걷기 기술의 대각선 런지. 워킹 런지

모두가 이미 이해했듯이, 이 자료에서는 "런지"라는 일반적인 이름으로 운동에 대해 이야기하겠습니다. 체육관에서 적어도 몇 번 운동해 본 사람들은 이에 대해 많이 들어보았을 것입니다. 런지로 걷는 것은 매력적인 몸매를 얻기 위한 운동 목록에서 여전히 선두 위치를 차지하고 있습니다.

이 유형 외에도 런지에는 다음과 같은 몇 가지 수정 사항이 더 있습니다.

• 사이드 런지;
• 경사 런지;
• 크로스 런지;
• 대각선 런지;
• 리버스 런지.

당연히 각 유형에는 고유한 실행 기술이 있습니다. 공정한 섹스의 경우, 이 운동은 하나가 아닌 여러 기능을 수행할 수 있기 때문에 칭찬할 수 없습니다. 엉덩이에 탄력을 부여하고 허벅지 앞쪽 근육과 뒤쪽 안쪽 부분을 강화합니다. 정기적으로 수행하면 꽤 빨리 결과를 볼 수 있습니다. 특정 근육의 긴장도가 증가하고 허벅지 부위의 모양이 어떻게 변했는지 느낄 수 있습니다.

런지에 대한 대안을 찾는 것은 매우 어렵습니다. 아니요, 다른 것으로 대체할 수는 있지만 동시에 효과적이고 실용적이지는 않습니다. 런지는 여성 엉덩이를 위한 표준 운동으로 체육관과 집에서 똑같이 생산적으로 수행할 수 있습니다.

실행 기술의 용이성과 함께 런지는 피할 수 없는 많은 작은 뉘앙스가 특징입니다. 이를 사용하면 운동선수는 자신의 신체적 능력과 예상 결과에 따라 부하를 조정할 수 있습니다.

런지의 종류 중 하나는 "불가리안 런지"입니다.

크로스 런지는 초보자와 숙련된 운동선수에게 적합합니다. 경험이 많은 소녀들에게는 이미 달성한 원하는 몸매를 뒷받침하는 좋은 도구가 될 수 있습니다.

측면 런지를 수행하려면 한 쌍의 덤벨이나 짧은 바벨이 필요합니다. 첫 번째 경우에는 덤벨을 어깨 높이로 잡아야 합니다. 시작 위치는 다리를 모으고 곧은 자세입니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 약간 옆으로 한 걸음 앞으로 밀고 같은 다리로 쪼그리고 앉습니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지되고 바닥에서 떨어지지 않으며 구부러지지 않습니다. 이 기술의 정확성을 준수하는 것은 매우 중요합니다. 이것이 없으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 당신은 시간만 낭비하게 될 뿐입니다. 오른쪽 다리의 근육이 하중에 굴복한 후 시작 위치를 취하고 왼쪽 다리에서도 동일한 작업이 수행됩니다.

가능한 한 넓게 옆으로 나아가십시오. 그러면 근육에 미치는 영향이 눈에 띄게 나타납니다. 다리가 멀수록 엉덩이에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 그러나 이 훈련이 목표로 하는 것은 바로 그들의 발전이다. 동시에, 넓은 보폭은 무릎 관절에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다. 초보자를 위한 최적의 부하는 각 다리마다 10회, 접근 횟수는 3회, 그 사이의 일시 정지는 4-5분입니다. 시간이 지남에 따라 지속적으로 부하를 늘려야 하며 각 다리에 대해 몇 가지 접근 방식이나 반복을 추가해야 합니다.

측면 돌진을 수행하는 동안 몸통은 움직이지 않고 지속적으로 수평 자세를 유지해야합니다. 즉, 몸을 구부릴 때 신체의이 부분을 당길 필요가 없습니다. 올바른 실행을 통해 운동에는 등 근육이 아닌 허벅지와 다리 근육만 사용됩니다.

집에서 사이드 런지 하기

여기서는 한 쌍의 덤벨 형태의 추가 액세서리 없이는 할 수 없습니다. 이 작업을 완료하려면 몇 단계 앞으로 나아갈 수 있도록 약간의 여유 공간이 필요합니다. 집에서 복도는 이 운동을 하기에 좋은 장소입니다. 팔당 작업 무게는 사람마다 다르며 인간의 근육 발달 수준에 따라 다르지만 일반적으로 2-8kg입니다.

다양한 방법으로 조치를 취할 수 있으며 가장 인기 있는 두 가지 품종에만 주의를 기울일 것입니다.

첫 번째 옵션은 움직일 때마다 뒷발을 앞발 가까이에 배치하는 것입니다. 두 번째 옵션에서는 뒷다리가 즉시 앞으로 이동합니다. 실행의 복잡성 측면에서 볼 때 연주자는 거의 쉬지 않고 즉시 다음 동작으로 이동하기 때문에 후자의 방법이 승리합니다. 또한, (이러한 작동 중량으로) 가능한 최대 하중을 얻는 것이 더 효과적입니다. 운동은 한 방향으로 처음 10단계, 그 다음에는 반대 방향으로 총 20단계로 연속적으로 수행됩니다. 그리 길지 않은 방에서는 계단이 약간 다른 방식으로 분포되어 있습니다.

엉덩이에 가해지는 하중은 개별적으로 증가할 수 있습니다. 앞으로 런지를 할 때마다 뒷다리를 몇 초간 낮은 자세로 유지하면 운동 효과가 훨씬 더 좋아집니다. 또한 접근 방식의 수를 늘리는 것을 아무도 막지 않습니다. 어쨌든 이는 확실히 결과에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

런지와 함께 걷기 위한 지침

짧은 바벨이 전력 장비로 사용됩니다. 그러나 이것은 시작일 뿐이며 익숙해지면 점차적으로 팬케이크를 걸 수 있습니다. 바벨이 없고 이런 일이 자주 발생하는 경우 덤벨을 사용하여 운동을 수행합니다. 체중은 특정인의 체력 수준에 따라 선택됩니다.

그럼 시작해 보겠습니다. 시작 위치를 취하십시오. 다리는 함께 움직이고 바는 어깨에 균등하게 배치되어 동일한 하중이 양쪽에 떨어지게 됩니다(덤벨을 사용하는 경우 허리 높이에서 집어 들고 유지됩니다). 먼저 오른발로 런지를 한 다음 왼발로 런지를 하세요. 항상 낮은 자세로 4~5초 동안 고정한 후 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아갑니다. 밀기 및 이와 유사한 통제되지 않은 움직임이 발생해서는 안되며 모든 작업을 천천히 적당히 수행하십시오. 잘못 수행하면 시간만 낭비되고 원하는 물리적 모양은 나오지 않습니다. 처음에는 각 다리에 10회씩 반복하면 충분합니다. 그런 다음 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다.

점프와 런지를 번갈아 가며

스포츠와 주기적인 신체 활동은 사람에게 아름다움과 건강을 제공합니다. 하루에 30분만 운동하면 매력적인 몸매를 얻고 가능한 한 오랫동안 유지할 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이 근육뿐만 아니라 다른 그룹의 근육을 발달시키고 운동시키는 것을 목표로 하는 포괄적인 운동을 개발하고 수행해 보십시오. 행운을 빌며 놀라운 결과를 얻으세요!

Fizkult-안녕하세요, 여러분! 그리고 오늘은 워킹 런지 운동에 대해 알아보겠습니다.

읽은 후에는 근육 아틀라스에 대한 모든 것, 운동 수행의 장점과 기술을 배우게 되며, 운동 효과의 정도와 훈련 프로그램에 포함시키는 것이 타당성도 알아낼 것입니다.

자, 앉으세요. 시작하겠습니다.

런지와 함께 걷기. 무엇, 왜 그리고 왜?

카페에서 식물이 어떻게 그리고 무엇을 잡았는지에 대한 비유.

...훈련을 마치고 친구들과 카페에 갔는데, 친구들이 도넛과 아이스크림을 가져다 줬어요. 옆 테이블에 코치가 앉아 있는 게 보이네요. 트레이너: ...먹고, 먹고, 런지하고 집에 갈 거예요!

도덕적-새끼 사슴없이 아이스크림이나 파이를 만들기로 결정했다면 카페에 갈 때 트레이너가 없는지주의 깊게 검사하십시오. 그렇지 않으면 끔찍한 시간을 보낼 것입니다 :).

비유에 나오는 트레이너가 왜 “벌” 운동으로 워킹 런지를 선택했다고 생각합니까? 모른다? 따라서 우리는 이 질문에 대해 본문에서 더 자세히 답할 것입니다.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

근육 아틀라스

이 운동은 기초/조건부 기초에 속하며 하체 단련을 목표로 합니다.

근육 앙상블에는 다음 단위가 포함됩니다.

• 표적 – 대퇴사두근/사두근;
• 시너지 효과 – 대둔근, 대내전근, 가자미근;
• 동적 안정 장치 – 햄스트링, 종아리;
• 안정근 - 중둔근/소둔근, 전경골근, 척추 신근, 요방형근, 경사근.

완전한 근육 아틀라스는 다음과 같습니다.

장점

덤벨을 사용하여 워킹 런지 운동을 수행하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

• 허벅지 앞/뒤 근육량 증가;
• 엉덩이에 더 둥근 모양을 부여합니다.
• 힘과 지구력 증가;
• 향상된 균형/조정;
• 칼로리 소비 증가;
• 고관절 유연성 발달, 인대 연장;
• 무릎 관절 주위의 인대 근육 발달 및 강화;
• 제거, 바닥의 균형 잡힌 비율 형성;
• 허벅지 안쪽을 조여 "뭉침"을 제거합니다. (여성에게 해당).

실행 기술

덤벨을 이용한 워킹 런지는 매우 높은 수준의 운동입니다. 단계별 실행 기술은 다음과 같습니다.

0단계.

직선으로 앞으로 나아갈 수 있도록 홀에서 여유 공간을 찾으십시오. 원하는 무게의 덤벨을 손(옆구리)에 들고 세그먼트 시작 부분에 자세를 취합니다. 등을 곧게 펴고, 복근을 정적으로 조이고, 다리를 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고, 시선은 정면을 바라보세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

1 단계.

예를 들어, 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 편심성 수축(엉덩이를 구부리고 아래로 낮추기)과 동심성 수축(숨을 내쉬면서 위로 들어올림)을 수행합니다. 왼발을 오른발 옆에 놓고 같은 동작을 반복하세요. 다리를 번갈아 가며 계속 앞으로 나아갑니다. 지정된 횟수만큼 수행합니다. 세그먼트의 끝에 도달하면 돌아서 반대 방향으로 "떨어집니다".

사진 버전에서는 이 모든 치욕이 이렇게 보입니다.

다음과 같이 동작합니다.

변형

덤벨을 이용한 워킹 런지의 표준 버전 외에도 다양한 운동 변형이 있습니다.

• 바벨로;
• 덤벨/바벨과 대각선;
• 손에 무게를 두고 몸을 회전시킵니다.

비밀과 미묘함

연습을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

• 시작하기 전에 앞에 명확한 경로가 있는지 확인하십시오.
• 움직임 내내 각도를 유지하세요 90 양쪽 무릎 관절의 정도;
• 무릎의 위치를 ​​주의하십시오. 무릎이 있어서는 안 됩니다. (그러나 팔다리가 길어도 가능)양말의 평면을 넘어서십시오.
• 런지 중에 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하십시오.
• 동작 내내 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. (약간의 기울기가 발생할 수 있습니다);
• 힐 푸시를 사용하여 위쪽으로 나가십시오.
• 걸을 때 옆으로 넘어지지 않도록 직선으로 걷지 않고 약간의 대각선을 따라 걷습니다. 조금 앞으로 나아가고 옆으로 나아갑니다.
• 발을 보지 말고 시선을 앞으로 향하게 하십시오.
• 계단의 길이와 런지의 깊이를 관찰하십시오. 이는 다르며 팔다리의 길이와 특정 사람의 유연성 정도에 따라 다릅니다.
• 호흡 기술: 흡입 - 아래로 내릴 때, 숨을 내쉬십시오 - 곧게 펴십시오.
• 수치적 훈련 매개변수: 접근법 수 3 , 반복 횟수 – 10-12 .

이론적 측면은 끝났고 이제 몇 가지 실제적인 측면을 살펴보겠습니다.

어떤 런지가 가장 효과적인가요?

대부분의 사람들은 최고의 운동을 하고 싶어합니다. 근육을 가장 완전하게 부하하는 것. 서울대학교 체육교육과 연구진 (서울, 한국, 2015 ) , 런지의 다양한 변형에 대한 비교 근전도 분석을 수행하여 근육 그룹을 낮추는 데 가장 적합한 로드를 찾아냈습니다.

데이터는 다음과 같은 최대 EMG 값을 보여줍니다.

• 리버스 런지: 햄스트링 – 0,56 ; 대둔근 - 0,78 ; 대퇴직근 - 2,36 1,51 1,36 ;
• 클래식 런지: 햄스트링 – 1,42 ; 대둔근 - 1,1 ; 대퇴직근 - 2,77 ; 외측광근 - 1,62 ; 내측광근 - 1,55 ;
• 워킹 런지: 햄스트링 – 0,83 ; 대둔근 - 0,83 ; 대퇴직근 - 4,02 ; 외측광근 - 1,63 ; 내측광근 - 1,43 .

결론: 클래식 포워드 런지는 둔부와 햄스트링을 포함하는 데 가장 적합하지만, 허벅지 앞쪽에 중점을 두어야 하는 경우 워킹 런지가 이 목적에 가장 적합합니다.

집에서 덤벨만으로 허벅지를 빠르게 조이는 방법은 무엇입니까?

헬스장에 갈 기회가 없는데 없애고 싶은 '치즈' 허벅지와 덤벨이 있으신가요? 그런 다음 다음 훈련 전략을 사용하십시오.

• 최소한 엉덩이를 단련해라 2 일주일에 한 번 – 월요일/금요일;
• 운동 무기고 - 덤벨을 사용하여 앞으로/뒤로 런지, 옆으로 런지, 크로스 런지, 워킹 런지, 덤벨을 사용하여 넓은 다리로 스쿼트, 햄스트링 부위에 덤벨을 사용하여 네 발로 서서 다리를 앞뒤로 움직이기;
• 접근/반복 횟수 – 4-5x20-25;
• 운동을 슈퍼세트로 묶고 쉬지 않고 하나씩 수행하세요.

이 전략을 따르면 곧 (집에서도 덤벨만 가지고도), 당신은 엉덩이를 인식하지 못하고 그들은 당신을 인식하지 못할 것입니다 :).

이것이 제가 보고하고 싶은 전부입니다. 다음으로 넘어가겠습니다...

후문

런지와 함께 걷기 - 더보기 + 1 우리 돼지 저금통 바닥에 효과적인 운동입니다. 맛을 보면 탄탄한 허벅지가 보장됩니다!

지금은 그게 다입니다. 곧 뵙겠습니다. 금요일까지!

추신:당신의 체육관에서는 런지를 할 수 있나요?

조달청:프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마에 대한 포인트가 보장됩니다 :)

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

런지 워킹은 바벨을 사용하여 수행되는 기본적인 다관절 운동으로, 다리 근육, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리 근육을 발달시키는 데 목적이 있습니다. 이 운동은 일반 런지에 비해 더 복잡한 움직임으로 간주됩니다.

주요 작업 근육 그룹:허벅지, 엉덩이.

보조 근육 그룹:종아리 근육, 복근

런지와 함께 걷는 것은 실행 기술입니다.

1. 바벨을 등, 목 약간 아래, 승모근 위에 올려 시작 자세를 취합니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

2. 숨을 들이마시면서 무릎을 구부리며 앞으로 나아갑니다. 숨을 내쉬면서 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 등을 곧게 펴고, "디딤" 다리의 무릎이 발 바로 위에 있어야 합니다.

3. 숨을 내쉬면서 무릎을 곧게 펴고 뒷다리를 걷는 다리 쪽으로 가져옵니다.

4. 반대쪽 다리로 뛰어들어 앞으로 나아갑니다.

운동은 덤벨로도 할 수 있습니다.

이 운동은 엉덩이와 다리를 강화하는 데 사용됩니다. 이러한 유형의 운동은 고대 로마에서 전사의 강한 근육을 발달시키기 위해 사용된 것으로 역사를 통해 알려져 있습니다.

런지는 가능하다 길고 짧다: 긴 운동을 할 때는 엉덩이를 단련하고, 짧은 운동을 할 때는 허벅지 근육에 스트레스를 줍니다. 이 운동은 둔부 근육을 강화하고 아름다운 모양을 형성하는 데 매우 효과적입니다.

집에서 하는 "엉덩이 운동"은 두 번째로 좋은 운동 중 하나입니다. 꾸준히 사용하면 '다섯 번째 포인트'에 탁월한 효과를 줍니다. 왜 그러한 결과가 나오는지 이해하기 위해 이러한 움직임을 수행할 때 어떤 근육이 작동하는지 생각해 봅시다.

둔부 근육의 구조와 운동이 미치는 영향

둔부 근육은 큰 근육, 중간 근육 및 작은 근육의 조합입니다.

큰근육은 엉덩이의 모양을 담당합니다. 이 근육이 잘 발달되지 않으면 저칼로리 식단으로 인해 손상될 수 있습니다. 이 경우 엉덩이가 "처진" 것처럼 보입니다. 중소형근육은 큰 근육 아래에 위치하며 엉덩이의 둥근 정도를 담당합니다. 그들의 기능에는 엉덩이를 뒤로 움직이는 것과 옆으로 움직이는 것이 포함됩니다. 런지를 수행할 때 둔부 근육도 작동합니다.

이 운동은 많은 여성들의 소중한 꿈인 원하는 안도감을 제공합니다. 런지를 이용한 콤플렉스를 수행할 때 작업에는 하지의 거의 모든 근육이 사용됩니다. 다양한 옵션을 사용할 때 다양한 근육 그룹이 운동되기 때문에 이러한 움직임은 매우 효과적입니다.

이 운동의 긍정적인 결과는 복부 근육에 부하가 가해지고 작용하여 평평한 배가 형성된다는 것입니다! 이 운동의 매우 매력적인 결과는 정기적인 사용으로 다리 근육이 뚜렷해진다는 것입니다. 다리가 가늘어지고 엉덩이가 탄탄해집니다.

추가 중량을 사용하면 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 숙련된 강사들은 자신에게 해를 끼치지 않도록 점차적으로 이 작업을 수행할 것을 조언합니다!

집에서 엉덩이에 런지를 하는 방법은 무엇입니까?

• 운동을 하다가, 호흡을 조절하세요! 숨을 내쉴 때 긴장이 되고, 들이쉴 때 이완이 됩니다.
• 이런 유형의 체조를 하기로 결정한 것이 처음이라면, 트레이너와 상담하다.
• 효과가 있는 근육 그룹(엉덩이, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 다리 아래쪽)을 스트레칭하기 위해 가볍고 근육을 따뜻하게 하는 워밍업을 수행하세요. 워밍업을 하면 주 운동 중에 부상을 피할 수 있습니다.
• 운동을 시작할 때 깊은 런지를 하지 말고 몸을 완전히 낮추지 마십시오. 근육이 부하에 적응할 때까지 점진적으로 스트레칭하십시오.
• 앞으로 내민 다리가 휘어진다 직각으로만, 무릎은 손가락 선을 넘어 가지 않습니다. 그렇지 않으면 무릎에 가장 큰 부하가 가해져 부상을 입을 위험이 있습니다. 잘못 수행할 경우 무릎 관절의 손상 가능성은 매우 심각합니다.

견고한 중량으로 이 동작을 수행할 때 엉덩이가 아닌 주로 다리 근육을 펌핑한다는 점을 기억하십시오.

상위 7가지 효과적인 실행 옵션(비디오)

따라서 무게없이 엉덩이에 런지를 수행하는 기술은 자신의 체중에 맞춰 바벨 또는 무게를 사용하는 것입니다.

주목!접근 방식의 수와 수행되는 운동의 수는 각 사람마다 개별적으로 선택됩니다. (평균적으로 5가지 운동으로 3세트).

1. 클래식

1. 발을 평행하게, 엉덩이 너비로 벌리십시오. 허리를 곧게 펴고 올바른 자세를 유지하세요. 그런 다음 허리를 약간 구부리고 무릎을 약간 구부립니다. 우리는 몸을 기울이지 않고 머리를 똑바로 유지합니다.
2. 우리는 한 걸음 내딛습니다. 한쪽 다리를 앞으로 밀고 다른 쪽 다리를 펴고 발가락에 기대어 있습니다. 하중을 앞쪽 다리로 옮깁니다. 우리는 그것을 구부리고 부드럽게 앉습니다.
3. 앞쪽을 향한 다리의 발을 기대고 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 일어납니다. 앞으로 뻗은 다리 근육을 이용하여 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 뒷다리를 적재하지 않고 지지대로 사용합니다.
4. 다음 단계는 앞으로 놓인 다리를 바꾸어 런지하는 것이다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

중요한!뻗은 다리가 직각으로 구부러집니다. 뒷다리는 곧게 펴야 합니다. 곧게 편 다리의 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 운동을 수행합니다. 이 경우 우리는 바닥을 만지지 않습니다. 이 경우 둔부 근육이 의도한 하중을 받게 됩니다.

2. 점프

우리는 고전적인 시작 위치에 서 있습니다. 우리는 힘차게 점프하고, 점프하는 동안 다리를 바꿉니다.

운동은 칼로리 소모에 매우 효과적입니다. 둔근 강화는 물론, 체중 감량을 원하는 분들에게 추천합니다. 이 운동 초보자에게는 권장되지 않습니다, 수행하기가 매우 어렵고 힘줄 염좌가 발생할 위험이 있기 때문입니다.

3. 걷는 동안

런지로 걸을 때 가장 넓으면서도 가장 편안한 보폭을 선택하세요. 균형을 유지하고 옆으로 기울지 마십시오. 모든 움직임은 근육을 긴장시켜 수행됩니다. 보행 관성을 사용해서는 안됩니다.

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4. 아령으로

소녀를 위한 엉덩이용 덤벨 런지는 다리를 번갈아 가며 수행됩니다. 다양한 버전으로 제공됩니다:

• 우리는 몸을 따라 손에 덤벨을 쥐고 있습니다.
• 우리는 어깨에 덤벨을 들고 있습니다. 다음으로 고전적인 기법을 사용하여 연주합니다.

5. 바벨 사용

덤벨을 이용한 런지와 유사하게 수행됩니다. 운동은 둔근 근육의 탁월한 발달을 촉진합니다. 우리는 앞으로 나아가고 앞다리는 무릎에서 부드럽게 구부러집니다. 직각. 등과 복부의 단단한 근육은 신체의 균형 잡힌 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

웨이트 운동을 할 때 우리는 자세를 조절하고 앞을 바라봅니다.

6. 지지대 포함

뒤에있는 다리를 의자 위에 놓습니다. 다음으로 이전 사례와 마찬가지로 연습을 수행합니다. 이 런지는 둔부 근육의 부하를 증가시키고 엉덩이를 조여줍니다.

7. 측면

1. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
2. 우리는 한 발로 옆으로 깊은 발걸음을 내딛습니다. 다리 사이의 거리는 어깨 너비보다 커야합니다. 우리는 무릎에서 다리를 부드럽게 구부리면서 앉기 시작합니다.
3. 운동이 끝나면 지지하는 다리의 허벅지가 바닥과 평행해야 하고, 반대쪽 다리는 완전히 펴야 합니다.
4. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.

훈련 후에 엉덩이가 아파야 할까요?

움직임이 올바르게 수행되면 둔부 근육의 긴장과 최대 스트레칭 순간에 약간의 타는듯한 느낌을 느낄 것입니다.

런지는 다음과 같아야 한다 최대한 깊게, 둔부 근육에 최대한의 부하를 가하기 위해. 동시에, 이 경우 하중이 허벅지 근육에 전달되기 때문에 허벅지 근육이 아프게 됩니다.

유익한 기능

다양한 다이어트와 운동을 병행한다고 해서 늘 아름답고 탄탄한 엉덩이를 만드는 것은 불가능합니다. 왜? 어쩌면 우리가 모르는 비밀이 있는 게 아닐까요?

피트니스 트레이너는 모든 종류의 요령을 알고 있으며 항상 다양한 운동 외에도 다양한 유형의 런지를 포함합니다. 이 간단한 운동에는 많은 지지자가 있습니다. 그들은 당신의 목표를 달성하고 좋은 결과를 얻을 수 있도록 도와주는 사람들입니다.

이 운동이 도움이 됩니다 잘 했어엉덩이, 복부, 허벅지 근육. 칼로리를 완벽하게 소모하고 신진대사를 촉진하며 강한 근육 형성을 촉진합니다. 탄탄한 엉덩이, 날씬한 다리, 탄탄한 허벅지 - 이것은 정기적으로 런지를 포함한 일련의 운동을 연습함으로써 얻을 수 있는 결과입니다.

전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>

속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2015-09-12 견해: 70 024 등급: 5.0 핵심 근육- 그리고
추가의 -
실행의 어려움- 높은

워킹 런지 - 비디오

초보자를 위한 무게와 반복수

남성:각 다리마다 8~12걸음. 3 가지 접근 방식.
여성들을위한:각 다리마다 8~12걸음. 3 가지 접근 방식.

근육군별 부하

하중은 10점 단위로 표시됩니다(총 하중을 합산함).

부상/질병/통증에 대한 제한 사항

위험 정도는 10점 척도로 표시됩니다.

운동 설명

이 운동은 바벨이나 덤벨을 이용해 할 수 있습니다. 바벨을 사용하면 안정성을 유지하는 것이 더 어렵지만 팔에 무리가 가지 않으며 약간의 무게로 이 운동을 할 수 있습니다. 덤벨을 사용하면 이러한 런지가 기술적으로 더 쉽지만 팔이 피곤해질 수 있습니다. 이 운동과 클래식 런지의 주요 차이점은 여기에서 더 많은 안정 근육이 작동한다는 것입니다. 즉, 신체가 더 많은 에너지를 소비합니다. 이 운동은 다른 런지 운동보다 체중 감량에 더 적합한 것으로 나타났습니다. 그러나 많은 공간과 비교적 빈 홀이 필요합니다.

주요 특징

1. 조금 떨어져서 걷는 것이 좋습니다. 즉, 발이 같은 선상에 있어서는 안 됩니다. 이렇게 하면 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다. 2. 천천히하세요. 무릎을 바닥에 닿거나 닿을 정도로 깊게 몸을 낮추십시오. 계단의 너비는 내릴 때 무릎이 약간 앞으로 움직이지만 발가락을 넘지 않는 정도입니다. 3. 한 가지 접근 방식으로 이동해야 하는 거리는 발사체의 무게와 준비 상태에 따라 달라집니다. 거리가 길수록 체중 감량에 더 좋습니다. 평균 거리는 30미터이다. 한 번에 여러 번 앞뒤로 걸을 수 있지만 이상적으로는 직선으로 걸어야 합니다. 4. 이 운동은 엉덩이와 엉덩이에 너무 종합적으로 부하가 가해지기 때문에 이 운동만 해도 하체 근육 전체가 부하를 받게 됩니다. 운동 시작 시와 마지막에 작은 무게로 근육을 "마무리"하는 데 사용할 수 있습니다.