15회씩 3세트는 무엇을 의미하며, 세트와 반복, 슈퍼세트와 최대 중량은 무엇인가요?

운동의 접근 방식과 반복 횟수는 다양한 보디빌딩 포럼에서 자주 묻는 질문입니다. 전문가들은 올바른 접근 방식과 반복을 선택하는 방법을 오랫동안 배웠으므로 초보자는 일반적으로 이 질문에 관심이 있습니다. 일반적으로 이것은 보디빌딩에 관한 많은 책에서 논의되는 매우 논란의 여지가 있는 문제입니다. 각 저자는 이 문제에 대해 자신의 의견을 가지고 있으며 오늘은 우리의 의견을 표현하겠습니다.

세트와 반복에 관해 전 세계적으로 두 가지 의견이 있습니다. 그 중 하나는 많은 운동선수들의 수년간의 훈련을 통해 개발된 고전적인 것입니다. 다른 하나는 과학적이고 더 현대적입니다. 이에 대한 내용은 다음에서 읽을 수 있습니다. 그러나 더 깊은 이해를 위해 우리는 이 기사를 작성하기로 결정했습니다. 이 기사는 접근 방식과 반복 횟수 선택을 중심으로 생성된 신화를 조사한 것입니다.

반복 - 운동 단계를 제어하면서 주어진 궤적을 따라 동작을 수행합니다.

세트 (세트) -반복이 수행되는 운동을 수행하는 세션입니다.

오해 #1: 모든 운동은 세트당 8~12회 반복해야 합니다.

이 양은 근육 형성의 관점에서 이상적입니다.

신화의 유래: 1954년, 유명한 MD이자 보디빌더인 Ian McQueen의 연구 중 하나는 효과적으로 근육량을 늘리기 위해 세트당 8~12회 반복을 수행할 것을 권장했습니다.

반박: 이 반복 횟수는 근육을 중간 정도의 긴장 상태로 유지하므로 근육이 최대한 발달할 수 없습니다.

과학적 관점: 근육 성장을 자극하는 무거운 중량으로 운동할 때 가장 높은 긴장이 발생합니다. 반면, 근육이 긴장된 총 시간(높은 반복)은 근섬유 주변 구조를 자극하여 지구력을 증가시킵니다. 텐션과 웨이트 사이의 범위인 8~12회 반복이 가능한 옵션입니다. 그러나 지속적으로 그렇게 많은 횟수를 반복한다면, 더 무거운 중량을 들어올릴 때만 얻을 수 있는 높은 수준의 긴장을 근육에 부여하지 못할 것입니다.

결과:다른 가중치로 반복 횟수를 변경합니다.

오해 #2: 각 운동은 3세트로 이루어져야 합니다.

그러한 부하로 인해 당신은 항상 발전할 것이며 더 이상 할 필요가 없습니다.

신화의 기원: 1958년 Thomas Delorme의 보고서에 따르면 10회씩 3세트는 10회씩 10세트와 효과면에서 다르지 않습니다.

면책조항: 이는 사실이 아닙니다. 저를 믿으십시오. 당신의 근육은 숫자 "3"의 마법에 관심이 없습니다. 한 가지 규칙만 알아야 합니다. 세트에서 반복 횟수가 많을수록 접근 방식이 줄어듭니다. 즉, 일반적으로 반복 횟수는 거의 동일하게 유지되고 세트로 나누는 횟수만 변경됩니다.

결과:평균 체중? - 8회씩 3세트. 무거운 중량을 들고 3회 반복하시나요? - 6세트를 실시합니다.

신화 3번. 각 근육 그룹에 대해 3-4가지 운동을 수행해야 합니다.

이것이 특정 근육에 효율적으로 부하를 가하는 유일한 방법입니다.

신화의 기원: Arnold Schwarzenegger의 가정(1966).

반박: 동일한 Arnie는 각 운동을 3가지 접근 방식으로 8-12회 수행해야 한다고 말했습니다. 평균 계산 후에는 각 근육 그룹에 대해 거의 150번의 반복이 발생합니다. 그런 부하를 견딜 수 있다면 해킹하는 것입니다. 훈련을 덜 방대하지만 더 효과적으로 만드는 것이 좋습니다. 또한 그러한 조언에 따라 훈련하는 데 많은 시간이 걸리며 모든 사람이 견딜 수는 없습니다.

결과:각 근육 그룹에 대해 50회 반복(최대) 수치를 정하세요. 근육 그룹당 1-2개의 운동을 수행하는 것이 더 효과적이지만 올바른 부하를 사용합니다. 더 이상 하고 싶지 않을 것이다)

이 기사에서 우리는 접근 방식의 수와 연습의 반복에 대해 배우기 시작했습니다. 이 질문은 훈련 계획을 세울 때 매우 중요합니다. 당신은 이미 대중적인 신화를 보면서 무엇이 무엇인지 조금 알아냈습니다. 구체적으로 몇 번의 반복과 세트를 수행해야 하는지 알아보려면 기사의 나머지 부분을 읽어보세요.

좋아요? - 친구들에게 알려주세요!

이전 기사에서 세트 및 반복 횟수를 결정하는 데 있어 이론적 문제를 살펴보았다는 점을 기억하십시오. 그래서 미루지 않기로 결심하고 계속해서 글을 썼습니다. 이 노트에서 당신은 두 가지에 대해 배울 것입니다 (그리고 내가 가장 좋아하는 것 하나 더)훈련 과정의 정량적 지표를 결정하는 방법. 우리는 모든 것을 하나씩 분석할 것이며 결과적으로 개인 트레이너의 도움을 받지 않고도 원하는 옵션을 스스로 결정하고 유사한 숫자를 파생하는 방법을 배우게 됩니다. 돈을 버리지 않고 :).

편안하게 지내세요. 재미있는 일이 많을 거에요. 가자.

접근 및 반복 횟수: 그렇다면 몇 번입니까?

이제 막 합류하신 분들을 위해 (또는 그냥 탱크에), 기사의 첫 번째 부분이 여기에 있음을 상기시켜 드리겠습니다. 그리고 이것으로 두 번째를 시작하겠습니다 ...

앞서 말했듯이 접근 횟수와 반복 횟수에 관한 숫자는 오랫동안 알려져 왔으며 그 모양은 다음과 같습니다. (이미지 참조).

...숫자 아래에는 개발과 같은 기능적 지표가 표시됩니다.

최대 강도;
힘, 속도 및 힘;
기능성 근육 비대 (육형질, SG);
구조적 근육 비대 (근섬유, MG);
지구력 (장기간 훈련할 수 있는 능력 포함).

메모:
SG – 근육의 비수축성 부분의 크기 증가와 관련됩니다.
MG - 근육 수축 장치의 증가 (근원섬유의 수와 부피).

이것은 소위 일반적으로 허용되는 확장입니다. (미국판)접근 방식과 반복의 "복용량"에 대한 템플릿입니다. 체육관을 적극적으로 방문하는 모든 사람에게 가장 자주 속이고 조언되는 러시아어 버전은 다음과 같습니다. (이미지 참조).

그림에서 볼 수 있듯이 근력을 키우려면 다음을 수행해야 합니다. 1-5 세트당 반복수. 여기에서는 발사체의 최대 무게를 사용할 수 있으며 MG로 인해 근육이 성장하도록 완벽하게 자극할 수 있습니다. 범위 내 반복 횟수 9-12 시간, 그것은 SG에 가장 좋은 영향을 미칩니다. 반복횟수가 기준치를 초과하면 12 시간이 지나면서 근육 비대 과정이 감소하고 무산소 지구력이 발달하기 시작합니다.

가능한 한 크게 성장하려면 두 가지 유형의 근비대 사이의 균형을 맞추고 두 가지 유형의 근섬유를 모두 사용해야 한다고 믿어집니다. (빠르다/느리다)이는 세트가 다음으로 구성되어야 함을 의미합니다. 6-8 반복 횟수(접근 횟수)는 이상적으로는 다음과 같아야 합니다. 3 . 초보자는 일반적으로 다음에 따라 체육관에서 "일"을 하는 것이 좋습니다. 3 일주일에 한 번씩 하면서 전신을 단련한다. 2-3 각 근육 그룹에 대한 운동. 당신이해야 할 모든 것 2-3 접근하다 10-15 반복. 이 모든 것을 통해 기본적인 신체 활동 수준을 향상하고 향후 더 심각한 스트레스에 대비할 수 있습니다.

따라서 이것은 접근 및 반복 횟수에 대한 표준 계획과 관련이 있으며 과학적이고 직관적인 계획도 있는데, 이것이 가장 적절하고 정확하다고 생각하며 맨 마지막에 가르쳐 드리겠습니다.

이제 세트 및 반복 횟수 문제에 대한 과학적 접근 방식을 살펴보겠습니다.

최근 보디빌딩 분야의 새로운 연구를 찾기 위해 인터넷을 헤매다가 오늘 우리 주제와 관련된 권위 있는 외국 자료에 대한 흥미로운 연구를 접했습니다. 최대의 결과를 얻기 위한 이상적인 반복횟수와 반복횟수에 대한 확실한 답을 찾았다고 합니다. 내가 아래에 제시할 것은 바로 그의 계산이다.

메모:
이 연구는 초보자와 고급 운동선수 모두를 대상으로 실시되었으므로 그 결과는 이러한 범주에 유효합니다.

시작해보자...

초보자

1위. 접근 방식의 수.

연구 결과에 따르면 새로 온 사람들은 (최대한의 경험 1 올해의)더 많은 반복과 더 적은 무게로 작업해야 합니다. 접근 방식에 따라 다음을 수행해야 합니다. 12 ~ 전에 15 반복. 이 양을 사용하면 부하에 대한 신경계의 적응 강도를 개발할 수 있습니다. 웨이트 리프팅은 웨이트 리프팅을 위해 적절한 양의 근육 섬유를 빠르고 효율적으로 모집하는 방법을 신경계에 가르칩니다. 높은 반복 횟수를 사용하면 신경계가 이 문제에 대해 더 많은 연습을 할 수 있게 됩니다. 그녀는 수행되는 모든 반복을 통제해야 합니다.

연구에 따르면 좋은 "볼륨" 결과를 얻으려면 초보자가 다음 정도 수행해야 합니다. 3-4 각 신체 부위에 대한 세트입니다. 저것들. 반드시 이행되어야 한다 3 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동에 접근하십시오.

또한이 운동은 기본 또는 조건부 기본이어야하며 단일 근육 그룹이 작업에 포함되어서는 안된다는 점을 고려해야합니다. 다음 운동은 완벽합니다. 수평(경사) 벤치에 누워 있는 벤치 프레스; 덤벨 숄더 프레스; 스쿼트; 이두근을 위한 리프팅 바벨/덤벨, 클로즈 그립 삼두근 프레스. 운동량이 적기 때문에 한 번에 전신을 위한 하나의 운동을 하거나 근육 그룹을 여러 그룹으로 나누어서 할 수 있습니다. 2 낮 (1 일 – 가슴, 허벅지, 삼두근, 대퇴사두근; 2 하루 – 등, 어깨, 종아리, 팔뚝).

메모:
최고의 훈련 유형이 고려됩니다. 2-3 하루 분할 (다른 날에 근육 그룹 분리).

3번. 훈련 빈도.

초보자는 일주일에 세 번씩 각 근육 그룹을 훈련해야 합니다. 두 개의 운동으로 분할하여 결과를 얻을 수 있습니다. 6 일주일에 수업 일수. 고주파수 훈련은 초보자의 신경계를 더 빠르게 훈련시키고 더 빠른 속도로 철분을 사용하는 데 적응합니다. 언뜻보기에 초보자가 그렇게 여러 번 연습하는 것은 말도 안되는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 "자전거"라는 개념의 기초는 하나의 단순한 현상, 즉 실천입니다. 동일한 유형의 특정 동작을 더 자주 수행할수록 신체가 해당 동작을 더 빨리 학습합니다. 어린 아이들이 자전거를 탈 때를 기억하십시오. 자전거를 자주 탈수록 더 빨리 타기 시작합니다.

이제 초보자는 끝났습니다. 좀 더 고급 수준으로 넘어가겠습니다...

고급의

1위. 접근 방식의 수.

더 발전된 운동선수를 위한 (이상 1 올해의)가장 큰 이점은 무거운 무게와 더 낮은 무게에서 비롯됩니다. (초보자와는 다름)반복 횟수. 근력과 근력 발달을 위한 세트당 최적의 반복 횟수는 다음과 같습니다. 6 ~ 전에 8 . 점진적인 과부하의 원리는 이미 여기에서 작동하고 있으며, 이는 근육이 중량에 적응하고 더 무거운 중량으로 재훈련해야 하는 시기입니다.

2번. 총 훈련량.

연구에 따르면 최적의 세트 수는 4 ~ 전에 6 신체의 각 부분에 대해, 즉 이는 하나의 근육 그룹에 대한 두 가지 운동의 세 가지 접근 방식을 초래합니다. 가장 좋은 방법은 각 근육에 대해 하나의 주요 운동과 하나의 보조 운동을 선택하는 것입니다. (운동 도움).

기본 운동은 다음과 같습니다: 가슴 – 바벨/덤벨 벤치 프레스; 어깨 – 수직 바벨/덤벨 오버헤드 프레스; 등 – 허리까지의 원암 덤벨 로우, 머신의 케이블 로우; 다리 - 스쿼트 또는 "카트" (플랫폼에서 다리 누르기)그 다음에는 런지; 삼두근 - 케이블 머신의 웨이트 프레스 다운, 클로즈 그립 프레스, 딥스; 이두근 – 서 있는 동안 바벨을 들어올리거나 덤벨로 팔을 뻗는 것.

보조운동으로는 기본운동과 유사한 방식으로 수행되는 운동을 활용하여 본업에 대비하는 것이 필요하다. 이러한 "도우미"의 예: 가슴-시뮬레이터의 나비, 크로스 오버에서 팔을 모으는 것; 어깨 - 바를 턱까지 올리기; 다리 - 앉는 기계의 확장, 삼두근 - 손잡이가 있는 블록의 확장 등

3번. 훈련 빈도.

상급 운동선수는 일주일에 두 번 이상 근육 그룹을 훈련해서는 안 됩니다. 그러한 사람들의 신경계는 이미 스트레스에 적응되어 있으므로 힘이 증가합니다. (결과적으로 근육량)근육 섬유 자체의 적응으로 인해 발생합니다. 무거운 무게와 더 많은 세트는 신체에 심각한 부담을 주므로 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 회복 기간 동안 근육 단백질의 재생이 증가하고 근육이 더 커지고 강해집니다.

사실 고급레벨도 끝났으니 이제 요약하자면...

글로벌 출력

여기에 제시된 연구는 대부분의 운동선수에게 가장 효과적인 "숫자 트릭"이 무엇인지 알려 주지만, 이것이 해당 권장 사항이 귀하에게 가장 적합하다는 의미는 아닙니다. 제안된 계산을 실제로 시도하고 결과를 기록하십시오. 긍정적인 경우 (근력/근육량이 증가합니다), 그런 다음 훈련 프로그램에서 자주 사용하고, 그렇지 않으면 "변수"를 변경하고 다시 시도하십시오.

그래서 저는 이 주제에 대해 제가 아는 모든 것을 설명했습니다. 이제 모든 것을 다시 읽고 결론을 내리면 됩니다. 간단합니다. 몸의 소리를 듣고 필요한 접근 방식과 반복 횟수를 직접 결정하십시오. 글쎄, 이 작업을 가능한 한 정확하고 효과적으로 수행하고 일반적으로 위의 모든 정보를 다시 한 번 "정착"하려면 다음 팁을 기억하십시오.

표준적인 진부한 표현을 고수하지 마십시오. 그냥 받아들이고, 시도하고, 결과를 기록하고, 그에 따라 숫자를 조정하십시오.
훈련 프로그램에 전체 "반복" 범위의 작업을 포함시키십시오. (예: 월요일 - 5 ; 수요일 - 15 , 금요일 - 10 반복);
다음과 같은 극단적인 반복 범위에 집중하세요. 1-3 – 최대 근력의 발달; 4-10 – 근육 지구력과 근력 발달이 동시에 증가합니다. 더 11 – 지방 완화/연소 운동;
다음과 같은 극단적인 접근 방식에 중점을 둡니다. 구호 작업 - 2-3 ; 살찌 다 - 3-4 ; 근력발달 – 4-5 ;

간단한 질문에 답하기 위해 접근 및 반복 횟수를 결정하는 것도 매우 중요합니다. 1) 나는 몇 살입니까? 2) 훈련 경험 (신체적 체력 수준); 3) 체형.

답변과 논리, 위의 정보를 바탕으로 신체 특성을 고려한 구체적인 디지털 값을 쉽게 도출할 수 있습니다. 그것은 당신이 춤을 추어야 할 철을 당기는 문제의 출발점이 될 것입니다.

사실 저는 그게 다에요 세 가지 방법 정도 (표준, 과학, 독립)훈련 과정의 정량적 지표를 결정하는 방법에 대해 말씀 드렸으므로 양심이 분명합니다 :).

후문

오늘 우리는 "누가, 무엇을, 얼마만큼?"이라는 질문을 다루었습니다. 체육관에서 하세요. 이제 여러분은 스스로 이 질문에 쉽게 답할 수 있을 뿐만 아니라 경험이 부족한 하드웨어 동료들이 이를 이해하도록 도울 수 있다고 확신합니다. 뭐, 이런 건 또 만나요, 심심하지 마세요!

추신.코멘트나 질문, 희망사항 등을 적어주시면 기쁘겠습니다!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

특정 목적을 위해 체육관에 간다면 적절한 훈련 패턴, 간단히 말해서 프로그램을 준수해야 합니다. 그리고 프로그램은 일련의 운동뿐만 아니라 질량, 지구력, 근력 또는 완화를 위해 수행할 접근 방식의 수와 각 접근 방식에서 반복 횟수를 암시합니다. 달성하려는 결과에 따라 이러한 값이 달라집니다.

규칙을 따르는 이유

세트와 반복은 훈련의 중요한 부분입니다.

훈련의 효율성을 높이고 특정 결과를 달성하기 위해 전체 훈련 과정은 휴식과 작업으로 구분됩니다. 각 근육은 여러 번 운동하여 휴식할 시간을 주어야 합니다. 이러한 순환은 근육이 최대한 효율적으로 작동하는 데 필요합니다.

바벨만 잡고 최대 반복 횟수로 하면 별 효과가 없습니다. 지구력과 힘은 신체의 육체적 자원을 비효율적으로 낭비하면 너무 느리게 증가합니다.

예를 들어 10회 반복하고 다음 운동으로 넘어간다면 역시 진전이 없을 것입니다. 당신이 얻게 될 유일한 것은 근육에 "예방적인" 부하를 가하는 것입니다. 이 방법은 아침에 운동을 하는 경우에만 유용합니다. 이 운동 방법의 목표는 근육 및 순환계를 정상적인 상태로 유지하는 것입니다.

그러나 가장 효과적인 옵션은 먼저 근육에 부하를 가한 다음 휴식을 취하고 원하는 정도의 자원이 고갈될 때까지 이를 반복하는 것입니다. 휴식 기간은 근육이 추가 활동을 위해 에너지 비축량을 회복할 수 있도록 해야 합니다. 그러나 이 간격이 근육이 "냉각"되기 시작하는 시간을 초과하면 그러한 휴식으로 인해 부상이 발생할 수 있습니다.

일반적으로 나머지는 30초에서 4~5분 정도 지속됩니다. 이 시간을 개별적으로 선택하는 방법은 나중에 알려드리겠습니다.

따라서 훈련에서 최상의 결과를 얻으려면 세트와 반복이 필요합니다.

수행하는 반복 횟수와 세트는 훈련 목표와 그에 따른 훈련 가중치에 따라 달라집니다. 여기에는 완전히 자연스러운 논리가 있습니다. 가 높을수록 수행할 수 있는 반복 횟수가 줄어듭니다.

그게 전부가 아닙니다. 무게가 무거울수록 다음 세트를 수행하기 전에 휴식 시간이 길어집니다.

다른 목표 - 다른 반복 횟수

다양한 상황에서 얼마나 많은 세트와 반복을 수행해야 하는지 이해해야 합니다.

예를 들어, 보디빌더는 근육 성장을 위한 반복 횟수, 즉 근육량을 늘리기 위한 반복 횟수(체중이 증가하는 경우)와 완화를 위해 접근 및 반복 횟수(몸이 마르는 경우)를 알아야 합니다. .

세트당 반복 횟수는 훈련에서 얻고자 하는 내용에 따라 다릅니다.

근력을 높이려면 일반적으로 세트당 2~4회 반복합니다. 이 경우 가중치는 최대값에 가까운 큰 것으로 간주됩니다.
근육량을 늘리려면 운동선수는 5~10회 반복해야 합니다. 작업 중량은 근력 운동을 할 때보다 적지만 여전히 상당히 중요합니다. 질량당 반복 횟수가 커서는 안 됩니다. 종종 질량과 근력 향상은 별도의 훈련 세션으로 지정됩니다. 힘은 질량과 함께 증가하지만 질량이 항상 힘을 따르는 것은 아닙니다. 작은 근육량은 근육 산을 펌핑하는 것보다 더 효과적입니다. 당신은 당신의 인생에서 이것을 찾을 수 있습니다. 그것은 모두 작업에 관련된 근육 섬유의 비율에 달려 있습니다.
구호 활동을 하거나 체중 감량을 할 때에는 지방에서 많은 에너지를 소모하는 것이 중요합니다. 중간 무게와 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복하면 이를 수행할 수 있습니다. 근육이 타기 시작할 때까지 15-20회 반복하세요.

최적의 훈련을 위해서는 작업 중량을 적절하게 선택해야 한다는 점을 다시 한 번 기억하십시오. 이 무게로 계획된 반복 횟수를 정확히 수행할 수 있는지 확인해야 합니다. 1회 추가 반복도 할 수 없다면 그게 이상적입니다. 실제로 이런 일은 거의 발생하지 않으므로 절망하지 마십시오.

작업 중량을 늘릴 때 질량당 반복 횟수를 언급하는 것도 가치가 있습니다. 여기에서는 모든 것이 간단합니다. 새로운 중량으로 전환할 때는 먼저 해당 범위에서 최소 반복 횟수(즉, 5회)를 수행한 다음 최대 반복 횟수(최대 10회)까지 늘리십시오.

수량을 늘릴 때

최대 반복 횟수가 필요한 대회(예: CrossFit)에 참가하는 경우가 있습니다. 여기서는 수량에 대한 훈련이 필요합니다. 근육 강화, 완화 또는 기타 다른 활동을 위해 몇 번의 반복과 접근 방식을 수행해야 하는지 잊어야 합니다.

그렇다면 반복 횟수를 늘리는 방법은 무엇일까요? 다음은 몇 가지 기술입니다.

첫째, 충분한 휴식과 함께 최대한의 반복을 위해 노력해야 합니다. 당연히 각 후속 접근 방식에서는 이전 접근 방식보다 반복 횟수가 줄어듭니다.
두 번째 기술은 다양한 "사다리"입니다. 예를 들어, 작업 중량을 늘리고 최대 수량으로 작업합니다. 아니면 특정 중량을 선택해 50회 반복할 수도 있습니다. 그런 다음 무게를 늘리고 동일한 횟수를 반복하십시오. 어느 날 근육이 더 이상 단일 반복을 수행할 수 없게 되는 때가 올 것입니다.

구혼

반복에 대한 모든 것이 명확합니다. 그러나 수행할 접근 방식의 수가 많아지면 상황은 더 복잡해집니다.

세트는 지속적인 운동입니다. 예를 들어, 한 번의 반복이라도 세트라고 부를 수 있습니다. 바를 내려놓으면 어프로치가 끝나고 휴식이 시작됩니다. 그러다가 다시 운동을 시작하면 다음 접근이 시작됩니다.

따라서 접근 방식의 수도 개별적으로 선택됩니다. 자신의 최소값을 찾으면 매우 좋을 것입니다. 즉, 근육 측면에서 저하를 허용하지 않고 더 나은 방법으로 각 운동에 대한 다양한 접근 방식을 통해 더 성장할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.

따라서 근육량을 늘리려면 워밍업을 제외하고 3-4 가지 접근 방식을 수행하십시오.
체중 감량을 위해 동일한 수의 접근 방식을 수행해야 합니다. 이 경우 워밍업은 운동을 시작하기 전에 전신에 걸쳐 포괄적일 수 있습니다.
그리고 힘을 높이려면 몇 가지 접근 방식을 더 수행하는 것이 좋습니다.

아시다시피 반복 횟수는 감소하고 접근 방식은 증가합니다.

운동 사이의 휴식 시간

기준에 따르면 45초, 60초, 90초 동안 휴식을 취해야 합니다. 하지만 맹목적으로 스톱워치를 따르는 것은 어리석은 일입니다. 물론 해부학적인 관점에서 볼 때 모든 사람은 비슷하며 신체의 기능도 동일합니다. 그러나 모든 사람은 자신의 신체적 특성을 가지고 있습니다. 이는 회복 시간, 질량 증가 속도 및 근력의 차이로 나타납니다. 따라서 우리는 모두 비슷하지만 여전히 다릅니다.

귀하의 임무는 표준에 따라 자신만의 시간 제한을 개발하는 것입니다.

표준은 다음과 같습니다.

근육을 키우려면 60~90초 동안 휴식을 취하세요.
체중을 감량하려면 최소한의 시간 동안 휴식을 취하십시오.
그리고 근력 운동을 할 때는 3~5분 정도 휴식을 취하면 됩니다. 당신의 감정에 따라 인도하십시오. 근육이 회복되도록 허용하되 근육이 식기 전에 다음 접근을 시작하는 것이 중요합니다.

이 숫자를 바탕으로 자신의 감정을 따르십시오. 10회가 계획되었음에도 불구하고 다음 휴식 후에 2~3회도 반복할 수 없다면 무거운 중량을 사용했거나 단순히 휴식을 거의 취하지 않은 것입니다.

초보자나 부상 후 운동선수의 경우

긴 휴식 후 또는 체육관에서 처음 운동하러 오면 쉬운 모드로 훈련해야 합니다. 이는 무게가 가벼울 뿐만 아니라 접근 방식의 수도 줄어드는 것을 의미합니다.

처음으로 철을 들어 올리려는 초보자들은 각 운동마다 2가지 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. 필요한 만큼 즉시 반복할 수 있습니다.

경험이 풍부한 운동선수들은 휴식 후에 무엇이 가장 좋은지 알고 있기 때문에 그들에게 아무것도 추천할 필요가 없습니다. 이것을 결정할 만큼 경험이 충분하지 않다면 첫 번째 운동에서 두 가지 접근 방식을 수행하고 다음에는 세 가지 접근 방식을 수행한 다음 일반적인 프로그램에 따라 수행하십시오.

그런데 따뜻한 상태에서는 근육이 손상을 잘 느끼지 않습니다. 근육 섬유 파열은 근육이 "냉각"될 때만 명확해집니다. 이 시점까지는 약간의 불편함 외에는 아무 것도 느끼지 못할 수 있습니다.

이 현상은 여러 가지 추가 접근 방식을 수행하기로 결정한 경우 위험합니다. 근육이 찢어지고 손상되었습니다. 훈련 중에는 당연히 이것을 알 수 없습니다. 따라서 접근 횟수에 대한 광적인 경쟁은 건강에 위험합니다. 자신의 몸을 관찰하는 것은 자신을 보호하는 데 도움이 될 것입니다. 더 이상 1회 반복을 올바르게 수행할 수 없다면 멈춰야 할 때입니다.

즉, 목표뿐만 아니라 신체 상태와 웰빙에 따라 접근 방식과 반복 횟수를 선택하십시오.

로마 - 큰 돈을 벌기 위한 최고의 소설 (c)

오래전 일이고 사실이 아니라는 뜻이다.

항상 이용하고 있어요 :)

스베틀라나... 아빠가 날 그렇게 불렀어... 난 계획에 없던 아이야... 형이 한 살 조금 넘었을 때 태어났어... 생후 7개월... 아빠가 날 엄마처럼 불렀어. 그리고 이제 그는 항상 언제든지 소원을 빌 수 있다고 말합니다.)))

Svetlana (가벼움, 순수) - 슬라브어 기원의 이름 - 단어에서 유래<светлая>. 이것은 희귀한 남성 이름인 Svetlana의 여성 버전입니다.<светл>). 그리스어에서는 Photina라는 이름에 해당합니다. 이것은 세례 때 스베틀라나라고 부르는 이름입니다. 이 이름은 놀랍도록 따뜻하고 다정합니다. 그것을 줌으로써 부모는 딸에게 빛의 왕관을 씌우는 것 같습니다. 이 이름은 밝은 멜로디처럼 들립니다.
이는 20세기, 특히 소련 시대에 매우 인기를 끌었습니다. 이제 상위 10위 안에 들며 Elena, Natalya, Olga, Tatyana 및 Irina라는 이름에 이어 두 번째입니다. 도시에서는 이 이름의 사용 빈도가 서서히 감소하고 있지만 농촌 지역에서는 마찬가지로 천천히 증가하고 있습니다.

다른 사람처럼 되려고 하지 말고, 더 좋아 보이거나 나빠 보이려고 하지 말고, 자연스럽고 성실하고

여론 때문에 콤플렉스가 있지는 않다.

<3 - это сердце, а это сиськи - (. Y .), а это попа- (Y)

그들은 다산의 여신 데메테르의 이름을 따서 명명되었습니다.

하나 이상의 파일을 편집에 추가할 수 없습니다(Jakul과 Dzavadov의 디스크에 파일을 쓸 수 없습니다).

능률.

그러면 오일 압력 센서가 작동됩니다.
엔진을 켰다가 꺼지면 젠장.
노란색 오일 표시등이 10초 동안 켜졌다가 꺼지면 오일 레벨 센서에 결함이 있음을 나타냅니다. 빨간색 오일 캔이 꺼지지 않고 켜져 있는 경우:
즉시 엔진을 꺼야 합니다.

엔진이 쐐기에 걸리는 것을 방지하려면 견인차를 타고 오일 압력 센서의 서비스 가능성을 확인하고 작동하면 오일 펌프를 수리하십시오.

안녕하세요 여러분. 거짓과 허위가 없는 가장 순수한 형태의 보디빌딩 블로그에 오신 것을 환영합니다. 오늘 에피소드에서는 보디빌딩 운동에서 몇 세트를 해야 하는지에 대해 이야기해보겠습니다. 주제 자체는 모든 교육 단지에서 가장 먼저 나오기 때문에 매우 중요합니다.

이 문제에 대해 자세히 알아보기 전에 체육관의 가장 어린 주민을 위해 APPROACH가 정확히 무엇인지 말씀드리고 싶습니다. (그리고 만약을 대비해 SET과 REPEATS의 차이점도 있습니다).

그래서, 반복 - 이것 운동을 시작하고 해당 동작을 몇 번이나 수행했는지 계산할 때. ㅏ APPROACH(일명 SERIES, 단축 세트)는 다음과 같습니다. 필요한 반복 횟수를 완료하고 동작을 마쳤을 때(예를 들어 이두박근 컬을 10회 수행하고 낮추었다면) 이는 1 APPROACH(시리즈)입니다. 이는 10회 반복으로 1회 접근을 수행했음을 의미합니다. 1분 동안 휴식을 취하고 다시 반복하면(예: 10회 반복하고 바를 낮추는 것) 이것이 두 번째 세트가 됩니다. 저것들. 이미 2가지 접근 방식을 완료했습니다. 이해했나요? 명확하게 설명했으면 좋겠습니다. 이제 다른 질문으로 넘어가겠습니다. 운동당 몇 개의 접근법을 수행해야 하며, 근육 성장의 형태로 최대의 이점을 얻으려면 각 근육 그룹에 대해 몇 개의 접근법을 수행해야 합니까?

질문은 매우 혼란스럽고 곳곳에 잘못된 정보가 있습니다... 어떤 사람은 실패할 때까지 1~2세트이면 충분하다고 하고, 다른 사람은 5~6세트가 필요하다고 하고, 세 번째는 다른 것을 만들어내고 있다고 합니다... 모든 사람은 자신의 의견을 가지고 있습니다. 그리고 누가 옳은가, 대체 도대체 어디에서, 진실은?

1~2개의 접근 방식으로 충분한 운동선수가 있는 반면, 5개의 접근 방식으로는 충분하지 않은 선수도 있습니다.

이 모든 것은 다음에 달려 있습니다.

유전학
프시케

왜 그런지 설명하겠습니다. 일부 운동선수의 경우 5가지가 아닌 하나의 고품질 접근 방식을 조율하고 수행하는 것이 심리적으로 더 쉽습니다.초보자는 그러한 복귀가 불가능하기 때문에 나는 보통 고급 운동 선수들 사이에서 이것을 발견합니다.

워밍업 접근법

어쨌든 부상을 당하고 싶지 않고 오랫동안 보디빌딩에 작별 인사를 하고 싶다면 워밍업 세트를 수행해야 합니다. 체육관에서 격렬한 운동을 하기 전에 근육과 인대를 워밍업해야 합니다. 또한 워밍업 세트는 최대의 훈련을 위해 정신을 준비시킵니다. 그러니까 누가 뭐라고 해도 터프한 파이터들은 몸을 풀지 않거든요. 이것은 오해입니다. 모든 운동선수는 엄청난 무게로 훈련할 때 워밍업을 합니다.

개인적으로 나는 최대 접근 방식과 최소 접근 방식을 모두 수행한 후 황금 중간에 정착하기로 결정했습니다.

황금색 평균:이것은 첫 번째 운동에서 2-3번의 워밍업 후(아주 충분함) 3-4번의 작업 접근 방식입니다. 플랫 벤치 프레스에서 실제로 어떤 모습인지 살펴보겠습니다. 작업 중량이 80kg X 8회 반복이라고 가정해 보겠습니다.

따라서 황금 평균은 다음과 같습니다.

빈 바(20kg)를 이용한 워밍업은 필수입니다(저희는 항상 빈 바에서 시작합니다).
40kgX12 – 워밍업
60kgX10 - 2차 접근 워밍업 다시 시작
70kgX8 - 3차 접근(입문 준비운동)
80kgХ6-12 — 첫 번째 작업자
80kgХ6-12 — 두 번째 작업자
80kg X 6-12 3차 작업자

우리는 가벼운 무게와 높은 반복 횟수로 워밍업 접근 방식을 수행합니다. 이는 운동 시 최대 작업 중량에 맞게 근육을 준비하기 위해 수행됩니다. 그 다음에는 입문적 접근 방식이 나오고, 마지막으로 가장 중요한 작업 접근 방식이 나옵니다. 원칙적으로 선수가 아직 신선할 때 정확히이 첫 번째 접근 방식에서정기적으로 작업 중량을 늘리려고 노력해야 합니다(부하를 진행).

다음 주요 문서에서 로드 진행 상황에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

(여기 맨 처음에는 STEP BY STEP과 CHEWED에게 안전한 진행 방법, 즉 무게 증가와 반복 횟수 증가를 사용하는 방법이 설명되어 있습니다. 반드시 읽어야 할 내용입니다.)
(여기서 다시 동일한 안전한 방법에 대해 이야기하지만 전문가를 위한 안전하지 않은 로드 진행 방법에 대해서도 설명합니다.)
(여기에서는 진행이 필요한 이유, 수행 방법 등을 원칙적으로 설명하지만 첫 번째 및 두 번째 기사만큼 자세히 설명하지는 않습니다.)

두 번째 작업 방식 - 근육 발달을 자극하고 강력합니다. 유일한 것은 근육이 이미 피곤하기 때문에 첫 번째 반복 횟수와 동일한 반복 횟수를 수행할 수 없다는 것입니다.

그리고 마지막으로세 번째 작업 방식:티이전(두 번째) 반복보다 더 적은 반복을 수행할 가능성이 높습니다.

나는 같은 가슴에 대한 다음 운동에서 워밍업을해서는 안된다고 생각합니다. 우리 근육은 이미 예열되어 있고 훨씬 더 피곤하기 때문입니다. 그러나 그것이 필요하다고 생각한다면 (만약 말하자면) 하나만 있으면 충분할 것입니다.

예를 들어:계획에 따른 두 번째 운동이 인클라인 벤치 프레스인 경우 최대 중량은 80kgX8입니다.

60kgX6-8 – 워밍업
80kgХ6-12- 1차 작업자
80kgХ6-12 — 두 번째 작업자
80kgХ6-12 – 3차 작업자

여러 가지 작업 방식을 수행하는 이유는 무엇입니까?

초보 운동선수는 운동에 대한 한 가지 접근 방식으로 100% 수익을 얻을 수 없습니다. 더욱이, 더 발전된 운동선수들은 이것을 할 수 없습니다. 여전히 근육이 매우 약하다고 느끼기 때문에 근육이 제대로 작동하도록 할 수 없습니다. 이것이 바로 하나의 접근 방식과 달리 여러 접근 방식에서 기회가 있는 이유입니다. 오직 전문 보디빌더만이 그러한 성과를 낼 수 있지만, 심지어 그들은 종종 고강도 계획(소위)에 따라 훈련하기 때문에 그다지 적은 접근 방식을 수행하지 않습니다.

이 훈련 방법은 매우 유용합니다(황금 평균). 아마도 언젠가는 근력 강화 방식으로 가장 효과적인 운동 세트를 발견하게 될 것입니다. 그러나 지금은 아닙니다. 아직 그 때가 오지 않았습니다. 현재 제한된 수의 접근 방식을 사용하는 모든 성공적인 운동선수(그 중 극소수) 또는 수많은 접근 방식을 사용하는 사람들은 간단한 훈련 방법으로 시작했습니다. 머리 위로 뛰어 넘을 수는 없습니다. 작게 시작하여 큰 일을 성취하세요.

감사합니다, 관리자님.