스포츠에서 특별한 운동이란 무엇입니까? "체육" 분야의 수업 진행 지침, "운동" 섹션
많은 사람들은 체육 수업에서 종종 SBU라고 불리는 운동을 가르쳤다는 것을 기억합니다. 이러한 운동이 달리기 기술 및 체력 개발에 왜 그렇게 중요한지, 그리고 이러한 목적을 위해 어떤 기본 운동이 사용되는지 이 기사에서 알아볼 것입니다.
일반 및 특별 연습
신체 활동과 운동을 분류하는 데에는 두 가지 용어가 있습니다. 일반 및 특별 연습또는 로드.
첫 번째 용어는 특정 스포츠와 관련이 없는 전반적인 체력을 키우기 위해 운동이나 부하를 주는 것을 의미합니다. 반대로 특별한 운동이나 부하는 근육 그룹, 기능 시스템에 영향을 미치거나 우리가 연습하는 스포츠의 성공을 결정하는 운동 기술 및 능력을 형성합니다.
이 조항에 따르면 “특별 달리기 훈련”은 달리기에 필요한 특별한 신체적, 기술적 훈련의 성장에 기여할 것이라고 추측할 수 있으며 이는 사실입니다.
우리는 이미 달리기의 해부학에 대해 이야기했고, 달리기에는 다양한 기능을 수행하는 많은 근육이 관련되어 있다고 말했습니다. 이러한 근육의 근력이나 지구력을 높이기 위해 체육관에서 다양한 웨이트 트레이닝 운동을 사용할 수 있지만 이 경우 근육은 달리기 이외의 조건에서 작동합니다.
근육이 신체 활동을 받을 뿐만 아니라 올바른 움직임 구조를 형성할 수 있도록 "특수 달리기 운동"이 개발되었습니다. 이러한 각 운동은 엉덩이 들어올리기 또는 발 밀기 등 달리기의 별도 요소이지만 실행 강화에 중점을 둡니다. 따라서 특정 달리기 운동에서는 여전히 달리기처럼 앞으로 나아가지만 각 운동에서는 달리기의 다양한 기술적 요소에 중점을 둡니다.
특별한 달리기 운동을 수행하기 위한 모드
특정 달리기 운동은 여러 목적으로 사용될 수 있습니다.
1. 첫째로, 워밍업의 일환으로 목표 근육 그룹을 활성화하고 워밍업합니다. 이 경우 특수 운동의 총량과 강도는 작습니다.
2. 두 번째 경우, 달리기 기술을 수정하는 수단으로. 이 경우 특수 운동의 복용량은 기술의 어떤 측면이 영향을 받는지에 따라 달라집니다. 이것이 신체적 결함을 수정하는 것이라면 볼륨이 증가하지만 동작의 구조가 수정되면 수행자가 올바른 기술을 형성할 수 있을 만큼 충분히 신선해야 하기 때문에 볼륨과 강도가 줄어들 것입니다.
3. 셋째, 특별한 달리기 운동은 주자의 특별한 신체 훈련 수단으로 사용될 수 있습니다. 이 경우 어떤 신체적 특성이 발달하는지에 따라 복용량과 강도도 달라집니다. 예를 들어, "멀티 점프" 운동을 통해 근력을 키우면 최대 강도로 점프를 10회 수행하는 것으로 제한할 수 있습니다. 그리고 동일한 운동을 통해 근력 지구력을 개발하려면 그에 따라 강도를 줄이고 점프 수를 늘립니다(예: 한 가지 접근 방식에서 최대 30-40회).
10가지 특별한 달리기 운동
따라서 무엇을, 언제, 어디서 사용하는지 파악한 후에는 연습 자체 분석으로 넘어갈 수 있습니다. 이를 위해 훈련에 사용할 수 있는 10가지 특별한 달리기 운동을 준비했습니다. 다시한번 학교에 감사드립니다 런라이프이 기사의 비디오 촬영에 도움을 요청했습니다.
1. 높은 엉덩이로 달리기.
운동의 주요 목적- 허벅지 앞쪽, 발, 고관절 굴근의 근육에 영향을 주어 근육 간 조정을 개선합니다.
높은 엉덩이로 달리기 러너들에게도 유용할 것 같아요달릴 때 엉덩이를 충분히 올리지 못하거나 정강이가 너무 많이 겹치는 분.
기술:
발 위에 서서 우리는 엉덩이와 무릎 관절에서 다리를 번갈아 구부리면서 조금 앞으로 움직입니다.
이 운동에서는 허벅지가 표면과 평행하게 올라가고 착지할 때 다리가 지지대 위에 탄력적으로 놓이게 됩니다. 악센트운동에서는 다리를 지지대에서 제거하는 것이 아니라 다리를 배치하는 것을 목표로 해야 합니다.
이 운동에서는 몸통이 수직 자세를 취하고 팔은 달릴 때와 같은 방식으로 작동합니다.
가능한 실수:
1. 허벅지가 지면과 평행하지 않습니다.
2. 자세가 좋지 않고 손 기능이 좋지 않습니다.
3. 발의 탄력이 부족하거나 처짐;
4. 엉덩이를 올리는 것을 강조하기보다는 다리를 지지대 위에 올려놓는 것을 강조합니다.
2. 신이 질식하면서 달리기.
이 운동 주로 겨냥한무릎 관절과 허벅지 뒤쪽 근육을 따뜻하게합니다. 이 운동은 햄스트링이 약한 주자에게도 특히 유용합니다.
기술:
이 운동에서 우리는 무릎 관절에서 다리를 번갈아 구부리고 정강이를 엉덩이로 다시 던지는 일종의 탄력있는 달리기를 수행합니다.
몸통은 약간 앞으로 기울어지고 팔은 달릴 때와 동일하게 작동합니다. 어깨 띠를 느슨하게 해야 한다는 점을 잊지 마십시오. 과도한 조임은 달리기 효율성에 나쁜 영향을 미치기 때문입니다.
운동을 할 때 지지대에서 다리가 부드럽고 조용하게 제거되는지 주의하십시오.
가능한 실수:
1. 발을 놓을 때 탄력이 부족합니다.
2. 신체의 과도한 기울임;
3. 다리를 접을 때 엉덩이를 수직보다 앞으로 가져옵니다.
4. 다리의 불완전한 접힘;
5. 어깨띠가 빡빡해서 손이 제대로 작동하지 않습니다.
3. 발뒤꿈치부터 발끝까지 롤
주요 임무이 운동에서는 미는 것과 관련된 근육을 느껴보십시오.
기술:
이름에서 알 수 있듯이 이 운동에서는 뒤꿈치에서 발끝까지 롤을 수행합니다. 발뒤꿈치부터 시작해 엄지발가락으로 힘을 가한 뒤 앞으로 밀고, 미는 발로 다시 착지한 뒤 반대쪽 다리로 다시 미는 동작을 수행한다.
몸통은 운동 중에 수직 위치를 취합니다. 팔의 움직임은 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 즉, 달리는 것처럼 팔을 움직일 수도 있고, 팔을 곧게 펴고 긴장을 풀고 어깨의 작은 회전을 통해서만 균형을 유지할 수도 있습니다.
운동을 할 때 부드럽게 착지하는 것도 잊지 마세요.
4. 멀티 점프
운동의 핵심, 발에서 발로 점프하는 것을 표현하며 결과적으로 허벅지 뒷부분의 근육과 종아리 근육이 잘 발달됩니다. 멀티 점프는 운동선수의 점프 훈련에 자주 사용되며 근력 지구력을 개발하는 좋은 수단으로 사용됩니다.
기술:
밀 때 미는 다리를 완전히 펴고 무릎 관절에서 구부러진 스윙 다리가 앞으로 나아갑니다. 착지할 때 발 전체를 사용하는 능동적인 긁어 모으기 동작으로 발을 심습니다. 손은 다르게 작동하므로 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 몸통도 곧은 자세로 약간 앞으로 기울어질 수 있습니다.
가능한 실수:
1. 발뒤꿈치에 발을 올려놓는다
3. 다리를 몸 아래에 붙이십시오.
5. 멀티점프(달리는 스텝을 통한 멀티점프)
운동방법은 일반 멀티점프와 비슷합니다., 그러나 몇 가지 차이점이 있으며 점퍼 훈련에서 가장 일반적으로 사용되는 운동 중 하나입니다.
기술:
멀티점프와 마찬가지로 능동적인 푸시오프 동작을 하며 엉덩이를 앞으로 들어올리지만, 착지한 후에는 반대쪽 다리로 점프하지 않고 정상적인 달리기 스텝을 취합니다.
이것은 조정 측면에서 더 복잡한 운동이므로 올바르게 수행하려면 약간의 시간이 필요합니다. 스텝과 점프의 교대 덕분에 우리는 근육의 이완과 긴장을 번갈아 가며 배우는 방법을 배우므로 스텝 후 푸시 오프에 적극적으로 참여하는 것을 모니터링하십시오.
가능한 실수:
1. 발뒤꿈치에 발을 올려놓는다
2. 약한 추진력
3. 다리를 몸 아래에 붙이십시오.
4. 보폭 구조 위반
6. 단계 설정으로 점프
이 운동에서는 반발력을 생성하는 발과 다리의 굴근 근육에 중점을 둡니다.
기술:
이 운동은 뒤꿈치에서 발가락으로 굴러가는 것과 다소 유사하지만, 이 운동에서는 밀어내기가 발뒤꿈치가 아닌 상단의 앞쪽에서 시작됩니다. 밀어 낸 후 엉덩이와 무릎 관절의 허벅지를 약간 구부리고 조금 들어 올립니다.
착지는 동시에 거의 두 개의 다리에서 발생합니다. 먼저 미는 다리에서, 그 다음 적극적으로 스윙 다리에서 수행한 다음 다시 적극적으로 밀기 동작을 수행합니다.
가능한 실수:
1. 밀어내는 대신 굴리기
2. 착지시 충격 흡수가 약함
7. 곧은 다리로 달리기.
곧은 다리로 달리기 잘 작동종아리 근육과 엉덩이의 내전 및 외전을 담당하는 근육입니다. 이 운동은 달리기 시 약한 푸시오프를 교정하는 데에도 사용됩니다.
기술:
이 운동을 수행할 때 우리는 직선 다리를 지지대 위에 적극적으로 "갈퀴질"하고 스윙 다리를 약 45° 각도로 빠르게 확장합니다. 우리의 발은 몸을 앞으로 나아가게 하기 위해 적극적으로 지지대를 만나야 합니다.
몸통은 거의 수직 위치에 있고 팔은 달리는 것처럼 활동적인 작업을 수행합니다.
작은 탄력적인 도약을 통해 앞으로 나아가는 느낌이 들어야 합니다.
가능한 실수:
1. 느리고 비탄력적인 반발력;
2. 신체 등의 편향;
3. 잘못된 손 조작.
4. 구부러진 다리;
8. 뒤로 달리기
게다가이 운동은 움직임의 조정을 완벽하게 개선하고 주변 시력과 청력을 훈련하며 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 복부 및 등 근육을 강화합니다.
기술:
이 운동을 수행하려면 등이 움직이는 방향을 향한 자세를 취하십시오. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 뒤로 물러납니다. 착지는 발가락에서 시작되었다가 다시 롤백됩니다. 완전히 굴릴 때까지 기다리지 않고 다른 쪽 다리로 한 발 뒤로 물러납니다.
몸통을 똑바로 유지하십시오. 몸을 너무 뒤로 젖히면 넘어질 수 있습니다. 주변 환경을 평가하기 위해 가끔씩 고개를 돌리는 것도 잊지 마세요.
팔도 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 움직임은 달릴 때와 동일하지만 진폭이 약간 더 작습니다.
9. 크로스 스텝 달리기
크로스 스텝 달리기고관절의 가동성을 개발하고 발 근육과 고관절의 내전근 및 외전근 그룹을 강화하는 데 좋은 운동이 될 수 있습니다. 주자의 고관절 가동성이 낮은 경우 이 운동은 이러한 결함을 교정하는 데 매우 적합합니다.
기술:
이 운동은 오른쪽과 왼쪽 모두에서 수행되어야 합니다. 각 방향으로 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오. 이 경우 더욱 조화롭고 대칭적인 발전을 이룰 수 있습니다.
예를 들어 오른쪽과 교차하는 단계를 살펴보겠습니다.
운동은 높은 발에서 수행됩니다. 오른쪽으로 오른쪽으로 한 걸음 내딛은 다음 왼쪽 등을 오른쪽 다리 뒤로 한 걸음 내딛습니다. 그런 다음 다시 오른쪽으로 한 걸음 내디딘 다음 왼쪽으로 한 걸음, 오른발로 앞으로 내딛는 등의 작업을 수행합니다.
이 운동을 수행할 때 몸통을 번갈아 비틀어 균형을 유지해야 합니다. 동시에 몸통을 수직 위치에서 벗어나지 마십시오.
크로스 스텝 중에 팔은 어깨 높이까지 옆으로 들어 올려집니다. 팔을 곧게 펴거나 균형을 유지하기 위해 오른팔과 왼팔을 교대로 구부려 운동을 수행할 수 있습니다.
가능한 실수:
1. 낮은 손 위치.
2. 발뒤꿈치 위로 내립니다.
10. "바퀴" 또는 "자전거"
이 운동 자주 사용되는나는 달리기 기술을 가르치고 발 근육, 햄스트링 및 고관절 굴근을 강화하는 데 익숙합니다.
이 운동은 이미 매우 복잡하며 더 많은 육체적 노력이 필요합니다.
기술:
운동 자체는 많은 사람들에게 달리기를 연상시킵니다. 다리는 무릎 관절에서 구부러지고 허벅지는지면과 평행하게 올라갑니다. 그런 다음 정강이가 앞으로 당겨지고 다리는 긁어 모으는 동작으로 무게 중심 아래 지지대 위로 내려가기 시작합니다. 밀고 나면 미는 다리가 뒤로 젖혀지고 동작이 반복되지만 반대쪽 다리도 사용됩니다.
특별한 달리기 운동은 모든 수준의 주자들을 위한 훈련의 필수 요소입니다. 아마추어와 전문가 모두 보다 효율적이고 정확하게 달리기 위해 이러한 운동을 통합해야 합니다. 이 기사에서는 모든 사람이 SBU 단지, 장비 및 기타 구현 기능에 익숙해질 수 있습니다.
거의 모든 주자들은 적어도 한 번은 특별한 달리기 운동에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 아마도 그는 그 목록을 찾아서 구현하기 시작했을 수도 있습니다. 그러나 오늘날 SBU를 스스로 올바르게 수행할 수 있는 아마추어는 거의 없으며, 가장 중요한 것은 SBU를 훈련 계획에 조화롭게 맞추는 것입니다.
특수 달리기 운동은 달릴 때 발놀림의 개별 단계(다리 들기, 쓸기, 밀기 등)를 시뮬레이션하는 일련의 운동입니다. 주자를 준비하는 데 매우 중요합니다. 초보자와 달리기 기술을 향상시키려는 사람들에게 특별한 주의를 기울여야 합니다. SBU는 이와 관련하여 매우 효과적입니다.
아무리 이상하게 들리더라도 초보자는 조깅으로 인해 달리기 기술을 망칠 수 있습니다. 실제로 달리기 훈련의 첫 단계에서 다리와 팔을 올바르게 사용하기 시작하는 사람은 거의 없습니다. 후속 운동을 할 때마다 잘못된 기술이 점점 더 근육 기억에 각인됩니다. 그러면 다시 배우는 것이 매우 어려울 것입니다. 특별한 달리기 운동을 즉시 올바르게 시작하면 올바른 달리기 기술이 형성됩니다.
SBU의 장점
다리를 강화하고 달리기 기술을 향상시키는 것이 특별한 달리기 운동의 유일한 긍정적인 측면은 아닙니다. 일반적으로 SBU는 다음에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 상체;
— 실행 소형화;
- 달릴 때 휴식을 취하세요.
- 조화와 리듬.
SBU를 수행하면 다리를 움직이는 기술뿐만 아니라 팔도 향상됩니다. SBU를 수행할 때는 달릴 때보다 팔의 움직임을 제어하기가 훨씬 쉽습니다. 운동하는 동안 운동선수가 몸을 구부리거나 뒤로 기대지 않으면 올바른 자세도 발달됩니다. 앞만 바라보고 머리를 뒤로 젖히거나 숙이지 않습니다. SBU는 등과 코어 근육을 강화합니다. "전문가"가 체계적으로 수행된다면 위에서 언급한 신체의 모든 부분이 제대로 작동하고 달릴 때 올바른 위치에 있도록 하는 것이 가능할 것입니다.
많은 운동선수들의 달리기는 느슨하고 불안정하다고 할 수 있습니다. 어떤 사람은 좌우로 흔들리고, 어떤 사람은 팔다리를 마구 던지기도 합니다. SBU는 더욱 콤팩트한 실행을 가능하게 하여 더욱 효율적이고 아름답게 만듭니다.
달릴 때 여분의 근육이 긴장되어서는 안됩니다. SBU를 수행할 때 팔, 어깨, 목은 올바른 위치에 있어야 하지만 지나치게 긴장되어서는 안 됩니다. 이 경우 이러한 순간은 실행으로 전환됩니다.
그리고 마지막으로 가장 중요한 것은 조화입니다. 많은 초보자들이 그것의 부재로 인해 어려움을 겪고 있습니다. 그것이 없으면 발을 올바르게 놓을 수 없고 손으로 작업할 수 없으며 일반적으로 정확하고 경제적으로 달릴 수 없습니다. 부상 가능성이 높아집니다. 특별한 달리기 운동은 협응력뿐만 아니라 리듬에도 긍정적인 영향을 미치므로 적절한 리듬을 개발할 수 있습니다.
이를 수행하기 위한 연습 및 기술
특정 달리기 운동을 최대한 활용하려면 해당 운동을 올바르게 수행해야 합니다. 많은 주자들이 SBU를 수행하는 데 심각한 위반을 범합니다. 이로 인해 효율성이 급격히 떨어집니다. 그러므로 각 운동을 수행하는 기술과 특징을 알아야 합니다. 가장 인기 있는 특별 달리기 운동 세트는 다음과 같습니다.
- 아래 다리의 질식;
- 높은 엉덩이 리프트;
- 가위;
- 사슴 달리기;
- 런지;
- 발가락으로 점프;
- 장소의 불균일성;
- 달리는 바퀴.
표 번호 1. 특별한 달리기 운동
| № | 운동 | 설명 |
|---|---|---|
| 1 | 신 삼켜 | 정강이를 쥐고 달릴 때는 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 노력해야 합니다. 스트레칭이 약한 운동선수에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 그들은 가능한 한 정강이를 "압도"하려고 노력해야 합니다. 중요한 것은 높은 스텝 빈도를 유지하고 무릎을 앞으로 가져오지 않는 것입니다. |
| 2 | 하이힙 들어올리기 | 하이 힙 리프트로 달릴 때에는 스윙 레그의 무릎을 최대한 높이 올려주는 것이 필요하다. 미는 힘을 더욱 강력하게 만들려면 발 앞쪽으로 착지해야 합니다. 스윙 레그를 낮추는 것이 아니라 땅에 약간 "드릴"하여 튀어오르도록 합니다. 스텝 빈도가 높고, 등이 곧고, 팔이 뻣뻣하지 않습니다. 발뒤꿈치를 땅에서 들어올리고 다시 가져오지 않도록 하세요. |
| 3 | 가위 | 가위, 즉 다리를 앞으로 쭉 뻗고 달리는 것은 매우 쉽습니다. 발로만 미십시오. 다리는 곧게 펴십시오. 이전 연습보다 빈도가 낮습니다. |
| 4 | 순록 달리기(멀티 점프) | 순록 달리기 또는 멀티 점프는 SBU 단지에서 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 그의 기술은 상당히 복잡합니다. 경험이 풍부한 운동선수의 감독하에 점프하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 멀티 점프는 달리기와 유사합니다. 단, 미는 다리로 더 세게 밀고 스윙 다리를 더 멀리 운반하면 비행 단계가 길어집니다. |
| 5 | 런지 | 훈련받지 않은 운동선수는 10-15회 이상의 런지를 견딜 수 없습니다. 이 운동은 천천히 수행됩니다. 계단은 앞쪽 다리의 각도가 90도가 될 정도로 길어야 합니다. |
| 6 | 발가락으로 점프하기 | 발가락으로 점프하는 것은 간단한 운동입니다. 다리는 무릎에서 구부러지지 않고 발가락으로 만 밀어집니다. 큰 진전을 이룰 필요가 없으므로 10~25cm 정도 점프하면 충분합니다. 가장 중요한 것은 최대한 높이 점프하는 것입니다. |
| 7 | 살포기 | 스프레드의 시작 위치는 한쪽 다리를 앞으로 90도 각도로 두고, 두 번째 다리는 가능한 한 뒤로 깊게 스쿼트하는 것입니다. 이 위치에서 가능한 한 높이 점프해야 하며 비행하는 순간 다리를 바꿔야 합니다. 초보자에게는 시리즈당 15-30회 반복이면 충분합니다. |
| 8 | 자전거 | 긍정적인 효과를 주는 또 다른 상당히 무거운 운동은 런닝 휠이나 자전거입니다. 기본적으로 이는 하이 힙 리프트와 정강이 스윕을 결합한 달리기입니다. 먼저 정강이를 엉덩이에 닿은 다음 무릎 높이보다 약간 높게 앞쪽으로 가져온 다음 발 앞부분에 놓습니다. |
더 쉽게 하려면 다음 링크에서 인쇄된 SBU 버전을 다운로드하세요.
운동 사이에는 달리기를 통해 회복할 수 있습니다. 이 기술에 더 익숙해지려면 특별 달리기 운동 동영상을 시청하는 것이 좋습니다.
어떻게, 어디서 해야 합니까?
SBU는 이후 크로스 형태로 수행한 후 20분 정도 실시하는 것이 가장 좋으며, 기본 크로스컨트리 훈련 기간 동안 SBU를 체계적으로 수행하면 좋은 긍정적인 효과가 있을 것이다.
실행 장소는 SBU에 가장 적합하지 않은 표면은 아스팔트입니다. 일반적으로 아스팔트 위에서 점프하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 고무 표면이 있는 경기장에서 SBU를 수행할 수 있습니다. 가장 좋은 곳은 작은 언덕이 있는 숲이겠죠. 길이 60m의 약간의 경사로 오르면 충분합니다.
실행 시간 측면에서 명확한 경계가 없습니다. 훈련된 주자는 원을 그리며 최대 30분 동안 SBU를 수행합니다. 초보자의 경우 30~50m의 7가지 운동을 1~3회 실시하면 충분합니다.
결론
SBU의 혜택을 받는 사람은 누구입니까? 물론 모두입니다. 준비 단계에 관계없이 일년 내내 수행할 수 있고 심지어 수행해야 합니다. SBU의 이점은 과대평가하기가 매우 어렵습니다. 이는 다리를 강화하고 달리기 기술을 향상시킬 뿐만 아니라 협응력, 리듬, 복부 및 등 근육에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 구체적으로 달리기 운동을 하는 기술은 그다지 어렵지 않지만, 실제로 실행되는 모습을 보는 것이 좋습니다. "전문가"의 경우 단단하지 않은 표면을 선택하는 것이 좋습니다. 작은 슬라이드가 바람직합니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 SBU를 체계적으로 구현해야만 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.
이 운동은 많은 운동선수들이 수행하며, 멀티 점프(한 발에서 다른 발로 점프하는, '사슴 달리기'라고도 함)가 훈련 표준으로 프로그램에 포함되어 있습니다. 학생들이 이 표준을 충족하도록 준비시키는 것은 속도 강도 특성을 개발하고 점프 시 반발 기술을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
다낭에는 어떤 종류가 있나요?
- 두 다리 멀티 점프 - 두 다리로 도약하고 두 다리로 착지하는 점프 운동입니다.
- 한쪽 다리 멀티 점프 - 오른쪽 또는 왼쪽 다리에서 수행되는 점프 운동입니다.
- 발에서 발로 멀티 점프 - 한 다리에서 다른 다리로 교대로 수행되는 점프 운동입니다.
학교에서의 교육 지침. 멀티 점프를 잘못 수행하면 근골격계에 과부하가 걸릴 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 이와 관련하여 멀티 점프에서 연습을 적용하는 순서가 특히 중요합니다. 처음에는 점프 길이가 달리는 단계의 크기를 약간 초과해야 합니다. 그 후, 점프의 길이가 점차 늘어납니다. 그러나 이러한 작업은 이 운동이 올바르게 수행된 경우에만 학생들에게 주어질 수 있습니다(다리를 "위에" 배치, 엉덩이 확장, 비행 단계에서 균형 유지). 착륙 장소에 표시 및 기타 장비를 사용할 때 교사는 이 연령의 학생의 신체 발달 차이를 고려해야 합니다.
올바른 실행 비디오
멀티 점프 기술을 익히기 위한 연습:
- 달리는 단계의 길이(60-90cm)보다 10cm 더 큰 거리에 서로 위치한 "범프"(표시) 위로 점프합니다. 학생들은 자신의 체력에 적합한 채점 연습을 수행합니다.
- 3~4걸음을 달린 후, 첫 번째 그룹(70cm, 두 번째 - 90cm, 세 번째 그룹 - 120cm)의 거리에 있는 "범프"를 뛰어 넘습니다.
- 동일하지만 첫 번째 그룹의 학생들은 60에서 75cm, 두 번째 그룹은 90에서 110cm, 세 번째 그룹은 120에서 140cm로 "범프"사이의 거리가 점진적으로 증가합니다.
- 훈련 표준에 따라 제공된 결과를 위한 위치에서 멀티 점프(8개 점프)를 제어하고 결과는 미터로 측정됩니다.
운동(사슴 달리기)을 위한 기술과 준비.
체육 프로그램에 따라 이 운동 요소를 수행할 때 밀고 나갈 때 미는 다리는 모든 관절에서 완전히 펴지고 흔들리는 다리는 무릎 관절에서 구부러지며 동시에 무릎은 힘차게 앞으로 보내지고 약간 위로, 몸통은 앞으로 기울어지고, 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러져 힘차게 뒤로 움직입니다.
이 운동에서 몸통의 위치는 엄격하게 수직으로 유지되고 계단은 탄력 있고 손으로 활동적인 작업이 발생하며 손을 사용하지 않으면 최대 효과가 없습니다.
시작:
– 그 자리에서 돌진합니다.
– 런지에서 탄력 있는 스윙;
– 점프하여 다리 위치를 변경하는 경우에도 마찬가지입니다.
– 다양한 손 위치로 런지 걷기
– 살짝 앞으로 움직여도 다리 위치를 바꾸지 않고 탄력 있게 점프합니다.
이 운동에서 몸통의 위치는 엄격하게 수직으로 유지되고 계단은 탄력이 있으며 팔을 사용하여 활동적인 작업이 수행됩니다.
고등학교에서는 더 복잡한 유형의 점프를 사용합니다. 한쪽 다리로 여러 번 점프하는 동시에 미는 다리를 앞으로 당기는 것입니다. 테스트로는 서서 삼중 점프를 사용합니다. 두 다리로 밀고, 플라이 레그로 착지한 다음, 푸시 레그로 착지합니다. 푸시를 밀고 나면 두 발로 착지해야합니다.
이 운동은 초등학교 때 익히기 시작할 수 있지만, 시험삼아 중학교와 고등학교에서는 서서 삼단뛰기를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
작품에 사용된 재료:
- BSOU 중등 학교 No. 347, 체육 교사, Bushumova I.V.
- 체육 교사, 학교 번호 59, Menshchikova Yu.V. (상트 페테르부르크)
- 그리고 유튜브에서 가져온 영상도 있어요
편집자: Zavoloka Viktor Grigorievich, MBUDO 청소년 스포츠 학교 육상부 코치 교사
가장 자연스러운 운동 형태는 달리기이다. 달리기는 많은 스포츠의 기초입니다. 농구 선수, 배구 선수, 테니스 선수, 축구 선수 및 달리지 못하는 다른 많은 스포츠 대표자를 상상하는 것은 불가능합니다.
많은 스포츠의 대표자들이 전문성을 향상시키기 위해서는 올바르고 합리적인 달리기가 필요합니다.
달리기 자체를 사용하여 달리기 기술의 부정확성을 교정하는 것은 어렵고 때로는 불가능합니다. 달리기의 개별 단계를 강조하고 달리기 단계의 개별 동작 오류를 수정하기 위해 특별한 달리기 연습이 사용됩니다.
특수 육상 달리기 운동(SBU)은 그 특성, 운동 구조 및 역동성으로 인해 달리기에 가장 가깝거나 이를 재현하는 운동으로 이해되어야 합니다.
달리기에 가장 가까운 일부 운동(힙 들어올리기, 정강이 쓸기 달리기, 발에서 발로 뛰기, 다진 달리기, 점프 등)은 달리기 기술의 발전뿐만 아니라 근력 발달에도 기여합니다. 러너에게 필요한 자질.
이 운동은 수업의 주요 부분에서 학생들의 근골격계를 준비하는 주요 수단입니다. 그리고 이러한 운동 중 일부는 달리는 운동이고 일부는 점프하는 운동이지만 간략하게는 이를 "육상 선수를 위한 특별 달리기 운동"(SBU)이라고 합니다.
초보 트레이너와 체육 교사들은 체육 수업을 진행하는 데 많은 문제점을 보인다. 그중에는 육상 특수 달리기 운동의 용어와 기술에 대한 지식이 부족하고, 수업이나 훈련 세션을 준비하기 위해 단조로운 수단을 사용하여 이 스포츠에 관련된 사람들의 관심을 잃게 만드는 것입니다.
수업 준비 부분에서 육상 선수는 다양한 특수 육상 달리기 운동을 가장 자주 사용하고 4~20가지 운동을 수행합니다. 운동을 수행할 때 미터 수는 30~100입니다. 단지 내 운동 강도는 점차 증가하여 50~90% 범위입니다.
운동선수들이 가장 자주 사용하는 운동은 다음과 같습니다.
- 발뒤꿈치부터 발끝까지 롤로 점프하고, 오른쪽(왼쪽) 측면에서 사이드 스텝으로 점프합니다.
- 오른쪽 (왼쪽)에서 교차 계단으로 달리기;
- 한 단계를 통해 "한 단계"로 점프합니다(2, 3단계 후).
- 정강이를 엉덩이와 겹쳐서 앞으로 움직이며 달리고, 2걸음 후에 정강이를 따라잡으며 달리는 것입니다.
- 느리고 빠른 속도로 엉덩이를 높게 들어 올리며 달리기, 정강이를 앞으로 움직이면서 엉덩이를 높게 들어 올리며 달리기, 가속도가 있는 달리기로 전환하면서 엉덩이를 높게 들어 올리며 달리기;
- 곧은 다리로 달리기, 최대 움직임 빈도로 곧은 다리로 앞으로 달리기, 가능한 가장 넓은 보폭으로 앞으로 곧은 다리로 달리기;
- 점프, 발에서 발로 점프, 앞으로 밀기;
- 가속도가 있는 달리기로 전환됨에 따라 속도가 증가하면서 정강이를 추월하면서 달리기.
각 선수의 컴플렉스에서의 운동 횟수는 기상 조건, 웰빙, 특정 경쟁 유형 및 코치의 권장 사항에 따라 달라집니다.
대부분의 운동선수는 걷기와 때로는 달리기를 번갈아가며 특별한 달리기 운동을 수행합니다.
체육 및 스포츠 분야의 초보 전문가를 위해 특별 달리기 운동 세트를 구성하는 데 대한 몇 가지 권장 사항을 제시합니다.
훈련 세션이나 운동 수업의 준비 부분에서는 운동 순서가 매우 중요합니다. 먼저 느린 달리기를 수행한 다음 일반적인 발달 운동을 수행하고 그 후에야 선수의 특별 달리기 운동을 시작해야 합니다. . 이는 특별한 달리기 운동에는 근골격계의 적극적인 활동과 큰 근육 긴장이 필요하므로 신중한 예비 스트레칭 후에 만 수행되기 때문입니다.
젊은 전문가들은 수업 준비 부분에서 일련의 연습을 따르지 않는 등 심각한 실수를 저지르는 경우가 많습니다. 운동 수행 순서는 수업의 주요 부분을 효과적으로 준비하고 관련자의 부상을 예방하기 위해 반드시 준수해야 하는 매우 중요한 사항입니다.
콤플렉스에 대한 운동을 선택하는 기준은 수행되는 특수 운동(운동학적, 동적 및 리듬 구조)의 주요 매개변수와 수업의 주요 부분 시작 부분에서 시작되는 주요 운동의 일치여야 합니다.
워밍업 후 점프를 배우기 시작하면 점프 운동에 더 많은 관심을 기울입니다. 달리기를 준비하는 경우 - 달리기 운동 등
특별한 달리기 운동은 특정 순서로 수행됩니다. 처음에는 낮은 강도의 운동을 실시한 후 점차적으로 근육의 준비 상태에 따라 더 높은 강도의 운동을 포함할 수 있습니다. 또는 처음에는 절반 강도로 운동을 수행한 다음 점차적으로 강도를 높일 수도 있습니다.
운동을 선택하면 부하가 최소에서 상당한 수준까지 점진적으로 증가해야 합니다.
먼저 다음과 같은 운동을 수행할 수 있습니다.
- 크로스 스텝으로 달리기, 다진 달리기;
- 옆으로 옆으로 점프하고, 정강이를 넘치게 달리는 것;
- 발뒤꿈치에서 발끝까지 점프;
- 앞으로 똑바로 다리를 달리십시오.
그 다음에는 더 강렬한 것들:
- 엉덩이 높이 들어 올리며 달리기, 발에서 발로 앞으로 밀며 점프하기, 한 걸음씩 점프하기, 줄넘기 등
격렬한 운동 후에는 스트레칭과 근육 이완 운동을 하는 것이 좋습니다. 느린 속도로 걷고 달리는 것도 운동 후 더 빠른 근육 회복을 촉진합니다.
일부 단지의 예.
단거리 달리기(예비 준비 단계) 주제에 관한 육상 선수를 위한 훈련 세션의 준비 부분을 위한 일련의 특별 달리기 연습:
정강이를 부러뜨리며 평균 속도 2 x 20m로 달리기.
한 발에서 다른 발로 점프하며 1피트 1 x 20m씩 위로 밀어 올립니다.
발에서 발로 점프하며 2피트 1 x 20m만큼 전진하며 위로 밀어냅니다.
1 x 20m의 느린 속도로 높은 엉덩이로 달리기.
뒤꿈치부터 발가락까지 점프(강도 80%) 1 x 20m.
발에서 발로 점프하며 1 x 20m 앞으로 나아갑니다.
단거리 선수 훈련 세션
1 x 20m의 절반 강도로 발뒤꿈치에서 발끝까지 점프합니다.
느린 속도로 1 x 20m를 달리십시오.
발에서 발로 점프하며 1 x 20m의 전진으로 위쪽으로 밀어냅니다.
평균 1 x 20m 속도로 높은 엉덩이로 달리기.
발에서 발로 1 x 30m 점프.
1 x (10m + 20m) 실행으로 전환하여 실행을 실행합니다.
가속도 1 x (10m + 40m)로 실행으로 전환하여 실행을 실행합니다.
1 x (20m + 30m)의 가속도로 달리기로 전환하면서 점차 증가하는 속도로 앞으로 이동하는 엉덩이와 정강이를 겹치는 달리기.
점프하여 달리기, 앞으로 밀기, 가속 달리기로 전환합니다. 1개(20m + 30m).
높은 엉덩이 리프트로 달리고 1 x 30m의 속도를 점차적으로 증가시켜 정강이를 앞으로 가져옵니다.
점차 증가하는 속도로 높은 엉덩이 들어올리기로 달리면서 속도는 최대 1x(30m + 30m)가 됩니다.
동시에 새로운 특별 달리기 운동을 가르칠 때 한 수업의 준비 부분에서 다양한 운동을 많이 사용할 필요가 없습니다. 운동이 올바르게 수행되지 않으면 시연 및 방법론적 권장 사항을 사용하여 오류를 수정하고 운동을 반복해야 합니다.
연습을 수행하기 전에 학생들에게 발생할 수 있는 실수에 대해 경고하는 것이 필요합니다.
"단거리 달리기"라는 주제로 7-8세 어린이를 위한 수업 준비 부분을 위한 일련의 특별 달리기 연습:
정강이 쓸기 3 x 25m로 달리기.
곧은 다리를 앞으로 3 x 25m 달리세요.
3 x 25m 높이 엉덩이 들어올리기로 달리기.
홀의 작은 공간에서 훈련하려면 10 -12 (10 - 15m)의 달리기 운동을 수행할 수 있습니다. 길거리에서는 미터 수를 늘릴 수 있지만(최대 30m) 운동 횟수를 줄여야 합니다.
"단거리 달리기"라는 주제로 9-10세 학생들과 함께하는 수업 준비 부분을 위한 일련의 특별 달리기 연습
(체육관에서 개최):
사이드 스텝은 오른쪽(왼쪽) 측면 2 x 10m로 점프합니다.
오른쪽에 사이드 스텝이 있는 점프 2개, 왼쪽에 사이드 스텝이 있는 점프 2개(1 x 10m).
팔을 2 x 10m 뒤로 회전시키면서 발뒤꿈치부터 발끝까지 점프합니다.
정강이 쓸기 1×10m로 달리기.
2 x 10m 하이힙 올리기로 달리기.
한 레슨의 특별 달리기 운동 횟수는 다가오는 스포츠 활동 유형, 날씨, 조건, 연령, 관련자의 기능적 및 심리적 상태에 따라 다릅니다.
달리기 연습은 수업의 다른 부분에서 사용될 수 있습니다. 수업에 할당된 작업에 따라 다릅니다.
다양한 주제와 내용의 수업을 준비하기 위해 다양한 특별 달리기 운동 세트가 사용됩니다.
준비 부분을 위한 특별 달리기 운동 세트
멀리뛰기 선수 훈련 세션
(매우 집중된 전문화 단계에서):
1 x 30m의 절반 강도로 뒤꿈치부터 발끝까지 점프합니다.
발에서 발로 점프하며 위쪽으로 밀기, (강도 70%) 1 x 30 m.
발에서 발로 점프하며 2걸음 후 미는 다리로 위로 밀기, (강도 80%) 1 x 30 m.
1 x 20m 하이힙 올리기로 달리기.
정강이를 쓸어내며 달리고, 1x(25m + 25m)의 가속도로 달리기로 전환하면서 허벅지와 정강이를 앞으로 가져옵니다.
제자리에서 엉덩이를 높게 들어 올리며 달리다가 1 x (15m + 30m) 가속도를 사용하여 달리기로 전환합니다.
발에서 발로 점프하여 앞으로 1 x 25m 위로 밀기.
한 단계를 "한 단계"점프하고 오른쪽 (왼쪽)을 앞으로 2 x 25m 위로 밀고 있습니다.
3단계를 "단계적으로" 점프하고 미는 다리로 1 x 40m를 밀어냅니다.
관성에 의한 달리기와 함께 "단계적으로" 점프하고 조깅 다리로 1 x 40m를 밀어냅니다.
특별 달리기 연습 후, 수업 준비 부분에서는 가속을 사용하여 달리기를 수행합니다. 가속 횟수와 강도는 수업에서 설정한 작업에 따라 다릅니다.
단거리 주자를 위한 훈련 세션의 준비 부분을 위한 일련의 특별 달리기 운동(
고도로 집중된 전문화 단계에서):
1 x 25m의 절반 강도로 발뒤꿈치에서 발끝까지 점프합니다.
정강이를 겹쳐서 엉덩이를 앞으로 1 x 30m 밀어서 달리는 것입니다.
1 x 30m의 2단계 달리기를 하이힙 리프트로 달리세요.
계단을 "한 단계"점프하고 오른쪽 (왼쪽) 2 x 40m로 밀어냅니다.
정강이를 2걸음으로 빠른 속도로 1×40m 달리기.
발에서 발로 점프하며 1 x 30m 앞으로 나아갑니다.
높은 엉덩이로 1 x 20m의 빠른 속도로 달리기.
가속도 5 x 120m로 달리기.
육상 선수를 위한 특별 달리기 운동은 많은 스포츠 대표자들에 의해 사용됩니다. 이는 달리기 기술을 확립하고 신체적 자질을 개발하기 위한 것이며 수업 준비 부분에도 사용됩니다.
체육 및 스포츠 교사가 다양한 운동 무기고를 보유하고 용어, 기술 및 다양한 활동을 위한 단지를 만드는 능력을 습득하는 것이 중요합니다.
방법론적으로 유능한 컴플렉스의 편집은 부상 가능성을 예방하는 데 도움이 될 것이며, 다양한 운동 무기고는 훈련 과정을 다양화하여 학생들이 훈련에서 더 긍정적인 감정을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
특별한 달리기 운동을 수행하기 위한 요구 사항.
특수 달리기 운동(SBU)은 훈련 세션이나 체육 수업 중에 특수 워밍업을 위한 일반 발달 운동을 수행한 후 수업 준비 부분에서 사용되며, 주요 부분에서는 준비 운동으로도 사용됩니다.
SBU 수행을 위한 세그먼트의 길이는 운동 목적과 학생의 준비 상태에 따라 다릅니다. 특별 워밍업의 경우 20m에서 40m까지, 훈련의 경우 40m에서 60m까지입니다.
반복 횟수는 1회부터 6회까지입니다. 세그먼트는 일반적으로 3개 부분으로 나뉩니다. 처음 1/3에서는 운동이 전체 진폭의 차분한 속도로 수행되고, 두 번째에서는 빈도가 점진적으로 최대로 증가하며 마지막 2-3 단계에서는 빠르게 수행되고 끝납니다. 관성에 의해 자유롭고 탄력적으로 작동합니다.
모든 SBU의 시작 위치는 동일합니다. 발은 평행하고, 어깨 너비로 벌리고, 발 뒤꿈치는 지지대에 닿지 않으며, 다리는 무릎에서 약간 구부리고, 자세는 똑바로, 팔은 아래로 또는 구부립니다.
팔은 달리는 것과 같이 작동합니다(다듬는 달리기는 제외). 몸을 따라 반대 방향으로 팔꿈치를 약 90° 구부립니다. 하나는 앞으로 나아갑니다. 손은 몸 중앙의 턱 높이에 도달합니다. 다른 하나는 뒤로 곧게 펴지 않고 수축됩니다. 손가락이 구부러지고 손이 편안해집니다.
| 수업 과정 | 구현 지침 |
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1) 전진 운동으로 달리는 다지기. |
몸통은 앞으로 약간 기울어지고 지지대는 직선 다리에 있고 발 뒤꿈치가 땅에 닿아서는 안되며 팔과 몸통의 근육이 이완됩니다. 발의 움직임이 더욱 활발해졌습니다. |
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2) 정강이가 넘쳐 흐르는 상태로 달리기: a) 엉덩이에 손을 얹는다. b) 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러져 전후 방향으로 움직입니다. |
스윙 레그의 허벅지를 움직이지 마십시오(엄격히 수직면에서). 발을 발 앞부분에 놓고 정강이를 겹치고 발 뒤꿈치로 엉덩이를 터치하십시오. |
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3) 높은 엉덩이로 달리기: a) 손, 팔꿈치를 몸에 대고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. b) 팔은 달리는 것처럼 움직인다. |
몸통은 뒤로 젖히지 않고 수직에 더 가깝습니다. 무릎관절의 스윙다리를 최대한 구부리면서 앞-아래-뒤로 움직입니다. 무릎을 높이 올리십시오. 스윙 레그를 낮출 때 정강이가 발 앞부분에서 긁히는지 확인하십시오. 발을 높이 유지하십시오. 높은 빈도의 움직임을 달성하십시오. 옵션 "a"에서는 손바닥을 무릎으로 터치합니다. |
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4) 높은 엉덩이로 달리면서 움직임의 템포를 바꿉니다. |
템포를 높이면서 무릎 관절의 스윙 다리를 최대한 구부리고 몸통을 더 앞으로 기울입니다. |
| 5) 엉덩이를 높이 들고 달리다가 점차 일반 달리기로 옮겨갑니다. |
실행 단계의 길이를 늘려 전환합니다. |
| 6) 벨트를 손으로 잡고 사이드 스텝, 오른쪽/왼쪽으로 점프합니다. |
발가락으로 서서 등을 곧게 펴세요. |
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7) . 위쪽으로 밀면서 발뒤꿈치부터 발끝까지 점프합니다. 7a) 앞으로 밀면서 발뒤꿈치부터 발끝까지 점프합니다. |
푸시 오프를 수행하는 다리는 무릎 관절에서 직선입니다. 발가락으로 밀 때까지 앞으로 미십시오. 푸시 오프를 수행하는 다리는 무릎 관절에서 직선입니다. 위쪽으로 밀고 발끝으로 미십시오. |
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8) 곧은 다리를 앞으로 휘두르며 달리기. |
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| 9) 곧은 다리를 뒤로 움직이면서 달리기. |
몸통을 수직으로 유지하십시오. |
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10) 오른쪽/왼쪽 측면을 앞으로 달리는 것입니다. |
엉덩이를 위쪽으로 적극적으로 스윙하고, 가슴 앞에서 팔을 움직입니다. |
| 11) 오른쪽/왼쪽 크로스 스텝으로 달리고, 팔꿈치 관절에서 팔을 옆으로 구부립니다. |
고관절과 어깨 관절의 비틀림이 심해짐 |
| 12) 두 다리로 점프하기. |
리바운드 후에는 빠르게 팔을 휘두르세요. |
| 13) 봄 |
양쪽 다리를 동시에 밀면 위쪽 어깨 띠가 이완됩니다. |
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14) 발에서 발로 점프. |
발뒤꿈치에서 앞발로의 빠른 전환에 중점을 둔 긁어 모으기 동작과 함께 도약 지점에서 스윙 레그의 탄력적인 배치에 주의합니다. 엉덩이에서 스윙하고, 어깨에서 팔을 스윙하세요. |
| 15) 곧은 다리를 앞으로 던진 채 발에서 발로 점프합니다. |
몸통을 약간 뒤로 기울이고 스윙 다리를 펴십시오. 무릎을 구부리지 마십시오. |
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16) 적극적인 전진 움직임으로 발에서 발로 점프합니다. |
점차적으로 속도를 높이고 적극적인 긁어 모으기 동작으로 지지 다리를 바닥에 놓습니다. |
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17) 발에서 발로 옆으로 점프하기 |
측면으로 최대 이동, 앞으로 최소 이동. |
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18) 한쪽 다리로 점프하고 다른 쪽 다리는 수평으로 앞으로 뻗습니다. |
몸통이 긴장되고 지지 다리의 뒤꿈치가 땅에 닿지 않습니다. |
| 19) 한쪽 다리로 점프하고 다른 쪽 다리는 뒤로 젖혀집니다. |
몸은 약간 앞으로 기울어집니다. |
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20) 앞으로 움직이면서 발로 점프합니다. |
푸시오프를 4~6회 수행한 후 미는 다리를 바꾸세요. 발목 관절의 운동 범위가 넓습니다. |
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21) 오른쪽/왼쪽 다리로 점프하기. |
무릎 관절 부분의 지지 다리를 덜 구부리고, 몸통을 곧게 유지한 후, 다리를 발 앞쪽에서 지지대 위에 탄력 있게 올려 놓습니다. |
| 22) 뒤로 달리세요. |
몸은 똑바르다. 왼쪽 어깨 너머로 기대하세요. |
| 23) 점프 |
발 앞쪽부터 발을 놓습니다. |
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24) I.p. – o.s.: 앞으로 넘어지고, 가속을 시작한 후 달리는 것입니다. |
가속 시작 중에는 머리를 들지 마십시오. 스윙 레그를 지면에 놓을 때 스윙 레그의 활성 움직임을 모니터링합니다. |
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25) 속도가 점진적으로 증가하면서 달리기. |
긁어 모으는 동작으로 다리를 지지대 위에 놓습니다. 자유로운 움직임을 유지하세요. 운동이 끝나면 속도가 최대가 됩니다. |
| 26) 가속으로 달리기. | 긴장하지 않고 자유롭게 달리세요. 시동 가속을 수행하고 속도를 유지하며 관성으로 주행합니다. |
서지:
- Zaitsev. N.A. 400미터 달리기. - M .: 신체 문화와 스포츠, 1955. - P. 50
- Ilyina I. A. 운동선수의 특별 운동: 교육 방법, 매뉴얼. -SPb.: 레닌그라드 주립대학교의 이름을 따서 명명됨. A. S. 푸쉬키나, 2013. - 92p.
좋은 주자가 되려면 매일 훈련하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 특별한 달리기 운동, 즉 SBU라고도 불리는 운동이 유용할 것입니다. 이러한 운동이 무엇인지, 스포츠에 어떻게 도움이 되는지 알아봅시다.
일반적인 특성 및 이점
따라서 특별한 달리기 운동은 이 스포츠의 성능을 향상시키는 훈련 도구입니다. 요점은 그들이 힘의 특성뿐만 아니라 발전한다는 것입니다. SBU는 다음에 유리한 영향을 미칩니다.
1. 조정.
2. 달리기의 직선성.
3. 자세, 몸, 팔, 머리의 위치.
4. 호흡.
5. 달리기에 관련된 근육의 성능.
이는 SBU의 도움으로 개발되고 있는 주요 영역입니다. 각 운동에서 운동선수는 현재 필요한 것을 취합니다. 성공은 이러한 운동과 다른 훈련 요소와의 조합, 접근 방식 수, 거리 및 조정의 올바른 선택에 달려 있습니다.
특별 달리기 운동: 어려움과 실수
SBU를 수행할 때 다음날에는 눈에 띄는 결과가 없다는 점을 이해해야 합니다. 기술적인 성장이 아닌 힘의 성장으로 인해 최소한의 변화가 있을 것입니다. 일반적으로 SBU 운동선수에게 발생하는 문제는 개별적입니다. 모든 사람은 자신의 방식으로 운동을 해석하고 자신만의 방식으로, 종종 꽤 재미있는 방식으로 연습합니다.
SBU 작업 시 가장 흔히 저지르는 실수:
1. 잘못된 자세.
2. 호흡과 움직임이 뻣뻣해집니다.
3. 땅을 보세요.
4. 신체의 과도한 긴장. 긴장은 이완과 교대로 이루어져야 합니다.
오류는 각 연습에서 개별적으로 더 자세히 논의됩니다.
특별한 달리기 운동도 선수가 외부에서 자신을 볼 수 없기 때문에 어렵다. 그러므로 그는 자신의 행동과 기술을 독립적으로 평가할 수 없습니다.
훈련은 어떻게 진행되나요?
달리기 전 준비 운동과 본격적인 운동으로 SBU를 수행할 수 있습니다. 정기적으로 수행하고 기술을주의 깊게 모니터링해야합니다. 거리와 접근 횟수는 훈련 수준에 따라 다릅니다. 첫 번째 교육 세션 동안 시간을 내어 전체 SBU 프로그램을 살펴보세요. 초보자라면 올바르게 수행 한 운동 하나만해도 다음날 심한 통증을 느끼기에 충분합니다.
그럼 운동선수와 일반 주자들을 위한 특별한 달리기 운동 세트를 살펴보겠습니다.
정강이 염좌로 달리기
많은 사람들이 체육 수업에서 이 운동을 기억합니다. 아이디어는 간단합니다. 최대한의 보폭과 최소한의 전진 움직임으로 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿게 해야 합니다. 손은 움직이거나 등 뒤로 움켜쥘 수 있습니다. 일반적인 실수: 다리를 발 전체에 위치시키는 것, 빠른 전진(작업은 가능한 한 많은 스윕을 수행하고 거리를 더 빨리 달리지 않는 것), 팔의 긴장(몸에 너무 세게 누르지 않음), 숨을 참으며 진폭이 작습니다(반복 횟수를 줄이는 것이 더 좋지만 정확합니다).
엉덩이를 높이면서 달리기
여기서도 서두르지 않습니다. 지지하는 다리로 밀면서 플라이 레그의 엉덩이를 최대한 높이 올려야 합니다. 첫 번째 운동과 마찬가지로 다리 들어올리기의 빈도를 높게 유지하는 것이 중요합니다. 움직이는 동안 어깨는 편안해야 하며 팔은 팔꿈치에서 구부려야 합니다. 지지하는 다리와 몸통이 하나의 선을 만들어야 합니다. 허리는 항상 곧게 펴는 것이 중요합니다. 초보자는 손으로 작업할 수 있는 반면, 숙련된 운동선수는 손을 등 뒤로 분리하는 경향이 있습니다. 흔한 실수: 발을 발 전체에 위치시키는 것(발가락만 작동함), 과도한 쪼그리고 앉는 자세, 손의 뻣뻣함.
곧은 다리로 달리기
다리는 가위처럼 작동합니다. 수평을 유지하고 착지가 발 앞쪽으로 이루어지는 것이 중요합니다. 여기서는 이전 SBU와 달리 빠르게 진행하는 것이 중요합니다. 좀 더 편안하게 하기 위해 몸이 약간 뒤로 움직입니다. 앞으로 나아가는 것이 목표라는 점을 생각하면 손이 활발하게 움직인다. 일반적인 실수: 다리 구부리기, 저속, 발뒤꿈치 착지.
달리는 사슴
이 운동은 달리기와 점프의 일종의 합성입니다. 초보자에게는 어렵지만, 그래도 마스터해야 합니다. 발놀림을 더 쉽게 모니터링하려면 통나무와 같은 장애물이 앞에 있다고 상상해 보세요. 한쪽 다리로 뛰어 넘어 무릎을 구부려야합니다. 두 번째 다리는 움직이지 않습니다. 손은 몸의 움직임을 적극적으로 돕습니다. 일반적인 실수: 발 전체를 발에 대고, 팔의 뻣뻣함, 아래쪽을 향한 시선, 너무 빠른 움직임으로 인해 점프가 단순한 달리기로 변합니다.
자전거
이것은 누워서 복근을 단련하는 그런 종류의 사이클링이 아닙니다. 자전거 페달을 밟듯이 다리를 움직이는 달리기입니다. 동시에 진전이 일어납니다. 지지하는 다리로 밀면서 두 번째 다리의 허벅지를 앞으로 가져오고 이를 사용하여 아래 및 뒤로 "갈퀴질"하는 동작을 해야 합니다. 이 "갈퀴질" 움직임은 매우 빨라야 합니다. 좋은 점프가 필요하기 때문에 손은 매우 적극적으로 도움을 줍니다. 일반적인 실수: 다리의 작은 진폭, 팔의 수동성.
런지
마지막으로 달리기와 점프를 잠시 쉬어갈 수 있습니다. 여기에서는 딥 스쿼트를 통해 가능한 한 가장 넓은 단계를 수행하면 됩니다. 이 운동에서는 이전 운동과 달리 앞발이 뒤꿈치에 위치합니다. 운동이 끝나면 30-50미터 가속할 수 있습니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 다음날 다리에 심한 통증이 있음을 알릴 것입니다. 그러나 이 "정확성 기준"은 다른 특수 달리기 연습에도 적용됩니다. 일반적인 실수: 서두르기, 작은 진폭, 들어올리지 않고 밀기, 팔에 긴장, 너무 길거나 짧은 보폭, 밀기 중 발 회전.
다지기 실행
이 운동에서는 발보다 더 이상 걸음을 옮겨서는 안 됩니다. 착륙은 발가락에서 발생합니다. 움직이는 동안 몸 전체가 편안해지고 팔이 자유롭게 움직입니다. 운동선수들이 농담하듯, 다진 단계를 밟을 때 자신을 사워 크림으로 상상해야 합니다. 실수: 과도한 근육 긴장, 빠른 속도, 긴 보폭, 발뒤꿈치 착지.
한쪽 다리로 점프 달리기
미는 다리에 특별한주의를 기울여야합니다. 지지하는 다리는 무릎에서 거의 직각으로 구부러지는 동안 완전히 직선이어야 합니다. 앞으로 밀지 말고 위로 밀어야 합니다. 속도가 느리므로 서두를 필요가 없습니다. 오류: 작은 진폭, 손의 수동성, 앞으로 점프.
한쪽 다리로 점프하며 달리고, 양쪽 다리로 착지
이 운동은 한쪽 다리가 아닌 양쪽 다리에 착지해야 한다는 점에서만 이전 운동과 다릅니다.
곧은 다리로 점프하기
이전과 마찬가지로 점프는 한쪽 다리로 위쪽으로 이루어지지만 이제는 다리가 완전히 직선을 유지해야 합니다. 즉, 아래쪽 다리가 작동합니다. 손이 도움이됩니다. 전형적인 실수: 다리를 구부리기, 발 전체를 심기, 서두르기, 내려다보기, 팔에 긴장.
각 다리로 점프
이 운동은 강한 다리가 필요하므로 초보자라면 나중을 위해 아껴두세요. 기술적으로 복잡한 것은 없습니다. 한쪽 다리로 균형을 잡고 앞으로 점프하면 됩니다. 속도는 몸을 제어할 수 있을 정도여야 합니다. 직선을 유지하려고 노력하십시오. 균형을 유지하기 쉽도록 손으로 도와주세요.
전형적인 실수: 다리를 "고정", 신체와 스윙 다리를 경직시키는 것(지지하는 다리를 제외한 신체의 모든 부분은 이완되어야 함), 신체 왜곡.
이것은 특별한 달리기 운동을 수행하는 기술입니다. 아시다시피 복잡한 것은 없습니다. 그러나 SBU를 만드는 것은 그리 간단하지 않습니다. 올바른 기술, 호흡, 움직임의 직선성을 모니터링하는 것이 중요합니다. 이것이 왜 중요한지 아래에서 알아 보겠습니다.
기술이 중요한 이유
특별한 달리기 운동 기술은 완벽하게 관찰되어야 합니다. 그렇지 않으면 발생한 모든 실수가 학습되어 실행으로 전송됩니다. 너무 빨리 일어나서 당신도 눈치 채지 못할 것입니다. 그러므로 좋은 결과를 목표로 한다면 주의가 필요하다. 무슨 일이 일어나고 있는지 완전히 이해하고 통제하면서 모든 일을 서두르지 않고 명확하게 수행해야 합니다. 운동선수의 근육 단련과 적절한 달리기 기술을 기르기 위해서는 특별한 달리기 운동이 필요하므로 이를 소홀히 해서는 안 된다.
결론
그래서 오늘 우리는 SBU가 무엇인지, 그것이 운동선수에게 무엇을 제공하는지, 그리고 이를 올바르게 수행하는 방법을 배웠습니다. 달리기 외에도 특별한 점프 및 달리기 운동이 고려되었습니다. 그 이유는 간단합니다. 결국 점프와 달리기는 모두 동일한 근육 그룹을 사용합니다. 관련 스포츠들입니다. 그러므로 점프 훈련과 특별한 달리기 훈련을 종합적으로 훈련하는 것이 좋습니다. 사진과 자세한 설명은 특정 운동을 빠르게 이해하는 데 도움이 됩니다. 스포츠에서의 성공을 기원합니다! 그리고 건강은 항상 아름다움과 성취보다 더 중요하다는 것을 잊지 마세요!
