아름다움과 건강을 위한 다이어트 지중해식 영양 시스템. 지중해식 식단: 체중 감량 효과

지중해 식단엄밀한 의미에서 그것은 전혀 다이어트가 아닙니다. 전통적인 시스템지중해 주민들의 영양.

그러나 그 기능으로 인해 이 주방은 몸매를 교정하거나 오랫동안 정상적인 상태를 유지하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

2010년에는 이 식단이 유네스코 무형유산으로 지정된 유일한 식단이었습니다. 지중해식 식단 - 가장 좋은 방법더 오래 살아요. 근육의 모양을 유지하고, 피부를 맑게 하고, 정신을 맑게 하며, 장기가 제대로 작동하도록 할 것입니다.

지중해식 식사의 본질과 특징 ^

지중해식 영양의 이점은 이탈리아, 스페인 및 프랑스 남부 인구의 통계적으로 확인된 낮은 사망률로 잘 입증됩니다. 또한 지중해식 식단에는 다른 이점도 있습니다. 긍정적인 영향인체에:

항산화제로 포화됩니다.
심혈관 기관의 질병을 예방합니다.
발달 및 직장의 위험을 줄입니다. 진성 당뇨병;
혈압을 정상화합니다.
알츠하이머병 발병을 예방합니다.
만성 기관지 질환 및 폐기종의 위험을 줄입니다.
전반적인 삶의 질을 향상시킵니다.

지중해 식 식사 스타일의 기본 개념은 빨간색, 주황색, 짙은 녹색의 신선한 과일과 채소를 더 많이 먹는 것입니다. 이 체중 감량 프로그램의 또 다른 요구 사항은 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 풍부한 생선과 해산물을 더 많이 섭취하는 것입니다. 지중해 사람들의 이러한 식습관 특징으로 인해 때때로 사랑과 아름다움의 여신 아프로디테의 식단이라고도 불립니다.

영양 규칙

지중해식 체중 감량 프로그램의 일반 원칙은 다음과 같습니다.

탄수화물과 고기가 혼합된 요리를 섭취하세요.
식단에 올리브 오일을 적극적으로 사용하십시오.
식단에 신선한 야채, 과일, 콩류를 최대한 많이 포함하세요.
레드와인 한 잔 마시고 메인 리셉션음식;
설탕 대신 꿀을 사용하세요.
마시다 더 많은 물– 하루에 최소 6잔.

지중해 사람들의 전형적인 식단은 하루에 4~5번의 식사를 요구합니다. 그러나이 체중 감량 방법에는 치료 및 예방 영양의 변형 인 당뇨병 환자를위한 지중해 식 식단과 같은 몇 가지 옵션이 있습니다.

아시다시피 당뇨병 환자는 다음 패턴에 따라 식사를 해야 합니다. 즉, 하루 종일 한 끼의 진지한 식사와 빈번한 간식입니다. 그들에게는 아침 식사가없는 지중해 식단이 매우 유용 할 것입니다. 주요 부하가 점심 식사에 해당하고 아침에는 블랙 커피 한 잔만 마시는 것이 좋습니다.

무엇을 먹을 수 있나요?

이 체중 감량 기술을 위한 다이어트를 만들 때 어떤 제품을 사용할 수 있습니까?

매일 사용하기 위해– 전분, 섬유질, 단백질, 비타민 C 및 B, 미네랄, 인이 함유된 제품:

올리브유;
곡물: 곡물, 빵, 쌀, 옥수수;
감자;
콩과 식물, 완두콩, 루핀;
과일 및 채소;
치즈, 우유;
아로마 허브: 백리향, 바질, 마늘, 오레가노;
적포도주.

아침에는 시리얼을 먹고, 점심에는 야채, 파스타, 국수, 쌀을 주로 먹습니다. 저녁 식사는 단백질과 야채로 구성되어야 합니다. 하루에 꼭 와인 한 잔을 마셔보세요. 디저트로 과일을 먹습니다(하루에 최소 3인분). 무화과, 포도, 바나나 및 과일 주스최소화하다 . 유제품 중에서는 우선권을 주어야 한다 탈지유그리고 요구르트. 치즈 섭취도 적당해야 합니다.

일주일에 1~3회 사용시동물성 단백질과 미네랄이 사용됩니다.

고기(대부분 흰색);
바다 물고기 - 정어리, 멸치, 고등어, 청어, 가리비;
해산물 - 오징어, 랍스터, 가리비, 홍합;
달걀.

생선은 일주일에 최소한 두 번(구이거나 삶거나 끓이는 등) 섭취해야 합니다. 방부제가 없는 살코기가 선호됩니다. 때로는 꿀과 과자가 허용됩니다.

일주일 5일 메뉴^

아프로디테 다이어트에는 요리 구성뿐만 아니라 기간도 다른 여러 종류가 있습니다.

5일간의 지중해 식단 메뉴

아침 식사 – 과일을 곁들인 뮤즐리;
두 번째 아침 식사 – 바나나 요구르트;
점심 – 구운 야채(가지, 호박, 빨강 및 녹색 고추);
오후 간식 - 과일 샐러드(포도, 키위), 양념 레몬 주스;
저녁 – 모짜렐라 치즈를 곁들인 토마토.

아침 식사 - 짜치키 소스를 곁들인 빵(오이, 저지방 코티지 치즈, 양파, 마늘, 광천수), 토마토 2개;
두 번째 아침 식사 - 모짜렐라 치즈를 곁들인 바삭한 빵 한 조각, 토마토 한 조각;
점심 – 야채와 밥을 곁들인 양고기 꼬치;
오후 간식 - 삶은 쌀자몽과 함께;
저녁 식사 - 자체 펄프, 치즈 및 견과류로 채워진 파파야, 흰 빵 한 조각.

아침 식사 – 과일(파파야 0.5개, 멜론 100g, 파인애플 100g, 바나나 1개), 과일 차
두 번째 아침 식사 - 햄 샌드위치, 크리스프브레드 조각 1티스푼. 저지방 버터;
저녁 - 야채 스튜, 양념 육두구모짜렐라 치즈;
오후 간식 – 꿀 음료(당근, 아티초크 주스, 레몬 맛, 꿀 1티스푼, 올리브 오일 1-2티스푼);
저녁 – 치즈와 새우를 곁들인 토스트.

아침 식사 - 저지방 요거트, 레몬즙, 후추로 양념한 햄 샌드위치, 토마토 쥬스(150ml);
두 번째 아침 식사 – 파인애플 조각을 곁들인 달콤한 치즈;
점심 – 파스타, 호박, 토마토와 함께 버터에 튀긴 양고기;
오후 간식 – 살라미 소시지, 양상추, 달콤한 고추를 곁들인 샌드위치;
저녁 식사 - 토마토, 무, 부추, 달콤한 고추, 절인 오이, 박제 올리브 샐러드. 와인식초로 양념하고 올리브유. 빵 한 조각.

아침 식사 – 치즈 샌드위치, 멜론 200g, 당근 주스 반 컵, 1 작은 술. 밀싹;
두 번째 아침 식사 – 토마토와 모짜렐라 치즈를 곁들인 샐러드
점심 – 사워 크림과 허브 소스를 곁들인 연어, 쌀;
오후 간식 – 오렌지 1개, 포도 30g, 레몬즙을 곁들인 키위 1개의 과일 샐러드
저녁 - 토마토 수프튀긴 빵과 파와 함께.

그런 다이어트 프로그램매우 영양이 풍부하고 맛있으며 잘 견딜 수 있습니다. 그러나 덜 생생한 맛 감각과 훌륭한 결과당신의 몸매를 위해 7 일 동안 설계된 체중 감량 방법도 얻을 수 있습니다.

일주일간 지중해식 식단 메뉴(요일별)

아침 식사 – 천연 요구르트(150-200g), 사과, 주스를 곁들인 뮤즐리 또는 통곡물 플레이크;
점심 - 허브와 함께 구운 야채 (100g), 바다 생선 (150g), 드라이 레드 와인 한 잔;
저녁 - 야채 샐러드(300g), 저지방 치즈 2조각, 녹차.

아침 식사 – 우유 죽(100-150g), 치즈를 곁들인 통곡물 빵 한 조각, 녹차
점심 - 올리브 오일을 곁들인 토마토와 계란 샐러드, 삶은 쌀 (100g), 레드 와인 한 잔;
저녁 식사 - 구운 생선(250g)에 허브와 녹차를 뿌립니다.

아침 식사 - 저지방 케피어 또는 천연 요구르트를 곁들인 과일 샐러드(150g), 주스 한 잔;
점심 - 야채 샐러드(100g), 해산물(100g)을 곁들인 밀 파스타(100g), 올리브 오일로 맛을 낸 와인 한 잔;
저녁 식사 – 찌거나 구운 살코기(250g)와 올리브 또는 블랙 올리브, 녹차.

아침 식사 - 살코기 조각(50-60g)을 곁들인 샌드위치, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 녹차;
점심 - 다시마 샐러드(100g), 구운 오징어 시체(200g), 와인 한 잔
저녁 식사 - 향신료 (200g), 녹차를 곁들인 조림.

아침 식사 - 토마토, 올리브, 허브, 녹차 또는 허브 티를 곁들인 계란 오믈렛 2개;
점심 – 저지방 치즈 조각을 곁들인 밀 파스타(100g), 와인 한 잔,
저녁 식사 - 렌즈콩(100g), 조림 야채(100g), 녹차.

아침 식사 - 우유 또는 주스(150g), 오렌지 또는 자몽, 주스를 곁들인 오트밀;
점심 - 야채 수프(200g), 해산물 샐러드(100g), 와인 한 잔
저녁 - 바다생선찜(200g), 야채 샐러드(100g), 녹차.

아침 식사 - 삶은 계란 2개, 치즈를 곁들인 곡물빵 한 조각, 녹차;
점심 - 마늘과 허브를 곁들인 야채 샐러드(200g), 삶은 쌀(100g);
저녁 식사 - 구운 야채와 함께 끓인 야채(100g) 닭고기(100g), 녹차.

이 다이어트에서는 저지방 우유 또는 케 피어, 천연 요구르트 또는 과일 한 잔으로 간식 한 개가 허용됩니다. 소수의 견과류를 먹을 수 있습니다.

지중해식 식단 "스프 3개" ^

3주 동안 고안된 지중해식 '3가지 수프' 방법은 매우 흥미롭고 인기가 높습니다. 그녀의 메뉴에는 세 가지 옵션이 포함되어 있습니다. 식이 수프- 가스파초, 페스토, 미네스트로네는 같은 날 반복하지 않고 점심과 저녁 식사로 섭취합니다. 다음은 "3가지 수프" 다이어트를 위한 수프 요리법입니다.

가스파초

재료: 토마토 500g, 오이 1개, 피망 1개, 양파, 마늘 3-4쪽, 1/8 l. 올리브 오일, 2-3 l. 와인 식초, 소금 한 꼬집.
준비 방법 : 야채 껍질을 벗기고 곡물을 제거하고 조각으로 자릅니다. 양파와 마늘을 자릅니다. 모든 것을 블렌더 볼에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 기름과 식초를 첨가하십시오.

페스토

재료: 무 250g, 당근 250g, 양파 2개, 리크 2개, 셀러리 200g, 야채 2테이블스푼 또는 닭고기 국물, 올리브 오일, 향신료.
장식용: 다진 호박 120g, 토마토 60g, 녹두 120g.
소스: 잣 50g, 바질 잎 50g, 올리브 오일 50g, 다진 마늘 20g, 갈은 파메르잔 100g.
준비 방법: 균질한 혼합물이 얻어질 때까지 믹서기에서 잘게 썬 소스 재료를 모두 치십시오. 국물을 끓이고 다진 야채를 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다. 반찬은 이중 냄비에 준비됩니다. 서빙 전 접시에 고명으로 사용할 야채를 담고 육수를 담은 후 소스를 부어주세요.

미네스트로네

재료: 필요한 것: 양파 1개, 셀러리 줄기 2개, 당근 2개, 토마토 4개, 양배추 1/4통, 감자 2개, 호박 2개, 가지 2개, 완두콩 85g, 시금치 100개, 마늘 2쪽 , 바질 또는 커민 가지 2개, 6리터. 올리브 오일, 야채 또는 쇠고기 국물 2 리터, 칠리 페퍼 2 개, 소금 한 꼬집.
준비 방법: 냄비에 기름을 두르고 당근, 양파, 양배추, 셀러리를 볶습니다. 야채와 향신료를 추가하십시오. 팬에 뚜껑을 덮고 육수를 추가하여 50분간 조리합니다.

수프 외에도 저지방 코티지 치즈로 몸을 가꾸는 것도 허용됩니다. 살코기아니면 생선, 견과류 .

첫 주에는 수프를 야채 국물로 요리하고 다음 두 주에는 점심을 닭고기 국물로, 저녁을 야채 국물로 요리합니다.
많은 관찰도 필요하다 음주 정권(하루에 최소 2리터의 수분섭취), 짜고 달고 녹말이 많은 음식을 최소한으로 섭취하세요.

지중해 요리법 ^

지중해 스타일 올리브 오일 파스타

이 간단한 레시피는 스파게티 아고리오 에 올리오(Spaghetti Agoli e Olio)라는 나폴리 요리에서 영감을 얻었습니다.

재료:

얇은 스파게티 450g,
엑스트라 버진 올리브 오일 0.5컵,
다진 마늘 4쪽
소금,
다진 신선한 파슬리 1컵
포도 토마토 340g,
파 3단,
흑후추 1티스푼,
절인 아티초크 하트 200g,
씨를 제거한 올리브 1/4컵, 반으로 자른 것
부서진 페타 치즈 1/4컵
다진 신선한 바질 잎 10-15개
레몬 1개 껍질,
으깬 고추 조각.

나누어진 파스타 그릇에 즉시 담으세요.

이탈리안 롤

맛있는 이탈리아 요리법 - 호박, 베샤멜 소스, 필라델피아 치즈를 팬케이크 롤에 싸서 부드럽고 부드럽게 채워줍니다. 음, 손가락 핥기 좋아요!

충전재

호박 500gr;
계란 1개;
필라델피아 200gr;
소금, 후추 맛;
베사멜 소스;
밀가루 20gr;
버터 20g;
우유 200ml;
소금, 육두구;
팬케이크 6개가 필요합니다.

조리방법

굽는 동안 채우기 자체부터 시작해 보겠습니다. 우리는 호박을 굵은 강판으로 자르고 소금에 절인 다음 체를 통해 물을 제거하고 주걱을 사용합니다.
이제 우리는 모든 것을 섞습니다. 계란을 호박에 넣고 베샤멜 소스, 강판 치즈, 필라델피아를 추가합니다 (사워 크림의 일관성을 크림으로 대체 할 수 있습니다).
맛을 보고 필요하면 소금을 추가하세요.
베이킹 페이퍼를 펼치면 시트가 차례로 약간 겹쳐야합니다. 우리는 팬케이크를 배치하고 가장자리에서 7cm 떨어진 "예비"종이 위에 놓아야합니다. 충전물을 위에 고르게 분배하십시오.
말아서 종이를 돕습니다. 롤은 외부에서 완전히 감겨집니다.
끝부분을 안으로 집어넣고 종이 위에 직접 올려 오븐에 넣고 180도에서 30분 동안 굽습니다.

해산물 요리법

⠀⠀
재료:⠀

문어;⠀
오징어;⠀
샬롯;⠀
마늘;⠀
고추(꼬투리);⠀
화이트 와인;⠀
잘게 썬 토마토;⠀
솔트.⠀

준비

해산물을 작은 조각으로 자르고, 샬롯과 마늘을 반으로 자릅니다. 매운걸 못드시는 분들은 고추의 씨를 제거하고 반만 드시면 됩니다.⠀
팬에 해산물, 양파, 마늘, 고추를 넣고, 와인을 넉넉히 붓고, 인색하지 말고 토마토 페이스트 한 컵을 추가합니다.
마지막에 소금을 추가하세요. 원칙적으로 뚜껑 아래에서 45분 이상 - 최대 1시간 동안 끓일 수 있습니다. 모든 액체가 미리 증발하지 않는지 확인하세요.⠀
따뜻하게 먹어도, 차갑게 먹어도 너무 맛있는 요리입니다!⠀

홍합 "마초 하트"

여성과 남성 모두의 건강에 좋고 성욕을 높여주는 맛있는 요리입니다.

재료:

홍합 500g
크림 200g
마늘 3쪽
단단한 치즈 100g
버터 50g
프로방스 허브
소금 - 꼬집음;
화이트 와인 100g.

준비:

홍합 준비: 홍합 껍질을 조심스럽게 분리하고 따로 보관합니다. 흐르는 물로 홍합을 헹굽니다.
프라이팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 넣고 1~2분간 볶습니다.
홍합, 와인, 소금, 허브를 추가하고 2분간 저어주며 끓입니다.
혼합물에 크림을 붓고 6분간 더 끓입니다.
오븐을 200°로 가열하고 껍질을 베이킹 시트에 놓고 각 껍질에 홍합을 넣고 소스를 붓고 위에 강판 치즈를 뿌립니다.
8분간 굽습니다. 밥이나 파스타를 곁들여 먹고 남은 소스를 얹어주세요!

고추 초원의 대본

재료:

치킨 필레 400gr,
올리브와 올리브,
얇게 썬 치즈
피니언(잣),
빵 부스러기,
계란 - 1개, 통깨(깨),
붉은 달콤한 고추 - 2 개 및 녹색 피망 - 2 개

준비

슬라이스 연결하기 치킨 필렛그리고 치즈. 첫 번째 딥 날계란, 그리고 참깨와 빵가루, 소금을 섞습니다.
칼로 가볍게 두드려 닭고기 한쪽 면을 마름모 모양으로 자릅니다. 올리브 오일에 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.
고추를 큰 사각형으로 자릅니다. 올리브유에 볶은 뒤 씨를 제거한 올리브를 마지막에 넣어주세요.
마무리 터치: 모든 재료에 피뇽(잣)을 뿌립니다.
우리는 플래터에 고추 밭과 올리브가 뿌려진 치킨 리브리토라는 구성을 만듭니다.

까르보나라 리조또

주방에서 창의력을 발휘하고 싶은 분들을 위해 이 레시피는 간단하지만 동시에 인상적인 요리가 될 것입니다.

재료

큰 달걀 노른자 - 4 개
파마산 치즈 - 100g.
크림 20% -100g.
드라이 화이트 와인 -100ml.
올리브 오일 -1 큰술. 엘.
Guanchale (양지머리 가능) - 200g.
소금, 후추 - 맛보기.
아르보리오 쌀 -320g.

준비

국물이 담긴 팬을 스토브 위에 놓습니다. 국물은 요리하는 동안 항상 끓는 단계에 있어야 합니다.
노른자와 강판 치즈를 섞고 잘 섞은 다음 천천히 크림을 추가합니다. 크림 같은 농도를 가져야 합니다.
계란-치즈 소스가 담긴 용기를 끓는 국물이 있는 팬 위에 올려 치즈가 녹기 시작하고 소스가 균일한 농도를 얻도록 합니다(5-7분, 가끔씩 저어준 후 용기를 꺼내고 설정합니다). 제쳐두고).
이때 우리는 돼지 볼살(구안찰레) 작업을 시작합니다. 이 레시피에서는 양지머리를 사용할 수도 있습니다.
볼을 작은 조각으로 자르고 프라이팬에 올리브 오일 한 숟가락과 소금을 넣어 볶습니다. 지방이 조금 녹아 투명한 색을 띠고 볼은 황금빛 갈색으로 변합니다. 프라이팬에서 접시 위에 올려 놓습니다.
쌀을 같은 팬에 붓고 투명해질 때까지 저어줍니다. 와인을 붓고 와인이 증발하도록 놔두세요.
이제 작은 국자를 사용하여 밥에 국물과 소금 한 꼬집을 넣고 저어준 후 증발시킵니다. 리조또가 준비될 때까지 이 작업을 반복합니다(약 20분).
자주 시도해 보는 것이 좋습니다. 밥의 겉면은 부드러워져야 하지만 속은 확고한 농도를 유지해야 합니다(생밥의 딱딱한 농도가 아니라 "죽"이 아님). 이 쌀 상태에 도달하면 불에서 팬을 꺼냅니다.
달걀 소스에 뜨거운 육수 한 국자를 넣고 잘 섞어주세요. 소스를 밥과 함께 팬에 붓습니다.
거기에 튀긴 돼지 볼살을 추가합니다. 모든 것을 다시 철저히 섞으면 모든 것이 준비되었으므로 제공할 수 있습니다!
리조또를 접시 위에 놓고 리조또가 고르게 퍼지도록 손가락으로 바닥을 (활발하지만 부드럽게) 두드립니다.

체중 감량을 위한 지중해식 식단이 매우 많이 제시됩니다. 다양한 메뉴- 일주일간 7일 동안 지중해 식단 스타일의 메뉴를 여러분께 선보입니다.

지중해식 식단 - 음식

지중해 식단 메뉴에 표시된 요리를 준비할 수 있는 제품 목록입니다.

야채: 오이, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 호박, 가지, 콩, 셀러리.
해산물: 새우, 홍합, 오징어.
고기: 닭고기 가슴살, 쇠고기와 송아지 고기.
생선: 전갱이, 핑크 연어, 농어, 송어, 농어, 참치, 잉어, 메기, 대구, 가자미.

왜 "지중해식 다이어트 스타일"이라고 할까요?

"지중해 다이어트"라는 기사를 이미 읽었다면 이것이 체중 감량을 촉진하기 때문에 다이어트라고 불리는 것이 아니라 다른 영양 시스템과 달리 이 영양 시스템이 사람이 젊음을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 다이어트라고 불린다는 것을 알게 되셨을 것입니다. , 건강, 아름다움. 7일 동안의 동일한 메뉴는 바로 체중 감량을 위한 다이어트이며 가능한 한 많은 것을 고려한 것이 아닙니다. 유익한 기능지중해식 식단에 사용되는 제품이지만 효과적으로 체중을 감량할 수도 있습니다. 그래서 우리는 그것을 "지중해 식단 스타일"이라고 불렀습니다. 이런 식으로 먹는 이탈리아 남부와 스페인 거주자는 여전히 더 많이 먹고 체중 감량이 필요하지 않습니다.))) 사이트 컨설턴트 - 영양사 Irina Belskaya - 이 맛있는 음식을 모아서 맛있게 체중을 감량하고 다이어트에서 밝은 미각 감각도 얻을 수 있습니다.

지중해 식단 - 7일간의 메뉴입니다.

지중해식 식단 1일.
아침 식사: 첨가물이 없는 천연 요거트(150~200g)를 곁들인 통곡물 플레이크(또는 뮤즐리), 사과, 주스.
점심: 허브를 곁들인 구운 야채(100g), 바다 생선(150g), 드라이 레드 와인 한 잔(선택 사항).
저녁: 야채 샐러드(300g), 저지방 치즈 2조각, 녹차.

지중해식 다이어트 둘째날.
아침 식사: 죽(오트밀, 쌀 또는 메밀)과 우유(100-150g), 통곡물 빵 1조각과 치즈 조각, 녹차.
점심: 토마토(1개)와 계란(1개) 샐러드, 허브와 올리브 오일로 삶은 것; 삶은 쌀 (100g), 드라이 레드 와인 한 잔 (선택 사항).
저녁: 허브를 곁들인 구운 생선(250g), 녹차.

지중해식 다이어트 3일째.
아침 식사: 과일 샐러드(150g), 천연 요구르트 또는 저지방 케피르로 맛을 낸 것, 주스 한 잔.
점심: 야채 샐러드(100g), 파스타 듀럼 품종해산물 (100g)과 올리브 오일을 곁들인 밀 (100g), 드라이 레드 와인 한 잔 (선택 사항).
저녁 : 살코기 (찜 또는 구운) - 올리브 250g (한 줌), 허브와 올리브 오일, 녹차.

지중해식 다이어트 4일째.
아침 식사: 곡물 빵 2조각과 살코기 2조각(50-60g)으로 구성된 샌드위치, 올리브 오일과 허브를 곁들인 야채 샐러드(100g), 녹차.
점심 : 샐러드 해초(100g), 구운 오징어 시체 1개(200g), 드라이 레드 와인 한 잔(선택 사항).
저녁: 향신료와 허브(200g)를 곁들인 밥 조림, 녹차.

지중해식 다이어트 5일째.
아침 식사: 토마토(1개), 올리브(1줌), 허브, 녹차 또는 허브 티를 곁들인 달걀 오믈렛 2개.
점심: 듀럼 밀 파스타(100g), 부드러운 저지방 치즈 3조각, 드라이 레드 와인 한 잔(선택 사항).
저녁: 렌즈콩(100g), 조림 야채(100g), 녹차.

지중해식 다이어트 6일째.
아침 식사: 오트밀과 주스 또는 우유(150g), 자몽 또는 오렌지, 주스.
점심: 야채 수프(200g), 올리브 오일을 곁들인 해산물 샐러드(100g), 드라이 레드 와인 한 잔(선택 사항).
저녁: 바다 생선 찜(200g), 야채 샐러드(100g), 녹차.

지중해식 다이어트 7일째.
아침 식사: 계란 2개(완숙), 곡물 빵 1조각과 저지방 치즈 조각, 녹차.
점심: 올리브 오일, 마늘, 허브(200g)를 곁들인 야채 샐러드, 삶은 쌀(100g).
저녁: 야채 조림(100g)과 구운 닭고기 조각(100g), 녹차.

사람들은 종종 지중해 식단 메뉴에 간식이 허용되는지 묻습니다. 네, 하지만 하루에 한 번, 한 제품만 가능합니다. 간식 옵션: 저지방 케피어 또는 우유 한 잔, 천연 요구르트 한 잔, 과일 한 개(자몽, 오렌지, 사과, 자두), 견과류 한 줌(아몬드, 호두 또는 헤이즐넛).

을 위한
Alexandra Ryzhkova 판권 소유

체중 감량을 위한 지중해 다이어트 메뉴 주제에 관심이 있는 사람들은 우리 웹사이트에서 또 무엇을 보나요?

건강과 아름다움을 위한 지중해식 식단. 유네스코가 인정한 지중해식 식품 시스템에 관심이 있다면... 모범 사례인간의 아름다움과 건강을 유지하는 관점에서 세계에서 이에 대해 더 자세히 알려 드리겠습니다.

파스타를 올바르게 요리하는 법. 파스타는 지중해식 식단의 필수적인 부분이며, 식단에서도 파스타를 올바르게 선택하고 준비하면 최대의 이점을 얻을 수 있습니다. 우리 자료에서 이 제품의 비밀을 배울 수 있습니다.

샐러드 조리법. 지중해 식단에 따르면 야채와 과일이 식단의 70%를 차지해야 합니다. 우리는 유용하고 유용한 전체 섹션을 귀하에게 알려드립니다. 맛있는 샐러드, 체중 감량과 동시에 쉽게 사용할 수 있습니다. 보고, 선택하고, 시도해보세요.

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스페인, 그리스, 이탈리아와 같은 지중해 국가의 주민들을 보면 가장 먼저 눈에 띄는 것은 아름다운 꽃입니다. 모습, 쾌활함과 몸매. 그들이 밝고 건강하게 지낼 수 있도록 돕는 이 상태의 비결은 무엇일까? 오랜 세월? 영양사는 특별한 것이 있다고 굳게 확신합니다. 지중해 음식. 오늘은 지중해 식단, 메뉴, 조리법 맛있는 음식들이들 국가에서 준비된 는 매우 인기가 있습니다. 에 의해 대체로, 이것은 전혀 다이어트가 아니라 특별한 컬렉션입니다 식습관맛있고 영양가 있는 음식을 몸매와 건강을 손상시키지 않고 먹을 수 있게 해주는 원칙입니다.

지중해 식단을 위한 식품 피라미드

지중해 식단 메뉴에 관심이 있는 영양학자들이 지중해 사람들의 생활 방식과 영양을 주의 깊게 연구했을 때, 그들은 그들의 식량 체계가 놀라울 정도로 유기농이고 믿을 수 없을 정도로 단순하다는 것을 발견했습니다. 얻은 데이터를 바탕으로 그들은 지중해 식단의 기초가 되는 식품 피라미드를 구축했습니다. 이 피라미드는 본질적으로 다이어트의 모든 기본 원칙을 묘사합니다.

식품 피라미드의 기본에는 통밀빵, 옥수수, 파스타, 쌀 등 혈당 지수가 낮은 탄수화물이 있습니다. 위의 계단에는 생선, 해산물 및 유제품이 있으며 그보다 더 높은 곳에 있습니다. 피라미드의 맨 꼭대기에는 과자와 붉은 고기가 있습니다.

피라미드에서 이러한 식품 배열은 우연이 아닙니다. 체중 감량을 위해 베이스에 나열된 제품을 지중해 식단 메뉴에 포함하고 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 위에 위치한 것, 즉 야채와 과일은 이틀에 한 번씩 번갈아가며 섭취해야 하며, 3단계 음식은 일주일에 한 번, 피라미드 꼭대기 음식은 한 달에 1~2번 섭취하는 것이 좋습니다.

사람들은 장기지중해 식단 메뉴를 고수하면서 시간이 지남에 따라 다양한 종류의 패스트푸드, 케이크 및 기타 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 크게 감소한다는 것을 알게 되었습니다. 여기서 습관은 큰 역할을 합니다. 사람이 특별한 방법으로 식사하는 데 익숙해지고 체중 감량의 첫 징후를 느끼면 이전 식단과 몸매로 돌아가고 싶지 않습니다.

피라미드에 표시된 제품 외에도 다이어트 메뉴에 와인을 포함시키는 것이 필수적입니다. 물은 신체에 필요합니다. 정상적인 기능완전한 신진대사를 위해서는 최소 2리터를 마셔야 합니다. 와인의 경우 순전히 치료 목적으로 섭취해야 합니다. 즉, 점심(일이 허용하는 경우) 또는 저녁 식사와 함께 레드 와인 한 잔을 마셔야 합니다. 허용 비율와인 마시기 - 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔.

지중해 식단 규칙

단순화된 방식으로 모든 기본 규칙은 식품 피라미드에 명시되어 있지만 더 자세히 살펴보면 다음과 같은 기본 규칙을 강조할 수 있습니다.

가능한 한 많은 신선한 야채와 과일을 식단에 추가하세요. 순수한 형태, 그리고 샐러드 형태로. 특별한 관심빨간색, 녹색, 주황색의 과일과 채소에 주어야 합니다.
너도 먹어야 해 충분한 양유용한 미네랄, 비타민 및 미량원소의 귀중한 공급원인 생선 및 해산물;
모든 지중해식 식단에는 다음과 같은 재료를 사용해야 합니다. 식물성 기름. 모든 샐러드와 기타 요리에는 올리브 오일로만 양념하는 것이 좋으며, 극단적인 경우에는 정제되지 않은 해바라기 오일을 사용할 수도 있습니다.
하루 1~2잔의 레드와인이 표준이며, 기분 좋고, 맛있고, 건강에 좋습니다. 적절한 영양낮에는;
설탕은 메뉴에서 제외되어야 하며, 꿀은 쉽게 대체할 수 있고, 소금은 향신료와 허브로 대체할 수 있습니다.
설탕, 과일 음료, 설탕에 절인 과일 없이 물을 마실 수 있습니다.

또한 가공식품과 패스트푸드, 술, 비천연 소스, 탄산음료의 섭취를 완전히 끊어야 합니다. 아래의 건강하고 입증된 지중해 식단 레시피를 활용하는 것이 가장 좋습니다.

지중해 식단으로 체중 감량: 이번 주 메뉴

우리나라의 7일 지중해 식단 메뉴에는 어떤 음식이 포함될 수 있으며, 몇 번이나 먹어야 할까요? 권장 식사 횟수는 5회이며, 이 숫자에는 주요 식사 3회가 포함됩니다. 아침, 점심, 저녁, 그리고 두 번째 추가 아침 식사와 오후 간식. 이 식사 사이에는 다음이 있어야 합니다. 같은 번호가장 일반적으로 사용되는 간격은 3시간입니다. 그럴때 간식으로 예민한 느낌배가 고프면 저지방 우유, 견과류, 케피어 또는 천연 요구르트를 섭취하는 것이 허용됩니다.

러시아에 적합한 지중해 식단 조리법에 따라 준비된 요리 구성 외에도 준비 방법도 중요합니다. 전문가들은 생으로 먹을 수 있는 모든 음식을 그런 식으로 섭취할 것을 권장합니다. 모든 시리얼은 미리 물에 10~12시간 동안 담가두어야 합니다.

야채, 생선, 고기를 요리할 경우에는 굽거나 쪄서 조리하는 것이 가장 좋습니다. 안에 이 경우아래에 사진이 나와 있는 지중해 식단 조리법을 구현하려면 이중 보일러를 구입하는 것이 정당합니다.

허용되는 음식 목록이 매우 광범위하고 다양하기 때문에 일주일, 2주 또는 한 달 동안 지중해식 다이어트 요리법을 사용하기로 결정한 경우 배고픔이 끊임없는 동반자가 아닐 것이라는 확신을 가질 수 있습니다. 그러나 허용되는 제품 목록이 광범위하고 다양함에도 불구하고, 특정 제한 사항메뉴는 여전히 존재하며 소비량과 관련이 있습니다.

아래 표는 매일 지중해 식단 메뉴를 만들 때 사용할 수 있는 식품의 소비 기준을 보여줍니다.

편의를 위해 이러한 목록을 냉장고에 직접 배치할 수 있으며 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다.

7일간의 지중해식 식단과 한 달간 메뉴

일주일 동안의 대략적인 지중해 식단 메뉴는 개인적인 취향과 미식 선호도를 고려하여 작성되어야 합니다. 지중해 식단 메뉴는 엄격하게 준수한다면 일주일에 2-3kg의 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 다음과 같이 보일 수 있습니다.


과일, 녹차를 곁들인 무가당 코티지 치즈 캐서롤	야채 스튜, 주스, 바나나	새우, 레드와인 한 잔
우유, 허브 또는 녹차로 조리한 오트밀	가스파초 수프, 차, 사과	야채 조림, 치즈 50-80g, 레드 와인 한 잔
가벼운 과일 샐러드, 토마토와 햄을 곁들인 토스트, 녹차	참치, 토마토, 차, 키위가 들어간 스파게티	구운 생선이나 찐 생선, 레드 와인 한 잔
바닐라, 녹차를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤	오븐에 구운 치킨 필레, 야채 샐러드, 차	시금치와 루콜라를 곁들인 샐러드, 살코기 햄이나 닭고기 100g, 레드 와인 한 잔
계란, 통밀빵 100g, 살코기 햄 슬라이스, 치즈 50g, 허브티	야채 스튜, 주스, 사과 또는 바나나	야채와 닭고기를 곁들인 밥, 무가당 차, 배, 레드 와인 한 잔
오믈렛과 허브, 치즈 50-80g, 주스	참치와 야채를 넣은 스파게티, 차, 키위 2개	치즈와 함께 구운 가지, 녹색 사과, 레드 와인 한 잔
요거트 드레싱을 곁들인 가벼운 과일 샐러드, 살코기 햄과 토마토를 곁들인 토스트, 녹차	와인에 절인 연어 요리, 밥, 주스	야채 조림, 단단한 치즈 50g, 레드 와인 한 잔

매일의 지중해 식단 메뉴는 입맛에 맞게 조절할 수 있으며, 가장 중요한 것은 입맛에 맞는다는 것입니다. 일반적인 요구 사항음식 피라미드. 이 영양 시스템은 사실상 금기 사항이 없는 몇 안 되는 시스템 중 하나입니다. 또한 다음은 전투에만 유용하지 않습니다. 초과 중량, 또한 일반적으로 웰빙을 정상화하는 것입니다.

섭취가 허용되는 식품에는 섬유질, 단백질, 전분, 비타민 및 미네랄이 풍부하기 때문에 한 달 동안 지중해 식단 메뉴를 안전하게 연장할 수 있습니다.

러시아에 적합한 지중해 식단 레시피

일주일간 지중해 식단 메뉴에 대한 아래 레시피를 사용하면 쉽게 식단을 다양하게 만들 수 있습니다.

가스파초

준비:

마늘을 갈아서 소금과 섞은 다음 말린 빵과 올리브 오일을 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.
양파를 껍질을 벗기고 잘게 자르고 고추를 심고 믹서기에서 갈아줍니다.
토마토와 줄기를 껍질을 벗기고 오이를 껍질을 벗기고 모든 것을 믹서기에 넣고 자릅니다.
빵과 마늘 혼합물을 와인 식초, 후추, 소금과 함께 섞어 맛보십시오.

가스파초는 허브, 흰 빵, 잘게 다진 오이와 후추 조각과 함께 제공되어야 합니다.

참치가 들어간 스파게티

준비:

양파와 마늘을 껍질을 벗기고 자르고, 토마토를 씻고, 큰 조각으로 자르고 약간의 기름을 두른 프라이팬에 볶습니다.
칠리 페퍼에서 씨를 제거하고 잘게 자르고 양파와 마늘과 함께 팬에 추가합니다.
참치에서 기름을 빼내고 포크로 생선살을 으깬 다음 야채와 섞은 다음 5분간 조리한 후 불을 끄세요.
채소를 씻고 자릅니다.
스파게티를 요리하고 준비된 혼합물과 허브, 소금, 후추를 넣어 맛보십시오.

루굴라와 시금치 샐러드

준비:

루콜라 잎, 시금치, 상추를 씻어서 말리고, 상추를 자르고, 나머지는 모두 그대로 둡니다.
방울 토마토를 씻어 반으로 자르고 치즈를 입방체로 자릅니다.
석류 껍질을 벗기고 씨앗을 추출한 다음 샐러드에 추가합니다.

이제 모든 재료를 완전히 섞어서 샐러드에 3 큰술을 추가하십시오. 올리브 오일 숟가락, 맛에 양념을 추가하십시오.

위 레시피는 일주일 이상 체중 감량을 위해 지중해 식단을 따르는 동안 메뉴에서 안전하게 사용할 수 있습니다.

주제에 대해 더 자세히 알아보기

지중해식 식단은 세계에서 가장 인기 있는 체중 감량 방법 중 하나입니다. 날씬한 몸매, 배고픔을 느끼지 않고 맛있고 다양한 음식을 먹으면서. 또한, 다이어트 메뉴에 포함된 제품에는 유익한 영향몸 전체에 걸쳐 젊음을 연장시킵니다. 장수와 활력으로 유명한 지중해 사람들의 영양 원리를 바탕으로 한 식단입니다.

지중해식 식단: 영양학적 원리

지중해식 식단은 건강한 식단의 훌륭한 예라고 할 수 있습니다. 균형 잡힌 영양, 그 결과는 손실뿐만 아니라 여분의 파운드, 또한 신체의 개선. 사용에 대한 금기 사항이 없으므로 체중 조절을 원하는 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 체중 감량은 전분과 전분 함량이 높은 음식을 제거함으로써 발생합니다. 건강에 해로운 지방패스트푸드, 반제품, 제과류에 함유되어 있습니다.

다이어트의 기본은 먹는 것 간단한 제품낮은 글리세 믹 지수, 이는 체내에 지방 축적물로 저장되지 않습니다. 추천 일일 소비굵은 밀빵, 파스타, 현미, 생선, 치즈, 올리브 오일, 야채, 허브. 다음과 같이 하루에 5번 식사를 해야 합니다. 다음 규칙전원 공급 장치:

안에 일일 식단단백질과 탄수화물이 있어야합니다. 붉은 고기 섭취를 제한하고 선호도를 높여야 합니다. 살코기아니면 물고기.
마가린과 라드를 제외한 모든 요리에는 올리브 오일로 양념을 해야 합니다.
식단에 콩과 식물과 견과류뿐만 아니라 가능한 한 많은 신선한 야채를 포함하십시오.
점심이나 저녁에는 와인 한 잔을 마시는 것이 허용됩니다.
설탕은 꿀로 대체하고 소금은 허브와 향신료로 대체해야합니다. 소금은 식단에 포함된 치즈 섭취를 통해 몸에 공급됩니다.
하루에 적어도 6잔의 물을 마시세요.

지중해식 다이어트 식품 피라미드

편의를 위해 영양학자들은 매일 섭취해야 하는 음식과 최소한으로 섭취해야 하는 음식을 명확하게 보여주는 다이어트 피라미드를 개발했습니다.

피라미드의 기본은 매일 메뉴에 포함되어야 하는 음식입니다: 통곡물 빵, 파스타, 쌀, 각종 곡물, 과일, 채소, 올리브 오일로 양념한 것뿐만 아니라 유제품, 치즈, 코티지 치즈, 견과류 및 콩류.
음식 피라미드의 중간 부분은 일주일에 1~6회 메뉴에 포함되는 제품입니다. 즉, 해산물이 아닌 지방 품종망토와 생선, 계란, 감자, 과자.
피라미드의 꼭대기 - 제한된 사용붉은 고기와 같은 제품. 한 달에 4번 이하로 메뉴에 포함될 수 있습니다.
다이어트가 가져 오도록 눈에 보이는 결과, 방부제나 색소가 함유된 제품은 절대 피하는 것이 좋으며, 음식은 건강하고 건강해야 합니다.

지중해 식단: 일주일 동안의 샘플 메뉴

첫째 날

아침 식사: 풍성하고 완벽한 아침 식사로는 통곡물 시리얼, 요구르트, 사과 또는 신선한 주스가 적합합니다.
점심: 점심에는 바다 생선을 야채(100g)와 함께 굽고 허브로 장식합니다. 점심은 마른 적포도주 한 잔으로 씻어 낼 수 있습니다.
저녁 식사: 저녁 식사에는 올리브 오일 (300g)을 곁들인 신선한 야채로 야채 샐러드를 준비하고 치즈 두 조각을 먹고 녹차로 씻어냅니다.

2일차

아침 식사: 치즈 한 조각과 녹차를 곁들인 우유 죽.
점심: 현미를 요리하고 토마토 샐러드와 삶은 달걀을 준비하고 올리브 오일을 뿌린 다음 와인 한 잔으로 씻어냅니다.
저녁 식사: 저녁 식사에는 허브와 함께 생선 250g을 굽고 녹차로 씻어냅니다.

3일째

아침 식사: 신선한 과일 샐러드(100g), 요구르트, 케피어 또는 주스.
점심: 해산물을 곁들인 파스타, 야채 샐러드, 드라이 와인.
저녁 식사: 마른 치킨 필레 조각을 굽거나 쪄서 요리의 맛을 개선하고 다양화하고 올리브 또는 녹차를 추가합니다.

4일째

아침 식사: 야채 샐러드를 곁들인 치킨 샌드위치, 차.
점심: 해산물: 오븐에 구운 오징어, 다시마 샐러드, 와인 한 잔.
저녁 : 밥에 허브를 넣고 녹차를 마신다.

5일째

아침 식사: 오믈렛(계란 2개와 토마토 1개, 허브, 올리브), 허브티를 준비합니다.
점심: 치즈 파스타, 와인.
저녁: 야채 조림, 차를 곁들인 렌즈콩 죽(100g).

6일째

아침 식사: 오트밀과 우유 또는 오트밀 죽, 오렌지 주스, 자몽 주스 또는 신선한 과일.
점심: 해산물 샐러드를 곁들인 야채 수프, 와인 한 잔.
저녁: 오븐에 구운 생선을 반찬으로 - 신선한 야채, 녹차로 씻어 내세요.

7일째

아침 식사: 2 삶은 계란밀기울 빵, 차.
점심: 야채 샐러드, 허브, 오일, 마늘, 해산물 샐러드, 와인 추가.
저녁: 오븐에 구운 닭고기, 야채 조림, 차.

적합한 간식으로는 요구르트, 케피어, 우유(저지방), 견과류 또는 과일이 있습니다.

지중해 식단 요리의 특징

여러 가지가 있습니다 간단한 규칙, 그 다음에는 요리를 준비해야 합니다.

생선을 기름에 야채와 함께 즉시 굽거나 굽거나 끓입니다. 양파, 토마토, 호박으로 생선 수프를 만들 수도 있습니다. 밥을 요리하거나 생선을 반찬으로 샐러드로 만들 수 있습니다.
살코기를 선택해야 하며, 가급적이면 닭고기나 칠면조 고기를 선택해야 합니다. 고기는 야채와 함께 굽거나 끓일 수 있습니다.
정제되지 않은 올리브 오일을 선호하십시오.
요리의 조미료로 신선한 허브, 마늘, 양파를 사용하세요.
준비해 작은 부분으로, 즉시 소비되므로 접시를 가열하지 않는 것이 좋습니다.

지중해 식단의 첫 번째 결과는 1~2주 후에 관찰할 수 있습니다. 평균적으로 2~3일이 소요됩니다. 여분의 파운드. 다이어트는 엄격하지 않고 장기적이며 건강하며 매우 맛있습니다. 건강을 해치지 않고 체중을 감량할 수 있으며 항상 기분이 좋습니다.

지중해식 식단은 많은 사람들이 선호하는 식사 방식이 되었습니다.

20세기 중반에 영양학자들은 여성에게 지중해 식단을 시도해 볼 것을 처음으로 제안했습니다. 그런 다음 과학자들은 질병 수가 훨씬 적고 기대 수명이 훨씬 길기 때문에 지중해 연안에 거주하는 사람들의 영양에 관심을 갖게 되었습니다.

지중해식 식단의 원칙에 따라 식사하면 체중을 정상화하고 여성이 허용할 수 있는 한도 내에서 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 식단은 생활에 필요한 물질로 가득 차 있습니다.

정확하게 말하자면 지중해식 식단은 고려될 수 없다. 효과적인 시스템체중 감량 또는 다양한 병리 퇴치 프로그램.

오히려 이는 지중해 국가(프랑스, 스페인, 그리스, 이탈리아, 북아프리카 국가) 거주자들이 전통적으로 따라오는 식사 방식일 뿐입니다. 그러나 영양학자들은 이러한 식습관이 신체에 유익하고...

지중해 식단 - 기본 원칙

지중해식 식단에서 가장 중요한 것은 필수 식단을 엄격하게 준수하는 것입니다. 하루에 5번 이상, 3시간 간격으로 식사를 해야 합니다. 30분마다 보충해야 합니다. 물 매장량물 좀 마시면서.

액체와 음식 섭취는 18:00 이전에 완료됩니다. 나중에 필요한 물질은 더 이상 신체에 흡수되지 않습니다. 왜냐하면 6시 이후에는 위장관이 이전에 받은 것을 동화하는 데에만 바쁘기 때문입니다. 이때 소화에 필요한 효소가 더 적게 분비됩니다. 신장의 생체리듬 활동도 훨씬 낮으며 이는 더 적은 양의 체액 배설에 반영됩니다.

지중해 식단 - 특징

완전한 식단으로서의 지중해 식단은 필요한 모든 물질을 절대적으로 제공할 수 있습니다. 일부에게는 많은 사랑받는 과자 소비에 대한 금지가 전혀 없다는 것이 장점입니다.

이 시스템에 따르면 일간, 주간, 월간 상품을 정기적으로 포함시키면 됩니다. 좀 더 쉽게 들어가려면 최소 2주, 이상적으로는 한 달 동안 사전 메뉴를 만드는 것이 좋습니다.

대략적인 식단

일일 메뉴에는 반드시 어떤 형태로든 곡물이 포함되어야 합니다. 이렇게 하면 신체는 필수 비타민 B와 많은 미량 원소를 보충할 수 있습니다.

간식을 과일로 채워보세요. 섬유질은 음식을 소화하고 효소를 생성하는 과정을 자극합니다.

즉흥적으로 새로운 것을 생각해내는 것이 가치가 있습니다. 식물성 폐샐러드. 섬유질과 미량 원소가 풍부한 식물 성분을 구성에 포함시키는 것이 필수적입니다.

올리브 오일, 집에서 만든 가벼운 마요네즈, 저지방 사워 크림으로 양념하는 것이 좋습니다. 소화를 활성화하려면 다양한 향기로운 허브를 첨가해야합니다.

다이어트 기능

식이 수프는 저지방 국물로만 준비됩니다. 메뉴에는 동물성 단백질 공급원인 일일 유제품이 포함되어 있습니다.

많은 사람들에게 친숙한 단단한 치즈는 처음에는 제외되어야 합니다. 여기서는 리코타, 페타, 모짜렐라가 적절한 대체품이 될 수 있습니다.

일주일에 3~4일 정도 식단에 바다 생선을 포함시키세요. 예를 들어 가벼운 생선 수프는 고등어로 만들고 정어리는 맛있는 요리에 적합합니다. 생선 수프. 균형을 유지하려면 지방산메뉴에는 연어 또는 핑크 연어 필레 요리도 포함되어야합니다.

가금류 중에서는 칠면조, 닭고기, 오리를 선호하고 지방이 많은 거위 고기는 피해야 합니다. 그들의 고기는 수프와 반찬에 적합합니다. 조각으로 찌를 수 있습니다. 식이 부드러운 토끼 고기는 허용됩니다.

일주일에 하루는 비천연 과자 중 하나를 섭취할 수 있습니다. 확실히, 엄격하지 않은 다이어트 중에는 케이크 한 조각, 빵, 패스트리 또는 약간의 초콜릿으로 만족할 것입니다.

한 달에 2~3회 붉은 고기를 먹는 것이 허용된다. 그러나 다양한 곡물과의 비 호환성을 즉시 고려해야합니다.

신선하거나 이상적인 조합 야채 조림그리고 살코기 붉은 고기.

지중해 식단의 기본은 다음과 같습니다.

시리얼, 파스타, 빵.
과일, 야채(과일은 메인 식사 1~2시간 전에 먹습니다).
씨앗, 감자, 콩, 견과류.
우유, 치즈.
올리브유.
향신료 - 바질, 오레가노 등
와인 – 일주일에 1~3회 메인 식사와 함께 한잔.
생선, 특히 오메가-3를 함유한 지방이 많은 품종.
고기(주로 닭고기, 덜 자주 쇠고기와 돼지고기);
계란, 10-15개 이하. 달마다.
과자와 꿀.

지중해 식단의 이점은 무엇입니까?

이 다이어트는 인간을 위한 지중해식 다이어트의 이점을 설명합니다. 건강하다고 할 수 있는 특정 영양 원칙 덕분에 다음과 같은 긍정적인 효과가 분명합니다.

항산화 함량이 높습니다.
심혈관 질환 예방.
당뇨병, 유방암, 대장암의 위험을 줄입니다.
혈압의 정상화.
알츠하이머병의 위험을 줄입니다.
만성 호흡기 질환의 위험을 최소화합니다.
삶의 질을 향상시킵니다.

7일간의 샘플 메뉴

첫째 날

아침 식사 – 시리얼 플레이크 150-200g 또는 뮤즐리와 천연 요거트, 사과, 주스 한 잔.
점심 - 허브와 함께 구운 야채 100g, 150g 바다 물고기, 드라이 레드 와인 한 잔.
저녁 식사 - 300g 야채 샐러드, 저지방 치즈 2조각, 차 한 잔.

2일차

아침 식사 – 우유를 넣은 죽 100-150g, 치즈를 곁들인 빵 한 조각, 녹차.
점심 - 올리브 오일을 곁들인 토마토와 계란 샐러드, 삶은 쌀 100g, 레드 와인 한 잔.
저녁 식사 - 구운 생선 또는 삶은 생선 250g과 허브, 녹차 또는 허브차.

3일째

아침 식사 - 과일 샐러드 150g과 저지방 케피르 또는 천연 요구르트, 주스 한 잔.
점심 - 야채 샐러드 100g, 해산물을 곁들인 밀 파스타 100g, 올리브 오일 맛, 와인 한 잔.
저녁 – 살코기 250g, 올리브 또는 블랙 올리브와 함께 찌거나 구운 것, 녹차.

4일째

아침 식사 - 살코기 쇠고기 50-60g을 곁들인 샌드위치, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 녹차.
점심 - 다시마 샐러드 100g, 구운 오징어 200g, 와인 한 잔.
저녁 식사 - 향신료, 녹차를 곁들인 조림 쌀 200g.

5일째

아침 식사 - 토마토, 올리브, 허브를 곁들인 계란 오믈렛 2개, 녹차 또는 허브 티.
점심 – 듀럼 밀 파스타 100g과 저지방 치즈 조각, 와인 한 잔.
저녁 식사 - 야채 조림, 녹차를 곁들인 렌즈 콩 200g.

6일째

아침 식사 - 150g 오트밀우유 또는 주스, 오렌지 또는 자몽, 주스.
점심 - 200g 야채 수프, 해산물 샐러드 100g, 와인 한 잔.
저녁 식사 - 찐 바다 생선 200g, 야채 샐러드 100g, 녹차.

7일째

아침 식사 - 삶은 달걀 2개, 검은 빵 한 조각, 치즈, 녹차.
점심 - 마늘과 허브를 곁들인 야채 샐러드 200g, 삶은 쌀 100g.
저녁 식사 - 구운 야채 또는 조림 닭고기 조각 (100g), 녹차와 함께 조림 야채 100g.

오후 간식과 두 번째 아침 식사로는 사과, 오렌지, 견과류 한 줌을 먹고 주스, 케피어 또는 녹차 한 잔을 마실 수 있습니다. 아마 당신은 클래식 버전거의 매일 와인 한 잔이 있지만 의사는 주스 한 잔이나 무가당 차로 대체하는 것이 좋습니다.

미국에서는 지중해식 식단이 수십 년 동안 건강한 식습관의 정의 원칙으로 여겨져 왔습니다.