크로스핏이란 무엇인가요? 장점과 단점.

근력 스포츠를 포함한 모든 분야에서 우수성을 추구하는 사람의 욕구는 이해할 수 있습니다. 크로스핏(CrossFit)이라는 새로운 운동이 전 세계적으로 급속도로 인기를 얻고 있습니다. CrossFit 훈련 시스템에 관해 트레이너, 의사, 피트니스 전문가 및 프로 운동선수들 사이에 지속적인 논쟁이 있습니다.

CrossFit이란 무엇입니까? 누가 할 수 있나요? 이 훈련의 장점은 무엇입니까?

크로스핏(CrossFit)이라는 단어는 다각적인 신체 발달을 의미합니다.

같은 이름의 회사는 전직 프로 체조 선수인 Lauren Janay와 Greg Glassman이 설립한 회사에서 따왔습니다. 새로운 훈련은 전문 훈련을 받지 않은 사람들을 위한 간단한 운동과 경쟁 목적으로 운동을 사용하는 숙련된 운동선수를 위한 복잡한 운동으로 구성됩니다.

첫 번째 홀은 2001년 캘리포니아에서 문을 열었습니다. 지난 15년 동안 전 세계에 문을 연 홀의 수는 4,000개로 늘어났습니다. 캐나다에서는 CrossFit이 소방대 및 특수부대 훈련 프로그램에 공식적으로 포함되었습니다. 어린이를 위한 특별한 방향인 CrossFit Kids가 개발되었습니다.

전문가에 따르면 CrossFit은 운동선수의 모든 자질을 개발하는 훈련입니다.조정, 유연성, 지구력, 속도 및 힘. 수업은 서로 다른 방향의 운동이 서로 이어지며 체력에 따라 반복되는 "원"을 형성하는 순환 훈련으로 구성됩니다.

일반 정보

CrossFit 훈련은 다음을 포함하여 고강도와 운동 변화로 구별됩니다.

육상 및 역도;
적합;
파워리프팅;
보디빌딩;
역도;
고전 체조.

크로스핏의 목적– 혈관과 심장 기능 개선, 호흡, 신체적 자질 개발, 빠르게 변화하는 부하에 적응할 수 있도록 신체 훈련.

일반적인 CrossFit 수업에는 달리기, 조정, 덤벨 및 로프 클라이밍, 링 운동, 케틀벨, 바벨 및 거대한 타이어 굴리기가 결합되어 있습니다.

CrossFit에는 선수와 코치에 대한 제한이 없으므로 일부 전문가는 훈련과 관련하여 부정적인 진술을 합니다. 일부 사람들은 운동이 심장에 해롭다고 믿는 반면, 다른 사람들은 훈련이 부상 위험을 증가시킨다고 비난합니다. 특별한 훈련 없이는 이 활동에 참여하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 CrossFit 지지자의 수는 계속해서 증가하고 있습니다.

CrossFit은 경쟁적인 훈련으로 실행됩니다. 온라인 및 지역 CrossFit 대회는 전 세계에서 개최됩니다.

러시아의 CrossFit 팬 수는 상당히 많습니다.집중적인 신체 발달을 위한 체육관이 모든 주요 도시에 문을 열었습니다.

비디오: CrossFit이란 무엇입니까?

훈련의 규칙과 원칙

이 스포츠 팬은 아침 저녁으로 일주일에 최대 12번 훈련합니다. 첫 번째는 근력 운동이고, 두 번째는 수영, 달리기, 자전거 타기입니다. CrossFit은 여러 가지 변형이 가능하지만 고전적인 방법은 인증된 체육관에서만 실행됩니다. 회사는 해당 체육관에 대한 라이센스를 발급하고 강사를 교육합니다. 지점에는 자체 교육 방법을 개발하고 가격을 설정할 권리가 있습니다. 10~15분간 지속되는 고강도 워밍업이 필요합니다. CrossFit 수업을 제공하는 네트워크 체육관에는 매일 특정(그러나 매일 다른) 근육 그룹을 사용하는 기술이 있습니다. 동기를 높이기 위해 경쟁 요소를 사용합니다. 즉, 점수를 계산하고 새로운 수준으로 이동합니다.

훈련 규칙:

각 운동은 최대 강도로 수행됩니다.
더 자주 훈련할수록 좋습니다.
운동 사이에 완전한 휴식 부족(또는 최소);
각 레슨마다 하중의 방향이 다릅니다.

진정한 CrossFit 감정가는 훈련 세션에 참석하는 것 외에도 집에서 연습합니다.풀업, 팔굽혀펴기, 점프 및 지구력 운동을 하십시오.

CrossFit은 네트워크 커뮤니티이기도 합니다.매일 코치와 운동선수는 운동 수행 기술을 익히는 데 도움이 되는 새로운 기술, 비디오, 기사를 인터넷에 게시합니다. 결과를 달성하는 데 중요한 적절한 영양에 대한 많은 정보도 있습니다.

크로스핏의 장점

우선, 종합적인 신체 발달.

이 프로그램은 절대적으로 건강하고 적절한 수준의 체력을 갖춘 사람들에게 적합하므로 사전에 CrossFit 전문가나 의사를 방문하는 것이 필요합니다.

이 인기 있는 스포츠 트렌드의 장점은 다음과 같습니다.

의지와 힘의 발달: 일련의 운동을 완료하지 않고 운동을 마치는 것은 규칙에 위배됩니다. 시작된 랩을 완료하는 것뿐만 아니라 전날 설정된 기록을 깨는 것도 바람직합니다. 수업은 불가능한 일을 해내고 자신을 극복할 수 있는 능력을 줍니다.
몸을 정리하기: 고강도 훈련 덕분에 여분의 파운드가 빠르게 사라집니다. 한 번의 세션으로 소모되는 칼로리의 양은 1000에 이릅니다. 여기에 적절한 영양분을 추가하면 결과가 빨리 나타납니다.
단시간에 최대의 효과를 발휘합니다.
그룹 및 개인 교육이 가능합니다.
혈관의 윤곽이 뚜렷하고 단단하고 조각같은 근육이 형성됩니다.
연령 제한 없음: 건강이 허락한다면 50세는 CrossFit에 장애가 되지 않습니다. 이 나이에는 운동선수가 경기에 출전할 수 있습니다.

크로스핏의 인기를 입증하는 것은 2007년부터 개최된 국제대회에 참가하는 참가자 수다. 러시아에서는 2012년 모스크바에서 첫 대회가 열렸다. 30명의 소녀와 같은 수의 남성이 참여했습니다. 이후 매년 대회가 개최됐다.

가능한 피해

새로운 추세에 반대하는 사람들은 초보자 (이미 첫 번째 수업에서 엄청난 부하를 받음)와 경험 많은 운동 선수의 건강에 위험한 극한 부하를 고려합니다. 실제로 극한 훈련은 부상 및 심혈관 합병증의 위험을 수반하므로 운동선수가 무거운 중량과 속도에 중점을 두는 이 스포츠에 참여하려면 의사의 허가가 필요합니다.

프로 운동선수 중 모든 사람이 CrossFit을 받아들이거나 승인하는 것은 아닙니다. Sergey Badyuk은 이것이 심근에 해롭다고 생각합니다. CrossFit을 할지 여부는 모두가 스스로 결정합니다.

의심할 바 없이, 이 훈련은 이미 근력 훈련을 수행한 사람들에게 더 적합합니다.

연습 세트의 예

장비가 없으면 훈련을 할 수 없습니다. 최소한 한 쌍의 덤벨과 수평 막대가 필요합니다. 체중 부하 운동을 위해 모래주머니를 직접 만들 수 있습니다.

따라서 연습 내용은 다음과 같습니다.

저크로 수행되는 빠른 풀업. 한 원 – 15회 반복.
폭발적인 스쿼트는 맨 아래 지점에서 높이 점프한다는 점에서 기존 스쿼트와 다릅니다(15회 반복).
다리 리프트. 수평 막대에 매달려 다리를 배쪽으로 집중적으로 당깁니다.
"버피": 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 대고 다리를 가슴까지 당기고 다리를 뒤로 젖히고 누운 자세를 취합니다. 점프한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
폭발적인 팔굽혀펴기 - 맨 위에서 손바닥을 바닥에서 들어 올리세요.

어떤 운동이든 선호도에 따라 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 반복과 순환 중에 생성되는 극한 조건에 신체가 적응할 시간을 제공하기 위해 첫 번째 수업의 부하를 강요하지 않는 것입니다.

(동영상차트)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/동영상차트)

비디오 : 크로스 핏에 대한 Badyuk

이 기사에서는 CrossFit의 기원, 이데올로기적 창시자, 전 세계 대회 규모, 이 방법을 사용한 훈련의 기본 원칙, 특히 소녀들을 위한 훈련 과정을 구성하는 기능에 대해 알아봅니다. 이 기술이 근력, 지구력, 근육량 발달에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 집에서 연습을 시작하는 방법도 배우게 됩니다.

크로스핏의 역사

CrossFit은 원래 2000년 Lauren Jenai와 Greg Glassman이 설립한 미국 피트니스 회사입니다. 제작자는 신체 운동의 철학을 기초로 삼았으며 이는 나중에 경쟁적인 피트니스 스포츠로 변모하여 전 세계적으로 널리 퍼졌습니다. 이 방법을 사용한 첫 번째 훈련은 베니스 비치의 Gold's Gym에서 Glassman 코치가 실시했습니다.

짧은 시간의 교육 끝에 체육관 관리인은 트레이너를 쫓아냈습니다. 그의 혁신을 공유하지 않았습니다. Glassman은 자신의 아이디어를 다른 체육관에 홍보하여 Spa Fitness 및 Gold's Gym에서 훈련을 실시했지만, 그곳에서 그는 곧 행정부로부터 오해를 받았고 곧 그에게 문을 보여주었습니다. 왜 이런 일이 일어났나요? 대답은 간단합니다. CrossFit 훈련은 다음과 같습니다. 속도를 위해 운동하는 운동 선수는 포효하며 바닥에 바벨을 던지고, 풀업을 위해 체육관 전체를 달리고, 트램폴린에서 점프하고 메디신 볼을 약 높이까지 던졌습니다. 3미터. 각종 장비들로 가득 찬 방에서는 위험해 보였다. 그 후 트레이너는 주짓수 체육관에서 더 큰 장소를 찾았고, 그곳에서 1995년에 첫 번째 체육관인 CrossFit Santa Cruz를 열기 전까지 1년 동안 훈련했습니다.

이 행사 이후 CrossFit 훈련에 대한 아이디어는 피트니스 매니아와 단순히 새로운 것을 경험하고 싶은 운동선수들 사이에서 대규모로 퍼지기 시작했습니다. 또한 이러한 훈련의 요소들이 육군 군사체육훈련에 활발히 활용되기 시작하였다.

크로스핏이 발전하는 것

CrossFit 훈련의 개념은 모든 신체적 특성에 영향을 미치는 운동선수의 몸 전체의 포괄적인 발달을 포함합니다. 예를 들어, 파워리프팅은 특정 순간에 운동선수의 폭발적인 근력을 키우는 것을 목표로 하고, 보디빌딩은 근육량을 늘리는 것을 목표로 합니다. 순환 훈련은 다음과 같은 자질을 개발하는 것을 목표로 합니다.

지구력;
힘;
심혈관 및 호흡기 시스템의 성능;
정확성;
균형;
조정;
속도;
힘;
유연성.

강력한 운동 세트와 그 효과 덕분에 교차 훈련은 다양한 조건에서 기능적 훈련을 개발하려는 사람들 사이에서 큰 인기를 얻었습니다. Crossfsit은 물리적 훈련이라고 할 수 있으며, 그 목적은 "클릭"을 통해 상황 변화에 인체가 올바르게 반응하도록 가르치는 것입니다.

세계와 러시아의 CrossFit 대회

2007년부터 매년 국제 CrossFit 게임이 개최되었습니다. 참가자와 후원자의 수는 매년 증가하고 있습니다. 첫 번째 대회에서 우승자의 주요 상금이 500달러라면 이제 상금 금액은 25만 달러에 이릅니다. 게임의 규칙은 모든 참가자가 게임 시작 몇 시간 전에 경쟁 연습 프로그램에 대해 배우는 것을 의미합니다. 주최자는 종종 CrossFit에 일반적이지 않은 새로운 운동(메신볼 던지기 또는 열린 공간에서 수영)을 추가합니다.

우승자는 "세계에서 가장 건강한 사람"이라는 칭호를 받게 되는데, 이는 모든 참가자가 어떤 부담에도 대비해야 함을 의미합니다. 최근에는 참가 희망자가 많아 온라인으로 참가자 선정을 진행했다. 규정된 시간 동안 선수들은 자신의 결과를 영상으로 확인하여 공개했습니다. 몇 달에 걸쳐 최고의 제품이 선택됩니다. 모든 참가자는 유럽, 호주, 남미, 아시아, 북미(12개 지역) 등 17개 지역에서 선정됩니다.

첫 번째 러시아 CrossFit 챔피언십은 2012년에 개최되었습니다. 행사의 경기장은 그 이름을 딴 모스크바 공원이었습니다. 고리키. 2013년에는 '가장 준비된 사람을 위한 빅컵' 형식으로 대회가 열렸다. 2014년의 다른 대회로는 이라클리온 컵, 시베리아 대결, 예카테린부르크 지역 대회 등이 있습니다. 매년 참가자 수가 늘어나고 있기 때문에 이 스포츠는 인구 사이에서 점점 더 널리 퍼지고 있습니다.

CrossFit의 기본 운동

CrossFit 스포츠의 모든 운동은 세 가지 주요 그룹으로 나뉩니다.

M - 기본 대사 매개변수 훈련(“심장”)

G - 체조(체중 운동);

W - 웨이트 운동(역도, 파워리프팅, 역도).

심장 강화 운동(M)은 지구력을 개발하고 폐, 혈관, 심장 근육의 기능을 개선하고 호르몬 수치를 개선하도록 설계되었습니다. 지구력 운동선수는 어떤 하중도 감당할 수 있습니다. 이 운동 부분에는 사이클링, 달리기, 조정 및 줄넘기가 포함됩니다.

근력 운동(W)은 운동선수에게 필요한 폭발력을 개발하고 다양한 유형의 중량을 다룰 수 있는 능력을 향상시키기 위해 고안되었습니다. 이 유형의 서킷 트레이닝에는 케틀벨 리프팅, 역도 및 파워리프팅 요소가 포함됩니다: 데드리프트, 웨이트가 있는 스쿼트, 바벨 클린, 푸시 앤 푸시, 케틀벨 스윙, 바벨 프레스, 바벨 스내치 등.

체조(G)는 극심한 스트레스 하에서 신체 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 평행봉, 체조 링, 크로스바에 대한 모든 종류의 운동입니다. 팔굽혀펴기, 풀업, 트위스트, 홀드, 리프트, 엑시트, 버피 등 다양한 운동의 조합은 운동선수의 상상력에 의해서만 제한됩니다.

크로스핏 운동 만들기

순환 훈련은 조정, 지방 연소 및 근력 운동으로 구성됩니다. 훈련은 지구력의 한계가 가능한 한 늦게 발생하도록 구성됩니다. 각 운동은 2~6가지 기본 운동으로 구성되며, 그 중 50%는 유산소 스타일(점프, 달리기)로 이루어져야 합니다. 후반은 강한 스타일이다. 모든 운동은 부하 유형에 따라 번갈아 수행되어야 합니다.

CrossFit 훈련 프로그램은 다음 세 가지 원칙 중 하나를 기반으로 구축되었습니다.

A) 시간을 고려하지 않고. 한 라운드 내 각 운동마다 일정 횟수를 반복하여 훈련을 실시합니다. 주요 목표는 주어진 속도로 특정 수의 라운드를 완료하는 것입니다. 라운드 사이의 휴식 시간은 1~2분입니다. 멈추지 않고 모든 라운드를 할 수 있을 때까지 점차적으로 이 휴식 시간을 줄여야 합니다. 초보자는 이 원칙을 바탕으로 교육을 진행합니다.

B) 시간을 고려합니다. 시간 추적이 없는 것과 동일한 원칙으로 모든 라운드가 완료되는 시간만 측정해야 합니다. 그리고 각 운동은 모든 라운드를 완료하는 데 걸리는 시간을 줄이는 것을 목표로 해야 합니다.

B) 라운드 수를 고려합니다. 주어진 시간에 최대 라운드 수를 완료해야 하는 특정 시간 프레임이 설정됩니다. 이러한 훈련의 목표는 동일한 훈련 시간을 유지하면서 라운드 수를 늘리는 것입니다.

주요 훈련 프로그램은 신체가 단조로운 운동에 익숙해지지 않도록 3-5개의 훈련 계획 세트가 있는 훈련일로 채워야 합니다. CrossFit은 종합적인 개발이므로 운동의 저변을 지속적으로 확장하는 것이 중요합니다.

크로스핏의 wod는 무엇이며 가장 예시적인 예는 무엇입니까?

WOD – (오늘의 영어 운동에서) CrossFit의 오늘의 훈련 프로그램입니다. 전체 훈련 과정은 강도와 초점이 다른 여러 훈련일로 구성되어야 한다고 가정합니다. CrossFitters는 그런 날을 여성스러운 이름으로 부르는 경향이 있습니다.

예를 들어:

신디: 스쿼트 15회, 푸시업 10회, 풀업 5회. 20분 동안 최대 라운드 수입니다.

첼시: 스쿼트 15회, 푸시업 10회, 풀업 5회. 30분 안에 30라운드 완료

바바라: 스쿼트 50회, 크런치 40회, 푸시업 30회, 풀업 20회. 5라운드를 실시하고 라운드 사이에 3분 이내의 휴식을 취하십시오.

프렐렌: 풀업 15회, 덤벨 던지기 15회, 800m 달리기. 시계 반대 5 라운드.

여자아이들을 위한 크로스핏

소녀들을 위한 훈련 프로그램은 CrossFit의 동일한 일반 원칙을 기반으로 하며 훈련의 스트렝스 블록을 덜 무겁게 조정한 것뿐입니다. 또한 월경 주기를 고려하여 주기 시작 후 첫 주에 부하를 줄이거나 완전히 제거해야 합니다. 여성 훈련은 저항 훈련과 심장 강화 훈련을 통해 동일한 10가지 핵심 신체적 특성을 개발합니다. 소녀들은 라운드 완료를 위해 이전에 표시된 세 가지 원칙 중 하나를 사용하여 프로그램에 다음 운동을 안전하게 포함할 수 있습니다.

윗몸일으키기;
심장 강화;
스쿼트;
런지;
푸시업;
버피.

집에서 크로스핏하기

이 스포츠를 연습하기 위해 체육관 멤버십을 구입할 필요는 없습니다. 집과 야외에서 일련의 운동을 하면 신체 능력을 향상하고 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 집에서 다음 운동을 사용할 수 있습니다.

의자 등받이와 좌석 사이의 팔 굽혀 펴기, 바닥에서 팔 굽혀 펴기;
웨이트가 있거나 없는 다양한 유형의 스쿼트(덤벨);
다리 런지;
버피;
입구 계단으로 달리다.
제자리에서 뛰기;
크런치;
바닥에 접혀 있습니다.
바닥, 수평 막대에 누워 다리를 올립니다.
머리 뒤에 무게를 두고 앞으로 구부리는 것;
크로스바를 따라 다양한 유형과 너비의 그립뿐만 아니라 저크, 네거티브를 사용하여 수평 막대의 풀업;
무게가 있는 나무꾼;
구부러진 덤벨 또는 케틀벨 로우.

이 목록은 사용 가능한 다양한 수단을 사용하여 확장될 수 있습니다. 그날의 훈련 전략에 따라 매번 결과를 개선하기 위해 노력하십시오.

사람은 모든 방향으로 발전하기 위해 노력하며 근력 스포츠도 예외는 아닙니다. 현재 '크로스핏(CrossFit)'이라는 비교적 새로운 분야가 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 이 트레이닝 시스템은 피트니스 전문가, 의사, 트레이너, 프로 운동선수들 사이에서 활발한 토론을 불러일으킵니다.

CrossFit이 무엇인지, 이 시스템의 장점은 무엇인지, CrossFit을 할 수 있는 사람과 하지 말아야 할 사람은 누구인지 자세히 살펴보겠습니다.

현재 "크로스핏(CrossFit)"이라는 단어는 다각적인 신체 발달의 철학을 바탕으로 한 스포츠 운동을 의미합니다. 동시에 이것은 운동선수 Greg Glassman과 Lauren Jenai가 2000년에 설립한 피트니스 회사의 이름입니다. CrossFit 운동은 전문적인 스포츠 훈련을 받지 않은 사람들을 위한 순수한 신체 운동과 훈련된 운동선수가 경쟁 목적으로 연습하는 더 복잡한 운동으로 구분됩니다.

이러한 스포츠 트렌드의 이상주의자는 전직 프로 체조 선수인 그렉 글래스먼(Greg Glassman)이다. 최초의 CrossFit 체육관은 2001년 캘리포니아에 문을 열었습니다. 근력 스포츠의 새로운 방향을 개발한 15년 동안 이 시스템이 실행되는 체육관은 전 세계적으로 약 4,000개에 달했습니다. 일부 국가(예: 캐나다)에서는 군대 특수부대 및 소방대를 위한 훈련 프로그램에 크로스핏이 공식적으로 포함되어 있습니다. 어린이를 위해 특별히 고안된 CrossFit Kids 방향도 있습니다.

전문가들은 크로스핏을 지구력, 근력, 속도, 유연성, 조정력 등 운동선수의 모든 신체적 특성을 개발하는 훈련 시스템으로 정의합니다. 동시에 이러한 특성을 달성하는 수단은 매우 다를 수 있습니다. 수업에는 일반적으로 다양한 방향의 빠르게 변화하는 서킷 트레이닝이 포함됩니다.

일반 정보

CrossFit 훈련은 고강도, 지속적인 운동 변화를 특징으로 하며 다음 요소를 포함합니다.

역도와 육상,
보디빌딩,
파워리프팅,
적합,
클래식 체조,
케틀벨 리프팅

수업의 목적: 신체적 자질을 개발하고, 심장, 혈관, 호흡기 시스템의 성능을 개선하고, 신체가 변화하는 부하에 신속하게 적응하도록 가르치는 것입니다.

일반적인 CrossFit 운동은 전력 질주, 조정(특수 기계에서)을 시뮬레이션하는 운동, 로프 클라이밍, 덤벨, 바벨, 케틀벨 작업, 링 체조 운동, 거대한 타이어 굴리기와 같은 스포츠 활동을 결합할 수 있습니다.

코치와 운동선수의 부담에는 제한이 없으므로 일부 전문가는 이 분야에 대해 부정적으로 말합니다. 특히 CrossFit은 심장에 좋지 않고 부상 위험이 높다는 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 이 훈련에 참여하는 것은 아무런 준비가 되어 있지 않은 사람들에게는 권장되지 않습니다.

현재 CrossFit은 경쟁적인 스포츠로도 실행되고 있습니다. 이러한 추세를 지지하는 커뮤니티가 성장하고 있으며 지역 CrossFit 대회와 온라인 대회가 거의 전 세계에서 개최됩니다. 러시아의 CrossFit에도 충분한 수의 팬이 있습니다. 집중적인 신체 발달 프로그램이 실행되는 체육관이 러시아의 거의 모든 주요 도시에 열려 있습니다.

훈련의 기본 원리 및 규칙

진정한 CrossFit 팬은 일주일에 최대 12회 훈련할 수 있습니다. 아침 수업에는 일반적으로 근력 운동이 포함되며 저녁에는 달리기, 수영, 사이클링 등 다양한 기능적 활동이 연습됩니다.

CrossFit 시스템은 다양한 변형이 가능하지만 고전적인 방법은 인증된 체육관 네트워크에서만 실행됩니다. 이 회사는 강사를 교육하고 전세계 CrossFit Inc. 네트워크의 일부가 되기를 원하는 체육관에 라이선스를 발급합니다. 제휴사는 자체 교육 방법을 개발하고 가격을 설정할 수 있습니다.

수업은 일반적인 워밍업, 개발 블록 및 10~15분의 고강도 훈련으로 구성됩니다. 온라인 CrossFit 체육관은 일반적으로 특정(매일 다름) 피트니스 영역 또는 목표 근육 그룹을 다루는 "오늘의 운동"을 설계합니다. 참가자의 동기를 높이기 위해 점수 계산 및 다양한 레벨 달성과 같은 경쟁 요소가 사용됩니다.

훈련의 기본 규칙:

모든 운동의 최대 강도;
운동을 자주할수록 좋습니다.
운동 사이에 최소한의 휴식을 취합니다(또는 전혀 휴식을 취하지 않는 것이 더 좋습니다).
각 레슨에서 하중 방향을 변경합니다.

이 피트니스 운동의 진정한 지지자는 체육관에서의 훈련 외에도 집에서 팔 굽혀 펴기, 풀업, 점프, 지구력 운동 및 달리기를 사용하여 CrossFit을 연습하십시오. CrossFit은 또한 광범위한 네트워크 커뮤니티입니다. 운동선수와 코치는 최상의 결과를 얻기 위해 매일 인터넷에 새로운 훈련 프로그램, 운동 기술에 대한 기사와 비디오, 적절한 영양에 관한 자료를 게시합니다.

찬성

CrossFit의 장점은 우선 전반적인 신체 발달입니다. 분명하다 이 프로그램은 절대적으로 건강한 사람들에게만 적합합니다.일정 수준의 체력을 가진 사람. 그래도, 의사 또는 CrossFit 전문가와의 사전 상담이 필요합니다..

이 인기 있는 스포츠 트렌드의 주요 장점을 나열해 보겠습니다.

의지력 개발: 운동을 끝내지 않고 운동 중간에 그만두는 것은 CrossFit 규칙에 위배됩니다. 시작된 연습 라운드(콤플렉스)를 완료해야 하며, 어제의 기록도 깨는 것이 좋습니다. 자신을 극복하고 불가능을 해내는 능력은 실제 운동선수에게 필수적인 자질입니다.
신체 변형. 고강도 운동을 하면 체중 감량이 쉬워집니다. 한 번의 운동으로 약 1000칼로리가 소모됩니다. 제대로 먹으면 결과가 나타나는 데 오래 걸리지 않습니다.
단시간에 최대의 효과를 발휘합니다.
그룹 및 개인 수업 모두 가능합니다.
지구력과 힘의 발달. CrossFit 추종자들은 탄탄한 근육, 명확하게 정의된 정맥 및 뚜렷한 근력을 가지고 있습니다.
연령 제한이 없습니다. 건강이 허락한다면 50세 이후에도 크로스핏을 할 수 있습니다. 이 연령의 운동선수는 자유롭게 경쟁할 수 있습니다.

오늘날 CrossFit에는 많은 찬사와 팬이 있습니다. 2007년부터 국제대회가 개최되어 대회 참가자와 후원자의 수가 매년 늘어나고 있습니다. 2012년에는 첫 번째 러시아 CrossFit 챔피언십이 열렸습니다. 대회는 모스크바에서 열렸으며 남성 30명, 소녀 30명이 프로그램에 참여했습니다. 그 이후로 매년 러시아에서 대회가 열렸습니다.

가능한 피해

근력 스포츠의 새로운 방향을 반대하는 사람들은 모든 사람이 그렇게 강렬하고 강렬한 프로그램에 참여해서는 안 된다고 믿습니다. CrossFit의 주요 피해는 초보자가 거의 첫 번째 수업에서 받는 극심한 부하입니다.

그러나 초보자를 위한 명확한 지침은 없습니다. 일부 전문가들은 훈련 강도가 초보자뿐만 아니라 숙련된 운동선수에게도 위험하다고 믿습니다. 극단적인 훈련은 항상 외상과 심혈관 합병증의 위험을 증가시킵니다. 운동을 할 때 운동 선수는 기술이 아닌 속도와 무거운 무게에 중점을 두기 때문에 손상을 일으킬 가능성이 몇 배나 증가합니다.

모든 프로 운동선수가 CrossFit을 받아들이거나 지지하는 것은 아닙니다.예를 들어, 유명한 운동선수인 Sergei Badyuk은 강렬한 훈련이 심근(심장의 근육 조직)에 해로운 영향을 미치고 마모에 기여한다고 믿으며 CrossFit에 대해 극도로 부정적으로 말합니다.

"CrossFit은 유해합니까?"라는 질문에 각 운동선수는 궁극적으로 자신에 대한 책임을 집니다. 분명히 이 훈련은 이미 보디빌딩이나 기타 근력 훈련 경험이 있는 운동선수에게 더 적합합니다.

연습의 예

장비 없이는 훈련을 할 수 없습니다. 최소한 수평 막대와 덤벨 한 쌍이 필요합니다. 웨이트 트레이닝을 위해 작은 샌드백을 준비하는 것도 좋습니다.

간단하고 효과적인 운동의 예:

가장 빠른 풀업수평 막대에서 갑작스럽게 수행됩니다. 한 원 안에 15번 반복됩니다.
폭발적인 스쿼트.일반 스쿼트처럼 진행되지만, 일어나야 하는 순간에는 최대한 높이 점프해야 합니다. 15회 반복도 수행됩니다.
수평 막대에 다리를 올리십시오.수평 막대에 매달린 상태에서 다리를 배쪽으로 빠르고 강렬하게 당깁니다.
"버피."쪼그리고 앉아 다리를 가슴으로 가져오고 손을 바닥에 얹습니다. 다리를 엎드린 자세로 다시 던진 다음 시작 위치로 돌아가 최대한 높이 뛰어오릅니다.
폭발적인 팔굽혀펴기.손바닥을 바닥에서 위로 들어올리는 일반적인 팔굽혀펴기입니다.

수백, 어쩌면 수천 가지의 집중 근력 훈련 프로그램이 있습니다. 각 실무자는 자신의 개인적 선호에 따라 운동을 선택합니다. 일반적인 조언 - 첫 번째 세션에서 부하를 강요하지 말고 최대 반복 횟수와 원을 수행하고 신체가 극한 조건에 적응하도록하십시오.

지난 10년 동안 다양한 스포츠가 나타나거나 "팝업"되기 시작했지만 그 중 많은 스포츠가 아마도 대부분의 사람들의 귀에 닿지 않았을 것입니다. 예를 들어 운동, 호팅, 크로스핏 등이 있습니다. 논의할 것은 후자이다.

CrossFit 자체는 매우 흥미로운 스포츠이지만 본질적으로 그것은 일종의 피트니스에 불과합니다. 그러나 그것은 시간 문제입니다. 파워리프팅이 역도에서 분리된 것처럼 CrossFit도 독립된 스포츠가 될 것입니다. 그러나 사실은 여전히 남아 있습니다. 이것은 피트니스, 기능적 피트니스입니다. 기능적이란 무엇을 의미합니까? 이것은 아래에 조금 쓰여질 것입니다.

이름을 문자 그대로 번역하면 "cross"-영어 십자형, 십자형 또는 교차로에서 유래하지만 "fit"이라는 단어는 번역이 필요하지 않습니다. 이는 이미 분명합니다. 따라서 가장 중요한 것은 바로 이 "십자선"에 있습니다. 결국 이는 다양한 스포츠를 하나로 교차하는 것을 의미합니다. 여기에는 "철"(무거운) 스포츠, 체조 및 일반 에어로빅의 운동이 있습니다. 일반적으로 거기에는 흥미로운 것들이 많이 있습니다.

이 스포츠의 본질은 아무리 사소하게 들리더라도 사람이 일상 생활을 할 수 있도록 준비시키는 것입니다. 네, 바로 일상생활입니다. 훈련은 신체의 운동 특성, 신체적 특성을 개발하고 신체 시스템을 강화하는 것을 목표로 하며, 간단히 말해서 힘든 일과 불리한 조건에 대비하는 것을 목표로 합니다. 보다 정확하게는 휴대가 더 쉽습니다.

여전히 완전히 명확하지 않은 경우 예를 들어 보겠습니다. 무거운 가방을 9층까지 들어 올리는 데 더 능숙한 사람이 누구인지, 예를 들어 CrossFit 프로그램으로 훈련하는 사람, 체육관에 가지만 체육관에서 운동하는 다른 사람 등이 있습니다. 측정, 여유롭게? 예, 둘 다 강력하지만 클래스의 부하 특성은 둘 다 다릅니다. 따라서 첫 번째 사람이 더 빨리 대처하고 덜 피곤하다는 것이 밝혀졌습니다.

흥미롭지만 준비가 안 된 사람이든 체육관에서 "개를 먹은" 노련한 운동선수든 누구나 이 스포츠에 올 수 있습니다. 처음에 이 스포츠는 강대국 중 하나의 보안군을 위한 프로그램이었습니다. 그러나 이 프로그램은 대중에게 알려졌고 이를 바탕으로 오늘날 인기 있는 스포츠가 발전하기 시작했습니다.

게다가 이 스포츠에는 큰 사람도 올 수 있습니다. 유일한 질문은 훈련에 대한 그의 작업량입니다.

CrossFit의 목표는 무엇입니까?

이미 밝혀진 바와 같이 이것은 모든 종류의 생활 상황에 대해 운동선수를 강화하고 준비시키는 것입니다. 그러나 이는 일반적인 명칭이므로 CrossFit이 제공하는 기능을 보다 구체적으로 이해하는 것이 좋습니다.

이러한 유형의 피트니스 덕분에 (현재로서는) 남자든 여자든 상관없이 체중 감량, 체중 증가, 기존 근육의 디테일 증가(안심), 지구력 증가와 같은 다양한 목표를 스스로 설정할 수 있습니다. , 힘, 유연성 또는 반응 속도, 어쩌면 조정까지 가능합니다.

이 모든 것에서 남자 또는 여자는 자신을 완전히 새로운 사람으로 만들 수 있습니다. 매력적이며 이성을 돌아서 강하게 만듭니다. 그리고 아시다시피 매력적인 사람일수록 인생에서 더 성공합니다.

CrossFit의 주요 원리

이 하위 섹션은 강도와 부하라는 두 단어로 특징지어질 수 있습니다. 예를 들어 보디빌딩과 CrossFit을 비교하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 보디빌더는 지속적으로(사이클이 끝날 때) 훈련 프로그램을 변경해야 하며 중독, 침체(소위 "고원")를 피하기 위해 다른 운동을 찾아야 합니다. ) 근육.

CrossFitters의 근육은 다양한 부하에 지속적으로 노출되어 근육이 익숙해지지 않습니다. 예를 들어, 첫 번째 운동은 수평 막대(풀업 또는 판자 잡기), 스쿼트, 줄넘기 순일 수 있습니다.

그래서 여기 운동선수는 흔들기(무산소 운동)와 점프(유산소 운동)를 모두 한 것으로 밝혀졌습니다. 보디 빌더의 경우 모든 것이 다소 차분합니다. 신체는 그렇게 다양한 "공격"을받지 않습니다.

이 스포츠의 운동선수(원칙적으로 다른 모든 사람과 마찬가지로)가 부상을 입기 쉽다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 결국 운동은 빠르게 수행되고 서로 교체되며 예를 들어 수평 막대의 염좌 또는 달리는 중 탈구로부터 면역되는 사람은 아무도 없습니다.

기본적으로 훈련은 워밍업, 주요 부분, 발달 블록과 고강도 블록, 쿨다운 방식으로 진행됩니다. 주당 훈련 빈도는 일반적으로 최대 12회 정도로 놀랍습니다. 아침, 저녁 또는 아침과 저녁에 훈련할 수 있습니다.

요약

따라서 위의 모든 것에서 우리는 크로스핏이 호흡기 및 심혈관 시스템, 근골격계(근육, 인대 및 관절 강화, 신체 완화 증가)를 강화하고 신체적 자질을 개발할 수 있는다면적인 스포츠라는 결론을 내릴 수 있습니다. , 건강을 개선하고 몸을 단단하게 만듭니다.

또한 수업은 전문 홀과 그룹에서 진행되며 이는 새로운 지인과 친구, 의사 소통 및 발전을 의미한다는 것을 잊지 마십시오. 약하지만 여전히 플러스입니다.

일반적으로 이런 종류의 스포츠는 모든 사람에게 필요할 뿐만 아니라 자신을 보여주고 끊임없이 발전하려는 욕구가 있다면 재앙적으로 필요합니다. 예, 그런데 그룹 수업에는 경쟁 요소가 있으며 이는 의지력, 즉 다른 사람보다 더 나아지려는 열망의 성장과 발전을 장려합니다.

많은 운동선수와 아마추어가 CrossFit과 같은 훈련 시스템에 대해 알고 있는데, 이는 짧은 시간에 좋은 몸매를 갖추게 해줍니다. 이 훈련 시스템에는 역도 및 운동, 체조 운동 및 단거리 달리기 운동이 포함되어 있습니다.

CrossFit은 단기간에 학생들의 몸매를 가꾸는 능력으로 미국의 주목을 받았습니다. 유사한 훈련 시스템이 거의 모든 곳에서 특수 부대 군인을 훈련하는 데 사용됩니다. CrossFit에는 초보자를 위한 훈련 프로그램도 포함되어 있습니다.

CrossFit 훈련 시스템은 세 가지 유형의 운동으로 구성됩니다.

근력 운동(케틀벨, 덤벨, 바벨을 이용한 CrossFit);
체조 및 체중 운동;
유산소 운동 - 수영, 달리기 등.

체육관에서의 CrossFit 프로그램

체육관에서 훈련을 할 때 근처에 트레이너가 있어 필요한 콤플렉스를 선택하고 오류가 있을 경우 조언을 해드립니다.

3일 동안 설계된 운동 시스템을 생각해 보세요. 첫째 날과 셋째 날의 운동이 반복됩니다.

훈련을 시작하기 전에 달리기 형태로 워밍업을 하고, 다리를 벌리고 점프하고 머리 위로 박수를 쳐야 합니다.

각 운동은 휴식 시간 없이 최소 30초 동안 수행되어야 합니다. 3~4개의 접근 방식을 수행해야 하며, 각 접근 방식은 이전 접근 방식보다 더 빠른 속도로 수행됩니다.

잠시 휴식을 취하고 호흡을 진정시킨 후 본편으로 진행합니다.

주요 부분에는 다음 연습이 포함됩니다.

셔틀 운행;
높은 무릎으로 달리기;
스쿼트;
높이뛰기를 이용한 스쿼트.

모든 운동은 워밍업과 동일하게 30초 동안 쉬지 않고 실시한다. 총 3가지 접근 방식이 있어야 합니다. 운동을 마친 후에는 앞으로 런지, 몸 굽히기 등의 쿨다운을 3~4분간 수행합니다.

둘째 날은 심장 훈련에 전념하는 것이 좋습니다. 휴식 시간은 포함되지 않으며 최대 25분 동안 진행됩니다.

이전 연습 세트와 마찬가지로 워밍업을 수행한 후 기본 연습을 진행합니다.

주요 부분에는 다음이 포함됩니다.

셔틀 운행;
상상의 적을 걷어차는 것;
스프린트(제자리에서 매우 빠르게 달리기), 스쿼트 몇 번, 다시 무릎을 들고 제자리 달리기;
엎드린 자세에서 높이뛰기, 쪼그려 앉기, 다시 높이뛰기, 시작자세로 돌아오기.

집에서 하는 크로스핏 프로그램

크로스핏의 장점은 집에서 할 수 있다는 점이다. 클래스에는 개별적으로 선택되고 집중하는 근육 그룹에 따라 달라지는 복합체가 포함됩니다.

이틀간 진행되는 대략적인 계획을 제시해보겠습니다.

1일차: 팔굽혀펴기 – 10회, 스쿼트 – 15회, 풀업 – 6회. 운동을 번갈아 수행하고 실패에 대한 접근 방식을 수행하는 것이 필요합니다.

2일차: 400m 달리기, 풀업 6회, 덤벨 들어올리기 17회. 반복 조건은 첫날과 동일합니다.

이것은 집에서 할 수 있는 초보자를 위한 하나의 운동 프로그램입니다. 실제로 그 중 상당수가 있으므로 여러 가지를 시도해보고 가장 최적의 것을 선택할 수 있습니다.

체육관에서 운동하는 동안 일반적으로 발생하는 것처럼 근육의 무거움이 나타나서는 안됩니다.
다른 운동보다 피로도가 더 커야 합니다.
즉각적인 결과를 기대하지 마십시오.
전신 근육을 사용하는 운동을 사용하십시오.
훈련 중에는 술을 많이 마시면 안됩니다.
운동 사이에는 휴식 시간이 있어서는 안 됩니다.
운동은 반복하면 안 되므로 매일 새로운 운동을 하세요./li>

운동과 복합체

CrossFit의 기초가 되는 주요 체중 운동 유형을 살펴보겠습니다.

스쿼트는 두 다리로 하기, 한쪽 다리로 다리 벌리기, 다리 모아서 하기 등 다양한 변형이 있을 수 있습니다.
점프는 높은 계단이나 의자 등 작은 높이로 점프했다가 다시 바닥으로 점프하는 것을 의미합니다.
런지. 처음 서있는 자세에서 앞으로 넓은 발걸음을 내디딘 후 시작 위치로 돌아 가야합니다.
백 익스텐션. 이 운동을 할 때 다리는 고정되고, 등은 편안해야 하며, 손은 머리 뒤에 있어야 합니다. 이 위치에서 우리는 등을 다리 높이까지 올렸다가 다시 돌아옵니다. 즉, 복근을 펌핑합니다.
버피. 이 운동에는 규칙적인 팔굽혀펴기가 포함되지만, 점프와 머리 위로 박수가 이어집니다.
거꾸로 된 팔 굽혀 펴기. 우리는 벽 옆에 손을 대고 서서 자신의 몸의 무게를 벽에 옮기고 머리로 바닥을 만지며 팔 굽혀 펴기를합니다.
줄넘기. 이 운동은 모든 사람에게 알려져 있지만 CrossFit 점프에서는 몇 가지 차이점이 있습니다. 한 번의 점프에서는 로프를 두 번 회전해야 하며, 그 결과 더 높이 점프해야 합니다.

스포츠 장비를 이용한 운동

CrossFit은 자신의 체중을 사용하는 운동 외에도 스포츠 장비를 사용한 운동을 배제하지 않습니다. 크로스핏 장비라고 할 수 있습니다. 스포츠 도구가 사용되는 다섯 가지 주요 운동 유형을 나열해 보겠습니다.

로프 클라이밍은 아주 어린 나이부터 모든 사람에게 알려진 운동입니다.
딥. 일반 팔굽혀펴기는 바닥이 아닌 바만 지지대로 사용합니다.
코멘트가 필요하지 않은 링 풀업.
바에서 풀업. 수평 막대와 동일한 방식으로 수행되는 습관적 풀업.
모서리. 링, 바 등이 될 수 있는 일종의 지지대를 선택한 후 직선 다리를 들어 올려 90도 각도를 형성하고 몇 초 동안 이 위치를 유지합니다. 처음에 두 다리를 들어 올리는 것이 어려울 경우, 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리십시오.

체중 감량 프로그램

체중 감량을 위한 일련의 CrossFit 운동을 사용하면 엄격한 식단을 따르지 않고도 신진대사 속도를 높이고 결과를 얻을 수 있습니다.

교육에는 많은 시간이 걸리지 않지만 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 스쿼트, 점핑 잭, 줄넘기 등을 사용할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 운동의 예를 들어 보겠습니다. 이 동안에는 덤벨, 줄넘기, 체조 매트만 있으면 됩니다. 여기에는 준비 운동과 20분도 채 걸리지 않는 5가지 운동이 포함되어 있습니다.

워밍업은 모든 근육을 워밍업하고 주요 운동 과정을 위해 몸과 몸을 준비시키는 필수 단계입니다.

워밍업:

제자리에서 3분간(느린 속도로) 달리세요.
즉석에서 펀치와 발차기(각 팔다리에 10회).

첫 번째 운동은 덤벨을 사용하여 수행됩니다.
똑바로 서서 배를 당기고 머리 위로 덤벨을 들고 머리 약간 뒤에서 팔을 들어 올리십시오. 팔을 시작 위치에 두고 스쿼트를 20회 수행하세요.

다음 운동도 덤벨을 이용해 진행되니 서두르지 말고 덤벨을 치워두세요. 이 운동은 나무를 자르는 것과 유사하며, 도끼 대신 아령만을 사용합니다.

이제 덤벨을 한쪽으로 치워두고 누운 자세를 취하세요. 한쪽 무릎을 구부린 다음 시작 위치를 바꾸지 않고 다리를 바꾸십시오. 운동은 누워서 하는 것 외에 달리는 것과 비슷합니다.

다음 운동은 바닥에 누워 손과 발가락으로 몸을 지탱하는 것입니다. 작은 진폭으로 빠르게 팔굽혀펴기를 20회 수행하세요.
이제 우리는 밧줄로 점프를 시작하지만 밧줄 없이 모든 동작을 정확하게 반복합니다.

운동이 끝나면 가능하면 휴식을 취하지 않고 동일한 순서로 3~4회 반복하십시오.

크로스핏의 장점과 단점

다른 운동 세트와 마찬가지로 CrossFit에도 무시할 수 없는 장점, 단점 및 한계가 있습니다.

장점:

다재. 달리기, 풀업 등 다양한 스포츠에서 지구력을 키울 수 있습니다. 필요한 경우 엘리베이터를 쉽게 추월할 수 있습니다. CrossFit 훈련 프로그램은 전투기뿐만 아니라 소녀, 여성 및 초보자에게도 적합합니다.
단조로움의 부족. CrossFit 트레이닝 콤플렉스에는 매일 반복되지 않는 다양한 운동이 포함됩니다. 다양한 종류의 하중을 연결하고 결합하는 것이 가능하므로 단조로운 운동에도 피로하지 않습니다.
화학 없음. CrossFit은 특정 다이어트나 도핑을 요구하지 않으므로 원하는 결과를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.
건강 증진. 이 점은 논쟁의 여지가 있지만 올바른 접근 방식을 사용하면 신체와 신체를 적절한 수준으로 유지하는 훈련 시스템을 개발할 수 있습니다.

결점:

불행히도 단 하나의 장점만 갖고 예외 없이 모든 사람에게 적합한 보편적인 운동은 아직 발명되지 않았습니다.

CrossFit을 연습하면 다양한 스포츠 분야(육상, 역도 등)에서 기술을 습득하게 되지만 이러한 분야의 전문가와 경쟁하는 것은 의미가 없습니다. 그러나 목표가 개인 결과이고 프로 스포츠가 아닌 경우 단점은 저절로 사라집니다.
느린 근육 성장. CrossFit의 목표는 모든 근육을 한 번에 발달시키는 것이므로 보디빌딩에 비해 근육 성장이 몇 배 더 느려지므로 이는 놀라운 일이 아닙니다.
근육과 심장에 해롭다. 너무 격렬하게 운동하면 근육이 찢어질 수 있습니다. 또한 심장은 휴식 없이 훈련하는 동안 과도한 스트레스를 경험하며, 이로 인해 허혈이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 심혈관계 질환이 있거나, 임신 및 모유 수유 중이거나, 최근 외과적 개입이나 부상이 있거나, 근골격계 병리가 있는 경우 CrossFit에 의존해서는 안 됩니다.

CrossFit을 할 때 가장 중요한 것은 부하를 늘리지 않고 모든 것을 절제하는 것입니다. 더 빨리 결과를 얻으려면 천천히 그러나 자신있게 목표를 향해 나아가는 것이 좋습니다.