살을 빼고 근육을 키우기 위한 다이어트. 기본운동에 집중하세요

목차 [보기]

체중 감량을 원하는 여성들 사이에는 체육관을 포함하여 운동을 하면 근육을 너무 많이 펌핑하여 몸이 남성과 같아질 수 있다는 꽤 흔한 신화가 있습니다. 팔의 동일한 팔뚝이 성장하고 강력한 등이 나타나며 근육 성장으로 인해 다리가 더 볼륨있게됩니다. 당연히 모든 소녀는 화려하고 날씬해 보이려고 노력하지만 동시에 누구도 그녀의 여성 성을 잃고 싶어하지 않습니다. 그리고 체중 감량 방법을 선택할 때 여성들은 서로의 덜 유능한 의견을 듣고 스포츠를 거부하고 단순히 음식에만 국한되어 자신에게 적합하지 않은 다양한 다이어트를 수행합니다. 동시에 체중이 천천히 빠지고 기분이 나 빠지고 몸이 기껏해야 얇아 지지만 연약해져서 오랫동안 기다려온 결과가 결코 나오지 않습니다.

실제로 체중 감량과 건강한 외모를 위해서는 다이어트만으로는 충분하지 않습니다. 몸의 모양을 만들고 탄력을 유지하려면 최소한의 신체 활동이 필요합니다. 동시에, 어떤 상황에서도 당신의 체격은 남성처럼 보이지 않을 것입니다. 테스토스테론 호르몬은 남성의 큰 근육을 "펌프질"하는 역할을합니다. 여성은 이 호르몬의 양이 수십 배 적습니다. 그리고 남성이 보디빌더처럼 근육질 몸매를 형성하기 위해 엄청난 시간과 특별한 약물이 필요하다면 소녀의 경우 정말로 원하더라도 화학 물질의 개입 없이는 그러한 신체를 얻을 수 없습니다.

스포츠를 시작하면 당연히 긴 휴식을 취한 후 부하를 견디기 위해 근육이 약간 증가해야 하지만, 동시에 일정량의 지방이 빠지면 근육량은 증가하지 않습니다. 팔, 허벅지, 복부의 볼륨이 있으면 탄력이 있고 늘어지지 않게 보입니다.

오랫동안 스포츠에 참여해 건강한 운동선수를 갖고 있지만 신체 일부 부위의 볼륨을 약간 줄이고 싶다면 이것도 가능합니다. 여기서는 소위 근육의 "건조"가 도움이 될 것입니다. 이 경우 근력이 아닌 지구력을 담당하는 근육 섬유가 작동합니다. 조언
마침내 펌핑 근육과 보디빌더 체형이 위협이 되지 않는다는 것을 깨닫고 체육관에 갈 예정이라면 스포티하면서도 여성스러운 몸매를 만들기 위한 다음의 간단한 지침을 따르십시오.

달리기, 스키, 사이클링 등 유산소 운동의 지속 시간과 횟수를 늘립니다. 시뮬레이터 훈련을 선택하는 경우 최소 부하를 설정하십시오.
가능한 한 빨리 모든 일을 하려고 하지 마십시오. 당신의 목표는 지구력을 담당하는 느린 근육을 발달시키는 것입니다. 왜냐하면 이 근육은 근력을 담당하는 빠른 근육보다 부피가 더 작기 때문입니다. 이를 시각화하려면 40km를 달릴 수 있는 강인하고 날씬한 마라톤 선수와 단거리를 달리는 근육질의 단거리 선수를 생각해 보세요.
무부하 또는 최소한의 무게로 운동을 수행하되 반복 횟수는 많이 시도하십시오. 200회를 완료했지만 아직 힘이 많이 남아 있다면 육체적으로 피곤함을 느낄 때까지 계속 운동하세요.
훈련할 때 일반적인 부하 운동을 고수하고 신체의 특정 부위에 집중하지 마십시오.
예를 들어, 100~150회 반복으로 두 세트를 수행할 때 근육이 젖산을 제거할 수 있도록 세트 사이에 약 3분 동안 휴식을 취하십시오.
매일 운동. 이것이 근력이 아닌 지구력을 키우는 방법입니다. 그리고 그에 따라 근육이 형성됩니다.
근육량을 늘리려면 신체에 단백질이 필요합니다. 이것을 원하지 않는다면 근육 섬유의 영양을 박탈하십시오. 이렇게 하면 신체에 이미 존재하는 영양소를 사용하여 회복됩니다.
물을 충분히 마셔 라. 이렇게 하면 지방 연소 과정이 가속화됩니다.
훈련 후에는 죽, 샐러드, 파스타 등 느린 탄수화물만 섭취하십시오. 단백질 식품은 신체 활동 후 2~3시간 후에만 섭취할 수 있습니다.
운동 프로그램에 스트레칭을 포함시키면 몸매에 우아함과 여성스러움이 더해집니다.
근육을 펌핑하지 않고 슬림함과 탄력을 주기 위해서는 문제 부위를 셀프 마사지하는 것이 효과적이다.
빠른 결과를 기대하지 마십시오. 느린 근육 섬유는 작동을 시작하는 속도가 느리므로 발달이 시작될 때까지 기다려야 합니다. 그러나 결과는 그만한 가치가 있습니다.

근육을 키우지 않고 스포츠를 하는 방법. 주요 출판물로의 링크

다리의 체중 감량을 시도할 때 훈련 요법을 개발할 때 주의해야 합니다. 여성의 신체는 호르몬 및 기타 여러 가지 이유로 근육량이 빠르고 강하게 성장하는 경향이 없지만 부적절한 훈련을 통해 특정 부위를 펌핑하는 것이 가능합니다. 그러므로 하중을 주의 깊게 계산하고 운동을 올바르게 수행해야 합니다.

근육을 키우지 않고 다리 살을 빼는 방법

근력 부하는 많은 칼로리를 소모하지만 그로 인해 근육 섬유의 크기가 증가하고 그에 따라 다리의 부피도 늘어납니다. 이러한 운동의 결과로 다리가 더욱 펌핑 될 수 있습니다.

근육량을 늘리지 않고도 체중 감량에 성공하는 비결을 알아봅시다.

운동 중 반복 빈도가 높습니다.
무게가 거의 또는 전혀 없음;
접근 간 짧은 휴식(30초 이내)
메인 콤플렉스 이후 40-60분 동안 심장 부하;
훈련 전후의 양질의 스트레칭;
야채, 과일, 곡물이 주를 이루는 식단.

더 많은 심장 강화!

달리기, 운동용 자전거, 일립티컬 트레이닝 및 기타 유형의 유산소 운동은 다리의 과도한 칼로리와 셀룰라이트를 효과적으로 제거할 수 있습니다. 체육관에 가면 각 운동은 비슷한 부하로 끝나야 합니다. 집에서 헬스를 할 때에는 공원이나 기타 편리한 장소에서 조깅을 해보세요.

조언!걷기, 달리기, 스텝 에어로빅, 몸매 가꾸기 운동은 지방 연소 운동에 좋습니다.

심장 강화 규칙:

정격. 최대의 결과를 얻으려면 일주일에 최소 4번 수업을 진행해야 합니다.
시간. 운동 기간은 큰 영향을 미치며 지방 조직은 훈련 20-25분 후에야 감소하기 시작합니다. 걷기나 자전거 타기는 30분 이상 하면 효과적이다.
고품질 신발. 이는 달리기나 자전거 타기뿐만 아니라 모든 운동에 적용됩니다. 신발의 편안함은 운동 시간과 안전성을 결정하고 부상 위험을 줄여줍니다.

체중 감량을 위한 영양의 특징

운동만으로는 체중 감량이 충분하지 않습니다. 지방량을 근육량으로 크게 대체하지 않고 줄이는 것은 다이어트를 통해서만 가능합니다.

도넛, 케이크, 과자, 달콤한 탄산수 등 빠른 탄수화물 섭취를 줄이세요. 그러나 뇌로의 포도당 공급이 급격히 감소하면 몸 전체에 지방 조직을 축적하라는 신호가 전달됩니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 음식에서 섭취하는 탄수화물의 양을 점진적으로 줄여야 합니다. 아침에는 초콜릿 한 조각과 달콤한 페이스트리를 먹을 수 있습니다.

주목!다리를 키우는 것이 아닌 체중 감량이 목표라면 식단에 단백질 음료나 체중 감량 식품을 포함해서는 안 됩니다. 또한 일일 단백질 섭취량을 초과하지 않도록 노력하십시오.

식단을 조정하세요. 동시에 조금씩, 하루에 최소 4~5회 섭취하세요. 주요 식단은 아침과 점심으로 구성되어야 합니다. 저녁을 아예 건너뛰거나 가벼운 음식으로 대체할 수 있으며 과일, 야채, 저지방 유제품이 적합합니다.

맵고 짠 요리와 기름에 튀긴 음식은 식단에서 완전히 제외되어야 합니다.그들은 신체에 유익하지 않지만 식욕을 크게 증가시키고 신체량을 빠르게 증가시킵니다.

다리를 날씬하게 만드는 지방 연소 운동

근력 운동은 다리의 모든 근육 그룹에 대해 수행되어야 합니다.

송아지

종아리 크기를 줄이려면 4가지 유형의 운동을 수행할 수 있습니다.

얘들아! 7월 1일에 우리는 남편과 함께 건강, 피트니스, 장수를 주제로 같은 생각을 가진 사람들로 구성된 온라인 클럽을 시작할 예정입니다.

4ampion.club은 무슨 일이 있어도 당신을 발전시킬 수 있는 생태계입니다!

들어와! 결과에 대한 믿음을 가지고 Larisa Bikerskaya.

4가지 접근 방식으로 2-3분 동안 발가락으로 걷기;
발뒤꿈치부터 발끝까지 그리고 뒤로 롤링합니다.
벽에 발가락을 대고 들어올리기를 3세트에 50회 수행합니다.
발가락을 몸쪽으로 당겨야하는 스트레칭입니다.

엉덩이에

엉덩이 크기를 줄이려면 다음 운동을 수행하십시오.

손, 손바닥, 다리 사이 바닥에 얹고 무릎을 구부립니다. 허벅지를 서로 상대적으로 부드럽게 움직입니다.
옆으로 누운 상태에서 다리를 곧게 들어 올리세요. 몇 초 동안 올려진 위치를 유지해야 합니다. 우리는 세 가지 접근 방식으로 각 다리를 8-10회 수행합니다.
앉은 자세에서 우리는 뒤에 있는 손바닥에 집중합니다. 허벅지 사이에 부드러운 공이 있으므로 발로 꽉 쥐고 발가락을 몸쪽으로 당겨야합니다. 시작 위치로 돌아가서 운동을 다시 반복합니다. 10번은 해야 합니다.
우리는 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 쭉 뻗습니다. 우리는 다리를 각각 15번씩 흔듭니다. 3가지 접근 방식을 취해야 합니다. 이 운동은 엉덩이 크기를 줄이는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

엉덩이에

엉덩이 크기를 줄이려면 다음 연습을 수행하는 것이 유용합니다.

등을 대고 누워 손바닥을 몸통을 따라 아래로 향하게 하여 손을 얹습니다. 우리는 무릎을 꿇고 다리를 구부립니다. 골반을 올리고 몇 초간 유지하세요. 그런 다음 몸을 낮추고 다시 운동을 반복합니다.
각 다리를 번갈아 가며 15회씩 런지를 합니다.

근육량을 늘리지 않고 근력 운동을 하는 방법

근력을 유지하려면 근력 운동이 필요하지만, 강도가 높으면 근력이 성장하여 다리의 볼륨에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 다음 규칙을 사용해야 합니다.

부담이 최소화되거나 없습니다. 근력 운동을 위해서는 최대 5kg의 덤벨을 들고 프리바 유무에 관계없이 스쿼트를 하세요.
접근 방식의 강도와 반복 횟수가 높습니다.
세트 간 짧은 휴식, 슈퍼세트 및 서킷 트레이닝 수행.
강력한 근육 성장을 위해서는 근력 운동을 호흡 연습과 유산소 운동으로 대체하세요.

바디플렉스 트레이닝

이것은 운동과 유산소 호흡 운동을 결합한 독특한 기술입니다. 시스템의 수업은 Grieg Childers가 제안했습니다. 운동 중 특별한 호흡으로 인해 신체의 모든 세포는 활성 산소로 포화됩니다.이는 탁월한 지방 연소제이며 신체 운동과의 상호 작용을 통해 비교적 짧은 시간 내에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 중에는 횡경막 호흡 단계를 올바르게 교체해야 합니다. 그 중 5개만 있지만 bodyflex를 시작하기 전에 이를 마스터해야 합니다.

입을 통해 깊이 숨을 내쉬십시오. 이 단계에서는 가능한 한 폐강을 공기로부터 비우십시오. 이를 위해 공기를 쥐어짜는 것과 유사하게 날카롭게 내뿜습니다.
우리는 코를 통해 빠르게 공기를 흡입합니다. 폐는 공기로 가득 차 있어야 합니다. 운동을 올바르게 수행하면 흡입 소리가 매우 커집니다.
입을 통해 날카롭게 숨을 내쉬면서 횡경막을 통해 공기를 밀어냅니다.
우리는 숨을 참는다. 운동을 수행하려면 복부 근육의 작용이 필요하며 복부를 갈비뼈에 최대한 가깝게 움직여야합니다. 운동을 매우 원활하게 수행하십시오. 몇 초 동안 공기를 유지하십시오.
코를 통해 흡입하십시오. 복부 근육과 횡경막이 원활하게 수축되고 공기가 코를 통해 폐에 채워집니다.

다리를 뒤로 당기는 모습

즉, 이 운동을 '삼키기'라고 하는데, 엉덩이와 허벅지의 골격근을 단련하는 데 꼭 필요한 운동입니다.

첫 번째 포즈. 무릎과 뻗은 손바닥에 초점을 맞춰 몸을 바닥으로 낮추십시오. 다음으로 무게 중심을 손바닥에서 팔꿈치로 이동합니다.
두 번째 포즈. 무게 중심은 약간 구부러진 다리와 팔꿈치에 고르게 분포됩니다. 발가락은 바닥을 향하고 있습니다. 머리는 높이고 시선은 아래를 향한다. 이 자세에서 우리는 횡격막 호흡의 5단계를 수행합니다. 첫 번째 포즈로 돌아갑니다.
세 번째 포즈. 다리를 최대로 들어올리고 발가락은 바닥과 수직이 됩니다. 호흡 운동과 동시에 다리를 스트레칭합니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

"제비"를 수행할 때 발가락이 몸쪽으로 닿아야 합니다. 우리는 손바닥이 아닌 팔꿈치에 집중합니다. 이렇게 하면 엉덩이와 엉덩이가 팽팽해집니다.

세이코

운동을 통해 허벅지 안쪽을 정리하고 무릎 주변의 과도한 지방 조직을 제거합니다.

첫 번째 포즈. 무릎과 손바닥에 집중하세요.
다리가 옆으로 움직입니다.
우리는 팔다리를 당겨 가능한 한 머리 가까이로 당기려고 노력합니다.
우리는 이를 호흡 운동과 결합하여 8회 반복합니다.

최상의 효과를 얻으려면 세 가지 접근 방식을 수행하십시오.

다리 스트레칭

허벅지 뒤쪽을 조여줍니다.

등은 바닥에 누워 있고, 무릎은 몸과 직각을 이루며, 손은 무릎을 잡습니다.
다리는 머리쪽으로 부드럽게 뻗어 몸에 최대한 가깝게 만듭니다. 다리는 똑 바르고 무릎 관절은 손으로 지탱됩니다.
우리는 천천히 시작 위치로 돌아온 다음 팔다리를 바닥으로 내립니다.

프레첼

이 운동은 허벅지 근육과 허리 근육을 동시에 단련시키도록 고안되었습니다.

우리는 바닥에 앉아 다리를 꼬고 있습니다. 오른쪽 다리는 왼쪽 위에 있어야 합니다.
오른손은 등 뒤에 두고, 왼손은 무릎 위쪽에 놓는다.
동시에 몸통을 왼쪽으로 돌리고 왼손으로 오른쪽 무릎을 몸통에 최대한 가깝게 당깁니다.

중요한!올바르게 수행하면 엉덩이와 허리 근육이 늘어나는 느낌이 듭니다. 모든 움직임은 부드럽게 이루어져야 하며, 근육 부상을 초래할 수 있으므로 급격하게 움직이는 것은 금지되어 있습니다.

가위

이 운동은 복부 근육을 탄탄하게 유지하도록 설계되었습니다.

우리는 등을 대고 눕습니다.
다리를 바닥에서 10-15cm 이상 올리지 말고 등을 곧게 펴고 손을 손바닥으로 땅에 대십시오.
다리를 가위처럼 번갈아가며 흔듭니다. 10-12회 반복하세요.
발을 바닥으로 부드럽게 내립니다.

최대 효과를 얻으려면 각 다리에서 3번씩 반복해야 합니다.

다리가 이미 펌핑 된 경우해야 할 일

근력운동을 과하게 하고, 잘못해서 근육량 증가로 인해 종아리와 허벅지가 다소 뚱뚱해졌나요? 근력운동은 잠시 중단하고 일주일에 3~4회 스트레칭을 해주세요.다리 근육의 체중을 감량하려면 위에서 설명한 요가, 스트레칭, 바디플렉스 등이 적합합니다.

유용한 영상

다리에 과도한 무게를 주지 않고 엉덩이를 조이는 방법을 알아보세요.

결론

다리의 살이 빨리 빠지고 날씬해지고 탄탄해지기 위해서는 근력 운동을 올바르게 해야 하며, 루틴에 스트레칭을 반드시 포함시켜야 합니다. 일일 단백질 섭취량을 초과하지 않는 것도 중요합니다. 근력운동의 남용과 부적절한 실행은 지방을 태우면서 근육 조직의 부피를 증가시킬 수 있지만 날씬하고 우아해 보이는 시각적 효과로 이어지지는 않습니다.

일반적으로 체육관에서 운동하는 운동선수는 근육량을 늘리는 데 최대한의 노력을 기울입니다. 근육 크기를 줄이려는 욕구는 이상하게 보일 수 있지만 그럼에도 불구하고 이 목표를 스스로 설정하면 혼자가 아닐 것입니다.

지침

스포츠를 그만둘 수는 없습니다. 근육 조직은 매우 쉽게 지방으로 대체됩니다. 가벼운 무게와 다양한 접근 방식으로 훈련해야 합니다. 정말 큽니다. 100~250배입니다.

유산소 운동의 양과 지속 시간을 늘립니다. 달리기, 자전거 타기 또는 스키가 될 수 있습니다. 운동기구로 운동한다면 최소한의 하중을 사용하세요.

가능한 한 빨리 달리고 싶은 욕망을 포기하십시오. 당신의 임무는 지구력을 담당하는 느린 근육을 개발하는 것입니다. 그들은 힘을 담당하는 빠른 트 위치 근육 섬유보다 부피가 훨씬 작습니다. 이것을 이해하려면 단거리 선수와 마라톤 선수를 비교하는 것만으로도 충분합니다.

각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 운동을 선택하십시오. 많은 반복 횟수로 모든 운동을 수행하십시오. 100~150회씩 2세트 반복하세요. 사이

근육이 젖산을 제거할 수 있도록 2~3분 동안 휴식을 취하세요.

체중을 최소화하거나 전혀 사용하지 않고 운동을 수행하십시오. 근육이 실제로 부하를 받을 수 있도록 스스로 일하고 인내하도록 강요하십시오. 200회 반복을 완료했는데도 여전히 힘이 있다고 느낀다면 멈추지 말고 육체적으로 완전히 피곤해질 때까지 계속하십시오.

매일 운동. 이것이 근력이 아닌 지구력을 키우는 유일한 방법입니다.

운동 후 근육이 성장하려면 단백질이 필요합니다. 근육 섬유의 영양을 박탈해야합니다. 이 경우 신체는 기존의 근육섬유와 지방세포를 이용하여 회복하게 됩니다.

훈련 후에는 죽, 파스타, 샐러드 등 느린 탄수화물만 먹을 수 있습니다. 단백질 식품은 신체 활동 후 2~3시간 후에만 섭취할 수 있습니다.

가능한 한 많은 양의 물을 마시십시오. 이렇게 하면 전문적인 운동 후에 지방 연소 과정을 가속화하고 근육 섬유를 줄일 수 있습니다.

결과가 빨리 나타날 것이라고 기대하지 마십시오. 지근 섬유가 작동하는 데는 매우 오랜 시간이 걸리며 발달하는 데도 시간이 걸립니다.

운동할 때 근육을 펌핑하지 않는 방법

신체 재구성은 근육량을 늘리고 지방을 태우려는 욕구에 기반을 둔 신체를 재구성하는 긴 과정입니다. 영양과 훈련에 대한 올바른 접근 방식 없이는 신체를 재구성하는 것이 불가능합니다. 질문이 생깁니다. 지방을 근육으로 바꾸는 것이 가능합니까? 그러한 과정은 불가능합니다. 그러나 근육량을 늘리고 동시에 지방을 태우는 것이 가능하지만 이는 에너지 요구 사항과 모순됩니다. 근육을 키우려면 과잉 칼로리가 필요하고, 지방을 태우려면 칼로리가 부족해야 합니다.

지방을 근육으로 바꾸는 방법? 실제로 어떻게 작동하나요? 여기서 성공할 수 있는 사람은 누구이고, 그렇지 못한 사람은 누구이며, 그 이유는 무엇입니까? 근육을 키우고 지방을 태우는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

체중을 감량하고 근육을 키우는 방법은 무엇입니까?

사람들이 체육관에 가서 보충제를 섭취하게 만드는 것은 근육을 키우고 지방을 태우려는 욕구, 즉 전문가들이 신체 재구성이라고 부르는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.

신체 재구성은 신체의 근육량을 늘리는 동시에 지방을 줄이려는 욕구에 기초한 신체 구조를 조정하는 매우 길고 어려운 과정으로, 칼로리를 계산하는 엄격한 규칙을 따르지 않고는 달성할 수 없는 경우가 많습니다. 훈련량.

당신이 알아야 할 가장 중요한 것은 근육 형성과 연소가 우리 몸의 에너지 관점에서 볼 때 두 가지 반대 과정이라는 것입니다. 근육을 키우려면 과잉 칼로리가 필요하고, 지방을 태우려면 칼로리가 부족해야 합니다. 올바른 접근 방식 없이 이러한 작업을 동시에 수행하려고 하면 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.

다들 “지방을 빼려면 운동을 해야 하고, 올바른 식습관과 보충제를 섭취해야 한다”고 말하죠? 근육량을 유지하면서 지방을 태울 수 있겠죠?

근육을 키우는 동시에 지방을 빼는 것이 가능한가요?

음, 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다.

좋은 소식: 네, 지방을 빼는 동시에 근육을 늘릴 수 있습니다.

나쁜 점: 이는 특정 조건에서만 가능합니다.

매우 나쁨: 근육이 아닌 지방을 감량하기 위해 체중을 감량하는 방법에 대한 대부분의 조언은 좋지 않습니다.

예, 근육량을 늘리는 비결을 알고 있다고 맹세하는 "전문가"는 거의 항상 말도 안되는 소리를하고 있습니다. 그리고 나는 그것을 증명할 수 있습니다.

이 글에서는 신체가 실제로 어떻게 근육을 만들고 지방을 감량하는지에 대해 이야기한 다음, 이를 위해 무엇을 해야 하는지 살펴보겠습니다.

근육량을 늘리는 것부터 시작하겠습니다.

근육량 증가와 지방 연소를 동시에 할 수 있나요?

근육 성장의 생리학

근육에서는 매일 두 가지 중요한 과정, 즉 단백질 합성과 단백질 분해가 일어납니다.

단백질이 파괴된다는 것은 단백질이 더 작은 구성 요소인 펩타이드와 아미노산으로 분해된다는 것을 의미합니다.

단백질 합성은 새로운 단백질과 그 작은 구성요소를 생성하는 것을 의미합니다.

당신이 건강하고 식단이 정돈되면 근육 조직은 상당히 안정된 상태로 유지됩니다. 즉, 합성과 분해의 속도가 어느 정도 균형을 이루며, 일상생활에서 상당한 양의 근육이 잃거나 늘어나지 않습니다. (엄밀히 말하면 나이가 들수록 근육량이 줄어들지만 이해는 가실 겁니다.)

시간이 지남에 따라 근육이 성장하려면 단백질 합성 수준이 단백질 분해 수준을 초과해야 합니다.

이는 신체가 손실되는 것보다 더 많은 단백질을 생산해야 함을 의미하며, 그 다음에는 근육 성장이 약간 증가합니다.

그렇다면 단백질 합성 속도가 분해 속도를 초과하도록 하려면 어떻게 해야 할까요?

이 프로세스를 시작하고 유지하려면 특정 조치를 취해야 합니다. 근육은 상당히 활동적인 신진대사(대사)를 거치는데, 이를 유지하려면 상당한 에너지가 필요합니다. 이것이 없으면 근육은 자라지 않습니다.

그리고 여기서 해야 할 가장 중요한 일은 물론 근육을 단련하는 것입니다. 근력 운동은 근육 세포를 손상시키며, 이는 근육 조직을 복구하기 위해 단백질 합성을 증가시키도록 신체에 신호를 보냅니다.

이것이 근육을 회복함으로써 신체가 근육을 이전 상태로 되돌린다는 의미는 아닙니다. 새로운 자극(훈련)에 적응하려고 노력하고 새로운 근육 세포를 생성하여 근육 크기와 힘을 증가시킵니다.

연구에 따르면 점진적인 과부하가 근육 성장의 핵심인 것으로 나타났습니다.

““점진적 과부하”란 무엇입니까?”라고 물어보시나요? 이것은 근육 섬유의 긴장 수준이 점진적으로 증가하는 것입니다. 체계적으로 근육에 더 많은 부하를 가하면 근육은 지속적으로 이에 적응하여 더 커지고 강해집니다.

진정한 역도 선수처럼, 더 커지고 싶다면 더 강해져야 합니다.

물론 근육은 크기 증가 없이도 더 강해질 수 있지만(신경근 활동 증가로 인해) 훈련 목표를 달성하기 위해 더 많은 근육 섬유가 필요한 시점이 올 것입니다.

펌핑은 훌륭하고 훈련 프로그램에 포함될 수 있지만 높은 반복 범위와 힘든 세트에 초점을 맞춰서는 안됩니다. 이 훈련은 대사 스트레스를 상당히 증가시켜 근육 성장을 촉진하지만 점진적인 과부하만큼은 아닙니다.

이것이 체육관에서 가장 큰 운동선수가 대개 가장 강한 선수이기도 한 이유이며, 슈퍼세트, 드롭 세트, 자이언트 세트 등을 하면서 펌프스를 쫓는 사람들이 동일한 신체적 능력을 갖지 못하는 이유입니다.

훈련의 주요 목표는 지속적으로 작업 중량을 늘리는 것입니다.

이렇게 하지 않으면 점진적인 과부하의 이점을 얻을 수 없으며 다른 무엇을 하든(물론 화학 물질을 사용하지 않는 한) 근육량을 거의 얻지 못할 것입니다.

과중한 훈련과 점진적인 과부하는 올바른 식사도 필요하기 때문에 근육 성장을 보장하지 않습니다.

더 커지려면 많이 먹어야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 여기에는 어느 정도 일리가 있습니다.

근육 성장의 기초가 되는 단백질을 충분히 섭취해야 하며, 또한 단백질 합성이 최대한 효율적으로 이루어지도록 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다.

하지만 다이어트에 대해 이야기하기 전에 신체 재구성의 이면, 즉 지방 연소에 대해 살펴보겠습니다.

지방 연소의 생리학

신체가 지방을 태우도록 강요하는 방법은 무엇입니까? 지방을 빼는 것은 생각보다 쉽습니다.

다이어트에 연연하지 마세요.
탄수화물이나 다른 음식을 피할 필요는 없습니다.
일정에 따라 하루에 엄격하게 정해진 식사 횟수를 먹어서는 안됩니다.
호르몬을 조작하려고 하지 마십시오.

체중 감량 시 실수를 피하려면 이 과정의 메커니즘, 즉 지방을 올바르게 연소하는 방법을 제대로 이해해야 합니다.

첫 번째이자 가장 중요한 메커니즘은 에너지 균형입니다.

이는 음식을 통해 신체에 제공하는 에너지와 세포 및 신체 활동에 소비되는 에너지 사이의 관계를 의미합니다. 이 비율은 종종 킬로칼로리로 측정됩니다.

지난 100년 동안의 체중 감량 실험에서 입증된 바와 같이, 진실은 이것이다: 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 한다는 것입니다.

다들 들어보셨을 텐데요, 실망하셨다면 근육이 아닌 지방을 제대로 태우는 방법을 알려드리겠습니다.

음식을 먹으면 짧은 시간 안에 비교적 많은 양의 에너지를 몸에 공급하게 됩니다. 이 에너지의 일부를 태우고 나중에 사용하기 위해 일부를 지방으로 저장합니다.

과학적으로 이러한 영양분 흡수 과정을 "식후"라고 합니다. "Fasting"은 "후"를 의미하고 "prandial"은 "음식과 관련된 것"을 의미합니다. 이 식후 상태에서는 신체가 지방 저장 모드에 있기 때문에 지방 연소가 발생하지 않습니다.

그 이유는 간단합니다. 필요한 양 이상을 제공하면 신체가 에너지를 생성하기 위해 지방을 태우는 이유는 무엇입니까?

결국 신체는 몇 시간이 걸리는 음식의 소화와 흡수를 완료한 다음 과학자들이 "흡수 후"라고 부르는 상태에 들어갑니다.

음식으로 얻은 에너지는 끝났지만 몸의 기능은 계속되어야 한다. 신체는 에너지 요구를 충족시키기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

맞습니다. 지방을 태울 수 있습니다. 신체는 이제 다음 식사를 기다리는 동안 작동하기 위해 "지방 연소 모드"로 들어가야 합니다.

매일 신체는 식후 상태에서 흡수 후 상태로 바뀌었다가 다시 지방을 저장하고 연소합니다.

다음은 이를 명확하게 보여주는 간단한 그래프입니다.

그래프의 밝은 부분은 음식을 섭취할 때 어떤 일이 일어나는지 보여줍니다. 즉, 인슐린 수치가 상승하여 영양분 흡수를 돕고 지방 연소가 중지됩니다.

어두운 부분은 음식의 에너지가 고갈될 때 어떤 일이 일어나는지 보여줍니다. 즉, 인슐린 수치가 떨어지고 신체가 지방 연소를 시작하라는 신호를 보냅니다.

그래프의 이 두 부분이 다소 균형을 이루면 어떻게 될까요? 맞습니다. 지방 수준은 동일하게 유지됩니다. 신체는 저장된 지방과 거의 같은 양의 지방을 태울 것입니다.

밝은 부분이 어두운 부분을 초과하면 어떻게 되나요? 그러면 지방 보유량이 연소된 지방량을 초과하고 지방 축적량이 증가합니다.

어두운 부분이 합쳐서 밝은 부분을 초과하면 어떻게 되나요? 저장한 것보다 더 많은 지방을 연소하게 되며, 이는 전체 체지방량이 감소함을 의미합니다.

이것이 상당한 양의 지방을 빼려면 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 하는 이유입니다.

"부정한" 음식을 얼마나 많이 먹느냐, 언제 먹느냐는 중요하지 않습니다. 신진대사는 열역학 제1법칙에 따라 작동합니다. 즉, 과도한 에너지를 공급하지 않으면 지방 저장(에너지)을 늘릴 수 없고 에너지 섭취를 제한하지 않으면 지방 저장을 줄일 수 없으므로 에너지 부족이 발생합니다.

그렇기 때문에 연구에 따르면 저칼로리 다이어트는 의존하는 다량 영양소에 관계없이 임상적으로 상당한 체중 감소를 가져온다고 합니다.

이것이 바로 Mark Haub 교수가 단백질 쉐이크, 케이크, 쿠키, 칩, 페이스트리를 섭취하는 동안 12kg을 감량할 수 있었던 이유입니다.

단순히 여분의 파운드를 감량하는 경우에도 칼로리는 여전히 칼로리입니다. 신체는 일정량의 에너지를 사용하며, 필요한 것보다 적게 주면 생명을 유지하기 위해 계속해서 지방을 태울 수밖에 없습니다.

당신의 목표가 단지 체중 감량 이상이면 어떨까요? 지방은 빼고 싶지만 근육은 빼고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 이 경우 칼로리는 더 이상 단순한 칼로리가 아닙니다. 여기서는 일부 유형의 칼로리가 다른 유형보다 더 중요해집니다.

나는 이미 내 책과 기사에 이에 대해 자세히 썼으므로 본질을 간략하게 설명하겠습니다.

지방을 빼기 위해 칼로리를 줄일 때는 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하세요.

연구에 따르면 칼로리가 감소하면 고단백 식단이 체지방 감소에 더 효과적이며 이러한 식단은 근육을 보존하고 포만감을 높이는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

대신 나는 옥스포드 대학의 과학자들의 조언을 따르는 것을 선호합니다. 그들이 내린 결론은 다음과 같습니다.

“근력 훈련과 다이어트에 참여하는 운동선수의 단백질 요구량은 약 2.3~3.1g입니다. kg당. 지방 축적이 없는 체중은 식단의 강도와 근육량의 증가에 따라 증가할 것입니다.”

체지방이 많은 경우(남성의 경우 체지방 20% 이상, 여성의 경우 체지방 30% 이상) 이 양을 0.8g으로 줄이면 괜찮습니다.

이제 신체가 어떻게 근육량을 늘리고 지방을 저장하고 연소하는지 알게 되었습니다. 이 두 가지 프로세스가 동시에 발생할 때 어떤 일이 발생하는지 살펴보겠습니다.

근육량 증가와 지방 연소를 동시에 하는 방법

근육량을 늘리는 동시에 지방을 태우는 것에 관해 많은 이야기가 있습니다.

사람들은 극비 기술을 기반으로 한 알약, 분말, 프로그램을 판매합니다. 회의론자들은 이것이 완전히 불가능하다고 말합니다. 그러나 진실은 중간 어딘가에 있습니다. 일부는 재구성을 달성할 수 있지만 일부는 그렇지 않습니다. 근육이 아닌 지방을 감량하기 위해 올바르게 체중을 감량하는 방법은 무엇입니까?

주요 결정 요인은 운동선수의 훈련 수준과 경험입니다. 다음은 2가지 일반 원칙입니다.

근력 운동을 처음 시작하거나 휴식 후 다시 시작하는 경우 근육량을 늘리는 동시에 지방을 연소하는 데 문제가 없어야 합니다.

충분한 휴식 없이 최소 6~8개월 동안 훈련한다면 아마도 재구성에 도달하지 못할 것입니다.

2번 항목의 예외는 일정 시간 동안 훈련을 했지만 무거운 중량을 이용한 복합 운동에 집중하지 않은 사람들입니다. 그들은 초보자처럼 처음에는 칼로리가 부족한 상태에서도 근육이 성장하는 등 빠른 진전을 이룰 가능성이 높습니다.

“왜 그런 규칙이 있나요?”라고 묻습니다. – “왜 어떤 상황에서도 신체재구성에 성공할 수 없는 걸까요?”

생리학적 관점에서 보면 지방 감소와 근육 성장 사이에는 양립할 수 없는 불일치가 있기 때문입니다. 이들의 상호 비호환성은 신체의 에너지 균형과의 관계에서 비롯됩니다.

신체가 부정적인 에너지 균형(칼로리 결핍)에 있을 때 지방량은 감소하지만 신체의 단백질 합성 능력이 감소하는 원치 않는 부작용도 있습니다.

지방을 태우기 위해 다이어트를 하면 근육량이 줄어듭니다. 신체는 형성과 분해 과정의 균형을 맞추기에 충분한 단백질을 합성할 수 없습니다.

따라서 근육 성장을 극대화하는 것이 목표라면 칼로리가 부족하지 않은지 확인하세요. 그리고 일일 에너지 소비량을 정확하게 결정하는 것이 불가능하기 때문에 근육량을 늘리려는 운동선수는 의도적으로 신체의 에너지 요구량을 과대평가하여 약간의 과잉 에너지를 유지합니다.

이것이 더 커지려면 더 많이 먹어야 한다는 주장 뒤에 숨은 과학입니다. 하지만 더 커지려면 소비하는 것보다 조금 더 많은 에너지를 소비해야 한다고 말하는 것이 더 정확할 것입니다. 이는 근육 성장의 기초를 만듭니다.

그렇기 때문에 지방을 태우면서 동시에 근육을 키우는 것이 매우 어렵습니다. 칼로리를 제한하고 지방을 감량하는 동시에 근육 조직을 만들고 복구하는 신체의 능력도 제한하게 됩니다.

아마도 지금쯤 깨달으셨겠지만, 칼로리가 부족한 상태에서 근육을 키우려면 매우 높은 수준의 단백질 합성(또는 매우 낮은 수준의 단백질 분해 또는 둘 다)이 필요합니다. 간단히 말해서, 신체의 단백질 합성 능력을 높이고 단백질 분해 속도를 낮추기 위해 할 수 있는 모든 일은 재구성을 추구하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

이것이 바로 초보자나 운동을 재개하는 사람들이 지방 감량과 근육 강화에 성공할 수 있는 이유입니다. 그들의 신체는 운동에 "과민 반응"하며 이는 칼로리 결핍으로 인한 단백질 합성 제한보다 더 큽니다.

시간이 지남에 따라 초보자의 이러한 "특권"은 사라지지만, 합성에 대한 제한은 점점 더 심해져서 마침내 극복할 수 없게 됩니다. 근육 성장에 필요한 균형을 유지하면서 합성을 자극하고 분해를 억제할 수 없습니다. 이것이 바로 숙련된 역도 선수의 목표가 지방을 연소하면서 근육과 힘을 유지하는 것이지, 지방을 늘리는 것이 아닌 이유입니다.

이상으로 신체 재구성 이론을 완전히 다루었습니다. 이제 실습으로 넘어가 이를 달성하기 위해 무엇을 해야 하는지 이야기해 보겠습니다.

적당한 칼로리 적자를 유지하세요

이것이 신체 재구성의 기초입니다. 근육이 아닌 지방을 감량하기 위해 체중을 감량하는 방법은 무엇입니까? 지방을 빼려면 칼로리가 부족해야 하지만, 근육 손실이 가속화될 정도로 적게 먹어서는 안 됩니다.

대신 적당한 칼로리(20~25%) 적자를 유지해야 근육량을 유지하면서 지방을 빠르게 감량할 수 있습니다.

이를 수행하는 방법을 모르신다면, 일주일에 4~6시간 운동할 경우 일일 칼로리 결핍을 약 20%로 유지하기 위해 제가 책에 제공하는 간단한 공식이 있습니다.

2.4g 하루 체중 1kg 당 단백질;
2g 하루 체중 1kg 당 탄수화물;
0.4g 하루 체중 1kg당 지방.

이는 대부분의 사람들에게 좋은 출발점이지만 주당 4~6시간 이상 운동하는 경우 또는 상당히 마른 여성인 경우 조정이 필요할 수 있습니다(탄수화물을 1.5g/kg으로 줄이고 증가해야 할 수도 있음). 지방은 최대 0.5g/kg).

이 수치를 스스로 결정한 후에는 일일 영양 프로그램을 만드십시오.

기본운동에 집중하세요

고립 운동과 고반복 범위가 최대의 결과를 낳을 것이라는 생각은 많은 운동선수들이 굳게 믿고 있는 신화입니다.

지방 침전물을 제거하면 조각처럼 보일 것입니다. 한 훈련 스타일은 다른 훈련 스타일보다 더 많은 정의를 제공하지 않습니다.

칼로리가 부족할 때는 많은 사람들이 말하는 것과 정반대로 해야 합니다. 즉, 고강도 복합 운동을 강조해야 합니다. 특히 근육량을 늘리고 지방을 태우고 싶다면 더욱 그렇습니다.

스쿼트, 데드리프트, 밀리터리 프레스, 벤치 프레스를 매주 수행해야 하며, 대부분의 작업을 1RM의 80~85%(4~6회 또는 5~7회 반복)로 수행해야 합니다.

이것은 근육량과 근력을 증가시키려는 자연 운동선수를 위한 핵심 유형의 훈련입니다. 피트니스 모델이 말하는 고반복 범위와 고용량 트레이닝의 효과에 대한 주요 "비밀"은 화학의 사용입니다. 그리고 기간.

네츄럴 보디빌더로서 이 길을 가면 목표를 달성할 수 없습니다.

일반 심장 강화 운동 대신 HIIT 운동을 하세요

근육을 키우고 싶다면 유산소 운동을 해서는 안 되지만, 어느 시점에는 유산소 운동을 루틴에 포함시킬 수밖에 없게 될 것입니다. 궁극적으로 지방을 계속 연소하려면 매주 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 왜냐하면 과도한 훈련을 하기 전에는 근력 훈련을 그만큼만 할 수 있기 때문입니다.

이런 순간이 오면 일주일에 5~7일, 1~2시간 동안 정기적인 저강도 유산소 운동을 시작해서는 안 됩니다. 물론 에너지를 소모하고 지방을 줄이는 데 도움이 되지만 근육량도 감소합니다.

대신 1~2시간 정도 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 주 1회. 예, 모든 것을 올바르게 이해하셨습니다. 일주일에 2시간 이하로 유산소 운동을 하면 안도감을 느낄 수 있습니다.

나를 믿지 못합니까? 일주일에 4~5시간 근력 운동과 일주일에 2시간 HIIT 훈련을 통해 달성하고 유지하는 내 몸의 "여름 버전"이 여기에 있습니다.

짧은 것 같아요 (20~25분) HIIT 운동은 장시간의 저강도 유산소 운동보다 더 많은 지방을 연소하고 근육과 근력을 더 잘 유지합니다.

건강과 피트니스에 대한 지름길은 많지 않지만 HIIT 훈련은 지방 연소를 위해 맞춤화된 것처럼 보입니다. 그걸 써.

충분한 수면을 취하세요

이 점은 종종 간과되지만, 근육량을 늘리고 지방을 연소하는 데 매우 중요합니다.

일주일 동안 충분한 수면을 취하지 않으면 근육량을 늘리고 유지하며 지방을 연소하는 데 중요한 역할을 하는 테스토스테론, 성장 호르몬 및 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)의 수치가 감소하기에 충분합니다.

사람마다 필요한 수면의 양은 다양하지만, 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서는 수면 부족의 영향을 피하기 위해 성인이 밤에 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

올바른 지방 연소 보조제 섭취하기

보충제에 대해 마지막으로 이야기하는 이유는 다이어트, 운동, 충분한 수면을 취하는 경우에만 보충제를 복용하는 것이 의미가 있기 때문입니다.

분명히 말씀드리자면, 신체 재구성을 달성하기 위해 보충제가 필요하지는 않지만 올바르게 선택하면 보충제가 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

특히 보충제를 통해 다음 3가지를 달성해야 합니다.

훈련의 강도를 유지해야 근육과 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

근육량과 근력을 유지하고 구축하는 신체 능력을 향상시켜야 합니다.

당신은 가능한 한 빨리 지방을 태워 칼로리 부족에 소비하는 시간을 최소화하기를 원합니다.

다행히도 이러한 각 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 안전한 천연 보충제가 있습니다. 아래에서 이에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.

신체 재구성을 위한 보충제 #1

가장 먼저 필요한 것은 신체 재구성을 달성하는 데 도움이 되는 2가지 성분이 포함된 운동 후 회복 보충제입니다.

크레아틴

크레아틴은 2개의 아미노산이 결합된 것입니다. 크레아틴은 인체에서 합성되며 그 공급원은 음식입니다.

이는 스포츠 영양계에서 가장 많이 연구된 보충제이며 그 효과에 대한 증거는 분명합니다. 칼로리가 부족한 경우에도 근육과 근력을 키우는 데 도움이 되고 훈련 후 발생하는 근육 손상과 염증을 줄여줍니다.

요점: 근력 운동을 한다면 크레아틴을 섭취해야 합니다.

카르니틴

카르니틴은 아미노산 라이신과 메티오닌으로 구성된 물질이며 세포 에너지 생성에 관여합니다.

연구에 따르면 크레아틴 보충제는 운동 후 발생하는 근육 손상과 통증을 줄이고 근육 회복을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

신체 재구성을 위한 보충제 2호

대사율을 극적으로 증가시킵니다.

신체에서 생성되는 지방 연소 물질의 효과를 향상시킵니다.

포만감을 증가시킵니다.

이는 시네프린, 나린진, 헤스페리딘, 포스콜린, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 호르데인, 살라시아 및 5-HTP(하이드록시트립토판)의 효과적인 투여량을 통해 달성됩니다.

또한 디카페인 포뮬라는 커피와 좋아하는 카페인이 함유된 운동 전 음료를 계속해서 마실 수 있음을 의미합니다.

결론은 분명합니다. 적절한 영양 섭취와 함께 지방 연소 보충제를 사용하면 지방을 더 빨리 빼는 데 도움이 됩니다.

신체 재구성을 위한 보충제 3호

에너지 수준을 높이고 집중력을 향상시키며 성능을 향상시키는 7가지 성분이 임상적으로 효과적인 복용량으로 함유된 운동 전 음료입니다.

다이어트를 하면서 운동 강도를 더 잘 유지할수록 근육과 근력을 유지하기가 더 쉬워집니다. 모든 것이 매우 간단합니다.

또한, 카페인은 직접적으로 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 되고 지방 연소 효과도 향상시킨다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

결론

이제 당신은 근육을 키우는 동시에 지방을 태우는 것에 대한 모든 것을 알게 되었습니다.

많은 “전문가”들이 말하는 것처럼 신비롭고 복잡하지 않습니다. 그리고 이를 달성하기 위한 어떠한 트릭이나 요령도 없습니다.

적당한 칼로리 결핍을 유지하고, 단백질을 많이 섭취하고, 열심히 훈련하고, HIIT 운동을 하고, 올바른 보충제를 섭취하면 결과가 따라올 것입니다.

그리고 재구성을 성공적으로 달성하기에는 훈련 경험이 너무 많다고 하더라도 이 기사에 설명된 모든 것을 사용하여 지방 연소를 최대화하고 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.

재료 기준:

Legionathletics.com/body-recomposition/

(평점 12개, 평균: 5점 만점에 4.67점)

특히 Trend Life의 경우: Teymur Agayev - 보디빌딩 및 피트니스 트레이너, 영양사

많은 사람들이 저에게 이런 질문을 합니다. 한두 달 안에 여분의 파운드를 태우고, 완벽한 복근을 만들고, 근육을 키우는 방법. 기본적으로 여름에 가까워질수록 봄이 되면 소망을 품은 방문객 수가 늘어난다.

봄이되자 신체 활동 부족과 고 칼로리 음식 남용으로 인해 과도한 지방을 발견 한 그들은 여름에 해변에서 근육을 "과시"하고 싶기 때문에 긴급히 스스로를 돌보기로 결정합니다.

때때로 그들은 직장에서 바쁘다, 아이를 낳다, 체육관에 갈 시간이 없다는 등의 여러 가지 이유로 몇 년 동안 몸을 방치합니다. 그렇다면 사진처럼 헬스장을 몇 달만 다니면서 몸매를 가꾸고 싶을 것이다.

어떤 사람들은 인터넷에서 까다롭지만 별로 효과적이지 않은 다이어트 방법을 찾아서 스스로를 고문하면서 그것을 고수하려고 노력합니다. 소녀들은 종종 필라테스, 에어로빅 및 기타 세련된 "댄스"에 등록하여 적합한 강사를 찾고 곧 똑같을 것이라고 굳게 믿습니다. 사람들은 쉬운 탈출구를 찾고 있습니다.

나는 무엇이라고 대답합니까? 장기간에 걸쳐 폭식을 했다고 변명할 필요는 없습니다. 문자 그대로의 의미에서 우리는 우리가 먹는 것입니다. 친구의 결혼식이나 기타 축하 행사도 이유가 아닙니다. 귀하는 무엇을 언제 어디서 먹을지 선택할 권리가 있습니다.

식단을 모니터링하고 마지막 순간이 아닌 지속적으로 수행해야합니다.

음식을 선택할 때 취향뿐만 아니라 혜택도 고려하여 라이프 스타일을 바꿔야합니다. 운동은 다이어트만큼 중요합니다. 두 가지 모두 함께 작용하여 몸을 변화시킵니다. 하나는 다른 하나와 함께 있지만 별도로는 아닙니다.

몸매를 가꾸려면 생활 방식을 바꿔야 합니다. 이번 여름부터 시작하면 다음 해에는 건강하고 스포티하며 건강해 보일 것입니다.

자신의 몸을 조롱할 필요도 없고 몸에서 불가능을 기대할 필요도 없습니다.

자신을 돌보지 않기 위해 매번 변명을 찾지 마십시오. 그냥 시작하고, 일어나서 체육관에 가서, 운동할 시간을 내고, 몸을 단련하면 감사할 것입니다.

먹는 방식을 바꾸십시오. 스스로 하지 말고 전문가에게 문의하세요. 보기만큼 쉽지는 않습니다. 그는 당신의 체형에 맞는 길을 보여주고 당신이 원하는 몸매를 만들 수 있도록 도와줄 것입니다.

이미 변화를 원하는 사람들을 위한 몇 가지 팁이 더 있습니다. 제가 훈련을 시작하도록 동기를 부여한 사람들입니다.

체중 감량을 원하고 과체중인 분들을 위해:

1. 설탕, 주스 및 기타 과자가 들어간 레모네이드와 같은 "빠른"탄수화물을 제거하십시오. 그들은 매우 빨리 흡수됩니다. 혈당 수치가 급격히 증가하고 과도한 양의 인슐린이 지방으로 축적됩니다.

2. 감자나 흰 밀가루 제품은 없습니다. 전분으로 구성되어 있으며 빠르게 포도당으로 전환됩니다.

3. 혈당이 급격하게 상승하지 않는 혈당지수가 낮은 “복합” 탄수화물만 남깁니다. 예 - 검은 곡물 빵, 메밀, 콩과 식물, 렌즈 콩, 현미.

4. 많은 양의 음식을 먹지 말고, 소량의 식사를 하며, 매 식사 후에 약간의 배고픔을 유지하십시오. 자주 식사하면 신진대사가 빨라집니다. 또한, 음식을 많이 먹으면 위가 커지고 결과적으로 복벽이 늘어나서 거울을 보면 배가 부풀어 오르는 모습을 볼 수 있습니다. 소량의 식사를 하면 위의 크기를 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 유산소 운동에 집중하세요. 근력 운동을 위한 에너지를 절약하려면 운동이 끝난 후 유산소 운동을 하세요. 근력 운동 중에 글리코겐 저장량이 고갈됩니다. 따라서 심장 강화 운동을 하는 동안 신체는 지방산을 에너지로 사용할 수밖에 없습니다. 근력 운동이 없는 날에는 아침 공복이나 가벼운 단백질 아침 식사 후에 유산소 운동을 하세요.

6. 신체활동 중에는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 그 소스는 치킨 필레, 생선, 저지방 유제품 (코티지 치즈, 치즈), 계란 (노른자 수 제한), 살코기 여야합니다. 지방이 많은 고기는 피하고 찌거나 삶는 것이 바람직하며, 튀길 때는 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다.

7. 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 탄수화물을 섭취하지 마세요. 많은 다이어트에서는 오후 6시 이후에는 식사를 하지 말아야 한다고 말합니다. 그러나 수면 패턴이 다양할 수 있으므로 이는 완전히 정확하지 않을 수 있습니다. 저녁 9시나 아침 3시에 잠자리에 들 수 있습니다. 마지막 두 끼의 식사에는 단백질과 섬유질이 풍부한 야채만 포함되어야 합니다.

8. 물을 더 많이 마셔라. 예 예. 대중적인 믿음과는 달리, 더 많이 마실수록 몸에 보유되는 물의 양이 줄어듭니다. 또한 물은 지방 산화를 포함한 모든 대사 반응의 속도를 높이는 데 도움이 되는 독특한 대사물질이자 용매입니다.

9. 잠. 적어도 8시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 자는 동안 체중이 감소하고, 자는 동안 지방분해를 적극적으로 자극하는 신체자극호르몬이 분비됩니다.

10. 지방을 "적"으로 착각하지 마십시오. 신체는 근육 성장과 신경계 및 호르몬 시스템의 정상적인 기능을 위해 지방이 필요합니다. 포화지방과 트랜스지방을 피하세요. 건강한 다중 불포화 지방산의 공급원은 생선, 아마씨 오일, 올리브 오일입니다.

근육량을 늘리고 싶은 분들을 위해

1. "올바른" 음식을 통해 식단의 칼로리 함량을 높이십시오. 더 많이 먹고 배고프지 마십시오.

2. 3시간마다 음식을 섭취하세요. 팁은 왜 훈련이 아닌 음식에서 시작되나요? 훈련에는 적절한 영양 섭취가 매우 중요하기 때문입니다. 체육관에서 "질량"을 펌핑하여 "죽을" 수 있지만, 칼로리 섭취량이 적거나 적절한 양의 단백질, 탄수화물을 섭취하지 못하는 경우, 노력해도 의미 있는 결과를 얻지 못하거나 어느 시점에서 정체될 수 있습니다. .

3. 하루에 체중 1kg당 2.5-3g의 단백질을 섭취하고 매 식사 사이에 고르게 분배하십시오.

4. 단백질 공급원은 계란, 닭고기(가금류), 고기, 코티지 치즈, 치즈일 수 있습니다. 식물성 식품에서 얻은 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하지 않기 때문에 포함되지 않습니다.

5. 하루에 체중 1kg당 탄수화물 4~6g을 섭취하세요. 이 계산은 대략적인 것이며 귀하 또는 귀하의 코치가 조정해야 합니다. 예를 들어, 체중이 빨리 늘지 않으면 탄수화물을 추가할 수 있지만 이는 너무 많은 양이므로 지방이 늘어나기 시작합니다.

6. 운동 시간은 길지 않아야 합니다. 기본적인 연습만 합니다. 근력과 체중을 늘리도록 노력하세요. 고립 운동과 작은 근육 그룹을 위한 운동에 푹 빠지지 마십시오. 많은 초보자들은 자신이 좋아하는 아이돌의 인기 있는 운동이나 인터넷에서 읽은 흥미로운 운동을 반복하는 것을 좋아합니다. 잊지 마세요. 프로 운동선수는 지체되는 근육을 개선하고 훈련 시스템을 바꾸는 등의 작업을 수행합니다. 그러나 이 사람들은 수년간의 훈련을 통해 상당한 볼륨과 근력을 달성했으며, 그들의 삶은 전적으로 훈련에 전념했습니다. 이것이 그들의 직업입니다. 그들은 더 빨리 회복됩니다. 그들에게 적합한 것이 훈련의 특정 순간에 반드시 귀하에게 적합한 것은 아닙니다. 트레이너는 중량을 늘리고 근력 또는 가벼운 훈련 주기를 시작하여 진행 상황을 모니터링해야 합니다.

이 기사에서는 원하는 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 유용한 정보를 제공합니다. 그러나 모든 것은 당신에게 달려 있습니다. 오직 당신만이 자신의 "안심한 영역"에서 벗어나 결단력 있게 체육관에 갈 수 있고, 다음 번 슈퍼마켓 방문 시 평소 먹는 음식 대신 건강에 좋은 음식을 구입할 수 있습니다. 길을 보여줄 수는 있지만 따라야 합니다. 어려울 수도 있지만 이것이 포기하지 않고 두 배로 노력해야 하는 이유입니다. 자신에게 동기를 부여하고 그 동기를 부여하십시오.

아이언 스포츠의 아마추어와 프로들에게 물어보면 모순된(때로는 터무니없는) 대답을 많이 듣게 될 것입니다. 어떤 사람은 이것이 불가능하다고 말할 것이고, 다른 사람은 반대로 스테로이드와 기타 약물을 사용하지 않고도 친구가 동시에 체중 감량과 근육 증가를 한다는 것을 제3자로부터 들었던 다른 남자를 아는 한 남자를 알고 있다고 말할 것입니다. 세 번째 그는 배를 껍질을 벗기는 것만 큼 쉽다고 자신있게 말할 것입니다. 지방을 근육으로 옮기면됩니다!

누가 옳고 누가 그른가? 알아 보자.

근육 성장

즉시 명확하게합시다. 엉덩이를 펌핑하고 싶다면(더 둥글게/돌출/튀어나오게 만들기 등) 근육 성장 과정을 이해해야 한다는 의미입니다.

우리 몸은 항상 변화를 피하기 위해 어떤 방법으로든 노력하는데, 이와 관련하여 그것은 열렬한 공화주의자입니다 😉 몸은 지속적이고 차분한 상태를 원합니다. 이러한 현상을 "항상성"이라고 합니다.
그러나 우리 몸의 평온함은 외부 환경에 의해 주기적으로 심하게 파괴됩니다. 그들은 필요한 균형을 이루기 위해 끊임없이 서로 상호작용합니다. 그러나 외부 환경에 변화가 생기면 내부 환경도 대격변과 변화를 겪게 될 것입니다. 그리고 만약 그런 변화가 다시 일어난다면, 내부 환경은 일관성을 유지하기 위해 강제로 적응해야 합니다.

예를 들어, 사람이 처음 화상을 입을 때는 "습관에 따라"라고 말하지만, 일정 기간 동안 시술을 반복하면 신체가 적응하기 시작하고 멜라닌이 생성되어 더 이상 삶은 암처럼 보이지 않습니다. . 즉, 신체는 적응 과정, 즉 외부 환경의 변화에 내부 환경을 적응시키는 과정을 거칩니다. 이것이 균형이 유지되고 중독이 발생하는 방식입니다.

근육 성장에도 동일한 균형 법칙이 적용됩니다. 운동을 하면 신체와 외부 환경 사이의 균형이 깨지기 시작합니다. 근육 세포가 파괴되고 많은 내부 시스템이 영향을 받으며 신체가 스트레스를 느끼기 시작합니다. 이러한 동작을 정기적으로 반복하면 신체는 근육량을 늘려 적응할 수밖에 없게 됩니다.

어떻게?

근육은 어떻게 자라나요? 평온한 상태에서 근육은 외부 환경과 균형을 이루고 있습니다. 당신은 운동을 한다 = 신체에 장애를 일으킨다.운동이 끝나면 긴장이 풀리고 신체는 근육을 "치유"하고 모든 종류의 손상을 제거하기 시작합니다. 신체는 이러한 외부 환경의 변화에 대비하기 위해 반복적으로 스트레스가 발생할 가능성에 대해 세심하게 준비합니다. 신체가 회복되는 과정에서 비대 과정이 발생합니다.

비대세포의 부피 및(또는) 수가 증가하여 장기 전체 또는 일부가 증가하는 것을 의미하는 의학 용어입니다. 근육 비대란 근육의 성장과 개별 근육 그룹의 성장으로 인해 신체의 총 근육량이 증가하는 것을 의미합니다.

근육 비대에는 두 가지 유형이 있습니다. 중요원섬유 및 와 함께고형질. 첫 번째는 근육 섬유 세포의 양을 증가시켜(그 수는 거의 변하지 않음) 근육 성장을 제공하고, 두 번째는 이 섬유를 둘러싼 영양액을 증가시켜 근육을 성장시킵니다.
다양한 유형의 비대 결과로 얻은 근육은 서로 다릅니다. M-비대증은 "건조"하고 탄탄한 근육이 특징인 반면, C-비대는 "펌프업"되고 볼륨감 있는 근육이 특징입니다. 다양한 유형의 부하는 다양한 유형의 비대를 유발합니다.

연구에 따르면 근섬유의 치유 과정은 훈련 후 3~4시간에 시작되어 36~48시간 후에 끝나는 것으로 나타났습니다. 이는 동일한 근육 그룹을 더 자주 훈련하는 것이 효과적이지 않은 이유입니다. 주요 회복 보조제는 영양과...

신체 활동 효과의 상당 부분이 이 과정에 기초하기 때문에 이 과정이 매우 중요한 점임을 이해해야 합니다. 이 과정을 이해하지 못하면 성공과 결과 유지를 논할 수 없습니다. 대부분의 전문가에 따르면 근육 성장은 두 가지 주요 비밀에 기초합니다. 초과보상(휴식, 비대 과정이 발생하는 동안) 및 로드 진행.

지방 연소

신체는 싫어하는 지방을 트리글리세리드 형태로 특수 지방 세포에 저장합니다. 그리고 이 화학물질이 신체의 필요를 충족시키기 위해 사용되기 위해서는 지방 세포가 중성지방을 지방산과 글리세롤로 분해해야 합니다. 이 프로세스에는 이름이 있습니다. 지방분해, 그 동안 최종 물질(FA 및 글리세롤)이 지방 세포를 떠나 혈액을 통해 사용 장소로 운반됩니다.

지방분해 시작 신호는 특정 호르몬 배경입니다(즉, 호르몬, 특수 생물학적 활성 물질을 통해 신체가 모든 세포 활동을 제어합니다). 땀샘은 호르몬의 생산과 방출을 담당합니다. 혈액 속으로 들어가면 호르몬은 신체의 모든 시스템과 기관을 통해 "이동"합니다.
따라서 호르몬이 자신이 관여해야 하는 작업을 수행하는 세포에 가까워지면 퍼즐의 누락된 조각과 같은 호르몬이 수용체에 접촉하여 원하는 명령이 실행됩니다. 우리의 경우에는 "지방 분해"입니다.

특정 문제 영역에 "안녕, 보스, 속도를 늦추세요"라는 호르몬을 말할 수 없다는 것이 분명하다고 생각합니다. 지방분해 명령을 전신에 내리거나 전혀 내리지 않습니다!

후에 지방이 배출되면 혈액과 함께 근육으로 운반됩니다. . 이 근육에 도달하면 사람의 "발전소"인 미토콘드리아에서 연소됩니다.

하지만 지방분해(지방분해)는 체중 감량과 동의어는 아니다!
그렇습니다. 중성지방은 세포 밖으로 나와 혈액으로 흡수되었습니다. 이제 이를 완전히 제거하려면 신체가 "불타다"(특정 요구에 지출하기 위해). 이것이 일어나지 않으면 우리의 불쌍한 트리글리세리드는 혈류를 통해 순환하여 동일한 지방 세포 또는 심지어 혈관 벽에 다시 침착되어 콜레스테롤 플라크를 생성합니다.

그리고 이것이 바로 구기자, 터보 슬림, 벨트, 사우나, 랩 등이 순수한 사기가 아닌 이유입니다!흔들거나 녹이거나 기계적으로 지방 침전물에 영향을 미치는 것이 불가능한 것과 마찬가지로 이것은 화학 반응입니다!

그렇다면 지방 연소와 근육 성장이라는 두 가지 과정을 결합하는 것이 가능할까요?

이 문제에서 중요한 점은 단백질 합성과 분해는 영양 유형에 관계없이 지속적인 과정이라는 것입니다. 저것들. 당신의 몸은 당신에게 전혀 묻지 않고 단백질을 생산하고 파괴합니다.
근육 자체에서 단백질 합성과 분해의 합은 세 가지 다른 결과를 초래할 수 있습니다(Tipton & Wolfe, 2001).

분해되는 단백질보다 합성되는 단백질이 더 많으면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다. "제지방" 근육량의 증가.
합성된 단백질보다 분해되는 단백질이 더 많으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 근육 조직의 순 손실.
단백질 합성과 분해가 서로 균형을 이루면 균형을 잡기 위해.

연구에 따르면 운동은 단백질 합성 속도를 증가시킬 수 있습니다. 우리는 운동 후 아미노산의 이동을 가속화하는 것에 대해 이야기할 수 있습니다(Biolo et al., 1995). 또한, 충분한 아미노산 공급이 보장된다면 근육량을 더 크게 증가시킬 수 있는 것은 근력 운동입니다(Phillips et al., 2002).
몸은 근육을 키우는 것을 선호합니다. 긍정적인 에너지 균형으로, 왜냐하면 이러한 조건에서는 충분한 다량 영양소와 아미노산을 얻을 수 있습니다.

몇 가지 예외가 있습니다. 결핍이 있는 경우 한동안 근육량 증가가 가능합니다.

사람들 속에서 상당히 과체중(남성의 경우 25% 이상, 효과는 며칠 또는 몇 주 만에 기록됨), 훈련과 함께 다이어트를 시작하는 방법;
초보자를 위한(효과는 며칠 또는 몇 주 동안 지속되지만 무기한은 아닙니다)
두 경우 모두, 초보자를 위한 정기적인 훈련(근력 운동과 유산소 운동 모두)은 근육 조직의 인슐린 민감도를 향상시키고 그에 따른 영양소 흡수를 향상시킵니다(근력 훈련은 아마도 특정 분야에서 영양소 흡수를 향상시키는 가장 강력한 도구일 것입니다) 조직 유형).

게다가 '완전한' 초보자의 숫자도 꽤 많다. 혈액 속에 떠다니는 청구되지 않은 칼로리(조직의 인슐린 저항성이 발달하기 때문에 지방 세포는 과도한 칼로리를 저장하는 데 덜 민감해지고 혈액에는 많은 양의 포도당, 트리글리세리드 및 콜레스테롤이 포함됩니다.) 그건 그렇고, 스포츠의 도움으로 비만인 사람들은 조직 (특히 근육 조직)의 인슐린 감수성을 향상시키기 시작하고 지방 세포는 초과 저장된 에너지를보다 효과적으로 방출하려는 인센티브를받습니다. 그리고 더 얇아지고 훈련 시간이 길어질수록 이 효과는 더 많이 사라집니다 :)
프로 운동선수들 사이에서(한 연구에서 이들은 주당 총 훈련량이 약 15시간이고 경력이 10~15년인 운동선수였습니다.)
언제 오랜 휴식 후 근력 훈련으로 복귀, 그 사람은 이전에 근육질이 좋고 지방 비율이 낮았지만 훈련을 포기한 후 수영하여 뚱뚱해졌습니다. 따라서 근력 훈련으로 돌아가면 사람은 효과(소위 "근육 기억")를 빠르게 느끼고 이 효과도 빨리 종료됩니다. 그는 지방이 근육으로 펌핑되었다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 이것은 터무니없는 일입니다. 아래에서 그 이유를 읽어보세요.

에 관하여 초보자는 아니고스포츠에서 지방을 줄이고 고기를 키우려는 욕구, 즉 이 두 가지 과정을 동시에 그리고 칼로리 부족(소형/대형/소형/대형) 상태에서 보장하려면 아쉽게도 불가능합니다.

훈련 강도가 높을수록, 체내 지방량이 적을수록 지방 감량에 대한 적응 과정은 높아집니다.. 이는 특히 지방 세포에서 인슐린에 대한 조직 민감도가 크게 증가하여 궁극적으로 지방 감량이 어렵다는 것을 의미합니다. 왜냐하면 사람들은 체지방 비율이 낮기 때문입니다. 지방 세포는 저장 공간이 적을 뿐만 아니라 동원하기가 점점 더 어려워집니다.

게다가, 체력 수준이 높을수록 원칙적으로 더 많은 근육량을 얻기가 더 어렵습니다.(즉, 근력 운동을 시작할 때보다 수년에 걸쳐 근육을 키우는 것이 더 어렵습니다.)

우리 몸은 두 가지 일을 동시에 수행하는 데 적합하지 않습니다. 특히 서로 모순되거나 반대되는 조건이 필요한 경우에는 더욱 그렇습니다. 예를 들어, 여러 연구에 따르면 고강도 근력 훈련과 지구력 훈련을 결합하면 각 측정값을 개별적으로 훈련하는 것보다 훨씬 더 적당한 결과를 얻을 수 있다는 것이 확인되었습니다.

지방 연소와 근육 성장 과정에는 완전히 다른(그리고 실제로는 상호 배타적인) 조건이 필요합니다. 더욱이, 근육을 성장시킬 수 있는 특정 조건(최소한의 칼로리 과잉)이 지방 증가에 기여합니다. 그리고 차례로, 지방을 태우는 데 필요한 조건은 (신체의 적응과 함께) 동시에 근육을 태우는 이유 중 하나입니다.

새로운 조직(근육이든 지방이든)을 합성하려면 에너지가 필요하며, 에너지는 갑자기 나올 수 없다. 근육 조직의 합성은 특히 지방 합성에 비해 에너지 집약적 과정입니다.

근육 성장에 필요한 칼로리를 마술처럼 지방을 태워서 얻을 수 있다고 이상하게 믿을 수도 있지만, 실제로는 적어도 전문 약리학적 약물 없이는 이런 일이 거의 발생하지 않습니다.

실제로 이것이 바로 근육량을 늘리는 동시에 체중 감량을 촉진하는 제안된 모든 자연 전략이 특별히 효과적이지 않은 이유입니다.
간단히 말해서, 위의 세 가지 임시 예외 그룹에 속하지 않는 경우 다음과 같은 가능성이 더 높습니다. 자연 요법으로는 체중 감량과 근육량 증가를 동시에 할 수 없습니다.

결론

체중 감량과 근육량 증가를 동시에 할 수는 없습니다. 이 두 가지 목표에는 서로 다른 전략과 접근 방식이 필요합니다. 예를 들어, "엉덩이를 펌핑"하려면 소비하는 에너지보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 긍정적인 에너지 균형을 유지해야 합니다.
찢어진 복근과 갈라진 끝의 경우 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 부정적인 에너지 균형을 유지해야합니다.

간단합니다. 먼저 체중을 감량한 다음 근육을 성장시킵니다.

"나 여기있어..."

누가 옳고 누가 그른가? 알아 보자.

근육 성장

즉시 명확하게합시다. 엉덩이를 펌핑하고 싶다면(더 둥글게/돌출/튀어나오게 만들기 등) 근육 성장 과정을 이해해야 한다는 의미입니다.

어떻게?

지방 연소

후에 지방이 배출되면 혈액과 함께 근육으로 운반됩니다. . 이 근육에 도달하면 사람의 "발전소"인 미토콘드리아에서 연소됩니다.

그렇다면 지방 연소와 근육 성장이라는 두 가지 과정을 결합하는 것이 가능할까요?

분해되는 단백질보다 합성되는 단백질이 더 많으면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다. "제지방" 근육량의 증가.
합성된 단백질보다 분해되는 단백질이 더 많으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 근육 조직의 순 손실.
단백질 합성과 분해가 서로 균형을 이루면 균형을 잡기 위해.

몇 가지 예외가 있습니다. 결핍이 있는 경우 한동안 근육량 증가가 가능합니다.

사람들 속에서 상당히 과체중(남성의 경우 25% 이상, 효과는 며칠 또는 몇 주 만에 기록됨), 훈련과 함께 다이어트를 시작하는 방법;
초보자를 위한(효과는 며칠 또는 몇 주 동안 지속되지만 무기한은 아닙니다)
두 경우 모두, 초보자를 위한 정기적인 훈련(근력 운동과 유산소 운동 모두)은 근육 조직의 인슐린 민감도를 향상시키고 그에 따른 영양소 흡수를 향상시킵니다(근력 훈련은 아마도 특정 분야에서 영양소 흡수를 향상시키는 가장 강력한 도구일 것입니다) 조직 유형).

게다가 '완전한' 초보자의 숫자도 꽤 많다. 혈액 속에 떠다니는 청구되지 않은 칼로리(조직의 인슐린 저항성이 발달하기 때문에 지방 세포는 과도한 칼로리를 저장하는 데 덜 민감해지고 혈액에는 많은 양의 포도당, 트리글리세리드 및 콜레스테롤이 포함됩니다.) 그건 그렇고, 스포츠의 도움으로 비만인 사람들은 조직 (특히 근육 조직)의 인슐린 감수성을 향상시키기 시작하고 지방 세포는 초과 저장된 에너지를보다 효과적으로 방출하려는 인센티브를받습니다. 그리고 더 얇아지고 훈련 시간이 길어질수록 이 효과는 더 많이 사라집니다 :)
프로 운동선수들 사이에서(한 연구에서 이들은 주당 총 훈련량이 약 15시간이고 경력이 10~15년인 운동선수였습니다.)
언제 오랜 휴식 후 근력 훈련으로 복귀, 그 사람은 이전에 근육질이 좋고 지방 비율이 낮았지만 훈련을 포기한 후 수영하여 뚱뚱해졌습니다. 따라서 근력 훈련으로 돌아가면 사람은 효과(소위 "근육 기억")를 빠르게 느끼고 이 효과도 빨리 종료됩니다. 그는 지방이 근육으로 펌핑되었다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 이것은 터무니없는 일입니다. 아래에서 그 이유를 읽어보세요.

결론

간단합니다. 먼저 체중을 감량한 다음 근육을 성장시킵니다.

"나 여기있어..."

체육관을 방문하는 모든 방문객은 유산소 운동을 통해 체중을 감량해야 하고, 근육량을 늘리려면 근력 운동이 필요하다는 것을 이해합니다. 그래서 우리가 무엇을 해야할지에 대해 이야기했던 질문이 생깁니다. 체중 감량 또는 체중 증가. 이 경우 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 가능할 수도 있습니다.

유산소운동과 근력운동을 병행할 수 있나요?

많은 전문 피트니스 트레이너조차도 이러한 유형의 운동을 결합하는 것은 불가능하다고 확신합니다. 우선, 당신의 임무를 결정해야 합니다. 펌핑 된 몸에 비해 몇 킬로그램 손실이 눈에 띄지 않을 것이라는 데 동의하십시오.

훈련 프로그램을 만들 때 신체의 지방 비율, 초기 훈련 수준 등과 같은 많은 매개변수를 고려해야 합니다. 또한 건강에 문제가 있는 경우 먼저 의료 전문가에게 조언을 구해야 한다는 점을 기억하세요. 모든 것이 괜찮다면 신체의 지방량을 결정해야합니다. 전문가를 방문해야하기 때문에 정확한 지표가 필요하지 않습니다. 이제 이 문제를 해결하기 위한 간단한 기술이 많이 있습니다.

필요한 심장 강화 운동의 양은 이 지표에 따라 달라집니다. 각 세션에 앞서 충분한 워밍업을 하는 것이 매우 중요합니다. 단순히 런닝머신이나 운동용 자전거를 사용해도 됩니다. 최대 예열 시간은 15분입니다. 이 기간 동안 약간의 땀을 흘리고 혈류 속도를 높여야 합니다.

훈련 프로그램의 주요 부분이 앞에 놓여 있고 여전히 에너지가 필요하기 때문에 워밍업 시간을 늘려서는 안됩니다. 워밍업 후에는 근력 운동으로 넘어가야 합니다. 유산소 운동이 필요한 경우(과체중인 경우) 근력 운동 세션 후 20분 세션을 수행하세요. 과체중이 많으면 심장 강화 훈련 기간을 40분으로 늘릴 수 있습니다.

또한 체지방 비율이 높으면 유산소 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 하지만 근력운동을 잊어서는 안 됩니다. 이를 통해 근육량을 늘리고 심장 강화 운동 중에 근육 조직이 파괴되는 것을 방지할 수 있습니다. 여분의 파운드를 더 많이 없앨수록 무산소 훈련을 더 적극적으로 시작해야 합니다.

신체에 지방 보유량이 많으면 현재 근육량을 얻는 것이 매우 어렵습니다. 또한 지방 조직은 응급 상황에 대비하여 신체에서 생성되므로 실제로 지방 조직과 헤어지고 싶지 않습니다. 체중 감량 과정은 올바르게 이루어져야하기 때문에 꽤 길 수 있습니다. 그러나 근육이 빨리 빨리 늘어날 것이라고 생각하지 마십시오.

신체의 경우 큰 근육 덩어리는 제거하려는 밸러스트입니다. 미적 관점에서만 근육을 고려하지 않는 한 일상 생활에서는 근육이 실제로 필요하지 않다는 데 동의하십시오. 아름다운 운동체의 소유자가 되겠다는 목표를 세웠다면 열심히 준비하십시오. 몸은 저항할 것이고 당신은 그것을 극복해야 합니다.

체중 감량 또는 체중 증가 중 무엇을 해야할지에 대한 질문이 여전히 남아있을 것입니다. 물론, 먼저 최소한 2kg을 감량한 후에야 적극적인 근력 훈련을 시작해야 합니다. 이러한 프로세스를 결합할 수도 있지만 진행 속도가 훨씬 느려집니다.

체중 감량 시 올바른 신체 윤곽에 대한 오해

우리는 무엇을 해야할지에 대한 질문에 답했습니다 : 체중 감량 또는 건강 유지 그러나 이제는 피트니스가 꽤 인기가 있으며이 사실은 체형을 교정하는 방법에 대한 많은 신화의 출현에 기여했습니다. 더욱이 피트니스 전문가들 사이에서도 의견 차이가 발생할 수 있습니다.

가장 먼저 해야 할 일: 체중 감량 또는 체중 증가

피트니스에 대한 주요 신화가 오늘 기사의 주요 질문과 연결되는 경우도 있습니다. 먼저 과도한 지방을 제거해야 한다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 그런 다음에는 근력 훈련에 집중해야 합니다. 또한 지방 조직과 싸우려면 심장 운동 만 사용해야합니다.

실제로 피트니스 유형은 체중 감량 과정에 전혀 영향을 미치지 않습니다. 그것은 활동의 강도에 관한 것입니다. 목표가 초과 체중 감량이라면 운동 중 심박수는 분당 130~160회여야 합니다. 심박수가 170회를 초과하면 부하가 무산소 상태가 됩니다. 운동 중에 호흡이 가빠지고 땀을 많이 흘리면 그런 상태에서는 체중 감량이 불가능합니다.

운동기구로 작업하면 근육을 펌핑하는 것만 가능합니다.어떤 종류의 운동기구를 사용할 것인지에 따라 다릅니다. 유산소 운동 장비 그룹이 있습니다: 궤도 트랙(Orbitrek), 운동용 자전거, 런닝머신 등. 그들은 주로 지방을 태우도록 설계되었습니다. 그러나 블록 훈련은 근육량 증가 측면에서 결과를 제공하지 못할 수도 있습니다. 위에서 말했듯이 그것은 심박수와 작업 중량에 관한 것입니다. 심박수가 분당 170회를 초과하고 무거운 중량으로 운동해야만 근육이 성장할 수 있습니다. 근력 운동의 효과는 주로 작업 중량의 올바른 선택에 달려 있다는 점에 유의해야 합니다. 약 10번 정도 반복할 수 있고 그 이상은 반복할 수 없는 무게를 사용하는 것이 필요합니다. 또한 근력 운동 시간은 약 45분이어야 한다는 사실에도 주목합니다. 그렇지 않으면 몇 킬로그램도 들어올릴 수 없습니다. 체중 감량을 위해 웨이트 트레이닝도 실시하지만 지속 시간은 최대 1시간 30분까지 가능하고 작업 중량도 작습니다. 이를 통해 세트 사이에 더 많은 반복을 수행하고 더 적은 휴식을 취할 수 있습니다(60초 이내).
근력 운동은 여성의 몸을 지나치게 근육질로 만들 수 있습니다.피트니스 분야에서 매우 널리 알려진 오해입니다. 많은 소녀들은 근육을 펌핑하는 것을 두려워하기 때문에 근력 운동보다 유산소 운동을 선호합니다. 걱정할 것이 전혀 없습니다. 남자도 천천히 근육량을 얻지만 여자에 대해서는 말할 가치도 없습니다. 이는 여성 신체의 테스토스테론 농도가 낮기 때문입니다. AAS를 사용하지 않으면 근육을 펌핑할 수 없습니다. 당신의 몸은 이것을 허용하지 않습니다. 때때로 소녀들은 웨이트 트레이닝을 시작한 후 체중이 약간 증가한다는 것을 알아차립니다. 근육이 강해졌기 때문에 이는 매우 정상적인 현상입니다. 소녀들은 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 실시해야 합니다. 이렇게 하면 문제 영역의 근육을 강화할 수 있어 체형에만 도움이 됩니다.
체육관에서만 효과적으로 훈련할 수 있습니다.모든 사람이 거대한 근육량을 만들고 싶어하는 것은 아닙니다. 대부분의 체육관 방문자는 스스로 훈련하며 올림피아에서 이기고 싶지 않다면 집에서 할 수 있습니다. 집에서 훈련하면 근육의 긴장도를 향상시키고 펌핑할 수 있습니다. 집에 덤벨과 가로바(월바)가 있으면 효과적으로 몸을 펌핑 할 수 있습니다. 그러면 더 이상 해변에서 옷을 벗는 것이 부끄럽지 않을 것입니다. 게다가 수평 막대와 평행 막대는 모든 학교 운동장, 심지어 많은 안뜰에서도 찾아볼 수 있습니다. 따라서 당신이 해야 할 일은 덤벨을 구입하는 것뿐입니다. 가급적 접을 수 있는 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 그 후에는 집에서 훈련을 시작할 수 있습니다.
문제가 있는 부위의 지방을 없애려면 특별한 운동을 해야 합니다.목표로 하는 지방 연소는 없습니다. 신체는 점차적으로 신체 전체에서 지방 조직을 배출합니다. 예를 들어 뱃살을 제거하고 싶다면 복근을 펌핑하는 것만으로는 목표를 달성할 수 없습니다. 또한 여성의 신체는 먼저 상반신에서 지방을 적극적으로 연소하고 그 후에야 엉덩이와 엉덩이에서 지방 분해가 시작된다는 점에 주목합니다.
바벨, 덤벨, 케틀벨은 보디빌더에게만 필요합니다.소녀가 정말 아름다운 몸매를 만들고 싶다면 스포츠 장비를 사용해야 할 것입니다. 운동 기구만 사용하면 팔과 같은 특정 근육 그룹을 강화하게 됩니다. 바벨을 사용하여 기본 동작을 수행하면 신체의 모든 근육이 관련됩니다. 예를 들어, 바벨을 사용하여 스쿼트를 수행하면 다리 근육뿐만 아니라 등과 특수 안정 근육도 작업에 관여합니다. 거의 모든 기본적인 움직임은 몸 전체 근육의 약 80%를 활성화시킬 수 있습니다. 시뮬레이터는 주로 교정을 위해 설계되었으며 발달이 뒤처진 근육을 보다 적극적으로 운동할 수 있도록 해줍니다.
근력 운동은 세션 후 모든 근육이 다쳤을 때만 효과적입니다.그 과정을 즐길 수 있도록 집중적으로 훈련해야 합니다. 꽤 이해할 수 있습니다. 좋은 운동 후에는 근육이 긴장되고 약간 피곤함을 느낄 것입니다. 근육은 프로 운동선수가 되려고 할 때만 아파야 합니다.

결론적으로, 운동은 적절한 영양 섭취가 있어야만 효과적일 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 이는 근육량 증가와 체중 감량 모두에 적용됩니다.

운동을 하거나 체중을 감량하는 것 중 가장 먼저 해야 할 일이 무엇인지 이 영상에서 배우실 수 있습니다: