2 3 접근 방식은 무엇을 의미합니까? 근력 운동을 위한 세트 및 반복 횟수
한 세트에 몇 번 반복하느냐는 매우 중요한 질문입니다. 훈련을 통해 얻는 결과는 반복 횟수에 따라 달라집니다. 이 기사에서는 이 질문에 최대한 정확하게 대답하려고 노력할 것입니다. 그리고 자신의 목표에 따라 반복 속도를 올바르게 결정할 수 있습니다.
시작하려면 이 다이어그램을 확인하세요. 그리고 아래에서 모든 설명을 드리겠습니다.
정확한 반복 횟수는 얼마입니까?
그것은 모두 수업 목적, 나이 및 훈련 수준에 따라 다릅니다.
일반적으로 이 모든 것이 진실과 멀지 않습니다. 그러나 실제로는 많은 뉘앙스가 발생합니다. 그리고 종종 그렇듯이 요점은 작은 일에 있습니다. 이러한 뉘앙스에서.
우선 다음을 수행해 보겠습니다. 한편으로 나는 서로 다른 반복 영역을 명확하게 구분할 것을 제안합니다. 반면에 나는 이러한 영역을 명확하게 구분하는 것을 거부합니다.
담당자 최대 란 무엇입니까?
이 지표는 주제를 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 PM으로 표시하거나 단순히 중량이 100%임을 나타냅니다.
최대 반복 - 특정 운동에서 한 번만 들어올릴 수 있는 특정 무게입니다. 기술적으로 순수해야 합니다(부정 행위나 기타 트릭이 없음). 이 무게에 100g만 더해도 이 무게는 너무 무거워집니다.
가중치가 90%라고 쓰여지면 반복 최대값의 0.9에 해당하는 가중치를 의미합니다. 바벨 스쿼트의 최대 반복 횟수가 70kg이라면 그 중 90%는 63kg이 됩니다. 알았어요? 계속하세요.
반복 횟수. 우리는 구역을 명확하게 구분합니다.
1~3회
이 반복 횟수는 일회성 근력을 증가시킵니다. 여기서는 가장 무거운 중량을 사용합니다(최대 중량의 90~105%이지만 예외도 있습니다. 언젠가 가벼운 중량으로 저반복 폭발 훈련 방법에 대해 알려 드리겠습니다). 놀라지 마십시오. 파워리프팅 근력 훈련에서는 105%가 일반적입니다. 이는 운동선수가 새로운 결과를 빠르게 달성할 수 있게 해주는 일반적인 관행입니다.
이 범위에서는 운동 조정(일회성 근력 발달에 중요한 것) 및 운동 단위의 신경 분포(하나의 운동 뉴런에 의해 신경 분포되는 근육 세포 그룹)와 같은 매개변수가 강력하게 발달합니다.
무거운 무게는 즉시 신체를 최적의 위치로 강제하고 최적의 생체 역학을 나타냅니다.
그리고 모터 유닛은 일반적으로 매우 흥미로운 것입니다. 순수한 근력 훈련은 근육이 한 번의 반복으로 동시에 가능한 한 많은 운동 단위를 동원하도록 "가르칩니다". 이러한 동기화는 일회성 힘으로 나타납니다.
이 방법은 백색 근육 섬유를 가장 잘 발달시킵니다.
4-6회
이 반복 횟수는 근력과 폭발적인 힘을 개발하기 위해 세트로 수행됩니다(또한 참조). 일반적으로 반복 최대값의 80~85% 가중치가 사용됩니다.
4~6회 반복 세트는 폭발적인 근력과 움직임의 힘을 키우는 데 가장 적합합니다. 그러나 이 방법은 백근섬유도 잘 발달함에도 불구하고 90~105% 훈련만큼 효과적으로 단일 반복으로 기록을 늘리지 못합니다.
6-8회
이것은 근육 성장을 위한 매우 편리하고 편안한 반복 횟수입니다. 최적의 중량은 반복 최대 중량의 70~80%입니다. 나는 이 반복 횟수로 프런트 스쿼트에서 가장 많은 진전을 이룬 것을 기억합니다. 반복 횟수가 많을수록 산소가 급격히 부족하고 세트가 조기에 종료됩니다.
이 범위는 근원섬유 근육 비대 발달에 최적인 것으로 여겨집니다. 즉, 근육 근원섬유(근육 세포의 수축 요소)가 발생합니다(두께 증가). 기본적으로 백색근섬유는 이 반복횟수에 잘 반응합니다.
범위는 매우 좋고 편안합니다. 그러나 지속적으로 "앉아" 있으면 지구력이 전혀 발달하지 않고(문자 그대로 증발함) 2-3km를 정기적으로 달리거나 링에서 몇 바퀴를 도는 것조차 잔인한 테스트가 되는 것처럼 느껴집니다. 호흡기와 심장.
9~12회
많은 사람들은 이 양이 근육 성장에 비해 너무 높다고 믿고 이 범위를 지구력으로 분류합니다. 결국, 여기서 우리는 반복 최대값의 65-70% 정도의 가중치를 다루고 있습니다. 이러한 중량으로 훈련할 때 적색근 섬유가 활동에 적극적으로 참여합니다.
그러나 연습과 일부 연구에서는 10~18회 반복 범위에서 상당한 근육량 증가 효과가 있음을 나타냅니다. 이는 6~8회 반복을 목표로 하는 순수한 근력 훈련을 확고히 지지하는 사람들의 의견과 모순됩니다. 게다가, 낮은 반복 횟수로 수년간 훈련한 후에 12회 이상의 훈련은 매우 불편합니다. 많은 운동선수들은 이러한 불편함을 효과 부족과 혼동합니다.
근육의 10회에서 18회 반복 범위에서는 실제로 근원섬유 두께의 활발한 성장이 없습니다. 그러나 근육 크기와 근지구력에 직접적인 영향을 미치는 근형질량의 상당한 증가가 있습니다. 이는 일회성 근육 수축성을 증가시키지 않지만 기능적 구성 요소(강렬하고 오랫동안 작업하는 능력)가 크게 증가합니다. 따라서 근육량 증가에 대해 구체적으로 이야기하면 확신을 갖고 있는 지지자들의 의견이 쉽게 움직이고 확장될 수 있습니다.
또한 근육량의 성장은 많은 훈련 매개변수(따라서 접근 방식의 수), 작업 중량 증가 등의 영향을 받는다는 점을 잊지 마십시오.
12-15회
근육의 형태 개선과 완화를 위한 최적의 수치로 간주됩니다. 일반적으로 여기서는 최대 반복 횟수의 55~65% 범위의 중량이 사용됩니다. 근육은 주로 적색근섬유와 함께 작용합니다.
이 범위는 모양과 릴리프를 실제로 향상시킵니다. 그러나 많은 것은 영양에 달려 있습니다. 대량생산을 하면 질량이 아주 잘 늘어날 것입니다.
15~25회 이상 반복
확립된 아이디어에 따르면, 이것은 거의 전적으로 성장과 구호 개선의 영역입니다. 다리미로 작업하는 경우 이 반복 횟수로 최대 반복 횟수의 55% 이하 범위의 가중치가 사용됩니다. 근육은 지구력을 담당하는 적색근섬유와 거의 독점적으로 작용합니다. 또한 지방 연소에도 사용됩니다.
그러한 훈련은 일회성 근력에 매우 심각한 타격을 가하고 이를 빠르게 감소시킨다는 점을 명심하십시오.
이러한 이유로 소위 건강한 생활 방식을 실천하는 사람들, 즉 정기적인 장거리 달리기와 자신의 체중을 이용한 간단한 운동을 여러 번 반복하고 종종 급진적인 형태의 채식주의(신은 금지합니다!)를 실천하는 사람들은 "철분"을 좋아하지 않거나 제한하지 않습니다. 최소한으로. 그건 그렇고, 완전히 헛된 것입니다! 철분은 매우 강력한 건강 자극제이지만 불행하게도 노인들 사이에서 큰 오해의 대상이 되고 있습니다.
글쎄, 우리는 근력 훈련을 위한 모든 합리적인 반복 횟수 범위를 다루었습니다. 이제 이러한 범위의 명확한 경계에서 벗어나는 것이 왜 가치가 있는지 살펴보겠습니다.
이러한 범위에 대한 근육과 몸 전체의 반응에는 다양한 메커니즘과 적응이 포함됩니다. 그리고 종종 특정 적응이 한 영역에서 나타나기 시작하고 다른 영역에서 최대로 나타나며 때로는 그 징후가 세 번째 영역 등에 나타납니다. 반복 영역. 즉, 많은 매개변수가 특정 반복 횟수와 고유하게 관련되어 있지 않습니다.
반복을 위한 순수한 근력 훈련에 있어서 가장 좋은 방법은 최대 중량으로 단일 반복을 수행하는 것입니다. 그러나 6~8회 반복 훈련을 해도 일회성 근력도 증가합니다. 하지만 그렇게 빠르지는 않습니다. 결국 6-8회 반복은 이에 적합하지 않습니다.
추가 파운드를 "태워"야 할 때 구호 훈련에 대해 기억해 두는 것도 가치가 있습니다. 여기서는 많은 반복을 수행하면 되는 것 같습니다. 하지만 그럴 필요는 없습니다!
상대적으로 무거운 중량과 낮은 반복수(8~12회)로 훈련하여 지방을 빨리 태울 수 있는 훈련 방법이 많이 있습니다. 등의 방법에 대해 이야기하고 있습니다.
얼마나 많은 반복이 필요합니까?
초보자인 경우(체형이 좋지 않고 훈련 경험이 없으며 체중이 더 늘어날 수도 있음)
간단한 맨몸 운동을 15회 이상 반복하세요. 이 숫자를 40-50 이상으로 늘리십시오. 운동의 예: 스쿼트, 앞으로 굽히기 등
초보자인 경우(3~6개월 미만의 훈련)
12-15회 반복하여 근력 운동을 수행하십시오. 점차적으로 작업 중량을 늘리십시오.
평균 수준의 훈련(6~12개월 동안 훈련)을 받은 경우
훈련을 주기화하는 것에 대해 생각해야 합니다. 이것은 반복 횟수가 다른 일련의 운동을 간단히 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 6~8회, 12~15회, 15~25회 반복하면 확실히 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 일년 중 서로 다른 달에 수행되는 다양한 운동 세트로 나누는 것이 더 나을 것입니다.
체중이 더 있는 경우(그러나 어느 정도 움직일 수 있는 경우)
반복 횟수가 많은 간단한 맨몸 운동을 시작해 보세요. 세트당 스쿼트를 20~40회 이상 수행하세요. 인클라인을 많이 하세요(세트당 20개 이상). 내 훈련에서 잘 입증된 방법이 바로 이 방법이다.
저체중이거나 외배엽인 경우(이미 최소 3개월의 훈련 경험이 있는 경우)
4~6회 또는 6~8회씩 세트를 수행하세요. 이렇게 하면 가능한 한 빨리 근육을 키우고 체중을 늘릴 수 있습니다. 여기서는 팔굽혀펴기나 달리기가 도움이 되지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 근력 운동과 영양가 높은 식단입니다. 그리고 세트 사이에는 더 많은 휴식을 취하세요. 운동 시간은 길어지지만 "고기"는 효과적으로 성장할 것입니다.
50세 이상인 경우
훈련에서는 낮은 반복(1~6)을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 보다 정확하게는 2~4주에 한 번씩 피크 트레이닝으로 거의 사용하지 않습니다. 하지만 근력운동을 아예 포기해서는 안 된다. 1년 동안 6~10회 반복 횟수로 1~2개월 동안 2~3개의 콤플렉스를 가져야 합니다. 이는 나이, 근육량이 적극적으로 손실되는 시기, 그리고 그와 함께 잔존물이 남아 있기 때문에 매우 중요합니다. 건강의.
성공적인 학업을 기원합니다! 질문과 의견을 환영합니다.
운동의 접근 방식과 반복 횟수는 다양한 보디빌딩 포럼에서 자주 묻는 질문입니다. 전문가들은 올바른 접근 방식과 반복을 선택하는 방법을 오랫동안 배웠으므로 초보자는 일반적으로 이 질문에 관심이 있습니다. 일반적으로 이것은 보디빌딩에 관한 많은 책에서 논의되는 매우 논란의 여지가 있는 문제입니다. 각 저자는 이 문제에 대해 자신의 의견을 가지고 있으며 오늘은 우리의 의견을 표현하겠습니다.
세트와 반복에 관해 전 세계적으로 두 가지 의견이 있습니다. 그 중 하나는 많은 운동선수들의 수년간의 훈련을 통해 개발된 고전적인 것입니다. 다른 하나는 과학적이고 더 현대적입니다. 이에 대한 내용은 다음에서 읽을 수 있습니다. 그러나 더 깊은 이해를 위해 우리는 이 기사를 작성하기로 결정했습니다. 이 기사는 접근 방식과 반복 횟수 선택을 중심으로 생성된 신화를 조사한 것입니다.
반복 - 운동 단계를 제어하면서 주어진 궤적을 따라 동작을 수행합니다.
세트 (세트) -반복이 수행되는 운동을 수행하는 세션입니다.
오해 #1: 모든 운동은 세트당 8~12회 반복해야 합니다.
이 양은 근육 형성의 관점에서 이상적입니다.
신화의 유래: 1954년, 유명한 MD이자 보디빌더인 Ian McQueen의 연구 중 하나는 효과적으로 근육량을 늘리기 위해 세트당 8~12회 반복을 수행할 것을 권장했습니다.
반박: 이 반복 횟수는 근육을 중간 정도의 긴장 상태로 유지하므로 근육이 최대한 발달할 수 없습니다.
과학적 관점: 근육 성장을 자극하는 무거운 중량으로 운동할 때 가장 높은 긴장이 발생합니다. 반면, 근육이 긴장된 총 시간(높은 반복)은 근섬유 주변 구조를 자극하여 지구력을 증가시킵니다. 텐션과 웨이트 사이의 범위인 8~12회 반복이 가능한 옵션입니다. 그러나 지속적으로 그렇게 많은 횟수를 반복한다면, 더 무거운 중량을 들어올릴 때만 얻을 수 있는 높은 수준의 긴장을 근육에 부여하지 못할 것입니다.
결과:다른 가중치로 반복 횟수를 변경합니다.
오해 #2: 각 운동은 3세트로 이루어져야 합니다.
그러한 부하로 인해 당신은 항상 발전할 것이며 더 이상 할 필요가 없습니다.
신화의 기원: 1958년 Thomas Delorme의 보고서에 따르면 10회씩 3세트는 10회씩 10세트와 효과면에서 다르지 않습니다.
면책조항: 이는 사실이 아닙니다. 저를 믿으십시오. 당신의 근육은 숫자 "3"의 마법에 관심이 없습니다. 한 가지 규칙만 알아야 합니다. 세트에서 반복 횟수가 많을수록 접근 방식이 줄어듭니다. 즉, 일반적으로 반복 횟수는 거의 동일하게 유지되고 세트로 나누는 횟수만 변경됩니다.
결과:평균 체중? - 8회씩 3세트. 무거운 중량을 들고 3회 반복하시나요? - 6세트를 실시합니다.
신화 3번. 각 근육 그룹에 대해 3-4가지 운동을 수행해야 합니다.
이것이 특정 근육에 효율적으로 부하를 가하는 유일한 방법입니다.
신화의 기원: Arnold Schwarzenegger의 가정(1966).
반박: 동일한 Arnie는 각 운동을 3가지 접근 방식으로 8-12회 수행해야 한다고 말했습니다. 평균 계산 후에는 각 근육 그룹에 대해 거의 150번의 반복이 발생합니다. 그런 부하를 견딜 수 있다면 해킹하는 것입니다. 훈련을 덜 방대하지만 더 효과적으로 만드는 것이 좋습니다. 또한 그러한 조언에 따라 훈련하는 데 많은 시간이 걸리며 모든 사람이 견딜 수는 없습니다.
결과:각 근육 그룹에 대해 50회 반복(최대) 수치를 정하세요. 근육 그룹당 1-2개의 운동을 수행하는 것이 더 효과적이지만 올바른 부하를 사용합니다. 더 이상 하고 싶지 않을 것이다)
이 기사에서 우리는 접근 방식의 수와 연습의 반복에 대해 배우기 시작했습니다. 이 질문은 훈련 계획을 세울 때 매우 중요합니다. 당신은 이미 대중적인 신화를 보면서 무엇이 무엇인지 조금 알아냈습니다. 구체적으로 몇 번의 반복과 세트를 수행해야 하는지 알아보려면 기사의 나머지 부분을 읽어보세요.
좋아요? - 친구들에게 알려주세요!
사랑하는 독자, 찬미자, 그리고 다른 좋은 분들께 인사드리게 되어 기쁘게 생각합니다! 지금 기억하는 것처럼 접근 횟수와 반복 횟수는 체육관을 방문한 첫날부터 문자 그대로 스스로에게 물었던 질문입니다. 처음에는 보디빌딩에 관한 책을 공부했지만 초보자도 이해할 수 있는 명쾌한 답을 찾지 못하고 글로벌 웹에 접속해 보니 상반된 의견이 엄청나게 많이 쏟아졌습니다. 어떤 사람들은 매직넘버를 계속 반복했어요 6-8 반복, 기타, 입에 거품을 물고, 무엇을 해야 할지 논쟁함 10 , 또 다른 사람들은 완전히 침묵하고 확신하지 못했습니다. 저에 대한 마지막 희망은 체육관의 "경험자"와 단골들의 답변이었고, 저와 같은 젊은 녹색을 올바른 길로 인도 한 것은 바로 그들이었다고 말해야합니다 :).
오늘 우리는 훈련 과정의 양적, 질적 지표에 대해 이야기하겠습니다.
세트와 반복: 보고.
그렇다면 달력상으로는 이미 2월입니다. 흔들의자 운동을 시작한 지 두 번째 달인데 아직도 얼마나 많은 접근과 반복을 해야 하는지 모르시나요? 문제 없습니다. 이 메모로 모든 문제가 해결될 것입니다. 하지만 먼저 약간의 배경 지식이 필요합니다.
검색 창에 기사 제목을 입력하면 즉시 다양한 답변을 얻을 수 있으며, 읽은 후 현재 이 문제에 대한 두 가지 접근 방식이 있음을 이해할 수 있습니다. 첫 번째는 일반적으로 인정되는 고전적이고 표준적인 체계이고, 두 번째는 과학적입니다. 두 가지 모두를 살펴보고 그 이상을 살펴보겠습니다. 나는 "동결된 형식"을 지지하지 않는다는 점을 즉시 말하고 싶습니다. 나는 완전히 다른 사람들을 위해 같은 유형으로 편집된 상투적인 말, 모든 사람에게 제공되는 표준적인 조언을 좋아하지 않습니다. 나는 다른 접근 방식에 더 공감하고 그것을 고수하려고 노력합니다. 그것은 각 사람이 개인이라는 사실에 있으며 (근육 구조, 대사 과정 및 근육 증가 측면에서) 훈련 관계를 구축하는 것이 필요합니다 이러한 입장을 바탕으로 철분 및 영양 프로그램을 제공합니다.
많은 코치들은 초보자에게 라벨을 붙이고 표준 조언을 제공하는 데 익숙합니다. 예를 들어, 마른 남자가 체육관에 들어왔을 때 "전문가"가 그에게 "오오, 가서 스쿼트 좀 해봐!"라고 말했습니다. 당신의 어머니와 그의 얼굴에는 척추 측만증, 척추 만곡, 다리가 완전히 없거나 어린 시절 허리에 심각한 부상을 입은 모든 징후가 있습니다. 내가 왜 이 모든 말을 하고 있는 걸까요? 게다가, 새로운 와드에 신경쓰지 않으려면 다음과 같이 말하는 것이 가장 좋습니다. 가서 이렇게 하세요. 템플릿 구성표를 적용합니다. 훈련의 정량적 지표를 결정할 때도 동일한 규칙이 적용됩니다. 2 접근하다 8 반복하고 트윗하지 마세요 :).
이 모든 것을 통해 나는 당신에게 잘 작동하는 입증된 표준 계획이 있다는 것을 전달하고 싶습니다. 그러나 이것이 절대적으로 그것이 당신에게도 잘 작동할 것이라는 의미는 아닙니다. 아마도 초보자가 (그를 괴롭히지 않기 위해) 구체적인 조언을 제공하는 것이 더 쉬울 수도 있지만 (그의 불필요한 질문을 피하기 위해) 누구에게도 결과를 요청할 권리가 없습니다. 이 질문을 이해하십시오 - "그램 단위로 무게를 측정해야합니까?" 대답은 거의 항상 템플릿이 될 것이며 항상 귀하에게 적합하지 않을 수도 있습니다. 여기서는 해결된 것 같습니다. 계속 진행하겠습니다.
이제 실제로 훈련 과정의 수와 관련하여 가장 일반적으로 받아 들여지는 관례와 고정 관념에 대해 설명합니다. 다음과 같은 것들이 있습니다 3 신화:
신화 1번. 8-12회 반복.
이것은 관점에서 볼 때 최적의 "반복" 범위입니다.
원본(원산지):B 1954 MD이자 경쟁력 있는 보디빌더인 Ian MacQueen은 적당한 반복을 권장하는 과학 논문을 발표했습니다. 8-12 ) 근육 성장을 증가시킵니다.
진실: 이 작업 범위에서 근육은 평균 긴장 상태에 있는 평균 시간 미만이므로 최대 이익을 얻을 수 없습니다.
과학적 접근: 더 높은 장력은 무거운 중량에 해당합니다. 중량은 근육 성장을 촉진하고, 근육 섬유가 더 커지고, 힘을 얻습니다. 반면, 장기간의 긴장은 섬유 주위의 에너지 생성 구조를 증가시켜 근육 크기를 증가시켜 근육 지구력을 향상시킵니다. 클래식 버전 8 ~ 전에 12 반복은 긴장과 무게 사이의 균형을 제공합니다. 하지만 이 정도의 양을 항상 수행하면 더 무거운 중량과 더 적은 횟수의 반복으로 인해 발생하는 더 높은 수준의 긴장감을 놓치게 됩니다.
결론: 각 유형의 근섬유를 자극할 수 있도록 반복 횟수를 변경하고 그에 따라 장치의 작동 중량을 변경하십시오. 일주일에 세 번 전신 세션을 하면서 한 달 동안 이 방법을 시도해 보세요. 저것들. 하다 5 첫 번째 운동에서는 한 세트를 반복하고, 10 두 번째에는 세트당 반복 횟수 15 - 세 번째.
메모:
반복 - 발사체를 낮추고 들어 올리는 단계를 통제된 방식으로 준수하면서 동작을 수행합니다.
세트(접근) – 지정된 반복을 수행하기 위해 할당된 세션 수입니다.
신화 2번. 각 운동을 3세트씩 하세요.
이는 가장 빠른 근육 증가를 달성하기 위한 이상적인 작업량을 제공합니다.
원본(원산지):B 1948 Thomas Delorme(물리의학 의사)는 다음과 같은 세 가지 접근법을 수행한다고 보고했습니다. 10 반복은 하는 것만큼 효과적입니다(다리 근력 발달에). 10 세트 10 각각의 반복.
진실: 근육의 숫자에는 마법 같은 것이 없습니다. 3 . 접근 방식(세트)의 수를 결정해서는 안 됩니다. 50 - 여름 추천. 규칙을 기억하십시오. 더 많은 반복을 수행할수록 더 적은 세트를 수행해야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이는 총 "반복" 횟수(운동의 총계)가 대략 동일하게 유지되어야 하며 세트당 수행하는 반복 횟수에 의존해서는 안 된다는 것을 의미합니다.
결론: 그렇게 하면 8 (또는 그 이상) 반복한 경우 세트 수는 다음과 같아야 합니다. 3 이하. 만약 당신이 3 반복한 다음에는 이를 수행해야 합니다. 6 세트.
신화 3번. 각 근육 그룹마다 3~4가지 운동을 하세요.
이렇게 하면 모든 근육 섬유를 목표로 삼을 수 있습니다.
원본(origin) : Arnold의 가정, 그의 말에서 기록됨 1966 년도.
진실: 이 모드에서 작업하려면 많은 시간이 필요하며 그 이유는 다음과 같습니다. 슈워제네거 추천입니다 40 - 몇 년 전에는 (거의 항상) 세 가지 접근 방식을 수행하기도 했습니다. 8-12 각각의 반복. 간단한 수학과 간단한 계산을 통해 다음과 같은 수치를 얻을 수 있습니다. 144 각 근육 그룹에 대한 반복. 문제는 완료할 수 있음에도 불구하고 100 반복 횟수(모든 근육 그룹에 대해)를 수행하면 충분히 열심히 일하고 있는 것이 아닙니다. 운동량이 많을수록 신체가 주어진 수준의 노력을 유지할 수 있는 시간이 줄어듭니다.
결론: 당신이 하는 다양한 운동에 집중하는 대신, 각 운동의 총 반복 횟수에 집중하십시오. 25 ~ 전에 50 . 즉, 5세트 중 하나의 운동만 수행하는 것입니다. 5 반복(총합, 25 ) 또는 다음 중 하나의 접근 방식 15 반복 2-3 운동 (전체적으로 밝혀졌습니다 30-45 ).
반복이라는 주제와는 거의 관련이 없는 네 번째 신화도 있지만 언급하지 않을 수 없었습니다. 왜냐하면... 나는 그것이 매우 중요하다고 생각합니다.
신화 4번. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.
나 등의 운동을 할 때 무릎이 너무 앞으로 나가면 안 됩니다. 그렇지 않으면 무릎 인대가 위험한 측면 힘에 노출됩니다.
원본(원산지):B 1978 듀크 대학교 연구에 따르면 스쿼트 중에 다리를 최대한 똑바로 유지하면 무릎에 가해지는 전단력의 양이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
진실: 너무 앞으로 기울이면 부상을 입을 수 있습니다. 안에 2003 올해 멤피스 대학교 연구진은 무릎 관절의 스트레스가 다음과 같이 증가한다는 사실을 확인했습니다. 28%, 무릎이 발의 평면을 넘어섰을 때. 그러나 과학자들은 반대 효과도 관찰했습니다. 즉, 허벅지의 장력이 거의 증가했습니다. 40% 무릎의 전방 움직임이 제한되기 때문입니다. 그 이유는 몸통이 (스쿼트할 때) 더 앞으로 기울어지는 데 숨겨져 있었습니다. 이것도 문제이기 때문에... 엉덩이에 작용하는 힘은 스트레스를 허리로 전달하며, 이 부위는 무릎과 비교해도 부상이 더 자주 발생하는 부위입니다.
결론: 상체 위치에 더 주의를 기울이고 무릎 위치에 덜 중요하게 생각하세요. 스쿼트를 할 때 몸을 최대한 똑바로 유지하여 엉덩이에 가해지는 부정적인 부하를 줄이십시오. 이 위치에 있으려면 다음 팁을 기억하십시오.
- 견갑골을 단단히 모으고 전체 운동 궤적에 걸쳐 이 위치에 유지하십시오.
- 팔뚝이 바닥에 수직이 되도록 노력하세요.
메모:
스쿼트를 할 때 등에 추가적인 지지력을 제공하고 싶다면 복부 근육을 긴장시키세요(마치 배를 때리려는 것처럼). 이 경우 복벽의 세 층이 모두 활성화되고 척추가 추가적인 안정성을 얻게 됩니다. 이것은 일반적으로 스쿼트 성능을 향상시킵니다.
사실 신화는 끝났으니 이제 실용적인 부분으로 넘어가겠습니다. 아니면 아니, 잠시만요...
최근에 나는 "Ostap이 쫓겨났다"는 것을 알아 차리기 시작했습니다. 기사는 꽤 길며, 기술적인 내용이기 때문에 필요한 정보를 모두 흡수하는 것이 어려울 때도 있습니다. 그러므로 사과드립니다. “영화관은 없을 것입니다. 전기가 나갔습니다! :).” 하지만 진지하게, 기사의 다음 맛있고 실용적인 부분은 곧(말 그대로 지금 당장) 공개될 예정이므로, 아무것도 놓치지 않도록 업데이트를 구독하세요!
후문
오늘 우리는 운동 수행시 접근 횟수 및 반복 횟수와 같은 문제를 다루기 시작했습니다. 우리는 이 문제에 대한 기존 입장을 일반적인 관점에서 검토하고 주요 신화에 대해 알게 되었습니다. 이제 우리는 특정 숫자를 결정하고 이를 스스로 올바르게 결정하는 방법을 알아내면 됩니다. 그러나 이는 완전히 다른 이야기입니다.
다음 시간까지 형제 여러분, 곧 만나요!
추신.우리는 댓글을 무시하지 않고 항상 여러분의 열띤 토론을 기다리고 있습니다.
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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
이전 기사에서 세트 및 반복 횟수를 결정하는 데 있어 이론적 문제를 살펴보았다는 점을 기억하십시오. 그래서 미루지 않기로 결심하고 계속해서 글을 썼습니다. 이 노트에서 당신은 두 가지에 대해 배울 것입니다 (그리고 내가 가장 좋아하는 것 하나 더)훈련 과정의 정량적 지표를 결정하는 방법. 우리는 모든 것을 하나씩 분석할 것이며 결과적으로 개인 트레이너의 도움을 받지 않고도 원하는 옵션을 스스로 결정하고 유사한 숫자를 파생하는 방법을 배우게 됩니다. 돈을 버리지 않고 :).
편안하게 지내세요. 재미있는 일이 많을 거에요. 가자.
접근 및 반복 횟수: 그렇다면 몇 번입니까?
이제 막 합류하신 분들을 위해 (또는 그냥 탱크에), 기사의 첫 번째 부분이 여기에 있음을 상기시켜 드리겠습니다. 그리고 이것으로 두 번째를 시작하겠습니다 ...
앞서 말했듯이 접근 횟수와 반복 횟수에 관한 숫자는 오랫동안 알려져 왔으며 그 모양은 다음과 같습니다. (이미지 참조).
...숫자 아래에는 개발과 같은 기능적 지표가 표시됩니다.
- 최대 강도;
- 힘, 속도 및 힘;
- 기능성 근육 비대 (육형질, SG);
- 구조적 근육 비대 (근섬유, MG);
- 지구력 (장기간 훈련할 수 있는 능력 포함).
메모:
SG – 근육의 비수축성 부분의 크기 증가와 관련됩니다.
MG - 근육 수축 장치의 증가 (근원섬유의 수와 부피).
이것은 소위 일반적으로 허용되는 확장입니다. (미국판)접근 방식과 반복의 "복용량"에 대한 템플릿입니다. 체육관을 적극적으로 방문하는 모든 사람에게 가장 자주 속이고 조언되는 러시아어 버전은 다음과 같습니다. (이미지 참조).
그림에서 볼 수 있듯이 근력을 키우려면 다음을 수행해야 합니다. 1-5 세트당 반복수. 여기에서는 발사체의 최대 무게를 사용할 수 있으며 MG로 인해 근육이 성장하도록 완벽하게 자극할 수 있습니다. 범위 내 반복 횟수 9-12 시간, 그것은 SG에 가장 좋은 영향을 미칩니다. 반복횟수가 기준치를 초과하면 12 시간이 지나면서 근육 비대 과정이 감소하고 무산소 지구력이 발달하기 시작합니다.
가능한 한 크게 성장하려면 두 가지 유형의 근비대 사이의 균형을 맞추고 두 가지 유형의 근섬유를 모두 사용해야 한다고 믿어집니다. (빠르다/느리다)이는 세트가 다음으로 구성되어야 함을 의미합니다. 6-8 반복 횟수(접근 횟수)는 이상적으로는 다음과 같아야 합니다. 3 . 초보자는 일반적으로 다음에 따라 체육관에서 "일"을 하는 것이 좋습니다. 3 일주일에 한 번씩 하면서 전신을 단련한다. 2-3 각 근육 그룹에 대한 운동. 당신이해야 할 모든 것 2-3 접근하다 10-15 반복. 이 모든 것을 통해 기본적인 신체 활동 수준을 향상하고 향후 더 심각한 스트레스에 대비할 수 있습니다.
따라서 이것은 접근 및 반복 횟수에 대한 표준 계획과 관련이 있으며 과학적이고 직관적인 계획도 있는데, 이것이 가장 적절하고 정확하다고 생각하며 맨 마지막에 가르쳐 드리겠습니다.
이제 세트 및 반복 횟수 문제에 대한 과학적 접근 방식을 살펴보겠습니다.
최근 보디빌딩 분야의 새로운 연구를 찾기 위해 인터넷을 헤매다가 오늘 우리 주제와 관련된 권위 있는 외국 자료에 대한 흥미로운 연구를 접했습니다. 최대의 결과를 얻기 위한 이상적인 반복횟수와 반복횟수에 대한 확실한 답을 찾았다고 합니다. 내가 아래에 제시할 것은 바로 그의 계산이다.
메모:
이 연구는 초보자와 고급 운동선수 모두를 대상으로 실시되었으므로 그 결과는 이러한 범주에 유효합니다.
시작해보자...
초보자
1위. 접근 방식의 수.
연구 결과에 따르면 새로 온 사람들은 (최대한의 경험 1 올해의)더 많은 반복과 더 적은 무게로 작업해야 합니다. 접근 방식에 따라 다음을 수행해야 합니다. 12 ~ 전에 15 반복. 이 양을 사용하면 부하에 대한 신경계의 적응 강도를 개발할 수 있습니다. 웨이트 리프팅은 웨이트 리프팅을 위해 적절한 양의 근육 섬유를 빠르고 효율적으로 모집하는 방법을 신경계에 가르칩니다. 높은 반복 횟수를 사용하면 신경계가 이 문제에 대해 더 많은 연습을 할 수 있게 됩니다. 그녀는 수행되는 모든 반복을 통제해야 합니다.
연구에 따르면 좋은 "볼륨" 결과를 얻으려면 초보자가 다음 정도 수행해야 합니다. 3-4 각 신체 부위에 대한 세트입니다. 저것들. 반드시 이행되어야 한다 3 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동에 접근하십시오.
또한이 운동은 기본 또는 조건부 기본이어야하며 단일 근육 그룹이 작업에 포함되어서는 안된다는 점을 고려해야합니다. 다음 운동은 완벽합니다. 수평(경사) 벤치에 누워 있는 벤치 프레스; 덤벨 숄더 프레스; 스쿼트; 이두근을 위한 리프팅 바벨/덤벨, 클로즈 그립 삼두근 프레스. 운동량이 적기 때문에 한 번에 전신을 위한 하나의 운동을 하거나 근육 그룹을 여러 그룹으로 나누어서 할 수 있습니다. 2 낮 (1 일 – 가슴, 허벅지, 삼두근, 대퇴사두근; 2 하루 – 등, 어깨, 종아리, 팔뚝).
메모:
최고의 훈련 유형이 고려됩니다. 2-3 하루 분할 (다른 날에 근육 그룹 분리).
3번. 훈련 빈도.
초보자는 일주일에 세 번씩 각 근육 그룹을 훈련해야 합니다. 두 개의 운동으로 분할하여 결과를 얻을 수 있습니다. 6 일주일에 수업 일수. 고주파수 훈련은 초보자의 신경계를 더 빠르게 훈련시키고 더 빠른 속도로 철분을 사용하는 데 적응합니다. 언뜻보기에 초보자가 그렇게 여러 번 연습하는 것은 말도 안되는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 "자전거"라는 개념의 기초는 하나의 단순한 현상, 즉 실천입니다. 동일한 유형의 특정 동작을 더 자주 수행할수록 신체가 해당 동작을 더 빨리 학습합니다. 어린 아이들이 자전거를 탈 때를 기억하십시오. 자전거를 자주 탈수록 더 빨리 타기 시작합니다.
이제 초보자는 끝났습니다. 좀 더 고급 수준으로 넘어가겠습니다...
고급의
1위. 접근 방식의 수.
더 발전된 운동선수를 위한 (이상 1 올해의)가장 큰 이점은 무거운 무게와 더 낮은 무게에서 비롯됩니다. (초보자와는 다름)반복 횟수. 근력과 근력 발달을 위한 세트당 최적의 반복 횟수는 다음과 같습니다. 6 ~ 전에 8 . 점진적인 과부하의 원리는 이미 여기에서 작동하고 있으며, 이는 근육이 중량에 적응하고 더 무거운 중량으로 재훈련해야 하는 시기입니다.
2번. 총 훈련량.
연구에 따르면 최적의 세트 수는 4 ~ 전에 6 신체의 각 부분에 대해, 즉 이는 하나의 근육 그룹에 대한 두 가지 운동의 세 가지 접근 방식을 초래합니다. 가장 좋은 방법은 각 근육에 대해 하나의 주요 운동과 하나의 보조 운동을 선택하는 것입니다. (운동 도움).
기본 운동은 다음과 같습니다: 가슴 – 바벨/덤벨 벤치 프레스; 어깨 – 수직 바벨/덤벨 오버헤드 프레스; 등 – 허리까지의 원암 덤벨 로우, 머신의 케이블 로우; 다리 - 스쿼트 또는 "카트" (플랫폼에서 다리 누르기)그 다음에는 런지; 삼두근 - 케이블 머신의 웨이트 프레스 다운, 클로즈 그립 프레스, 딥스; 이두근 – 서 있는 동안 바벨을 들어올리거나 덤벨로 팔을 뻗는 것.
보조운동으로는 기본운동과 유사한 방식으로 수행되는 운동을 활용하여 본업에 대비하는 것이 필요하다. 이러한 "도우미"의 예: 가슴-시뮬레이터의 나비, 크로스 오버에서 팔을 모으는 것; 어깨 - 바를 턱까지 올리기; 다리 - 앉는 기계의 확장, 삼두근 - 손잡이가 있는 블록의 확장 등
3번. 훈련 빈도.
상급 운동선수는 일주일에 두 번 이상 근육 그룹을 훈련해서는 안 됩니다. 그러한 사람들의 신경계는 이미 스트레스에 적응되어 있으므로 힘이 증가합니다. (결과적으로 근육량)근육 섬유 자체의 적응으로 인해 발생합니다. 무거운 무게와 더 많은 세트는 신체에 심각한 부담을 주므로 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 회복 기간 동안 근육 단백질의 재생이 증가하고 근육이 더 커지고 강해집니다.
사실 고급레벨도 끝났으니 이제 요약하자면...
글로벌 출력
여기에 제시된 연구는 대부분의 운동선수에게 가장 효과적인 "숫자 트릭"이 무엇인지 알려 주지만, 이것이 해당 권장 사항이 귀하에게 가장 적합하다는 의미는 아닙니다. 제안된 계산을 실제로 시도하고 결과를 기록하십시오. 긍정적인 경우 (근력/근육량이 증가합니다), 그런 다음 훈련 프로그램에서 자주 사용하고, 그렇지 않으면 "변수"를 변경하고 다시 시도하십시오.
그래서 저는 이 주제에 대해 제가 아는 모든 것을 설명했습니다. 이제 모든 것을 다시 읽고 결론을 내리면 됩니다. 간단합니다. 몸의 소리를 듣고 필요한 접근 방식과 반복 횟수를 직접 결정하십시오. 글쎄, 이 작업을 가능한 한 정확하고 효과적으로 수행하고 일반적으로 위의 모든 정보를 다시 한 번 "정착"하려면 다음 팁을 기억하십시오.
- 표준적인 진부한 표현을 고수하지 마십시오. 그냥 받아들이고, 시도하고, 결과를 기록하고, 그에 따라 숫자를 조정하십시오.
- 훈련 프로그램에 전체 "반복" 범위의 작업을 포함시키십시오. (예: 월요일 - 5 ; 수요일 - 15 , 금요일 - 10 반복);
- 다음과 같은 극단적인 반복 범위에 집중하세요. 1-3 – 최대 근력의 발달; 4-10 – 근육 지구력과 근력 발달이 동시에 증가합니다. 더 11 – 지방 완화/연소 운동;
- 다음과 같은 극단적인 접근 방식에 중점을 둡니다. 구호 작업 - 2-3 ; 살찌 다 - 3-4 ; 근력발달 – 4-5 ;
간단한 질문에 답하기 위해 접근 및 반복 횟수를 결정하는 것도 매우 중요합니다. 1) 나는 몇 살입니까? 2) 훈련 경험 (신체적 체력 수준); 3) 체형.
답변과 논리, 위의 정보를 바탕으로 신체 특성을 고려한 구체적인 디지털 값을 쉽게 도출할 수 있습니다. 그것은 당신이 춤을 추어야 할 철을 당기는 문제의 출발점이 될 것입니다.
사실 저는 그게 다에요 세 가지 방법 정도 (표준, 과학, 독립)훈련 과정의 정량적 지표를 결정하는 방법에 대해 말씀 드렸으므로 양심이 분명합니다 :).
후문
오늘 우리는 "누가, 무엇을, 얼마만큼?"이라는 질문을 다루었습니다. 체육관에서 하세요. 이제 여러분은 스스로 이 질문에 쉽게 답할 수 있을 뿐만 아니라 경험이 부족한 하드웨어 동료들이 이를 이해하도록 도울 수 있다고 확신합니다. 뭐, 이런 건 또 만나요, 심심하지 마세요!
추신.코멘트나 질문, 희망사항 등을 적어주시면 기쁘겠습니다!
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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>
속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.
장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2016-08-12 견해: 58 029 등급: 5.0
이제 단일 접근 방법과 같은 흥미롭고 드문 방법에 대해 설명하겠습니다. 그것은 무엇입니까? 한 가지 접근 방식은 각 연습을 단 하나의 작업 접근 방식으로만 완전히 실패할 때까지 수행하는 것입니다.
실제로는 어떤 모습일까요? 예를 들어, 오늘 당신은 등 운동을 하고 싶습니다. 일반적으로 (예를 들어) 등에는 3가지 운동을 합니다.
- 3가지 접근법
- 3가지 접근법
- 3가지 접근법
- 1가지 접근법
- 1가지 접근법
- 1가지 접근법
- 1가지 접근법
- 1가지 접근법
- 1가지 접근법
- 1가지 접근법
- 1가지 접근법
- 1가지 접근법
One Approach 방식의 장점
1. 근육 섬유가 더 많이 포함됩니다. 동일한 근육을 대상으로 다양한 운동을 실패할 때까지 3세트 수행하면 한 가지 운동을 3세트 수행한 경우보다 작업에 더 많은 근육 섬유가 사용됩니다. 이는 근육에 더 많은 스트레스가 가해지고 근육의 질량과 힘이 더 쉽게 증가한다는 것을 의미합니다. 2. 이 방법을 사용하면 운동이 더욱 다양해지고 지루해지지 않게 됩니다. 결국, 한 번의 운동으로 몇 배 더 많은 운동을 하게 됩니다. 그리고 여러 가지 동일한 접근 방식을 수행하는 것이 상당히 지루하다는 데 동의할 것입니다. 3. "마지막 접근 방식에서 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있도록 하기 위한 것입니다"라는 말로 첫 번째 작업 접근 방식에 가중치를 덜 두는 사람들을 위해 이제 이러한 두려움을 잊을 수 있습니다. 결국, 더 이상 첫 번째와 마지막 접근 방식이 없습니다. 모든 접근 방식이 마지막입니다! 그리고 당신은 그것을 최대한 활용해야 합니다!이 방법의 단점
1. 가정용으로는 적합하지 않습니다. 결국, 더 많은 수의 다양한 운동에는 똑같이 많은 양의 다양한 장비가 필요합니다. 2. 그러한 훈련을 시작할 때마다 당신은 잘 해야 합니다. 사실 이 방법을 사용하면 워밍업 접근 방식이 거의 없어야 합니다. 몇 가지 기본 운동에만 참여할 수 있습니다. 각 운동마다 워밍업 방식으로 시간을 보내면 운동 효과가 줄어들고 운동 시간이 크게 지연됩니다. 그러므로 처음에는 전반적인 워밍업을 잘 하세요. 또한 한 근육 그룹에 대한 일련의 운동에서 첫 번째 운동을 하기 전에 1-2회의 워밍업 접근 방식을 수행할 수도 있습니다. 예를 들어, 다리를 펌핑하려고 계획하고 있으며 첫 번째 운동은 바벨을 이용한 스쿼트입니다. 그 전에 1~2회의 워밍업 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 스쿼트 후에는 다리가 이미 펴져 있으므로 다른 다리 운동을 하기 전에는 다리를 쭉 뻗을 필요가 없다는 점을 이해해야 합니다. 다른 근육 그룹도 마찬가지입니다. 3. 위의 관점에서 볼 때 이 방법은 초보자에게는 적합하지 않습니다. 작업 무게를 즉시 걸려면 아주 능숙해야합니다. 즉, 그들은 이미 당신의 신체적 능력을 철저히 연구해야 합니다. 4. 당신은 할 수 있어야합니다. 즉, 어떤 상황에서도 다시 반복할 수 없도록 하는 것입니다. 이는 이 방법의 필수 조건입니다. 이 조건이 없으면 효율성이 떨어집니다. 5. 접근할 때마다 껍질을 지속적으로 조립하고 분해해야 합니다. 모든 사람이 그것을 좋아하는 것은 아닙니다.다른 방법과의 조합
. 이 방법이 가장 잘 작동합니다. 실패에 대한 한 가지 접근 방식은 2~3분 휴식입니다. 그런 다음 다시 한 번 실패에 대한 접근 방식을 사용하지만 이번에는 다른 연습을 합니다. . 또한 옵션입니다. 따라서 각 슈퍼세트를 하나의 접근 방식으로 수행해야 합니다. 그런 다음 - 새로운 슈퍼세트입니다. . 그것과 결합하지 않는 것이 좋습니다. 첫째, 서킷트레이닝은 보통 7~8개의 운동과 5개의 서킷으로 구성된다. 당신이 해야 할 모든 서클은 새로운 운동에서 나온 것임이 밝혀졌습니다. 당신은 순서를 기억하지 못할 것입니다. 물론 적어도 됩니다. 일반적으로 이 방법을 사용하여 서킷 트레이닝을 하는 것은 이론적으로 가능하지만 적어도 불편할 것이고 체육관에서는 거의 혼자 있어야 합니다. . 또한 순환 방법에 설명된 이유로 결합하지 않는 것이 좋습니다. 너무 많은 운동 기구와 장비를 통제하는 것도 매우 불편할 것입니다. . 잘 결합할 수 있습니다. 5~8가지 운동, 근육 그룹당 한 세트, 그런 다음 5~10분간 유산소 운동을 합니다. 그런 다음 다른 근육 그룹에 대해 5-8회 운동을 하고 다시 심장 강화 운동을 합니다. 하지만 저는 이것을 예시로 들었습니다. 일반적으로 이 방법을 분할, 조합 및 상위 집합과 결합합니다.결과
일반적으로 와 유사합니다. 더 정확하게는 그것을 기반으로합니다. 하지만 체육관에서 그렇게 훈련하는 사람들을 본 적이 없습니다. 그래서 나는 그것을 대중에게 알리기로 결정했습니다. 곧 나는 이 방법을 기반으로 일련의 기성 훈련 프로그램을 만들 예정입니다. 그건 그렇고, 그것은 근육을 늘리고 지방을 태우는 데 사용될 수 있습니다. 지방 연소를 위해서는 충분한 양의 유산소 운동으로 그러한 운동을 중단하는 것만으로도 충분합니다. 일반적으로 새 기사를 계속 지켜봐 주시면 곧 이것이 어떻게 수행될 수 있는지 직접 알게 될 것입니다. 이 방법으로 어떤 운동을 보고 싶은지 댓글로 적어주세요. 표시: 주당 운동 횟수, 운동 목적, 경험 기간.그런데 이 기사와 이 사이트의 저자인 Timko Ilya에게 직접 주문할 수 있습니다.
