근 샐러드	케 피어 한 잔; 사과 1개
6	물에 기장 죽	야채 캐서롤(호박, 토마토, 당근, 가지, 계란)	현미와 삶은 흰살 생선 조각	살짝 소금에 절인 송어와 오이 슬라이스를 곁들인 쌀빵 샌드위치
7	물에 죽	구운 닭고기 조각을 곁들인 오믈렛	신선한 사탕무, 양배추, 당근 샐러드와 삶은 쇠고기 한 조각	케 피어 한 잔; 견과류 한 줌

일주일 동안 체중 감량을 위한 적절한 식단 샘플

적절한 영양 섭취를 위한 조리법에는 체중 감량을 촉진하면서 신체의 특성을 고려한 요리가 포함되어야 합니다.

아침 식사는 하루 종일 몸에 충분한 에너지를 공급하는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 제일 건강한 아침 식사물에 삶아 만든 죽입니다. 건강한 곡물에는 다음이 포함됩니다: 현미, 메밀, 오트밀, 진주 보리, 기장. 완성을 위해 아침 리셉션음식은 삶은 계란이나 치즈를 곁들인 검은 빵 샌드위치 또는 살짝 소금에 절인 생선 조각이 될 수 있습니다.
점심은 단백질, 지방, 탄수화물이 균형을 이루어야 합니다. 최적의 솔루션은 야채, 생선 또는 닭고기 수프일 수 있습니다. 유동식을 섭취하는 날은 삶은 고기나 생선 조각에 삶은 시리얼이나 야채 반찬을 곁들인 고형 음식으로 번갈아 가며 섭취할 수 있습니다.
저녁 식사는 몸에 좋은 요리법을 먹어야 합니다. 야채 샐러드, 캐서롤, 고기 조각이나 해산물을 곁들인 야채 스튜가 될 수 있습니다. 가벼운 저녁 식사- 체중 감량 성공의 열쇠.
간식으로하루에 저지방 케피어 두 잔을 마십니다. 과일(합당한 양), 견과류, 말린 과일도 훌륭한 솔루션입니다.
적절한 영양 섭취를 통해 매주 또는 2주에 한 번 정도 계획할 수 있습니다. 단식일 .

한 달간 체중 감량을 위한 대략적인 올바른 식단

한 달 동안 건강한 영양 계획을 세울 때 다음 사항을 준수해야 합니다. 일반 규칙, 이는 일일 식단. 사용된 레시피는 동일하며 조합을 기반으로 합니다. 건강한 제품. 기억해야 할 가장 중요한 점은 결과가 즉시 나오지 않는다는 것입니다. 인내심을 갖고 적절한 영양 섭취 원칙에서 벗어나지 않아야합니다. 이 경우에만 날씬한 몸매꿈이 아닌 현실이 될 것입니다. 또 하나 있다 도움이 되는 조언, 이는 종종 레시피만큼 체중 감량에 도움이 됩니다. 건강한 요리: 배불리 먹고 식료품 쇼핑을 하러 가세요.

건강한 간식을 위한 옵션

이러한 식사는 체중 감량을 위한 건강한 식단을 만드는 데 그다지 중요하지 않습니다. 건강하고 영양가가 있어야 하며 체중 감량을 촉진해야 합니다. 말린 과일과 견과류에는 이러한 모든 특성이 있습니다. 조금씩 섭취하는 것이 중요합니다. 한 줌이면 충분합니다. 또한, 적절한 간식 요리법은 건강한 샌드위치로 구성될 수 있습니다. 이 경우 통 곡물 빵을 사용하는 것이 더 좋으며 건강한 샌드위치 요리법에는 치즈 조각, 오이, 가볍게 소금에 절인 생선, 토마토, 허브 또는 코티지 치즈가 보완됩니다. 이 모든 성분은 개별적으로 사용하거나 결합하여 만들 수 있습니다. 맛있는 요리법체중 감량을 위한 샌드위치. 케피어 한 잔은 신진대사를 정상화하는 데 도움이 되므로 주의를 기울여야 합니다. 이러한 요리법은 준비하는 데 많은 시간을 필요로 하지 않지만 건강에 해로운 음식을 먹는 것을 방지할 수 있습니다.

활성 식품과 함께 체중 감량 레시피를 사용하여 적절한 영양의 모든 원칙과 조건을 준수합니다. 신체 활동맞서 싸우는 해결책이 될 것입니다. 초과 중량. 인내심을 갖고 자신있게 목표를 향해 나아가는 것이 중요합니다.

체중을 감량하려면 PP의 기본 원칙을 숙지하고 따라야 합니다. 매일의 칼로리 양을 정확하게 계산하려면 일주일 동안의 체중 감량 메뉴를 미리 작성해야합니다. 식단을 미리 구성하면 소비되는 음식의 다양성을 조절할 수 있습니다. 그리고 이것이 장점의 전부는 아닙니다.

사람이 적절한 영양 요법(PN)으로 전환하고 싶을 때 좋아하는 케이크와 과자를 포기하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 메뉴를 만들 때 이러한 뉘앙스를 고려할 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 우리가 음식에서 받은 에너지를 모두 사용해야 한다는 것입니다.

적절한 영양의 기본 원칙

메뉴 만들기를 시작하기 전에 우리 마음의 몇 가지 요령을 이해해야 합니다. 식사 후 30분 뒤에 왜 배가 고프나요? 물이 식욕을 감소시킬 수 있나요? 저녁 6시 이후에 저녁 식사가 가능한가요? 우리는 이러한 질문과 다른 질문에 답해야 합니다.

원칙 1번. 배고픔과 갈증을 인식하는 법을 배우세요!

우리는 언제 먹고 싶은지, 언제 마시고 싶은지 정확히 아는 것 같습니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 하루 종일 반복적으로 신체는 잘못된 신호를 보낼 수 있습니다. 우리는 배가 고프다고 생각하지만 실제로 우리 몸은 물이 부족하다는 신호를 보내고 있습니다.

그러므로 먹은 후 몸이 배고픔이라는 신호를 보내자마자 우리는 그 도발에 속아서는 안됩니다. 종종 배고픔을 줄이기 위해 탄소가 없는 일반 물 한 잔을 마시는 것으로 충분합니다. 하지만 물은 식사 후 30분 후에만 마실 수 있고, 음식이 잘 소화되도록 하려면 식사 후 1.5~2시간 후에 물을 마시는 것이 좋습니다.

식욕에는 특별한 주의가 필요합니다. 의사들은 식욕이 지표라고 확신합니다. 건강한 몸. 의심의 여지가 없지만 과도한 식욕은 체중을 늘릴 수 있습니다. 배고픔과 식욕을 구별하는 법을 배워야 합니다. 배고픔은 신체가 소비하기 시작할 때만 나타납니다. 내부 준비금, 그리고 식욕은 우리를 맛있는 것으로 애지중지하고 싶어하는 잠재 의식의 욕망입니다.

예를 들어, 테이블 위에 죽 한 접시가 있고, 야채 샐러드그리고 찐 돈까스만 있으면 우리 배고픔을 단번에 만족시킬 수 있을 것 같아요. 하지만 테이블 위에 햄버거, 케이크, 샌드위치가 있으면 우리는 점점 더 먹고 싶어질 것입니다. 우리에게는 점점 더 적어질 것입니다. 이 요리의 구성 요소도 이 비교에서 중요한 역할을 합니다. 메밀, 고기 및 야채는 단백질, 긴 탄수화물 화합물 및 최소한의 지방을 완전히 섭취합니다. 몸은 이 음식을 오랫동안 소화하므로 2~3시간 후에도 배고픔을 느끼지 않습니다. 하지만 달콤한 페이스트리나 연유를 곁들인 케이크를 먹으면 30~60분 안에 배고픔을 느끼게 됩니다. 이는 이 음식이 지방과 단순 탄수화물, 우리 몸에 즉시 축적되어 아무런 이점을 제공하지 않습니다. 과자, 제과류, 버터크림, 사탕 등은 이동 중에 우리의 위와 장을 통과하는 제품군으로 분류할 수 있습니다.

배고픔을 느끼지 않기 위해서는 오랫동안 포만감을 느낄 수 있는 음식들로 메뉴를 구성해야 한다. 이러한 제품은 죽, 코티지 치즈, 삶거나 구운 고기, 고기 국물, 콩과 식물, 꿀, 견과류, 말린 과일이라고 부를 수 있습니다.

원칙 2. 하루에 충분한 물을 섭취하세요!

초기화 초과 중량체중 감량을 위한 균형 잡힌 PP 식단이 도움이 될 것입니다. 이 다이어트의 기본은 음식 섭취뿐만 아니라 일반 물 섭취입니다. 없이 충분한 양체액, 대사 과정이 느려지고 상태가 악화됩니다. 피부, 머리카락이 약해지고 건조해집니다. 물이 없으면 지방 세포의 분해가 사실상 중단됩니다. 따라서 적절한 영양 섭취를 하면서 체중을 감량하려면 생수를 마시는 것을 잊지 말아야 합니다.

하루에 최소 1.5~2리터의 물을 마셔야 합니다. 체중(kg)에 0.03을 곱하여 하루에 필요한 개별 수분량을 계산할 수 있습니다. 신체는 체중 1kg당 30g의 물을 소비합니다. 따라서 체중이 65kg인 사람은 하루에 1.95리터(65 * 0.03 = 1.95리터)의 물을 마셔야 합니다.

순수하고 정수된 물만 마시는 것이 허용됩니다. 물, 포화 이산화탄소, 소화 과정을 복잡하게 만듭니다. 또한 셀룰라이트의 출현에도 기여합니다. 미국 과학자들은 이 음료가 배고픔을 증가시킨다는 것을 입증했습니다. 따라서 유명한 맥도날드 체인이 버거 또는 햄버거와 함께 얼음과 함께 시원한 콜라를 제공하는 것은 아무것도 아닙니다. 그러한 음료는 아무런 이점이 없기 때문에 극히 드물게 섭취해야 합니다.

아침에 물을 마셔야합니다. 후에 아침 기상우리는 몸을 움직여야 합니다. 이렇게 하려면 따뜻한 물 1~2잔을 마신다. 레몬 주스. 이 칵테일은 특히 위액의 산도를 정상화할 수 있기 때문에 위와 장의 기능을 시작하는 데 도움이 됩니다.

이후에는 하루 종일 작은 모금으로 일반 물을 마셔야 합니다. 식사량을 줄이려면 식사 20~30분 전에 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 평균적으로 사람은 하루에 적어도 8잔의 물을 마셔야 합니다. 이 볼륨에는 수프, 보르시, 주스, 과일 음료, 차 및 커피가 포함되지 않습니다.

원칙 3번. 일상을 유지하는 법을 배우세요!

안에 현대 세계정해진 시간에 식사를 한다는 것은 꽤 어려운 일이지만, 목표를 세우면 무엇이든 가능합니다. 신체가 여분의 파운드에 작별 인사를 시작하려면 생물학적 시계를 설정해야 합니다. 먹고, 일어나고, 자는 것은 일상을 지탱하는 세 가지 기둥입니다. 매일 같은 시간에 일어나고 제 시간에 식사하고 잠자리에 든다면 2~3주 안에 불필요한 식단 조절, 배고픔, 힘든 운동체육관 안에서.

PN이 효과적이려면 아침에 일어나서 30~40분 후에 첫 식사를 해야 합니다. 이후의 식사는 간식을 포함하여 2~3시간 간격으로 섭취해야 합니다. 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 섭취한 모든 음식은 소화되는 데 시간이 필요합니다.

아침 식사는 하루 종일 에너지를 공급하는 식사이기 때문에 적절한 영양의 필수 "속성"입니다. 아침 식사는 전체 식사의 25%를 차지해야 합니다. 일일 메뉴, 점심은 제품 30%, 저녁 25%, 간식 20%로 구성되어야 합니다.

원칙 4. 식사하는 동안 TV, 휴대폰, 노트북이 있다는 사실을 잊어버립니다!

포만감을 느끼려면 음식을 주의 깊게 천천히 씹어야 합니다. 뇌는 여러 과정이 아닌 하나의 과정에 집중해야 합니다. 그러므로 사람이 식사를 하면서 TV를 보거나 인터넷 페이지를 넘기면 뇌는 집중력과 주의력을 분산시킵니다. 우리는 이미 배가 부르다는 사실을 깨달을 시간이 없고, 오히려 점점 더 많이 흡수하고, 더 많은 음식그것을 눈치채지 못한 채. 어린 시절부터 먹으면서 책을 읽지 말라고 배운 것은 아무것도 아닙니다.

음식을 씹는 과정에는 특별한 주의가 필요합니다. 시간이 부족하여 음식을 빨리, 급하게 삼키는 경우가 많습니다. 이는 엄격히 금지되어 있습니다. 음식을 한 입 먹을 때마다 즐겨야 합니다. 우리가 오래 씹을수록 뇌는 몸이 가득 차 있다는 명령을 더 빨리 내립니다. 테이블을 반쯤 배고픈 채로 두어야한다고 믿어집니다. 식사 후 20분만 지나면 몸이 완전히 포만감을 느끼기 때문에 이 이론에는 나름의 진실이 있습니다.

음식을 물로 씻어내는 것도 권장되지 않습니다. 불행히도 많은 사람들이 이런 습관을 가지고 있습니다. 음식을 마시면 위액이 희석되어 음식 소화 과정이 악화됩니다. 그러한 식사 후에는 과도한 가스 형성, 위장 무거움, 변비 등을 느낄 수 있습니다.

원칙 5. 올바르고 다양한 일주일 메뉴를 만듭니다!

PP 서포터가 되고 싶나요? 이 경우 체중 감량을 위한 주간 메뉴는 최대한 다양하고 균형을 이루어야 합니다. 당신이 그것을 좋아할뿐만 아니라 체중 감량에도 기여할 수 있도록 올바르게 구성하는 방법을 배워야합니다.

메뉴를 만들기 전에 다음 사항을 기억해야 합니다. 일일 배급량탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 구성되어야 합니다.

단백질 식품으로 저녁 식사를 구성하는 것이 좋습니다. 구운 생선, 구운 닭고기, 야채, 코티지 치즈, 유제품 등이 될 수 있습니다.

야채와 과일을 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 직장에서 간식을 먹는다면 야채에 통곡물 빵 한 조각과 삶은 고기 한 조각을 추가하는 것이 좋습니다.

모든 칼로리 섭취량을 계산하고 메뉴에 기록해야 합니다. 하루에 다섯 끼를 먹는다고 해서 모든 것을 많이 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 반대로, 소량으로 자주 먹어야 합니다. 여성이 PP의 도움으로 체중 감량을 원한다면 하루 모든 식사의 총 칼로리 함량이 1700-2000 kcal을 초과해서는 안됩니다. 남자가 체중 감량을 원한다면 하루 칼로리 양이 2500-3000 kcal을 초과해서는 안됩니다. 이 수치는 다음과 같은 수준이라는 사실을 기반으로 합니다. 신체 활동여성보다 남성이 훨씬 더 높을 수 있습니다. 사람이 이끄는 경우 앉아있는 이미지평생 칼로리 섭취량은 하루 2000kcal 이내 여야합니다.

요리의 칼로리 함량에 있어서 음료도 고려해야 합니다. 특히 달콤한 음료, 커피, 우유 또는 크림 같은 음료인 경우 더욱 그렇습니다. 총 칼로리하루 음료수(주스, 라떼, 차, 커피)는 400-500kcal을 초과해서는 안 됩니다. 제대로 먹고 싶다면 그러한 "약점"을 모두 피하는 것이 좋습니다.

달콤한 변덕을 포기할 수 없다면 일주일에 한 번 다크 다크 초콜릿이나 마시멜로 몇 조각을 섭취할 수 있습니다. 그러나 그러한 제품이 체중 증가에만 기여한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 초콜릿 케이크 한 조각을 먹기로 결정했다면 그날 결과로 얻은 칼로리를 태워야합니다. 체육관, 또는 도시 주변을 산책합니다.

원칙 6. 기름에 음식을 튀기는 것에 대해 "아니오"라고 말하는 법을 배워야 합니다!

음식에서 더 많은 이점을 얻고 신체에 추가 칼로리와 유해한 콜레스테롤이 유입되지 않으려면 프라이팬 없이 요리하는 방법을 배워야 합니다. 오븐에서 음식을 굽고, 느린 밥솥에서 요리하고, 찌고, 소매에 굽고, 그릴에서 튀기고, 호일로 굽는 것이 가장 좋습니다.

사람이 음식 튀김을 거부할 수 없는 경우 식물성 기름, 그렇다면 최소한 사용된 오일의 품질을 제어해야 합니다. 뜨거운 프라이팬에 기름을 부으면 연기가 활발하게 발생합니다. 이는 현재 오일이 발암성 물질을 방출한다는 것을 의미합니다. 그러한 기름과 준비된 제품에는 많은 수의콜레스테롤뿐만 아니라 외부 세포의 출현을 유발하는 물질인 자유 라디칼도 있습니다.

요리에는 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 좋습니다. 이 오일은 농축되어 있습니다. 최대 금액 유용한 물질, 비타민 및 미량 원소. 해바라기유를 선택한다면 정제된 냉압착 오일을 선택하는 것이 좋습니다.

원칙 7. 메뉴에 포함될 수 없는 음식을 기억합니다!

실제로 체중을 감량하려면 식단을 방해하는 일부 음식을 식단에서 엄격히 제외해야 합니다. 체중 감량을 위한 영양은 장기적으로 탄수화물, 섬유질, 단백질, 비타민이 풍부해야 합니다. 제품의 지방 비율은 최소화되어야합니다. 따라서 다이어트에서 제과 및 구운 식품을 제외하는 것이 좋습니다.

이러한 제품 그룹은 주로 단순 탄수화물로 구성되며, 이는 지방 축적물의 형태로 신체에 의해 즉시 운반됩니다. 물론 빵을 먹은 후 체육관에 가서 "운동"하는 경우에는 이런 일이 발생하지 않을 수 있습니다. 이러한 음식은 칼로리가 높지만 사탕이나 쿠키를 먹은 후 30분 이내에 다시 먹고 싶어집니다. 또한 심장병, 혈관, 당뇨병이 있는 사람은 이러한 제품을 섭취해서는 안 됩니다.

또 다른 것 중 가장 중요한 그룹체중 감량을 위해 절대 먹지 말아야 할 식품은 소시지와 훈제 고기입니다. 이 제품에는 훌륭한 콘텐츠혈액 내 콜레스테롤을 즉시 증가시키는 지방. 더욱이 현대 제품에는 향미료, 방부제, 염료 등이 "풍부"합니다. 체중 감량 과정에서 이러한 물질은 음식의 신진 대사 속도와 소화 속도를 감소시킬 뿐입니다.

또한 금지된 제품 그룹에는 다음이 포함됩니다. 동물성 지방(라드), 마가린, 마요네즈, 크림 소스. 이 제품들은 지방 함량이 높아 즉각적인 체중 증가에 기여합니다. 마요네즈를 저지방 사워 크림이나 레몬 주스로 대체하는 것이 좋습니다. 그러나 뜨거운 조미료와 향신료는 식욕을 자극한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 겨자, 양 고추 냉이, 빨강을 사용합니다. 매운 고추적당해야합니다.

체중 감량을 위해 지체할 필요는 없습니다 과잉 액체신체에서는 지방 분해를 촉진하는 것이기 때문입니다. 통조림, 피클, 말린 생선, 훈제 고기. 일반적으로 다량의 소금을 함유한 모든 식품입니다. PN 동안 소금을 섭취하는 것도 과체중 감량에 부정적인 영향을 미칩니다. 요리하는 동안 소금을 거의 사용하지 않는 것이 좋습니다. 허브, 조미료, 허브로 대체 가능합니다. 처음에는 음식이 맛이 없어 보이지만 시간이 지나면 몸이 익숙해집니다.

술은 정말 금지되어야 합니다. 전혀 사용하지 않는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정에서는 식욕을 촉진할 뿐입니다. 게다가, 알코올 음료칼로리 함량이 높습니다.

이번 주 건강한 영양 메뉴 샘플

월요일

아침 식사 – 오트밀과 요구르트, 녹차

두 번째 아침 식사 – 과일 샐러드

저녁 - 사순절 보르시물고기, 조각 호밀 빵, 생선까스 2개

오후 간식 – 저지방 케피어 한 잔

저녁 – 말린 과일과 녹차를 곁들인 두부 혼합물

화요일

아침 – 삶은 닭고기를 곁들인 토스트, 사워크림 소스와 허브, 녹차

두 번째 아침 식사 – 땅콩 50g

저녁 - 야채 수프미트볼, 메밀, 야채 샐러드 포함

오후 간식 – 코티지 치즈 캐서롤

저녁 – 구운 야채와 삶은 닭고기, 녹차

수요일

아침 식사 - 요거트 주먹밥, 사과 주스

두 번째 아침 식사 - 오렌지 1개

점심 – 야채와 함께 구운 생선, 통곡물빵 2조각

오후 간식 – 토마토 주스 한 잔

저녁 – 돈까스 2개, 각종 야채, 녹차

목요일

아침 식사 – 토마토와 피망을 곁들인 오믈렛, 녹차

두 번째 아침 식사 – 사과 1개

저녁 - 진주 보리 죽미트 소스, 야채 샐러드

오후 간식 – 토마토 주스를 곁들인 토스트

저녁 – 코티지 치즈와 말린 살구로 속을 채운 사과, 녹차

금요일

아침 식사 – 오트밀 과일 샐러드, 요거트

두 번째 아침 식사 – 과일 젤리

점심 – 생선 수프와 밥, 호밀빵 2조각

오후 간식 – 삶은 닭가슴살, 토마토를 곁들인 토스트

저녁 – 생선구이, 야채, 녹차

토요일

아침 – 삶은 계란 2개, 야채샐러드, 블랙커피

두 번째 아침 식사 – 야채와 사워 크림 소스를 곁들인 라바쉬

점심 – 메밀 수프, 야채를 곁들인 구운 송아지 고기

오후 간식 – 크래커와 녹차

저녁 - 쌀우유죽

일요일

아침 식사 – 기장죽과 버터 약간, 녹차

두 번째 아침 식사 – 사과 1개

점심 - 보르시, 각종 콩, 야채

오후 간식 – 사과와 당근 주스 한 잔

저녁 - 코티지 치즈, 녹차

체중 감량에 도움이 되는 비법은 무엇인가요?

식단을 즉시 바꾸는 것이 항상 가능하지는 않지만, 이 과정을 가능한 한 "고통 없이" 만들려면 끔찍한 배고픔을 극복하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령을 기억해야 합니다. 그건 그렇고, 적절한 영양 섭취는 "단식"이라는 단어의 동의어가 아니라는 점에 유의해야합니다. 올바르게 먹는 사람은 배고픔을 느껴서는 안됩니다. 몸이 음식을 요구하자마자, 그것을 주어야 합니다.

작은 접시에 담아 먹는 것이 더 좋습니다. 어떻게 더 작은 직경접시일수록 좋습니다. 우리의 뇌는 가득 찬 접시를 가득 찬 것과 연관시킵니다. 큰 접시에 음식이 충분하지 않으면 몸에 여전히 음식이 필요하다고 생각할 수 있습니다. 작은 접시를 선택함으로써 우리는 잠재의식을 속이는 것입니다. 접시는 작을 수 있지만 완전히 채워질 것입니다. 시간이 지남에 따라 우리는 그러한 양의 음식에 익숙해질 것입니다.

과학자들은 파란색 접시에 담긴 음식을 먹으면 사람이 덜 먹는다는 것을 증명했습니다. 이것은 인간이 파란색을 독으로 생각하기 때문에 발생합니다. 우리는보다 파란색 접시- 우리는 음식을 덜 먹습니다.

안에 저녁 시간우리는 특히 먹고 싶어. 이것은 대부분의 경우 신체가 하루 동안 적절한 양의 음식과 칼로리를 섭취하지 못했기 때문에 발생합니다. 그래서 저녁에 우리는 모든 것을 따라잡으려고 노력합니다. 저녁에 덜 먹고 밤에 급하게 냉장고에 들어가지 않으려면, 저녁 식사부터 잠자리에 드는 사이에 양치를 여러 번 하고 헹궈야 합니다. 구강레몬즙을 넣은 물. 레몬산식욕을 감소시키는 데 도움이됩니다.

샌드위치로 식욕을 방해하지 않으려면 주요 식사 사이에 견과류, 자두, 말린 살구, 건포도를 섭취해야 하지만 한 번에 50g을 넘지 않아야 합니다.

적절한 영양-공생이다 균형 잡힌 식단, 충분한 물과 일상. 이 세 가지 기본 원칙을 고수함으로써 사람은 자신의 삶을 재건할 수 있습니다. 더 나은 면, 과체중, 일상 생활의 불편 함, 걱정으로 인한 콤플렉스가없는 곳. 적절한 영양 섭취가 영원히 삶의 일부가 되기 위해서는 이것이 신체가 오랫동안 젊고 건강하게 유지될 수 있는 유일한 방법이라는 것을 이해하는 것이 필요합니다.

모든 휴일, 손님 방문, 맛있는 음식으로 가득 찬 테이블은 모두 지나갔습니다... 하지만 앞으로는 어떻게 될까요? 그리고 앞서는 믿을 수 없을 정도로 튀어 나온 배와 저울에 특정 수의 킬로그램이 있습니다. 마침내 정신을 차리고 체중과 체형을 정리하는 훌륭한 동기 부여입니다. 결국, 해변 시즌이 코앞으로 다가왔습니다. 약 3개월만 지나면 눈을 깜박일 시간조차 없을 것입니다. 그리고 "일주일에 마이너스 N 킬로그램"을 약속하는 슈퍼 다이어트를 조롱하지 않기 위해 "Culinary Eden"은 체중 감량을 위한 영양 프로그램과 같은 것을 제공하여 결과적으로 불필요한 킬로그램이 반환되지 않습니다. 당신의 모습은 당신을 기쁘게 할 것이고, 매주 더 좋아질 것입니다.

다음은 식욕과 체중을 정상화하는 데 도움이 되는 영양사의 몇 가지 조언입니다.

하루에 최소 1.5~2리터의 깨끗한 물을 마시는 것을 규칙으로 삼으세요. 기분이 좋지 않더라도 물을 한 시간에 반 잔씩 마십니다.

. 식사하기 최소 30분 전에 물을 마시고 음식을 씻어내지 마십시오. 식사 후 40분 이후에는 마실 수 없습니다.

소프트 활성화용 소화관아침에 일어나자마자 꽤 뜨거운 물 한 잔을 마신다. 메스꺼움을 느낄 것입니다. 아마도 뜨거운 물 한 잔 후에는 아침 식사를 전혀 먹고 싶지 않을 것입니다. 이것은 정상적인 현상이며 일주일 후에 모든 것이 정상으로 돌아올 것입니다. 그런데, 뜨거운 물아침에 신장이 완벽하게 시작되며 이는 체중 감량에 매우 중요합니다.

술, 특히 맥주는 피하세요. 하루에 한 번 고품질 드라이 레드 와인 한 잔이 허용됩니다.

먹고 싶은 대로 먹어라 유치원- 자주 그리고 조금씩. 체중 감량을 위해서는 하루에 5~6끼의 식사가 가장 좋습니다. 아침 2회, 점심, 오후 간식, 저녁 식사, 밤에는 케피어 한 잔, 그리고 200-250ml 분량입니다.

. 늦어도 취침 3시간 전에는 식사하십시오. 하루 중 언제든지 물을 마실 수 있습니다.

설탕 없이 차와 커피를 마셔보세요. 스테비아를 사서 시럽처럼 시원한 차를 만들어 설탕 대신 첨가해보세요.

바나나와 포도를 피하세요. 다른 과일도 환영합니다.

단식일을 좋아한다면 일주일에 한 번만 하세요. 사과를 너무 많이 먹지 마세요. 사과는 엄청난 식욕을 선사합니다.

. 아침식사를 꼭 드세요. 중요한 음식하루 종일. 아침 식사에는 복합탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. 에게 복합 탄수화물시리얼 죽, 통곡물 빵, 파스타 등이 포함됩니다. 듀럼 품종밀(어떤 종류의 지방이나 기름도 첨가하지 않고 조리해야 합니다). 단백질은 계란, 고기, 해산물, 콩과 식물에서 나옵니다.

점심에는 맑은 수프, 국물, 살코기 삶은 고기나 생선, 야채, 과일을 먹습니다.

이상적인 오후 간식: 첨가물이 없는 천연 요거트(약국이나 건강식품점에서 구입할 수 있는 특별한 전채요리로 직접 준비하는 것이 좋습니다), 코티지 치즈, 견과류 한 줌 또는 샌드위치(곡물빵 한 조각, 삶은 고기와 많은 허브 또는 야채).

. 저녁으로 샐러드를 준비하세요 코티지 치즈 캐서롤그리고 야채 스튜-일반적으로 모든 것은 낮에 먹는 것과 동일하며 부분 만 잊지 말고 200-250g이어야합니다.

과일은 하루 중 상반기에 먹는 것이 가장 좋습니다.

튀긴음식 금지!

금지된 제품 목록에는 반제품, 패스트푸드, 소금에 절인 또는 달콤한 견과류 및 씨앗, 칩, 탄산 음료, 빵 및 고급 밀가루로 만든 구운 식품, 마요네즈도 포함됩니다.

지방 섭취를 엄격하게 제한할 필요는 없습니다. 정상적인 기능몸. 적당량을 기억하고 인공 지방을 피하십시오.

트릭을 사용하고 작은 접시를 사서 티스푼으로 먹습니다. 처음에는 드물지만 시간이 지남에 따라 위의 크기가 줄어들고 동일한 거대한 부분이 필요하지 않습니다.

다음은 몇 가지 간단하고 사용 가능한 레시피아침 식사.

체중 감량 메뉴 - 아침 식사.

재료:
1스택 우유,
½컵 헤라클레스,
½컵 신선하거나 냉동된 베리,
꿀, 메이플 시럽또는 과당-맛보기.

준비:
냄비에 우유를 붓고 오트밀을 넣고 가열하여 저어줍니다. 죽을 부드러워질 때까지 요리하고 딸기와 꿀을 넣으세요.

재료:
우유 150ml,
10-13 큰술. 오트밀,
바나나 1개
1 큰술. 코코아 가루.

준비:
시리얼을 제외한 모든 재료를 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 결과 혼합물을 오트밀 위에 붓고 5-7분 동안 그대로 둡니다. 바나나나 말린 과일로 장식합니다.

야채가 들어간 오믈렛.계란 혼합물 준비: 계란을 우유와 약간의 소금으로 푹신해질 때까지 치십시오. 식물성 기름을 두른 프라이팬에 야채를 조금 끓인 다음 달걀을 풀어 뜨거운 오븐에 넣거나 뚜껑을 덮은 스토브에서 요리하세요. 허브를 뿌린다.

재료:
계란 4개,
4큰술 밀가루,
사과 4-5개,
1스택 우유,
소금, 바닐린, 버터.

준비:
사과를 껍질을 벗기고 조각으로 자르고 소량의 버터를 넣거나 전혀 넣지 않고 끓여서 칼로리 수를 줄입니다. 그릇에 계란을 넣고 바닐라, 소금, 밀가루를 넣고 섞은 다음 우유를 부어 잘 섞습니다. 기름 두른 프라이팬에 버터, 계란 혼합물의 일부를 붓고 사과를 추가하고 남은 계란을 붓습니다. 중간 불로 오븐에 넣고 완성될 때까지 굽습니다.

얇은 라바쉬에서의 아침 식사.집에서 식사할 시간이 없을 때 회사에 가져갈 수 있는 간단한 아침 식사입니다. 삶거나 구운 고기(닭고기, 송아지 고기, 살코기)를 얇게 자릅니다. 양배추, 피망, 토마토를 넣고 잘게 다진 후 레몬즙, 소금, 후추로 양념합니다. 한국식 당근 샐러드를 추가할 수 있습니다. 저지방 사워 크림이나 천연 요거트를 레몬즙과 섞고, 필요하면 소금을 추가하고, 야채와 고기를 섞어 양념합니다. 혼합물을 피타빵에 싸서 마른 프라이팬이나 전자레인지에 데우세요.

재료:
귀리 플레이크 300g,
아몬드 200g,
껍질을 벗긴 씨앗 100g,
참깨 80g,
씨없는 건포도 250g,
헤이즐넛 100g(굵게 다진 것)
½컵 코코넛 후레이크,
천연 흑설탕 50g,
6 큰술. 액체 꿀,
2 큰술. 식물성 기름,
1티스푼 바다 소금.

준비:
일반적으로 그라놀라에는 엄격한 조리법이 없으므로 취향과 욕구에 따라 견과류, 씨앗, 말린 과일을 전혀 추가할 수 있습니다. 특히, 장 기능을 개선하고 싶다면 아마씨 반 컵 정도를 추가해 보세요. 이제 실제 레시피를 살펴보겠습니다. 견과류와 씨앗을 모두 섞어주세요 오트밀, 식물성 기름, 설탕, 꿀을 첨가하십시오. 베이킹 페이퍼를 깐 베이킹 시트 위에 혼합물을 고르게 펴고 170°C로 예열된 오븐에 넣고 35-40분간 굽습니다. 베이킹하는 동안 혼합물을 여러 번 저어주고 소금을 뿌리십시오. 요리가 끝나기 5분 전에 건포도 및/또는 기타 말린 과일을 넣고 저어줍니다. 그래놀라는 밀폐용기에 담아 보관해야 합니다. 간식용 바를 만들고 싶다면 건포도와 말린 과일을 추가한 후 그래놀라를 압축하고 구워주세요. 조리가 끝나면 완성된 그래놀라를 호일 위에 올려 막대 모양으로 자릅니다.

재료:
오파라:
밀가루 250g,
물 10ml,
신선한 압축 이스트 6g.
테스트를 위해:
밀가루 250g (밀 200g과 호밀 50g 섭취 가능),
밀기울 (밀 또는 호밀) 100g,
설탕 30g,
버터 15g,
소금 8g,
신선한 압축 효모 6g,
물 180ml.

준비:
표시된 재료로 반죽을 반죽하고 필름 아래에 3-3.5 시간 동안 두십시오. 반죽이 올라가서 떨어지기 시작해야 합니다. 반죽은 반죽과 기타재료를 섞어서 탄력있고 부드러운 반죽을 만들어주세요. 냅킨으로 덮고 따뜻한 곳에 놓아 발효시킵니다. 반죽은 최소 1.5시간 동안 발효되어야 합니다. 발효가 시작된 후 30분 정도 반죽한 후 다시 발효시킵니다. 부풀어 오른 반죽을 펀칭하고 8~9등분으로 나눕니다. 각 부분을 둥근 빵으로 굴리고 냅킨으로 덮고 30-45분 동안 그대로 둡니다. 230°C로 예열된 오븐에 프라이팬과 물을 넣고 물이 끓으면 베이킹 시트에 빵을 넣고 증기로 5분간 구운 후 프라이팬을 꺼내서 불을 210°C로 낮추고 15-20분 동안 굽습니다. 완성된 빵은 살짝 갈색빛이 나야 합니다.

체중 감량 메뉴 - 점심.

재료:
신선한 버섯(샴피뇽, 느타리버섯) 400g,
물 350ml,
2 큰술. 올리브유,
1 큰술. 밀가루,
1-2 큰술. 드라이 화이트 와인
소금, 후추, 허브-맛보기.

준비:
버섯을 썰어 황금빛 갈색이 될 때까지 빠르게 볶습니다. 모든 재료를 블렌더 볼에 넣고 갈아주세요. 그런 다음 혼합물을 냄비에 붓고 위에 놓습니다. 느린 불완료될 때까지 요리하고 저어줍니다. 서빙할 때 허브를 뿌린다.

종기 닭고기 가슴살뼈에는 있지만 피부가 없으면 가슴살을 조각으로 자르고 국물을 걸러냅니다. 약한 불로 끓인 육수에 브로콜리 또는 콜리플라워 꽃, 꽃 모양으로 자른 당근, 잘게 썬 양파를 넣고 맑은 국물을 끓입니다. 서빙할 때 접시에 가슴살 조각을 놓고 허브를 뿌립니다.

재료:
양배추 작은 머리 1개,
양파 5-6개,
토마토 3-4개,
달콤한 고추 2개,
셀러리 1 묶음.

준비:
모든 재료를 조각으로 자르고 끓는 물에 넣으십시오. 끓여서 10-15분 더 끓인 후 불을 끄세요. 채소와 함께 제공하십시오.

재료:
삶은 콩 250g,
신선한 버섯 250g,
절인 오이 1개,
큰 양파 1개,
마늘 2쪽,
소금, 향신료, 허브-맛보기.

준비:
양파를 식물성 기름에 볶고 잘게 썬 오이, 다진 버섯을 넣고 끓입니다. 끓는 야채 국물이나 물을 붓고 소금을 넣어 맛을 낸 다음 미리 담가서 익힌 콩을 추가합니다. 채소와 함께 제공하십시오.

재료:
명태 또는 기타 저지방 시체 2개 바다 물고기,
⅔ 스택. 쌀,
통조림 해초 300g,
계란 2개,
큰 양파 1개,
물 2.5리터,
맛볼 향신료,
천연 간장.

준비:
양파를 잘게 자르고 간장에 양념을 곁들여 맛을 냅니다. 밥이 반쯤 익을 때까지 끓인 후 잘게 썬 생선을 넣고 익을 때까지 끓입니다. 해 케일짜내고 자르고 양파에서 매리 네이드를 빼낸 다음 모든 것을 수프에 넣으십시오. 풀어진 계란을 수프에 얇은 흐름으로 붓고 저어주고 즉시 불을 끄십시오. 양파는 바삭한 상태를 유지해야 합니다. 이 수프는 차갑게 먹어도 됩니다.

체중 감량 메뉴 - 저녁 식사.

재료:
바다 생선 필레 500g,
레몬즙, 소금, 후추,
현미.

준비:
생선 필레를 해동하고 헹구고 냅킨으로 말리십시오. 레몬즙을 뿌리고 후추를 뿌린다. 잠시 그대로 둔 다음 소금을 넣고 주스가 새지 않도록 부분을 호일로 최대한 단단히 싸서 뜨거운 오븐에 20-25 분 동안 두십시오. 그 동안 현미를 물에 살짝 끓이거나 쪄서 밥을 짓습니다(이렇게 하면 뽀송뽀송해집니다). 서빙할 때 밥 위에 생선을 올리고 굽는 동안 나온 육즙을 부어주세요.

재료:
삶은 닭가슴살 1개,
양상추 1 묶음,
무첨가 밀크래커 1봉지,
모짜렐라 100g,
천연 요거트 1병(무첨가),
올리브 또는 블랙 올리브-맛보기.

준비:
삶은 가슴살과 치즈를 입방체로 자릅니다. 올리브 또는 블랙 올리브 - 고리 모양. 샐러드를 손으로 찢으십시오. 닭고기, 치즈, 올리브, 크루통, 그린 샐러드, 요구르트와 섞어서 맛을 낸다. 이상 밝은 맛요구르트에 레몬 주스를 추가하십시오.

듀럼 밀 스파게티해물

재료:
스파게티 100g,
바다 칵테일 200g,
잘 익은 토마토 2개
바질, 딜, 파슬리 - 맛보기,
고추.

준비:
토마토 소스 준비: 블렌더에서 향신료와 함께 토마토를 갈아서 약간의 소금을 넣으십시오. 올리브 오일 한 스푼에 해산물을 5-8분 동안 볶습니다. 토마토 소스를 붓고 10분 동안 끓입니다. 그 사이에 스파게티를 삶아 물기를 빼고 고리 모양의 평평한 접시에 담습니다. 중앙에 해산물을 올리고 소스를 뿌린 후 허브로 장식합니다.

재료:
핑크 연어 필레 300g,
브로콜리 150g,
쌀 100g,
소금, 후추, 레몬즙.

준비:
쌀을 소금물에 삶아 소쿠리에 건져 물기를 뺍니다. 생선 필레, 소금, 레몬 주스와 증기를 뿌립니다. 또한 브로콜리를 물이나 증기에 끓입니다(바람직함). 신선한 야채 샐러드와 함께 허브로 장식하여 서빙하세요.

재료:
신선한 버섯 100g,
계란 2개,
토마토 1개
파 ½ 묶음,
소금, 식물성 기름.

준비:
토마토를 튀기고 얇게 썬 다음 식물성 기름에 넣고 버섯을 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다. 잘게 썬 양파를 넣고 그 위에 계란을 얹습니다. 약한 불로 덮어서 요리하세요.

많이 드세요!

라리사 슈프타이키나

요즘 대부분의 사람들은 식단에 주의를 기울이려고 노력합니다. 이는 특히 지속적으로 체중을 감량하려고 노력하는 여성에게 적용됩니다. 물론 일주일, 한달간 연락도 가능합니다. 그러나 다음과 같은 경우 더 좋습니다. 건강한 음식당신의 삶의 변함없는 동반자가 될 것입니다. 소화의 안정성을 생각하고 있다면 몇 가지 간단한 규칙을 기억해야 합니다.

적절한 영양의 기본

칼로리를 조절하고 지방, 단백질, 탄수화물의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 음식은 가능한 한 작은 부분씩 자주 섭취해야 합니다. 마지막으로잠자리에 들기 3시간 전에 식사하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 위장의 부담을 최대한 덜 수 있고 잠도 더 잘 잘 수 있습니다. 하루의 시작에는 모든 탄수화물 식품을 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 일주일 동안 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴에는 어떤 것이 포함되어야 합니까? 우선, 이들은 다양한 과일과 채소입니다. 견과류와 말린 과일이 좋습니다. 빵은 곡물빵으로 대체하는 것이 좋습니다. 적절한 영양 섭취로 코티지 치즈, 요구르트, 케피어와 같은 유제품이 매우 유용합니다. 어떤 사람들은 콩을 먹고 녹차를 마시라고 제안합니다.

체중 감량을 위해 일주일 동안

1. 첫날 아침을 오트밀 물에 타서 시작하세요. 죽에 곡물 빵과 달걀 오믈렛을 추가합니다. 3시간 뒤에는 간식을 먹어라 저지방 코티지 치즈그리고 사과. 점심에는 밀기울 빵과 함께 쇠고기와 야채 수프가 적합합니다. 전에 저녁 리셉션저칼로리 코티지 치즈로 간식을 먹을 수 있습니다. 저녁에는 닭가슴살을 삶아서 장식한다 신선한 야채.

2. 체중 감량 둘째 날에는 다음이 포함됩니다. 죽아침에는 우유와 계란 2개, 점심에는 야채 수프와 통밀빵, 저녁에는 구운 연어 스테이크와 신선한 야채가 포함됩니다. 간식의 경우 생선이나 치즈가 들어간 빵과 케 피어 한 잔으로 샌드위치를 만들 수 있습니다.

3. 아침 식사로는 말린 과일을 곁들인 호밀빵이 적합합니다. 간식으로-상추. 점심에는 삶은 고기와 신선한 야채를 준비하세요. 저녁 식사 전에 요구르트를 마시고 빵을 먹습니다. 저녁에는 호일에 구운 흰살 생선과 야채를 맛보세요.

4. 보시다시피 일주일 동안의 체중 감량을위한 적절한 영양 섭취 메뉴가 매우 다양하므로 코스가 끝난 후에도 쉽게 따라갈 수 있습니다. 아침 식사로는 허브를 곁들인 오믈렛을 준비하세요. 그 후에는 해산물 샐러드와 함께 간식을 드실 수 있습니다. 점심에는 야채를 먹거나 치킨 수프. 코티지 치즈는 오후 간식으로 적합하고, 저녁 식사로는 구운 야채를 곁들인 칠면조 고기가 적합합니다.

5. 다섯째 날에는 아침을 두 끼로 시작하세요. 삶은 계란그리고 치즈가 들어간 빵. 4시간 후 발효 구운 우유 한 잔을 마시고 바나나를 먹습니다. 점심 식사에 좋습니다 생선 수프, 그리고 오후 간식으로는 연어를 곁들인 잎 샐러드입니다. 찐 닭고기와 브로콜리로 하루를 마무리해보세요.

6. 마지막 두 번째 날에는 일주일 동안의 체중 감량을 위한 건강한 영양 메뉴에는 우유를 넣은 죽, 계란 2개, 송아지 고기와 밥, 해산물 샐러드가 포함됩니다. 과일을 간식으로 먹어도 됩니다.

7. 메밀과 우유로 마지막 아침식사를 시작해보세요. 시간이 지나면 양배추와 당근 야채 샐러드로 간식을 드세요. 점심에는 닭 간 샐러드와 양배추 수프를 준비하세요. 오후에는 비네그레트를 맛보세요. 참치 스테이크와 브로콜리, 간장 소스로 하루를 마무리해보세요.

이것은 일주일 동안 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴의 예일 뿐이라는 점을 기억하세요. 귀하는 자신의 신체에 적응하고 수정할 권리가 있습니다. 가장 중요한 것은 물을 많이 마시고 밀가루, 튀긴 음식, 단 음식의 섭취를 제한해야 한다는 것을 기억하는 것입니다.