이제 저는 또 다른 이상적인 러닝용 시계인 Garmin Forerunner 630을 가지고 있습니다. 파란색의 최신 시계입니다. 조금 더 남성스러워 보입니다(제가 가지고 있던 620은 흰색과 주황색이었습니다). 이 시계의 기능 세트는 모든 고급 수준의 러너를 만족시킬 것입니다(내 말을 믿지 못한다면 새 시계에서도 모든 것이 동일하고 훨씬 더 좋을 것입니다). 소수의 사람들이 사용할 수 있는 몇 가지 기능이 예비로 있을 것입니다. 도착할 것이다. 오늘 우리는 그러한 것들에 대해 이야기하고 있습니다.

VO2 Max, 일명 VO2 Max
저는 조용히 살았고 시계 화면에 주기적으로 나타나는 새로운 VO2 Max 값에 주의를 기울이지 않았으며 이전에 수행한 모든 운동보다 운동이 더 빠르고 어려울 때마다 거의 나타났습니다. 이 시계. 하지만 이 수치를 결정하기 위해 사람들은 마스크를 쓰고 트랙을 달리게 됩니다. 시계가 실제로 어떤지 알 수 있나요? 이제 가스 분석기와 젖산 샘플링을 사용하여 실제 PANO 및 MIC 테스트를 수행했으므로 나 자신에 대해 모든 것을 알고 있습니다. 즉, 결과를 비교할 수 있다는 뜻입니다!

“VO2 Max는 최대 신체 활동 중에 1분 안에 흡수할 수 있는 체중 1kg당 최대 산소량(밀리리터)을 나타냅니다. 즉, VO2 Max는 체력이 향상됨에 따라 증가해야 하는 운동 능력의 척도입니다.”라고 Garmin 매뉴얼에 정의되어 있습니다.

8월 27일 병원에서 테스트하는 동안 VO2 Max라고도 알려진 내 VO2 Max가 다음과 같은 것으로 나타났습니다. 이를 확인하려면 분당 206회의 심박수 값까지 실행해야 했습니다. . Garmin Forerunner 630은 여름 내내 모든 훈련과 2박 10일 동안 달렸으며 그때까지 우리는 52라는 숫자를 기록했습니다.

물론 진료소에서는 시계를 착용하지 않았기 때문에 그들(시계)이 나에게 보아야 할 최대 심박수는 분당 197회였습니다. 아마도 Garmin이 기록한 MOC가 실제 최대값보다 낮은 것으로 판명된 것은 바로 내가 최대값에 도달하지 못했기 때문일까요? 나는 Mikhail Nasekin 박사에게 이 모든 것에 대해 어떻게 생각하는지 물어보기로 결정했습니다. 그리고 Doc은 이렇게 생각합니다.

“심박수의 차이에 올바르게 주의를 기울이셨습니다. 훈련 중에 오랫동안 심박수를 분당 206비트로 유지했다면 Garmin은 VO2 Max 값을 실제 값에 더 가깝게 기록했을 것입니다. 하지만 나는 통계를 바탕으로 계산의 옳고 그름에 대한 결론을 내리는 것을 지지합니다. 2개, 3개, 심지어 10개의 관찰만으로는 결론을 도출하는 데 충분하지 않습니다. 실제로 모든 실행을 주의 깊게 기록하는 대부분의 사람들의 판독값은 +-2 ml/kg/min과 동일합니다. 그러나 본격적인 연구 후에 이것이 실제로 존재하는지 여부를 말할 수 있음을 반복합니다. 그러면 그것은 신뢰할 수 있고 관련성이 있으며 그 전에는 우리의 모든 환상이 될 것입니다. 반면에 매달 최대 테스트를 수행하지는 않습니다(아무도 그렇게 하지 않습니다). 이로 인해 모든 훈련이 중단됩니다. 따라서 Garmins는 IPC의 역학을 평가하는 데 없어서는 안 될 존재입니다.”

그래서 역학이라고 하던데요? 병원에서 테스트하기 전후에 VO2 Max에 어떤 일이 일어났는지 살펴보겠습니다.

7월 17일에 52ml/kg/min의 값에 도달한 후 한동안 수치는 51과 52 사이에서 변동했습니다. 그러다가 9월 25일 모스크바 마라톤 위성 경주에서 시계가 53ml/kg를 기록했습니다. kg/분

상위 10위 기록을 업데이트할 수는 없었지만 시계는 새로운 VO2 Max를 기록했습니다.

10월에는 수치가 두 번 변경되었습니다(경주 없이도). 처음에는 54로, 그 다음에는 55로 변경되었습니다. 그렇게 성장이 시작되었습니다! 이제 악기의 MOC를 다시 측정할 때가 되지 않았나요, 박사님?

그에 따르면 20-29세 소녀의 경우 55세는 훌륭하고 남성에게도 매우 좋습니다. (저는 좀 자랑스럽습니다.)

이것이 시계가 예측하는 결과입니다. 나는 이미 10회를 완주했고 마라톤도 더 빨리 완주했습니다!

젖산염 역치
예, Garmin Forerunner 630은 젖산염 역치를 추측합니다. 특히 "젖산"이라는 단어가 혈액 샘플링과 연관되어 있을 때 이는 인상적으로 들립니다. 하지만 시계는 혈액을 스캔할 수 없으므로 실제로는 모든 것이 훨씬 간단합니다.

지침의 젖산 역치 정의는 다음과 같습니다.

“젖산염 역치는 젖산염(젖산)이 혈류에 축적되기 시작하는 운동 강도입니다. 달릴 때 젖산 역치는 노력 수준을 나타냅니다. 운동선수가 이 임계값을 초과하면 빠른 속도로 피로가 발생하기 시작합니다. 숙련된 주자의 경우 젖산염 역치는 10K와 하프 마라톤 사이의 거리에서 최대 심박수의 약 90%에 해당합니다. 중급 주자의 경우 젖산염 역치는 종종 최대 심박수의 90% 미만에 해당합니다. 자신의 젖산 역치를 알면 필요한 운동 강도를 결정하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 대회에서 단숨에 성공할 적절한 순간을 선택하는 데도 도움이 됩니다.”

시계는 운동선수에게 두 가지 숫자, 즉 이 임계값에 도달하는 맥박과 속도를 알려줍니다. 내 Garmins에서는 내 심박수가 180이고 속도가 4:29분/km라고 결정했습니다. Nasekin 박사는 이에 동의하지 않았습니다.

“지침에 나오는 젖산 역치의 정의는 나쁘지 않습니다. 이는 상황과 극복 후 발생하는 생리학을 아주 완벽하게 설명합니다. 부정확한 부분이 있습니다. Garmin은 공식 HR Max = 220 - 나이 또는 손으로 설정한 HR Max 값을 사용하여 계산되는 최대 심박수로부터 이를 계산합니다. 실제로 젖산 역치는 PANO와 같은 수준, 즉 분당 196회입니다.”이런!

시계는 젖산 역치를 추측하지 않았습니다. 하지만! 첫째, 그들은 최대 심박수 = 202에서 계산했는데, 이는 제가 한 번 표시한 것입니다(나는 이미 올바른 최대 심박수를 설정하고 그 결과를 확인하기 위해 달리고 있습니다). 둘째, 내 PANO는 예상보다 최대 심박수(95%)에 다소 가까운 것으로 나타났습니다. 어쨌든 여기서 정확성은 역학을 따르는 능력만큼 중요하지 않습니다. : 동일한 젖산 역치 펄스에서 시계는 주기적으로 템포를 업데이트합니다. 성장하는 모습이 보기 좋네요.

시계 그 자체
상자에는 다음 장치 세트, 흉부 심박수 모니터 HRM-RUN4 및 충전 코드가 포함되어 있습니다.

HRM이 없는 구성도 있습니다. 이전 모델이라도 다른 Garmin 심박수 모니터를 시계에 연결할 수 있습니다. 그러나 이것은 가장 최신이고 가장 정확합니다. 맥박, 걸음의 길이와 빈도,지면과의 접촉 시간 (각 다리마다! 왼쪽과 오른쪽에 따라 다를 수 있음이 밝혀짐), 수직 높이에 대한 정보를 수집하는 사람은 바로 그 사람입니다. 진동 (달릴 때 얼마나 높이 점프하는지. 참고로 나는 8cm까지 점프합니다!) 실행 중인 통계는 매우 상세하며, 무엇이 무엇인지 이해한다면 오랫동안 보고 분석할 수 있습니다.

"실내 달리기" 모드(경기장용, 겨울용)에서는 GPS가 꺼지고 가속도계를 사용하여 거리가 결정됩니다. 나는 그것을 두 번 시도했는데 그 숫자는 진실에 매우 가깝습니다.

모든 데이터 외에도 시계는 운동 효과를 평가하고 회복을 위한 권장 사항을 제공하며 피트니스 팔찌를 쉽게 교체할 수 있습니다. 하루 종일 시계를 착용하면 걸음 수를 계산하고 운동할 시간이 되었음을 주기적으로 알려줍니다. 사무실 의자에서 일어나 계단을 올라가고, 밤에 벗지 않으면 얼마나 잠을 잤는지 보여줍니다. Bluetooth를 켠 상태로 휴대폰을 주머니에 넣고 다니면 시계 화면에 모든 종류의 알림(텔레그램의 전화, 메시지 등)이 표시됩니다. 따라서 시계를 보고 반응할지 아니면 달리기가 끝날 때까지 기다릴지 결정할 수 있습니다.

Lena Kalashnikova(@site)가 2016년 10월 25일 오전 11시 3분(PDT)에 게시한 사진

Forerunner 630은 정확할 뿐만 아니라 빠릅니다. 밖에 나가서 러너와 함께 버튼을 누르기만 하면 GPS가 즉시 캡처되고 심박수 모니터가 검색됩니다. 가만히 서서 신호를 기다릴 필요가 없으며 바로 훈련을 시작할 수 있으며 이는 추운 가을과 겨울에 특히 중요합니다. 하지만 제가 Forerunner 630에서 가장 중요하게 생각하는 점은 독립성, 즉 Wi-Fi 동기화입니다. 그것은 어떻게 생겼나요? 집으로 달려가서 쿨다운을 하고 이때 달리기에 대한 정보가 자동으로 Garmin Connect로 전송되고 동시에 Strava와 Nike+로 전송됩니다. 아무것도 할 필요도 없습니다! 이미 쓴 것 같은데... 정확히는 .

그리고 이것은 다양한 Garmin 장치 소유자에게 또 다른 좋은 점입니다. 특별한 Face-it 애플리케이션을 통해 시계 화면 보호기에 사진을 넣을 수 있으며 화면을 볼 때마다 자랑하고 기뻐할 수 있습니다. 하도록 하다.

출판 당시 시계 가격: 29,890 루블부터. HRM-Run4 센서가 없고 RUB 33,670부터. www.garmin.ru 웹사이트에서 HRM-Run4를 완료하세요.

사진: Andrey Morozov, Petr Tuchinsky, 마라톤 사진

- 이는 환경에서 얻은 산소를 신체가 흡수하는 능력을 나타내는 지표입니다. 어떤 경우에는 이 지표가 훈련 중 수행된 작업의 효율성 정도 또는 유산소 신체 성능의 지표로 해석됩니다.

VO2는 1923년에 과학자 Archibald Vivien Hill과 George Lupton에 의해 처음 측정되었습니다.

실험 중에는 잔디 표면에서 다양한 속도로 거리를 달리는 주자가 테스트 대상으로 사용되었습니다. 그 결과, 당시 특수 장비를 사용해 운동선수가 분당 243m의 속도로 최대 VO2 4,080리터에 도달하는 것으로 밝혀졌습니다.

운동선수의 추가 속도 증가가 VO2 증가로 이어지지 않았기 때문에 4,080l/min이라는 수치가 최대치로 간주되었습니다.

실험 결과, 과학자들은 다음과 같은 결론에 도달했습니다.

"달리는 동안 산소 요구량은 꾸준히 증가하여 극한값에 도달하지만 실제 산소 소비량은 더 이상 초과할 수 없습니다."

사실 이 개념이 처음으로 언급되었습니다. 산소부채또는 현대 스포츠 생리학에서 자주 사용되는 무산소 달리기.

VO2 max를 결정하는 방법은 무엇입니까?

최대 산소 섭취량은 아마추어 라인을 넘어 프로가 된 모든 운동선수에 대해 측정됩니다. VO2 max를 측정하려면 많은 스포츠 의학 및 생리학 센터에 설치되어 있는 특수 장비가 필요합니다.

이 지표를 측정하는 방법에는 실험실(정확함)과 피트니스 트래커를 사용하는 두 가지 방법이 있습니다.

실험실 측정 방법VO2최대.

연구가 시작되기 전에 운동선수는 산소 마스크를 착용하고 측정 중에 호흡을 하게 됩니다. 그 후, 운동선수는 런닝머신에 올라 달리기 시작합니다. 연구하는 동안 주행 속도와 트랙의 경사각이 점차 증가합니다.

선수가 주기적인 운동을 하는 순간, 연구자들은 선수가 내쉬는 공기 중의 잔여 산소량을 측정합니다. 측정은 운동선수가 최대 신체 활동 수준에 도달할 때까지 지속됩니다. 최대 부하 달성을 위한 지표는 다음과 같습니다.

• 속도;
• 호흡수;
• 최대 심박수.

피험자가 더 이상 테스트를 계속할 수 없을 때 의사에게 명령을 내리면 런닝머신이 멈춥니다. 이러한 방식으로 VO2 max는 높은 정확도로 결정됩니다.

피트니스 트래커를 사용한 측정가민과극선.

이 방법의 핵심은 VO2 측정과 특정 추적기 모델용으로 특별히 작성된 지침을 따르는 것입니다. 이는 이 측정 방법이 실험실 조건에서 사용되는 기술과 공통점이 없음을 의미합니다.

피트니스 트래커를 사용할 때 피험자가 해야 할 일은 트래커를 구입하고 간단한 지침을 따르는 것뿐입니다.

실험실 결과에 최대한 가까운 결과를 얻으려면 다음 5가지 규칙을 따라야 합니다.

1. 환경은 조용해야 합니다. 모든 방해 요소를 제거해야 합니다. 누구와도 대화할 수 없습니다. 그렇지 않은 경우 집, 직장 또는 피트니스 클럽에서 테스트를 수행할 수 있습니다.
2. 검사 전 2~3시간 동안 식사나 흡연을 삼가해야 합니다.
3. 테스트를 시작하기 전에 누워서 2~3분 동안 휴식을 취해야 합니다.
4. 재검사가 필요한 경우 환경과 시간이 동일한 것이 중요합니다.

수많은 연구에 따르면 남성의 표준은 45ml/kg/min이고 여성의 경우 38ml/kg/min입니다. 흥미롭게도 Ole Einar Bjoerndalen의 이 수치는 96ml/kg/min입니다. 예를 들어, 가장 강인한 동물인 말의 경우 180ml/kg/min을 가지고 있습니다.

다음 방법 중 하나를 사용하여 테스트 결과를 받은 후에는 다음 방법을 사용해야 합니다. 테이블아래에서 귀하의 유산소 체력 수준을 확인하세요.

남성 지표 표.

나이	매우 낮음	짧은	정상	평균	좋은	매우 좋은	훌륭한
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62
	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56
	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51
	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46
	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40

여성 지표 표.

나이	매우 낮음	짧은	정상	평균	좋은	매우 좋은	훌륭한
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51
	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49
	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44
	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38
	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33
	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30

VO2는 유전적입니다. 즉, 부모에게서 자녀에게 전달됩니다. 여기에는 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 있습니다. 한편으로는 태어날 때부터 높은 VO2를 갖는 것이 좋지만, 반면에 태어날 때 VO2가 낮은 사람은 길고 힘든 훈련을 해도 같은 수준에 도달하지 못할 수 있습니다.

VO2 max는 어떤 신체적 특성에 영향을 미치나요?

공기로부터 산소를 흡수하는 속도는 순환적 초점을 갖춘 모든 유형의 스포츠에서 성공을 달성하는 데 결정적이지는 않지만 중요한 역할을 합니다. VO2가 높을수록 운동선수는 스트레스를 더 쉽게 견디고 회복 속도가 빨라집니다. 즉, 이 지표는 스포츠 선택에서 거의 가장 중요해졌습니다.

이 지표에 의존하는 주요 물리적 특성은 속도와 속도 강도 지구력입니다. VO2 max가 높을수록 운동선수가 최대 속도를 더 오랫동안 유지할 수 있습니다. 이 두 가지 특성 외에도 이 지표는 운동선수의 전반적인 지구력을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 이것이 바로 유명한 바이애슬론 선수인 Bjoerndalen이 훈련받지 않은 청년보다 51포인트 더 높은 96ml/kg/min이라는 인상적인 수치를 보이는 이유입니다.

VO2max를 개선하는 방법은 무엇입니까?

모든 신체 시스템과 그 구성 요소는 적절한 노출을 통해 개선될 수 있습니다. 산소 섭취량 지표의 경우 다음과 같은 다양한 유형의 운동을 사용할 수 있습니다.

• 조깅;
• 빠른 걷기;
• 자전거 타기;
• 스키 타기;
• 수영.

우리는 가장 단순하고 접근하기 쉬운 스포츠인 달리기를 예로 들어보겠습니다.

우리에게 필요한 지표를 효과적으로 증가시키는 가장 좋은 유형의 달리기는 다음과 같습니다. 따라서 VO2에 적절하게 영향을 미치려면 다음과 같은 훈련 옵션을 사용하십시오. 빠른 속도로 800m씩 4-6구간을 달린 후 천천히 달리십시오. 아니면 20분 동안 빠른 속도로 조깅을 해보세요.

이 지표가 해발 1500m 고도의 산악 지역에서 더 효과적으로 발달한다는 것이 입증된 연구도 수행되었습니다.

운동 능력을 향상시키기 위해 노력하는 사람들에게는 운동 선수의 최적의 발전을 결정할 훈련 프로그램을 올바르게 선택하는 것이 매우 중요합니다. 막대한 자금이 유통되는 프로스포츠가 활발히 발전하는 시대에는 유망주를 선발할 때 올바른 배팅을 하는 것도 중요하다.

하지만 어떻게 해야 할까요? 전망은 손으로 느낄 수 없습니다. 근육의 탄력성과 많은 신체 능력도 측정할 수 없으며 여기서는 VO 2 max 지표의 결정이 가장 중요합니다. 왜냐하면 이것이 운동선수의 능력에 대한 상당한 아이디어를 제공하기 때문입니다.

CrossFit에서는 훈련 프로세스를 유능하게 구축하고 분석하는 것이 가능해지기 때문에 이는 매우 유용한 정보이기도 합니다. 다른 스포츠와 마찬가지로 이 스포츠에서도 건강이 가장 먼저 고려되어야 하며, 개인별 VO 2 max를 결정하는 것이 매우 중요한 역할을 합니다.

운동선수와 일반인의 VO 2 max

VO 2 max는 신체의 산소 흡수 및 동화 능력이며 이 지표는 체중 1kg당 분당 밀리리터로 측정됩니다. 운동을 하지 않는 평균적인 사람의 VO 2 최대치는 약 45ml/kg/min입니다. 여성의 경우 이 수치는 약 15% 더 낮습니다. 비교를 위해 프로 운동선수는 킬로그램당 최대 100ml의 산소를 흡수합니다.

어떤 사람은 자신의 훈련 효율성이 상대적으로 낮다는 사실을 깨닫지 못한 채 매일 크로스컨트리를 달리고 있습니다. 내가 아는 어떤 사람들은 비슷한 계획에 따라 복싱을 15라운드 동안 쉽게 수행하지만 이 사람은 이 속도로 10라운드도 견디지 못합니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 유전학이라고 하더군요. 아아, 과학자들은 그렇다고 대답하지만 이에 대해서는 조금 나중에 더 자세히 설명합니다.

게다가 더 불쾌한 소식도 있다. 아이들은 부모의 VO2 max뿐만 아니라 이를 개발하는 능력까지 물려받습니다(아래에서 가장 효과적인 방법에 대해서도 설명하겠습니다).

VO 2 max를 개선할 수 있나요?

2000년대 초 노르웨이 과학자들은 VO 2 max와 관련된 연구를 포함하여 사상 최대 규모의 실험을 수행했습니다. 45,000명 이상의 남성과 여성이 참여했으며 그 결과 훈련의 특정 단계에 있는 모든 사람이 매우 좋은 지표를 달성할 수 있는 것으로 나타났습니다. 예, 그는 프로 운동선수와 비교할 수는 없지만 그의 최대 VO2는 70, 심지어 80ml/kg/min에 쉽게 도달할 수 있습니다.

또한 이 연구에서는 운동이 심혈관 질환의 위험을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

따라서 이 핵심 지표 개발을 결정하는 요소는 교육의 구체성, 초점 및 올바른 구성입니다.

VO 2 max를 개선하는 방법은 무엇입니까?

1996~1997년에 세계는 다바타 이즈미(Izumi Tabata)라는 일본 과학자가 발표한 논문을 보았습니다. 오늘날 잘 알려진 훈련 공식 개발의 토대를 마련한 사람은 바로 그 사람이었습니다. 일본 의사의 연구에서는 활동적인 운동을 통해 대사 매개변수를 개선하고 근육의 산소 흡수 정도를 높이는 목표를 세웠습니다.

실험 결과, 인터벌 트레이닝(20초 버스트, 10초 휴식)은 단 몇 주 만에 정규 트레이닝 중에 핵심 지표를 효과적으로 향상시키는 것으로 나타났습니다.

이미 말했듯이 노르웨이 과학자들은 VO 2 max를 개선하는 것이 가능하다고 주장합니다. 그리고 방법에 있어서 그들은 타바타 이즈미와 만장일치로 CrossFit이 모든 방향에서 실시하는 인터벌 트레이닝을 지적합니다. 인터벌 트레이닝을 구성하는 데는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 달리기 프로그램으로서 Fartlek에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 여기서 훈련은 효과적일 뿐만 아니라 재미있을 수도 있습니다.

예를 들어 주자에 대해 이야기하는 경우 인터벌 모드에서 폭발적으로 산을 오르거나 계단을 올라 기술을 향상시킬 수 있습니다. 인터벌 트레이닝 유형에 대한 기사 중 하나에서 자세한 계획을 설명했습니다.

또한 근력 운동은 근육을 발달시키고 산소 운반을 위한 모세혈관 네트워크를 증가시켜 궁극적으로 VO 2 max를 향상시킬 수 있으므로 훈련 프로그램에 포함되어야 합니다. 이 질문은 특히 유전적 "개방 공간"을 자랑할 수 없는 사람들과 관련이 있습니다.

모든 스포츠 및 심혈관 건강의 기초가 되는 정기적인 심장 강화 훈련도 잊지 마세요. VO 2 max를 알면 유산소 운동과 무산소 운동 간의 강조점을 다양화하고 전환하여 CrossFit 운동을 개별적으로 구축할 수 있습니다.

후문

자연을 비난할 이유를 찾을 필요가 없습니다. 인체에는 많은 예비품이 있으며 일부는 한 가지가 주어지고 다른 일부는 다른 것이 주어집니다. 결국 작은 아이들이 장점이 없다면 큰 소년들이 사는 것은 지루할 것입니다. 비결은 VO 2 max를 개발할 수 있는 것처럼 이러한 이점도 개발하기만 하면 된다는 것입니다.

CrossFit에서는 무거운 중량을 들 수 있지만 점프, 달리기, 조정 능력이 뒤처집니다. 무술에서는 크기가 능력을 좌우하지만, 링이나 레슬링 매트 위에 있는 큰 남자는 여전히 작은 남자보다 느리게 움직입니다. 예, 전자는 항상 더 강하지만 이것이 자연을 무언가에 대해 비난하고 개발을 무시할 이유가 전혀 없습니다.

크로스핏, 복싱, 레슬링, 운동 경기 등은 중요하지 않습니다. 모두 키가 있어서 달성하려면 노력이 필요합니다. 이러한 높이를 달성하려는 욕구를 결정하는 동기를 찾는 것이 중요합니다.

영혼과 건강의 유익을 위해 운동하고 현명하게 수행하십시오.

주자(또는 다른 운동선수)의 훈련은 신체에 대한 일련의 스트레스입니다. 경기력을 향상시키기 위해서는 장기간의 신체적 긴장과 신체에 과부하가 걸리는 스트레스 상태를 극복해야 합니다. 지표는 운동이 얼마나 효과적인지 알려줍니다. VO 2 최대.

VO 2 Max 란 무엇입니까?

VO 2 Max는 흡입 시 폐로 직접 들어가는 신체의 산소 흡수량을 측정한 것입니다. 이를 측정함으로써 전문가는 훈련 중에 진전이 가능한지 여부를 정확하게 말할 수 있습니다. 그렇다면 시험받는 사람의 능력은 얼마나 뛰어난가? 이는 신체의 최대 산소 소비 및 흡수로 측정되는 테스트 대상 사람의 신체적 성능을 나타내는 지표라고 말할 수 있습니다.

VO 2 Max에 대한 데이터를 사용하면 훈련 프로그램을 올바르게 생성하고 운동선수의 발달 과정을 모니터링할 수 있습니다. 많은 사람들이 이를 기초로 주자의 잠재력과 재능을 계산합니다.

VO 2 Max는 스포츠 의학 센터 중 한 곳을 방문하여 측정할 수 있습니다. 대부분의 센터에는 이미 이러한 최신 장치가 갖추어져 있습니다. 거기서 당신은 조금 돌아다녀야 할 것입니다. 특수 산소 마스크를 착용한 선수는 런닝머신에 올라 여행을 시작합니다.

전문가는 지표를 관찰하여 때때로 런닝머신의 경사각과 이동 속도를 변경합니다. 피험자가 에서 가능한 최대 부하 수준에 도달하면 운동이 종료됩니다. 이것은 시험을 받는 사람이 이미 호흡하기 어렵고 심장이 한계에 도달했을 때 신호를 보낼 때 발생합니다. 이 순간 VO 2 Max 표시기가 기록됩니다.

VO 2 Max가 인체의 지구력에 미치는 영향에 대한 이론은 다음과 같이 설명합니다.

1. 신체에는 산소 흡수에 대한 상한선이 있습니다.
2. VO 2 Max 값에는 차이가 있으며 그 기원은 자연적입니다.
3. 장거리 마라톤과 단거리 경주 모두에서 성공적으로 수행하려면 높은 VO 2 Max가 필요합니다.
4. VO 2 Max의 한계는 최대량의 산소를 근육 세포로 운반하는 순환계의 능력입니다.

VO 2 Max 및 체력 수준 계산

VO 2 Max 데이터를 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오.

VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

이는 심박출량(Q), 동맥혈 내 산소량(CaO2) 및 정맥혈 내 가스량(CvO2)을 고려합니다. 그러나 이러한 계산은 산소를 방해할 수 있는 가능한 요인을 고려하지 않기 때문에 정확도가 높지 않습니다.

전문가들은 VO 2 Max 데이터를 출발점으로 사용하여 개인의 체력 수준을 계산합니다. 이 데이터는 대응표의 지표와 비교할 수 있습니다.

컨디션 레벨		VO 2 최대값
		나이
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. 낮음	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. 평균 이하	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. 중간	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. 평균 이상	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
높은	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

인체의 산소 이동 단계

O2가 신체를 통과하는 전체 경로를 산소 폭포라고 합니다. 여러 단계로 구성됩니다.

• 공기가 폐로 펌핑되어 기관지 나무를 따라 폐포로 이동 한 다음 모세 혈관에 공급되어 여기에서 혈액에 침투하는 산소 함유 가스의 소비.
• 심장 박출량의 도움으로 O 2로 포화 된 혈액이 신체의 조직과 모든 기관으로 보내지는 운송.
• 이 가스가 반대 경로를 따라 보내져 미토콘드리아로 운반되는 산소 활용.

산소 소비의 특징

신체의 산소 포화도는 여러 요인에 따라 달라집니다.

• 외부 환경으로부터 사람이 흡입하는 공기의 구성입니다.
• 폐포 소포와 모세 혈관 사이의 내부 압력의 차이. 폐포에는 충분한 산소가 있습니다. 모세관에는 가스가 거의 없기 때문에 가스 이동이 용기로 방향이 바뀌게 됩니다.
• 총 모세혈관 수. 작은 혈관이 많을수록 혈액이 더 잘 포화됩니다. 이 표시기는 신체의 개별적인 특성이므로 변경할 수 없습니다.

신체에 필요한 산소량은 달리는 속도에 따라 다릅니다. 사람이 더 빨리 달릴수록 근육의 세포가 더 많이 흥분됩니다. 활동적인 작업을 위해서는 근육에 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉, 필요한 산소량의 수준이 올라가고 근육이 더 빨리 소비합니다. 운동 속도가 높을수록 근육이 산소를 더 빨리 소비합니다. 그래도 VO 2 Max가 영원히 올라갈 수는 없습니다. 어떤 시점에서는 한계에 도달합니다(주행 속도가 아무리 증가해도 VO 2 Max는 변경되지 않습니다).

근육의 건강 상태에 따라 모든 사람의 최대 작업 시간을 계산할 수 있습니다. 아래 표는 다음 계산을 보여줍니다.

근육 활동의 강도를 최대 백분율로 표시	운행시간 제한
	훈련받은 남자	훈련받지 않은 사람
100	10~15분	1~5분
90	50분	10 분
75	3 시간	20 분
50	8.5시간	1 시간
30	—	8.5시간

어떤 사람들은 강렬한 움직임 중에 혈액이 산소를 완전히 포기하고 그에 따라 그 비율이 급격히 떨어진다고 믿습니다. 현대 과학자들은 이것이 사실이 아님을 입증했습니다. 가장 높은 부하라도 혈액 포화도를 95% 아래로 떨어뜨릴 수 없으며 이는 휴식 시보다 1-5%만 낮습니다. 이는 혈중 산소 포화도가 사람의 신체적 능력에 영향을 미치는 제한 요인이 아닐 수도 있음을 시사합니다.

대부분의 운동선수는 적혈구용적률과 헤모글로빈 수치가 높아지는 효과를 느낍니다. 이 장애는 대개 불법 약물을 사용하는 사람들에게 영향을 미칩니다.

그러나 일부 훈련된 운동선수는 운동 중에 산소 수치가 최대 15%까지 떨어지는 저산소혈증을 앓고 있는데, 이는 매우 드문 현상입니다. 이것은 운동 선수가 몸을 너무 가속시켜 혈액이 훨씬 더 빠르게 움직이고 따라서 폐포가 포화될 시간이 없을 때 발생합니다.

더 일반적인 경우는 적혈구 용적률과 헤모글로빈으로 인한 혈액 포화도 감소입니다. 일상 생활에서 빈혈의 징후로 간주될 수 있는 지표를 가지고 성공적으로 경기를 펼친 운동선수가 알려져 있습니다. 일부 연구자들은 이것이 신체가 높은 고도 조건에 적응한 결과일 수 있다고 주장합니다. 알려진 바와 같이, 신체가 적응하는 방식은 지역에 따라 매우 다릅니다.

이는 VO 2 Max에 영향을 미칠 수 있으며 많은 경우에는 필요하다는 것을 의미합니다. 그러나 접근 방식은 엄격하게 개별적이어야 합니다. 교육 시스템의 변경은 우수한 자격을 갖춘 전문가만이 수행할 수 있습니다.

VO2 Max 수준에 영향을 미치는 요인

VO 2 Max 수준은 호흡 과정 자체, 더 정확하게는 이 과정에 관여하는 근육의 영향을 받을 수 있습니다. 사람마다 필요한 산소량이 다릅니다. 호흡 근육이 더 많은 가스를 흡수할수록 혈액으로 들어가는 가스가 줄어듭니다.

위의 모든 사항 외에도 횡경막에 대한 요구가 증가하면 운동선수의 성능이 저하될 수 있습니다. 이 경우 부하가 증가함에 따라 이러한 근육은 더 많은 혈액을 스스로 끌어옵니다. 동시에 다리와 같이 작업을 담당하는 근육에는 더 적은 양이 도달합니다. 이는 다이어프램이 "피곤"하여 성능이 저하되었음을 나타냅니다.

횡격막의 기능을 향상하려면 특별한 호흡 운동이 필요합니다. VO 2 Max 수준은 일상적인 훈련에서 이를 위해 시간을 할애한 운동선수들에게서 더 높고 더 안정적이라는 것이 입증되었습니다.

작은 힌트

훈련 시스템을 개발할 때 VO 2 Max를 고려하는 사람들은 다음 사항을 고려해야 합니다.

1. 이 표시기는 흡수되는 최대 산소량을 고려합니다. 더 많을수록 좋습니다.
2. VO 2 최대실용적인 가치는 별로 없지만 이를 제어하면 주자가 산소를 소비하고 활용하는 더 나은 시스템을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 주행 속도가 증가하면 산소 소비도 증가합니다.
4. VO 2 Max는 무한정 성장하지 않고 각 운동선수마다 특정 수준에서 멈춥니다.
5. VO 2 Max는 호흡 과정 자체에 의해 큰 영향을 받습니다.
6. VO 2 Max의 수준은 호흡 근육이 얼마나 훈련되었는지에 따라 크게 달라집니다.
7. 운동 강도가 아무리 높아도 최대 심박수는 동일하게 유지됩니다. 동시에, 훈련된 운동선수의 경우, 평온한 상태와 심한 육체적 활동이 있을 때 스트로크 볼륨이 급격히 증가합니다.
8. 혈액 내 VO 2 Max 및 헤모글로빈 수치에 큰 영향을 미쳐 순환계를 통해 산소를 운반하는 데 도움이 됩니다.
9. 헤마토크릿이 너무 높으면 신체에 영향을 미칩니다. 이는 신체 조직에 영양분과 산소 화합물의 전달을 방해하여 생산성을 크게 감소시킬 수 있습니다.

높은 수준의 체력에 도달했다면 멈추지 마십시오. 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 될 새로운 최신 개발에 주의를 기울이십시오. 이것이 당신의 건강과 장수를 보장할 것이기 때문에 좋은 몸매를 유지하십시오.

VO2 max 또는 최대 산소 소비량(VO2)은 운동선수의 체력(특히 사이클링 스포츠)을 나타내는 가장 일반적인 지표 중 하나입니다. 이 기사를 읽으면 그것이 무엇을 특징으로 하는지, 무엇에 의존하는지, 어떻게 증가시키는지에 대해 배울 수 있습니다.

VO2 max는 신체가 1분 동안 사용할 수 있는 최대 산소량을 나타내며 ml/min/kg 단위로 측정됩니다. 이 값이 높을수록 근육에 더 많은 산소가 공급되어 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있습니다. VO2 max는 심폐 지구력에도 영향을 미칩니다(이 매개변수는 장기간의 신체 활동 중에 심장과 폐가 신체에 산소를 얼마나 효과적으로 공급하는지 결정합니다).

VO2 max에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 다음과 같습니다.

산소가 풍부한 혈액을 활동 중인 근육에 전달하는 심혈관계의 능력입니다. 높은 박동량(각 박동 시 심장을 통해 이동하는 혈액의 양)과 증가된 혈류량 및 높은 심박수를 견딜 수 있는 큰 탄력성 정맥 및 동맥은 VO2 max를 증가시킵니다.

에너지를 위해 산소를 추출하고 대사하는 신체의 능력. 유산소 에너지 생산은 미토콘드리아라고 불리는 근육 세포에 위치한 구조에서 발생합니다. 미토콘드리아가 더 많은 근육은 더 많은 산소를 사용할 수 있으므로 더 많은 에너지를 생산할 수 있습니다. 산소 처리를 돕는 근육 효소도 많이 있습니다. 지구력 훈련은 근육 내 미토콘드리아의 수와 크기, 그리고 효소의 활동을 증가시킬 수 있습니다.

심박수 및 VO2 최대

신체 활동 중에는 산소 소비가 증가하고 심박수가 증가합니다. 이러한 지표는 상호 연관되어 있기 때문에 심폐지구력 수준을 평가하는 데 자주 사용됩니다.

미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에 따르면 일주일에 3번 이상 20분 동안 최대 심박수의 64~94%로 훈련하면 VO2 최대치를 높일 수 있습니다. 또한 골밀도가 높은 사람은 안정시 심박수가 낮고 혈압이 낮으며 만성 질환에 덜 취약한 것으로 나타났습니다.

체중은 VO2 max에 어떤 영향을 미치나요?

체질량 지수(BMI)는 체중을 추정하는 데 일반적으로 사용되는 측정값입니다. BMI가 18.5~24.9이면 정상이고, BMI가 25 이상이면 과체중을 나타냅니다. BMI가 30을 초과하면 비만으로 진단됩니다.

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에 발표된 여러 연구에 따르면 높은 BMI는 종종 낮은 VO2 max와 관련이 있습니다. 이는 주로 폐의 호흡 능력과 심혈관계의 지구력 변화로 인해 발생합니다.

Chest 저널에 발표된 연구에 따르면 높은 BMI와 폐 기능 저하 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 과학자들은 BMI가 30에 도달하면 기능적 잔기 용량(정상적인 호기 후 폐에 남아 있는 공기의 양)이 25% 감소하고 호기 예비량(호기 예비량)이 호흡이 끝난 후 추가로 내쉴 수 ​​있는 양이라는 사실을 발견했습니다. 정상적인 호기 - 50% 이상 감소합니다. 이 두 가지 폐 측정 기능은 정상적인 호흡 중에는 존재하지 않지만 최대 효율을 달성하는 능력을 제한하고 결과적으로 VO2 max가 감소합니다.

표준 VO2 최대 등급

이 표에는 연령 및 성별에 따른 VO2 Max 추정치의 표준 분류가 나열되어 있습니다.

VO2 Max에 영향을 미치는 기타 요인

바닥. 여성은 남성보다 VO2 max가 낮습니다. 이는 후자가 더 큰 폐와 심장을 가지고 있어 더 많은 혈액을 공급하고 더 많은 산소를 소비할 수 있기 때문입니다.

나이. 18세에서 25세 사이의 남녀 모두 최대 VO2 최대 값을 가지며, 이는 나이가 들수록 점차 감소합니다. 대략 25세부터 VO2 max는 매년 약 1%씩 감소합니다.

유전학. 유전은 심장에 어떤 유형의 근육 섬유가 우세하게 될지, 심장과 폐의 크기에 직접적인 영향을 미칩니다. Cerritos College(캘리포니아)의 연구자들은 유전학이 VO2 최대치를 20-30% 결정한다는 것을 발견했습니다.

해발 높이. 높은 고도에서 기압이 낮으면 산소 이용 가능성이 낮아지고 동맥혈의 산소 장력도 감소합니다.

온도. 뜨거운 공기에는 산소가 덜 포함되어 있어 저산소증 위험이 증가하고 VO2 max에도 영향을 줄 수 있습니다.

VO2 max를 높이는 운동의 예

30/30 또는 60/60에 운행되는 간격

이 방법은 프랑스의 생리학자인 베로니카 빌라(Veronica Billat)가 창안한 것으로 초보 달리기 선수와 적당한 체격을 가진 사람들에게 적합합니다.

10분 동안 가벼운 조깅을 한 다음 경주 속도 또는 6분 동안 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 30초 동안 조깅한 다음 다시 가벼운 조깅으로 돌아옵니다. 12~20회 반복이 완료될 때까지 30초 동안 빠른 스트레칭과 느린 스트레칭을 번갈아 계속하세요.

더 어려운 운동 옵션에는 간격 시간을 60초로 늘리는 것이 포함됩니다.

오르막길을 달리는 간격

20~90초 동안 지속되는 짧은 오르막 구간은 힘, 근력 및 속도를 개발하는 데 적합하며, 긴 구간(120~180초)은 VO2 max를 높이는 데 좋습니다.

운동을 시작하기 전에 몸을 충분히 풀고 10~15분 동안 가볍게 달리십시오.

그런 다음 체력 수준에 따라 2~3분 동안 오르막길을 달리세요. 쉬운 회복 달리기로 시작점으로 돌아갑니다. 3-4회 반복하세요. 모든 구간이 동일한 속도로 수행되도록 자신의 근력을 계산해 보세요.

무산소 역치 수준에서 실행되는 간격

PANO 수준에서 달리기 위해서는 좋은 신체적 모양이 필요하며 고급 아마추어에게 권장됩니다.

이러한 유형의 훈련에는 육상 경기장이나 경기장이 가장 적합합니다. 몸을 충분히 풀고 10~15분 동안 가볍게 달린 후, 경주 속도로 800m를 달린 다음 다시 가벼운 달리기(400m)로 돌아갑니다.

총 약 5000m의 빠른 달리기(6-7 x 800m, 5 x 1000m 또는 4 x 1200m)를 완료하십시오.

균일한 강도로 모든 간격을 극복해 보세요.

http://www.livestrong.com 사이트의 자료를 기반으로 함