근육 성장 속도를 높이는 10가지 방법 가능한 한 빨리 근육을 키우는 방법은 무엇입니까? 근육을 키우는 기본 운동을 하세요

근육량을 늘리는 방법은 많은 훈련자들과 관련된 질문입니다. 사람은 집이나 체육관에서 "철분 펌핑"으로 정기적으로 운동하지만 근육량은 동일하게 유지되거나 약간 증가합니다. 이는 근력 스포츠에서 흔히 발생하는 상황입니다. 실제로, 근육량을 늘리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특히 무력증(외형) 체격을 가진 사람의 경우 더욱 그렇습니다.

물론 강력한 동화작용 약물을 사용하여 근육량을 늘릴 수 있으며 이를 통해 상당히 짧은 시간 내에 상당한 근육 성장을 달성할 수 있지만 문제는 이러한 약물의 대부분이 상당히 많은 부작용을 가지고 있다는 것입니다. 안전하고 정확하게 근육량을 늘리려면 자연 요법과 방법만을 사용하는 것이 바람직합니다.

신체 유형 및 훈련 기능

체육관에서 훈련을 시작하기 전에 자신의 체형을 결정해야 합니다. 뚱뚱하고 마른 사람의 근육량을 늘리는 방법은 서로 근본적인 차이가 있습니다.

세 가지 신체 유형이 있습니다.

외형;
중형;
내배엽.

외형은 긴 다리와 짧은 몸체, 좁은 발과 손을 가지고 있습니다. 어깨는 넓지 않고, 근육은 가늘고 길다. 중배엽형은 튼튼하고 넓은 몸체와 넓은 어깨를 가지고 있으며, 상체는 길고 뼈는 두껍습니다. 내배엽형은 짧은 목, 둥근 얼굴, 넓은 엉덩이, 상당한 양의 체지방이 특징입니다.

외형이 근육량을 얻는 것이 가장 어렵습니다. 훈련과 영양은 특별한 체제에 따라 구성되어야합니다. 수업 중 마른 사람은 대부분의 시간을 기본적인 운동에 투자해야 합니다가장 큰 근육을 사용합니다. 등, 가슴, 엉덩이에 우선주의를 기울여야합니다.

Ectomorphs는 까다로운 훈련 운동이 필요하지 않으며 집에서도 근육량을 늘릴 수있는 덤벨 운동은 체중 증가 측면에서 더 유용합니다. 한 운동의 기본 반복 범위는 6~8회입니다.

대량 생산을 위한 영양 기초

특별한 식단으로 근육량을 빠르게 늘리는 방법은 무엇입니까? 효과적인 "대량 증가"를 위해서는 제품 선택에 대한 합리적인 접근 방식이 필요합니다. 아마추어가 조언하는 것처럼 모든 것을 먹는 것은 매우 비현실적인 해결책입니다.

예를 들어, 단순(빠른) 탄수화물을 섭취하면 이는 내배엽의 피하 지방 축적에 기여하고 외배엽의 새로운 단백질 합성 과정에 참여하지 않고 빠르게 에너지로 처리됩니다. 즉, 마른 사람은 날씬한 상태를 유지하고 아마도 더 강하고 탄력이 있는 반면, 뚱뚱한 사람은 체중이 증가하고 지방층 뒤에 근육이 보이지 않게 됩니다.

많이 먹어야하지만 올바르게 먹어야합니다. 영양에 대한 합리적인 접근 방식을 사용하면 날씬하든 과체중이든 상관없이 근육량을 늘릴 수 있습니다. 보디빌딩 전문가들은 다음과 같은 특정 규칙을 준수할 것을 권고합니다.

어떤 대가를 치르더라도 대량을 얻으려고 쫓아서는 안 됩니다.초기 단계에서는 지표가 천천히 변하거나 전혀 변하지 않을 수 있지만 모든 것을 올바르게 수행하면 결과는 확실히 나올 것입니다. 통제할 수 없을 정도로 먹기 시작하면 몸에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
물을 더 마셔 라.몸에 필요한 양의 수분을 공급하지 않으면 체중이 증가하지 않습니다. 이에 대한 간단한 설명이 있습니다. 신체의 2/3는 물로 구성되어 있으며 수분 섭취 없이는 성장이 불가능합니다.
간식을 먹고 일반적으로 가능한 한 자주 먹습니다.부분 영양은 의사들이 위장 질환을 치료하기 위해 고안했지만 보디빌더들도 그 유익한 효과를 활용합니다. 자주 먹으면 근육에 아미노산(건축 자재)과 포도당(에너지)이 지속적으로 공급됩니다. 부분 영양을 사용하면 단백질 분해로 이어지는 이화 과정을 시작할 시간이 없습니다.
훈련 전에는 느린 탄수화물을 섭취하고 훈련 직후에는 빠른 탄수화물을 섭취하십시오.느린 탄수화물에는 시리얼, 콩, 야채가 포함됩니다. 빠른 것에는 제과류, 초콜릿, 운동선수를 위한 특별 승자가 포함됩니다. 느린(복합이라고도 알려진) 탄수화물은 장기간에 걸쳐 소비되어 소량으로 에너지를 방출합니다. 빠른 것들은 거의 즉시 혈액에 들어갑니다.

다람쥐

아미노산으로 구성된 단백질은 기본의 기초입니다. 실제로 근육 세포는 단백질로 만들어집니다. 숙련된 보디빌더들이 근육량을 늘리는 방법에 대해 질문을 받을 때 가장 권장하는 것은 고기를 먹는 것입니다. 몸을 만드는 데 필요한 단백질의 대부분을 함유하고 있는 것은 고기입니다.

주로 살코기(가금류, 토끼고기, 송아지 고기)를 먹어야 합니다.일일 식단에서 단백질의 비율은 약 30%여야 합니다. 하루에 약 200g의 순수 육류 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 고기 외에도 단백질은 다음과 같은 곳에서도 발견됩니다.

코티지 치즈 및 기타 유제품;
물고기;
달걀;
콩류(콩, 완두콩).

탄수화물

단백질 아미노산이 근육을 구성하는 "벽돌"이라면, 탄수화물은 이러한 벽돌을 쌓는 역할을 합니다. 탄수화물은 신체의 모든 대사 과정에 에너지를 공급합니다.체중 1kg당 3g의 비율로 매일 섭취해야 합니다.

탄수화물이 부족하면 신체는 근육 조직을 "연료"로 사용하기 시작하고 모든 훈련은 의미가 없게 됩니다. 탄수화물은 일일 음식 섭취량의 약 60%를 차지해야 합니다. 이미 언급한 바와 같이 탄수화물 식품 섭취는 훈련 직전과 직후에 이루어져야 합니다. 다이어트의 탄수화물 부분의 기본은 느린 탄수화물이어야하며 그 중 많은 부분이 다음과 같습니다.

생쌀;
밀, 오트밀, 메밀 죽;
통곡물빵;
채소;
과일.

지방

지방은 인류의 적이라고 여겨지지만 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 해로운 동물성 지방은 확실히 운동선수나 일반인에게는 유익하지 않지만 유익한 지질 화합물은 단백질 합성을 담당하는 남성 호르몬인 테스토스테론 생산의 기초가 됩니다. 지방은 전체 일일 식단의 약 10-15%를 차지해야 합니다.건강한 지방은 다음에서 발견됩니다.

달걀;
지방이 많은 생선 품종;
식물성 기름;
견과류와 씨앗.

비타민

훈련하는 동안 신체는 항산화 비타민이 대처해야 하는 잠재적으로 위험한 자유 라디칼을 많이 생성합니다. 테스토스테론 호르몬 생산에는 비타민과 미량 원소(특히 아연)도 필요합니다.

특수첨가제

다양한 단백질 보충제를 섭취하면 집에서 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.(증가제, 크레아틴, 아미노산). 이들은 단백 동화 스테로이드가 아니지만 일반 제품을 구성하는 것과 유사한 천연 물질로 훨씬 더 빨리 농축되고 흡수됩니다.

소녀의 근육량을 얻는 방법에 대한 몇 마디. 소녀들의 영양 원칙은 완전히 동일합니다. 차이점은 다음과 같습니다. 여성의 신체는 지방 조직이 침착되기 쉽습니다.따라서 일일 식단의 지방 비율은 남성 운동 선수 메뉴보다 낮아야합니다.

체중을 늘리는 방법은 무엇입니까? 체중 감소의 원인은 신체의 모든 질병일 수 있습니다. 그러므로 저체중 남성은 먼저 의사와 상담해야 합니다. 신체에서 병리가 발견되지 않으면 저체중은 너무 빠른 신진대사의 결과일 수 있습니다. 특히 젊은 남성들에게는 더욱 그렇습니다.

남자의 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

저체중 남성 중 상당수는 먹는 음식의 양을 늘려 체중을 늘리려고 합니다. 그러나 이는 원하는 결과로 이어지지 않습니다.

음식의 양을 늘리는 것뿐만 아니라 하루에 신체가 소비하는 칼로리 수를 늘리는 것이 필요합니다. 영양사는 신체에 필요한 칼로리 수를 계산하는 데 도움을 줄 것입니다.

체중을 늘리려면 올바른 일상생활과 식단을 따라야 합니다. 적절한 영양 섭취와 운동을 병행하면 제지방량을 늘려 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

사람의 최적 체중을 결정하려면 키를 측정하고 결과 값에서 110cm를 빼야 합니다. 결과는 특정 사람의 최적 체중인 킬로그램 수를 표시합니다.

체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취

올바른 식단을 만드는 것이 필요합니다. 낮에는 더 자주, 가급적이면 3~4시간마다 식사를 하도록 노력해야 합니다. 음식에는 비타민, 단백질, 탄수화물이 풍부해야 합니다.

아침에 침대에서 나온 후 한 시간 이내에 아침 식사를 해야 합니다. 아침 식사로는 오믈렛을 요리하고 코티지 치즈, 치즈, 유제품, 과일, 꿀과 같은 음식을 먹을 수 있습니다. 아침 식사로 식물성 기름으로 맛을 낸 우유죽을 먹으면 매우 건강에 좋습니다.

점심에는 첫 번째 코스에는 풍성한 수프를 준비하고, 두 번째 코스에는 고기나 생선을 파스타나 으깬 감자 반찬, 신선한 야채 샐러드와 함께 준비할 수 있습니다. 그런 다음 디저트를 먹고 크림을 곁들인 커피를 마시면 됩니다.

저녁 식사로는 햄과 토마토를 곁들인 오믈렛과 우유를 곁들인 커피를 준비할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 사과나 포도 등 과일을 먹을 수 있습니다. 낮에는 3가지 주요 식사(아침, 점심, 저녁) 외에 간식을 먹어야 합니다. 간식으로는 유제품, 샌드위치, 샐러드, 과일, 견과류를 먹을 수 있습니다. 하루 종일 물을 많이 마셔야합니다.

1인분에 너무 많은 음식을 먹을 필요는 없습니다. 하루 종일 음식을 준비할 수 있습니다. 가능하다면 매 식사 전에 음식을 준비하는 것이 좋습니다. 신선한 음식이 더 맛있고 건강하기 때문입니다. 규칙적으로 식사하고 배고픈 느낌을 피하는 것이 필요합니다.

맥주 효모로 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

맥주 효모는 신진 대사와 인체의 전반적인 상태를 개선합니다. 맥주 효모에는 비타민, 탄수화물, 단백질 및 지방이 다량 함유되어 있습니다. 맥주 효모는 체육, 스포츠 및 기타 신체 활동의 필수 조건으로 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

맥주 효모에는 흡수를 촉진하는 다량의 아미노산과 비타민이 포함되어 있습니다. 맥주 효모에서 발견되는 단백질은 동물성 단백질과 유사하지만 칼로리가 더 높습니다.

체중을 늘리려면 식사 후에 맥주 효모 2~3알을 섭취해야 합니다. 맥주 효모를 섭취하면 식욕이 좋아집니다.

맥주 효모를 섭취할 때는 올바른 식단을 따라야 합니다. 맥주 효모는 약국에서 구입할 수 있습니다. 그들은 태블릿 형태로 만들어집니다. 식욕을 개선하기 위해 음료를 준비할 수 있습니다. 이렇게하려면 맥주 효모를 물에 희석하고 꿀과 크래커를 추가해야합니다.

근육량을 늘리는 운동

근육을 늘리는 방법과 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까? 근육량은 신체 활동에 따라 증가합니다. 근육 부하가 증가하면 신체는 제지방량을 증가시켜 반응합니다. 체중을 늘리고 근육을 늘리려면 훈련 시 부하를 지속적으로 진행하는 것이 필요합니다.

트레이너의 감독하에 체육관에서 근력 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

헬스장에 갈 수 없다면 집에서 근력 운동을 할 수 있습니다.

훈련 강도를 모니터링하고 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 훈련 강도가 충분하지 않으면 근육량이 증가하지 않습니다.

집에서 운동할 때에는 덤벨이나 바벨을 이용한 훈련이 가장 바람직합니다. 근육량과 체중 증가에 가장 큰 효과를 줍니다.

운동을 올바르게 수행하고 점차적으로 체중을 추가하는 것이 필요합니다. 가장 큰 효과를 나타내는 신체 운동은 다음과 같습니다.

덤벨을 이용한 스쿼트;
팔굽혀펴기;
누워있는 자세로 벤치 프레스;
데드리프트;
크런치;
스탠딩 바벨 프레스;
바에서 풀업;
덤벨로 스윙합니다.

근력운동은 달리기, 수영, 자전거 타기와 병행해야 합니다. 규칙적이고 충분한 휴식을 취해야 합니다.

근육 성장은 운동 자체 중에는 일어나지 않지만, 휴식 중에, 특히 밤에 일어납니다.그러므로 하루에 최소 8시간은 자야 합니다.

매일 운동을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 일주일에 3~4회 체육관이나 집에서 훈련할 수 있습니다.

과도한 훈련을 피하십시오. 근육을 키우는 것보다 너무 많은 시간과 에너지 훈련을 하면 코르티솔이 방출되어 실제로 근육 파괴를 유발합니다.

너무 빈번하고 과도한 훈련으로 인해 근육을 파괴하는 과정이 발생하면 체중을 늘리고 근육량을 늘릴 수 없습니다. 따라서 교육시간은 1.5시간을 초과하지 않도록 할 필요가 있습니다.

훈련 후에는 식사를 해야 합니다. 훈련 중에는 식단을 늘려야 합니다. 아침 식사는 일찍, 마음을 다해 먹어야 합니다.

이 경우에만 훈련과 근력 운동에 반응하여 신체가 필요한 체중을 늘릴 수 있습니다.

아름다운 몸매, 탄탄한 몸매, 건강해 보이는 모습을 원하시나요? 이렇게 하려면 근육량을 빠르게 늘리는 방법을 이해해야 합니다. 이것은 체육관과 집 모두에서 달성될 수 있습니다. 대부분의 운동 장비는 집에 쉽게 들어갈 수 있는 간단한 장비로 쉽게 교체할 수 있습니다.

특수 체육관에서는 진행 속도가 빨라지고 각 근육 그룹을 운동하는 것이 가능합니다. 전문 스포츠 트레이너는 다양한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 항상 조언하고 보여줍니다. 귀하는 특별한 "FIT - 트레이너" 프로그램에 따라 저희 클리닉에서 이 서비스를 이용할 수 있습니다.

집에서는 언제든지 편리한 시간에 수업을 진행할 수 있으며, 훈련 기간에 제한을 두지 않고 언제든지 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다. 아마도 가장 큰 장점 중 하나는 아무도 끊임없이 당신을 방해하지 않는다는 것입니다.

근육량 증가를 시작하는 곳

진지하게 결정을 내렸다면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

스스로 구체적인 목표를 설정하세요. 훈련과 영양의 특성은 이것에 달려 있습니다.

이론을 배우십시오. 기사 외에도 전문 문헌도 읽어야 합니다. 귀하의 신체 특성을 파악하기가 어렵다면 저희 클리닉의 전문가에게 문의하십시오. 그들은 인체 생리학의 모든 복잡성에 대해 하나씩 설명하고 적절한 훈련 프로그램을 만드는 데 도움을 주며 근육량을 늘리는 방법을 자세히 설명합니다. 프로그램은 직접 또는 전자적으로 받을 수 있습니다.

명확한 훈련 일정을 만드십시오. 계획에는 하루 종일 일정도 포함되어야 합니다.

집에서 훈련을 할 경우에는 스스로 공간이나 장소를 준비하십시오. 최소한의 여유 공간만으로도 아름다운 몸매에 대한 꿈을 실현할 수 있습니다. 주변에 가구나 날카로운 물건이 있어서는 안되며 바닥은 자유로워야하며 그 위에 카펫을 깔아 두는 것이 좋습니다. 또한 좋은 환기와 조명에 대해서도 기억해야 합니다.

다음 단계: 홈 체육관용 장비 구입. 전체 기능을 포괄하는 시뮬레이터를 사용하거나 사용 가능한 도구를 사용하여 몇 가지 장비로 제한할 수 있습니다.

근육 키우기의 기초

결과를 얻으려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

힘든 훈련.

적절한 영양.

유능한 복원.

신체 운동만으로는 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 충분한 칼로리 영양과 충분한 휴식이 없으면 모든 노력이 물거품이 될 것입니다. 포괄적인 조치만이 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

훈련 중에는 근육 성장을 위한 자극만 발생합니다. 이 과정은 섬유 손상으로 인해 시작됩니다. 신체는 손상을 치유하고 볼륨과 힘을 얻습니다. 그러나 정확히 동일한 하중에 지속적으로 노출되면 근육이 변형되지 않고 이에 대처합니다.

이는 질량을 늘리기 위해 훈련할 때 점차적으로 부하를 늘려야 한다는 중요한 원칙으로 이어집니다. 이는 체중을 늘리고 운동 강도를 높이면 가능합니다. 동일한 하중에 반복적으로 노출되면 신체가 익숙해지고 체적이 증가하지 않기 때문입니다.

또 다른 중요한 규칙은 영양에 관한 것입니다. 일일 칼로리 섭취량은 부하를 고려하여 하루 동안 소비하는 것보다 800kcal 더 많아야 합니다.

귀하의 목표에 따라 상세한 교육 및 영양 계획을 수립해 줄 숙련된 전문가의 조언을 받으려면 저희 클리닉에 문의하십시오. 근육을 제대로 키우는 방법을 자세히 알려드리겠습니다.

초보 운동 선수라면 즉시 스포츠 영양을 사용할 필요가 없습니다. 포함된 모든 유익한 물질은 일반 식품에서 얻을 수 있습니다. 프로 운동선수들은 음식으로 섭취하기 어려운 많은 양의 칼로리를 섭취해야 하기 때문에 단백질 쉐이크를 사용합니다. 처음에는 비타민 복합체와 BCAA 아미노산 보충제에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 저희 클리닉에서 제공하는 “FIT Nutrition” 서비스를 이용하시면 개별적으로 개발된 스포츠 영양 추천을 받으실 수 있습니다.

집에서 빠르고 정확하게 근육을 키우는 방법

이렇게 하려면 일부 장비를 구입해야 합니다. 필요한 것은 간단한 덤벨 세트, 벤치, 바벨뿐입니다. 다음 단계는 자신을 위한 개인 훈련 세션을 만드는 것입니다. 편리하고 편안한 훈련을 위해 파트너와 함께 훈련할 수 있습니다. TV, 태블릿, 컴퓨터, 휴대폰 등 주의를 산만하게 만드는 모든 물건을 멀리 두십시오. 음악을 켤 수 있습니다. 그녀는 당신을 격려하고 리듬을 유지하도록 도와줄 것입니다. 모든 근육 섬유의 활동을 극대화하기 위해 완전히 지칠 때까지 운동을 수행합니다. 이럴 때 무슨 일이 생기면 도와줄 친구가 필요합니다.

훈련을 시작할 때 즉시 최대 체중을 감당하고 지칠 때까지 훈련을 시작할 수는 없습니다. 이 모든 것이 부상과 과로로 이어질 수 있기 때문입니다. 처음에는 시간을 갖고 운동 기술을 익힌 다음 시간이 지남에 따라 부하를 늘리십시오. 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하면 몸의 긴장이 풀리고 혈액순환이 개선됩니다.

몸의 회복을 잊지 마세요. 일주일에 3번 이하로 운동하고 하루는 휴식하는 것이 좋습니다.

야외운동으로 근육 키우는 방법

집이나 체육관에서 훈련할 기회가 없다면 밖으로 옮길 수 있습니다. 이 경우 평행 막대, 수평 막대 및 한 쌍의 덤벨이 필요합니다. 접근 방식과 기술은 첫 번째 경우와 동일하게 유지됩니다. 장소와 운동은 바뀔 뿐이지만 근육 그룹이 작동한다는 점에서는 동일합니다.

먹는 방법

영양은 훈련만큼 근육을 키우는 데 중요한 역할을 합니다.

다이어트를 할 때는 몇 가지 기본 규칙을 준수해야 합니다.

하루에 5~6번 식사를 해야 합니다. 이 경우 음식 부분은 하루 종일 고르게 분배됩니다.

음주 정권을 따르십시오. 하루에 3~4리터의 수분을 섭취해야 합니다. 탈수를 방지하기 위해 목이 마르면 즉시 마십니다.

빠른 탄수화물을 함유하고 동물성 지방 함량이 높은 음식 섭취를 중단하십시오.

단백질과 섬유질이 풍부한 고칼로리 음식을 섭취하세요.

누락된 비타민은 특수 복합체의 도움으로 보충될 수 있습니다.

무엇을 먹을 수 있나요?

근육량을 늘릴 때 단백질이 풍부한 음식에 주의를 기울여야 합니다.

살코기. 닭고기, 쇠고기, 칠면조. 가금류는 소화가 빠르고 지방 함량이 적기 때문에 최고의 고기입니다.

달걀. 그들은 또한 좋은 단백질 공급원이기도 합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 주의해서 사용해야 하지만, 다른 운동선수에게는 전혀 무해합니다.

물고기. 또한 여기에는 모든 해산물이 포함될 수 있습니다.

유제품: 우유, 코티지 치즈, 치즈, 케피어, 발효 구운 우유, 요구르트 등

콩과 식물: 완두콩, 렌즈콩, 콩은 식물성 단백질의 주요 공급원입니다.

호두.

탄수화물이 풍부한 음식

다이어트 중에는 느린 탄수화물에주의를 기울여야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

시리얼과 시리얼.

파스타는 통밀가루나 듀럼밀로만 만들어야 합니다.

채소. 가장 유용한 것은 가장 많은 양의 비타민을 함유하고 있기 때문에 가장 신선한 것입니다.

신선한 채소.

지방이 풍부한 음식

지방의 주요 공급원은 소량으로 섭취되는 식물성 기름(해바라기, 올리브)입니다.

근육량이 급격하게 증가하면서 먹으면 안되는 음식

결과를 얻으려면 단순 탄수화물 공급원을 포기해야 합니다. 그들은:

클리닉 영양사 Elena Morozova의 해설

이 음식 옵션은 기간에 제한이 없습니다. 지속적으로 관찰할 수 있습니다. 하지만 갑자기 식단을 바꾸면 소화불량을 유발할 수 있으므로 식습관을 갑자기 바꾸면 안 됩니다. 그러므로 신체가 적응하는 데 시간이 필요합니다. BZHU의 비율을 유지하는 것도 기억할 필요가 있습니다. 단백질 함량은 40%, 탄수화물 50%, 지방 10% 이상이어야 합니다. 탄수화물은 천천히 섭취해야 하며 어유를 제외한 가장 유익한 지방은 식물성입니다.

저희 클리닉에 연락하시면 매우 전문적인 도움을 받으실 수 있으며 근육량을 늘리는 방법을 자세히 알려 드리겠습니다. 우리는 적절하고 건강한 영양의 기본에 대한 설명과 함께 완전한 의료 상담을 제공하고, 에너지 소비를 계산하고, 목표 달성을 위한 권장 사항을 제시해 드립니다. 이러한 서비스는 "FIT - 영양" 프로그램의 틀 내에서 제공됩니다.

체중 감량 프로그램에 대해 자세히 알아보세요:

훈련 프로그램

이 근육 강화 운동은 가정용으로 제작되었습니다. 초기 단계에서는 기본적인 연습이 필요합니다. 여기에는 팔굽혀펴기, 평행봉, 풀업이 포함됩니다.

수행할 때 부상을 방지하기 위해 기술을 따르십시오. 실행의 정확성이 의심스러우면 전문가의 도움을 구하십시오.

워밍업으로 운동을 시작해야합니다. 이렇게 하면 근육을 워밍업하고, 작업 상태를 유지하고, 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 다음으로 연습으로 넘어갑니다. 매우 가벼워 보인다면 책이 담긴 배낭 형태의 무게추를 사용할 수 있습니다. 휴식에 대해 기억할 필요가 있습니다. 최적의 수업은 주 3회입니다.

개별 훈련 프로그램을 만들려면 Elena Morozova Clinic의 전문가에게 문의하세요. 근육 성장을 높이는 방법을 자세히 알려줄 것입니다.

다음 프로그램을 이용하면 집에서 체중증가 훈련을 할 수 있습니다.

월요일. 가슴 + 삼두근(세트/반복)

부상을 방지하고 근육 성장 정체를 방지하기 위해 집에서 운동할 때 저희 클리닉의 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 그들은 개별 훈련 세션을 만드는 데 도움을 주고 근육 크기를 빠르게 늘리고 근육량을 늘리는 방법에 대한 조언을 제공합니다.

수요일.등+이두근

금요일. 다리+어깨

모든 일이 흔들리지 않고 원활하게 이루어져야 합니다. 호흡은 균일해야 하며, 운동을 하는 동안 어떤 상황에서도 호흡을 참지 마십시오. 반복 사이의 휴식 시간은 40~90초, 세트 사이에는 최대 2분입니다.

이 기술을 따르면 근육 성장을 쉽게 자극할 수 있습니다. 개별 계획을 세우려면 Elena Morozova 체중 감량 클리닉에 문의하십시오. 전문 직원이 근육량을 적절하게 구축하는 방법을 기꺼이 알려 드릴 것입니다. 지금 전화하세요.

훈련을 시작하기 전에 한 가지 간단한 규칙을 기억해야 합니다. 바로 먹고 잘 먹어야 한다는 것입니다.

이 진술은 체격이 작든 과체중이든 모든 체격의 사람들에게 해당됩니다. 하루에 최소 4~6회 완전하고 정확하며 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 당신이 먹을 수 있는 구체적인 일정이 있어야 합니다.

격렬한 훈련 기간 동안 배고픔은 모든 운동선수의 직접적인 적입니다. 그러므로 절대로 배고프면 안 됩니다. 자신의 상태를 명확하고 주의 깊게 모니터링해야 하며 배고픔이 느껴지면 즉시 만족시켜야 합니다.

여기서도 무언가를 먹는 것은 올바르게 먹는 것이 아니기 때문에 특정 규칙을 준수해야 합니다. 긍정적인 에너지 균형을 유지하려면 더 많은 고칼로리 음식을 섭취해야 합니다.

섭취하는 모든 식품에는 비타민, 미량원소, 미네랄, 항산화제 등 유익한 물질만 포함되어야 합니다.

정확한 칼로리 섭취량을 알기 위해서는 일일 필요 칼로리 섭취량을 계산할 수 있지만 이를 위해서는 대사율, 즉 신진대사를 알아야 합니다. 근육이 성장하려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

운동을 할 때 신체에는 근육을 위한 최고의 건축 자재인 단백질이 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 훈련 후에는 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다.

무엇을 포기해야 합니까?

우선, 신체에 "해로운" 칼로리가 포함된 음식을 메뉴에서 삭제해야 합니다.

정제 설탕을 다량 함유한 제과류;
발암 물질을 생성하면서 기름으로 조리한 튀김 음식;
통조림 식품은 신선한 식품을 장기간 조리하거나 보관할 수 없는 극단적인 경우에만 섭취해야 합니다.

스포츠의 발전은 흡연과 음주와 양립할 수 없습니다. 스포츠를 하지 않는 사람이라도 이러한 나쁜 습관을 영원히 버려야 합니다. 그리고 건강에 관심이 있는 운동선수에게는 직접적으로 금기 사항입니다.

또한 야간 디스코와 TV 앞에 앉아 있는 자정을 인생에서 영구적으로 제거해야 합니다. 육체 운동 후에 운동선수의 신체는 회복 단계에 들어갑니다. 스포츠의 완전한 회복과 발전을 위해서는 적절한 영양 섭취뿐만 아니라 충분한 휴식, 그리고 무엇보다도 숙면이 필요합니다. 밤에 잠을 잘 때 주요 근육 형성 과정이 일어납니다. 성장 호르몬이 방출되고 새로운 근육 섬유의 복구 및 구성이 본격화됩니다.

어떤 음식이 당신을 더 크게 만드는 데 도움이 될까요?

단백질은 동물성일 수도 있고 식물성일 수도 있습니다. 첫 번째는 근육량을 늘리는 데 더 가치가 있지만 두 번째는 더 저렴합니다. 우리의 근육은 고기, 가금류, 생선, 계란, 우유, 코티지 치즈 및 콩과 같은 매우 건강한 식물성 식품을 섭취할 때 단백질을 얻습니다. 또한 시리얼, 감자, 빵과 같은 저지방 식품에는 식물성 단백질이 일부 포함되어 있습니다.

탄수화물은 훈련과 생활 과정에서 신체가 필요로 하는 연료입니다. 탄수화물에는 빠른 것과 느린 것의 두 가지 유형이 있습니다. 전자는 우리에게 빠르게 에너지를 공급하고 빠르게 소진됩니다. 빠른 탄수화물 중에서는 과일과 스포츠바만 섭취해야 합니다. 느린 탄수화물은 다이어트의 기초입니다. “죽은 우리의 힘이다”라고 유명한 속담이 있습니다. “호밀빵은 우리의 사랑하는 아버지입니다.”라고 또 다른 사람이 반향합니다. 여기에 파스타와 감자를 추가하세요.

모든 탄수화물이 지방량보다는 근육 생성에 도움이 되는 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 느린 연결에 중점을 둘 필요가 있습니다.

식단에 가능한 한 많은 야채, 특히 그린 샐러드를 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 함유된 섬유질은 추가적인 에너지원 역할을 하며 소화를 개선하고 혈액 내 인슐린 수치를 감소시킵니다.

2단계: 올바른 운동 선택

집에서 훈련하고 근육량을 늘릴 수 있는 다양한 프로그램이 많이 있습니다. 아래에 주어진 기술은 허리 위에 위치한 근육을 작동시키는 데 중점을 둡니다. 다리를 펌핑하려면 읽을 수 있는 다른 프로그램을 사용할 수 있습니다.

팔굽혀펴기

누운 자세를 취해야합니다. 우리는 팔을 너무 넓게 벌리지 않고, 다리를 곧게 펴고, 골반이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 초보자라면 팔굽혀펴기 20회씩 4세트만 하면 충분합니다.

반복 사이에 30초에서 1분 동안 휴식을 취해야 합니다. 그러한 강도의 훈련은 조기 피로로 이어질 수 있으므로 덜 쉬어서는 안됩니다.

점진적으로 해야 하며 몇 주 후에는 팔굽혀펴기 횟수를 늘릴 수 있습니다. 그러나 이는 예를 들어 세트당 1~5회 반복하는 등 점차적으로 수행해야 합니다.

운동하는 동안 팔을 더 넓게 또는 더 좁게 배치할 수 있습니다. 팔 사이의 거리가 멀수록 가슴 근육에 더 많은 부하가 가해지고, 작을수록 삼두근이 수행하는 작업량이 많아집니다.

팔 굽혀 펴기의 아날로그

방은 체육관이 아니고 바도 없기 때문에 대신 의자를 사용합니다. 의자의 높이는 손으로 기대고 다리를 몸 아래에 넣은 채 손으로 자유롭게 몸을 낮출 수 있어야합니다.

의자에서 이러한 반복 횟수는 20회에서 30회까지 다양합니다. 3~5가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 높은 반복 횟수는 근육의 성장을 자극하기보다는 근육을 건조하게 만들기 때문에 권장되지 않습니다. 운동이 너무 쉬우면 웨이트를 이용해 부하를 늘려도 된다.

벤치 프레스

이 운동은 가슴 근육과 어깨 띠를 발달시키는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 그러나 이를 위해서는 바벨(덤벨로 대체 가능)과 벤치가 필요합니다. 운동 장비를 제공하고 마지막 반복을 완료하는 데 도움을 줄 파트너와 함께 수행하는 것이 좋습니다.

벤치에 누워서 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡아야 합니다. 발사체를 짜내고 천천히 가슴까지 내립니다. 이렇게 하면 10~12회씩 4세트를 수행할 수 있습니다.

스탠딩 덤벨 또는 바벨 프레스

덤벨과 바벨을 모두 사용하여 수행할 수 있습니다(이 버전을 밀리터리 프레스라고 함). 집에 둘 중 하나도 없으면 병을 가져다가 모래로 채우고 앞에서 언급한 스포츠 장비 대신 사용합니다. 이 운동은 어깨를 더 크고 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부려 보다 자신감 있고 안정된 자세를 취합니다. 우리는 델타 수준에서 덤벨을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 들어 올려 팔꿈치에서 곧게 펴십시오 (관절이 손상되지 않도록 끝까지 펴지는 마십시오). 그런 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 우리는 이것을 3-4회 접근 방식으로 12-15회 수행합니다.

벤트오버 덤벨 로우

당신의 오른손에 충분히 무거운 덤벨을 가져 가십시오.
왼쪽 무릎을 벤치 가장자리에 놓고 왼손을 벤치 위에 올려 놓습니다.
발사체를 부드럽게 위로 당기고 어깨를 몸에 더 가깝게 누르고 팔꿈치를 뒤로 움직이십시오.
최고 지점에서 손을 잡고 2까지 세고 천천히 제어된 움직임으로 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다.
가장 낮은 지점에서 가능한 한 낮은 장치로 손을 내리고 등 위쪽을 펴십시오.

이 운동은 벤치 없이도 할 수 있습니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 같은 손을 무릎 위에 올려 놓습니다. 45-75 0의 기울기는 등을 효과적으로 운동하기에 충분합니다. 10~15회씩 4세트 실시하세요.

구부린 팔 올리기

양손에 그다지 무겁지 않은 덤벨을 가져 가십시오.
다리를 모으고 발을 서로 평행하게 놓으십시오.
45° 이하의 각도로 앞으로 기울입니다. 동시에, 허리 부위에서 등이 둥글게 되지 않도록 하십시오.
덤벨을 아래로 내린 채 손을 내리세요. 손바닥이 서로 마주해야 합니다.
팔꿈치를 구부리거나 펴지 말고 천천히 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
최고 위치에서 1~2초 동안 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

위에서 설명한 두 가지 운동을 통해 등 근육과 후방 삼각근을 단련할 수 있습니다. 또한, 벤트오버 로우를 수행할 때 승모근과 이두근은 체중 이동을 돕습니다. 12~15회씩 3~4세트 실시하세요.

스탠딩 암 컬

하지만 이 운동은 이두근을 직접 훈련합니다. 바벨과 덤벨을 모두 사용하여 수행할 수 있습니다. 이전 운동에서 설명한 대로 서서 양손에 덤벨을 잡거나 언더핸드 그립으로 바를 잡습니다. 상완이두근을 수축시켜 체중을 높이거나 낮추세요.

수년 동안 운동선수와 코치들은 이 운동 중 어떤 버전이 덤벨을 사용하는 것이 더 좋은지, 즉 바벨을 사용하는 것이 더 나은지에 대해 논쟁을 벌였습니다. 덤벨은 더 많은 변형을 제공하지만 확실한 대답은 없습니다. 팔을 번갈아 구부리고 손을 돌리면서 언더핸드, 오버핸드 또는 수직 그립으로 장치를 잡을 수 있습니다. 다양한 실행 옵션을 통해 이두근의 다양한 영역을 사용할 수 있습니다. 8~12회씩 3~4회 접근하면 충분합니다.

크런치

물론 "큐브"에 대한 연습은 매우 많습니다. 그러나 우리는 적어도 학교 체육 수업에서 모두가 친숙한 가장 기본적인 것을 살펴볼 것입니다. 이를 수행하려면 팔굽혀펴기처럼 바닥의 작은 영역을 제외하고는 장비가 필요하지 않습니다.

무릎을 약간 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
무거운 가구 밑에 발가락을 고정시키거나 보조자에게 잡아달라고 하십시오.
숨을 내쉬면서 몸을 무릎까지 계속해서 들어 올리십시오. 그런 다음 허리를 낮추고 흡입하십시오.

종종 이 운동을 수행할 때 몸이 완전히 올라가서 허리가 바닥에서 들어 올려집니다. 실제로 이것은 필요하지 않습니다. 복근을 펌핑하려면 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 복부 근육을 조이면됩니다. 20~30회씩 4~5세트 실시하세요.

어떤 규칙을 따라야 합니까?

물론, 집에서 훈련하는 것은 필요한 모든 장비를 갖춘 전문 체육관에서 훈련하는 것보다 덜 효과적일 수 있습니다.

그러나 특정 규칙을 준수하면 계획된 결과를 얻을 수 있습니다.

모든 운동은 파트너와 함께 하는 것이 좋습니다. 친구를 초대해서 함께 연습해보세요. 무슨 일이 생기면 그는 당신에게 보험을 보장해 줄 것입니다.
근육이 완전히 부전될 때까지 운동을 수행하십시오. 이것이 모든 근육 섬유의 사용을 극대화할 수 있는 유일한 방법입니다.
TV, 소파, 컴퓨터 등 외부 자극으로 인해주의가 산만 해져서는 안됩니다. 유혹이 커서 헤드폰을 착용하고 음악을 더 크게 켜고 공부를 시작할 수 있습니다. 당신이 하고 있는 일에 모든 주의를 집중하도록 노력하십시오.

집에서 운동할 때 모든 훈련의 단 하나의 규칙, 즉 일관성을 기억해야 합니다. 이는 모든 사람에게 분명한 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

진행 상황 증가

집에서 근육 발달을 시작하기 전에 자신의 능력을 냉정하게 평가해야합니다. 집에 여유 공간이 있고 훈련에 필요한 장비가 있는지 확인하십시오. 일반적인 건강 상태를 기억하는 것이 도움이 될 것입니다. 심장이나 근골격계의 만성 질환으로 인해 학교에서 신체적 면제가 있었습니까? 움직임 제한이나 일시적인 부상이 없다면 홈 피트니스 훈련을 방해할 수 있는 것은 없습니다.

모든 도시 아파트에서는 스포츠 장비를 위한 공간을 할당하는 것이 가능합니다. 현대 스포츠 매장에서는 원시적인 로프 확장기부터 부피가 크고 값비싼 근력 훈련 장비에 이르기까지 근육 발달을 위한 다양한 장치를 찾을 수 있습니다. 향후 훈련에 현명한 투자를 하고 싶다면 강철 바벨 랙 세트와 조절 가능한 경사 벤치에 투자하세요.

웨이트를 통해서만 근육을 발달시킬 수 있습니다. 따라서 한 쌍의 덤벨과 바벨이 필요합니다. 덤벨을 접을 수 있는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 다양한 운동에서 무게를 조정할 수 있기 때문입니다. 집에서 훈련하려면 고무 디스크를 구입하는 것이 좋습니다. 이러한 발사체는 미적으로보기 좋고 운동 중에 두드리지 않으며 가장 중요한 것은 넘어져도 쪽모이 세공 마루나 리놀륨이 손상되지 않는다는 것입니다.

풀업 바와 평행봉을 사용하면 운동 세트를 다양화할 수 있습니다. 상점에서 기성품 수평 막대를 구입하거나 스크랩 재료로 직접 조립할 수 있습니다.

집에서 근육량을 얻는 것이 가능합니다. 그것은 모두 그 사람 자신과 그의 결단력에 달려 있습니다.

많은 초보 운동선수들은 어떻게 하면 가장 짧은 시간에 근육을 키울 수 있는지 궁금해하며 단순한 진실을 알기 위해 기꺼이 많은 것을 바칩니다. 그러나 진실은 바퀴를 재발명할 필요가 없다는 것입니다. 모든 것이 오랫동안 우리를 위해 발명되었습니다. 가져가서 해 보세요! 운동 기구를 사용하거나 사용하지 않고, 거리 스포츠나 역도를 통해 근육을 키우는 방법 - 모든 정보는 5가지 간단한 팁에 포함될 수 있으며 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.

팁 1. 어디서부터 시작해야 할까요?

당신이 이 문제에 대해 완전한 평신도이고 당신의 인생에서 가장 무거운 것이 숟가락이라면 어떻게 근육을 키울 수 있습니까? 축하해요! 가능한 한 빨리 이익을 얻을 사람은 바로 당신입니다. 사실 지속적인 스트레스를 받는 근육은 점차적으로 이 장벽을 극복하는 데 익숙해지며 결국에는 더욱 탄력 있고 강해집니다. 결과적으로, 근육에 미세 손상을 일으키려고 노력하는 숙련된 운동선수는 최소한의 결과를 얻기 위해 엄청난 무게를 들어올려야 할 것입니다. 이것이 숙련된 운동선수가 체육관에서 한 달에 1-2kg을 늘리는 이유이며 이는 훌륭한 결과인 반면, 초보자는 쉽게 10kg을 늘릴 수 있으며 이것이 한계가 아닙니다! 그러니 목표를 설정하고 그것을 향해 나아가십시오!

팁 2. 베이스

항상 근육 그룹에 최대 부하를 가해야 합니다.

가장 큰. 체계적인 부하를 가하지 않으면 근육을 만드는 방법은 무엇입니까? 안 돼요. 이를 바탕으로 훈련 운동을 3~4개의 그룹으로 나누고 각 그룹에 대해 1~2회 이하를 수행하십시오. 오직 이 방법과 이 접근 방식 덕분에 대중들 사이에서 획기적인 발전을 이룰 수 있는 기회를 갖게 될 것입니다.

팁 3. 집에서 빠르게 근육을 키우는 방법은 무엇입니까?

답은 하나뿐입니다. 체육관에서와 동일한 기술을 사용하십시오. 즉석에서 근육에 극복할 수 없는 부하를 생성하고 생성하십시오. 이것이 근육이 발달할 유일한 방법입니다. 한 달 안에 당신을 슈워제네거로 만들 수 있는 마법의 약은 없습니다. 단백 동화 스테로이드를 사용해도 땀을 흘리고 맥박을 잃어 매일 훈련해야하기 때문입니다!

Tip 4. 길거리 스포츠를 하면서 근육을 키우는 방법은?

이것이 불가능하다고 생각하십니까? 자신의 몸무게로 운동하는 것이 근력 운동보다는 유산소 운동에 더 가깝다고 생각하시나요? 글쎄, 우리는 당신을 축하할 수 있습니다. 왜냐하면 당신이 틀렸고 당신의 오해를 풀 수 있는 기회가 있기 때문입니다. 사람의 체중은 50kg 이상입니다. 수평 바에서 작업할 때 50개 중 최소 40개, 즉 체중의 80~85%가 작업에 사용됩니다. 이제 생각해 보십시오. 동일한 무게로 처음부터 체육관에서 훈련을 시작하면 당신은 작고 연약하며 약해질 것입니까? 당연히 아니지! 모든 비밀은 운동을 수행하는 기술에 있습니다. 천천히 훈련하고 각 세트의 부정적인 단계에 집중하면서 특별한 주의를 기울여야 합니다. 그래야만 근육이 성장하고 발달할 것입니다. 양보도 없고, 해킹도 없고, 순수한 하드코어입니다!

Tip 5. 안 먹으면 안 먹어요!

예, 그렇습니다. 적절하고 풍부한 영양은 성공적인 미사를 위한 열쇠입니다. 건축업자가 허공에서 집을 짓는 것을 본 적이 있습니까? 아니면 예를 들어 발포 플라스틱으로 만든 걸까요? 그러므로 넌센스에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 포만감을 느낄 때까지 하루에 4~6회 충분히 식사하고 규칙적으로 운동하십시오. 모든 일을 올바르게 수행하면 몇 달 안에 거울 속의 자신을 인식하지 못할 것입니다!