세트와 반복, 슈퍼세트, 최대 중량이란 무엇인가요? 세트와 횟수
나는 보디빌딩에서 가장 "수사적인" 질문 중 하나가 훈련에서 몇 세트의 운동과 반복을 해야 하는가라고 생각합니다. 그리고 이 질문이 그렇게 인기가 있는 것은 아무것도 아닙니다. 보디빌딩의 전문화와 결과는 훈련 중에 수행되는 작업량에 직접적으로 달려 있습니다.
이는 자연스러운 훈련에서 특히 중요합니다. 그러나 여기서는 스테로이드를 사용하는 운동 선수와 달리 원칙이 작동하지 않습니다. 많을수록 좋습니다. 그리고 자연 훈련의 이러한 특징에 대해 논의할 것입니다.
근육 그룹당 몇 가지 접근 방식을 수행해야 합니까?
먼저 훈련되는 각 근육에 대해 몇 가지 접근 방식을 수행해야 하는지, 즉 훈련 중에 수행해야 하는 작업의 양이 무엇인지 알아보겠습니다. 내 훈련 경험을 바탕으로 나와 함께 훈련하는 사람들에게뿐만 아니라 나에게 잘 맞는 것이 무엇인지 추천할 수 있습니다. 따라서 이 기사의 모든 권장 사항은 내 개인적인 관찰에서 나온 것이지만 이것이 이성애자에게 궁극적인 진실이라고 보장할 수는 없습니다. 어쩌면 다른 것이 당신에게 적합할 수도 있지만, 이 기사에 설명된 기본 원칙 및 규칙과 크게 다르지 않을 것이라고 생각합니다.
주제에서 작지만 매우 중요한 일탈.
그렇다면 먼저 말씀드리고 싶습니다. 초보자와 경험이 많은 운동선수의 작업량은 매우 다릅니다.. 초보자도 감당할 수 있다 더 많은 접근 방식왜냐하면 그들은 근육은 별로 관여하지 않습니다경험 많은 보디빌더처럼요. 예를 들어 (매우 대략적으로) 가슴 근육을 대략 균등하게 운동하려면 초보자는 8개의 접근 방식을 수행해야 하고 숙련된 운동 선수는 5개만 수행하면 됩니다. 숙련된 운동선수의 근육은 여전히 초보자의 근육보다 더 큰 스트레스를 경험하게 됩니다. 작업의 총 톤수가 둘 다 동일하더라도.
요점은 경험 많은 운동선수가 엄청난 부하를 단 5개의 접근 방식으로 압축할 수 있었고,반면 초보자의 경우 하중은 8번의 접근 동안 지속되었습니다. 이것이 바로 타고난 운동선수가 노력해야 하는 부하의 진행 과정입니다. 더 짧은 시간에 가능한 한 열심히 근육을 사용하세요. 이것이 내츄럴 보디빌딩의 주요 교리입니다.
가장 인기 있고 간단한 진행은 바벨의 무게를 늘리는 것입니다. 예, 이것은 훈련 첫해에는 잘 작동하지만 점차적으로 정체가 시작되고 작업 중량이 매우 천천히 증가하거나 심지어 가만히 서 있을 수도 있습니다. 더욱이 체중이 더욱 증가하면 부상이 발생합니다. 그러므로 시간이 지남에 따라 부하 진행에 대한 또 다른 원칙을 찾아야 할 것입니다. 그리고 이 원리는 접근 시 근육의 최대 수축을 의미하므로 매우 짧은 시간에 매우 강렬한 스트레스.
그리고 그것을 해라 (아마도 많은 사람들이 놀랐을 것이다)당신은 할 수 최대 무게의 약 70% 무게를 사용. 그 다음에 힘줄에 과부하가 걸리지 않습니다그리고 뇌는 근육 수축에 대한 신경 신호를 억제하지 않습니다.. 저것들. 이런 식으로 우리는 몸을 속이고 근육을 더 강하게 수축시킵니다. (신경 자극을 억제하는 형태의 장애물이 없음).
따라서 결론은 다음과 같습니다. 훈련 첫해에는 웨이트로 진행하고 기반을 구축할 수 있습니다. 그런데 그 무게가 오랫동안 멈췄을 때 (그리고 무게 자체가 커서 부상을 입을 수 있습니다)방금 기사에서 설명한 로드 진행 원칙으로 전환해야 합니다. (정신적 근육 수축을 최대화하면서 1회 최대치의 70%로 작업).
이것이 바로 최고의 보디빌딩 전문가들이 상대적으로 가벼운 무게로 훈련하는 이유입니다. 그렇습니다. 근력 운동을 하는 날이 있지만 여전히 주요 훈련 유형은 일회성 최대 중량의 약 60-70%에 해당하는 중량으로 운동하는 것입니다. 동시에 그들은 다른 유형의 훈련을 받습니다. (이전 것과 혼동되는 경우가 많습니다)– 펌핑. 여기서 그들은 비슷한 무게로 작업합니다. 어쩌면 조금 더 적을 수도 있습니다. (최대시간의 50~60%), 그러나 동시에 신경계를 고갈시키지 않기 위해 근육을 많이 수축하지 않습니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 매우 광범위하게 훈련할 수 있습니다. (운동당 수십 가지 접근 방식 수행)과도한 훈련을 받지 않고.
일반적으로 그것은 주요 주제에서 벗어난 것입니다. 그러나 이것은 자연인과 별도의 초보자를위한 가장 효과적인 두 가지 훈련 원칙을 보여줄 수 있도록 필요합니다. (정확하게는 훈련을 받은 지 2년 미만인 선수)좀 더 경험이 많은 사람에게서 (3년 이상 훈련).
따라서 첫 번째 진행 옵션은 작업 중량을 늘리는 것입니다.
모든 운동선수들에게 현재 작업중량을 늘려 진행 중입니다., 운동할 때마다 더 이상 할 필요가 없습니다. 14 작업 방식 (하나의 근육 그룹을 훈련하든지 두 개 이상의 근육 그룹을 결합하든 상관없습니다). 즉, 훈련을 한 시간 이상 지속되어서는 안 된다. 그리고 이것은 대략 다음과 같습니다 14 작업 접근 방식. 그러나 이 수치는 정확하지 않으며 대략적인 지침이며 몇 가지 접근 방식에 따라 다를 수 있습니다. 가장 중요한 것은 1 시간 이하로 훈련하는 것입니다.
큰 근육 그룹의 경우 특정 범위에서 수행해야 합니다. 7-10 작업 방식, 작은 것의 경우 – 3-6 . 예를 들어 근력 운동을 할 때 등은 8세트, 이두근은 4세트를 합니다. 전체적으로, 운동당 12가지 작업 접근 방식이 있었습니다. 나는 흉근에 7세트, 삼두근에 5세트를 실시합니다. 운동당 총 11가지 접근 방식을 사용합니다.
담당자 범위나는 그 지역에 계속 있다 8-9 . 그러나 때로는 조금 더 반복하거나 덜 반복하기도 합니다. 하지만 난 보통 아래로 내려가지 않아 6 그리고 난 더 높이 올라가지 않아 11 . 계획은 다음과 같습니다.운동을 시작할 때 나는 약 10-11회(첫 번째 접근)를 하고, 5-6번째 접근에서는 7-6회 반복으로 떨어지고, 마지막 접근에서는 9-10회 반복 범위에서 다시 수행합니다. 대략 운동 중간에 실패가 나타납니다. (회수 범위가 6-7로 떨어졌을 때), 다른 경우에는, 즉 운동 시작과 끝에서 실패가 없으며 실패하기 전에 1-2 가지 접근 방식을 중지합니다. 아니면 좀 더 정확하게 말하면 - 실행 기술이 무너지기 시작하면 접근을 중지합니다.. 세트 간 휴식 2~3분.
두 번째 옵션은 최대 근육 수축의 진행입니다.
이러한 유형의 로드 진행에서는 접근 방식의 수가 상당히 다양할 수 있습니다. 그것은 모두에 달려 있습니다 근육 그룹이 훈련되는 것을 얼마나 강하게 느낄 수 있습니까?.
지침은 다음과 같습니다. 10시부터 20시까지운동 당 작업 접근 방식. 개인적으로 저는 이제 10회보다 20회(보통 16-18회)에 가까운 접근 횟수를 수행합니다. 그러나 그것은 모두 제가 느끼는 방식에 따라 다르며, 힘이 급증하면 더 많이 수행하거나 그렇지 않은 경우 더 적게 수행합니다.
이 중 수 작업 방식~에 큰 근육 그룹 11-14 , 작은 경우 8-10 .
하지만 함께 반복 횟수모든 것이 훨씬 더 흥미로워요. 해당 지역에 있습니다 5-8 . 어떤 접근에도 실패는 없다. 저것들. 젖산에 의한 산성화의 첫 징후가 나타나기 시작하면 접근 방식이 종료됩니다.
접근법 사이의 휴식을 위한 큰 근육 그룹(등, 가슴) 부위에 1.5~2분. 어린아이들을 위한 - 1~1.5분.
따라서 위에서 설명한 로드 진행 옵션을 선택하고 이를 기준으로 집중해야 합니다.
펌핑에 대해서는 설명하지 않겠습니다. 왜냐하면... 거기서 당신은 작고 순전히 상징적인 무게를 가지고 당신의 재량에 따라 짧은 휴식을 취하면서 10-12회에서 20-30회 반복을 수행할 수 있습니다. 맥박이 떨어지자마자 즉시 다음 접근을 위해 전투에 참여하세요. 그러나 여기서 우리는 근육을 강하게 수축시키지 않으며 여기서 주요 임무는 혈류와 근육으로의 혈류를 증가시키는 것입니다. 훈련 과정을 적절하게 구성하면 가벼운 훈련에서 펌핑을 사용할 수 있으며 근육 파괴가 아니라 크레아틴 인산염의 빠른 회복 및 유지를 위해 필요합니다. (근육의 에너지)슈퍼 보상 단계에서.
결론적으로, 우선 웰빙에 집중해야 한다는 점도 지적하고 싶습니다. 특정 유형의 훈련이 자신에게 적합하지 않다고 생각되면 자유롭게 변경하고 자신에게 맞게 조정하십시오. 왜냐하면 사람마다 일상 생활이 다르고, 잠을 충분히 자지 못하는 사람도 있고, 식사를 충분히 하지 않는 사람도 있습니다. (물론 일상생활을 확립하기 위해 노력해야 하지만), 그러므로 모든 사람의 회복 능력은 다릅니다. 어떤 사람은 일주일에 5번 훈련하고 운동당 15번의 접근 방식을 수행할 수 있고, 어떤 사람은 2-3번씩 10번의 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 따라서 훈련, 특히 인공 호르몬 형태의 추가적인 회복 지원이 없는 자연 보디빌딩에서는 귀하의 웰빙이 가장 중요합니다.
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한 세트에 몇 번 반복하느냐는 매우 중요한 질문입니다. 훈련을 통해 얻는 결과는 반복 횟수에 따라 달라집니다. 이 기사에서는 이 질문에 최대한 정확하게 대답하려고 노력할 것입니다. 그리고 자신의 목표에 따라 반복 속도를 올바르게 결정할 수 있습니다.
시작하려면 이 다이어그램을 확인하세요. 그리고 아래에서 모든 설명을 드리겠습니다.
정확한 반복 횟수는 얼마입니까?
그것은 모두 수업 목적, 나이 및 훈련 수준에 따라 다릅니다.
일반적으로 이 모든 것이 진실과 멀지 않습니다. 그러나 실제로는 많은 뉘앙스가 발생합니다. 그리고 종종 그렇듯이 요점은 작은 일에 있습니다. 이러한 뉘앙스에서.
우선 다음을 수행해 보겠습니다. 한편으로 나는 서로 다른 반복 영역을 명확하게 구분할 것을 제안합니다. 반면에 나는 이러한 영역을 명확하게 구분하는 것을 거부합니다.
담당자 최대 란 무엇입니까?
이 지표는 주제를 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 PM으로 표시하거나 단순히 중량이 100%임을 나타냅니다.
최대 반복 - 특정 운동에서 한 번만 들어올릴 수 있는 특정 무게입니다. 기술적으로 순수해야 합니다(부정 행위나 기타 트릭이 없음). 이 무게에 100g만 더해도 이 무게는 너무 무거워집니다.
가중치가 90%라고 쓰여지면 반복 최대값의 0.9에 해당하는 가중치를 의미합니다. 바벨 스쿼트의 최대 반복 횟수가 70kg이라면 그 중 90%는 63kg이 됩니다. 알았어요? 계속하세요.
반복 횟수. 우리는 구역을 명확하게 구분합니다.
1~3회
이 반복 횟수는 일회성 근력을 증가시킵니다. 여기서는 가장 무거운 중량을 사용합니다(최대 중량의 90~105%이지만 예외도 있습니다. 언젠가 가벼운 중량으로 저반복 폭발 훈련 방법에 대해 알려 드리겠습니다). 놀라지 마십시오. 파워리프팅 근력 훈련에서는 105%가 일반적입니다. 이는 운동선수가 새로운 결과를 빠르게 달성할 수 있게 해주는 일반적인 관행입니다.
이 범위에서는 운동 조정(일회성 근력 발달에 중요한 것) 및 운동 단위의 신경 분포(하나의 운동 뉴런에 의해 신경 분포되는 근육 세포 그룹)와 같은 매개변수가 강력하게 발달합니다.
무거운 무게는 즉시 신체를 최적의 위치로 강제하고 최적의 생체 역학을 나타냅니다.
그리고 모터 유닛은 일반적으로 매우 흥미로운 것입니다. 순수한 근력 훈련은 근육이 한 번의 반복으로 동시에 가능한 한 많은 운동 단위를 동원하도록 "가르칩니다". 이러한 동기화는 일회성 힘으로 나타납니다.
이 방법은 백색 근육 섬유를 가장 잘 발달시킵니다.
4-6회
이 반복 횟수는 근력과 폭발적인 힘을 개발하기 위해 세트로 수행됩니다(또한 참조). 일반적으로 반복 최대값의 80~85% 가중치가 사용됩니다.
4~6회 반복 세트는 폭발적인 근력과 움직임의 힘을 키우는 데 가장 적합합니다. 그러나 이 방법은 백근섬유도 잘 발달함에도 불구하고 90~105% 훈련만큼 효과적으로 단일 반복으로 기록을 늘리지 못합니다.
6-8회
이것은 근육 성장을 위한 매우 편리하고 편안한 반복 횟수입니다. 최적의 중량은 반복 최대 중량의 70~80%입니다. 나는 이 반복 횟수로 프런트 스쿼트에서 가장 많은 진전을 이룬 것을 기억합니다. 반복 횟수가 많을수록 산소가 급격히 부족하고 세트가 조기에 종료됩니다.
이 범위는 근원섬유 근육 비대 발달에 최적인 것으로 여겨집니다. 즉, 근육 근원섬유(근육 세포의 수축 요소)가 발생합니다(두께 증가). 기본적으로 백색근섬유는 이 반복횟수에 잘 반응합니다.
범위는 매우 좋고 편안합니다. 그러나 지속적으로 "앉아" 있으면 지구력이 전혀 발달하지 않고(문자 그대로 증발함) 2-3km를 정기적으로 달리거나 링에서 몇 바퀴를 도는 것조차 잔인한 테스트가 되는 것처럼 느껴집니다. 호흡기와 심장.
9~12회
많은 사람들은 이 양이 근육 성장에 비해 너무 높다고 믿고 이 범위를 지구력으로 분류합니다. 결국, 여기서 우리는 반복 최대값의 65-70% 정도의 가중치를 다루고 있습니다. 이러한 중량으로 훈련할 때 적색근 섬유가 활동에 적극적으로 참여합니다.
그러나 연습과 일부 연구에서는 10~18회 반복 범위에서 상당한 근육량 증가 효과가 있음을 나타냅니다. 이는 6~8회 반복을 목표로 하는 순수한 근력 훈련을 확고히 지지하는 사람들의 의견과 모순됩니다. 게다가, 낮은 반복 횟수로 수년간 훈련한 후에 12회 이상의 훈련은 매우 불편합니다. 많은 운동선수들은 이러한 불편함을 효과 부족과 혼동합니다.
근육의 10회에서 18회 반복 범위에서는 실제로 근원섬유 두께의 활발한 성장이 없습니다. 그러나 근육 크기와 근지구력에 직접적인 영향을 미치는 근형질량의 상당한 증가가 있습니다. 이는 일회성 근육 수축성을 증가시키지 않지만 기능적 구성 요소(강렬하고 오랫동안 작업하는 능력)가 크게 증가합니다. 따라서 근육량 증가에 대해 구체적으로 이야기하면 확신을 갖고 있는 지지자들의 의견이 쉽게 움직이고 확장될 수 있습니다.
또한 근육량의 성장은 많은 훈련 매개변수(따라서 접근 방식의 수), 작업 중량 증가 등의 영향을 받는다는 점을 잊지 마십시오.
12-15회
근육의 형태 개선과 완화를 위한 최적의 수치로 간주됩니다. 일반적으로 여기서는 최대 반복 횟수의 55~65% 범위의 중량이 사용됩니다. 근육은 주로 적색근섬유와 함께 작용합니다.
이 범위는 모양과 릴리프를 실제로 향상시킵니다. 그러나 많은 것은 영양에 달려 있습니다. 대량생산을 하면 질량이 아주 잘 늘어날 것입니다.
15~25회 이상 반복
확립된 아이디어에 따르면, 이것은 거의 전적으로 성장과 구호 개선의 영역입니다. 다리미로 작업하는 경우 이 반복 횟수로 최대 반복 횟수의 55% 이하 범위의 가중치가 사용됩니다. 근육은 지구력을 담당하는 적색근섬유와 거의 독점적으로 작용합니다. 또한 지방 연소에도 사용됩니다.
그러한 훈련은 일회성 근력에 매우 심각한 타격을 가하고 이를 빠르게 감소시킨다는 점을 명심하십시오.
이러한 이유로 소위 건강한 생활 방식을 실천하는 사람들, 즉 정기적인 장거리 달리기와 자신의 체중을 이용한 간단한 운동을 여러 번 반복하고 종종 급진적인 형태의 채식주의(신은 금지합니다!)를 실천하는 사람들은 "철분"을 좋아하지 않거나 제한하지 않습니다. 최소한으로. 그건 그렇고, 완전히 헛된 것입니다! 철분은 매우 강력한 건강 자극제이지만 불행하게도 노인들 사이에서 큰 오해의 대상이 되고 있습니다.
글쎄, 우리는 근력 훈련을 위한 모든 합리적인 반복 횟수 범위를 다루었습니다. 이제 이러한 범위의 명확한 경계에서 벗어나는 것이 왜 가치가 있는지 살펴보겠습니다.
이러한 범위에 대한 근육과 몸 전체의 반응에는 다양한 메커니즘과 적응이 포함됩니다. 그리고 종종 특정 적응이 한 영역에서 나타나기 시작하고 다른 영역에서 최대로 나타나며 때로는 그 징후가 세 번째 영역 등에 나타납니다. 반복 영역. 즉, 많은 매개변수가 특정 반복 횟수와 고유하게 관련되어 있지 않습니다.
반복을 위한 순수한 근력 훈련에 있어서 가장 좋은 방법은 최대 중량으로 단일 반복을 수행하는 것입니다. 그러나 6~8회 반복 훈련을 해도 일회성 근력도 증가합니다. 하지만 그렇게 빠르지는 않습니다. 결국 6-8회 반복은 이에 적합하지 않습니다.
추가 파운드를 "태워"야 할 때 구호 훈련에 대해 기억해 두는 것도 가치가 있습니다. 여기서는 많은 반복을 수행하면 되는 것 같습니다. 하지만 그럴 필요는 없습니다!
상대적으로 무거운 중량과 낮은 반복수(8~12회)로 훈련하여 지방을 빨리 태울 수 있는 훈련 방법이 많이 있습니다. 등의 방법에 대해 이야기하고 있습니다.
얼마나 많은 반복이 필요합니까?
초보자인 경우(체형이 좋지 않고 훈련 경험이 없으며 체중이 더 늘어날 수도 있음)
간단한 맨몸 운동을 15회 이상 반복하세요. 이 숫자를 40-50 이상으로 늘리십시오. 운동의 예: 스쿼트, 앞으로 굽히기 등
초보자인 경우(3~6개월 미만의 훈련)
12-15회 반복하여 근력 운동을 수행하십시오. 점차적으로 작업 중량을 늘리십시오.
평균 수준의 훈련(6~12개월 동안 훈련)을 받은 경우
훈련을 주기화하는 것에 대해 생각해야 합니다. 이것은 반복 횟수가 다른 일련의 운동을 간단히 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 6~8회, 12~15회, 15~25회 반복하면 확실히 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 일년 중 서로 다른 달에 수행되는 다양한 운동 세트로 나누는 것이 더 나을 것입니다.
체중이 더 있는 경우(그러나 어느 정도 움직일 수 있는 경우)
반복 횟수가 많은 간단한 맨몸 운동을 시작해 보세요. 세트당 스쿼트를 20~40회 이상 수행하세요. 인클라인을 많이 하세요(세트당 20개 이상). 내 훈련에서 잘 입증된 방법이 바로 이 방법이다.
저체중이거나 외배엽인 경우(이미 최소 3개월의 훈련 경험이 있는 경우)
4~6회 또는 6~8회씩 세트를 수행하세요. 이렇게 하면 가능한 한 빨리 근육을 키우고 체중을 늘릴 수 있습니다. 여기서는 팔굽혀펴기나 달리기가 도움이 되지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 근력 운동과 영양가 높은 식단입니다. 그리고 세트 사이에는 더 많은 휴식을 취하세요. 운동 시간은 길어지지만 "고기"는 효과적으로 성장할 것입니다.
50세 이상인 경우
훈련에서는 낮은 반복(1~6)을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 보다 정확하게는 2~4주에 한 번씩 피크 트레이닝으로 거의 사용하지 않습니다. 하지만 근력운동을 아예 포기해서는 안 된다. 1년 동안 6~10회 반복 횟수로 1~2개월 동안 2~3개의 콤플렉스를 가져야 합니다. 이는 나이, 근육량이 적극적으로 손실되는 시기, 그리고 그와 함께 잔존물이 남아 있기 때문에 매우 중요합니다. 건강의.
성공적인 학업을 기원합니다! 질문과 의견을 환영합니다.
초보자를 위한 근력 스포츠 용어에 관한 글입니다.
다른 과학과 마찬가지로 스포츠에도 고유한 용어가 있습니다. 그래서 많은 초보자분들이
훈련에 이르기까지 처음에는 자신이 원하는 것이 무엇인지 이해하지 못합니다.
체육관에서 한 언어로 몇 가지 기본 용어를 설명하겠습니다.
세트, 반복, 세트 간 휴식, 슈퍼세트, 최대 근력, 기본 운동,
유산소 운동, 프리 웨이트...
또한 훈련 프로그램에 필요한 매개변수를 기록하는 방법도 보여 드리겠습니다.
설정 및 담당자는 무엇입니까?
바벨 스쿼트를 10회 수행한 다음 2분간 휴식을 취하고 수행했다고 가정해 보겠습니다.
스쿼트를 10회 더 하고, 다시 2분간 휴식을 취하고 스쿼트를 10회 더 했습니다.
스포츠 용어로 이는 10회씩 3세트를 반복했다는 뜻입니다.
이 예에서는 세트 간 휴식 시간이 2분이었지만 나머지 시간은 다를 수 있으므로,
목적과 사용되는 프로그램에 따라 다릅니다.
각 운동의 접근 및 반복 횟수도 훈련 목적에 따라 다릅니다.
또한 훈련 프로그램은 각 운동의 부하를 나타냅니다.
스포츠 프로그램 항목은 다음과 같습니다.
어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 3x10/50kg 세트 간 휴식 2분
참고 #1
영어에서는 이러한 접근 방식을 "SET"이라고 합니다.
따라서 우리나라에서도 영어식으로 접근방식을 '세트'라고 부르는 경우가 많다.
그들은 10회씩 3세트를 반복한다고 말합니다. 영어로 반복하면 "reps"가 되는데, 이는 the word의 약자입니다.
"반복"은 번역에서 반복, 반복을 의미합니다.
노트 2
이전에는 소련 스포츠에서 접근 방식을 "시리즈"라고 부르기도 했습니다.
따라서 작업은 다음과 같이 들립니다. 12회 반복으로 구성된 4개의 시리즈
노트 3
녹음 형식은 다를 수 있습니다.
보디빌딩에서는 다음과 같이 가장 자주 작성됩니다.
벤치 프레스 3x10/50kg 세트 간 휴식 2분
이는 50kg의 부하로 10회씩 3세트를 수행하는 것을 의미합니다.
다른 유형의 근력 스포츠에서는 기록이 다음과 같이 나타날 수 있습니다.
어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 120/3x5(또는 120x3x5)
이는 5가지 접근 방식으로 3번 120kg을 의미하며 본질은 동일하며 기록 순서가 약간 다를 뿐입니다.
또한 근력 스포츠에서는 하중이 킬로그램 단위가 아니라 최대값에 대한 백분율로 표시될 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다: 바벨을 이용한 스쿼트 80%/3x5(또는 80% x3x5)
이는 최대 중량의 80% 중량을 사용하고 3회씩 5세트를 수행하는 것을 의미합니다.
편리한 녹음 유형을 직접 선택할 수 있습니다. 기성 프로그램을 수강한다면
접근법과 반복이 어떻게 지정되는지, 사용할 하중은 무엇인지, 세트 간 휴식 시간은 얼마인지 표시됩니다.
이 프로그램에서 추천합니다.
슈퍼세트란 무엇인가요?
슈퍼세트는 쉬지 않고 두 가지 다른 운동을 차례로 수행하는 것입니다.
첫 번째 운동을 한 다음 즉시 두 번째 운동을 하고 그 다음에는 휴식을 취합니다. 이것이 하나의 슈퍼세트 접근 방식입니다.
그런 다음 첫 번째 운동을 다시 수행하고 즉시 두 번째 운동을 수행합니다. 이것이 슈퍼세트의 두 번째 세트가 됩니다.
예를 살펴 보겠습니다.
팔 근육을 위한 슈퍼세트:
운동 No. 1 – 스탠딩 바벨 컬
운동 2 – 프렌치 벤치 프레스
작업: 4x10 2분 휴식
방법:
먼저 바벨 컬을 10회 반복하세요.
그런 다음 즉시 "프렌치 프레스"를 쉬지 않고 10회 반복합니다.
이것이 슈퍼세트의 첫 번째 세트가 될 것입니다!
그런 다음 2분 동안 휴식을 취하고 다음 슈퍼세트 세트를 수행하세요.
실제로 슈퍼세트의 운동 사이에는 머신을 바꾸는 동안 짧은 휴식 시간이 있습니다.
아니면 다른 바벨이나 덤벨을 가져가세요. 한 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동하는 것이 좋습니다.
휴식 시간이 10-15초를 초과하지 않도록 합니다.
최대 무게(최대 1회)
최대 중량(최대 근력, 최대 1회 반복)은 가능한 최대 중량입니다.
이 운동에서는 1회 리프팅을 할 수 있습니다. 프로그램에서는 '1RM'으로 지정될 수도 있다.
체육관에서 사람들이 벤치 프레스를 얼마나 할 수 있는지 묻는다면 일반적으로 한 번에 벤치 프레스를 할 수 있는 정도를 의미합니다.
즉, 그들은 당신의 최대 힘에 대해 묻습니다.
주목– 초보자의 경우 훈련 첫 6개월 동안은 최대 중량을 들지 않는 것이 좋습니다.
한 번의 반복으로 (운동 선수가 말하는 것처럼 최대한으로 올라가지 마십시오). 첫째, 준비하는 데 시간이 걸립니다.
인대와 관절에 최대 부하를 가해야 합니다. 둘째, 명확한 운동 기술을 숙달하고 통합해야 합니다.
그렇지 않으면 심각한 부상이 발생할 수 있습니다. 시간을 갖고 점차적으로 능력을 개발하십시오.
최대 근력을 찾으려면 운동선수가 "걷기"를 하는데, 이를 올바르게 수행할 수 있어야 합니다!
최대 무게를 즉시 들고 들어 올릴 수는 없습니다... 이에 대해서는 다른 기사에서 더 자세히 쓰겠습니다.
그리고 조금 더 많은 용어...
프리 웨이트- 바벨, 덤벨, 웨이트.
기본 연습– 특정 스포츠에 대한 기본 발달 운동.
보디빌딩, 파워리프팅, 역도에서는 바벨을 이용한 다양한 운동이 있습니다.
기사의 추가 정보 - 심장 강화 훈련, 유산소 훈련이라고도 합니다.
운동 유형에는 가벼운 장거리 달리기, 활동적인 걷기, 에어로빅, 운동용 자전거 운동,
스테퍼 등 대략적으로 말하면 이는 낮거나 중간 정도의 전력을 갖는 지구력 부하입니다.
기본적으로 이러한 부하는 지방 연소, 워밍업/워밍업, 심장 훈련 및 지구력 개발을 목표로 합니다.
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훈련에서 접근이란 무엇을 의미합니까? 예를 들어 15회씩 3세트? 그리고 가장 좋은 답변을 얻었습니다
Dmitry Pavlov의 답변[전문가]
예, 15회 3세트는 운동을 15회 수행하고 휴식을 취한 다음 15회를 더 수행하고 다시 휴식을 취한 다음 15회를 더 수행하는 것을 의미합니다.
"세트"라는 개념은 외국 문헌에서 사용되는데, 나에게는 이것이 더 분명한 것 같습니다. 15회씩 3세트.
접근 방식의 요점은 운동 중에 근육을 훈련한다는 것입니다. 그리고 근육은 일하는 동안 훈련됩니다. 그러나 15회 반복은 필요한 근육 훈련에 충분하지 않습니다. 동시에 한 번에 15회 이상 운동(이 특정 운동)을 수행하는 것은 근육과 심장에 과부하를 주기 때문에 어려울 것입니다. 이것이 접근 방식이 사용되는 이유입니다. 이것은 보디빌딩과 피트니스에서 매우 일반적인 기술입니다.
또한 목표가 무엇인지(예: 근육량 증가 또는 근육 완화)에 따라 반복 횟수를 늘리거나 줄이는 접근 방식이 있을 수 있으며, 장비를 사용하는 경우 무게를 변경하는 접근 방식도 있을 수 있습니다. 필요한 경우 연습문제 세트에 이를 작성해야 합니다.
답변 막심 투르친스키[활동적인]
반복은 특정 운동을 여러 번 반복하는 것입니다.
답변 안드로스[전문가]
각 "시간"이 50그램이라면... 흠, 그래요, 그 훈련이 필요합니다. 또 뭐죠! 🙂
답변 팀 로트[전문가]
예. 접근 방식은 위로 걸어가서 바벨을 15번 누르는 것을 의미합니다. 조금 쉬었다가 다시 다가갔습니다.
답변 데니스 그루즈데프[전문가]
예, 접근 방식은 동일한 반복 횟수를 갖는 별도의 미니 운동과 같습니다(사다리 및 역방향 사다리도 실행되지만 이는 접근 방식의 반복 횟수가 때때로 증가하거나 감소하는 경우입니다).
접근 사이에 얼마나 기다려야 하는지 알려주지 않는다면 강사의 전문성을 생각해 볼 이유가 됩니다. 세트 기간과 함께 세트 사이의 나머지 시간에 따라 훈련할 기능이 결정됩니다.
예를 들어, 5~10분마다 10~15초씩 반복하면 근육의 인산 크레아틴 용량에 좋은 영향을 미칩니다.
순환계에서 30초 후에 30초(순환 간격 훈련 방법).
동일한 간격 후 2-6분 - 근육에 산소 공급.
답변 마트베이 류민[전문가]
간단합니다. 장치(시뮬레이터)로 이동하여 필요한 횟수만큼 반복하고 휴식을 취하는 것이 하나의 접근 방식입니다. 미국 전통에 따르면 이 접근 방식을 세트(set)라고도 합니다. 그리고 이것은 다음과 같이 축약됩니다: 3x15 (3 x 15).
답변 블라디슬라프[전문가]
예, 정답입니다. 접근 횟수에 따라 15회 수행하고 다시 15회 휴식 등을 수행합니다.
답변 안드레이 클리피코프[전문가]
접근 방식은 발사체에 대한 접근 방식입니다. 반복 - 한 번의 반복, 즉 바벨을 한 번 들어 올리는 것입니다.
답변 세냐 바크메티예프[초보]
젠장 쉽네
답변 답변 3개[전문가]
안녕하세요! 귀하의 질문에 대한 답변이 포함된 주제 선택은 다음과 같습니다. 훈련에서 접근 방식은 무엇을 의미합니까? 예를 들어 15회씩 3세트?
운동의 접근 방식과 반복 횟수는 다양한 보디빌딩 포럼에서 자주 묻는 질문입니다. 전문가들은 올바른 접근 방식과 반복을 선택하는 방법을 오랫동안 배웠으므로 초보자는 일반적으로 이 질문에 관심이 있습니다. 일반적으로 이것은 보디빌딩에 관한 많은 책에서 논의되는 매우 논란의 여지가 있는 문제입니다. 각 저자는 이 문제에 대해 자신의 의견을 가지고 있으며 오늘은 우리의 의견을 표현하겠습니다.
세트와 반복에 관해 전 세계적으로 두 가지 의견이 있습니다. 그 중 하나는 많은 운동선수들의 수년간의 훈련을 통해 개발된 고전적인 것입니다. 다른 하나는 과학적이고 더 현대적입니다. 이에 대한 내용은 다음에서 읽을 수 있습니다. 그러나 더 깊은 이해를 위해 우리는 이 기사를 작성하기로 결정했습니다. 이 기사는 접근 방식과 반복 횟수 선택을 중심으로 생성된 신화를 조사한 것입니다.
반복 - 운동 단계를 제어하면서 주어진 궤적을 따라 동작을 수행합니다.
세트 (세트) -반복이 수행되는 운동을 수행하는 세션입니다.
오해 #1: 모든 운동은 세트당 8~12회 반복해야 합니다.
이 양은 근육 형성의 관점에서 이상적입니다.
신화의 유래: 1954년, 유명한 MD이자 보디빌더인 Ian McQueen의 연구 중 하나는 효과적으로 근육량을 늘리기 위해 세트당 8~12회 반복을 수행할 것을 권장했습니다.
반박: 이 반복 횟수는 근육을 중간 정도의 긴장 상태로 유지하므로 근육이 최대한 발달할 수 없습니다.
과학적 관점: 근육 성장을 자극하는 무거운 중량으로 운동할 때 가장 높은 긴장이 발생합니다. 반면, 근육이 긴장된 총 시간(높은 반복)은 근섬유 주변 구조를 자극하여 지구력을 증가시킵니다. 텐션과 웨이트 사이의 범위인 8~12회 반복이 가능한 옵션입니다. 그러나 지속적으로 그렇게 많은 횟수를 반복한다면, 더 무거운 중량을 들어올릴 때만 얻을 수 있는 높은 수준의 긴장을 근육에 부여하지 못할 것입니다.
결과:다른 가중치로 반복 횟수를 변경합니다.
오해 #2: 각 운동은 3세트로 이루어져야 합니다.
그러한 부하로 인해 당신은 항상 발전할 것이며 더 이상 할 필요가 없습니다.
신화의 기원: 1958년 Thomas Delorme의 보고서에 따르면 10회씩 3세트는 10회씩 10세트와 효과면에서 다르지 않습니다.
면책조항: 이는 사실이 아닙니다. 저를 믿으십시오. 당신의 근육은 숫자 "3"의 마법에 관심이 없습니다. 한 가지 규칙만 알아야 합니다. 세트에서 반복 횟수가 많을수록 접근 방식이 줄어듭니다. 즉, 일반적으로 반복 횟수는 거의 동일하게 유지되고 세트로 나누는 횟수만 변경됩니다.
결과:평균 체중? - 8회씩 3세트. 무거운 중량을 들고 3회 반복하시나요? - 6세트를 실시합니다.
신화 3번. 각 근육 그룹에 대해 3-4가지 운동을 수행해야 합니다.
이것이 특정 근육에 효율적으로 부하를 가하는 유일한 방법입니다.
신화의 기원: Arnold Schwarzenegger의 가정(1966).
반박: 동일한 Arnie는 각 운동을 3가지 접근 방식으로 8-12회 수행해야 한다고 말했습니다. 평균 계산 후에는 각 근육 그룹에 대해 거의 150번의 반복이 발생합니다. 그런 부하를 견딜 수 있다면 해킹하는 것입니다. 훈련을 덜 방대하지만 더 효과적으로 만드는 것이 좋습니다. 또한 그러한 조언에 따라 훈련하는 데 많은 시간이 걸리며 모든 사람이 견딜 수는 없습니다.
결과:각 근육 그룹에 대해 50회 반복(최대) 수치를 정하세요. 근육 그룹당 1-2개의 운동을 수행하는 것이 더 효과적이지만 올바른 부하를 사용합니다. 더 이상 하고 싶지 않을 것이다)
이 기사에서 우리는 접근 방식의 수와 연습의 반복에 대해 배우기 시작했습니다. 이 질문은 훈련 계획을 세울 때 매우 중요합니다. 당신은 이미 대중적인 신화를 보면서 무엇이 무엇인지 조금 알아냈습니다. 구체적으로 몇 번의 반복과 세트를 수행해야 하는지 알아보려면 기사의 나머지 부분을 읽어보세요.
