피트니스 분야의 기능적 훈련이란 무엇입니까? 기능적 훈련: 그것이 무엇이며 왜 해야 할까요? 체육관에서 여성과 남성을 위한 기능 훈련의 예

아름다운 몸매를 추구하기 위해 여성은 무엇이든 할 준비가되어 있으며 남성도 마찬가지입니다. 그리고 만약 당신이 이 정말 어려운 길의 시작점에 있다면, 당신은 아마도 "기능 훈련"이라는 용어를 알지 못할 것입니다. 그리고 이것은 매년 팬의 범위가 확대되는 다소 새로운 유형의 스포츠 훈련입니다. 그것이 무엇인지, 얼마나 효과적인지 알아 보겠습니다.

기능 훈련이란 무엇입니까?

이것이 아직 훈련 중이라는 사실부터 시작해 보겠습니다. 그리고 대부분의 프로그램이 몸을 더 날씬하게 만드는 것을 목표로 삼는다면, 이 수업은 몸을 더 강하고 탄력있게 만드는 데 중점을 둡니다. 평범하고 일상적인 일을 쉽고 자연스럽게 마무리할 수 있도록 말이죠. 이 운동은 절대적으로 모든 근육 조직 그룹을 발달시킵니다. 이것은 당신이 아름답고 고른 자세, 걸음걸이, 그리고 물론 신체를 갖게 된다는 것을 의미합니다.

특징:

1. 만능인. 기능 훈련은 모든 연령층에서 가능합니다. 미취학 아동도 그러한 그룹에 보내지는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 왜냐하면 이런 식으로 아이들은 우리 삶에 가득한 가장 무거운 짐에 대한 인내력을 키울 것이기 때문입니다. 이 수업을 시작하기 위해 전문 운동선수나 보디빌더가 될 필요는 없습니다. 훈련 수준은 그다지 중요하지 않습니다. 이것이 바로 이 운동이 숙련된 운동선수와 신체 활동이 전혀 없는 초보자 모두에게 완벽한 이유입니다.
2. 사용 가능. 따라서 우리는 신체에 가해지는 부자연스러운 부하가 증가하는 훈련에 더 익숙하며, 기능적 훈련은 일상 생활에서 사용하는 움직임을 기반으로 합니다. 상황은 웨이트와 비슷하며, 일상생활에서 가장 자주 접하는 웨이트를 들어 올리게 됩니다. 그러나 아무도 당신이 더 많은 체중에 몸을 실험하고 익숙해지는 것을 막을 수 없습니다.
3. 변형. 다양한 프로그램과 이를 통해 순전히 개별 단지를 만들 수 있는 기회가 정말 멋지지 않나요? 그것은 일반적인 움직임처럼 보이지만 매일 새로운 것이 도입되어 몸 전체를 참여시킵니다. 아마도 당신은 어깨 근육 그룹을 개발하기로 선택할 것입니다. 이것은 단지 운동일 뿐이지만 운동에 스쿼트를 몇 개 추가하면 더 악화되지 않을 것입니다. 원하는 조합을 만들 수 있습니다.

장점, 단점 및 금기 사항

기능적 훈련에는 많은 장점이 있습니다.

1. 이는 또한 모든 근육 그룹이 해당 과정에 참여한다는 사실입니다.
2. 부하는 점차적으로 증가하고 익숙한 수준을 초과하지 않지만 구현의 일관성을 통해 신체가 더 복잡한 활동에 대비할 수 있습니다.
3. 5세부터 75세까지 모든 연령에서 이러한 수업을 시작할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신에 대한 욕구와 믿음입니다.
4. 체육관에 갈 필요가 없다는 것도 중요하며 이러한 훈련은 집에서 가능합니다.

단점은 그러한 활동에 대한 금기 사항 목록과 익숙하고 가정적인 환경에서 훈련을 위한 모든 장비를 찾는 것이 항상 가능한 것은 아니라는 사실에 더 많이 반영됩니다. 그리고 그것들을 구입하는 것은 매우 비쌀 것입니다. 하지만 상상력이 충분히 넓다면 언제든지 사용 가능한 재료로 만들 수 있습니다.

금기사항:

• 심장 그룹의 모든 질병;
• 빈맥, 서맥, 부정맥;
• 혈압의 급증 및 불안정성;
• 호흡기 질환;
• 깨지기 쉬운 뼈 조직;
• 비뇨생식기 질환;
• 당뇨병;
• 정맥류;
• 신경통.

중요한!보시다시피 금기 사항 목록이 매우 넓기 때문에 그러한 훈련을 시작하기 전에 건강 검진을 받아야합니다.

종류

각 트레이너가 자신만의 기능적 훈련 유형을 제시한다는 사실에도 불구하고 우리는 2가지 기본 유형을 살펴보고 다른 모든 유형은 다음과 같습니다.

1. 로우 코어. 하반신의 근육 조직을 발달시키는 데 중점을 둡니다. 일반적으로 이는 쪼그리고 앉기, 달리기, 가위질 운동 등을 통해 수행됩니다.
2. 바디 로스크. 여기에서는 벤치 프레스, 덤벨, 팔굽혀펴기, 코너링 등 어깨 거들을 개발하는 것을 목표로 합니다.

기능적 훈련 유형은 개인의 필요와 신체 특성에 따라 귀하와 귀하의 트레이너가 선택합니다.

프로그램 및 운동

이러한 유형의 훈련에는 개별적으로 수행하고, 결합하고, 다양한 기능적 변형을 만들 수 있는 많은 운동이 있습니다. 그러나 모든 프로그램의 기본은 항상 4가지 운동 그룹뿐이었습니다.

이 목록은 완전하지 않으며 귀하가 사용할 수 있는 장비와 장비에 따라 변경될 수 있습니다. 그리고 코치의 상상에서도 나옵니다. 모든 운동에는 수행해야 하는 특정 횟수가 있으므로 한 번에 여러 가지 접근 방식이 있습니다. 이러한 모든 미묘함은 코치가 결정합니다. 예를 들어, 최소 50번 이상 동일한 작업을 수행하며 3~4개의 접근 방식에 대해서도 마찬가지입니다.

장비

일반적으로 체육관에는 기능 훈련에 필요한 모든 장비와 운동 장비가 갖추어져 있습니다.

• 로프;
• 점프 받침대;
• 빔;
• 반지;
• 밟아 돌리는 바퀴;
• 언론용 벤치;
• 막대;
• 아령.

집에서 훈련할 계획이라면 이에 필요한 장비를 구입해야 합니다. 스포츠 매장에 달려가서 선반에 있는 모든 것을 꺼낼 필요가 없습니다. 어떤 근육 그룹에 집중할 것인지 신중하게 생각하십시오.

예를 들어, 당신은 어깨 거들을 선택했습니다. 따라서 다음이 필요합니다.

• 수평 막대- 구매할 필요는 없으며 적절한 기술을 사용하면 파이프, 문설주 및 자물쇠로 만들 수 있습니다.
• 덤벨- 살 수 있는 방법이 없다면, 모래를 채운 플라스틱 병이 더 많은 무게를 만드는 데 도움이 될 것입니다. - 더 많은 질량을 가진 재료를 선택하세요;
• 바벨- 사는 것이 더 낫습니다. 수제 장치가 사람들을 손상시킨 선례가 있었습니다.

이것은 작은 것처럼 보일 수 있지만 수업에 참여한 후에는 더 많은 부하가 필요하며 어떤 장비를 구입해야 할지 또는 체육관 멤버십을 구입하는 것이 더 쉬운지 스스로 결정합니다.

실제 리뷰 및 결과

스베틀라나, 보르쿠타, 24세.

나는 일곱 살 때부터 스포츠에 참여해 왔습니다. 그런데 우연히 스무 살이 되던 해에 큰 사고를 당해 1년 동안 병원 침대에 누워 지내야 했습니다. 점차적으로 나는 다시 일어섰지만 나는 갓 태어난 새끼 고양이처럼 약했습니다. 남편은 많은 도움을 주었고 나와 함께 기능 훈련을 시작했습니다. 소름끼치고 특이했습니다. 동일한 2kg 덤벨을 들기에는 너무 무거워졌지만 이전에는 느껴본 적이 없었습니다. 이제 나는 몸매를 되찾았습니다. 그리고 좋은 점은 1년 동안 병원 병동에서 살이 쪘고(+7kg), 식단을 바꾸지는 않았지만 지금은 없어졌다는 것입니다.

루슬라나, 키예프, 41세.

나는 단 것을 정말 좋아하고 모든 것이 괜찮을 것이지만 내가 먹는 케이크나 초콜릿 조각은 확실히 내 허리에 남을 것입니다. 1년 전, 남편은 저를 떠났고 제가 이미 '포맷되지 않았다'고 말했습니다. 내 딸이 나를 구하고 기능 훈련 수업에 등록하고 식사량을 줄였습니다. 수업 첫 달에 3주 동안 5kg이 빠졌어요. 더 나은 것입니다. 남편은 그것을 봤을 때, 심지어 그것을 알아보지도 못했습니다. 물론 31kg을 빼면 누구라도 바뀔 것입니다. 그리고 저는 이번 훈련에서 만난 멋진 남자와 결혼하게 되었습니다.

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기능 훈련은 민첩성, 조정력, 이동성, 지구력, 힘 등의 신체적 특성을 개발하는 활동입니다. 하지만 이 용어는 너무 모호해서 어떤 의미로도 사용될 수 있습니다. "똑똑한 사람들을 위한 피트니스"라는 책의 저자인 Dmitry Smirnov는 가장 기능적인 운동은 다양한 스쿼트, 행, 프레스 및 풀업으로 구성된 운동이라고 썼습니다. 발명가인 Greg Glassman은 체조, 케틀벨 운동, 역도 스내치 및 클린을 추가합니다. 그리고 시골의 일부 피트니스 클럽에서는 소녀들이 고무줄을 들고 엉덩이를 높이며 주변을 뛰어다니는 모습을 볼 수 있습니다. 이 수업은 "기능 훈련"이라고도 합니다.

우리는 지난 20년 동안 피트니스 분야에서 가장 큰 상업 프로젝트에 직면해 있습니다. 그리고 현명하게 접근한다면 꽤 좋은 신체 훈련 시스템입니다.

펑셔널 트레이닝의 본질

우선 순위는 신체의 일부 근육과 미학을 펌핑하는 것이 아닙니다. 스포츠와 일상생활에서 건강한 이동성을 확보하고 부상을 예방하기 위함이다. 따라서 초보자는 식료품 가방을 트렁크에 침착하게 넣기 위해 바닥에서 가벼운 케틀벨 행을 수행합니다. 축구 선수는 바에 적절한 무게를 싣고 달리는 데드리프터입니다. 왜냐하면 그의 목표는 공을 쫓을 때 최대 파워를 발휘하는 것이기 때문입니다. 단거리 선수 - 바벨을 들고 점프합니다. 10년 정도의 훈련 경력과 얼굴에 피로 증상이 나타나는데 늘 살이 빠지고 있는 젊은 여성. 몸을 비틀면서 옆으로 들이닥치는 이국적인 런지.

이는 다음과 같이 구성된 보편적인 방법론적 기법입니다.

• 관절의 건강한 이동성과 일반적인 이동성을 개발하기 위해 바닥에서 줄을 서거나 모방하고 모든 평면의 프레스와 플랫폼의 리프트가 제공됩니다.
• 지구력은 동일한 운동으로 형성되지만 "부하 상태에서 30-50초, 1분 휴식" 모드입니다.
• 힘 - 다시 동일한 범용 세트이지만 3-7 접근 방식에서 3-6 반복 범위이며 회복 될 때까지 휴식을 취하고 막대에 상당한 무게를 둡니다.
• 팀 스포츠를 위한 조정 - 스러스터, 즉 프론트 스쿼트와 업 프레스의 하이브리드, 보수와 같은 불안정한 플랫폼에서의 다양한 런지 등 복잡한 동작입니다.
• 특수 서비스, 군대 및 경찰을 위한 전술적 특성 - 근력 지구력을 위해 소위 "대사" 또는 간격과 결합된 저반복 모드의 근력 훈련입니다. 이를 통해 군인은 부상당한 동료를 어깨에 메고 사막을 달리며 주기적으로 적의 반격을 가할 수 있고, 경찰은 어떤 적이라도 10초 안에 따라잡을 수 있다.

그렇다면 그룹수업의 여성들은 왜 맨발 런지와 바이셉스 컬을 동시에 하는 걸까요? 이것이 서핑을 위한 예비 기능 훈련일 가능성은 거의 없습니다. 이것이 강사가 아이들을 즐겁게 하고, 단조로움에서 벗어나 신체 활동을 하게 하는 방법입니다. 이때부터 드라마가 시작된다. 근력 운동 전문가들은 그룹 기능 훈련을 쓸모없다고 일축합니다. 유튜브 스타들이 이를 홍보하는 이유는 하루 20분만 투자하면 집중적으로 훈련하고 있다는 착각에 빠질 정도로 열중할 수 있기 때문입니다. 체중 감량 마라톤 주최측에서도 이를 홍보하고 있으며 심지어 건강을 위한 근력 운동의 대안으로도 활용하고 있습니다.



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혜택

전 세계적으로 기능성 피트니스는 사람들을 다시 신체 활동으로 이끌었습니다. 그는 하루에 30분씩 규칙적인 운동을 하고 서킷 트레이닝을 하는 것만으로도 보기에 좋고, 근육이 강하고, 지방 비율이 낮고, 이동성이 좋고, 앉아서 일하는 데 따른 허리 통증을 피하는 데 충분하다고 대중에게 확신시켰습니다.

보통 사람의 장점:

• 시간을 절약합니다. 운동은 순환 또는 간격 기반으로 구성되어 있으며 접근 방식 사이에 많은 휴식이 필요하지 않으며 30-40분 안에 모든 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.
• 대사 반응을 증가시킵니다. 이러한 운동 후에 신체는 산소를 더 적극적으로 소비하고 더 많은 에너지를 소비합니다. 합리적인 식단을 따르면 체중 감량이 더 쉽습니다.
• 모든 근육 그룹을 작동합니다. 이두근, 상완근, 중둔근에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
• 작업량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 일반적인 기능 훈련은 심장도 훈련합니다. 트랙에서 오랜 시간을 보낼 필요도 없습니다. WHO가 권장하는 하루 30분 걷기만 하면 비타민 D를 생성할 수 있습니다.

운동선수의 장점:

• 방지.
• 메인 스포츠의 성능이 향상되었습니다.
• 유리한 신체 구성을 지원합니다.
• 심리적 안정.



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기능 훈련의 유형

두 가지 큰 유형이 있습니다.

1. 그룹 피트니스 수업.
2. 특정 자질을 개발하기 위해 개별 프로그램에 따라 교육합니다.

첫 번째는 Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock 및 기타 유사한 프로그램의 프레임워크 내에서 구현됩니다. 핵심은 스쿼트, 런지, 푸시업, 버피, 스탠딩 덤벨 프레스 및 다양한 로우를 기반으로 끊임없이 변화하는 일련의 동작입니다. 그룹은 숫자 세기 연습을 수행하며 일반적으로 긴장된 상태에서 1분을 보내고 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동합니다. 사이클 사이에 1~2분간 휴식을 취하세요. 생리학적으로 이것은 에어로빅이다. 하지만 마케터들은 그것이 권력을 대체한다고 말합니다. 예, "해변에서 체중 감량을 해달라"는 일반적인 요청에 대해 이야기하고 있다면 그렇습니다. 아니요, 고객의 자세에 대한 심각한 교정, 근육 불균형 제거, 장기간의 신체 활동 부족으로 인한 결과 또는 엉덩이, 어깨, 팔뚝 및 사람들이 일반적으로 뛰어난 것으로보고 싶어하는 모든 것에 대한 진부한 "펌핑"이 필요한 경우 .

이 대규모 수업에는 블로거를 위한 기능 교육도 포함될 수 있습니다. 예 - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, "Mad Drying" 프로젝트 등. 눈에 띄는 비디오 이름과 일반적인 콘텐츠로 통합되어 있습니다.

• 운동 사이에 많은 점핑 잭;
• 스쿼트와 런지에서 더 많은 점프;
• 스쿼트 중에 일종의 이두근 컬을 수행하는 팔용 마이크로 덤벨;
• 필수 플랭크 및 크런치;
• - 또한 필수입니다.

이러한 프로그램은 근골격계 근육에 문제가 없고 과체중이 많지만 동일한 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지를 수행한 경험이 있는 사람에게 좋습니다. 많은 양은 근육을 강화하고 칼로리 소비를 늘리는 데 도움이 되며, 몸매가 좋아지고 지방 축적이 사라집니다(물론 적절한 식단에 따라).

그룹 프로그램 내에서는 CrossFit이 강조됩니다. 운동 선수의 수행에 대해 이야기하는 것이 아니라면 이것은 실제 근력 운동과 역도 운동을 높은 심박수 영역에서 유산소 운동과 결합한 고강도 프로그램입니다. 기술에 올바르게 접근하고 설정하면 "모든 것"을 개발할 수 있습니다. 또는 진폭의 절반으로 "최대한" 움직이는 사람에게는 칼로리를 소모하는 간단한 방법이 될 것입니다.

맞춤형 기능 프로그램은 요청 시 작성되며 다양한 요소를 포함할 수 있습니다.

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기본 운동 및 장비

현대 기능 훈련의 전체 무기고를 동작 유형과 사용된 장비별로 분류할 수 있습니다. 다양한 출처에서 여성, 남성, 초보자, 심지어 과체중을 위한 훈련으로 구분합니다. 일반적으로 기본 운동의 분류는 다음과 같습니다.

어려울 수 있는 몇 가지 운동:

오스트레일리안 풀업

고무 충격 흡수 장치가 포함된 스트레이트 레그 로우

충격 흡수 장치가 기울어지면 허리까지 쏠림

충격 흡수 장치가 있는 스탠딩 프레스

아래를 향한 개 팔굽혀펴기

상자에서 어깨 팔 굽혀 펴기

다이나믹 점프 스쿼트

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com. 다이나믹 런지

© Luckybusiness - stock.adobe.com. 루프 푸시업

가중치 포함

표에 제시된 모든 것은 가중치를 추가하면 복잡해질 수 있습니다. 예를 들어 달리기에 대한 지구력을 개발하는 것이 목표가 아니라 근육을 강화하는 것이 목표라면 이는 의미가 있습니다. 일반 피트니스 클럽 고객은 첫 번째 줄부터 마지막 ​​줄까지 순차적으로 이동합니다. 동적 역도는 사람이 CrossFit에서 경쟁하기로 결정하거나 근력 정체기에 도달하여 이를 극복하기를 원하는 경우에만 실행됩니다.

그러나 다른 많은 유형의 피트니스에서와 같이 일반적인 근력 향상이 있다면 기능적 훈련이란 무엇입니까? 사실 이는 근육 크기, 체지방 두께, 작은 근육을 고립시키는 운동에만 집중하는 것에 지친 사람들을 끌어들이기 위한 가상의 방법이라는 것이다.

체조 장비

실제로 피트니스 목적으로는 수평 막대와 평행 막대만 있습니다. 다른 모든 체조 장비는 사용되지 않습니다. 기능적 훈련을 위한 체조 루프에 가깝습니다. 이를 통해 하중 각도를 부분적으로 변경하고 작업에 다양한 근육 그룹을 포함할 수 있습니다.

심장 부하

피트니스 목적으로 다음이 수행됩니다.

• 200m에서 800m까지의 거리에서 달리기;
• 버피;
• 줄넘기, 줄넘기 유무에 관계없이 줄넘기;
• 다이나믹 런지, 스테핑;
• assol 자전거에서 일하고 .

심장 강화 운동은 본질적으로 간격을 두고 이루어지며, 가벼운 "오래 지속되는" 운동을 마음대로 추가할 수 있으며 일반적으로 일주일에 1~2일을 넘지 않습니다.

체중 감량 훈련의 특징

기사 서두에서 언급한 D. Smirnov는 체중 감량을 위한 훈련이 존재한다고 믿습니다. 그리고 이것은 상당히 심각한 무게와 다관절 기본 운동이 포함된 서킷과 같습니다. 심장 – . 다이어트-s. 다른 모든 방법론자들은 그러한 운동이 스포츠에서 근력 지구력을 높이는 데 도움이 되며 단순한 체육관 참가자에게는 이 모든 것이 필요하지 않다고 믿습니다.

실제로 기능 훈련은 "신진 대사 속도를 높이기" 위해 사용됩니다. 사람이 적절한 관절 이동성과 좋은 기술을 가지고 있고 칼로리가 부족해지자 마자 체중을 "파괴"하지 않고 회복할 수 있는 준비가 되어 있는 경우 이것은 실제 작업입니다.

대부분의 초보자는 무게를 사용하지 않거나 최소한의 무게로 일종의 서킷 트레이닝을 하고 범위와 템포를 높이려고 노력해야 합니다. 그리고 물론 칼로리 부족을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 운동이 효과적이지 않습니다.

체중 감량을 위해 온갖 종류의 맨발 런지와 메디신 볼을 이용한 이국적인 버전의 움직임이 필요합니까? 사실은 그렇지 않습니다. 이것은 기능성 클럽 피트니스에 대한 모든 현명한 인류의 주요 불만 사항입니다. 보통 사람은 운동을 아름답고 효과적으로 수행하기 위해 운동을 반복하는 방법을 알아내는 데 너무 오랜 시간이 걸립니다. 작업을 기술적으로 더 간단하게 만드는 것이 더 좋지만 강사가 거기에서 보여주는 내용을 다시 보기 위해 작업을 중단하지 마십시오.

초보자를 위한 프로그램

Self 매거진의 편집자들은 전 세계 초보자를 위한 가장 쉬운 운동을 준비했습니다.

1. 스쿼트.
2. 런지.
3. 푸시업.
4. 뒤틀림.
5. 널빤지.

3회 반복하고 각 운동을 1분간 수행하면 다음날 몸 전체에 "멋진" 감각이 보장됩니다. 실제로 이 콤플렉스는 CrossFit의 "아빠"인 Greg Glassman이 발명했습니다. 그리고 각 동작을 50회 반복하는 "CrossFitter 운동"으로 알려져 있습니다. 초보자가 50회 반복을 완료할 수 없다면 자신이 사용할 수 있는 횟수부터 시작해야 합니다.

여성들을위한

거의 동일하지만 엉덩이를 강조하면 다음과 같습니다.

다음 비디오에서 또 다른 좋은 옵션을 볼 수 있습니다.

남성

초보자는 다음을 수행할 수 있습니다.

또 다른 옵션:

운동 금기 사항

아이러니하게도 거의 없습니다. 근골격계 부상, 고혈압, 과체중이 있는 사람이라도 이러한 운동을 할 수 있습니다. 오직 그는 휴식과 벽에 대고 팔굽혀펴기를 하면서 얕은 스쿼트를 10회 수행할 것입니다. 이 시스템의 장점은 거의 모든 수준의 훈련에 적용할 수 있다는 것입니다.

그러나 다음과 같은 경우 훈련을 피해야 합니다.

• 심장과 혈관의 심장 부하에는 금기 사항이 있습니다.
• 활동성 부상이 있습니다.
• 사람이 ARVI로 고통 받고 있습니다.
• 만성 질환이 악화되었습니다.
• 우리 앞에는 척추의 자세나 곡률에 심각한 위반이 있는 신인이 있습니다.
• 관절 이동성이 제한됩니다.

결론

기능성 피트니스는 일반 사람들의 요구를 충족시키기 위해 단순화된 운동선수의 체력을 위한 마케팅 "포장지"입니다. 여기에는 프리 웨이트 유무에 관계없이 일반적인 기본 근력 운동이 운동선수의 지구력을 높이기 위한 사이클로 결합되어 있습니다. 근력, 민첩성, 지구력, 이동성을 개발하고 가정 내 부상을 예방하는 데 중점을 둡니다.

사람의 신체적, 도덕적 건강은 어느 정도 생활 방식에 달려 있습니다. 활동적인 오락은 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 항상 유용합니다. 클래식 버전에서 스포츠를 플레이하면 일부 결과가 나오지만 점차 배경으로 사라집니다. 귀중한 시간과 노력이 많이 소요됩니다. 이는 현대적인 유형의 신체 활동, 즉 기능적 건강으로 대체되고 있습니다. 그것은 근육을 훈련시킬뿐만 아니라 어떤 부하에도 신체를 준비하고 강화하고 치유합니다.

피트니스 분야의 기능적 훈련이란 무엇입니까? 본질과 특징

기능성 피트니스는 다양한 유형의 스트레스에 신체를 준비시키기 위한 스포츠 훈련의 새로운 방향입니다. 클래식 스포츠와의 차이점은 강도에 중점을 두고 모든 근육 그룹을 단련한다는 것입니다. 지구력, 유연성, 힘, 균형 및 우아함을 개발하는 데 도움이 됩니다. 숙련된 운동선수와 신체적으로 전혀 준비가 되어 있지 않은 사람에게 적합합니다. 부하는 추가 중량과 운동 횟수에 따라 조절됩니다.

피트니스에서 기능적 훈련이란 무엇입니까? 본질적으로 이는 잘 알려진 신체 훈련 시스템인 CrossFit과 유사합니다. 두 접근 방식 모두 전신 훈련이라는 하나의 공통 목표를 가지고 있습니다. 복잡한 수업에는 체조 및 에어로빅부터 역도 및 심장 운동에 이르기까지 가능한 모든 운동이 포함됩니다. 훈련의 본질은 다양한 간격으로 끊임없이 변화하는 다양한 기능적 동작을 수행하는 것입니다.

기능성 피트니스에는 근육을 단련하고 발달시키는 운동이 포함됩니다.

기능적 건강과 다른 유형의 신체 활동의 주요 특징과 차이점은 다음과 같습니다.

• 고강도 훈련, 신체의 지구력 개발;
• 근육 조직과 몸 전체의 비례적인 발달;
• 모든 장비를 사용할 수 있는 능력: 운동 기계, 핏볼, 줄넘기, 수평 막대, 덤벨, 바벨, 확장기, 플라이오 박스, 매트
• 학교 커리큘럼, 체조, 정규 피트니스 등 많은 사람들에게 친숙한 다양한 운동이 사용됩니다.
• 체육관뿐만 아니라 집에서도 운동을 할 수 있습니다.
• 시간이 많이 걸리지 않으며 한 번의 운동은 평균 40~60분 동안 지속됩니다.
• 일련의 운동은 거의 모든 연령의 남성과 여성에게 적합합니다.

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기능적 건강은 개인이 일상 생활과 예상치 못한 신체 활동에 대비할 수 있도록 준비시켜 줍니다. 무거운 가방을 들고 계단을 오르거나 산봉우리까지 오랫동안 오르는 데 쉽게 대처할 수 있도록 도와줍니다. 삶의 질이 향상되고, 아름다운 몸매와 안도감은 즐거운 보너스입니다.

기능적 운동은 상체와 하체의 근육에 집중함으로써 몸통의 근육도 단련시키는 데 도움이 됩니다.

기능 훈련의 이점

기능성 피트니스는 얼마 전부터 사용되었지만 이미 좋은 몸매를 유지하려는 많은 프로 운동 선수와 일반 사람들을 끌어 들이고 있습니다.

이러한 인기에는 여러 가지 이유가 있습니다.

• 여러 가지 다른 근육과 관절이 동시에 운동되고, 시뮬레이터의 고전적인 운동 중에는 작동하지 않는 작은 근육 영역이 사용됩니다.
• 뼈 코르셋이 강화되고 유연성이 발달하여 많은 가정 부상을 방지합니다.
• 전반적인 목표가 달성되었습니다. 개별 부분이 아닌 몸 전체를 강화하는 것입니다.
• 움직임의 조정이 향상되고, 균형 감각과 평형 감각이 나타나며, 미끄러운 도로에서의 낙상 및 부상 위험이 크게 감소합니다.
• 주요 초점은 스포츠 장비 및 운동 기계가 아닌 자신의 체중과 크기를 다루는 것입니다.

기능성 피트니스 운동은 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다.

• 개인 목표 훈련 프로그램과 기능적 운동을 결합하여 표준 체육관 수업의 효율성과 효과를 높일 수 있습니다.
• 신체의 대사 과정을 가속화하여 지방 연소를 돕습니다.
• 근골격계 상태를 개선하고 자세를 곧게 펴며 운동 능력을 향상시킵니다.
• 하중이 균일하고 관절에 과도한 장력이 없기 때문에 부상 위험이 매우 낮습니다.
• 심혈관 시스템을 강화하고 심장 근육을 강화합니다.
• 체력이 낮은 사람이나 운동을 오랫동안 중단한 사람에게 적합합니다.
• 질병, 출산, 부상 후 회복에 사용됩니다.
• 다양한 기술과 연습 세트를 통해 모든 취향에 맞는 개별 프로그램을 만들 수 있습니다.
• 균일한 부하 분산과 몸 전체의 조화로운 발달을 통해 높은 훈련 결과를 얻을 수 있습니다.

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기능 훈련의 효과는 겉모습뿐만 아니라 기분에서도 눈에 띕니다. 일상생활에서 눈에 띄는 가벼움과 유연성이 찾아옵니다. 9층까지 식료품 봉지를 들고, 하루 종일 아이를 품에 안고, 깊은 의자에서 일어나고, 겨울에 미끄러운 보도에서 넘어지지 않는 것은 쉽게 달성할 수 있는 일입니다.

이 운동은 다양한 관절과 근육 그룹을 훈련하는 것을 목표로 합니다.

기능성 피트니스를 위한 운동 옵션

기능적 훈련에는 에어로빅, 체조, 역도, 피트니스, 필라테스, 보디빌딩, 유산소 운동, 크로스핏 등 다양한 스포츠의 운동을 사용하는 것이 포함됩니다. 다양한 변형의 잘 알려진 기술이 기본으로 사용되며 새롭거나 복잡한 것은 필요하지 않습니다.

기본은 다음 연습으로 구성됩니다.

• 스쿼트. 바닥에서 발을 들지 않고 두 다리로 클래식 버전으로 수행됩니다. 한쪽 다리로 수행하여 균형 감각을 키우거나 다리를 넓게 벌려 지구력과 안정성을 키울 수도 있습니다.
• 줄넘기. 모든 어린이에게 알려진 운동은 두 다리 또는 한쪽 다리로 이루어집니다. 멀리뛰기를 하고 줄을 두 번 비틀어주는 시간을 갖는 것이 바람직하다. 더 세게 밀고 더 높이 점프해야 합니다.
• 런지. 서있는 자세에서 우리는 각 다리를 하나씩 앞으로 나아가 직각으로 구부립니다. 런지가 깊어질수록 근육이 더 잘 늘어납니다.

훈련 중에 많은 칼로리 소비가 확인되었으므로 그러한 훈련의 좋은 결과를 확인할 수 있습니다

• 풀 업. 체조 링에서 몸을 90° 올린 다음 급격히 위로 곧게 펴고 시작 위치로 낮추는 방식으로 수행할 수 있습니다. 두 번째 옵션은 크로스바 또는 가로 막대에 있습니다. 팔의 힘과 관절 지구력을 발달시킵니다.
• 달리다. CrossFit의 변형은 짧은 거리(100-200m)를 앞뒤로 빠른 달리기를 수행할 때 사용됩니다.
• 바벨. 체력이 좋으면 웨이트를 사용하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트를 하고, 앉은 자세에서 데드리프트를 하는 것입니다.
• 누르다. 초기 단계에서는 누운 자세에서 클래식 버전의 프레스가 수행됩니다. 필라테스처럼 슬로우모션으로 트위스트를 하여 프로그램을 다양화할 수 있습니다.
• 재고 있음. 반구는 균형과 안정성을 발달시키는 데 도움이 될 것입니다. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 조금 올리고, 삼키는 자세로 구부리고, 몇 초간 유지하고, 다리를 바꿔야 합니다. 공을 사용하면 팔, 허리, 어깨, 다리의 힘을 동시에 단련할 수 있습니다. 팔을 뻗은 상태에서 가벼운 공 (최대 2kg)을 가져다가 양쪽으로 교대로 쪼그리고 공을 바닥으로 내립니다.

• 무게가 있습니다. 웨이트를 이용하면 무거운 짐을 가지고 여행할 때 대비할 수 있습니다. 무게는 5~8kg이면 충분합니다. 서있는 자세에서 우리는 다리를 구부린 채 몸을 구부리고 무게를 들어 올려 무게를 시작 위치로 곧게 만듭니다.
• 에어로빅. 유산소 운동은 유산소 운동을 생성하고 지구력을 발달시킵니다. 규칙적인 댄스 동작이 사용되며 계단 플랫폼을 밟고 근력 부하(덤벨, 확장기, 메디신 볼)를 번갈아 사용합니다. 그러한 훈련에서 가장 중요한 것은 높은 강도와 ​​움직임의 조정입니다.

기능적 운동은 훈련에 현명하게 접근하면 좋습니다. 초보자는 자신의 체중을 이용한 간단한 변형부터 시작하여 점차적으로 운동을 더 무겁고 강도 있게 늘려가는 것이 좋습니다. 숙련된 운동선수는 보다 복잡한 프로그램을 즉시 시작할 수 있습니다. 건강에 해를 끼치 지 않도록 신체 활동과 힘의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

기능 트레이닝 피트니스 프로그램

단일 교육 프로그램이 없으며 일련의 운동이 개별적으로 선택됩니다. 피트니스룸에서는 선택할 수 있는 다양한 기성 옵션이 제공됩니다. 가장 좋은 방법은 체력, 연령, 건강 상태 및 원하는 결과를 고려하여 전용 프로그램을 개발할 전문 트레이너를 초대하는 것입니다. 동시에 그는 운동의 정확성과 강도 수준을 모니터링합니다.

피트니스 전문가들은 운동이 더 자유롭고 다양한 움직임을 가져야 한다고 말합니다.

기본 교육에는 휴식 시간을 포함하여 일주일에 2~3회 수업이 포함됩니다. 초기 단계에서는 자신의 체중만 사용하며 운동 장비나 스포츠 장비는 필요하지 않습니다.

연습 세트에는 다음이 포함될 수 있습니다.

매우 진지하고 똑똑해 보이기 위해 여러분과 저는 "기능 훈련"이라는 용어를 부분적으로 분해하기 시작할 수 있습니다. 예를 들어 "기능 (작업) (라틴어 기능 - 커미션, 실행) - 활동, 역할 어떤 시스템 내의 대상, 기관, 유기체에 의해 수행되는 작업, 어떤 것의 역할, 의미(목적, 목적)..."(Wikipedia), 그러나 우리는 그것이 과학성이 아니라 단순함이라고 확신합니다. 소비자를 끌어들이는 접근성.

그리고 최근 몇 년간 인기가 눈에 띄게 증가한 것은 기능적 훈련의 원리에 대한 접근성과 방법의 단순성 때문입니다.

그렇다면 기능훈련이란 무엇인가? 이것은 사람이 매일 접하는 자연스러운 움직임과 부하만을 사용하는 운동입니다. 이것은 우리가 스포츠를 할 때, 아파트를 청소할 때, 아이들과 놀 때 매일 수행하는 동작입니다. 단순함과 자연스러움에도 불구하고 기능적인 힘, 유연성, 균형 및 조정이 필요한 움직임입니다.

모두가 상황을 잘 알고 있습니다. 당신은 미끄러운 길을 걷고 있습니다. 넘어지거나 부상을 당하지 않고 성공적으로 목표를 달성하려면 균형과 조화가 필요합니다.

우리가 의식적으로 제어할 수 없는 심부 안정근의 발달을 목표로 하는 기능적 훈련으로, 꼭 필요한 균형을 훈련하는 데 도움이 됩니다.

우리의 모든 움직임이 시작되는 출발점이 바로 이 깊은 안정근입니다. 그것들은 우리의 움직임이 시작되는 균형으로부터 우리 몸을 지탱하는 역할을 합니다.

"기능 훈련" 프로그램을 수행할 때 개인의 체중과 운동을 수행하는 "리바운더"(또는 일반적으로 트램폴린)와 같은 균형 잡힌 베이스가 있는 액세서리를 사용하여 더 많은 수의 근육을 활성화합니다. 기존 시뮬레이터에서는 작동하지 않는 작은(깊은 자세 근육). 불안정한 표면에서 떨어지거나 미끄러지지 않도록 균형을 유지하려는 우리의 노력은 더 많은 에너지 소비에 기여하는 반면, 불안정하고 탄력 있는 표면이 충격 부하의 일부를 차지하기 때문에 관절은 불필요한 충격으로부터 안정적으로 보호됩니다.

케이블 견인 시스템은 다양한 기능적 다면적 움직임을 허용합니다. 케이블 풀의 장착 높이는 사용자의 키에 맞게 조정될 수 있으므로 최적의 힘 적용이 보장되고 부상 위험이 최소화됩니다.

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대부분의 스포츠에서 전문화의 원칙이 지배적이라는 것은 비밀이 아닙니다. "당신이 훈련한 것이 곧 당신이 얻는 것입니다." 이것은 선택한 영역에서 높은 성취를 달성하는 최단 경로입니다. 보디빌더는 근육 비대 및 분리를 얻고, 파워리프터는 세 가지 경쟁 동작에서 최대 근력을 얻고, 역도 선수도 경쟁 운동에서 근력을 얻습니다. 그러나 최대는 아니지만 약간 다릅니다. 속성 - 동적 등.

이 접근 방식에는 단점도 있습니다. 좁은 전문화로 인해 스포츠 품질과 기술이 항상 실제 생활에 적용될 수는 없다는 사실이 발생합니다. 실제로 보디빌더는 같은 파워리프터에 비해 보기만큼 강하지 않을 수 있고, 파워리프터는 강하지만 내구성이 없으며, 역도 선수는 근력 지구력은 좋지만 근력이 약합니다. 또한 전통적인 근력 훈련의 대표자들은 지속적으로 연습하는 운동의 틀 안에 너무 국한되어 있는 경우가 많습니다.

스포츠를 실제 생활 조건, 즉 평범한 사람이 일상 생활에서 해야 하는 신체적 노력과 어떻게 연결할 수 있습니까? 피트니스의 새로운 트렌드는 이 문제를 대부분 해결합니다. 기능적 훈련은 바로 그러한 훈련입니다. 이는 사람이 매일 경험하고 수행하는 기본적인 부하와 행동을 기반으로 구축됩니다.

기능적 훈련은 매일 수행되는 기본적인 신체 활동을 연습하는 데 기반을 둔 피트니스 훈련입니다.예를 들어, 점프하기, 조깅하기, 가벼운 역기 들기, 집 청소하기, 아이들과 놀기 등. (물론, 이러한 일상적인 행동을 말할 때는 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람을 의미합니다). 이러한 움직임의 대부분은 다중 관절이며 생체 역학적으로 매우 복잡합니다. 기능적 훈련에는 그러한 "고립"이 없습니다.

그리고 여기에는 중요한 특징이 하나 있습니다. 기능적 운동은 크고 눈에 보이는 근육뿐만 아니라 고전적인 근력 훈련 중에 종종 "잊혀지는" 많은 작은 안정 근육.그러한 근육을 펌핑하는 것은 심리적 통제가 불가능하며, 예를 들어 "목표"근육에 대한 근력 운동과 같이 훈련에 정신적으로 집중할 수 없습니다. 기능 훈련에서는 이 문제를 해결하기 위해 다양한 특수 장치와 훈련 원리가 사용됩니다. (장비 및 교육은 아래에서 논의됩니다).

기능 훈련의 이점은 무엇입니까?

다음은 알아야 할 중요한 기능 훈련의 5가지 주요 이점입니다.

1. 이런 종류의 훈련 사람의 모든 기본적인 신체적 특성을 동시에 개발합니다.힘 (우선 근력 지구력의 형태로 - 그러나 이것이 바로 일상 생활에서 일반적으로 요구되는 근력의 유형입니다), 속도, 유산소 지구력, 유연성, 움직임 조정.
2. 모든 근육군에 예외 없이 부하가 주어지고 안정근이 활동에 적극적으로 참여하므로 골격근의 조화롭고 균형 잡힌 발달이 가능합니다.
3. 운동선수의 외모가 좋아집니다. 지방이 연소되고 미적인 근육이 "가늘게" 만들어집니다(물론 보디빌딩에서와 같이 극단적인 볼륨은 없습니다).
4. 신체에 대한 일반적인 치유 효과: 신진 대사가 가속화되고 훈련생은 일반적으로 나쁜 습관을 "포기"하고 제대로 먹기 시작하며 건강한 생활 방식을 영위합니다.
5. 어떤 이유로 종종 잊혀지는 또 다른 유익한 효과: 사용되는 운동 및 장비 선택 측면에서 탁월한 다양성으로 인한 기능 훈련 연습생의 '스포츠 지평'을 확장합니다.초보 운동선수는 바벨, 케틀벨 리프팅, 워밍아웃 등을 사용한 운동을 통해 "발견"됩니다(이 경우 기능적 훈련은 다음과 유사합니다).

기능적 훈련에서 그들은 일합니다 모든 주요 근육 그룹,이것이 이 스포츠 분야의 주요 장점 중 하나입니다. 이 시스템을 사용하면 안정 근육과 기타 특정 근육 그룹을 "얻을" 수 있습니다. 이는 사용된 운동의 매우 다양하고 복잡한 생체 역학을 통해 달성됩니다.

이전 단락에서 언급한 스포츠 특성을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 적당한 중량의 운동과 자신의 체중을 이용한 운동은 확실히 도움이 됩니다. 강도 지표의 증가,더욱이 이러한 성장은 동시에 세 방향으로 발생합니다. 훈련 스트레스의 결과로 훈련자의 근육은 더 커지고 강해지며, 대부분의 운동이 평균 이상의 반복 범위에서 수행되기 때문에 이 힘은 지구력 쪽으로 "편향"됩니다. 근력 강화를 위한 두 번째 "부스터"는 중추신경계 훈련입니다. 사용되는 운동은 생체 역학 측면에서 복잡하며 작업은 자연스러운 궤적을 따르므로 다양한 근육 그룹이 더 조화롭게 작동하기 시작하고 운동의 "신경학적 숙달"이 발생하여 근력 지표도 증가합니다. 세 번째 방향은 위에서 이미 언급한 안정근 훈련으로, 훈련으로 인한 부상 위험을 줄이고 근력 발달에 크게 기여합니다.
2. 속도: 움직임은 고속의 "폭발적인" 스타일로 수행되며, 또한 많은 프로그램에는 질주가 포함됩니다. 이 모든 것이 선수의 속도 성능을 향상시킵니다.
3. 호흡 및 심혈관 지구력:빠른 훈련 속도와 시스템에서 적극적으로 사용되는 "순환" 훈련 원리는 동일한 조깅과 결합되어 지구력을 매우 잘 발달시킵니다.
4. 유연성: 기능 훈련 시스템에 사용되는 다양한 운동(예: 케틀벨을 사용한 터키식 겟업, "고급" 팔굽혀펴기, 체중 회전 등)은 관절과 근육의 유연성을 개발합니다.
5. 움직임 조정:여기서 상황은 이전 요점을 부분적으로 반복합니다. 복잡한 다단계 동작과 유사한 결과 (다시 동일한 터키 상승), 그리고 더 간단한 것들 (한쪽 다리 권총 스쿼트)근육 그룹의 일관성과 균형을 유지하는 능력에 직접적으로 의존합니다. 이러한 운동을 지속적으로 수행하는 운동선수는 필연적으로 협응력을 발달시키게 됩니다.

단점과 금기 사항은 무엇입니까?

기능적 훈련에는 두 가지 중요한 단점이 있습니다.

1. 근육량 증가율이 낮습니다. 이 시스템은 날씬하고 근육질의 몸을 만드는 데 도움이 되지만 보디빌딩용 근육량을 결코 제공하지는 않습니다. 더 큰 근육 비대를 달성하려면 훈련과 영양이 달라야 합니다. 기능적 훈련은 보디빌딩이 아닙니다.
2. 훈련의 다방향성으로 인해 모든 스포츠 특성에서 최대 결과를 달성하는 것은 불가능합니다. (CrossFit과 같은 이야기).

다른 훈련 시스템과 마찬가지로 기능 훈련에도 금기 사항이 있습니다.

• 임신(특히 임신 2기와 3기)
• 일반적으로 심장 및 심혈관계의 다양한 질병
• 척추의 심각한 질병 및 부상
• 신장 문제(점프 운동 시 주의가 필요함)
• 근골격계의 각종 질병 및 부상
• 고열을 동반한 감염 및 염증

기능훈련은 누구에게 적합한가요?

펑셔널 트레이닝(Functional training)은 16세 청소년부터 노인까지 남녀노소 다양한 연령층에게 적합한 보편적인 트레이닝 시스템입니다. 체력의 초기 수준도 근본적으로 중요하지 않으며 초보자와 고급자 모두를 위한 훈련 프로그램 옵션이 있습니다.

체육관을 방문할 수 있는 기회는 집에서 사용할 수 없는 다양한 장비로 인해 훈련에 다양성을 더해 줄 것입니다. 그러나 집에서도 훈련할 수 있습니다. 기능적 훈련에는 장비가 전혀 필요하지 않거나 단지 운동만 필요한 운동이 많이 있습니다. 최소한의.

연수생의 목표도 다를 수 있습니다. 지방 연소, 일반적인 신체 훈련, 근육과 인대 강화, 지구력 개발 및 단순히 "스포티한" 외모 달성.

체중 감량을 위한 기능 트레이닝

훈련생 중 매우 많은 부분(그리고 여자 어린이 중 절대 다수)이 특히 체중 감량을 위한 기능적 훈련에 참여합니다. 실제로 그러한 훈련은 지방 축적의 활발한 연소에 기여하며 이는 훈련 후 이미 신진 대사 촉진으로 인해 발생합니다.이러한 방식으로 기능 훈련은 HIIT와 유사합니다(그러나 이 두 영역은 동일하지 않습니다. 차이점은 아래에서 논의됩니다). 매우 빠른 속도로 진행되고 동시에 다양한 근육 그룹이 참여하는 운동 중에 많은 칼로리가 직접 소모됩니다.

지방 연소를 위해 노력하고 기능성 트레이닝을 하는 사람들은 운동 횟수가 주 3회 이상이어야 한다는 점을 기억해야 한다. 덜 빈번한 세션은 운동 사이의 회복 기간 동안 지방 손실을 초래하는 극적인 신진대사 변화를 일으키지 못할 수 있습니다. 운동 기간은 훈련 강도와 수준에 따라 다릅니다(최소 20분, 최대 60분).

체중 감량을 원한다면 적절한 영양 섭취의 일반 원칙을 준수하고 준수하는 것을 잊지 마십시오. 스포츠 영양에 대해 이야기하는 경우 지방 연소 과정의 속도를 높이려면 and를 추가하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 빨리 "건조"하는 데 도움이 됩니다.

근육량을 위한 기능적 트레이닝

선험적으로: 기능적 훈련은 거대한 근육을 키우는 데 가장 좋은 도구는 아닙니다.이 시스템에서 훈련되는 것은 근육의 힘과 질량이 아니라 움직임이며, 사용되는 장비의 무게는 매우 부차적입니다. 근육량의 적당한 증가는 이전에 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않은 훈련자에게서만 눈에 띄게 나타납니다. 기능적 훈련으로 전환한 숙련된 보디빌더는 특히 90세 이상 남성의 경우 근육량의 "수축"을 참아야 할 수도 있습니다.

이 방법을 사용한 훈련을 통해 여전히 근육량 증가를 원하는 운동선수의 경우 다음 원칙을 추론할 수 있습니다.

• 웨이트 동작(바벨, 덤벨, 웨이트 등)과 자신의 체중에 따른 파워 동작(풀업, 팔굽혀펴기 등)에 맞춰 운동 세트를 조정하는 것이 필요합니다.
• 접근 방식의 반복 횟수를 12~15회 이상으로 늘릴 필요는 없습니다.
• 일주일에 2번의 운동으로 제한하세요.
• 가능하다면 훈련의 강조점을 바꾸십시오. 예를 들어 첫 번째에서는 주로 상체를 훈련하고, 두 번째에서는 과도한 "하중 교차"를 피하면서 다리와 등을 훈련합니다.
• 적절한 영양 섭취: 폭발적인 근력과 근육 크기를 증가시키는 고단백 식단과 크레아틴입니다.

건조하고 날씬한 몸매를 원한다면 기능적 트레이닝이 매우 적합합니다.글쎄, 강력하고 펌핑 된 신체를 원한다면 보디 빌딩과 파워 리프팅을 선호하고 신체의 전반적인 발달을 위해 선택적으로 기능적 훈련을 수행하는 것이 좋습니다.

기능적 훈련에는 다섯 가지 기본 원칙이 있습니다.

1. 운동은 선 자세에서 수행되거나 손에 중점을 두고 수행됩니다(앉거나 누워 있지 않음).
2. 주로 프리 웨이트와 맨몸 운동이 사용됩니다.
3. 훈련에는 기본적인 다관절 운동(격리 운동 아님)이 포함됩니다.
4. 기능 훈련은 고속("폭발적") 스타일로 수행됩니다.
5. 이 시스템에서 훈련되는 것은 특정 근육이 아니라 움직임입니다.

기능훈련의 특징은 다음과 같다. "부드러운 모드"에서 척추에 가해지는 축방향 하중이 낮고 인대와 관절이 작동합니다.

다른 관련 트레이닝 시스템에서 흔히 볼 수 있는 '순환' 트레이닝을 적극적으로 활용하며, 유산소 운동과 무산소 운동을 교대로 30~70% 정도 비율로 실시한다. (이 비율은 교리가 아니며 변형이 가능합니다).

중요한 측면은 적절한 호흡, 최대 근육 수 훈련, 자신의 능력에 대한 적절한 평가(고급 운동선수는 초보자를 위한 프로그램부터 시작하여 점진적으로 부하에 접근해야 함) 및 적절한 회복(수업 간 최소 24시간 휴식)입니다. .

기능 훈련 연습

일반적으로 기능적 스타일의 훈련에는 다음 네 가지 주요 그룹의 연습이 포함됩니다.

• 폭발적인 스타일로 수행되는 적당한 무게의 운동: 다양한 유형의 스쿼트; 리프트, 데드리프트, 스내치, 클린 앤 저크.
• 자신의 체중을 이용한 운동 - 풀업, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등
• 거리를 극복하기 위한 운동: 달리기, 자전거 타기, 로잉머신.
• 특수 장비(TRX 루프, BOSU 반구, 핏볼, 익스팬더 등)를 사용한 특정 운동.

기능 훈련 기간은 일반적으로 훈련 수준과 훈련자의 목표에 따라 20분에서 1시간으로 짧습니다.

평범한 운동을 기능적인 운동으로 바꾸는 방법은 무엇입니까?위의 내용을 바탕으로 일반적인 운동을 기능적인 운동으로 "변환"하는 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

예 1: 운동선수는 삼각근을 훈련하면서 벤치에 앉아 덤벨 프레스를 수행합니다. 기능적인 스타일로 비슷한 동작을 수행하려면 무엇이 필요합니까? 먼저, 서있는 자세를 취하십시오. 둘째, 장비의 무게를 줄이고 다리 근육을 사용하여 고속 스타일로 동작을 수행합니다. 언론은 깨끗하고 멍청하게 변할 것입니다. 셋째, 덤벨을 케틀벨로 교체할 수 있습니다. 케틀벨은 안정근을 더욱 적극적으로 자극하는 불균형 장비입니다.

예 2: 이제 데드리프트를 기능적 운동으로 바꿔 보겠습니다. 이렇게 하려면 막대의 무게를 크게(아마도 여러 번) 줄여야 합니다. 바벨은 무거운 무게로 교체할 수 있습니다. 남성의 경우 40-50kg, 소녀의 경우 16-24kg입니다. 운동은 상단에서 무릎을 완전히 펴지 않고 등이 과도하게 구부러지지 않도록 하면서 속도 스타일로 12-15회 수행해야 합니다. 200kg이 넘는 무게를 들어 올리는 운동선수들은 그런 무게가 우스꽝스럽다고 생각할 것입니다. 그러나 우리는 속도와 훈련되는 것이 움직임이라는 사실을 잊어서는 안 됩니다.

기능 훈련과 일반 훈련의 차이점은 무엇입니까?

1. 운동 수행 스타일은 보디빌딩에서 허용되는 스타일과 다릅니다. 운동은 "폭발적인" 모드에서 빠르게 수행됩니다.
2. "격리"라는 단어는 전혀 사용되지 않습니다. 모든 움직임은 다관절로만 이루어집니다.
3. 근력 훈련 기계(블록 및 레버 기계)는 사용되지 않으며 프리 웨이트만 사용됩니다.
4. 벤치는 실제로 사용되지 않습니다. 모든 움직임은 서 있거나 손에 쉬는 동안에만 이루어집니다.
5. 훈련 중에는 거의 모든 근육 그룹이 운동되며, 주간 분할에 따라 개별 근육 그룹의 훈련으로 구분되지 않습니다.
6. 훈련의 "근력" 부분과 "심장" 부분 사이에는 명확한 구분이 없으며, 기능적 훈련에서는 두 그룹의 운동이 혼합되어 있습니다.
7. 전통적인 보디 빌딩에는 거의 존재하지 않는 원형 방법이 적극적으로 사용됩니다.
8. 특정 근육 그룹의 활동을 느끼는 데 심리적 고정이 없습니다 (그리고 안정근의 활동에 집중하는 것은 거의 불가능합니다).
9. 가장 중요한 차이점은 다음과 같습니다. 단련되는 것은 근육이 아니라 움직임이다.사용되는 웨이트의 무게는 점진적으로 증가하지만 이 요소는 철을 사용한 전통적인 훈련만큼 중요하지 않습니다.

어떤 장비가 필요합니까?

기능 훈련의 운동은 매우 다양하므로 사용되는 장비의 상황도 유사합니다.

많은 기능적 운동이 자신의 체중이나 간단한 덤벨을 사용하여 수행된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 장비를 갖춘 체육관, 간단한 흔들 의자, 집 또는 운동장에서 수행하는 것이 똑같이 편리합니다. 그러나 추가 장비를 사용하여 기능 훈련을 다양화할 수도 있습니다.

기능 훈련에는 다음 장비가 사용됩니다.

• 다양한 종류의 웨이트: 바벨, 웨이트,...
• 전통적인 체조 기구: 링, 평행봉.
• 다양한 종류 심장 강화 장비: 조정, 러닝머신, .
• 집과 체육관에서 모두 사용할 수 있는 다양한 스포츠 및 피트니스 아이템: 무거운 로프.

초보자도 기능훈련이 가능한가요?

기능적 훈련은 초보자부터 모든 체력 수준의 스포츠까지 가능합니다.가장 중요한 것은 초보자를 위한 적절한 훈련 프로그램을 선택하고 적절한 신체 활동으로 시작하여 점차적으로 훈련 세션의 양, 강도 및 복잡성을 높이는 것입니다.

초보자를 위한 유일한 요구 사항은 최소 건강 기준을 충족하는 것입니다. (위의 금기 사항 목록 참조).

초보자를 위한 팁:

• 훈련을 시작하기 전에 지방 연소, 외부 효과 달성(“운동 체형”), 전반적인 체력 향상 등 달성하려는 목표를 명확하게 공식화하십시오. 이를 바탕으로 첫 번째 교육 프로그램을 구축해야 합니다.
• 훈련을 시작할 때까지 신체 능력을 냉정하게 평가하고 적절한 신체 활동으로 훈련을 시작하십시오.
• 자제력을 배우십시오. 훈련 일기를 작성하고, 정기적으로 체중을 측정하고, 인체 측정을 ​​하십시오.
• 훈련 외에도 영양에 대해서도 잊지 마세요. 식단에 단백질을 더 많이 넣고 "빠른" 탄수화물을 덜 섭취하세요. 스포츠 영양(주로 단백질), 비타민 및 미네랄 복합체를 사용하십시오.
• 자신의 결과를 개선하십시오. 이것이 진행의 주요 기준입니다. 고급 연습생을 롤모델로만 보는 것이 좋지만 그들과 직접적인 경쟁을 벌이는 것은 의미가 없습니다. 일반적으로 경쟁 정신은 기능적 훈련에 관한 것이 아닙니다. 이 시스템을 연습하면 링이나 역도 플랫폼에 서 있는 자신을 발견할 수 없습니다.

기능 트레이닝과 인터벌 트레이닝의 차이점은 무엇인가요?

피트니스의 두 가지 영역인 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 기능적 트레이닝은 여러 면에서 유사합니다. 운동은 종종 동일하며 두 시스템의 추종자 트레이닝은 외관상 거의 구별할 수 없습니다. 그러나 차이점이 있으며 이는 이러한 시스템에 내장된 원래 철학에 있습니다.

HIIT에는 신체의 대사 과정을 활성화하여 지방을 연소시키기 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 교대로 수행하는 것이 포함됩니다. 기능적 훈련에서는 유산소 운동과 무산소 운동도 결합되지만 이들의 필수 교대는 운동 구성의 전제 조건이 아닙니다. 기능 훈련에서 가장 중요한 것은 동작을 연습하고 운동 능력을 개발하며 안정 근육을 "얻는" 것입니다.

연습생들의 목표는 모두 다르지만 일반적으로 이렇게 말할 수 있습니다. HIIT에서는 지방 연소 및 유산소 성분이 더 중요하며 기능 훈련에서는 근력 운동의 비율이 약 70%로 더 높으며 결과적으로 근력과 근육량에 조금 더 중점을 둡니다. HIIT 및 기능적 훈련을 위한 훈련 프로그램을 살펴보면 이 두 스포츠 영역이 밀접하게 얽혀 있고 공통점이 많다는 것을 알 수 있습니다.

기능훈련을 왜 해야 할까요?

1. 기능적 훈련은 스포츠 자질의 다양한 발전에 기여합니다. 힘, 지구력, 속도, 조정력 등.
2. 이 방법을 사용하는 수업은 성별, 연령, 체력에 관계없이 거의 모든 사람이 이용할 수 있습니다.
3. 체육관에 가지 않고도 집이나 야외 운동장에서 최소한의 장비로 훈련할 수 있습니다.
4. 기능적 훈련은 안정근의 발달로 인한 부상에 대한 추가 보험을 제공합니다.
5. 이 시스템에서는 훈련 성공과 개인의 유전 데이터 사이에 엄격한 관계가 없습니다. (보디빌딩과 파워리프팅에서는 이러한 의존성이 매우 강합니다); 거의 모든 훈련생이 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

집에서 기능 훈련의 기성품 예

우리는 집에서 수행할 수 있는 기성 버전의 기능 훈련을 제공합니다. 이것은 훌륭한 연습 세트입니다 체중 감량과 근육 긴장을 위해!덤벨을 사용하거나 반복 횟수를 늘려 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

표시된 반복 횟수는 학생의 평균 수준에 따라 계산됩니다.초보자는 반복 횟수를 절반으로 줄일 수 있고, 고급자는 반대로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. (신체적 능력에 따라). 주의, 반복 횟수는 한쪽에 표시됩니다. 운동 사이에 긴 휴식을 취할 필요는 없으며 15~30초이면 충분합니다.