훈련에서 접근이란 무엇을 의미합니까? 세트와 반복수, 슈퍼세트, 최대 중량이란 무엇입니까?

초보 운동선수들은 어떤 프로그램과 훈련 유형이 체중 증가에 가장 효과적인지 항상 충분히 인식하고 있는 것은 아닙니다. 많은 초보자들은 또한 질량을 늘리기 위해 어떤 범위의 접근과 반복을 수행해야 하는지에 대한 질문에 대한 답을 찾고 있습니다. 스스로 경계를 설정하는 것은 의미가 없습니다. 오랜 시간에 걸쳐 실무 테스트를 거친 연구와 전문가의 권장 사항에만 의존해야 합니다.

오늘날 대량 증가를 위한 각 훈련 접근 방식의 최적 반복 횟수는 8에서 12까지 다양하다는 것이 일반적으로 인정됩니다. 이 "표준"은 1954년에 나타 났으며 영국 외과의사였던 Ian McQueen이 제안한 것입니다. 보디빌더. 반세기가 지난 후에도 이 접근법의 타당성은 의심의 여지가 없습니다. 미국 대학 중 한 곳의 연구에 따르면 근육량을 늘리려면 약 4~6회 반복해야 합니다.

지난 수십 년 동안 인체에서 발생하는 과정의 특성과 근육에 대해 새롭고 유용한 정보가 많이 얻어졌습니다. 반세기의 역사를 바탕으로 다양한 반복 범위의 조합이 근육량 증가에 효과를 가져온다고 안전하게 말할 수 있습니다.

파동과 같은 주기화의 타당성

미국의 한 연구 결과에 따르면 일주일에 한 번 반복 횟수를 변경한 운동선수의 근력 지표는 이를 하지 않은 운동선수, 즉 같은 범위에서 운동한 운동선수에 비해 2배나 높았습니다.

3주 동안 진행된 이 실험은 운동선수들이 7일마다 반복 강도를 낮음, 높음, 중간으로 바꾸는 것으로 구성되었습니다. 기복이 있는 주기화를 통해 반복이 근육 성장에 영향을 미치지만 각 범위에는 고유한 별도의 작업이 있음을 보여주는 결과가 달성되었습니다.

근육량 증가에는 세 가지 주요 반복 범위가 있습니다.

• 낮음 - 1~5회.최대 중량과 높은 근육 부하로 작업하는 것이 포함됩니다. 이 훈련은 주로 근육 섬유의 연결 실인 근원섬유에 영향을 주어 더 많은 근섬유의 형성을 촉진합니다. 근원섬유의 수가 많을수록 근육이 더 많은 힘을 재생할 수 있습니다. 낮은 범위는 근력을 높이는 데 적합하며, 이는 평균 반복 빈도만큼 뚜렷하지는 않지만 변함없이 볼륨의 증가로 이어집니다.
• 평균 - 6~10회. 30초 동안 근육은 적당한 정도의 스트레스를 받습니다. 이것이 대부분의 전문가들이 이 범위가 질량 증가 측면에서 가장 효과적이라고 생각하는 이유입니다. 그러나 번갈아 가며 반복하지 않고 이 반복 횟수로만 작업하면 힘이나 지구력이 발달하지 않습니다.
• 높음 - 11회 이상.근육에 가해지는 부하는 낮은 범위와 중간 범위보다 훨씬 더 오랜 시간 동안 지속됩니다. 이를 통해 근육 조직에 존재하는 에너지 생성 구조인 미토콘드리아의 농도를 높일 수 있습니다. 숫자가 높을수록 지구력 표시기가 커집니다. 이 훈련 동안 근육 조직의 체액량이 증가하여 근육 성장이 수반됩니다. 이러한 유형의 범위는 펌핑을 달성하는 데 가장 자주 사용됩니다.

이전에는 근육량 증가를 위한 훈련 시 다양한 반복 횟수를 사용하여 특정 접근 방식에 대한 근육 적응을 방지하는 것이 가능했습니다. 오늘날에는 이것이 필요하지 않습니다. 근육이 적응하는 것을 방지하기 위해 슈퍼 및 추가 세트, 실패 반복 등을 포함하여 수많은 방법이 개발되었습니다. 많은 기술 덕분에 최대의 근육량 증가 효과를 제공하는 최적의 범위를 스스로 선택하고 8-12 반복을 수행할 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을 할 때 몇 가지 접근 방식을 취해야 합니까?

숙련된 보디빌더는 하나의 운동에 대해 최소한 3~4가지 접근법을 수행할 것을 권장하며, 이는 각 근육 그룹에 대해 최소한 3가지를 수행해야 합니다. 다양한 운동은 근육 그룹의 다양한 부분을 사용하는 것을 목표로 하므로 성장이 발생하므로 한 번의 운동에서 각각에 대해 최소 9-12가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

하지 근육의 성장을 위한 작업은 상부 근육 그룹의 훈련 과정과 다르며 접근 횟수와 반복 횟수를 늘려야 합니다. 훈련이 다리 질량을 늘리는 것을 목표로 하는 경우 접근 방식당 15회 이상 반복됩니다. 많은 전문 보디빌더들은 20회 이상 반복을 권장합니다. 수행되는 운동의 범위뿐만 아니라 사용되는 접근법의 수도 증가합니다. 4대 5와 같습니다.

나는 보디빌딩에서 가장 "수사적인" 질문 중 하나가 훈련에서 몇 세트의 운동과 반복을 해야 하는가라고 생각합니다. 그리고 이 질문이 그렇게 인기가 있는 것은 아무것도 아닙니다. 보디빌딩의 전문화와 결과는 훈련 중에 수행되는 작업량에 직접적으로 달려 있습니다.

이는 자연스러운 훈련에서 특히 중요합니다. 그러나 여기서는 스테로이드를 사용하는 운동 선수와 달리 원칙이 작동하지 않습니다. 많을수록 좋습니다. 그리고 자연 훈련의 이러한 특징에 대해 논의할 것입니다.

근육 그룹당 몇 가지 접근 방식을 수행해야 합니까?

먼저 훈련되는 각 근육에 대해 몇 가지 접근 방식을 수행해야 하는지, 즉 훈련 중에 수행해야 하는 작업의 양이 무엇인지 알아보겠습니다. 내 훈련 경험을 바탕으로 나와 함께 훈련하는 사람들에게뿐만 아니라 나에게 잘 맞는 것이 무엇인지 추천할 수 있습니다. 따라서 이 기사의 모든 권장 사항은 내 개인적인 관찰에서 나온 것이지만 이것이 이성애자에게 궁극적인 진실이라고 보장할 수는 없습니다. 어쩌면 다른 것이 당신에게 적합할 수도 있지만, 이 기사에 설명된 기본 원칙 및 규칙과 크게 다르지 않을 것이라고 생각합니다.

주제에서 작지만 매우 중요한 일탈.

그렇다면 먼저 말씀드리고 싶습니다. 초보자와 경험이 많은 운동선수의 작업량은 매우 다릅니다.. 초보자도 감당할 수 있다 더 많은 접근 방식왜냐하면 그들은 근육은 별로 관여하지 않습니다경험 많은 보디빌더처럼요. 예를 들어 (매우 대략적으로) 가슴 근육을 대략 균등하게 운동하려면 초보자는 8개의 접근 방식을 수행해야 하고 숙련된 운동 선수는 5개만 수행하면 됩니다. 숙련된 운동선수의 근육은 여전히 ​​초보자의 근육보다 더 큰 스트레스를 경험하게 됩니다. 작업의 총 톤수가 둘 다 동일하더라도.

요점은 경험 많은 운동선수가 엄청난 부하를 단 5개의 접근 방식으로 압축할 수 있었고,반면 초보자의 경우 하중은 8번의 접근 동안 지속되었습니다. 이것이 바로 타고난 운동선수가 노력해야 하는 부하의 진행 과정입니다. 더 짧은 시간에 가능한 한 열심히 근육을 사용하세요. 이것이 내츄럴 보디빌딩의 주요 교리입니다.

가장 인기 있고 간단한 진행은 바벨의 무게를 늘리는 것입니다. 예, 이것은 훈련 첫해에는 잘 작동하지만 점차적으로 정체가 시작되고 작업 중량이 매우 천천히 증가하거나 심지어 가만히 서 있을 수도 있습니다. 더욱이 체중이 더욱 증가하면 부상이 발생합니다. 그러므로 시간이 지남에 따라 부하 진행에 대한 또 다른 원칙을 찾아야 할 것입니다. 그리고 이 원리는 접근 시 근육의 최대 수축을 의미하므로 매우 짧은 시간에 매우 강렬한 스트레스.

그리고 그것을 해라 (아마도 많은 사람들이 놀랐을 것이다)당신은 할 수 최대 무게의 약 70% 무게를 사용. 그 다음에 힘줄에 과부하가 걸리지 않습니다그리고 뇌는 근육 수축에 대한 신경 신호를 억제하지 않습니다.. 저것들. 이런 식으로 우리는 몸을 속이고 근육을 더 강하게 수축시킵니다. (신경 자극을 억제하는 형태의 장애물이 없음).

따라서 결론은 다음과 같습니다. 훈련 첫해에는 웨이트로 진행하고 기반을 구축할 수 있습니다. 그런데 그 무게가 오랫동안 멈췄을 때 (그리고 무게 자체가 커서 부상을 입을 수 있습니다)방금 기사에서 설명한 로드 진행 원칙으로 전환해야 합니다. (정신적 근육 수축을 최대화하면서 1회 최대치의 70%로 작업).

이것이 바로 최고의 보디빌딩 전문가들이 상대적으로 가벼운 무게로 훈련하는 이유입니다. 그렇습니다. 근력 운동을 하는 날이 있지만 여전히 주요 훈련 유형은 일회성 최대 중량의 약 60-70%에 해당하는 중량으로 운동하는 것입니다. 동시에 그들은 다른 유형의 훈련을 받습니다. (이전 것과 혼동되는 경우가 많습니다)– 펌핑. 여기서 그들은 비슷한 무게로 작업합니다. 어쩌면 조금 더 적을 수도 있습니다. (최대시간의 50~60%), 그러나 동시에 신경계를 고갈시키지 않기 위해 근육을 많이 수축하지 않습니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 매우 광범위하게 훈련할 수 있습니다. (운동당 수십 가지 접근 방식 수행)과도한 훈련을 받지 않고.

일반적으로 그것은 주요 주제에서 벗어난 것입니다. 그러나 이것은 자연인과 별도의 초보자를위한 가장 효과적인 두 가지 훈련 원칙을 보여줄 수 있도록 필요합니다. (정확하게는 훈련을 받은 지 2년 미만인 선수)좀 더 경험이 많은 사람에게서 (3년 이상 훈련).

따라서 첫 번째 진행 옵션은 작업 중량을 늘리는 것입니다.

모든 운동선수들에게 현재 작업중량을 늘려 진행 중입니다., 운동할 때마다 더 이상 할 필요가 없습니다. 14 작업 방식 (하나의 근육 그룹을 훈련하든지 두 개 이상의 근육 그룹을 결합하든 상관없습니다). 즉, 훈련을 한 시간 이상 지속되어서는 안 된다. 그리고 이것은 대략 다음과 같습니다 14 작업 접근 방식. 그러나 이 수치는 정확하지 않으며 대략적인 지침이며 몇 가지 접근 방식에 따라 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 1 시간 이하로 훈련하는 것입니다.

큰 근육 그룹의 경우 특정 범위에서 수행해야 합니다. 7-10 작업 방식, 작은 것의 경우 – 3-6 . 예를 들어 근력 운동을 할 때 등은 8세트, 이두근은 4세트를 합니다. 전체적으로, 운동당 12가지 작업 접근 방식이 있었습니다. 나는 흉근에 7세트, 삼두근에 5세트를 실시합니다. 운동당 총 11가지 접근 방식을 사용합니다.

담당자 범위나는 그 지역에 계속 있다 8-9 . 그러나 때로는 조금 더 반복하거나 덜 반복하기도 합니다. 하지만 난 보통 아래로 내려가지 않아 6 그리고 난 더 높이 올라가지 않아 11 . 계획은 다음과 같습니다.운동을 시작할 때 나는 약 10-11회(첫 번째 접근)를 하고, 5-6번째 접근에서는 7-6회 반복으로 떨어지고, 마지막 접근에서는 9-10회 반복 범위에서 다시 수행합니다. 대략 운동 중간에 실패가 나타납니다. (회수 범위가 6-7로 떨어졌을 때), 다른 경우에는, 즉 운동 시작과 끝에서 실패가 없으며 실패하기 전에 1-2 가지 접근 방식을 중지합니다. 아니면 좀 더 정확하게 말하면 - 실행 기술이 무너지기 시작하면 접근을 중지합니다.. 세트 간 휴식 2~3분.

두 번째 옵션은 최대 근육 수축의 진행입니다.

이러한 유형의 로드 진행에서는 접근 방식의 수가 상당히 다양할 수 있습니다. 그것은 모두에 달려 있습니다 근육 그룹이 훈련되는 것을 얼마나 강하게 느낄 수 있습니까?.

지침은 다음과 같습니다. 10시부터 20시까지운동 당 작업 접근 방식. 개인적으로 저는 이제 10회보다 20회(보통 16-18회)에 가까운 접근 횟수를 수행합니다. 그러나 그것은 모두 제가 느끼는 방식에 따라 다르며, 힘이 급증하면 더 많이 수행하거나 그렇지 않은 경우 더 적게 수행합니다.

이 중 수 작업 방식~에 큰 근육 그룹 11-14 , 작은 경우 8-10 .

하지만 함께 반복 횟수모든 것이 훨씬 더 흥미로워요. 해당 지역에 있습니다 5-8 . 어떤 접근에도 실패는 없다. 저것들. 젖산에 의한 산성화의 첫 징후가 나타나기 시작하면 접근 방식이 종료됩니다.

접근법 사이의 휴식을 위한 큰 근육 그룹(등, 가슴) 부위에 1.5~2분. 어린아이들을 위한 - 1~1.5분.

따라서 위에서 설명한 로드 진행 옵션을 선택하고 이를 기준으로 집중해야 합니다.

펌핑에 대해서는 설명하지 않겠습니다. 왜냐하면... 거기서 당신은 작고 순전히 상징적인 무게를 가지고 당신의 재량에 따라 짧은 휴식을 취하면서 10-12회에서 20-30회 반복을 수행할 수 있습니다. 맥박이 떨어지자마자 즉시 다음 접근을 위해 전투에 참여하세요. 그러나 여기서 우리는 근육을 강하게 수축시키지 않으며 여기서 주요 임무는 혈류와 근육으로의 혈류를 증가시키는 것입니다. 훈련 과정을 적절하게 구성하면 가벼운 훈련에서 펌핑을 사용할 수 있으며 근육 파괴가 아니라 크레아틴 인산염의 빠른 회복 및 유지를 위해 필요합니다. (근육의 에너지)슈퍼 보상 단계에서.

결론적으로, 우선 웰빙에 집중해야 한다는 점도 지적하고 싶습니다. 특정 유형의 훈련이 자신에게 적합하지 않다고 생각되면 자유롭게 변경하고 자신에게 맞게 조정하십시오. 왜냐하면 사람마다 일상 생활이 다르고, 잠을 충분히 자지 못하는 사람도 있고, 식사를 충분히 하지 않는 사람도 있습니다. (물론 일상생활을 확립하기 위해 노력해야 하지만), 그러므로 모든 사람의 회복 능력은 다릅니다. 어떤 사람은 일주일에 5번 훈련하고 운동당 15번의 접근 방식을 수행할 수 있고, 어떤 사람은 2-3번씩 10번의 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 따라서 훈련, 특히 인공 호르몬 형태의 추가적인 회복 지원이 없는 자연 보디빌딩에서는 귀하의 웰빙이 가장 중요합니다.

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얼마나 많은 접근 방식이 있습니까?
이 문제는 열띤 논쟁의 대상입니다. 일부 전문가는 한 세트를 수행하되 가능한 한 많은 반복을 수행하는 것을 믿는 반면, 다른 전문가는 여러 세트와 적은 반복을 옹호합니다.
나는 고전적이고 검증된 운동 방법, 즉 3세트를 사용하는 것을 권장합니다. 어떤 사람에게는 4가 더 좋고 다른 사람에게는 2가 더 적합하지만 일반적으로 3이 황금 평균이므로 집중하기 편리합니다. 초보자는 예외입니다. 막 훈련을 시작하면 한 번에 세 세트를 완료하는 것이 어려울 것입니다. 3~4주가 지나면 신체가 발달함에 따라 세트 수를 늘려야 합니다.
초보자인 동안 각 신체 부위에 대해 하나의 운동이 필요합니다.

평균 수준의 훈련을 받은 경우 운동을 두 부분(예: 상부 및 하부)으로 나눌 수 있습니다. 각 신체 부위에 대해 3가지 접근법(총 6가지 접근법)이 포함된 2가지 유형의 운동이 필요합니다.
고급 수준에 있다면 근육 그룹당 3~4세트, 총 9~12세트의 근육 그룹당 3가지 운동을 수행해야 합니다.
왜 접근 방식이 3개인가요? 근력 운동은 30~60분 범위에서 이루어져야 합니다. 시간에 맞춰 운동하려면 이 시간에 맞춰 운동량을 조절해야 합니다. 과학적 관점에서 볼 때, 근육 섬유는 한 세트에서 최대한 많은 운동을 할 시간이 없습니다. 또한, 과학 연구에 따르면 여러 접근법이 근육 성장과 지방 연소에 매우 중요한 성장 호르몬과 테스토스테론의 생산을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
또한 근육 그룹이 클수록 견딜 수 있는 하중도 커진다는 점을 추가해야 합니다.

얼마나 많은 담당자?
반복 횟수는 주로 목표에 따라 결정됩니다.

나는 특정한 반복 횟수(예: 10회씩 3세트)를 권장하지 않고, 동작할 수 있는 공간을 확보하기 위해 6~12회 범위를 권장합니다. 예를 들어, 등 운동을 한다면 9-9-9(9회 반복 3세트) 반복을 할 수 있습니다. 다음 운동에서는 9-9-10, 그 다음 9-10-10, 그 다음 10-10-10 등을 할 수 있는 기회를 제공할 것입니다. 저것들. 이 시스템을 사용하면 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다. 12-12-12가 쉬워지면 6-6-6을 할 수 있을 정도로 무게를 늘리고 다시 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 등,
가장 큰 실수는 같은 무게를 사용하여 시간이 지남에 따라 같은 운동을 지속적으로 반복하는 것입니다. 그것이 당신에게 어렵지 않다면, 당신은 새로운 것을 성취하지 못하는 것입니다. 새로운 짐만이 너를 더 강하게 만든다

고반복이 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될까요?
고반복은 운동 중에 지방이 전혀 연소되지 않기 때문에 실제로 더 많은 지방을 연소하지 않습니다. 네, 운동 중에는 칼로리가 소모되지만, 운동 후에는 칼로리 소모가 늘어나 지방 연소가 발생합니다. 신진대사가 빨라질수록 지방 연소도 빨라지며, 신진대사 속도는 근육량에 따라 달라집니다. 반복 횟수가 많으면 근육량을 늘릴 수 없습니다.

세트 사이에 얼마나 오래 쉬어야 하나요?
휴식 시간은 약 60초여야 합니다. 휴식과 회복 시간을 갖기 위해 큰 근육 그룹의 경우 최대 120초까지 소요되는 경우도 있습니다.
보편적인 지속 시간은 60초입니다.
근력을 키우는 것이 목표라면 휴식 시간을 120초로 늘려야 합니다.
목표가 지방 연소를 최대화하는 것이라면 휴식 시간이 20-45초로 줄어들어 유산소 효과가 추가됩니다.

어떤 속도로 무게를 올리고 내려야 합니까?
천천히 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 일반적으로 무게를 올리는 데는 2~3초, 내리는 데는 3~4초가 소요됩니다. 갑자기 갑작스럽게 움직이지 마십시오. 밀면 근육이 완전히 단련되지 않습니다. 느리고 균일한 부하 분산만이 근육 발달에 적합합니다. 또한 갑작스러운 움직임으로 인해 부상을 입을 수도 있습니다.

운동강도는 어느 정도로 해야 하나요?
올바른 무게를 선택했다면 마지막 2~3회 반복은 수행하기 어려울 것입니다.
예를 들어 1-2-3 쉬움 -4-5-6 보통 7-8-9 어려움 10-11 제한 12 - 불가능합니다.

운동은 어떻게 선택해야 하나요?
나는 보디빌딩 역사상 최고의 책 중 하나가 "현대 보디빌딩 백과사전"이라고 믿습니다.

헬스장에 올 때마다 많은 사람들이 한 번의 운동으로 여러 번 근육에 부하를 주는 것을 볼 수 있습니다. 종종 시뮬레이터에 접근할 때 우리는 더 많은 것이 있습니까?라고 묻고 그에 대한 응답으로 3가지 접근 방식이 더 있습니다. 어떤 사람은 3개, 다른 사람은 5개, 다른 사람은 그 이상을 합니다. 여기서 질문이 생깁니다. 훈련에서 얼마나 많은 접근 방식을 수행해야 합니까???

처음에는 이 글이 주로 초보자를 대상으로 하였기 때문에 다음과 같이 설명하겠습니다. SET는 운동을 위해 수행되는 특정 반복 횟수입니다. 예를 들어, 초보자들이 매우 좋아하는 운동을 예로 들어 보겠습니다. 벤치에 누워서 가슴 압박을 8~10회 한 다음 일어나서 휴식을 취하면 이것이 1 접근법이 됩니다.

운동당 하나의 운동에서 얼마나 많은 접근법을 수행해야 하는지 한 번 알아보겠습니다.

워밍업 접근법

어떤 운동을 하든, 어떤 근육그룹을 하든 상관없이 항상 먼저 하세요 온난화 접근법 - 근육, 인대 및 관절의 부상을 예방하는 데 필요합니다. , 따라서 후속 신체 활동을 위해 근육을 설정하고 혈류가 증가하며 유용한 물질의 양이 증가하여 힘이 증가합니다.

모든 수준의 자존심이 강한 운동 선수는 열심히 일하기 전에 항상 몸을 풀고 있습니다. 왜냐하면 그는 이것이 무시되면 부정적인 결과를 알고 있기 때문입니다.

황금률은 2가지 준비 접근 방식을 수행한 후 3~4가지 작업 접근 방식으로 전환하는 것입니다. .

명확성을 위해 다음 예를 고려하십시오.

2. 빈 바를 들고 스쿼트를 20회 반복하면 근육에 혈액이 공급되어 무릎 관절이 따뜻해지고 근육 집중력이 향상됩니다 - 접근 방식으로 간주되지 않습니다. ;

3. 40kg x 12회 – 워밍업 세트

4. 50kg. x 10회 – 워밍업 세트

5. 65kg. x 8회 – 롤링 접근 방식

6. 85kg. x 8회 반복 – 작업 세트

7. 85kg. x 8-7회 반복 – 작업 방식

8. 85kg. x 7-6 반복 – 작업 접근 방식

규칙에 따르면 마지막 3가지 작업 접근 방식은 항상 수행되며 8회 반복 수행되어야 하지만 실제로는
힘이 점차 사라지기 때문에 항상 효과가 있는 것은 아니지만 여전히 8회 반복을 완료하기 위해 노력해야 하며 이것이 목표가 되어야 합니다.

다음으로 다리 근육 운동(예: 레그 프레스)으로 넘어갑니다. 워밍업 접근 방식을 많이 수행해서는 안 되며, 근육은 이미 워밍업되었으므로 워밍업 접근 방식을 1번만 하면 충분합니다. 일하는 사람들. 예를 살펴보겠습니다:

1. 50 x 12회 – 워밍업 세트

2. 75 x 10회 – 롤링 세트

3. 100 x 8회 반복 – 작업 세트

4. 100 x 8-7회 반복 – 작업 세트

5. 100 x 7-6 반복 - 작업 접근 방식.

작업 접근 방식

많은 사람들이 나에게 물었고 당신 자신도 한 번 이상 궁금해했습니다. 단 하나의 작업 접근 방식으로 성공할 수 있습니까? 결국, 이 접근법에서는 근육이 작업에 완전히 관여하고 성장 호르몬과 근육 섬유의 유용한 미세 눈물이 방출되어 단백질에 의해 치유되고 성장 단계를 설정하므로 결국 아마도 1 접근하면 그게 다야?!

NO 또 NO 자신을 속이지 말고 쉬운 길을 찾지 마세요. 좋은 느낌을 얻고 훈련 중인 근육을 단련하려면 3가지 작업 접근 방식을 사용하는 것이 필요합니다. , 한 가지 접근 방식으로는 이 작업을 수행하는 것이 거의 불가능하며 초보자에게는 비현실적입니다. 오직 전문 보디빌더만이 이것을 할 수 있습니다.

결론

중요한 점을 강조하겠습니다. 3-4개 이상의 작업 접근 방식을 수행해서는 안 됩니다. 기억하세요! 투자해야 하며, 작업 접근 방식을 수행하기 전에 반드시 수행해야 합니다.

안녕하세요 여러분. 거짓과 허위가 없는 가장 순수한 형태의 보디빌딩 블로그에 오신 것을 환영합니다. 오늘 에피소드에서는 보디빌딩 운동에서 몇 세트를 해야 하는지에 대해 이야기해보겠습니다. 주제 자체는 모든 교육 단지에서 가장 먼저 나오기 때문에 매우 중요합니다.

이 문제를 조사하기 전에 체육관의 가장 어린 주민들에게 접근 방식이 정확히 무엇인지 말씀드리고 싶습니다. (그리고 만약을 대비해 접근과 반복의 차이도 있습니다).

따라서 반복은 운동을 시작하고 해당 동작을 몇 번 수행했는지 계산하는 것입니다. 그리고 접근 방식(일명 시리즈, 단축 세트)은 필요한 반복 횟수를 완료하고 동작을 마친 경우입니다(예를 들어 바이셉스 컬을 10회 수행하고 이를 낮추는 경우). 이것이 1개의 접근 방식(시리즈)입니다. 이는 10회씩 1세트를 수행했다는 의미입니다.

1분 동안 휴식을 취하고 다시 반복하면(예: 10회 반복하고 바를 낮추는 것) 이것이 두 번째 세트가 됩니다. 저것들. 이미 2번의 여행을 하셨습니다. 이해했나요?

명확하게 설명했으면 좋겠습니다. 이제 다른 질문으로 넘어가겠습니다. 운동당 몇 개의 접근법을 수행해야 하며, 근육 성장의 형태로 최대의 이점을 얻으려면 각 근육 그룹에 대해 몇 개의 접근법을 수행해야 합니까?

질문은 매우 혼란스럽고 곳곳에 잘못된 정보가 있습니다... 어떤 사람은 실패할 때까지 1~2세트이면 충분하다고 하고, 다른 사람은 5~6세트가 필요하다고 하고, 세 번째는 다른 것을 만들어내고 있다고 합니다... 모든 사람은 자신의 의견을 가지고 있습니다. 그리고 누가 옳은가, 대체 도대체 어디에서, 진실은?

1~2개의 접근 방식으로 충분한 선수가 있는 반면, 다른 선수에게는 5개의 접근 방식으로도 충분하지 않은 선수가 있습니다.

이 모든 것은 다음에 달려 있습니다.

• 유전학
• 프시케

왜 그런지 설명하겠습니다. 일부 운동선수의 경우 5가지가 아닌 하나의 고품질 접근 방식을 조율하고 수행하는 것이 심리적으로 더 쉽습니다. 초보자는 그러한 복귀가 불가능하기 때문에 나는 보통 고급 운동 선수들 사이에서 이것을 발견합니다.

워밍업 접근법

어쨌든 부상을 당하고 싶지 않고 오랫동안 보디 빌딩에 작별 인사를하고 싶다면 워밍업 접근 방식을 수행해야합니다. 체육관에서 격렬한 운동을 하기 전에 근육과 인대를 워밍업해야 합니다.

또한 워밍업 세트는 최대의 훈련을 위해 정신을 준비시킵니다.

그러니까 누가 뭐라고 해도 터프한 파이터들은 몸을 풀지 않거든요. 이것은 오해입니다. 모든 운동선수는 엄청난 무게로 훈련할 때 워밍업을 합니다.

개인적으로 나는 최대 접근 방식과 최소 접근 방식을 모두 수행한 후 황금 중간에 정착하기로 결정했습니다.

황금률: 첫 번째 운동에서 2~3번의 워밍업 후(아주 충분함) 3~4번의 작업 접근 방식입니다. 플랫 벤치 프레스에서 실제로 어떤 모습인지 살펴보겠습니다.

작업 중량이 80kg X 8회 반복이라고 가정해 보겠습니다.

따라서 황금 평균은 다음과 같습니다.

• 빈 바(20kg)를 이용한 워밍업은 필수입니다(저희는 항상 빈 바에서 시작합니다).
• 40kgX12 – 워밍업
• 60kgX10 - 2차 접근 워밍업 다시 시작
• 70kgX8 - 3차 접근(입문 준비운동)
• 80kgХ6-12 — 첫 번째 작업자
• 80kgХ6-12 — 두 번째 작업자
• 80kg X 6-12 3차 작업자

우리는 가벼운 무게와 높은 반복 횟수로 워밍업 접근 방식을 수행합니다.

이는 운동 시 최대 작업 중량에 맞게 근육을 준비하기 위해 수행됩니다.

그 다음에는 입문적 접근 방식이 나오고, 마지막으로 가장 중요한 작업 접근 방식이 나옵니다.

일반적으로 운동선수가 아직 신선할 때, 정기적으로 작업 중량을 증가시키려고 노력하는 것이 첫 번째 접근 방식입니다(부하를 증가시킵니다).

다음 주요 문서에서 로드 진행 상황에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 보디빌딩 훈련 프로그램(여기 처음에는 단계별로 설명하고 안전한 진행 방법(예: 중량 증가 및 반복 횟수 증가)을 사용하는 방법을 설명합니다. 반드시 읽어야 합니다.)
• 독일 체적 훈련(여기서 전문가를 위한 동일한 안전한 방법뿐만 아니라 안전하지 않은 부하 진행 방법에 대해서도 다시 설명합니다).
• 스테로이드가 없는 천연 보디빌딩 근육(원칙적으로 진행이 필요한 이유, 수행 방법 등을 설명하지만 첫 번째 및 두 번째 기사만큼 상세하지는 않습니다).

두 번째 작업 방법은 근육 발달을 자극하고 근력을 기반으로 합니다. 유일한 것은 근육이 이미 피곤하기 때문에 첫 번째 작업과 동일한 횟수의 반복을 수행할 수 없다는 것입니다.

그리고 마지막으로 세 번째 작업 접근 방식입니다. 여기서는 이전(두 번째) 방법보다 더 적은 반복을 수행할 가능성이 높습니다.

나는 같은 가슴에 대한 다음 운동에서 워밍업을해서는 안된다고 생각합니다.

우리 근육은 이미 예열되어 있고 훨씬 더 피곤하기 때문입니다.

그러나 그것이 필요하다고 생각한다면 (만약 말하자면) 하나만 있으면 충분할 것입니다.

예: 계획에 따른 두 번째 운동이 인클라인 벤치 프레스인 경우 최대 중량은 80kgX8입니다.

• 60kgX6-8 – 워밍업
• 80kgХ6-12- 1차 작업자
• 80kgХ6-12 — 두 번째 작업자
• 80kgХ6-12 – 3차 작업자

여러 가지 작업 방식을 수행하는 이유는 무엇입니까?

초보 운동선수는 운동에 대한 한 가지 접근 방식으로 100% 수익을 얻을 수 없습니다.

더욱이, 더 발전된 운동선수들은 이것을 할 수 없습니다.

여전히 근육이 매우 약하다고 느끼기 때문에 근육이 제대로 작동하도록 할 수 없습니다. 그렇기 때문에 단 하나의 접근 방식과 달리 여러 가지 접근 방식에서 기회를 얻을 수 있습니다.

오직 전문 보디빌더만이 이러한 효율성을 발휘할 수 있지만, 심지어 그들은 매우 강도 높은 계획(소위 독일 훈련)에 따라 훈련하는 경우가 많기 때문에 그렇게 적은 수의 접근 방식을 수행하지 않습니다.

이 훈련 방법은 매우 유용합니다(황금 평균). 아마도 언젠가는 근력 강화 방식으로 가장 효과적인 운동 세트를 발견하게 될 것입니다.

그러나 지금은 아닙니다. 아직 그 때가 오지 않았습니다. 현재 제한된 수의 접근 방식을 사용하는 모든 성공적인 운동선수(그 중 극소수) 또는 수많은 접근 방식을 사용하는 사람들은 간단한 훈련 방법으로 시작했습니다. 머리 위로 뛰어들 수는 없습니다. 작게 시작하여 큰 일을 성취하세요.