크로스핏이란? CrossFit은 우리 각자에게 완벽한 스포츠입니다

많은 운동선수와 아마추어가 CrossFit과 같은 훈련 시스템에 대해 알고 있는데, 이는 짧은 시간에 좋은 몸매를 갖추게 해줍니다. 이 훈련 시스템에는 역도 및 운동, 체조 운동 및 단거리 달리기 운동이 포함되어 있습니다.

CrossFit은 단기간에 학생들의 몸매를 가꾸는 능력으로 미국의 주목을 받았습니다. 유사한 훈련 시스템이 거의 모든 곳에서 특수 부대 군인을 훈련하는 데 사용됩니다. CrossFit에는 초보자를 위한 훈련 프로그램도 포함되어 있습니다.

CrossFit 훈련 시스템은 세 가지 유형의 운동으로 구성됩니다.

근력 운동(케틀벨, 덤벨, 바벨을 이용한 CrossFit);
체조 및 체중 운동;
유산소 운동 - 수영, 달리기 등.

체육관에서의 CrossFit 프로그램

체육관에서 훈련을 할 때 근처에 트레이너가 있어 필요한 콤플렉스를 선택하고 오류가 있을 경우 조언을 해드립니다.

3일 동안 설계된 운동 시스템을 생각해 보세요. 첫째 날과 셋째 날의 운동이 반복됩니다.

훈련을 시작하기 전에 달리기 형태로 워밍업을 하고, 다리를 벌리고 점프하고 머리 위로 박수를 쳐야 합니다.

각 운동은 휴식 시간 없이 최소 30초 동안 수행되어야 합니다. 3~4개의 접근 방식을 수행해야 하며, 각 접근 방식은 이전 접근 방식보다 더 빠른 속도로 수행됩니다.

잠시 휴식을 취하고 호흡을 진정시킨 후 본편으로 진행합니다.

주요 부분에는 다음 연습이 포함됩니다.

셔틀 운행;
높은 무릎으로 달리기;
스쿼트;
높이뛰기를 이용한 스쿼트.

모든 운동은 워밍업과 동일하게 30초 동안 쉬지 않고 실시한다. 총 3가지 접근 방식이 있어야 합니다. 운동을 마친 후에는 앞으로 런지, 몸 굽히기 등의 쿨다운을 3~4분간 수행합니다.

둘째 날은 심장 훈련에 전념하는 것이 좋습니다. 휴식 시간은 포함되지 않으며 최대 25분 동안 진행됩니다.

이전 연습 세트와 마찬가지로 워밍업을 수행한 후 기본 연습을 진행합니다.

주요 부분에는 다음이 포함됩니다.

셔틀 운행;
상상의 적을 걷어차는 것;
스프린트(제자리에서 매우 빠르게 달리기), 스쿼트 몇 번, 다시 무릎을 들고 제자리 달리기;
엎드린 자세에서 높이뛰기, 쪼그려 앉기, 다시 높이뛰기, 시작자세로 돌아오기.

집에서 하는 크로스핏 프로그램

크로스핏의 장점은 집에서 할 수 있다는 점이다. 클래스에는 개별적으로 선택되고 집중하는 근육 그룹에 따라 달라지는 복합체가 포함됩니다.

이틀간 진행되는 대략적인 계획을 제시해보겠습니다.

1일차: 팔굽혀펴기 – 10회, 스쿼트 – 15회, 풀업 – 6회. 운동을 번갈아 수행하고 실패에 대한 접근 방식을 수행하는 것이 필요합니다.

2일차: 400m 달리기, 풀업 6회, 덤벨 들어올리기 17회. 반복 조건은 첫날과 동일합니다.

이것은 집에서 할 수 있는 초보자를 위한 하나의 운동 프로그램입니다. 실제로 그 중 상당수가 있으므로 여러 가지를 시도해보고 가장 최적의 것을 선택할 수 있습니다.

체육관에서 운동하는 동안 일반적으로 발생하는 것처럼 근육의 무거움이 나타나서는 안됩니다.
다른 운동보다 피로도가 더 커야 합니다.
즉각적인 결과를 기대하지 마십시오.
전신 근육을 사용하는 운동을 사용하십시오.
훈련 중에는 술을 많이 마시면 안됩니다.
운동 사이에는 휴식 시간이 있어서는 안 됩니다.
운동은 반복하면 안 되므로 매일 새로운 운동을 하세요./li>

운동과 복합체

CrossFit의 기초가 되는 주요 체중 운동 유형을 살펴보겠습니다.

스쿼트는 두 다리로 하기, 한쪽 다리로 다리 벌리기, 다리 모아서 하기 등 다양한 변형이 있을 수 있습니다.
점프는 높은 계단이나 의자 등 작은 높이로 점프했다가 다시 바닥으로 점프하는 것을 의미합니다.
런지. 처음 서있는 자세에서 앞으로 넓은 발걸음을 내디딘 후 시작 위치로 돌아 가야합니다.
백 익스텐션. 이 운동을 할 때 다리는 고정되고, 등은 편안해야 하며, 손은 머리 뒤에 있어야 합니다. 이 위치에서 우리는 등을 다리 높이까지 올렸다가 다시 돌아옵니다. 즉, 복근을 펌핑합니다.
버피. 이 운동에는 규칙적인 팔굽혀펴기가 포함되지만, 점프와 머리 위로 박수가 이어집니다.
거꾸로 된 팔 굽혀 펴기. 우리는 벽 옆에 손을 대고 서서 자신의 몸의 무게를 벽에 옮기고 머리로 바닥을 만지며 팔 굽혀 펴기를합니다.
줄넘기. 이 운동은 모든 사람에게 알려져 있지만 CrossFit 점프에서는 몇 가지 차이점이 있습니다. 한 번의 점프에서는 로프를 두 번 회전해야 하며, 그 결과 더 높이 점프해야 합니다.

스포츠 장비를 이용한 운동

CrossFit은 자신의 체중을 사용하는 운동 외에도 스포츠 장비를 사용한 운동을 배제하지 않습니다. 크로스핏 장비라고 할 수 있습니다. 스포츠 도구가 사용되는 다섯 가지 주요 운동 유형을 나열해 보겠습니다.

로프 클라이밍은 아주 어린 나이부터 모든 사람에게 알려진 운동입니다.
딥. 일반 팔굽혀펴기는 바닥이 아닌 바만 지지대로 사용합니다.
코멘트가 필요하지 않은 링 풀업.
바에서 풀업. 수평 막대와 동일한 방식으로 수행되는 습관적 풀업.
모서리. 링, 바 등이 될 수 있는 일종의 지지대를 선택한 후 직선 다리를 들어 올려 90도 각도를 형성하고 몇 초 동안 이 위치를 유지합니다. 처음에 두 다리를 들어 올리는 것이 어려울 경우, 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리십시오.

체중 감량 프로그램

체중 감량을 위한 일련의 CrossFit 운동을 사용하면 엄격한 식단을 따르지 않고도 신진대사 속도를 높이고 결과를 얻을 수 있습니다.

교육에는 많은 시간이 걸리지 않지만 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 스쿼트, 점핑 잭, 줄넘기 등을 사용할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 운동의 예를 들어 보겠습니다. 이 동안에는 덤벨, 줄넘기, 체조 매트만 있으면 됩니다. 여기에는 준비 운동과 20분도 채 걸리지 않는 5가지 운동이 포함되어 있습니다.

워밍업은 모든 근육을 워밍업하고 주요 운동 과정을 위해 몸과 몸을 준비시키는 필수 단계입니다.

워밍업:

제자리에서 3분간(느린 속도로) 달리세요.
즉석에서 펀치와 발차기(각 팔다리에 10회).

첫 번째 운동은 덤벨을 사용하여 수행됩니다.
똑바로 서서 배를 당기고 머리 위로 덤벨을 들고 머리 약간 뒤에서 팔을 들어 올리십시오. 팔을 시작 위치에 두고 스쿼트를 20회 수행하세요.

다음 운동도 덤벨을 이용해 진행되니 서두르지 말고 덤벨을 치워두세요. 이 운동은 나무를 자르는 것과 유사하며, 도끼 대신 아령만을 사용합니다.

이제 덤벨을 한쪽으로 치워두고 누운 자세를 취하세요. 한쪽 무릎을 구부린 다음 시작 위치를 바꾸지 않고 다리를 바꾸십시오. 운동은 누워서 하는 것 외에 달리는 것과 비슷합니다.

다음 운동은 바닥에 누워 손과 발가락으로 몸을 지탱하는 것입니다. 작은 진폭으로 빠르게 팔굽혀펴기를 20회 수행하세요.
이제 우리는 밧줄로 점프를 시작하지만 밧줄 없이 모든 동작을 정확하게 반복합니다.

운동이 끝나면 가능하면 휴식을 취하지 않고 동일한 순서로 3~4회 반복하십시오.

크로스핏의 장점과 단점

다른 운동 세트와 마찬가지로 CrossFit에도 무시할 수 없는 장점, 단점 및 한계가 있습니다.

장점:

다재. 달리기, 풀업 등 다양한 스포츠에서 지구력을 키울 수 있습니다. 필요한 경우 엘리베이터를 쉽게 추월할 수 있습니다. CrossFit 훈련 프로그램은 전투기뿐만 아니라 소녀, 여성 및 초보자에게도 적합합니다.
단조로움의 부족. CrossFit 트레이닝 콤플렉스에는 매일 반복되지 않는 다양한 운동이 포함됩니다. 다양한 종류의 하중을 연결하고 결합하는 것이 가능하므로 단조로운 운동에도 피로하지 않습니다.
화학 없음. CrossFit은 특정 다이어트나 도핑을 요구하지 않으므로 원하는 결과를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.
건강 증진. 이 점은 논쟁의 여지가 있지만 올바른 접근 방식을 사용하면 신체와 신체를 적절한 수준으로 유지하는 훈련 시스템을 개발할 수 있습니다.

결점:

불행히도 단 하나의 장점만 갖고 예외 없이 모든 사람에게 적합한 보편적인 운동은 아직 발명되지 않았습니다.

CrossFit을 연습하면 다양한 스포츠 분야(육상, 역도 등)에서 기술을 습득하게 되지만 이러한 분야의 전문가와 경쟁하는 것은 의미가 없습니다. 그러나 목표가 개인 결과이고 프로 스포츠가 아닌 경우 단점은 저절로 사라집니다.
느린 근육 성장. CrossFit의 목표는 모든 근육을 한 번에 발달시키는 것이므로 보디빌딩에 비해 근육 성장이 몇 배 더 느려지므로 이는 놀라운 일이 아닙니다.
근육과 심장에 해롭다. 너무 격렬하게 운동하면 근육이 찢어질 수 있습니다. 또한 심장은 휴식 없이 훈련하는 동안 과도한 스트레스를 경험하며, 이로 인해 허혈이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 심혈관계 질환이 있거나, 임신 및 모유 수유 중이거나, 최근 외과적 개입이나 부상이 있거나, 근골격계 병리가 있는 경우 CrossFit에 의존해서는 안 됩니다.

CrossFit을 할 때 가장 중요한 것은 부하를 늘리지 않고 모든 것을 절제하는 것입니다. 더 빨리 결과를 얻으려면 천천히 그러나 자신있게 목표를 향해 나아가는 것이 좋습니다.

당신의 욕망이 이루어지기를 기다리는 데 익숙하지 않고 그것에 모든 힘을 쏟는다면 당신은 쉽게 육체적 형태의 자기 개선의 큰 높이를 정복할 수 있습니다. 날씨가 좋지 않더라도 월요일까지 지체하지 않고 목표를 설정하고 달성합니다. 그래서 CrossFit이 필요한 것입니다.

미국인들은 20세기 말에 이 사실을 알게 되었습니다. 이러한 유형의 피트니스를 창시한 사람은 Greg Glassman입니다. CrossFit 훈련을 위한 최초의 체육관은 2000년에 문을 열었으며 현재 이미 5,000개가 넘는 체육관이 있습니다.

오늘날 CrossFit은 가장 인기 있는 스포츠 중 하나입니다. 이 운동은 러시아에서만 인기를 얻고 있습니다. 그러나 이 가장 효과적인 유형의 피트니스를 좋아하는 팬의 수는 매우 빠르게 증가하고 있습니다.

크로스핏이란 무엇인가요?

그것이 무엇인지 간단히 설명해보세요. 교차점, 쉬운 일이 아닙니다. 다양한 스포츠의 기본 동작을 기반으로 한 극한의 신체 트레이닝 시스템입니다. 게다가 무작위로 교대로 나타나는 경우도 많습니다. 이는 케틀벨 리프팅, 기계 체조, 육상, 조정 등의 운동을 통해 수행할 수 있습니다. 구현 강도는 매우 높습니다.

이 피트니스의 목표는 근력, 지구력, 유연성, 속도, 힘, 조화, 정확성, 균형, 부하 변화에 대한 빠른 적응, 호흡 및 심혈관 시스템 성능 등 10가지 영역의 신체 발달입니다.

CrossFit에는 모두가 알아야 할 세 가지 중요한 사항이 있습니다.

초보자를 위한 CrossFit의 특징.
중요한 팁.

순서대로 시작합시다.

첫 번째 요점 - CrossFit 수업은 무엇을 제공합니까?

이 질문은 사람이 무엇을 해야 할지 선택할 때 항상 발생합니다.

첫째로, CrossFit은 자존감을 높입니다. 이러한 활동 덕분에 놀라운 지구력을 키울 수 있습니다. 그러나 하중도 엄청나기 때문에 모든 사람이 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 휴식을 거의 또는 전혀 취하지 않고 그렇게 높은 강도의 운동을 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 동기가 약하고 지구력이 낮은 사람은 이미 첫 번째 훈련 세션에서 더 쉬운 스포츠를 찾을 수 있다고 생각하면서 자신에 대해 미안함을 느끼기 시작할 것입니다. 물론 상당한 노력이 필요하지만 요가 등을 할 수도 있습니다. 크로스핏을 시작하기 전에 스스로에게 미안함을 느낄지 잘 생각해 볼 필요가 있습니다. 그리고 이 질문에 대한 대답이 긍정적이라면 CrossFit을 영원히 잊어버리는 것이 좋습니다.

지구력이 뛰어난 사람 만이 어려운 순간에 자신을 하나로 묶을 수 있습니다. 왜냐하면 그는 자신에 대해 자신감이 있고 따라서 이러한 유형의 피트니스에 대한 복잡한 운동을 수행 할 수 있기 때문입니다. 그렇다면 그는 확실히 그것을 성취하고 중간에 멈추지 않은 것에 대해 자랑스러워하고 자신을 존중할 것입니다. 일반적으로 운동을 마친 후 사람은 짜낸 레몬처럼 완전히 젖어 있지만 매우 자랑스럽고 그의 감정은 차트에서 벗어났습니다. 그는 마음속으로 이렇게 반복합니다. “나는 포기하지 않았습니다! 모든 것이 나에게 잘되었습니다! 이것으로 인한 동기가 크게 증가합니다. 사람은 자신이 얼마나 강하고 어제와 얼마나 다른지 이해하며 결코 돌아올 수 없습니다.

둘째,이러한 훈련의 장점은 적어도 매일 운동을 변경하여 다양한 조합을 구성할 수 있다는 것입니다. 일주일에 세 번 가슴, 다리, 복근 등에 지루하고 단조로운 운동을 반복해야 하는 다른 스포츠와 훈련이 다릅니다. CrossFit 수업은 체육관에서의 훈련과 달리 지식뿐만 아니라 기술도 다양한 연습을 수행합니다.

첫 번째 운동부터 매우 무거운 하중을 마스터할 수 없다는 것이 분명하며 필수도 아닙니다. 특정 운동 세트를 선택했지만 초보자에게 너무 어렵다고 생각되면 계속하지 마세요. 그러한 스트레스에 더 잘 대비하십시오.

크로스핏에서 가장 중요한 것은– 일반적인 원리를 이해하고, 더 쉬운 운동으로 대체하거나, 반복 횟수를 줄이십시오. 예를 들어, 다리를 곧게 펴고 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 해야 하지만, 그렇게 하기는 어렵지만 무릎을 구부리거나 벤치 또는 기타 높은 표면에서 수행하십시오. 여러 개의 바벨 스쿼트가 표시되면 (이전에 수행하지 않은 경우) 추가 중량 없이 스쿼트로 교체하되 반복 횟수를 늘리십시오.

포인트 2. 초보자를 위한 CrossFit 수업입니다.

초보자에게는 간단한 운동을 권장합니다. 당연히 훈련 시작시에는 다른 유형의 훈련과 마찬가지로 좋은 워밍업과 근육 워밍업이 필요합니다. 그런 다음 이미 익숙한 운동부터 시작해야합니다. 점프가 있거나없는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 복부 스윙, 등을 대고 누워서 점프. 각 운동의 반복 횟수는 20회입니다. 그리고 쉬지 마세요! 첫 번째 원이 완료되면 즉시 두 번째 원을 시작하고 세 번째 원을 시작합니다. 시간이 지남에 따라 서클과 연습의 수를 늘리십시오. 서클에 아직 연습이 거의 없다면 서클 수를 "따라잡는" 가치가 있습니다. 세 개가 아니라 그 이상으로 만드십시오. 그렇지 않으면 효과를 얻을 수 없습니다.

운동이나 서킷을 완료할 만큼 힘이 충분하지 않다면 휴식을 취하세요. 하지만 15초를 넘지 마세요. 그런 다음 끝나지 않은 운동이나 서킷을 시작하세요. 완료해야합니다. 반복 횟수가 너무 많거나 반대로 충분하지 않은 경우 자신에게 적합한 횟수를 선택하세요. 각 운동마다 동일한 반복 횟수를 선택해야 합니다. 운동 중 하나가 더 쉽고 반대로 수행하기 어려운 것으로 밝혀지면 반복 횟수에 따라 횟수를 조정하십시오. 첫 번째 경우에는 늘려야하고 두 번째 경우에는 감소했습니다. 하지만 약점이 있다고 해서 반복 횟수를 크게 줄여서는 안 됩니다.

운동 도중과 운동 후에는 비현실적인 피로감을 느낄 것입니다. 이는 당신이 모든 일을 끝까지 정직하게 했다는 뜻입니다! 설명된 교육은 간단합니다. 그녀는 CrossFit의 세계로 들어가는 첫 번째 단계입니다. 그러나 미래에는 새롭고 더 복잡한 운동을 추가하고 지구력과 기술을 향상시켜 더욱 복잡해질 것입니다.

운동과 반복 횟수, 훈련 기간 등 필요하다고 생각되는 모든 것을 기록하는 훈련 일기를 작성하십시오. 이것을 진지하게 받아들이십시오. 첫째, 운동 중 해야 할 일을 모두 적어두면, 운동을 잘 마쳤는지 항상 확인할 수 있습니다. 그렇지 않다면 왜 시간이나 노력이 부족했는지 분석해 보세요. 무엇을 더 잘할 수 있었는지 생각해 보세요. 훈련에서 무엇이 바뀌어야 합니까? 일기는 탐색을 더 잘하고 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.

CrossFit은 모든 것을 조금씩 수행하는 것입니다. 일반적인 신체 능력을 개발하고 의지와 성격을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이것이 당신의 계획에 있다면, 이곳이 당신을 위한 곳입니다!

교차 훈련은 소방서에서 특수 부대에 이르기까지 다양한 법 집행 기관의 훈련뿐만 아니라 전 세계 프로 스포츠 조직의 훈련 과정을 조직하는 데 사용됩니다. 왜? CrossFit은 기능적 신체 훈련에서 실질적인 결과를 가져오고 일상, 스포츠 또는 군사 활동에서 발생하는 다양한 문제를 해결하는 능력을 확실하게 입증했습니다.

주요 아이디어는 훈련의 기능적 초점과 결과적으로 다양성이 극대화된다는 것입니다. 진지한 훈련에 전념하는 사람은 초기 훈련 수준에 관계없이 CrossFit을 사용할 수 있습니다. CrossFit은 모든 사람의 능력에 맞게 쉽게 확장 가능합니다.

CrossFit의 전문화는 전문화를 거부하는 것입니다. 무술, 극한 상황에서의 생존, 다양한 스포츠, 삶 자체가 건강에 대한 유사한 접근 방식을 장려합니다.

올림픽 선수와 노인의 신체 발달 단계는 다릅니다. 프로그램 유형이 아닌 부하 정도에 따라 다릅니다.테러 방지 전사, 스키어, 암벽 등반가 및 주부들은 CrossFit을 최고의 피트니스 솔루션으로 선택했습니다.

CrossFit은 멋진 몸매를 만드는 데 도움이 될 수 있으며, 함께 일하는 트레이너에 따라 일부 사람들이 믿는 것만큼 위험하지 않습니다.
그러나 이것은 근력을 높이고 지방을 태우는 최선의 방법은 아닙니다. 많은 사람들이 이를 위해 정확하게 CrossFit에 왔습니다.
주요 목표가 근육을 강화하고, 더 강해지고, 더 날씬해지고, 심혈관계를 개선하는 것이라면 전통적인 근력 운동과 심장 강화 훈련으로 전환하는 것이 좋습니다.
여러분 모두 다음과 같은 동기 부여 문구를 들어보셨을 것입니다.

"CrossFit은 신체를 변화시킬 뿐만 아니라 모든 것을 변화시킬 것입니다. 즉, 당신이 누구인지, 주변 세계에 대한 견해, 자신에 대한 태도 등 모든 것이 바뀔 것입니다. 이는 가능한 것의 경계를 넓힐 것입니다."

아무도 논쟁하지 않습니다: 건강과 건강이 우리의 삶을 바꿀 수 있지만...

물론?

이것은 교육 프로그램이라기보다는 네트워크 마케팅 광고처럼 들립니다.
이런 사고방식은 지난 10년 동안 엄청난 인기를 얻은 CrossFit 세계에서는 매우 흔한 일이다. 전 세계에는 수만 개의 CrossFit 전용 체육관이 있으며, 이를 수행하는 사람들은 여러분이 만날 수 있는 가장 열정적인 피트니스 팬입니다.

정말 그렇게 대단한가요?
이것이 정말 몸매를 가꾸는 가장 좋은 방법일까요?
단순히 훈련하는 것 외에 실제로 더 많은 것이 있습니까?

아니면 많은 비방자들이 주장하는 것처럼 부상 위험과 과도한 훈련 외에는 특별한 것이 없는 또 다른 유행 운동일까요?

팔굽혀펴기, 스프린트(가속 달리기), 웨이트, 로프, 풀업, 바벨 들기(역도 운동 - 밀기) 등 다양한 근력 운동과 유산소 운동을 기본으로 하는 고강도 트레이닝 프로그램입니다. .

운동은 일반적으로 소위 "오늘의 운동"("WOD")으로 결합되며 일반적으로 5~15분 동안 지속됩니다. 우호적인 경쟁을 촉진하고 진행 상황을 측정하기 위해 결과를 추적하고 평가합니다.
대부분의 WOD에서는 특정 수의 서킷(라운드) 동안 중간에 쉬지 않고 가능한 한 빨리 운동을 하나씩 수행합니다. 다른 WOD에서는 시간에 맞춰 최대한 많은 라운드를 수행해야 합니다.
예를 들어 "Helen"이라는 WOD는 다음과 같습니다.
가능한 한 빨리 3바퀴(라운드)를 수행합니다.

400미터 달리기.
케틀벨 스윙 – 21회.
풀업 - 12회.

WOD "프랜":

21회, 15회, 9회씩 3회 반복:

바 배출 – 40kg;
풀 업.

WOD "머프":
가능한 한 빨리 다음 단계를 완료하세요.

1600m 달리기.
풀업 - 100회.
팔굽혀펴기 – 200회.
스쿼트 – 300회.
1600m 달리기.

근력 운동은 원하는 대로 분할할 수 있지만 운동은 1,600m 달리기로 시작하고 끝내는 것이 좋습니다.

사람들은 이러한 운동을 위해 많은 돈을 지불합니다. 평균 CrossFit 체육관 멤버십 비용은 일반 체육관 멤버십보다 비쌉니다.
그 모습은 다음과 같습니다.

보시다시피 스쿼트 랙, 덤벨, 메디신 볼, 케틀벨, 체조 링, 역도 플랫폼, 로프, 로잉 머신 및 기타 고급 운동 장비가 잘 갖추어져 있습니다.
이것이 CrossFit의 가장 큰 장점 중 하나입니다. 대부분의 체육관에는 근력 운동을 수행하는 데 필요한 모든 것이 갖춰져 있습니다.
물론 장비를 어떻게 사용하는지가 가장 중요하지만 첫 번째 단계는 의심할 여지 없이 좋은 장비를 갖추는 것이며 대부분의 CrossFit 체육관은 이 점에서 탁월합니다.
그러나 CrossFit에 대한 엄청난 관심은 화려한 운동 이름과 잘 갖춰진 체육관에만 국한되지 않습니다. 그를 그렇게 인기 있게 만든 것은 감성적인 분위기였다.

CrossFit의 긍정적인 측면

트레이너의 명확한 지시

일반적으로 사람들은 현재 원하는 것을 운동하기 위해 일주일에 여러 번 체육관을 방문합니다. 이러한 훈련은 특정한 논리적 구조를 가지고 있지 않으며 매우 혼란스럽고 자발적이므로 근력을 키우고 질량을 늘리는 결과를 기대할 수 없습니다. 동시에 CrossFit 수업에 오면 트레이너는 명확한 작업을 제공하고 수행 방법과 중단 시기를 설명합니다. 유능한 강사는 신체의 모든 큰 근육 그룹이 충분한 부하를 받도록 작업을 만들 수 있습니다. 그는 또한 귀하의 필요와 능력에 맞게 운동을 맞춤화할 수 있습니다. 예를 들어, 상체가 뒤쳐지면 트레이너는 벤치 프레스를 더 잘할 수 있는 운동(팔굽혀펴기 또는 팔굽혀펴기 등)으로 대체합니다. 달리기에 특별히 능숙하지 않다면 걷기/달리기를 조합하거나 다른 형태의 유산소 운동(예: 조정)을 할 수 있습니다.
대부분의 CrossFit 코치는 진행 상황을 추적하는데, 이는 근력이나 체중 증가의 정체를 방지하는 데 매우 중요합니다.

기본 연습

근력 훈련의 주요 목표는 더 강해지는 것입니다. 이를 달성하는 가장 좋은 방법은 스쿼트, 벤치 프레스, 밀리터리 프레스, 데드리프트와 같은 다관절 바벨 운동에 집중하는 것입니다.
많은 사람들이 이러한 운동에 충분히 주의를 기울이지 않고 때로는 전혀 하지 않는 경우도 있습니다. 이것이 아마도 성장을 멈추는 주된 이유일 것입니다.
글쎄, CrossFit에서 그들이 가르치는 첫 번째 일은 벤치 프레스입니다. (그리고 이것이 근력 운동에 대해 알아가는 가장 정확한 방법입니다.)

매우 무거운 짐

CrossFit만큼 열심히 훈련하도록 강요하지 않을 것입니다. 많은 사람들은 불편함을 좋아하지 않으며, 불편함을 많이 느낄수록 모든 것을 갑자기 멈추고 싶어집니다. 이 전화번호는 여기서는 작동하지 않습니다. 때로는 너무 과격해지기도 하지만, “난 할 수 없어”라는 투지가 크로스핏의 효과를 발휘하는 이유 중 하나이다.
모든 운동에서 더 열심히, 더 빠르게, 더 오래 일할 준비를 하세요. 데모 보드에서 당신의 이름이 점점 더 높아지는 것을 보고 싶다면 최선을 다하세요.
모든 사람들이 그러한 초경쟁 환경을 좋아하는 것은 아닙니다. 하지만 이는 스스로 운동 동기를 부여하기 어려운 사람들에게는 큰 도움이 됩니다.

CrossFit은 당신을 피트니스와 사랑에 빠지게 만듭니다.

체육관에서 당신은 건강한 생활방식을 사랑하는 사람들로 둘러싸여 있을 것입니다. 그들은 일반인보다 운동에 더 많은 시간을 할애할 뿐만 아니라, 나쁜 습관(흡연, 음주, 수면 부족)도 적습니다.
건강에 열광하는 사람들과 함께 많은 시간을 보내면 그들의 삶에 대한 열정이 당신에게 영향을 미치는 것은 불가피합니다.

크로스핏의 단점

조금 더 강해지고 싶다면 바벨로 몇 가지 운동을 익히고 적절한 지구력과 유연성을 키우고 운동 분위기가 중요하다면 CrossFit이 이상적입니다.
그러나 목표가 초과 지방을 효과적이고 효율적으로 감량하고 건강해지는 것이라면 CrossFit은 확실히 적합하지 않습니다.
그것이 바로 그 이유입니다.

크로스핏의 효율성?

CrossFit 어휘집에는 이러한 표현이 많이 있습니다.

기능적 준비;
일반 체력 훈련;
운동 훈련;
컨디셔닝 훈련("MetCon");
일반 체력("GPP").

다양한 운동을 하는 것이 전반적인 건강 수준을 달성하는 가장 좋은 방법, 즉 미적 체격을 달성하는 가장 좋은 방법이라는 생각입니다.

CrossFit 용어집에서 피트니스는 "여러 시간 간격과 모달 도메인에 걸쳐 기능적 움직임을 수행하는 능력을 향상시키는 것"이라는 특이한 정의를 가지고 있습니다. 즉, 전반적인 체력은 CrossFit의 결과 이외의 다른 것으로 측정되지 않는 것으로 나타났습니다. 매우 편리하고 영리한 정의입니다.

그러나 전적으로 사실은 아닙니다.
예를 들어, 온라인에서 비디오를 보거나 CrossFit 체육관을 방문하면 스파르탄 역할을 하고 근력 운동을 잘못하고 일부는 WOD를 완료한 후 토하는 약하고 비만이며 융통성이 없는 사람들을 꽤 많이 볼 수 있습니다. 이들은 가장 훈련받은 사람들이 아닙니다.
몸이 안 맞는 게 아니라, 몸 상태를 개선하기 위해 노력하는 사람들을 우리 모두 존경합니다. 그러나 모든 활동은 체력과 탄력성을 높이고 체격과 유연성을 향상시키는 데 도움이 되므로 신체 건강에 유익합니다.
이런 의미에서 CrossFit은 얼마나 효과적인가요?
이것이 지구력을 동시에 높이고 근육량과 근력을 얻는 가장 좋은 방법이라고 종종 주장됩니다. 언뜻 보면 이 이론은 훈련의 구조, 즉 무거운 중량을 사용한 고강도 부하로 인해 매우 그럴듯해 보입니다.

그러나 스포츠 과학은 이것에 대해 무엇을 말합니까?

불행히도 모든 것을 한 번에 수행하려고 하면 결과가 항상 평균보다 낮습니다. 간단히 말해서, 근력 운동과 지구력 운동을 결합하면 근육에 모호하고 상충되는 신호를 보내는 것입니다. 당신은 그들에게 하나 또는 다른 부하에 적응할 기회를 주지 않습니다.
이것은 CrossFit이 근력과 지구력을 향상시키지 않는다는 것을 의미합니까?

아니요, 그런 뜻은 아닙니다. 그러나 스포츠 과학에 따르면 훨씬 더 강해지거나 유산소 지구력을 최대한 향상시키고 싶다면 CrossFit이 최선의 방법이 아닙니다.
따라서 CrossFit을 수행하는 대부분의 사람들이 특별히 크거나 강하거나 터프하지 않다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

우리 중 많은 사람들이 CrossFit 게임에서 운동선수의 놀라운 신체를 보았으며 이는 CrossFit이 신체를 어떻게 발달시키는지 보여주는 것 같습니다. 이 남자와 여자처럼 보이고 싶지 않은 사람이 있을까요?

그러나 CrossFit은 전문 스포츠이므로 널리 사용된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다(대부분의 경우 운동선수는 동화작용 스테로이드 사용에 대한 테스트를 받지 않습니다). 냉소적으로 들리겠지만, 우리 중 누구도 이번 대회에 참가하는 대부분의 선수들과 같은 날씬한 모습과 힘을 자연스럽게 달성할 수는 없습니다.
그러면 어떻게 훈련합니까?
많은 스포츠 생리학자들은 근육량과 근력을 늘리고 유산소 지구력을 향상시키는 가장 좋은 방법은 근육을 별도로 훈련하는 것이라고 믿습니다. 명확하게 정의된 계획을 고수하고, 특정 기간 동안 질량과 근력을 키우는 데만 집중하는 것이 가장 효과적이며, 근력 운동과 유산소 운동을 다른 날에 하는 것은 효율성이 조금 떨어집니다. 최후의 수단으로 최소한 몇 시간 동안 유산소 운동과 근력 운동을 분리해야 합니다.

크로스핏과 체중감량

많은 사람들은 CrossFit 훈련이 너무 강렬하기 때문에 엄청난 양의 칼로리와 지방을 태워야 한다고 확신합니다.
사실 이것은 전적으로 사실이 아닙니다.
CrossFit 운동은 강도가 높지만 시간이 길지 않기 때문에 평균적으로 여자아이들은 운동당 60~120칼로리를 소모할 것으로 예상되는 반면, 남자들은 110~170칼로리를 소모할 것으로 예상됩니다.
이는 특히 운동 시간을 고려하면 인상적으로 보이지만 30~40분 동안 걷는 동안 동일한 양의 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 1kg의 지방에는 8,000칼로리 이상이 포함되어 있기 때문에 체중 감량에 있어서는 그다지 중요하지 않습니다(눈에 띄는 지방 감량 결과를 얻으려면 매일 훨씬 더 많은 에너지를 소모해야 합니다).

CrossFit은 과도한 훈련을 유발합니다

많은 CrossFit 운동선수들은 자신의 운동이 너무 강렬하고 힘들어서 훈련이 끝나면 지쳐서 쓰러질 준비가 되어 있다는 사실에 자부심을 느낍니다.
이론적으로 이 모든 것은 매우 그럴듯하게 들리며 의심할 여지 없이 높은 신체적, 정신적 체력을 요구하지만 무엇보다도 일반적인 피로, 우울증, 불안, 식욕 부진 등을 포함한 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
일주일에 여러 번, 특히 무거운 물건을 들어올릴 정도로 지칠 정도로 훈련한다면, 결국 극도의 피로 상태에 빠지게 될 것입니다. 시간문제일 뿐입니다.

CrossFit에서 부상을 입을 수 있습니다

CrossFit을 수행하는 대부분의 사람들은 염좌, 관절 부상, 심지어 근육과 힘줄 파열을 경험합니다. 당연합니다.

통계에 따르면 평균적으로 1000시간의 훈련마다 2~4건의 부상을 입습니다. 이는 역도 및 파워리프팅과 동일하지만 보디빌딩보다 2~4배 더 높습니다(1000시간당 부상 1건).

부상 위험은 주로 트레이너와 훈련 프로그램에 따라 달라집니다. 예를 들어, 데드리프트, 스쿼트, 운동과 같은 운동을 수행하라는 임무가 주어졌다면 이를 수행하는 방법을 아는 것이 좋습니다. 트레이너(강사)가 올바른 기술을 가르쳐주지 않거나 근육이 완전히 부전될 때까지 너무 무거운 중량으로 운동하라고 제안하는 경우(CrossFit에서 매우 인기 있음) 부상 가능성이 크게 높아집니다. 부상의 주요 원인은 트레이너도 아니고 지칠 정도로 무거운 짐을 들고 일하는 것입니다. 이것이 역도 스포츠 생리학자들이 무거운 세트 사이에 최소 3분의 휴식을 권장하는 이유입니다.
주요 결론: CrossFit 운동 자체는 부상으로 이어지지 않으며, 휴식 없이 또는 잘못된 기술로 운동을 수행하면 부상 위험이 크게 증가합니다.

CrossFit을 할 가치가 있습니까?

그것은 당신이 달성하려는 것에 달려 있습니다. 더 강해지고 건강해지고 동시에 같은 생각을 가진 사람들과 함께 즐거운 시간을 보내고 싶고 과도한 훈련과 부상을 방지하는 데 도움을 줄 좋은 트레이너가 있다면 CrossFit은 매우 좋은 선택입니다. .
그러나 근육량과 근력을 얻고 부상 위험을 최소화하면서 가능한 한 빨리 과도한 체중을 감량하고 싶다면 CrossFit은 적합하지 않습니다. 이를 위해서는 보다 전통적인 방법()을 사용하는 것이 좋습니다.

주요 결론

전반적으로 크로스핏에는 매력적인 점이 많습니다. 그 덕분에 수백만 명의 사람들이 훈련을 시작했고 역도와 바벨 운동에 대해 알게되었습니다. CrossFit은 체중 감량, 체형 개선, 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다.
반면에 여기에는 심각한 단점이 있습니다. 위의 모든 사항을 달성하는 가장 안전하거나 효과적인 방법은 아닙니다.
따라서 단순한 체육관 운동보다 더 운동적인 것을 찾고 있고, 경쟁하는 것을 좋아하고, 훈련의 한계를 뛰어넘고 싶다면 CrossFit을 즐길 가능성이 높습니다.
그리고 근육을 키우고, 근력을 키우고, 날씬한 몸매를 유지하고, 유산소 지구력을 향상시키고 싶다면 오랜 세월에 걸쳐 검증된 전통적인 근력 및 심장 강화 훈련이 더 안전하고 효과적일 것입니다.

행운을 빌어요!

나중에 봐요!

근력 스포츠를 포함한 모든 분야에서 우수성을 추구하는 사람의 욕구는 이해할 수 있습니다. 크로스핏(CrossFit)이라는 새로운 운동이 전 세계적으로 급속도로 인기를 얻고 있습니다. CrossFit 훈련 시스템에 관해 트레이너, 의사, 피트니스 전문가 및 프로 운동선수들 사이에 지속적인 논쟁이 있습니다.

CrossFit이란 무엇입니까? 누가 할 수 있나요? 이 훈련의 장점은 무엇입니까?

크로스핏(CrossFit)이라는 단어는 다각적인 신체 발달을 의미합니다.

같은 이름의 회사는 전직 프로 체조 선수인 Lauren Janay와 Greg Glassman이 설립한 회사에서 따왔습니다. 새로운 훈련은 전문 훈련을 받지 않은 사람들을 위한 간단한 운동과 경쟁 목적으로 운동을 사용하는 숙련된 운동선수를 위한 복잡한 운동으로 구성됩니다.

첫 번째 홀은 2001년 캘리포니아에서 문을 열었습니다. 지난 15년 동안 전 세계에 문을 연 홀의 수는 4,000개로 늘어났습니다. 캐나다에서는 CrossFit이 소방대 및 특수부대 훈련 프로그램에 공식적으로 포함되었습니다. 어린이를 위한 특별한 방향인 CrossFit Kids가 개발되었습니다.

전문가에 따르면 CrossFit은 운동선수의 모든 자질을 개발하는 훈련입니다.조정, 유연성, 지구력, 속도 및 힘. 수업은 서로 다른 방향의 운동이 서로 이어지며 체력에 따라 반복되는 "원"을 형성하는 순환 훈련으로 구성됩니다.

일반 정보

CrossFit 훈련은 다음을 포함하여 고강도와 운동 변화로 구별됩니다.

육상 및 역도;
적합;
파워리프팅;
보디빌딩;
역도;
고전 체조.

크로스핏의 목적– 혈관과 심장 기능 개선, 호흡, 신체적 자질 개발, 빠르게 변화하는 부하에 적응할 수 있도록 신체 훈련.

일반적인 CrossFit 수업에는 달리기, 조정, 덤벨 및 로프 클라이밍, 링 운동, 케틀벨, 바벨 및 거대한 타이어 굴리기가 결합되어 있습니다.

CrossFit에는 선수와 코치에 대한 제한이 없으므로 일부 전문가는 훈련과 관련하여 부정적인 진술을 합니다. 일부 사람들은 운동이 심장에 해롭다고 믿는 반면, 다른 사람들은 훈련이 부상 위험을 증가시킨다고 비난합니다. 특별한 훈련 없이는 이 활동에 참여하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 CrossFit 지지자의 수는 계속해서 증가하고 있습니다.

CrossFit은 경쟁적인 훈련으로 실행됩니다. 온라인 및 지역 CrossFit 대회는 전 세계에서 개최됩니다.

러시아의 CrossFit 팬 수는 상당히 많습니다.집중적인 신체 발달을 위한 체육관이 모든 주요 도시에 문을 열었습니다.

비디오: CrossFit이란 무엇입니까?

훈련의 규칙과 원칙

이 스포츠 팬은 아침 저녁으로 일주일에 최대 12번 훈련합니다. 첫 번째는 근력 운동이고, 두 번째는 수영, 달리기, 자전거 타기입니다. CrossFit은 여러 가지 변형이 가능하지만 고전적인 방법은 인증된 체육관에서만 실행됩니다. 회사는 해당 체육관에 대한 라이센스를 발급하고 강사를 교육합니다. 지점에는 자체 교육 방법을 개발하고 가격을 설정할 권리가 있습니다. 10~15분간 지속되는 고강도 워밍업이 필요합니다. CrossFit 수업을 제공하는 네트워크 체육관에는 매일 특정(그러나 매일 다른) 근육 그룹을 사용하는 기술이 있습니다. 동기를 높이기 위해 경쟁 요소를 사용합니다. 즉, 점수를 계산하고 새로운 수준으로 이동합니다.

훈련 규칙:

각 운동은 최대 강도로 수행됩니다.
더 자주 훈련할수록 좋습니다.
운동 사이에 완전한 휴식 부족(또는 최소);
각 레슨마다 하중의 방향이 다릅니다.

진정한 CrossFit 감정가는 훈련 세션에 참석하는 것 외에도 집에서 연습합니다.풀업, 팔굽혀펴기, 점프 및 지구력 운동을 하십시오.

CrossFit은 네트워크 커뮤니티이기도 합니다.매일 코치와 운동선수는 운동 수행 기술을 익히는 데 도움이 되는 새로운 기술, 비디오, 기사를 인터넷에 게시합니다. 결과를 달성하는 데 중요한 적절한 영양에 대한 많은 정보도 있습니다.

크로스핏의 장점

우선, 종합적인 신체 발달.

이 프로그램은 절대적으로 건강하고 적절한 수준의 체력을 갖춘 사람들에게 적합하므로 사전에 CrossFit 전문가나 의사를 방문하는 것이 필요합니다.

이 인기 있는 스포츠 트렌드의 장점은 다음과 같습니다.

의지와 힘의 발달: 일련의 운동을 완료하지 않고 운동을 마치는 것은 규칙에 위배됩니다. 시작된 랩을 완료하는 것뿐만 아니라 전날 설정된 기록을 깨는 것도 바람직합니다. 수업은 불가능한 일을 해내고 자신을 극복할 수 있는 능력을 줍니다.
몸을 정리하기: 고강도 훈련 덕분에 여분의 파운드가 빠르게 사라집니다. 한 번의 세션으로 소모되는 칼로리의 양은 1000에 이릅니다. 여기에 적절한 영양분을 추가하면 결과가 빨리 나타납니다.
단시간에 최대의 효과를 발휘합니다.
그룹 및 개인 교육이 가능합니다.
혈관의 윤곽이 뚜렷하고 단단하고 조각같은 근육이 형성됩니다.
연령 제한 없음: 건강이 허락한다면 50세는 CrossFit에 장애가 되지 않습니다. 이 나이에는 운동선수가 경기에 출전할 수 있습니다.

크로스핏의 인기를 입증하는 것은 2007년부터 개최된 국제대회에 참가하는 참가자 수다. 러시아에서는 2012년 모스크바에서 첫 대회가 열렸다. 30명의 소녀와 같은 수의 남성이 참여했습니다. 이후 매년 대회가 개최됐다.

가능한 피해

새로운 추세에 반대하는 사람들은 초보자 (이미 첫 번째 수업에서 엄청난 부하를 받음)와 경험 많은 운동 선수의 건강에 위험한 극한 부하를 고려합니다. 실제로 극한 훈련은 부상 및 심혈관 합병증의 위험을 수반하므로 운동선수가 무거운 중량과 속도에 중점을 두는 이 스포츠에 참여하려면 의사의 허가가 필요합니다.

프로 운동선수 중 모든 사람이 CrossFit을 받아들이거나 승인하는 것은 아닙니다. Sergey Badyuk은 이것이 심근에 해롭다고 생각합니다. CrossFit을 할지 여부는 모두가 스스로 결정합니다.

의심할 바 없이, 이 훈련은 이미 근력 훈련을 수행한 사람들에게 더 적합합니다.

연습 세트의 예

장비가 없으면 훈련을 할 수 없습니다. 최소한 한 쌍의 덤벨과 수평 막대가 필요합니다. 체중 부하 운동을 위해 모래주머니를 직접 만들 수 있습니다.

따라서 연습 내용은 다음과 같습니다.

저크로 수행되는 빠른 풀업. 한 원 – 15회 반복.
폭발적인 스쿼트는 맨 아래 지점에서 높이 점프한다는 점에서 기존 스쿼트와 다릅니다(15회 반복).
다리 리프트. 수평 막대에 매달려 다리를 배쪽으로 집중적으로 당깁니다.
"버피": 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 대고 다리를 가슴까지 당기고 다리를 뒤로 젖히고 누운 자세를 취합니다. 점프한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
폭발적인 팔굽혀펴기 - 맨 위에서 손바닥을 바닥에서 들어 올리세요.

어떤 운동이든 선호도에 따라 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 반복과 순환 중에 생성되는 극한 조건에 신체가 적응할 시간을 제공하기 위해 첫 번째 수업의 부하를 강요하지 않는 것입니다.

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비디오 : 크로스 핏에 대한 Badyuk

사람은 모든 방향으로 발전하기 위해 노력하며 근력 스포츠도 예외는 아닙니다. 현재 '크로스핏(CrossFit)'이라는 비교적 새로운 분야가 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 이 트레이닝 시스템은 피트니스 전문가, 의사, 트레이너, 프로 운동선수들 사이에서 활발한 토론을 불러일으킵니다.

CrossFit이 무엇인지, 이 시스템의 장점은 무엇인지, CrossFit을 할 수 있는 사람과 하지 말아야 할 사람은 누구인지 자세히 살펴보겠습니다.

현재 "크로스핏(CrossFit)"이라는 단어는 다각적인 신체 발달의 철학을 바탕으로 한 스포츠 운동을 의미합니다. 동시에 이것은 운동선수 Greg Glassman과 Lauren Jenai가 2000년에 설립한 피트니스 회사의 이름입니다. CrossFit 운동은 전문적인 스포츠 훈련을 받지 않은 사람들을 위한 순수한 신체 운동과 훈련된 운동선수가 경쟁 목적으로 연습하는 더 복잡한 운동으로 구분됩니다.

이러한 스포츠 트렌드의 이상주의자는 전직 프로 체조 선수인 그렉 글래스먼(Greg Glassman)이다. 최초의 CrossFit 체육관은 2001년 캘리포니아에 문을 열었습니다. 근력 스포츠의 새로운 방향을 개발한 15년 동안 이 시스템이 실행되는 체육관은 전 세계적으로 약 4,000개에 달했습니다. 일부 국가(예: 캐나다)에서는 군대 특수부대 및 소방대를 위한 훈련 프로그램에 크로스핏이 공식적으로 포함되어 있습니다. 어린이를 위해 특별히 고안된 CrossFit Kids 방향도 있습니다.

전문가들은 크로스핏을 지구력, 근력, 속도, 유연성, 조정력 등 운동선수의 모든 신체적 특성을 개발하는 훈련 시스템으로 정의합니다. 동시에 이러한 특성을 달성하는 수단은 매우 다를 수 있습니다. 수업에는 일반적으로 다양한 방향의 빠르게 변화하는 서킷 트레이닝이 포함됩니다.

일반 정보

CrossFit 훈련은 고강도, 지속적인 운동 변화를 특징으로 하며 다음 요소를 포함합니다.

역도와 육상,
보디빌딩,
파워리프팅,
적합,
클래식 체조,
케틀벨 리프팅

수업의 목적: 신체적 자질을 개발하고, 심장, 혈관, 호흡기 시스템의 성능을 개선하고, 신체가 변화하는 부하에 신속하게 적응하도록 가르치는 것입니다.

일반적인 CrossFit 운동은 전력 질주, 조정(특수 기계에서)을 시뮬레이션하는 운동, 로프 클라이밍, 덤벨, 바벨, 케틀벨 작업, 링 체조 운동, 거대한 타이어 굴리기와 같은 스포츠 활동을 결합할 수 있습니다.

코치와 운동선수의 부담에는 제한이 없으므로 일부 전문가는 이 분야에 대해 부정적으로 말합니다. 특히 CrossFit은 심장에 좋지 않고 부상 위험이 높다는 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 이 훈련에 참여하는 것은 아무런 준비가 되어 있지 않은 사람들에게는 권장되지 않습니다.

현재 CrossFit은 경쟁적인 스포츠로도 실행되고 있습니다. 이러한 추세를 지지하는 커뮤니티가 성장하고 있으며 지역 CrossFit 대회와 온라인 대회가 거의 전 세계에서 개최됩니다. 러시아의 CrossFit에도 충분한 수의 팬이 있습니다. 집중적인 신체 발달 프로그램이 실행되는 체육관이 러시아의 거의 모든 주요 도시에 열려 있습니다.

훈련의 기본 원리 및 규칙

진정한 CrossFit 팬은 일주일에 최대 12회 훈련할 수 있습니다. 아침 수업에는 일반적으로 근력 운동이 포함되며 저녁에는 달리기, 수영, 사이클링 등 다양한 기능적 활동이 연습됩니다.

CrossFit 시스템은 다양한 변형이 가능하지만 고전적인 방법은 인증된 체육관 네트워크에서만 실행됩니다. 이 회사는 강사를 교육하고 전세계 CrossFit Inc. 네트워크의 일부가 되기를 원하는 체육관에 라이선스를 발급합니다. 제휴사는 자체 교육 방법을 개발하고 가격을 설정할 수 있습니다.

수업은 일반적인 워밍업, 개발 블록 및 10~15분의 고강도 훈련으로 구성됩니다. 온라인 CrossFit 체육관은 일반적으로 특정(매일 다름) 피트니스 영역 또는 목표 근육 그룹을 다루는 "오늘의 운동"을 설계합니다. 참가자의 동기를 높이기 위해 점수 계산 및 다양한 레벨 달성과 같은 경쟁 요소가 사용됩니다.

훈련의 기본 규칙:

모든 운동의 최대 강도;
운동을 자주할수록 좋습니다.
운동 사이에 최소한의 휴식을 취합니다(또는 전혀 휴식을 취하지 않는 것이 더 좋습니다).
각 레슨에서 하중 방향을 변경합니다.

이 피트니스 운동의 진정한 지지자는 체육관에서의 훈련 외에도 집에서 팔 굽혀 펴기, 풀업, 점프, 지구력 운동 및 달리기를 사용하여 CrossFit을 연습하십시오. CrossFit은 또한 광범위한 네트워크 커뮤니티입니다. 운동선수와 코치는 최상의 결과를 얻기 위해 매일 인터넷에 새로운 훈련 프로그램, 운동 기술에 대한 기사와 비디오, 적절한 영양에 관한 자료를 게시합니다.

찬성

CrossFit의 장점은 우선 전반적인 신체 발달입니다. 분명하다 이 프로그램은 절대적으로 건강한 사람들에게만 적합합니다.일정 수준의 체력을 가진 사람. 그래도, 의사 또는 CrossFit 전문가와의 사전 상담이 필요합니다..

이 인기 있는 스포츠 트렌드의 주요 장점을 나열해 보겠습니다.

의지력 개발: 운동을 끝내지 않고 운동 중간에 그만두는 것은 CrossFit 규칙에 위배됩니다. 시작된 연습 라운드(콤플렉스)를 완료해야 하며, 어제의 기록도 깨는 것이 좋습니다. 자신을 극복하고 불가능을 해내는 능력은 실제 운동선수에게 필수적인 자질입니다.
신체 변형. 고강도 운동을 하면 체중 감량이 쉬워집니다. 한 번의 운동으로 약 1000칼로리가 소모됩니다. 제대로 먹으면 결과가 나타나는 데 오래 걸리지 않습니다.
단시간에 최대의 효과를 발휘합니다.
그룹 및 개인 수업 모두 가능합니다.
지구력과 힘의 발달. CrossFit 추종자들은 탄탄한 근육, 명확하게 정의된 정맥 및 뚜렷한 근력을 가지고 있습니다.
연령 제한이 없습니다. 건강이 허락한다면 50세 이후에도 크로스핏을 할 수 있습니다. 이 연령의 운동선수는 자유롭게 경쟁할 수 있습니다.

오늘날 CrossFit에는 많은 찬사와 팬이 있습니다. 2007년부터 국제대회가 개최되어 대회 참가자와 후원자의 수가 매년 늘어나고 있습니다. 2012년에는 첫 번째 러시아 CrossFit 챔피언십이 열렸습니다. 대회는 모스크바에서 열렸으며 남성 30명, 소녀 30명이 프로그램에 참여했습니다. 그 이후로 매년 러시아에서 대회가 열렸습니다.

가능한 피해

근력 스포츠의 새로운 방향을 반대하는 사람들은 모든 사람이 그렇게 강렬하고 강렬한 프로그램에 참여해서는 안 된다고 믿습니다. CrossFit의 주요 피해는 초보자가 거의 첫 번째 수업에서 받는 극심한 부하입니다.

그러나 초보자를 위한 명확한 지침은 없습니다. 일부 전문가들은 훈련 강도가 초보자뿐만 아니라 숙련된 운동선수에게도 위험하다고 믿습니다. 극단적인 훈련은 항상 외상과 심혈관 합병증의 위험을 증가시킵니다. 운동을 할 때 운동 선수는 기술이 아닌 속도와 무거운 무게에 중점을 두기 때문에 손상을 일으킬 가능성이 몇 배나 증가합니다.

모든 프로 운동선수가 CrossFit을 받아들이거나 지지하는 것은 아닙니다.예를 들어, 유명한 운동선수인 Sergei Badyuk은 강렬한 훈련이 심근(심장의 근육 조직)에 해로운 영향을 미치고 마모에 기여한다고 믿으며 CrossFit에 대해 극도로 부정적으로 말합니다.

"CrossFit은 유해합니까?"라는 질문에 각 운동선수는 궁극적으로 자신에 대한 책임을 집니다. 분명히 이 훈련은 이미 보디빌딩이나 기타 근력 훈련 경험이 있는 운동선수에게 더 적합합니다.

연습의 예

장비 없이는 훈련을 할 수 없습니다. 최소한 수평 막대와 덤벨 한 쌍이 필요합니다. 웨이트 트레이닝을 위해 작은 샌드백을 준비하는 것도 좋습니다.

간단하고 효과적인 운동의 예:

가장 빠른 풀업수평 막대에서 갑작스럽게 수행됩니다. 한 원 안에 15번 반복됩니다.
폭발적인 스쿼트.일반 스쿼트처럼 진행되지만, 일어나야 하는 순간에는 최대한 높이 점프해야 합니다. 15회 반복도 수행됩니다.
수평 막대에 다리를 올리십시오.수평 막대에 매달린 상태에서 다리를 배쪽으로 빠르고 강렬하게 당깁니다.
"버피."쪼그리고 앉아 다리를 가슴으로 가져오고 손을 바닥에 얹습니다. 다리를 엎드린 자세로 다시 던진 다음 시작 위치로 돌아가 최대한 높이 뛰어오릅니다.
폭발적인 팔굽혀펴기.손바닥을 바닥에서 위로 들어올리는 일반적인 팔굽혀펴기입니다.

수백, 어쩌면 수천 가지의 집중 근력 훈련 프로그램이 있습니다. 각 실무자는 자신의 개인적 선호에 따라 운동을 선택합니다. 일반적인 조언 - 첫 번째 세션에서 부하를 강요하지 말고 최대 반복 횟수와 원을 수행하고 신체가 극한 조건에 적응하도록하십시오.