체중 감량 방법에 대한 영양사의 다이어트. 적절한 영양과 칼로리
"라는 문구는 적절한 식단건강한 식습관'이 아직도 겁이 나나요? 이러한 원칙을 준수하면 가장 맛있는 음식을 최대한 제한하고 거부할 운명에 처해 있다고 생각하십니까? 적절한 영양 섭취에 대한 영양사의 권장 사항을 듣는 데 대처할 수 없겠습니까? 일주일 이상? 그렇다면 당신은 깊이 착각하고 있습니다. 건강한 식습관은 전혀 어렵지 않으며 대부분의 경우 매우 맛있습니다!
어떻게 먹어야 제대로 먹힐까?
우리는 때때로 규칙적인 식단에 약간의 변화만 주면 더 건강하고 활력이 넘치는 느낌을 받을 수 있다는 사실을 종종 망각합니다.
경험하지 않고 건강한 식사를 시작하는 방법 끊임없는 감정굶주림? 적절한 영양 섭취에 대한 규칙과 요령을 읽고 이러한 원칙을 준수하도록 노력하십시오.
바꾸다 " 나쁜 지방"에서 "좋다"로. 단일불포화지방과 오메가-3 지방산이 함유된 음식(예: 생선, 아보카도)을 섭취하기 시작하세요. 야채, 과일, 통곡물과 함께 섭취하면 다음과 같은 위험을 줄일 수 있습니다. 심혈관 질환 80%, 당뇨병 - 90%. 그러나 포화 지방과 수소화 지방을 제거하지 않고 단순히 이러한 음식을 식단에 추가하면 결국 추가 칼로리가 발생하게 됩니다.
버터와 마가린을 피하세요. 스스로 결정하십시오:또는 좋아하는 간식을 완전히 포기하십시오-샌드위치 버터, 혹은 엑스트라 버진 올리브 오일과 각종 향신료를 곁들인 빵으로 대체해보세요. 건강한 식단을 유지하고 싶지만 버터가 들어간 감자를 포기할 수 없나요? 대신 저지방 사워 크림을 사용하세요.
견과류를 추가하세요.튀기지 마세요 닭고기 가슴살빵가루에 넣고 향신료와 호두 또는 아몬드 조각을 섞어 굽습니다. 식단에서 오메가-3 지방산의 양을 늘리려면 죽에 호두 조각과 아마씨를 추가하여 이 영양 팁을 따르십시오.
더 많은 생선을 섭취하세요.오메가 3 지방산청어, 참치, 연어, 연어 등 지방이 많은 생선만이 풍부합니다. 중요한 권장 사항적절한 영양 섭취: 적어도 일주일에 두 번은 식단에 생선이 포함되어야 합니다.
예외 지방 품종치즈와 마요네즈.요리의 맛을 향상시키기 위해 치즈와 마요네즈를 추가하지 마십시오. 샐러드에 올리브유를 두르고 굽는다 다양한 요리치즈 없이도 조미료와 함께 드실 수 있습니다. 치즈 맛이 마음에 들면 또는와 함께 한 조각을 먹되 샐러드나 구운 요리(예: 고기)에 추가할 필요는 없습니다. 이 제품에는 완전히 건강에 해로운 것들이 많이 포함되어 있습니다.
몸이 필요한 모든 물질을 섭취하려면 어떻게 올바르게 먹어야합니까?
통곡물만 선택하세요.식이섬유가 풍부한 곡물은 암, 심장병, 진성 당뇨병. 우리가 알고 있는 식이섬유를 포함한 식이섬유는 천천히 흡수되어 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다. 그러나 보통 사람이 섭취하는 곡물 섭취량은 하루 곡물 권장량의 1/3 미만입니다.
뮤즐리를 통곡물 시리얼로 바꾸세요.죽을 빨리 익히려면 시리얼을 12시간 동안 담그고 통곡물 빵과 크리스프브레드만 선택하세요. 그렇지 않으면 빵을 먹는 것이 모든 의미를 잃게 됩니다. 적절한 영양 섭취에 관한 영양사의 조언 중 하나는 다음과 같습니다. 백미를 현미로 바꾸세요. 무언가를 굽는다면 밀가루에 밀기울을 첨가하세요.
칼슘을 더 많이 섭취하세요.골다공증을 예방하려면 하루에 1000mg의 칼슘을 섭취해야 하는데, 이는 우유 3잔에 해당합니다. 그러나 대부분의 사람들은 정기적으로 충분한 칼슘을 섭취하지 않습니다. 이 다량 영양소의 훌륭한 공급원은 치즈입니다. 그러나 기억하세요. 단단한 치즈는 가장 지방이 많으므로 별 어려움 없이 지방이 적은 제품으로 대체할 수 있습니다.
우유를 마셔보세요.커피를 좋아한다면 우유를 추가하거나 카푸치노 또는 라떼를 선택하세요. 이렇게 하면 칼슘 손실이 부분적으로 보상됩니다. 매일 코티지 치즈나 요구르트 한 잔을 꼭 드세요. 오트밀을 물에 타서 먹는 대신 우유에 타서 조리하세요.
여분의 파운드에 대해 생각하지 않도록 올바르게 먹는 방법은 무엇입니까?
과일과 채소를 잊지 마세요.과일을 섭취하면 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 암 및 비만의 위험도 줄어듭니다. 하루에 5~9회 분량의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 아침, 점심, 오후 간식, 저녁 식사로 과일을 한 번 이상 섭취하세요. 1회 제공량에는 중간 크기 과일 1개 또는 갓 짜낸 주스 200g, 신선 야채, 냉동 야채 또는 통조림 야채 및 베리 50g, 허브 100g 또는 말린 과일 20g이 포함됩니다. 의사의 조언에 따라 건강한 식단을 유지하면서 매일 식사에 과일과 채소를 추가하여 다양한 색상을 만들어보세요. 이제 더 이상 먹을 필요가 없을 것 같다 더 많은 음식. 반대로 야채와 과일은 일반 요리의 고칼로리 구성 요소를 대체합니다. 커피를 마시고 쿠키와 과자 대신 요구르트에 냉동 베리를 추가하세요.
혈액을 묽게 하라:크랜베리, 가막살나무, 바다 갈매나무속, 버드나무 껍질(천연 아스피린), 밤나무, 올리브유, 마늘, 레몬, 오렌지, 코코아, 석류, 해바라기 씨, 생강, 아티초크, 레시틴, 아스피린, 뽕나무(뽕나무), 일부 식물(친퀘포일, 모란 뿌리, 카랑코에, 은행나무, 말린 쐐기풀 잎) 및 거머리 효소 히루딘.
혈액을 걸쭉하게 한다:설탕, 알코올, 메밀, 바나나, 감자, 모든 달콤한 음식, 지방 단백질 식품, 훈제 고기, 탄산 음료, 초크베리(초크베리), 야로우, 세인트 존스 워트, 신선한 쐐기풀 잎.
또 다른 유용한 팁적절한 영양 섭취:반찬 대신 야채를 먹어보세요. 감자튀김과 삶은 감자를 교체하세요 야채 샐러드아니면 야채 조림.
설탕을 꿀로 바꾸세요.- 이것은 단지 맛있는 제품이 아니라 신체에 가장 효율적으로 흡수되는 탄수화물입니다. 탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향은 예를 들어 자동차가 운행되는 연료와 비교할 수 있습니다. 종종 피로, 배고픔, 단 것을 먹고 싶은 욕구는 부적절한 탄수화물 섭취로 인해 발생합니다. 설탕을 탄수화물 연료로 사용하면 신체의 혈당 수치에 변화가 생겨 피로, 배고픔, 단 음식에 대한 갈망이 유발됩니다. 꿀이나 기타 복합 탄수화물을 섭취하면 이런 일이 발생하지 않습니다. 꿀은 쉽게 분해되어 몸에 고르게 들어가므로 혈액 내 포도당 수치가 일정하게 유지됩니다. 일반 백설탕을 섭취하면 이러한 효과를 얻을 수 없습니다.
그러나 꿀은 이익과 해로움을 모두 결합한 제품입니다. 한편, 꿀에는 암세포에 영양을 공급하는 단당, 과당(38%), 포도당(31%)이 포함되어 있습니다. 반면에, 이 고대 제품에는 강력한 항산화제(항산화제), 특히 더 어두운 색의 꿀이 포함되어 있습니다. 즉, 항산화제 농도가 더 높습니다. 소량(1일 1티스푼)의 꿀 섭취는 허용됩니다.
꿀이 탁월한 효능을 얻으려면 하루에 2 번 마셔야하는 음료에 꿀을 포함시켜야합니다. 보시다시피 제안된 혼합물은 산업적으로 생산되는 특수 스포츠 음료와 매우 유사합니다.
오렌지와 꿀.꿀 1티스푼, 갓 짜낸 오렌지 주스 200ml, 물 50ml. 꿀을 완전히 녹여주세요 따뜻한 물, 혼합물을 식힌 후 오렌지 주스를 추가합니다.
레몬을 넣은 여보.꿀 1티스푼, 갓 짜낸 30ml 레몬 주스, 물 50ml. 따뜻한 물에 꿀을 녹여 식힌 다음 레몬즙을 첨가합니다.
물론 꿀은 다른 방법으로도 섭취할 수 있습니다. 아침 식사로 꿀을 먹는 것은 매우 유용합니다. 죽이나 코티지 치즈에 추가하거나 치즈 또는 빵에 뿌릴 수 있습니다. 식사 사이에 꿀과 과일을 간식으로 드실 수 있습니다.
식이 변화를 두려워하지 마십시오. 물론 그들은 영향을 미칠 것입니다 가족 예산, 야채와 과일은 감자와 파스타보다 비싸기 때문입니다. 그러나 건강이 가장 중요합니다.
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사람이 자신의 인생을 바꾸기로 결정하면 가장 먼저 해야 할 일은 포기하는 것입니다 나쁜 습관자동으로 개발되어 더 유용하고 올바른 것으로 대체됩니다. 많은 사람들은 이 과정을 "안전지대에서 벗어나기"라고 부릅니다. 영양 부족, 음주, 흡연-이 모든 것이 대부분의 사람들의 일상 생활 방식의 일부가되었습니다. 누구나 그러한 일상의 습관에서 벗어나 건강하고 균형 잡힌 식사를 시작할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 욕망입니다.
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- 야채, 과일, 복합탄수화물 -(통곡물빵, 통밀제품, 비정제 시리얼, 현미등), — (식물성 기름, 씨앗, 견과류, 올리브 등)
- 단백질- 동물성 원료(육류, 가금류, 생선, 계란) 및 식물성 원료(곡물, 콩류)
- 낙농— 설탕, 염료 및 인공 감미료가 없는 발효유 제품을 포함합니다.
- 동물성 지방— (지방이 많은 고기, 마가린, 크림) 그리고 빠른 탄수화물 (제과류, 식빵, 과자, 설탕 등)
- 술- 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 건강을 심각하게 생각하기로 결정했다면 알코올 음료 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식단을 위한 규칙
첫 번째 규칙 균형 잡힌 영양: “관찰하다 정확한 비율 영양소 ” . 음식에서 단백질, 지방, 탄수화물의 균형은 매우 중요합니다. 이런 방법으로만 신체가 올바른 소스로부터 에너지를 받고 마침내 지방을 비축해 두는 것을 중단하게 됩니다.
피라미드의 한두 계층을 기반으로 식단을 구축해서는 안 됩니다. 이 접근 방식은 균형이 맞지 않습니다. 식단에는 필요한 양의 모든 음식이 포함되어야 합니다.
물을 적당량 마시고 충분한 양을 유지하는 것을 잊지 마세요 신체 활동, 두 번째 규칙은 다음과 같기 때문입니다. “칼로리 양은 에너지 소비량과 일치해야 합니다.” .몸에 필요한 것보다 많이 먹고 동시에 거의 움직이지 않는다면 그것이 어디서 왔는지 놀라지 마십시오. 초과 중량.
마지막으로 가장 중요한 세 번째 규칙은 다음과 같습니다. “식단을 관리하세요!” 오늘 우리가 자세히 고려할 주제가 바로 이것입니다.
우리는 정권부터 시작합니다. 하루에 4~6회 식사를 해야 합니다. 대략 2.5~3시간마다. 하루 종일 음식을 규칙적이고 부분적으로 배분하는 것은 신체의 생물학적 요구에 따라 신체의 요구를 충족하는 데 도움이 됩니다. 이 순간시간. 배포 중 일일 배급량고려해야합니다 기후 조건, 업무 활동, 국가 전통, 개인 습관 및 기타 여러 요인.
사람의 식단에서 큰 실수는 뚜렷한 배고픔의 징후가 나타난 후에만 음식을 섭취하는 것입니다. 생리학적 관점에서 보면 배고픔을 억제하는 것이 아니라 예방하는 것이 필요합니다.
우리의 뇌는 다음을 담당하는 특별한 구조를 가지고 있습니다. 먹는 행동- 푸드센터. 두 부분으로 구성됩니다. 첫 번째 부분은 배고픔을 담당하고 두 번째 부분은 포만감을 담당합니다.
소화 기관의 정보는 음식으로 위를 채우는 데 반응하는 신경과 혈액을 통해 두 가지 방식으로 뇌에 들어갑니다. 순환계에 영양분 공급. 푸드센터의 한 부서만 만족시키면 균형을 유지하는 것이 불가능하다.그렇기 때문에 영양의 균형이 이루어져야 합니다.
그래서 우리는 배고픔의 출현이 각성 형성과 관련이 있음을 발견했습니다. 신경 센터수축의 영향으로 공복. 혈액 내 특정 물질, 특히 포도당의 농도가 부족하면 포화가 발생하지 않습니다. 다이어트가 어떤 이점을 가져다 주는지 정확히 추측하는 것은 어렵지 않습니다. 이 경우. 특정 시간에 먹는 것은 직접적인 생리적 의미를 가지며, 불변성 덕분에 소화선과 식품 센터의 활동 반사가 발달합니다. 음식은 소화를 위해 준비된 위장에 들어가고 그 결과 영양소의 소화율이 크게 증가합니다.
성인의 경우 상대적으로 건강한 사람들과잉 또는 심각한 문제가 없는 사람 저체중몸에 있어서 생리학적으로 가장 좋은 식사는 하루에 4~5끼 식사입니다. 시간과 영양소의 종류에 따른 식단의 분포는 성격에 따라 다릅니다. 노동 활동그리고 일일 신체 활동 수준. 일이나 공부가 하루의 전반부를 차지한다면 칼로리 섭취량은 다음과 같아야 합니다: - 20%, 두 번째 아침 식사 - 10-15%, 점심 - 40-45%, 저녁 식사 - 20%. 일이 오후에 이루어지면 다이어트는 오후 간식을 소개하는 데 중점을 둡니다. 밤에 일하는 사람들은 이때 식사를 거부해서는 안되며, 밤의 배고픔은 건강을 악화시키고 성과를 저하시킬 수 있습니다. 야간 식사의 칼로리 함량이 최소 25% 이상이어야 한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 총 칼로리다이어트.
어떤 이유로 하루에 3-4번 먹는 경우, 복용 간격은 3시간을 넘지 않아야 하며 최대 5시간이어야 합니다.
아침 (기상 후 20~30분) 최적의 시간은 6시~10시 복합탄수화물 + 건강한 지방(+ 과일)
아침 식사를 거르지 마십시오. 아침에 식욕이 없다는 것은 대사 장애의 분명한 징후입니다. 잠에서 깬 후에는 실온의 물 한 잔을 마셔야 합니다.
물 1컵에 1큰술을 섞어서 마셔도 됩니다. 꿀 (알레르기가 없는 경우) 또는 1 티스푼을 마신다. 아마씨유. 5~7을 하세요 분 체조. 가벼운 물리적로드가 시작됩니다 대사 과정, 그리고 당신은 더 빨리 일어날 것입니다.
아침 식사에는 죽, 뮤즐리 또는 무설탕 시리얼, 그래놀라가 적합합니다. 복합 탄수화물은 점심 식사 전에 에너지를 공급하고 건강한 지방은 대사 과정을 시작하고 호르몬 합성과 비타민 흡수를 돕습니다. 팬케이크, 와플, 치즈케이크, 팬케이크도 고탄수화물 아침 식사 옵션입니다. 요리에는 오트밀이나 통곡물 가루를 사용하세요. 아침 식사의 또 다른 좋은 옵션은 단백질이지만 너무 성급하게 생각하지 마십시오. 그러한 아침 식사는 일주일에 1-2일이면 충분합니다. 을 위한 단백질 아침 식사모든 종류의 계란, 오믈렛, 삶은 것, 수란, 스크램블, 코티지 치즈 및 그 파생물, 캐서롤, 게으른 만두, 푸딩, 수플레, 요구르트가 적합합니다. 과일과 갓 짜낸 주스는 다음과 같은 사람들에게 적합합니다. 좋은 건강그리고 부족하다 많은 분량초과 체중. 과일 순수한 형태혈당 지수가 높기 때문에 체중 감량 단계에서 일부를 피하는 것이 좋으며 오트밀에 베리 몇 개를 추가하거나 팬케이크와 함께 사과를 먹으면 충분합니다.
간식 (아침 식사 후 1.5 - 2시간) 최적의 시간은 9:00 - 12:00입니다.복합 탄수화물 + 건강한 지방(+ 단백질)
오후 간식 (점심 식사 후 2 - 3시간) 최적 15.00 -18.00 단백질 + 섬유질 + 건강한 지방.
첫 번째 간식은 복합 탄수화물과 단백질을 결합할 수 있는 좋은 기회입니다. 학교나 직장에서 간식이나 오후 간식을 먹는다면 미리 준비해둔 식사가 담긴 도시락이나 플라스틱 용기를 꼭 챙겨가세요.
통곡물 샌드위치 또는 호밀 빵, 최소한의 백설탕을 함유 한 건강에 좋은 구운 식품, 다시 오트밀 또는 통 곡물 가루로 만든 팬케이크, 와플, 치즈 케이크 및 팬케이크. 계란, 유제품 및 유제품, 견과류와 말린 과일의 혼합물, 신선한 야채과일, 스무디, 주스.
저녁 (간식 후 2~3시간) 최적 12.00 -15.00단백질 + 섬유질 + 복합 탄수화물.
저녁 (취침 2시간 전) 최적은 18.00 -20.00단백질+섬유질(발효유제품).
점심을 거르지 마세요. 한낮에는 몸이 그 어느 때보다 에너지를 필요로 합니다. 지금 당장은 단백질과 복합 탄수화물. 구내식당을 방문할 기회가 있다면 꼭 방문하세요. 그곳에서 언제든지 적절하게 준비된 요리를 찾거나 미리 준비한 점심을 직접 먹을 수 있습니다.
원칙적으로 점심은 복합 탄수화물이 있는 경우에만 저녁과 다릅니다. 따라서 점심에는 시리얼, 파스타를 준비하십시오. 듀럼 품종밀, 메밀 또는 쌀국수, 녹말이 많은 야채 및 콩과 식물. 다른 모든 것은 저녁 식사로 쉽게 옮길 수 있습니다. 신선한 야채와 허브, 냉동 야채와 혼합물, 조림, 삶은 야채, 구운 야채로 만든 샐러드. 우리는 고기, 가금류, 생선, 해산물, 계란에서 동물성 단백질을 섭취합니다. 추가로 보충제나 비타민을 섭취하고 있다면 지금이 저녁 식사와 함께 섭취할 때입니다.
낮 동안 개인의 작업 능력 변화는 활동의 두 가지 정점으로 표시됩니다. 첫 번째는 8~12시이고 두 번째는 약간 덜 활동적인 16~19시입니다. 이것이 바로 세 가지 주요 식사 중 두 가지가 식사에 포함되어야 하는 이유입니다. 일정이 너무 바빠도. 아침 식사는 6시부터 9시까지, 점심 식사는 14시부터 16시까지 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체에 영양분 공급을 유지하고 작업 능력을 높일 수 있습니다. 18~22세에는 신체의 대사 과정이 활동을 감소시키고 신체가 휴식 모드로 전환되기 시작하므로 저녁 식사에는 많은 에너지를 제공하는 탄수화물, 지방 및 소화하기 어려운 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. , 이는 잠을 이루지 못하게 하고 불편함을 유발할 수 있습니다. 불쾌한 감각밤 시간에.
바이오리듬을 살펴보자
6시부터 신진대사를 증가시키는 호르몬이 활발하게 생성되기 시작하며 신체에는 에너지의 일부가 필요합니다. 아침 식사로 복합 탄수화물을 선택하세요.
10시부터 - 뇌로의 혈액 순환과 혈류가 가속화됩니다. 예를 들어 과일 형태의 단순 + 복합 탄수화물 형태의 간식은 뇌에 영양을 공급하고 새로운 에너지 유입을 느낄 것입니다.
13시부터 위의 산도가 증가하기 시작합니다. 이제 점심, 복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유질, 이상적인 비율에 대해 생각할 시간입니다.
15:00부터 - 점심 식사 후 혈액 순환이 가속화되고 뇌가 새로운 영양분을 공급받아 성장합니다. 동맥압, 작업 능력은 활동의 두 번째 정점에 도달합니다.
17:00부터 간과 췌장의 활동이 최고조에 이르고 활동이 급격히 감소하기 시작합니다. 기름진 음식, 튀긴 음식, 소화하기 어려운 음식의 섭취를 줄여야 합니다.
19:00부터 압력과 혈액 순환 속도가 감소하고 대사 과정이 느려지고 신체가 휴식을 준비합니다. 저녁 식사는 가벼우면서도 포만감이 있어야 합니다. 계란, 생선, 흰 가금류에서 단백질을 섭취하고 전분질이 아닌 야채에서 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약하자면
신체의 정상적인 기능은 플라스틱 재료와 에너지의 모든 소비(예: 일일)가 같은 기간 동안 음식에서 나오는 물질로 보상될 때만 가능합니다.
하루에 4~6끼의 식사가 가장 적당하다고 생각합니다. 그러한 영양을 고수하면 균일한 하중위장에 그리고 소화관, 이는 결과적으로 식품의 최고 품질 가공 및 흡수를 보장합니다. 동시에 먹으면 위액의 활성 분비에 대한 반사 작용이 발생합니다. 또 다른 중요한 요소는 올바른 분포그런데 낮 동안의 제품은 식단을 더욱 다양하게 만들고 지속적으로 메뉴에 새로운 제품과 요리를 소개할 수 있게 해주는 것이 이 규칙입니다.
마지막으로, 식이 요법에는 생리적 중요성뿐만 아니라 심리적 중요성도 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 왜냐하면 식사 사이에 일정한 간격이 관찰되면 규칙적인 배고픔이 없어져 그를 더 차분하게 만들고 불안감을 줄이고 견딜 수 있도록 도와주기 때문입니다. 스트레스를 더 쉽게 받고 성과가 향상됩니다.
~에 올바른 준수다이어트에서 발생하는 것은 배고픔이 아니라 식욕입니다. 사람은 기쁨으로 자신의 부분을 먹고 신체는 보충제가 필요하지 않습니다. 왜냐하면 특정 시간이 지나면 다음 영양소를 섭취하게 될 것임을 알고 있기 때문입니다. 그 결과, 과체중은 점차 사라지고, 정상 체중몸이 안정되었습니다. 가진 사람들 잘못된 모드영양은 일반적으로 영양소 흡수가 부족하거나 불충분하여 체중이 증가하거나 감소합니다.
기사 작성자
가정의, 영양사, 영양사, 영양사, 미용사, 미용사, 컨설턴트 여성의 건강. 총 근무 경력이 5년 이상입니다. 콘택트 렌즈: [이메일 보호됨],
사람들의 체중 감량을 강요하기 위해 별도의 의료 분야로서의 영양학이 전혀 발생하지 않았습니다. 특별한 음식특정 제품에 신체가 제대로 반응하지 않아 질병이 악화되는 환자에게 필요했습니다. 영양학자들이 개발한 힐링 메뉴, "문제가 있는" 제품이 제거되었습니다. 특정 그룹환자-심장병, 당뇨병 환자 등 그러나 영양사의 조언도 다음과의 싸움에 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다. 초과 중량, 그리고 그들이 제공하는 영양은 어떤 다이어트보다 더 효과적입니다.
따라서 영양학에서는 건강한 사람들을 위해 메뉴를 개발하는 별도의 방향이 나타났습니다. 초과 중량시체. 그리고 이 다이어트를 계속한다면 한두 달이 아니라 영원히 체중을 더 줄일 수 있습니다. 연예인들이 스스로 지치지 않는 것을 선호하는 것은 당연합니다. 잔인한 다이어트, 하지만 영양사에게 와서 그와 함께 자신에게 맞는 메뉴를 개발하세요. 동시에, 우리가 억지로 삼키도록 강요하는 음식이 아닌 먹기 좋은 음식을 식단에 포함시키십시오. 작문의 기본을 알고 계시다면 올바른 메뉴, 그러면 스스로 다이어트를 개발할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 적절한 영양에 대한 영양사의 기본 조언을 고려하고 실패없이 따르는 것입니다.
그들이 가장 많이 먹을 것을 제안하는 방법을 고려해 봅시다 유명한 영양사– 스베틀라나 푸스, 마가리타 코롤레바, 알렉세이 코발코프.
Kovalkov, Futs 및 Koroleva가 제안한 방법을 분석하면 다음을 알 수 있습니다. 일반 규칙그들은 동일한 영양을 가지고 있습니다. 시행착오를 거치면서 '억지로 굶으면 살을 뺄 수 없다'는 생각에 이르렀다는 뜻이다. 배고픔은 신체를 더 낮은 신진대사로 전환하게 만들며, 또 다른 힘든 일을 겪을 때 다이어트가 다시 올 것이다에게 정상적인 영양, 엉덩이에서 떨어진 킬로그램이 다시 나타납니다. 음식이 지속적이고 완전하게 "태워지기" 위해서는 굶지 말고 식단을 검토하고 메뉴를 조정해야합니다.
체중 감량을 원한다면 영양사의 어떤 조언을 적용해야 하는지 살펴보겠습니다.
식사 후 자몽 두 조각은 소화 과정을 가속화하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
건강한 음식으로 바꾸세요
모든 영양사는 반제품, 훈제 고기, 패스트 푸드, 과자 및 구운 식품에 건강에 좋은 성분이 전혀 포함되어 있지 않다고 떠벌립니다. 그 안에는 너무 많은 것이 들어있어요 건강에 해로운 지방, 신체가 태울 시간이 없으며 예비로 저장됩니다. 이러한 제품은 처음에만 포기하기 어렵습니다. 미뢰우리는 이런 종류의 음식을 즐기는 데 익숙합니다. 즐겨찾기 그룹에 포함되도록 제품을 선택하기만 하면 됩니다. 예를 들어, 샌드위치에 흰빵을 크리스프브레드로 바꾸고, 그 위에 소시지 대신 닭가슴살을 올려보세요. 이 간식 옵션은 첫 번째 간식보다 훨씬 건강합니다.
단 것을 먹는 습관에 대처하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 먹는 과정에서 우리는 기분 좋은 감정을 경험하고, 몸은 마약처럼 익숙해진다. 따라서 영양사는 식단에서 과자를 완전히 제거하는 것이 아니라 음식만 바꾸는 것을 권장합니다. 예를 들어, 사탕, 아이스크림, 과자를 잔뜩 사지 말고 과일 매장을 살펴보세요. 파인애플, 자몽, 감귤류... 취향에 맞는 과일을 선택해보세요. 바나나와 포도는 설탕이 너무 많기 때문에 피하세요.
훌륭한 대안초콜릿 - 말린 과일. 단맛도 적지 않지만 혈관 건강을 보호하는 칼륨이 다량 함유되어 있습니다. 한 가지 주의 사항: 설탕에 절인 과일이 아닌 설탕을 첨가하지 않고 생산된 말린 과일만 구입하세요.
바삭한 빵은 먹기 좋을 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다
소량으로 여러 끼 식사
영양사가 끊임없이 반복하는 두 번째 규칙은 빈번한 식사작은 부분으로. 또한 저녁에는 음식의 양을 점차 줄여야 합니다. 이것이 우리 몸이 받은 모든 것을 비축해 두지 않고 태우도록 가르치는 방법입니다. 세포는 지속적으로 영양을 섭취하는 데 익숙해지며 이는 지방 축적의 필요성이 사라진다는 것을 의미합니다.
하루 5~6끼 식사가 가장 좋습니다. 소화 시스템. 포만감은 음식을 먹을 때보다 훨씬 빨리 나타납니다. 하루 세 끼 식사, 그러면 과식하지 않을 것입니다. 식사 사이에 커피를 마시거나 차를 마시면 안 됩니다. 위가 생산될 수 있도록 휴식 시간을 주어야 합니다. 충분한 양주스까지 다음 약속음식.
드라이 레드 와인은 장수의 원천이기 때문에 이를 생산하는 고지 사람들은 종종 100세까지 산다.
물은 더 많이, 소금은 적게
체중 감량을위한 영양사의 필수 조언에는 다량의 물 섭취가 포함되어 있습니다. 또한 각 전문가는 차, 생수 등이 아닌 물을 마셔야한다고 강조합니다. 정상적인 신진 대사를 위해서는 신체에 매일 최소 2 리터의 물이 필요합니다. 그리고 이것은 액체도 포함하는 첫 번째 코스와 과일에 추가됩니다. 식사 직전이나 식사 직후가 아닌 식사 사이에 마시는 것이 좋습니다. 식사 전에 마시면 음식의 빠른 소화에 필요한 위액의 일부를 씻어낼 수 있습니다. 나중에 마시면 위액에 섞인 음식을 불필요한 액체로 희석시켜 소화 속도를 저하시킵니다.
필수 조건건강한 식단은 소금 섭취를 줄이는 것이어야 합니다. 정상적인 신진 대사를 방해하고 물이 몸 밖으로 나가는 것을 방지합니다. 따라서 체중 감량을 위해 마시는 2 리터는 아무데도 가지 않고 부종의 형태로 몸 안에 자리를 잡을 것입니다. 왜냐하면 소금이 출구를 막을 것이기 때문입니다. 조리 시 음식에 소금을 전혀 넣지 않고 살짝만 뿌리는 것이 좋습니다. 준비된 요리.
순수한 물 – 최고의 도우미신진 대사를 촉진하고 신체의 산-염기 균형을 유지합니다.
각 의사는 기술에 대한 자신의 비결을 가지고 있습니다. Svetlana Fus가 권장하는 다이어트의 몇 가지 미묘한 차이는 다음과 같습니다.
- 아침 식사는 가장 만족스러운 부분이고, 저녁 식사는 칼로리가 가장 낮습니다.. Svetlana Fus는 탄수화물-단백질 아침 식사로 아침을 시작할 것을 제안합니다. 시리얼, 고기, 치즈, 코티지 치즈, 야채를 다양한 조합으로 사용할 수 있습니다. 하루를 시작하면서 점심이나 두 번째 아침 식사까지 지속될 에너지를 재충전하는 것이 중요합니다. 그들은 라이프스타일에 따라 제품을 선택합니다. 귀하의 직업이 활동과 관련된 경우, 신체적 행동, 그런 다음 아침 식사에 포함시키세요. 더 많은 단백질(고기). 조용할 때 앉아서 일하는시리얼이나 야채로 제한하는 것이 좋습니다.
- 커피는 가능하지만 천연 만 가능합니다.. 커피 한 잔 없이는 출근 준비를 할 수 없는 사람들이 있다. 영양사는 공복이나 식사 직후에 커피를 마시지 않으면 커피가 식단에 매우 적합하다고 믿습니다. 아침이나 점심 식사 후 30분 후에 "컵을 굴리는" 것이 가장 좋습니다. 이 경우 커피는 설탕 없이 순전히 천연으로 갈아서 마셔야 합니다.
- 유제품 – 저지방. Svetlana Fus는 다음과 같은 유제품을 피할 것을 권장합니다. 높은 비율지방 함량이 높고 완전 무지방입니다. 몸을 위해 정상 작동일정량의 유지방이 필요하므로 지방 함량이 1%인 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 저지방 음식을 먹을 때 우리는 약간 "지방"우유나 요구르트를 마실 때보 다 더 천천히 포만감을 느낍니다.
기분이 좋으면 적절한 체중 감량— 영양사 Fus의 조언은 한 달에 최대 5kg을 감량하는 데 도움이 될 것입니다.
Svetlana Fus는 멋져 보입니다. 이것이 그녀의 기술이 효과가 있다는 주요 증거입니다!
영양사 Margarita Koroleva의 특이한 조언: 좋아하는 음식을 포기하는 방법
단 것을 좋아하는 사람들은 때때로 화를 내고 케이크와 패스트리로 영혼을 탐닉하는 경우가 있습니다. 괜찮아요. 이런 일이 발생하면, 특히 유혹이 많은 명절에는 단식 밥으로 실패를 보상하십시오. 과식 후 다음날이 아니라 2-3일 후에 신체가 점차 정상적인 식단으로 전환됩니다. 현미(1컵)를 삶아 5~6인분으로 나누어 하루 종일 섭취하세요. 쌀을 돕기 위해 - 2.5 리터. 물. 이 하역은 휴일 이후 장에 갇힌 과도한 체액과 음식 찌꺼기를 제거합니다.
- 단 것이 참을 수 없이 먹고 싶다면 욕조에 가서 민트 페이스트로 이를 닦으세요. 욕망은 사라질 것입니다.
- 소화를 강화하려면 점심 식사 후 자몽 2조각을 섭취하세요.
- 굽거나 삶은 고기는 걱정 없이 먹을 수 있다. 평소보다 양이 많아도 살이 찌지 않습니다.
- 식사 후에는 의자에 앉지 말고 자리에 앉으세요. 숙제아니면 적어도 걸어다녀보세요. 서 있는 동안에는 지방이 뭉치지 않습니다.
- 계피로 커피 맛을 즐겨보세요. 지방 연소를 향상시킵니다.
Margarita Koroleva는 과일이 다음과 같다고 믿습니다. 탁월한 치료법살찌지 않고 과자를 즐겨라
체중 감량 방법을 아직 결정하지 않은 사람들을 위해 영양사 Kovalkov의 조언은 신체에 스트레스를 주지 않고 점차적으로 체중 감량을 수행하는 데 도움이 될 것입니다. Alexey는 고지방 식품을 포함하지 않는 영양법을 개발했습니다. 글리세 믹 지수. 의사에 따르면 비만을 유발하는 유해한 탄수화물이 포함되어 있다고합니다.
그의 영양 프로그램은 1년 이상 진행되며 4단계의 전환으로 구성됩니다. 적절한 음식. 첫 번째 단계에서 영양사는 “ 엄격한 체제", 즉. 모든 과자뿐만 아니라 그 대체물 인 과일, 꿀까지 식단에서 제거합니다. 감자, 당근, 옥수수, 사탕무, 유제품 등 고탄수화물 야채도 제외됩니다. 육류 제품, 생선 요리. 남은 것은 야채, 콩과 식물, 일부 곡물입니다.
Alexey Kovalkov는 저녁에 신진 대사가 느려지기 때문에 18:00 이후에 섭취한 음식을 몸에서 완전히 섭취할 수 없다고 믿습니다.
이 단계에서는 신체가 영양 구조 조정에 저항하기 때문에 영양사 Kovalkov의 모든 조언을 따르는 것이 매우 어렵습니다. 따라서 다음을 사용하여 전환해야 합니다. 신체 활동. 가장 좋은 방법은 한 시간 동안 걷는 것입니다.
두 번째 단계에서는 영양사가 메뉴에 생선, 육류 및 유제품을 추가합니다. 세 번째 - 시리얼과 적포도주. 마지막 스테이지– 소개되었습니다 식물성 지방.
체중 감량 방법에 대한 영양사의 조언을 연구하면 굶을 필요는 없지만 여전히 체중을 감량할 수 있는 가장 유익한 식단을 선택할 수 있습니다.
적절한 영양그리고 건강한 이미지삶은 그 어느 때보다 인기가 높습니다. 그리고 이것은 기뻐할 수밖에 없습니다. 디톡스, 의식 있는 영양, 친환경 제품은 자신의 건강에 관심을 갖고 몸매를 관리하는 모든 여성의 일상적인 현실이 되었습니다.
그러나 모든 사람이 이 여정을 원활하고 실수 없이 통과하는 것은 아닙니다. 꿈의 몸매를 추구하면서 일부 소녀들은 최소한의 칼로리로 생존하고 몇 시간 동안 스스로를 고문합니다. 체육관, 그 대가로 우울증만을 받고 만성 피로. 그리고 그것은 건강하고 건강한 신체와는 아무런 관련이 없습니다.
우리는 영양학 및 적절한 영양 분야에서 인정받는 전문가들과 이야기를 나누고 작별 인사를하기 위해 알아야 할 사항을 알아 냈습니다. 여분의 파운드그리고 당신의 삶을 더 나은 방향으로 바꾸십시오.
다이어트를 하기 전, 꼭 알아두셔야 할 점 시간건강한 식단은 다시 채우다신체에 필요한 기본 영양소: 단백질, 지방, 탄수화물. 이러한 각 구성 요소가 메뉴에 필요한 수량으로 존재하는 것이 중요합니다.
우리는 동물성 식품에서만 필수 아미노산을 필요한 양만큼 얻을 수 있습니다. 오믈렛, 코티지 치즈, 고기, 생선 또는 가금류 - 이 목록에 있는 음식이 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 접시에 있어야 합니다. 결국, 주요 식사에 단백질이 포함되어 있지 않다면 이는 너무 많은 지방과 탄수화물을 섭취하고 있음을 의미하며 이는 과체중으로 이어질 수 있습니다.
탄수화물에너지원으로 필요합니다. 동시에 단순 설탕과 과도한 지방을 포함하는 초콜릿이나 과자보다는 시리얼, 파스타, 감자와 같은 복합 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다.
영양섬유.이러한 유형의 탄수화물은 야채와 과일에서 발견됩니다. 사람에게는 매일 25~30g의 섬유질 또는 500g의 과일과 채소가 필요합니다. 즉, 하루의 최소 프로그램은 야채 샐러드 2개와 과일 3개입니다. 과일은 식사 사이에 간식으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 식사 사이의 휴식 시간은 4시간을 초과할 수 없으므로 이렇게 하면 식사를 나누어 식사할 수 있습니다. 이 요법을 사용하면 단 음식이나 지방이 많은 음식에 대한 배고픔과 갈망을 경험할 가능성이 거의 없습니다.
많은 사람들이 노력에도 불구하고 살이 빠지지 않는다고 불평합니다. 이는 실제로 노력이 없거나 잘못되었음을 의미합니다. 보유하다 달성된 결과, 가장 중요한 것은 이전 다이어트로 돌아가지 않는 것인데, 이는 여분의 파운드가 나타나는 이유가 되었습니다.
다이어트는 몸에 장기적으로 해를 끼칠 수 있는 단기적인 조치로, 다이어트를 하기 전 가장 먼저 알아야 할 사항이다. 현대적인 맥락에서 이 단어는 식이 제한과 연관되어 있으므로 나는 이 용어를 사용하는 것을 선호합니다. "공급 시스템".
여분의 파운드를 없애는 꿈을 꾸는 사람들의 가장 큰 실수는 빠른 효과. 그러나 그들은 심각한 식이 제한을 유발하는 생리적 과정을 이해하지 못합니다. 이러한 접근 방식은 심각한 심리적, 생리적 장애를 초래할 수 있습니다. 그러므로 우리 학교 프로그램의 기본은 기본 원칙입니다. 건설 균형 잡힌 식단 , 이는 제안된 원칙을 장기간에 걸쳐 준수할 가능성을 고려합니다.
이상적인 몸매를 얻기 위해 모든 사람이 할 수 있는 최소한의 일은 다음과 같습니다.단 음료를 완전히 끊고 식단에서 산업 및 정제 제품의 양을 최소화하십시오.하루에 야채 1인분을 추가하세요.
극단적으로 갈 필요는 없다는 점을 기억하십시오. 어휘에서 "절대", "영원히", "의지력"이라는 단어를 제거하고 "때때로", "인식" 및 "규율"을 추가하십시오.
효과적인 다이어트- 사람이 지킬 수 있는 것 장기불편함이나 제약을 느끼지 않고. 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용, 일반적으로 더 활동적인 생활 등 실행 가능한 신체 활동을 생활에 추가하십시오. 또한, 현재는 무한한 수의 단편이 존재하며, 효과적인 훈련, 가장 바쁜 사람이라도 원한다면 시간을 낼 수 있습니다.
정말 효과적이고 건강한 체중 감량 -이는 자제력, 평온함, 헌신이 필요한 느린 과정입니다(이것을 "3C 규칙"이라고 부르겠습니다).
우리 몸은 간을 통해 과도한 지방을 제거하고, 천연 필터를 건강하게 유지하기 위해 한 달에 최대 3.5kg의 체지방을 잃을 수 있습니다. 습관을 형성하는 데는 21일이 걸린다는 점을 항상 기억하세요. 이 규칙은 식습관을 더 쉽게 바꾸는 데 도움이 될 것입니다.
꼭 필요한 제품 식단에 포함되어야 합니다체중 감량 중뿐만 아니라 앞으로도 항상:
- 아침 식사로 오트밀.이것은 오랫동안 포만감과 에너지를 줄 수있는 엄청난 양의 유익한 영양소를 함유 한 시리얼 계열의 가장 유용한 대표자입니다. 그러나 오트밀을 선택할 때는 요리 과정이 15분 이상 걸리는 죽에 주의하세요.
- 그린 샐러드와 야채.비타민, 미네랄, 그리고 가장 중요한 섬유질이 풍부합니다.그것은 소화를 개선하고 포만감을 조성하여 확실히 과식을 방지하고 몸에서 불필요하고 불필요한 모든 것을 제거합니다.
- 저녁에는 새우와 흰살 생선.저녁 식사는 최대한 가볍고 완전해야 합니다. 지구운 것 흰살생선아니면 흰살생선 찜 그린 샐러드- 단백질과 섬유질이 균형을 이룬 훌륭한 저녁 식사 옵션입니다.
- 음식물 쓰레기.이들은 산업용 제과 제품, 칩, 밀가루입니다.
- 가공육제품.소시지, 프랑크푸르트 소시지, 훈제 고기에는 동물성 지방이 많이 포함되어 있으며, 이를 흡수하면 눈에 띄지 않을 만큼 많은 추가 칼로리를 얻게 됩니다.
- 달콤한 탄산수.
달성하는 데 도움이 되는 5가지 주요 사항이 있습니다. 최대 결과신체에 최소한의 스트레스로.처음이자 아주 중요한 점- 이것패스트 푸드 식단에서 제외. 이것은 신체에 어떤 유익도 제공하지 않는 빈 칼로리입니다.
두 번째 단계는 설립 음주 정권 다이어트 중. 하루에 1.5~2리터의 물을 꼭 마셔주세요. 물은 기관에 영양분과 산소를 공급하고 신체에서 독소와 노폐물을 제거하며 신장과 간을 정화하고 신진 대사를 가속화하며 신체의 전반적인 상태를 개선합니다.
다이어트를 할 때 세 번째이자 주요 질문은 가능한 최대치입니다. 균형 잡힌 식단. 교대로 그리고 최소한의 부분이지만 모든 식품군이 존재하도록 식단을 구성하는 것이 필요합니다.
영양사의 다이어트
전문 영양사의 다이어트 - 최선의 선택몸에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하고 싶은 분들을 위한 제품입니다. 이러한 다이어트는 전체 영양 연구소에서 개발되었으며 적절한 영양을 전문으로하는 전문 의사가 작업합니다.
체중 감량을 위한 전문 다이어트의 특징:
안에 일일 메뉴필요한 비타민과 미량 원소가 항상 제공됩니다.
식단은 균형있고 잘 선택되어 있습니다. 과체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 신체의 신진대사를 정상화할 수도 있습니다.
제품의 칼로리 함량은 다이어트 중에 지속적인 배고픔을 느끼지 않도록 설계되었습니다.
만성 질환자에게는 다이어트가 금기 사항이 아닙니다. 영양사가 개발한 식단은 오랜 시간이 필요합니다. 의사에 따르면 건강에 해를 끼치지 않고 한 달에 최대 5kg의 체중을 감량할 수 있기 때문입니다.
엘레나 말리셰바의 다이어트
Elena Malysheva의 프로젝트는 최근 전국적으로 큰 반향을 불러일으켰습니다. 관중들은 멈추지 않고 문자 그대로 사람들을 지켜보았다. 살다버려진 기록 번호킬로그램. 이렇게 성공한 뒤에 수석 전문가건강에서는 TV처럼 모두가 살을 뺄 수 있도록 제 기술의 비법을 공개하기로 했어요.
Kim Protasov의 다이어트
킴 프로타소프(Kim Protasov)의 다이어트, 또는 "셔플링(shuffling)"으로도 널리 알려진 다이어트는 쉽게 견딜 수 있고 빠르게 원하는 결과. 유혹적으로 들리는데, 그 비결은 무엇입니까?
Kovalkov 박사의 다이어트
Alexey Kovalkov의 다이어트는 우리나라에서 매우 인기가 있습니다. 저자 자신이 그의 방법 덕분에 단 6개월 만에 50kg을 감량했기 때문입니다. Kovalkov는 다음 사항만을 준수했습니다. 간단한 규칙: 먹었다 건강한 음식, 물을 많이 마시고 더 자주 움직였습니다.
Ekaterina Mirimanova의 다이어트
모스크바 출신의 평범한 소녀 Ekaterina Mirimanova는 한때 몸무게가 120kg이었습니다. 그녀는 포기하지 않고 살이 빠졌다 자신의 방법론 60kg으로 다이어트에 이름이 붙었습니다 - "마이너스 60".
